Rutina A

1. Sentadilla a una pierna (media – profunda)

2. Sentadilla 1 ½ (profunda)
3. Sentadilla con salto
4. Flexión parada de manos (hombro)
5. Flexión de pecho con rotación
6. Flexión cobra (tricep)
7. Sentadilla a una pierna tocando tobillo
8. Zancada de corredor
9. Zancada de corredor (pliométrica (saltando)
10. Dominada
11. Dragon flag o Jalón deslizando
12. Curl bicep a barra invertido
13. Destornillador (abdomen)
14. Deslizamiento de rodilla black widow (abdomen)
15. Crunchs levitación (abdominal)
16. Angeles y demonios (cuadricep no toca el suelo)
 Rutina B
1. Curl de puente (resbalando)
2. Marcha de piernas (espalda despegada)
3. Puente de cadera (inclinado)
4. Flexión de pecho inclinado
5. Rotación lateral (hombro)
6. Flexión tricep (peso corporal)
7. Zancada con escalón
8. Zancada alterna hacia atrás
9. Zancada pliométrica (saltando)
10. Dominada de bicep
11. Remo invertido
12. Viuda de espalda (empuje con codos)
13. Halo abdominal (medio circulo)
14. Pliegue en V (abdomen)
15. Impulso de codo (abdominal oblicuo)
16. Hiperextensión en reversa (dorsal)