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Dieta Cetogenica La Guia Paso - Jamie Ken Moore
Dieta Cetogenica La Guia Paso - Jamie Ken Moore
CETOGÉNICA
La guía paso a paso para principiantes
INTRODUCCIÓN
CAPÍTULO 1 DIETA CETOGÉNICA: LOS ASPECTOS BÁSICOS
CAPÍTULO 2 COMENZANDO LA DIETA CETOGÉNICA: ¿POR
QUÉ ES BUENA PARA USTED?
CAPÍTULO 3 EL INICIO, PASO A PASO
CAPÍTULO 4 LA DIETA CETOGÉNICA PARA LA PÉRDIDA DE
PESO
CAPÍTULO 5 RECETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS Y ALTAS
EN GRASA PARA COMENZAR
CAPÍTULO 6 28 DÍAS EN UN PLAN
CONCLUSIÓN MI EXPERIENCIA Y TODO LO QUE DESEA SABER
Introducción
Felicidades por tomar este paso tan importante en su camino hacia la pérdida
de peso y la búsqueda de una vida más saludable. Aprecio mucho que haya
descargado este libro, "Dieta Cetogénica. La guía paso a paso para
principiantes: vía optima y efectiva para la pérdida de peso". Le deseo el
mayor de los éxitos.
La dieta cetogénica le permite lograr todo eso e incluso más, pues se enfoca
en el consumo de pocos carbohidratos, proteínas moderadas y un alto
contenido de grasas saludables. Con esta dieta, usted tiene la habilidad de
perder peso gracias a la quema de grasas que su cuerpo realiza todos los días,
¡incluso mientras duerme!
Este libro recoge los beneficios que forman parte de la dieta cetogénica, habla
sobre cómo y por qué funciona, y lo más importante: da una guía bien
estructurada y fácil de seguir para iniciar y mantener la dieta, de forma que
usted consiga los mejores resultados.
Los efectos mencionados aquí son tan solo algunos de los tantos beneficios
que una persona puede obtener si decide emprender el camino de la dieta
cetogénica y apegarse a ella. Una dieta cetogénica consiste en alimentos con
pocos carbohidratos, proteínas moderadas, y un alto contenido de grasas
saludables. El mecanismo funciona así: al reducir drásticamente la ingesta de
carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a convertir la grasa en energía.
Este proceso de usar grasa en lugar de carbohidratos como combustible se
conoce como cetosis.
Un poco de historia
El mecanismo de la dieta cetogénica puede rastrearse hasta sus inicios más
tempranos, donde se afirma que formaba parte del tratamiento contra la
epilepsia. Los profesionales de la medicina hipocrática, llamados así en honor
al famoso médico Hipócrates, creían que los ataques epilépticos, y todos sus
síntomas, podían ser tratados usando métodos dietéticos específicos, donde la
comida y la práctica del ayuno cumplían un rol muy importante.
Esta dieta también estuvo muy presente durante la década de los 20 y los 30,
y se usaba como un efectivo tratamiento contra la epilepsia en la niñez. Sin
embargo, cuando la medicina anti convulsiones llamada Dilantin salió a la
luz en el año 1937, las masas acogieron esta solución temporal ofrecida por el
fármaco y olvidaron los métodos terapéuticos naturales.
Pero las dietas cetogénicas rara vez, o nunca, tienen restricciones de calorías,
principalmente debido al hecho de que la dieta sacia a las personas, puesto
que se basa en la ingesta de grasas saludables. El sentirse satisfecho, junto
con la capacidad de esta dieta de controlar el apetito mucho mejor que
cualquier otra, nos ayuda a mantener el consumo de carbohidratos bajo
control. Ah, y no olvidemos la mejor parte: ¡su cuerpo se convertirá en una
máquina quemadora de grasa!
Para que una dieta tenga éxito, esta debe tener la capacidad de controlar los
niveles de insulina en nuestro organismo, porque la insulina es la hormona
que desencadena el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Al controlar
eficazmente los niveles de insulina en el torrente sanguíneo, creamos un
ambiente propicio para limitar el almacenamiento de grasa y promover la
lipólisis de grasa; es decir, el proceso que nuestro cuerpo realiza para
descomponer las grasas almacenadas en nuestro sistema.
Proteínas: 15-20 %
Ya sé, seguro está preguntándose, ¿en qué momento pasamos de las calorías
al consumo de macronutrientes? La respuesta la encontramos en la cantidad
de calorías que produce cada gramo de macronutrientes. Este tema lo
explicaremos con más detalle en la guía paso a paso, ¡esté atento!
Dieta cetogénica estándar: Consiste en una ingesta alta en grasas, muy baja
en carbohidratos y moderada en proteínas. Por lo general, se ingiere 75 % de
grasas, 5 % de carbohidratos y 20 % de proteínas. Es usual también hablar de
una dieta cetogénica alta en proteínas en la que la proporción nutricional
consiste en 5 % de carbohidratos, 35 % de proteínas y 60% de grasas; en este
caso, la ingesta de proteínas es un poco mayor que en la dieta cetogénica
estándar.
Las dietas bajas en carbohidratos, incluidas las dietas cetogénicas, han sido
blanco de varias críticas durante un largo tiempo. Muchos, sin saberlo, creían
que los alimentos con alto contenido de grasa solo aumentarían el riesgo de
niveles altos de colesterol en el cuerpo.
Sin embargo, desde hace algún tiempo, se han estado realizando múltiples
estudios sobre dietas cetogénicas, y los resultados han sido increíblemente
prometedores. Las dietas cetogénicas no solo ayudan a convertir su cuerpo en
una máquina quemadora de grasa, sino que también tienen la capacidad de
reducir los riesgos relacionados con el síndrome metabólico.
Poco a poco, usted sin duda verá los efectos positivos en su peso. Sin
embargo, es de suma importancia que se adhiera a la dieta cetogénica con la
que comenzó.
Contar calorías no sirve de nada cuando su cuerpo está rogando por comida.
Si sigue la dieta cetogénica, usted se sentirá menos hambriento, y su función
cognitiva mejorada también le permitirá juzgar mejor la cantidad de alimento
que su sistema necesita.
Permite mantener el peso óptimo sin desgaste: Imagine que su cuerpo está
acostumbrándose a la dieta cetogénica y está trabajando como una eficiente
maquina quemadora de grasa. ¡La cantidad de esfuerzo para mantener o
reducir su peso se reduciría! ¿Por qué? Porque esta vez, su cuerpo estará de
su lado luchando contra la grasa almacenada, en vez de solo guardar más y
más, lo que sucede cuando hay exceso de glucosa.
Obesidad abdominal
Triglicéridos altos
Insuficiencia hepática
Embarazo y lactancia
Por supuesto, debo recalcar que la dieta cetogénica no es una mera dieta, sino
que debe verse como parte integrante de un nuevo estilo de vida. La
efectividad y el éxito de la dieta dependerán de su disciplina y fortaleza para
dar el primer paso.
Hemos hablado sobre la dieta cetogénica, sus raíces, usos y sus numerosos
beneficios. Por el momento dejaremos atrás el "¿por qué debería hacerlo?" y
comenzaremos con "¿cómo debería hacerlo?".
Averigüe cuál es su peso corporal ideal: Para realizar este sencillo paso,
puede usar las calculadoras que están disponibles en Internet, en las que al
ingresar su altura, sexo y edad, se le indicará cuál es su peso corporal ideal.
Sin embargo, sería conveniente que usted supiera cómo funciona la
mecánica. Veamos cómo llegar a su rango de peso ideal con el método del
índice de masa corporal (IMC).
El rango ideal del IMC, es entre 18.5 a 24.9, que se clasifica como peso
normal o saludable. Cualquier número por encima o por debajo de esta escala
no sería considerado conveniente. Como puede ver, hay un rango para un
peso óptimo, así que escuche lo que su cuerpo le dice, pues es un excelente
medidor.
De manera similar, para una mujer de 30 años que pesa 160 libras (72.7 kg) y
mide 6 pies (183 cm), su ingesta diaria total será de 1,560 calorías. Ahora que
sabe cuál debe ser su ingesta diaria de calorías, podemos pasar a la parte
divertida; saber cómo calcular la división de macronutrientes. ¡Esto apenas
comienza!
Ya sabe cuántas calorías por día necesita, y ahora debe convertir esas calorías
en gramos de macronutrientes para tener claro cuánto está comiendo. Ahora,
pongamos como ejemplo una ingesta diaria de 1,800 calorías; cuando esto se
traduce en los requisitos porcentuales de la dieta cetogénica estándar de 75 %
de grasas, 20 % de proteínas y 5 % de carbohidratos, tenemos 1,350 calorías
para las grasas, 360 calorías para las proteínas y 90 calorías para hidratos de
carbono.
El siguiente paso será dividir estas calorías por los valores calóricos que
produce cada gramo de macronutrientes. Las proteínas y los carbohidratos
dan alrededor de 4 calorías por gramo mientras que las grasas pueden
proporcionar 9 calorías por gramo. Esto ya nos dice algo sobre el uso de la
grasa como combustible corporal, ¿cierto? Por lo tanto, basándonos en el
ejemplo de 1,800 calorías por día, la dieta cetogénica estándar dará una pauta
de 150 gramos de grasa, 90 gramos de proteína y finalmente, alrededor de 23
gramos de carbohidratos.
Así es como usted puede tener una buena idea de cuántos gramos de
macronutrientes necesita por día en función de la ingesta de calorías. Una
cosa a tener en cuenta es que la dieta cetogénica generalmente no exige un
conteo de calorías constante, pues comer una dieta basada en grasas lo
mantendrá saciado, sin periodos de hambre o ataques de ansiedad. La guía
será su propio cuerpo. Escuchándolo sabrá cuándo comer. Coma cuando
tenga hambre hasta el punto de quedar satisfecho, sin excesos, y el asunto del
recuento de calorías quedará en segundo plano.
Artículos que puede necesitar: Hasta ahora, hemos hablado mucho sobre la
cetosis nutricional y cómo es que es buena para usted, pero, ¿cómo sabe si
realmente se encuentra en un estado de cetosis nutricional? Aquí es donde
tenemos que hablar sobre cómo se miden las cetonas y cuáles son las
herramientas que puede usar para medirlas.
Una forma más precisa de analizar las cetonas es la prueba de sangre. Por lo
general, se pincha ligeramente el dedo para que la sangre caiga sobre las tiras
reactivas y sea analizada por los monitores de cetonas en la sangre. Se
observa que la cetosis está presente cuando los niveles de cetonas en la
sangre son de 1 a 3 milimoles por litro, con algunas medidas que llegan hasta
los 4 milimoles, por lo que la prueba de cetosis con sangre es, de hecho, la
más precisa hasta el momento. Sin embargo, las pruebas desechables son
muy costosas, sin mencionar el inconveniente de tener que pincharse
diariamente para verificar los niveles de cetonas en la sangre. Soy una de esas
personas a las que no les gusta nada el dolor, ¡sobre todo si es a diario!
Así que, ¿qué otra opción tenemos? Podemos realizar pruebas de aliento, que
miden la cantidad de acetona presente en nuestra respiración mediante un
monitor especializado. Normalmente, usted respirará o exhalará de 10 a 15
segundos para expulsar el aire que está en la parte inferior de sus pulmones
hacia el monitor. Se ha encontrado que a la hora de conocer la cetosis
nutricional, los cuerpos cetónicos del aliento son tan confiables como los
cuerpos cetónicos de la sangre. Personalmente, estoy probando la cetosis de
mi cuerpo con el monitor Ketonix de cetona en el aliento, ya que lo único que
hay que hacer es soplar fuerte, sin dolores. Y lo más importante: los
resultados son los mismos que las pruebas de cetonas con sangre. Llegados a
este punto, me gustaría hablar un poco sobre las pruebas de cetonas usando
los analizadores de aliento de la policía, puesto que algunos hablan de ello.
Solo puedo decir que debemos usar las herramientas según el fin para el que
fueron creadas, y así nos aseguraremos de usarlas de forma adecuada.
Teniendo en cuenta que los alcoholímetros son aproximadamente un tercio
más caros que el Ketonix, creo que es mejor limitarse al último.
Hágalo lento… ¡o dé el salto!: Este segmento abordará la idea de cómo
desea usted comenzar su viaje cetogénico. Recuerde que este proceso implica
pasar de ser quemadores de azúcar a ser quemadores de grasa a medida que
entramos en fase de cetosis. Esta transición no está del todo exenta de
problemas. Imagine su cuerpo, repleto de glucosa por todos los carbohidratos
consumidos durante los últimos veinte o treinta años, y ahora, de repente,
privado de azúcar. La consecuencia será parecida a la que se obtiene tras
retirar completamente una sustancia adictiva de nuestro organismo.
Huevos criollos
Mantequilla clarificada
Gelatina
Mantequilla
Semillas de chía
Manteca de palma
Alcachofas
Espárragos
Brócoli
Pimientos
Repollo
Zanahorias
Coliflor
Apio
Pepino
Cebollino
Berenjena
Hinojo
Ajo
Colinabo
Cebolla
Okra
Rábano
Calabaza
Cebollín
Espinaca
Tomates
Berro
Calabacín
Chalotes
Aguacate
Moras
Aceitunas
Limón y lima
Arándanos azules
Fresas
Frambuesas
Arándanos
Legumbres: Como ocurre con las frutas, casi todas las clases de legumbres
están fuera de los límites de las dietas cetogénicas por su alto contenido de
fructosa, pero pueden incluirse pequeñas cantidades de arvejas y frijoles
verdes en sus comidas.
Leche de almendras
Leche de marañón
Té de hierbas
Caldo y sopas
Agua
Café y té
Agua mineral
Zumos de limón
Nueces y semillas: las nueces y las semillas son deliciosas, por lo que es fácil
dejarse llevar y terminar comiendo más de lo que debería. Sea cuidadoso con
las nueces y manténgalas bajo control. Además, las nueces y las semillas
mejoran su ingesta de carbohidratos, así que es mejor que sea preventivo. Es
importante recordar que los cacahuetes son legumbres, y por lo tanto, se
deben evitar. Puede incluir esto en sus comidas:
Almendras
Avellanas
Macadamia
Pacana
Semillas de psyllium
Pistacho
Piñones
Semillas de sésamo
Semillas de calabaza
Anacardos
Semillas de girasol
Nueces
Semillas de chía
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal marina
Condimento italiano
Albahaca
Chile en polvo
Garam masala
Orégano
Curry en polvo
Tomillo
Cúrcuma
Comino
Salvia
Romero
Perejil
Canela
Cilantro
Nuez moscada
Cardamomo
Jengibre
Clavos de olor
Paprika
Preparar la alacena en una familia: Para aquellos que viven solos, renovar
la alacena será tarea sencilla, pues solo deberán eliminar o donar los
alimentos con alto contenido de carbohidratos. Pero si usted vive con una
familia en la que no todos siguen la dieta cetogénica, preparar la alacena será
una tarea más compleja.
Alimentos clave de los que dependerá su dieta: Ahora veamos los alimentos
de los que dependerá para lograr la cetosis y cumplir con sus requisitos
diarios de macro y micronutrientes tanto como sea posible. Piense en esto
como una especie de mini lista de iniciación, donde los alimentos
mencionados son adecuados para su dieta cetogénica por su contenido
específico de macro y micronutrientes.
Queso Cheddar: Este es un bocadillo muy útil para cuando sienta ganas
de masticar algo de comida. Para aquellos que apenas comienzan la dieta
cetogénica, será inevitable tener uno que otro antojo por alimentos
azucarados y almidonados, o por las meriendas a las que estamos
acostumbrados. El queso cheddar (u otras formas de queso) será una
buena solución para esos antojos. Una rebanada de queso de 21 g
contiene aproximadamente 5.6 g de grasa y 3.6 g de proteína. Añada el
contenido de sodio y calcio y este se convertirá rápidamente en una de
sus meriendas favoritas.
Chocolate oscuro: ¡Sí, chocolate! El chocolate que nos interesa está del
lado oscuro, por lo que el contenido de cacao debe ser alto. De hecho,
para la dieta se recomienda comer chocolate con contenido de cacao
entre 90 y 99 %, y no acercarnos a esos chocolates con apenas 50 o 60
% de cacao; por lo menos al principio, cuando estamos tratando de
entrar en cetosis. El chocolate negro es uno de esos alimentos
saludables, pues está repleto de antioxidantes y grasas saturadas. Una
barra de 100 g de chocolate amargo contiene aproximadamente 51 g de
grasa, de los cuales 31 g son grasa saturada, mientras que solo aporta 8 g
de carbohidratos. El chocolate negro es una gran ayuda para esos
momentos en los que el hambre ataca; simplemente coma un par de
trozos y cumplirá parte de su requerimiento diario de grasa.
Usted ya sabe que este tipo de dieta es efectivo para perder peso y para
mantenernos dentro de nuestro peso ideal, y que es además un cambio en el
estilo de vida que le dará grandes beneficios (ya discutidos en los capítulos
anteriores). Si se siguen de manera consistente y correcta, las dietas
cetogénicas hacen que nuestro cuerpo descomponga las grasas y las convierta
en cetonas que más tarde serán utilizadas como fuente de energía.
Otra posible causa del mal aliento podría ser el consumo abundante de
carnes. Cuando comemos demasiada proteína, la producción resultante de
amoníaco aumenta, y por lo tanto, también puede producirse el mal aliento.
Por esto, debemos cuidar la ingesta de proteínas tanto como necesitamos
cuidar la de los carbohidratos. Siempre averigüe primero sus necesidades de
macronutrientes, como aprendió en el primer paso, para conocer sus
requerimientos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas.
Tres soluciones eficaces serían: consumir más potasio y magnesio, cubrir sus
niveles de sodio y asegurarse de tener una hidratación adecuada. El potasio se
puede encontrar en abundancia en el aguacate, mientras que el chocolate
negro proporciona gran parte de las necesidades de magnesio. Tomar agua de
coco nunca está de más, ya que está repleta de electrolitos esenciales. Los
caldos de hueso de costillas de cerdo o de res pueden reponer sus niveles de
sodio e hidratación.
Finalmente, beber más agua siempre es una buena medida para aliviar estos
calambres musculares.
Debe tener claro que pasar de la glucosa a las cetonas como combustible de
energía toma tiempo, así que no es algo que suceda de la noche a la mañana.
Primero, está reduciendo la ingesta de carbohidratos y la glucosa no está
disponible en los niveles usuales para su cuerpo. Al mismo tiempo, la
capacidad de su cuerpo para descomponer las moléculas de grasa en busca de
energía todavía está desarrollándose, y aún no ha alcanzado niveles óptimos.
Gripe cetogénica: Esta es un efecto adverso que abarca una gran variedad de
síntomas, entre ellos los mareos, el estreñimiento, los dolores de cabeza, la
diarrea y los antojos. Esto se conoce colectivamente como la “cetogripe”. Se
sabe que afecta a algunas personas que comienzan con la dieta cetogénica.
Estos efectos adversos son la razón por la cual muchos afirman que la dieta
no funciona para ellos.
Hay que destacar aquí que esos síntomas forman parte de la transición en la
que su cuerpo deja de quemar azúcar y comienza a quemar grasa. En efecto,
puede que haya pasado un largo tiempo desde la última vez que su cuerpo
necesitó metabolizar grasa para obtener energía, ya que la glucosa,
seguramente, estuvo disponible la mayor parte del tiempo. Hablamos de un
proceso complejo, equiparable a detener un tren que va a toda marcha. No
podemos esperar que el tren se detenga, y como si nada hubiera pasado, se
vaya en otra dirección.
Lo normal es que los síntomas no duren más que unas pocas semanas.
Algunas personas ni siquiera los sufren, y otros simplemente salen de ellos
tras unos días. Si usted tiene estos síntomas constantemente, puede ser una
señal de que su cuerpo no logra entrar en la cetosis.
Pérdida de peso: Estoy seguro de que aquí nadie va a quejarse. Existen altas
posibilidades de que comience a perder peso en poco tiempo, incluso desde la
primera semana. Esto se debe a la pérdida de agua del cuerpo y al uso de los
carbohidratos almacenados.
La pérdida de agua no es algo de lo que deba preocuparse. Es un proceso
natural donde el glucógeno que se almacenaba en el cuerpo se agota y no se
reemplaza debido a la dieta baja en carbohidratos. El glucógeno se compone
principalmente de agua. Cuando se quema, el peso del agua en el sistema
corporal también disminuye.
Sin embargo, la pérdida de peso más importante y duradera vendrá más tarde,
cuando la quema de grasa se active, especialmente para aquellos con un alto
índice de sobrepeso. La pérdida de peso debería disminuir poco a poco hasta
que se estabilice en su peso óptimo.
Sin embargo, esto solo ocurre durante las etapas iniciales, ya que las cetonas
en la orina pueden disminuir considerablemente una vez que el cuerpo entra
en cetosis completa. Puesto que el cuerpo ya está sintonía con las cetonas
como fuente de energía, expulsa menos de ellas a través de la orina. En las
últimas etapas, sería bueno que realizara pruebas de aliento para confirmar
que su cuerpo ya se encuentra en estado de cetosis.
Sin embargo, a corto plazo, es probable que durante una o dos semanas vea
niveles elevados de LDL y colesterol total, como le ha ocurrido a
aproximadamente un tercio del número de personas que practican la dieta
cetogénica. Esto puede parecer muy alarmante, pero podría deberse a la
pérdida de peso y al proceso de quema de grasa en las etapas iniciales,
previas a que su cuerpo se adapte. Si antes del inicio de la dieta hay signos de
enfermedad hepática no alcohólica presente, entonces los niveles de
colesterol aumentados pueden atribuirse al retraso de la enfermedad del
hígado graso.
Los bajos niveles en las hormonas tiroideas afectan la capacidad del cuerpo
para descomponer y eliminar el colesterol no deseado. Recuerde: controle los
niveles de la tiroides si los niveles altos de colesterol persisten. Puede que la
dieta cetogénica haya descubierto un caso de hipotiroidismo subclínico.
Si bien no estamos aquí para discutir cómo abordar los problemas del
hipotiroidismo, me gustaría señalar que es una condición tratable y reversible
con simples cambios en la dieta, y que no siempre necesita medicamentos. El
aumento en el consumo de alimentos ricos en yodo y selenio hará maravillas
para ayudar en la recuperación.
Preste atención a los niveles de estrés: ¡Estar lleno de estrés todo el tiempo
no hará nada bueno por su cuerpo! El estrés induce niveles elevados de
cortisol, y en consecuencia, aumenta los niveles de azúcar en la sangre, y le
deja con hambre. El cortisol, por cierto, también se produce en grandes
cantidades cuando nos quedamos despiertos hasta altas horas de la noche, ya
que es la forma en que nuestro cuerpo responde a una lucha o huida. Esa es la
razón por la que sentimos hambre cuando ya es muy tarde y aún no nos
hemos dormido. Tome las cosas con calma, relájese y confíe en que si sigue
la dieta y escucha lo que su cuerpo le dice, los resultados llegarán.
Esta va a ser una parte muy emocionante. ¡Perder peso! Y lo más importante:
cómo la dieta cetogénica ayudará a lograr eso. Tendremos un resumen de lo
que realmente provoca la pérdida de peso, los principios básicos detrás de
una pérdida de peso exitosa y también algunos consejos útiles.
Cuando su cuerpo percibe que cuenta con menos calorías de las que necesita
diariamente, buscará obtener energía de las reservas dentro de su cuerpo. La
mayoría de las veces, estas serán las reservas de glucosa que se encuentran en
el hígado y en los músculos. El otro buen almacenamiento de energía que se
encuentra en nuestro cuerpo son las grasas acumuladas. Aquí es donde
comienza la parte difícil. Si su cuerpo no está condicionado para quemar
grasas, consumirá rápidamente las reservas de glucosa, y será en ese
momento cuando aparecerá la sensación de hambre, la cual puede ser una
trampa que nos desvíe de nuestra meta: perder peso.
Es posible que hayan comenzado con resultados notorios, pero que luego la
sensación de hambre que acompaña a estas dietas les haya ganado la batalla.
Tomemos como ejemplo una dieta con una restricción de calorías simple. Si
su requerimiento diario resulta ser de aproximadamente0 1,750 calorías, tan
solo una rosquilla le costaría 250 calorías. Eso es como una séptima parte de
su requerimiento total. Imagine comer siete rosquillas en todo el día, ¿sería
suficiente?
El truco, por supuesto, es ponerse a dieta y cambiar su estilo de vida por uno
en el que pueda mantener a raya el hambre y lograr que su cuerpo pierda
peso. ¿Conoce alguna dieta que haga exactamente eso?
Existen muchísimos recursos en Internet que usted puede usar para saber
cómo desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza adecuada. Lo más
importante es tener la disciplina para mantener el ritmo hasta ver o sentir los
resultados. Créame, ¡valdrá la pena!
Ser consciente del hambre: Como dijimos antes, mantener a raya el hambre
es imprescindible para garantizar que su régimen de pérdida de peso se
mantenga en marcha. La dieta cetogénica hace precisamente eso, fomentando
el consumo de grasas, que por naturaleza satisfacen más y dan mayor
sensación de saciedad. Por esta razón, ya no estaremos yendo cada hora a la
cocina en busca de comida.
Lo que realmente sucede es que sus niveles de insulina bajan. La insulina alta
le dice a nuestros riñones que retengan más sal y agua, así que cuando esta
baja, hay menos retención de sal y líquidos. Esto se verá reflejado en las
básculas, pero lo más importante es que la dieta cetogénica proporciona un
impulso a largo plazo para la pérdida de peso corporal mediante la quema de
los depósitos de grasa.
Tenga un aliado responsable: Muchas personas hacen mejor las tareas que
requieren disciplina cuando se ven obligadas a trabajar de la mano con otra
persona. Tal responsabilidad le dará esa motivación extra que necesita, pues
no querrá decepcionar a su compañero cuando le informe sobre sus
actividades diarias en la dieta. Tener a alguien que lo convenza y lo anime
durante este período también puede ser inmensamente gratificante, y ese
podría ser un buen impulso para que se mantenga en el camino de la pérdida
de peso.
Este capítulo contiene algunas recetas simples para cuatro comidas al día:
desayuno, almuerzo, un pequeño refrigerio y la cena. ¡Esto le dará una idea
básica sobre qué preparar para sus comidas en su viaje cetogénico!
Receta de desayuno
Eritritol: ⅓ de taza
Huevos: 3
Sal: ½ cucharadita
Aceite de coco: 3 cucharadas
Rollitos
Valor nutricional (por rollo): calorías: 45 g / grasa: 3.8 g / proteína: 2.3 g /
carbohidratos: 0 g
Huevos grandes: 3
Queso crema: 3 oz
Sal: ⅛ de cucharadita
Waffles keto
Valor nutricional (por waffle): calorías: 280 g / grasa: 26 g / proteínas: 7 g /
carbohidratos: 4.5 g
Huevos: 5
Mantequilla derretida: 4 oz
Preparación: separe las yemas y las claras de huevo. En un tazón, bata las
claras hasta alcanzar el punto nieve. En otro recipiente mezcle la harina de
coco, las yemas de huevo, el polvo para hornear y su edulcorante artificial. A
esto, agregue la mantequilla derretida gradualmente y mezcle bien para
obtener una consistencia suave y sin grumos. Agregue extracto de vainilla y
leche, y revuelva todo. Vierta suavemente las claras de huevo batidas
manteniendo la mayor cantidad de aire posible. Ahora sirva algo de mezcla
en un molde para waffles y cocine hasta tener un rico y dorado waffle.
Recetas de desayuno
Eritritol: ⅓ de taza
Canela: ½ cucharada
Sal: ½ cucharadita
Huevo: 1
Preparación: mezcle todos los ingredientes secos hasta que estén bien
mezclados. Agregue la calabaza y mezcle bien. Después, agregue el extracto
de vainilla, las especias de calabaza, el jarabe de arce, el aceite de coco, el
huevo y el vinagre de sidra de manzana. Revuelva todos los ingredientes. En
moldes de silicona para magdalenas, vierta la masa hasta llenar ¾ de los
moldes. Puede usar algunas semillas de calabaza para decorar. Hornee en un
horno precalentado a 180 ° C durante 20 minutos. Una vez listas las
magdalenas, retírelas y déjelas enfriar antes de abalanzarse sobre ellas.
Receta de almuerzo
Agua: 1 taza
Pimientos picantes: 4
Para la hamburguesa:
Pimienta negra
En una sartén ponga a freír las rebanadas de tocino, y luego escúrralas sobre
una toalla de papel. Ahora está listo para armar la hamburguesa. Coloque dos
hojas de lechuga en la parte inferior, coloque las carnes sobre la lechuga y
luego la rodaja de cebolla roja, agregue la salsa de mantequilla de almendras
y finalmente cubra con el tocino. Para las demás hamburguesas, repita el
procedimiento.
Receta de almuerzo
Mayonesa: ¼ de taza
Dientes de ajo: 2
Mayonesa: 1 cucharada
Cebolleta: 1 manojo
Sal: ¼ de cucharadita
Mantequilla: 2 cucharadas
Ajo: 4 dientes
Paprika: ½ cucharadita
Albahaca fresca
Sal y pimienta
Frambuesas: 100 g
Queso crema: 4 oz
Mantequilla: ½ taza
Eritritol: 2 cucharadas
2 fresas medianas
Vuelva a mezclar los ingredientes en cada uno de los cuencos con una
batidora. Vierta la parte con cacao en un recipiente que tenga un pico. Vierta
esto en moldes para ceto bombas y congele durante aproximadamente 30
minutos. Sobre las bombas ya congeladas, vierta la mezcla de vainilla y
congele de nuevo durante 30 minutos. Sobre esto, vierta la mezcla de fresa y
congele durante al menos una hora por última vez. Una vez que estén bien
congeladas, ¡retírelas de los moldes y disfrute!
Receta de refrigerio
Sopa de brócoli
Valor nutricional (por porción de 130 g): calorías: 272 g / grasas: 23 g /
proteínas: 10 g / carbohidratos: 7 g
Brócoli: 200 g
Carne de res: 16 oz
Tocino: 4 rebanadas
Croquetas de rábano
Valor nutricional (por porción de 3): calorías: 238 g / grasas: 8 g / proteínas:
10 g / carbohidratos: 10 g
Rábanos: 1 lb
Chalotes: 2
Paprika: ¼ de cucharadita
Tomillo: ¼ de cucharadita
Sal: ¼ de cucharadita
Queso Cheddar: 2 oz
Mantequilla: 1 cucharada
Preparación: lave bien los rábanos y corte las partes superior e inferior. Use
un procesador de alimentos o un rallador manual para triturar los rábanos en
trozos muy pequeños. Pele y corte los chalotes finamente y mezcle todos los
ingredientes (excepto la grasa y la mantequilla) en un tazón. En una sartén,
caliente la grasa y la mantequilla juntas. Tome un poco de la mezcla de
rábano y haga un círculo con ella en la sartén. Evite que sea muy grande para
que pueda voltearla fácilmente. Cocine hasta que ambos lados estén dorados
y crujientes.
Receta de cena
Calabacín: 2 lb
Cordero molido: 1 lb
Chalotes (picados): 2
1 yema de huevo
Comino: 1 cucharadita
Ahora, ponga a calentar la salsa de pasta en una sartén hasta que comience a
burbujear. Agregue los fideos y continúe cocinando durante otros 3-4
minutos, luego agregue las albóndigas y mezcle todo suavemente. Listo,
¡disfrute sus fideos!
Ahora que tiene una idea del tipo de recetas en las que debe trabajar,
permítame darle un plan de comidas de 4 semanas para ayudarlo a comenzar
su dieta cetogénica. Este próximo capítulo trata sobre un plan de comidas
fácil de seguir para 4 semanas.
CAPÍTULO 6
28 días en un plan
Semana uno
Día uno
Grasa - 132 g
Carbohidratos - 14 g
Proteína - 88 g
Postre: 3 fresas
Día dos
Grasa -126 g
Carbohidratos – 18.5 g
Proteína - 88 g
Grasa -119 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 78 g
Día cuatro
Grasa -112 g
Carbohidratos: 19.5 g
Proteína - 69 g
Día cinco
Grasa -132 g
Carbohidratos – 18.5 g
Proteína - 81 g
Día Seis
Grasa -122 g
Carbohidratos: 19.5 g
Proteína - 89 g
Postre: 3 fresas
Día Siete
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 90 g
Postre: 10 nueces
Semana dos
Día uno
Grasa - 122 g
Carbohidratos – 17.5 g
Proteína - 72 g
Postre - 3 fresas
Día dos
Grasa - 122 g
Carbohidratos – 16.5 g
Proteína - 89 g
Cena: 1 muslo de pollo con paprika, ½ taza de coliflor con queso, 1 taza
de espinacas baby crudas y 1 cucharada de aderezo de ensalada sin
azúcar
Postre: 10 nueces
Día tres
Total de calorías: 1,800
Grasa - 154 g
Carbohidratos – 17.5 g
Proteína - 86 g
Día cuatro
Grasa - 141 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 82 g
Día cinco
Grasa - 106 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 89 g
Grasa - 153 g
Carbohidratos – 16.5 g
Proteína - 100 g
Postre: 3 fresas
Día Siete
Grasa - 118 g
Carbohidratos - 19 g
Proteína - 95 g
Semana tres
Día uno
Grasa - 118 g
Carbohidratos - 19 g
Proteína - 95 g
Día dos
Grasa - 153 g
Carbohidratos – 16.5 g
Proteína - 100 g
Postre - 3 fresas
Día tres
Grasa - 106 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 89 g
Día cuatro
Grasa - 154 g
Carbohidratos – 17.5 g
Proteína - 86 g
Día cinco
Grasa - 122 g
Carbohidratos – 16.5 g
Proteína - 89 g
Cena: 1 muslo de pollo con paprika, ½ taza de coliflor con queso, 1 taza
de espinacas baby crudas y 1 cucharada de aderezo de ensalada sin
azúcar
Postre: 10 nueces
Día Seis
Grasa -132 g
Carbohidratos - 14 g
Proteína - 88 g
Día Siete
Grasa - 141 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 82 g
Postre: 3 fresas
Semana cuatro
Día uno
Grasa - 126 g
Carbohidratos – 18.5 g
Proteína - 88 g
Día dos
Calorías totales – 1,596
Grasa - 132 g
Carbohidratos - 14 g
Proteína - 88 g
Día tres
Grasa - 112 g
Carbohidratos: 19.5 g
Proteína - 69 g
Postre: 10 nueces
Día cuatro
Grasa - 119 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 78 g
Día cinco
Grasa - 128 g
Carbohidratos - 18 g
Proteína - 90 g
Postre: 3 fresas
Día Seis
Grasa: 132 g
Carbohidratos – 18.5 g
Proteína - 81 g
Desayuno: tres cuadros de una pulgada de frittata de salchichas y
espinacas, y café con 2 cucharadas de crema batida
Día Siete
Grasa - 122 g
Carbohidratos: 19.5 g
Proteína - 89 g
Otra cosa que debemos tener en cuenta es que no hay problema en repetir
comidas que nos gustan. Por supuesto, como humanos, nuestra insaciable sed
de variedad nos llevará a probar cosas nuevas, sobre todo cuando hablamos
de comida. Por eso, es muy importante hacer hincapié en que este plan de 28
días es una guía útil para los inicios de su dieta, a la que podrá recurrir si se
queda sin ideas.
Así que, en efecto, pensaba que ya no tenía mucho que perder cuando decidí
comenzar la dieta cetogénica, y esta vez, la dieta se convirtió en parte de mi
estilo de vida; así ha sido durante los últimos diez años, y contando. Aún
recuerdo cuando me lancé a este nuevo estilo de vida. Tomé la decisión y
corté los carbohidratos de mi dieta ese mismo día.
Ahora bien, realmente no hay modo “bueno” o “malo” en cuanto a cómo dar
ese primer paso. Algunas personas prefieren introducirse lentamente en la
dieta; es decir, reducir poco a poco el consumo diario de carbohidratos.
Otros, como yo, estamos… digamos, un poco más ansiosos por ver resultados
y también somos perezosos para contar carbohidratos, y por lo tanto,
tomamos la ruta rápida, reduciéndolos drásticamente desde el primer día de la
dieta.
La cetosis permite que nuestro cuerpo sobreviva e incluso prospere con las
cetonas, una fuente alternativa a la glucosa, al combustible. Durante muchos
años hemos estado comiendo carnes y la grasa en ellas, por lo que esto no
será una novedad para nuestro cuerpo.
Si alguien quiere darse tener una o dos semanas libres en su dieta cetogénica
durante dos o tres meses, es su decisión. Solo puedo decir que cuando llegue
el momento de iniciar la dieta de nuevo, los efectos secundarios volverán a
golpear, y otra vez tendrá que superar esa fase.
Lo hice algunas veces: salí de la cetosis y luego la reinicié. Cada vez que lo
hacía, debía esperar alrededor de una semana para deshacerme de los efectos
secundarios y lograr que mi sistema funcionara correctamente. Una nota
importante es: mientras esté temporalmente fuera de la dieta, no pierda la
cuenta de los carbohidratos que consume diariamente. Véalo como un hábito,
ya que será de gran ayuda cuando reinicie la dieta cetogénica.
¿Cuánto tiempo debo esperar para ver una mejoría en el peso y la salud?
Esta pregunta es bastante personal. ¡De veras! Depende de la condición
corporal de cada persona y también de qué tan pronto pueda su sistema entrar
en un estado óptimo de producción de cetonas.
Para comenzar, si usted es vegetariano, entonces cuenta con una gran fuente
de grasa en los aceites y la mantequilla. Por supuesto, use mantequilla de
animales alimentados con pasto. Añada aceite de oliva y mantequilla a sus
ensaladas para obtener comidas que lo dejen saciado. Use nueces de
macadamia con un alto contenido de grasa, y no olvide la fruta grasa: el
aguacate. De este modo, su ingesta de grasa probablemente será suficiente
para que su sistema entre en cetosis.
Aunque me gustaría dar una respuesta definitiva sobre esto, lo cierto es que
difiere de persona a persona. Conozco a algunas personas cuyos sistemas se
adaptaron en tres días, mientras que otros necesitaron más de una semana y
media para superar los efectos secundarios. En lugar de centrarnos en cuánto
duran los efectos secundarios, prefiero que hablemos de lo que podemos
hacer para que estos efectos secundarios no sean tan desagradables.
Habrá más de mis libros sobre dieta cetogénica, así que esté atento a ellos.
Por el momento, y si ha disfrutado este libro, agradecería mucho que dejara
su valiosa crítica para mí en Amazon.
Sobre el autor
Desde joven, Jamie Moore ha sentido gran fascinación por la comida y lo que
esta puede hacer por el cuerpo humano. Tal era su fascinación, que terminó
subiendo de peso a tal grado que los médicos le aconsejaron usar silla de
ruedas, porque cualquier actividad física era considerada como demasiado
extenuante para él. Sí, ¡hasta caminar! Las cosas llegaron a un punto crítico
tras un episodio particularmente malo en el hospital. Como resultado, Jamie
inició su proceso para finalmente eliminar los kilos de más.
Esto ocurrió hace diez años. Ahora, Jamie hace cuarenta vueltas de nado en la
piscina con sesiones regulares de ejercicio para mantenerse en forma. No se
define a sí mismo como un loco friki de la salud, ¡pero la mayoría de sus
amigos dirían lo contrario! Acuden a él cuando tienen dudas sobre dieta,
nutrición y ejercicio. Esa fue también una de las razones por las que Jamie
decidió compartir lo que sabía, escribiéndolo en estos libros que, espera, sean
de ayuda para las personas.