REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN

UNIVERSITARIA, CIENCIA Y TECNOLOGÍA
UNIVERSIDAD POLITÉCNICA TERRITORIAL DEL ESTADO MÉRIDA
“KLÉBER RAMÍREZ” — CONVENIO ULAC – CSF

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA UNA PERSONA CON

OBESIDAD (20 %)

Entrenamiento Físico

Mg. Torres, Sonia

Autor:

Ramos Rojas, Justo Javier Agustino

C. I.: V-27.903.875

Caracas, 16 de marzo de 2021

 Se trata de paciente femenino de 36 años de edad natural y procedente de Propatria, casado, sin hijos, cristiano, de ocupación docente universitario durante el turno

de la mañana, con antecedentes personales patológicos conocidos de Obesidad Grado II, quien acude al servicio de fisioterapia con el fin de mejorar su condición física y

estética, bajar bastante el porcentaje de grasa y aumentar un poco la masa muscular. No obstante, no suele hacer ningún tipo de ejercicio y refiere malos hábitos alimenticios.

Peso: 104 Kg
Talla: 1,76 m
Índice de Masa Corporal (IMC): 33,57 Kg/m2 (Obesidad Grado II).
Porcentaje de Masa Corporal: 32%
Después del examen físico correspondiente y la evaluación antropométrica se plantea el siguiente programa de entrenamiento:

Duración del programa de entrenamiento: 3 meses (con posibilidad de continuar)

Objetivos mínimos a lograr:

- Bajar 500 gr (0,5 Kg) / semana, con un objetivo mínimo de 6 Kg menos de peso en porcentaje de grasa, sin embargo, es lógico que la pérdida de peso sea mayor
debido a la perdida de líquidos que ocurre, y el factor de que el paciente es considerado principiante, teniendo mejor respuesta a los progresos en una etapa inicial. Lo
que llevaría a pasar de Obesidad Grado II a Sobrepeso.
- Aumentar el tono muscular moderadamente.
- Mejorar la aptitud cardiorespiratoria, la flexibilidad muscular y la movilidad articular moderadamente.
- Mejorar la velocidad y la resistencia en menor medida.

El entrenamiento constará de seis (6) puntos importantes:

- La alimentación adecuada, con un déficit calórico de 200 a 500 Kcal / semana de forma progresiva. El punto más importante a la hora de abordar un entrenamiento de
pérdida de grasa, el cual solo se logrará con ese déficit calórico.
- Interconsulta o referencia al servicio de “Nutrición” para una mejor orientación con respecto al diseño de la alimentación saludable. Se recomienda empezar con una
alimentación basada en 3300 Kcal aproximadamente e ir bajando progresivamente 200 Kcal a 500 Kcal / semana (ajustando al nuevo pesaje), para lograr bajar mínimo
500 gr (0,5 Kg) / semana aproximadamente.
- El entrenamiento de fuerza, uno de los dos puntos más importantes a la hora de abordar un entrenamiento de pérdida de grasa.
- “Cardio” (actividad aeróbica), para mejorar la capacidad física del individuo en general, tanto a nivel cardiorespiratorio, así como la velocidad y la resistencia en menor
medida.
- Sesiones de estiramientos, para mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad articular moderadamente, con el fin de crear una base estable para prevenir lesiones.
- Meditación de forma progresiva de 5 min a 30 min, para mejorar la respiración durante la actividad física y mejorar la fuerza de voluntad al momento de cumplir con la
alimentación saludable.

ENTRENAMIENTO “CARDIO”: (actividad aeróbica).

- Se recomienda al paciente que se mantenga activo en el día. Por ejemplo, el uso de escaleras en vez del ascensor, caminar hacia el trabajo y a realizar las compras,
evitando el transporte público innecesario.
- Se recomienda que dicha actividad aeróbica sea camina a un ritmo moderado a intenso en 30 min todos los días, llegando a 180 min por semana. No obstante, la
últimas 6 semanas del entrenamiento se recomienda realizar trote de intensidad moderada y de forma progresiva, hasta alcanzar 45 min por día, distribuido en 4 días
para un total de los mismos º80 min por semana.
- Asimismo, se recomienda que el paciente separe las rutinas de entrenamiento de fuerza del “cardio”, pudiéndolo realizar en las mañanas antes del trabajo. O en su
defecto después del entrenamiento de fuerza.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA: se recomienda realizar el tipo de entrenamiento “Full Body” (con una base de jale/tirón/tracción y empuje, abdominales) aumentando
progresivamente el volumen de las mismas, con una frecuencia de 3 a 4 veces / semana, día de por medio, con una duración entre 45 min a 90 min; dicho entrenamiento es
expuesto a continuación:

- La primera semana será enfocada en que el paciente aprenda los movimientos básicos del entrenamiento de fuerza, se medirá el 1RM de dichos ejercicios. Asimismo,
se educará que el paciente aprenda a percibir la intensidad de dichos ejercicios y adquiera una resistencia moderada en los mismos.
- En estas primeras cuatro semanas es muy importante el comando verbal y las correcciones del fisioterapeuta hacia el paciente, para que aprenda la técnica correcta
de los ejercicios y se prevengan lesiones.
- En los ejercicios descritos a continuación que son “series x repeticiones”, se recomienda aumentar por semana 1 a 2 repeticiones extras, tolerando las cargas del
paciente según las mediciones de 1 RM, dejando a partir de la segunda semana 3-5 RIR en cada ejercicio.
 - De tal manera, se evita variar en los ejercicios. Esto permite crear una base sólida, una adherencia al entrenamiento y sus ejercicios , además de un dominio de la
ejecución d elos mimsos.

Día 1 (semana 1, 2, 3, 4,5 ,6 ,7 ,8 ,9, 10,11, 12):

Press de banca inclinado con mancuernas o Push ups declinadas 4 series x 15 repeticiones
Pull Down al pecho o Pull ups asistidas con banda elástica 4 series x 15 repeticiones
Squats con banda por encima de las rodillas 4 series x 15 repeticiones
Glute Bridge 4 series x 15 repeticiones
Crunch abdominales 3 x 30” de trabajo.
Plancha abdominal alta 5 x 15”

Día 2 (semana 1, 2, 3, 4,5 ,6 ,7 ,8 ,9, 10,11, 12):

Press de hombros con mancuernas 5 series x 15 repeticiones
Remo o Australian Pull ups 5 series x 15 repeticiones
Hip trust 5 series x 15 repeticiones
Elevaciones de gemelos 5 series x 15 repeticiones

Día 3 (semana 1, 2, 3, 4,5 ,6 ,7 ,8 ,9, 10,11, 12):

Dead lift 4 series x 15 repeticiones
Lunges 4 series x 15 repeticiones (con cada pierna)
Elevaciones laterales de hombros en un plano escapular 4 series x 15 repeticiones
Elevaciones de trapecio con mancuernas 4 series x 15 repeticiones
Crunch abdominales 3 x 30” de trabajo.
Plancha abdominal alta 5 x 15”

Día 4 (semanas 2, 4, 6, 8, 10 y 12):

Pull down hacia el frente 5 series x 15 repeticiones
Press de banca plano con mancuernas 5 series x 15 repeticiones
Face Pull 5 series x 15 repeticiones
Press Paloff con banda 5 series x 15 repeticiones
Sumo Squats 5 series x 15 repeticiones

ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD MUSCULAR Y MOVILIDAD ARTICULAR: (enfocado en la prevención de lesiones y crear na base sólida para el entrenamiento de fuerza):
esta parte del entrenamiento, el paciente lo realizará estirando de forma dinámica los grupos musculares principales, enfocado en las extremidades inferiores, sin rebotar al
final de los mismo, A su vez, es recomendable hacerlo luego de los entrenamientos de fuerza para mejorar la flexibilidad muscular y movilidad articular. Sin embargo, el
paciente puede realizarlo 3 a 5 veces por semana.

Luego de haber culminado el programa de entrenamiento físico para el paciente con Obesidad, en este caso Grado II; el paciente debe haber mejorado en los siguientes

aspectos en comparación a la valoración principal: (a) bajar de peso, del grado de obesidad anteriormente mencionado a un rango de Sobrepeso, (b) la fuerza considerablemente, (c)

moderadamente la aptitud cardiorespiratoria, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad muscular y la movilidad articular, (d) haber obtenido mejores hábitos alimenticios, al igual que

haber creado una adherencia al ejercicio físico.

Cabe destacar que se espera que el paciente continúe con el servicio, o por su cuenta, con el fin de seguir bajando de peso, hasta entrar en un grado normal del mismo según

el Índice de Masa Corporal (IMC).