Entrenamiento

al aire libre

Índice
3
1 Parte 3: Cómo actualizar tus
preferencias en la aplicación

1 Cómo indicarle al Coach

qué equipamiento tienes
para conseguir más
variedad

Parte 1: Entrena al aire libre

1 Cómo identificar objetos

externos que sirven

de equipamient-

2
1 Qué ejercicios puedes
hacer con el equipamiento
que encuentres

Parte 2: Lleva tu equipamiento

ligero contigo

1 ¿Qué equipamiento puedes

llevar contigo para entrenar

al aire libre?

al aire libre

Entrena

1 Entrena al aire libre

Si el entrenamiento al aire libre

aún no forma parte de tu rutina,
ahora es el mejor momento para
empezar. Además del alivio

Desde el punto de vista mental,

si tu motivación ha disminuido,
entrenar al aire libre podría

ser el cambio de ritmo que

que supone tomar un poco
necesitas para volver a esperar
de aire fresco y cambiar
con ansias tu próxima sesión

de ambiente, salir a entrenar

de entrenamiento.

al aire libre con tu equipamiento

también tiene beneficios Desde el punto de vista físico,

científicos.

es posible que necesites añadir

nuevo equipamiento a tu rutina

En primer lugar, el oxígeno fresco de entrenamiento, algo que

durante el entrenamiento puedes hacer sin tener que

promueve la liberación
ir al gimnasio.

de las llamadas «hormonas

de la felicidad», como la oxitocina, Te enseñaremos todas las formas

las endorfinas y la dopamina, en las que puedes entrenar al aire
mientras que el ejercicio al aire libre y usar el ambiente que

libre puede incluso estimular

te rodea como equipamiento.

tu sistema inmunitario.

Una vez que hayas encontrado

tu lugar favorito para entrenar

Más allá de eso, entrenar en

en el exterior, puedes actualizar
el exterior puede ayudarte
tus preferencias en la aplicación
a superar una fase de para que el Coach incluya más
estancamiento mental o físico.

ejercicios con equipamiento en

tus sesiones de entrenamiento.
Banco o pared baja

Poste o árbol

Pared

Donde la mayoría de la gente

Si tu lugar de entrenamiento tiene Usa la pared de un edificio
ve un banco o una pared baja,
un poste resistente o un árbol, cercano, una valla estable

los Atletas Libres ven una puedes añadir fácilmente algunos o incluso una estructura grande

herramienta para entrenar.

ejercicios a tu rutina
o cualquier otro objeto que brinde
de entrenamiento. Aquí
suficiente apoyo para trabajar

Sin embargo, es importante

te explicamos cómo hacerlo en las variantes de ejercicios

que primero determines si

de Handstand:

el objeto puede soportar

 Utiliza el objeto para aquellos

el ejercicio que deseas hacer

ejercicios que requieran Al seleccionar «Pared»

para evitar lesiones y aprovechar asistencia adicional para en la aplicación también

al máximo tus workouts. Esto es
mantener el equilibrio, como se desbloquean ejercicios
lo que debes tener en cuenta:
los Assisted Pistol Squats adicionales, como los Calf
2 o los Bodyweight Leg Raises

 Para ejercicios como Box Jumps Extensions

o Box Step Ups, asegúrate
 Agarra el objeto para hacer Aquí tienes una lista de ejercicios
de que el banco pueda soportar ejercicios como Dragonflags que puedes hacer con este objeto
todo tu peso corporal \ Usa el objeto como punto Barra de do m inada s

 Para ejercicios como Elevated
Split Squats, Incline Pushups
 Handstand HolÕ
o Box Pikes, comprueba que
el objeto tenga la estabilidad
de anclaje para una banda  Wall Walk
de resistencia.
Hay muchas opciones disponibles,
Comprueba que no haya  Shoulder Tap pero asegúrate de elegir una que
bordes afilados que puedan  Strict Handstand Pushups

pueda soportar tu peso corporal

suficiente para soportar dañarla. Consejo: coloca de manera segura. Donde otros
al menos una parte de tu peso una toalla alrededor del árbol ven zonas de juegos o porterías
corporal.

para proteger la banda de fútbol, los Atletas Libres

de resistencia (y el árbol).

ven barras de dominadas. ¡ Deja

Aquí tienes una lista de ejercicios volar tu imaginación !

que puedes hacer con este objeto Aquí tienes una lista de ejercicios
que puedes hacer con este objeto:

Aquí tienes una lista de ejercicios

 Elevated Split Squat que puedes hacer con este objeto
 Box Jump Ejercicios con el peso corpora`
 Box Step Up  Assisted Pistol Squat  Alternating O ne - Armed Hang
 Box Pike  Bodyweight Leg Extension  Hanging K nee Raise
 Incline Pushup  Dragonflags
 Toes - to - Ba 
 Decline Pushups Ejercicios con banda
 Pullups ( y sus variantes :
de resistencia y un postW Jumping, N egative,

 Band Standing Row C ommando, etc.

 Face Pulls

 Band Pulldowns
2
Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia

se pueden utilizar en cualquier

lugar. Como ya se ha señalado,

se pueden anclar a cualquier objeto

estable o se pueden usar solas.
Son ideales para añadir resistencia
Lleva tu a tus ejercicios de peso corporal

y llevar tu entrenamiento al
equipamiento siguiente nivel, incluso al aire libre.

ligero Aquí tienes una lista de ejercicios

que puedes hacer con las bandas
contigo
de resistencia

 Band Chest Flie

Ahora que tienes una idea de
 Band Shoulder Presse
los objetos que puedes utilizar  Band Bent Row
como equipamiento, ¿por qué no  Band Squat
llevar tu equipamiento ligero  Band Curl
contigo para entrenar al aire libre?

 Band Triceps Extensions

Cuerda de saltar

Asegúrate de tener suficiente

espacio alrededor y encima de ti.
Evita las superficies ásperas como
el hormigón, ya que pueden dañar
el cable de la cuerda de saltar.

¡La colchoneta #NoExcuses

Workout Mat de Freeletics
Essentials te ofrece la solución
ideal!

Aquí tienes una lista de ejercicios

que puedes hacer con la cuerda

de saltar

 Alternating Leg
 Boxer Skip
 Double Hop
 Single Under
 Double Unders

 ¿Todo listo para entrenar al aire

libre con el Coach? El Coach puede
asignarte una mayor variedad

de ejercicios* si incluyes
equipamiento adicional en

tus preferencias. Por ejemplo,

si indicas que tienes una barra

de dominadas, ¡el Coach puede

asignarte hasta 26 ejercicios
adicionales! ¿Quieres hacer otros
ejercicios además de lo que

el Coach te ha asignado? Accede

a la lista completa de Ejercicios

individuales en la pestaña Para actualizar tus preferencias, ve a la pestaña del Coach.

«Explorar».

En la esquina superior derecha, pulsa sobre el icono

del engranaje para abrir los ajustes. En esta pantalla,

*Ten en cuenta que actualizar
selecciona «Equipamiento» e indica de qué equipamiento
tus preferencias para incluir
dispones según la tabla a continuación.

el equipamiento del que dispones

solo aumenta la selección de Objetos comunes
Selecciona esto en las
ejercicios que el Coach puede al aire libre:

preferencias del Coach:

asignarte, y no garantiza que

se te asigne un ejercicio específico. Banco, pared baja

Caja

Equipamiento de una zona

Barra baja, barra

de juegos

de dominadas

Pared, estructura grande,

Pared

valla resistente

Poste o árbol resistente

Barra vertical

3
Poste de una portería
Barra de dominadas
de fútbol

Cómo actualizar
tus preferencias
en la aplicación

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