Adecuación física para la vida

Test de condición física y Ficha antropométrica

Con base en las indicaciones del instructor asignado y después de haber revisado con
atención los materiales de estudio descritos en el objeto de aprendizaje “Adecuación física
para la vida” en el documento de “Test de condición física y Ficha antropométrica.”, el
aprendiz deberá realizar un informe que contenga lo siguiente:
Producto Entregable: Documento de Word o PDF titulado: Titulo “: valoración de la
condición física y ficha antropométrica”.
CONTENIDO DE LA EVIDENCIA
1. Título del documento.
2. Introducción.
3. Justificación.
4. Objetivos.
5. Diligenciar el formato para evaluar los antecedentes de salud. “Formato PAR-Q”
6. Diligenciar el formato datos consentimiento informado o de causa. (Es necesario
su consentimiento para realizar las pruebas físicas. Por favor este documento lo debe
firmar, y adjúntelo al trabajo)- el formato será suministrado por el instructor encargado.
7. Diligenciar el formato Ficha de datos, test físicos y ficha antropométrica de
valoración de la condición física. (Para ello debe realizar todos los procedimientos en la
ejecución de los test físicos, índice de masa corporal y perímetro de cintura. Para la
realización de este ultimo lo debe consultar por internet, para hallar su resultado. Ver
video en internet como se mide este.
9. Conclusiones. Deben estar dirigidas a los resultados obtenidos al diagnóstico de su
condición física, su índice de masa corporal y perímetro de cintura. Que respondan a las
siguientes preguntas:
¿Cuál considera que es su capacidad física, según el resultado obtenido en los test
físicos?
¿Qué acciones considera pertinentes para mejorar su condición física mostrada en el
diagnostico?
¿Cómo ve su perímetro de cintura, después de haber realizado el procedimiento y obtener
su resultado?
¿Cómo ve su peso con relación a su estatura, después de hallar el resultado de su índice
de masa corporal?
Los formatos mencionados en los puntos 5, 6 y 7 serán suministrados por el instructor
encargado. Documentos asociados a la evidencia: Siga las pautas y orientaciones
consignadas en los siguientes documentos para el adecuado desarrollo de la evidencia.
FORMA DE ENTREGA: se debe montar en la plataforma para calificarla.

EVALUACIÓN DEL ESTADO FÍSICO

Valorarse físicamente, es necesario para evidenciar el estado actual de nuestras

capacidades condicionales, siendo las que nos permiten desarrollar cotidianamente
nuestras actividades, entre ellas las laborales.
Evaluarse físicamente es tratar de dar la respuesta más objetiva a la pregunta ¿Cómo
estoy biofísicamente?, aspecto esencial en la salud y que junto a la alimentación son los
factores más determinantes en el mejoramiento y mantenimiento del bienestar individual y
colectivo.

VENTAJAS PARA EL APRENDIZ

Desde el punto de vista del aprendiz, el test constituye un importante

factor de motivación, puesto que cada individuo puede valorar su forma, en
un momento determinado.

También es posible valorar los puntos fuertes y los débiles. Cada aprendiz
se preocupa por el resultado de sus test y siempre debe tratar de superarse.

Condiciones para realizar los test.

• Quien lo realiza ha de entender correctamente cómo debe realizar el ejercicio.

• El test que no pueda hacer por cualquier motivo, en la marca coloque cero.
• Ha de realizarse un calentamiento previo, ligero (no cansarse antes del test).
• No hacer los test seguidos. Respetar un intervalo de descanso tras cada test, DE
TRES A CINCO MINUTOS. Tener preparado el material necesario, cuando es el
caso.
• No hacer los test bajo condiciones que puedan falsear los resultados (exagerado
calor o frio).
• Cada test entrega una marca (resultado) y puntos, (puntaje que da la marca
realizada, se deben anotar, para llenar la ficha de datos abajo.

Anotar bien los resultados, EN LA FICHA DE DATOS Y TEST FÍSICOS,

DESARROLLAR POR COMPLETO ESTA, Y MONTAR EN PLATAFORMA
COMO EVIDENCIA DE SU CONDICION FISICA. Y posteriores comprobaciones y
observación de su evolución física
 EJECUCION DE TEST FISICOS

TEST DE RESISTENCIA, PUEBA DE LOS 6 MINUTOS.

Realización del test

El test consiste en recorrer la máxima distancia posible en 6 minutos. Se trata de
una prueba de exigencia, es decir si tiene buena condición física, hay que correr
al ritmo que más se pueda mantener durante los seis minutos. las personas que
no tienen buena condición física lo deben realizar al ritmo que puedan.
El test debe hacerse en terreno llano.

Consejos para realizar el test

Se recomienda hacer calentamiento muscular antes de la prueba como, por ejemplo:
movilidad articular, caminar, trotar; unos 300 metros a ritmo muy suave y después de la
prueba realizar estiramientos. Se debe elegir un calzado ergonómico y liviano. El área de
la prueba debe ser MEDIDA ANTES DE INICIAR ESTA, Ejemplo cuanto mide la cuadra,
la pista, la cancha, para poder contar el metraje al terminar los 6 minutos, debe ser plana
sin desniveles pronunciados. En lo posible se debe realizarse a primera hora de la
mañana o al final de la tarde; no realizar previamente comidas copiosas. Al finalizar la
prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se
recomienda mantenerse caminando a un ritmo cada vez más lento, hasta normalizar el
ritmo respiratorio y cardiaco.

Análisis de resultados

Hombres (6 minutos)

menos de 30 Puntos
Categoría 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más
años

Menos de 800 Menos de 750 Menos de 700 Menos de 650 0,10 y 20

Muy Mala
metros metros metros metros

Mala 800 a 1099 m 750 a 949 m 700 a 849 m 650 a 799 m 30 y 40

Regular 1100 a 1199 m 950 a 1149 m 850 a 1049 m 800 a 999 m 50

Buena 1200 a 1400 m 1150 a 1350 m 1050 a 1250 m 1000 a 1200 m 60,70, y80

Excelente Más de 1400 m Más de 1350 m Más de 1250 m Más de 1200 m 90 y100
MUJERES 6 MINUTOS

menos de 30 Puntos
Categoría 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más
años

Menos de 750 Menos de 700 Menos de 600 Menos de 550 0,10 y 20

Muy Mala
m m m m

Mala 750 a 899 m 700 a 849 m 600 a 749 m 550 a 699 m 30 y 40

Regular 900 a 1099 m 800 a 899 m 700 a 799 m 650 a 700 m 50

Buena 1100 a 1350 m 1000 a 1250 m 950 a 1150 m 850 a 1100 m 60,70, y 80

Más de 1350 Más de 1250 Más de 1150 Más de 1100 90 y100

Excelente
m m m m
HERRORES EN LA EJECUCION: Cuando no se mide bien la distancia del recorrido en
los 6 minutos. Cuando no se toma bien el tiempo.

NOTA: Para los puntajes que dan la marcas en resistencia, en los calificativos de muy
mala será: 0 puntos para los que sacan menos de 150 metros de los establecidos en esta
categoría; 10 puntos para los que sacan entre 100 y 149 metros menos de los
establecidos en esta categoría; y 20 puntos para los que sacan entre el puntaje de la
categoría y hasta menos 99 metros de los establecidos en esta categoría.
En el calificativo de mala, se asignará 30 puntos, para los que sacan menos de 100
metros de los establecidos en esta categoría y 40 puntos para los demás, en la categoría.
En el calificativo regular, queda como está establecido.
Para el calificativo buena, se asignará 60 puntos para los que sacan menos de 200
metros de los establecidos en esta categoría; 70 puntos para los que sacan entre 100 y
149 metros menos de los establecidos en esta categoría; y 80 puntos para los que sacan
entre el puntaje de la categoría y menos 99 metros de los establecidos en esta categoría.
En el calificativo de excelente, se asignará 90 puntos, para los que sacan el puntaje
establecido en las categorías, hasta más 20 metros de este, y 100 puntos para los que
sacan el puntaje establecido en las categorías, y sacan más 20 metros de los
establecidos en esta categoría.

Aquí el test cumple un primer objetivo: el de establecer la condición física actual de la

persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.
 TEST DE FUERZA

Todas las pruebas de fuerza, se realizarán en un tiempo de 30 segundos.

Solo se cuentan las ejecuciones hechas en forma correcta en los 30 segundos, siendo
su marca obtenida en cada prueba.

TEST DE FUERZA DE BRAZOS Y PECHO:

El ejecutante se acuesta boca abajo (prono), apoyando las palmas de las manos a la
altura del pecho en el piso y apoyando la punta de los pies también en el piso; procede
a extender completamente los codos, levantando el cuerpo en forma pareja (al mismo
tiempo y a nivel, el pecho y la cadera), para volver a la posición inicial (debe tocar con
el pecho el piso). Dichas flexo- extensiones se deben realizar en forma continua
durante 30 segundos o, hasta que se deforme la técnica.

HERRORES EN LA EJECUCUON:

Mujeres: cuando se baja la cadera primero y luego se flexionan los codos, cuando no
se toca con el pecho el piso y no se extienden del todo los codos.

HOMBRES: cuando no se toca el piso con el pecho y no se extienden del todos los
codos, no se mantiene el cuerpo derecho.

CALIFICACION Excelente Bueno Mayor al Promedio Menor al Pobre

Promedio Promedio
25 23 21 18 16 13 11 8 5 1 0
NUMERO DE o a a a a a a a a a
REPETICIONES Mas 24 22 20 17 15 12 10 7 4

PUNTOS 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
 TEST DE FUERZA DE PIERNAS

El ejecutante se encuentra de pié, con las manos al frente, extendidas a nivel de los
hombros; a la orden de inicio, deberá flexionar las rodillas hasta ángulo recto (90 grados),
quedando en posición sentado, con la espalda recta; y evitando inclinar la cabeza hacia
delante, evitando que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Realizar en forma
continua durante 30 segundos.

HERRORES EN LA EJECUCUON:

cuando no se baja se flexionan las rodillas a 90 grados, si no alcanza llegar a la posición

de sentados, debe rebajar el número de repeticiones porque el esfuerzo es menor, si baja
más de los 90 grados, se puede lesionar las rodillas.

CALIFICACION Excelente Bueno Mayor al Promedio Menor al Pobre

Promedio Promedio
25 23 21 18 16 13 11 8 5 1 0
NUMERO DE o a a a a a a a a a
REPETICIONES Mas 24 22 20 17 15 12 10 7 4

PUNTAJE 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
 TEST DE FUERZA ABDOMINAL

Descripción: Acuéstese boca arriba, piernas flexionadas, glúteos en la punta de la

colchoneta, (Punta de pies en la pared, o sostenida por una persona), las manos
permanecen sueltas o en la sien.
Suba hasta abrazar las piernas con las manos; vuelva a la posición inicial. Repita el
movimiento durante 30 segundos.

HERRORES EN LA EJECUCUON: Cuando no se toca la colchoneta con la espalda y

cuando no se abrazan las piernas con las manos.

CALIFICACION Excelente Bueno Mayor al Promedio Menor al Pobre

Promedio Promedio
26 o 24 22 20 18 15 13 10 8 6 5
NUMERO DE Mas a a a a a a a a a o
REPETICIONES 25 23 21 19 17 14 12 9 7 Menos

PUNTAJE 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
TEST DE FLEXIBILIDAD: SENTARSE Y ESTIRAR

EJECUCIÓN: Realice buen calentamiento antes de la prueba, maneje el mismo horario

para realizar las pruebas, repita cada prueba tres veces y anote su mejor marca.
PROCEDIMIENTO:

➢ Siéntese con las piernas extendidas y los pies flexionados derechos, mirando
hacia arriba, sin llevarlos para adelante ni hacia atrás.
➢ Mantenga la espalda recta, el pecho erguido, la cabeza alineada con la columna
y los abdominales. Mire al frente.
➢ Con los brazos rectos, respire a medida que los sube hasta que apunten al
techo.
➢ Estire las puntas de los dedos hacia arriba, y después espire a medida que
dobla lenta y suavemente hacia delante las caderas, llevando el tronco y brazos
hacia delante, lo que más pueda, intentando alcanzar o pasar los dedos de los
pies.
➢ Mida la distancia entre la punta del dedo del corazón y los dedos de los pies,
tanto si no llega a estos, o los pasa. Si no alcanza la punta de los pies, su
marca será menos los centímetros que le faltan para llegar a las puntas de los
pies, si solo llegan a las puntas de los pies la marca será 0, y si pasan las
puntas de los pies, la marca será más los centímetros que paso la punta de
estos.
➢ El ejercicio se debe mantener por tres segundos para tomar la medida.
➢ El test puede tener 2 intentos, y escribir la mejor marca de las 2.

HERRORES EN LA EJECUCUON: cuando se flexionan las rodillas al inclinar el

troco e ir hacia adelante.
CALIFICACION Excelente Bueno Mayor al Promedio Menor al Pobre
Promedio Promedio
ALCANCE EN Mayor +10 +7 +4 +2 0 -4 -5 -7 -10 Menor
CENTIMETROS a a a a a a a a a a a
15 +14 +9 +6 +3 +1 -1 -6 -9 -12 -12.5

PUNTAJE 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

PROCEDIMIENTO PARA SACAR EL INDICE DE MASA CORPORAL

El índice de masa corporal (IMC) es un número que se calcula con base en el peso y
la estatura de la persona. Para la mayoría de las personas, el IMC es un indicador
confiable de la gordura y se usa para identificar las categorías de peso que pueden
llevar a problemas de salud. Tano cuanto cuando le falta o le sobra peso a la persona.

El índice de masa corporal (IMC) –peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la

estatura en metros (kg/m2)– es un índice utilizado frecuentemente para clasificar el
infra peso, sobrepeso y la obesidad en adultos. La OMS define el sobrepeso como
un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30.

Se calcula según la formula, peso dividido, estatura al cuadrado.

INDICE DE MASA CORPORAL = _Peso = ___Peso____= _Peso__ = ?

Talla2 Talla X Talla ?

Ejemplo del procedimiento realizado, para hallar el IMC, mostrado en los

resultados de la ficha presentada como ejemplo de CARLOS RIOS. Peso 63
kilos, estatura 1.60.

IMC= __62___ = __63____ = _63_ = 24.6

1.60 al cuadrado 1.60 X 1.60 2.56

Condición resultado IMC= 24.6 según tabla de valoración el ESTADO ES

NORMAL
Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC6

Clasificación IMC (kg/m²)

Valores principales Valores adicionales

Bajo peso <18,50 <18,50

Delgadez severa <16,00 <16,00

Delgadez moderada 16,00 - 16,99 16,00 - 16,99

Delgadez leve 17,00 - 18,49 17,00 - 18,49

18,5 - 22,99
Normal 18,5 - 24,99
23,00 - 24,99

Sobrepeso ≥25,00 ≥25,00

25,00 - 27,49
Preobesidad 25,00 - 29,99
27,50 - 29,99

Obesidad ≥30,00 ≥30,00

30,00 - 32,49
Obesidad leve 30,00 - 34,99
32,50 - 34,99
 35,00 - 37,49
Obesidad media 35,00 - 39,99
37,50 - 39,99

Obesidad mórbida ≥40,00 ≥40,00

Investigue en internet, por medio de video en YouTube, como tomarse el

perímetro de cintura.
Tómese este y diga cual es su perímetro, diga como esta con relación a los
parámetros de medida. sí puede o no tener peligros con su salud. Si el video
no menciona los parámetros de medida, los puede investigar por internet.

PASO A PASO DE COMO DILIGENCIAR EL FORMATO DE FICHA

ANTROPOMÉTRICA DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA. Y GRAFICA
CURVA DE RENDIMIENTO INDIVIDUAL.

NOTA: LOS RESULTADOS SE ANOTAN EN LA COLUMNA MARCA, AL FRENTE DE

CADA EJERCICIO REALIZADO. Y ESE RESULTADO GENERA UN PUNTAJE QUE
ENCUENTRAS EN LA TABLA VALORATIVA DE CADA EJERCICIO O TEST FÍSICO

• Colocar los datos del programa de formación y personales.

• Colocar la fecha de realización de los test.
• Colocar los resultados de las pruebas, al frente de esta y debajo de la casilla
Marca, igualmente enseguida de esta, coloque debajo de la casilla puntos, el
puntaje que le dio el resultado de la prueba que usted realizo.

Para llenar la grafica de curva de rendimiento individual, se debe colocar un punto en toda
la mitad del cuadro, debajo de cada test y al frente de los puntos que saco en esta. Si le
es posible una los puntos con líneas, para dibujar la curva de rendimiento individual.
De las conclusiones del diagnóstico de la condición física (como ve su condición física con
los resultados obtenidos en los test) y del índice de masa corporal. (como ve su resultado
con relación a los parámetros de este)
 CULTURA FÍSICA
Formato Ficha de datos, test físicos y ficha antropométrica de valoración de la
condición física
Centro de Comercio - Regional Antioquia

ficha:
Nombre
Documento:
Edad:
Peso:
Estatura:
Índice de masa corporal Estado:
Perímetro de cintura Estado:
FECHA
PRUEBAS O TEST FÏSICOS
Marca Puntos
Resistencia Aeróbica
Fuerza de Brazos y Pecho
Fuerza Abdominal
Fuerza de Piernas
Flexibilidad

FICHA CURVA DE RENDIMIENTO INDIVIDUAL

calificativo Puntos Resistencia Fuera de Fuerza Fuerza de Flexibilidad
Aeróbica Brazos Abdominal Piernas
Excelente 100
Muy Bien 90
Muy Bien 80
Bien 70
Bien 60
Regular 50
Mal 40
Mal 30
Muy mal 20
Muy mal 10
Pésimo 0
Describa la conclusión de su diagnóstico de la condición física, su índice de masa
corporal. Y Perímetro de cintura.

IMPORTANTE Estimado Aprendiz: Este documento debe ser montado en la plataforma

como parte principal de la evidencia.

EJEMPLO DE COMO DEBE QUEDAR EL FORMATO FICHA DE DATOS, TEST

FÍSICOS Y FICHA ANTROPOMÉTRICA DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA,
IGUALMENTE LA FICHA DE CURVA DE RENDIMIENTO INDIVIDUAL

CULTURA FÍSICA
Formato Ficha de datos, test físicos y ficha antropométrica de valoración de la
condición física
Centro de Comercio - Regional Antioquia

ficha: 9-10-2020
Nombre CARLOS RIOS
Documento: 2345678
Edad: 25 años
Peso: 63 kilos
Estatura: 1.60
Índice de masa corporal. 24.6 Estado: Normal
Perímetro de cintura 92 cms Estado: Normal
FECHA
PRUEBAS O TEST FÏSICOS
Marca Puntos
Resistencia Aeróbica 780 metros 40
Fuerza de Brazos y Pecho 6 20
Fuerza Abdominal 15 50
Fuerza de Piernas 6 30
Flexibilidad +2 60
 FICHA DE CURVA DE RENDIMIENTO INDIVIDUAL

Calificativo puntos Resistencia Fuera de Fuerza Fuerza de Flexibili

brazos Abdominal Piernas dad
Excelente 100
Muy Bien 90
Muy Bien 80
Bien 70
Bien 60 •
Regular 50 •
Mal 40 •
Mal 30 •
Muy mal 20 •
Muy mal 10
Pésimo 0

Elaboro: Gustavo de J. Valencia Correa