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MACROBIÓTICA

Y DEPORTE

GUÍA
PRÁCTICA
5 ALIMENTOS
MACROBIÓTICOS PARA
DEPORTISTAS

Por
Marco Moutinho
Daniel Mayor
Introducción
Lo que tu cuerpo necesita

El entrenamiento deportivo es una disciplina que


requiere el mayor rendimiento físico, mental,social y
emocional. Tanto si te estás preparando una maratón,
competición de crossfit, un ironman o cualquier tipo de
prueba atlética, o si estás entrenando para generar
volumen muscular. Para todo esto es muy importante
cuidarte, y para ello debes elegir los mejores alimentos
que te permitan llegar a tu objetivo.

La macrobiótica es una disciplina que fue creada por un


japonés llamado Georges Ohsawa y que está basada en
antiguas enseñanzas Orientales. En aquel tiempo también
había personas con importante desgaste físico y los
Médicos Orientales aprendieron a usar algunos
ingredientes especiales para mejorar su rendimiento.

En este dossier hemos seleccionado 5 alimentos que son


muy importantes para el rendimiento deportivo, si
quieres saber más sobre otros alimentos macrobióticos te
recomiendo que te apuntes aquí a nuestra lista de
información sobre Macrobiótica y deporte.

Un saludo,
Marco Moutinho, preparador deportivo macrobiótico
Daniel Mayor, consultor macrobiótico y director de
ESMACA
Las algas
Minerales para tu cuerpo
Uno de los problemas con lo que te encuentras al entrenar con frecuencia es la pérdida de
minerales. Basta ver en la ropa de deporte esas manchas blancas que salen al secarse la
camiseta o el pantalón para darte cuenta de la cantidad de minerales que se pierden con el
sudor. Si en tu caso realizas entrenamientos de larga duración (más de una hora) o en los que
transpiras en gran cantidad por el trabajo aeróbico que realizas, es fundamental que tu
cuerpo recupere todos esos minerales. Si no es así vas a notar que a las pocas horas de hacer
el ejercicio tienes ganas de comer cosas saladas o también notarás gran cantidad de hambre
cuando realmente quizá no necesites comer tanto. Es la respuesta que da el cuerpo a esta
necesidad de recuperarse.

Una opción sería tomar bebidas isotónicas, el problema es que muchas de ellas contienen
azúcar o una gran cantidad de azúcares simples y eso puede desestabilizar tu glucosa en
sangre, la concentración y por consecuencia el rendimiento. Una de las mejores opciones
desde nuestro punto de vista es añadir algas a tu dieta. Las algas, las llamadas plantas del
mar, tienen un efecto remineralizante y actúan eficazmente en el tejido conjuntivo. Son un
excelente tónico del cerebro y por eso es mejor no comer mucho por la noche. Cuando
entran en el sistema digestivo comienzan su función de limpieza, purificando y fortaleciendo
nuestro
ambiente interno.

¿Qué cantidad?
Realmente al ser las algas tan concentradas en minerales e oligoelementos con muy poca
cantidad, como una cucharada sopera o dos, es más que suficiente.

¿Cómo tomarlas?
Puedes remojarlas y añadirlas en la ensalada, ponerlas dentro de la sopa, saltearlas con otras
verduras,…. Hay muchas maneras de usarlas, en el blog de ESMACA encontrarás muchas
recetas con algas.

¿Un ejemplo?
Y como un ejemplo te voy a dar una receta de
una bebida isotónica que te puedes llevar al
entrenamiento y que te ayudará a recuperar
minerales.
Ingredientes: para 1 litro de bebida
  - 250 ml de zumo de manzana natural
  - 750 ml de agua filtrada
  - Unas gotas de limón
   - 2 cucharaditas de copos de algas, o una tira
de kombu de 3mm.
Mezclas todos los ingredientes y los dejas a
remojo al menos 1 hora antes de tomarla.
Umeboshis
Creando inmunidad
¿Sabías que el deporte te ayuda a mejorar tu sistema inmune? Un entrenamiento moderado
ayuda a limpiar tu sistema respiratorio de virus y bacterias, la elevación suave de la
temperatura corporal hace disminuir también a estos microorganismos y también al mejorar tu
circulación sanguínea y linfática los glóbulos blancos fluyen con más facilidad evitando
infecciones.

Pero todo lo que tiene una frente tiene un dorso, como decía G.Ohsawa. Un sobreentramiento
puede llevarte al estrés y al aumento de oxidación del cuerpo, factores que pueden ayudar a
que tu sistema inmune esté saturado. Y lo puedes ver en otras personas que hacen deporte de
forma extrema y a las pocas semanas empiezan a tener infecciones o se encuentran muy
agotadas. Si es tu caso es muy importante que cuides tu alimentación y le des alimentos que te
ayuden con tu inmunidad.

Principalmente hablamos de alimentos probióticos que además sean alcalinos. Este tipo de
alimentos ayudan a que el estado general del cuerpo quede más equilibrado y no proliferen
virus y bacterias no deseables.

Si tuviésemos que elegir un alimento que cumpla estas dos propiedades no lo dudamos un
segundo, las ciruelas umeboshi. Son típicas en Japón para acompañar al arroz debido a su
enorme efecto alcalino, y puesto que estas ciruelas se quedan fermentando en sal durante 2
años su poder probiótico es bastante importante.

No es un alimento para tomar diariamente, pero si sientes que tu cuerpo está entrando en este
ciclo ponte media ciruela en la boca por las mañanas después de desayunar y mantenlo
un rato hasta que se disuelva, con este pequeño acto recuperarás tu alcalinidad y mejorarás
seguro tu sistema inmune.
Por ser altamente alcalinizante ayuda a
combatir estados de anemia y bajadas de
calcio.
Puede ser tomada en bebidas medicinales
como ume-sho-kuzu para fortalecer el
organismo o también para bajar la presión
arterial.
Arroz integral
¡Todos tu macronutrientes!
El arroz integral es un cereal rey, el mas equilibrado y versátil de todos. Siendo un cereal
neutro a nivel energético, crea armonía , ayuda a construir los tejidos, da tono, y ayuda en
la regulación general del organismo. En la medicina oriental es considerado el grano de la
meditación y el equilibrio y por eso debe ser utilizado por atletas que quieran estabilidad
emocional y concentración. El arroz tiene una calidad proteica interesante bien como de
azúcares complejos que cuando se combinan con algas y legumbres hacen una comida
completa.

Tiene un efecto muy importante en el intestino grueso y es un excelente tonificante de los


pulmones y el sistema respiratorio.

Existe en varias modalidades:


- Basmati: El mas apropiado para trabajar el estancamiento metabólico y problemas
relacionados con el exceso de peso;
- Salvaje: bueno para tonificar los riñones, en ellos se encuentra la nuestra esencia según
decían los orientales. La esencia para ellos es la energía que nos da la vida. Como ayuda a
los riñoness también  puede ayudar en el  tratamiento del sueño y el estrés.
- Glutinoso: Más proteico y con más grasa y por eso bueno para ganar peso o para las
necesidades del aumento del aporte calórico.
- Blanco: Apenas debe ser utilizado.Sólo cuando sea necesario un aporte de azúcares
rápidos para las reservas.
Kukicha
Hidratación y minerales
¿Sabías que una deshidratación de un 5% durante tu entrenamiento disminuye tu
rendimiento físico en casi un 20%?

En macrobiótica siempre se ha recomendado tomar el agua solamente necesaria


para la que uno tiene necesidad, o sea, beber cuando tienes sed. Cuando realizamos
un deporte intenso esta regla no puede ser seguida al pie de la letra porque el
cuerpo se deshidrata más rápidamente, por lo que es incluso necesario hidratarse
convenientemente antes, durante y después del ejercicio.

Lo importante también es el tipo de líquido que vamos a estar tomando. El agua


solamente no restablecerá nuestro nivel de minerales (mira en el apartado de Algas
y minerales) por lo que es conveniente tomar bebidas que nos ayuden a hidratarnos
y a la vez mantener nuestros niveles de nutrientes de forma estable.

El té kukicha proviene del tallo de la planta del té verde, que se ha dejado secar
durante al menos 3 años al sol para que pierda todo su efecto estimulante pero sin
dejar de lado todo el resto de propiedades que nos pueden ayudar: es un té muy
rico en calcio, zinc, selenio, vitaminas del grupo B y diferentes tipos de polifenoles
como las catequinas que ayudan a mejorar la salud radicalmente. En el
entrenamiento es bueno porque hidrata, remineraliza y crea alcalinidad y saciedad. 

Usa el te Kukicha como la  base para poder trabajar. Depende del objetivo del
entrenamiento añadiendo un poco de puré de umeboshi, cítricos, canela, algún
endulzante natural para añadir azúcares de rápida asimilación. 

El té kukicha es fácil de preparar, hierve agua e infusiona una cucharadita de té por


taza durante 3 o 4 minutos, antes de que amargue. Tómalo caliente por la mañana, a
temperatura ambiente después de un entreno con unas gotas de limón o por la
tarde.
Daikon
Potencia tu sistema
digestivo
El daikon es un tipo de nabo grande, rallado y seco que normalmente se añade a sopas, tés y
algunos platos para enriquecerlos. Tiene propiedades antisépticas y de limpieza. Es tonificante
del hígado, diurético y también tiene propiedades alcalinizantes, ya que contiene enzimas que
promueven la digestión. El consumo diario, sólo pequeñas cantidades mejora la eliminación de
mucosidades, cálculos renales y reducir el colesterol.

Por ser muy eficaz para disolver las grasas y eliminar toxinas es interesante en el proceso de
pérdida de peso/ masa grasa. En este caso también se puede utilizar la variante fresca en
recetas como la Bebida detox de Zanahoria con Daikon.

Las hojas del daikon pueden ser utilizadas para otras elaboraciones porque son ricas en
vitamina C, betacarotenos, calcio y hierro.

En la cocina puedes usar un poco de daikon fresco rallado junto a la ensalada para mejorar la
digestión de las grasas.

Si tienes los niveles de colesterol altos, incorpora el daikon seco en tus comidas y notarás sus
efectos.
Macrobiótica
y Deporte
Todo esto que te hemos comentado es una pequeña parte de todo lo que
puedes  aprender con nosotros en nuestros cursos online.

Si para ti tus objetivos de rendimiento deportivo son muy importantes y


además también gozar de muy buena salud la macrobiótica es la respuesta
a tus peticiones. También si piensas que quieres ganar o perder peso
ayudándote del ejercicio sabes que la dieta es fundamental.

Desde ESMACA proponemos una macrobiótica adaptada al mundo


deportivo donde no se pasa hambre, se mantiene una energía estable sin
subidas ni bajones y realmente es fácil rápida de preparar.

Este ebook lo recibiste si te apuntaste a nuestra lista EXCLUSIVA para


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