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Cocina

macrobiótica de
verano

Como adaptarte a los cambios de


las estaciones paso a paso

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Antes de comenzar
Para nosotras sería un honor si compartes comentarios sobre este
trabajo a través de las redes sociales y comentes con tus amigos o
personas conocidas el trabajo de divulgación sobre macrobiótica
que hacemos desde www.nishime.org

Para nosotras ese es nuestro motor y la manera que nos permite


continuar con el trabajo que estamos realizando.

Pero también queremos pedirte que por favor no copies, pegues o


distribuyas ningún texto o imagen de este contenido.

No sería justo para nosotras, las creadoras, ni para el resto de las


personas que han decidido invertir en este trabajo, si parte del
contenido se hace disponible gratuitamente a través de la red.

Muchísimas gracias por tu comprensión.

De esta manera nuestro trabajo puede seguir adelante y podremos


seguir ofreciéndote contenido de alta calidad para que tú puedas
seguir aprendiendo.

Desde Nishime te damos las gracias y esperamos que lo disfrutes.

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¡Bienvenidos!
Somos Nerea y Almudena
y juntas formamos
el equipo de Nishime

Hemos escrito este Ebook con la


intención que sea didáctico y muy
práctico. Nos hemos basado en las
dudas y necesidades que tuvimos
nosotras cuando comenzamos
el estilo de vida macrobiótico.

Nos encontrarás todas


las semanas con nuevas entradas en
nuestro blog www.nishim.org

Después de impartir múltiples cursos y recibir consultas y dudas a


través de nuestro blog, nos hemos dado cuenta que para practicar la
macrobiótica es necesario tener una buena base teórica.

Tras haber leído el e-book Iniciación a la macrobiótica, este es el


siguiente paso para la comprensión de la filosofía y el estilo de vida
macrobiótico.

Adaptar nuestra alimentación a la estación del año en la que nos
encontremos es primordial para mantener un equilibrio en nuestro
organismo.

Tras leer la información que te presentamos en este ebook de Cocina
de verano tus dudas sobre qué comer en esta estación se va a clarificar.

También te ayudará en la comprensión del Yin y el Yang. Comenzarás
a relacionar cada estación con determinados alimentos, emociones, energía,
sabor de forma sencilla y práctica.

¿Cuando cambia la estación tu entorno cambia?


Para estar en armonía con lo que te rodea deberías
adaptarte a cada estación cambiando tus hábitos

Si estás aquí, es porque ya has comenzado un cambio en tu


alimentación. La práctica de la cocina de estación es un paso más en la
comprensión de la alimentación energética. Con la práctica sentirás como
fluye la energía a través de las 5 transformaciones o estaciones y cómo nos
afecta a nosotros en el día a día.
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Indice

Capítulo 1: ¿Es necesario adaptarnos a las estaciones del año?


1-1.-Porque es necesaria esta adaptación

1-2.-Las 5 transformaciones de la energía

Capítulo 2: Verano
2-1.-La energía del elemento fuego

2-2.-Que alimentos y formas de cocción nos nutren

2-3.-Cómo nos afecta positivamente y negativamente

2-4.-Recetas menú verano

Capítulo 3:Como nutrir el elemento fuego


3-1.-Funciones de corazón e intestino delgado

3-2.-Cambios de la alimentación en verano

3-3.-Qué alimento dañan la función de estos órganos

Capítulo 4: Remedios específicos


4-1.-Dolencias y remedios específicos

Capítulo 5: Cómo elaborar un menú de verano


5-1.-Aspectos a tener en cuenta

5-2.-Anexo recetas de verano

Capítulo 6: Recetas de comida para llevar


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Capítulo 1: ¿El cambio es necesario?

Nos volvemos a encontrar en este maravilloso espacio de aprendizaje


con un tema tan importante como es la adaptación a nuestro entorno a
través de la macrobiótica.
En este capítulo vas a volver a descubrir aspectos muy simples que
tenemos totalmente olvidados. A partir de este momento los verás tan claros
que ya no podrás volver atrás.

Acaso ¿te vistes de la misma manera en invierno o en verano? y ¿la


tierra nos brinda los mismo alimentos en todas las estaciones?

Como ves te planteamos cosas muy obvias a las que no damos la


suficiente importancia. Quizás estamos yendo contra natura, no solo a nivel
físico sino también a nivel energético.

Tranquilo le darás sentido a estas palabras tú mismo, tras leer este


capítulo.

1-1.-Porque hacer este cambio


¿Por qué es importante adaptar nuestra alimentación a la estación del
año en la que nos encontremos?

La razón es que en cada una hay unas condiciones de presión


atmosférica, temperatura, humedad y luz diferentes.

Si eres capaz de adaptarte a estos cambios y armonizar tu cuerpo con


el ambiente, vas a sentirte mucho mejor, ser más resistente a enfermedades
de ajuste temporal y a tener más energía.

Si te fijas en nuestro entorno, durante los 12 meses del año, se van


dando muchos cambios.

Imagínate en un bosque, vas caminando y te sientas al lado de un río.


Como si fuera una película van pasando las estaciones delante de tus ojos.
Vas viendo y sintiendo como van transformándose colores, temperatura,
sonidos, humedad...

¿Te apetece comer las mismas cosas y en la misma forma en los


diferentes estados de la naturaleza?
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Capítulo 1: ¿El cambio es necesario?

¿Qué puede ayudarte a adaptarte a estos cambios?

1.-Comer vegetales y frutas de la estación

2.-Utilizar formas de cocinado que nos ayuden a mantener la


energía correspondiente a la estación

3.-Funcionar con la luz solar (actividad/descanso)

4.-El conocimiento del ciclo de las 5 transformaciones de la


energía.

Cuando comemos alimentos fuera de la estación de producción que le


corresponde, o de lugares con climas muy diferentes al nuestro, tendremos
más dificultades para adaptarnos al ambiente en el que vivimos.

También es muy importante utilizar formas de cocinado específico


para cada estación. Por ejemplo en estaciones cálidas evitaremos el
consumo de alimentos horneados, plancha.. y elegiremos formas de cocción
que nos refresquen el cuerpo y generen movimiento en nuestra energía(sin
enfriarla en exceso).

Entre nosotros, y el medio que nos rodea, del que


somos inseparables, existe una sintonía perfecta

A lo largo de la historia de la humanidad, el ser humano y el resto de


los animales han sido capaces de sobrevivir con la riqueza que la naturaleza
les ofrecía.

Pensar que nuestro organismo necesita alimentos de otras estaciones


o de zonas lejanas sería pensar que no somos capaces de sobrevivir en
nuestro entorno o lo que es lo mismo, que el universo no es perfecto.

Si esto fuera así el ser humano sería de las pocas especies que no
habría sobrevivido ya que el resto de los animales está adaptado
perfectamente a su entorno sin la necesidad de ayudas externas.

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1-2.-Las 5 transformaciones
Para entender esta sintonía perfecta vamos a hacer una introducción a
las 5 transformaciones de la energía.

Esta teoría tiene un origen milenario. El Nei Ching , son escritos que
hacen referencia a la antigua medicina oriental en la que ya se hablaba de la
la energía de la naturaleza y del efecto que tiene en nosotros.

Las 5 transformaciones nos habla de los ritmos y los ciclos de la


naturaleza, de las estaciones, de la energía y de cómo nos afectan.

Se considera que hay 5 estaciones: primavera, verano, verano tardío,


otoño e invierno.

En cada estación, hay una energía que predomina en la naturaleza


(que tiene unas cualidades de dirección, temperatura...)

Dos órganos se activan en el cuerpo tomando funciones adicionales a


las que normalmente hacen durante el resto del año.

Un sabor y un color que estimulan esos órganos en su buen


funcionamiento y que en exceso los desequilibran.

Alimentos específicos que nos nutren en cada periodo estacional.

También lo relacionamos con emociones diferentes, en equilibrio y


desequilibrio.

La teoría de las 5 transformaciones nos habla de cómo la energía fluye


de una estación a otra, transformándose de forma armónica y continua.
Una mala adaptación en alguna de las estaciones hará que el resto no
fluyan en armonía, arrastrando de una a otra dolencias o enfermedades de
ajuste con síntomas como cansancio, altibajos emocionales, falta de
motivación…

Imagínate a los seres de tu entorno no queriendo


adaptarse: un oso sin hibernar, un ave sin emigrar,
un cactus en el hielo o una foca en el desierto


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Las 5 transformaciones

En esta ilustración de las 5 transformaciones podemos ver cada


estación con cada elemento correspondiente y como la energía fluye del
punto más Yin para llegar al punto más Yang a lo largo de todo el recorrido.

Las personas que nos adaptamos a los cambios en los ciclos de las
estaciones, podemos observar como nuestro propio organismo nos pide más
o menos actividad dependiendo de la estación o simplemente nos apetecen
más cierto tipos de alimentos u otros.

Resumen Capitulo 1
A lo largo de este primer capítulo, hemos podido ver de forma clara y
simple porque debemos adaptar nuestra alimentación a los cambios de
estación al igual que cambiamos nuestra manera de vestir…

A veces es un tema tan simple que nos sorprendemos, cómo no nos


hemos dado cuenta antes.

Tranquilo, con todos los estímulos que tenemos a nuestro alrededor,


es normal que nos creen confusión y al final no sepamos qué es lo que
necesitamos.

Cada estación pertenece a una transformación de la energía

La adaptación a estos cambios nos hace mas fuertes

Estar en armonía con nuestro entorno debería ser lo natural

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Capitulo 2: Verano

Quizás esta manera de adaptar tu alimentación, según la estación en la


que nos encontremos es totalmente nueva para ti.

Cuando acabes de leer este ebook y practiques lo que en él te
proponemos integrarás de forma natural cual es la energía de cada alimento
y cómo utilizarlo.

De esta manera vas a ver muy claro porque clasificamos los alimentos
en Yin o Yang dependiendo de la estación.

Yin

verano otoño invierno


Yang

En este segundo capítulo nos vamos a adentrar específicamente en la


energía de la verano. Como fluye y afecta a todos los seres.

Veremos qué alimentos específicos pertenecen a esta transformación.


Lo que no significa que en verano debamos comer solo estos alimentos.
Aunque sí van a ser los que comamos de forma más habitual. Lo entenderás
más fácilmente al finalizar el capítulo.

También nos adentraremos en que estilos de cocción son los más


adecuados.

Además veremos cómo nos afecta a nivel energético, como nuestras


emociones están relacionadas con ciertos órganos de la transformación que
vamos a descubrir y cómo se pueden equilibrar con una alimentación
adecuada.

Y por fin veremos un menú completo de verano. Una pequeña muestra


para que vayas imaginándote que debe contener un plato completo.
Tendrás las primeras recetas para que vayas practicando.

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Capitulo 2: Verano nisihme.org

“En los tres meses de verano las plantas y las flores maduran y los
frutos aparecen con abundancia. Es una época en la que nos
podemos acostar más tarde, aunque debemos levantarnos muy
temprano. Es importante mantener actividad física para evitar que
los poros se cierren y que el Ki se estanque.
Emocionalmente conviene estar contento, celebrar y no
guardar resentimientos.
Así el Ki puede circular sin bloqueos para que exista una
comunicación armoniosa entre el interior y el exterior. “

*Extraído del clásico de Medicina china Nei Jing

2-1.-La energía del elemento fuego


En los meses de verano las plantas y las flores maduran y los frutos
aparecen con abundancia.
Las temperaturas aumentan y hay más horas de luz.
Si observamos la naturaleza, su funcionamiento es perfecto.
En verano, nos abastece de verduras y frutas refrescantes, alimentos
con una energía Yin: enfriadora, de apertura, que nos aporta humedad y nos
relaja. Todo esto, es lo que nuestro cuerpo necesita en verano:

-Abrir el poro para facilitar la salida de calor


-Humedad para reponer los líquidos que perdemos con el sudor
-Frescor para equilibrar las altas temperaturas veraniegas

Según las 5 transformaciones la primavera corresponde al elemento


fuego.
La energía de este ciclo expansiva.
Los órganos que se activan son corazón e intestino delgado.
Estos órganos se relacionan además con:
-lengua
-vasos sanguíneos
-la voz y el tacto
Los alimentos que nutren esta estación son:
-Cereal: quinoa, maíz y amaranto
-Legumbre: alubias grandes
-Alga: agar agar y nori
-Verduras: endivias, achicoria, lechuga, rúcula, canónigos,remolacha,
diente de león, pepino, calabacín, rabanitos
-Tofu
-Sabor: amargo
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Capitulo 2: Verano

Las formas de cocinado que mas utilizaremos son:



Utilizaremos los que generan actividad y movimiento, refrescantes y
ligeros.

Podemos comer más cantidad de alimentos crudos que en otras


épocas del año.
Y mayor cantidad de ensaladas, preparadas con cereal y legumbre,
acompañadas de pickles o fermentos.
Es importante tomar además sopa de miso y cremas de arroz para
mantener activo el fuego digestivo.
Utilizaremos un poco menos de condimentación, por ejemplo menos
shoyu.
Más alimentos fermentados: tempeh, chucrut, pickles y germinados.

Los tipos de cocción que utilizaremos de forma más habitual son:

1.-Salteado corto: si hacemos el salteado con agua conseguiremos un plato


ligero, con sabor dulce y activo. Si lo preparamos con aceite el plato será
ligero, nos calentará y activará.

Preparación: Cortamos las verduras en medias


lunas o cerillas. Podemos utilizar cualquier tipo de
verduras cortadas finas.

Calentamos la sartén o wok y añadimos unas


gotas de aceite. Vamos introduciendo las verduras en la
sartén poco a poco, para evitar que pierda temperatura.

Lo dejamos sin tapar durante 5-10 minutos a fuego alto y salteando


continuamente.

Si lo queremos hacer con sal la añadimos mientras estamos cocinando


o al principio. Si preferimos cocinarlo con shoyu añadimos unas gotas al
final, antes de apagar el fuego.

2.-Macerado: este tipo de cocción lo podemos utilizar con cualquier


alimento, tofu, tempeh, pescado, verduras... Conseguiremos un efecto de
apertura, enfriamiento (usarlo en días cálidos), sabor más dulce, crujiente...

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Capitulo 2:Verano nishime.org

Preparación:

Cortaremos lo que vayamos a macerar en rodajas finas. Las verduras


también se pueden cortar en cerillas.

Preparamos en un bol de cristal agua con miso o umeboshi o salsa de


soja. Lo mezclamos bien y lo dejamos como mínimo una hora y hasta 1 día
cubierto por el líquido.

Podemos añadirle especias, ajo, vinagre, limón, jengibre... Los


escurrimos y los tenemos listos para comer. El líquido resultante lo podemos
utilizar para aliñar otros platos.

3.-Prensado: con este tipo de cocción, conseguiremos un efecto de


enfriamiento, crujiente, más dulce y menos contenido en agua.

Preparación: cortaremos las verduras en trozos pequeños estilo


cerillas, las mezclaremos con sal marina, miso, salsa de soja o umeboshi.
Lo colocamos en la prensa de verduras e irá expulsando agua.

Antes de servir, escurrimos las verduras y si nos han quedado muy


saladas las lavamos con agua fría. El líquido del prensado no se recomienda
utilizarlo.

Lo podemos elaborar con cualquier verdura que sea jugosa.

4.-Escaldado: con este tipo de cocción, conseguiremos verduras ligeras,


refrescantes y crujientes.
Preparación: cortamos las verduras finamente en palillos o medias
lunas y las ponemos a hervir poco a poco en una cazuela con agua hirviendo
fuerte y una pizca de sal durante 1 minuto aproximadamente.

Escurrimos las verduras y las servimos al momento o las dejamos enfriar.


Les podemos añadir algún aliño.

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2-3.-Cómo nos afecta positivamente y


negativamente
Las emociones que se relacionan con el elemento fuego son:
1.-En equilibrio: alegría, creatividad, estar aquí y ahora, tranquilidad
pero activo, respetar nuestro ritmo.
2.-En desequilibrio: ataques de euforia, nerviosismo, arrogancia,
dispersión, aburrimiento, apatía, explosiva, estar en todo pero en nada,
mente hiperactiva y errática.
Cuando nuestro organismo está en equilibrio, nuestras emociones
también lo están. Cuando nuestras emociones son equilibradas favorecemos
que nuestros órganos no se bloqueen.
Quizás te preguntes.. ¿qué queremos decir cuando hablamos de
emociones en desequilibrio?

Te pondré un ejemplo:

Estar nervioso y disperso en momentos de tu vida debido a situaciones


concretas es una respuesta natural. Las emociones en desequilibrio de
corazón nos hablan de esos nervios que se instalan y hacen que tengamos
un funcionamiento muy acelerado y exagerado. Se puede ver claramente en
la actitud, hablando más rápido y con un tono más alto o gesticulando
mucho.

El desequilibrio en este elemento también nos habla de las personas


que no pueden estar quietas, que están en mil cosas a la vez. Que empiezan
muchas actividades pero no acaban ninguna.

Cuando estas emociones no nos dejan fluir con normalidad o


interfieren en nuestras relaciones con los demás seres, esto indica que la
energía no está fluyendo correctamente. Mas concretamente en corazón e
intestino delgado.

Sería como un fuego sin control. El fuego tiene mucha fuerza, pero si
se mueve sin control lo arrasa todo.

Para equilibrar estas emociones a través de la alimentación, debemos


nutrir estos órganos a través de los alimentos, cortes y formas de cocción
específicos de la primavera.

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Capitulo 2: Verano

2-4.-Recetas menú de verano


Antes de comenzar con las recetas es importante equilibrar los
alimentos en el plato. No es lo mismo comer un poco de hummus que un
plato de garbanzos.

En mi opinión las proporciones deberían ser libres ya que tu propio


cuerpo, cuando tienes la suficiente intuición, te va a pedir lo que
verdaderamente necesitas.

Para llegar a este punto de agudeza en la intuición es importante


habernos equilibrado a través de la alimentación y un estilo de vida
saludable que incluya la meditación, estiramientos, deporte…

Dicho esto, la recomendación estándar para los platos macrobióticos


del mediodía suelen ser:

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Capitulo 2: Verano

Resumen capítulo 2
Ya hemos llegado al final del capítulo 2. ¿Que te ha parecido?

Espero que poco a poco estés entendiendo la importancia de la


alimentación por estaciones.

En este capítulo hemos visto como nutrir el corazón e intestino


delgado en verano. Y sobre todo quiero que entiendas lo importante que es
el equilibrio cuando estamos nutriendo los órganos.

No es cuestión de solo comer ciertos alimentos, o utilizar ciertos tipos


de cocción. En la variedad esta el equilibrio.

Ahora que vamos a comenzar la entrada en el verano, ya puedes hacer


una pequeña transición hacia el elemento fuego. Puedes ir variando los
tipos de cocción, los aliños, ingredientes y darle esa energía refrescante y
veraniega a tus platos.

Te he dejado un ejemplo de menú para que puedas ir practicando y


sobre todo puedas hacerte una idea de que debe contener un plato
macrobiótico.

El verano pertenece al elemento fuego

La energía es expansiva

Un buen menú es el que contiene parte de las 5 transformaciones

Este menú es un ejemplo para una comida de verano. Puedes variar los
platos con otras recetas pero hay una cosa que debes entender:

En la cocina de estaciones hay que variar de alimentos.


Es tan importante nutrir como no saturar.
Intenta que en tus menús haya algo de cada transformación

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Capitulo 2: Verano

Gazpacho de pepino

35 minutos

Ingredientes:
-6 pepinos
-2 cebollas
-1 tira de alga kombu
-1 yogurt de soja( 200ml)
-mugi miso
-zumo de 1 limón
-½ cucharada de melaza de arroz
-½ cucharada de aceite de sésamo
-eneldo fresco( opcional) o menta
Elaboración:
Cortamos las cebollas en medias lunas y salteamos con aceite de
sésamo y un poquito de sal durante 10 minutos.
Añadimos ½ vaso de agua caliente y la tira de alga kombu
cortada a trocitos pequeños. Dejamos que hierva durante 5 minutos.
Cortamos el pepino en rodajas gruesas y lo añadimos a la
cocción.
Cocinamos todo junto durante 15 minutos.
Si se queda sin líquido, añadiremos más agua.
Sacamos un poquito del líquido y deshacemos en él el miso.
Cuando se haya enfriado sacamos el alga y trituramos junto con
el yogurt, el zumo de limón y la melaza.
Añadimos agua si fuera necesario, hasta conseguir la textura
deseada.
Decoramos con eneldo fresco o menta.

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Pastel de polenta

25 minutos

Ingredientes:
-1 vaso de polenta
-150 gr de seta shitake
-1 cebolla
-1 calabacín
Para la salsa:
-1 remolacha cocida
-1 puerro
-1 cucharada de tahín
-1 chorrito de aceite de oliva
-1 cucharada de agua
Elaboración:
Cortamos la cebolla y el calabacín en cuadraditos pequeños y el
shiitake en laminas.
Salteamos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva.
Poner en una cazuela 2 vasos de agua con un poquito de sal .
Cuando hierva comenzamos a echar la polenta poco a poco, mientras
vamos removiendo. Se irá absorbiendo todo el agua quedándose una
masa compacta.
Una vez absorbido todo el agua añadimos el salteado de las
verduras y mezclamos bien.
Pincelamos un molde con aceite de oliva y añadimos la polenta.
Dejamos enfriar hasta que se quede sólido y podamos
desmoldar. Este tiempo suele ser de 40-50 minutos.
Para la salsa:
Cortamos el puerro en rodajas y salteamos con una pizca de sal.
En un vaso de batidora añadimos la remolacha, el puerro, el
tahín, el aceite y el agua. Triturar y añadir más agua según consistencia
deseada.
Servir el pastel con la salsa por encima.

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Capitulo 2:Verano

Ceviche de azukis

15 minutos

Ingredientes:

-1 vaso de azukis
-2 aguacates
-1 manojo de cilantro
-2 cebolletas
-aceite de oliva
-shoyu
-zumo de 2 limones
Elaboración:
Ponemos a remojo los azukis la noche anterior con un
sello de alga kombu. Las cocinamos con abundante agua
durante 45 minutos. Hasta que estén hechas pero sin romperse.
Las escurrimos bien y reservamos el agua sobrante de los
azukis para tomarlo en forma de té.
Mientras se cocina, cortamos muy fina la cebolleta y los
aguacates a cuadraditos.
Picamos el manojo de cilantro muy fino.
Mezclamos todos los ingredientes y dejamos macerando
durante 2 horas.

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Capitulo 2: Verano

Gelatina de frutas

30 minutos

Refrescante y colorida gelatina de


frutas.
Ideal para los días en los que hace
mucho calor.

Ingredientes:
-1lt de zumo de manzana
-frutas como manzana , peras, melocotones, fresa, sandía,
melón..
-2 cucharadas de melaza de arroz o cebada
-2 cucharadas de agar agar

Elaboración:
Cortar la fruta en cubos grandes y poner en un molde de
pastel con una pizca de sal.
Poner el zumo en una cazuela con la melaza de arroz y
llevarlo a ebullición. Cuando hierva añadir 1 cucharadas de agar
agar. Remover durante 10 minutos hasta que quede bien disuelto.
Dejaremos que se enfríe en la cazuela antes de añadirlo a las
frutas para que estas no se cocinen.
Una vez templado lo añadimos al molde con el resto de las
frutas.
Dejar enfriar hasta que se quede duro.

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Capitulo 2: Verano

En este tercer capítulo, nos vamos adentrar en las funciones del


corazón e intestino delgado. Qué hábitos podemos adquirir para favorecer
su funcionamiento.

Haremos un estudio detallado de las heces. Que nos dará mucha


información respecto a como son nuestras digestiones y como poder
mejorarlas.

Existen alimentos específicos que dañan a estos órganos así que los
vamos a ver paso a paso para poder evitarlos y no cargar nuestro organismo
de alimentos que no nos benefician.

Comenzamos:

3-1.-Funciones de corazón e intestino


delgado
Según la medicina tradicional china el corazón a nivel energético se
encarga de gobernar la sangre y los vasos sanguíneos. Es decir, promueve
la circulación sanguínea dentro de los vasos para alimentar a
todo el organismo. Suministra la fuerza motriz que activa la
circulación de la sangre.
Se le considera el Gobernador.

A nivel fisiológico la principal función del corazón es
bombear la sangre oxigenada a todo el organismo y llevar la
sangre “contaminada” de vuelta hacia el pulmón para ser
oxigenada.
Para que su labor se realice de forma eficaz es importante
el cuidado de venas, arterias y capilares.
El aparato circulatorio proporciona oxígeno y nutrientes a nuestro
organismo. Trabaja en estrecha relación con otros sistemas de nuestro
cuerpo, por ejemplo el respiratorio.
Todo está conectado. La función de un sistema no se realizará
correctamente si el resto de sistemas están dañado.

Intestino delgado:
A nivel energético el intestino delgado separa “lo puro” de lo “impuro”
y controla la formación de líquido. Divide los alimentos digeridos en
sustancias nutritivas y desechos.
Se dice que el intestino delgado representa el “ser”.

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Capitulo 3: Como nutrir el elemento fuego


En la Medicina Tradicional China se dice que el espíritu está
dentro del intestino delgado, y que gran parte de lo que
somos, o de lo que podemos llegar a ser o materializar
depende de lo que podemos absorber.

Si nos comparamos con una planta, entenderíamos


que las raíces son las encargadas de tomar los nutrientes de
la tierra, así nuestros intestinos son como las raíces, y
cumplen las mismas funciones que las raíces de una planta.
La salud de nuestro intestino delgado nos ayuda a discernir
lo que alimenta mi ser y lo que no es mío.
Nos ayuda a saber distinguir las creencias que están basadas en
nuestra propia experiencia o en la de otros. Ayuda a que el corazón pueda
sentir y expresar de una manera libre y espontánea.

Está relacionado con la calidad de la sangre, la claridad en objetivos,
con la acción. Mantiene la tranquilidad en momentos de shock.

A nivel fisiológico:

El alimento recibe una primera transformación en el estómago y pasa


al intestino delgado donde se absorben el 90% de los nutrientes.
La mucosa del intestino delgado contiene muchos pliegues cubiertos
de proyecciones diminutas llamadas vellosidades, que a su vez están
cubiertas de proyecciones microscópicas llamadas microvellosidades.
Estas estructuras crean una superficie amplia a través de la cual se
pueden absorber los nutrientes.
Por lo que es muy importante mantenerlo limpio y flexible. Con las
vellosidades en buen estado.

El intestino grueso recibe los residuos provenientes del intestino


delgado y los transforma en heces para ser evacuados.
Absorbe una parte del líquido y convierte las heces en los residuos
finales para ser eliminados al exterior.
El intestino grueso es el responsable final de las transformación
digestiva.
Además la salud del intestino delgado está muy relacionada con
nuestro sistema inmune.
La permeabilidad intestinal es el fenómeno por el cual la pared
intestinal actúa como barrera selectiva, permitiendo el paso de nutrientes y
bloqueando el de sustancias potencialmente dañinas. El estado funcional de
esta barrera depende de la regulación de las uniones estrechas
intercelulares, que representan la barrera más importante.
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Capitulo 3: Como nutrir el elemento fuego

Posee en su interior una capa de células que forman una barrera.


Su misión es, además de digerir sustancias, actuar defendiendo al
organismo del enemigo exterior del ambiente (sustancias que ingerimos y
microorganismos presentes en el intestino). Esto lo logra manteniendo
cerradas las uniones estrechas intercelulares, para impedir el acceso
descontrolado de sustancias, toxinas, químicos, microorganismos y
macromoléculas, que de lo contrario podrían pasar al torrente sanguíneo.
Se habla de la existencia de una permeabilidad intestinal aumentada
cuando este control desaparece, es decir, cuando no funcionan bien las
entradas entre las células, que controlan el paso de sustancias y en lugar de
estar cerradas o prácticamente cerradas, como deberían estar, están
abiertas, sin control.
Es en este momento cuando sustancias nocivas para el cuerpo pasan
al torrente sanguíneo provocando reacciones del sistema inmune y
desequilibrios como enfermedades autoinmunes, inflamatorias, infecciones
o alergias.

Estudio de las heces


Nuestras heces nos dan mucha información sobre la salud de
nuestro sistema digestivo.
Observar su forma, color, olor, consistencia nos da pistas
sobre como regular nuestra alimentación.

¿De que están compuestas las heces?


-3/4 partes de agua
-1/3 de los componentes sólidos son bacterias
-1/3 fibras vegetales no digeribles
-1/3 sustancias que el cuerpo quiere eliminar, como restos
de medicamentos, colorantes o colesterol

Color:
-El color normal y saludable de las heces es entre el color marrón-
castaño y el marrón amarillento.

-Un color muy claro tirando a amarillento o grisáceo es signo de una


infección o de inflamación en los intestinos. Puede indicar alto consumo de
frutas y verduras, en definitiva, demasiada fibra.
Si el color fuera gris recomendamos acudir al médico.
Si es amarilla, grasienta con mal olor puede indicar situaciones de
mala absorción intestinal.

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Capitulo 3: Como nutrir el elemento fuego

-Color muy oscura, casi negro indica exceso de productos de origen


animal.
Si es color negro, puede que haya algún tipo de sangrado interno.
Acudir al médico.

-Roja brillante: indica sangrado en el tracto intestinal.


-Verde: La comida pasa al intestino grueso rápidamente por lo que la
bilis no se descompone completamente.

Consistencia:

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Capitulo 3: Como nutrir el elemento fuego

Esta tabla pertenece a la escala de Bristol(1997)

El tipo al que pertenecen nuestras heces puede indicarnos la rapidez


con la que se transportan lo elementos nutricionales no digeribles desde el
intestino:

-Tipo 1: Indica estreñimiento. Los restos de la digestión pasan muchas
horas en el tracto intestinal. Puede indicar poca ingesta de fibra y falta de
hidratación.
-Tipo 2: Indican deshidratación y estreñimiento.
-Tipo 3: Dentro de los parámetros adecuados.
-Tipo 4: Una digestión saludable en la que la defecación final tiene un
contenido optimo de agua.
-Tipo 5: Se expulsan de forma fácil. Tienen exceso de agua
-Tipo 6: Diarrea
-Tipo 7: Ha pasado demasiado rápido por el intestino y tiene exceso de
agua. Puede indicar también infección viral o bacteriana.

Forma:
Debería tener forma de “S” o de “C” al aterrizar en el agua, y debería
tener un diámetro de  2,5 a 4 cm aproximadamente.
Si tus heces son muy estrechas, hasta el punto de semejar un lápiz,
puede que tengas un estrechamiento u obstrucción del colón debido a un
tumor.
Además  debería medir unos 30 cm de largo. Unas heces más cortas
puede sugerir que el colon no procesa adecuadamente aquello que
ingerimos.

Textura:
Debería ser bien firme.
Si todas tus heces flotan, es señal de que no estás absorbiendo la
grasa de los alimentos adecuadamente.
Si son muy secas indican estreñimiento. Falta de hidratación o de
fibra.

3-2.-Que alimentos nos dañan


Las sustancias extremadamente Yin como el azúcar, drogas alcohol,
chocolate, refrescos y helados debilitan los músculos cardíacos y los vasos
sanguíneos.
También los alimentos fuertemente expansivos hacen que las
vellosidades intestinales se dilaten de forma crónica, debilitando su

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Capitulo 3: Como nutrir el elemento fuego

capacidad de absorción de nutrientes, llevando el organismo que los


consume a la desmineralización y deficiencia nutricional.

Hablando de alimentos en concreto podemos enumerar:

-Todo tipo de embutidos y carnes rojas: Los embutidos


Estas aumentan los depósitos grasos en el hígado,aumentando el
colesterol y el riesgo cardiovascular.
-Lácteos: Son ricos en grasa e inflaman la pared intestinal. Son
difíciles de digerir
-Estimulantes como el café, tabaco, teína. Son estimulantes del ritmo
cardiaco
-Azúcar: irrita la mucosa intestinal
-El exceso de sal: provoca retención e líquidos
-Cocciones al horno, plancha, fritos: Bloquean la energía del elemento
fuego
-Harinas: Deterioran la pared del intestino, dificultando la absorción
de nutrientes y la permeabilidad intestinal.
-Huevos: Tienen alto contenido de grasa. Además tienen una energía
muy concentrada que entorpecen el

¿Como podemos cuidar la salud de corazón e intestino?

Además de evitar la lista de alimentos que acabamos de mencionar, es muy


importantes consumir una pequeña cantidad de fermentos todos los días. En
forma de pickles, miso, tamari, tempeh. Que van a ayudar a repoblar nuestra
flora intestinal.

Tal vez hayas escuchado hablar de prebióticos y probióticos. ¿Sabes


cual es la diferencia?
-Probióticos: Microorganismos vivos que fomentan el crecimiento de
bacterias "buenas" como lactobacilos y bífidobacterias y "neutralizan" la
proliferación de las bacterias perjudiciales.
-Prebióticos: Son un conjunto de fibras no digeribles que estimulan el
crecimiento de las bacterias intestinales saludables y beneficiosas para
nuestra flora intestinal.
Abunda en legumbres, espárragos, ajo, puerro, cereales integrales,
alcachofa, cebollas o achicoria.

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Capitulo 3: Como nutrir el elemento fuego

3-3.-Cambios en nuestra alimentación en


verano
Como ya hemos comentado en verano los poros de la piel se abren y
necesitamos hidratarnos más que en otras estaciones.
Tomaremos más líquido. Agua, infusiones, caldos y zumos de fruta.
Es importante controlar la temperatura de los líquidos que bebemos.

Aunque en días de mucho calor nos puedan apetecer bebidas heladas,


es mejor evitar estas temperaturas extremas, ya que enfrían en exceso los
órganos.

Iremos utilizando poco a poco más alimentos crudos en forma de
ensalada. No se trata de comer grandes cantidades. Con una pequeña
cantidad acompañando cereales y legumbres es suficiente.

Conviene aumentar el consumo de verduras tanto crudas como
ligeramente cocinadas. Las que son un poco amargas son muy interesantes
pues tonifican el elemento fuego, activando la digestión y la circulación.

También aumentaremos el consumo de frutas de la estación. Teniendo
en cuenta, al igual que con los alimentos crudos, no recomendamos abusar.
Si observamos la naturaleza su funcionamiento es perfecto. Nos ofrece
frutas y verduras en cada estación que favorecen el equilibrio de los órganos
que se activan en cada periodo en particular. En esta época de calor, nos
ofrece frutas y verduras con más contenido en agua.

Es importante pasar un periodo de adaptación al cambio.


Con esto queremos decir que no se trata de sustituir los alimentos y las
formas de cocinado radicalmente de una estación a otra. Si no que los
vamos introduciendo paulatinamente, a medida que va cambiando el
tiempo.

Cuando estamos plenamente metidos en la estación, ahí sí, los


alimentos que utilizamos y las formas de cocinado serán propios de esta.
Se trata de adaptarnos a los cambios que realiza la propia naturaleza y
adaptarnos a ellos.

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Capitulo 3: Como nutrir el elemento fuego

Resumen capítulo 3
En este capitulo hemos hecho un repaso por las funciones principales
de los órganos que se activan en verano: Corazón e intestino grueso.

Como has podido comprobar además de las funciones fisiológicas que


tal vez ya conocías, según la medicina tradicional china, además estos
órganos tienen unas funciones energéticas.
Conocerlo te puede dar pistas cuando sientas algún desequilibrio en
concreto en tu organismo.

¿Te has parado alguna vez a mirar como son tus heces? Te
recomiendo a partir de ahora que lo hagas. Y siguiendo la descripción que te
hemos dado, compruebes como son. Te dará mucha información respecto a
como son tus digestiones.

En verano se activan corazón e intestino delgado

Para cuidar estos órganos comeremos alimentos


de la estación y evitaremos los que los dañan
Tus heces te dan mucha información sobre como son tus digestiones

Adaptar nuestros hábitos a la estación en la que nos encontremos


además de proporcionarnos un estado saludable en este momento, tiene un
efecto sobre nuestro estado en la siguiente estación. Ya que permitimos que
la energía fluya en su movimiento perfecto.

Nuestros hábitos son determinantes para gozar de una


buena salud a todos los niveles. Nuestro cuerpo mental,
emocional, físico y energético forman trabajan en sinergia.

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Capitulo 3: Como nutrir el elemento fuego

En este cuarto capítulo nos vamos a adentrar más específicamente en


aquellas dolencias y enfermedades que están relacionadas con los órganos
del elemento fuego/verano.

Además os contaremos remedios macrobióticos para


aliviarlas.

Un remedio específico debe siempre ir acompañado


de una revisión y cambio en la alimentación. Si no de
nada nos serviría. Sería como poner un parche encima de
una herida sin curar la raíz.

Los remedios los podemos tomar como un apoyo en aquellos


momentos en los que tenemos alguna “enfermedad de ajuste”. O como
complemento a una dieta específica para tratar nuestras dolencias.

Todo desequilibrio a cualquier nivel es una falta de armonía en


nosotros y lo que nos rodea.

Existen varias etapas y grados, desde cansancio, estrés.. hasta


enfermedades degenerativas.

Las enfermedades de ajuste son las que aparecen de forma


espontánea debido a excesos que tenemos y pueden ser aliviadas con más o
menos facilidad.

Cuando comienzan síntomas que antes no estaban en nuestro cuerpo


es importante prestarles atención y darles un lugar para la observación. Si lo
haces y adoptas cambios de hábitos alimenticios y de vida, podrás encontrar
que estos síntomas desaparecen.

Vivimos rápido , más pendientes del exterior que de nuestro propio


cuerpo. Y lo que empezó con un síntoma se puede ir cronificando hasta
volvernos dependientes de fármacos y encontrarnos con limitaciones en
nuestra salud.

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Capitulo 4: Remedios específicos

No se trata de volvernos locos y estar analizando cada síntoma que


aparece de forma obsesiva.. y esto que me sucede por qué será? Y esto otro?

Se trata de estar atentos, de conocernos y de dedicarle un tiempo a


cuidarnos. Observar, y modificar aquello que no nos hace bien, a todos los
niveles.

4-1.-Dolencias y remedios específicos


Ahora vamos a ver dolencias que podemos relacionar con la estación
de verano y remedios específicos para tratarlas.

Diarrea
El cuerpo esta intentando eliminar algo que no necesita.
Si no remite es adecuado consultar al médico para que realice
diagnostico.
Ume-sho-kuzu
Ingredientes:
-1 cucharadita( de postre) rasa de kuzu
-1 taza de agua fría
-1/2 ciruela umeboshi
-1 cucharadita de tamari

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Capitulo 4: Remedios específicos

 
Elaboración:
Disolvemos el kuzu en un poquito de agua. Añadimos el resto de agua y la
ciruela umeboshi troceada.
Ponemos en un cazo a fuego alto, y cuando coja temperatura lo bajamos
fuego mínimo.
Removemos de forma constante. Estará listo cuando la mezcla pase de color
blanco a color transparente. También podremos observar como se se
espesa, cogiendo textura de gelatina.
Añadimos el tamari y la dejamos en la cazuela 1 minuto más.
Tomar caliente.

Te bancha con una cucharadita de polvo de kombu


Elaboración:
Preparamos una taza de te bancha
Tostamos y trituramos el alga kombu. La añadimos por encima al té.

Emplasto de sal
También es eficaz para destensar los músculos y dolores menstruales.
Elaboración:
Tostar sal en una sartén muy caliente.
Poner la sal ya caliente en una bolsa de tela de algodón tupida o en una
funda de almohada.
Envolver la bolsa en una toalla de algodón.

Aplicar sobre el area afectada.


Cambiar la sal cuando se enfríe.
Puede guardarse la sal y volverla a calentar para usarla de nuevo.
Cuando la sal comience a adquirir un color gris, quiere decir que ya no
conserva el calor y que debe volver a utilizar sal nueva.

Estreñimiento
Necesario revisar la dieta y hacer cambios oportunos. Muy importante
masticar bien cada bocado.
Nos puede ayudar:
-Tomar sopas de miso con regularidad, cereales integrales y vegetales.
-Reducir o eliminar consumo de lácteos y carne.
-Azukis
-Ume-sho-kuzu
-Kuzu con umeboshi y tamari

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Capitulo 4: Remedios específicos

Insomnio y ansiedad
Los estados de ansiedad e insomnio pasajeros, suelen estar
provocados por momentos o situaciones difíciles de afrontar.
Si persisten estos desequilibrios pueden ser causados por exceso de
consumo de alimentos extremos.
En este caso es imprescindible acudir a una persona que nos ayude a
elaborar una dieta personalizada.
Para casos puntuales, optaremos por bebidas calientes relajantes:
-Zumo de manzana con kuzu
-Baños calientes de cuerpo entero o de pies con esencias de
lavanda.
-Infusión de valeriana

En cuanto a la alimentación deberemos reforzar el sistema nervioso
adquiriendo una dieta rica en algas y cereales integrales. Eliminaremos
totalmente azúcares, bebidas estimulantes, alcohol…
Un exceso de grasas y productos animales, saturarán nuestro hígado
produciendo mucha actividad mental en momentos de descanso. El exceso
de alimentos Yin, provocan esta energía expansiva y de mucha actividad.

Retención de líquidos

Emplasto de sarraceno
Es eficaz en la retención de líquidos. Se aplica en las zonas hinchadas
de las piernas, brazos..
Elaboración:
Mezclar harina de sarraceno con aceite de sésamo y agua caliente.
Lo suficiente para formar una pasta consistente.

Extender la pasta en un paño de algodón con un espesor


aproximadamente de 0,75cm.
Aplicar el paño directamente en el área hinchada.
Retirar el emplasto al cabo de 1 hora.
Como el emplasto drena líquido la pasta se irá reblandeciendo y
aguando.
Cuando esto suceda prepara un nuevo emplasto.

Además de estos remedios te recomiendo hacer un repaso por otros


importante que ya hemos visto como:
-té de azukis
-compresas de jengibre
-baños de asiento
-te rábano y zanahoria

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Capitulo 4: Como elaborar un menú de verano

Resumen capítulo 4
Seguro que este capítulo te ha servido para ver que con pequeños
cambios puedes recuperar fácilmente el equilibrio.

En muchas ocasiones, simplemente dejando ciertos alimentos y


centrándonos en una alimentación para nutrirnos, la mejoría es rápida.

Si necesitas un pequeño empujón puedes utilizar los remedios, siempre


dentro de una alimentación equilibrada para seguir nutriendo y trabajando
desde el fondo del problema.

Los remedios no te van a funcionar sin una dieta equilibrada

Los remedios en exceso pueden provocar desequilibrios

En caso de no mejorar es importante que consultes a un especialista

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Capitulo 5: Como elaborar un menú de verano

En este capítulo, vamos a ver paso a paso como debemos elaborar un


menú semanal para que tu, fácilmente lo practiques en casa.

Como ya viste en el E-book de iniciación a la macrobiótica, hay varios


factores que debes tener en cuenta.

Normalmente, al principio resulta complicado pero poco a poco te vas


a dar cuenta que es la mejor manera para ganar tiempo. Saber que tienes
que comprar o cocinar al día siguiente, a la larga, nos ahorra mucho tiempo.

Cuando comiences a elaborar el menú, una buena idea es:

Cierra los ojos y siente si ese plato esta


equilibrado en todos sus componentes y si
también esta equilibrado con el día y el lugar
donde lo vas a disfrutar
Desarrollas la intuición es uno de los aspectos mas importantes para
poder cuidar de nosotros mismos. Nadie mejor que su sabe lo que necesitas
en cada momento.

5-1.-Aspectos a tener en cuenta


1.-Nuestra condición y género: este es un trabajo de
autoconocimiento que debemos desarrollar con el tiempo y el buen
conocimiento de Yin y el Yang.

2.-La estación y el lugar en el que vivimos: estamos en otoño pero…


¿Acaso es lo mismo el otoño en Pamplona o en Málaga? En el mismo otoño
hay días primaverales e invernales. En una misma estación debes jugar
mezclando otras estaciones.

Como ya hemos dicho con anterioridad, un menú de otoño no debe


contener solo elementos de otoño, si no nos desequilibraríamos.

3.-La edad: ¿para quién vas a cocinar?, si solo es para ti es fácil pero
si cocinas para mas gente ten en cuenta que debe haber más variedad y no
todos comerán la misma cantidad de un alimento.

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Capitulo 5: Como elaborar un menú de verano

Fíjate normalmente que eligen las abuelas o los niños, estas


diferencias tienen que ver con la condición de la persona en este mismo
momento.

4.-Actividad física y mental: cuidado con este tema, hay personas que
su vida es muy sedentaria y por el contrario hay personas que su vida es
muy activa, física y mentalmente.

5.-Patologías concretas: en este tema hay que ser cuidadoso. Si una


persona tiene una patológica concreta es importante que visite a un
consultor para que le ajuste la dieta. Tomar decisiones equivocadas, puede
provocar un mal desarrollo en la enfermedad.

Una vez hemos revisado todos estos aspectos, vamos a coger papel y
boli e iremos rellenando el menú. Por ejemplo:

Desayuno:
Como bebidas podemos tomar zumos de fruta , licuados de verduras o
combinados. Siempre que nuestra condición lo permita.
Por ejemplo a una persona que tiene una condición Yin, con frío, dispersión,
cansancio, y falta de energía no le conviene tomar de forma habitual este
tipo de alimentos.
En general lo ideal sería alternar los zumos y licuados con infusiones.

Ejemplos de zumos y licuados:-zumo de manzana


-zanahoria y manzana
-zanahoria, manzana , remolacha y jengibre
-licuado de fresas

Como infusiones podríamos elegir: kukicha, bancha, menta, rooibos


Si queremos favorecer la circulación podemos utilizar: cola de caballo, diente
de león, ulmaria, grosello negro, espino blanco y ginkgo .

Podemos acompañar estas bebidas con:

-Crema de cereales: podemos mezclar cereales como arroz con quinoa

o cebada. O preparar una crema ligera de quinoa

-Pastel dulce de polenta

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Capitulo 5: Como elaborar un menú de verano

Comida:
Es importante que mantengas las proporciones que hemos propuesto
en el menú de verano. Aunque en esta estación podemos aumentar la
cantidad de verduras, nuestro menú ha de contener además cereal, proteína
vegetal, verduras, algas y pickles.

Te dejo una lista de algunos platos:

1.-Sopa de miso, ensalada de alubias, pastel de polenta con salsa de


remolacha

2.-Gazpacho de pepino, ensalada de garbanzos y pickles, quinoa con


verduras salteadas

3.-Crema de zanahoria, puerro y apio, tabule de bulgur, lentejas


salteadas con cebolla y perejil

4.-Crema de calabacín y miso, ensalada de pepino y wakame, paella


de arroz largo con tempeh

5.-Vichysoise, espaguetis de quinoa con verduras de temporada,


ensalada griega

6.- Sopa de miso, ensalada de rúcula con mijo, maíz y pickles, tofu
salteado con verduras

Cenas:
Es importante el horario de las cenas. Nunca debemos cenar antes de
ir a dormir. Es bueno que hayan transcurrido como mínimo 2 horas.

Las cenas deben ser mas ligeras que las comidas para poder hacer una
buena digestión.

Te recomiendo que estén compuestas de verduras y proteínas. Si


comes cereal es mejor que sea uno ligero por ejemplo en pasta o en
pequeñas cantidades.

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Capitulo 5: Como elaborar un menú de verano

Aquí tienes algunas ideas:

-Sopa de miso de verano con fideos bifun (finos de arroz)

-Revuelto de shitake y tofu

-Pizza de polenta

-Crema de puerro y apio

-Ensalada de lentejas con pepino, zanahoria y nabo

-Espaguetis con champiñón, cebolla y perejil

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Anexo recetas
Capitulo 5: Como elaborar un menú de verano

Resumen capítulo 5
Antes de finalizar este capítulo y enseñarte todas las recetas que te
hemos adjuntado, me gustaría hacer el pequeño resumen con los temas
claves.

Para hacer un menú debes coger papel y bolígrafo, cerrar los ojos e
imaginar y repasar todos los aspectos importantes de los que hemos
hablado.

Por supuesto, no es una tarea fácil. Yo a veces me quedo en blanco y


no se me ocurre ningún plato. Es normal, hacen falta muchos recursos y
recetas para que esto salga de manera automática. Tranquilo todo llegará.

Te hemos propuesto varias ideas para idear tus menús. Con la práctica
esta tarea cada vez será mas sencilla.

Nadie mejor que tu sabe lo que necesitas y cuales son los sabores y
texturas que mas te gustan.

Revisa todas las recetas de este E-book en busca de ideas

Piensa en el plato e imagínate comiéndolo ¿que sientes?

Ten en cuenta que cada persona elegirá diferentes menús todos están bien

Ya puedes pensar tu maravilloso menú

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Capitulo 5: Como elaborar un menú de verano

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Capitulo 5: Como elaborar un menú de verano

5-2.-Anexo recetas verano


Desayuno
Crema de cereal
Ingredientes:
En verano utilizaremos :
-70% de arroz integral largo
-30% de cebada, amaranto o quinoa
-alga wakame( un sello postal por día)

Elaboración:
Poner los cereales a remojo durante toda la noche, con el alga
wakame.
Desechar el agua de remojo y cocer el cereal en 6 medidas de agua durante
1,5h.
Primero a fuego alto hasta que coja temperatura, después al mínimo.
Lo guardaremos en la nevera y por la mañana calentamos la parte que
nos vayamos a comer.
En el momento de comértelo puedes añadir melaza de arroz, pasas,
canela, frutos secos..
O si lo prefieres salado, gomasio, semillas, shoyu.
Con un vaso de cereal mas o menos tienes para desayunar 3-4 días.

Crema ligera de quinoa


Ingredientes:
-1 taza de quinoa
-arándanos o frambuesas frescas. También las podemos sustituir por
secas,nueces
-Canela en rama y canela en polvo
Elaboración:
Cocemos la quinoa en 3 medidaa de agua con la canela en rama.
Si utilizamos frutas secas las ponemos a cocer desde el principio.
Lo mantenemos en el fuego durante 30 minutos a fuego medio.
Al servir podemos utilizar frutos secos o semillas

Creps de arroz
Ingredientes:
-200 gr de harina de arroz integral
-50 gr de harina de garbanzo
-600 ml de bebida vegetal de soja

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Anexo recetas
Elaboración:
Mezclar todos los ingredientes de la masa de crep y dejar reposar unos
30 minutos.

Ponemos una sartén al fuego y cuando esté caliente pincelamos con


aceite de oliva. Vamos echando la masa para el crep, hacemos por ambos
lados.
Podemos acompañarlo de paté vegetal, purés de frutas, verduras
escaldadas o salteadas, brotes…

Pastel de polenta con frutas


Ingredientes:
-1 vaso de polenta
-4 vasos de zumo de manzana
-1/2 vaso de pasas
-ralladura de un limón
-1/2 vaso de nueces
-200gr de melocotón y albaricoques
Elaboración:
Ponemos en una cacerola la polenta con el zumo de manzana, las
pasas, la ralladura de limón y la pizca de sal.
La cocinamos removiendo constantemente para que no se pegue durante
unos 30 minutos.
Transcurrido este tiempo añadimos las nueces troceadas.
Pelamos y cortamos a rodajas la fruta que hayamos elegido y le
echamos unas gotas de zumo de limón.
Ponemos en un molde de plum cake una capa de fruta , una capa de
polenta, una capa de fruta , una capa de polenta.
Dejarlo enfriar hasta que cuaje la polenta y se pueda cortar con
facilidad.

Entre horas
Kukité
Ingredientes:
-1lt de agua
-2 cucharadas soperas de té kukicha
-limón
-1 cucharada de concentrado de
manzana

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Anexo recetas nishime.org

Elaboración:
Ponemos el agua a calentar en una cazuela.
Cuando hierva añadimos el té kukicha. Bajamos el fuego y lo dejamos
durante 5 minutos a fuego medio.
Apagamos, y dejamos enfriar.
Añadimos zumo de limón y concentrado de manzana.  Las cantidades que
he puesto son las que suelo utilizar. Te recomiendo probar y adaptarlas a tu
gusto.

Guacamole con algas


Ingredientes:
-25 g de alga dulse
-1 aguacate grande
-1 cebolleta
-1 cucharilla de perejil picado
-½ cucharadita de pasta de umeboshi
-Sal
Elaboración:
Ponemos el alga dulse a hidratar en
agua durante 15 minutos.
Cortamos la cebolleta en trocitos muy pequeños.
Abrimos el aguacate, le quitamos la piel , retiramos el hueso y lo
aplastamos con un tenedor, hasta tener una pasta fina.
Lo ponemos en un bol y le añadimos el resto de ingredientes y
mezclamos bien,
Probamos y rectificamos si fuera necesario de algún ingrediente.
Lo podemos comer con crackers o crudités.

Mousse de melocotón
Ingredientes:
Para la compota
     -2kg de melocotón
     –una pizquita de sal
Para el mousse:
          -compota de melocotón
          -canela en polvo
          -1 cucharada de agar agar en polvo
          -1 cucharadita de arruruz o maizena
-1 vaso de leche de arroz o de zumo
natural de fruta

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Anexo recetas
Preparación:
Pelamos  y cortamos los melocotones en gajos medianos.
Los ponemos en una cazuela de fondo ancho con una pizca de sal . A
fuego bajo durante20-25 minutos.
Para el mousse:
Disolvemos el arrurruz en el vaso de leche de arroz o de zumo.
Trituramos la compota de melocotón, y la ponemos en una cazuela al
fuego.

Cuando comience a hervir añadimos la cucharada de agar agar y la


leche o zumo en la que hemos disuelto el arrurruz y la canela.
Bajamos a fuego medio y vamos dando vueltas durante 10-12
minutos.
Dejamos enfriar durante 3-4h. Veréis que ha pasado a una textura
sólida.
Para obtener una textura más cremosa le pasamos la batidora.

Tarta de fresa
Ingredientes:
-500gr de fresa
-1 lt de bebida de avena
-1 vaso de amasake
-1 cucharada de agar agar
-pan germinado de centeno u otro cereal
Elaboración:
Para la base, cortamos el pan germinado
en rebanadas de grosor medio. Las colocamos
en un molde de pastel.
Lavamos y cortamos las fresas por la mitad.
Guardamos algunas para decorar. Las trituramos junto con la bebida de
avena.
Añadimos el amasake y ponemos en una cazuela al fuego.
Cuando comience a hervir añadimos el agar agar y bajamos un
poquito el fuego.
Vamos removiendo constantemente durante minutos.
Apagamos y echamos encima de la base que teníamos preparada.
Dejamos enfriar durante 3-4horas. Y cuando haya cuajado decoramos
con las fresas.
También podemos poder por encima puré de fresas.

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Anexo recetas
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Comidas
Ensalada de quinoa
Ingredientes:
-1 vaso de quinoa
-2 vasos de agua
-1 puñado de alubias verdes
-3 zanahorias
-1/2 taza de maíz
-aceitunas negras partidas
en trocitos
-1 puñado de pasas
-semillas de sésamo negro
-pipas de calabaza
Elaboración:
Cocer la quinoa en 2 medidas de agua y una pizca de sal a fuego
medio hasta que absorba todo el agua. Suele tardar unos 20 minutos.
Limpiar y cortar la alubia verde y zanahoria en trocitos y escaldar. Os
recuerdo como escaldar verduras:
Ponemos una cazuela honda con abundante agua , cuando hierva
añadimos sal. Vamos introduciendo las verduras poco a poco para que el
agua no pierda temperatura.
Las mantenemos en el agua durante 1 minuto como mucho. Veremos
que el color se vuelve intenso , esto nos indica que están listas.
Mezclamos todos los ingredientes en un bol y añadimos las semillas
por encima.

Ajo blanco
Ingredientes:
-200gr de almendra molida
-medio diente de ajo
-1/2lt de agua
-1 tajada de melón
-uvas
-unas gotas de vinagre de arroz
-sal marina

Elaboración:
Cortamos el melón a dados, quitamos las pepitas a las uvas y los
ponemos sobre un plato en la nevera.

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Mezclamos la almendra con un poco de agua, sal, el ajo cortado, el


aceite de oliva y pasa todo por la batidora hasta que quede una crema.
Añadimos el vinagre y volvemos a batir añadiendo a pocos el resto del
agua.
El ajo blanco está muy bueno fresquito. Los cubitos de fruta le dan un
toque creativo especial diferente.

Gazpacho de manzana y aguacate


Ingredientes:
-4 aguacates
-2 puerros
-2 manzanas verdes
-2 pepinos
-1 calabacín
-1 tira grande de apio
-nata de avena
-2 limones
-aceite de oliva

Elaboración:
Cortamos en trozos grandes las verduras. Reservamos un poquito de
manzana y apio.
Salteamos con un poco de aceite de oliva los puerros con una pizca de
sal durante 3 minutos. Añadimos el resto de las verduras y la manzana y
salteamos durante 3 minutos más.
Ponemos en un bol junto con los aguacates y el resto de ingredientes y
trituramos.
Añadir agua si fuera necesario hasta conseguir la textura adecuada.
Servimos con los trocitos de manzana y apio por encima.

Para el aliño podemos hacer por ejemplo:


-1 ajo
-1 cucharada de piñones tostados
-½ cucharadita de pasta de umeboshi
-⅓ de bebida de arroz
-1 cucharada de concentrado de manzana
Triturar todos los ingredientes y añadir encima de la ensalada

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Ensalada de alubias rojas con vinagreta de alcaparras


Ingredientes:
-½ kg de alubias rojas
-1 bote de maiz
-2 cebolletas
-menta
-perejil
Para la salsa:
3 cucharadas de alcaparras
1 cucharadita de concentrado de manzana
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de shoyu
Elaboración:
Dejar a remojo las alubias durante toda la noche con un trozo de
kombu.
Cocerlas hasta que estén tiernas, más o menos 1h. Añadiremos sal al
final de la cocción.
Escurrir y dejar enfriar.
Cortamos la cebolleta muy finita y picamos la menta y el perejil.
En un bol ponemos las alubias, la cebolleta y el maíz , menta y perejil.
Mezclamos y trituramos los ingredientes para la salsa.
Servimos la ensalada con la salsa por encima.

Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
-Garbanzos 300gr
-Alga kombu 1 tira
-Pepino 1ud
-Maíz 1 bote
-Cebolla fresca 1ud
-Pickles
-Tamari 1 cucharada
-Aceite oliva 3 cucharadas
-Limon 2 cucharadas

Elaboración:
Dejamos los garbanzos a remojo la noche entera con el alga kombu. Al día
siguiente cocinamos los garbanzos hasta que estén tiernos y dejamos
enfriar.
Picamos el resto de los ingredientes incluido el alga y lo ponemos en una
ensaladera. Lo mezclamos con los garbanzos.

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Preparamos un aliño en un mortero con el tamari, el aceite de oliva y el


limón y lo mezclamos bien hasta que quede homogéneo. Podemos añadir
alguna hierba aromática, perejil o al gusto.
Aliñamos y ya tenemos nuestra ensalada para un día cálido.

Ensalada de alubias rojas


Ingredientes:
-alubias blancas cocidas con kombu
-pickle de remolacha
-maiz cocido
-aceitunas
Preparación:
Mezclar en un bol todos los ingredientes.
Las aceitunas quitar el hueso y trocear.
El color tan rosa es por los pickles de remolacha que se quedan de un color
espectacular. Eso sí lo cubren todo con su intenso color.
Para el aliño podeis utilizar: Shoyu, aceite y vinagre de arroz con un puntito
de concentrado de manzana.

Cenas
La recomendación es cenar poca cantidad. Los alimentos más
adecuados serian :verduras, sopas, cremas de verduras y proteínas de origen
vegetal o pescado( 1-2 días por semana, las personas que así lo elijan).
Los vegetales dulces como la calabaza, la zanahoria, la cebolla son
ideales para esta hora del día. Ya que su dulzor natural, nos sacia, relaja y
reconforta después de un día de actividad.
Estas son algunas recetas para que tengamos ideas de que podemos
cocinar:
Pizza de polenta
Ingredientes:
Para la base:
-1 y 1/2 vaso de polenta
-4 vasos de agua
-1 cucharadita de sal
-1 chorrito de aceite de oliva
Para la pizza:
-1 cebolla
-1 calabacín
-100gr de champiñones

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Anexo recetas
- 100gr de tempeh
-orégano
Elaboración:
Precalentar el horno a 160º.
Poner a hervir el agua con un chorrito de aceite de oliva y pizca de sal.
Cuando esté en ebullición ir añadiendo la polenta poco a poco,
moviendo constantemente para evitar que se formen grumos.
Remover un par de minutos a fuego lento hasta que la sémola esté
cocida y que la consistencia sea espesa. Apartar del fuego.
Untar con un poco de aceite de oliva una bandeja de pizza.
Verter la sémola, observar que quede una base muy fina.
Hornear la masa a 180º durante unos 20 minutos hasta que quede
crujiente .
Lavar y cortar las verduras en rodajas finas. Las salteamos con un
poquito de aceite y sal durante 3-4 minutos.
Saltear las verduras con un poquito de aceite de oliva y sal sólo un par
de minutos, que queden “al dente”.
Sacamos la base y añadimos el salteado de verduras y tempeh. Y lo
horneamos durante 5 minutos más. Hasta que la base quede crujiente.

Sopa de miso de verano


Ingredientes:
-cebolla 1ud
-zanahoria 2ud
-rabano 1ud
-alubia verde 5ud
-maiz cocido 1/2 bote

Elaboración:
Cortamos la cebolla a cuadrados la
zanahoria y el rábano a cerillas y la
alubia verde en palitos.
Ponemos el agua a hervir y cuando comienze añadimos sal. Ponemos a
cocinar los ingredientes que teniamos cortados y lo dejamos hervir 15
minutos a fuego medio. Al finalizar ponemos el maíz para que se caliente y
disolvemos con el colador una cucharada de miso dejandolo calentar pero
sin hervir.
Lo podemos servir con un poco de perejil cortado fino o cebollino.

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Anexo recetas
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Revuelto de shiitake con tofu


Ingredientes:
-parte verde de los puerros
-shitake
-tofu
Preparación:
Sofreimos la parte verde del puerro y el shiitake con un poco de sal y
gotas de aceite. Mientras cocemos el tofu en agua durante 10 minutos.

Una vez el sofrito esté dorado añadimos el tofu desmigado y dejamos


unos minutos. Añadimos unas gotas de shoyu y ya lo tenemos listo.

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Capitulo 6: cocina para llevar

Cocina rápida para llevar


En verano solemos pasar más tiempo fuera de casa. Es importante
tener recursos a la hora de comer fuera de casa. Podemos llevarnos la
comida preparada.
Si estamos de vacaciones viene muy bien elegir un alojamiento en el
que podamos cocinar.
Estas son algunas ideas de recetas saludables que necesitan menos
tiempo de cocinado y son fáciles de llevar.

Tabouleh de bulgur
Ingredientes:
-½ vaso de bulgur
-1 pepino
-1 tomate(si nuestra condición lo permite)
-1 cebolla fresca
-un puñado de aceitunas negras picadas
-menta fresca
-zumo de limón
-aceite de oliva virgen
-sal marina
Elaboración:
Cocemos el bulgur en 2 medias de agua y un poquito de sal.
Picamos las verduras muy finas y la menta.
Mezclamos el amaranto con las verduras y aliñamos con un poco de
zumo de limón y aceite de oliva.

Bolas de arroz con especias


Ingredientes:
-1 taza de arroz largo
-1 cebolla
-1 zanahoria
-perejil
-cilantro
-curcuma en polvo
Elaboración:
Cocer el arroz en 2,5 medidas de agua durante 40 minutos.
Mientras se cuece el arroz vamos preparando las verduras. Cortamos la
cebolla y la zanahoria en cuadraditos pequeños.
Ponemos una sartén al fuego, cuando esté caliente añadimos un
chorriro de aceite y salteamos las verduras durante 6-7 minutos.

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Capitulo 6: cocina para llevar
Una vez el arroz esté cocido lo dejamos enfriar y lo ponemos en un bol
y lo aplastamos con la mano para ayudar a que se apelmace más y podamos
hacer las bolas con facilidad.
Mezclamos bien el arroz con las verduras y las especias. Y le damos
forma de bolas.
Podemos comerlo así directamente, o tostarlas un poco en la sartén.

Hamburguesas de lentejas rojas


Ingredientes:
-1 vaso de lentejas rojas
-100 gr de champiñones
-1 cebolla
Elaboración:
Dejamos a remojo la noche entera las lentejas con agua que las cubra
4 dedos.
Cortamos la cebolla y rehogamos, añadimos los champiñones
cortados en láminas y rehogamos con una pizca de sal hasta que queden
completamente cocinados.
Escurrimos las lentejas rojas completamente y batimos con la fritada
de cebolla y champiñon.
En una sartén con una pizca de aceite vamos echando con la ayuda de
una cuchara montañitas de la mezcla. Ellas solas se formarán
hamburguesas.
Hay que cocinarlas a fuego lento ya que las lentejas están crudas.

Sushi vegetal
Ingredientes:
-Arroz integral cocido
-Chucrut
-Zanahoria
-Pepinillos
-Nori sushi
Elaboración:
Cocemos el arroz en 2 medidas de agua durante 45 minutos.
Cortamos la zanahoria y los pepinilos en palitos, escaldamos y
reservamos.
Colocamos alga nori cortada por la mitad sobre una esterilla, ponemos
una capa fina de arroz encima.
Rellenamos con la zanahoria, los pepinillos y el chucrut. Enrollamos y
lo pegamos con un poco de agua al final. Lo cortamos en pequeños trozos y
servimos con un poco de salsa shoyu y wasabi.

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Capitulo 6: cocina para llevar

Canapés de escaldados con tempeh y alga nori


Ingredientes:
-2 zanahorias
-1 manojo de esparragos verdes
-50 gr de alubias verdes
-200 gr de tempeh

Elaboración:
Cortamos las zanahorias en palitos, los espárragos verdes en 3 trozos
y las alubias verdes en tiras.
Escaldamos primero las zanahorias, alubias verdes y por último los
espárragos. Y reservamos.
Cocemos el tempeh durante 10-15 minutos en agua con un poquito de
alga kombu.
Cortamos el tempeh en láminas de grosor medio y los cocinamos a la
plancha con unas gotas de shoyu.
Cortamos unas tiras de alga nori de una anchura de 2 cm .
Vamos montando nuestros canapés. Primero ponemos el alga,
despues las verduras y lo sujetamos con el alga.

Paté de champiñón
Ingredientes:
-250gr de champiñón
-100gr de tofu
-1 cebolla
-shoyu
-hierbas provenzales al gusto
Elaboración:
Cortamos la cebolla en cuadraditos pequeños y los champiñones en
cuadrados medianos.
Ponemos una sartén en el fuego, cuando esté caliente añadimos un
chorrito de aceite de oliva.
Salteamos la cebolla con una pizca de sal durante 5 minutos.
Agregamos los champiñones y dejamos en el fuego 10 minutos más.
Cortamos el tofu a cuadraditos y añadimos. Mantenemos todo durante
5-7 minutos más.Añadimos unas gotas de shoyu en los últimos minutos.
Dejamos enfriar , añadimos las hierbas provenzales y trituramos.

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Capitulo 6: cocina para llevar

Crakers de polenta
Ingredientes:
-1 taza de polenta
-2 tazas de agua o caldo (si lo tienes preparado saldrán más sabrosas)
-Pimienta negra al gusto
-Tomillo u otra hierba aromática que te guste
-1 pizca de sal
Elaboración:
Ponemos al fuego en un cazo todos los ingredientes.
Llevamos a hervor sin dejar de remover para que no se pegue.
Enseguida comenzará a espesarse. Cuando veas que la polenta está ya
bien secalo notarás porque se despega de la superficie de la cazuela,
apagamos el fuego y vertemos el contenido en un molde de cristal para
dejar que se enfríe. Aplastando bien con la mano húmeda para que quede
bien compacto.
Extendemos un poco de aceite en una bandeja de horno con la ayuda
de papel de horno.
Cuando la polenta esté fría, desmóldala y córtala en tiras muy finitas.
Introducimos la bandeja en el horno precalentado a 200 grados.
Utilizamos la posición de calor superior e inferior.
En unos 5-8 minutos las tiritas empezarán a ponerse crujientes por el
lado superior.
Sacamos la bandeja con cuidado y da la vuelta a las tiritas para que el
otro lado quede también crujiente.
Las dejamos otros 5-8 minutos y estarán listas.

Sopa fría de melón


Ingredientes:
-Cebolla y melón a partes iguales
-1 cucharada de miso de arroz
Preparación:
Cortamos la cebolla en medias lunas. Y la pochamos a fuego lento durante
20 minutos.
Añadimos el melón cortado en cuadrados medianos y rehogamos durante 15
minutos a fuego bajo.
Añadimos el miso diluido en un poco de agua y cocinar 2 minutos más.
Triturar y rectificar de agua hasta encontrar la textura deseada.
Deja que se enfríe bien antes de tomar.
Podemos serrvirlo con menta picada.

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Capitulo 6: cocina para llevar

Ensalada con queso feta vegano


Como preparar el queso:
Ingredientes:
-250 gr de tofu
-sal
-aceite de oliva
-hierbas aromáticas frescas
Elaboración:
Cocemos el tofu en agua durante 15-20 minutos.
Lo cortamos en cuadraditos.
Lo ponemos en un bote de cristal y cubrimos de agua con sal. La
proporción de agua y sal será 2 cucharadas soperas de sal por litro de agua.
Añadimos 2 dedos de acetite para impedir que entre oxígeno.
Para darle un sabor más intenso, podemos meter en el bote hierbas
frescas como  romero, orégano o tomillo.
Lo mantenemos en un lugar oscuro durante un mes. Transcurrido este
tiempo, ya tenemos listo nuestro queso vegano.

Para la ensalada:
Ingredientes:
-2 pepinos
-3 cucharadas de olivas negras troceadas
-1 cebolleta grande
-1 aguacate
-queso feta vegano
-orégano , albahaca o perejil al gusto
Elaboración:
Cortamos el pepino, la cebolleta , el aguacate y las olivas en trocitos
pequeños.
Lo mezclamos todo en un bol, junto con el queso feta vegano. Y
aliñamos.
Para el aliño le va muy bien esta mezcla:
-1 cucharada de aceite de oliva
-1 cucharada  de miso blanco
-1 cucharadita de concentrado de manzana
-1  cucharadita de vinagre de arroz
-1 cucharada de agua
Mezclamos bien y añadimos a la ensalada.

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