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Farid Naffah - Suplementacion Inteligente
Farid Naffah - Suplementacion Inteligente
de c la r aci ó n d e
copy r i g h t
Farid Naffah e Ingeniería Corporal.
descar go d e
r es p on s abil i dad m é di c a
INDICE
c a p. 2. la proteí napg17.
c a p. 3. la creatina pg29.
c a p. 4. la cafeínapg39.
I ntrod u cción
En la actualidad, establecer cuáles son las
mejores alternativas de nutrición de las
personas resulta problemático. No se sabe
si con el paso del tiempo los suplementos
y nutracéuticos, contextualizados dentro
del ámbito Fitness, adquieren buena fama
o ¿mala fama?; lo único cierto es que cada
vez es un mercado más popular, que
crece y crece (ocasionalmente sin los
controles adecuados), y cautiva más al
sector Fitness, el cual parece necesitar de
un manual de uso de los mismos.
Me di a la tarea de hacer esta guía para
permitirle al consumidor estar mejor
informado, y por ende, establezca
decisiones acertadas en lo que respecta a
qué suplementos tomar, cuándo tomarlos y
en qué cantidad; siempre basado en lo
que dice la evidencia actualizada sobre el
funcionamiento de estos.
Hay una pregunta típica: ¿Son necesarios
los suplementos? La respuesta es simple:
no lo son; sin embargo, se constituyen
como un buen aliado para optimizar la
consecución de objetivos de nutrición
siempr e que se haga buen uso de los
mismos. Entendamos los suplementos o
“ayudas ergogénicas”, puntualmente las de
tipo nutricional, como todo producto que
“mejora la capacidad” de trabajo en el
atleta, en lo que respecta su rendimiento,
-5-
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
fuerza, recuperación, retraso en la
aparición de fatiga, concentración, entre
otros. En este documento, el lector debe
tener en cuenta que solo nos centraremos
en ayudas ergogénicas nutricionales, no
farmacológicas, fisiológicas, mecánicas o
psicológicas.
El mercado está plagado de suplementos
que N O FUNCIONAN, pero esto, poco o
nada le importa a la industria fitness,
porque los consumidores siguen
comprando, es economía básica. ¿La
razón? cubrir una demanda que ya existe.
- L O S D O S P I L A R E S -
-8-
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
- 13 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
MULTIVITAMíNICO
-Animal Pak de Universal: 1 pack con el
desayuno. Si la persona pesa más de 90
Kg., 1 pack con el desayuno y 1 pack
antes o desp ués de entrenar.
-VitamerPRO de USP Labs: 3 cápsulas con el
algunos desayuno.
ejemplos -Survivor Pack: 1 pack con el desayuno
-OptiMen de ON: 3 tabletas con el
desayuno.
-OptiWomen de ON: 2 cápsulas con el
desayuno.
-Platinium Multivitamin de MuscleTech: 3
tabletas con el desayuno
OMEGA 3
Buscar un laboratorio confiable que
respete buenas prácticas de
manufactura y lineamientos
establecidos por organismos de control
y vigilancia. Buscar aquellas marcas con
¿CUáL mayor concentración de EPA (ácido
ELEGIR? eicosapentaenoico) y DHA (ácido
docosahexaenoico), debido a que son
los que mayor potencial ergogénico
poseen, mucho mayor que el ALA
(ácido alfa linoléico).
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
OMEGA 3
- 15 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
- L A P R O T E Í N A -
Las “controversiales proteínas” son el
nutriente con mayor número de funciones
biológicas: estructurales, enzimáticas,
hormonales, reguladoras, homeostáticas,
defens ivas, transportadoras, contráctiles y
energéticas; pertenecen a las estructuras
corporales, suministran el material
necesario para el crecimiento y la
reparación de tejidos y órganos del
cuerpo como huesos, músculos, corazón,
sistema digestivo, glándulas endocrinas,
cerebro, nervios, piel e incluso intervienen
en los procesos de cicatrización. Ayudan a
los procesos inmunológicos, de
coagulación, transporte de sustancias y
obviamente a los procesos energéticos
por vías metabólicas alternativas a las de
utilización de la glucosa, que generan
como producto energético 4 Kcal por
cada gramo de proteína. ¡Pobres de
nosotros sin las proteínas!
- 18 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
A D A / DC/ A CS M
P o si ti o n Sta nd ( 201 6 ) Athle tic po pulatio ns 1.2-2.0g /k g
A D A / DC/ A CS M
P o si ti o n Sta nd ( 2009) Athle tic po pulatio ns 1.2-1.7 g /k g
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
- h tt p : / / a j c n . n u t r i t i o n . o r g / c o n t e n t / e a r l y / 2 0 1 6
/01/26/ajcn.115.119339
- h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p m c / a r t i c l e s /
PMC4715299/
- h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 2 07 9
8660
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
El valor biológico, condicionado por la
calidad del aminograma de la fuente de
proteína, la digestibilidad y utilización neta
de proteína son patrones para tener
presentes a la hora de realizar una
correcta selección, justamente porque los
mencionados anteriormente implican
mejores propiedades a la hora de
convertirse en nuevo tejido.
Las proteínas de origen animal llevan una
clara ventaja sobre las proteínas de origen
vegetal, no hay mucho qué decir, la
superioridad es evidente; para poder
llenar el refrigerador con alimentos de
calidad, no hay que ir al supermercado
con muchos aminogramas para llenar “el
carrito” con: huevos, carnes provenientes
de aves (pechuga y/o muslos de pollo o
pavo), cortes magros de carne de res
(lomo viche, también conocido como
“baby beef”, lomo de res, caderita magra,
carne molida libre de grasa), cortes
magro s del cerdo (lomo sobretodo),
pescados con alto contenido en ácidos
grasos saludables (trucha, salmón, arenque
o sardinas, atún, corvina, róbalo), frutos del
mar (camarones, langostinos, cangrejo,
almejas), adicionalmente algunos lácteos
como el yogur griego (revisar que tengan
bajo contenido de azúcares) y otros de
alta fermentación (kéfir), quesos bajos en
grasa, y POR SUPUESTO, LOS BATIDOS DE
PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE son una
excelente fuente de proteína, de hecho, la
mejor. Todas las fuentes de proteína
animal son compatibles con diversas
fuentes de proteína vegetal y es más que
claro que tienen cabida en la dieta de
cualqu ier persona.
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
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6184
- h tt p s : / / j i s s n . b i o m e d c e n t r a l . c o m / a r t i c l e s / 1 0 .
1 186/s12970-018-0228-9
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
batido de proteína
En tr e 20 a 4 0 gramos de una
¿cuánto
me z cl a 60-70% Whey +
tomar?
40 - 30 % Caseí na.
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sup l em entac i ó n i nt eli g ent e
ca p í t ulo. 3
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
- l a c r e a t i n a -
La Cr eatina es un compuesto natural
formado por tres aminoácidos: metionina,
arginina y glicina. Los aminoácidos son los
bloques básicos que forman la proteína. La
Creatina es una forma aglomerada de
energía, básicamente ATP, la cual se libera
a una velocidad, mucho más rápida que la
glucosa, permitiendo el soporte para las
células en esfuerzos a alta intensidad. Es
tal vez el suplemento que posee más
investigación a sus espaldas, siendo
concluyentes en el aspecto de no haberse
encontrado NINGÚN EFECTO ADVERSO. La
Creatina se almacena en el cuerpo como
fosfocreatina (PCr), principalmente en el
tejido muscular, pero también en el
cerebro. La enzima creatina quinasa (CK)
actúa sobre esta fosfocreatina liberando
un fosfato que se une con una molécula de
ADP para obtener rápidamente nuevo
ATP.
Cr e a tin-
Kina sa
PCr C r ea ti n a
PI
Energía
ADP
PI AT P
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 2 1 3 9 4 6
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h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p m c / a r t i c l e s / P
MC4304302/
h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 7 8 2 8 6
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04?dopt=Abstract
h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 5 2 7 3 0
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h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 5 7 9 5 8
1 6?dopt=Abstract
h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 9 4 0 4 8
70?dopt=Abstract
h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 0 9 5 3
902?dopt=Abstract
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039
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
https://www.researchgate.net/publication/32
1 4 2 6 3 2 9 _ C a ff e i n e _ P o t e n t i a t e s _ t h e _ E r g o g
enic_Effects_of_Creatine
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CREATINA
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CREATINA
0.08-0.1 g/Kg/día de Creatina
monohidratada, 5 a 10 g al día
hacen la tarea.
0.04-0.06 g/Kg/día de Creatina
¿cuánto HCL, 3 a 6 g al día producen un
tomar? efecto ergogénico.
En el caso particular de Creatina
HCL se ha demostrado que 3
gramos antes de entrenar + 3
gramos después de entrenar
estaría tipificado como ÓPTIMO y
con enormes beneficios.
El momento ideal es
post-entrenamiento. Los días que
no se realiza actividad física
recomiendo tomar la creatina a la
hora usualmente acostumbrada.
Más allá de recomendar protocolo
¿cuándo
de carga, recomiendo es no dar
tomar?
espacio a la descarga de los
niveles plasmáticos de creatina,
motivo por el cual más eficiente
que “una carga” es simplemente
consumirla todos los días. La
creatina no necesita ser ciclada ni
suspendida si se está haciendo
actividad física intensa.
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CREATINA
-Creactor de MuscleTech (CrHCL): 2 scoops
(aportan 3 g de creatina HCL)
post-entrenamiento. Los días que
no se entrena 2 scoops (si es con el
estómago vacío, mejor) a la hora
que usualmente se consume la
algunos creatina post-entrenamiento.
ejemplos
Creatine Micronized de Dymatize (CrMH): 5 a 10
gramos después de entrenar. Los
días que no se entrena 5 a 10
gramos (si es con el estómago
vacío, mejor) a la hora que
usualmente se consume la creatina
post-entrenamiento.
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sup l em entac i ó n i nt eli g ent e
ca p ít ulo. 4
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
- L a c a f e í n a -
La Cafeína, también conocida como
1 ,3,7-trimetilxantina, es un alcaloide
perteneciente a la familia de las xantinas,
que posee propiedades estimulantes
sobre el sistema nervioso central (SNC), y
que puede obtenerse a partir de varias
fuentes, como los granos de café u hojas
de té, o bien de manera sintética.
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357
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CAFEÍNA
Suplementos de cafeína anhidra que suele
absorberse entre 30-45 minutos y tener
su pico de efectividad a los 60-90
minutos aproximadamente. Su potencial
ergogénico, suponiendo una dosis
moderada, se extiende por
¿cuál
aproximadamente 4 horas. Para personas
elegir?
que tengan problemas gastrointestinales
provenientes del consumo de cafeína
anhidra, la dicafeína malato puede ser una
gran alternativa. Un suplemento
pre-entreno con un aporte de 200 a
400 mg de cafeína es una alternativa
compuesta.
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CAFEÍNA
-Caffeine 200mg de All Max: 1 tableta (200
mg de cafeína) 30 a 45 minutos antes de
entrenar (no consumir cerca a la hora de ir
a la cama).
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CAFEÍNA
200 a 400 mg.
30 a 45 minutos antes de
entrenar.
No consumir los días que
no hay entrenamiento.
CREATINA
5 a 10g de creatina monohidrato o 3
a 6g de creatina HCL
después de entrenar. Consumir
también los días que no se entrena.
omega 3
2 perlas por comida
hasta alcanzar 4 a 6 perlas/día (4 a 6g en total).
multivitamínico
1 servicio
al despertar o antes de entrenar o después de
entrenar.
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su p lem entac i ó n i nt el i g ent e
ca p ít ulo. 5
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
5.1. LO S B C A A
Los BCAAs (por sus siglas en inglés
Branched-Chain Amino Acids) son
aminoácidos de cadena ramificada y
están formados por tres aminoácidos
esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se
los denominan "esenciales" porque el
cuerpo no puede producirlos por sí solo, es
por eso que se deben consumir a través
de alimentos ricos en proteínas de alto
valor biológico. Todo empieza por algo
simple, los BCAA integran casi un tercio del
total del músculo esquelético, de ahí su
importancia en la suplementación para
actividades que requieran reclutamiento y
procesos asociados a los mismos. Cuando
ingerimos suplementos de BCAA éstos son
absorbidos directamente en el intestino, sin
necesidad de ser metabolizados en el
hígado, por lo que están disponibles a
través del torrente sanguíneo para las
células, listos para la batalla.
La evidencia respalda que los BCAA
mejoran la síntesis proteica y por ende son
tan idóneos para proteger la masa
muscular en períodos de reducción de
porcentaje de grasa corporal; sin
embar go, también son útiles en períodos
donde se trata de maximizar la ganancia
de masa muscular, justamente por eso,
porque mejoran la síntesis de proteína
(Wilson, Gabriel J. et al., 2011).
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
bcaa
En el mercado se encuentran diversas
opciones. Los lineamientos de selección
siempre son los mismos: elegir laboratorios
serios que estén bajo el control y vigilancia
¿cuál de la institución pertinente a la
elegir?
manofactura de alimentos y/o
suplementos. El ratio que mayor evidencia
tiene para el uso como ayuda ergogénica
es de 2:1:1, es decir, el doble de leucina que
de isoleucina, y el doble de leucina que de
valina.
La dosis que ha demostrado liberar el
máximo potencial ergogénico se ubica
sobre los 5-10 g de BCAA en el tiempo
perientrenamiento (antes, durante y
después de entrenar), sin embargo, su
efectividad máxima se encuentra a razón
de 0.1 g por cada Kg de peso, de ahí la
sugerencia ampliamente difundida de 1
gramo de BCAA por cada 10 Kg de peso.
¿cuánto
tomar? Según la evidencia de los estudios más
concluyentes, utilizar estos BCAA para
lograr hipertrofia sin algún otro producto
no sería optimo, ya que para lograr activar
la síntesis proteica se necesita de leucina,
pero también los otros aminoácidos
esenciales, proceso que sería más óptimo
con proteína de alto valor biológico y un
poco de leucina para estimular
señalización de mTOR.
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
bcaa
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
5.2. gluta m i na
Qué tal si ahora nos centramos en uno
totalmente infravalorado por muchos, y
alabado por otros, por los que REALMENTE
conocen: LA GLUTAMINA. Pero en sí, ¿qué
función cumple este suplemento en
nuestro organismo? Fácil, básicamente es
el aminoácido más abundante en nuestro
cuerpo, aproximadamente corresponde al
60% de nuestro tejido esquelético, sí, así
mismo, ese 60% estructural está
compuesto por glutamina, la famosa
“gluta”. No olvidemos que aparte tiene
diversas funciones asignadas y en algunos
casos es convertido en glucosa (muy
interesante con miras a la mejora de la
composición corporal) cuando el
organismo lo demanda, motivo por el cual
debería ser tratado con especial
protagonismo, sobretodo en dietas
normocalóricas e hipocalóricas.
Aparte podría considerarse
condicionalmente imprescindible, esto
quiere decir que en determinados casos
es necesario consumirla porque a nivel
dietético no basta para suplir los
requerimientos, como en deportes de
larga duración, alta intensidad, y en déficits
calóric os demasiado agresivos o
prolongados.
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
GLUTAMINA
La glutamina que se comercializa por lo
general viene en presentaciones de polvo
o capsulas comprimidas. La elección del
formato en polvo será más cómodo para
¿cuál luego mezclar con otros suplementos
elegir?
(creatina, BCAA, HMB) y consumir
DURANTE la actividad física. Volvemos a lo
mismo de siempre y mi recomendación es
igual, laboratorios confiables garantizarán
mayor control y por ende mayor
inocuidad.
En primer lugar, tu peso corporal y la
cantidad de ejercicio que realizas
normalmente dictarán cuánta glutamina
debes tomar. El rango normal para una
dosis diaria de glutamina oscila entre 2 a
20 gramos, para incrementar las
concentraciones de glutamina en plasma
sanguíneo. El valor mínimo puede ser
suficiente para una persona inactiva,
¿cuánto mientras que 20 gramos será más
tomar? beneficioso para una persona que
entrena intensamente o en vistas de
competición.
Por otro lado, si se consume más de 10
gramos diarios, es recomendable dividir la
ingesta en dosis de 5 gramos para
prevenir efectos secundarios como
malestar estomacal (Miller, A. L. 1999).
Se puede ingerir junto con la comida, o con
bebidas, evitando eso sí, que se mezcle
¿cóMO con alimentos o bebidas calientes, para
tomar? evitar la posible degradación y disminuir
sus efectos.
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
GLUTAMINA
- Al despertar.
1 a 1,5 g pre-entreno,
favorecen la
ÁCIDO Agente anabólico SI expresión de mTOR
fosfatídico en la recuperación.
La evidencia señala
que en dosis de 3 g
pre-entrenamiento
Precursor de óxido
arginina SI favorece la
nítrico / Vasodilatador
producción de óxido
nítrico y recuperación.
500 mg en una o
repartido en varias
tomas en el día libera
Adaptógeno / Subidor
Ashwagandha SI su potencial
de testosterona
ergogénico.
3a5g
pre-entrenamiento
Mejora rendimiento han demostrado
beta-alanina SI
deportivo tener resultados
óptimos.
1a2g
pre-entrenamiento
han demostrado gran
Mejora rendimiento mejora en el
betaINA SI
deportivo performance durante
la actividad física
intensa.
Ninguna de las
formas moleculares,
ni de administración
de la sustancia han
Estimula pérdida demostrado tener
CARNITINA de grasa NO
impacto sobre la
oxidación de grasa
y/o pérdida de peso.
- 61 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
SOPORTADA
SUPLEMENTO FUNCIÓN ATRIBUIDA EN EVIDENCIA ANOTACIÓN
No ha demostrado
tener impacto sobre
Estimula pérdida la oxidación de grasa
Cla NO
de grasa y/o pérdida de peso,
ni mejora de la
composición corporal..
Entre 90 y 200 mg de
CoQ10 ha demostrado
tener enormes
Cardioprotección repercusiones benéficas
CoQ10 SI
/ Antioxidante para la salud en general.
Ubiquinol sería una
opción mucho más
biodisponible.
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
SOPORTADA
SUPLEMENTO FUNCIÓN ATRIBUIDA EN EVIDENCIA ANOTACIÓN
500 mg a 1000 mg
para incrementar
Mejora del perfil niveles de HDL
Niacina lipídico SI (colesterol bueno)
(Vitamina B3) / Vasodilatador excelente vasodilatador
pre-entrenamiento
genera "flushing".
No ha demostrado
tener impacto sobre
Picolinato Estimula pérdida la oxidación de grasa
de cromo de grasa NO y/o pérdida de peso,
ni mejora de la
composición corporal.
500 mg a 1 g/día
para mantener una
SILIMARINA Protector hepático SI buena salud hepática.
La evidencia señala
Precursor de que en dosis de 1 a 3 g
sulfato de oxido SI pre-entrenamiento
agmatina nitrico / Vasodilatador favorece la producción
de óxido nítrico.
Se comporta muy
similar a la cafeína y
genera menor
tolerancia 25 a 100
mg (dependiendo de
teacrina Estimulante SI
la sensibilidad y
tolerancia del
individuo)
pre-entrenamiento
generan un pico de
estimulación de SNC.
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su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
SOPORTADA
SUPLEMENTO FUNCIÓN ATRIBUIDA EN EVIDENCIA ANOTACIÓN
La evidencia señala
que NO FUNCIONA
Adaptógeno como "subidor de
tribulus / Subidor NO
testosterona" natural.
terrestris de testosterona
No gastes más dinero
en este suplemento.
10 a 20 mg
preferiblemente con
estómago vacío.
Estimula pérdida Mejoran expresión de
YOHIMBINA de grasa / SI
oxidación de grasa y
Vasodilatador
bloquea receptores
alfa-2, útiles para
ayudar a movilizar
"grasas rebeldes".
400 a 500 mg al día
preferiblemente antes
de entrenar o antes
de ir a la cama. Han
demostrado ser
ZMA Subidor
SI efectivos a la hora de
de testosterona
incrementar los
niveles fisiológicos de
testosterona y
hormona de
crecimiento.
- 64 -