PAUSAS ACTIVAS

Las pausas activas son mecanismos de ingeniería que se orientan a minimizar el impacto laboral de los riesgos ergonómicos en los
puestos de trabajo y aumentar la productividad laboral y moral organizacional, por medio de la preparación del cuerpo para la jornada de
trabajo, por medio de una serie de ejercicios físicos y mentales. Las pausas activas se dividen en cuatro grandes grupos:

1. Al iniciar la jornada de trabajo: Son ejercicios físicos y mentales antes de comenzar la jornada de trabajo, con una duración de
10 a 15 minutos y su fin principal es aumentar los niveles de concentración, fuerza y procesos cognoscitivos para empezar a
trabajar activamente. En países como Japón es una norma de seguridad industrial, medicina del trabajo o salud ocupacional
que los trabajadores de la empresa realicen una serie de ejercicios encaminados a aumentar la jornada laboral antes de
comenzarla, no importa el nivel jerárquico que ocupe en la organización, ni el tipo de trabajo que desarrolle o el tiempo que
este dure, lo importante es capacitar al cuerpo y prepararlo para la jornada laboral.
2. Durante la jornada de trabajo: Son ejercicios físicos y mentales durante la jornada de trabajo, con una duración de de 2 a 5
minutos y su fin principal es conservar la carga energética del cuerpo para desarrollar la labor. Básicamente lo que el
trabajador realizar es hacer un receso de su rutina de trabajo para dedicar un tiempo especifico en la relajación, ejercitación o
repotenciación de la energía corporal, este receso es programado y aunque la pausa no pasa los 5 minutos (por razones de
costos laborales) es importante para el trabajador. Dependiendo la duración de la jornada laboral, estas pausas activas se
pueden realizar con una separación de 2 a 3 horas.
3. Al terminar la jornada de trabajo: Son ejercicios físicos y mentales al terminar la jornada de trabajo, con una duración de 5 a 10
minutos, su fin principal es adecuar al trabajador corporal y mentalmente después de haber terminado la jornada de trabajo, es
importante que los trabajadores antes de salir ejerciten y repotencien su cuerpo, así su productividad en la vida después del
trabajo es alta. Este tipo de ejercicios sirven mucho para aquellos trabajadores que después de la jornada de trabajo hacen
vida social, ya que la pueden realizar con calidad, en la mayoría de los casos que no se realizan este tipo de pausas activas el
trabajador pierde ritmo y los procesos cognoscitivos son pobres.
4. Combinados: Son ejercicios físicos y mentales combinados es decir, antes, durantes y al terminar la jornada de trabajo, lo
ideal seria que todas las empresas realizaran esta ultima clasificación así sus trabajadores poseen una vida laboral, social y
familiar con calidad, aumenta su sentido de pertinencia a la organización, minimiza el impacto laboral (pre-laboral y pos-
laboral) en la vida social y familiar, y mantiene el cuerpo en buen estado de salud y físico.

Ventajas de las pausas activas:

a. Aumenta el sentido de partencia de los trabajadores a la organización

b. Mantiene un nivel de calidad en las relaciones sociales, familiares, deportivas y académicas de los trabajadores.
c. Mantiene en buen estado de salud y mental el cuerpo
d. Mejora las relaciones de grupo
e. Aumenta los niveles de moral de la organización
f. Incrementa los procesos cognoscitivos de las personas, mejorando el aprendizaje y la comunicación
g. Minimiza las enfermedades profesionales y generales de los trabajadores
h. Corrige lesiones por posturas laborales
i. Baja el nivel de accidentes en la organización
j. Baja el nivel de retardos y ausentismo
k. Es un mecanismo de incentivos para los empleados y la organización
l. Aumenta la imagen corporativa de la organización
m. Los ejercicios son para todas las personas sin importar su edad, sexo o condición física

Desventajas de las pausas activas:

a. Pocas empresas tienen un programa de pausas activas

b. No se entiende la filosofía laboral hasta que se presentan problemas como enfermedades o accidentes
c. Las empresas ven las pausas activas con perdida de tiempo de trabajo no como aumento de la productividad laboral
d. Muchos empleados no colocan atención a las técnicas, se distraen o no las realizan especialmente los jóvenes

Según el tipo de empresa (tamaño, localización, número de empleados, sub divisiones jerárquicas, modelo cultural) se selecciona la
pausa activa adecuada para los trabajadores. Las pausas activas son variadas y dependen mucho del modelo cultural donde se localice
la empresa, entre estas existen:

a. Neurolingüística d. Yoga laboral

b. Técnica Matías Alexander e. Deportología
c. Método Moshé Feldenkrais f. Método Cooper laboral

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 g. Gimnasia del trabajo o de Compensación i. Gimnasia Stretching
h. Sala de Sueños j. Aeróbicos

NEUROLINGÜÍSTICA

La Programación Neurolingüística o PNL es una técnica actual que integra las características psicológicas y genera un puente para
ponerlas a disposición de las personas, esta técnica fue integrada con los modelos de gente exitosa y el desagregado de sus virtudes,
para modelarlas en el resto de las personas, generando un vinculo entre las cuestiones psicológicas y hechos reales, permitiendo un
mayor conocimiento propio de la persona y mayor nivel de detalle de las actitudes, gestos y posturas de los potenciales empleados.

La Programación Neurolingüística describe la dinámica que existe entre la mente (neuro) y el lenguaje (lingüística) y cómo afectan
nuestro cuerpo, toda nuestra comunicación y conducta, cómo se aprende y cómo experimenta el mundo alrededor (programación).

El fin de la técnica en los ámbitos laborales es ayudar a los trabajadores a programar su cuerpo y mente para las jornadas de trabajo
aumentado la productividad laboral. Esta programación es una capacitación que se le da al trabajador por medio de una serie de
ejercicios y experiencias que le ayudan a auto-conocerse y conocer los integrantes de equipo de trabajo.

Actualmente la técnica se usa en empresas como Petrobrás, Phillips, Coca-cola china y TGB (Empresa alemana de mercadeo).

LA TÉCNICA MATÍAS ALEXANDER

Al trabajar con la técnica Matías Alexander es preciso estar deteriorado la calidad de vida social, familiar, deportiva y
dispuesto a entrar en un espacio en el que empezamos a laboral.
formularnos ciertas preguntas que nos harán reflexionar sobre
las percepciones que tenemos de nuestro cuerpo y cómo
hacemos uso de él. También empezamos a cuestionar todo lo
aprendido en relación a las posturas y actitudes asumidas por
nuestro cuerpo en los sitios de trabajo, descanso y deporte. En
el último tiempo se han producido demasiados cambios en la
sociedad humana, los que han conducido a un aceleramiento
por competitividad, creando un alto grado de tensión que ha

Es aquí donde la técnica Matías Alexander puede ser un medio de ayuda y equilibrio entre la cantidad de estímulos externos y la
necesidad de desarrollo de la capacidad consciente de elegir, seleccionando nuestra acción o no acción, movimiento o no movimiento,
respuesta o no respuesta a los hábitos corporales nocivos, para poder continuar viviendo en forma más armónica. Esta técnica es un
método para recuperar la coordinación que los niños pequeños adquieren de un modo natural en sus primeros años.

La mayoría de la gente que se interesa por la técnica Matías Alexander lo hace porque la considera una colaboración vital para remediar
la mala salud (especialmente las malas posturas). Frecuentemente se asocia con el alivio del dolor de espalda, pero puede ayudar
también en una variedad de problemas psicosomáticos. Más que cualquier otro método de reeducación corporal, aborda el vínculo
esencial entre mente y cuerpo cuando se entra en contacto con un estímulo tensional.

Matías Alexander, el creador de la técnica que lleva su nombre, fue un actor australiano que se vio afectado por una ronquera creciente
que lo llevó a perder la voz y, al no haber podido ser curado por los especialistas, decidió investigar por sí mismo el porqué de su
dolencia. Gracias a una exhaustiva auto-observación sobre la manera cómo utilizaba su cuerpo y su voz, descubrió que se debía a
ciertos hábitos corporales perjudiciales, Comprobó, luego, que podía intervenir para cambiar tales hábitos y reacciones de su cuerpo y,
de esa manera, transformar conscientemente la estructura corporal y su funcionamiento. Así logró restaurar su voz por completo.

Matías Alexander comprendió que había una relación de equilibrio muy precisa entre la cabeza, el cuello y la espalda. Cuando este
equilibrio se rompía, se desencadenaban diferentes tipos de asimetría, Esto lo llamó «control primario» y pasó a ser el punto central de
un trabajo consciente destinado a ir corrigiendo los hábitos aprendidos. La tendencia a echar la cabeza hacia atrás produciendo un
bloqueo en el cuello, con la consiguiente curva excesiva (lordosis cervical) formada en la columna vertebral, eran los primeros indicios
de que nos estábamos sirviendo de nuestro cuerpo en forma errónea, al estar usando en nuestra contra la ley de gravedad.

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 nuestros brazos, cómo estiramos nuestras rodillas al caminar,
empieza a ser la fuente de investigación y transformación de
nuestros hábitos corporales. Ellos llevan tanto tiempo
funcionando que nos parecen normales. Sentarse en una silla
con la espalda excesivamente encorvada, bloqueando la zona
del plexo solar; respirar superficialmente sin alcanzar a eliminar
el remanente de aire viciado que siempre dejamos en el fondo
de los pulmones; mirar la televisión desparramados en un
sillón; al comer, llevar la cabeza y el cuello hacia la cuchara en
lugar de que.
El estudio de nuestros movimientos, de la forma en que nos
sentamos, cómo nos ponemos de pie, cómo extendemos

Sea lo contrario; ponerse de pie echando la cabeza hacia atrás

y curvando excesivamente la zona lumbar, son algunas de las
tantas maneras erróneas que tenemos de usar nuestro cuerpo.
Ellas interfieren con nuestro control primario, impidiendo lo que
sería un movimiento amplio efectuado con un menor gasto de
energía. A través de esta forma de tomar consciencia
observando nuestros movimientos, podremos recuperar la
mayor elongación posible del cuello y espalda, como primer
logro, para poderlo extender después a todo el resto del
cuerpo. La aplicación de esta técnica es muy amplia. Dado que
trabaja en todos los aspectos de la vida cotidiana.

Podemos hacer un breve repaso sobre nuestro cuerpo que nos ayudará a detectar nuestros problemas más obvios:

a. Girar la cabeza de un lado a otro sin mover los hombros

b. Abrir la boca ampliamente sin echar la cabeza hacia atrás o meter la barbilla hacia dentro
c. Alzar los brazos por encima de la cabeza sin tensar ni arquear la zona lumbar
d. Sentarse en cuclillas sin levantar los talones del suelo

El no poder ejecutar alguno - o todos - de estos ejercicios correctamente indica que nuestra coordinación muscular deja mucho que
desear. Hace falta una redistribución radical del tono muscular. Entre las afecciones que pueden ser mejoradas por medio de la técnica
Matías Alexander podemos citar las siguientes:

a. Dolor de espalda y cuello

b. Hombro bloqueado
c. Codo de tenista
d. Dolores por esfuerzos repetitivos
e. Artritis
f. Trastornos de nervio/músculo/hueso
g. Problemas psicosomáticos relacionados con la tensión, como dolores de cabeza, migrañas,
h. trastornos cardiorrespiratorios y gastrointestinales, hipertensión
i. Problemas de embarazo (dolor lumbar) y post parto
j. Recuperación de una estadía prolongada en cama por enfermedad
k. Recuperación de traumatismos inmovilizados con yeso
l. Estados de depresión y ansiedad

MÉTODO COOPER LABORAL

Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya a aplicar al trabajador, tendremos que utilizar una u otra
forma de ejercitación, aquí es donde encontramos una de las categorías pedagógicas fundamentales "Los Métodos del Entrenamiento",
que planificados longitudinalmente adquieren la categoría de Sistemas Metodológicos en los ámbitos de trabajo. La intensión es
relacionar siempre los métodos con la carga de trabajo, estando determinadas ambas categorías por la dirección de trabajo coordinado
preestablecida. La planificación de la carga se hace más efectiva en la medida que formulemos de forma óptima. Los métodos
relacionan un conjunto de ejercicios que se repetirán de forma sistemática y dosificada; estos ejercicios constituyen los medios de
preparación. Esto se explica mediante la siguiente figura:

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Básicamente la metodología a seguir es un cuidadoso análisis del programa a seguir en esta metodología, ya que los operarios deben
realizar sus ejercicios en el puesto de trabajo.

MÉTODO FELDENKRAIS

Es un proceso educativo, dinámico y poderoso, que a través de movimientos fáciles y suaves orienta la atención hacia lo que ocurre,
tanto dentro de nosotros -cuerpo y sistema nervioso-, como a lo que ocurre en el mundo exterior -espacio y sociedad-. El método
enseña, muestra, explica; y conecta con loa puestos de trabajo, vida cotidiana, creando el marco adecuado para desarrollar la habilidad
de aprender.

Este aprendizaje orgánico (sensorio-motriz) está basado en el desarrollo evolutivo. Evocando el conocimiento natural, busca estrategias,
crea variaciones, improvisa situaciones para que cada persona pueda organizarse con el mínimo de esfuerzo y el máximo de eficacia.
El Método usa dos abordajes: o Autoconciencia del Movimiento (ATM) El profesional guía verbalmente al grupo siguiendo una secuencia
de movimientos lentos y placenteros, que permiten a cada uno, explorar y tomar conciencia de la relación entre la manera de moverse,
sentir y pensar, reconociendo otras posibilidades de actuar en el mismo contexto. Y el otro es Integración Funcional (I.F.) Sesiones
individuales, donde el profesional establece a través de movimientos suaves y precisos, dirigidos al esqueleto, una comunicación
kinestésico-sensible con la persona, guiándola en la exploración de movimientos habituales y desconocidos.

Este medio permite tratar satisfactoriamente problemas neurológicos y músculo esqueléticos. Mejorar la auto imagen y descubrir qué es
lo importante para nuestra vida, son los caminos que nos llevan a comprender que "nada es permanente con respecto a nuestros
patrones de comportamiento excepto nuestra creencia que ellos sean así " La clave está en cómo hacemos lo que hacemos y no en qué
hacemos. Tomar conciencia, darnos cuenta, prestar atención a nuestros movimientos, favorece la percepción y el equilibrio del
esqueleto. Con curiosidad y placer y desde un nivel profundo vamos luego, trasladando este aprendizaje a la vida cotidiana. Otros
métodos han descubierto abordajes eficientes, que luego comparten enseñando sus principios.

Feldenkrais se diferencia porque crea las condiciones para que el organismo encuentre su sabiduría original, dándole a la persona su
propia fuerza, le enseña a pensar y confiar en sí misma. "No busco cuerpos flexibles, busco cerebros flexibles. Mi propuesta es devolver
a cada persona su dignidad humana en su puesto de trabajo".

El sistema nervioso tiende de modo natural hacia la eficiencia. Los ejercicios de la toma de conciencia a través del movimiento, las
clases en grupo, y las manipulaciones corporales de la integración funcional, las sesiones individuales, despiertan en el cerebro la
disposición para modificar y mejorar la organización del movimiento y de la postura. Con el método se desarrollan patrones neuronales y
musculares mejores a los utilizados habitualmente durante años. Es un proceso de aprendizaje, se aprende a moverse y a responder
mejor a distintas situaciones de forma ligera, sencilla, cómoda y agradable se exploran vías alternativas más eficaces y saludables a las
ya conocidas.

Clases en grupo: consisten en secuencias de movimientos que ejercitan algún aspecto concreto de la función neuromotora. Al alumno
se le brinda la oportunidad de descubrir el patrón con el cual organiza sus movimientos y de desarrollar mejores opciones. En el
transcurso de la clase el alumno aprecia los cambios que se producen al tomar conciencia del modo en que realiza los movimientos y de
las transformaciones producidas. Los ejercicios se adaptan a las características de cada alumno, con el fin de educarse a organizar
mejor el cuerpo y a ampliar el repertorio disponible de los movimientos.

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Sesiones individuales: mediante ligeras y precisas manipulaciones se potencia, sin dolor y sin imposición, la movilidad del alumno. La
percepción de una intervención sin forzar ni corregir permite que el cuerpo realice los ajustes necesarios para disponer mejor las
posturas y los movimientos. La sesión se ajusta a cada caso particular acorde con las necesidades, en el marco de un proceso
especifico de educación neuromuscular.

Objetivos del método

a. Mejora el movimiento, la postura la flexibilidad, la coordinación y la relación espacial.

b. Resuelve las dolencias de la espalda, de la columna, de las articulaciones, de los músculos, etcétera.
c. Trata la artrosis, la lumbalgia, la osteoporosis, las contracturas, el dolor cervical y lumbar, etcétera.
d. Alivia el dolor crónico y la limitación del movimiento.
e. Ayuda a evitar y a superar lesiones.
f. Aumenta las habilidades de los deportistas, músicos y aficionados a la danza y al teatro, y soluciona las dolencias corporales
típicas de estas profesiones.
g. Soporte y complemento de otras técnicas y profesiones: Inef, fisioterapia, enfermería, terapia ocupacional, psicomotricidad,
educadores, pedagogos y terapias complementarias: RPG, quiromasaje, cráneo-sacral, eutonía, osteopatía, Gestalt,
Alexander, Rolfing, etcétera.
h. Reduce la tensión innecesaria, aumenta la auto confianza.
i. Mejora la organización motora general estabilizando los desequilibrios psíquicos y psicológicos.
j. Disminuye la ansiedad.
k. Trata las afecciones neurológicas y neuromusculares: Parálisis Cerebral, Parkinson, hemiplejías, distonía, fibromialgia,
etcétera.
l. Aumenta la perseverancia y la capacidad de acción.
m. Mejora el bienestar físico y emocional.

GIMNASIA LABORAL O DE DE COMPENSACIÓN

Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Pero el acelerado avance tecnológico nos tuerce la mano y nos
obliga a sentarnos. De seguro que al leer este artículo estará sentado, y probablemente permanecerás así por largo rato. Es que en la
actualidad sobre un 80% de los puestos de trabajo se realizan mientras ponemos nuestros glúteos en la silla. De ahí que nos hemos
convertido en sedentarios, con los problemas que esta nueva figura significa: obesidad, lumbago, tendinitis y otros trastornos.

Hay varios factores acusados de provocar tales molestias como trabajos que exigen movimientos repetitivos, posturas inadecuadas del
cuerpo, aplicación de fuerzas, levantamientos y transporte de pesos, fuerzas aplicadas con las manos y brazos y ambientes de trabajo
donde el clima organizacional no favorece las buenas relaciones y el bienestar. Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las “itis”
tan molestosas que son típicas de las digitadoras, los manipuladores de alimentos y en general aquellos que realizan movimientos
simples con una alta repetitividad. Tiene un nombre sencillo pero práctico: gimnasia laboral o de compensación.

Sus ejercicios requieren de un mínimo de espacio y no hay excusas para no practicarlos. Reducen el estrés, la monotonía del trabajo, la
ansiedad y depresión. Mejoran el riego sanguíneo aumentan la capacidad de alerta y reducen los errores humanos y aumentan la

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productividad.

Los empresarios deben alentar a sus trabajadores a practicar esta sencilla gimnasia en el puesto de trabajo en virtud a los beneficiosos
archivos demostrados efectos. Hay que entender que el tiempo que se dedica a la práctica de los ejercicios no es un tiempo perdido, es
un tiempo invertido. Con ellos se previene la fatiga y se incrementa el rendimiento.

Ejercicio No 1: Gira tus muñecas hacia un lado y otro. Repite 10 veces en total. Desestresa la zona de los antebrazos.
Ejercicio No 2: Estira los brazos al frente y regresa. Repite 10 veces en total. Reduce las molestias en los codos y hombros.
Ejercicio No 3: Estírate suavemente hacia una lado. Repite 5 veces a cada lado. Reduce las molestias de la espalda.
Ejercicio No 4: Estira un brazo y luego otro lo más arriba posible. Repite 6 veces a cada lado. Reduce las molestias de hombros y cuello

YOGA LABORAL

El programa está basado en los aportes que nos brinda las técnicas de Yoga alcanzando el equilibrio Cuerpo-Mente-Espíritu. Estas
técnicas se implementan a través de prácticas que permiten la corrección postural, ejercicios de movilización de toda la columna,
hombros, caderas etc., ejercicios respiratorios, de relajación, de meditación y técnicas de masajes.

Es a partir de este que la empresa alcanza los resultados esperados, y estos se transforman en excelentes y competitivos si es que
existen las condiciones que permitan desarrollar la motivación, la innovación y la creatividad. Por ello es sumamente importante la
búsqueda de alternativas que proporcionen a los colaboradores de la empresa un mayor bienestar y una mejor calidad de vida dentro y
fuera de la empresa, invirtiendo más en el bienestar físico y psíquico de cada individuo. La alternativa más adecuada es el
entrenamiento a través de técnicas que ayuden a combatir el estrés, con ejercicios físicos y mentales.

DEPORTOLOGÍA

La falta de ejercicio, el sedentarismo y la obesidad se encuentran presentes en gran parte de la población. Provocan la progresiva
pérdida de la capacidad motriz, deteriorando a su vez el aparato cardiovascular. En resumen, la falta de actividad incrementa el factor de
riesgo de contraer enfermedades y trastornos en la salud, tanto a los jóvenes como a los adultos y ancianos. Esta técnica esta dirigida a
personas mayores de 25 años a 50 años. Cuerpo el rendimiento y el incremento de las capacidades corporales, mejorando la circulación
y la movilidad, favoreciendo sustancialmente la calidad de vida del individuo.

GIMNASIA STRETCHING
 
Se puede aprender mucho observando a los gatos.
Instintivamente saben lo que es bueno para su organismo, qué
comer y qué no comer, y de qué manera tienen que moverse.
Nosotros no, o mejor dicho, ya no. Creo que instintivamente
sabemos lo que podemos y lo que no podemos comer, y
también la manera correcta en que debemos mover nuestros
cuerpos. Lo que sucede es que nuestra conciencia y nuestros
deseos han ocupado el lugar del instinto.

El estiramiento es un instinto básico. Estiramos nuestros

músculos cuando sentimos necesidad de hacerlo y también
cuando no sentimos esa necesidad de una manera consciente.
Estamos sentados tranquilamente y, antes de que nos demos
cuenta de ello, nuestros brazos se han disparado hacia arriba,
con los dedos estirados, como si quisieran tocar el techo, al
mismo tiempo que de la boca se nos escapa un profundo
suspiro. El estiramiento puede hacerse en cualquier sitio y en
cualquier momento: en la cama, en el despacho, sentado o
tumbado en el sofá mientras se ve la televisión o se escucha
música.

¿Por qué hacer stretching?

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De hecho, se habla o escribe poco acerca de la importancia del estiramiento por el simple estiramiento. Es más frecuente, en cambio,
oír hablar de estirarse para relajar los músculos, como ejercicio de precalentamiento o para disminuir la tirantez muscular cuando
estamos cansados. Numerosos estudios han descubierto que existe una relación directa entre las enfermedades y la falta de actividad
física. Por otra parte, la creciente automatización de nuestros hogares y lugares de trabajo nos ha convertido en seres sedentarios. La
forma de nuestros cuerpos y la debilidad de nuestros músculos reflejan esa realidad.

Uno de los medios que todavía tenemos para estar en contacto interior con nosotros mismos es establecer ese contacto desde el
exterior. A quienes han permanecido inactivos durante largos períodos o no disponen de tiempo suficiente para hacer ejercicio, el
estiramiento les brinda la oportunidad de entrar en contacto con sus músculos de una manera plácida y no competitiva.

Todo lo que se necesita para recibir los efectos benéficos de los estiramientos es dedicarles cinco minutos al día (aunque cuanto más
tiempo les dedique, tanto mejor). Puede comenzar por la mañana, mientras aún está en la cama, o también por la tarde, al regresar del
trabajo. El estiramiento le pondrá en contacto con sus ritmos corporales. Acompáñelo de ejercicios respiratorios y, con el tiempo, notará
una diferencia significativa en su flexibilidad, temperamento y bienestar mental y emocional.

NOTA IMPORTANTE: Si recientemente ha sufrido una intervención quirúrgica o tiene problemas físicos, consulte a un médico o un
fisioterapeuta antes de iniciar un programa de estiramientos o realizar cualquier otro tipo de ejercicio físico.
 
Cómo estirarse

Mucha gente cree que un buen estiramiento consiste en tocarse las puntas de los pies, sin importar mucho que uno tenga que rebotar
para lograrlo o lo mucho que duelan los músculos al hacerlo.

Si lo desea, puede realizar el estiramiento así, pero ésa no es la manera correcta. Los músculos deben estirarse con suavidad. En vez
de rebotar hasta tocar los dedos de los pies, estírese hasta que sienta la tensión y la tirantez de los músculos. Cuanto más frecuente y
correctamente se estire, más fácil le resultará hacerlo. ¡Si rebota, forzará los músculos, que es justamente lo contrario de lo que
perseguimos! Eso es lo que hace mucha gente cuando comienza a estirarse: rebotan y fuerzan sus cuerpos hasta lograr una
determinada postura. El objetivo del stretching no es llegar a una postura final, sino flexibilizar los músculos. Aunque al principio sólo
logre estirarse un poco, ese poco es mucho mejor que nada en absoluto. Al comienzo, estírese sólo mientras se sienta cómodo. Luego
esfuércese un poco más, haciendo un estiramiento mayor. Tómese su tiempo, lo logrará.

En cualquier tipo de ejercicio corporal resulta esencial respirar adecuadamente. ¿Ha notado que cuando se estira aguanta la respiración
sin darse cuenta de ello? Tenemos que ser conscientes de la respiración y mantenerla bajo control. La respiración consciente le ayudará
a concentrarse. Al empezar un estiramiento, inspire lentamente, y espire al ir saliendo de él. Si no puede respirar con facilidad mientras
está estirándose, es señal de que no está haciendo bien el ejercicio. La frase que resume lo que estamos diciendo no es: "No hay
crecimiento sin sufrimiento", sino "Suave y lentamente se crece". Si se estira hasta el punto de sentir dolor, puede lesionar gravemente
su musculatura.

Básicamente existen dos tipos de estiramientos: fácil y evolucionado.

 
El estiramiento fácil

Cuando empiece, entre suavemente en el estiramiento hasta que sienta una suave tensión muscular; mantenga entonces la postura
durante treinta segundos. La tensión debe disminuir al mantener la misma postura. Si no es así, salga suavemente del estiramiento
hasta que se sienta más cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara el cuerpo para el siguiente tipo de
estiramiento: el estiramiento evolucionado.
 
El estiramiento evolucionado

Cuando ya se sienta cómodo con los estiramientos fáciles, comience a practicar los evolucionados. Empiece de la misma manera que
con los estiramientos fáciles, pero estírese un poco más hasta que comience a sentir una ligera tensión en los músculos. Mantenga esta
postura durante treinta segundos y (no me cansaré de repetirlo) ¡no rebote! El estiramiento evolucionado es estupendo para aumentar la
flexibilidad.
 
Estiramientos básicos

Los siguientes cuatro ejemplos de estiramientos pueden hacerse como una serie, encadenando los ejercicios, o de manera separada si
sólo dispone de unos minutos o tan sólo quiere relajarse rápidamente. Usted tiene la última palabra.

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1. Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas, llévelas lo más cerca posible de las ingles y ponga las manos alrededor de los
dedos de los pies.
2. Incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante, hasta que sienta que se estira la cara interior de los muslos.
3. Mantenga esta postura durante veinte segundos.
4. No se incline doblando la espalda y bajando la cabeza hacia los pies. Dóblese por las caderas, mantenga recta la espina dorsal y alta
la barbilla, como si estuviese mirando un punto del suelo situado delante de usted.
5. Cuando sienta que la tensión disminuye, incremente lentamente es estiramiento un poco más. Aguante durante veinticinco segundos.
6. Salga del estiramiento lentamente y siéntese en una postura recta.
7. Respire.

1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada de manera que la planta del pie izquierdo mire
hacia la cara interior del muslo derecho.
2. No fuerce la rodilla de la pierna extendida. Mantenga la rodilla ligeramente doblada.
3. Inclínese hacia delante desde las caderas (sin doblar la espalda), estirándose hacia los dedos del pie de la pierna extendida, hasta
que sienta una ligera tensión.
4. Mantenga esta postura durante veinte segundos.
5. Asegúrese de que los dedos del pie de la pierna extendida miran hacia arriba. Eso le ayudará a mantener la alineación del tobillo, la
rodilla y la cadera.
6. Para el estiramiento evolucionado, inclínese un poco más, hasta que sienta un aumento de la tensión. No hasta el punto de sentir
dolor, sino aplicando más tensión de la que sintió en el estiramiento fácil. Mantenga esta postura durante veinticinco segundos.
7. Salga lentamente del estiramiento y cambie de pierna. Recuerde siempre que no debe rebotar y que los dedos del pie de la pierna
extendida deben mirar hacia arriba para mantener la alineación correcta.
8. ¡Y no olvide respirar!

1. Pruebe este estiramiento a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama. ¡Es maravilloso! Túmbese de espaldas con
las plantas de los pies juntas. Deje que las rodillas se separen.
2. Relájese y libere la tensión del cuerpo. Sienta como las caderas se hunden.
3. Permanezca en esta postura durante treinta segundos.
4. No empuje, ¡deje que el cuerpo se estire solo!
5. Enderece lentamente ambas piernas y haga lo mismo con los brazos, llevándolos detrás de la cabeza.
6. Al estirar las manos y los dedos de las manos, haga lo mismo con los dedos de los pies, de manera que estire ambos extremos del
cuerpo. Éste es un estiramiento excelente para muchas áreas del cuerpo, como el abdomen, los pies, el pecho y los brazos.
7. ¡Acuérdese de respirar!

1. Túmbese en el suelo con las piernas rectas y los dedos de los pies mirando hacia arriba.
2. Doble una rodilla hacia el pecho.
3. Aguante durante treinta segundos. Es una gran postura para estirar la parte inferior de la espalda.
4. Enderece la pierna doblada y repita con la otra pierna.
5. ¡Respire, respire, respire!
Es muy importante también practicar la manera correcta de pasar de una postura tumbada a una postura sentada, ya sea en stretching,
gimnasia o yoga. Ruede hacia un lado con las rodillas dobladas en postura fetal y emplee las manos para incorporarse. De este modo,
en vez de usar la espalda para levantarse estará utilizando la fuerza de las manos y los brazos.
Recuerde desarrollar sus estiramientos basándose en cómo se siente y no en lo mucho y lo lejos que se puede estirar. No se fuerce en
absoluto. Y... ¡ah, sí, respire!

BIBLIOGRAFÍA

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b. http://www.geocities.com/swnadhin/program.html
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f. Ares Parra, A., Peiró Silla, J. M., & Universidad Complutense de Madrid. Facultad de Psicología. (1991). El rol del mando
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Ing. OSCAR MAYORGA TORRES – Escuela Colombiana de Carreras Industriales ECCI – omayorgat@ecci.edu.co 8
 g. Ares Parra, A., Peiró Silla, J. M., & Universidad Complutense de Madrid. Facultad de Psicología. Departamento de. (2001). El
rol del mando intermedio y el estrés laboral [Recurso electrónico]. Madrid: Universidad Complutense de Madrid, Servicio de
Publicaciones.

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