Ebook Dieta 18 Dias

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Un método de alimentación basado en

porciones en el plato, para que mejores tu
Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
relación con la comida, aprendas a comer
saludable, aceleres el metabolismo y bajes
de peso.
ALEJANDRO GÓMEZ
© Alejandro Gómez
Todos los derechos reservados.

Ninguna parte de este libro puede ser
reproducida, almacenada en un
sistema de recuperación o transmitida
de cualquier forma o por cualquier
medio electrónico, mecánico, grabación
o digitalización de otro, excepto
para breves citaciones en revisiones
críticas o artículos, sin la previa
autorización de la editora.

AGRADECIMIENTOS
Quiero agradecer a todas las personas que de forma indirec-

ta ayudaron con sus conocimientos para realizar este libro, al
Dr Carlos Jaramillo, Rodrigo Polesso y el Dr Jason Fung, a
todos ellos gracias por sus enseñanzas en libros y cursos.|
A Halesson Paesano por haberme incluido en este proyecto

saludable
A mi gran mentor Frank Suarez a quien le debo los más pro-

fundos conocimientos sobre metabolismo y quien dejó un
gran legado en el mundo del adelgazamiento y el metabo-
lismo.
Mi agradecimiento principal va para Dios porque siempre

esta conmigo.
CONSEJOS SERIOS PARA LEER ESTE LIBRO.
QUÉ PUEDES ESPERAR CON LA LECTURA DE ESTE LIBRO.
PORQUE EL 95% DE LAS PERSONAS FALLAN EN SUS

INTENTOS DE ADELGAZAR?
METABOLISMO.
GLUCOSA E INSULINA.
AGUA/HIDRATACIÓN.
FUENTES DE ENERGÍA PARA EL METABOLISMO.
¿SERÁ QUE LAS GRASAS ENGORDAN?
FRUTAS E ÍNDICE GLUCÉMICO.
WHEY PROTEIN.
REGISTRAR PESO Y FOTOS.
MÉTODO DE LAS PORCIONES EN EL PLATO.
MENÚ DE LOS 18 DÍAS.
LA REGLA 90/10.
MOTIVACIÓN y HÁBITOS. Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
CONSEJOS PARA LA ANSIEDAD.

AYUNO INTERMITENTE.
CONCLUSIÓN DEL LIBRO.
CONSEJOS
SERIOS PARA
LEER ESTE LIBRO
Mi primera recomendación para leer este libro es imprimirlo.
Me gustaría que lo imprimieras para que así puedas estu-

diarlo, resaltar partes del libro y profundizar más, haciendo
anotaciones caso sea necesario.
Sin embargo la versión digital también es importante,

porque en él encontrarás algunos botones que te llevarán a
videos secretos para que puedas entender más los concep-
tos enseñados en este libro.
Sinceramente me esforcé para entregar un libro dinámico,

fácil de comprender y de leer.
Por favor no seas esa persona que compra el libro, le da una

ojeada y nunca lo lee completamente.
Tampoco quiero que seas de las personas que lee las cosas
por encima y no las pone en práctica.
Los resultados vienen con la práctica, con las técnicas ense-

ñadas en este libro, una simple lectura jamás te dará resulta-
dos, entonces mi recomendación es que lo leas y lo releas
para poner en práctica todo lo aprendido.
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QUÉ PUEDES
ESPERAR CON
LA LECTURA
DE ESTE LIBRO
Este libro tiene como objetivo principal enseñarte un estilo
de alimentación que puedes implementar sin necesidad de
contar calorías o hacer dietas estrictas.
Si estás leyendo esto es porque probablemente quieres o

necesitas cambiar tu estilo de vida actual, deseas aprender a
comer mejor, de una forma simple y sin mucha complica-
ción para que tengas una mejor rela-
ción con la comida y puedas con-
quistar el objetivo de construir
un estilo de vida saludable.
Mi nombre es Alejandro
Gómez y también pasé por
la misma situación que pro-
bablemente estás pasando
actualmente, hacer de
todo para adelgazar y no
conseguir resultados.
Click para ver el video

de bienvenida
6
QUÉ PUEDES
ESPERAR CON
LA LECTURA
DE ESTE LIBRO
Fui una persona con sobrepeso, a la cual le avergonzaba su

cuerpo y que por más dietas que hiciera no conseguía bajar
casi nada.
Estaba cansado de ser siempre el gordito y por mas que me

empeñaba para alcanzar algún resultado, la desmotivación y
la falta de disciplina me hacían caer siempre en las mismas
tentaciones alimenticias que no me dejaban avanzar. Siem-
pre sufrí para comer saludable, para mi era extremadamen-
te difícil saber cuáles eran los alimentos que debía comer
para lograr bajar de peso.
La historia es larga pero no estoy aquí para contarte mis pro-

blemas del pasado, lo que yo quiero que
aprendas con este libro es a nutrir tu
cuerpo para que el mismo comience a
quemar grasa.
Los alimentos que consumes ahora

y los hábitos diarios, son los respon-
sables de tu sobrepeso (excepto al-
gunas patologías), probablemente
en esos momentos tienes dudas
sobre cómo debes alimentarte,
estás confundida con los tipos de
alimentos que debes colocar en el
plato y tienes malos hábitos que te
han colocado donde estás hoy.
La alimentación es responsable por el 80%

de tus resultados, si no enfocas toda tu atención en este
punto, lamento decirte que ver los resultados en tu cuerpo
se tardará aún más.
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QUÉ PUEDES
ESPERAR CON
LA LECTURA
DE ESTE LIBRO
Por eso a lo largo de este libro te estaré mostrando un

método que realmente funciona para bajar de peso y no
pienses que es contando calorías, matandote en el gimna-
sio, haciendo la dieta keto, lowcarb o paleolítica, etc... Nada
de eso.
Lo que aprenderás en las páginas de este libro es un ESTILO

DE ALIMENTACIÓN PRÁCTICO Y SUSTENTABLE.
De hecho varias de mis alumnas siempre me dicen que este

método ha sido lo mejor que han podido encontrar, ya que
antes contaban calorías, comían poco, pasaban hambre, in-
cluso se mataban en el gimnasio y nada de esto les funcio-
naba para ver resultados.
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QUÉ PUEDES
ESPERAR CON
LA LECTURA
DE ESTE LIBRO
Cuando comenzaron a aplicar este método se sintieron

mejor, con menos hambre, más energía, un mejor sueño,
una digestión óptima y con cambios en su cuerpo que no
solo se reflejaban en la balanza, sino también en sus medi-
das y en su salud.
Por eso quiero que te comprometas a seguir este método.
Si has llegado hasta aquí es porque probablemente has ago-

tado todos tus recursos y lo único que quieres aprender es
una manera sencilla para alimentarte y que al mismo
tiempo sientas los beneficios de nutrir el cuerpo para tener
más energía y un metabolismo acelerado.
Así que es de suma importancia que leas el libro hasta el

final, es bien facilito de leer, trate de ser lo más interactivo
posible para que no te aburras con la lectura, mi objetivo
aquí es que entiendas cómo se crea la grasa en el cuerpo y
cómo puedes revertir ese proceso para que de una vez por
todas tengas el hábito de llevar un estilo de vida saludable,
con una alimentación natural y que llegues a tu peso ideal,
que te veas al espejo y veas tu cuerpo como lo has imagina-
do durante estos últimos años.
Cuentas conmigo en esta jornada, los resultados dependen

de ti, estoy seguro que si implementas este método en tu
vida, jamás tendrás dificultades en colocar alimentos en el
plato que te ayudarán a bajar de peso, mejorar tu salud, ace-
lerar el metabolismo y llevar una buena relación con la
comida.
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POR QUÉ EL 95%
DE LAS PERSONAS
FALLAN EN SUS
INTENTOS
DE ADELGAZAR?
Quiero decirte algo que probablemente siempre has escu-
chado durante toda la vida.
“No todo se resume solamente en las calorías que comes ni

en las calorías que gastas”.
Yo sé que eso es lo que más vemos en las

revistas, internet, noticieros, televisión,
etc. Pero este es uno de los grandes
motivos por los cuales las personas
se frustran.

Te coloco un ejemplo.
Una persona decide buscar una

solución para bajar de peso y se-
guramente encontrará que debe
comer menos calorías de las que el
cuerpo gasta, entonces esta perso-
na pasa a comer 500 calorías menos
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POR QUÉ EL 95%
DE LAS PERSONAS
FALLAN EN SUS
INTENTOS
DE ADELGAZAR?
durante el día porque supuestamente al final de la semana

quema un kilo de grasa, ¡es todo falso!
Muchos defienden fuertemente la idea de que todo se

resume en las calorías que comes y las calorías que gastas, si
comes más de lo que gastas engordas y si comes menos de
lo que gastas bajas de peso, basicamente es asi de facil,
como la ley de la termodinámica, solo que estan equivoca-
dos ya el que el cuerpo no es una máquina, el cuerpo es un
ser vivo!
El cuerpo no es un sistema cerrado, el cuerpo no es una má-

quina, tú transpiras, orinas, defecas, respiras, etc. O sea,
cómo estás en constante interacción con el medio, esta ley
no se aplica como la mayoría de expertos defienden
El cuerpo es un organismo, es extremadamente adaptable y

muy eficaz cuando el tema es sobrevivencia. Cuando deci-
des seguir una dieta donde tienes que reducir las calorías y
matarte en el gimnasio entonces un cuerpo pasa a tomar
decisiones.
Decisiones como: La comida se está acabando acabando en-

tonces necesito economizar reservas de grasa para no morir
y continuar por mucho tiempo.
Entonces el cuerpo le da manda una señal a la glándula de

la tiroides para controlar el metabolismo y lo reduce a un
ritmo muy lento para que gaste menos calorías.
Ahora el cuerpo (a través de las hormonas y el sistema ner-

vioso) manda una señal para que comas urgentemente
(hambre), y cuando estás con mucha hambre decides ir al
11
POR QUÉ EL 95%
DE LAS PERSONAS
FALLAN EN SUS
INTENTOS
DE ADELGAZAR?
gimnasio para hacer bicicleta caminadora y con esto el me-

tabolismo se ralentiza más aún, ya que gastas la poca ener-
gía que el cuerpo tiene y por eso no bajas de peso.
Esta es una situación bien común en la

gran mayoría de personas que quie-
ren bajar de peso, inclusive yo fui
de esas personas que contaba
todas las calorías. Tanta fue la
obsesión, que contaba las ca-
lorías de una simple golosina
Si ya has pasado por esto

sabes que es totalmente in-
sostenible y extremadamen-
te difícil seguir un estilo de
vida con estas normas.
Lo que debes entender es que el

cuerpo está construido a nivel hor-
monal, es de esta forma que el cuerpo consigue
comunicarse con todos los órganos del cuerpo para poder
mandar señales de que todo está bien.
Cuando cuentas calorías no te preocupas por llevar un

estilo de vida saludable, simplemente comes lo que menos
calorías tiene, ahi yo te pregunto:
¿Un jabón tiene calorías? la respuesta es obvia, claro que

no!
Ahora… ¿el jabón es saludable? estoy seguro que sabes la

respuesta
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POR QUÉ EL 95%
DE LAS PERSONAS
FALLAN EN SUS
INTENTOS
DE ADELGAZAR?
Y obvio que el jabón no es un alimento, pero esto lo hago

solo para ejemplificar que contar calorías no es el método
que debes seguir para bajar de peso, tal vez sirva para defi-
nirte, ganar músculo y etc, pero en este caso lo que estás
buscando es UNA PÉRDIDA DE PESO Y UN ESTILO DE ALI-
MENTACIÓN SUSTENTABLE.
Yo quiero aclarar que esta no es la verdad absoluta, de hecho

en la nutrición todo se contradice, hay nutricionistas que re-
comiendan una cosa y hay otros que recomiendan total-
mente lo contrario.
Lo que te estoy exponiendo aquí es LO QUE FUNCIONA para

bajar de peso, simplificar la alimentación, comer de forma
natural y conquistar un estilo de vida saludable y que sea de
por vida.
Así que lo mejor que puedes hacer es realizar una alimenta-

ción basada en tu sistema hormonal, esto quiere decir, inge-
rir alimentos que sean naturales y que nutran el cuerpo.
MÉTODO PARA RESTAURAR EL

METABOLISMO Y ADELGAZAR

En este libro te presentaré dos métodos que debes utilizar
para mejorar tu alimentación, activar el metabolismo y bajar
de peso definitivamente.
El primero, es una alimentación natural cómo ya lo había

mencionado en los párrafos anteriores, debes nutrir el
cuerpo, para que esté realice sus funciones básicas de
manera óptima y que las hormonas puedan comunicarse de
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POR QUÉ EL 95%
DE LAS PERSONAS
FALLAN EN SUS
INTENTOS
DE ADELGAZAR?
manera eficaz, enviando las señales correctas en el correcto

como cuando tienes hambre, sueño o sed.
El segundo, son las porciones en el plato. Uno de mis gran-

des mentores, Frank Suárez, siempre me dijo que las porcio-
nes en el plató es la manera más simple que puede haber
para que una persona se alimente bien sin pasar frustracio-
nes.
Las porciones en el plató será algo que iremos a profundizar

más adelante en este libro, por ahora quiero entregarte los
conceptos básicos que debes conocer para que entiendas
cómo funciona el metabolismo, cómo funciona el sistema
hormonal del cuerpo y cómo el cuerpo quema grasa si le das
los alimentos correctos.
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METABOLISMO
En este capítulo entenderás cómo funciona el metabolismo
en el cuerpo, los enemigos del metabolismo y las sustancias
que afectan el metabolismo.
El metabolismo es la suma de todos los movimientos, cam-

bios o acciones que ocurren en tu cuerpo para convertir los
alimentos en energía para sobrevivir. La mejor forma de vi-
sualizar el metabolismo es compararlo con el motor de un
carro.
CUERPO DIETA METABOLISMO

Alimentos
El motor de un carro debe utilizar el combustible (gasolina),

para poder crear energía y darles movimiento a las ruedas.

El metabolismo en tu cuerpo es muy similar, crea energía
con los alimentos que tú le das al cuerpo, (la dieta y/o alimen-
tos que consumes) estos a su vez crean energía para que tu
cuerpo funcione correctamente.
Cuando el metabolismo es lento todos los procesos del

cuerpo también son lentos, esto se refleja en estreñimiento,
mala circulacion, acumulacion de toxicos, sobrepeso y obesi-
dad.
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ME
TA
BO
LISMO
ASÍ FUNCIONA EL METABOLISMO EN EL CUERPO.
Carbohidratos Agua
Grasas Oxígeno
Proteínas
Vitaminas y minerales
Calor
ATP
Movimiento
El ATP (trifosfato de adenosina en español) es la molécula

transportadora de energía más abundante en el organismo,
la cual canaliza la energía química de las moléculas alimenti-
cias y luego la libera para impulsar el funcionamiento de las
células.
Imagina que el ATP es la “moneda” común de las células del Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
organismo. los alimentos que consumes se digieren hasta

convertirse en pequeñas subunidades de macronutrientes
(proteínas grasas y carbohidratos). Los carbohidratos de la
dieta (arroz, pasta, papa, frijoles, lentejas, etc) se convierten
en un azúcar simple llamado glucosa. Este azúcar simple
tiene el poder de “comprar” mucha energía celular, pero las
células no aceptan glucosa como forma de pago:
16
ME
TA
BO
LISMO
usted tiene que convertirla en una moneda que funcione en

la célula.
El ATP es esa moneda común. A través de una intrincada

cadena de reacciones químicas — cambio de divisas del or-
ganismo— la glucosa se convierte en ATP. Este proceso de
conversión se llama respiración celular o metabolismo.
Como el cambio de divisas, la energía de la glucosa adopta la

forma de compuestos químicos temporales al final de cada
reacción. La glucosa se convierte en varios compuestos dife-
rentes antes de que su energía se asiente en el ATP.
“Básicamente el ATP es la molécula de energía del cuerpo,

esta energía puede ser una energía de muy buena calidad
o de mala calidad, todo depende de los alimentos, si son
malos (procesados o excesos) pues esta energía se conver-
tirá en una energía vacía que no puede ser metabolizada
de forma rápida y por eso el cuerpo la almacena como
grasa abdominal”
ESTOS SON LOS ENEMIGOS DEL METABOLISMO
Quiero aclarar que los carbohidratos son alimentos necesa-

rios, pero existen 2 tipos de carbohidratos:
• Carbohidratos naturales
• Carbohidratos refinados
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ME
TA
BO
LISMO
Los carbohidratos na- Los Carbohidratos

turales son aquellos refinados son pro-
que están en su ductos modernos de
estado natural sin la industria alimen-
haber sido mani- ticia y han sufrido
pulados indus- una variedad de
trialmente, algu- procesos de
nos ejemplos pulido, blan-
son: los vegeta- q u e a d o ,
les y las frutas. molido y refi-
nación.
El trigo por ejemplo tiene la parte más

nutritiva en el germen, que es donde el grano
tiene todas sus vitaminas y minerales, pero este pasa por un
proceso industrial donde lo quitan y lo que nosotros termi-
namos comiendo es el almidón (azúcar simple).
Los fabricantes de vitaminas compran el germen de trigo y

extraen partes de la vitamina que luego nos venden en ta-
bletas o cápsulas.
Los procesos industriales para refinar los carbohidratos

(trigo, arroz, maíz) son violentos, el fabricante solo tiene una
sola cosa en mente: su ganancia.
Los carbohidratos que ya están refinados se convierten en

harina de trigo, harina de maíz, endulzantes de maíz (sirope
de maíz o glucosa usada en repostería), papa deshidratada,
harina de soya, y otras formas de carbohidratos refinados.
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ME
TA
BO
LISMO
Estos alimentos como ya están refinados se convierten en

glucosa en el cuerpo rápidamente sin mucho esfuerzo y
todo lo que aumente demasiado la glucosa en el cuerpo
creará un exceso de grasa corporal.
Los carbohidratos son la mayor fuente de ingresos

de las industrias de alimentos.
Por otro lado, hay otros alimentos o líquidos que por

su alto contenido de azúcares, logran subir demasia-
do la glucosa y tienen facilidad para crear sobre-
peso u obesidad. La leche de vaca es un ejem-
plo, es muy alta en azúcar natural (la lactosa).
La lactosa es un azúcar muy potente, que

para las personas que quieren adelgazar es
un obstáculo. De hecho, la lactosa es un
azúcar tan potente que es la que utilizan los
vendedores de drogas ilegales (como la heroí-
na) para “cortar” su droga y abaratar sus costos.
OTRAS SUSTANCIAS Y FACTORES QUE AFECTAN

EL METABOLISMO
EL ESTRÉS
El estrés es una reacción que nuestra mente y nuestro

cuerpo siempre que la sobrevivencia está siendo amenaza-
da. No importa si la amenaza es real o imaginaria siempre
causarán un problema a la salud afectando el metabolismo.
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ME
TA
BO
LISMO
Hablar sobre las personas que viven en constante estrés y

que no consiguen bajar de peso, lo difícil que resulta ser
consciente del nivel de estrés, que se vuelve rutinario y cómo
afecta el factor hormonal.
Cuando hay estrés en el cuerpo se produce exceso de la hor-

mona cortisol que se produce en los riñones y le ordena al
hígado que libere glucosa para tener más energía para so-
brevivir ¿la consecuencia? como no estamos en peligro, esta
energía (glucosa) se queda almacenada para luego transfor-
marse en grasa.
ACEITES POLIINSATURADOS
Aceite de maíz.
Aceite de soya.
Aceite de canola.
Aceite de girasol que también es llamado de
aceite vegetal.
El problema con estos aceites es que por su composición

molecular se oxidan y afectan el funcionamiento del meta-
bolismo
Recomendaciones De Aceite:
Para saltear vegetales y acompañar ensaladas se recomien-

da el aceite de oliva, como este no soporta mucha tempera-
tura, no se recomienda para freír (sumergir en aceite)
Para freír los alimentos se recomienda el aceite de coco que

además ayuda a subir el metabolismo.
20
Lorem
ME
TA
BO
LISMO
Al igual que el de coco el aceite de aguacate se recomienda

para freír, pero debe ser EL QUE SE EXTRAE EN FRÍO para
obtener todos los nutrientes y beneficios del aguacate.
MARGARINA
Todas las margarinas tienen un contenido de ácidos trans-

grasos que básicamente son grasas añadidas por la indus-
tria, no tienen nada de natural
Básicamente lo que hacen es que cambian el estado líquido

de un aceite a un estado sólido a través de un proceso llama-
do HIDROGENACIÓN y como si fuera poco le agregan colo-
rantes dañinos para la salud, simplemente para darle ese as-
pecto de mantequilla
La mantequilla por otro lado es una grasa saturada que con-

tiene colesterol, pero es una grasa que el cuerpo puede usar
de forma natural y que no contiene ácidos transgrasos que
afectan la salud y el metabolismo (recomiendo la mantequi-
lla clarificada más conocida como ghee).
JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOSA

Hay investigaciones que apuntan que este jarabe de maíz es
casi igual de dañino al azúcar, este jarabe es un edulcorante
líquido creado a partir del almidón de maíz, la gran mayoría
de jugos naturales lo tienen cuando vayas al supermercado,
mira las etiquetas, te darás cuenta que la gran mayoría de
bebidas dulces tienen este ingrediente agresor del metabo-
lismo.
21
ME
TA
BO
LISMO
EDULCORANTE ARTIFICIAL ASPARTAME
La gran mayoría de refrescos carbonatados, algunos yogu-

res y bebidas a base de proteínas se endulzan con asparta-
me. También esos polvos blancos para agregar al café se en-
dulzan con este edulcorante artificial.
El aspartame no solo afecta el metabolismo, también puede
generar
Dolores de cabeza
Migrañas
Mareos
Fatiga
Insomnio
Dolores en las articulaciones
COCA COLA ZERO
Por su contenido de ácido fosfórico, el que da ese picor en la

boca. Lo que hace es que elimina el oxígeno del cuerpo y con
esto reduce el metabolismo.
Click para
ver el video
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GLUCOSA E
INSULINA
Es posible que conozcas la glucosa con otro nombre: azúcar
en la sangre. La glucosa es la clave para mantener los meca-
nismos del cuerpo funcionando de manera óptima.
ASÍ FUNCIONA LA CREACION DE GRASA EN EL CUERPO
GLUCOSA Con la ayuda Se convierte en

(Azucar de de la insulina GRASA
la sangre) INSULINA ALMACENADA
Cuando tus niveles de glucosa son óptimos, con frecuencia

no lo notas porque no hay un aumento de peso, sin embar-
go, cuando se desvían de los límites recomendados, notarás
el efecto no saludable que tiene en el funcionamiento
normal del cuerpo. Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
La glucosa es una de las fuentes de combustible preferidas

del cuerpo en forma de carbohidratos. Las personas obtie-
nen la glucosa del pan, frutas, vegetales, arroz, etc. La gluco-
sa es necesaria para crear la energía que te ayuda a mante-
nerte vivo.
23
GLUCOSA E
INSULINA
¿QUÉ ES LA INSULINA?
La insulina es una sustancia que se produce en nuestro

cuerpo para ayudarnos a aprovechar la energía proveniente
de los alimentos (glucosa) y así ayudarnos a realizar todas
nuestras actividades cotidianas como caminar, correr, lim-
piar la casa, hacer ejercicio, leer, ir a trabajar, cocinar, entre
muchas otras, prácticamente es la gasolina de nuestro
cuerpo.
LA GRASA EN EL
CUERPO SE PRODUCE
ASÍ:
La forma como se produ-

ce la grasa en el cuerpo
es la siguiente, ingieres
alimentos, los alimentos
se convierten en glucosa
(azúcar en la sangre)
para poder utilizarlos
como fuente de energía. Dependiendo del tipo de alimentos
que consumas será la cantidad de glucosa que se genere.
Por ejemplo, las proteínas, por su composición molecular, se
convierten en muy poca glucosa; la mayoría de los vegetales,
ya que contiene muy poca cantidad de carbohidratos, tam-
bién se convierten en muy poca glucosa. Sin embargo, los
carbohidratos refinados como el arroz, las tortas o papas se
convierten en mucha glucosa.
Luego de que los alimentos se han convertido en glucosa, el

páncreas segrega la hormona insulina que transporta la glu-
cosa a las células y las provee de energía.
24
GLUCOSA E
INSULINA
Ahora bien, si la cantidad de glucosa es demasiada para las

células y estas no la necesitan, entonces la insulina ayuda a
que se convierta está glucosa en grasa, para así poder alma-
cenarla y utilizarla como fuente de energía para el futuro.
La razón por la cual una dieta alta en carbohidratos refina-

dos produce sobrepeso, obesidad y afecta el metabolismo es
porque ningún grupo de alimentos produce más glucosa,
más rápidamente, que los carbohidratos refinados. Mientras
mayor cantidad de glucosa, más se fuerza al cuerpo a produ-
cir una mayor cantidad de insulina.
Así que las grasas no son las culpables. La grasa se converti-

rá en más grasa, solo si la ingieres acompañada de muchos
carbohidratos refinados.
Click aquí para ver el video
25
AGUA /
HIDRATACIÓN
Uno de los factores que más reduce el metabolismo es la

deshidratación, o sea, la falta de agua. El consumo reducido
del agua tiene un efecto devastador sobre el metabolismo.
¡OJO A ESE DATO!
Consumir refrescos carbonatados (Coca-Cola, 7up, etc.) DES-

HIDRATA EL CUERPO Y REDUCE EL METABOLISMO.
Estos refrescos contienen un ácido llamado “ácido fosfórico”

que es lo que le da ese picantico cuando lo tomamos. He co-
nocido personas obesas cuya acción principal para adelga-
zar fue eliminar refrescos de la dieta y sustituirlo por un alto
consumo de agua.
Es curioso pero cierto el hecho de que mientras más deshi-

dratada esté una persona más rechazara el agua su cuerpo. Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
Las personas bien deshidratas no soportan tomar agua y

cuando tratan de tomársela sienten hasta deseos de vomi-
tar.
Se descubrió recientemente que el cuerpo tarda 7 días de
consumo continuo de agua antes de volver a reactivar la
sensación de sed nuevamente, pues un cuerpo deshidrata-
do no siente sed.
26
AGUA /
HIDRATACIÓN
¿CUÁNTA AGUA DEBES TOMAR POR DÍA?
La fórmula para calcular el consumo del agua varía en rela-

ción al tamaño del cuerpo. La lógica nos dice que un cuerpo
pequeño necesitará menos agua que un cuerpo más volu-
minoso, la fórmula es la siguiente:

Tomar suficiente agua por día es vital para poder recuperar

el metabolismo y adelgazar. Incluso es vital para la salud ya
que el agua permite que elimines las toxinas (por la orina) e
incluso ayuda a las personas a evitar estreñimiento, enton-
ces la regla es SI O SI DEBES BEBER AGUA PARA ADELGA-
ZAR.
27
AGUA /
HIDRATACIÓN
A continuación te dejo una tabla para que sea más fácil cal-
cular cuánta agua debes tomar por dia:


Cómprate una botella de 500 ml y llévala

para todos lados y toma agua constante-
mente.
500 ml
28
AGUA /
HIDRATACIÓN
Un consejo que te doy y que me sirve mucho para medir la

cantidad de agua es colocar 4 botellitas de 500 ml llenas con
agua, si al final del día están vacías, ¡¡perfecto!! Cumpliste tu
objetivo.
Existen algunas app que te recuerdan tomar agua, puedes

colocar en Google play o en la app Store, contador de agua
que te van a salir varias.
Agua es agua, entonces el agua del café cuenta, el agua con

limón cuenta, el agua que usas si vas a preparar un detox
también cuenta.
Acompaña todas las comidas con agua, no más jugos, re-

frescos, gaseosas, aguas saborizadas, limonadas, nada de
eso, de ahora en adelante las comidas las pasas con esa
bebida milenaria y pura que es el agua.

29
FUENTES DE
ENERGÍA PARA
EL METABOLISMO
En este capítulo:
Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Los alimentos son fuentes de energía, pero de la misma

forma en que existen gasolinas de distintos octanajes (po-
tencias), los distintos tipos de alimentos también proveen
distintos niveles de energía potencial a tu cuerpo.
¿Sabes por qué te digo esto? porque no es lo mismo la ener-

gía proveniente de un buen trozo de pechuga de pollo, a la
energía de una hamburguesa, seguramente esto ya lo
sabias, solo quiero recordártelo
Así que presta mucha atención a los siguientes párrafos

porque te explicaré los tipos de alimentos que más nutren el Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
cuerpo y brindan saciedad, para que de ahora en adelante

elijas sabiamente que colocaras en tu plato y también para
que entiendas porque sientes hambre algunas pocas horas
después de comer.
30
FUENTES DE
ENERGÍA PARA
EL METABOLISMO
LOS CARBOHIDRATOS NATURALES

(VEGETALES Y ENSALADAS)
QUE NO SON ALMIDONES, PROVEEN
UNA ENERGÍA A CORTO
PLAZO (3-4 HORAS)
Son alimentos muy limpios y completos

en nutrientes. Fíjate que cuando almuer-
zas solamente una ensalada puedes sentir
hambre nuevamente mucho más tem-
prano en la tarde que si hubieras almorzado
con alguna porción de carne (proteína).
LOS ALMIDONES (PAPA, BATATA Y

OTROS TUBÉRCULOS) PROVEEN UNA
ENERGÍA A CORTO PLAZO (2-3 HORAS)
Contienen muchos buenos nutrientes.

No obstante, los almidones son por defini-
ción “azúcares simples” y los azúcares sim-
ples se convierten rápidamente en glucosa,
esto hace que no se puedan abusar porque si lo
haces constantemente te engordaran.

LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS (PAN,
AZÚCAR, HARINA, PASTA ARROZ, GALLETAS,
ETC.) PROVEEN ENERGÍA A MUY CORTO
PLAZO (1-2 HORAS).
Los carbohidratos refinados son alimentos que

ya han sido cocinados, pulidos, majados o filtra-
dos de alguna otra forma procesados industrial-
mente.
31
FUENTES DE
ENERGÍA PARA
EL METABOLISMO
Las moléculas de esos alimentos ya están en tamaños muy

pequeños y eso hace que se absorban muy rápidamente
con muy poco trabajo de la digestión del cuerpo. Por esta
razón tu cuerpo los puede convertir en glucosa “más rápido
que ligero”. El exceso de glucosa como ya sabes, acompaña-
do del exceso de insulina es la causa de sobrepeso u obesi-
dad.
LAS PROTEÍNAS (CARNE, MARISCOS, QUESO,

HUEVOS) SON ALIMENTOS QUE PODRÍAMOS
LLAMAR DE “ALTO OCTANAJE” PROVEEN ENERGÍA
A LARGO PLAZO (4-6 HORAS).
Las proteínas tardan mucho más en dige-

rirse y su efecto de producción de
energía es mucho más duradero,
es por esto que después de un
almuerzo alto en proteínas será
más difícil cenar más temprano
porque aún te sentirás llena.
Debo mencionar que en la

misma forma que existen cali-
dades de gasolina así mismo
existen calidades de proteí-
nas, como las carnes.
Las carnes que más ayudan a

adelgazar son las carnes blan-
cas como el pollo, pavo, pesca-
do y mariscos.
32
FUENTES DE
ENERGÍA PARA
EL METABOLISMO
LAS GRASAS SON ALIMENTOS QUE PROVEEN MUCHA

ENERGÍA. SON ALIMENTOS QUE PROVEEN UNA SENSA-
CIÓN DE LLENURA Y SATISFACCIÓN. SU EFECTO DE PRO-
DUCCIÓN DE ENERGÍA ES PARECIDO AL DE LAS PROTEÍ-
NAS (4-6 HORAS).
La dieta ideal para subir el metabolismo

debe contener grasa y aceites saludables
(coco, aguacate, oliva). Las grasas
pueden ser saturadas como la de cerdo,
pero esto es algo de lo que no se debe
abusar.
Las mejores grasas para adelgazar son las

grasas y aceites contenidos en los pescados
y mariscos. El aceite de oliva es ex-
celente para ti, cuando consumes grasas sa-
turadas como la de cerdo debes evitar el
combinarlas con un alto consumo de car-
bohidratos refinados.
Si combinas las grasas saturadas con car-

bohidratos refinados habrás creado un
verdadero desastre nutricional para tu
cuerpo.
Si combina grasas saturadas con ensaladas

o vegetales, como decir chuletas de cerdo con
ensaladas todavía podrás adelgazar.
33
¿SERÁ QUE
LAS GRASAS
ENGORDAN?
En este capítulo:
Grasas buenas vs Grasas malas

Que hace engordar
Carbohidratos refinados
Para poder adelgazar es necesario entender cómo se crea la

grasa del cuerpo. La idea es que una persona logre acelerar
el ritmo de su metabolismo para ir “quemando” la grasa que
tiene en su cuerpo de sobrepeso mientras evita la acumula-
ción de nueva grasa.
Para eso tienes que saber cómo se crea la nueva grasa en tu

cuerpo y así evitarla.
La grasa es necesaria ya que es una sustancia que protege

los órganos, nos da protección del frío y guarda dentro de sí
un potencial de energía. Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
Si viniera una época de severa escasez de comida los prime-

ros en morir de hambre serían las personas delgadas y los úl-
timos que van a morir son los gorditos ya que el cuerpo no
tiene más remedio que utilizar su grasa como fuente de
energía para sobrevivir.
34
¿SERÁ QUE
LAS GRASAS
ENGORDAN?
GRASAS GRASAS
MALAS BUENAS
Ricas en ácidos grasos saturados Ricas en ácidos grasos insaturados
y grasas trans o hidrogenadas
Disminuyen niveles de colesterol
Aceites refinados y calentados antiinflamatorios
En exceso, aumentan el colesterol Aceites de presión en frio, pescado
y el riesgo de arteriosclerosis graso, aguacate, frutos secos y semillas
Mantequilla, frituras, comida chatarra,
grasas de palma
Los osos polares hibernan por largos meses y durante todo

este tiempo sus cuerpos van consumiendo la grasa almace-
nada, por eso, el oso empieza su sueño de hibernación es-
tando básicamente obeso y despierta de su sueño como un
oso delgado.
La razón por la cual una dieta que sea alta en carbohidratos

refinados produce sobrepeso u obesidad es porque ningún
grupo de alimentos produce más glucosa, más rápidamente
que los carbohidratos refinados, una mayor cantidad de glu-
cosa fuerza al cuerpo a producir una mayor cantidad de in-
sulina y como ya te lo he dicho varias veces a lo largo del
libro, un exceso de glucosa y un exceso de insulina crea grasa
acumulada en el cuerpo.
Si las células del cuerpo ya utilizaron la glucosa que necesita-

ban y hay un exceso de glucosa en el cuerpo, el mismo se en-
cargará de crear grasa “para almacenar” el excedente de
glucosa. Las proteínas y las grasas producen glucosa, pero lo
hacen en cantidades pequeñas lo cual no provoca una pro-
ducción muy alta de insulina.
35
¿SERÁ QUE
LAS GRASAS
ENGORDAN?
ENTONCES COMER GRASA NO ENGORDA.

ES LA INSULINA LA QUE PERMITE
QUE ENGORDEMOS.
La era de los productos “sin grasas” o bajo en grasas y los

productos denominados con el prefijo “light” por su conteni-
do más bajo en grasa, ha venido dominado el mercado de
alimentos por las últimas 3 décadas.
¿Cómo es posible que las estadísticas reflejan que nues-

tros cuerpos están más llenos de grasas que antes si ahora
comemos menos grasa?
Por muchos años se nos ha venido la idea de que es la grasa

que ocasiona más grasas, como público consumidor hemos
creído esa idea al punto de que hoy en día consumimos
menos grasas que antes.
La constante publicidad nos ha hecho conscientes de la rea-

lidad que nos querían inculcar: “la grasa es la que engorda”.
Sin embargo es una “media verdad” como decía Frank
Suarez en sus videos.

El problema del sobrepeso y la obesidad no ha sido causado
por las grasas que consumimos.
Ha sido causada por la combinación entre grasas y carbo-

hidratos refinados. Por ejemplo, almorzar o cenar unas re-
banadas de pizza (grasas con pan) sería una forma segura de
acumular grasa en el cuerpo.
36
¿SERÁ QUE
LAS GRASAS
ENGORDAN?
Se pueden consumir grasas sin que ello signifique que

vamos a engordar, lo que no es inteligente, es combinar
grasas con carbohidratos refinados.
Combinar carbohidratos refinados con grasas es una forma

segura de empeorar lo que ya de por si era malo. Si deseas
adelgazar debes entender que las grasas de por si no son las
que engordan, la grasa sin la ayuda de la insulina que produ-
ce tu cuerpo cuando consumes una buena dosis de carbohi-
dratos no te pueden engordar.
Disfruta ese filete de cerdo frito con una buena ensalada,

pero cuidado si la combinan con un plato de arroz con frijo-
les (algo muy común en latinoamérica), como diría un buen
amigo mío el “bongao”.
37
FRUTAS E
ÍNDICE GLUCÉMICO
En este capítulo aprenderás sobre las frutas,
su índice glucémico, porque lo jugos de fruta
no son saludables y cuantas frutas comer al dia
para adelgazar
Comer frutas es una manera deliciosa de satisfacer el

hambre y cubrir todas las necesidades nutricionales diarias.
Sin embargo, la mayoría de las frutas contienen azúcar.
La preparación de la fruta puede afectar el azúcar en la

sangre. Las frutas frescas o congeladas son mejores que las
frutas procesadas que vienen enlatadas o en tarros, como el
puré de manzana y fruta enlatada. Las frutas procesadas
también incluyen fruta seca y jugos de fruta.
Por cierto, necesito aclarar que LOS JUGOS DE FRUTA NO SON

SALUDABLES, lo único que estarás consumiendo es fructuosa
(azúcar) y todas las propiedades de las fruta (fibra por ejemplo)
se perderán. Ni los jugos de fruta, ni los zumos de naranja son
saludables.
El cuerpo absorbe las frutas
procesadas (por ejemplo jugos
de frutas en caja) más rápida-
mente, causando niveles más FRUTAS CON ÍNDICE
altos de azúcar en la sangre
GLUCÉMICO BAJO
(glucosa). Procesar las frutas
Ciruelas pasas
también elimina o reduce los

Mandarina
Melocotón
Maracuya
Nectarina
Naranja
Cerezas
niveles de ciertos nutrientes

Fresas
Pera
Piña
kiwi
Uva
clave, incluyendo vitaminas y 25 25 30 30 35 35 35 35 40 45 45 50

fibra.
38
FRUTAS E
ÍNDICE GLUCÉMICO
¿CUÁNTA FRUTA DEBERÍA COMER?
Una porción es una fruta mediana o una porción del tamaño

de una pelota de béisbol. Para las frutas más pequeñas
como los frutos rojos, la porción recomendada es una taza.
Media taza también es el

FRUTAS CON ÍNDICE
tamaño de la porción para los GLUCÉMICO ALTO
productos de frutas procesadas, (EVITAR SU CONSUMO)
como el puré de manzana y el

jugo de frutas. La porción para
las frutas secas como pasas y
Uva pasa
Banano
Sandía
Melón
cerezas es de 2 cucharadas por
Dátil
porción.
60 60 65 70 75
Al igual que las verduras, es bueno comer una diversidad de

frutas para obtener los nutrientes necesarios, al igual que
disfrutar de sus sabores variados.
FRUTAS CÍTRICAS
Las frutas cítricas son versátiles y fáciles de agregar a las co-

midas. Agrega limones y limas a los mariscos, salsas, o al té
frío o agua.
Las personas pueden preparar su propia agua con frutas Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
agregando rodajas de cítricos a una jarra con agua. Deja que

el agua repose durante la noche para crear una bebida re-
frescante. Mi recomendación final es que consumas 1 fruta
por dia, no hay necesidad de más, por lo menos en mi expe-
riencia, es lo que mas da resultados cuando hablamos de
una pérdida de peso.
39
WHEY PROTEIN
En este capítulo te diré lo esencial que debes
saber sobre la Whey Protein (proteína en
polvo).
En esta parte quiero hablarte de la

proteína en polvo y porqué es impor-
tante que la implementes en tu ali-
mentación.
Pero Alejandro porque debería

consumir proteína en polvo?
Desde mi experiencia puedo decir-

te que tener proteína en polvo a la
mano ayuda mucho en varios facto-
res, el principal es un batido que
aporte proteína para tu alimentación y
como ya lo sabes las proteína es un alimen-
to que podríamos llamar de “alto octanaje” provee
energía a largo plazo (4-6 horas).

Otra de las ventajas que tiene la proteína en polvo es que
ayuda a dejar las recetas más proteicas, por ejemplo: a los
pancakes de avena le puedes agregar una cucharada de
proteína en polvo.
Si no sabes que es Proteina Whey (proteína en polvo)

dejame te explico…
40
WHEY
PROTEIN
Es un suplemento proteico muy popular, nada más es que

una colección de proteinas aisladas, que a su vez es un
bio-producto resultante del proceso de fabricación del
queso hecho de leche de vaca, en otras palabras el whey es
básicamente aquel liquido medio transparente que surge
durante el proceso de fabricación del queso.
Estos suplementos que son llamados de whey protein son

vendidos en polvo y contienen proteína aislada o concentra-
da.
PORQUE DEBERÍAS TOMAR WHEY PROTEIN
Como ya lo he venido diciendo en este libro, la ingesta de

proteínas de alta calidad son esenciales para construir un
metabolismo fuerte, además no podemos ignorar el hecho
de que la rutina de la mayoría de personas es bastante corri-
da y eso fuerza a que las personas busquen opciones de ali-
mentación rapidas y practicas.
En este escenario es donde entra la proteína en polvo como

una opción viable para que puedas ingerir pro-
teína aun si no tienes tiempo. La proteína
en polvo es fácil de diluir en agua o
leche vegetal haciéndola bastante Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
práctica
También es importante aclarar que

las proteínas de alta calidad in-
fluencian positivamente en el
control del apetito, brindando sa-
ciedad.
41
WHEY
PROTEIN
CONSIDERACIONES GENERALES SOBRE

EL WHEY PROTEIN
Es aconsejable que hagas uso de la proteína en polvo

cuando se dificulte comer proteínas de algun alimento na-
tural (como carnes, pescados, huevos, etc)
Muchas personas preguntan si la proteína en polvo engorda,

la respuesta es depende, pues cualquier tipo de alimento
consumido en exceso engorda, asi que no te preocupes si al-
gunas veces a la semana te tomas un batido de proteína,
esto no te hará engordar.
CLIC AQUÍ PARA VER EL VIDEO DE APOYO
42
REGISTRAR
PESO Y FOTOS
En este capítulo marcaras el punto inicial de la dieta,
te indicare un app para saber cual es tu grado de so-
brepeso, indicare como debes tomarte las medidas y
otros consejos en general.
Existe una app llamada Calculadora IMC, recomiendo que la

descargues en tu celular, es totalmente gratuita.
Esta app la usaras para saber en qué punto estas y cual es tu

sobrepeso.
43
REGISTRAR
PESO Y FOTOS
Es bien fácil de usar, solo debes ingresar los datos que auto-
máticamente te arroja el resultado, para saber en qué grado
de sobrepeso u obesidad estas.
AHORA VAMOS A MARCAR EL PUNTO INICIAL PARA CON-

TROLAR LOS PROGRESOS A LO LARGO DEL PROCESO.
Existen algunos pasos que son bastante inteligentes y prove-

chosos si los pudieras tener antes de comenzar, estos son:
Tu peso actual
Tus principales medidas (cintura, cadera y cuello). Tam
bién puedes tomar medidas adicionales como brazo,
pierna, etc
Una foto de frente y de perfil
Examen de sangre (opcional)
Ahora, para evitar cualquier duda o error déjame hacerte al-

gunas observaciones sobre cada una de estas cosas.
Primero el peso!
Escoge siempre un día y horario fijo para pesarse, SEMANAL-

MENTE (nunca diario, el peso varía mucho), además, asegú-
rate de usar la misma balanza. Mi recomendación es que te
peses en ayunas después de haber ido al baño y preferible-
mente sin el periodo menstrual, si tuviera que elegir un día
lo haría el viernes, pues es probable que vengas siguiendo
todo al pie de la letra, pues el fin de semana muchas acaban
haciendo sus días de “gusticos” saliéndose un poco del régi-
men y esto puede influenciar en el peso del cuerpo.
44
REGISTRAR
PESO Y FOTOS
Entonces resumiendo… Pesate el mismo dia, en el mismo

horario y en la misma balanza
Ahora vamos a las medidas!
Para eso obviamente necesitas una cinta métrica, si no la

tienes te sugiero que la compres.
El peso total de la balanza no dice mucho respecto a tu

progreso, el peso total no te dirá si estás perdiendo grasa o
músculo, el peso total no te dirá si estas pensado más mo-
mentáneamente, por la retención de líquidos, etc. El peso
fluctúa bastante, inclusive a lo largo del día, por eso no debe
ser considerado siempre como medida conclusiva.
Cuando analizas las medidas en conjunto con el peso total

ahí si podemos sacar conclusiones más concretas
Entonces toma las medidas el mismo día y horario que esco-

giste para pesarte, así será más fácil y consistente medir los
resultados.
Utiliza esta imagen como

guía para tener una mejor
idea de donde tomar las me-
didas. Anotalas semanalmen-
te.
45
REGISTRAR
PESO Y FOTOS
El próximo paso es tomar las fotos actuales para marcar el

inicio del proceso!
Nada mejor que unas fotos para mostrar más claramente el

proceso y el contraste del antes y después.
Quiero que seas diferente a las demás personas, en cuanto

tomes la foto sonríe! Sonríe por estar comenzando un proce-
so firme para llegar a tu meta.
Toma 2 fotos principalmente, una de frente y otra de perfil, si

eres mujer siempre tómala con bikini o ropa interior. Tam-
bién puede ser con una licra ajustada, obviamente es a crite-
rio de cada quien.
Todo ok, los pasos iniciales ya están registrados, ahora sugie-

ro un último paso el cual es opcional!
¡Hacer un examen de sangre actual!
Si lo puedes hacer lo sugiero fuertemente, al final del proce-

so harás otro examen para comparar los principales núme-
ros, como glucosa, triglicéridos, colesterol, etc.
Si mejoras tu salud entonces mejorarás también tu aparien-

cia, al mejorar los hábitos alimenticios y adaptar un estilo de
vida saludable, tu cuerpo irá a responder transformando tu
forma física, un cambio real, como siempre pasa, de adentro
para afuera.
46
MÉTODO DE
LAS PORCIONES
EN EL PLATO
En este capítulo conocerás el método de las porcio-
nes, los alimentos que engordan y adelgazan, como
distribuir los alimentos en el plato y algunas obser-
vaciones importantes.
Llegamos a uno de los puntos más cruciales

de este libro, sobre como distribuir las porcio-
nes de alimentos en el plato para que restaures
el metabolismo y consigas adelgazar.
La dieta que se utilice es un factor importante y es determi-

nante para que tengas éxito o fracaso en esta nueva jornada,
por lo tanto, hace falta tener un concepto claro de cuál sería
la dieta recomendable para acelerar el metabolismo y adel-
gazar.
La dieta ideal será la que te permita no sentirte a “dieta”. Más

allá de eso, que se pueda convertir en un “estilo de vida” que
te permita conservar los logros alcanzados una vez que Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
hayas adelgazado.
O sea, una dieta que no te conduzca al famoso “efecto

rebote” que le ocurre a la mayoría de las personas que hacen
dietas donde generalmente vuelven a ganar el peso perdido
y algo más.
47
MÉTODO DE
LAS PORCIONES
EN EL PLATO
Ya sabes que el cuerpo solo puede engordar cuando se pro-

duce suficiente insulina, entonces la meta es una dieta que
reduzca la producción de insulina.
La insulina es la hormona que transporta la glucosa (azúcar

de la sangre) y también transporta la grasa que consumimos
hacia la grasa de nuestro cuerpo. O sea, es la insulina o el
exceso de ella lo que crea una situación de sobrepeso u obe-
sidad.
El método que te recomendare es donde no tendrás mucho

trabajo pesando alimentos, contando calorías o contando
carbohidratos.
Es un método visual de porciones, simplemente selecciona-

rás las porciones que vas a consumir de cada tipo de alimen-
to (Alimentos que Engordan - Alimentos que Adelgazan) y
las visualizarás sobre tu plato.
Básicamente lo que harás es lo siguiente:
¾ partes del plato están destinadas a los alimentos que

adelgazan
¼ parte del plato para alimentos que engordan
Plato de adulto, 23 centímetros

Plato de niño 18 centímetros
48
MÉTODO DE
LAS PORCIONES
EN EL PLATO
Aqui te dejo una lista completa de los alimentos que EN-

GORDAN y los alimentos que ADELGAZAN.
ALIMENTOS QUE ENGORDAN

Consumir basandote en el modulo de
porción del metodo adelgaza
PASTAS
Evita al máximo
la leche de vaca
no es saludable
FRUTAS
1 fruta al día es
la recomendación
BEBIDAS
Evitar al máximo
CONDIMENTOS
No usar
condimentos
industriales
CEREALES
Selecciona los
mejores como
la avena

PANES
Evita al
máximo el
pan de trigo
FARINASEOS
Son altos en
carbohidratos,
moderar el
consumo
ENDULZADORES
No usar otro
que no sea
natural
49
QUESOS PESCADOS AVES CARNES
VEGETALES LACTEOS CONDIMENTOS GRASAS
MÉTODO DE
EN EL PLATO
LAS PORCIONES
CERDO
50
ALIMENTOS QUE ADELGAZAN

MÉTODO DE
LAS PORCIONES
EN EL PLATO
Observa la imagen a continuación de lo que sería un plato

con alimentos que engordan y alimentos que adelgazan,
quedaría más o menos así en el plato:
Cuando empieces a usar el método de las porciones obser-

varas que tu hambre se reducirá. El hambre se reduce
debido a que al consumir menos proporción de los alimen-
tos que ENGORDAN tu cuerpo producirá menos insulina.
La insulina es la hormona que produce el hambre. Al produ-

cir menos insulina tendrás menos hambre y te saciarás más
fácilmente con menos comida. Para que esto funcione como
sistema de dieta deberás considerar que todo lo que comes
estará dentro del plato a la misma vez.
Si en vez del arroz o pan deseas ese día comerte un postre,

entonces no comas ni pan ni arroz para que dejes la porción
de alimentos que ENGORDAN separado del postre.
51
MÉTODO DE
LAS PORCIONES
EN EL PLATO
Entonces come ensalada, carne y postre.
Por ejemplo, si te comes una chuleta de cerdo con ensalada,

la grasa de la carne no podrá ser utilizada por tu cuerpo ya
que la ensalada produce muy poca reacción de insulina.
Pero, si cometes el error de comerte esa misma chuleta de
cerdo acompañado de una porción sustanciosa de arroz y
granos (como frijoles por ejemplo) es seguro que engorda-
ras.
La insulina es el carrito de carga que recoge la grasa y la glu-

cosa para convertirlas en nuevas grasas para el
cuerpo. Si controlas los alimentos que EN-
GORDAN no tendrás problemas en co-
merte una carne frita de cerdo ni
ninguna otra carne grasa.
ALGUNAS OBSERVACIONES
IMPORTANTES:
Cuidado con LAS CARNES APANA-

DAS (empanizadas). Las carnes
apanadas (milanesa) están cubier-
tas de harina de trigo, o sea pan, si or-
denas una carne apanada considera
que ya consumiste tu porción de pan (ha-
rina, arroz) para que no rompas tu dieta.
Tampoco te engañes ignorando los volúmenes (espacio que

ocupan) de los alimentos. Si tu montaña de arroz y frijoles o
plátano, es muy alto en el plato vale por 2 porciones al conside-
rar su volumen, cuidado para no cometer exageros.
52
MÉTODO DE
LAS PORCIONES
EN EL PLATO
Con los sandwiches, arepas y hamburguesas la situación es

que son mayoritariamente, por porción y por VOLUMEN
mucho pan. La cantidad de ensalada que le ponen a una
hamburguesa es tan pequeña en comparación a la cantidad
de pan que no se puede ni contar.
El sándwich y las hamburguesas no te ayudarán a adelgazar

porque el pan o harina que contienen producen demasiada
insulina.
Esta es la razón por la cual los restaurantes de comida rápida

han tenido un impacto negativo en la salud general de la po-
blación. Como si esto fuera poco los restaurantes de comida
rápida acompañan esas hamburguesas con papas fritas (A-
LIMENTOS QUE ENGORDAN) y refrescos azucarados (ALI-
MENTOS QUE ENGORDAN).
Cuando uno crea consciencia de que es la hormona insulina,

la que produce la grasa en el cuerpo, uno empieza a ponerse
creativo evitando o reduciendo el consumo de los alimentos
que fuerzan el cuerpo a producir mucha insulina.
Reducir el consumo de estos alimentos puede parecer difícil

al principio por 2 razones:

1- Son los alimentos más comunes en nuestra dieta típica
2- Los carbohidratos tienen cierto poder “adictivo” sobre
nosotros.
La realidad es que cuando aumentamos nuestro consumo

de proteínas (carne, huevo, pescado, pollo) se reduce el
hambre y la ansiedad por comer se va reduciendo a pasos
agigantados.
53
MÉTODO DE
LAS PORCIONES
EN EL PLATO
Son los carbohidratos refinados los que causan la ansiedad y

el descontrol que la acompañan. En un par de días te senti-
rás serena y sin tantos “antojos”. O sea, habrás tomado el
control de tu cuerpo y de tu sistema hormonal.
CLIC AQUÍ PARA VER EL VIDEO DE APOYO
54
MENÚ DE
LOS 18 DÍAS
A continuación, te mostrare cual es el menú de la dieta de 18
días. Si has llegado hasta aquí es porque ya sabes las bases
de una alimentación que acelera tu metabolismo.
Por eso quiero decirte que SEGUIR ESTE MENÚ AL PIE DE LA

LETRA NO ES OBLIGATORIO, ya que cada país tiene sus cul-
turas y estilos de alimentación.
Lo que hay aquí es una referencia de como seria tu alimenta-

ción a largo de estos 18 días y también una alimentación que
puedas llevarla como un estilo de vida, quiero que aprendas
las bases y no simplemente seguir un menú
RECUERDA QUE LA REGLA ES SIMPLE LOS ALIMENTOS

QUE ENGORDAN SÓLO DEBEN OCUPAR ¼ DEL PLATO.
Click para ver el menú
55
LA REGLA
90/10
En este capítulo:
Sobre la regla 90/10

Cómo aplicarla
Cómo salirte de la dieta y no sentir culpa
La filosofía que sugiero que sigas aquí es que independien-

temente del método que escojas para adelgazar, debes ha-
cerlo como un ser humano, o sea naturalmente.
Muchas personas son del tipo “todo o nada”, ya recibí

muchos mensajes de personas manifestando que comenza-
ron diversas dietas pero que en algún momento dejaron
todo tirado solo porque no consiguieron hacerlo bien un día,
se desanimaron y desistieron.
Casi nada en la vida es “todo o nada”, somo seres humanos y

por eso somo propensos a cometer errores y fallas.

Sigue la regla 90/10, o sea, esfuérzate para seguir tu propósi-
to y alimentate por lo menos 90% del tiempo de manera sa-
ludable y no está mal si te sales 10% de tu alimentación.
56
LA REGLA
90/10
La regla 90/10 también puede ser 80/20 “80% salu-

dable y 20% de flexibilidad”, entonces no te culpes
por la cerveza o copa de vino el fin de semana.
90%
Verduras y frutas variadas.
ALIMENTOS Lacteos naturales (sin azucar,

edulcorantes o desnatados).
SALUDABLES Cereales integrales, legumbres y

de tu tubérculos.
alimentación Alimentos proteicos sin procesar
Frutos secos, semillas, y otras grasas
saludables.
Aceite de Oliva y aguacate.
10%
Cereales refiandos y galletas.
ALIMENTOS Bollería, chocolatinas y snacks.
A TU ELECCIÓN de tu
Frutos secos, salados, o fritos.
Comida rápida y precocinada
alimentación
Postres lácteos ricos en azucar.
Carne procesadas, embutidos
grasos.
Un buen ejemplo de todo esto, es seguir la propuesta de ali-

mentación correctamente durante toda la semana y salirte
un poco de la línea el fin de semana, eso también será bueno
para nuestra mente y para el éxito de un estilo de vida salu-
dable y sustentable, eso sí, sin exagerar obviamente.
Yo mismo los fines de semana elijo salir con mi pareja y dis-

frutar de una buena comida con una buena copa de vino.
Inclusive a lo largo de la jornada, cuando empieces a sentir
los beneficios de esta alimentación, notarás que cuando te
sales un poco de la línea sientes falta de regresar con una ali-
mentación nutritiva y correcta.
Así lo creas o no, pero de la misma forma que el cuerpo se

envicia literalmente a una alimentación incorrecta, él tam-
bién se “envicia” a una alimentación correcta.
57
Así que no te culpes y mucho menos tires la toalla cuando te
salgas un poco de la línea, no olvides que somos seres huma-
nos y tenemos el derecho de equivocarnos de vez en
cuando, listo?
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
En este capítulo:
Que es la motivación
Ejercicio de meditación
Cómo construir hábitos fuertes
Los 7 pasos de los hábitos
Motivo
(Interno) + Acción
(Externo)
58
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
MOTIVACIÓN
A veces creemos que no estamos listos para el cambio,

cuando se trata de crear disculpas somos los más expertos
en buscar esas excusas, estoy muy vieja, el invierno está lle-
gando, ahora no tengo tiempo, el próximo mes comienzo,
etc, etc. Las disculpas son infinitas y fácilmente creadas para
que podamos artificialmente satisfacernos solo de momen-
to, ¿es así o no?
Pero en el fondo sabemos que estar siempre postergando

las cosas da mucho más esfuerzo que salir y dar inicio al pro-
ceso que nos llevara a donde queremos llegar. “Muchas
veces olvidamos que mañana seremos lo que comencemos
a hacer a partir de hoy”.
¡El secreto está por comenzar!
¿Por qué alguien en su sana conciencia desistiría de sus

sueños?
¡Coloca los pies en la tierra! tu sabes lo que quieres, cierto? si

compraste este libro sabes que quieres mejorar tu salud y
apariencia física.

La motivación es uno de los asuntos más tratados en todas
las redes sociales cuando cuando hablamos de pérdida de
peso (inclusive creo que es por eso que vender pildoras ma-
gicas da tanto dinero)
El objetivo de este capítulo es tener una charla más personal

contigo y cambiar ese “chip mental” para fortalecer una acti-
tud mental que te favorezca en esta nueva etapa de tu vida.
59
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
¿CUÁL ES EL MOTIVO QUE TE LLEVA A LA ACCIÓN?
Tu podrías tener la dieta más sensacional y eficaz que exista,

pero eso jamás te llevará a conquistar lo que quieres, si pri-
mero no tomas la decisión desitirás en medio del camino
“Ah pero Alejo es que yo ya decidí eso!, ya sé lo que quiero”...

suspiras
¿Lo has decidido de verdad? yo te pregunto.
El propósito aquí es incitarte a que te hagas un examen sin-

cero de conciencia para que pienses si realmente has
tomado la decisión de cambiar de vida e ir en dirección a tu
objetivo de tener un mejor cuerpo.
Hay una frase del actor Will Smith que dice: “Si yo decido
entrar en una carrera, voy a ganar o morir intentándolo”.
Ahora quiero que pares unos segundos y hagas el siguiente
ejercicio:
Si estás en un lugar silencioso cierra los ojos, si no lo estás

busca un lugar que nadie te interrumpa y sea silencioso,
vamos a realizar una meditación de menos de 1 minuto.

¿Estás lista?
Siéntate en una silla con la espalda recta, coloca las manos

sobre tus piernas.
Ahora cierra los ojos y relaja los hombros, el estómago y los

pies.
60
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
Realiza 5 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y

soltando por la boca, hazlo lento, siente tu respiración y
calma tu mente
Continúa respirando normalmente, inhalando por la nariz y

exhalando por la boca
Imagina que eres una persona saludable, que tienes buenos

hábitos, que comes para nutrir tu cuerpo, imagina que llegas
del gimnasio, te quitas la ropa de entreno y te sientes satisfe-
cha por el deber cumplido, luego te duchas y cuando sales
del baño te miras en el espejo y ves el cuerpo que quieres
tener, te sientes feliz y satisfecha por haber conquistado ese
cuerpo.
Después te preparas una comida saludable, con ingredien-

tes naturales y te sientes más que feliz y realizada por haber
alcanzado hábitos saludables y un estilo de vida que te
gusta.
Luego abre los ojos lentamente...
Por favor haz el ejercicios ahora y luego continúa con la lec-

tura.

¿Conseguiste imaginarlo? conseguiste visualizar?
Si lo puedes visualizar entonces lo puedes realizar!
Ahora en medio de este momento de calma respira profun-

damente y repite conmigo…
61
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
“Yo elijo ahora que mi objetivo es tener una mejor salud y un

mejor cuerpo, porque merezco ser lo mejor que puedo ser y
porque no desistiré de ello hasta conseguirlo, me convertiré
en una persona de hábitos saludables”
Realiza este mantra cada vez que necesites una dosis de mo-
tivación
Ahora hablemos sobre los hábitos
¿Cómo se crea un hábito?

Los hábitos (buenos o malos) no nacen espontáneamente,
se aprenden.
Un hábito se forma como resultado de una acción que repi-

tes frecuentemente y que se ve reforzada por una conse-
cuencia positiva.
La formación psicológica de los hábitos es un proceso de

aprendizaje que consta de:
Estímulo Activador: Estímulo que promueve el inicio de una

conducta.
Acción: La acción o actividad llevada a cabo.

Recompensa: El beneficio obtenido, después de realizar la
acción.
ACTIVADOR ACCIÓN RECOMPENSA
62
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
Para que el hábito se cree debemos repetir el suficiente

número de veces este patrón para que el cerebro cree las co-
nexiones neuronales implicadas en la realización de la con-
ducta que queremos fomentar, por lo que el factor clave es
la repetición.
Una vez que el cerebro establezca esta conexión neuronal,

entonces la acción se iniciará siempre que aparezcan los es-
tímulos activadores: se convierten en hábitos que se ejecuta-
rán de forma prácticamente automática, sin requerir excesi-
va atención o esfuerzo por tu parte.
¿Qué necesitamos para crear nuevos hábitos de forma efi-

ciente?
Te recomiendo que cojas papel y lápiz y trabajes por escrito.
PASO 1: PREPARÁNDONOS.
ENUMERA EN TU AGENDA DE TRABAJO:
Hábitos que deseas cambiar y cuáles pondrás en su lugar.

(Por ejemplo: dejar de levantarme tarde los Domingos
quiero cambiarlo por levantarme a las 9 e irme a patinar.
Dejar de fumar y en su lugar practicar técnicas de medita-
ción)
Es importante que incorpores un “buen hábito” por cada

“mal hábito” que desees erradicar de tu vida.
Hábitos que deseas adquirir. (por ejemplo: dedicar más

tiempo a jugar con mi hijo, hacer deporte, tener la casa orde-
nada) crear hábitos buenos.
63
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
En primer lugar es necesario que identifiques de forma con-

creta qué hábitos deseas adquirir y a partir de ahí cuáles son
tus metas. Para ello en el listado anterior intenta ser lo más
concreto posible y desgranar los hábitos que deseas adquirir
en metas concretas.
Por ejemplo:
Hábito que deseo adquirir: jugar con mi hijo a menudo.
Meta: reservarme 20 minutos al día para jugar con mi hijo

y realizar una actividad lúdica con él durante varias horas
el fin de semana.
Hábito que deseo adquirir: Hacer más deporte.
Meta: ir tres veces por semana al gimnasio y a patinar los

Domingos.
PASO 2: FOMENTAR LA AUTOCONFIANZA. LA MEJOR VER-

SIÓN DE MÍ MISMO.
Muchas veces nuestro mayor impedimento es la falta de au-

toconfianza a la hora de iniciar.

Los fracasos pasados, mensajes negativos que hemos oído
de otros o que nos decimos nosotros mismos, las etiquetas y
excusas que nos ponemos: “soy demasiado perezosa”, “no
tengo tiempo”, “sé que debería comer mejor pero para un
gusto que me doy..”, “acabo siempre muy cansada”, “esto no
es para mi”, “no tengo fuerza de voluntad”.. en definitiva
todos los QUIERO PERO NO PUEDO que nos decimos.
64
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
Para empezar, todo esto ¡fuera!
Para ello es necesario visualizar tus capacidades, tus recur-

sos, la mejor versión de ti mismo.
PASO 3: CREA MINI METAS
Por ejemplo:
Hacer deporte.
Voy a salir a correr tres veces por semana a partir de hoy, o
voy a salir a correr hoy a las 19h
Hoy a las 19h, justo al llegar a casa, me vestiré con ropa de de-
porte y saldré a correr durante 5 minutos por el parque que
hay cerca de casa.
Como ves cinco minutos es una meta pequeña, es mejor

empezar con micrometas fácilmente asumibles y luego
poco a poco ir subiendo (si empiezas demasiado fuerte
puede ser difícil y frustrante) recordemos que lo importante
es la repetición: es mejor ir a correr varias veces a la semana
5 min, que un día hora y media y no hacerlo por las próximas
semanas.

PASO 4: DISEÑANDO NUESTRO NUEVO PATRÓN.
Puedes usar más de un activador y más de una recompensa,

en el ejemplo que usamos antes podrían ser:
Mi meta átomo de hoy:

Hoy a las 19h, justo al llegar a casa, me vestiré con ropa de de-
porte y saldré a correr durante 5 minutos por el paseo maríti-
65
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
mo que hay cerca de casa.
Mi activador/es:
Pondré la ropa de deporte encima de la cama para verla al
llegar. Puedo además poner una alarma en el celular con un
recordatorio “ir a correr”.
Mi recompensa:
Me daré una ducha relajante al volver, me miraré al espejo y
pensaré “buen trabajo”, y me sentiré satisfecha.
PASO 5: LA CUESTIÓN ES LA REPETICIÓN, REPETICIÓN Y

REPETICIÓN. FOMENTANDO LA CONSTANCIA.
Automotivación para generar el hábito.

Tener presente el beneficio a largo plazo y el “por qué” te has
propuesto meterte en esto.
Hay que ser consciente que crear un nuevo hábito te va a re-

querir un esfuerzo, esto es así. Acepta que no será fácil, para
afrontar estos retos con energía necesitas ser consciente de
que el camino requerirá esfuerzo.
PASO 6: AVANZA POCO A POCO. NO TENGAS PRISA POR

LLEGAR.
Ya lo comentamos varias veces, no se trata de dar pasos

grandes, sino pasitos pequeños con constancia, ser constan-
te en los hábitos.
Si es necesario acortar los pasos que estás dando porque

sientes que estás forzando el ritmo, hazlo. Se trata de ir su-
mando poco a poco. Sin pausa pero sin prisa.
66
MOTIVACIÓN
Y HÁBITOS
Si tomamos nuestro ejemplo de correr: las dos primeras se-

manas pueden ser 5 min, luego 8, luego 10, luego 15.. poco a
poco.
PASO 7: PREVENIR BACHES EN EL CAMINO Y RETOMAR LA

MARCHA DESPUÉS DE UNA CAÍDA.
La confianza no viene siempre de estar en lo cierto, sino de

no temer equivocarse.
No temas los fallos, ya sabemos que el camino será difícil.

Instaurar un nuevo hábito y fijarlo con constancia es un
camino de obstáculos: ten presente que puede ser que
falles, que te encuentres con baches por el camino o que
caigas en tus anteriores rutinas.
Desearemos que esto no pase, pero existe esa posibilidad, es

importante ser consciente de ello y preparar de antemano
un plan de emergencia para recaídas.
67
CONSEJOS PARA
LA ANSIEDAD
En este capítulo quiero hablarte sobre la ansiedad, el hambre emocional,
cuáles son sus características y cómo controlarla. Además una lista de ali-
mentos que te pueden servir.
Este es un tema que a todas las mujeres les afecta y digo

mujeres porque es obvio que su sistema hormonal es
mucho más complejo que el de los hombres.
Lamento decirte esto pero no hay una fórmula mágica para

eliminar la ansiedad, en mi experiencia con la pérdida de
peso puedo decirte que la ansiedad por un dulce, una
comida, un chocolate o un helado siempre existirá, yo por lo
menos no conozco a nadie que me haya dicho que eliminó
la ansiedad al 100%
Así que no hay nada de malo si en esos días que estás con
el periodo menstrual o un poco bajoneada sientes ganas de
un dulce o un chocolate.
El problema está cuando eso se torna un hábito, así que ojo,
como lo hablábamos en el capítulo anterior, hay hábitos
malos y buenos, entonces es importante identificar los lími-
tes para saber cuando hacer algo y cuando y no.
A continuación te hablaré sobre los síntomas del hambre

emocional (ansiedad alimenticia) cuales son las caracterís-
ticas y cómo combatirlas.
68
CONSEJOS PARA
LA ANSIEDADH
El hambre emocional es un tipo de ansiedad que nos hace

comer, no porque tengamos hambre, sino por problemas
personales que no sabemos gestionar. Normalmente suele
ocurrir cuando sufrimos estrés, ansiedad y tristeza, pero
también, por mero aburrimiento.
El hambre emocional se caracteriza porque la persona que

la padece siente una gran necesidad de comer, una necesi-
dad que aparece de forma impulsiva e incontrolada. Aunque
realmente no tenga hambre, siente que necesita comer para
poder satisfacer ese “algo” que le está perturbando. Y ese
“algo” no es nada más que un conflicto emocional que no se
está resolviendo de forma adecuada.
CARACTERÍSTICAS DEL HAMBRE EMOCIONAL
Necesidad de comer aunque no se sienta hambre fisiológi-

ca: necesitas introducir alimentos en tu cuerpo aunque no
experimentes el hambre común.
Comer de forma impulsiva: además, este tipo de hambre

emocional se caracteriza porque se desconoce el origen de
esa necesidad, pero no se puede controlar. Esto hace que el
acto de comer se haga de forma impulsiva y descontrolada.

Sentimiento de culpa: suele ser muy común que, después
de este ataque de hambre, las personas se sientan culpables
porque siguen sin sentirse bien ni satisfechas. Esto es
porque el origen de su problema no se ha resuelto con la
comida.
Comer para estar mejor: hay un trasfondo en esta conducta

que persigue un sentimiento de mejora y bienestar por el
69
CONSEJOS PARA
LA ANSIEDAD
hecho de comer. Sin embargo, al no resolverse, es habitual

que la persona se sienta triste y decepcionada después del
atracón.
¿CÓMO CONTROLAR EL HAMBRE EMOCIONAL?
Como hemos podido comprobar, el hambre emocional no

aparece por una circunstancia biológica ni natural sino que
es la respuesta a otra carencia interna. Esta carencia suele
estar relacionada con motivos emocionales tales como an-
siedad, depresión, aburrimiento, tristeza, etcétera.
Por tanto, si quieres solucionar este problema, lo primero

que tienes que hacer es acudir a un profesional. Resultará
esencial atacar el problema de raíz y solventar qué es lo que
realmente te está perturbando.
Además de esto, te quiero dar algunos consejos que te ayu-

darán a controlar el hambre emocional:
Menú diario de comidas: es importante que tu mente sepa

que estás bien alimentada y por tanto, de esta forma, evita-
rás esa urgencia a la hora de comer por compulsión.
Come alimentos saciantes: para evitar la sensación de

hambre, te recomiendo que incluyas en tu dieta alimentos
que sacian tu apetito como, por ejemplo las grasas saluda-
bles y proteínas. Además, si cuando te entran las ganas des-
controladas de comer, optas por un alimento saludable, tu
salud no se resentirá.
Evita el azúcar: el hambre emocional está muy relacionado

con el consumo y abuso de alimentos azucarados y dulces
procesados. Por ello, te recomiendo que evites tener estos
70
CONSEJOS PARA
LA ANSIEDAD
ingredientes en tu casa y en lugar de ello, optes por versio-

nes más saludables como yogures, frutos secos, frutas, etc.
Haz deporte: el ejercicio físico es un hábito muy recomenda-

ble para conseguir reducir la ansiedad y vivir de una forma
más optimista y positiva. Esto puede ayudarte a regular tus
problemas emocionales y, así, reducir estos ataques de
hambre.
Te comparto algunos alimentos y/o consejos que te

ayudarán a combatir la ansiedad por comer:
Stevia en lugar de azúcar

Frutos secos
Un poco de picante
Infusiones que calmen el apetito
Dormir bien te sacia
Come algo cuando sientas esa inquietud
Sal a caminar
Una recomendación adicional que te disminuirá demasiado

esa ansiedad por comer es consumir todos los días grasas
saludables, las mejores son:
Maní, almendras, nueces, pistachos (frutos secos)

Salmón
Atún
Aguacate/palta
Aceite de oliva
Aceitunas
Aceite de coco
Café Bulletproof
Huevo
Crema de maní o de almendras
71
AYUNO
INTERMITENTE
En este capítulo:
Explicando el ayuno
Beneficios del ayuno
Tipos de ayuno
Bebidas durante el ayuno
Ejemplo de ayuno
Sobre el ayuno intermitente debo decirte que es un tema

extenso y que podría incluso escribir un libro sobre este
tema, así que lo que leerás en los proximos parrafos será un
breve resumen y los aspectos más importantes del ayuno
para que los apliques y combines con la dieta
Ayunar, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida

por motivos religiosos, de salud o de cualquier otro tipo, en
personas que no tengan un peso inferior al normal y por lo
tanto tengan la suficiente grasa almacenada para vivir de
ella.
El ayuno puede ser de cualquier duración, desde unas

horas a días, hasta semanas (con supervisión médica). Es
posible empezar un ayuno en cualquier momento y
puedes dejarlo también cuando desees. Se puede empe-
zar o terminar un ayuno por cualquier motivo o sin motivo
alguno. No tiene una duración estándar, ya que simple-
mente es no comer. En cualquier momento en el que no
comas, estás ayunando. Por ejemplo, puedes ayunar entre
72
AYUNO
INTERMITENTE
la cena y el desayuno del día siguiente, un intervalo de apro-

ximadamente 12-14 horas, en este contexto, ayunar puede
considerarse parte de la vida cotidiana, de hecho es un
estilo de vida de muchas personas.
Básicamente, ayunar permite al cuerpo

utilizar la energía almacenada; por ejem-
plo, quemando el exceso de grasa cor-
poral.
Es importante saber que esto es normal

y que las personas han evolucionado
para poder ayunar sin sufrir efectos no-
civos para la salud. La grasa corporal es
solo energía alimentaria almacenada. Si no
comes, el cuerpo simplemente “comerá” su propia
grasa para obtener energía.
SI NO ESTÁS COMIENDO, ESTÁS AYUNANDO, FUNCIONA

ASÍ:
Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que pode-

mos usar de forma inmediata, parte de esta energía ha de al-
macenarse para ser usada más tarde, la insulina es la princi-
pal hormona implicada en el almacenamiento de energía
alimentaria.
La insulina aumenta al comer, esto ayuda a almacenar el ex-

cedente de energía de dos formas diferentes, los azúcares
pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que
después se almacenan en el hígado, sin embargo, el espacio
de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el
hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa.
73
AYUNO
INTERMITENTE
Este proceso se denomina lipogénesis (que literalmente sig-

nifica “crear grasa de nuevo”).
Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado,

pero la mayoría se traslada a otros depósitos de grasa del
cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la canti-
dad de grasa que se puede crear no tiene límite. De manera
que existen dos sistemas complementarios de almacena-
miento de energía alimentaria en el cuerpo.
Uno es muy fácil acceder, pero tiene una capacidad limitada

de almacenamiento (glucógeno), y al otro el más difícil acce-
der, pero tiene una capacidad ilimitada de almacenamiento
(grasa corporal).
El proceso funciona a la inversa cuando no comemos

(ayuno). El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo
para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que
no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguí-
nea desciende y el cuerpo tiene que extraer glucosa del de-
pósito para quemarla como energía.
74
AYUNO
INTERMITENTE
ASÍ FUNCIONA EL AYUNO INTERMITENTE
QUEMAR GLUCOSA No comer:

ALMACENADA REDUCIR
QUEMAR GRASA INSULINA AYUNO
El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se

descompone a moléculas de glucosa para proporcionar
energía a otras células. De esta forma se puede suministrar
suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después,
el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como
energía.
Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados:
En estado absorción (insulina alta)

En ayuno (insulina baja)
O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos

quemando, es una cosa o la otra, si hay un equilibrio entre
comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.
Si empezamos a comer desde que nos levantamos y no pa-

ramos hasta que nos vamos a dormir, pasamos la mayor
parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo,
engordaremos. No hemos dejado nada de tiempo para que
el cuerpo queme esa energía.
75
AYUNO
INTERMITENTE
Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos

aumentar el intervalo en el que quemamos energía alimen-
taria. Esto es el ayuno.
Básicamente, ayunar permite al cuerpo usar la energía al-

macenada. A fin de cuentas, para eso está, lo que hay que
entender es que no tiene nada de malo, así es como está di-
señado el cuerpo. Es lo que hacen los perros, gatos, leones y
osos, y también lo que hacemos los seres humanos.
Si comes de forma constante, desde que te levantas hasta el

último minuto que vas a dormir, el cuerpo simplemente
usará la energía de la comida que entra y no quemará la Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
grasa corporal, solo la almacenará. El cuerpo la guarda para

cuando no haya nada que comer.
Si esto sucede es porque te falta equilibrio. Te falta el ayuno

intermitente.
76
AYUNO
INTERMITENTE
Estos son algunos beneficios de practicar el ayuno intermitente:
Pérdida de peso y grasa corporal

Incremento de la quema de grasa
Disminución de los niveles de insulina y azúcar sanguínea
Posible corrección de la diabetes de tipo
Posible de la mejora de la lucidez y de la concentración
Posible aumento de energía
Posible aumento de la hormona de crecimiento, al menos a
corto plazo
Posible disminución del colesterol en sangre
Posible prevención de enfermedad de Alzheimer (enlace en
inglés)
Posible alargamiento de la vida
Posible activación de la limpieza celular al estimular la autofagia
Posible reducción de la inflamación
HAY 3 AYUNOS BÁSICOS:
TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

AYUNO DE 12 HORAS
12 HORAS SIN COMER
AYUNO DE 14 HORAS
14 HORAS SIN COMER
16 HORAS
AYUNO 16/8 SIN COMER
77
AYUNO
INTERMITENTE
Otra cosa que debo decirte es que 6 o 7 horas del ayuno la

vas a pasar durmiendo, así que hacer ayuno no es tan difícil
como muchas personas piensan.
¿Qué debes hacer si sientes hambre?
Lo más importante es saber que el hambre pasa como una

ola, a la mayoría de personas les preocupa que el hambre
pueda aumentar hasta que sea insoportable, pero eso no es
lo que ocurre.
El hambre pasa, como si fuera una ola. Si simplemente lo ig-

noras y tomas una taza de té o café, a menudo se te pasará.
Durante los ayunos prolongados es habitual que el hambre

se intensifique en el segundo día. Después remite de forma
gradual y muchas personas experimentan una falta total de
apetito en el tercer o cuarto día.
El cuerpo ahora se alimenta de la grasa. Básicamente, el

cuerpo está “comiéndose” su propia grasa para desayunar,
almorzar y cenar y por eso no tiene hambre.
¡IMPORTANTE!

El ayuno más fácil de hacer para comenzar la dieta es el
ayuno de 12 horas (12 horas alimentación, 12 horas ayunando)
Pero ojo esto es solo para comenzar, pues el objetivo es que
hagas un ayuno de 16 horas, así que si decides comenzar con
el ayuno 12/12 debes saber que puedes aumentar 1 hora o ½
hora a tu ayuno los próximos días, hasta llegar al ayuno de 16
horas, una vez conseguido mantendrás ese ayuno por los 18
días.
78
AYUNO
INTERMITENTE
Mi recomendación es que si nunca has hecho ayuno enton-

ces comienza con un ayuno de 12 horas, inclusive aprovecho
para decir que todos deberíamos tenerlo como hábito.
Estas son las bebidas que puedes consumir durante tu ven-

tana de ayuno y aún así permanecer en ayunas
Agua
Agua con limón
Café
Té verde
Café con jengibre y canela
Mate sin endulzar
Caldo de huesos
EJEMPLO DE AYUNO
Yo todos los días me despierto a las 6 de la mañana y me

quedo hasta las 11am sin comer absolutamente nada, sólo
tomo mi te matcha o cafe negro sin azucar.
A las 11 de la mañana comienza mi ventana de comidas que

son 8 horas, es decir, me alimento de las 11 de la mañana,
hasta las 7 de la noche y durante ese intervalo de comidas, Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474
sigo mi alimentación normal haciendo 3 comidas durante

esas 8 horas.
79
CONCLUSIÓN.
Llegamos al final del libro….
Este libro es es para colocarlo en práctica, sin ello toda la lectu-

ra habrá fracasado, así que no te cohibas de imprimirlo, rallar-
lo o leerlo más de 1 vez, porque seguramente tendrás que
volver a él para reforzar algunos conceptos que necesitas
tener claros si de verdad quieres resultados en tu adelgaza-
miento.
En resumen lo que necesitas es:
1- Restaurar el metabolismo a través de una alimentación saludable.

2- Conocer los alimentos que te pueden ayudar a adelgazar o a engordar.
3- Entender cuáles alimentos elevan la insulina y evitarlos o sustituirlos por
alimentos más naturales.
4- Tomar la suficiente agua por día para activar el metabolismo.
5- Aplicar el método de las porciones para que puedas entender aún más
todas las combinaciones que se pueden hacer.
6- Practicar el ayuno intermitente de forma frecuente
Todos estos pasos del libro te llevarán a mejorar tus hábitos

alimenticios, ahora tienes una guía completa de menús y el
método que debes usar de ahora en adelante.
Solo faltas tu para resolver esa ecuación

Es hora de cumplir la promesa que siempre te haces para

adelgazar, es hora de tomar la decisión de cambiar de hábitos
y cuentas conmigo en esta jornada
Nos vemos pronto

Alejandro Gómez.
80
18

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Un método de alimentación basado en

Todos los derechos reservados.

Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474

Quiero agradecer a todas las personas que de forma indirec-

A Halesson Paesano por haberme incluido en este proyecto

A mi gran mentor Frank Suarez a quien le debo los más pro-

Mi agradecimiento principal va para Dios porque siempre

PORQUE EL 95% DE LAS PERSONAS FALLAN EN SUS

CONSEJOS PARA LA ANSIEDAD.

Me gustaría que lo imprimieras para que así puedas estu-

Sin embargo la versión digital también es importante,

Sinceramente me esforcé para entregar un libro dinámico,

Por favor no seas esa persona que compra el libro, le da una

Los resultados vienen con la práctica, con las técnicas ense-

Si estás leyendo esto es porque probablemente quieres o

Click para ver el video

Fui una persona con sobrepeso, a la cual le avergonzaba su

Estaba cansado de ser siempre el gordito y por mas que me

La historia es larga pero no estoy aquí para contarte mis pro-

Los alimentos que consumes ahora

La alimentación es responsable por el 80%

Por eso a lo largo de este libro te estaré mostrando un

Lo que aprenderás en las páginas de este libro es un ESTILO

De hecho varias de mis alumnas siempre me dicen que este

Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474

Cuando comenzaron a aplicar este método se sintieron

Por eso quiero que te comprometas a seguir este método.

Si has llegado hasta aquí es porque probablemente has ago-

Así que es de suma importancia que leas el libro hasta el

Cuentas conmigo en esta jornada, los resultados dependen

“No todo se resume solamente en las calorías que comes ni

Yo sé que eso es lo que más vemos en las

Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474

Una persona decide buscar una

durante el día porque supuestamente al ﬁnal de la semana

Muchos deﬁenden fuertemente la idea de que todo se

El cuerpo no es un sistema cerrado, el cuerpo no es una má-

El cuerpo es un organismo, es extremadamente adaptable y

Decisiones como: La comida se está acabando acabando en-

Entonces el cuerpo le da manda una señal a la glándula de

Ahora el cuerpo (a través de las hormonas y el sistema ner-

gimnasio para hacer bicicleta caminadora y con esto el me-

Esta es una situación bien común en la

Si ya has pasado por esto

Lo que debes entender es que el

Cuando cuentas calorías no te preocupas por llevar un

¿Un jabón tiene calorías? la respuesta es obvia, claro que

Ahora… ¿el jabón es saludable? estoy seguro que sabes la

Y obvio que el jabón no es un alimento, pero esto lo hago

Yo quiero aclarar que esta no es la verdad absoluta, de hecho

Lo que te estoy exponiendo aquí es LO QUE FUNCIONA para

Así que lo mejor que puedes hacer es realizar una alimenta-

MÉTODO PARA RESTAURAR EL

Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474

El primero, es una alimentación natural cómo ya lo había

manera eﬁcaz, enviando las señales correctas en el correcto

El segundo, son las porciones en el plato. Uno de mis gran-

Las porciones en el plató será algo que iremos a profundizar

Licensed to Katherine I Gonzalez - katherineelias3@gmail.com - HP11716210151474

El metabolismo es la suma de todos los movimientos, cam-

CUERPO DIETA METABOLISMO

El motor de un carro debe utilizar el combustible (gasolina),