Dpto.

Educación Física

INTRODUCCIÓN

Una parte importante de esta cuarentena va a ser ejercitar la paciencia y

el autocontrol, por eso hoy queremos acercarte algunas técnicas básicas de
relajación y consejos que deberías tener en cuenta…

La relajación es una manera de controlar tu nivel de activación ( física y

mental ), de autorregularte reduciendo los niveles de ansiedad, adrenalina o
estrés sin ayuda de recursos externos. Su dominio te ayudará a disfrutar de una
mejor calidad de vida sin efectos secundarios y a generar una sensación positiva
y de bienestar.

I. Dedica un poco de tiempo para ti : seguramente, uno de los factores que

más vamos a acusar estas semanas es pasar 24 horas acompañados. Por
eso te recomiendo que busques un rato al día para dedicártelo a ti (sea
cual sea tu edad) para relajarte, analizar, situarte, etc.

II. Sé Paciente : Las habilidades requieren tiempo. No permitas que este rato
se convierta en otro elemento más para aumentar tus nervios. Se amable
con tus errores.

III. Pruébalas Todas : Mi consejo es que las pruebes todas para poder elegir, y
luego practiques la que mejor encaje contigo. Cuando lo hayas hecho,
puedes enviarme un vídeo o un documento con tus impresiones para
evaluarlo (cuáles has probado, qué sentiste, si te ayudaron o no, etc. – y
recuerda que tiene que estar hecho con esfuerzo y cariño, ¡ nada de
chapuzas !).

IV. Practica Todos los Días : Como Todo en esta vida, se entrena. A medida
que practiques irás tomando conciencia de las diferentes manifestaciones
de la tensión sobre tu cuerpo pudiendo llegar a reconocerlas y controlar la
situación (tanto a nivel físico, como psicológico).

V. La gente nerviosa, genera tensión : si realmente quieres ayudar tienes que

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empezar por ti, mantén la calma y colabora siempre con una sonrisa y una
buena palabra.

VI. Técnicas Descritas :

➢ Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

➢ Técnica Relajación de Schultz y Técnicas de visualización – Doc. 2 -

➢ Técnica Respiración Consciente Mindfullness – Doc. 3 -

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE

JACOBSON

ORIGEN - Tiene origen en 1929 cuando Edmund Jacobson - médico

estadounidense – establece una relación entre la ansiedad y la tensión muscular
ayudando a sus pacientes a relajar voluntariamente los músculos para reducir así
los síntomas de estrés.

MÉTODO - El método consiste en hacer consciente la diferencia entre las

sensaciones físicas de la tensión y la relajación muscular aprendiendo a
reconocerlas y gestionarlas.

Al final de la explicación escrita, encontrarás unos enlaces con audios y

vídeos para facilitar la práctica en casa. Hay algunas variaciones del método, te
aconsejo que los veas todos para poder escoger el que mejor se adapta a ti.

PRÁCTICA - Tensar y relajar la musculatura de las diferentes partes del cuerpo.

➢ Elige un sillón cómodo (preferiblemente con reposa brazos) donde poder

sentarte sin cruzar las piernas, brazos ni manos; o recuéstate en la cama con
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ropa cómoda.

➢ Vas a tensar y relajar las diferentes secciones musculares concéntrate

específicamente en la sensación de contraste entre la tensión y la relajación
(con la práctica, aprenderás a diferenciar dicha tensión y serás más capaz
de relajarla). Cuando lo hagas…

✓ Mantén la tensión muscular durante 5 / 10 segundos y, a continuación,

relájala de nuevo otros 10 / 15 segundos.

✓ Procura tensionar únicamente la musculatura sobre la que estamos

trabajando.

✓ Pon atención en no retener la respiración, no apretar los dientes o fruncir

el ceño.

➢ Realiza 2 respiraciones lentas y profundas para comenzar y sigue la siguiente

serie de contracciones y relajaciones…

✓ Manos : Cierra las manos apretando fuerte los puños durante 10”, finaliza
estirando los dedos del todo destensando durante otros 10/15”.

✓ Brazo - Bíceps : Flexiona los codos con fuerza procurando no tensar las
manos (agítalas antes y asegúrate de relajarlas al final sobre los muslos o
reposa-brazos). El bíceps es la bola que aparece en la parte delantera
del brazo

✓ Brazo - Tríceps : Estira el codo al máximo posible colocando los brazos a

los lados de las piernas silla (procura no tensar las manos como en el
ejercicio anterior).

✓ Hombros : Tira de ellos atrás evitando subirlos hacia las orejas y notando
la tensión entre los omoplatos (que se juntan entre sí); para relajarlos,
procura tener las manos sobre las piernas dejando libres los codos.

✓ Cuello Lateral : Con los hombros relajados, mueve suavemente la cabeza

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hacia un lado hasta donde puedas relajando después y repetir al lado

contrario.

✓ Cuello Flexión : Baja la barbilla hacia el pecho sintiendo la fuerza en la

parte delantera del cuello, después relájalo volviendo a su posición
normal (La extensión cervical –llevar la cabeza hacia atrás- está
contraindicado en diferentes patologías).

✓ Lengua 1 : Abre la boca sacando la lengua tanto como puedas y

relájala dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Después.
lleva la lengua hacia atrás tanto como puedas y relaja de nuevo.

✓ Lengua 2 : Sube la lengua apretándola contra el paladar para relajarla

después. Realiza el movimiento contrario empujándola contra la base de
la boca.

✓ Boca : Abre la boca al máximo posible notando la tensión en los lados de

la mandíbula, a continuación relájala procurando mantener sin tensión
tanto la lengua como las facciones de la cara.

✓ Ojos : Ábrelos tanto como puedas para relajarlos después asegurándote

de no mantener tensión en la frente, nariz y pómulos.

✓ Estómago : Tirar del ombligo hacia dentro tanto como sea posible
(contrayendo el Transverso abdominal); relajar completamente. Realiza
la acción contraria sacando el estómago hacia fuera (sin llegar a separar
la lumbar del respaldo) para relajarlo después relajar.

✓ Espalda : Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, arquea la

espalda lumbar hace delante (tira del ombligo hacia delante sin separar
los hombros del respaldo) cuanto puedas pero sin llegar al dolor; después
relájala.

✓ Glúteos : Apoyando las manos en la silla a los lados de los muslos, aprieta
los glúteos permitiendo que la cadera se eleve ligeramente para
relajarlos después.

✓ Muslo Delante : Con la espalda pegada del todo en el respaldo (de

arriba abajo), estira las rodillas al máximo que puedas sintiendo la tensión
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de los Cuádriceps. Vuelve a flexionarlas sin tensión después relajar.

✓ Muslo Detrás : Flexiona con fuerza las rodillas metiendo los pies bajo la
silla, o colócate en el borde de la misma y aprieta con fuerza los pies
contra el suelo para relajarlas luego.

✓ Gemelos : Con los pies apoyados en el suelo, eleva únicamente el talón

(dejando la punta en contacto con el suelo) sintiendo la contracción del
gemelo y destensa después ( ¡ Ojo con la fuerza, puede darte un tirón si
ya los tienes cargados de por sí ! ).

✓ Tibiales / Espinilla : Con los pies apoyados en el suelo, eleva únicamente

las puntas notando la tensión de la musculatura de la parte delantera de
la pierna (la Tibia o Espinilla) y concéntrate en su relajación después.

✓ Pies Planta : Flexiona con cuidado los dedos de los pies apretándolos
contra la planta y apreciando la tensión que se genera en ellas. ( ¡ Ojo
con la fuerza, puede darte un tirón en los dedos o la misma planta del pie
si ya acumulas tensión previa ! ). Relaja a continuación notando la
diferencia.

✓ Pies Empeine : Estira los dedos de los pies apuntando con ellos hacia
arriba tanto como puedas sin llegar a separar la planta completa del
suelo. Concéntrate en la fuerza que se genera en el empeine y en su
relajación más tarde.

Puedes hacerlo de varias maneras, pero procura seguir un orden para

asegurarte de que trabajas todos los grupos musculares.

a) Comienzo en las manos y brazos – Subo a la cabeza – Bajo tronco y piernas.

b) Comienzo con los pies y voy ascendiendo

Y para comprobar su eficacia, puedes tomarte el pulso en los siguientes

momentos y ver si realmente consigues bajar las pulsaciones :

1. Antes de comenzar la técnica

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2. A los 10 mins.
3. A los 15 mins.
4. Al finalizar la técnica.

I. Relajación Muscular Progresiva Guiada - sólo audio – chico.

https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM

II. Relajación Muscular Progresiva Guiada – sólo audio – chica.

https://www.youtube.com/watch?v=STB1hXQL-5A