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tabla de contenido
1. energía y hormonas pag
pag4
2. ¿qué es importante conocer? pag
pag 18
3. ¿CUÁNTAS CALORíAS nECESITO? pag
pag 29
 4. Carbohidratos
Carbohidratos pag
pag 47 
5. proteínas pag
pag 73
6. grasas pag
pag 84
7. alcohol pag
pag 95
8. cheatmeal “comidas trampa” pag
pag 103
9. ¿Cómo armar el plan de juegos?
Reducción
Reducci ón de procentajes de grasa corporal pag
pag 107 
aumentar masa muscular pag
pag 120
10. resolviendo
resolviendo algunas dudas pag
pag 130
11. ¿alimentos crudos o cocidos? pag
pag 135
12. aprende a leer etiquetas nutrici
nutricionales
onales pag
pag 137 
13. ¿como se ve en el plato todo lo anterior? pag
pag 142
módulo proteín
proteínas
as pag
pag 146
módulo carbohid
carbohidratos
ratos pag
pag 151
módulo grasas pag
pag 158
14. anexo final pag
pag 160
ENERGÍA
&
HORMONAS

 4
El rol de “alimentarnos” (si, a nosotros
mismos)
mismos) puede generar mil variables que
distan de hacerlo bien! Esa capacidad,
enriquecida por la sociedad moderna, de
poder seleccionar qué comer, y por lo
general cuando se nos antoje, deja en
evidencia
evidencia que como en casi TODO, el libre
albedrío es un arma
arma de doble filo; animales
animales
y plantas…de manera natural o por instinto
instinto
parecen hacerlo muy bien casi
c asi siempre,
siempre, sin
embargo, les comparto
compar to la siguiente
siguiente receta:
ponga en un planeta habitable millones de
humanos; luego deles plata
plata y ponga en ese
mismo planeta miles
miles y miles de opciones
comestibles y ¡BOOM! 1900 millones de
personas con sobrepeso en el mundo y
600 millones obesos (2014, según OMS).

Creo que ese rol de “alimentarnos” venía


con un archivo corrupto, no sé…un virus…
una epidemia…ah! Pues claro! Una de
las pandemias más grandes y que más
víctimas mortales genera en el mundo:
si sras. y srs., nuevamente con uds.:

la obesidaD
5
Bueno, y qué causa la obesidad? – Fácil,
la obesidad se cultiva cada vez que
repetimos el ciclo de comer más energía
de la que gastamos. Claro…aunque todo lo
que pasa por nuestra boca no es energía
sino comida, el proceso metabólico de
nuestro inteligente organismo (a veces
dotado de cerebros brutos) convierte
todos y cada uno de los macronutrientes
macronutrientes
en energía; y de ahí lo mismo que nos
repiten y nos repiten…y nos repiten: que
1 gramo de proteína aporta 4 Kcal, 1
gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal,
y que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal.

Entonces, qué nos queda de tanta


“repetición de la teoría”? – Bien! Que
las calorías son simplemente una
unidad de energía, cada alimento tiene
diferente cantidad de calorías (energía)
dependiendo principalmente de la
composición que tenga este en cuanto a
proteína,
proteína, carbohidratos y grasa. Al comer
ese alimento estamos introduciendo
esa energía en nuestro cuerpo, y será
el combustible que nos hará funcionar.

6
Todos los alimentos se componen
de macronutrientes (proteínas,
grasas y carbohidratos) y también de
micronutrientes (vitaminas y minerales),
pero, solo los macronutrientes nos van
a aportar calorías con la excepción del
alcohol el cual aporta calorías pero no
se le considera un macronutriente, se
le considera FIEST…mentiras, no es un
macronutriente, es DIVER
DIVERSIÓ…men
SIÓ…mentiras,
tiras, no
es una macronutriente, es OLVIDAR LAS
PEN…mentiras, no es un macronutriente.
macronutriente.

El total de calorías que se consumen a lo


largo del día es el factor
fac tor individual
individual que más
influye
influye en tu peso final,
final, pero la distribución
de macronutrientes influirán en tu peso
y más importante aún, tu composición
corporal (porcentaje de musculo vs.
porcentaje
porcentaje de grasa).
grasa).

Entonces
Entonces - ¿a qué se refieren
refieren con lo de
“dieta” hipercalórica, normocalórica e


hipocalórica? – veamos:

Las dietas hipercalóricas


hipercalóricas hacen referencia
referencia
a aquellas que llevan MÁS calorías de las
que se necesitan; por eso se dice que quien
lleve este tipo de cometido energético,
se encuentra en un superávit calórico, es
decir, consume más energía de la que
necesita, nuevamente, hipercalórico.

Las dietas hipocalóricas


hipocalóricas hacen referencia a
aquellas
aquellas que llevan
llevan MENOS
M ENOS calorías de las
que se necesitan; por eso se dice que quien
lleve este tipo de cometido energético,
se encuentra en un déficit calórico, es
decir, consume menos energía de la que
necesita, nuevamente, hipocalórico.

Las dietas normocalóricas hacen


referencia a aquellas que llevan LA
MISMA CANTIDAD de calorías de las que
se necesitan; por eso se dice que quien
lleve este tipo de cometido energético,
se encuentra en mantenimient
mantenimiento,
o, es decir,
no consume menos energía de la que
necesita, pero tampoco
tampoco más, nuevamente,
nuevamente,
normocalórico.

8
Todo está fácil, energía,
energía, macronutrientes,
macronutrientes,
y ¡listo! – Pues no. – El ENTORNO
HORMONA
HORM ONALL juega un papel determinant
determinante e
en lo que respecta a la utilización de
combustible
combustible en el organismo,
organismo, es decir,
decir, que
la ecuación realmente no es tan simple
como los “puristas” de la termodinámica
y el balance de materia
materia y energía
energía piensan.

La leptina es producida principalmente por


las células
células grasas,
grasas, y su objetivo primordial es
regular el apetito y la activación/inhi
ac tivación/inhibición
bición
de algunos procesos energéticos. Cuando
el nivel de grasa
grasa acumulada es suficiente,
la hormona manda señales al hipotálamo
para que inhiba el apetito.
apetito. Cuando los niveles
de energía (triglicéridos almacenados en
las células
células grasas)
grasas) acumulada disminuyen,
disminuye también el nivel de leptina y el
cerebro recibe la señal de hambre.

Digamos que la leptina hizo su tarea,


el sujeto se comportó de acuerdo a lo
estipulado y comió; una vez “Fulanito”
“Fulanito” hace
lo que la leptina le dice, los nutrientes de
los alimentos
alimentos llegan a la sangre, se libera
otra hormona, la insulina, cuya misión
es llevar los nutrientes (glucógeno como
reserva de energía) a los músculos y al
9
hígado. Cuando los músculos y el
e l hígado no
pueden absorber más nutrientes,
nutrientes, la insulina
se encarga de almacenar
almacenar los sobrantes
en forma dede grasa. Si la leptina está
funcionando
funcionan do correctamente, notificará a
tu cerebro
cerebro a tiempo que no necesita más
energía,
energía, por lo tanto su exceso (es decir,
la energía
energía que se acumula como grasa)
sería
sería mínimo.

Si durante un tiempo prolongado tu


cuerpo recibe menos nutrientes de los que
necesita, la leptina notifica a la tiroides que
debe disminuir la tasa metabólica basal,
es decir, “le pide el favor” que “le“ le baje” al
consumo (gasto) energético que necesita
para funcionar correctamente, porque al
parecer “hay escasez”.

Este es el motivo por el que las DIETAS


muy bajas en calorías (déficits energéticos
exagerados) no funcionan, pues realment
realmentee
tienen un efecto opuesto al deseado, y
DAÑAN el metabolismo POR ENTORNO
HORMONAL.

10
11
Entonces: sin duda perderás peso
durante las primeras semanas, pero
cuando tu cuerpo se entere
entere de semejante
semejante
“conspiración” que atenta contra su salud
ya que no va a recibir el nivel de energía
que necesita, inmediatamente reduce la
utilización de grasa al mínimo (momento
en el cual la pérdida de peso se reduce)
y contrario a lo que se quiere lograr, el
debilit
debilitado
ado PERO INTELIGEN
INT ELIGENTE
TE organis
organismo,
mo,
se “aferra” a cada gramo de grasa que
tiene.

Es más, si esta situación continúa, el


cuerpo entra en lo que se llama
llama “modo de
hambruna”, donde para obtener energía,
aumenta la utilización de músculo como
sustrato energético (porque recordemos
que la grasa es reserva, el músculo no).

Hey! Todo no termina acá: en “modo


hambruna” lo que menos importa es
procrear, por eso, la producción de
testosterona cae (marcadamente en los
hombres), la producción de estrógenos
cae (marcadamente en las mujeres) y
con ello más y más problemas: baja de
libido, menor chance de construcción de
masa muscular (no solo por el déficit,
12
ahora también por entorno hormonal),
mayor chance de acumular más grasa
(por entorno hormonal, nuevamente), y
en casos más graves para las mujeres,
desarreglos o incluso pérdida del ciclo
menstrual.

Entonces, ¿es cuestión


cuestión de termodinámica
termodinámica?,
?,
¿de calorías que entran vs calorías que
salen? – No, en absoluto.

Para evitar esa “guerra hormonal” que se


armó en los 3 párrafos anteriores, uno
podría pensar que lo ideal sería tener
niveles elevados
elevados de leptina para así nunca
nun ca
tener hambre, sin embargo, las personas
obesas tienen
tienen niveles de leptina
leptina elevados
(que irónico, no?), ya que desarrollan
resistencia a la
la leptina, es decir, el cuerpo
cuer po
intenta
intenta decirle al cerebro que no necesita
más energía, pero esta señal no llega,
y sigue pensando que necesita más
alimento, por esta y otras razones, entre
más sobrepeso, mayor chance de que éste
siga aumentando.

Ahora, vamos al polo opuesto de la


situación
situación (tan solo mencionando algunos
por menores). La ingesta continua y
13
exagerada, de alimentos (especialmente
los carbohidratos refinados), hace que
tu cuerpo tenga que liberar mucha más
insulina para llevar los nutrientes a su
destino, como músculos e hígado; pero
cuando éstos se saturan por el exceso
exceso de
azúcar en sangre
sangre (y la insulin
insulina
a asociada),
apagan los sensores de la insulina, por
lo que no sólo todo lo que comas se
almacenará
almacenará como grasa,
grasa, sino que además
no aceptarán más energía (nutrientes)
ni cuando la necesitan, desarrollando
también ‘resistencia a la insulina’.

14
Por lo tanto: tu cuerpo no detecta los
niveles elevados de leptina y te sigue
transmitiendo hambre, por consiguiente
la ingesta de alimentos para ‘saciar’ el
hambre eleva
eleva el azúcar (glucosa) en sangre,
lo que genera mayor nivel de insulina…la
insulina hace su mayor
mayor esfuer
esfuerzo e intenta
intenta
llevar
llevar la glucosa a los músculos y el hígado
pero estos no responden a la insulin
insulina,
a, por
lo que todo se acumula como grasa; se
repite este proceso constantemente, que
puede derivar
derivar finalmente en diabetes tipo
II, una enfermedad seria que ha crecido
enormemente en los últimos años,
especialment
especialmente e en países desarroll
desarrollados
ados con
fácil acceso a comida procesada.
procesada. Así
Así que,
pregunto nuevamente: ¿es cuestión de
termodinámica?, ¿es cuestión de calorías
que entran vs calorías que salen? – No,
en absoluto!

A continuación,
continuación, quiero mostrar un poco lo
que sería “la punta del iceberg” en cuestión
de hormonas:

15
Sobrealimentación
(Dieta hipercalórica)
Superávit energético

Calorías Suben Bajan


Proteína Sube No cambia o sube
Carbohidratos/Grasa Sube Baja
Insulina Sube Baja
 Testosterona
 Testosterona total
total Sube o no cambia Baja
 Testosterona
 Testosterona libre
libre Sube Baja
HGH Sube Sube
IGF-1 Sube Baja
 Tiroides Sube Baja
Catecolaminas Baja Sube
Cortisol Baja Sube
Leptina Sube Baja
Gremlina Baja Sube
Estado energético celular Sube Baja
Síntesis de proteína Sube Baja
Porcentaje de grasa corporal Sube Baja
Masa muscular Sube Baja
Efecto neto El cuerpo es El cuerpo es
sistemáticamente sistemáticamente
anabólico catabólico

16
El cuadro anterior es tan sólo un fragment
fragmento o
del entorno hormonal que podemos
modificar y/o alterar gravemente
dependiendo de nuestros hábitos
alimenticios
alimenticios y actividad
ac tividad física, sin mencionar
otras hormonas como la adrenalina, el
glucagón y la melatonina, que siempre
podemos poner a jugar a nuestro favor
o en nuestra contra; por eso no es sólo
cuestión de comida y energía, es cuestión
cues tión
de cómo nos impacta metabólicamente
la ingesta y el gasto de esa energía.

“conocer cómo
funciona
nuestro cuerpo,
nos dará
consciencia
sobre lo que
comemos” 17 
¿QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER?

Cuando vamos a comprar un carro o


un televisor, o tal vez un celular, nos
informamos a fondo sobre qué motor
tiene el carro, qué tal está de kilometraje,
si el TV acepta conexión Wi-Fi para ver
Netflix, si el celular tiene grabación de
video en 4K; pero cuando nos preguntan
por nosotros, escasamente conocemos
nuestro peso y el horario en el que pasan
nuestro programa de tv, favorito.

Hay indicadores que se convierten en


idóneos a la hora de querer monitorear
nuestras condiciones generales, más
allá de cómo nos sentimos o nos vemos
en un espejo. Nuestra química corporal
es sumamente importante y puede
conver
convertirse
tirse en una clara carta
car ta de navegación
navegación
para llegar al destino deseado.
18
Normal Metabolismo
persona atletica
PERFIL TIROIDEO
TSH 4-4.5mlU/L Debajo de 1.
1.0
0 mlU/L
T3 2.3-4.2
2.3-4.2 pg/mL
pg /mL 3.0-4.2
3.0-4. 2 pg/mL
p g/mL
T4 0.7-2.0 1.5-2.0
T3 reversa 90-350
90-3 50 pg/mL
pg/ mL 120 o menos pg/mL
PERFIL DE LÍPIDOS
Colesterol 125-200 mg/dl
125-200 165-185 mg/dl
Triglicéridos Menos de 150 mg/dl 75-100
75-100 mg/dl
HDL (colesterol “bueno”) Superiorr a 46 mg/dl
Superio 70 o más mg/dl
LDL (coleste
(colesterol
rol “malo) Menos de 130 mg/dl 100 o menos mg/dl
GLICEMIA
A1C Inferior a 6.0 Inferior a 5.4
En ayunas 65-99 mg/dl 75-85 mg/dl
HORMONAS ACCESORIAS
Cortisol 5-23 mcg/dl 8-14 mcg/dl
Leptina 18 10-12

Adicionalmente, es de utilidad realizarse


un análisis de creatinina para saber qué
tal están funcionando
funcionando los riñones, solicitar
lecturas de transaminasa para verificar
que el hígado se encuentra en óptimas
condiciones,
condiciones, además de una hemahematología
tología
general. Sin embargo, pocos incluyen
analíticas en sus chequeos, y peor es el
caso cuando se utilizan
utilizan ayudas ergogénicas
de la industria farmacéutica. Aun no
entiendo porqué no se hacen controles
de rigor; al menos para saber que están
medianamente saludables y pueden seguir
seguir
con sus locuras.
19
Pasando el tema de los indicadores
“difíciles”, viene uno más fácil
fác il y “dramático”,
“dramático”,
el porcentaje
porcentaje de grasa
grasa corporal. La obsesión
siempre ha sido el peso, y creo que esto
es por falta de conocimiento,
conocimiento, capacitación
en el tema, y poder explicarle a medio
mundo, que el peso importa poco, lo
que realmente
realmente importa
importa es la composición
composición
corporal, es decir, como está distribuido
porcentualmente ese peso. A grandes
rasgos, qué tanto es grasa, qué tanto es
músculo.

Mil veces (y las que quedan por venir)


he visto mujeres “felices” porque están
en su peso ideal, sin embargo a simple
vista, su porcentaje de grasa corporal se
ubica por encima del 30%. Entonces, ¡por
favor! De una vez por todas, más allá de
lo que pase con su peso, preocúpese más
(mucho más) por lo que pasa con su masa
muscular,
muscular, con su grasa, con sus medidas
medidas
y con lo que ve en el espejo.

20
Muchas básculas modernas tienen la opción
de medir tu % de grasa corporal (bodyfat
o b.f.) usando impedancia bioeléctrica.
Emiten una pequeña corriente a través
de tu cuerpo para estimar
estimar la composición
composición
porcentual
porcentual corporal. Esto es posible
posible porque
el músculo contiene mucha más agua agua de la
que contiene la grasa, y por tanto, cuanto
más músculo
músculo mejor conductividad. Su gran
g ran
ventaja: facilidad
facilidad y rapidez. Solo es subirse
subir se
a la báscula
báscula y esperar con amor u odio el
resultado.
resultado. Su gran
gran problema: al basarse en
el líquido acumulado sus mediciones son
muy variables. La estimación dependerá
de tu nivel de hidratación, de si has
comido, has ido al baño o si has vaciado
el glucógeno muscular. En el caso de las
mujeres, también puede variar según la
fase del ciclo menstrual.

21
Por otro lado, un poco más análogo, pero
más preciso, encontramos el plicómetro.
Es un aparato
aparato muy sencillo que te permite
medir los pliegues de la piel en múltiples
puntos, dando una medición aproximada
de la grasa subcutánea acumulada en
dichas zonas.

A partir
par tir de las medidas
medidas de estos pliegues,
puedes estimar el % de grasa total usando
ciertas tablas o ecuaciones, incluidas
generalmente con el producto, o de fácil
acceso en literatura gratuita e incluso en
infinidad de páginas web que automatizan
el proceso. No es física nuclear, es una
APROXIMACIÓN.

Quienes se obsesionan (o realmente


necesitan) por conocer resultados más
precisos, el peso hidrostático o un DEXA
es la opción a seguir, sin embargo, una
báscula, el plicómetro, como te queda la
ropa y el espejo son suficientes.

Dónde almacenas
almacenas grasa,
grasa, está determinado
determinado
por una combinación de tus genes y
tus hormonas. Poco puedes hacer para
cambiar tus genes, pero sí puedes actuar
sobre tus hormonas. El efecto de las
22
hormonas en la acumulación
acumulación de grasa
grasa es
evidente analizando las formas típicas de
hombres y mujeres. La mujer acumula
acumula más
grasa glúteo-femoral y el hombre más
grasa abdominal y visceral. La mujer tiene
también más
más grasa marrón/parda,
marrón/parda, ¡PERO!,
ya que es debido a ciertas condiciones
que la grasa acumulada
acumulada es LOC
LOCALIZ
ALIZADA…
ADA…
por favor, DEJEN DE CREER que existen
métodos o suplementos mágicos (o lo que
sea en lo que crean) que hacen que se
“queme” grasa localizada.

Hay indicadores que vale la pena leer,


pero ya es suficiente de esta FÉ ciega
en perder grasa localizada. Mejor les
recomiendo
recomiendo que “lean” su grasa
grasa localizada,
que lo vean como una oportunidad para
mejorar su entorno hormonal que, como
mencionamos anteriormente, NO SON
SÓLO
SÓLO CALORÍAS QUE ENTR
ENTRAN
AN Y CAL
CA LORÍAS
QUE SALEN. Entonces, ya que sabemos
que NO existen tales “soluciones” para
eliminar grasa localizada (porque no es
posible), de nuevo les digo que SÍ vale
la pena aprender un poco sobre nuestro
entorno hormonal.

23
Es por ello que
que (según una gran cantidad
de información recopilada entre autores,
estudios,
estudios, meta-análisi
meta-análisiss y sintomatología
sintomatología de
afecciones propias de diferentes patologías)
patologías)
les comparto la siguiente información:

• La acumulación
acumulación de grasa en tríceps
y pecho, está ligado a bajos niveles de
testosterona. Cuanto menor es el pliegue
de los tríceps, mayor es el nivel de
testosterona. Por eso las mujeres suelen
tener un pliegue de tríceps mucho mayor
que el hombre.

• La acumulación de grasa subescapular


y supra-ilíaco es un indicativo de poca
tolerancia a los carbohidratos, o baja
sensibilidad a la insulina.

• La acumulación
acumulación de grasa en elel abdomen
(umbilical) está
está relacionada con un exceso
exceso
de cortis
cor tisol.
ol.

• La acumulación de grasa en el medio-


axilar (costillas) es debido a una poca
producción de la hormona tiroidea o una
mala conversión de T4 a T3.

24
no se olviden
de comer, esto
realmente hace
parte de este
estilo de vida.

• La acumulación de grasa en las rodill


rodillas
as
y pantorrillas,
pantorrillas, es un indicativo de un bajo
nivel de la hormona del crecimiento.

• La acumulación de grasa en muslos


(cuádriceps y femorales) se debe a un
exceso
exceso de estrógeno.

• La acumulación de grasa en papada


y mejilla no está ligada a un desajuste
hormonal específico, pero dado que
generalmente
generalmen te se pierde rápido, nos indica
si los esfuerzos por perder grasa están
funcionando.
25
Dando paso a métodos evaluativos
que REALMENTE nos permitan
conocer nuestras condiciones actuales,
simplemente
simplemente podemos conocer de manera
más precisa qué decisión tomar a la hora
de trazar un objetivo. Es INCREÍBLE que
personas con un sobrepeso evidente,
aún estén pensado en hacer un plan de
volumen. Es que lo veo todos los días
(sin ánimo de ofender); personajes de
gimnasio que se creen ENORMES, unas
bestias de gym…y sí, sí, evidentemente
evidentemente unas
bestias – burros, creería yo - que siguen
pensado en un superávit calórico pese a su
estado actual
ac tual (casi rayando a la obesidad),
obesidad),
por el sólo hecho de decir que sus brazos
brazos
son enormes (y (y van con la camiseta de lala
hermanita: apreta’aaaa).
apreta’aaaa).

Si embargo, más allá de crítica o vanidad,


hay dos elementos importantes a
mencionar, y son: coherencia (por el lado
26
de la cordura y lucidez mental, hay que
ubicarse!), y el otro es salud. Bájese de
la nube de, “Soy
“Soy un mister Olympia”,
Olympia”, que
ud. lo que tiene es sobrepeso, no masa
muscular. Y no. No importa que se vea
corpulento en ropa, si cuando
cuando va a piscina
y se quita la camisa parece que nunca
hubiera pisado un gimnasio en su vida…
pero más grave aún, su salud puede no
estar en óptimas condiciones pese a no
ser un “sedentario más”.

Lo mismo ocurre con personas que


“están paradas en las ganas de vivir”
y aun así se quieren meter en un plan
de reducción de porcentaje de grasa
corporal. A continuación,
continuación, les presento un
estimativo de lo que veo día a día; no
me gusta llenar documentos con lo que
dice la OMS, pues la gran mayoría de sus
datos
datos son disfuncionales
disfuncionales para un estilo de
vida fitness; empezando con lo que dice
sobre el IMC (índice de masa corporal),
puesto que la mayoría
mayoría de personas
per sonas en el
fitness, somos clasificados como obesos
(por relación de peso y estatura, pero
obviament
obviamente e es porque hemos construido
constr uido
masa muscular).

27 
La toma de decisiones para la determinación
determinación
del enfoque o del objetivo a trazar dentro
de un plan de alimentación, debe ser
sensata, a conciencia; si su porcentaje
de grasa es ALTO, olvídese de hacer un
periodo de volumen, no beneficiará su
salud; recuerde que en la visión integral
del fitness, el verse bien simplemente es
una consecuencia de un estilo de vida
saludable,
saludable, y que para verse bien debe estar
en óptimas condiciones de salud, para
luchar aguerridamen
aguerridamentete y para alcanzar sus
objetivos, porque – honestamente - NO
ES FÁCIL.

28
LLEGÓ EL
MOMENTO
DE LA VERDAD

¿CUÁNTAS
CALORíAS
nECESITO?
29
Es claro que todos somos únicos
e irrepetibles, por lo cual nuestras
necesidades
necesidades nutricionales también lo son.
Por ello, cada
cada guía de alimentación
alimentación debe
ser trazada de manera personalizada
teniendo
teniendo en cuenta rasgos antropométricos
individuales con base en el género
(masculino – femenino), edad, peso,
actividad
ac tividad física y objet
o bjetivos
ivos que se plantean
plantean
respecto a tiempo y condiciones
condiciones actuales
ac tuales
del individuo. Independientemente sea
cual sea nuestro objetivo,
objetivo, es fundamen
f undamental
tal
hacer un conteo calórico y distribución
de macronutrientes por el sólo hecho de
tener un plan de acción.

La individualidad metabólica adquiere


ciertas particularidades propias de las
disciplinas deportivas que se practican, y
a largo plazo, deja huella genética en los
individuos que siguen ciertos patrones de
alimentación y entrenamiento.

Empezaré
Empezaré por decir varias
varias cosas en lo que
respecta a las calorías que consumimos
consumimos y
las calorías que gastamos:

30
1
No existen bases de datos
estandarizadas sobre aporte
energético y distribución de
macronutrientes;
macronutrientes; es más, he hecho
el experimento de registrar hasta en
5 programas
programas diferentes
diferentes mi consumo
calórico diario (en simultáneo) y
en TODOS los métodos utilizados
(APPS y software) el resultado fue
DIFERENTE, con +/- 220 Kcal de
diferencia
diferencia en total
total (casi el 8% de mi
ingesta calórica de ese día).

2
Se ha demostrado que las etiquetas
nutricionales de los productos, en
caso de que no utilices algún
algún software,
software,
sino directamente
directamente la la información del
rótulo, SUBESTIMAN la información
de calorías y macronutrientes
entre un 8%, y hasta un 18%
( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pubmed/20102837).
pubmed/20102837 ).

3
Más allá de las calorías que
comes, se trata de las calorías
que procesas: la metodología de
preparación altera la energía que
puede ser absorbida de los alimentos
alimentos
(enfatizando en formas y tiempos
31
de cocción) (https://www.ncbi.
(https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/19843593))
nlm.nih.gov/pubmed/19843593
– la salud y particularidades de la
flora intestinal también dictaminan
las habilidades del individuo a la
hora de absorber nutrientes, con
diferencias notables de hasta un
+/- 10% de capacidad
capacidad energética
energética de
absorción (https://www.ncbi.nlm.
(https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3127503/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
p m c / a r t i c l e s / P M C 3 6 0 1 1 8 7 /  ) .
Adicionalmente, cabe resaltar
que la absorción de nutrientes
está altamente influenciada por
entrenamiento, entorno hormonal
y procesos metabólicos
metabólicos particul
particulares
ares
inducidos por las adaptaciones del
organismo en cada individuo. ¿Qué
piensas ahora?
ahora? ¿Crees¿Crees qué todas las
calorías
calorías son iguales?
iguales? ¿Aún crees que
“calorías que entran” vs “calorías que
salen”, es toda la ecuación?

32
Por otro lado, en contraposición a como
absorbemos calorías, viene “otro detallito
detallito”:
”:
cómo las gastamos. En resumen, gastamos
energía con nuestro metabolismo basal
puesto que necesitamos energía
energía para vivir,
vivir,
así no hagamos absolutamente nada en
la vida, algo así como… “metabolismo de
político
político corrupt
corrupto”,
o”, termogénesis (asociada
al efecto térmico de la comida; y asociada
y no asociada al ejercicio físico) y al
movimiento.

Veamos: el sólo hecho de alimentarnos,


condiciona las rutas metabólicas que utiliza
ut iliza
el cuerpo, y por ende se gasta energía
en dicho proceso. Cada macronutriente
condiciona un gasto energético (calorías)
por el metabolismo,
metabolismo, para poder procesarlo,
particularmente las proteínas ya que son
los macronutrientes más demandantes a
nivel energético. Entonces, el sólo acto
de alimentarnos (dependiendo de la
composición de nuestra dieta), de por sí,
ya condiciona la cantidad de energía que
vamos a gastar en la ecuación de “calorías
que entran” vs “calorías
“calorías que salen”.

El gasto que se genera a la hora de


“movernos”, tiene implícito dos variables:
33
la actividad física que hacemos de
manera premeditada,
premeditada, eses decir, el ejercicio
que decidimos hacer, y la “actividad
termogénica no asociada
asociada al ejercicio
ejercicio físi
físico”
co”
(NEAT), que vendría siendo todo eso que
comprende lo que hacemos en el día a
día, como caminar hasta la estación de
nuestro medio de transporte, abordarlo,
salir de él, recoger, lavar, movernos para
bañarnos, etc., etc. En sí, las dos variables
que ya mencionamos, las cuales, a su vez,
son el conglomerado de muchas variables
variables
más.

Resulta que el cuerpo es COSA seria; es


un rebelde con causa. En la medida que
reducimos la ingesta calórica, nuestro
organismo
organismo se concentra en gastar menos
energía como mecanismo de prevención
y defensa, pues inmediatamente cree que
vienen tiempos difíciles.
difíciles. Si por el contrario
se induce un superávit calórico en la
alimentación, el organismo simplemente
gastará más, porque dice: “hay de sobra,
pa’ qué me limito” - https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/18198305 - http:// 
www.nature.com/ijo/journal/v37/n9/ 
full/ijo2012202a.html Este
full/ijo2012202a.html  Este proceso en el
que nuestro organismo
organismo “tom“ toma
a decisiones
34
que a veces no queremos”, se conoce como
termogénesis adaptativa;
adaptativa; y eso que aún no
hablamos sobre el condicionamiento que
ejercen nuestros genes, en la tendencia
que pueden tener nuestros organismos,
a “ahorrar” o a “gastar” calorías.

Vuelve y juega: ¿es cuestión de


termodinámica?
termodinámica? ¿De “calorías
“calorías que entran”
vs “calorías que salen”? – No, en absoluto.
– Ya ven por qué las cosas van más
allá? – Ahora, el panorama anterior es
desalentador para quien quiere empezar
a contar calorías y/o macronutrientes,
pues de acuerdo a todo lo que hemos
mencionado,
mencionado, esteeste sólo acto es impreciso.
impreciso.
Sin embargo, éste NO DEJA de ser el
método
método más acertado
acer tado para tener un control
(aunque parezca
parezca sólo un estimado) de lo
que hacemos respecto a entradas y salidas
de energía, y cómo se comporta nuestro
organismo
organis mo al respecto.
respec to. Porque además, lo
interesant
interesantee es que cada uno de nosotros
generamos un patrón de conteo único (sea
acertado
acer tado o no) que se perpetúa a lo largo
largo
de nuestras vidas, y que fácilmente nos
permite conocer qué estamos haciendo.
SÍ, aunque sea de un modo apro aproximado.
ximado.
Pero, como dicen por ahí, no hay que ser
35
“científico”
“científico” pa’ cogerle el tiro.

Bueno, ¡YA! Por favor; respetemos el


título:

¿Cuántas calorías
necesito?
Remontémonos a lo básico: la ecuación de
Harris-Benedict.
Harris-Benedict. Para no entrar en detalles
detalles
que se pueden conver
convertir
tir en tratados, sólo
diré que calcul
calcula
a el metabolismo
metabolismo basal de
una persona en función de su peso corporal,
estatura y edad, y que adicionalmente,
incluye factores según “el movimiento”
del individuo:

Las ecuaciones originales de Harris-


Benedict publicadas en 1918 y 1919:

Hombres: TMB = 66,4730 + (13,7516 x


peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) -
(6,7550 x edad en años)

Mujeres: TMB
TMB = 655
655,095
,09555 + (9
(9,5634
,5634 x peso
en kg) + (1
(1,84
,84449 x altura en cm)
cm) - (4,
(4,67
6756
56
x edad en años)
36
Pero la estimación estaba “tan des-
estimada” que Roza y Shizgal, en 1984,
trataron de encaminar mejor los resultados
resultados
y concluyeron que las ecuaciones de
Harris-Benedict, quedarían mejor así:

Hombres: TMB
Hombres: TM B = 88,362 + (13,39
(13,397
7 x peso
en kg) + (4
( 4,799 x altura
altura en
en cm) - (5,677
(5,677 x
edad en años)

Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso


en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330
x edad en años)

Resulta y pasa, que en 1990, Mifflin y St.


Jeor, cuestionaron lo anteriormente
anteriormente dicho
y decidieron “corregirlo”, proponiendo las
siguientes ecuaciones:

Hombres: TMB
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25
(6,25
x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25


x altura en cm)
cm) - (5 x edad en años) – 161
161

Lo único bueno de las modificaciones


hechas a estas ecuaciones de Harris-
Benedict, es que REALMENTE
evolucionaron y terminaron relacionando
37 
de manera muy acertada, género, peso,
estatura, edad y… ¡PILAS!
¡PIL AS! Ahí no termina
termina
todo, también la “actividad física del
individuo”, de la siguiente manera:
Poco o ningún ejercicio
ejercicio Calorías diarias necesarias =
TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a Calorías diarias necesarias =
la semana) TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 Calorías diarias necesarias =
días a la semana) TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días Calorías diarias necesarias =
a la semana) TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al Calorías diarias necesarias =
día, entrenamientos muy duros)
TMB x 1,9

¿Qué quiere
quiere decir todo esto
esto?? Básicamente
que, para conocer nuestra ingesta
calórica diaria respecto a la distribución
normocalórica, debo realizar el cálculo
de acuerdo a la última revisión de Mifflin
y St. Jeor, 1990, y una vez obtenga el
resultado,
resultado, debo MULTI
MULTIPLI
PLIC
CAR por el factor
mencionado
mencionado en en la tabla anterior.
anterior.

Entender la ingesta de
calorías nos permitirá
evaluar nuestros procesos
de manera más objetiva

38
Lo ejemplificaré con mis
condiciones ac
actuales
tuales
Género: Masculino
Peso: 88 Kg
Esta
Estatura: 170 cm
Edad: 31 años

Entonces:
TMB= (10 x 88
88)) + (6,25 X 170
70)) - (5 X 31) + 5 =
1792 Kcal

1792 Kcal x 1,725 = 3091 Kcal

Este cálculo me indica que


mi ingesta energética diaria
debe rondar las 3091 Kcal
para que pueda “mantener”
mi peso, es decir, que no
estaría consumiendo NI MÁS
NI MENOS calorías de las que
necesito,
necesito, y por ende, si alcanzo
las 3091 Kcal en mi plan de
alimentación, estaría en una
dieta NORMOCALÓRICA.

39
De acuerdo a los objetivos planteados,
llegan nuevas variables. Por ejemplo, si mi
meta fuera “perder peso” y a la vez vez grasa
corporal, debo inducir un déficit calórico
respecto a estas 3091 Kcal para que mi
organismo
organis mo utilice el tejido
tejido de reser
reserva
va como
fuente de energía (en su mayoría, grasa,
y en menor proporción, músculo); por el
contrario, si quiero ganar peso y tener
chance de ganar masa muscular, debo
inducir un “superávit
“superávit”” respecto a las 3091
Kcal calculadas, para que con el excedente
calórico, pueda tener la posibilidad de
ganar tejido.

20% + Ò 20% -
La mayoría de autores coinciden en que
tanto
tanto el déficit como el superávit NO DEBEN
D EBEN
ser agresivos; por lo tanto, es recomendable
mantener un intervalo no mayor al 20%
respecto a una dieta normocalórica. Este
porcentaje puede aplicarse tanto para el
lado positivo (superávit), como para el
lado negativo (déficit).
(déficit). Teniendo
Teniendo en cuenta
esta recomendación, utilicémoslo en el
ejemplo:

 40
 40
Normocalór
Normocalórico:
ico: 3091 Kcal (Mantenimiento)
(Mantenimiento)

Hipocalórico: TMB – 20% de TMB =


3091 Kcal – (3091Kcalx0.2) = 2473 Kcal
(3091Kcalx0.2)
(Reducción)

Hipercalórico: TMB + 20% de TMB =


3091 Kcal + (3091Kcal x0.2) = 3709 Kcal
(3091Kcal
(Aumento)

Quiere decir que, para mantener mi peso,


debería consumir 3091 Kcal; para reducirlo,
debería consumir entre 3091 y 2473 Kcal
(podría ser más, pero acarrea riesgos); para
aumentarlo, debería consumir entre 3091
y 3709
3709 Kcal (podría
(podría ser más, pero acarrea
acar rea
riesgos y una acumulación exagerada de
grasa, en poco tiempo).

Los autores Mifflin y St. Jeor, son los


más difundidos, y sus ecuaciones tienen
un rango aproximado responsable. Sin
embargo, no se pueden desconocer otros
métodos
métodos predictivos un poco más certeros,
ya que toman en cuenta la composición
corporal del individuo (masa grasa, y libre
de grasa):

 41
Por un lado, Katch-McArdle (válido en
hombres y mujeres):

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra) –


el resultado de la ecuación debe ser
multiplicado
multiplicado por el factor
fac tor de actividad de
acuerdo a la misma tabla utilizada para
las ecuaciones de Mifflin
Mif flin y St. Jeor,
J eor, 1918-
1918-
1919.

Por otra parte, Cunningham (válido en


hombres y mujeres):

TMB = 500 + (22 * Masa Magra) –


el resultado de la ecuación debe ser
multiplicado
multiplicado por el factor
fac tor de actividad de
acuerdo a la misma tabla utilizada para
las ecuaciones de Mifflin
Mif flin y St. Jeor,
J eor, 1918-
1918-
1919.

Ahora comparemos:

Ya sabíamos que con las ecuaciones


de Mifflin y St. Jeor, 1918-1919, mi
mantenimiento
mantenimiento se situaba en 3091 Kcal –
¿Qué dicen entonces,
entonces, las otras ecuaciones
predictivas? – Mi b.f. actual es del 8% es
decir, que mi masa magra representa el
92% de los 88 Kg, de manera que mi
 42
masa magra es igual a: 80,96 Kg

Katch-McArdle:
TMB
TMB = 370 + (21
(21,6
,6 * 80,
80,96
96 Kg) = 2119
2119 Kcal
* 1,725 = 3655 Kcal

Cunningham:
TMB = 500 + (22 * 80,96
80,96 Kg) = 2281
2281 Kcal
* 1,725 = 3934 Kcal

Según las ecuaciones planteadas por


Katch-McArdle y Cunningham, obtengo
un resultado de 564 Kcal y 843 Kcal,
respectivamente,
respectivamente, por encima de lo
planteado
planteado por Mifflin
Mif flin y St. Jeor en 1918 y
1919.

Particularmente, cuando he realizado


mis planes de alimentación tomando
como referencia
referencia a Katch-McArdle
Katch-McArdle (que
(que es
incluso más
más bajo que el de Cunningham),
SIEMPRE
SIEMPRE mis porcentajes
porcentajes de grasa corporal,
aumentan, por lo tanto, me queda ese sin
sabor de que son “métodos predictivos”
sobredimensiona
sobredimensionados dos para lo que tiene que
ver con fitness,
fitness, e inmediatamen
inmediatamente te regreso
a “la vieja confiable” de Mifflin y St. Jeor.

 43
 44
Bueno, y ¿qué dice uno de los autores
más controversiales por su desgarradora
sinceridad y practicidad de la dietética
deportiva, Lyle McDonald? – Él dice
que NO se complica, que ya tiene sus
propios factores, porque dice que son una
generalidad en el fitness, en individuos
que tienen adaptaciones metabólicas
afines a la estética corporal y lo resume,
mágicamente, así:

Mantenimiento según Lyle McDonald


(sin multiplicar por factores de actividad,
porque asume que es para público
público fitness):
fitness):

Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB


Mujeres: Peso en Kg x 33 = TMB

Veamos:

88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal (mucho más


parecido a las 3091 Kcal de “Mifflin y St.
Jeor” que es lo que realmente aplico en
mi día a día…y “sin tanta vuelta”)

Luego de obtener el conteo calórico es


de suma importancia
importancia tener
tener una adecuada
distribución de macronutrientes (grasas,
proteínas
proteínas y carbohidrat
carbohidratos).
os). Nunca,
Nunca, sin
 45
importar el tipo de dieta o distribución
de macronutrientes, debemos eliminar
por completo uno de éstos, de nuestra
alimentación. Los macronutrientes son
fundamentales
fundamental es a la hora de cuidar nuestra
salud y el funcionamiento correcto de
nuestro organis
organismo.
mo.

 46
 47 
Los carbohidratos hacen parte de los
macronutrientes que necesita nuestro
organismo para mantener sus procesos
fisiológicos, y como parte de este grupo,
cumplen un propósito fundamental,
aportar energía para que nuestro cuerpo
la utilice
utilice en sus procesos biológicos, desde
respirar, pensar y hasta digerir la comida.
comida.
La glucosa es la principal fuente
fuente de energía
de nuestro cuerpo y ésta procede del
metabolismo de los carbohidratos (CHO,
por su estructura orgánica); cuando nos
ejercitamos,
ejercitamos, la concentración de glucosa en
sangre
sangre estimula la secreción
secreción de la insulina
insulina
en un proceso llamado glicólisis, donde
la glucosa se transforma en combustible
para la producción de más energía.

Una vez realizada


realizada la actividad
actividad física, y en
reposo, la glucosa se almacena en forma
de glucógeno para ser utili
utilizada
zada cuando la
actividad física lo requiera nuevamente.
Esta capacidad de almacenamiento,
aumenta en un deportista entrenado,
como consecuencia de la sobre producción
de glucógeno que es estimulada por
procesos conocidos en el mundo fitness
como “depletación
“depletación natural del combustible
combustible
muscular”, mejorando su rendimiento y
 48
sus rasgos fisiológicos, especialmente en
la hipertrofia
hiper trofia sarcoplasmáti
sarcoplasmática.
ca.

Patrones asociados a la dieta y la


actividad
ac tividad física generan una individualid
individualidad
ad
metabólica
metabólica en cada individuo, incluso por
encima de lo que dicta su predisposición
genética; más aún cuando
cuando una saludable
rutina de alimentación y actividad física
se han convertido en hábito.

PAR
ARAA LOS
LOS QUE
QUE CONOCEN MIS
CHEATME
CHEA TMEALS,
ALS, SABEN DE QUE
HABLLO. ADORO
HAB ADORO LOS CARBOS!
C ARBOS!

 49
Un concepto importante a la hora de
consumir carbohidratos, de manera
inteligente y, que nuestro cuerpo los
aproveche eficientemente en pro de
nuestras metas, es aquello que se conoce
como “ven
“ ventana
tana anabólica”.

Este
Este es un concepto ampl
ampliamente
iamente discutido
y aún en estudio, en el que se afirma
que durante un corto tiempo, durante
el post-entreno, nuestro metabolismo
puede comportarse preferentemente de
forma anabólica a la hora de construir
masa muscular, minimizando la ganancia
de tejido adiposo.

Este proceso puede aprovecharse siempre


y cuando sepamos utilizar, de manera
estratégica, el índice glicémico que nos
aportan
aportan los carbohidrat
carbohidratos
os que decidamos
consumir,
consumir, aclarando que la carga glicémica
glicémica
depende directamente de la cantidad y
distribución de los macronutrientes que
ingiramos.

Debido al aumento en la secreción de


insulina,
insulina, también se incrementa la captación
de aminoácidos por el músculo y, así
mismo, la síntesis de proteínas asociadas a
50
fenómenos de hiper
hipertrofia.
trofia. Caso contrario
ocurre cuando buscamos una pérdida de
grasa, ya que en esta ocasión nuestro
principal objetivo son, niveles bajos de
insulina y altos de catecolaminas; sin
embargo, la estimulación e inhibición de
la secreción de insulina
insulina NO ES TAN FÁCIL
como lo pintan; índices glicémicos y cargas
glicémicas, y listo! “Sale pa’ pintura”. Pues
déjenme decirles que eso no es todo, el
entorno hormonal se altera en el corto
plazo, pero los rasgos metabólicos en la
degradación y uso de ccada
ada macronutriente,
macronutriente,
se cultivan a mediano y largo plazo. Es
de allí que se recalca la importancia de
construir
construir hábitos, porque no hay trazabilidad
trazabilidad
en lo que pasa durant
durante e algunas semanas
o meses, no; la producción (síntesis) de
ciertas
ciertas enzimas
enzimas está asociada al estilo de
vida del individuo, pues son sus hábitos
los que influyen directamente sobre su
“comportamiento genético”, concepto
mejor conocido como epigenética.
epigenética.

51
Cuando nuestra ingesta de CHO es
baja, nuestro nivel de glucosa en sangre
también lo es, por lo que es probable que
se degraden
degraden proteínas durante el ejercicio
para ser utilizadas
utilizadas como fuente de energía,
aunque estas solo tienen la capacidad
de aportar entre el 3 al 18% de energía
(si estás en un régimen que restringe
carbohidratos y quieres perder grasa, es
necesario que protejas tu masa muscular
con aminoácidos de cadena ramificada
como mecanismo para mantener
mantener estables
estables
los niveles de “energía inmediata” en la
piscina de aminoácidos).

Hay un tema que contradice lo que


conocemos como “alimentación
balanceada”, además de la recomendación
que siempre escuchamos de “no excluir
ningún macronutriente de la dieta”.
dieta”.

Las proteínas (que incluyen aminoácidos


esenciales)
esenciales) y los ácidos grasos (que incluyen
ácidos grasos esenciales:
esenciales: Omega 3 y Omega
6) pueden ser utilizados para producir
energía, sea por gluconeogénesis (vía
metabólica alternativa) o por producción
de cuerpos cetónicos (vía metabólica
alternativa).
52
Esto quiere decir que, aunque los
carbohidrat
carbohidratos
os son una fuente principal de
ENERGÍA, en el momento que falten, las
proteínas
proteínas y las grasas pueden ser usadas
como fuente de energía. Por otro lado,
si en la dieta se excluyen las proteínas y
las grasas, no existen rutas metabólicas
alternativas que puedan suplir su ausencia.

Es por esto que, PROTEÍNAS y GRASAS


deben estar presentes SIEMPRE en la
dieta, pues son insustituibles
insustituibles y esencia
esenciales,
les,
vitales para el adecuado funcionamiento
de nuestro organismo, mientras que los
carbohidratos NO lo son.

Sabemos que una dieta baja o ausente


en carbohidratos es posible, gracias a un
proceso metabólico llamado cetogénesis,
cetogénesis,
donde los ácidos grasos son degradados
53
para producir energía. Esto ocurre
principalmente en dietas ricas en grasas
y proteínas, como la dieta de los inuit,
comunidad cazadora/recolectora que
habita el ártico americano.

Su dieta constituye en un alto consumo de


grasas (alrededor del 70%), y el resto se
compone principalmente
principalmente de proteínas,
proteínas, es
decir, una dieta
dieta cetogénica.
cetogénica. Claro, en el
ártico
ártico no es fácil encontrar
encontrar plantas,
plantas, frutas
frutas
o cereales.

La salud de los inuit era envidiable hasta


que (hace poco) empezaron a introducir
en su dieta, productos como azúcar, pan
y algunos, provenientes de fuentes de
carbohidratos a los que antiguamente
no tenían acceso y, como consecuencia
empezó la pandemia. ¡PILAS! Esto se
repite,
repite, una, otra y otra vez; enfermedades
comunes en las sociedades modernas
como diabetes,
diabetes, cardiopatí
cardiopatías
as y sobre todo,
obesidad, se presentan ahora en estas
comunidades que (y al igual que en las
sociedades modernas), debido en parte
a su “libre albedrío”, pueden elegir qué
comer, y eligen mal.

54
Algo para tener en cuenta: ¡la culpa no es
de los carbohidratos! Porque ahora, con
lo que les conté en el párrafo anterior,
seguramente van a decir: “¡lo sabía! La
culpa es de los carbohidratos”.

¡NO! – también existe evidencia de


poblaciones
poblaciones que se han forjado basadas en
dietas
dietas donde el consumo de carbohidrat
carbohidratos
os
es muy alto y sus condiciones de salud
son (eran) excelen
excelentes.
tes.

No es la dieta cetogénica, no es la dieta


rica en carbohidratos, no es la dieta
moderada en carbohidratos o tal vez
un modelo “sin gluten”, EL PROBLEMA
SOMOS NOSOTROS.
NOSOTROS.

La ansiedad, esa necesidad de obtener


placer por medio de la comida (y esto,
bioquímicamente, está asociado a la
regulación de neurotransmisores) y la
pésima elección de PORCIONES.

Hasta la ecuación “perfecta” de


alimentación
alimentación “se daña” cuando nos dan el
poder de elegir, decidir cantidades
cantidades y peor
aún, con disponibilidad inmediata de lo
que queramos a comer.
55
56
Básicamente nos han “metido en la cabeza”
que carbohidratos
carbohidratos de alto índice glicémico
glicémico
= “carbohidratos malos” y, carbohidratos
de bajo índice glicémico = “carbohidratos
buenos”. ¿Entonces?

El índice glicémico se mide de manera


aislada, es decir, comiendo SÓLO
carbohidratos, pero en general, un
plato “normal” es una mezcla de varios
alimentos y varios macronutrientes. La
proteína, la grasa…ah! Y en especial la
fibra, reducen el índice glicémico. Por lo
tanto,
tanto, el impacto en los niveles
niveles de glucosa
y la secreción de insulina,
insulina, puede ser muy
diferente y distante del famoso y temido
IG de acuerdo a cómo se combinen “los
carbos”.

El índice glicémico y la carga glicémica no


son propiedades inherentes
inherentes del alimento,
alimento,
sino de quien come los carbohidratos.
Las personas con buena sensibilidad a la
insulina
insulina tendrán picos de azúcar en sangre
muy inferiores a personas con menor
sensibilidad a la insulina, es decir… que
no hay una regla única que funcione para
todas
todas las personas,
per sonas, siempre
siempre depende de;
impreciso, ¿no?
57 
Es por eso que los investigadores de los
siguient
siguientes
es artículos
ar tículos en nutrición humana:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pubmed/17823436

http://onlinelibrary.wiley.com/ 
doi/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x/ 
abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pubmed/21280171

entre muchos otros, confirman que dietas


dietas
con o sin carbohidratos de alto índice
glicémico,
glicémico, NO SON EL PROBLEMA;
PROBLE MA; a largo
plazo no hay diferencia significativa en el
CONTROL
CONTROL DE PESO.
PE SO. Pero, y ¿la salud,
salud, los
indicadores de salud, los triglicéridos, los
niveles de colesterol, el deterioro en la
respuesta de insulina? ¿Resistencia a la
leptina? Ahhhhhhh! Ven que “el peso” y
el índice glicémico NO LO SON TODO?

Y ¿entonces?
¿entonces? ¿A qué le prestamos
prestamos mayor
atención? ¿Qué es lo importante a la
hora de elegir un carbohidrato? Ya les
digo… la densidad del carbohidrato. Los
carbohidratos en su estado natural son
58
TOTALMENTE diferentes respecto a la
cantidad y calid
calidad
ad de nutrientes (vitaminas,
minerales, fibra y, trazas de toxinas:
producto del metabolismo natural de
algunas plantas) en comparación con los
“nutrientes” que contienen los productos
que cada día produce y “refina”
“refina” la industria
alimentaria, esto debido a que tienen una
menor densidad de CHO vs cantidad de
alimento ingerida https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/ .

Por eso, entre mayor


mayor CHANC
CHANCE E de “comer
comida real”, en lugar de procesada,
mejor estará nuestro comportamiento
metabólico respecto al control que
podemos tener sobre los carbohidrat
carb ohidratos.
os. El
índice glicémico y la carga glicémica, son
“superficiales” si lo comparamos con el
autocontrol que podemos desarrollar, el
entorno hormonal y, lo más importante,
nuestra salud digestiva, la cual se ve
agredida con “las nuevas tendencias” en
alimentos procesados.

A nivel mental, es necesario evitar la


sobreestimulación sensorial para darle
tiempo a los neurotransmisores de
equilibrarse,
equilibrarse, y que cumplan sus funciones
59
como deben ser y en el momento que se
les necesita.

La estimulación visual y los niveles


de azúcar en sangre (aunque parezca
invento), se encuentran relacionados;
éstos predisponen funciones del sistema
nervioso, lo que conlleva a activación/ 
inhibición de hormonas; debemos tener
en cuenta que nuestro cerebro también
tiene una relación
relación directa con las señales
de saciedad y la regulación de leptina vía
hipotálamo.

A nivel mental, es necesario evitar la


sobreestimulación sensorial para darle
tiempo a los neurotransmisores de
equilibrarse,
equilibrarse, y que cumplan sus funciones
como deben ser y en el momento que se
les necesita. La estimulación visual y los
niveles
niveles de azúcar en sangre (aunque
(aunque parezca
parezca
invento), se encuentran relacionados;
éstos predisponen funciones del sistema
nervioso, lo que conlleva a activación/ 
inhibición de hormonas; debemos tener
en cuenta que nuestro cerebro también
tiene una relación
relación directa con las señales
de saciedad y la regulación de leptina vía
hipotálamo.
60
Respecto al entorno hormonal, no está de
más evitar picos de insulina y mantener
un nivel saludable de hormonas leptina,
tiroxina y triyodotironina, estas últimas
como producto de la tirosina, secretada
por la glándula tiroides.

Estas hormonas son activadas por


compuestos que se encuentran en los
alimentos, por su puesto, para cada
hormona hay moléculas gatilladoras de
su actividad,
ac tividad, así como la glucosa
glucosa es de la
insulina.

Es por esto que los déficits calóricos


pronunciados y prolongados NO SON
EFICIENTES,
EFICIENT ES, pues es important
importante
e conservar
conservar
en la dieta aquellos compuestos que ayudan
61
al organismo a regular el gasto e ingestión
de energía, como las hormonas.
hormonas. La leptina
leptina
cumple la función de “comunicarse” con
el hipotálamo e indicarnos que, hemos
comido suficiente
suficiente y estamos satisfechos,
lo que a su vez inhibe la síntesis
síntesis de grelina
grelina
que nos indica el momento de comer.

El cortisol
cortisol es otra hormona impor
important
tante
e en
los procesos energéticos, puesto que se
ha visto relacionada con el aumento de
apetito
apetito y, por ende, con la obesidad;
obesidad; esta
hormona se comunica con el hipotálamo
mediante la correcta estimulación de
grelina.

Una correcta alimentación y actividad


física regular, pueden ayudar a mantener
mantener
equilibrado nuestro entorno hormonal,
y como consecuencia, una mejora en la
composición
composición corporal.

En cuanto a una sana digestión, es


importante que los carbohidratos que
consumimos aporten los nutrientes
necesarios para mantener una
microbiota equilibrada y saludable;
ésto lo podemos conseguir mediante
la ingesta de prebióticos (tipo especial
62
de fibra alimentaria) y probióticos
(microorganismos vivos); además,
debemos mantener la integridad de la
barrera
barrera intestinal, disminuir y evitar nuevos
procesos asociados a la inflamación
inflamación (como
esas bebidas cero calorías que son pésimas
en lo que respecta a procesos inflamatorios),
inflamatorios),
fortalecer
fortalecer el sistema
sistema inmune
inmune y, cómo no,
desde donde empieza la digestión… la
boca, ¿cierto? – entonces, prevenir una
enfermedad peridontal también hace
parte
par te de una sana digestión, y… ¡Jaque
mate, carbohidratos simples! Jajaja!

Ok, índice glicémico,


carga glicémica… ¡NO
LO CREO!
CREO! Todo
Todo apunta
apunta
a que SÍ debemos
consumir
consumir carb
carbohidrat
ohidratos
os
pero, deben provenir
de fuentes REALES.

63
Pese a que contar calorías y macronutrientes
ES UNA REGLA DE ORO para conocer
qué estamos haciendo y saber cómo
mejorarlo, LO MÁS IMPORTANTE apunta
a SABER ELEGIR LOS ALIMENTOS, por
eso soy IIFYM pero, con conciencia y
respeto
respeto hacia nuestro cuerpo. No N o se trata
de alcanzar macros y calorías vacías con
pizza y helado, se trata de que el Fitness
se convierta en Wellness.

En cuanto a carbohidratos,
carbohidratos, es indispensable
priorizar en vegetales y frutas sobre
cereales; los cereales no deben ser la
base de nuestra alimentación pero, si
los quieres consumir, elige aquellos con
menor densidad (como el arroz).

Las legumbres también son más


recomendables que los cereales; limita
el consumo de harinas, pastas y obvio,
azúcares, eso no es comida REAL, es
comida PROCESADA. ¡Ah! Y no olvides
cuidar tu microbiota, ahí es donde pasa
“la magia”. Prefiere consumir alimentos
fermentados,
fermentados, y ricos en almidón resistente
resistente
(patata, yuca, plátano verde, lentejas,
guisantes o fríjoles, arroz y avena).

64
Para terminar, un poco de fibra: es,
en realidad, un “carbo” complejo no
asimilable por nuestro cuerpo, por ende,
no se le considera
considera nutrient
nutriente.
e. La celulosa,
celulosa,
sustancias pécticas, almidón resistente,
inulina, lignina, entre otros, procedentes
de los vegetales, hacen parte de esta
IMPORTANTÍSIMA familia.

Existen fibras de tipo soluble e insoluble.


No profundizaré mucho en el tema, porque
tengo mucho para decir al respecto,
respec to, sobre
todo por su mal manejo y creo que más
allá
allá de convertir
convertir estos documentos en un
“ladrillo” que nadie quiere leer, prefiero
que se conviertan en herramientas que
les fomente la curiosidad por aprender.
Veinticinco (25) y hasta
hasta treinta y cinco (35)
gramos al día, son “recomendaciones”
de las cuales difiero un poco cuando se
empieza
empieza a tener un estilo de vida Fitness,
con calorías que suben, calorías que bajan,
y a veces más comida, a veces menos
comida, a veces más grasa y proteína, a
veces más carbohidrat
carbohidratos.
os.

En el papel, cualquiera es rey: la teoría


puede con todo, pero la fibra, el ejercicio
ejercicio
y la cantid
cantidad
ad de comida,
comida, se alejan
alejan un poco
65
de “condiciones” normales, sin embargo,
no dejaré este párrafo sin mencionar
mencionar que
la ingesta de fibra de CASI la mayoría de
poblaciones
poblaciones del mundo ES INSUFICIEN
INSUFICIENTE.
TE.

¿Ya
¿Ya les habí
habíaa dicho
que cada gramo
de carbohidrato
tiene un poder
energético de 4
Kcal?
“Bueno, ya leí lo anterior pero, no
responde la eterna pregunta mitificada:
¿me engordaré si consumo carbohidrat
car bohidratos
os
durante la noche?”. Para aclarar un poco
el asunto, supongo que ya entendieron
que “perder peso” tiene relación directa
con inducir un déficit energético y tomar
decisiones correctas en la distribución

66
de macronutrientes. De acuerdo a qué
tan bien o qué tan mal realicemos lo
anterior
anterior podemos: perder peso de manera
acertada, lo que significa que reducimos
el porcentaje de grasa y mantenemos
la masa muscular intacta, lo cual sería
ideal; podemos perder peso de forma
inadecuada,
inadecuada, donde perdemos grasa, pero
también músculo; por último, podemos
perder peso de manera: “joven me
colabora con la salida”, que es cuando
perdemos más músculo
músculo que grasa. Nuestro
cuerpo no dice: “son las 6 de la tarde, ya
he trabajado bastante, acumularé estos
carbohidratos como grasa”.

Loqueen realidad
realidadsucedeesque seaumenta
el metabolismo de los carbohidratos,
y a su vez, se incrementan los niveles
de insulina, reduciendo la lipólisis (uso
de las grasas como fuente de energía),
aumentando
aumentando las hormonas
hormonas de la tiroides,
aumentando la glucogénesis y un largo
etcétera. Además, la creencia de que no
vamos a usarlos al dormir, es falso, ya
que se ha demostrado que en las fases
REM del sueño se aumenta el consumo
de carbohidratos por parte del cerebro.

67 
Hay un caso particular: LAS FRUTAS –
que tienen parte de glucosa y otra parte
de fructosa (en diferentes proporciones
según la fruta). La fructosa no eleva los
niveles de insulina, pues no interacciona
directamente con ésta, en cambio, se
metaboliza a través de una de las vías que
conducen a la glucólisis, para ser usada
como fuent
fuente
e de energía, como alternativa
a la glucosa.

¿que se sentirá ser


una fresa?

68
Volvamos al tema: nuestro cuerpo tiene
incorporado una especie de reloj
reloj (porque
(porque
todo en esta vida está condicionado al
tiempo, hasta las hormonas).

Un adecuado ritmo circadiano, le indica


a nuestro organismo que debe estar
más activo durante el día (mientras el
sol despliega sus rayos sobre “nuestro”
firmamento), y más predispuestos a
descansar en horas de la noche (cuando el
sol se “oculta”). Este
Este reloj
reloj interno nuestro,
genera un nivel más alto de testosterona
y cortisol durante las mañanas, para que
sigan por ahí “haciendo de las suyas”, y
en la noche,
noche, se sintetiza
sintetiza más melatonina,
melatonina,
para que conciliar
conciliar el sueño sea más fácil.

Cuando consumimos un alimento en


HORAS
HOR AS acordes a nuestro ritmo circadiano,
circadiano,
los relojes periféricos mandan señales al
reloj central en el cerebro, y aquí viene
lo interesante: se ha DEMOSTRADO
a diferencia de lo que muchos CREEN,
que al consumir los carbohidratos por la
noche se produce una mayor oxidación
de las reservas de grasa durante el día,
se aumenta la sensación de saciedad, se
mejora la sensibilidad a la insulina y se
69
reducen los niveles de grelina. Esto nos
demuestra
demuestra que COMER CARBOH
C ARBOHIDRIDRA
ATOS
en la noche, incluso es más beneficioso
que no comerlos, sin embargo se debe
tener en cuenta que ir muy lleno a la
cama no es lo ideal, porque en ese mismo
ritmo circadiano, la insulina
insulina y la hormona
de crecimiento “no se la llevan muy bien
 juntas”,
 juntas”, cada una quiere
quiere tener
tener su espacio.
espacio.

Además, ir muy lleno a la cama,


cama, disminuye
levemente
levemente la producción de hormona
hormona del
crecimiento durante el sueño profundo,
en el cual se sintetiza
sintetiza una mayor cantidad
de esta hormona.

70
71
Por favor, de una vez por todas: LA
EVIDENCIA
VIDENCIA científica
científica nos indica,
indica, a partir de
hechos, de pruebas,
pr uebas, que los carbohidratos
en la noche NO nos hacen ENGORDAR;
ENGO RDAR; los
estudios que llegaron a decir semejante
barbarie basaron sus conclusiones
conclusiones usando
sólo los hábitos alimenticios como variable,
y haciendo encuestas a personas del
común - Y ¿cuál
¿cuál es el problema?
problema? Pues que
un estudio basado en encuestas ya de
por sí es un estudio mediocre, más aún si
se suma que NO SE TU TUVO
VO EN CUENT
CUENTA A la
ingesta total de calorías de las personas
encuestadas y mucho menos su gasto
diario, además de que el nicho poblacional
era SEDENT
SED ENTARI
ARIOO, y que la mayor
mayor actividad
ac tividad
física que hacía era, ir del sofá a la nevera
nevera
pa’ comerse sus sobredimensionados
carbohidratos en la noche. Me gustaría
conocer a los genios tras este “estudio”
para felicitarlos por el “chistecito” que
atormenta
atormenta mis mensajes directos a diario.

72
73
Las “controversiales” proteínas son el
nutriente con mayor
mayor número de funciones
biológicas: estructurales, enzimáticas,
hormonales, reguladoras, homeostáticas,
defensivas, transportadoras, contráctiles
y energéticas, hacen parte de la lista de
tareas.

Hacen parte
parte de las estructuras
estruc turas corporales,
corporales,
suministran el material necesario para
el crecimiento y la reparación de tejidos
y órganos del cuerpo como huesos,
músculos, corazón, sistema digestivo,
glándulas endocrinas, cerebro, nervios,
piel e incluso interviene en los procesos
de cicatrización.

Ayudan a los procesos inmunológicos,


inmunológicos, de
coagulación, transporte de sustancias, y
obviamente a los procesos energéticos
por vías metabólicas alternativas a las
de utilización de la glucosa, generando
como producto energético 4 Kcal por cada
gramo de proteína – pobres de nosotros
sin las proteínas.

En la actividad
ac tividad física las proteín
proteínas
as cumplen
un papel fundamen
f undamental,
tal, ya que su demanda
demanda
aumenta
aumenta a causa de una mayormayor degradació
degradación
n
74
durante el ejercicio y una mayor biosíntesis
biosíntesis
para la recuperación de tejido muscular
con microrrupturas producto del trabajo
con peso. Las condiciones ideales
ideales para la
recuperación post-ejercicio son bastante
simples: para que haya una recuperación
muscular en aras de la hipertrofia, la
síntesis de proteína debe ser mayor que
la degradación de la misma.

Las proteínas son macromoléculas


formadas por largas cadenas de
aminoácidos
aminoácidos que, para ser
ser absorbidas
absorbidas por el
organismo,
organismo, deben romperse nuevament
nuevamente e
en aminoácidos durante la digestión y así,
poder llegar al torrente sanguíneo.

La necesidad proteínica
proteínica de los deportistas
deportistas
es constantemente,
constantemente, objeto
objeto de debate. Tanto
Tanto
tiempo, tantos
tantos estudios y al parecer, no se
ponen de acuerdo. Vale la pena destacar
que las cantidades
cantidades que se establecen son
simples
simples recomendaciones,
recomendaciones, aunque eso sí,
siempre
siempre basadas en algún tipo de respaldo
 justificado
 justificado con evidenci
evidencia.
a. Y entonce
entonces,
s, al
fin - ¿Cuánta proteína?

En los estudios realizados respecto al


tema,
tema, se han dicho muchas cosas, y
75
aun así, no se ponen de acuerdo. A
continuación un “resumen” de lo que se
encuentra en bibliografía de alta difusión
dif usión
y que compromete un buen enfoque
metodológico, que la hace fiable a la hora
de trazar un punto de partida:
Source Population Recommendation
Morton et al, metaanalysis (2017) Trained & untrained subjects 1,62 g/Kg (upper 95% Cl of 2,2 g/Jg)
undergoing resistance training
ISSN Position Stand (2017) Physically active & athletic 1,4 - 2,0 g/Kg
populations
ADA/DC/ACSM Position Stand (2016) Athletic populations 1,2-2,0 g/Kg

Pencharz es al (2016) General population 1,5 - 2,2 g/Kh

Phillips et al (2014) Athetes in hypocaloric conditions 1,3 - 1,8 g/Kg

Helms et al, systematic review (2013) Lean, resistance-trained athletes in 2,3-3,1 g/Kg FFM
hypocaloric conditios
Churchward-Venne (201
(2011)
1) Athetes in hypocaloric conditions 1,8-2,7 g/kg

ADA/DC/ACSM Position Stand (2016) Athletic populations 1,2-1,7


1,2-1,7 g/Kg
g/K g

ISSN Position Stand (2007) Physically active & athletic 1,4 -2,0 g/Kg
populations

Bueno, esas son sólo


sólo RECOMENDACIONES,
RECOMENDACIONE S,
pero ¿qué dicen los grupos de control de
otros estudios en los que la dieta contiene
una mayor cantidad de proteína? – ¿Trae
algún beneficio el consumir mayor cantidad
de proteína? ¿Es esto contraproducente?
¿Qué aspectos cambian y cuál es el
beneficio de hacerlo o no hacerlo?

De acuerdo a los resultados observados


en los estudios citados al final del párrafo,
una dosis diaria de proteína que oscile
entre 2,2
2,2 g/Kg
g/Kg y hasta 3 g/Kg
g/ Kg (con mejores
76
resultados
resultadosen 3g/kg),mejorala composición
composición
corporal (masa muscular vs. grasa) y,
adicionalmente, se observa un aumento
en la fuerza muscular (relacionando
directamente, la mejora de la condición
física con la cantidad de peso utilizado
durante
durante el entreno).

Adicionalmente, Y ESTO SÍ QUE ES


IMPORTANTE, los marcadores de salud
no tuvieron un impacto significativo
indeseado al seguir este
este régimen dietario
dietario
(lípidos
(lípidos en sangre,
sangre, glucosa, función renal,
función hepática) -

http://ajcn.nutrition.org/content/ 
early/2016/01/26/ajcn.115.119339

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ 
articles/PMC4715299/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pubmed/20798660

Uno que vale la pena mencionar –


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ 
articles/PMC4617900/,   donde Silver y
articles/PMC4617900/,
colaboradores,
colaboradores, en el año
año 2015,
2015, realizaron
realizaron
un estudio en el que, dos grupos, uno de
7 7 
“bajo consumo de proteína” con 2.3 g/Kg
y otro de “alto consumo de proteína” con
3.4 g/Kg al día, y con el MISMO SISTEMA
DE ENTRENAMIENTO, ganaron la misma
cantidad de masa muscular.
muscular.

Nada muy interesante aún hasta que,


el grupo de “alto consumo de proteína”,
terminó perdiendo más masa grasa,
INCLUSO consumiendo un promedio
de 400 Kcal más que el grupo de “bajo
consumo de proteína”.

El grupo de “bajo consumo de proteína”,


redujo en promedio 0.3 Kg de grasa
corporal, mientras que el grupo de “alto
consumo de proteína”, tuvo una reducción,
en promedio, de 1.6 kg de grasa. Estos
resultados nos pueden estar indicando
que no se trata de la cantidad de masa
muscular
muscular que podamos agregar a nuestro
cuerpo, ni que un mayor consumo de
proteína significa más masa muscular,
como se suele pensar, sino que se trata
de una mejora en la composición
composición corporal
que relaciona rangos de proteína desde
2,2 g/Kg y más allá de 3 g/Kg al día.

78
Déjenme aclarar que no estoy a favor o en
contra de ningún macronutrient
macronutr iente, e, estoy es,
a favor de una nutrición inteligente, basada
en evidencia, en veracidad y calidad a la
hora de hablar de fitness y BIENESTAR.
De hecho, mi “equipo favorito” son los
CARBOHIDRATOS, pero lo ideal es ser
lo más objetivo e imparcial posible para
que la tesis de “nutrición inteligente” se
constituya como una carta
car ta de navegación
navegación
para llegar de manera eficiente a los
objetivos planteados.

Pero todo NO termina


termina aquí. ¿Quién
¿Quién dijo que
sólo era cuestión de
de cantidad?
cantidad? ¿Y la calidad
calidad
de las fuentes
f uentes de proteína seleccionadas?
seleccionadas?
– Por supuesto, es un factor
fac tor determinant
determinante,e,
porque como en el caso que ya mencioné
(el de los carbohidratos), no se trata de
“qué tanto”
tanto” poner en la boca, debe existir
correlación direc
directa
ta y equilibrio
equilibrio en la calidad
calidad
del “combustible” seleccionado.

El valor biológico, condicionado por la


calidad del aminograma de la fuente de
proteína, la digestibilidad y utilización neta
de proteína, son elementos que se deben
tener en mente a la hora de realizar una
adecuada elección de la proteína que
79
queremos consumir, justamente porque,
estos que acabo de mencionar, me pueden
indicar las mejores
mejores características,
carac terísticas, a la hora
de convertirse
convertirse en nuevo
nuevo tejido.
tejido.

Las proteínas de origen animal llevan


una clara ventaja sobre las proteínas de
origen vegetal, no hay mucho que decir,
la superioridad es evidente. Para poder
llenar el refrigerador con alimentos de
calidad, no hay que ir al supermercado
con muchos aminogramas para llenar “el
carrito” con huevos, carnes provenientes
de aves (pechuga y/o muslos de pollo o
pavo para consumirlos sin piel), cortes
magros de carne de res (lomo viche, lomo
de res, caderita magra, carne molida librelibre
de grasa), cortes
cor tes magros
magros del cerdo (lomo,
sobretodo), pescados
pescados con alto contenido
contenido en
ácidos grasos saludables (trucha, salmón,
arenque, atún, corvina, róbalo), frutos
fr utos del
mar (camarones, langostinos, cangrejo,
almejas), adicionalment
adicionalmente, e, algunos lácteos
lácteos
como el yogur griego
griego (revisar que tengan
bajo contenido de azúcares) y otros de
alta fermentación (kéfir), quesos bajos
en grasa Y POR SUPUESTO, los batidos
de proteína de suero de leche son una
excelente fuente de proteína.
80
TODAS las fuentes de proteína animal
son compatibles con diversas fuentes de
proteína vegetal y está más que claro
que tienen cabida en la dieta de cualquier
persona.
utilización
índice Valor netade la
fuente proteica químico biológico (VB) proteina (UPN)

Huevo 100 100 94


leche de vaca 95 93 82
Pescado 71 76 -
Carne 69 74 67 
Arroz Integral 67  86 59
Cacahuete 65 55 55
Avena 57  65 -
Arroz Pulido 57  64 57 
Trigo entero 53 65  49
Maiz  49 72 36
Soja  47  73 61
Guisantes 37  64 55
Leche humana 100 100 96

Ahora, cuál es el “bendito” pavor de los


médicos con el consumo de proteína. De
dónde sale tanta desinformación sobre lo
perjudiciales que son para la salud? – La
verdad, NO LO SÉ. No hay evidencia que
81
correlacione ingestas altas de proteína
 junto
 junto a detrimen
detrimentos
tos de indicador
indicadores
es de
salud. La proteína no está asociada a
problemas hepáticos, renales, sexuales...
y todo lo otro sobre lo que especulan.

De la única cosa que han echado mano


para satanizar la proteína, ha sido sobre
las lecturas altas de transaminasas
en deportistas, pero olvidan algo de
especial importancia, antes de llegar a
semejante conclusión: las lecturas altas
de transaminasas están asociadas a la
inflamación muscular, pero justamente
el objetivo de la hipertrofia
hiper trofia tiene relación
relación
directa con “atacar” el musculo y generar
pequeños micro-desgarres para que
cuando sese llame a la síntesis
síntesis de proteína,
y ésta sea mayor que la degradación, el
músculo se recupere y crezca. Esto hace
parte
par te del
del proceso de reparación
reparación NORMAL
NORM AL
y, genera la inflamación…y aumenta los
niveles de transaminasas, mas no están
correlacionadas con daño a la salud y/o
indicadores de salud.

La proteína
proteína es segura, incluso
incluso en rangos de
consumo que son tipificados como “altos”,
“altos”,
y monitorear una baja ingesta, es tarea de
82
aquellos que tienen patologías asociadas
al consumo de proteínas
proteínas y/o condiciones
condiciones
médicas preexistentes.
preexistentes. PAR
PARAA TODOS
TODOS LOS
DEMÁS, las proteínas simplemente son
uno de esos macronutrient
macronutrienteses que vale la
pena incluir con “especial cariño”, en la
alimentación, más aún cuando lo que se
busca es una mejora en la composición
corporal.

83
84
Al igual que las proteín
proteínas
as y los carbohidratos,
carbohidratos,
su función en el organismo es de vital
importancia para nuestra salud, al igual
que para nuestro rendimiento
rendimiento deportivo.
deportivo. Lo
que comúnmente llaman ALIM ALIMENENT TACIÓN
BALANCE
BAL ANCEADAADA pero que
que poco explican,
explican, hace
hace
referencia a no ser excluyente con ningún
macronutriente en la dieta, BALANCEAR
entre cada uno de los tres, para generar
platos
platos inteligentes que lleguen al cometido
c ometido
calórico y de macros, de acuerdo al objetivo
objetivo
y condiciones actuales del individuo.

Para NO exten
ex tendernos
dernos en “tecnicismos
tecnicismos”” pero
para dar gusto a los “puristas”, los lípidos
son biomoléculas orgánicas formadas por
carbono, oxígeno e hidrógeno, así como
los carbohidratos, pero en diferentes
proporciones. Se dividen en saponificables
(como las grasas saturadas
saturadas e insaturadas)
insaturadas) y
en insaponificables (como los esteroi
es teroides).
des).

La diferencia entre
entre un ácido graso saturado
y un ácido graso insaturado tiene como
referencia un principio químico: las grasas
grasas
saturadas no tienen dobles enlaces
enlaces entre
sus carbonos y están “saturadas” con
átomos de hidrógeno; mientras que las
grasas insaturadas
insaturadas sí poseen dobles
85
enlaces
enlaces en su configuración molecular; por
eso es un grave error tratar “las grasas”
como si fueran una sola. La evidencia
científica
científica demuestra que, dependiendo del
tipo de ácido graso que se consuma, éste
puede ser más o menos saludable para
nuestro organismo, teni
teniendo
endo como PEOR
referencia
referencia a las “grasas trans ar
a rtificiales”.
tificiales”.

Los lípidos son vitales para nuestra


existencia,
existencia, ya que llevan a cabo funciones
de reserva energética (triglicéridos),
funciones estructurales (debido a que
protegen a nuestros órganos y son parte
de las membranas celulares), funciones
hormonales (los esteroi
esteroides
des regulan nuestro
metabolismo
metabolismo y funciones
f unciones de reproducción),
funciones de comunicación
comunicación celular, entre
muchas otras que le dan con honores el
título de “macronutriente esencial”
esencial” que NO
PUEDE
PUEDE ser erradicado
er radicado de lala dieta,
dieta, porque
las grasas no son más que supervivenci
super vivencia
ay
salud, si se manejan de forma adecuada.

Desde que tengo memoria y conciencia


sobre mi alimentación,
alimentación, he escuchado que
LAS GRASAS ENGORDAN. Esta creencia
también viene dada por la total falta de
conocimiento, al comparar a los lípidos
86
(como macronutriente) con el tejido
adiposo o adiposidad (la grasa almacenada
en nuestros cuerpos).

La razón facilista
facilista (no sé de donde salió
salió este
embuste, es así de banal): coma grasa y
gane grasa. ¿A qué se debe semejante
aseveración?
aseveración? ¿A quién se le ocurr
ocurrió
ió?? ¿Será
¿Será
porque a los lípidos los llamamos “grasa”
y a nuestro tejido adiposo también lo
llamamos “grasa”? – No sé, pero la gran
mayoría
ma yoría de las personas
personas a quienes se les
pregunte de forma desprevenida, tendrán
el concep
conceptoto de: COMER
COMER GR G RASA PRODUCE
PRODUCE
TEJIDO
TE JIDO ADIPOSO
ADIP OSO.. ¡Punto!
¡Punto! Las grasas son
malas y, por lo tanto su consumo debe
ser muy limitado. ¡Punto!

La idea de que “lo único que importan


son las calorías”, creo que quedó clara
algunas páginas atrás. Es cierto que
la “grasa” aporta 9 Kcal por gramo vs.
4 Kcal por gramo de las proteínas o los
carbohidrat
carbohidratos,
os, lo que no se tiene en cuenta
es la capacidad saciante de las grasas
(y en mayor medida de las proteínas),
mientras que los carbos, especialmente
los refinados, generan picos de azúcar en
sangre que hacen que metabólicamente,
87 
el cuerpo “reclame” más carbohidratos.
Las calorías impor
importan,
tan, pero importan más
tus hormonas. No es tan simple como
calorías que entran vs. calorías
calorías que salen,
recuerdan?

Antes de las hamburguesas, la pizza,


las donas y miles de carbohidratos que
tenemos fácil, barato y rápido, debemos
recordar que venimos de eras glaciares;
de hecho la última era glacial finalizó
hace unos 11
11.000 años, y en parte,
parte, fue el
final de esta era glacial la que permitió,
pocos miles de años después, que surgiera
la AGRICULTURA – ¿entienden? Se
preguntarán, y ¿los carbohidratos
carbohidratos?? La papa,
la yuca, el plátano, trigo, granos, avena,
arroz, ¿dónde está el resto del equipo?
- Pues existe evidencia, proveniente de
esas épocas glaciares durante las cuales
no consumíamos prácticamente, ningún
aliment
alimentoo vegetal, y ¡subsistimos!
¡subsistimos! Y por si
fuera poco, con buena salud, consumiendo
casi únicamente
únicamente la carne
carne y la grasa de los
animales
animales que se podían cazar.

Líneas atrás: no podemos crear proteínas


proteínas
y grasas que NO existen,
existen, con una ingesta
de carbohidratos, sin embargo, tenemos
88
la habilidad de transformar proteína y
GRASA en energía.

Ahora bien, vale la pena recordar que


también hay reportes de “inanición
cunicular”; muchos de los primeros
exploradores del Ártico morían de
“inanición”,
“inanición”, a pesar
pesar de que comían muchos
“conejos árticos”.

El problema es que estos conejos tenían


una carne MUY
MUY MAGRA,
MAGR A, y era justamen
justamente
te
este desequilibrio,
desequilibrio, es decir, mucha proteína
proteína
y muy poca grasa, la causante de serios
problemas
problemasen elorganismo(deshidratación,
náuseas, diarrea, fatiga, y en últimas… la
muerte).

89
A las grasas las juzgamos con error,
tras error; aún muchos piensan que el
colesterol es “muy perjudicial” y que
siempre hay que tenerlo bajo, o que las
“grasas saturadas” reciben ese nombre
porque “saturan arterias”
arterias” o algo parecido.
parecido.
La opinión sobre las grasas es un chiste
mal contado, que se cuenta a diario.

Siempre se ha escuchado que las grasas


saturadas aumentan el colesterol, que
el colesterol siempre hay que tenerlo
bajo, que cuidado con la carne roja, que
cuidado con las yemas
yemas de huevo, bla, bla
bla, ¡BLA! La realidad es que la industria
farmacéutica, con las estatinas, y la
industria alimentaria,
alimentaria, han conseguido que
la gente
gente TENGA MIEDO a la grasa. ¿Saben
por qué? Porque un cliente que compre
guiado por su miedo, es una compra segura
– si ya hemos hecho la tarea de bajar el
consumo de grasa (y subir más el de los
“nobles” carbohidrat
carbohidratos
os – ¿por qué la
la gente
gente
sigue enfermando cada vez más si se ha
demostrado,
demostrado, y ESTADÍST
ESTADÍSTICAM
ICAMENT
ENTE, E, que
nuestra ingesta de grasa es menor?
menor? - Nadie
se da cuenta que hay dos grandes factores
fac tores
que aumentan nuestras probabilidades
probabilidades de
enfermar: el sedentarismo y lo que pasa
90
con la alimen
alimentación
tación EN GENERAL,
GENER AL, con un
solo macronutrient
macronutriente.
e.

Aunque problemas de triglicéridos


asociados a malas lecturas del perfil
lipídico están relacionados al consumo
desmedido
desmedido de carbohidrat
carbohidratos
os refinados.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pubmed/23804161,, dice que dietas
pubmed/23804161
basadas en consumo de carbohidratos de
bajo indicie glicémico reduce el colesterol
“malo” (LDL) y el colesterol total.

https://nutritionj.biomedcentral.com/ 
articles/10.1186/1475-2891-12-165   - dice
articles/10.1186/1475-2891-12-165
que dietas con altas cargas glicémicas
generan
generan una mayor incidencia de
DIABETES
DIABE TES tipo II.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pubmed/24271882   - dice que dietas de
pubmed/24271882
alto índice glicémico y/o carga glicémica
generan mamayor
yor riesgo cardiovascular.
cardiovascular.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pubmed/21978979 - dice que, a individuos
que se les cambiaron los patrones de
alimentación respecto al consumo de
91
carbohidrat
carbohidratos
os de alto índice
índice glicémico,
glicémico, a
dietas
dietas ricas en grasas saturadas, tuvieron
una menor incidencia de enfermedad
cardiovascular.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pubmed/23284926   - dice que la carga
pubmed/23284926
glicémica de la dieta, está directamente
relacionada con enfermedad
cardiovascular
cardiovascular y derrame
der rame cerebral.

Pero basándonos en la ingesta de grasa,


¿qué encontramos?

http://www.bmj.com/content/347/bmj.
f6340 -
f6340  - dice que, las grasas saturadas no
son el principal problema
problema de enfermedades
enfermedades
cardiovasculares.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pmc/articles/PMC2351515/   - dice
que, grasa dietética y riesgo de
enfermedad cardiovascular, NO ESTÁN
RELACIONADOS.

http://ajcn.nutrition.org/ 
content/70/6/1001.short - dice que, el
ácido esteárico (un tipo de grasa saturada)
no parece ser perjudicia
perjudiciall para la enfermedad
92
coronaria.

http://ajcn.nutrition.org/ dice que, NO


HAY RELACIÓN de grasa saturada con
enfermedad cardiovascular.

http://www.andjrnl.org/article/S2212-
2672%2813%2901128-3/abstract – este
artículo
ar tículo es muy bueno! Compara una
dieta alta en grasas con una dieta baja
baja en
grasas, y adivinen: la dieta baja en grasa
NO es mejor que la alta en grasas para
mejorar el perfil lipídico.

Entre muchos otros, las grasas no son


el enemigo. Lo que comemos en forma
de grasa, no se va inmediatamente “al
cuerpo” en forma de grasa; grasa NO es
igual a grasa. No podemos desconocer
que las grasas son el macronutriente
macronutriente con
mayor densidad calórica, nuevamente, 9
Kcal por gramo, sin embargo, dosificar los
lípidos en la dieta, es la clave! La evidencia
señala
señala que, lo relevant
relevante e está
está en construir
una dieta rica en NUTRIENTES, en lugar
de COMIDAS PROCESADAS; seleccionar
buenas fuentes de proteínas,
proteínas, carbohidrat
carbohidratos
os
y grasas, está ligado a optar por alimentos
alimentos
de origen animal y vegetal en su estado
93
natural.

Cortes
Cortes de carne fresca, pescados y demás,
antes que preferir embutidos; fuentes
de carbohidratos que podamos cocinar
o consumir en crudo, provenientes de
formas enteras y ricas en fibra; fuentes
de grasa que sean ricas nutricionalmente
nutricionalmente
hablando ¡No es más! Y, ¿cuánta grasa
al día? DEPENDE de otros factores, sin
embargo, por RECOMENDACIÓN general,
en una alimentación
alimentación saludable deberíamos
ingerir
ingerir entre 0.5 g/Kg
g/ Kg a 1.
1.1 g/Kg.
g/Kg. Un valor
en ese intervalo, nos hará bien.

94
95
Hablando de nutrición
nutrición inteligent
inteligente,
e, es poco
inteligente incluir exageradas cantidades
de licor, en el “carrito de mercado”.

Particularmente, llegué al fitness omo


terapia para abandonar mis pésimos
hábitos, principalment
principalmente
e el licor. Es por esto
esto
que al día de hoy es lo que menos me
atormenta en este nuevo estilo de vida.

Creo que ya bebí lo que me iba a beber


en toda mi vida y quedé sin ganas, sin
embargo, muchas personas viven su día
a día junto al consumo de licor.

Un gramo (1 g) de alcohol aporta 7.1


kilocalorías, pero si a eso le descontamos
el efecto térmico de los alimentos
alimentos (aunque
no sea un alimento), termina aportando
5.7 Kcal/g – la verdad no es mucho, sólo
un poco más que las 4 Kcal por gramo que
aporta
aporta una proteína
proteína o un carbohidrat
car bohidrato
o – sin
embargo, el alcohol NO APORTA ningún
nutriente, sólo son calorías vacías y en
adición, muchas veces se combina con
bebidas de alto contenido en azúcares.

Una vez el alcohol entra en el organis


o rganismo,
mo,
pasa a la sangre a través del intestino
96
delgado, y es distribuido hacia los diferentes
diferentes
órganos que lo descomponen y aquellos
en los que esta sustancia puede interinterferir,
ferir,
como nuestro sistema nervioso central.

La velocidad en que se metabolice


dependerá de varios factores,
fac tores, no obstante,
obstante,
dicha tasa es medianamente estable,
siendo procesado por el organismo
organismo entre
30 y 90 minutos después de la ingesta,
es entonces cuando sentimos su efecto
en el organismo.
organismo.

En la mucosa gástrica, la enzima alcohol


deshidrogenasa
deshidrogenasa destruye
destruye parte del alcohol,
siendo la presencia de esta enzima
mayor en hombres que en mujeres (de
ahí que los hombres sean más tolerantes
tolerantes
al consumo del licor y presenten menos
efectos secundarios), sin olvidar que el
alcohol es una de las pocas sustancias
sustancias que
se metaboliza a una velocidad constante
(8-12 ml por hora) independiente de la
concentración de alcohol en sangre.

La eliminación del alcohol no metabolizado


se produce por la orina, cuando los riñones
filtran
filtran la sustancia y se queda almacenada
almacenada
en la vejiga. Un pequeño porcentaje del
97 
alcohol total ingerido es eliminado a través
de la exhalación y el sudor.

Un consumo MODERADO de alcohol


puede tener beneficios sobre el sistema
cardiovascular, además, el contenido de
polifenoles de varios
varios alcoholes actúan
actúan como
excelentes antioxidantes, reduciendo los
efectos de los radicales libres que tienen
estrecha relación con el envejecimiento.

Muy bonito, pero no hay que desconocer lo


que hemos mencionado durante muchos
párrafos: no son sólo las calorías
calorías que entran
o las calorías que salen, es la función que
desempeñan metabólicamente, lo que
importa.

Podríamos decir que si mantengo


mantengo el déficit
calórico incluso consumiendo licor seguiría
perdiendo grasa, por ejemplo, pero no es
así. Cuando el cuerpo detecta presencia de
alcohol en el organismo
organismo ocurren
ocurren dos cosas
significativas
significativas para el fitness,
f itness, se detiene
detiene la
“quema”
“quema” de grasa
grasa y se inhibe la capacidad
de construir masa muscular por reducción
DRÁSTICA de la síntesis de proteína, que
es básicamente
básicamente todo lo contrario a lo que
queremos, esto es debido a que uno de
98
los subproductos del metabolismo del
alcohol, es tóxico: el acetato, así que el
organismo
organismo pasa a concentrar sus esfuerzos
esfuer zos
en mitigar el impacto que esta sustancia
tiene en él.

También es importante resaltar que el


impacto que puede tener el consumo de
alcohol frente al fitness, no se compara
a los daños que puede causar al hígado,
además de los cognitivos y del sistema
nervioso central, daños cardiovasculares
severos, presión arterial
arterial elevada,
elevada, depresión,
disfunción eréctil,
eréc til, inflamación
inflamación pancreática,
problemas de sueño, entre otros, como
por mencionar algunos.

Por si fuera poco, hay otras dos “cositas”


restantes: el alcohol altera los pulsos
neurales y por ende, disminuye la
producción de fuerza y potencia con
la posibilidad de generar erróneas
interpretaciones de tipo SOBRE-
ENTRENAMIENTO, en el organismo; y
para completar la desastrosa ecuación,
inhibe pulsos endógenos de síntesis de
testosterona. Nuevamente, NADA de lo
que queremos para el fitness.

99
100
Dos estudios publicados recientement
recientemente e en
el European Journal
Journal of Applied Physiology
demuestran que cantidades superiores a
1 g de alcohol por kilo de peso corporal
afectan directament
direc tamente e a la recuperación del
entrenamient
entrenamiento, o, sin embargo, con ingestas
inferiores a 0.5 gramos por kilo de peso
corporal no afectaban a la recuperación y se
obtenían
obtenían los beneficios cardio-protectores
y carga de antioxidant
antioxidantes,
es, por eso, una copa
de vino tinto al día más que cualquier otraotr a
cosa es salud. - https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/20878178

En condiciones BASTANTE MODERADAS


el licor está asociado a mejorar:
respuesta inmune, sensibilidad a la
insulina, concentración de lípidos en
sangre, concentración de Proteína C
Reactiva (valores altos han sido ligados
a inflamación y enfermedad coronaria),
fibrinógeno (ligado a coagulación de la
sangre y trombosis), cardioprotección,
aumento del HDL, y por supuesto, la ya
mencionada acción antioxidante.

¿Cuáles serían los licores ganadores? –


El vino tinto, especialmente “Cabarnet
Suavignon” y “Merlot”, son los reyes
101
indiscutibles, pero tienen cabida en la
lista: whisky, brandy, cognac (por su alto
contenido de ácido elágico y evidencia que
señala
señala un posible
posible poder anticancerígeno),
vino blanco (ya con menos propiedades
antioxidantes) y por último, la cerveza,
con muchísimo menor poder
poder antioxidante
pero con el triple de calorías que el vino
tinto.

102
103
Las comidas trampa, tan de moda y
mencionadas en el fitness, no son más
que aquellas que hacen referencia a eso,
a hacer trampa, a salirnos del plan de
alimentación y sumergirnos en el oscuro
y gratificante mundo de comer grandes
cantidades de comida, la mayoría
mayoría de veces
de pobre densidad
densidad nutricional.

Si leyeron bien arriba, las diferencia


entre un refeed y una “comida trampa”
o cheatmeal, radica en que un refeed
incluye una ingesta alta de calorías que
se realiza de manera planificada y tiene
como base fundamental nutrir, mientras
que una comida trampa, aunque también
comparte
comparte lo de la ingesta alta de calorías,
lo único que busca es SATISFACER, sin
importar el poder nutricional y mucho
menos seguir un plan siquiera
siquiera generar una
respuesta hormonal positiva.

La recarga (o refeed) consiste en incluir


períodos altos en calorías y particul
par ticularmente
armente
carbohidratos, dentro de UNA DIETA
HIPOCALÓRICA prolongada ¿Leyeron
las mayúsculas? ¿Leyeron la parte que
dice
dice HIPOC
HIPOCALÓRICA?
ALÓRICA? Si su dieta
dieta dista
dista de
tener un déficit y más bien ud. excede
excede su
104
mantenimiento, ud. no necesita refeeds.

Los beneficios de incluir periódicamente


refeeds en protocolos dietarios, son
claros: aumenta la leptina y tiroides (es
decir, metabolismo más rápido), reduce
el efecto rebote al terminar periodos de
bajo consumo energético, contrarresta
parcialment
parcialmente e los impactos hormonales
hormonales de
la dieta
dieta (re-activa
(re-ac tiva testosterona,
testosterona, re-activa
tiroides
tiroides y mitiga cortisol); recarga reservas
reser vas
de glucógeno (lo que implica mayor
flujo energético para la realización de la
actividad
ac tividad física y menor pérdida
pérdida inmediata
inmediata
de masa muscular), activa el sistema
nervioso
nervioso simpático,
simpático, que se reduce también
con la falta de energía, y aunque persigue
per sigue
un EFECTO FISIOLÓGICO específico,
se constituye como una herramienta
gratificante en lo que respecta al efecto
PSICOLÓGICO.

Los cheatmeal son un cuento aparte de


los refeed, pues no tienen estructura
alguna, sólo ambición por comer
desmesuradamente y “matar antojos”.
Sin embargo, en el fondo pueden generar
algunos impactos positivos como los que
105
generan los días de recarga, pero no se
debe desconocer que se alejan de “lo
ideal” por varias razones: 1. La mayoría
de antojos a satisfacer en un cheatmeal
provienen de comida altamente procesada
(grasas trans, alto contenido de sodio,
cargas glicémicas enormes). 2. Muchos
confunden un cheatmeal o comida
comida trampa
con un “cheatday” o día de trampa, o
incluso varios días,
días, y termina
termina por perderse
el control.

106
10
Creo que en los apartados anteriores
hay algunas herramientas de juicio
para ser más eficientes a la hora de
armar el rompecabezas de “NUTRICIÓN
INTELIGEN
INT ELIGENTE”,
TE”, sólo es cuestión
cuestión de poner
las fichas en su lugar. Yo les quiero
contar cómo funciona mi actual plan de
alimentación (paso a paso) CUANDO MI
OBJETIVO
OBJE TIVO ES REDUCIR PORCENTAJ
PORCENTAJES ES DE
GRASA CORPORAL, y el por qué, creo
que queda claro, me baso en evidencia
evidencia y
trato de ser paciente a la hora de esperar
resultados.

1.Lo primero y más importante: conocer


cuánta energía necesitamos. Voy a ir
paso a paso tomando
tomando mis datos actuales
como referencia
referencia para construir
construir un ejemplo
ejemplo
práctico.

Para este ejemplo tomaré el factor


propuesto por Lyle McDonald (discutido
con anterioridad), muy acertado para
individuos que hacen deporte 5 a 6 veces
por semana de manera intensa, y que
llevan una vida “normal”, medianamente
activa,
ac tiva, y tienen que trabaj
trabajar.
ar. Sin embargo,
si queremos un cálculo más minucioso,
108
podemos ir directo
directo a “Mifflin
“Mifflin y St.
St. Jeor”.
Jeor ”. Los
dos son estimativos
estimativos muy acertados
acertados en lo
que respecta a fitness, y por experiencia,
sé que me va bien con Lyle.

Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB


Entonces: 88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal

2. Ahora sé que mi mantenimiento


mantenimiento está
basado en mantener un flujo energético
que me permite comer 3098 Kcal, pero
empezaremos por construir un plan de
alimentación HIPOCALÓRICO, es decir,
que induzca un déficit calórico para la
reducción del porcentaje
porcentaje de grasa.
grasa.

3. Llegó la hora de inducir un déficit


energético! Para reducir los porcentajes
de grasa, es indispensable generar “un
faltante”
faltante” en la entrada de energía, para que
el organismo en su afán de compensar,
se predisponga a utilizar tejido
tejido de reserva
reser va
(grasa) como energía “de repuesto” –
particul
particularmente,
armente, mi recomendación
recomendación es fijar
un valor entre el
el 15 y 20%
20% MENOR
MENOR respecto
respec to
al cometido energético
energético de mantenimiento.
mantenimiento.

109
En mi caso, mi 100% es de 3098 Kcal,
por lo que le quitaré el 20%, es decir que
sólo abarcaré un 80% de la energía que
debería consumir para mantenerme:
mantenerme:

3098 Kcal x 0,8 = 2478,4 Kcal

En esta nueva perspectiva tenemos que,


para crear ese déficit de 20% de energía,
en lugar de consumir mi tasa normocalórica
de 3098 Kcal, debo apuntar a consumir
2478 Kcal.

4. Bueno, y ahora qué?


qué? Cómo llego a
esas 2478
2478 Kcal? – El primer macronut
macronutriente
riente
que dosifico en la dieta, es la proteína.

Ya saben
saben que más proteína no es sinónimo
de más músculo o fuerza, sin embargo,
a parte del agua somos, en gran parte,
proteína, por lo que esta biomolécula
se convierte en protagonista en nuestra
alimentación, junto a las grasas.

Para periodos donde se induce un déficit


energético y se pone en riesgo
riesgo la integridad
integridad
de la masa muscular (que también puede
ser usada como energía), prefiero tomar
110
valores ALTOS de consumo de proteína
que provean una liberación constante y
voluminosa de cadenas de aminoácidos,
para minimizar el impacto de la falta de
energía sobre la masa muscular.

Entre 2.8 g/Kg a 3 g/Kg de proteína han


resultado excelentes en mis esquemas
de alimentación a lo largo de los años,
y están dentro de la evidencia segura
y eficiente para mejorar composición
corporal. Entonces:
Entonces:

88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de
Proteína / Día

5. ¿Qué sigue?
sigue? – El siguiente
macronutriente
macronutriente a dosificar, son las grasas.

Particul
Particularmente
armente me gustan las dietas NO
tan bajas en grasas, prefiero comer rico,
proteger masa muscular y tener mejor
perfil hormonal, y para eso, la correcta
dosificación de lípidos es clave. Trabajo
sobre rangos de 0.8 a 1 g/Kg de grasa
al día, tanto en hombres como mujeres,
y los resultados fisiológicos y sicológicos
siempre son los esperados
esperados.. Tenemos
Tenemos que:
111
88 Kg x 1 g de Grasa/Kilo = 88 g de Grasa
 / Día

6. Nuestro “plan de juego” empieza a


tomar
tomar forma!
forma! 264 g de Prot
Proteína
eína + 88 g de
Grasa,, al día. Pero por el momento sólo
Grasa
tenemos
tenemos 2 macronutrientes
macronutrientes dosificados y
no sabemos qué tan bien va el cometido
calórico. Fácil: Ya habíamos mencionado
que 1 g de Proteína
Proteína aporta
apor ta 4 Kcal y 1 g de
Grasa aporta 9 Kcal, entonces:

Proteína: 264 g x 4 Kcal/g = 105


Proteína: 1056
6 Kcal, es
la energía que nos suministra
suministra comer 264
g de Proteína.

Grasa: 88 g x 9 Kcal/g = 792 Kcal, es la


energía que nos suministra comer 88 g
de Grasa.

Total Proteína + Grasa = 1056 Kcal + 792


Kcal = 1848 Kcal

7.Bien, todo muy sencillo, pero falta


energía! Debemos llegar a 2478 Kcal,
recuerdan? Pero apenas vamos en 1848
Kcal ¿Cuánto falta
falta?
112
2478 Kcal – 1848
1848 Kcal = 630 Kcal. Eso
Eso es
lo que nos falta para llegar a un cometido
cometido
calórico que nos permita estar 20% por
debajo de nuestro gasto energético de
mantenimiento.

8.  Y bien, tenemos 630 Kcal faltantes


y nos falta dosificar los carbohidratos
de nuestro plan de alimentación; pero
sabemos que 1 g de Carbohidratos aporta
4 Kcal (al igual
igual que la proteína), entonces:

630 Kcal / 4 Kcal/g


Kcal/g = 157,
157,7 g de Car
Carbohidratos
bohidratos
 / Día

Por lo tanto, nuestro modelo para construir


el plan de alimentación queda así:

Voy a consumir 2478 Kcal distribuidas


distribuidas en:
en:
264 g de Proteína + 88 g de Grasa + 158
g de Carbohidratos

9. ¡Esperen! Lastimosamente,
Lastimosamente, NO
termina
termina ahí. Muchos podrían pensar: “listo,
“listo,
lo tengo! Voy a comer 2478 Kcal/día y ya
conozco mis macros. Sale pa’ pintura”.
113
Pues no! Una de los factores claves que
inciden sobre la eficiencia metabólica
metabólica es NO
NO
dar chance a que ocurran ADAPT
ADAPTACIONES,
ACIONES,
por ende la linealidad en los procesos es
sinónimo de menor eficiencia; lo importante
ahora es romper el esquema lineal para
que hormonal
hormonalment
mente e el impacto negativo
de una dieta “baja en energía” sea menor,
pero ¿cómo
¿cómo hacerlo?
hacerlo? Yo
Yo tengo una (1)
(1) regla
básica: introducir un día de consumo altoalto
en calorías periódicamente, con ciertas
modificaciones en la dosificación de
macronutrientes, por lo que:

a. Cada tercer o cuarto día se induce


un superávit calórico en la dieta, de entre
el 15 al 20%.

b. El exceso de energía nos garantiza


que la masa muscular no será puesta en
riesgo para ser utilizada como sustrato
energético, por ende, bajo un poco la
dosificación de la misma (entre 2 a 2,2 g
de P/Kg/Día)

c. Para mejorar la expresión de


114
genes que se encargan del manejo de
carbohidratos, prefiero que sea un día
alto en carbohidratos y por eso bajo las
grasas, ellas ya fueron protagonistas
protagonistas junto
a la proteína, y ahora es el turno de los
carbos;
carbos; el suministro
suministro de grasas baja a 0,6
0,6
g de G/Kg/Dí
G/ Kg/Díaa

10.
10. Ahora: vamo’ a hacelo!:

Primero el super
Primero superávit:
ávit: 3098
3098 Kcal
Kcal x 1,2 = 3717
3717,6
,6
Kcal (20% más que mi mantenimiento).

Luego, la proteína: 88 Kg x 2,2 g de


Proteína/Kilo = 193,6 g de Proteína / Día.

Posteriormente, grasa: 88 Kg x 0,6 g de


Grasa/Kilo = 52,8 g de Grasa / Día

Proteína: 194 g x 4 Kcal/g = 776 Kcal, es


la energía que nos suministra comer 194
g de Proteína.

Grasa: 53 g x 9 Kcal/g = 477 Kcal, es la


energía que nos suministra comer 53 g
de Grasa.

Total Proteína + Grasa = 776 Kcal + 477


Kcal = 1253 Kcal.
115
Entre Proteína y Grasa, van 1253 Kcal y
debemos llegar a 3718 Kcal

Entonces: 3718 Kcal – 1253 Kcal = 2465


Kcal

Nos faltan 2465 Kcalorías para llegar a


nuestro cometido
cometido calórico, y comple
completamos
tamos
con carbos!

2465 Kcal / 4 Kcal/g = 616,25 g de


Carbohidratos / Día

Listo, ya tenemos TODO! 3718 Kcal


proveniente de: 194 g de Proteína + 53 g
de Grasa + 616 g de Carbos

Ahora, ¿cómo lo estructuramos? De


acuerdo a lo que ya construimos en los
párrafos ant
anteriores:
eriores:
CICLO 1: 11152 Kcal CICLO 2: 11152 Kcal
Lun MAR mie jue vie sab dom lun
Déficit Déficit Déficit Superávit Déficit Déficit Déficit Superávit
-20% -20% -20% +20% -20% -20% -20% +20%
2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 3718 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 3718 Kcal
264 g P 264 g P 264 g P 194 g P 264 g P 264 g P 264 g P 194 g P
88 g G 88 g G 88 g G 53 g G 88 g G 88 g G 88 g G 53 g G
158 g C 158 g C 158 g C 616 g C 158 g C 158 g C 158 g C 616 g C

Cada ciclo propuesto tiene varias


particul
particularidades
aridades que hacen que la eficiencia
oxidativa de grasa sea MAYOR y que
116
el entorno hormonal sea más estable,
veamos:

Cada ciclo de 4 días (3 en déficit y 1 de


superávit) induce igualmente un déficit,
así tengamos un día de “refeed” porque
si estuviéramos en mantenimiento,
con una dieta normocalórica, en 4 días
consumiríamos:

3098 Kcal (que


(que es mi mantenimiento)
mantenimiento) x 4
= 12396 Kcal

Sin embargo, en el modelo propuesto,


propuesto, en
cada ciclo vamos por 11152 Kcal

Quiere decir que, a pesar de tener un (1)


día de superávit, en rasgos generales,
mantenemos un déficit de 10% por la
sumatoria
sumatoria calórica de cada ciclo de 4 días,
PERO más allá del déficit, garantizamos
EVITAR estancamientos por mecanismos
compensatorios metabólicos que llevan
al cuerpo a estados “ahorradores” de
energía, y adicionalmente variamos la
ingesta de nutrientes en cada ciclo, lo cual
tiene implicaciones PROFUNDAS a nivel
enzimático,
enzimático, para mejor mane
manejojo de carbos
carbos y
mejor manejo de grasas, metabólicamente
11
hablando.

La pérdida de grasa será más lenta,


lenta, pero se
preservará
preservará más masa muscular
muscular y siempre
siempre
se mantendrá la eficiencia MÁXIMA en
pérdida inteligente de peso, reflejado
en el tiempo en mejora de composición
corporal.

Un modelo un poco más agresivo para


la reducción del porcentaje de grasa
corporal, es decir, que induce un mayor
déficit, puede ser:
CICLO 1: 13630 Kcal CICLO 2: 13630 Kcal
Lun mar mie jue vie sab dom lun mar mie
Déficit Déficit Déficit Déficit Superavit Déficit Déficit Déficit Déficit Superavit
-20% -20% -20% -20% +20% -20% -20% -20% -20% +20%
2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 3718 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 2478 Kcal 3718 Kcal
264 g P 264 g P 264 g P 264 g P 194 g P 264 g P 264 g P 264 g P 264 g P 194 g P
88 g G 88 g G 88 g G 88 g G 53 g G 88 g G 88 g G 88 g G 88 g G 53 g G
158 g C 158 g C 158 g C 158 g C 616 g C 158 g C 158 g C 158 g C 158 g C 616 g C

Ahora el ciclo comprende 5 días: 4 días


de déficit + 1 día de refeed,
refeed, por lo tanto el
déficit general
general del
del ciclo total es MA
M AYOR, sin
embargo, NO RECOMIENDO ir más lejos
de este modelo ya que puede afectar el
equilibrio hormonal y un detrimento en
el metabolismo.
metabolismo. Dicho esto, entremos en
materia:

3098 Kcal (que


(que es mi mantenimiento)
mantenimiento) x 5
= 15490 Kcal
118
Sin embargo, en el modelo propuesto,
propuesto, en
cada ciclo vamos por 13630 Kcal.

No importa la estrategia
estrategia dietaria que elijan,
llámese dieta cetogénica,
cetogénica, paleo,
paleo, ciclado de
carbohidrat
carbohidratos,
os, y cuanto
cuanto híbrido fantástico
fantástico
sale para la pérdida de grasa corporal,
TODO plan de alimentación que esté
destinado a tratar de reducir los porcentajes
porcentajes
de grasa tiene un común denominador:
RESTRICCIÓN ENERGÉTICA.

En lugar de pensar en la “super-dieta”,


piense en aquella dieta que le genere
MAYOR ADHERENCIA, porque ésa es
la clave para obtener y mantener los
resultados que queremos, mantener el
plan por el mayor tiempo posible. Sin
embargo, ya con lo anterior, ud sabe que
lo más importante es no dar chance a
que se produzca una ADAPTACIÓN de
nuestro organismo a la dieta escogida.
Este concepto discutido anteriormente,
puede ser aplicable
aplicable a cualquier
cualquier estrategia
estrategia
dietaria
dietaria que tenga como prioridad inducir
un déficit calórico para estimular
estimular la pérdida
de grasa corporal.

119
120
Ahora viene la otra cara de la moneda: les
voy
voy a contar cómo funciona
f unciona mi actual plan
de alimentación, paso a paso, CUANDO
MI INTENCIÓN ES AUMENTAR MASA
MUSCUL
MUSCU L AR (tratando de mantener
mantener la
ganancia de grasa corporal al mínimo).

1. Lo primero y más importantimportante,


e,
nuevamente: conocer cuánta energía
necesitamos. Vamos con Lyle McDonald,
aunque ustedes ya lo conocen (el cálculo
de calorías totales por Kg de masa corporal).

Si queremos un poco de mayor


especificidad, iría directo a “Mifflin y
St. Jeor”. Estos cálculos son bastante
aproximados
aproximados en lo que respec
respecta
ta a fitness,
y por experienci
experiencia,
a, sé que me va bien con
Lyle.

Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB


Entonces: 88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal

2. Ahora sésé que mi mantenimient


mantenimiento
o está
basado en mantener
mantener un flujo energético,
que me permite comer 3098 Kcal. Primero,
Pr imero,
empezaremos por construir un plan de
121
alimentación HIPERCALÓRICO, es decir,
que genere un superávit calórico para
que pueda ocurrir un aumento de masa
muscular.

3. Llegó lala hora de crear


crear un superávit
energético. Para aumentar masa muscular,
muscular,
es indispensable
indispensable generar “un sobrante” en
la ingesta calórica para que el organismo
cubra toda la demanda energética que
necesita, y adicionalmente, tenga un
excedente
excedente útil para FAB
FABRIC
RICAR
AR tejido nuevo.
nuevo.

En lo personal, mi recomendación es
fijar un incremento entre un 15 y 20%
por encima del cometido energético de
mantenimiento.
mantenimiento. En este caso, a mi 100%,
100% ,
es decir, 3098 Kcal, le agregaré 20%, por
lo tanto abarcaré un 120% de la energía
que debiera consumir para mantenerme:

3098 Kcal x 1,2 = 3717,6 Kcal

Con este nuevo objetivo en mente


tenemos que, para crear un superávit de
20% de energía, en lugar de consumir mi
tasa normocalórica de 3098 Kcal, debo
apuntar a consumir 3718 Kcal.
122
4. Bueno, y ahora qué? ¿Cómo llego a
esas 3718
3718 Kcal? – El primer macronutr
macronutriente
iente
que dosifico
dosifico en la dieta, es la proteína; ya
saben que más proteína no es sinónimo
de más músculo
músculo o fuerza,
fuerza, sin embargo, en
gran medida estamos hechos
hechos de proteína
proteína
y por ende, se convierte en uno de los
nutrientes protagónicos
protagónicos junto a las grasas.

Para periodos donde “hay energía de más”,


no voy al valor más ALTO de consumo
debido a que no está en riesgo la masa
muscular. Entre 2,2 g/Kg a 2,6 g/Kg de
proteína han resultado excelentes
excelentes en mis
esquemas
esquemas de alimentación
alimentación a lo largo de los
años, y están
están dentro de la evidencia
evidencia segura
y eficiente para mejorar composición
corporal, entonces:
entonces:

88 Kg x 2,6 g de Proteína/K
Proteína/Kilo
ilo = 229 g de
Proteína / Día

5. ¿Qué sigue?
sigue? – El siguiente
macronutriente
macronutriente a dosificar son
son las grasas.
Particularmente me gustan las dietas no
muy bajas en grasas, prefiero comer rico
y tener mejor perfil hormonal, y para
eso la correcta dosificación de lípidos, es
123
clave. Trabajo sobre rangos de 0.8 a 1
g/Kg de grasa al día, tanto en hombres
como mujeres, y los resultados fisi
fisiológicos
ológicos
y sicológicos siempre son los esperados,
entonces:

88 Kg x 0,8 g de Grasa/Kilo = 70 g de
Grasa / Día

6. Nuestro “plan de juego” empieza a


tomar
tomar forma.
forma.

Tenemos: 229 g de Proteína + 70 g


de Grasa al día. Por el momento sólo
tenemos
tenemos 2 macronutrientes
macronutrientes dosificados y
no sabemos qué tan bien va el cometido
calórico.
calórico. ¡Fácil! Ya
Ya habíamos mencionado
que 1 g de Proteína
Proteína aporta
apor ta 4 Kcal y 1 g de
Grasa aporta 9 Kcal, entonces:

Proteína: 229 g x 4 Kcal/g = 916 Kcal.


Energía que nos aporta el consumir 229
g de Proteína.

Grasa: 70 g x 9 Kcal/g = 630 Kcal. Energía


aportada por 70 g de Grasa

124
Total Proteína + Grasa = 916 Kcal + 630
Kcal = 1546 Kcal

7.Bien. Todo muy sencillo. Pero falta


energía. Debemos llegar a 3718 Kcal,
¿recuerdan
¿recuerdan?? Y apenas vamos en 154
5466 Kcal
– ¿Cuánto nos falta?

3718
3718 Kcal – 1546 Kcal = 2172 Kcal
Kcal – Eso es
lo que nos falta para llegar a un cometido
cometido
calórico que nos permita estar 20% por
encima de nuestro gasto energético de
mantenimiento.

8. Y bien… Tenemos 212172 Kcal faltantes


y nos falta dosificar los carbohidratos
de nuestro plan de alimentación, pero
sabemos que 1 g de Carbohidratos aporta
4 Kcal (al igual
igual que la proteína), entonces:

2172 Kcal / 4 Kcal/g = 543 g de Carb


2172 Carbohidrat
ohidratos
os
 / Día

Por lo tanto, nuestro modelo para construir


el plan de alimentación queda así:

125
Voy a consumir 3718 Kcal distribuidas en
229 g de Prot
P roteína
eína + 70 g de Grasa
Grasa + 54
543
3
g de Carbohidratos

9. No todo termina
termina ahí. En los planes
planes
de alimentación donde la premisa es
ganar músculo, los días que NO entreno,
no induzco un superávit, simplemente
consumo lo indicado pa
para
ra alcanzar la TAS
TASAA
MET
ME TABÓLIC
ABÓLICA A de MANTENIEMEN
MANTEN IEMENTO TO,, y así
así
evitar que la ganancia de grasa corporal
sea muy alta. ¿Para qué tanta energía si
no voy a gastarla?:

Así que, nuevament


nuevamente
e regresamos a nuestra
tasa normocalórica:

88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal

¡Quietos ahí! HA
HAY UNA
UNA VARI
VARIACIÓN
ACIÓN – Los días
en que mi ingesta
ingesta es NORMOCALÓRICA,
NORMOC ALÓRICA,
aumento nuevamente el consumo de
proteína y grasa, para que el consumo
de carbohidratos, y por ende la carga
glicémica
glicémica de la dieta, baje un poco. Según
lo dicho, tenemos que:

126
88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de
Proteína / Día

88 Kg x 1 g de Grasa/Kilo = 88 g de Grasa
 / Día

Proteína: 264 g x 4 Kcal/g = 1056 Kcal.


Energía que nos sumin
suministra
istra el comer 264
g de Proteína

Grasa: 88 g x 9 Kcal/g = 792 Kcal.


Kcal. Energía
que nos aporta el comer 88 g de Grasa

Total Proteína + Grasa = 1056 Kcal + 792


Kcal = 1848 Kcal

Pero como nuestro cometido calórico es


de 3098 Kcal, entonces:
entonces:

3098 Kcal – 1848 Kcal = 1250 Kcal

10. Y bien, tenemos


tenemos 1250
1250 Kcal faltantes
y nos falta dosificar los carbohidratos
de nuestro plan de alimentación, pero
sabemos que 1 g de Carbohidratos aporta
4 Kcal (al igual
igual que la proteína), entonces:

12
1250 Kcal / 4 Kcal/g
Kcal /g = 312
312 g de Carb
Carbohidratos
ohidratos
 / Día

Por lo tanto, nuestro modelo para construir


el plan de alimentación, queda así:

Voy a consumir 3098 Kcal distribuidas


distribuidas en:
264 g de Proteína + 88 g de Grasa + 312
g de Carbohidratos

A continuación el aplicativo en los días de


entrenamiento y los días sin entrenamiento:

Lun MAR mie jue vie sab dom


ENTRENO ENTRENO ENTRENO DESCANSO ENTRENO ENTRENO DESCANSO
Normocalórico Normocalórico
Superávit Superávit Superávit Superávit Superávit
0% 0%
+20% +20% +20% +20% +20%
3098 Kcal 3098 Kcal
3718 Kcal 3718 Kcal 3718 Kcal 3718 Kcal 3718 Kcal
264 g P 264 g P
229 g P 229 g P 229 g P 229 g P 229 g P
88 g G 88 g G
70 g G 70 g G 70 g G 70 g G 70 g G
312 g C 312 g C
543 g C 543 g C 543 g C 543 g C 543 g C

Nuevament
Nuevamente: e: no importa la estrategia
estrategia o el
“sistema”
“sistema” en el cual basen su distribución
de macronutrientes, ya sea dieta de
Palumbo, “Anabolic Diet”, dieta híbrida,
etc, etc, TODO plan de alimentación que
esté destinado a tratar de construir masa
muscular, siempre procurará que la tasa
de síntesis de proteína sea mayor que
la degradación de la misma y esto tiene
un común denominador: SUPERAVIT
ENERGÉTICO
ENERGÉ TICO – por eso, lo importante
importante de la
128
selección
selección dietaria es que exista adherencia.
Ésta debe planearse de manera sostenible
sostenible
en el tiempo, porque convertir nuestras
decisiones dietarias en hábitos, hará que
los resultados que deseamos sean una
realidad.

Otra recomendación
recomendación que les quiero hacer
es revisar periódicamente las variaciones
de peso (sin obsesiones por favor), y
así poder calcular con mayor precisión
el flujo energético y la distribución
de macronutrientes, por ejemplo: si
usted empezó su plan de reducción de
porcentaje de grasa corporal en 85 Kg, y
al cabo de 6 semanas la balanz
balanzaa dice que
usted ya no pesa 85 Kg sino 80 Kg, es
pertinente hacer ajustes a su cometido
calórico e ingesta de proteínas, grasas
y carbohidratos, igualmente aplica para
periodos de volumen. Cuando el plan se
sitúa en el espectro normocalórico, no
existe mayor detalle y/o problema.

129
130
Empezamos con la típica recomendación
de pseudo-científicos del mundo fitness:
tienes que comer muchas veces al día
para acelerar el metabolismo – WTF!

¿Realmente importa la frecuencia con


la que nos alimentamos en el día? ¿Hay
beneficios
beneficios EXTR
EX TRAS
AS en volvernos
volvernos “zombies”
“zombies”
que andan con sus 7 comidas, esclavizados
con horas a las cuales se TIEN
T IENE
E que comer?
comer?
– Como les parece que no! La L a ciencia ha
hablado.

¡Hay evidencia! La frecuencia con la que


DEBEMOS comer en el día depende más
de gustos personales y flexibilidad de
horario: no me imagino un médico de
turno, por ejemplo,
ejemplo, ocupado dejando a un
lado sus asuntos
asuntos para sacar unos huevos
duros y fríos, porque “le toca comer” a
determinada
determinada hora y 5 veces al día, según
su “preparador”.

Si te gusta comer 5 veces al día, pero a


otra persona 3 veces al día, esto tiene
poca incidencia en el resultado final.

Lo relevante al final del día es lo que


hablamos
hablamos anteriormente:
anteriormente: cuántas calorías
131
comiste, cuántas gastaste y qué comiste
para alcanzar tu cometido
cometido energético.

Mi recomendación es HACER un plan


de alimentación que se adapte a TUS
necesidades para que tenga una mayor
adherencia y sea sostenible en el
tiempo. Comer 3 o 20 veces al día, da
lo mismo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 
pubmed/23404961 - https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/19943985 - https:// 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

Por otro lado, uno de los temas más


mitificados: ¿cuánta agua tomar?

Entrenadores, nutricionistas, médicos,


TODOS tienen en su repertorio de
recomendaciones: TOME MUCHA AGUA
– bastante impreciso, no les parece?

¿Cuánto es mucha?

Aunque parezca INCREÍBLE, estas


recomendaciones tienen poco respaldo
científico (así como lo de comer
muchas veces al día). Algunos estudios
observacionales encuentran una mínima
reducción de enfermedad cardiovascular
132
en los que toman 5 o más vasos de
agua diarios (https://academic.oup.com/ 
(https://academic.oup.com/ 
aje/article/155/9/827/58224/Water-
Other-Fluids-and-Fatal-Coronary-
Heart),
Heart ), bastante por debajo de las
recomendaciones generales, y no hay
información concluyente en cuanto al
impacto de la ingesta de agua en varios
tipos de cáncer (https://www.ncbi.nlm.
(https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/14681715).
nih.gov/pubmed/14681715 ).

El veneno está en la dosis, y literalmente


es posible intoxicarse con agua. La
hiponatremia,
hiponatremia, como se conoce este efecto,
es un peligro real. Más corredores mueren
de hiponatremia que de deshidratación
(http://www.nytimes.com/2005/10/20/ 
sports/sportsspecial/marathoners-
warned-about-too-much-water.html))
warned-about-too-much-water.html

Sin llegar a estos extremos, un exceso


constante de agua, con una dieta muy
baja en sal, puede reducir los niveles de
sodio en sangre lo suficiente como para
que se produzcan efectos negativos a
largo plazo, por ejemplo fracturas óseas
e infarto de miocardio.

A nadie le dará hiponatremia


hiponatremia por beber
beber 2-3
2-3
133
litros de agua, pero forzarte a consumir
permanentemente más agua de la que
necesitas es probablemente más perjudicial
que beber simplemente cuando tienes
sed.

Como cada individuo es un mundo, lo único


que se puede hacer es dar recomendaciones
generales y la particul
par ticularidad
aridad de cada quien
hará uso de la adaptación;
adaptación; fisiológicamente
fisiológicamente
hablando, la mejor recomendación que les
puedo dar en cuant
cuanto o a la ingesta de agua
es consumir
consumir AL MENOS
MENOS 1 mL de agua agua por
cada Kilocaloría ingerida, por lo tanto si
usted está en una dieta de 3000 Kcal/día,
como punto de partida consuma 3 litros
de agua (3000 mL), sin embargo, nuestro
cuerpo dispone de un exquisit
exquisitoo sensor de
hidratación,
hidratación, un mecanismo
mecanismo homeostático
homeostático
refinado durante millones de años de
evolución, así que si ud. siente sed, su
cuerpo, y ese sensor de hidratación le
están hablando:
hablando: simplemente
simplemente tome agua
a voluntad.

134
135
Aunque los alimentos siguen siendo
iguales, tienden a sufrir algunos cambios
físicos después de su cocción: algunos
aumentan su volumen o peso debido a
que absorben humedad como la pasta
y el arroz, mientras que otros por el
contrario, pierden humedad lo cual
c ual reduce
su tamaño considerable
considerablement
mente,
e, en carnes
hasta un 30%, pescados un 15% a 20%
y para frutas y verduras hasta un 5% a
10%. No importa
impor ta si ud. es de los que pesa
CRUDO o COCIDO, lo IMPORTANTE es
que de acuerdo a como pesó, así mismo
deben registrar los aportes del alimento.

Un ejemplo para ilustrar lo dicho


anteriormente sería: 100 gramos de
pechuga de pollo crudos aportan 110
Kcal y unos 23 gramos de proteína; pero
pesar 100 gramos de pechuga de pollo
cocidos, aportan
apor tan 156
156 Kcal y 31 gramos de
proteína, esto ocurre debido a la perdida
de humedad durante su cocción. Pesar
crudo o cocido, no importa, pero tomar
bien los registros, ¡SÍ!

136
13
Porción consumida:
consumida: este número se
encuentra en la parte superior por una
razón: la información nutricional en el
resto de la etiqueta se aplica a la porción
que allí dice.

Asegúrate de consumir y/o registrar la


porción que dice en el empaque, porque
una bolsa de papas podría
podría decir que tiene
150 Kcal POR PORCIÓN,
PORCIÓN, pero toda la bolsa
podría tener 3 porciones, es decir 45
450
0 Kcal.
La mayoría
mayoría de empaques traen más de 1
porción por envase.
envase.

Calorías:  este número es calculado


de acuerdo a la porción indicada
anteriormente, así que asegúrate de
estar comiendo la porción indicada. Y si
vas a comer más o menos, debes hacer
los cálculos de acuerdo a la cantidad
cantidad que
comiste.

Las calorías totales


totales de cualquier
cualquier producto
produc to
corresponden a la suma de los gramos
de grasa
grasa x 9,
9, más los gramos
gramos de proteína
x 4, más los gramos de carbohidrato x
4 – Ya lo habíamos mencionado antes.
¿Recuerdan el aporte
apor te energético
energético de cada
macronutriente?
138
Grasas: el macronutriente más calórico,
tiene 9 Kcal por gramo. Hay grasas buenas
como, el aguacate, las nueces, el aceite
de oliva, y grasas “malas” como la de las
salsas, aceites, y si leyeron
leyeron bien arriba,
ar riba, las
peores, las “trans”.

La elección de uno u otro no va afectar tu


composición
composición corporal ya que todas aportan
las mismas
mismas 9 Kcal por gramo,
gramo, sin embargo,
las implicaciones hormonales y de salud
sí varían. Es recomendable seleccionar
alimentos bajos en grasa cuando no se
trata de una fuent
f uente
e de éste. Se considera
bajo en grasa cuando tiene menos de 5
gramos por cada 100 gramos de aliment
alimento.
o.

Carbohidratos Totales:  es el
macronutriente de “la energía”, aporta
4 Kcal por gramo. Dentro de éstos se
incluye desde cereales integrales hasta
los azúcares simples. Trata de que tus
fuentes de carbohidratos provengan de
granos, frutas
frutas y verduras, en el capítulo de
carbohidrat
carbohidratos
os creo que aprendiste
aprendiste a hacer
la tarea de seleccionar un poco mejor;
dentro de los carbohidrat
car bohidratos
os se encuentra
el azúcar y la fibra:

139
Azúcar:
Se considera alto: 10 gramos o más de
azúcar por cada 100 gramos.

Se considera bajo: menos de 2 gramos


de azúcar por cada 100 gramos.

Fibra: nos habla indirectamente


indirectamente del índice
índice
glucémico del alimento,
alimento, es decir,
decir, de cuánto
tarda en digerirse
digerirse y en elevar
elevar la glucemia
glucemia en
el cuerpo, además la cantidad de fibra que
consumimos repercute en nuestra salud
intestinal, en las defensas del organismo
y en la saciedad que experimentamos al
consumir un alimento.

Proteína: es la encargada de construir


los tejidos musculares, aporta 4 Kcal por
gramo, al igual que los carbohidratos.

Busca siempre alimentos ricos en proteína,


ya que te ayudará a sentirte saciado por
más tiempo. Se considera alto en proteína,
si tiene 20 g o más, por cada 100 g de
producto.

Sodio: este no tiene calorías, por lo tanto


no engorda como muchas personas creen.

140
Es indispensable
indispensable en una dieta balanceada,
balanceada,
sin embargo, debe monitorearse para
aquellas personas con problemas
cardiovasculares o de hipertensión, que
deben llevar una dieta hipo sódica.

Trata de llevar una dieta moderada en


sodio, para no retener líquidos ni verte
hinchado, pero no lo elimines
elimines ya que éste
es esencial para el funcionamiento del
cuerpo.

Se considera alto:
alto: desde 500 mg hasta 1
gramo de sodio, por cada 100 gramos de
alimento.

Se considera bajo: desde 100 mg hasta


0.25
0.25 gramos de sal, por cada 100 gramos
de alimento.

141
142
Empecemos por la proteína. Como la
mayoría de discusiones mencionadas
anteriormente, muy susceptible a mitos,
discusiones sin sentido y “rumores de
pasillo” – que es que Pepito Fit me dijo
que no se absorben más de 30 gramos
de proteína por comida, que pa’ que
tanta proteína si te recarga el riñón, que
la Pony Malta con huevo crudo es mejor,
etc, etc, diré pocas cosas al respecto
para no entrar en polémicas infinitas:
aunque no hay evidencia contundente
sobre la “dosis máxima” recomendada
(porque obviamente depende de muchos
factores), sí hay material interesante que
soporta
sopor ta la porción mínima de proteína
proteína por
comida para obtener mayor eficiencia de
síntesis
síntesis proteica: http://ajcn.nutrition.org/ 
content/99/1/86.short   en este artículo
content/99/1/86.short
muestran qué efectos puede tener la
cantidad de proteína consumida en la
síntesis
síntesis de proteína, por lo que compararon
compararo n
los resultados sobre las siguientes
cantidades: 0 g, 10 g, 20 g y 40 g de
proteína,
proteína, en individuos con par
particularidades
ticularidades
afines al fitness y, aunque 20 g fue “una
buena respuesta”, 40 g de ingesta proteica
proteica
en una toma, mejoró considerablemente
la síntesis
síntesis y balance de nitrógeno;
nitrógeno ; por otra
143
parte http://physreports.physiology.org/ 
content/2/8/e12112.long   en este artículo
content/2/8/e12112.long
quisieron comparar la respuesta
respuesta de síntesis
síntesis
proteica sobre una ingesta de 10 g, 20
g, 30 g y 40 g de consumo de proteína,
y determinó que aunque 20 gramos
es una ingesta favorable para lograr el
cometido, al consumir 40 g de proteína
se aumenta la expresión de la proteína
cinasa P70S6K, proteína
proteína precursora de la
síntesis de proteína.

Para no ir a los extremos, ser un poco


Salomónicos
Salomónicos y seguir la regla de empezar
por la generalidad para posteriormente
adaptarlo a la individualidad, 35 gramos
de proteína por ingesta puede ser un
punto
punto de partida
partida acer
acertado
tado para hombres y
mujeres manteniendo dentro de los rangos
de pesos y dosificación de proteína del
promedio, veamos el siguiente ejemplo:

Mujeres que realicen 5 comidas al día


con un peso (promedio para fitness)
de 62 Kg (buena estructura, estatura
promedio y significativa masa muscular),
se comportarían
comportarían así: 5 comidas
comidas x 35 g de
Proteína = 175 g de Proteína; entonces
175 g de Proteína al día entre 62 Kilos =
144
2,8 g de Proteína x Kg de Peso – Nada
mal! Muy similar a las recomendaciones
mencionadas
mencionadas en el capítulo de PROTEÍ
PROTEÍNA
NAS.
S.

Hombres que realicen 6 comidas al día


con un peso (promedio para fitness)
de 80 Kg (buena estructura, estatura
promedio y significativa masa muscular),
se comportarían
comportarían así: 6 comidas
comidas x 35 g de
Proteína = 210 g de Proteína; entonces
210 g de Proteína al día entre 80 Kilos =
2,6 g de Proteína x Kg de Peso – Nada
mal! Muy similar a las recomendaciones
mencionadas
mencionadas en el capítulo de PROTEINAS.
PROTEINA S.
Por eso, ahora les diré como se ven 35
gramos de proteína en una comida.

145
módulo proteínas
Pechuga de pollo ( piel, sin hueso,
cruda) 160 gr
176 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0 83
carbohidratos gr
sodio mg

 4
grasa gr

Pechuga de pollo (sin piel, sin hueso,


asada) 115 gr
180 0
Energía kcal fibra gr

35.65 0
proteína gr carbo neto gr

0 85
carbohidratos gr
sodio mg

 4
grasa gr

Tilapia (filete, crudo)


180 gr
173 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0 75
carbohidratos gr
sodio mg

 4
grasa gr

Tilapia (filete, asado)


135 gr
174 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0 76
carbohidratos gr
sodio mg

 4
grasa gr

146
Carne de res (cortes magros, muy
bajos en grasa, cruda ) 180 gr
216 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0 74
carbohidratos gr
sodio mg

8
grasa gr

Carne de res (cortes magros, muy


bajos en grasa, asada ) 125 gr
215 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0 74
carbohidratos gr
sodio mg

8
grasa gr

Salmón o Trucha (filete, crudo)


195 gr
255,45 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0 101
carbohidratos gr
sodio mg

13
grasa gr

Salmón o Trucha (filete, asado)


145 gr
256,65 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0 101,5
carbohidratos gr
sodio mg

13,05
grasa gr

14
Carne de cerdo (cortes magros como el
lomo, muy bajos en grasa, asada ) 185 gr
213 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0 74
carbohidratos gr
sodio mg

8
grasa gr

Carne de cerdo (cortes magros como el


lomo, muy bajos en grasa, asada ) 125 gr
211 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0 74
carbohidratos gr
sodio mg

8
grasa gr

Camarones (preparados en agua


hervida o sofritos ) 155 gr
164 0
Energía kcal fibra gr

35 0
proteína gr carbo neto gr

0  430
carbohidratos gr
sodio mg

3
grasa gr

Camarones (preparados en agua


hervida o sofritos ) 135 gr
171 0
Energía kcal fibra gr

36 0
proteína gr carbo neto gr

0  446
carbohidratos gr
sodio mg

3
grasa gr

148
Lata de atún grande (en agua, baja en
sodio, lavada y escurrida) 1,5 U
177  0
Energía kcal fibra gr

37,5 0
proteína gr carbo neto gr

0 510
carbohidratos gr
sodio mg

3
grasa gr

Yogur Griego (genérico ideal - tomado


de tabla nutricional Pasco Natural) 125 gr
200 0
Energía kcal fibra gr

38 12
proteína gr carbo neto gr

12 144
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

Servicio de "Animal Whey de Universal"


(33 gramos aprox.) // Disuelta en Agua 1,5 scoop
188 3
Energía kcal fibra gr

38 3
proteína gr carbo neto gr

6 165
carbohidratos gr
sodio mg

2
grasa gr

Servicio de "Mut
"Mutant
ant Whey de Mut
Mutant"
ant" (33
gramos aprox.) // Disuelta en Agua 1,5 scoop
210 3
Energía kcal fibra gr

33 6
proteína gr carbo neto gr

9 143
carbohidratos gr
sodio mg

5
grasa gr

149
Huevo Completo (clara y yema, tamañ
tamaño
o
AA, 63 g aprox.) 2U
172 0
Energía kcal fibra gr

16 0
proteína gr carbo neto gr

0 124
carbohidratos gr
sodio mg

12
grasa gr

Clara (A un huevo completo se le extrae


la yema, tamaño AA) 5u
80 0
Energía kcal fibra gr

20 0
proteína gr carbo neto gr

0 275
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

150
módulo carbohidratos
arroz blanco (crudo)
30 gr
109 1
EnergÍa kcal fibra gr

2 24
proteÍna gr carbo neto gr

24 1
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

arroz blanco (cocido, es decir,


medir el peso de arroz preparado ) 90 gr
111 1
EnergÍa kcal fibra gr

2 24
proteÍna gr carbo neto gr

25 1
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

arroz integral (crudo)


35 gr
129 1
EnergÍa kcal fibra gr

3 24
proteÍna gr carbo neto gr

27  3
carbohidratos gr
sodio mg

1
grasa gr

arroz integral (cocido, es decir, medir


el peso de arroz preparado ) 110 gr
123 2
EnergÍa kcal fibra gr

3 24
proteÍna gr carbo neto gr

26 3
carbohidratos gr
sodio mg

1
grasa gr

151
quinoa (cruda)
 40 gr
147  3
EnergÍa kcal fibra gr

5 23
proteÍna gr carbo neto gr

26 9
carbohidratos gr
sodio mg

2
grasa gr

quinoa (cocida, es decir, medir el peso


de la quinoa preparada ) 120 gr
144 3
EnergÍa kcal fibra gr

5 22
proteÍna gr carbo neto gr

26 8
carbohidratos gr
sodio mg

2
grasa gr

pasta (cruda)
35 gr
129 1
EnergÍa kcal fibra gr

3 24
proteÍna gr carbo neto gr

27  3
carbohidratos gr
sodio mg

1
grasa gr

pasta (cocida, es decir, medir el peso de


pasta preparada) 100 gr
120 2
EnergÍa kcal fibra gr

 4 22
proteÍna gr carbo neto gr

24 3
carbohidratos gr
sodio mg

1
grasa gr

152
pasta
pasta integral
int egral (cruda)
35 gr
139 2
EnergÍa kcal fibra gr

5 26
proteÍna gr carbo neto gr

28 3
carbohidratos gr
sodio mg

1
grasa gr

pasta integral
pasta int egral (cocida, es decir, medir
el peso de pasta preparada ) 100 gr
120 2
EnergÍa kcal fibra gr

 4 22
proteÍna gr carbo neto gr

24 3
carbohidratos gr
sodio mg

1
grasa gr

avena en hojuelas (peso en seco )


35 gr
138 3
EnergÍa kcal fibra gr

 4 22
proteÍna gr carbo neto gr

26 0
carbohidratos gr
sodio mg

2
grasa gr

semillas de chía
60 gr
309  4
EnergÍa kcal fibra gr

9 23
proteÍna gr carbo neto gr

26 11
carbohidratos gr
sodio mg

18
grasa gr

153
Rebanadas de pan integral
2u
146  4
EnergÍa kcal fibra gr

6 22
proteÍna gr carbo neto gr

26 372
carbohidratos gr
sodio mg

2
grasa gr

Porción de Fruta (1 banano mediano ó


1 manzana grande ó medio Melón ) 1u
116 3
EnergÍa kcal fibra gr

1 24
proteÍna gr carbo neto gr

27  1
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

ensalada Verde (apio, MUCHA


espinaca, pepino, tomate, brócoli ) 1 taza
27   4
EnergÍa kcal fibra gr

2 0
proteÍna gr carbo neto gr

5 37 
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

esparragos
8u
34 2
EnergÍa kcal fibra gr

3 3
proteÍna gr carbo neto gr

5 17 
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

154
fresas
8u
52 3
EnergÍa kcal fibra gr

1 8
proteÍna gr carbo neto gr

11 1
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

Gomitas de ositos (5 gomas aprox. 15 g )


10 u
104 0
EnergÍa kcal fibra gr

2 24
proteÍna gr carbo neto gr

24  40
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

Arepa de maíz delgada (60 g aprox.)


1u
158kc 2
EnergÍa al fibra gr

 4 30
proteÍna gr carbo neto gr

32 50
carbohidratos gr
sodio mg

2
grasa gr

plátano verde (asado o cocido )


80 gr
106 2
EnergÍa kcal fibra gr

1 23
proteÍna gr carbo neto gr

26 3
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

155
plátano
plátano maduro
mad uro (asado o cocido )
80 gr
103 2
EnergÍa kcal fibra gr

1 23
proteÍna gr carbo neto gr

25 2
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

papa (cocida)
120 gr
105 2
EnergÍa kcal fibra gr

2 22
proteÍna gr carbo neto gr

24 6
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

batata "sweet potato" (cocida)


140 gr
108  4
EnergÍa kcal fibra gr

2 21
proteÍna gr carbo neto gr

25 38
carbohidratos gr
sodio mg

0
grasa gr

yuca (cocida)
70 gr
1121 1
EnergÍa kcal fibra gr

1 25
proteÍna gr carbo neto gr

26 3
carbohidratos gr
sodio mg

1
grasa gr

156
frijoles (cocidos)
100 gr
147  9
EnergÍa kcal fibra gr

9 17 
proteÍna gr carbo neto gr

26 2
carbohidratos gr
sodio mg

1
grasa gr

lentejas (cocidas)
125 gr
125 10
EnergÍa kcal fibra gr

11 15
proteÍna gr carbo neto gr

25 3
carbohidratos gr
sodio mg

1
grasa gr

15
módulo grasas
mantequilla de maní (17 gramos
aprox.)
1 cda
100 1
Energía kcal fibra gr

 4 2
proteína gr carbo neto gr

3 3
carbohidratos gr
sodio mg

8
grasa gr

aceite de oliva (15 mL aprox.)


1 cda
126 0
Energía kcal fibra gr

0 0
proteína gr carbo neto gr

0 0
carbohidratos gr
sodio mg

14
grasa gr

aguacate
50 gr
87  3
Energía kcal fibra gr

1 1
proteína gr carbo neto gr

 4  4
carbohidratos gr
sodio mg


grasa gr

frutos secos (maní sin sal, nueces,


almendras, macadamia o mezcla ) 30 gr
177  2
Energía kcal fibra gr

7   4
proteína gr carbo neto gr

5 5
carbohidratos gr
sodio mg

14
grasa gr

158
semillas de linaza 15 gr
78  4
Energía kcal fibra gr

3 1
proteína gr carbo neto gr

5 0
carbohidratos gr
sodio mg

5
grasa gr

aceite de coco
15 gr
135 0
Energía kcal fibra gr

0 0
proteína gr carbo neto gr

0 0
carbohidratos gr
sodio mg

15
grasa gr

159
anexo final
modúlo proteínas                )

   d    g                )

   a    g
               (                )

   d   d    a    g


   o                )

   g    m
   a   i
               (

   t    n
               )

   a    s
               )

   n     í     í                (


   g    g                (

   d
   i    u    n    e    o    a
               (
   o    o
               (

   t   /    e    g   l


               )

   t    s    a    i


   r   a    b    b   o
   n    m
   i    e   c    o    r    a    r    r   t    d
   a   r    l    n   K    r    a    r    b
   i    a   e    o
   c   g    a    E
               (    P    C    G    F    C   N    S

1 Huevo Completo (clara y yema, 86 8 0 6 0 0 62


tamaño AA, 63 g aprox.)
1 Clara (A un huevo completo se le 16 4 0 0 0 0 55
extrae la yema, tamaño AA)
100 gramos de Fuente de Proteína 116
116 20 0 4 0 0 46
Magra (peso crudo) - esto es un
promedio
100 gramos de Fuente de Proteína 166 28 0 6 0 0 64
Magra (después de cocción) -
esto es un promedio
100 gramos de Pechuga de pollo (sin 110 22 0 3 0 0 52
piel, sin hueso, cruda)
100 gramos de Pechuga de pollo (sin 156 31 0 4 0 0 74
piel, sin hueso, asada)
100 gramos de Tilapia (filete, crudo) 96 19 0 2 0 0 42
100 gramos de Tilapia (filete, asado) 129 26 0 3 0 0 56
100 gramos de Carne de res (cortes 120
120 20 0 5 0 0 41
magros, muy bajos en grasa,
cruda)
100 gramos de Carne de res (cortes 172 28 0 7 0 0 59
magros, muy bajos en grasa,
asada)
100 gramos de Salmón o Trucha 1311
13 18 0 7 0 0 52
(filete, crudo)
100 gramos de Salmón o Trucha 177 24 0 9 0 0 70
(filete, asado)
100 gramos de Carne de cerdo 115
115 19 0 4 0 0 40
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, cruda)
100 gramos de Carne de cerdo 169 28 0 6 0 0 59
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, asada)
100 gramos de Camarones (crudos) 106 22 0 2 0 0 277
100 gramos de Camarones 126
126 27 0 2 0 0 330
(preparados en agua hervida o
sofritos)
1 Lata de atún grande (en agua, 118 25 0 2 0 0 340
baja en sodio, lavada y escurrida)
1 Yogur Griego (genérico ideal - 100 19 6 0 0 6 70
tomado de tabla nutricional Pasco
Natural)
1 Servicio de "Animal Whey de 125 25 4 1 2 2 110
Universal" (33 gramos aprox.) //
Disuelta en Agua
1 Servicio de "Mutant Whey de 140 22 6 3 2 4 95
Mutant" (33 gramos aprox.) //
Disuelta en Agua
1 Servicio de "Whey Protein 138 30 1 2 0 1 150
Genérica" (34 gramos aprox.) // //
Disuelta en Agua

160
modúlo carbohidra
carbohidratos
tos                )

   d    g                )

   a    g
               (                )

   d   d    a    g


   o                )

   g    m
   a   i
               (

   t    n
               )

   a    s
               )

   n     í     í                (


   g    g                (

   d
   i    u    n    e    o    a
               (
   o    o
               (

   t   /    e    g   l


               )

   t    s    a    i


   r   a    b    b   o
   n    m
   i    e   c    o    r    a    r    r   t    d
   a   r    l    n   K    r    a    r    b
   i    a   e    o
   c   g    a    E
               (    P    C    G    F    C   N    S

50 gramos de arroz blanco (crudo) 182 4 41 0 1 40 1


100 gramos de arroz blanco (cocido, 124
124 3 28 0 1 27 1
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
50 gramos de arroz integral (crudo) 184 4 39 1 3 36 5
100 gramos de arroz integral (cocido, 112
112 2 24 1 2 22 3
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
50 gramos de quinoa (cruda) 183 7 33 3 4 28 11
100 gramos de quinoa (cocida, es 120
120 4 21 2 3 19 7
decir, medir el peso de la quinoa
preparada)
50 gramos de pasta (cruda) 200 6 41 1 1 40 1
100 gramos de pasta (cocida, es 136 4 28 1 1 27 1
decir, medir el peso de pasta
preparada)
50 gramos de pasta integral (cruda) 198
198 7 40 1 3 37 5
100 gramos de pasta integral (cocida, 120
120 4 24 1 2 22 3
es decir, medir el peso de pasta
preparada)
100 gramos de avena en hojuelas 394 12 73 6 10 64 0
(peso en seco)
100 gramos de semillas de chía 515 16 44 31 38 6 19
1 Rebanadas de pan integral 73 3 13 1 2 11 186
1 Porción de Fruta (1 banano 116 1 27 0 3 24 1
mediano ó 1 manzana grande ó
medio Melón)
1 Tazas Ensalada Verde (apio, 27 2 5 0 4 0 37
MUCHA espinaca, pepino,
tomate, brócoli)
1 porción de esparragos (8 34 3 5 0 2 3 17
unidades)
1 porción de fresas (8 unidades 52 1 11 0 3 8 1
medianas)
10 Gomitas de ositos (5 gomas 104 2 24 0 0 24 40
aprox. 15 g)
1 Arepa de maíz delgada (60 g 158 4 32 2 2 30 50
aprox.)
100 gramos de plátano verde (asado 133
133 1 32 0 3 29 4
o cocido)
100 gramos de plátano maduro 129 1 31 0 2 29 3
(asado o cocido)
100 gramos de papa (cocida) 88 2 20 0 2 18 5
100 gramos de batata "sweet potato" 77 1 18 0 3 15 27
(cocida)
100 gramos de yuca (cocida) 173 1 37 2 2 36 4
100 gramos de frijoles (cocidos) 147
147 9 26 1 9 17 2
100 gramos de lentejas (cocidas) 120
120 9 20 0 8 12 2

161
modúlo grasas                )

   d    g                )

   a    g
               (                )

   d   d    a    g


   o                )

   g    m
   a   i
               (

   t    n
               )

   a    s
               )

   n     í     í                (


   g    g                (

   d
   i    u    n    e    o    a
               (
   o    o
               (

   t   /    e    g   l


               )

   t    s    a    i


   r   a    b    b   o
   n    m
   i    e   c    o    r    a    r    r   t    d
   a   r    l    n   K    r    a    r    b
   i    a   e    o
   c   g    a    E
               (    P    C    G    F    C   N    S

1 cda. mantequilla de maní (17 100 4 3 8 1 2 3


gramos aprox.)
1 cda. aceite de oliva (15 mL 126
126 0 0 14 0 0 0
aprox.)
50 gramos de aguacate 87 1 4 7 3 1 4
30 gramos de frutos secos (maní sin 177 7 5 14 2 4 5
sal, nueces, almendras,
macadamia o mezcla)
15 gramos de semillas de linaza 78 3 5 5 4 1 0
15 gramos de aceite de coco 135
135 0 0 15 0 0 0

162