Libro de Preparacion Fisica 2015-1 FINAL

Curso para Preparadores Físicos de Fútbol – Preparación Física
Instituto de Educación Superior
ESEFUL
Asignatura:
PREPARACION FÍSICA
Edición 2015
ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 1

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2 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

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INTRODUCCIÓN A LA PREPARACIÓN FÍSICA
CONCEPTOS BASICOS
CONCEPTO
La preparación Física esta constituida por un conjunto de ejercicios físicos (llamados
también estímulos), efectuados con el solo fin de mejorar las cualidades motrices del
deportista con miras a un mayor rendimiento.
La estructuración de una preparación física adecuada se realiza a partir de una base

científica. Esta preparación debe estar estructurada de una manera racional, para así
poder alcanzar las metas que el propio deportista tiene fijadas.
DEFINICION
Es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales dirigidos a desarrollar y
perfeccionar las cualidades perceptivas motrices ó cualidades físicas (Fuerza – Velocidad
– Resistencia etc.)
Este trabajo no puede hacerse por imitación, no se puede dar por “recetas”, ni por lo que
vemos a otros hacer, debe darse en base a los principios básicos del entrenamiento
deportivo.
NECESIDAD DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

Preparación física y preparación técnica son dos términos que siempre deben ir juntos en
la disposición de un deportista. Si descuidamos uno de ellos, no se estará al 100%. Ha
sido comprobado que el rendimiento deportivo del atleta aumenta ostensiblemente cuando
esta sometido a ambos tipos de preparación.
Un deportista bien preparado es aquel que es capaz de coordinar perfectamente los

movimientos necesarios para la practica especifica de su deporte y que además puede
participar del juego con plenas facultades físicas.
Las características principales de un deportista en optimas condiciones (bien entrenado),

son las siguientes:
1. Posee una excelente coordinación motora, esto es, una gran sinergia entre las
ordenes emitidas por los centros nerviosos y sus movimientos. Esto se da por
tener las cualidades motrices desarrolladas.
2. Posee mayores reservas energéticas y las utiliza económicamente.
3. Neutraliza y resiste mejor la intoxicación producida por el esfuerzo físico,
combatiendo así la fatiga.
4. Psicológicamente, asimila mejor la fatiga.

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OBJETIVOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
Los objetivos serán siempre lo primero aunque sean lo último en alcanzarse “con objetivo
todo, sin objetivo nada”. Enseñar con intención es enseñar bien.
Los objetivos son importantes porque ayudan a esclarecer lo que el entrenador y/o
preparador físico desea de sus jugadores. Le ayuda en aspectos tan concretos y útiles
como:
Conocer cuales son los contenidos (medios) más apropiados para la preparación
física, así como su distribución más adecuada.
Determinar la técnica metodológica (o didáctica) más adecuada para la enseñanza –
aprendizaje.
Establecer una evaluación motivante para sus deportistas, que a la vez le permita
conocer como se desenvuelve todo el proceso de entrenamiento y como evolucionan
ellos.
La existencia de objetivos claros vincula el deportista con el entrenamiento, haciéndole

actuar conscientemente en su provecho. Por otro lado no puede haber evaluación correcta
sin objetivos claros, resulta imposible juzgar sobre la eficacia de una acción sin conocer el
efecto o el resultado pretendido.
La importancia y posición clave de los objetivos destaca primordialmente, en las tres

reglas de Homogeneidad propuesta por M. Scriben. Esta homogeneidad debe ser triple y
toda violación de cualquiera de las reglas invalida el conjunto.
1. La correspondencia entre objetivos y el contenido de la enseñanza.

2. La correspondencia entre el contenido de la enseñanza y la evaluación.
3. La correspondencia entre los objetivos y evaluación.
CLASES DE OBJETIVOS.
Dentro de la Docencia deportiva se distingue tres clases de objetivos que se esquematizan
así:
1.- OBJETIVOS GENERALES:
Se refiere a los valores máximos que son tratados de alcanzar por la institución
Son abstractos.
No son muy experimentables ni muy evaluables.
No tienen un tiempo determinado.
2.- OBJETIVOS ESPECIFICOS:

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Presentan límite de tiempo.

Guardan estrecha relación con los contenidos.
Son evaluables.
Son de 2 tipos: del plan ó programa y del ejercicio.
3.- OBJETIVOS TERMINALES:
Presentan límite de tiempo.

Guardan estrecha relación con los objetivos generales y los contenidos...
Son evaluables.
En las tres clases de objetivos siempre se habrá que distinguir los correspondientes a las
tres conductas del deportista: cognoscitiva, motriz y afectiva.
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
Son Normas Genéricas Básicas y/ó leyes que, basadas en la Biología, Biomecánica,
Kinesiología y otras ciencias deben estar presentes INVARIABLEMENTE en cualquier
plan de entrenamiento.
Debemos precisar que existe discrepancia entre los nombres dados a estos principios por
un lado, y el número de ellos por otro. Aquí trataremos de resumir y nombrar los
principales.
1.- Principio de la Salud.-

Este principio está orientado a realizar acciones que estén a favor de la salud, nunca
en contra. Por sobre todas las cosas esta la persona humana.
2.- Principio de la concientización y Estimulación voluntaria

Orientado a tratar que el deportista se convenza de lo que está realizando y forme
parte de ello, que sepa del porque y para que de las acciones. El jugador debe ir al
entrenamiento voluntariamente, con gusto por lo que va a realizar. Si rechaza el
trabajo diario, aunque lo haga debido a razones económicas, el beneficio físico se verá
mermado. Una motivación óptima puede solucionar este problema.
3.- Principio de la Mesurabilidad
Por medio del cual haremos que todo entrenamiento sea lo mas objetivo posible, para
lo cual, se consideraron los test y mediciones.
4.- Principio de la Multilateralidad

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El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico y compensado de todas las

cualidades físicas en general y posteriormente de las propias de la especialidad.
Conforme vayan progresando las cualidades generales, las modificaciones en el
organismo se descompensará.
5.- Principio de la Continuidad
Hay que buscar la repetición sistemática del trabajo para poder obtener una evolución
de la condición física. La relación entre trabajo-descanso debe ser la adecuada:
Descansos largos no entrenan.
Descansos cortos sobreentrenan.
Descansos proporcionales favorecen la compensación y el aumento del rendimiento
físico.
6.- Principio de la Progresión

La condición física mejora si la carga de trabajo va aumentando progresivamente. Si
los trabajos siempre tienen la misma magnitud, la condición se estanca. Por ello,
conforme vaya aumentando la capacidad de trabajo del jugador los contenidos de las
prácticas deben ir aumentando su carga poco a poco tanto en lo cualitativo como en lo
cuantitativo. Es un ordenamiento lógico que debe tener todo entrenamiento, es decir
de lo más simple a lo mas complejo y de lo menor a lo mayor.
7.- Principio de la Individualización

Cada persona tiene unas características fisiológicas y morfológicas distintas, con una
capacidad para el trabajo, adaptación y recuperación distintas de los demás. El
entrenamiento, pues, debe tener unas connotaciones especificas para cada jugador ya
que cada organismo responde de forma diferente a la actividad física.
8.- Principio de la Especifidad
Una vez realizado el período del A.F.B. cuando el jugador ya posee una condición
física general con base suficiente, el entrenamiento ya puede ser dirigido hacia las
capacidades que deporte y puesto específico del jugador requieren.
Ojo: A.F.B. = Acondicionamiento Físico Básico.
9.- Principio de la Adecuación de la Carga

La carga de entrenamiento, se debe adecuar a cada jugador a la edad, al periodo de
entrenamiento y a individualidad del deportista.
10.- Principio de Adaptación a la carga
Evidentemente, existe una capacidad de adaptación por parte del organismo. Esto
requiere que se aumente el ritmo del entrenamiento, porque el organismo tiende, por
medio de algunas transformaciones, a adaptarse a estas nuevas condiciones.
Por tanto deducimos aquí, que una falta de ejercicios atrofia al órgano, mientras que
un trabajo excesivo lo debilita. Además, los ejercicios a los que debe estar sometido el

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órgano en cuestión, deben ser menor a mayor intensidad, para conseguir la

adaptación del mismo.
11.- Principio de Variación de la Carga

Si bien es cierto que debe haber un principio de elevación (Progresión), este debe
aplicarse variable. Variando en la intensidad y el volumen. A mayor volumen menor
intensidad y a menor volumen mayor intensidad.
12.- Principio de la Totalidad ó Principio de la Unidad Funcional
Esta basado en caracteres fisiológicos en la interacción de todos los órganos y
sistemas. El organismo funciona como un todo, el entrenamiento no se puede trabajar
de forma aislada, sino de una forma general, por lo que hay que prestar atención al
desarrollo de los distintos sistemas circulatorio, endocrino, respiratorio, etc.
Dicho principio está concretado por la interdependencia de todos los sistemas del
cuerpo humano y de todos sus órganos. El organismo debe estar totalmente
preparado para que se desarrollen cualidades como, decisión, valor, sangre fría y,
también, para el desenvolvimiento de las facultades motrices, como agilidad,
flexibilidad, coordinación, fuerza, resistencia, etc.
13.- Principio de la Transferencia

Al hablar de transferencias nos referimos a los efectos que una práctica deportiva
distinta a la específica del fútbol puede tener en situaciones futuras. Estamos hablando
de transferencias positivas, negativas o neutras. Para el futbolista, por ejemplo, jugar
al tenis una vez finalizada la temporada es bueno ya que le hace mantener una cierta
condición, evita que coja peso, hace un deporte distinto al que ha hecho durante once
meses, etc. Si juega al ajedrez, la transferencia es neutra, pero si en plena temporada
practica la natación ésta es negativa debido a que nadar implica una serie de
coordinaciones completamente distintas a las requeridas en fútbol.
El A.F.B. perseguirá en todo momento representar una transferencia positiva para el

posterior A.F.E.
14.- Principio de la Eficacia.-

Engloba a los anteriores. Para que un entrenamiento sea eficaz es necesario que el
entrenador conozca y sepa aplicar todos los sistemas y métodos de trabajo, su
planificación, organización y control del entrenamiento.
ANÁLISIS DE LA COMPOSICION DE ESTIMULOS

La capacidad de rendimiento esta supeditada en todos los casos de al nivel básico
hereditario de la persona, como también a su nivel de entendimiento. Si bien la capacidad

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hereditaria o genética es inmodificable, si lo será lo que encima de ella se edifique

mediante los estímulos de trabajo. Cuando dichos estímulos provocan procesos de
adaptación, es decir, cuando la “forma” del deportista se incrementa o se consolida,
entonces hablamos de “carga de entrenamiento”.
Hay necesidad de diferenciar entre carga externa y carga interna.
La carga externa esta representada por los diferentes medios y métodos de entrenamiento,
por la organización metodológica que los mismos presentan.
Sin embargo, cada carga externa produce una reacción tanto en el plano somato–
funcional, como también en el psico-temperamental. El grado de reacción que se produce
a estos niveles y que esta supeditado por las distintas transformaciones fisiológicas y
bioquímicas, es lo que precisamente se designa como carga interna.
DIMENSION Y /O MAGNITUD DE LOS ESTIMULOS

Entendemos por dimensión de los estímulos el nivel o grado de utilización de los distintos
elementos que componen el estímulo, teniendo como objetivo ejercer efectos sobre la
carga interna.
La dimensión del estímulo comprende los siguientes 5 aspectos:
INTENSIDAD
DENSIDAD
FRECUENCIA
DURACIÓN
VOLUMEN
Al analizar la composición de los estímulos no debemos perder de vista la interrelación que
debe existir entre los mismos; esta interrelación alcanza tales proporciones que, en
muchos casos, para variar uno de sus componentes se hace necesario modificar
simultáneamente otros y cumplir así con los objetivos deseados. Pasemos al análisis de
cada uno de estos aspectos.

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1.- Intensidad del estímulo

La intensidad del estímulo representa la magnitud del esfuerzo en la Unidad del tiempo. En
los esfuerzos cíclicos, la dimensionamos a través de la velocidad, del desplazamiento en la
unidad del tiempo (MTS/seg). En el caso del levantamiento de pesas o en el trabajo
complementario con cargas, tomamos en cuenta la cantidad de kilos desplazados en un
movimiento o en una unidad de trabajo. En los saltos y lanzamientos atléticos a través de
las distancias alcanzadas.
Se ha determinado los siguientes valores porcentuales:
% del máximo
30% - 50% Débil
50% - 70% Liviano
70% - 80% Mediano
80% - 90% Fuerte
90% - 100% Máximo
Cada acción o una sucesión de las mismas, pueden presentar variada intensidad. Es por
dicha causa que se pueden determinar valores tanto comparativos como absolutos. Los
valores comparativos se determinan al compararse el rendimiento entre dos o varios
deportistas entre sí . Decimos por ejemplo, que un lanzador de bala de 16 metros rinde
comparativamente el 80% de otro de 20 mts. Pero, por otro lado, también podemos decir
que cada uno tiene con dicho registro su 100% (intensidad absoluta).
2.- Duración del estímulo.
Cuando aplicamos un estímulo o una sucesión de los mismos, estos no solamente deben
alcanzar una determinada intensidad, si no que cada uno de ellos deben ser aplicados
también con una mínima duración para que puedan provocar procesos de adaptación. Por
esta causa la duración de los mismos no deben ser ni muy corta ni muy larga.
La duración de un estímulo está en función tanto de las cualidades del deportista (si es de
bajo nivel por un lado, de clase internacional, por el otro) como también de las
características de la especialidad deportiva a la cual se aplica. La duración de la carga es
distinta si se trata de la resistencia, de la velocidad o fuerza muscular.
¿Durante cuanto tiempo se debe aplicar un estímulo mínimo de 130 pulsaciones?
Los esfuerzos destinados a obtener resistencia aeróbica deben durar no menos de 30
minutos con la frecuencia de pulso anteriormente anotada.

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Los estímulos para la ganancia en fuerza muscular deberán durar por lo menos un cuarto
del tiempo total (evaluado previamente mediante un cronometro) sin disminuir su
intensidad. Una duración menor no producirá procesos de adaptación, por el contrario,
hacer durar una tensión muscular con pérdida de los niveles de intensidad tendrá efectos
negativos para la ganancia de fuerza, se obtendrán efectos para la resistencia.
Efectos similares se tendrán en los trabajos de velocidad pura o sprint; recorrer tramos
muy prolongados a máxima velocidad, constituye un contra sentido (siempre que se
busque el desarrollo de la velocidad pura) por la aparición de la fatiga. Por esta causa y
desde un punto de vista práctico, es que se aconseja realizar carreras a alta intensidad en
distancias que oscilan entre 30 y 70 metros.
Ello dependerá de la capacidad del deportista. Esto también es necesario tenerlo en
cuenta cuando se trabaja para el desarrollo de la Coordinación y/o mejora de la técnica.
Los trabajos que se desarrollan con este fin hay que efectuarlos hasta el momento de la
aparición de la fatiga. Grupos musculares fatigados perturbaran el normal desarrollo
técnico.
3.- Densidad de estímulo.
Después que se aplica un estímulo con determinada intensidad y duración, corresponde
una pausa de recuperación que debe estar en consonancia con la magnitud del esfuerzo
realizado. A la relación entre esfuerzo y Pausa se le designa densidad de estímulo.
Existe dos tipos de pausas, una de ellas se utiliza para la recuperación energética del
deportista después de la ejecución de un esfuerzo determinado. El otro tipo de pausa es
para provocar procesos de adaptación durante la misma. En el primer caso se trata de la
pausa recuperadora mientras que la segunda es la pausa activa.
La densidad de estímulo no tiene cabida en el entrenamiento de duración, en la cual se
trabaja en fase Aeróbica. En cambio tiene vital importancia en el entrenamiento
fraccionado. En este caso debe formularse con claridad la relación entre el trabajo y la
pausa correspondiente.
Mientras que para el caso de la resistencia básica e intencionalmente no se procura una
total recuperación este no es el caso cuando procuramos ganancia de Velocidad Cíclica.
Aquí la recuperación debe procurar alcanzar valores óptimos en cuanto a la eliminación de
Fatiga se refiere.
Tanto en los trabajos para mejorar la velocidad y la fuerza muscular, se producen alta
deuda de Oxígeno. La misma se hará sentir a nivel del sistema nervioso el cual verá
reducida su tasa de envío de estímulos a los grupos musculares. La pausa, entonces
estará encargada de restaurar los niveles adecuados normales para la correcta actividad
del Sistema Nervioso.
Cuanto menor es la intensidad de los esfuerzos tanto más cortas serán las pausas entre
cada uno de los mismos, lo contrario ocurre con los entrenamientos de velocidad pura.

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4.- Volumen de los estímulos.

Es la cantidad de trabajo realizado. En el caso de los deportes cíclicos, el volumen es la
cantidad de kilómetros recorridos en las diversas sesiones y ciclos de trabajo.
Sin embargo, cuando se trate de esfuerzos prolongados y de acuerdo al principio de
duración, el volumen o cantidad coincidirá con la duración de estímulo y ambos conceptos
podrán considerarse como sinónimos . En muchos casos se habla de la eficiencia de un
Atleta o nadador fondista por el volumen o cantidad de kilómetros que suma en sus ciclos
de entrenamiento. En el caso de los trabajos de fuerza se habla de volumen o cantidad de
kilogramos desplazados en estos periodos.
5.- Frecuencia de los estímulos.
En este caso hacemos referencia al número de veces que se aplica un estímulo. Esto está
relacionado con la sesión de trabajo, el microciclo , el mesociclo y el macrociclo.
El número de veces o la frecuencia de los estímulos también estará en consonancia con la
disciplina deportiva y el nivel que tenga el atleta.
Los deportistas, recién iniciados entrenan 3 a 4 veces por semana, mientras que los
adelantados lo harán muchos más veces. Por ejemplo un velocista de clase internacional
entrena 5 a 6 veces por semana. Un corredor de medio fondo todos los dias y a veces
hasta dos oportunidades por día.
Lo mismo puede suceder con la frecuencia de los estímulos en una misma sesión. Un
deportista de alto nivel internacional puede repetir un estímulo de alta intensidad con
mayor frecuencia en relación a otro deportista que no tiene antecedentes.
El número de repeticiones o la frecuencia de estímulos tiene vital importancia para el
aprendizaje técnico. Existe en ese sentido verdadera concordancia entre el número de
veces que se realiza un gesto técnico y la determinación del estereotipo dinámico motriz a
nivel de la Corteza Cerebral.
Miles de repeticiones hacen falta para desarrollar una secuencia deportiva, sin tener que
pensar en la misma.
Resumiendo se puede enunciar lo siguiente:
 Con un mayor nivel de rendimiento se incrementa la intensidad de cada estimulo.
 Los intervalos entre cada uno de los estímulos o cargas serán tanto mas
prolongados, cuanto mas intensos sean los esfuerzos y/o mayor duración tenga los
mismos.
 Con un incremento en la capacidad del rendimiento se pueden diminuir las pausas.
 Solamente con una adecuada relación entre la intensidad, la duración y la densidad
se obtienen resultados satisfactorios, elevando la riqueza del entrenamiento.

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Como corolario no se debe olvidar que los resultados que pueden tener los estímulos
pueden ser bien diferentes aun con la misma estructura, en otras palabras, estímulos de la
misma magnitud no producen siempre la misma carga interna. Estos diferentes
resultados dependerán de factores tales como la capacidad de soportar o asimilar la
magnitud de trabajo, el nivel de capacidad del deportista, su estado psíquico, las
características de las instalaciones en las cuales se entrena y compite el deportista, los
implementos que se utilizan, temperatura, viento, humedad, altura, el nivel de los rivales,
etc.
LOS EJERCICIOS FISICOS

GENERALIDADES.-
Como respuesta al estímulo, el músculo sólo tiene una: se contrae. Existen tres “tipos”
básicos de contracción muscular (isotónica, isométrica e isocinética) con una serie de
variaciones en los patrones de contracción (concéntrica, excéntrica y pliométrica). Todos
los tipos de contracción se emplean en diferente magnitud durante la actuación atlética.
CLASIFICACION.-
Los ejercicios físicos , en la medida que implican contracciones musculares son
clasificados en tres categorías:
1. Ejercicios isométricos (o estáticos)
2. Ejercicios isotónicos (o dinámicos)
3. Ejercicios isocinéticos
EJERCICIOS ISOMETRICOS
Concepto
La palabra isométrica significa igual (iso) longitud (métrica). Durante una contracción
isométrica el músculo desarrolla tensión pero no cambia su longitud.
Los músculos se contraen, permaneciendo inalteradas sus inserciones o sea su longitud
no se altera, efectúan contracciones estáticas.
Esto constituye un tipo familiar de contracción. Sostener un peso con el brazo extendido o
intentar levantar un objeto inmóvil son ejemplos de contracciones isometricas. Las
contracciones isometricas también se producen en la practica deportiva; la lucha es un
buen ejemplo. Otra denominación para la contracción isometrica es contracción estática.
EJECUCION:
Generalmente los músculos ejercen tensión unos contra ortos o contra objetos estáticos.
En el método de contracción isométrica o isometria cada esfuerzo se caracteriza por una

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cota duración. Las contracciones son ejecutadas en 10 segundos, como máximo, por cada
grupo muscular y el material a ser empleado es de fácil improvisación.
EFECTOS:
Los ejercicios isométricos desarrollan el volumen y la fuerza de los músculos en menos
tiempo que los isotónicos, recuperando los músculos mas rápidamente su capacidad que
con ejercicios isotónicos. Los ejercicios isometricos no presentan efectos significativos para
el sistema cardio – pulmonar, lo contrario sucede con los isotónicos.
APLICACIÓN:
Su aplicación se observa en 3 sectores distintos: MEDICINA, PERSONAS SEDENTARIAS
Y DEPORTES.
En la medicina es reconocida la validez del ejercicio isométrico como elemento preventivo
o recuperador de atrofias musculares particular mente para aquellos individuos que no
tienen posibilidades d ejecutar otra actividad, como los accidentes en periodo de
convalecencia.
En la segunda guerra mundial fue profundamente usado en la recuperación de heridos. En
las actividades sedentarias se destaca su utilización por los astronautas (en sus vuelos
espaciales), por los prisioneros y por los burócratas
En los que se refiere a su aplicación en el entrenamiento deportivo, su empleo a decaído.
Pocos son los deportes que lo usan. Podemos citar: gimnasia olímpica, halterofilia, judo,
natación, etc.
LIMITACIONES:
Los ejercicios isométricos presentan limitaciones en su ejecución, siendo las principales :
Dificultad en la evaluación de la intensidad de la carga
Dificultad de control fisiológico (es subjetivo)
Causa posible de daño a las articulaciones y sus tendones, como al sistema nervioso.
EJERCICIOS ISOTÓNICOS
CONCEPTO:
La expresión isotónica (de iso =igual, tónica =tono) implica una tensión constante durante
el proceso de contracción
Los músculos se contraen produciendo flexión y extensión de sus puntos de inserción.
Ocasionan movimientos alterando su longitud, utilizando su misma fuerza.

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Este es el tipo mas familiar de contracción, el que se utiliza en todas las actividades de
levantamiento. Otra denominación para este tipo de contracción es la de contracción
dinámica.
CLASIFICACION:
Los ejercicios isotónicos pueden ser clasificados en función del tipo de contracción y de la
absorción y consumo de oxigeno.
A).- En cuanto al tipo de contracción, pueden ser: concéntricos, cuando sus inserciones se
aproximan, o excéntricos cuando se apartan.
Es posible describir el movimiento como concéntrico; esto es, el ángulo de la
articulación disminuye como consecuencia del desarrollo de tensión. La inversa del
proceso de movimiento concéntrico resulta en un movimiento excéntrico; esto es, el
ángulo de la articulación aumenta a medida que ocurre una liberación controlada de
tensión. Un ejemplo de una contracción isotónica con componentes de movimiento
concéntrico y excéntrico es la tracción del antebrazo. Cuando al levantar una carga se
produce una disminución del ángulo desde una extensión completa de la articulación
del codo, el movimiento es concéntrico. Cuando la articulación del codo regresa a la
extensión completa con una liberación controlada de la tensión se caracteriza como un
movimiento excéntrico. En el deporte un corredor de carreras de descenso en esquí
presenta continuamente movimientos excéntricos y concéntricos.
B).- En relación al volumen de oxigeno (absorción y consumo) se clasifican en aeróbicos y
anaeróbicos
EJERCICIOS AERÓBICOS.
CONCEPTO:
Ejercicios aeróbico es toda actividad realizada en “steady-state” es decir, el consumo de
oxigeno se equilibra con la absorción. Común mente son llamados ejercicios realizados
“con oxigeno” o en presencia de oxigeno”.

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EJECUCIÓN.
Su ejecución se caracteriza por esfuerzos de intensidad débil a media, mantenida por largo
tiempo, observándose que durante el ejercicio el jugador no llega a establecer una “deuda
de oxigeno”.
APLICACIONES:
La aplicación de ejercicios aeróbicos se hará sentir en todos los deportes de movimientos
acíclicos, así como en el ciclismo, remo, natación, etc. Aplicable en todas las modalidades
deportivas en la fase de entrenamiento (pretemporada). Están previsto para individuos no
deportistas y sedentarios que desean mejorar su condición física.
EJERCICIOS ANAERÓBICOS.
CONCEPTO
Ejercicio anaeróbico es toda actividad realizada en deuda de oxigeno, es decir, el consumo
de oxigeno es mayor que su absorción. Común mente se dice que son aquellos ejercicios
realizados en “deuda de oxigeno”.
EJECUCIÓN.
Su ejecución se caracteriza por esfuerzos de mediana y alta intensidad. Cuando mayor es
la intensidad, mayor será la deuda o débito de oxigeno, pues su consumo será tan grande
que la absorción no conseguirá compensarlo y este débito será “pagado” después del
esfuerzo.
APLICACIÓN.
Los ejercicios anaeróbicos además de ser aplicados en pruebas de corta duración,
principalmente de movimientos cíclicos, son ejecutados, también por los métodos de
entrenamiento en su fase inicial, principalmente en el período específico. Los jugadores
utilizan estos ejercicios con la finalidad de obtener un mejoramiento de su resistencia
anaeróbica, además de perfeccionar su velocidad y ritmo
Los mismos jugadores en cuya modalidad se observa el predominio de contribución

aeróbica ejecutan ejercicios anaeróbicos con el objeto de mejorar su llegada y su pique en
una carrera.
EJERCICIOS AERÓBICOS –ANAERÓBICOS

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El esfuerzo físico que un deportista efectuará en una competencia de acuerdo a su

modalidad deportiva, puede ser aeróbico o anaeróbico.
Pero existe una zona de tiempo discutida que aun hoy se investiga por los fisiológicos, que
es la actividad física de 3 a 5 minutos; esta se designa como una fase critica y dentro de la
categoría de ejercicios podemos clasificarla como “ejercicios aeróbicos – anaeróbicos”.
Entre tanto ciertos deportes de movimientos cíclicos aeróbicos se pueden constituir, en su
fase final, en anaeróbicos. Así como algunos deportes acíclicos, en este caso podemos
citar como ejemplo el basquetbol y fútbol. Los 1,500 mts y la milla, son considerados como
pruebas aeróbicas – anaeróbicas.
EFECTOS.
Resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica producen aumento de cavidades en el
corazón, hipertrofia cardiaca y aumento de reservas alcalinas
Citamos a continuación un cuadro de pruebas en que se muestran los porcentajes de las
contribuciones aeróbicas y anaeróbicas.
CONTRIBUCIONES
PRUEBAS ANAERÓBICO AERÓBICO
100 M 100 % 0%
200 M 90%- 95% 5%- 10%
400 M 82% 18%
800 M 65% 35%
1,500 M 50% 50%
3,000 M 45% 55%
5,000 M 20% 80%
10,000 M 10% 90%
MARATHON 2% 98%

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EJERCICIOS ISOCINETICOS.
GENERALIDADES.
Este es un tipo de contracción de definición reciente, al menos en su aplicación a las
pruebas deportivas. Una contracción isocinética se define como la contracción máxima a
una velocidad constante (iso =igual, cinética =movimiento)
Considerando las limitaciones de los ejercicios isométricos, asociados a las limitaciones de
los isotónicos que no permiten una trayectoria uniforme de movimientos, surgen los
isocinéticos (contracciones miotónicas) cuya principal característica es mantener constante
la distribución de la carga que está siendo trabajada.
CONCEPTO.
Los ejercicios isocinéticos son efectuados con auxilio de una máquina, con el propósito de
producir un trabajo máximo utilizando toda la trayectoria del movimiento, siendo la
resistencia la cualidad básica a ser desarrollada. Algunos bio- mecánicos aseguran que:
ejercicios isocinéticos traducen un movimiento articular integrado y no un movimiento
analítico de cada articulación, respetando toda su movilidad”.
VENTAJAS.
 Resistencia variable
 Mejor ajuste de la carga al tipo de palanca a ser aplicada en el movimiento del
ejercicio
 Seguridad en el trabajo
 Favorece el trabajo de recuperación muscular.
APLICACIÓN.
La aplicación de estos ejercicios se hace notar en los deportes y en la recuperación física.
Mark spitz, por ejemplo, entrenaba tomando como base los movimientos isocinéticos.

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LOS CUATRO TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
CUADRO RESUMEN
Isométricos (estáticos)
Según contracción Concéntrico
Excéntrico
Isotónicos (dinámicos) Según Absorción Aeróbicos

de oxigeno
Anaeróbicos
Aeróbicos -
anaeróbicos
Isocineticos Miotónicos
Maquinas

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CAPITULO I
RESISTENCIA ANAERÓBICA
La resistencia Anaeróbica es la capacidad de soportar varios esfuerzos de corta duración a
máxima o sub máxima intensidad, con pausas incompletas de recuperación y en deuda de
oxigeno, soportando la fatiga por tiempo prolongado
Tipos de Resistencia Anaeróbica
a. Resistencia Anaeróbica Aláctica

b. Resistencia Anaeróbica Láctica
Resistencia Anaeróbica Aláctica
Capacidad de soportar varios esfuerzos de corta duración a máxima intensidad y con

pausas completas de recuperación (3’ minutos aproximado), en deuda de oxigeno y sin
presencia de ácido láctico
Nota: para que no aparezca el ácido láctico los esfuerzos a máxima intensidad no deben
sobrepasar los 10’ segundos y las pausas de recuperación deben acercarse a los 3’
minutos
En el fútbol el objetivo de este tipo de resistencia es el aumentarlas concentraciones de

fosfágenos, así como acelerar la resíntesis de ATP.
La resistencia de ATP se da de la siguiente manera:
A los 30 segundos después del esfuerzo se recupera el 50% del ATP

Al minuto después del esfuerzo se recupera el 75% del ATP
Al minuto treinta se recupera el 87% del ATP
A los tres minutos se recupera el 98% del ATP
Para trabajar este tipo de resistencia se recomienda correr en esfuerzos cortos a máxima
intensidad de 7 segundos (50 mts. aproximadamente) haciendo un total entre 400 a 600
metros aproximadamente

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Métodos de trabajo para desarrollar la Resistencia Anaeróbica Aláctica
1. Método 7 X 3
Método que consiste en correr a máxima velocidad durante un tiempo de 7 segundos y
luego realizar un descanso de 3 minutos
Este ejercicio se debe repetir 10 veces, haciendo una distancia aproximada de 600 metros
2. Método de Intervalos
Método que consiste en correr distancias de 30 a 50 metros a máxima velocidad con
intervalos de descanso entre 2 a 3 minutos. Se debe repetir este ejercicio 10 veces,
haciendo 500 metros
3. Método Fraccionado
Método que consiste en fraccionar 400 o 600 metros en distancias cortas de 40, 50, o 60
metros, con pausas de recuperación de 2 a 3 minutos entre carrera y carrera
TEST PARA MEDIR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
1. Test de canguro jump

Objetivo: Medir la resistencia Anaeróbica Aláctica
Material: Cronometro, wincha métrica
Descripción: El futbolista deberá realizar diez saltos consecutivos hacia delante con
los pies paralelos; en el menor tiempo posible.
Formula: Terminada la prueba, se emplea la siguiente formula:
R.A.A = D x Peso
Tiempo
R.A.A = Resistencia Anaeróbica Aláctica

D= Distancia recorrida en los 10 saltos
P= Peso del Deportista
T= Tiempo que le demoro en realizar los 10 saltos
Baremo: Se considera aceptable si se obtiene un resultado de 1.5 a 3.0 kilo

potencia
Ejemplo: Le tomamos la prueba a un futbolista que pesa 68 kilos y realiza los 10

saltos consecutivos en un tiempo de 8 segundos, recorriendo la
distancia de 18 metros Aplicando la formula tenemos:
R.A.A = 18 x 68 = 157.5
8

Tlf: (1)424-2429
Al resultado le corremos dos decimales, lo que nos da una cifra final de 1.57 que según el
baremo es considerable aceptable
Ejercicios para desarrollar la resistencia Anaeróbica Láctica
1. Correr a toda velocidad por espacio de 7 segundos
Después de la carrera un descanso activo por 3 minutos el cual puede ser:

Conducir suavemente, dominio del balón, en parejas pasarse el balón en forma
estacionaria.
utilizar carreras a
máxima 15 15 15
m m 15 m
velocidad con
tiempos de 7’’, 8’’ m 15
y 10’’ con un m
descanso activo
de 3 minutos 15 15
entre carrera y m m
15
carrera. 15 m
15
m
m
Nota: Se recomienda
no realizar otro
trabajo similar hasta 10
después de las 24 m 10
10 m
horas a 72 horas m
10
m
10 10 10
m m m
Resistencia Anaeróbica Láctica

Capacidad de soportar varios esfuerzos de corta duración a máxima o sub máxima
intensidad con pequeñas pausas de recuperación, en deuda de oxigeno y con la presencia
de ácido láctico

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Nota: para que aparezca el ácido láctico después del esfuerzo a máxima intensidad se debe dar pausas
incompletas de recuperación (pequeñas pausas) y volver a trabajar y cuando se siente agotado nuevamente
brindar pequeñas pausas de recuperación; y así hasta completar aproximadamente 1,500 metros.
El objetivo del trabajo anaeróbico láctico es el de acostumbrar al organismo a tolerar la

mayor cantidad de ácido láctico sin sufrir calambres ni lesiones; esta adaptación debe ir de
menos a mas.
Métodos de trabajo para desarrollar la Resistencia Anaeróbica Láctica
1. Método fraccionado largo

Método que consiste en recorrer una distancia total de hasta 1500 m. pero en forma
fraccionada, en distancias de 200, 300, 400 metros cada una
Ejemplo: fraccionemos una distancia de 1200 metros en series de distancias cortas
Carrera Distancia Pausa

1º carrera 200 m. 1’
3º carrera 200 m. 1’ 30’’
4º carrera 200 m. 1’ 30’’
6º carrera 200 m. Ejercicio de soltura y estiramiento
2. Método de Fraccionamiento Corto

Método que consiste en recorrer una distancia total de aproximadamente 1500 m. Pero en
forma fraccionada en distancias mas cortas de 20, 30 o 40 metros cada una en tantas
repeticiones y series como sea necesario para alcanzar la distancia total
Ejemplo: Fraccionaremos 800 metros en cuatro series de 200 metros cada serie constara
de 5 carreras de 20 metros (total 100 m.) 2 carreras de 30 m. (total 60 m.) y 1 carrera de 40
m, lo que totaliza 200 m. Por serie o se hacen 4 series y se logre un total de 800 metros
1º serie 2º serie 3º serie 4º serie

20 m 20 m 20 m 20 m
20 m 20 m 20 m 20 m
20 m 20 m 20 m 20 m
20 m 20 m 20 m 20 m
20 m 20 m 20 m 20 m
30 m 30 m 30 m 30 m
30 m 30 m 30 m 30 m
40 m 40 m 40 m 40 m

Tlf: (1)424-2429
Nota: La recuperación entre carrera y carrera solamente se hace con el trote de regreso al punto de
partida. La recuperación entre serie y serie se hace con trote de soltura y elongaciones
Test para medir la resistencia Anaeróbica Láctica
1. Test de los 40 segundos de matzudo

Objetivo: Medir la Resistencia Anaeróbica Láctica
Material: Cronometro, wincha métrica, conos y personal auxiliar.
Descripción: En una pista atlética marcada con conos de cada 20 metros, el
futbolista deberá correr durante 40’’ (segundos) a su máxima velocidad, tratando de
alcanzar recorrer la mayor distancia posible
Formula: Una vez terminada la prueba, el entrenador, guiándose por los conos y
con la ayuda del personal auxiliar, calculara la distancia recorrida y aplicara el siguiente
baremo.
Mas de 330 metros recorridos = Excelente

De 300 a 329 metros recorridos = Bueno
De 271 a 299 metros recorridos = Regular
Menos de 270 metros recorridos = Malo
Resistencia muscular
Es la capacidad de un grupo de músculos o paquetes musculares localizados cuya masa
total sea menor a 1/6 de la musculatura total del cuerpo; para efectuar repetidas
contracciones con pesos livianos (30% al 50% de la carga máxima) durante un tiempo
prolongado venciendo a la fatiga
Nota: los trabajos de resistencia muscular se usan como trabajos base para desarrollar
después la fuerza y potencia muscular localizada
Métodos de Trabajo para desarrollar la Resistencia Muscular
1. Método de la Halterofilia
Método de trabajo para desarrollar la resistencia muscular mediante el uso de pesas y
mancuernas, utilizando entre el 30% y 50% de la carga máxima del futbolista, con un
número de 15 a 20 repeticiones desarrolladas en tres series.
Ejemplo: Un futbolista tiene como carga máxima (lo máximo de peso que puede levantar),
en sentadillas de 80 kilos. Si queremos trabajar su resistencia muscular al 30%, primero
hallamos su carga máxima de entrenamiento, buscamos el 30% de su carga máxima; en

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este caso será 24 kilos. Por lo tanto el futbolista trabajara con 24 kilos, en 3 series de 20
repeticiones cada una.
2. Método de Circuit Training

Método de trabajo para desarrollar la resistencia muscular que consiste en desarrollar
diferentes ejercicios en forma consecutiva. En este caso a cada ejercicio se le denomina
estación
Lo ideal es trabajar de 8 a 10 estaciones, debiendo obtener para cada uno de ellos su

resistencia máxima (RM), así tendremos:
Primera semana de trabajo = RM

2
Segunda semana de trabajo = RM + 3

2
Tercera semana de trabajo = RM + 5

2
TEST PARA MEDIR LA RESISTENCIA MUSCULAR
1. Test de abdominales en 20 segundos

DESCRIPCIÓN: El jugador adopta una posición de cubito dorsal (echado de
espaldas) con las piernas flexionadas, los talones no deben alejarse
mas de 25 cm. de los glúteos, los brazos deben ir cruzados sobre el
tórax, un compañero sujetara los tobillos.
A la señal del entrenador, el jugador elevara el tronco hasta que los
antebrazos toquen los muslos. Este movimiento se repetirá tantas
veces como pueda hasta completar los 20 segundos

Tlf: (1)424-2429
Baremo: 30 a mas muy bueno

25 a 29 bueno
20 a 24 regular
15 a 19 malo
10 a 14 deficiente
2. Test de dorsales de 20 segundos
Descripción: el jugador se coloca en posición ventral (de vientre), manos a la altura de

la nuca; un compañero le sujeta los tobillos.
A la señal del entrenador el jugador elevará el tronco rápidamente, tantas veces como
sea posible hasta completar los 20 segundos.
Baremo
Más de 25 Excelente
De 13 a 24 Bueno
22 Regular
21 Malo
Menos de 20 Deficiente
3. Test de Planchas de 20 Segundos

Descripción: El jugador se coloca en posición decúbito ventral, apoyándose en las
palmas de las manos. A la señal del entrenador elevará el cuerpo apoyándose en las
manos y las puntas de los pies, los codos deben extenderse completamente y estar
pegados al cuerpo; este ejercicio se repetirá la mayor cantidad de veces en 20
segundos.
Baremo
Más de 19 Excelente
De 17 a 18 Bueno
16 Regular
15 Malo
Menos de 14 Deficiente

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CAPÍTULO II
LA FUERZA
Concepto
Capacidad física que consiste en vencer, tratar de vencer u oponerse a una resistencia
externa a través de un esfuerzo muscular (contracción muscular)
Podemos señalar como resistencias externas:

La fuerza de la gravedad
El propio peso corporal
El peso de sobre cargas (pesas, halteras)
La resistencia que opone un adversario
La inercia o fuerza de otros cuerpos
Tipos de fuerza
- Fuerza Máxima
- Fuerza Velocidad
- Fuerza Resistencia
Fuerza máxima
Es la mayor fuerza que puede ejecutar el sistema neuro muscular en una contracción
voluntaria contra una resistencia. Es una fuerza superior a lo normal; el ejemplo más típico
son los pesistas al levantar todo lo que pueden y batir un record
La fuerza máxima depende de los siguientes componentes:

La sección transversal del músculo (hipertrofia)
La coordinación intermuscular, es decir entre los músculos que trabajan
conjuntamente en un movimiento determinado y son:
- músculo agonista o principal
- músculo antagonista u opositor
- músculos sinergistas los que ayudan de una manera al movimiento
- Músculos fijadores, los que fijan la articulación para ejecutar el
movimiento.

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Métodos para desarrollar la fuerza máxima
A.- Halterofilia (pesas)

Permite desarrollar la Fuerza Máxima al 80% y 100% de la carga máxima
80% 5 a 10 repeticiones 3 a 4 series
Para ello se utiliza las siguientes formas:
100% 1 Rep.
Lineal ascendente
90% 4 Rep.
80% 5 Rep.
100% 1 Rep.
Lineal descendente 90% 4 Rep.
80% 5 Rep.
1 100%
Piramidal 2 95%
3 90%
4 85%
5 80%

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Doble pirámide
1 100%
2 95%
3 90%
4 85%
5 80%
5 80%
4 85%
3 90%
2 95%
1 100%
100% 1 Rep.
90% 3 Rep.
Ondulatorio Ascendente
85% 4 Rep.
80% 5 Rep.
95% 2 Rep.
90% 3 Rep.
Ondulatoria descendente
85% 4 Rep.
80% 5 Rep.
3 x 5R 3 x 4 R3 x 3R
Escalera Ascendente 80% 85% 90%

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3 x 3R
3 x 4R 90%
3 x 5R 85%
80%
Tests para medir la fuerza máxima
A.- Test de la Carga Máxima

Objetivo: Medir la Fuerza Máxima
Material: Máquinas de fuerza o halteras
Descripción: Se busca las máquinas de fuerza o halteras especificando en cada una
de ellas el ejercicio a realizar; Luego se pide al deportista que levante o
ejecute el ejercicio con el mayor peso que pueda, apuntándolo en un
papel.
Fórmula: Se obtiene el porcentaje en un 80% a 100% de la carga máxima
Ejemplo: Sí el deportista en sentadillas logró realizar 80 kilos en su carga
máxima entonces al 90% tendremos:
Fuerza máxima = carga máxima x %

100
Fuerza máxima = 80 kilos x 90%
100
Fuerza máxima = 72kg
Sugerencia: El deportista para desarrollar fuerza máxima trabajará al 90% con 72kg con
repeticiones de 3 a 5 y con 3 series
FUERZA VELOCIDAD (POTENCIA)

Capacidad de grupos musculares de acelerar el vencimiento de una resistencia hasta
alcanzar la máxima velocidad debido a contracciones rápidas.
En el fútbol se observa a través de:

- Una salida rápida

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- Un salto para cabecear el balón

- Un fuerte remate
- Un fuerte cabezazo
- Un saque lateral
MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA POTENCIA (FUERZA POR VELOCIDAD)
A.- Halterofilia (pesas)

Permite desarrollar la potencia si se trabaja al 60% y 70% de la carga máxima.
60% 15 a 20 repeticiones- 5 series

70% 10 a 15 repeticiones- 4 series
Para ello se utiliza las formas:

Lineal ascendente 18R 15R 12R
60% 65 70%
Lineal descendente 12R 15R 18R

70% 65% 60%
10 75
12
70
Piramidal
15 65
18 60

Tlf: (1)424-2429
B. La Pliometría
Método para desarrollar la potencia en base a los multisaltos que comprende desde
rebotes sobre el sitio para luego pasar a saltos sobre conos, saltos sobre vallas y llegar a
los cajones o “Drop Jump”.
Recomendamos:
-No exceder de los 20 rebotes
-No exceder de los 25 saltos en 5 series de a 5
-No exceder 16 saltos en 4 series de a 4
-No exceder de 12 saltos en 4 series de 3
C. Método de Contraste
Consiste en combinar contracciones isométricas con movimientos dinámicos, ejercicios

excéntricos con trabajos pliométricos o movimientos concéntricos con trabajos
pliométricos.

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TEST PARA MEDIR LA POTENCIA (FUERZA POR VELOCIDAD)
A.- Test de Abalakov
Objetivo: Medir la potencia vertical de las piernas (salto vertical)
Material: Cinta métrica, un tiza.

Descripción: Situarse contra un pared con el brazo totalmente extendido hacia arriba y
entre los dedos portar una tiza para marcar la altura. Luego situarse a veinte centímetros
de la pared y realizando una semiflexión de piernas, tomar impulso y saltar tan alto como
pueda señalando con la tiza el nivel alcanzado; luego con la cinta métrica medir las dos
marcas de tiza existentes. Se pide realizar dos intentos y se anota la mejor marca.
Baremo:
Más de 80cm excelente

66 a 70cm muy bueno
61 a 65cm bueno
55 a 60cm Regular
49 a 54cm Malo
menos de 48cm Deficiente
B.- Test de impulso horizontal
Objetivo: Medir la potencia horizontal de piernas (sirve para evaluar las salidas rápidas en
el fútbol)
Material: Cinta métrica
Descripción: El deportista realizará un salto hacia delante con los pies paralelos. Se medirá
la distancia de la marca más cercana; a la línea de partida. Se concede dos intentos,
anotándose la mejor marca.
Baremo:
2.88 a 3.00m muy bueno

2.60 a 2.79m bueno
2.40 a 2.59m Regular
2.20 a 2.39m Malo
2.00 a 2.19m Deficiente

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C.- Test de saque lateral
Objetivo: Medir la potencia de brazos para el saque lateral
Material: Un balón de fútbol y una cinta métrica
Descripción: Realizar un saque lateral de acuerdo al reglamento. Se concede 3

oportunidades anotándose la mejor distancia.
Baremo:
35 a 40mts excelente
30 a 34mts muy bueno
20 a 29mts bueno
15 a 19mts regular
menos de 14mts malo
FUERZA - RESISTENCIA
Capacidad de un grupo muscular de resistir en un tiempo prolongado contracciones
musculares.
En el Fútbol es utilizado para el entrenamiento de la construcción del músculo, es decir

“preparar” al músculo para poder trabajar con cargas mas elevadas.
MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA – RESISTENCIA.
A. Halterofilia (Pesas)
Permite desarrollar la Fuerza – Resistencia (Construcción muscular) trabajando al 30%,

40% y 50% de la carga máxima.
30% 30 repeticiones a mas 3 a 5 series

B. Circuit training
Forma de trabajo en Circulo donde se recomienda de 6 a 12 estaciones (Ejercicios) y en

cada estación se entrenará un grupo muscular importante en orden alterno.

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TEST PARA MEDIR LA FUERZA - RESISTENCIA
A. Test de la Carga Máxima
Objetivo: Medir la Fuerza Máxima y obtener el 30%, 40% y 50% de la carga máxima.
Material: Maquinas de Fuerza o halteras
Descripción: Se busca las maquinas de Fuerza o halteras, especificando en cada una de

ellas el ejercicio a realizar, luego se pide al deportista que levante o ejecute el ejercicio con
el mayor peso que pueda, se anota en un papel y se le extrae el 30%, 40% o 50%.
Formula: Se obtiene el porcentaje en un 30%, 40% o 50% de la carga máxima.
Ejemplo: Si el deportista en “sentadillas” logro levantar 80 kilos entonces para trabajar

en Fuerza – Resistencia al 30% lo hará con:
Fuerza – Resistencia = % Carga máxima x

100
Fuerza - Resistencia = 80 kg. X 30%

100
Fuerza - Resistencia = 24 kg.

Tlf: (1)424-2429
Sugerencia: El deportista, para trabajar en Fuerza – Resistencia trabajará al 30% con

24kg. Con 30 repeticiones y en 3 series.
CAPITULO III
LA VELOCIDAD
Capacidad de actuar, moverse o trasladarse en el menor tiempo posible.
Tipos de Velocidad.
VELOCIDAD DE REACCIÓN
Capacidad de actuar ante un estímulo externo; en esta acción trabajan los nervios
sensitivos (los que reciben el estímulo) que llevan el estímulo al cerebro; los nervios
motores que llevan la orden del cerebro a los músculos para que actúen. El tiempo
que se demora en recibir el estimulo y emitir la orden y actuar se denomina “tiempo
latente”.
TEST DE REACCIÓN PARA EL FÚTBOL
Objetivo : Medir la velocidad de reacción

Materiales : 4 banderines con estacas y un balón de fútbol
Protocolo : Se marcan tres líneas paralelas
- La primera es la línea de partida
- La segunda a 2.40 m. De la línea de partida
- La tercera a 6 m. De la línea de partida
- En esta última línea se colocan 3 estacas con banderines de
diferentes colores separados entre sí a 1.50 m.
El sujeto a testar se coloca en la primera línea de espaldas a los

banderines y con un balón a los pies. A la señal el testado gira y sale
conduciendo el balón, cuando cruza la segunda línea se le indica el color
de banderín y a toda velocidad deberá cruzar la estaca; la prueba se
repite cuatro veces y el tiempo promedio es el resultado.
2.40m
6.00m

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EJERCICIOS DE VELOCIDAD DE REACCIÓN
En parejas, uno de espaldas y otro detrás,

apenas siente que le tocan el hombro correrá a
atrapar a su compañero antes que cruce la
línea.
En parejas frente a frente, uno con las

palmas de la mano en posición supina
(arriba) el otro palmeará, girará y correrá sin
dejarse atrapar.
En parejas, a una distancia de un metro, uno

saltará 3 veces, girará y correrá a cruzar la
línea, el otro contará 3 saltos y rápidamente
saldrá a cogerlo
En parejas frente a frente, el segundo

dará tres saltos hacia atrás, girará y
correrá a cruzar la línea; el otro
observará los tres saltos y saldrá
corriendo a atraparlo

Tlf: (1)424-2429
VELOCIDAD DE TRASLACIÓN
Es desplazarse de un lugar a otro en el menor tiempo posible. En el fútbol se presenta en

dos formas:
a. Velocidad Cíclica.-
Tipo de velocidad mayormente de distancias largas y rectas donde se realiza un
constante movimiento en todo su trayecto; aquí se puede apreciar un
componente muy importante que es la Velocidad de Aceleración (Capacidad de
aumentar muy rápidamente la velocidad, partiendo de cero para adelante) En el
fútbol este tipo de velocidad es importantísima, es lo que diferencia a un jugador
de elite y un jugador común y corriente
b. Velocidad Acíclica.-
Tipo de velocidad de traslación que se presenta en distancias cortas con cambios de
dirección donde los movimientos de piernas varían ya que existen quiebres, giros,
fintas, frenos; en otras palabras no son movimientos de carrera constantes sino
variados
TEST PARA MEDIR LA VELOCIDAD DE TRASLACIÓN CÍCLICA
TEST DE LOS 20 METROS
Objetivo : Medir la velocidad de traslación cíclica

Material : Cinta métrica y cronómetro
Protocolo : Con partida alta, un pie adelante y el otro atrás, correr a la señal del
profesor lo más rápidamente posible los 20 metros
Baremo: Menos de 4’’2 Excelente

4’’4 a 4’’3 Bueno
4’’6 a 4’’5 Regular
4’’8 a 4’’7 Malo
Más de 4’’9 Deficiente
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD DE TRASLACIÓN CÍCLICA
Para desarrollar la velocidad de traslación hay que tener en cuenta los siguientes
aspectos:
a. La frecuencia de pasos.-
Es el número de apoyos en la unidad de tiempo. Está supeditada al tipo de fibra muscular

(contracción rápida ó contracción lenta) y a la inervación y relación con el cerebro que

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posee cada una de ellas para la emisión de órdenes. Por consiguiente esta parte es más
genética, por ello es muy poco lo que se puede ganar en entrenamiento
b. La amplitud de zancada.-
Es la distancia entre zancada y zancada, la extensión de la pierna de impulso y la

elevación de la rodilla son factores determinantes. Este aspecto si es factible de entrenar a
través de un trabajo de flexibilidad y fuerza para tener mejor impulso.
c. La coordinación de movimientos.-
A esto le denominamos la técnica de la carrera; el correcto movimiento de brazos, la

correcta realización de la zancada, la correcta inclinación del cuerpo
Sugerimos los siguientes ejercicios:
1. Para coordinación y amplitud de zancada
2. Para coordinación

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA VELOCIDAD CÍCLICA
1.- Método de intervalos con distancias cortas
5 X 10 : Cinco carreras (repeticiones) de 10 metros

4 X 20 : Cuatro carreras (repeticiones) de 20 metros
2.- Fartlek en distancias cortas
TEST PARA MEDIR LA VELOCIDAD ACÍCLICA
1.- Test de los 3 bolillos
Objetivo : Medir la velocidad acíclica

Material : Cinta métrica, 5 estacas y cronómetro
Protocolo : Colocar cuatro estacas en un rectángulo de 5 X 9 y una estaca en medio
- El futbolista iniciará su carrera en una esquina haciendo un 8 tal como
muestra el gráfico
- Hará dos carreras, uno saliendo por el lado derecho y el otro por el
lado izquierdo
- El resultado será la suma de los dos tiempos
Baremo:
18’’ a 19’’ Excelente

20’’ a 21’’ Bueno
22’’ a 23’’ Regular
24’’ a 25’’ Malo
más de 26’’ Deficiente
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA

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VELOCIDAD DE TRASLACIÓN ACÍCLICA
Ejercicios de carreras cortas de 15mts. En zig–zag
Ejercicios de carreras cortas en slalom.
SELECCIÓN DE TALENTOS VELOCES PARA EL FÚTBOL
Para seleccionar niños talentosos para el fútbol uno de los parámetros principales debe ser
la velocidad teniendo en cuenta su coordinación para la carrera, la proporcionalidad entre
las piernas y el tronco y la capacidad de reacción
Correlación entre la edad, talla y velocidad (Se considera:)
Edad 9-10 años Edad 11-12 años

Talla alta Talla media Talla baja Talla alta Talla media Talla baja
1.40 - 1.44 1.35 - 1.39 1.30 - 1.34 1.42 - 1.46 1.37- 1.41 1.30 – 1.36
metros metros metros metros metros metros
Se hace la Carrera de 20 metros lanzada y se obtiene el resultado en la tabla siguiente:
Talla alta Talla media Talla baja Calificación

4’’ 4’’2 4’’3- 4’’5 4’’6- 4’’8 Excepcional
4’’3- 4’’4’’ 4’’6- 4’’7 4’’9- 5’’ Buena
4’’5 4’’8 5’’1 Satisfactorio
Nota: Tener en cuenta su edad cronológica con su edad biológica y fijarse en el avance que tienen.
RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD

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Es la relación entre velocidad y resistencia que se da a través de las siguientes formas:
a. Resistencia de sprint
Capacidad de ejecutar, durante un tiempo prolongado, un gran número de sprint sin

que se produzca una disminución elevada de la velocidad de desplazamiento.
Este tipo de resistencia de la velocidad depende de:
- Tipo de músculo, las fibras deberán ser en mayor cantidad de contracción rápida
por su recuperación rápida
- De las reservas de energía – las fibras de contracción rápida almacenan mayor
cantidad de ATP. Por consiguiente están más dispuestas a la acción rápida
- Del nivel de resistencia básica (Aeróbica, Anaeróbica y muscular) se recuperará
más rápido.
TEST PARA EVALUAR LA RESISTENCIA DE SPRINT.
Test de los 90 segundos
Objetivo : Medir la resistencia de sprint

Material : Cinta métrica, estacas, cronómetro
Protocolo : Correr una distancia de 15m. Tantas veces hasta completar los 90
segundos
Baremo: Más de 346 m. Excelente

336 a 345 m. Bueno
326 a 335 m. Regular
316 a 325 m. Malo
Menos de 315 m. Deficiente

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EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA

DE SPRINT
Correr en un campo de fútbol tal como muestra la figura,

del poste en diagonal al área de meta, luego al área de
penal y terminar en ¾ de campo
Pasar del área de meta al área

penal para luego terminar en la
media luna.
RESISTENCIA DE VELOCIDAD
Se entiende por resistencia de velocidad a la capacidad de poder mantener la fase de

velocidad máxima el mayor tiempo posible. La resistencia de velocidad depende
coordinativamente de la velocidad de desplazamiento y energéticamente de los fosfatos
(ATP) y de la utilización de la energía lactácida anaeróbica.
Para el fútbol este tipo de velocidad no es tan importante, más importante es para los
atletas sprínters de 100 a 400 metros ya que los futbolistas no corren distancias largas,
sino distancias cortas de 15 a 30 metros como máximo; más de estas distancias, muy
pocas veces.

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TEST PARA MEDIR LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
TEST DE LOS 40 SEGUNDOS
Objetivo : Medir la resistencia de la velocidad

Material : Cinta métrica, conos, cronometro
Protocolo : Con la Cinta métrica mediremos distancias de 20 metros, colocando conos
de señalización en toda la pista. El test consiste en recorrer la mayor
distancia posible en 40 segundos, el entrenador hará sonar su silbato y los
asistentes marcarán el lugar donde el testado llegó al completar los 40
segundos
Baremo:
Mas de 330 metros recorridos = Excelente
De 300 a 329 metros recorridos = bueno
De 271 a 229 metros recorridos = regular
Menos de 270 metros recorridos = malo
CAPÍTULO IV
LA POTENCIA EN EL FÚTBOL
Aunque no haya mucha necesidad de demostrar la importancia de la fuerza en el fútbol, de
todos modos, parece necesario reenfocar nuestra atención, no en torno a si es importante,
sino, en ¿por qué? y ¿cómo?
El propósito del entrenamiento de fuerza en el fútbol no es la de construir grandes

músculos, porque rara vez esto se puede equiparar en mejoras en la potencia. Por el
contrario, en entrenamiento de la fuerza debe ser visto como un ingrediente importante
para el desarrollo de las necesidades fisiológicas del juego. De este modo, el
entrenamiento de fuerza no debe desarrollarse indiferente de otras habilidades (por
ejemplo: la velocidad y resistencia específica), o sin tener en cuenta las fases del
entrenamiento planificadas de acuerdo a los juegos del campeonato. Sin embargo, en el
fútbol la fuerza no se usa en su forma bruta, sino en forma de potencia. (Fuerza x
Velocidad = Potencia).
La potencia representa el ingrediente esencial en los movimientos específicos, tales como

la aceleración y desaceleración, salto para cabecear la pelota, cambios rápidos de
dirección, remate de la pelota para adelante, o con este gesto a una velocidad más alta. En
el último caso, si la potencia se incrementa, el jugador puede acelerar el movimiento de la

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pierna, inclinando con el instante en el que le pega a la pelota, cuando usa en máximo de
aceleración significa también de pegarle a la pelota con más facilidad.
Finalmente, en el fútbol, el incremento en la fuerza resulta en una disminución de la

incidencia de lesiones, porque los tejidos musculares, los ligamentos y los tendones son
más fuertes y más resistentes al esfuerzo del juego.
OBJETIVO DE LA POTENCIA EN EL FÚTBOL
Es desarrollar en forma óptima la fuerza y la velocidad, conjuntamente con la resistencia

aeróbica y anaeróbica.
TIPOS DE POTENCIA EN EL FÚTBOL

- Potencia de Despegue
- Potencia de Arranque.
- Potencia de desaceleración.
TIPOS DE POTENCIA EN LA VELOCIDAD

- Potencia de aceleración
- Potencia de Sprint
TIPO DE POTENCIA EN RESISTENCIA AEROBICA (Potencia Aeróbica)

- Consumo Máximo de O2 (VO2 Máx.)
TIPOS DE POTENCIA EN RESISTENCIA ANAERÓBICA (Potencia Anaeróbica)

- Potencia Aláctica
- Potencia Láctica

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CAPÍTULO V
LA AGILIDAD
Concepto
Es la suma de las capacidades físicas, que consiste en cambiar de una posición a otra en
el menor tiempo posible.
Entre la especie animal se considera a los felinos (gato, puma, tigre, pantera, etc.) como
los animales mas ágiles ya que son capaces de realizar movimientos cambiando de
posición en el menor tiempo posible.
En el fútbol existe el puesto de arquero que les pide ser ágiles, ya que tienen que arrojarse
al suelo para coger un balón o de lo contrario “volar” para atrapar un balón en el aire. El
resto de jugadores también tienen que ser ágiles porque, por ejemplo, tienen que barrerse
en carretilla y rápidamente ponerse de pie para seguir jugando.
Nota: se dice que es la suma de capacidades porque esta íntimamente ligado a la

velocidad de reacción, a la flexibilidad, al equilibrio, a la coordinación, a la potencia
muscular a la fuerza, etc.
Tests Para Medir La Agilidad
Test de Burpee
Objetivo : medir la agilidad
Material : cronometro
Protocolo : consiste en cambiar varias veces de posición en el menor tiempo posible,
siguiendo la secuencia completa de las posiciones que se señalan a continuación:
Posición 1. De pie, los brazos sueltos a los costados
Posición 2. De cuclillas, apoyando la palma de las manos en el suelo

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Posición 3. Posición de “plancha”
Posición 4. Nuevamente de cuclillas
Posición 5. Regresar a la posición de pie
- La prueba se puede realizar en 20’’ o 60’’ segundos

- En la prueba de 20 segundos se cuentan las completas más los cuartos
Valores para el Test de Burpee,

tomado en 20 segundos
N° de veces 0 ¼ ½ ¾
21 97 98 100
20 91 92 94 95
19 85 86 86 89
18 78 80 81 83
17 72 74 75 77
16 66 67 69 70
15 59 61 62 64
14 53 55 56 58
13 47 48 50 51
12 40 42 44 45
11 34 36 37 38
10 28 29 31 32
9 22 23 25 26
8 15 17 18 20
7 9 11 12 14
6 3 4 6 7

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Ejemplo:
- En la prueba de los 60’’ segundos únicamente se cuentan las secuencias

completas
Valores para el Test de Burpee tomado en 60 segundos

N° de veces 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
0a9 1 2 4 5 6 7 9 10
10 a 19 12 14 15 17 19 21 26 25 27 29
20 a 29 31 33 35 37 39 42 44 46 47 51
30 a 39 53 56 58 61 63 66 68 71 74 76
+ 40 79 82 84 87 90 92 95 98 100
Como debe leerse esta tabla: En la primera columna están representadas la cantidad de
veces que se ha realizado la secuencia completa, en decenas. En las siguientes
columnas, están señaladas las unidades.
Por ejemplo un futbolista hizo 37 movimientos completos:
Primero se busca la decena correspondiente (3), que es la fila de 30 a 39, luego

se busca en la columna respectiva la unidad 7. La calificación encontrada es entonces 71.
Tabla de Valoración de la Marca

Para conocer el valor de las marcas obtenidas en cada una de las tablas precedentes, se
expone la graduación correspondiente, teniendo en cuenta como termino medio los 50
untos
100 Excelente 60 Mediocre

90 Muy bueno 50 Deficiente
80 Bueno 49 Muy deficiente
70 Aceptable

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Ejercicios para desarrollar la agilidad
a. realizar un volantín
b. saltar y en escuadra tocarse los pies
c. Desde la posición sentada, golpear fuerte el balón contra el suelo, levantarse

rápidamente y antes que el balón caiga al suelo llegar a atraparlo
d. Echado sobre el suelo, lanzar el balón al aire, levantarse y tratar de dominarlo

con el pie antes que caiga al suelo
e. De pie, golpear el balón contra el suelo, realizar un volantín y llegar a dominar el

balón
f. Tendido de cubito ventral (boca abajo), golpear el balón contra el suelo, pararse y
coger el balón
g. Saltar por encima de la primera soga y volver a saltar la tercera soga

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CAPÍTULO VI
LA FLEXIBILIDAD
Concepto
Capacidad física que consiste en realizar movimientos con gran amplitud, dependiendo de
la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos y de la movilidad de las
articulaciones
Tipos de flexibilidad
La flexibilidad puede ser:

a. Flexibilidad Activa
b. Flexibilidad Pasiva
a. Flexibilidad Activa
Cuando realizamos ejercicios con bastante amplitud de movimiento en forma
dinámica, asegurados por una actividad muscular activa
Ejemplo: balanceo de piernas
b. Flexibilidad Pasiva
Cuando se realiza ejercicios de amplitud de movimiento pero en forma estática ya sea
por fuerzas externas (ayuda de un compañero) o fuerzas internas (uno mismo) para
mantenerse en una postura determinada, mediante una actitud muscular pasiva
Ejemplos:
Fuerza Interna Fuerza externa

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TESTS PARA EVALUAR LA FLEXIBILIDAD
TEST DE FLEXIBILIDAD TOTAL
Objetivo : Medir la flexibilidad total

Material : Una cinta métrica
Protocolo Colocar en el suelo la cinta métrica y la línea divisoria para colocar los
pies, tal como muestra la figura. El testado se colocara en cuclillas
pasando las manos por entre las piernas, llevando los dedos lo más
atrás que pueda.
Baremo: 40 cm a mas – Excelente
36 cm a 40 cm – Muy Bueno
32 cm a 35 cm – Bueno
28 cm a 31 cm – regular
24 cm a 27 cm – malo
menos de 24 cm – deficiente
TEST DE SENTAR Y ALCANZAR
Objetivo : Medir la capacidad de la columna vertebral

Material : Un cajón de 30 cm de altura y una cinta métrica
Protocolo :Sentado, colo-cando los pies en el filo an-terior del cajón, flexionar el
tronco, procu-rando llevar los dedos medios de la mano lo mas lejos de
la cinta
Baremo: 20 cm a mas - Excelente
10 cm a 19 cm - Muy bueno
5 cm a 9 cm - Bueno
1 cm a 4 cm - Regular
menos de 0 cm - Malo
OTROS TESTS
Test 1
Objetivo : Medir la movilidad articular de la cintura
escapular
Desarrollo : Coger con las dos manos una cuerda y con los
brazos estirados llevarlos hacia atrás por encima
de la cabeza, hasta el punto máximo. Se valora
la distancia de agarre entre manos

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Test 2
Objetivo : Medir la flexión del tronco hacia delante.

Desarrollo : De pie sobre un banco sueco, con las piernas
estiradas y los pies juntos. Flexión del tronco
hasta el máximo sin doblar las rodillas. Se valora
la distancia entre el banco y el punto máximo
donde han llegado los dedos.
MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD
1- El streching
2- La gimnasia
El streching
Método utilizado por los yogas hindúes, que en el siglo XX fue revalorizado por el sueco
Sven A. Solvebom y el americano Bob Anderson con óptimos resultados
El sueco Sven A. Solvebom dice que: el streching pasa por una tensión, luego una
relajación, para luego terminar en una extensión (estiramiento)
- Tensión: Poner en contracción el músculo o paquete muscular (tensión muscular
estática isométrica) permaneciendo así de 10’’ a 30’’
- Relajación: Luego de realizada la tensión relajarse, “soltarse” por espacio de 2 a 3

segundos
- Extensión (o strech): Estirar el músculo todo lo que se pueda, pero con suavidad,
sin dolor y permanecer en dicha posición exactamente el tiempo que se hizo la
tensión, es decir de 10 a 30 segundos
El norteamericano Bob Anderson y sus seguidores como Bruno Blum dice que: el streching
tiene tres técnicas diferentes:
a. El streching estático pasivo o estiramiento mantenido
b. El streching estático activo
c. El streching de contracción – relajación
El streching estático pasivo o estiramiento mantenido: Este método consiste en:

- El músculo solo es estirado y no posee contracción alguna, y se le dice “estático”
porque el estiramiento no se interrumpe durante el tiempo de trabajo (10 a 30
segundos)

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- En este tipo de estiramiento, el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible

sin que se produzca dolor o sensación desagradable; se finaliza de manera lenta y
controlada. Este tipo de estiramiento se repite dos o tres veces; la primera es un
estiramiento “ligero” (easy strech) y la segunda fase “desarrollo del estiramiento”
Nota.- No olvidarse que antes de un estiramiento primero hay que relajar el músculo o soltarlo.
Ventajas de este método:

o Fácil de aprender
o Muy eficaz
o Se practica tanto en calentamiento como al finalizar
o Mejora la capacidad de relajación
Desventajas de este método:
o No es el indicado antes de la competencia porque el tono muscular se reduce,
así que hay que ayudarse con ejercicios de contracción muscular.
El Stretching Estático Activo: Es el método mas reciente, el mismo que consiste en que,
mientras el músculo agonista se va estirando, el antagonista se contrae (activo); se repite
el estiramiento dos o tres veces tras una pausa entre 10 o 20 segundos.
Ventajas de este método
o Es muy eficaz
o Relativamente fácil de aprender
o Se puede integrar con el calentamiento
o Es bueno para músculos “problemáticos”
o Si se puede practicar antes de la competición
o Este método complementa al estático-pasivo
Desventajas de este método
o Es mas fácil relajarse totalmente
o Poco motivante para el entrenamiento porque cansa mas.
o Si se realiza fatigado puede producir calambres musculares.
El stretching de contracción-relajación: Este método es el considerado el mas eficaz y

exitoso para grupos musculares contracturados o acortados.
Este método es parecido al de Solvebonn (sueco), consiste en:
o contraer el músculo isometricamente, es decir sin que se acorte, contra una
resistencia (una pared, un compañero, la propia mano, etc.) esta contracción
dura entre 6 a 10 segundos.
o Luego el músculo contraído se relaja durante 2 a 4 segundos.
o Posteriormente se estira el músculo lentamente hasta su tope final.
Manteniéndola por espacio de 10 segundos. Este procedimiento se repite tres
veces.

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Ventajas de este método

o Altamente eficaz
o Fortalece los músculos debilitados
o Favorece la irrigación y el metabolismo en la musculatura.
o Se puede realizar antes de la competición.
Desventajas de este método
o Es demasiado complicado
o Es difícil relajarse totalmente
o No es el indicado después de una competencia agotadora, provoca calambres.
A continuación presentamos una serie de estiramientos para los diferentes paquetes

musculares:
Estiramiento
para los
isquiotibiales

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Estiramiento para los cuadriceps
Estiramiento para los aductores

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Estiramiento para glúteos
Estiramiento para el músculo psoasiliaco
Estiramiento para el músculo recto del abdomen

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Estiramiento para pectorales
Estiramiento de los tibiales
Estiramiento de los gemelos
Estiramiento de los abductores
estiramiento del triceps braquial
Estiramiento de los intercostales

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Estiramiento de los dorsales y lumbares
CAPITULO VII
MOVILIDAD DEL FUTBOLISTA
Capacidad que tiene un jugador para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular
por si mismo o bajo la influencia de fuerzas externas en una o más articulaciones.
Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con gran amplitud, dependiendo de

la movilidad articular y de la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos.
Agilidad: Es la capacidad física que permite cambiar de una posición a otra en el menor
tiempo posible.
TIPOS DE MOVILIDAD
- General
- Específica
- Activa
- Pasiva
General:
Cuando la movilidad de los principales sistemas articulares está suficientemente
desarrollada (articulación escapular, coxo-femoral, columna vertebral)
Específica:
Cuando la movilidad se refiere a una determinada articulación.
Activa:
Cuando se realizan ejercicios en forma dinámica y cuyos movimientos están asegurados
por una actividad muscular activa.

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Pasiva:
Cuando la extensión articular se asegura por medio de fuerzas externar o internas, al
mantenerse en una postura determinada y mediante una acción muscular pasiva. LA
PASIVA ES SUPERIOR A LA ACTIVA.
MOVILIDAD, COORDINACION, TÉCNICA Y PROCESO DE APRENDISAJE MOTOR

Remate Alto (tibial anterior)
MOVILIDAD Y PREVENCION DE LESIONES DEPORTIVAS

Movimientos Acíclicos (está propenso a lesiones)
MOVILIDAD Y RENDIMIENTO FÍSICO

Movimientos más fuertes Ya que la resistencia de los agonistas queda disminuida
Movimientos más Rápidos
El entrenamiento de la movilidad con el objetivo de mejorar la capacidad de estiramiento, la

elasticidad y la capacidad de relajación representa por lo tanto una medida muy importante
e insustituible especialmente en los periodos de entrenamiento previos a un campeonato.
Dado que el futbolista tiende a tener desequilibrios musculares.
La movilidad en el fútbol resume la flexibilidad y la agilidad que son sus componentes

básicos.
Al incrementar la movilidad podrán realizar acciones más flexibles, más ágiles, más
fuertes, ya que la resistencia de los antagonistas queda disminuida, en razón de un
entrenamiento óptimo consistente en mejorar la capacidad de estiramiento, así como la
elasticidad conjuntamente con la capacidad de relajación representa por lo tanto una
medida muy importante e insustituible especialmente en los periodos de entrenamiento
antes de un torneo. Un entrenamiento óptimo aumenta la capacidad de resistencia al
incrementarse la capacidad de estiramiento, ya que el proceso de movimiento se efectúa
con menos energía.

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CAPITULO VIII
EL EQUILIBRIO
El equilibrio es el dominio del centro de gravedad del cuerpo al estar estático o en
movimiento y que se da a través del control Tónico-postural.
El control Tónico-postural se debe a muchos factores, entre ellos tenemos:
a.- Factores Fisiológicos.- Comprenden los sentidos como:

- El sentido del oído a través de los canales semicirculares y del aparato
vestibular
- El sentido de la vista.
- El tacto, en especial el tacto plantar.
- Órganos Kinestesicos (Terminaciones nerviosas que están ubicadas en los
músculos, tendones y articulaciones)
- Los centros nerviosos situados en el cerebelo (órgano fundamental del equilibrio)
b.- Factores Mecánicos

- Altura del centro de gravedad, A mayor altura menos equilibrio, a mayor
modificación del centro de gravedad menos equilibrio.
- Amplitud de la base de sustentación: A mayor base de sustentación más
Equilibrio.
- Estabilidad de la base de Apoyo: A mayor movimiento menos equilibrio.
- Quienes tienen mayor masa o peso corporal, tienen mejor equilibrio, pero si lo
pierden también tienen mayor problema de recuperarlo.
- Las fuerzas externas al jugador, por ejemplo las cargas con el hombro, los
empujones, las zancadillas.
- El tipo de suelo, mientras más parejo sea mayor equilibrio.
- Si el calzado tiene suela antideslizante se tendrá mejor equilibrio.
- La técnica Individual, jugadores de buena técnica tienen mejor equilibrio.
- Las posturas del cuerpo influyen sobre el centro de gravedad y por lo tanto
afectan el equilibrio.
c.- Factores Musculares

Los músculos siempre actúan equilibradamente, veamos: Todo músculo que hace una
acción se denomina “Agonista”, este músculo tiene a su vez un músculo opositor
llamado “Antagonista”. Estos actúan ayudados por los músculos “Sinergistas” que
son los que ayudan al agonista y los músculos “Fijadores” que fijan la articulación.
Son los músculos los que permiten la acción y a la vez el equilibrio de dicha acción,
claro está dirigidos por el cerebro.

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d.- Otros Factores

- Nivel de coordinación neuro–muscular: una buena coordinación propicia el
Equilibrio, una descoordinación provoca desequilibrio.
- Concentración: la desconcentración propicia el desequilibrio.
- Trastornos Psíquicos: sobre todo los vértigos, el miedo a la altura, miedo al
vacío.
- Anulación de un sentido en especial el de la vista u oído (laberintitis) con
infección.
- Lesiones en especial las de las piernas o las del oído interno.
- Duración de la Actividad, a mas cansancio menos equilibrio.
Tipos de Equilibrio
- Equilibrio Estático
- Equilibrio Dinámico
- Equilibrio en Suspensión
Equilibrio Estático.-
Es la habilidad de mantener una posición deseada sin que exista desplazamiento. Sirve
para mantener la postura y evitar posiciones anormales, ya que de una buena postura se
inicia un buen movimiento.
Ejemplo típico es la posición básica del arquero antes de realizar una acción.
Equilibrio Dinámico o En Movimiento

Se define como la capacidad de mantener la posición erguida al realizar una serie de
movimientos y desplazamientos.
Los problemas que se plantean en el equilibrio dinámico son mucho mas complejos que
en el equilibrio estático, ya que el futbolista en acción se ve condicionado a las fuerzas
externas que constantemente actúan sobre el y también al constante desplazamiento del
centro de gravedad que se sale de la verticalidad del cuerpo y tras una fase de
reequilibracion mantiene el equilibrio.
Un futbolista con equilibrio educado y entrenado posee la facultad de que en brevísimas

fracciones de segundos, puede calcular la dirección, la magnitud de las cargas, el tipo de
pavimento, percibir el desequilibrio con precisión y prontitud, y adoptar la posición
defensiva mediante movimientos compensatorios finos y controlados.

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Un ejemplo típico es cuando un jugador recibe la carga del contrario (hombro con hombro)
lo asimila, se reequilibra y no se cae.
Equilibrio en Suspensión
Es el Dominio del centro de gravedad estando en el aire, es
decir la facilidad de adoptar una posición estable estando en el
aire después de un salto vertical y mantenerla hasta pisar
nuevamente el suelo.
El ejemplo típico lo podemos ver en el futbolista que se eleva
para rematar de cabeza, girando el cuello para golpear el balón
dándole la dirección correcta. El jugador en la parte más alta del
salto debe tener un perfecto ajuste de su postura.
TEST PARA MEDIR EL EQUILIBRIO
Test para Medir el Equilibrio Estático.
El Ángel
Objetivo: Medir el equilibrio estático.
Protocolo: Se trata de pararse con un solo pie llevando el tronco hacia delante al
tiempo que se eleva por detrás la pierna hasta que el tronco y las
piernas queden paralelas al suelo, la vista se mantiene al frente. En
esta posición se debe mantener por 10 segundos.
Baremo:
4 puntos = Si se mantiene en equilibrio 10 segundos.
3 puntos = Si tiene discreta perdida de equilibrio en 10 segundos.
2 puntos = Si pierde el equilibrio antes de los 10 segundos.
1 punto = Si no es capaz de mantener el equilibrio y lo pierde en mas de una vez
en 10 segundos.

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Test para medir el equilibrio Dinámico
Test de Bakarinok
Objetivo: Medir el equilibrio después de estar en movimiento.

Protocolo : - Situarse de pie en posición erecta, ojos cerrados, realizar en 3 segundos,
tres vueltas sucesivas sobre un eje vertical, a continuación cerrar los ojos
y permanecer con un solo apoyo, el otro pie en el aire, el mayor tiempo
posible.
Se toma el tiempo hasta 15” segundos, si antes no se ha perdido el
equilibrio.
- Se realizan 5 intentos con una separación de 30 segundos cada uno,
cambiando en cada intento de lado. Luego se anota el tiempo total de los
cinco intentos.
Baremo:
+ 60” = Excelente
60” = Bueno
40” = Regular
30” = Malo
Menos de 30” = Deficiente

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Test para medir el equilibrio en Suspensión
Test de Dade County School

0º
Objetivo: Medir el equilibrio en suspensión.
Protocolo: Consiste en girar 360° dentro de un
circulo mediante un salto en el aire.
La circunferencia esta marcada en
270º 90º
grados y tiene un metro de diámetro.
El deportista salta y gira en el aire
marcándose el punto donde cae su
primer pie después del salto.
180º
Baremo
- Se establece una puntuación de un máximo de 10 puntos divididos de la siguiente
forma:
2 puntos por cada sector que salte
2 puntos más si mantiene el equilibrio después de cada salto y giro.
EJERCICIOS PARA DESARROLLAR EL EQUILIBRIO
Ejercicios de equilibrio estático

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a. El ángel
b. Pararse con un solo pie
c. Parada con triple apoyo
d. Parada de manos

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Ejercicios de equilibrio dinámico
a. Correr de frente y rápidamente pasar a correr de espaldas y viceversa.

b. Correr en zigzag, por debajo de los brazos de sus compañeros
c. Caminar y correr sobre un barra de equilibrio
d. En tríos, dos corren de frente y uno de espaldas, todos tomados de la mano.
e. En parejas, sobre un riel de equilibrio, hacer caer al compañero
Ejercicios de equilibrio en suspensión
a. En parejas, correr, saltar, chocar de pecho, caer y salir corriendo.

b. Saltar a cabecear, recibir la carga del rival, caer y salir corriendo.
c. Saltar la valla y en el aire girar caer y salir corriendo.
d. Saltar la valla y en el aire recibir un empujón del entrenador, caer y salir corriendo
CAPITULO IX
LA COORDINACIÓN.
La coordinación es la capacidad física neuromuscular que permite realizar movimientos de
diferentes grados de dificultad con eficacia, rapidez, precisión y sobre todo con gran
economía de esfuerzo.
La coordinación es la base para la enseñanza de la técnica; la técnica tiene su cimiento en
la coordinación. Un jugador sin coordinación es difícil que aprenda la técnica en el fútbol.
Tipos de coordinación
Coordinación global o dinámica general

Coordinación visomotriz
1. coordinación óculo manual
2. coordinación óculo podal
3. coordinación óculo testal
Coordinación global o de dinámica general
Capacidad general de realizar acciones motrices básicas (caminar, correr, saltar, lanzar,
trepar, etc) en el que intervienen gran numero de grupos musculares.

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Este tipo de coordinación se da desde que se nace hasta aproximadamente 11, 12, 13
años, con una complejidad progresiva, adaptándose a las características individuales de
cada persona.
Coordinación visomotriz
Se da a través de la coordinación ojo – mano, ojo - pie y ojo – cabeza. Es la sincronización

del sentido de la vista con una parte corporal (mano, pie, cabeza) y un objeto (balón de
fútbol) en la realización de una acción motriz.
a. coordinación óculo manual

Tipo de coordinación que establece relación entre el sentido de la vista y la
coordinación neuro muscular de las manos. Este tipo de coordinación puede ser:
- simultanea.- Cuando las dos manos realizan la destreza, esta a la vez se

subdivide en:
 simétrica.- como tocar el piano o escribir a maquina
 alternada.- como tocar la batería
- disociada.- Cuando hay una mano más hábil que la otra, como en el caso de
los diestros que manejan mejor la mano derecha.
b. coordinación óculo podal

Tipo de coordinación que establece una relación entre el sentido de la vista y la
coordinación neuro muscular de los pies.
Este tipo de coordinación puede ser:
- simultaneo alterna.- cuando los pies pueden realizar la misma acción, es
decir patear tanto con la pierna derecha como con la izquierda
- disociada.- cuando solo manejan una pierna, una es más hábil que la otra.
c. coordinación óculo testal

Tipo de coordinación que establece una relación entre el sentido de la vista y la
cabeza.
Se manifiesta a través del cabeceo del balón.
Bases funcionales de la coordinación
En todo tipo de movimiento intervienen dos ámbitos muy vinculados entre si que son:
 El ámbito motor, que se da a través de los músculos:

- agonistas .- el principal que ejecuta la acción.

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- Antagonistas .- el músculo opositor.

- Sinergista .- el que ayuda al músculo principal.
- Fijador .- el que fija la articulación.
 El ámbito mental, que comprende el cerebro conjuntamente con el sistema nervioso

que capta, transmite y conduce los impulsos o estímulos hasta el cerebro y de ahí
hacia los músculos para producir la acción. De ahí la importancia de la maduración de
las neuronas y su sinopsis (unión de neuronas) que tiene una gran importancia en la
coordinación.
Resumiendo podríamos decir que la coordinación tiene su origen y regulación en el

sistema nervioso.
Esquema clásico del modelo de aprendizaje motor
2 3
1 Captación de Asimilación de
Estimulo Información Datos – Imagen
Mental
4 5 6
Elaboración de Envío de las Realización
la Respuesta órdenes a los Práctica
músculos
7 8
Feed Back Retocar la
¿tuvo éxito la acción, si fuese
acción? necesario

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1. Estimulo.- ejemplo, el profesor muestra el ejercicio.

2. Captación de la información.- a través de los sentidos capta información que es
llevada al cerebro.
3. Asimilación de datos, imagen mental .- el cerebro asimila los datos llegados, los
identifica, los relaciona con experiencias anteriores y proyecta la acción a realizar, es
decir forma una imagen mental del movimiento que esta condicionada por la memoria
motriz y por los aprendizajes motores previos almacenados.
4. Elaboración de la respuesta.- es inmediata la toma de decisiones motrices, la
respuesta al estimulo
5. Envió de las órdenes a los músculos.- a través de los nervios motores (eferentes)
manda la orden para la ejecución del movimiento provocando las contracciones
musculares.
6. Realización practica.- es la acción propiamente ejecutada.
7. Feedback.- permite retroalimentar, comprueba primero si el gesto realizado es el
mismo que elaboro mentalmente si no retroalimenta (corrige)
8. Retocar la acción.- si le falta algo a la acción lo corrige o sino lo deja tal como está.
Factores de los que van ha depender que los jugadores tengan mas o menos nivel
de coordinación
a. Del nivel de aprendizaje motor, esto es la experiencia motriz
b. Del control motor, es la interacción entre el equilibrio con la coordinación.
c. Readaptación motriz, es decir capacidad de reajustar los errores cometidos
(feedback)
d. Dificultad de los ejercicios propuestos, aquí interviene la metodología hay que usar la
mas adecuada.
Ejercicios para la coordinación
Ejercicios de coordinación global o de dinámica general

a. salticados con palmadas
b. salticado con torsión del tronco y elevación de rodilla
c. salticado con elevación alternada de piernas
d. salticado con abeducción y aducción de piernas
e. coordinación del salto triple

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Ejercicios de coordinación visomotora

Ejercicios de coordinación ojo-mano
1. Lanzar y atrapar el balón
variantes:
 lanzar el balón, dar palmadas y atraparlo
 lanzar el balón girar sobre su eje y atraparlo
 lanzar y agarrar el balón detrás de la espalda.
2. Pasar con bote el balón por entre las piernas y cogerlo por detrás
3. Hacer el 8 por entre las piernas
4. En parejas, pasarse el balón con translaciones laterales.
5. En parejas, uno lanza el balón al aire, recibe el balón del compañero, lo devuelve y
atrapa su balón
6. Malabarismo con tres balones
Ejercicios de coordinación ojo – pie
1. Hacer pataditas
2. Hacer dominio del balón con el muslo
variantes
- Con un solo muslo
- Alternar muslo derecho y muslo izquierdo.
3. Lanzar el balón y en el rebote esconder el balón cruzando la pierna
4. Lanzar el balón y cogerlo con la otra pierna antes que caiga al suelo
5. Lanzar el balón y cogerlo con el muslo tipo “cesar cueto”
6. Realizar la bicicleta
7. Levantar el balón desde el suelo
variantes:
- Con la punta del pie.
- Con el taco.
- Con la parte interna del pie.
- Con la parte externa del pie.
Ejercicios de coordinación ojo – testa
1. Cabecitas
variantes:
- Cabeceo y giro y vuelvo a cabecear.
- Un cabeceo alto y otro mas chico
- Cabecitas e ir caminando hacia delante.
- Cabecitas e ir caminando hacia atrás.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LAS CAPACIDADES

FÍSICAS
LA CARRERA CONTINUA
Es el método más antiguo de entrenamiento fue usado desde la época griega (cuando se
preparaban los atletas para los juegos olímpicos), con los romanos y así hasta nuestros
días.
Consiste en una carrera ininterrumpida que puede durar aproximadamente hasta los 90’ y
en donde las pulsaciones del corazón fluctúan entre 120 a 140 por minutos.
En el fútbol se usa para:
a. Parte del calentamiento.- Trote suave que dura de 5’ a 10’ minutos, para activar el
funcionamiento del organismo en especial del sistema cardio respiratorio
b. Como acondicionamiento físico.- Trote que progresivamente se va aumentando en
tiempo de carrera empezando por 15’ e ir subiendo hasta completar la hora; se utiliza
al inicio de toda pretemporada para ir acondicionando el organismo para recibir
cargas fuertes.
c. Como método para ganar mayor volumen de oxígeno.- carrera ininterrumpida por
espacio de 5’ a 10’ con pulsaciones entre 150 a 170 por minuto.
d. Como ejercicio para eliminar el tejido graso.- Carrera ininterrumpida a un ritmo de 120
a 140 pulsaciones por minuto por un espacio mayor a los 30’ minutos
e. Como regenerador del ácido láctico.- Carrera ininterrumpida a un ritmo de 120 a 140
pulsaciones por minuto por espacio entre 15’ a 30’ minutos
Nota: La carrera puede ser en el mismo campo de fútbol, en una pista atlética, en un
parque, en un bosque, por las carreteras; lo que hay que recomendar es que el terreno no
sea accidentado y realizarlo con zapatillas de suela ancha y esponjosa o con aire.
MÉTODO FARTLEK
Creado en Suecia por el entrenador Gosse Holmer (1940). Consiste en realizar una carrera
ininterrumpida con diferentes cambios de velocidad que pueden ir de un trote de suave,
para luego ir aumentando progresivamente la velocidad hasta llegar a un sprint (carrera
rápida). A esta alternativa de ritmo se le conoce como juego de “velocidad”.
Se recomiendo trabajar de 15’ a 60’ minutos.

Tlf: (1)424-2429
En el fútbol se usa para:
a. Desarrollar la resistencia aeróbica – anaeróbica
Como en el fútbol las carreras son de ritmo variado; con este tipo de método lo
logramos y a la vez desarrollamos la resistencia aeróbica – anaeróbica. Se usa tanto
en pretemporada como en pleno campeonato.
Se puede hacer en un campo de fútbol o pista atlética

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METODO FARTLEK POLACO
Creado por el polaco Jan Mulak (1952) quien divide al fartlek de la siguiente manera:
Primera parte.- 10’ a 15’ minutos con ejercicios de calentamiento (activación fisiológica),
equilibrio, coordinación, movilidad articular y estiramiento.
Segunda parte.- Dedicada a la velocidad en aceleraciones de 150 200 metros en 4 a 6

series completando 2 a 3 kilómetros.
Tercera parte.- Trabajo sobre ritmo, carreras suaves de 300 a 800 metros. Luego
corremos piques de 50 metros seguidos de una carrera suave de 400 a 500 metros, este
trabajo lo repetimos de 5 a 10 veces.
Cuarta parte.- Normalización, ejercicios de relajación, soltura en base a caminar y trotar,

luego soltura y estiramiento en el suelo.
En el fútbol lo usamos para:
a. Como método para desarrollar resistencia aeróbica - anaeróbica
En especial en trabajos de pretemporada, pudiéndolo hacer e la pista atlética, en la

playa o en el campo, buscando muchas veces la diversidad del terreno. Ej. Cuestas,
sitios planos o pendientes.
MÉTODO FRACCIONADO
Creado por el alemán Gerschler con miras a mejorar la velocidad. Este método lo aplicó
antes de la segunda guerra mundial (1930).
Consiste en dividir una distancia larga en varias cortas y correr cada una de ellas a una
distancia máxima o sub. Máxima.
Ejemplo, dividir 1000 metros en dos series de 500 y cada serie en 10 repeticiones de 50
metros a una intensidad sub. maximal (3/4 de velocidad)
El método fraccionado se presenta de las siguientes formas:
a) Carreras de ritmo: las distancias a fraccionar son de 100 metros en distancias cortas
de 10- 15- 20- 25 metros, corriendo a máxima velocidad con recuperación completa y
con repeticiones de 4 a 10.

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b) Entrenamiento por repeticiones: usada en el fútbol por sus cambios de ritmo y

aceleración. Las distancias a fraccionar son de 200- 300- 400- 500 y 600 metros en
distancias cortas de 20 a 100 metros donde se puedan apreciar las aceleraciones, se
empieza suave para ir acelerando y terminar en un sprint final.
c) Series exactas: una distancia de 400 a 600 metros se fracciona en distancias exactas,
el tiempo de carrera igual en cada pique y los tiempos de recuperación no deben
variar
Ejemplo: fraccionar 400 metros en 4 series de 100 y cada serie en 5 piques de 20

metros, y cada pique en 3.5 segundos con treinta segundos de recuperación.
400 metros
1° serie 2° serie 3° serie 4° serie
20 m 20 m 20 m 20 m
30’’
20 m 20 m 20 m 20 m
20 m 20 m 20 m 20 m
20 m 20 m 20 m 20 m
20 m 20 m 20 m 20 m
3’ 3’ 3’
d) Series simuladoras: se fracciona la distancia y la suma de los tiempos parciales

deben ser menor al tiempo total de la distancia. Ejemplo: un jugador en 400 metros
hace 1’10’’ se fracciona 400 metros en 8 de 50 metros la suma de sus parciales
deben ser menor a 1’ 10 minutos.
e) Series progresivas: la distancia es la misma, lo que se trata es de correr cada vez

más rápido. Ejemplo: se fracciona 200 metros en dos series de 100 y cada serie en 5
repeticiones de 20; cada vez que corro 20 debo hacerlo más rápido.

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1 400 Tiempo 1’20’’ Pausa 1 minuto

4 400 Tiempo 1’20’’ Pausa 2 minutos
10 400 Tiempo 1’20’’
En el fútbol se usa más las series exactas para aumentar el volumen de oxigeno
trabajando en la pretemporada. Ejemplo: se fracciona 4000 metros en 10 repeticiones de
400. Ejemplo:
EL INTERVAL TRAINING
Método creado en Alemania por el profesor de educación física Woldeman Gerschler

(1940) y fundamentado científicamente por el Dr. Herbert Reindell en 1960. consiste en
realizar carreras de distancias fijas a una intensidad sub maximal con pausas incompletas
de recuperación entre carrera y carrera.
Para el fútbol se hacen con distancias entre 20, 30 y 50 metros

Ejemplo: ¿Cómo hallar el Interval training de un deportista?
Lo primero que se hace es buscar el DITRAN es decir:
D = Distancia
I = Intervalo
T = Tiempo de carrera
R = Número de repeticiones
A = Acción en el intervalo
N = Número de sesiones semanales
a. La distancia la pone el entrenador pudiendo ser de 20, 30 o 50 metros

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b. El intervalo es el descanso (pausa incompleta) entre carrera y carrera, y se obtiene

así:
Se hace un calentamiento previo donde el deportista sube a 120 pulsaciones por

minuto y se corren tres piques.
120 pulso 160 pulso demoró para bajar

a 120=15’’
120 pulso
165 pulso demoró para bajar
a 120= 20’’
120 pulso
170 pulso demoró para bajar
a 120= 25’’
120 pulso
Ejemplo:
Se promedia los pequeños tiempos que se demoró para bajar a 120 pulsaciones así
tenemos 15’’+20’’+25’’=60 entre 3=20’’
Por consiguiente en el ejemplo el INTERVALO (pausa incompleta) entre carrera y

carrera sería de 20 segundos
c. El tiempo de cada una de las carreras se obtiene del promedio que se hace n las tres
primeras carreras. Ejemplo
T= 5’’
T= 5’’.5
T= 6’’
Se promedia los tres tiempos ejemplo:
5’’+5’’.5+6= 16.5 entre 3=5’’.5
Por consiguiente el tiempo de cada una de las carreras sería de 5’’.5 segundos y si se
quiere trabajar a una intensidad sub. Máxima (80%) se aplicaría la formula:

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5’’.5*(por)100
=6’’85
80
T=
d. El número de repeticiones sale de las veces que se recorre hasta llegar a las 180
pulsaciones por minuto ejemplo:
1 Pulso 120  Pulso 140

Pulso 120  Pulso 145
3 Pulso 120  Pulso 150
4 Pulso 120  Pulso 155
5 Pulso 120  Pulso 160
6 Pulso 120  Pulso 165
7 Pulso 120  Pulso 170
8 Pulso 120  Pulso 175
9 Pulso 120  Pulso 180
En el ejemplo el número de repeticiones sería 9 porque recién a la novena carrera

llegó a los 180 pulsaciones, sino llega a los 180 también se acepta cuando se llega a
una meseta (un número se repite varias veces)
e. La acción; lo que se hace en el intervalo es decir el regreso a la línea de partida, se
hace trotando después de las primeras carreras; trote y camina en las siguientes y en
las últimas se camina.
f. El número de sesiones a la semana puede ser de una o dos veces, en especial un

miércoles o viernes
EL CIRCUIT TRAINING
Método creado en Inglaterra por los profesores Morgan y Adamson (1952) en la

universidad de Leeds. Consiste en realizar una serie de ejercicios distribuidos en
estaciones formando un circuito con pausas de recuperación entre estación y estación.
Los circuitos pueden ser:
a) A tiempo fijo: se trabajan en cada una de las estaciones con tiempos fijos se estila 30’’
de trabajo por 30’’ de descanso.

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b) Por número fijo de repeticiones: en cada una de las estaciones existe un número fijo
de repeticiones y las pausas es el tiempo de pasar de una estación a otra.
En el fútbol se usa para desarrollar la resistencia muscular tanto en la pretemporada como

en plena temporada. También se usa combinando la parte física y técnica.
Circuito físico técnico

De seis estaciones
EL
POWER TRAINING
Método de entrenamiento creado por Raoul Mollet en Bélgica con el objeto de

desarrollar la potencia y para ello utilizó:
a. Los ejercicios con pesas

b. Los ejercicios con balón medicine-ball
c. Ejercicios de acrobacia elemental, flexibilidad y elasticidad.
En el fútbol se usa en el período de pretemporada para desarrollar potencia

BODY BUILDING
Método que consiste en el trabajo por estaciones realizadas en distintas máquinas de

musculación; trabajo para desarrollar potencia muscular. Fue creado en los Estados
Unidos por los años 50 por los físico- culturistas.
En el fútbol actualmente se realiza en los gimnasios para desarrollar potencia y mantenerlo

durante toda la temporada.

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EL MÉTODO PLIOMÉTRICO
Método de entrenamiento creado por los rusos siendo zaciorskij (1996) quién utilizó por
primera vez este vocablo “Pliométrico” para referirse a los multisaltos pudiendo ser por
encima de conos, vallas, ligas, cajones llamados también Drop Jump.
Ejercicios Pliométricos con aumento del grado de dificultad para mejorar la

fuerza de los extensores de la rodilla y del extensor del pie.
En el fútbol se usa para desarrollar la potencia tanto para el salto vertical como para las
salidas rápidas.

Tlf: (1)424-2429
MÉTODO DE CONTRASTE
Llamado también entrenamiento de la fuerza contraria fue creado en Bulgaria por eso
también se le llama método Búlgaro.
Este método en su idea original consistía en alternar pesos del 70%, 80%, 90% para luego
realizar pesos ligeros al 30%, 40% y 50% en forma explosiva (las dos series sólo contenían
ejercicios concéntricos) después se añadieron ejercicios de fuerza concéntrico,
excéntricos, isométricos, pliométricos y todas sus combinaciones.
En el fútbol utilizamos el trabajo de pesas o máquinas al 70% para pasar en la misma

máquina a la isométrica total y terminar en forma dinámica explosiva con multisaltos,
skipinig y carreras y al final su estiramiento respectivo.
Con este trabajo logramos potencia muscular, muy usado en pretemporada (Inter.- diario) y
en plena temporada con una o dos veces por semana
MÉTODO V.F.L. 3-2-1

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Método creado en el Perú por el profesor Víctor Fernández Lara (1998) Director de la
Escuela Superior de Entrenadores de Fútbol de Lima ESEFUL
Este método consiste en desarrollar una carrera ininterrumpida con tres cambios de
velocidad; de la siguiente manera:
3 minutos de carrera lenta a ritmo sub aeróbico (120- 140 pulsaciones)
2 minutos de carrera más rápida a un ritmo súper aeróbico (140- 160 pulsaciones)
1 minuto de carrera más o menos rápida, a ¾ de velocidad a un ritmo de consumo máximo

de oxígeno (170 pulsaciones por minuto)
Esta serie se repite por varias veces recomendando de 5 a 7 veces en etapa de

mantenimiento (mantener el volumen de oxígeno obtenido) y de 7 a 10 repeticiones en
pretemporada con el objeto de ganar mayor volumen de oxígeno.
Nota: Método para aumentar y mantener el volumen de oxígeno.

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Libro de Preparacion Fisica 2015-1 FINAL

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Curso para Preparadores Físicos de Fútbol – Preparación Física

Instituto de Educación Superior

ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 1

2 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

INTRODUCCIÓN A LA PREPARACIÓN FÍSICA

La estructuración de una preparación física adecuada se realiza a partir de una base

NECESIDAD DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

Un deportista bien preparado es aquel que es capaz de coordinar perfectamente los

Las características principales de un deportista en optimas condiciones (bien entrenado),

ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 3

OBJETIVOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

La existencia de objetivos claros vincula el deportista con el entrenamiento, haciéndole

La importancia y posición clave de los objetivos destaca primordialmente, en las tres

1. La correspondencia entre objetivos y el contenido de la enseñanza.

1.- OBJETIVOS GENERALES:

2.- OBJETIVOS ESPECIFICOS:

4 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

Presentan límite de tiempo.

3.- OBJETIVOS TERMINALES:

Presentan límite de tiempo.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

1.- Principio de la Salud.-

2.- Principio de la concientización y Estimulación voluntaria

ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 5

El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico y compensado de todas las

6.- Principio de la Progresión

7.- Principio de la Individualización

9.- Principio de la Adecuación de la Carga

6 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

órgano en cuestión, deben ser menor a mayor intensidad, para conseguir la

11.- Principio de Variación de la Carga

13.- Principio de la Transferencia

El A.F.B. perseguirá en todo momento representar una transferencia positiva para el

14.- Principio de la Eficacia.-

ANÁLISIS DE LA COMPOSICION DE ESTIMULOS

ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 7

hereditaria o genética es inmodificable, si lo será lo que encima de ella se edifique

DIMENSION Y /O MAGNITUD DE LOS ESTIMULOS

8 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

1.- Intensidad del estímulo

ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 9

10 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

4.- Volumen de los estímulos.

ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 11

LOS EJERCICIOS FISICOS

12 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 13

14 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

Los mismos jugadores en cuya modalidad se observa el predominio de contribución

ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 15

El esfuerzo físico que un deportista efectuará en una competencia de acuerdo a su

16 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima 17

LOS CUATRO TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR

Isotónicos (dinámicos) Según Absorción Aeróbicos

18 ESEFUL – Jr. Recuay 976- Breña Lima

Tipos de Resistencia Anaeróbica

a. Resistencia Anaeróbica Aláctica

Resistencia Anaeróbica Aláctica

Capacidad de soportar varios esfuerzos de corta duración a máxima intensidad y con

En el fútbol el objetivo de este tipo de resistencia es el aumentarlas concentraciones de

La resistencia de ATP se da de la siguiente manera:

A los 30 segundos después del esfuerzo se recupera el 50% del ATP