UNIDAD N°1: MACRONUTRIENTES Y SISTEMAS

ENERGÉTICOS

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Lic. en Nutrición: María del Rosario Casal
rcasal@elearning-total.com
¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DE LOS ALIMENTOS?

Un “Alimento” es toda sustancia animal, vegetal o mineral que sirve para obtener energía para el desarrollo
biológico. Los alimentos tienen un destino y una función dentro de nuestro cuerpo. Es decir, que serán utilizados
para una función específica en el organismo. Esta puede ser:

1. Energética: especialmente usadas son los hidratos de carbono y las grasas

2. Plástica: para reparación, formación de tejidos (crecimiento y reparación muscular) son usadas las
proteínas.
3. Reguladora: Si bien no contienen energía química, son necesarias para catabolizar las reacciones del
organismo. Para ello, se utilizan las vitaminas y minerales.

NUTRIENTE: Componente de los alimentos. Estos pueden ser “macronutrientes”; hidratos de carbono, proteínas y
grasas o “micronutrientes”; vitaminas y minerales

MACRONUTRIENTES

Hidratos de carbono

Los carbohidratos poseen moléculas de carbono unidas entre sí y moléculas de hidrógeno y oxígeno.

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Su principal función en el organismo es la de brindar y almacenar energía de forma rápida. Es el más eficaz para
lograrlo. Los alimentos se degradan hasta su mínima unidad, que es la que utiliza en organismo para generar
energía, la cual se denomina “Glucosa”. Con ésta se forman dos reservorios de energía en el organismo (gran
cantidad de moléculas de glucosa unidas); denominados “Glucógeno Hepático” y “Glucógeno Muscular”. El
primero, se encarga de mantener la glucemia en sangre (nivel de azúcar en sangre), mientras que el segundo, se
encarga de brindar energía al músculo para la contracción muscular.

Se pueden clasificar: Simples o complejos.

1. Los hidratos de carbono simples son de estructura pequeña llamada mono y disacáridos (según contengan
una o dos moléculas unidas)

Los monosacáridos pueden ser: glucosa, galactosa y fructosa. Los disacáridos son la maltosa (tiene dos
moléculas de glucosa unidas), lactosa (glucosa+ galactosa) como la leche, la sacarosa (glucosa+ fructosa),
como el azúcar de caña. Se absorben rápidamente generando un aumento repentino de los niveles de azúcar
en sangre.

2. Los hidratos de carbono complejos están formados por un conjunto de unidades simples, formando
moléculas de mayor peso. El cuerpo rompe los enlaces de cada unidad, demorando así, el proceso de
absorción, digestión y elevando más lentamente el azúcar en sangre.

Pueden ser los almidones tales como: pan, avena, granola, copos de cereal, arroz, galletas de arroz, fideos, papa,
batata, quinoa, trigo burgol, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos). Y pueden ser las fibras como; hortalizas y el
salvado.

GRASAS

Los lípidos son sustancias orgánicas insolubles en agua. Su estructura posee una cadena de moléculas de carbono,
con hidrógeno y oxígeno.

Este macronutriente cumple una función energética en el organismo. Sin embargo, la obtención de la misma lleva
más tiempo. Se almacena en el tejido graso. También es importante para el desarrollo del cerebro, en los primeros
meses de vida, el mantenimiento de la temperatura corporal y la fabricación de hormonas. Se clasifican en:

• Aceites: son aquellos que son líquidos a temperatura ambiente

• Grasas: son aquellos sólidos a temperatura ambiente.

Están formados por unidades mínimas llamados ácidos grasos. Existen dos tipos:

• Saturados: Provienen de alimentos de origen animal; huevos, carne de vaca, cerdo, pollo, quesos,
manteca, crema. Elevan el colesterol y las grasas en sangre.
• Insaturados: Provienen de alimentos fuente de origen vegetal; frutas secas, palta, mantequilla de maní,
aceitunas, semillas y con excepción los pescados grasos tales como: salmón, atún, sardina, caballa,
anchoa. Aumentan el colesterol bueno en sangre (HDL) y reducen el colesterol malo.

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 • Hidrogenadas o “grasas trans”: Son grasas que se hidrogenan por algún proceso industrial para volver
aceites líquidos a sólidos a temperatura ambiente. Ej: margarina, tapas de tarta y empanadas

PROTEÍNAS

Son compuestos orgánicos que poseen nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno. Sus unidades mínimas se
denominan aminoácidos.

Los aminoácidos pueden ser esenciales; aquellos que nuestro organismo no puede producir y lo obtiene de
alimentos, y no esenciales, aquellos que puede producir a partir de los anteriores.

La función de las proteínas puede ser:

• Plástica o estructural: Son como “ladrillos” para construir membranas, tejidos, órganos, hormonas.
• Crecimiento: Son super necesarias en edades tempranas por lo anterior nombrado.
• Reparación de tejidos
• Energética: Si bien no es la función primordial, en situaciones de urgencia, se rompe el músculo y las
estructuras para generar energía.

Según calidad o valor bilógico las podemos clasificar en:

• Completas: Cuando tienen todos los aminoácidos esenciales. Por lo general, son alimentos de origen
animal: carnes, huevo, quesos, leche, yogures,
• Incompletas: Son las que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos: Cereales (arroz,
avena, fideos, pan) y legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, alubias).

SISTEMAS ENERGÉTICOS

El concepto de Sistemas energéticos hace referencia a la forma que tiene la célula muscular para abastecerse de
energía, para su contracción y con ello, la realización de actividad física. Esta capacidad de extraer energía de los
nutrientes de los alimentos y transferirla al músculo influye en el rendimiento deportivo.

Los alimentos aportan macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Estos aportan energía que el
cuerpo la podrá almacenar a través de una molécula denominada “ATP”.

El incremento de la demanda de ATP por parte del músculo depende de la intensidad del ejercicio y del grado de
entrenamiento que tenga el deportista.

Existen 3 sistemas energéticos:

• Sistema de la Fosfocreatina: El músculo tiene su propia reserva de energía denominada Fosfocreatina

(PC), que se usa para una actividad explosiva y de muy pocos segundos de duración. Ej: un arranque.
• Sistema glucolítico: Se utilizan las reservas de energía que están ubicadas en el músculo. Esa reserva se
llama “Glucógeno muscular”. Se utiliza en actividades físicas de mayor duración y de alta intensidad. No
utiliza oxígeno para obtener energía. Ejemplo: pasadas, cuestas o fondos de mucha exigencia en
mantener tiempos bajos.

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 • Sistema oxidativo: A partir de los macronutrientes; hidratos de carbono, proteínas y grasas, el organismo
en presencia de oxígeno los utilizará para generar ATP.

El oxígeno proviene del aire inspirado, por lo tanto, estamos hablando de actividades de intensidad leve a
moderada. Ejemplos: fondos de baja intensidad, regenerativos.

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