ILUSTRE MUNICIPALIDAD DE CHILLÁN

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN MUNICIPAL

LICEO BICENTENARIO MARTA BRUNET CÁRAVES.
Fono: 42 – 211645. E – mail: liceomartabrunet@gmail.com
UNID A D T É C N I C O P E D A G Ó G I C A
Departamento de Ed. Física

BITÁCORA N° 7
NOMBRE ESTUDIANTE: ……………………………………………………. CURSO: …………

PERIODO DE TRABAJO: 09 al 27 de NOVIEMBRE

MATERIAL PEDAGÓGICO: RUTINA DE TABATA

09/11 10/11 11/11 12/11 13/11 16/11 17/11 18/11 19/11 20/11 23/11 24/11 25/11 27/11 27/11

Act.
1
Act.
2
Act.
3
Act.
4

Material Pedagógico 16

Asignatura Educación física y salud

Periodo 09 al 27 de Noviembre
Nivel 7° y 8° Básico
Profesor MANUEL SOTO GONZÁLEZ
Objetivo de aprendizaje Lograr que los(as) estudiantes asuman
responsabilidad para mejorar su condición
física y practicar rutinas de entrenamiento
de manera regular.

INSTRUCCIONES
Rutina de Fuerza Isométrica
Antes de comenzar esta rutina tenemos que dejar en claro lo
siguiente y definir que es FUERZA ISOMÉTRICA

La fuerza isométrica o fuerza estática se denomina así porque se

trabajan los músculos de forma inmóvil y no se produce ningún cambio en la
longitud muscular.
Es decir, no existe movimiento de algún segmento del cuerpo, solamente
trabaja con la contracción muscular.

Recomendaciones:
1.- Busca una botella con agua para mantenerte hidratado durante el ejercicio.
2.- Utiliza ropa cómoda para realizar los ejercicios.
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Actividad 1: Antes de iniciar comenzaremos con la fase
de Movilidad Articular para preparar al cuerpo a un estrés
mayor y tenga mejor respuesta ante los ejercicios.
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Actividad 2: Repite 3 veces con un descanso de 15
segundos. Salta la cuerda 30 veces o has trote en el lugar
por 30 segundos.

Recuerda tomar agua entre cada ejercicio

IMPORTANTE: Recuerda que lo primero es tu salud, tienes que ver cómo te vas
sintiendo durante el desarrollo del circuito y ver cómo está tu condición física, si tienes
mucha dificultad para ejecutar los ejercicios puedes disminuir las repeticiones y si es muy
fácil puedes aumentarlas, lo importante es que puedas terminar el circuito con un poco de
exigencia, pero terminarlo por completo.

Actividad 3: RUTINA DE TABATA.

En esta actividad la cualidad principal a trabajar será la FUERZA ISOMÉTRICA,

por ello esta rutina es ideal hacerla de forma FÍSICA y MENTALMENTE
CONCENTRADOS tomando los descansos correspondientes para mejorar la
capacidad de nuestro organismo.

¿QUE ES UN TABATA?

El método Tabata consiste en realizar 8 rondas de 20 segundos de

ejercicio, con 10 segundos de descanso entre ellas. La música dentro de esta
rutina es muy importante ya que te puede acompañar a desarrollar con mas
motivación esta actividad. Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento
de nivel medio o intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
20 segundos de ejercicios
10 segundos de Descanso
8 RONDAS
TOTAL 4 MINUTOS.
Indicaciones: antes de comenzar a realizar los TABATA ten en claro lo
siguiente:
1.- Debes realizar la menos 1 rutina por día de trabajo, si haces las 2
mucho mejor.
2.- TOMA UN DESCANSO ENTRE 2 A 3 MINUTOS ANTES DE
COMENZAR EL SIGUIENTE TABATA
3.- NO OLVIDES LA EVIDENCIA PARA PODER EVALUAR EL
TRABAJO. (fotos collage, videos o gif).
4.- OBSERVA LOS VIDEOS QUE ESTARAN EN LA PAGINA DEL
LICEO O CLASSROOM (enviado a su correo institucional) PARA REVISAR
COMO SE HACEN LAS RUTINAS.
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http://apuntes.liceomartabrunet.cl/
https://instagram.com/edufilbmbc?igshid=1vi73zig206wx

5.- Te dejo algunos enlaces directos de SPOTIFY y/o YOUTUBE para que
uses la música ideal, ya que te indica los tiempos de Ejercicio y Descanso.

https://open.spotify.com/album/7ujEv6DQSzc2GaXZbtFm8r?si=iFXGx7nLSrewdiOZ02t2hw

https://open.spotify.com/playlist/20CQozNnKgyfDrVUTfL2HZ?si=kNHQZYU2SsO7Ugg_j7-MwA

https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw&list=PLvjwlijWFC7IbAJuFR8LWpTyIu8BBXqW9&a
b_channel=RicardoSales
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Actividad 4: Vuelta a la calma, ejercicios de flexibilidad.