Hidratos de carbono: El principal alimento energético

Los hidratos de carbono representan una de las formas menos caras de obtener calorías,
y por eso son uno de los principales aportes alimentarios para la mayoría de los pueblos
del mundo. Son uno de los tres nutrientes energéticos básicos que se forman cuando las
plantas emplean la energía procedente del sol en el proceso de la fotosíntesis [1] (no puede
ser realizado por otros seres vivos. Los animales obtienen hidratos de carbono
alimentándose de plantas. Las plantas no necesitan para su desarrollo tal cantidad de
hidratos de carbono y los almacenan en las frutas, semillas, raíces o tubérculos. Las
plantas producen principalmente, azúcares, almidones y celulosa que son formas de
hidratos de carbono) [2]. Aunque el contenido de energía de las distintas formas de
hidratos de carbono varía de manera sutil, cada gramo contiene aproximadamente 4
calorías. Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos que contienen carbón,
hidrógeno y oxígeno en diversas combinaciones. En la naturaleza y en el cuerpo humano
existe una amplia variedad de formas diferentes, y la industria alimentaria ha desarrollado
nuevas modalidades artificiales, entre las cuales están las bebidas deportivas. En términos
generales, las principales categorías en importancia pueden clasificarse como hidratos de
carbonos simples, complejos y fibra dietética [1].
1. Los hidratos de carbono simples (azúcares): pueden subdividirse en dos categorías:
disacáridos y monosacáridos.
Los tres monosacáridos (azúcares simples) principales son la glucosa, la fructosa y la
galactosa. La glucosa y la fructosa están muy presentes en la naturaleza, principalmente
en las frutas, en forma de monosacáridos simples. La glucosa suele denominarse dextrosa
o azúcar de uva, mientras que la fructosa se conoce como levulosa o azúcar de fruta. La
galactosa se encuentra en la leche como parte de la lactosa (figura 1) representa dos
configuraciones que ilustran la estructura de los monosacáridos.
La combinación de dos monosacáridos da lugar a un disacárido (azúcar doble). Entre los
disacáridos están la maltosa (azúcar de la malta), la lactosa (azúcar de la leche) y la
sacarosa (azúcar de caña o azúcar de mesa). Mediante la digestión, estos disacáridos dan
lugar a monosacáridos como la glucosa y la sacarosa, pueden aislarse de los alimentos en
formas purificadas conocidas como azúcares refinados.
También existen trisacáridos y sacáridos de mayor índice, y pueden encontrarse en
edulcorantes de uso común como el sirope de maíz. Por ejemplo, el sirope de maíz de alto
contenido en fructosa, un aditivo alimentario común, es un hidrato de carbono artificial,
obtenido de la conversión en fructosa de la glucosa presente en el almidón del maíz. Otros
aditivos compuestos principalmente de azúcar son la miel, el azúcar moreno, el jarabe de
arce, la melaza y el zumo de fruta concentrado.
Figura 1. La estructura química de los tres monosacáridos está representada tanto en
configuración lineal como en forma de anillo. Cada esquina de la estructura de anillo
contiene un átomo de carbono, con un total de seis carbonos para cada monosacárido.

2. Los hidratos de carbono complejos (almidones) por lo general se forman cuando se

combinan tres o más moléculas de glucosa. Cuando se combinan más de 10 moléculas de
glucosa, esta combinación se conoce como polisacárido, y puede contener miles de
moléculas de glucosa enlazadas. Los almidones, que existen de diversas formas, como
por ejemplo la amilasa, la amilopectina y el almidón resistente, son la manera en que se
almacenan los hidratos de carbono. La mayor parte de los hidratos de carbono existentes
en el mundo vegetal se encuentra en forma de polisacárido. De vital interés para nosotros
son los almidones vegetales –mediante los cuales obtenemos una buena parte de nuestras
calorías diarias, junto con una amplia variedad de nutrientes– y el almidón animal, el
glucógeno en relación con la energía para el ejercicio. Además, los polímeros de glucosa
son polisacáridos preparados comercialmente mediante la hidrólisis controlada del
almidón. Las maltodextrinas son polímeros de glucosa muy comunes que se usan en las
bebidas deportivas [1].
3. La fibra dietética es el termino general empleado para diferentes hidratos de carbono
polisacáridos de las paredes celulares vegetales que son resistentes a las enzimas
digestivas, por lo que dejan residuos en el tracto digestivos. Las fibras dietéticas existen
en dos formas (Solubles e insolubles en agua).
Las fibras dietéticas solubles: son las gomas y pectinas.
Las fibras dietéticas insolubles: son la celulosa, hemicelulosa y lignina (aunque
técnicamente la lignina no es un hidrato de carbono) [3]
Figura 2. Digestión y absorción de los hidratos de carbono. Enzimas elaboradas por la
boca, el páncreas y el intestino delgado participan en el proceso de la digestión. La mayor
parte de la digestión y absorción de los hidratos de carbono tiene lugar en el intestino
delgado [1].

Tabla 1. Tipos de hidrato de carbono en la dieta [3]

Tabla 2. Alimentos con alto contenido de hidratos de carbono [3].
Tabla 3. Hidratos de Carbono presentes en los alimentos [2].

Que cantidad de hidratos de carbono necesitamos en la dieta?

Los glúcidos deben aportar el 50% o 55% de las calorías de la dieta [4]. La dieta diaria
debe incluir al menos (50-100)g para evitar el catabolismo de las proteínas. Siendo la
fibra también un nutriente esencial [3].
Tabla 4. El contenido en fibra de algunos alimentos habituales.

BIBLIOGRAFIA
[1] Organización Mundial de la Salud sobre and dieta y actividad física para una buena
salud., Introducción a la nutrición para la salud, la condición física y el deporte,
1st ed. Estados Unidos, 2020.
[2] J. A. Bernal Ruiz, La nutrición en la educación física y el deporte, 1st ed. España:
Wanceulen Editorial Deportiva, S.L, 2005.
[3] W. Melvin H, NUTRICIÓN PARA LA SALUD LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL
DEPORTE , 1st ed. Barcelona: Service, S.L, 2002.
[4] UNED, “Guía de Alimentación y Salud UNED: Guía de nutrición > La
composición de los alimentos > Hidratos de carbono,” 25-Feb-2021. [Online].
Available: https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-
I/guia/guia_nutricion/compo_hidratos.htm?ca=n0. [Accessed: 25-Feb-2021].