ACONDICIONAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PARA EL BOXEO

Bienvenido a este libro electrónico especial "Acondicionamiento de alta intensidad para el

boxeo".
Esto se ha basado en años de investigación y miles de extenuantes sesiones, y estamos
encantados de compartir esto con usted durante las próximas 40 páginas.

CONTENIDO

LAS DEMANDAS FISIOLÓGICAS DEL BOXEO 3

ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD 17

ACONDICIONAMIENTO AMORTIGUADOR MUSCULAR 27

ENTRENAMIENTO EN INTERVALO SPRINT 37

LA BATALLA DEL MÁS EN FORMA

El acondicionamiento físico siempre ha sido una gran prioridad para los boxeadores.
Ya sean las carreras largas de Muhammad Ali, Mike Tyson se salta
entrenamientos o sesiones de pista de Manny Pacqiaou, los grandes siempre han
poner en el injerto duro en busca de la aptitud suprema.
De hecho, pregúntale a cualquier boxeador y te dirá qué tan importante es la aptitud física
es para un desempeño exitoso. Es importante poder trabajar con altas intensidades,
dure la distancia y rinda a su máximo potencial de boxeo,
desde la primera ronda hasta la duodécima.
En los últimos años, el aumento de la popularidad del intervalo de alta intensidad
entrenamiento (HIIT) ha desafiado los métodos tradicionales de carreras largas y estables
para construir resistencia. Pero, ¿cómo puede el HIIT ser beneficioso para el boxeo?
¿rendimiento?

En este manual, los cofundadores de Boxing Science, Danny Wilson y el Dr.

Alan Ruddock analiza la ciencia detrás del boxeo y la demandas fisiológicas del boxeo
que definen nuestra necesidad de alta intensidad acondicionamiento. Luego
presentaremos los tres pilares de nuestro acondicionamiento métodos, sus beneficios y
aplicaciones, así como estudios de caso de dónde
¡Han ayudado a los atletas a estar más en forma que nunca!
LAS DEMANDAS FISIOLÓGICAS DEL BOXEO

La duración potencial más larga de un combate de boxeo profesional es de 47 min.

con 36 min ese tiempo considerado activo. En el boxeo más extremo, el
récord mundial por el mayor número de golpes lanzados en una pelea por un
un solo boxeador es 1848 en 10 asaltos, eso es una tasa de golpe de 1 puñetazo por
segundo durante 30 min.
Eso puede parecer extremo, pero no es inusual ver tasas de huelga de 150
golpes por ronda en la competencia a nivel nacional también. Como referencia, el
el número promedio de golpes por ronda está en la región de 60
(Compubox): una frecuencia de ataque de 1 cada 3 segundos.
El ritmo de la pelea está determinado, en principio, por la táctica. Un boxeador
Es posible que desee comenzar rápidamente y tomar las primeras 3 rondas antes de
establecerse en la pelea, o tal vez quieran aumentar la intensidad en cada asalto. Ellos
incluso podrían controlar el ritmo dentro de una ronda para 'robar' puntos por
impresionar a los jueces de una manera específica.
Un concepto psicológico bien conocido llamado 'posicionamiento en serie' se relaciona
con recuperacion de memoria. Describe dos componentes de nuestro sesgo de recuerdo:
el principal y efectos recientes; en otras palabras, recordamos las cosas que vemos
primero y último, pero tampoco recordamos los eventos intermedios. Con esto en un
tenga en cuenta que un boxeador podría querer comenzar rápido y terminar rápido para
tener la mejor impacto en la percepción de los jueces y en algunos casos "robar" la ronda.
Sin embargo, el ritmo de un luchador está limitado en primer lugar por el oponente,
pero en segundo lugar, la aptitud del boxeador.
LA ZONA ROJA

El boxeo es un deporte de impacto intermitente de alta intensidad que obliga a los atletas
en la zona roja (> 90% de frecuencia cardíaca máxima) por lo que los boxeadores deben
buscar desarrollar la capacidad de actuar a altas intensidades.
Sabrá cómo se siente la zona roja ... su respiración es pesada y
su corazón late con fuerza y se siente "muy fuerte". Es fácil de hacer
errores en esta zona, pensar es más difícil, el juego de pies más lento y tal vez
tu fuerza de golpe es un poco menor.
Todas estas son respuestas fisiológicas normales; lo que tenemos que hacer es entrenar
los mecanismos fisiológicos que determinan la gravedad de estos
respuestas.
Como atleta, queremos que se convierta en el dominante de la zona roja. Te queremos
para poder trabajar en la zona roja con claridad, juego de pies rápido y
golpes contundentes.

Resumen: ( traducir )
INTENSIDAD DE LUCHA

Cada boxeador tiene una intensidad crítica; lo llamaremos pelea o actuación

intensidad.

Si un boxeador puede trabajar con la intensidad de su rendimiento y su táctica

si la estrategia es eficaz, tendrán un rendimiento relativamente bueno. Casarse
Suelen decir que están dictando el paso o luchando a su ritmo.
Pero si se les exige que superen esta intensidad de lucha ya sea porque
están tratando de forzar a su oponente a una táctica desventajosa
posición, o tratando de forzar un paro; o su oponente ha aumentado
su intensidad de lucha para interrumpir el ritmo, entonces un boxeador debe tener la
oportunidad de recuperarse de este período de tiempo.
Si no pueden recuperarse, se desarrollará fatiga, volumen de golpe y
la precisión disminuirá, se cometerán errores y ya sabes cómo el resto
dice la historia.
El siguiente gráfico describe la relación entre el ejercicio muy duro
durante 60 seg y la intensidad durante una duración de recuperación de 30 seg. Que
debería quedar claro en esta figura es que incluso si un atleta está trabajando muy duro,
si se les da la oportunidad de recuperarse pueden prevenir la fatiga y
prolongar la duración del ejercicio. Esto es lo que pasa en la línea que se extiende

cada uno de estos 60 seg intervalos se completó en el dominio del ejercicio severo (por encima de la velocidad / potencia en Vo2max).
El intervalo de recuperación de 30 seg fue pesado (H) moderado (M) o ligero (L). S-L tiene una mayor duración del ejercicio debido a la
capacidad de recuperarse de la serie de ejercicio severo de 60 seg. mientras que el combate S-H no tiene tiempo para recuperarse y
se fatiga antes

ejercicio que permite la recuperación del intervalo anterior.

Pero, si el atleta tiene que trabajar duro en el período de recuperación, entonces el
la tarea de ejercicio no va a durar tanto porque no pueden recuperarse. los
línea que se extiende a alrededor de 500 s ilustra que si el intervalo de 60 s es
intensa, pero la recuperación es sólo un poco menos intensa que el tiempo
el atleta puede hacer ejercicio para disminuir.
La razón por la que los atletas se fatigan más rápido cuando la recuperación es limitada
es porque no pueden resintetizar las reservas de energía lo suficientemente rápido antes
del próximo asalto de ejercicio muy duro. Este período de ejercicio es tan intenso que crea
células acidosis (podría llamarlo la 'quemadura') y hace que el trabajo de los cuerpos de
producir fuerza mucho más difícil. Si la pelea de recuperación también es difícil, entonces
hay menos oportunidades de amortiguar esta acidosis.

MENOS RECUPERACIÓN = MÁS ACIDOSIS = FATIGA.

Eche un vistazo al gráfico siguiente. Las líneas punteadas representan el rendimiento.

(o lucha) intensidad. Observe que la intensidad de la actuación del luchador A está por
debajo
la punta de su zona roja pero mayor que la zona roja para el luchador B.
En esta situación, la intensidad de la pelea es mayor que lo que es el luchador B
capaz de. Esto significa
el luchador B tiene que trabajar muy
difícil de igualar el
intensidad del luchador A y
probablemente tendrá que trabajar
igual de duro cuando todos
lo que quieren hacer es intentarlo y
recuperación, la fatiga
ocurrir muy rápidamente para
luchador B. En esta situación
diríamos que el luchador A es
dictando el ritmo y
ritmo y dominando
el concurso.
LIMITACIONES DE INTENSIDAD

Entonces, ¿qué limita la intensidad de la pelea? Observe el tamaño de los rectángulos y

piense de ellos como tanques de energía. El tanque de energía del luchador A es mayor
que el del luchador B's. Ese tanque de energía refleja la condición física o, más
específicamente, aeróbico capacidad. Un luchador con una mayor capacidad aeróbica es
capaz de producir más La energía aeróbica y más energía dan como resultado una mayor
intensidad de rendimiento.

El objetivo del acondicionamiento es hacer que ese tanque sea lo más grande posible.
Esta le permitirá establecer la intensidad de su rendimiento a un nivel superior al
tu oponente, lo que eventualmente forzará la fatiga si consigues tus tácticas
derecho.
No solo eso, sino que si lo combina con una gran capacidad anaeróbica y alta
capacidades de fuerza que tendrá la capacidad de realizar a una alta intensidad,
inmersión
en sus reservas de energía de alta fuerza y perturbar severamente a su oponente,
Vuelve a la intensidad de tu lucha para recuperarte, repetir y dominar.
Lo que hemos visto en la ciencia del boxeo es que nuestros boxeadores que están en la
élite
nivel tiene el mejor acondicionamiento tanto aeróbico como anaeróbico
punto. Se desempeñan por encima y más allá de los demás en nuestra alta velocidad.
pruebas en cinta rodante y transfieren esta capacidad a sus actuaciones en el
anillo. En otras palabras, pueden alcanzar velocidades más altas antes de fatigarse.
Esto también está bien documentado en la literatura científica sobre altos estándares.
boxeadores que tienen capacidades aeróbicas similares a las de los regionales y
atletas de resistencia estándar nacional.
LA CIENCIA

El siguiente gráfico representa el tipo de energía utilizada durante la simulación

competición de boxeo amateur.

(Traducir)

Los puntos principales de esta figura son:

1) Los boxeadores se desempeñan a una intensidad alta alrededor del 85-90% de su
máxima capacidad aeróbica.

2) El 77% de la energía se deriva de las vías aeróbicas.

3) 19% de vías inmediatas

4) 4% de vías energéticas intermedias

Y además ilustra que la intensidad del desempeño está dictada por

capacidad aeróbica. Por ejemplo, si la capacidad aeróbica es de 4.5 L / min para
luchador A, entonces podrían actuar a 4 L / min (90%) y producir
energía a razón de 20 Kcal por minuto. Luchador B con un aeróbico
capacidad de 3,5 L / min podría funcionar a 16 Kcal por minuto.
En un concurso de 12 rondas, esto se relaciona con un gasto energético total de
720 Kcal vs 576 Kcal y un déficit de 144 Kcal que en términos energéticos
le da alrededor de 2.3 rondas adicionales al Fighter A.
¿QUÉ DETERMINA EL TAMAÑO DEL DEPÓSITO?

La ecuación de Fick describe los principales determinantes fisiológicos de capacidad

aeróbica.

VO2 = Q x a-vO2diff

VO2 = consumo de oxígeno

Q = gasto cardíaco
a-vO2diff = arteriovenoso diferencia de oxígeno

En otras palabras:

Q = la cantidad de sangre rica en oxígeno que puede entregar a sus músculos y

cerebro (y, hasta cierto punto, devolver sangre a su corazón).

a-vO2diff = qué tan bien puede extraer oxígeno de su sangre y utilizarlo

dentro de las células musculares para producir energía.

PARA MEJORAR LA CAPACIDAD AERÓBICA NECESITAMOS:

1) Mejorar la forma en que nuestro corazón bombea y se relaja para expulsar
sangre

2) Mejorar la red vascular de arterias, capilares y venas para

ayudar al transporte de esta sangre

3) Mejorar la función de las enzimas oxidativas dentro de la célula muscular.

Podemos hacer esto de manera muy efectiva con acondicionamiento de alta

intensidad.
CÓMO DETERMINAMOS LA INTENSIDAD

Esta es una parte importante del programa de Ciencias del boxeo; por lo general,
comenzamos
definiendo la intensidad utilizando una calificación de escala de esfuerzo percibido.
La imagen de la página siguiente es la modificada de Foster inteligentemente llamada
relación de categoría escala 10. Está numerado del 0 al 10 y cada uno de estos
puntos tiene un descriptor de intensidad - o calificación de esfuerzo percibido. Para
el ejemplo 1 es muy fácil, mientras que el 10 representa el máximo esfuerzo. Esto es un
escala muy útil para nosotros porque nos permite desarrollar zonas que nos ayudan
describir, prescribir y revisar nuestra formación.

La zona 1 es la zona de recuperación: un RPE de cualquier valor, desde 1 (muy fácil)

hasta3 (moderado - o justo por debajo). Normalmente equivale a alrededor del 75% de
FCmáx.

Quieres pasar algún tiempo en esta zona pero como muchos atletas
no tiene tiempo para comprometerse a pasar horas en esta zona para obtener
la aptitud se beneficia de ella y no es específica de las demandas del boxeo
cualquiera.

Para mejorar el estado físico, la tradición dicta que los boxeadores se desempeñen en
estado estable.
cardio durante unos 30 a 40 min; lamentablemente lo hacen en lo que llamamos
tierra de nadie. Este es un RPE entre 4 (algo duro) y 7 (muy
difícil), es el tipo de intensidad que parece difícil pero no demasiado,
como si estuvieras sudando pero no es incómodo. Alguna investigación
ha demostrado que esta zona es en realidad la más agradable para muchos
gente. Recibir un puñetazo, sin embargo, no es agradable y el entrenamiento en este
zone no va a ayudar con eso.
La zona donde ocurre la magia es la zona 3. Específicamente RPE de 9
y 10 - muy duro y máximo o lo que llamamos - La Zona Roja. Esta
se debe a dos factores principales;

1) Cuando compitas y entrenas, te verás obligado a entrar en estas zonas.

(recuerde la investigación anterior)

2) El entrenamiento en estos RPE proporciona los músculos y la circulación

Sistema con señales claras y fuertes para mejorar.

Nuestro sistema de entrenamiento te ayudará a dominar físicamente la zona roja

y psicológicamente.
Es posible que haya visto varias definiciones de entrenamiento por intervalos, pero
nos gusta usar estos:

-Entrenamiento de intervalos de velocidad = esfuerzos de máxima intensidad de 5 a

30 s.
RPE = 10/10
-Entrenamiento de resistencia a la velocidad = 30 seg a 2 min RPE = 9/10
-Entrenamiento a intervalos cortos de alta intensidad de 2 a 5 min RPE = 9/10
-Entrenamiento prolongado en intervalos de alta intensidad de 5 a 15 min RPE =
9/10
EN BREVE: DEMANDAS FISIOLÓGICAS DEL BOXEO
• ¡El boxeo no es un deporte de resistencia! Es un deporte de altas intensidades
repetidas.
• Los estudios sugieren que el boxeo es predominantemente un deporte aeróbico
(75 - 80%), por lo tanto, aumentar la capacidad aeróbica de un atleta es un
prioridad.
• La mayor parte del tiempo durante los combates de combate y competitivos es
gastado por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, a menudo denominado
Zona roja'.
• La capacidad de un atleta para realizar actividades repetidas de alta intensidad.
suele ser un factor determinante del rendimiento.
Con estos hechos importantes en su lugar, necesitamos definir nuestra
estrategia de acondicionamiento.

PERFIL DE LACTATO EN SANGRE

Esta sencilla prueba nos proporciona mucha información útil. La prueba

Consiste en 3 minutos de funcionamiento con un período de descanso de 1 minuto. En
ese descanso, tomamos un
pequeña muestra de sangre de la yema del dedo y analizarla en busca de lactato. El
lactato está de cerca
relacionados con la acidosis y la fatiga, de modo que cuando el lactato en la sangre
aumenta,
puede estar seguro de que el atleta está trabajando más duro para mantener la velocidad.
Nosotros
aumentar la velocidad después de cada etapa de 3 minutos hasta que el atleta esté
trabajando
muy duro.
En la figura, notarás velocidad en el eje horizontal y lactato sanguíneo.
a la izquierda y la frecuencia cardíaca a la derecha en los ejes verticales. Los puntos
inferiores
representan un valor de lactato en sangre tomado después de 3 min a cada velocidad, el
los puntos más altos son la frecuencia cardíaca tomada al final de cada etapa de 3
minutos. El mas
El rasgo distintivo de la figura es la curva de la línea después de 15 km / h. Eso
aumenta muy rápidamente porque el lactato ha comenzado a aparecer en mayor
concentraciones en la sangre del atleta, indicándonos que la intensidad de
El ejercicio es cada vez más difícil para nuestro deportista.

BOXEADOR VS ATLETA DE RESISTENCIA

A veces, los boxeadores tienen un perfil de lactato en sangre que se parece mucho a
un atleta de resistencia. Ambos son muy buenos para ejecutar y controlar el
intensidad al principio de la prueba. Pero, a medida que aumentamos la velocidad de los
boxeadores, como
Los atletas de resistencia encuentran cada vez más difícil lidiar con el
Acidosis celular acompañante.
Esta es una mala noticia para un atleta que necesita producir repetidamente alta
forzar y controlar la acidosis. El primer problema es que la intensidad absoluta
o la fuerza probablemente no será tan grande como podría ser, el segundo problema es
que incluso si se adentraran profundamente en la zona roja, les resultaría muy difícil
recuperarse lo suficientemente rápido de él, y en tercer lugar sin la capacidad de
producir mucha fuerza y recuperarse de ella, hay un potencial limitado para poder
Repetir acciones de alta fuerza, que es un aspecto crucial de los deportes de combate.
rendimiento.
Entrenamos a nuestros atletas para asegurarnos de que no parezcan de resistencia
atletas para que puedan producir, recuperarse y repetir alta intensidad
acciones sin perder el control.

NUESTRO OBJETIVO DE ACONDICIONAMIENTO

Mejorar la capacidad de producir, repetir y soportar alta intensidad.
ocupaciones.
Desarrollamos esto ciclando a través de una variedad de métodos de acondicionamiento.
apuntando a diferentes adaptaciones fisiológicas.
Después de miles de sesiones, tenemos más de 100 acondicionamientos diferentes.
sesiones en nuestro casillero que se encuentran a través de nuestro continuo de
acondicionamiento.
Se necesitaría un libro completo para explicar cada carrera, tal vez algún día
tenemos el lujo de producir uno, pero por ahora, cubramos los tres principales
sesiones de acondicionamiento en detalle.
ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

La capacidad aeróbica establece el límite superior del rendimiento del boxeo. Cuanto mas
oxígeno que puede entregar a sus músculos para impulsar la producción de energía
mejor podrá realizar acciones repetidas de alta intensidad.
La cantidad de oxígeno que puede administrar a sus músculos está limitada por su
corazón. Si puede mejorar la cantidad de sangre que se bombea de su
corazón y la red de arterias y venas podrás alimentar alta intensidad
rendimiento.
Entonces, el objetivo en nuestras sesiones de intervalo de 4 minutos es gastar una
cantidad óptima
de tiempo en la zona roja, cerca de la capacidad máxima de bombeo del corazón
y capacidad oxidativa de los músculos. Implementando cuidadosamente esto
estrategia de entrenamiento sobre un campo de entrenamiento el objetivo es crear un
motor más grande
para potenciar el rendimiento y recuperarse entre rondas.

-ideal para mejorar la capacidad aeróbica

-Permite más tiempo en la zona roja
-Velocidad más baja = menos impacto y buena para el inicio del campamento cuando los
atletas son más pesados
-Psicológicamente educado

4 MINUTOS ENCENDIDO: 2 MINUTOS APAGADO

Adaptaciones cardiovasculares centrales, mejoras en el gasto cardíaco y
la entrega de oxígeno al músculo en ejercicio se mejora con alta intensidad
entrenamiento a intervalos que dura entre 4 y 10 minutos a una intensidad
equivalente al 90% del consumo máximo de oxígeno repetido de 4 a 6 veces.
Estos hallazgos se han replicado en estudios científicos de manera consistente
en los últimos 20 años y también hemos descubierto que este tipo de formación es
muy efectivo.
Sin embargo, aunque es parte integral de las mejoras en la capacidad aeróbica y
rendimiento, adaptaciones estructurales beneficiosas para el corazón y el resto
del sistema circulatorio toman alrededor de 6 a 10 semanas, mucho más que
entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT) y, por lo tanto, requieren un entrenamiento
prolongado atención.

¿POR QUÉ ES BENEFICIOSO PARA EL BOXEO?

Estos tipos de sesiones son importantes en la percepción de intensidad de un boxeador.
porque desafían al atleta a ejercitarse en la zona roja - un estado fisiológico cercano al
esfuerzo máximo, preparando así al boxeador para
rendimiento, física y mentalmente. Ya hemos visto que los boxeadores
son forzados a entrar en la zona roja durante el combate y la competencia y estos
tipo de sesiones de entrenamiento imitan estas demandas.

¿QUÉ INVOLUCRA EL ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD?

En estas sesiones, se le pedirá que corra durante al menos 4 minutos a un RPE de
9/10. Como mínimo, tendrá 4 series de 4 minutos de trabajo para completar.
Su trabajo se ejecuta a la mayor velocidad sostenible posible para cada uno de los
4 juegos.
Efectivamente, se le ha dado la ecuación y su trabajo es hacer ejercicio la velocidad.

(set carrera 1)+(set carrera 1)+(set carrera 1)+(set carrera 1)= Velocidad media media (intensidad global)
4

El primer objetivo de cada intervalo es entrar en la zona roja tan rápido como
posible, idealmente dentro de 60 a 90 seg, de esa manera podrá optimizar
tu sesión de entrenamiento. El principal objetivo de estas sesiones es pasar el
la mayor parte del tiempo de trabajo (ejemplo 4 minutos) en la zona roja (90-
Frecuencia cardíaca máxima del 100%).
Por ejemplo, digamos que tarda 90 s en obtener en la zona roja, eso significa que pasará
2,5 minutos de cada 4 minutos intervalo en la zona roja. Multiplique esto por 4 y son 10
minutos en rojo zona y un estímulo muy eficaz para mejorar la capacidad aeróbica.

¿CÓMO PUEDO REALIZAR LAS CARRERAS DE LA ZONA ROJA?

La mejor forma de controlar la intensidad de su sesión HIIT es utilizar un
cinta de correr motorizada. Esto se debe a que puede configurar el gradiente y la
velocidad
y no serás interrumpido dentro de un intervalo. También significa que puedes
sigue de cerca tu progreso porque si tu velocidad aumenta, entonces
saber que se está adaptando al entrenamiento; asegúrese de usar la grabación
hoja para ayudarlo a hacer esto.

También puede realizar HIIT al aire libre, ya sea en una pista o en el

la carretera. Una pista para correr es mejor que la carretera porque no tienes la
riesgo de que el tráfico interrumpa su intervalo y puede rastrear fácilmente su
distancia dentro de cada intervalo sin demasiado alboroto. En el camino es un
un poco más difícil debido al aumento del tráfico, las ondulaciones del terreno y
no es fácil registrar la velocidad / distancia a menos que esté usando un dispositivo GPS
o una aplicación.
Si está corriendo en la carretera, por lo general es mejor seguir con su habitual
ruta para que pueda controlar tantas cosas como sea posible. Si no puedes correr por
cualquier motivo, otra alternativa adecuada es realizar HIIT en un interior
bicicleta. Idealmente, registraría la potencia promedio durante cada intervalo, pero
algunos
Las bicicletas no tienen medidores de potencia, por lo que lo mejor es la velocidad o la
'nivel' de intensidad. Intente elegir la misma bicicleta cada vez para su
intervalos (lo mismo para las cintas de correr), ya que las cintas de correr en el gimnasio
pueden desviarse entre ellos a pesar de ser el mismo modelo.
Otra alternativa es un remero de interior; por lo general, no lo recomendaríamos
estos para SIT sino porque las demandas técnicas y de fuerza del remo son menos en
HIIT te permiten llegar a la zona roja. Como la bici registre la potencia media de cada uno
de sus conjuntos. Para todos estos intervalos, deberá prestar mucha atención a su
corazón. tasa, si no se encuentra en la zona roja, deberá aumentar su esfuerzo para
modificar la velocidad o la potencia!

¿POR QUÉ NO PUEDO LLEGAR A LA ZONA ROJA?

Antes de comenzar su HIIT, debe obtener un valor real o estimado para
su frecuencia cardíaca máxima. Hay varias predicciones, todas con fallas,
la forma más fácil de estimarlo es usar 220 - edad.

For example;
Age = 25

𝐴𝑔𝑒 𝑝𝑟𝑒𝑑𝑖𝑐𝑡𝑒𝑑 𝑚𝑎𝑥𝑖𝑚𝑢𝑚 ℎ𝑒𝑎𝑟𝑡 𝑟𝑎𝑡𝑒 𝑏𝑝𝑚 = 200 − 25 = 195

90% 𝑚𝑎𝑥𝑖𝑚𝑢𝑚 ℎ𝑒𝑎𝑟𝑡 𝑟𝑎𝑡𝑒 𝑏𝑝𝑚 = 195×0.90 = 176
Your red zone target is therefore 176 bpm.

Otra forma de calcular su frecuencia cardíaca máxima es realizar un

Evaluación de rampa. Ponga el gradiente de la cinta de correr al 1%, ajuste la velocidad a
10
kph. Cada minuto, aumente la velocidad de la cinta en 1 km / h hasta que pueda
no más. Esto debería llevarlo a su frecuencia cardíaca máxima. Si usted
no tiene acceso a una cinta de correr, puede hacer una prueba contrarreloj de 6 minutos
para ver cómo
mucha distancia que puede cubrir, que también debería aumentar su frecuencia cardíaca
casi al máximo.
Otra forma de estimar el 90% de la FCmáx es realizar un esfuerzo de 8 min a
RPE de 9/10. Debería inclinarse en un 90% hacia el final de este
intervalo y tendrá una base para ese valor del 90%. Si quieres
Calcule su FC máxima a partir de esto, tendrá que dividir este valor entre 0.9.

𝑀𝑎𝑥 ℎ𝑒𝑎𝑟𝑡 𝑟𝑎𝑡𝑒 𝑏𝑝𝑚 = ℎ𝑒𝑎𝑟𝑡 𝑟𝑎𝑡𝑒 𝑎𝑡 𝑒𝑛𝑑 𝑜𝑓 𝑖𝑛𝑡𝑒𝑟𝑣𝑎𝑙

0.9

𝑀𝑎𝑥 ℎ𝑒𝑎𝑟𝑡 𝑟𝑎𝑡𝑒 𝑏𝑝𝑚 =176 = 195

0.9
La mayoría de los problemas surgen por no conocer la frecuencia cardíaca máxima, los
métodos
arriba te ayudará a calcular eso.
Si conoce el valor de la frecuencia cardíaca de la zona roja, pero aún tiene dificultades
para llegar allí
probablemente se deba a 3 cosas.
1) Tu calentamiento no es suficiente para elevar la temperatura corporal
2) Tu primer intervalo probablemente sea demasiado rápido
3) Ambos de los anteriores

SOLUCIONES ZONA ROJA

-Extiende tu calentamiento
Comience lentamente durante los primeros 3 minutos y durante los siguientes 2 aumente
su velocidad levemente. Piense en trabajar con los engranajes del RPE un minuto a la
vez.
hora. Cuando llegues a los 5 minutos deberías sentir que la velocidad es difícil. Después
5 min descansa 1 min, vuelve a aumentar la velocidad para que estés trabajando
muy duro (cima de tierra de nadie) durante 2 min.

Eso te llevará a 8 min.

Luego, ajuste la caminadora a su velocidad inicial objetivo y corra 3 x 30 s

intervalos con 15 s de recuperación entre. Descanse por el resto de los 10
min. de calentamiento antes de comenzar la sesión.

-Aumenta la intensidad
Si su intervalo es demasiado rápido para empezar, utilizará un
mayor contribución anaeróbica a las demandas de energía de la que necesita.
Usted incurrirá en una deuda de oxígeno y habrá un aumento en la
acidosis que no podrá amortiguar.

Esto hará que corra más lento de lo debido después de un par de

minutos y una velocidad más baja = menos demanda de oxígeno y menos oxígeno
demanda = menor demanda en el sistema cardiovascular, incluido el corazón
Velocidad. Esto evitará que llegue a la zona roja.

MANIPULANDO VARIABLES HIIT

El objetivo principal del entrenamiento a intervalos es mejorar el nivel aeróbico máximo.
capacidad, como tal, el enfoque de muchos programas de entrenamiento a intervalos ha
sido optimizar el tiempo cercano al VO2máx. Más específicamente, el
El objetivo fisiológico principal del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es
mejorar
gasto cardíaco optimizando el tiempo en o cerca de la carrera máxima
volumen.
Sin embargo, evaluar el VO2 y el volumen sistólico no es una opción para muchos
atletas y entrenadores y% de frecuencia cardíaca máxima o reserva de frecuencia
cardíaca
se utilizan a menudo como un sustituto de la tensión cardíaca y la demanda de oxígeno.
Sin embargo, las adaptaciones clave que resultan del intervalo de alta intensidad
El entrenamiento incluye, estabilidad cardiovascular mejorada y capacidad de bombeo.
que conduce a mejoras en el gasto cardíaco, el suministro de oxígeno y
Rendimiento.
A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo podemos manipular el ejercicio y
el descanso.
tiempo para aumentar el tiempo en la zona roja y aumentar la velocidad de carrera.

45 segundos encendido - 15 segundos apagado

Esto es genial para la zona roja, sin embargo, las repeticiones son demasiado largas y
recuperación demasiado corta para mantener una velocidad más alta, por lo que la
intensidad no es suficiente.

10 segundos encendido - 10 segundos apagado

Esta es una buena manera de aumentar la intensidad, sin embargo, a veces encontramos
la duración demasiado corta para obtener suficiente tiempo en la zona roja.

30 segundos encendido - 30 segundos apagado

¡Perfecto! Conocido como el método Billat (por el fisiólogo francés) en su
derecho propio. Realizar esto dentro de un conjunto de trabajo de 4 a 6 minutos es ideal
para
aumentar la intensidad y el tiempo en la zona roja.
Cuando usamos intervalos como 30:30, los atletas pueden extender el
tiempo que pasan en la zona roja antes de fatigarse. Si te pedimos que corras
duro a una sola velocidad durante 10 minutos, es muy probable que te fatigues
antes de esa fecha y también es probable que no puedas seguir entrenando
después de esto, ya que se verá obligado a acercarse a su máximo.
intervalo de descanso corto (2 min) entre series de 30:30 significa que puede golpear
la zona roja a velocidades más altas y obtener un objetivo bien dirigido y eficaz
sesión.
ESTUDIO DE CASO - KID GALAHAD

Kid Galahad es uno de los más dedicados y en mejor forma

boxeadores en el juego y está en el punto de su carrera
donde está desafiando por títulos mundiales.
Debido a esto, adoptamos un enfoque ligeramente diferente a su condicionamiento.
manipulando la intensidad en puntos estratégicos en un set y en una sesión.
Mire la figura a continuación, describe una estrategia de ritmo típica para un
desafío típico. Ese desafío puede ser cualquier cosa, desde la tarea hasta
las tareas del hogar a una contrarreloj.
Como fenómeno general, tendemos a comenzar relativamente rápido, pero mantenemos
algo atrás, luego nos acomodamos en un ritmo pero a la mitad
el desafío por varias razones reprimimos aún más el esfuerzo.
En el deporte, esto ocurre porque a menudo no estamos seguros de tener la energía
para completar la tarea, es un mecanismo de protección para asegurarse, primero y
sobre todo, podemos completar la tarea. A medida que avanzamos en la tarea,
darnos cuenta de que en realidad tenemos suficiente energía hacia el final y
no se quedará sin energía, así que aumentamos la intensidad. Notarás que
cuando llegas al final de una sesión de entrenamiento y quieres
terminar bien.

Tratamos de anticiparnos a la cantidad de energía que necesitamos para completar un

desafío, ya sea un intervalo de 30 so 4 minutos, ya sea un 3
más redondo o un 12 más redondo. La estrategia común que usamos es muy similar a
eso a continuación. Sabiendo esto podemos usarlo en nuestra ventaja.
Sabemos que tenemos suficiente energía para completar el desafío.
porque podemos recoger la intensidad hacia el final. Lo que necesitamos
hacer es distribuir esa energía de una manera que obligue al oponente a dudar
tienen suficiente energía para completar la tarea, lo que los hará
reducir su intensidad y jugar en su mente. Al aumentar la intensidad
en la fase intermedia de la tarea, podemos entrenar una estrategia de ritmo que tenga
el potencial no solo para mejorar el rendimiento de nuestro atleta sino
eso también pone a los oponentes en la retaguardia.
Como otro ejemplo,
cuando la motivación es alta seguimos adelante
fisiológicamente, pero cuando nuestro impulso fisiológico excede nuestro crítico
umbral de intensidad, la motivación disminuye para autoconservar nuestro cuerpo en un
manera protectora. Si somos capaces de ondular la intensidad, trabaje por encima de
nuestra
oponente intensidad crítica, recuperarse y repetir entonces que es un potencial
forma efectiva de entrenar para mejorar la condición física y perturbar a los oponentes
estrategia y mentalidad.
Hemos estado entrenando a Kid Galahad de esta manera para sus combates contra Toka.
Clary Kahn y Josh Warrington.
SESIÓN CLAVE - SHARP SHOOTER
En su campamento más reciente para su pelea por el título mundial de peso pluma de la
FIB contra
Warrington el plan de juego era interrumpir la estrategia de ritmo de Warrington
que identificamos a partir del análisis de rendimiento basado en video.
Combinamos nuestro principio de entrenamiento de amortiguación muscular (presentado
a continuación
página) con una estrategia de ritmo ondulante que le permite trabajar en ráfagas
en puntos clave, así como trabajar a través de los engranajes y limitar el efecto de
acidosis sobre la función neuromuscular. Un ejemplo de la velocidad de uno de
sus sesiones se pueden ver en la figura siguiente.
 AMORTIGUACIÓN MUSCULAR
Cuando realizas acciones de alta intensidad también creas un ácido celular
entorno que quizás conozcas como la quemadura. Este aumento de acidez
dificulta la generación de fuerzas altas porque nuestro sistema neuromuscular
no funciona tan bien en estas condiciones.
Nuestro cuerpo tiene un mecanismo defensivo contra esto llamado amortiguación
muscular.
Su trabajo de estos tampones es 'limpiar' los subproductos celulares de alta intensidad
rendimiento y ayudan a mantener el pH de la célula muscular.
Nuestras sesiones de entrenamiento a intervalos de 2 minutos colocan al músculo bajo
acidosis que estimula la activación y producción de amortiguadores musculares
y mejora la capacidad de producir fuerzas elevadas durante más tiempo sin
completamente gaseoso debido a la fatiga.

Pregunta: ¿Qué sucede cuando intentas correr con el máximo esfuerzo?

durante más de 15 s?
Respuesta: La velocidad disminuye rápidamente.
Eche un vistazo a la siguiente figura. Estos datos se toman de 5 de nuestros boxeadores.
que realizó un esfuerzo máximo de sprint de 30 s en nuestra cinta de correr curva.
Dividimos los 30 segundos en 2 partes. Los primeros 15 sy los últimos 15 s. Cada punto
representa la velocidad instantánea en diferentes intervalos de tiempo. El punteado
las líneas representan la tasa de disminución de la velocidad.
Este gráfico sugiere ...
1. Se produce la velocidad máxima en algún lugar alrededor de las 7 s.
2. El descenso medio en velocidad sobre el primero 15 s es 1,3 km / h (ignorando el pico
valor de velocidad).
3. El descenso medio en velocidad sobre el último 15 s son 4,7 km / h.

Nuestros datos anteriores están de acuerdo con las contribuciones del sistema energético
a esfuerzo máximo esprintar. Puede ver a continuación (figura 2) que la energía máxima
La contribución ocurre alrededor de 7 s, cuando el sistema de energía ATP-PCr
rápidamente
entra en acción poco seguido por la glucólisis; después de eso, hay un rápido declive.
Esto sucede, en primer lugar, porque la "reserva de energía" de ATP-PCr se convierte en
agotado y la glucólisis comienza a apagarse, probablemente debido a una rápida
aumento de la concentración de iones de hidrógeno: este "apagado" ocurre
prevenir la acidosis celular excesiva (causada por iones de hidrógeno) y ayudar
proteger el entorno celular de daños importantes.

Lo que vemos y sentimos después de 15 s es una velocidad decreciente y sentimientos

fuertes de dolor, también conocido como THE BURN!

También se han informado respuestas similares durante los sprints repetidos.

Se pueden ver estimaciones de la contribución de energía al ejercicio de sprint repetido
debajo.
Al igual que la investigación anterior, la PCr juega un papel importante en la energía.
Contribución a las acciones iniciales de alta intensidad (46%), al igual que la glucólisis.
(40%). Pero a medida que aumenta el número de sprints, la potencia / velocidad máxima
disminuye incluso en sprints cortos y la contribución de la glucólisis disminuye en
alrededor del 30%.
Mientras que el aporte de energía aeróbica aumenta y puede hacerlo alrededor de
30% también.
ESTA SUGERENCIA…
• En los primeros sprints, cuando estamos frescos, usamos los sistemas de energía
correctos para
el trabajo
• Pero a medida que realizamos más sprints, dejamos de usar el sistema de energía
correcto.
• Significa nuestra capacidad de producir energía para generar alta velocidad y potencia.
es mucho menos
• Vemos esto como una menor velocidad / potencia en nuestros esfuerzos y aumenta en
sentimientos de fatiga

¿CÓMO SE RELACIONA ESTO CON EL BOXEO?

La figura muestra datos

extraído de un trozo de
investigación que simuló 3 x 2
min de boxeo amateur,
aunque los boxeadores estaban
bastante en forma en términos de su
capacidad aeróbica fueron
también boxeadores novatos. Podemos
ver en la figura que
suministro de energía glucolítica para
el rendimiento del boxeo es mucho
menos que otra energía
sistemas.
Esto podría deberse a varias razones, pero principalmente
1) El glucolítico el potencial de los boxeadores puede ser bajo; o
2) los participantes en esta investigación adoptó una estrategia de ritmo rápido.

A partir de los datos, es difícil comentar el punto 1, pero sabemos por la investigación.
que en promedio los boxeadores realizaron un ataque, defensivo o técnico
movimiento cada 1.2 s que al final del combate indujo un promedio de sangre
concentración de lactato de 9.5 mmol·L-1 que indica un nivel significativo de
actividad y acidosis celular acompañante. Si recuerdas de las secciones
arriba, la glucólisis es sensible a la acidosis y con esos tipos de lactato sanguíneo
concentraciones, podríamos suponer que aunque el glucolítico
la contribución es baja todavía se ve afectada por la acidosis.
Esto nos lleva a otro punto: ¿no muestra esta investigación un nivel bajo de
¿Contribución de energía glucolítica? Si es así, ¿por qué queremos entrenarlo? Bueno,
ciertamente al no entrenar este sistema de energía, se estaría perdiendo el desarrollo de
una gran porción de ese gráfico circular de energía de arriba.

¿ASÍ QUE LO QUE? ¿POR QUÉ ESTO ES IMPORTANTE PARA TI?

Estos datos nos dan una idea de la provisión de energía durante el boxeo, incluso si
es solo de aficionados novatos.

¿Y los profesionales?
Bueno, no tenemos datos, pero en los últimos 20
segundos de la décima ronda en uno de los
peleas del siglo XXI, Keith
Thurman y Shawn Porter detonaron
bombas, sin embargo, después de 10 reñidas
rondas ni pudieron aterrizar limpiamente
y conseguir el paro.
¿El punto? Nunca se sabe cuando se encontrará en ese tipo de batalla
o tener la oportunidad de trabajar más duro de lo que pensaba durante 20 s para
obtener la victoria.
La solución: dése todas las oportunidades para sacar provecho de cada
oportunidad que se le presenta. Es una de las razones por las que nos enfocamos
sobre adaptaciones y ejercicio no específico y en parte por qué nuestro
el condicionamiento no siempre se parece, o replica, las demandas específicas
del boxeo.
Para Thurman y Porter, es más que probable que después de 10 rondas de
boxeo intenso, su capacidad glucolítica se redujo significativamente
debido a grandes perturbaciones iónicas, lo que limita la energía potencial que
podría aprovechar para ser eficaz y limitar su fuerza generadora
capacidad.
Nunca se sabe, otros 4 o 5 golpes más efectivos para cualquiera de los boxeadores
en esa posición podrían haber girado la pelea en su camino.
 AMORTIGUADORES MUSCULARES (acido lactico?) creo que se refiere a eso.

Así que ahora sabemos que los esfuerzos muy intensos de 20 s están impulsados en gran
medida por glucólisis, pero la glucólisis se apaga debido a la acidosis, ¿qué podemos
hacer sobre eso?

La principal causa de acidosis en nuestra célula muscular resultante de alta intensidad

la actividad se representa como H + (ion hidrógeno).
Los círculos verdes representan lo que lo llamamos "amortiguadores musculares". Son
responsable de limpiar H + y manteniendo el pH del músculo celda. Cuando aparece H +
en el célula muscular la actividad de estos
aumenta los amortiguadores musculares. Cuando hacemos hincapié en estos sistemas
durante un período Con el tiempo aumenta el número y la función de estos
amortiguadores musculares. Esto conduce a mejoras en la capacidad de la célula
muscular para lidiar con acidosis inducida por actividad de alta intensidad.
Este tipo de entrenamiento mejora la función neuromuscular, transporta lactato
mejor fuera de la célula, regula el H + más eficazmente, nos permite tolerar
mejora el dolor muscular y mejora la provisión de energía a través de la glucólisis.

Esto es importante porque le permitirá:

1. Realizar a intensidades mucho mayores, o;
2. Realice a una intensidad submáxima sin sentir la tensión psicológica o fisiológica
3. Recuperarse más rápido entre períodos de actividad de alta intensidad
4. Realice acciones de alta intensidad más frecuentes con menos fatiga.
5. Domina a tu oponente variando tu ritmo
¿CÓMO ENTRENAMOS ESTO?
En nuestros laboratorios podemos medir algo llamado "Lactato en sangre", está
estrechamente relacionado con iones de hidrógeno que hacen que nuestra célula sea
ácida y es un buen marcador de acidosis. Algunas piezas de La investigación científica ha
identificado óptimas "zonas" de lactato, así que ese es nuestro objetivo.
También descubrimos que podemos usar RPE para predecir el lactato en sangre para
nuestro rango objetivo, por lo que no siempre es necesario
evaluar el lactato en sangre. Es muy específico para el tipo de sesión de la sesión.
estarás realizando, pero en tu programa de entrenamiento te daremos
Guia.
Si ha seguido nuestros programas antes, sabrá cómo nos gusta
utilizar sprints de máximo esfuerzo y carreras en zona roja en nuestro acondicionamiento.
Estos Las sesiones son fáciles de regular porque todo lo que tienes que hacer es ponerte
en esfuerzo máximo (que sabrá si lo está haciendo o no) y utilice
su monitor de frecuencia cardíaca o RPE para saber si está en la zona roja.
Las sesiones de amortiguación muscular son "enredaderas", en las primeras repeticiones
no puedes siempre siente la intensidad, generalmente porque su cuerpo (como miramos
arriba) puede lidiar con los metabolitos que ocurren con el ejercicio intenso temprano
en la sesión. Pero a medida que continúa la sesión, terminas yendo a uno de dos
maneras:
1. La fatiga puede invadirlo rápidamente y destruir el resto de su sesión haciéndote más
lento;
2. Puede sentirse bien y pasar de su zona objetivo y quemarse durante la sesión, en cuyo
caso te freirás y retrasarás las percepciones de fatiga lo golpearán más tarde ese día o en
el entrenamiento semana, lo que puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento.
La idea es encontrar el equilibrio adecuado porque si aciertas estas sesiones también
Duro te pueden freír.
En los ejemplos anteriores durante
1) te has ido demasiado rápido y en
2) ha superado la zona objetivo y ha ido demasiado rápido.
Realmente hay un punto óptimo durante estas sesiones. Depende de usted encontrar
esto, el RPE es típicamente de 8 a 8.5
ESTUDIO DE CASO - ANTHONY FOWLER

Estos son algunos de los excelentes resultados de Anthony Fowler después de un

entrenamiento. campamento en 2018 que consistió en una fase de amortiguación
muscular.
La siguiente infografía muestra cómo Anthony mejoró su desempeño en
el perfil de lactato.

Anthony siguió los protocolos mencionados en la sección anterior,

Sin embargo, tuvimos que usar algunos trucos para entrar en el lactato objetivo.
zona
traducir
 ENTRENAMIENTO EN INTERVALO SPRINT
Suministrar más oxígeno al músculo para ayudar a mejorar el rendimiento usando
Los intervalos de 4 minutos son efectivos, pero las adaptaciones toman semanas debido a
la Estructuras fisiológicas que necesitan remodelación. Sin embargo, a veces
Necesitamos un cambio rápido en la condición física para poner en marcha nuestro
entrenamiento y esto es lo que 30 s los sprints de máximo esfuerzo nos dan.
Cuando se extrae oxígeno de la sangre a la célula muscular, es necesario
utilizado por enzimas oxidativas. Cuantas más enzimas oxidativas tengamos y
cuanto mejor funcionen, nos brindará una mejor oportunidad de producir
energía para un rendimiento de alta intensidad.
Los sprints de esfuerzo máximo de 30 s proporcionan una señal fuerte para cambios
rápidos en capacidad y función de las enzimas oxidativas, además de tener efectos
beneficiosos sobre la generación de fuerza neuromuscular, la coordinación a alta
velocidad y dureza mental. Si necesita una patada seria al comienzo del campamento,
estos las sesiones te brindan una patada como ninguna otra.
EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO SPRINT INTERVAL ES:

1) Incrementar la demanda neuromuscular al producir fuerzas elevadas.

2) agotar el estado energético de la célula muscular
3) producir altos niveles de lactato (producción de combustible y señalización celular)
4) acumulan radicales libres, iones y metabolitos que aumentan las respuestas de
señalización importantes, asociadas con reguladores clave de la biogénesis mitocondrial
y, por tanto, del metabolismo aeróbico.

Estos estudios también proporcionan evidencia de cambios beneficiosos en enzimas

clave involucradas en el metabolismo aeróbico. El ejercicio de alta fuerza que se exige en
el entrenamiento de intervalos de velocidad probablemente sea necesario para los
boxeadores con antecedentes de entrenamiento avanzados, particularmente en las
primeras fases del entrenamiento, ya que estos individuos pueden requerir un
entrenamiento intenso para activar adaptaciones efectivas.

Las adaptaciones periféricas (músculo esquelético) y quizás las mejoras en la arquitectura

muscular, la generación de fuerza mecánica y la coordinación neuromuscular se
combinan para mejorar la tolerancia al ejercicio, pero no la capacidad aeróbica per se.

Sin embargo, estas adaptaciones proporcionan la base para mejoras adicionales y

complementan las adaptaciones estructurales necesarias para mejorar la capacidad
aeróbica en las fases de entrenamiento posteriores que incluyen el entrenamiento en
intervalos de alta intensidad.
¿Por qué es esto beneficioso para el boxeo?

Este tipo de entrenamiento está diseñado para mejorar rápidamente la aptitud de los
boxeadores al trabajar en la capacidad de utilizar el oxígeno a nivel de las células
musculares y ponerlo en el camino correcto para desarrollar su capacidad aeróbica y la
intensidad de la lucha. Además, en estudios científicos se han reportado cambios rápidos
en la condición física después de períodos cortos de entrenamiento de intervalos de
velocidad, típicamente 3 semanas o 9 sesiones. Por lo tanto, podemos obtener una gran
ganancia de fitness durante los campamentos de entrenamiento cortos.

Estos también ayudan a fortalecer la habilidad de un atleta para producir altas

intensidades, y tiene la capacidad de repetirlas y soportarlas. Esto significa que pueden
establecer un ritmo alto, desatar un aluvión de cominaciones sin fatigarse excesivamente.
Tampoco es solo físico. Nuestros atletas han mencionado los beneficios psicológicos de
estas sesiones, ya que requiere la motivación para alcanzar los números requeridos.
¿Qué implican los sprints máximos?

30 seg al maximo- descanso total 3 min repetir 4-6 (zona muerta)

Estos sprints deben ejecutarse lo más rápido posible desde el principio, atacando
realmente al sprint y ganando la mayor velocidad / distancia en los primeros 7 a 10 seg. El
propósito de esta parte de este intervalo es agotar rápidamente el estado de energía del
sprint. celular y utilice la mayor cantidad posible de sus reservas de energía inmediatas.
Esto proporcionará una señal fuerte para la adaptación y comenzará a encender su
sistema de energía glicolítica anaeróbica.
Después de esto, el cambio es resistir la disminución de la velocidad durante el tiempo
restante. De 10 a 20 seg, querrá usar su sistema de energía glicolítica anaeróbica que, a
su vez, produce una acidosis celular de lotos. Esta es otra respuesta de señalización
adaptativa clave y también pondrá en marcha su sistema de energía aseróbica, que
aumentará después de 20 seg (pero no al máximo).
Necesita registrar la velocidad / distancia recorrida en diferentes puntos de tiempo para
monitorear su desempeño. Usamos tres puntos de tiempo diferentes, dos protocolos
diferentes dependiendo de cómo realices los sprints.

7 seg -17 seg- 27seg O sino 10 seg, 20 seg, 30 seg

Esto es importante porque le permitirá describir las adaptaciones que está haciendo al
programa; con suerte, estará corriendo más rápido / más lejos o rindiendo a mayor
potencia a medida que avanza en las sesiones. También le permitirá prescribir objetivos
de velocidad para su próxima sesión, si alcanza los 25 km / h en su primer intervalo de su
primera sesión, su objetivo sería superarlo en su segunda sesión.

Cuando recopile todos estos datos, podrá revisar su enfoque del entrenamiento; tal vez
haya ido demasiado rápido y haya sido bombardeado, o tal vez se haya sumergido en el
medio de la sesión; el monitoreo de su rendimiento lo ayudará a optimizar cada sesión.
ESTUDIO DE CASO -JORDAN GILL

La importancia de monitorear el desempeño se ejemplifica en la siguiente figura. Los

gráficos tienen varios elementos clave; 1) la velocidad del intervalo que se muestra en el
eje vertical; 2) los puntos azules que representan la velocidad registrada a los 7, 17 y 27
seg para cada serie (1-4); 3) datos recopilados en 2016, 2017 y 2018 que describen la
progresión que hizo Jordan durante estos años calendario y 4) la forma de la línea que
une los puntos.

¿Cómo se logró esto?

Hicimos un ciclo a través de sprints máximos de 30 seg 2-3 veces al año. Este enfoque
cíclico nos ayuda a revisar y seguir desarrollando un rendimiento de sprint de esfuerzo
máximo de 30 seg, mientras se enfoca en una variedad de adaptaciones fisiológicas.

También usamos variaciones agrupadas. Incluyendo 20 seg on, 20 seg off, 20 seg on y
luego 3 minutos de recuperación total, así como un protocolo de 10 seg: 10 seg x 3. Esto
ayudó a Jordan a alcanzar velocidades e intensidades más altas mientras se enfocaba en
las mismas adaptaciones fisiológicas.