b

MANUAL DE LA
 El titulo y 111 ca ractnlallc.aa de uta Colff<'l6n
han aldo d.e bldamenle nr!atn doa.
Queda problbida au reproduc.cl6n.

YOSHI KOBE

MANUAL
DE LA COCINA
MACROBIOTICA

AH
Jmprt30 en la Argentln• Prl.n ted In A.r¡ent lna
 LA CULTURA V LA ALIM ENTA CION

Una definición muy simple de culturo djce que ésta es "la parte del
ambiente hecha por el hombre". Dicho de otro modo, cultura es todo lo
.. que no es naturaleza .
Productos culturales son, pues, la casa en que vivimos, la ropa con
que nos vestimos, el dmero que usamos para comprar, los libros que Ice-
mos. Pero cultura y naturaleza están íntimamente urudas. Precisamente por-
que lo que el hombre construye, hace, crea, lo construye, hace y crea
dentro de la naturaleza y con<licionado siempre por lo que la naturaleza le
ofrece o le permite. Una ílor es un hecho de la naturaJeza. Pero la flor
cultivada por el hombre es un hecho cuJtural, y esa flor, cortada de la
planta y puesta en un vaso para crear un motivo de belleza en la casa, es
también un producto cuJturaJ. Una planta de arroz es también un hecho de
la naturaleza. Pero el plato de arroz. con que nos alimentamos y deleitamos
aJ mismo tiempo nuestro paladar es un hecho cultural.
El hombre come, porque debe hacerlo para vivir: Sus hábitos aJimen·
tarios forman parte también de la cultura. Pero no pueden atentar contra el
orden y el equilibrio de la naturaleza sin graves consecuencias -para la
propia vida. Por lo contrario, es preciso que annonicen con el orden univer-
sal y dentro de él. ¿Cómo ha de hacerlo? De la naturaleza toma el hombre
los alimentos que le sirven para mantener su vida. El problema consiste en
saber comer. ¿Y qué es saber comer? Comer los alimentos que lo manten·
gan sano, fuerte , alegre por muchos años. Para ello debe saber elegirlos y
combinarlos según las variedades adecuadas y según las proporciones ade-
cuadas. Esto es difícil, sobre todo en sociedades donde la cultura se ha ido
aJejando cada vez más de la naturaleza, como ocurre en el mundo occiden·
tal. Difícil, pero no imposible. La clave existe y la macrobiótica la enseña.
 1

QUE ES LA MACROBIOTICA
Comer con la cabeza, pensar en lo que se come, ¿es lo mismo que
pensar en el vientre?
EJ zen nos permitiría responder que sí y que no, que es lo mismo y
•
.. lo contrario, que no es ni sí ni no, y ni lo mismo ni lo contrario.
Pero no h.aoe falta por ahora ir tan lejos, o tan hondo, a respuestas
tan múltiples, complejas y en apariencia contradictorias, cuyo sentido
rehúsa, por otra parte, explicaciones ajenas al propio zen. Quedémonos,
pues, con la amable explicación de un especialista en la materia como D. T.
Suzuki, resumible como sigue.
El abdomen, donde están contenidas las vísceras, se h.alla controlado
por los nervios involuntarios y representa el estadio más primitivo de evolu-
ción en la estructura del cuerpo h.umano. Está en íntimo contacto con la
naturaleza, y puede sentirla, hablar con ella y conocerla afectivamente, en
su mismidad. La cabeza (el cerebro), en cambio, sólo nos permite represen-
tarnos la naturaleza; el conocimiento que de ésta nos da la cabez.a no es la
propia naturaleu sino una abstracción.
Chinos y japoneses dicen a menudo, cuando se les plantean problemas
difíciles: "Piensa con tu abdomen" o <'PregúntaJe a tu vientre". ¿Por qué?
La cabeza (el cerebro) es oonscieqte, y el abdomen es inconsciente. Lo
inconsciente es afectivo por excelencia. El conocimiento afectivo compren-
de todo el ser de una persona representado por el abdomen. Pensar oon el
vientre significa asumir con todo el ser lo que se piensa, identificarse por
completo con lo que se piensa. Todo problema debe ser sometido, pues, al
inconsciente, debe "sumergirse" en todo el ser y no detenerse en la perife-
ria. Al hacerlo así, al sumergirse de este modo el problema. llega al fondo
del inconsciente, y va incluso mis allá, hasta donde se alcanz.a lo que el
 MANUA L DE LA COCINA MACRO BIOTICA 13
Y0Slil KOBE
12

budjsmo zen llama el "conoc imiento de espejo": la oscu ridad del incon
· Esquema de la macrobiótica
como se ve la propia cara en un
ciente se rompe y se ven todas las cosas
no
espejo brillante. Aunque, según aclara Suruki, la palabra conocimiento El orden universal no admite desequilibrios.
y mejor sería decir "in tuición ", con el significa do de za.
es la más apropia da,
Los objetos finitos - Todo desequfübrio individual atenta contra el equilibrio de la naturale
intuición totalizadora "ircomprensible" de lo infinito.
de los .sentidos y del entendimjento se identifican con el infuúto, lo
finito - Por lo tanto, el organismo humano debe mantenerse en equilibrio.
lo infinito , el infuúto se ve a s{ mismo en sí Para lograr y mantener ese equilibrio hay que comer.
se ve reflejado en el espejo de
s
mismo. - Pero es preciso hacerlo de la manero adecuada. En principio, sabemo
Hemos llegado muy lejos, sin duda, y esto quizá sea harto complica- que debemos comer lo necesario y conveniente: ni mucho, ni poco; los
do. A partir de una simple pregunta relacionada con lo que se come hemos alimentos adecuados, en las cantidades, combinaciones y proporciones
-
llegado nada menos que al punto en que el budismo zen habla de Ilumina adecuadas.
ción. ¿Era preciso esto? Veamos .
A través de la versión de Chang Chen-Chi sabemos que un maestro - El hacerlo así supone tener la mente abierta para elegirlos bien, y asegura
,y
zen, Po Shan, djjo que la llummación es ·como el florecimiento repentin
o la salud. El no hacerlo de ese modo supone tener la mente cerrada
o del hombre que suei"ia, y ocasiona la enfermedad.
de la flor de loto o como el despertar repentin
que, así como las ílores no esperan para florecer sino que florecen en el Pero ¿cómo sabremos elegir los aJimentos adecuados, en las cantidades,
momento oportuno, así también el hombre que suena no está esperando
su combinaciones y proporciones Justas? La respuesta la da la macrobiótica.
despertar, que ocurrirá de súbito cuando cese el dormir. De manera análoga a romper
ones La macrobiótica (de "macros", grande, y "bios", vida) ensena
llega la Iluminación naturalmente, cuando han madurado las condici los hábitos nocivos de la aliment ación artificial, a comer lo mejor y lo
para alcanza r la Ilumina ción hay que con equili-
necesarias. Esto quiere decir que que mayor gozo nos produzc a, de la mejor manera posible,
temente , porque, como lo senaló
ponerse en marcha y estar alerta constan
para brio, con sabiduría, con economía, sin ostentación, para vivir sanos, feli-
otro maestro zen, Tsung Kao, todas las ocasiones son importantes ces y por muchos años, exactamente ubicados en annon'3 con la natu-
la comida . Esto coincid e
obtener la .Iluminación, incluso la hora del té o de ralcLa.
"Vuestr o monast erio es
con lo que otro maes_tro z.en decía a unos monjes:
claro y aseado, la comida es buena y nutritiva. Hay abundancia de agua
y Todo ello quiere decir que la macrobiótica no es simplemente una fonna
Lo
d. Si no utilizájs esta rara oportun idad para entende r el de comer, una constela ción o configllración de normas alimentarias.
lena en la vecinda es, s(, pero es además una doctrin a alimentaria.
Zen en forma clara y total, estáis desperdic_iando vuestra vida."
Y no es casual esta relación constante entre la lluminación y la co- Como doctrina alimentaria, es un conjunt o de conocimientos y normas
mida. Ni es casual que el maestro Tien Tung dijera que a la hora
de la sobre la mejor manera de comer. Pero tampoco es sólo eso. Porque como
a
Iluminación "todo el universo se convier te en arroz. cocido" y uno " puede doctrina alimentaria no se reduce a s( misma. Aspira., por lo contrario,
o del universo.
meter las narices en el plato y comer todo lo que quiere". Porque el comer reintegrar la vida individual al orden suprem
o,
forma parte de la manera de vivir necesaria para alcanzar la Iluminación Es, en consecuencia, un método, una vía o cammo para alcanza r tal obje-
reintegr arse al orden universa l, en esa
si se quiere dicho de otro modo, para tivo.
íntima relación con el infuúto a la que tiende la macrobiótica. Es, al mismo tiempo, una cosmovisión, porque ese objetivo supone una
concepción defmida del mundo y de la vida.
co-
Como cosmovisión, como doctrina, como método, como forma de
mer, la macrobiótica representa, en defuútiva, todo un proceso de trans-
14 YOSBI KOBE

formación y perfeccionamiento que tiende a poner al individuo en armo-

nía con el infuuto y que está fundado en la filosofía oriental de los
opuestos complementarios del yin y el yang.

el alimento el alimento
malo bueno

l
enfenna ~ ~
l
ilumina
Qué son el yin y el yang
lr------- LA MENTE

enferma
1
sana
Hay en el universo dos opuestos que se buscan para complementarse
y constituir la unidad (así como, según la expresión corriente, "los extre-
mos se tocan", o como de la tesis y la antítesis sale la síntesis).
Estos opuestos son los que en el curso de la Obra alquírnica debían

l
eüge
el alimento
l
elige
el alimento
unirse en las "bodas químicas", bajo la forma de lo femenino y lo masculi-
no, para lograr la unidad incorruptible.
Esos opuestos son también el "hen" y el "sho" del budismo zen, que
representan respectivamente según el doctor Suiuki, eminente especialista
en la materia: lo relativo, lo finito, lo múltiple, el mundo, la luz, la diferen-
malo bueno cia, la forma y la materia, el amor, lo particular ("ben" significa, en japo-
nés, parcial, unilateral, desequilibrado, desviado); y lo absoluto, lo infinito,

l
enfermedad
física
l
salud
física
lo uno, Dios, lo oscuro, la igualdad, el vacío, la sabiduría, lo universal
("sho" significa, en japonés, bueno, derecho, justo, equilibrado). Al comple-
mentarse el "hen" y el "sho", dan el "hen" en el "sho" y el "sho" en el
"hen", lo cual quiere decir que un opuesto está en el otro. y viceversa, y
que lo uno hace posible lo otro sin perder por eso su individualidad.
Son también estos opuestos los que define el psiquiatra suizo Karl
Jung cuando habla del "ánima" y el "áni.mus", lo femenino inconsciente del
varón y lo masculino inconsciente de la mujer. Esa oposición fundamental,
LA M.ACROBIOTICA _ _ __.. dice Jung, simboliza todas las oposiciones que puedan imaginarse: calor-
frío, clar0-0scuro, sur-norte, seco-húmedo, bueno-malo, etcétera.
- -- - - - - CURA - - - - - - - ~ Esos dos opuestos son en definitiva el yin y el yang de los chinos,
~ que se unen y complementan para destruir y crear, pero que también se
convierten o mutan el uno en el otro y que existen además el uno en el
SALUD / FELICIDAD otro.
 en
o
e
.., <t
.......
O) z
U)
o
o.. -
o
( .)
a:
o
c.
o
a:
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(.)
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LOS 1O TIPOS BASICOS
"O
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en DE REGIMENES MACROBIOTICOS
O)
"O LIJ
~
z
LIJ
t::
"'
O)
~
~.;; ~ ~~ ~~~ ~~ ~- e, Dentro de las innumerables posibilidades que brinda la macrobiótjca
...., N N M M M M M M LIJ
:¿,
'..../
a: en cuanto a la selección de los productos alimenticios más adecuados para
el consumo, su combinación según las cantidades y proporciones correctas
LIJ y su preparación culinaria más conveniente y sabrosa, es preciso respetar,
e como ya se ha indicado, las leyes por las cuales se rige el equilibrio natural
~~~~~~~~~~
00\00f-(OV')'<f'MN-< o de los opuestos (yin y yang).
a:
~

Para ello se requiere, como es lógico, el conocimiento profundo de

e cada prod\Jcto, de sus componentes químicos, sus propiedades y la forma
<t como se complementa con los demás alimentos. De lo contrario, bastará
o
z :::::, con atenerse a las prescripciones de un dietista macrobiótico (los hay pocos
e: (.) competentes en nuestro medio) o, como solución al alcance de todos, .
O)

.s~ imponerse un régimen integrado solamente por cereales, que es el más

estricto de todos pero, al mismo tiempo, el más sencillo y segu ro.
~
De cualquier modo, todas las posibilidades de la alimentación macro-
biótica caben en diez categorías básicas, establecidas por George Ohsawa
como resultado de sus investigaciones y que se esquematizan en el siguiente
cuadro:
18 MANUAL DB LA COCINA MACROlllOTICA
MANUAL 08 LA COCINA MACROBIOTlCA 19

El yin es lo fe meni no, lo pasivo, lo terrestre, lo mate rial, lo oscuro, lo

Cada una d~ las categorías representa un régimen alimentario, que ~-
silencioso, lo atractivo, lo centrípeto, lo frío. EJ yang es lo mascuUno, lo
fiere de Jos restantes por la proporción de cereales, legumbres y otros ah-
activo, lo celeste, lo inmaterial, lo luminoso, lo sonoro, lo expansivo, lo
centrífugo, lo fgneo. mentos incluidos en él.
De arriba abajo (es decir, del régimen Nº 7 al N0 - 3, en ord~n decre-
El yin está representado por los colores fríos (cuyo exrremo es el vi~
ciente) se va pasando, .en el cuadro, a los regímenes más complicados Y
Jeta) y el yang por los colores cálidos (cuyo extremo es el rojo), y entre los
delicados, hasta llegar a los tres últimos (- 1, - 2 y - 3), rese~~dos sola-
dos se encuentran el mayor o el menor grado de yin y de yang que corres-
mente a qujenes dominan los secretos de la cocina zen o pem:"51bles sólo
ponden a todo el espectro solar. EJ yin está representado por las formas
horizontales y el yang po r las verticales. en ocasiones excepcionales, pues la variedad de productos que incluyen ~y,
en consecuencia, de los platos que con ellos se preparan) ~e~e ser sometida
El yin, en definitiva, y de acuerdo con las investigaciones ef, ct\¡adas
a un balance riguroso para que cumpla las nonnas macrob16t1cas.
po r Sagan Isaduka, médico japonés cuyas conclusiones utilizl- George
Ohsawa para sentar las ba.ses modernas de la macrobiótica, está represen-
tado por eJ potasio, y el yang lo está por el sodio.
De este modo, llegamos al punto de partida de la macrobiótica. Como
todas las cosas y fenómenos del universo, cada alimento tiene una propo r-
ción mayor o menor de yip y de yang, es decir, de potasio y de sodio.
EJ potasio (yin) es depresor y el sodio (yang) es estimulador. El pri-
mero inOuye sobre el segundo, y a la inversa, y los dos deben complemen-
tarse en el o rganismo humano para que éste pueda aJcanz.ar y mantener su
normalidad anatómica y fisiológica. Para complementarse de la manera
adecuada y asegurar el equilibrio orgánico y funcional del cuerpo humano,
potasio y sodio (yin y yang) deben combinarse en la proporción exacta.
Según la macrobiótica, dicha proporción es de cinco partes de potasio por
cada parte de sodio. Y esta proporción es, por su puesto, la que deben sumi-
nistrar constantemente los alimentos a través de la dieta.
Si tenemos en cuenta que las sustancias ácidas y las dulces son yin y
que las saladas y las amargas son yang (en los extremos de toda una gama
de sabores más o menos yin o yang), y si tenemos en cuenta, asimismo, lo
ya indicado con respecto a las cualidades yin (lo frío, entre otras) y a las
yang (lo cálido), advertiremos la neces:idad de consumir la menor cantidad
posible de alimentoi, dulces y fríos, como lo establece la macrobiótica. Y
advertiremos también hasta qué punto la alimentación corriente entre nos~
tros no sólo no contribuye a suministramos lo necesario para el manteni-
miento del equilibrio natural del organismo sino que atenta incluso, de
manera continua e inexorable, contra dicho equilibrio, contra la normalidad
de nuestros prooesos metabólicos, contra las posibilidades que la naturaleza
nos brinda de conservar la salud y llegar a la longevidad.
20 YOSH1 KOSE MANUAL DE LA COCINA MACROSIOTICA 21

Régimen NI? 6

· Está basado en el consumo exclusivo de cereaJes ( l 00 p0r Quien ha ya come nzado por el régimen ° 7 (de acuerdo
ciento de ellos). con lo recomendable) podrá seguir por el O 6 reduciendo la
Como sabemos, éstos son los alimentos más equilibrados, proporción de cerea les en un 1O por ciento y reemplazándolos
pu_es present~n las proporciones de sodio (yang) y de potasio por igual porcentaje de hortalizas como los rábanos, rabanitos,
(ym) necesanas para una dieta sana. zanahorias, cebollas, nabos, espinacas, puerros y otras, sin olvidar
Es, por lo tanto, el régimen más sencillo y seguro de todos. legumbres como los porotos y garbanzos.
Dentro de él figura la dieta de arroz, que se recomienda Este régimen admite ya las algas.
cumpJir estrictamente por diez días seguidos a quienes estén dis- Como en todos los demás, la cantidad de líquido que se
~uestos a abandonar el mundo de los "sanpakus" (enfermos) e consuma ha de ser mínima, y siempre fuera de las comidas.
ingresar definitivamente en el mundo de la saJud y la armonía
con el Infinito.
Se trata, en consecuencia , de una dieta curativa, que en el
lapso ~e apenas diez días contribuye a renovar el organismo y
regulanzar sus funciones gracias únicamente al consumo de arroz
integral, el más equilibrado de todos los cereales y que por sus
servicios milenarios como elemento básico de la dieta de los
pueblos asiáticos mereció ser Uamado el "pan del Oriente"
22 YOSHJ KOBE MANUAL DE LA COCIN A MACR08I0T1CA 23

Régimen N' 5 Régimen N! 4

Admite un 1O por ciento menos de cereaJes y un 1O por La proporción de cereales en la dieta disminuye al 70 por
ciento más de hortalizas. ciento. La de vegetales se mantiene en un 20 por ciento. Para el
Conviene adoptar este régimen después de haber practicado 1O por ciento restante se introduce el consumo de sopas, que se
el anterior durante un tiempo prudencial, cuando se conozcan con mantiene en todos los regímenes siguientes.
seguridad las nonnas básicas del equilibrio alimentario del yin y
el yang y se hayan superado por completo los viejos hábitos cul-
turales de la cocina no macrobiótica.
24 YOSHIKOBE
Régimen N! 3
Si se ha experimentado ·10 suficiente eJ régimen Nº 4, se
puede adoptar el Nº 3 red uciend o aun más el porcentaje de ce-
reales (a un 60 por ciento) y aumentando nuevamente el de
vegetaJes (a un 30 por ciento)
La reducción progresiva de cereales obedece, como es
obvio, a dos razones: Ja posibilidad de C"m¡.,ensar sus propieda-
des nutritivas con las de otros productos bien combinados con
eUos y entre sí, y la pe tener acceso, de este modo, a una más
amplia variedad de platos.
MANU AL DE LA COCINA MACR.OBIOTICA 25
Régimen N! 2
Incluye sólo un 50 pot ciento de cereales. Mantiene el con-
sumo de hortalizas en un 30 por ciento y el de sopas en un 10
por cien to. Incorpora a la dieta un 1O por ciento de productos
animales, representados por carnes, pescados y mariscos ante
tod o.
Dentro de este régimen pueden ya prepararse platos que
lleven como ingredien te el huevo (sólo se admiten los huevos fer-
tilizados). Tal el caso de la mayonesa, de las masas para pasteles,
panqueques, empanadas, etc., y de algunos rellenos.
También otros productos animales como le leche de cabra,
el queso fabricado con esta leche, el roquefort, el camembert Y
la ricota, que se los considera yang, y, muy de vez en cuan~o,
una muy pequeña ración de manteca, producto demasiado yin .
En cuanto a las carnes, cabe señalar que para la cocina ma-
crobiótica son yang, entre otras, la carne fla ca de ternera Y las
de conejo, liebre y aves salvajes. .
Pescados yang son los pescados marinos pequei'los, el sal-
món, el atún, la caba1Ja, la anchoa y la sardina, entre otros. Se
entiende, por supuesto, que se trata siempre de pescados frescos
y se proscriben rotundamente los enlatados. .
Mariscos ya ng son los crustáceos como el langostino, el
camaró n y el cangrejo .
26 YOSH I KOBI!:
Régimen N' 1
. Del Nº 2 al Nº 1 se reduce a un 40 por ciento la propor-
c.1~n de cereales y se aumenta a un 20 pgr ciento la de productos
arumales (leches, quesos, carnes, pescados y r.,ariscos).
Es. el ré~en límite, más allá del cual se entra en el terreno
de los nesgos alimentarios.
MANUAL Dlt LA COClNA MACROBlO TlCA 27
Régimen N'-1
Disminuye a un 30 por ciento el consumo de cereales. Se
introduce n las frutas (que son yin, aunque algunas más que
otras) y las ensaladas.
Este régimen exige cuidado y control extremos, como los
dos que le sigu en. En verdad, lo prudente es detenerse en el
Nº 1, que ofrece lo máximo de vatjedad y cdmplejidad dentro
de lo mínimo de seguridad. El régimen Nº - 1 y los dos últimos
del cuadro son permisibles sólo por excepción , en el caso de
quienes emprenda n el camino de la macrobió tica a partir de
abajo.
lH YOSHl KOBE
Régimen N~-2
La proporción de cereales es sólo de un 20 por ciento. La
de productos animales llega a un 25 por ciento. El 5 por ciento
rest.ante corresponde a los postres.
Como el régimen Nº - 1 y el Nº -3, no es recom endable.
MAN U AL DE LA COCrNA MAC R O BI O TlCA 29
Régimen N~- 3
Incluye la proporción mínim a ad misible de cereales (1 O por
ciento), la máx ima de productos animales (30 por cien to) Y de
frutas y ensa ladas (J 5 por ciento), y un 5 por ciento de postres.
Es el más riesgoso de todos.
 MANUAL DB LA COC INA MACROB10TICA 31

LOS ALIMENTOS BASICOS

DE LA MACROBIOTICA

El arroz integral, suficiente por sí solo para cubrir las nec~

sidades primarias de la dieta humana; la soja y el sésamo, que lb
acompañan ; la sal marina natural, que le presta su sabor; y los
demás cereales, que lo reemplazan o lo apoyan, constituyen los
ingredientes fundamentales de la cocina macrobiótica. Sobre sus
características y propiedades se ilustra a continuación.

Arroz

Oriundo de la China, este cereal (cuyo nombre científico es

el de oryzu Jativa ) pasó de allí a la India y, llevado a través &1
río Eufrates, se· difundió posteriorm ente por el mundo occiden-
tal.
Su composición química es la .siguiente: 13,l por ciento de
agua; 7 por ciento albúmina; 0,9 por ciento de grasa; 78 por
ciento de glúcidos; 1 por ciento de cenizas; 9 ,6 por ciento de
celulosa. Su valor calórico es de 346.
En 100 gramos de arroz integral hay, además, 9 miligramos
de calcio, 92 miligram os de fósforo, O, 7 miligramos de hierro,
O, 19 mfügramos de cobre, 4 miligramos de sodio, 78 miligramos
de potasio y 1,4 miligramos de niacina.
El arroz integral es el grano natural, con su envoltura de
celulosa (corteza o cáscara). Desprovisto de ella, refinado, blan-
queado, pierde gran parte de sus cualidades nutritivas, y en este
sentido cabe recordar que las vitaminas fueron descubiertas pre-
cisamente a raíz de Las investigaciones realizadas hacia 1912 en
poblaciones que presentaban cuadros morbosos bien definidos y
cuya alimentación, más que deficiente, se basaba especialmente
en cereales descortezados.
32 YOSm KOBE
Está clara, por lo tanto, la importancia decisiva de la cásca-
ra, con la cual debe ser consumido. En ella se encuentran vitami-
nas del grupo o compl ejo B, como la B 1 o vitamina antiberibérica
(así denominada porque su carencia determina la aparición del
beriberi, enfermedad caracterizada por trastornos digestivos,
edemas, perturbaciones nerviosas, etc.), la vitamina B2 o factor
de crecimiento, la vitamina B6 o piridoxina , la vitamina B7 o
vitamina entérica (que previene contra la enteritis o inflamación
intestinal), la vitam ina Beta caroteno, la vitamina H o antisebo-
rreica y el ácido pantoténico.
Además, la película del grano contiene las vitaminas Beta
caroteno, B 1 , B2 , PP y H.
Alimento que brinda, como los demás cereales, el justo
equilibrio del yang y el yin en las proporciones adecuadas del
sod io y el potasio, el arroz integral es la fuente primera de la
salud y la longevidad que preconiza la cocina macrobiótica, y en
este ·manual se describen las diversas formas de prepararlo y co n-
sumirlo para aprovechar la excepcional riqueza qu e se aprieta en
su grano .
Trigo
Es la más difundida de las plantas que el hombre cultiva
para aHmentarse, y el cereal por antonomasia, a tal punto que
entre "trigo" y "pan" hay sinonimia casi perfecta.
Sus compo nentes químicos son estos: 15,3 por ciento de
agua; 11,4 por ciento de albúmina; 1,8 por c iento de grasa; 67,8
por ciento de glúcidos; 2 por ciento de cenizas ; 2 por ciento de
celulosa. Tiene un valor ca lórico de 342.
Es fuente de vitamina E (tocoferol o vitamina de la fecun-
didad), vitamina B 1 y vitamina B7 .
La dieta macrobiótica admite el trigo común, siempre que
sea entero, vale decir, sin descortezar (como los demás cerea les),
pero prefiere algunas variedades como el trigo bulgour y el trigo
morisco.
MANUAL OE LA COCINA MA CROBJOTICA 33
Este úl(uno, llamado también moro o moruno o sarraceno
(kasha), es una esp ecie procedente de Africa. La planta, más
bien alta por comparación con otras especies, tiene tallo n..idoso,
hojas acorazonadas y flores de color blanco rosado. Su gran~, el
que se utiliza para la aHmentación, es oscuro y de fo rma tnan-
gular.
Otros cereales
M ijo. Gramínea originaria de la India. Alcanza aproximada-
me nte sesenta centímetros de altura. Tiene hojas achatadas, alar-
gadas y puntiformes, y flores agrupadas en panojas o penachos.
La sem iJla, de gran valor nutritivo, es diminuta, redondeada ,
característica por su brillo y de color blanco amarillento.
Contiene las proporciones adecuadas de sodio y potasio. Es,
por lo tanto, un alimento equilibrado.
Avena. Pertenece a la privilegiada fam ilia de las gramíneas,
con el nombre de avena saliva. En la Argentina se la cultiva en
las zonas cerealeras. Se desarrolla en suelos pobres y subsjste a la
falta de humedad.
Sus componentes químicos son los siguientes: 12,4 por
ciento de agua; 10,4 por ciento de albúmina; 5 por ciento de
grasa; 58 por ciento de glúcidos; 3 por ciento de cenizas; 1 1,2
por ciento de celulosa. Su valor calórico es de 365.
Figura en los desayunos macrobióticos preparada como
crema, para alternar con el arroz, el trigo integral y el morisco.
Cebada. Otra gramínea (hordeum vulgare) de importante
rendimiento económico, por su resistencia a las sequías y a las
temperaturas bajas.
Desde el punto de vista químico está compuesta de la si-
guiente manera: 13,8 por ciento de agua; 11 por ciento de albú-
mina; 2 por ciento de grasa; 65 por ciento de glúcidos; 3 por
ciento de cenizas; 5,3 por ciento de celulosa. Su valor calórico es
de 322.
·,., YOSHl KOBE
Su grano, perteneciente al grupo básico de los productos
qullibrados, puede ser empleado en reemplazo del grano de arroz
y e l de trigo.
Centeno. Gramínea que responde al nombre científico de
secqle cerea/e, su grano es eficaz sustituto del de los demás ce-
reales. Con él se prepara el llamado "pan negro"
. Sus componentes químicos son los sigufontes: 13,6 por
ciento de agua ; 12,4 por ciento de albúmina ; 1,8 por ciento de
grasa;_ 67,9 por ciento de glúcidos; 1,8 por ciento de cenizas; 2,5
por ciento de celulosa. Tiene un valor calórico de 340. • tuto Nacional de Tecnología Agropecuaria en la provincia de San
En nuestro país, los cultivos más importantes están radica-
dos en Buenos Aires, Córdoba, La Pampa y Santa Fe. Creoe en
suelos arenosos y una de sus ventajas ecológicas es su resistencia
a las sequías.
Maíz. Con esta gramínea, oriunda de América contribuye
el continente a la dieta macrobiótica. ' en la escuela. Los resultados de esos estudios llevaron, además, a
Conocido por el nombre científico de zea mays el maíz re-
quiere climas más cálidos y húmedos que el trigo · y otros ce-
reales.
Su composición q ufmica es esta: 13, l por cien to de agua·
l_O por cien!º. de albúmina; _4,6 por ciento de grasa; 68,4 po;
ciento de gJuc1dos; 1,5 por ciento de cenizas; 2,5 por ciento de
celulosa. Tiene un valor calórico de 3 16.
Para la cocina se utiliza directamente el grano cocido asado
o frito, o se emplea la harina para la preparación de crem;s ero-
quetas, " pan de maíz" , etcétera. ' la esperanza de que en un futuro más o menos cercano su con-
Soja
Planta leguminosa procedente de Asia, sus frutos son los fa-
mosos porotos de soja (soja en grano).
En 100 gramos de estos porotos hay alrededor de 37 gra-
mos de proteínas, 18 gramos de grasas o lípidos y 24 gramos de
MANUAL DE LA COCINA MACR.OBIOTICA 35
glúcidos. Además, contienen minerales, vitaminas del complejo B
y vitamina E.
De la soja en grano se obtiene, por la molienda, la harina
de soja, producto que conserva las excelentes propiedades nutri-
tivas del fruto y que se expende en el comercio. Tiene diversas
aplicaciones cu.linarias, y en general se recomienda mezclarla con
la harina de trigo (de una a dos partes de soJa por cada cu1co
¡
partes de tngo) cuana o se preparan recetas de panadería y paste-
lería.
Al cabo de experiencias efectuadas hace tiempo por el Insti-
Juan, con un grupo de escolares a quienes se les suministró una
dieta rica en granos de soja y otro grupo de control que siguió
con su dieta habitual, fue confirmado el aJto valor proteínico del
producto. Los nii'los alimentados con soja crecieron más que los
otros, en el mismo lapso, y mejoraron de modo notable su tono
vital, lo que les permiti6 ·en consecuencia un mayor rendimiento
exponer otras ventajas del famoso poroto: no provoca reacciones
de intolerancia orgánica, se prepara con facilidad y, factor im-
portante, es de costo tafl bajo que constituye recurso alimenticio
al alcance de cualquier familia, incluso la más modesta, para
compensar las deficiencias de una dieta restringida por limitacio-
nes económicas.
Por fortuna , en estos momentos se Uevan a cabo en el país
esfuerzos serios, bien orkntados, para incorporar definitivamente
el cultivo de la soja a la economía nacional, lo cual hace abrigar
sumo se popularice y permita, por anadidura, apreciar los benefi-
cios de una dieta inspirada en los sabios fundamentos de la
macrobiótica.
 YOSHJ KOB.E
J6

~OfllO

Se trata de µna planta herbácea, llamada también aJegrfa o

ajonjolf. Crece hasta un metro de altura, más o menos. Es de
tallo recto, hojas serradas y triangulares, flores acampanadas de
color blanco o rosado y fruto elipsoidal CUADRO DE PREFERENCIAS
Sus semillas, diminutas y oleaginosas, se tuestan y muelen
para preparar el gomasio, condimento de primer orden dentro de DE LA DIETA MACROBIOTICA
la dieta zen.
El aceíte de sésamo está considerado básicamente yang y es,
por lo t,.. to, de gran valor energético.
J) El núcleo de la dieta macrobiótica está compuesto por los
cereales integrales (es decir, no descortezados):
Sal marina a) arroz;
b) trigo morisco, trigo bulgour, mijo, centeno, cebada, avena,
. La cociJ:1a macrobiótica no reniega de la sal, pero exige sal maíz.
marina natural, no elaborada ni desprovista, por consiguiente, de SON TODOS EQUILIBRADOS (yin-yang, es decir, pota-
sus propiedades minerales. sio-sodio, en prQporción de 5- 1).
En el mar, la sal o cloruro de sodio se halla disuelta en la
proporción de aproximadamente 25 gramos por cada litro de SIN RESTRICCIONES.
agua . Pueden ser consumidos:
a) en grano (grano entero, sin descascarar) o
b) pulverizados (la harina del grano entero).
Porotos aduki
Se los puede comer crudos, cocidos, fritos , asados, al
Diminutos, oscuros y brillantes, estos porotitos representan horno.
buena fuente yang de minerales.
Intervienen . en platos nutritivos y sabrosos. Algunos receta- 2) Se los condimenta con:
rios macrobíóticos indican remojarlos antes de su cocción. Sin a) gomasio;
embargo, es preferible no hacerlo, para evitar que pierdan pro- b) miso;
piedades vitamínicas. En lugar del remojo bastará echarlos en c) salsa de soja;
agua hirviente sobre fu ego mod erado. d) otros condimentos macrobióticos.

3) En segundo lugar, la dieta incluye legumbres:

a) porotos ad uki;
b) porotos de soja (y harina de soja);
c) garbanzos, lentejas, etc.
 YOSH1 K OB.E
4) Hortalizas en general :
Cebolla, zanahoria, nabo, rábano, rabanito, puerro, ajo, achi-
coria, perejil, zapallo, lechuga, escarola, berro (yang), etc.; y
repo llo, coliflor , apio, espi naca (y in), etc.
Se las puede preparar cocidas, fritas , asadas, al horno.
Conviene restringir el consumo de hortalizas demasiado yin:
alcaucil, batata, berenjenas, espárrago, pepino, tomate, etc.
Sin embargo, el tostado puede yanguifícarlas.
5) Alimentos de origen animal:
a) pescados;
b) mariscos;
c) carne (de aves salvajes, conejo, liebre, carne flaca de ter-
nera);
d) huevo casero fertilizado;
e) queso de cabra, roquefort, camembert.
(Véase Régimen Nº 2).
REGLAS BASICAS
Mastique bien
Lo ideal es masticar cada bocado más de 50 veces. En nin-
gún caso menos de 30 veces.
Esto permitirá "beber" los alimentos.
La masticación no es función exclusiva de los dientes. Todo
el cuerpo interviene en ella, aunque por ·10 común lo hace mal.
Los dientes mastican con la colaboración de los labios, la
lengua y los músculos masticadores. Cortan, desgarran y trituran
los alimentos reduciéndolos a partículas sobre las cuales puede
actuar mejor la pt ialina con tenida en la saliva. De este modo el
bolo alimenticio puede ser deglutido y digerido con facilidad ,
para que el organismo se nutra de sus partes útiles.
Según los yoguis, todo alimento contiene una modalidad de
esa energía absoluta que llaman "prana" y que el organismo
necesita para mantenerse vivo y en actividad . Ese prana sólo
puede ser extraído de los alimentos y absorbido por el organis-
mo gracias a la masticación. De ello se desprende la necesidad de
masticar bien. Además, una mastica ción cuidadosa permite sabo-
rear mejor cada bocado y experimentar la placentera sensación
que produce la absorción del prana. Esta sensación característica
pero indescriptible persiste mientras no se ha liberado todo el
prana del alimento que se está masticando. Y como entre el
prana éle los alimentos y el valor nutritivo de éstos hay, como es
obvio, relació n directa, los alimentos más nutritivos son siempre
los m ás sabrosos.
40 YOSHl KO BE
• Es pr eciso masticar cada bocado muchas veces, pero de
modo que los dientes lo desm enucen lenta y su avem ente, mien-
t~s la lengua lo acaricia con mo rosidad. Así, y con el pensa-
miento de que ese bocado está siendo preparado para renovar el
cuerpo, cada partícula del alimento cederá lo máximo posible de
sus elem entos nutritivos, y se podrá sentir aJ mism o tiempo el
gozo que brinda la absorción del 9ra na, como lo hacen los
yoguis.
Consuma alimentos naturales
Todo tratamiento industrial altera las propiedades naturales
de los alim entos, sea n sólidos, sean líquidos, por lo cual está
proscripto de la dieta macrobió tica cualquier producto refinado,
" prepreparado", envasado, conservado o sometido a cua lquier
tipo de modificación mecánica o química .
Esto excluye de la mesa, e n consecuencia, toda esa enorme
variedad de productos alimenticios deshjdratados, co nd ensados,
enlatados o de algún modo ela borados que se encuentra n en el
comercio, sin excep ción, po r supuesto, de los huevos de criadero
<no fertilizados) y de la leche embo tellada o en cartuchos.
Consuma alimentos frescos
Los alimentos deben ser naturales, pero también frescos, de
la época del ai'lo en que se los co nsuma y de la zona .
Por estas razones, está con trafod icado cualquier produ cto
som etido a proceso de refrigeración o conservació n artificial.
MANUAL DE LA COCrNA MAC R O BIOTICA 41
Beba bien
Para hacerlo así, debe " masticar" los líquidos como si fue-
ran alimentos sólidos o semisóüdos, re tenerlos en la boca unos
segundos y degustarlos. De este modo, según los yoguis, se logra
absorber el prana contenido en ellos.
Beba fuera de las comidas
La ingestión de líquidos está reservada para cuando se tiene
sed, cuando es necesario reponer energías (ocasio nes en que
rinde utilísim o servicio el té verde con salsa de soja) y cuando lo
requieren trastornos orgánicos (que en cualquier caso aconsejan
la consulta al médico), pero siempre fuera de las comidas.
En consecuencia, todo líquido ha de ser ingerido en ayunas,
después del almueno y antes de acostarse, y las cantidad es será n
mínimas, según lo ind icado apa rte.
Beba lo imprescindible
El cuerpo hum ano está compuesto por un alto porcentaje
de agu a, elemento que se elimina constantemente y que exige,
en consecuencia, constante reposición. Pero los alimen tos que se
ingieren contienen también alta proporción de agua, por lo c~al
no es conveniente, según la macrobiótica, el consumo excesivo
de líquidos.
Hay que restituir al organismo el líquido que requjere para
el cumplimiento normal de sus funciones. En el curso de la dieta
curativa de arroz, se recomienda no más de un cuar to de litro
diario.
 42 YOSH:I KOBE
Beba lo conveniente
Se aconseja tomar agua hervida (de lluvia, si es posible), ca l-
dos preparados con eUa y los siguientes tés, entre otros: verde
(banchá) , de 111,g1ta, de dien~ león, de tilo, de ton¡illo, de
artemisa, de salvia, de manzanilla, de jengibre, de soja, de trigo,
de cebada. También, cafés de cereaJes. -
En generaJ, hay q-ue tomarlos calientes. Se admite por
excepción, en épocas de calor, servir fríos aJgunos de ellos.
Están proscriptos todos los líquidos modificados por me-
dios industriales, y entre ellos las bebidas gaseosas.
Elimine el azúcar
Alimento yin por excelencia, el azúcar, blanco o negro,
debe ser excluido por completo y definitivamente de la dieta .
Tampoco se recom ienda la melaza, producto residual de la elabo-
ración del azúcar.
Para endu lzar algunos platos puede ser utilizada la miel de
abeja (también yin).
Use sal marina natural
Como está indicado en otro lugar de este manual (véase
" Los alimentos básicos de la macrobiótica"), la dieta del yin y el
yang no proscribe el empleo de la sal, siempre que sea moderado
y que se utilice sal marina naturaJ, no industria lizada, pues de
este modo conserva sus propiedades minerales.
MANUAL DE LA COCINA MACROB10TlCA 43
Use aceites vegetales
Como podrá advertirse por el recetario que forma parte de
este libro, la macrobió tica no excluye algunas frituras, ni, en
consecu~ncia, el empleo de aceites. Pero los alimentos se freirán
siempre en la cantidad estrictamente indispensable (por lo ge-
neraJ, no más de una cucharada o dos), y el aceite será siempre
v~etal, como los de arroz, girasol, maní, maíz, aJgodón, soja o
trigo, que son yang (el de oliva, en cambio, es yin, y la marga-
rina es muy yin).
Las grasas de origen animal (de vaca o de cerdo, por ejem-
plo) son en alto grado yin.
No lave el arroz ni los porotos
Baj o la acción del agua, el grano de arroz pierde buena
parte de sus propiedades vitamínicas. Lo mismo ocurre con los
porotos, si se los remoja para cocinarlos después . En el caso
particular de los porotos de soja, que son más duros, es inevita-
ble el proceso de ablandamiento previo a que se los somete
mediante el remojo .
No cocine en recipientes de aluminio
'
Sartenes ollas cacerolas, teteras, asaderas, bud ineras y
o tros irnple~en tos ' de cocina deben ser de acero inoxidab le,
enlozados o de barro. Nunca de alu minio.
 MAN UAL DE LA COCINA MACROB10TICA 45
YOSlO KOBE

opuestos del yin y el yang, las heces tendrán fo rm a bien defini-

Verifique el equilibrio de la dieta da, serán alargadas, de colo r pardo oscuro o levemente anar anJa-
do, y la orina exhibirá colo r pardo y transparente.
Todo régimen dietético toma en cuenta no sólo la clase de
aJimentos que se consumirán según sus propiedades sino también
la ca ntidad que de cada uno de ellos necesita el individuo, su
combinación con los demás en las proporciones adecuadas y su
preparación culinaria, así como los horarios con arreglo a los
cuales deberán ser ingeridos.
Todos estos factores consulta la macro bió tica, y en profun-
didad, parn asegurar una alimentación armónica, suficiente, com-
pleta, base de la sa lud y la longevidad . Pero, como es lógico, sus
indicaciones, tal como está n contenidas en este manual, son
generales, por lo cual cualquier duda que pudi~re suscitar su apli-
cación en casos particulares deberá ser planteada a un médico
especializado en macrobiótica, máxime si se tratare de casos de
enfermedad.
Aun así, y puesto que todos somos "sa npakus" (vale decir,-·
propensos a enfermamos), según la ya corriente expresió n de
George Ohsawa, es preciso ejercer el control riguroso de la dieta
mediante el control riguroso del estado individual de no rm alidad
psicosomática (salud) .
De acuerd o con Ohsawa, ello es posible si se considera que
el individuo sano no siente fatiga ni cansancio mien tras no haya
realizado esfuerzos extrao rdinarios; tiene buen apetito, que es el
deseo de sa tisfacer la demanda instintiva de alimentos; duerme
bien, y le bastan para ello seis horas de sueño profundo; tiene
buena memoria; goza de buen humor; reacciona, razona y actúa
con rapidez.
Po r otra parte, el propio Ohsawa añade un factor más de
seguridad en cuanto a l equilibrio de la dieta cuand o indica que
el examen visual de los desechos del o rganjsmo permite verifica1
diariamente si se respe tan en las com idas las propo rciones correc-
tas del yin y el yang. Si las heces y la orina son demasiado cla-
ras, dice, la comida ha con tenid o más alimentos yin de lo reco-
mendable. Si se mantiene el equilibrio justo de los principios
 RECETARIO

MACROBIOTICO
Qué es este recetario
No hace fa lta aclarar que se trata de un conjunto de recetas
culinarias.
Tampoco es preciso insistir en que reune una serie de rece-
tas elaborad as según las fó rmulas macrobióticas.
Pero s í es co nveniente señalar que estas recetas correspon-
den, casi sin excepción, al re pertorio básjco de la macrobiótica, a
los regím enes básicos proporcionados más seguros, tal como
están expuestos en cuad ro aparte, y que siguen lo más estricta-
mente posible las instrucciones del propio Ohsawa.
En tal sentid o, constituyen una introducción a la cocina
macro bió tica.
E n consecuencia, excluyen de ntro de lo posible los platos
propios de los regímenes menos segu ros y aconsejables.
También exclu yen muchos alimentos que la cocinera o el
cocinero podrán ir incorporando de manera paulatina y pruden-
te, según se lo dicten los conocimientos que vayan adquiriendo Y.
afirm ando en el campo de la macrobiótica y el perfeccionam ien-
to de su arte culinario.
A este respecto, no está di más puntualizar que el amplio
criterio de los expertos macrobió ticos prevé, como no podía ser
de otro modo puesto que están identificados con las enseñanzas
del zen, el aprovechamiento de los alimentos que la naturaleza
pone a disposición del hombre en su " habitat" propio de acuer-
do con fó rmulas típicas que respeten, por supuesto, los princi-
pios de esta doctrina alim entaria.
Situaciones diferentes exigen soluciones diferentes, sin re-
nunciar a las mism as claves.
 RECETAS VARIAS CON

CEREALES Y HORTALIZAS
 MANUAL DE LA COCINA MACROB IOTICA 53

ARROZ INTEGRAL COCI DO

Ingredientes:

J parte de arroz integral;

2 partes de agua;
sal marina suficiente para condimentar.

Se tamiza bien el arroz integral. Se lo pone en una olla con

el agua y la sal. Se lo hace hervir unos minuto s. Después se lo
deja cocinar a fuego lento, durante más o menos media hora,
hasta que los granos en contact o con el fondo del recipien te
estén bien tostado s. Se retira entonce s del fuego, sin destapa r la
olla. Se lo deja así durante alreded or de un cuarto de hora antes
de servirlo .
Con el arroz integral así cocido es posiMe prepara r la más
amplia variedad de platos.
La forma más simple de llevarlo a la mesa es con una fina
capa de gomasio.
 MANUA L DE LA COClN A MA CROBlO TICA 55
54 YOSHI KOBE

ARROZ COCIDO CON SALSA DE SOJA ARROZ COCIDO CON HORTALIZAS

Ingredientes: Se cortan zanahorias y cebollas (u otras hortalizas) en taja-

de
das largas. Se las hace cocin ar en unas cucharadas de salsa
la receta
1 taza de ª"oz integral; soja. Se las mezcla con arroz integra] cocido (~éase
2 cucharadas de salso de soja (o una., si se lo prefiere más suave). corres pondi ente) y se fríe todo en un poco de aceite.
r
Se mezcla la salsa de soja con el arroz. Se lo hace cocina
cocido .
de acuer do con las instru cciones para el arroz integral

ARROZ COC IDO CON REHOGADOS

ARROZ CON CREMA DE MISO

Se mezcla media cucharada de e.rema de miso con una taza

de arroz integral cocido. unahoria.s y cebollas;
aceite;
Se calienta la mezcla, si asf se prefi ere' o se la sirve más shamo;
bien fría .
arroz cocido;
Para modificar el sabor se le puede afladir algún condimen- sal manna.
to (tomillo, jengibre, etc.).
Se cortan las u.nah onas y cebollas en tajadas largas y tmas.
de
Se las cocina sobre fuego moderado en una o dos cucharadas
de hortalizas utiliza da. Se al\ade un
aceite, según la cantidad
echa
poco de sésamo tostad o. Se incorpora el arroz cocido. Se
una pizca de sal marin a, se mezcla todo y se fríe.
 YOSHI KO BE MAN UA L OE LA COC INA MACROB10TICA 57
56

ARROZ COCIDO CON ALGAS FRITAS ARROZ COCIDO CON L~GOSTINOS

1ngredfon tes: Ingredientes por persona:

J taz a de arroz integral cocido, frío;

arroz integral cocido (véase la receta correspondiente);
algas kobu picadas; 2 langostinos cortad0s en trozos más bien menudos;
J cucharada d e nueces tostadas, peladas y picadas en trozos medianos;
cebolla picada..
J cucharada de salsa de menta (véase la receta correspondiente).

Se fríen las algas y la cebo lla. Se las extiende sobre el arroz

integra l cocid o. Se sirve todo condimentado a gusto, con goma-
sio o con salsa de soja.
Se derrama en un plato la taza de arroz integral cocido. Se
le agregan los trozos de langostino y de nueces, y se los distribu-
ye con tenedor de modo que no formen una mezcla compacta.
Se cubre todo con la salsa de menta. ·
Es un plato ideal para épocas de calor.

ARROLLADO DE ARROZ Y HORTALIZAS

Ingredientes:

algas nori;
arroz integral cocido;
hortalizas fritas.

Se tuestan las algas. Se las pone sobre una fuente, bien

ex tendidas. Sobre ellas se extiende una capa de arroz integra l
cocido. Sobre el arroz se po nen, con uniformidad, hortalizas
fritas en muy poco aceite (vegeta l, y el estrictamente necesario).
Se arroll a el conjunto así preparado. Para servirlo, se lo corta en
rodajas.
58 YOSHI KOBB MANUAL DS LA COCINA MACROBIOTICA 59

ARROZ CON POROTOS KASHA COCIDO

• .
I ngredje.ntes:
arroz integral cocido;
porotos adula {la cantidad que se desee),·
sal manj¡a;
salsa de soja.
Se cuecen los porotos en agua hirviente, sobre fuego mode-
rado, y se los sala. Se los pone sobre el arroz integral cocido. Se
sirve todo condimentado con salsa de soja.
Otra manera de preparar este plato es la siguiente : se cue-
cen a medias los porotos aduki, se los mezcla con el arroz inte-
gral, se sala y se cocina todo condimentando por último con la
salsa de soja.
En Jugar de porotos aduki pueden incorporarse al arroz in-
tegral cocido porotos de soja.
Junto con los porotos pueden at'!adirse perejil y ceboUa
picados.
Ingredientes:
J taza de kasha ( trigo morisco, moro o mornno, o trigo sarraceno) en
¡,;rano;
1 cucharada de aceite vegetal;
2 tazas de agua;
J cucharadita de sal marina.
Se calienta la cucharada de aceite vegetal en una sartén o
en una olla. Se agrega la taza de trigo morisco y se fríe. Cuando
los granos están dorados, se af'iaden el agua y la sal marina. Se
hace hervir a fuego lento el tiempo necesario (alrededor de
media hora) para que el cocido esté seco y blando.
Se condimenta con salsa de soja o con miso.
También se puede servir con perejil picado, cebolla frita,
etcétera.

..
 YOSBI KOBE MANUAL DE LA COCINA MACROBIOTICA 61
60

KASHA COCIDO CON ARROZ COCIDO KASHA CON TALLARINES AL HORNO

Se cuecen media taza de trigo morisco y media taza de

arroz integral, por separado, según las instrucciones para cada Ingredientes:
uno, y después se los mezcla.
1 taza de trigo m orisco;
1 huevo f ertilizado, bien batido;
cebolla picada;
aceite;
2 tazas de agua;
sal marina;
tallarines de espinaca cocidos y cortados;
KASHA COCIDO AL HORNO salsa de soja o miso.

El kasha cocido (véase La receta correspondiente) se pone
en el horno. Una vez dorado, se retira.
Se sirve solo o condimentado.
Se afiade el huevo batido a la taza de trigo morisco. Una
vez mezclados. se los echa en una cacerola donde se ha prepara-
do la cebolla frita en aceite. Se vierten las dos tazas de agua y
la sal. Se hace hervir y se cocina después a fuego lento, bajo
tapa . Un cuarto de hora más tarde se agregan los trozos de talla-
rines cocidos. Se retira, se extiende todo en una fuente y se lleva
al horno. Una vez dorado, se retira. Se condimenta con salsa de
soja o con. miso.
62 YOSRI KOBE MANUAL DE LA COCINA MACROBIOTICA 63

BOCADILLOS DE KASHA CROQUETAS DE ARROZ tNTEGRAL

1ngredien tes: lngJe<lientes:

kasha cocido; arróz integral cocido;

h11rina integral; cebolla picada;
1 cebolla picadtl; perejil picado;
nuez moscadtl; ajo picado;
sa1 marina; sal marina;
agua; puré de lentejas;
aceite vegetal J ó 2 huevos caseros fertilizados (según la cantidad de arroz y lentejas};
harina integral;
aceite.

Se pisa bien el trigo morisco (kasha) cocido hasta obtener
una masa cremo~. Se le agregan la harina integral, los trocitos
de cebolla, una p~ca de nuez moscada rallada, la sal marina y el
agua. Se mezcla bien. Se van echando porciones de la mezcla en
una sartén con poco aceite caliente.
Se mezclan el arroz, la cebolla, el perejil, el ajo y la sal
marina. Se les añade el puré de lentejas y el huevo. Se forman
las croquetas. Se las pasa yor la harina y se las fríe en aceite.

CROQUETAS DE GARBANZOS

Croquetas de garbanzos

Se lavan los garbanzos, se los sumerge en agua caliente para

que se ablanden con mayor rapidez y se los deja en remojo. Al
día siguiente se los cuece. Se los pisa. Se los mezcla con harina
integral, sal marina y huevo casero fertilizado. Se les afladen
algas nori bien cortadas. Se forman las croquetas, se las pasa por
harina integral y se las fríe en aceite.
64 vosm KOB&
MAN U AL oe LA COCINA MACR0B10T1CA 65

TRIGO BULGOUR COCIDO (CUSCUS)

ALGAS COCIDAS

1ng_redfon tes:
Ingredientes:
1 raza de trigo bulgour gmeso;
1 cucharada de aceite; algas kobu cortadas en trozos medianos;
sal marina; sal marina;
2 tazas de agua; salsa de soja.
cebolla picada y cocida.

Se tuesta el trigo bu lgour en el aueite. Se le añaden la sa l
marina y el agua . Se le agrega el picadillo de cebolla, bien mez-
clado co n los demás ingredientes. Se pone a cocinar a fu ego
lento. Cuando está espeso, se retira.
Se ponen los trozos de alga en una olla con agua suficiente
para que se cueza n, pero no más. Se añade sal marina. Una vez
cocidas, se agrega la salsa de soja. Se mantiene todo sobre el
fuego. Cuando la mezcla está se~a, se la retira .
Estas algas <;e pueden servir solas o para acompai'ia r cerea les
cocidos. En este último caso se les puede ai'iad ir también perejil
picado, apio u otro condimento.
66 YOSrU K0l3E ?,,tANU AL DE LA COCINA MACR0810T1CA 67

HORTALIZAS COCIDAS CON CREMA DE MISO CANAPES DE ESPINACA

lagredjentes:
Se cuecen en agua c.on sal marina las hor talizas (elegidas de
acuerdo con las prefcrcncios macrobióticas), en Jas ca ntidades ne- espinacas cocidas, exprimidas y picadas;
cesarias según el número de personas. Se Jas cuela y se las sirve cebolla picada;
condimentadas con crema de miso. aceite;
sal marina;
crema de ª"oz;
perejil bien picado.

Se fríen ligeram ente en el aceite la espinaca y cebolla pica-

HORTALIZAS COCIDAS CON SALSA DE SOJA
Hortalizas cocidas con salsa de soja
das. Se les echa la sal. Se les afiade la crema de arroz (véase la
receta correspondiente).
Se ponen porciones adecuadas de la mezcla en rebanadas de
pan integral.
Se condimenta cada porción con perejil picado y se hace
hornear.

Las hor taJizas cocidas y coladas pueden ser condimentadas

con salsa de soja en reemplazo de la crem a de miso.
 MANUA L DE LA COCINA MACRO B10TlCA 69
68 Y 0SH1 KOBE

CHO CLO CON SALSA DE SOJA

CANAPES DE ZAPALLO

Se lo puede prepar ar cocido , asado, al horno o frito.

lngredi en tes.
Cocido. Se cocinan los choclos en agua saJada. Una vez co-
zapa1lo cortado en trozos;
aceite; cidos, se los desgrana. Se los sirve condim entado s con salsa de
sal marina; soja, solos o para acomp añar otros platos.
jengibre rallado;
aceitunas negras picadas.

A ado. Se asa la cantid ad de choclos necesaria, según el

númer o de persona . Una ve¿ asados, se los desgrana. Se los sirve
Se p~nen en el h.orno. los trozos de zapallo. Se los deja asar. con sa lsa de soja y con perejil picado .
Se l~s retu-a. Se los pisa bien, con poco aceite y una pizca de sal
marina, hasta convertirlos en puré.
Se cortan rebana das finas de pan integral y en cada una se
pone una porción del puré de zapalJo. '
Se condim enta cada porció n con jengib re rallado y se pone Al horno. Los granos de choclo asado se los pica en trozos
a hornea r. no muy pequeñ os y se los pone a hornear. Se los sirve con salsa
Para servir estos canapés se les puede agrega r un picadillo de soja o con crema de miso.
de aceitun as negras.

Frito. Se muelen los granos de choclo. Se los pasa por hari-·

na integral y se los fríe en aceite vegetal. Para servir, se los con-
dimen ta con salsa de soja.
CONDIMENTOS Y SALSAS
72 YOS~U KOBB MAN UAL DE LA COCfNA MACROBlOTICA 73

GOMASIO SALSA DE MISO

Condimento universal de la coci na macrobiótica, el gomasio lngredien tes:

puede ser incorporado a los platos más diversos, cuyo sabor y J cucharada d e miso (pasta de soja};
pro piedades nutritivas enriquece. 3 cucharadas de pasta de sésamo;
Solo, tiene también aplicación medicinal, y una simple cu- 1 taza de agua fria.
charada basta para ca lmar ccfa le ~ malestar~ estomaca les.
Para prepararlo se toman una parte de sa l marina y cinco
partes de semillas de sésamo.
Se muele bien la sa l. Se la tuesta en una sartén. Se lavan y Se mezclan el miso y la pasta de sésamo en una olla. Se les
seca n las semillas de s~sa rn o. Se las tuesta y se las tritura. Se incorpora la taza de agua fría, sin dejar de mezclar. Se.deja todo
juntan la sa l y el sésamo y se pisa bien la mezcla hasta que a cocinar.
adquiera consistencia algo pastosa.
Es condimento apropiado para los platos de cereal cocido u
El gomasio así ob tenido se guarda en un recipiente de vi- otros.
dri o, para recurrir a él cada vez que sea necesario condim entar
un plato.

SALSA DE SESAMO CON SOJA (GERGEllN)

1ngredientes:

sem illas de sésamo;

salsa de soja.

Se tuestan las semillas de sésamo. Se las muele bien hasta

obtener una pasta . Se incorpora la sa lsa de soja, en la cantidad
necesaria como para que la mezcla sea más o menos espesa . Una
vez mezcladas, ya está la sa.lsa de gergel.in lista para acompañar
platos de cerea.les o de hortalizas, entre otros.
 YOSIII KOBE MANUAL DE LA COC INA MACR OBIOTICA 75

SALSA DE MENTA MAYONESA CON SALSA DE SOJA

i ngredientes: 1ngredieotes:

1,vjos de m<!nto. f rescas: 1 huevo casero f ertilizado, cocido;

parre de 1111 di<!nt<! d<! ojo bi<!n picado; 1 huevo casero fertilizado, crudo;
sol marino: . aceite;
oc<!it<! 1·<?gerol sal marina;
salsa de soja.

Sl' humedccl' n ligeramente las hojas de menta, con agua Se to ma Ja y_e ma del huevo cocido y se La pisa bien. Se le
hervida fría . Sl' las machuca en un mortero. Se les incorpo ran el agrega el huevo crudo y se bate bien. Se agrega el aceite, mien-
ajo picado. la sa l murin;i y el aceite vegetal. Se tritura bien la tras se sigue batiendo . Se inco rporan la sal y la sa lsa d e soja.
mezcla . Para hacl'rla más liviana, se le añade agua hervida fría (o
unas go tas de jugo ck limón) . Se las pisa bien.
Esta sa lsa refresca nte es ideal para el verano, y con ella
pueden servi rse platos preparados con ce rea les y legumbres, entre
o tros . Además, está indicada pa ra untar galletitas y pan .
MAYONESA CON MISO

I ngredieo tes:

4 cu~rqfdas de harina de arr~z integral; 7

3 tazas"t:nedianas de agua;
sal marina.

Se prepara según el mismo procedimiento que para la ma-

yonesa con salsa d e soja, pero en lugar d e ésta se incorpora
miso .
En cualquiera de los dos casos pued e agregarse también
perejil bien picado.
Estas mayonesas sirven para acompañar platos d e h ortalizas
o pescados.
CREMAS Y PURES
78 YOSHl KOBB MANU AL DE LA COCINA MAC R OBIOTICA 79

CREMA O PURE DE ARROZ INTEGRAL CREMA DE KASHA

lope<lientes:
I ogredien tes:
4 cucharadas de harina de arroz integral;
3 razas medianas de agua;
2 cucharadas de harina de tngo morisco;
SIJI marina.
1 cucharada de aceite;
2 tazas de agua;
Se tuesta arroz integra l en grano, en una olla o en el horno, sal marina.
hasta que adquiera un tono dorado; se lo deja entit'liar y se lo
muele hasta pulverizarlo. (Este procedimiento es el que se descri-
be aparte para la preparación de la harina de arroz integral. )
De la harina así obtenid a se toman cuatro cucharadas y se Se tuesta bien la harina de trigo morisco en el aceite. Se le
las echa en una olla que contenga las tres tazas medianas de agua añaden el agua y la sal removiendo bien para obtener una mezcla
con sa l marina. Se revuelve y se deja hervir cerca de media hora. unifo rme. Se hace cocinar. Se deja espesar y se retira.
Se sirve la crema sola o condimentada. Se sirve esta crema de kasha caliente o fría, segú n se pre-
Si se posee harina de arroz integral ya preparada , se la utili- fi era.
za directamente, sin necesidad de tostar y moler el arroz en Puede alternar con la crema de arroz, par a el desa),'uno .
grano.
Esta crema es ideal para el desayuno, y los profesionales
macrobió ticos la recomiendan además como muy eficaz contra el
resfrío, al igual que el caldo que con ella se prepara . CREMA DE KASHA CONDIMENTADA

CREMA DE MISO ( = iMtitJ~)
Con los mismos ingredientes que para la sa lsa de miso, pero
con menos agua, se obtiene una mezcla más densa: la crema de
miso o tahini, que puede ser empleada como su stitu to de la
manteca, excluida ésta de la mesa macrobiótica.
Se sirve la crema de kash a en una taza, un tazón o un plato
y se la cubre con una capa muy fina de gomasio o de salsa de
soja.
También se la puede aderezar con cebolla fri ta, perejil pica-
do o ajo.
80 Y0Slil KOBE MAN U AL DE LA COCLNA MAC ROBI OTICA 81

CREMA DE KASHA PURE DE POROTOS

CON CALDO DE HORTALIZAS
Ingredientes:
Se prepara la crema de kasha de acuerdo con la receta co- 1 pqrte de porotos aduki;
rrespondiente, pero reemplazando el agua por dos tazas de un 3 partes de agua;
caldo en. que se hayan cocido ceboUa, nabo blanco, espinaca, sal marina;
zanahoria y otras hortalizas. hortalizas;
aceite.

Se ponen a hervir los porotos en el agua hasta que estén

casi cocidos. Se les agrega la sal marina y las hortalizas que se
prefieran, entre las que recomienda la cocina macrobiótica.
Cuando los porotos y las hortalizas están bien cocidos, se retira
CREMA DE MAIZ del fuego. Se mezcla todo. Se afíade una cucharada de aceite. Se
pisa bien hasta obtener el puré.
Este puré puede ser e nriquecido con algún condimento y
sirve para acompañar otros platos.
l ogredjentes:

2 cucharadas de harina de mafz;

1 cucharada de aceite;
2 tazas de agua;
PURE DE AVENA
crema de miso.
Ingredientes:

Se tuestan las dos cucharadas de harina de mafa. en el acei- ½ taza de avena ª"o/lada;
te. Se retira del fuego. Se ai'laden las dos tazas de agua, se mez- 1 cucharada de aceite;
cla bien y se pone a cocinar. Se añade crema de miso, se sigue sal marina;
mezclando bien y se acaba de cocinar. Se sirve condimentada. salsa de soja_

Se tuesta la avena en una cacerola con el aceite y se le afia-

den los demás ingredientes. Se deja cocinar. Se pisa bien.
TES
84 Y0SH1 K OBE MANUAL DE LA COCíNA MACROBJOTIC A 85

TE VERDE (BANCHA) TE DE ARROZ

Iogred_ientes:
Se pone té verde, de tres af!os, en una sartén. Se lo deja
tostar unos minutos, hasta que tome un color !:>ien oscuro. Des- 1 cucharada de arroz integral en grano;
pués se lo hace hervir durante diez minutos en un recipiente con ¼ taza grande agua;
agua, sobre fu ego suave. Se lo sirve. sal marina.
Et té verde está indicado para c ualquiera de los diez regíme-
nes macrobióticos, se recomienda beberlo después de las comidas
y forma parte de o tras recetas. Se tuesta el arroz integral. Se lo hace hervir en el agua, sala-
do a gusto. Se lo cuela y se lo sirve.
El grano cocido puede ser condimentado para la comida,
según los procedimientos habituales de la cocina macrobiótica.

TE VERDE CON SALSA DE SOJA

TE DE MENTA

Se prepara té verde (banchá). Se ponen en una taza cuatro

cucharadas soperas de salsa de soja. Se vierte en la taza el té Ingredientes:
verde hirviente. Se sirve.
El té verde con salsa de soja (soya-ban) es un efi caz recons- 1 puffado de hojas de menta, secas;
tituyente. Se lo recomienda ~a repone_r_ en~rgíal Ingerido antes 2 tazas de agua {La cantidad puede variar según se prefiera el té
de acostarse, asegura un agradable despertar. más liviano o más cargado);
- sal marina.

Se hacen hervir las hojas de menta en el agua durante unos

minutos, y se les agrega la sal.
Es un té excelente para beber en ayunas.
86 YOSHI KOBE

TE DE TILO

Ingredientes:

1 pwiado de hojas de tilo;

agua y sal marina en las proporciones adecuadas al gusto personal.
...... -=-
Se echan las hojas de tilo en el agua y se las deja hervir
durante unos minutos. Se pone la saJ y se sirve.

SOPAS
88 YOSB1 KO BE MANUAL O.E LA COCINA MACROB!OTICA 89

SOPA DE ARROZ INTEGRAL SOPA DE ARROZ CON NABO

Se cuece en agua con saJ marina la cantidad de harina de Ingredientes:

arroz integral que se desee, según se prefiera más o menos liviana
ª"ºz integral en grano;
o espesa. Se le añade perejil picado. Se sirve con daditos de pan ralladuras gruesas de nabo blanco;
integral tostado. perejil picado;
pan integral tostado.

Se hacen cocinar el arroz integra l y las ralladuras de nabo

SOPA ESPESA DE ARROZ INTEGRAL blanco en agua con sal marina. Se sirve la sopa con perejil pica-
do y dados de pan integral tostado.

Se prepara según la receta para la sopa de arroz integraJ, SOPA DE HORTALIZAS

pero en lugar de la harina de ·arroz se cuece en el agua saJada
arroz integral en grano.
Se cuecen las hortalizas (cebolJas, nabos, zanahorias, zapa-
110, espinaca, etc.) en una olla con agua salada (saJ marina). Se
ai\ade saJsa de soja y se sirve.
90 YOSRl KOBE

SOPA DE ALGAS

Ingredientes:

algas kobu;
zanahoria,
zapallo,
cebolla,
nabo blanco
otras hortalizas, cortadas en rrozos grandes;
salsa de soja.

Se ponen los ingredientes en una olla con agua y sal marina

y se hacen cocinar.

CALDOS
92 YOSHI KOBB
MANUAL oe LA COCINA MACROBJOTICA 93

CALDO DE CREMA DE ARROZ CALDO DE HARINA DE MAIZ

Ingredientes:
Ingredientes:
1 taza de anoz; harina de mai'z (una cucharada por persona);
1 Ji rro de agua.
agua;
gomasio.

Se hace tostar el arroz según el procedimiento usual. Se lo
echa en una olla con el litro de agua y se lo hace cocínar bien
(:1proximadamente dos horas). Se retira del fuego , se cuela y se
sirve.
Este caldo tiene propiedades fortificantes.
Se echa la harina de maíz en un recipiente con agua fría y
se revuelve bien. Se hace hervir. Se deja cocinar durante unos
diez minutos. Se sirve con una cucharadita de gomasio.
Se recomienda beber este caldo en ayunas o en la merienda.

CALDO CON SALSA DE SOJA

Se fríe cebo!Ja picada en una cucharada de aceite vegetal,

dentro de una cacerola. Se retira y se agregan dos tazas de agua
con una pizca de sal marina . Se pone sobre el fuego y se deja
cocinar. Se aflade perej il Se agrega salsa de soja y se sirve.
REPOSTE RIA

96 YOSH! KOOE
PAN
Ingredientes:
harina de trigo integral (4 partes);
harina de rrigo m orisco (2 partes);
harina de maíz (2 partes);
harina de casta,1as o de mijo (2 parres);
pasas de u va;
aceite.
Se mezclan las harinas. Se les ai'iaden las pasas de uva (pue-
den o mitirse, si así se prefiere) y una cantidad moderada de
aceite vegetal. Se am asa la mezcla con agua hervida imprimie nd o
a la masa movimie ntos blandos. Se po ne la masa en un molde
aceitado. Si se desea, se unta la superficie con huevo casero ferti-
lizado batido. Se po ne a ho rnear. Para evitar que la parte exte-
rio r de la masa se seque con exceso conviene pont r además
dentro del horno un recipiente co n agua caliente.
Puesto que la masa no lleva levadura, el pan, cuya rece ta
correspo nde a Ohsawa, no será liviano, pero tendrá en cambio
excelentes propiedades nutritivas y sabor agradable, mas ticado
según las reglas de la macrobiótica .
MAN U AL DE LA COCINA MACROBIOTICA 97
PAN DE MAIZ CON CIRUELAS
1ngredicntes:
2 razas de harina de maíz;
J taza de harina de rrigo integral;
J raza de harina de arroz integral;
½.cucharadita de ca11ela;
aceite vegetal (de girasol o de maní);
agua hervida, fria;
J raza de cim elas desecadas, picadas;
1 yema de huevo casero fertilizado, batida.
Se tamizan juntas las harinas de maíz, de trigo integral y de
arroz integral. Se les agrega la canela. Se al'lade el aceite y se
mezcla bien. Se va incorporando agua hervida fría hasta obtener
una mezcla más o menos consistente. Se agregan las c iru elas
picadas, pasadas por harina integral, de modo que se difund~n
bien. Se pone la mezcla en un m olde alargado untado con aceite
y e n.harinado. Se pincela la parte superio r con la yema de h:.ievo
batida. Se deja hornear a fuego lento.
98 YOSID lCOBJ!!
MANUAL DE LA COCINA MACROBJOTI CA 99

HARINA DE ARROZ INTEGRAL GALLETITAS DE AVENA CON ALMEND RA

Esta ha.rjna es indispensab le para preparar platos diversos. l ngredientes:

por lo quc.. se recomienda hacer la cantidad ad ecuada para tener-
la a mano en un recipiente. 2 yemas de huevo casuo /utilizado;
Para obtenerla, '>e hace tostar arroz integral en grano dentro J cucharada de aceite vegetal;
de una cacerola hasta que adquiera un tono oscuro. Se lo deja 2 tazas y media de avena ª"ollada;
ralladuras de almendra tostada;
entibiar y se lo muele bien. Se utiJiul la cantidad necesana y se
sal marina a gusto.
guarda el resto.

Se mezclan las yemas de huevo y la cucharada de aceite, Y

se bate bien. Se mezclan la avena arrollada. las ~aUaduras de
GALLETAS INTEGRALES almendra y la sal marina ; se incorpora esta preparación a la ante-
rior mientras se mezcla bier. Se pone la masa resu ltante,_ por
cucharadas, sobre placas untadas con aceite vegetal, ~ero cu~dan-
' '" de que entre una cucharada y otra haya espacio suficiente
Ingredientes:
para que no se toquen al extenderse. SP las hace hornear a fuego
han·na de trigo integral; moderado, por un lapso de diez a qu_ince minutos.
agua; Se las d eja enfriar y se las condimenta .
aceite;
mi marina;
gomasio.

Se añaden agua y un poco de aceite a la harina de trigo

integral, se sala la mezcla y se amasa. Hecha la masa, se la estira.
Una vez estirada, se la corta en djscos de aproximada m ente diez
centímetro s de diámetro. Se pinchan los discos y se los hace
hornear.
Indicadas para el desayuno o la merienda, estas galletas pue-
den ser untadas con gomasio.
En lugar de· harina de trigo puede ser utilizada harina de
maíz.
100 YOSHJ KOSE MAN UAL OE LA COC INA MACROBIOTJCA 10 1

BUDIN DE PAN INTEGRAL TORTAS FRITAS DE SOJA

Ingredientes: Ingredientes para CAda torta:

½kilogramo de pan macrobiótico (véase la receta co" espondiente) des-
cortezado;
½litro de agua hervida, fr(a;
½ tacita de harina de arroz iJ1tegral;
sal man"na;
1 cucharadita de canela;
2 yemas de huevo casero fertilizado, batidas;
1 taza de pasas de uva !Lom eadas durante unos tres minutos y pasadas
por harina integral;
½ taza de man( pelado y picado.
Se remoja la miga del pan en eJ agua. Se Je mezcla la harina
de arroz integral. Se añade sal marina a gusto. Se incorporan la
canela, las dos yemas de huevo batidas y las pasas de uva. Se
mezcla todo con una cuchara de madera hasta que la mezcla se
haya espesado. Se la vierte entonces en un mold e (de tu bo)
untado con aceite vegetal. Se la cubre con una capa uniforme de
maní picado. Se deja cocinar la preparación a baño María en el
horno, con fuego moderado. Una vez cocida se la retira y se la
dajaenfriar. '
3 cucharadas de harina de soja;
J pizca de sal marina;
½ cucharadita de salsa de soja;
agua hervida, fría.
Se mezcla primero la sa l marina con la harina de soja. _Se
agre~a n la salsa de soja y el agua, con cuidado de mezclar b1~n
para qne no se formen grumos, hasta obtener una pasta consis-
tente. Se toman con las manos las porciones adecuadas para ~ da
torta se las redondea, se las aplasta y se las pasa por hanna inte-
gral. 'Se pone cada torta en una sartén bien ~ liente, con muy
poco aceite (vegetal). Cuando las tortas están bien doradas, se las
retira .
Se las puede servir untadas con crema de miso.

BUDIN DE MAIZ CON ALMENDRAS

Preparada la crema de maíz (véase la receta correspondien-

te), se la pone en un molde redondo, ligeramente aceitado . Se
cubre la crema con almendras peladas y bien picadas. Se la deja
hornear hasta que la superficie quede tostada.
Para servir, se condimenta a gusto.
102 YOSl:U KOBE MAN U AL DE LA COClNA MACRO BIOTIC A 103

PANOUEOUES INTEGRALES FUGAZZA

l~:ientes: ingredientes para una fugaz.za mediana:

1 taza de hanna de trigo integral y 1 taza de harina de trigo morisco,
2 tazas de harina de soja;
mezcladas;
2 huevos caseros fertilizados, bien batidos; 2 tazas de agua hervida, frt"a;
2 cuchanulas de a.ceite; 1 cebolla grande, cortada en rodajas finas;
2 tazas de agua; sal man·na a gusto;
sal marina. aceite vegetal

Se mezclan los ingredientes hasta obtener una masa unifor-

me. En una sartén aceitada y bien caliente se vierte una porción
de la mezcla equivalente a media taza, de modo que se extienda
bien por toda la sartén. Una vez cocida La cara inferior se da
vuelta el panqueque y se deja dorar la otra cara. Se lo ret~ y se
lo pone en una fuente. Del mismo modo se fríen los demás
panqueques, echando para cada uno un chorrito de aceite en la
sartén.
Se mezclan la har ina de soja y el agu a, en un recipiente
adecuado , con cuidado de que no se fo rmen grumos. Se trabaja
la mezcla con las man os, pero sin presionar, hasta obtener una
masa más o menos blanda. Una vez hecho esto , se pone la masa
en una asadera chata untada con aceite vegetal y se la extiende
bien, siempre con las manos. Se la cubre con las rodaj as de cebo-
lla y con la sal marina y el aceite vegetal, bie n distribuidos. Se la
pone a hornear, a una temperatura de 200 a 240° C. Se la retira
cuando está cocida, después de 20 a 25 minutos.

PANOUEQUES DE MANZANA

Los panqueques así preparados se los puede serviI con

crema de manzana asada aJ horno y con canela.

PANOUEOUES DE HORTALIZAS

. También se los puede serviI con crema de hortalizas y con-

dunentados con gomasio.
104 YOSm KOBE

PIZZA DE ANCHOITAS

Ingredientes:

2 t02as de harina de trigo integral;

3 cucharadas de salsa de soja disueltas en agua hervida fría hasta cu-
brir las tres cuartas partes de una raza;
½ cebolla bien picada;
orégano;
sal marina a gusto;
aceite vegetal;
ancho/tas frescas;
aceitunas negras.

Se mezclan en un bol la harina de trigo integral y la salsa

de soja disuelta en el agua. Se tra baja con las manos, sin hacer
presión, hasta obtener una masa más o menos blanda. Se extien-
de Ja masa, con las manos, en una asadera circular untada con
PASTAS
aceite, y se le marca con los dedos el borde, algo más grueso que
el resto. Se la pone a hornear, a una temperatura de 200 a
240°C. Cuando está cocida a medias, se la retira. Se la cu bre
con la cebolla picada y el orégano, y sobre todo ello se distribu-
yen la sal marina y el aceite vegetal. Se la Lleva de nuevo al
horno. Cuando ha acabado de cocinar, se la retira una vez más y
se la cubre con las anchoítas frescas y las aceitunas, Por último,
,e la pone a hornear unos minutos más.
106 YOSHI KOBE MANUAL DE LA COCINA MA C R O BIOTLCA 107

TALLARINES DE TRIGO INTEGRAL TALLARINES AL HORNO

Como introducción a esta receta, cabe aclarar que los famo- Ingred ientes:
sos tallarines, cuya invención suele a tribuirse al genio culinario
de los italianos, tienen su origen en la Chi na imperial. All í los tallarines de trixu intex,a/ o de t~u monsco
conoció el viajero veneciano Marco Polo, quien a fines del .siglo (véase la receta correspondiente):
x1 11 permaneció durante diecisiete aí'los al servicio del G ran Kan cebolla, zanahoria perejil y ajo,
Kubilai, y de allí los llevó a la península itálica, donde se convir- bien picados y fritos en una cucharada de
tieron con el tiempo en plato típico y se difundieron por el con- aceite vegetal;
tinente. salsa bcchamel de harina integral;
salsa de soja.

1ngredientes: Se ex tienden los tallari ncs sobre una fuente. Se mezcla la

salsa becha me l con las hortalizas fri téis. Se cubren los tallarines
½ ki1ogramo de harina de trigo integral o de trigo morisco con esta mezcla. Se los condimen ta con la sa lsa de soja. Se los
( o de las dos harinas mezcladas por parres iguales); ll eva al horno y se los deja el tie mpo su fi cie nte para que la su-
1 huevo fertilizado:
perficie del co njunto esté bien dorada.
agua;
sal marina.

Se mezclan la harina, el huevo fertilizad o batido, el agua y

la sal. Se trabaja la mezcla hasta formar una masa consis tente. Se
la deja descan sar. Se la estira y alisa hasta que es té delgada. Se la
arrolla, sin hacer mucha presión, y se la espolvorea con harina.
Se la corta en tiras finas. Se dejan descansa:: los tallarines así
preparados, y para cocinarlos se los pone en agua hirviente con
sal marina. Cua ndo está n a pun to se los cuela y se les echa un
chorro de agua fría , para evitar que se peguen. Se los escurre y
se los sirve condimentados.
108 YOSW KODE MA NUAL DE LA COCIN A MAC R O BIOTICA 109

FIDEOS DE TRIGO INTEGRAL O MORISCO PASTEL DE TALLARINES

Ingredientes:
Se prepara la masa según la receta detall ada par a los tallari-
nes de trigo integra l y se la corta para darle la fo rma del fid eo anchoas frescas, limpias y secas, cortadas en lon¡as;
que se prefiera. 1 diente de ajo;
Estos fideos se cocinan y condim entan como los tallarines. sal marina;
aceite vegetal;
½kilogramo de tallarines de trigo integral o de trigo morisco
(preparados según la receta correspondiente);
salsa de soja;
FIDEOS DE ACELGA perejil picado;
espinacas cocidas y pisadas;
ralladuras de pan integra~
Ingredientes:

½kilogramo de harina de trigo integral

o de harina de trigo morisco, mezcladal
por partes iguales;
acelgas cocidas y pisadas;
1 huevo fertilizado, ?atido;
1 cucharada de aceite vegetal;
sal marina;
agua.
Se mezclan los ingredientes y se los trabaja. Cuando la masa
está consistente se la deja descansar. Se la estira bien, se la espol-
vorea con harina integral y se la deja orear. Se cortan los fid eos,
que se cocinan en agua hirviente salada. Se los cuela y se los
sirve condimentados.
De la misma manera se preparan los fideos de espinaca utili-
zando ésta como ingredie nte en lugar de la acelga .
Se fríen en una cucharada de aceite vegetal las anchoas y el
diente de ajo. Se les echa sal marina a gusto y se las hace coci-
nar sobre fu ego moderado durante alrededor de diez minutos.
Se cuecen en agua con sal marina los tallarines y se los hace
escurrir bien.
Se pre para una mezcla de sa lsa de soja con perejil picado y
sal marina a gusto.
Se cortan los tallarines cocidos y escurridos y se pone la
mitad de eUos en una fu ente enlozada o de acero inoxidable (si
es de barro, mejor). Se los cubre con part e de la mezcla de salsa
de soja, perejil picado y sa l marina. Sobre todo elJo se distribuye
La mitad de las a nchoas fritas y escurridas. Se c ubre con la espi-
naca cocida y pisada. Se mezcla el regto de los tallarines con la
mezcla sobrante de sa lsa de soja, perejil picado y sa l marina, y se
distribuye todo sobre la preparación anterior. Se rocía todo con
el aceite en que se han frito las a nchoas y se cubre con una -capa
fin a de pan integral rallado. Se pone todo a hornear, con fu ego
moderado. Cuando está bien caliente, se re tira y se sirve.
. 1

ENSAL.ADAS
 YOSB I K08E
MAN UAL oe LA COCINA MAC R08IOTI CA 11 3
l 12

ENSALADA DE ARROZ CON POROTOS ENSALADA DE ALGAS

I ngredieotes:
1ngredie ntes:
algas kobu remojadas en agua fn'a previamente
arroz integral cocido, fr fo; hervida y cortadas en trozos pe queños:
porotos aduki cocidos, fr(os;
zanahorias tostadas y ralladas;
perejil picado;
cebolla picada; cebolh picada;
coliflor cocido, picado; perejil picado;
sal marina; sal marina;
aceite. aceite;
miso.
Se mezclan los ingredientes y se les agregan la sal marina y Se mezcla n los troc itos de a lga con la zan?horia, la cebolla
el aceite (una cucharada). y el perejil. Se añaden 1.a sal y el aceite. Se agrega una cucharada
Los porotos aduki pueden ser reemplazados por porotos de de miso .
soja. Estos últimos, más duros, deben quedar primero en remoj o
dura nte un día y ser some tidos después a una cocción de aproxi-
madamente dos horas.
ENSALADA DE ZANAHORIAS Y ALMENDRAS

lngredientes:

zanahorias crudas;
almendras saladas, peladas y picadas en trozos
perejil picado;
1 cucharada de aceite;
sal marina;
1 cucharada de miso.

Se cortan las zanahorias e n tajadas fina s. Se Les mezclan las

almendras, el perejil picado, el aceite y la sal Se aflade el miso.
114 YOSR1 KOBE

ENSALADA DE ARROZ Y GARBANZOS

Ingredientes:

arroz integral cocido, /n o,

garbanzos cocidos e11 agua con sal marina; fr(os;
perejil picado;
cebolla picada;
1 huevo fertilizado, picado;
salsa de soja.

Se mezclan el arroz, los garbanzos, eJ perejil, la cebolla y el

huevo. Se sirve la ensalada condimentada con salsa de soja.

PESCADOS
116 YOSHl KOSE MA~U AL DE LA COClNA MA CR08IOTICA 11 7

PESCADO FRITO PESCADO A LA PLANCHA

Se limpia el pescado, se Jo sala y se lo condim enta con

Se limpia el pesca do. Se lo corta en lonjas (fil etes). Se lo miso. Se lo pone sobre una plancha aceitada y ca liente. Se lo
sala. Se lo pasa po r huevo batid o (o por agua , si el huevo está deja asar bajo tapa, sobre Juego suave, sólo unos minutos.
excluid o de la dieta individu al) y por harina de trigo inte~ I. Se
fríen los fil etes en aceite ya ca lie nte y sobre fuego moderado .
'\

PESCADO A LA PARRILLA
PESCADO FRITO CON SALSA DE SOJA

Una vez limpio el pescado, se le echa sal fina (siempre sal

Los file tes preparados según la receta anterior se sirven con- marina) y se lo po ne a la pa rrilla.
dim entados con salsa de soja. Se lo puede servir con sa lsa de soja y perej il.

MILANESAS DE PESCADO PESCADO AL HORNO

Se corta el pescado, limp.io y salado, en fil etes. Se lo pasa Se toma el pescado entero, limpio, salado y co n miso, y se
por. huevo batido co n perejiJ picado, ajo picado, cebolla u otro lo pone a cocinar en el horno.
condimento del mismo tipo, y después por harina de trigo inte- Para servirlo, se lo condimenta según aJguna de las recetas
gral. Se fríen los ·fil etes. habituales.
 MANUA L 08 LA COCINA MACRO BIOTlC A 1J9
YOSHI KOBS
1J 8

PESCADO ESTOFADO MILANESA DE CAMARONES

lngredfon tes :
Se cortan zanahorias, cebollas y hojas de repollo. Se las fríe Cama rones en la cantidad necesa ria según el númer o de co-
a coci-
en dos cucharadas de aceite. Se añade agua y se las pone mensa les
nar. sal marina
Se troza el pescado y se lo hace freír en una sartén con harina integral
prepa-
aceite ya caliente. Cuand o está dorad o se lo mezcla con la agua
ración anterior. Se deja cocina r. 1 huevo fertilizado
Antes de retirar del fuego se vierte sobre la mezcla una aceite vegetal
cucharada de harina integral tostada en un poco de aceite. salsa bechamel
salsa de soja

PANOUECADOS DE MERLUZA
Se limpian los camarones y se los sala. Se mezclan una parte
vez
d e harina integral y dos partes de agua y se las bate; una
fertili zado batido y pereji l bien
batidas, se les añade un huevo
mez-
1ng.redientes: picado. Se pasan los camarones limpios y salados por esta
con aceite vegeta l ya calien te.
cla, y se los fríe en una sartén
J merluza limpia, condim entada con miso y trozada; Una vez fri!os, se los pone sobre papel de estraz a para elimin ar
I cebolla grande cortada en rodajas gruesas; el aceite sobrante. Se agrupan en una fuente los camar ones así
pasta de panqueques integrales salsa
prepa rados y se los cubre con salsa bechamel. Sobre la
(véase la receta com !spondiente). gusto. Se lleva todo al horno .
bechamel se vierte salsa de soja a

Se mezclan los trozos de merluza y las rodajas de cebolla.

de
Se separan porcio nes de la mezcla y se las pasa por la pasta
envue ltas en eUa. Se les
panqu eques de modo que quede n bien
estén
da forma alargada y se las fríe en aceite vegetal hasta que
doradas. Se las hace escurr ir bien y se las sirve.
120 YOSRI KO S E MANUAL DE LA COCINA MA CROB COTJCA 121

PESCADO CON QUESO PE SOJA TORTILLA DE PESCADO Y HORTALIZAS

Ingredientes : Ingredientes:

pescado f resco pescado fresco

sal marina cebolla, coliflor y espinaca
miso aceite vegetal
harina integral sal marina
agua 2 huevos f ertilizados
1 huevo fertilizado salsa de soja
perejil picado
aceite vegetal Se limpia el pescado y se lo corta en trozos pequeflos. Se cor-
queso de soja tan las hortalizas en trozos también pequeflos y se las pone a
salsa d~ soja fre ír en una sartén con aceite ya caliente; primero la cebolla y
después la coliflor y la espinaca. Se tapa la sartén, y cuando fa l-
Se Úmpia el pescado, se lo corta en fil etes, se lo sala y se lo ta poco para que estén fri tas se les afladen los trozos de pescado.
unta con miso. Se prepara una mezcla de harina integral, agua, Se sala todo y se incorporan los dos huevos batid os con la salsa
un huevo fertilizado ba tido y perejil picado. Se pasan los filetes de soja. Cuando la tortilla está dorada de un lado, se la da vuelta
por esta mezcla. Se po ne a calentar aceite vegetal en una sar tén. para que se dore del otro. Se retira.
Una vez caliente, se ponen en la sartén los filetes de pescado,
cubiertos con rebanadas finas de qu eso de soja. Se hace freír
todo. Antes de servir, se cubre con salsa de soja a gu sto .
122 YOSR1 KOBE

MERLUZA CON ARROZ INTEGRAL

Ingredien tes:

1 merluw fresca
sal marina
miso
harina integral
agua
1 huevo /erti/izad o
perejil picado
aceite vegetal
arroz integral cocido
salsa de soja

Se limpia la merluza, se la corta en filetes, se la sala y se la

INDICE
unta con miso. Se prepara una mezcla de una parte de harina
integral, dos partes de agua, un huevo fertilizado batido y perejil
bien picado. Se pasan los fiJetes de merluza por esta mezcla y se
los hace freír en una sartén con aceite previamente calentado.
Una vez hechas las milanesas, se las cubre con arroz integral
cocido. Sobre esta preparación se vierte salsa de soja con unifor-
midad. Se lleva todo, en una fuente o asadera, al horno.
1214 YOSHl KOBE
MANUAL OE LA COC INA MA CROBI0Tl 0A 125

Canapes de espinaca ................................ .... .. . 67

La cultura y la alimentación ....... . . . ...................... . 9 Canapes de zapallo .... .. ......... ... ............ . .. .... .. . 68
Que es la macrobiótica .............. ............ . ..... .... . 11 Choclo con salsa de soja ................................ ... . 69
Que son el yin y el yang ........................ . .. .... .. .. . 15 Condimentos y salsas ................................ · . 71
Cuadro de regímenes básicos proporcionados ... . ......... . ..... . 16 Gomasio ...................... . . . . ................ . 72
Los 10 tipos básicos de reg,ímenes macrobióticos . . ... . ... .. .... . 17 Salsa de mjso ................... . ............. . .......... . 73
Los alimentos básicos de la macrobiótica ...................... . 31 Salsa de sésamo con soja (gergcUn) ........................... . 73
Cuadro de preferencias de la dieta macrobiótica .... . . . . ..... . .. . 37 Salsa de menta .. .. ................ . ................... . . . 74
Re~as básicas ........ ... ...... . ......................... . 39 Mayonesa con salsa de soja ........... . ..... ... ............ . . 75
Verifique el equilibrio de la dicta ....... . . . ............. . .... . 44 Mayonesa con miso . ...................................... · 75
Que es el recetario ........... ... . . ... . .... . .......... . ... . 49 Cremas y pures . ... .... . .... . ................ ..... .... ... . 77
Recetas varias con cereales y hortalizas ....... . . .. ..... . . ... . . . 51 Crema de miso .. . .............. . .............. · · · · · · 78
Arroz integral cocido ................ ......... .......... . . . 53 Crema o pure de arroz integral . ................. . ... . ....... . 78
Arroz cocido con salsa de soja ............... ... ....... ... .. . 54 Crema de kasha con caldo de hortalizas ................ . ...... . 79
Arroz con crema de miso ........ . .... . .................... . 54 Crema de maíz ............... ................. · · · · · · · · · · · 79
Arroz cocido con hortalizas . . ................... . ..... .... . . 55 Crema de kasha ................. ... ..... . ......... · · · . . . . · 80
Arroz cocido con rehogados ............... . ..... . . .. . .. .. .. . 55 Crema de kasha condimentada ....... . .. .. .. .. .... ....... . 80
Arroz cocido con algas fritas ...... . .. ..... . ...... .... ...... . 56 Puré de porotos ... .. ........... . . . . ...... ... . · . · · · · · · · · · · · 81
Arrollado de arroz y h ortalizas . . . . .. ... . .. ... . . ............. . 56 Puré de avena .... . ...... . .. .. .. .. . ...... . .. .. ...... . . ... . 81
Arroz cocido con langostinos ........ . ................... .. . . 57 Tes . ... ... ........ .. .... . .............. . ················ 83
Arroz con porotos . . .. .. .................................. . 58 Te verde (bancha) .. . ............... . . . .. . ... ... · · · · · · .. · · · 84
Kasha cocid o . .. . ............................... . .... .... . 59 Te verde con salsa de soja .................................. . 84
Kasha cocido con arroz cocido .... ....... ........... ........ . 60 Te de arroz ....... • ...... . ....... ' ....... .. · · · · · · · · · · · · · · · 85
Kasha con tallarines al horno ................. .. .... .. ..... . . 61 Te de menta ......... . .. .... ..... . .. . .. , . · . · · · · · · · · · 85
Bocadilllos de kash a ... .. .................. . ........... . .. . 62 Te de tilo ........ .. .... . ................ . · · · · · · · · · · · · · · · 86
Croq1Jetas de arroz integral ..... ... . ....... .. . .. . .. . . . ...... . 63 Sopas ................ .. ............ . .... .. . ......... . ... . 87
Croquetas de garbanzos . . ...... .. .. .. . ... .... ... ... . .. .. ... . 63 Sopa de arroz integral ..... ........ .... .. .. ..... ....... .... . 88
Trigo bulgour cocido (cuscus) . .. . .................. . . . .. . .. . . 64 Sopa espesa de arroz integral ................. .. ........... . . 88
Algas cocidas . ...... . .... ..... .. ... .. .......... .. .. . .. ... . 65 Sopa de arroz con nabo ......... . .... . . . . .. .. .. .. . ... ..... . 89
Hortalizas cocidas con crema de miso ........................ . 66 Sopa de hortalizas . .. .. . .. . ...... .. .. . ... ... .... ........ .. . 89
Hortalizas cocidas con salsa de soja ............. . . ..... . ..... . 66 Sopa de algas ... ... . ....... .... . .. . ... ... . ...... . ........ . 90
 126 MAN UAL D8 LA COCI NA MAC ROBI
OTJCA 127

Caldos Pescado frito con salsa de soja .... .... .... 11 6

91 ·.···,·············
Caldo de crema de arroz .... .... .. ... .... Milanesa de pescado .... .... .... ... · · · · ·
. ... . ... .... ... ... . 92 ··· ················ 116
Caldo con salsa de soja .... .... .. . ... . .... Pescado a la plancha . .... .... .... ... , .. · ·
.... . . .... .... ... . 92 ········ ··········· 117
Caldo de harina de maíz .... . .... .... . .... Pescado a la parrilla .... .... .... .... ....
.... . .... ... ... .. . 93 ... · · · · · · · · · · · · · · · · 117
Repostería .... .... .... .... .... .... ....
.... .... .... .... .. . 95 Pescado al horno .... .... .... .... · · · · · · · 117
Pan .... .... .... .... .... .... .... .... .... ···················
.... .... ... .... . 96 Pescado estofado .... .... .... .... .... ....
·.················ 118
Pan de maíz con ciruelas . . . .. . .... ... . ....
.... .... .... ... . . 97 Panquecados de merlUUl .... .... .... .... .. l 18
Harina de arroz integral .... .... .... .... .... ··················
.... .... . .... .. . 98
Galletas integrales . .. .... .... .... . . .... ....
. ... .... .. .... . . 98
Galletitas de avena con almendra . . . . . . . . . .
................... 99
Budín de pan integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
................... 100
Bud ín de maíz con almendras . . . . . . . . . . . .
................... 100
Tortas fritas de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
................... 10 I
Ponqueques integrales . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
................... 102
Ptnqueques de manzana . . . . . . . . . . . . . . . . .
................... 102
Panqueques de hortalizas . . . . . . . . . . . . . . . .
................... 102
Fugazza .... .... .... .... .... .... ... . ..
. .... . .... . . .. .... . 103
Piz.z.a de anch oítas ... .. . .. . . . . . . . . . . . . .
.................... 104
Pastas .... .... .... .... .. .... .. .. . .. ....
.. .... .. .. .... .... 105
Tallarines de trigo integral . . . . . . . . . . . . . . .
................... 106
Tallarines aJ horno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • .
... ................ 107
Fideos de trigo integral o morisco . . . . . . • • .
................... 108
Fideos de acelga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
................... 108
Pastel de tallar ines . . . . . . . . . • . . . . . . . . . . . . .
.................• 109
Ensaladas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • • . . .
................... 111
Ensalada de uroz con porotos . . . . . . . . . . . .
................... 112
Ensalada de algas .... .... . . . . . . . . . . . .
...................... 1 13
Ensalada de zanahorias y almendras . . . • .
. . . .•. .. . . .. . .. . . .. . .. 1 13
Ensalada de arroz y ga_rbmzos . . . . . . . • •
•. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Pesca.<los . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
........ ......... 115
Pescado frito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
........... ........ 116
fSTf LIBRO se Tfl!MINO oe I\IPRIMIR
fN fl MES Of Sl;TlflolBRe OE 1972
fll lOS TAlL-l21'!fS ORAflCOS
AYER Y HOY
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