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[REV. MED. CLIN.

CONDES - 2012; 23(3) 253-261]

Nutricin para el
entrenamiento y la
competicin
Nutrition for training and competition

Dra. Cristina Olivos O. (1), Dra. Ada Cuevas M. (1), Dra. Vernica lvarez V. (1), Nut. Carlos Jorquera A. MSc. (2)

1. Centro de Nutricin y Ciruga Baritrica. Clnica Las Condes.


2. Coordinador Nutricin Actividad Fsica y Deporte, Escuela de Nutricin y Diettica, Universidad Mayor. Departamento de
Nutricin y Obesidad, Clinica Las Condes. Centro de Alto Rendimiento (C.A.R.).

Email: cristina.olivos@clc.cl

RESUMEN important macronutrient for the athlete are carbohydrate,


La nutricin es un factor relevante en el rendimiento whose intake is adjusted according to the training a week
deportivo. El objetivo de la nutricin deportiva es aportar la before the competition, the day of the competition, and the
cantidad de energa apropiada, otorgar nutrientes para la recovery after it. Another focus is to ensure an adequate
mantencin y reparacin de los tejidos y, mantener y regular hydration, which is essential for implementing specifics plans
el metabolismo corporal. Entre los macronutrientes ms to individual requirements as part of the training program.
relevantes para el deportista estn los Hidratos de Carbono, Finally, it is important to consider the use of supplements
cuyo aporte se ajusta de acuerdo al entrenamiento, semana in athletes based on current medical evidence, to obtain
previa a la competencia, da de la competicin y recuperacin. benefits from them, and to avoid health risks and doping.
Otro aspecto central, es asegurar una hidratacin adecuada,
para lo cual es fundamental implementar planes adaptados a Key words: Sports nutrition, physical activity, nutritional
los requerimientos individuales como parte del programa de science and sport, dietary supplements.
entrenamiento. Finalmente, es importante considerar el uso
de suplementos en los deportistas basados en la evidencia de
la medicina actual, de manera de obtener beneficios a partir INTRODUCCIN
de ellos, evitar riesgo de salud y de dopaje. La nutricin deportiva es una rama especializada de la nutricin apli-
cada a las personas que practican deportes de diversa intensidad. El
Palabras clave: Nutricin deportiva, actividad fsica, nutricin objetivo de la nutricin relacionada al deporte es cubrir todas las etapas
y deporte, suplementos dietarios. relacionadas a ste, incluyendo el entrenamiento, la competicin, la re-
cuperacin y el descanso (1).

SUMMARY Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutricin


Nutrition is an important factor in sports performance. The es uno de los ms relevantes, adems de los factores genticos del de-
goal of sports nutrition is to provide the proper amount of portista, el tipo de entrenamiento y los factores culturales.
energy, nutrients for maintenance and repair of tissues and,
preserve and regulate body metabolism. Among the most La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: apor-

Artculo recibido: 27-02-2012 253


Artculo aprobado para publicacin: 02-04-2012
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tar la energa apropiada, otorgar nutrientes para la mantencin y repa- tengan una funcin ms relevante durante los esfuerzo fsicos de mayor
racin de los tejidos especialmente del tejido muscular, y mantener y intensidad, en donde la utilizacin del ATP es alta (3).
regular el metabolismo corporal (2).
Hidratos de carbono durante la etapa de entrenamiento
Los HC en el perodo de entrenamiento, tienen por objetivo la man-
MACRONUTRIENTES PARA EL EJERCICIO tencin de los depsitos corporales de estos y el aporte adecuado de
Hidratos de carbono energa para la ejecucin de la actividad fsica, mediante el aporte de
Los Hidratos de Carbono (HC) y las grasas son las principales fuentes glucosa al msculo esqueltico y por el aporte de glucosa y fructosa al
de energa para nuestro cuerpo. De estos, los HC son el principal com- hgado, permitiendo la sntesis de glicgeno heptico.
bustible para nuestra musculatura en ejercicios de mediana y alta inten-
sidad y son estos quienes nos proporcionan la energa necesaria para A diferencia de una planificacin nutricional habitual, la estimacin de
mantener una adecuada contraccin muscular durante el ejercicio. La la cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de
contribucin de los HC al gasto energtico depende de varios factores acuerdo a las caloras totales de la dieta, sino que idealmente debe ser
como son: tipo, frecuencia, duracin e intensidad del ejercicio, nivel de estimada en relacin al peso corporal. As, en funcin de las horas de
entrenamiento y alimentacin previa. entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son (4):

Existen diferencias entre las propiedades bioqumicas y fsicas de los HC 1 hora/da = 6-7 gr. de HC/kg de peso
y las grasas. Como por ejemplo: 2 horas/da = 8 gr. de HC/kg de peso
Las grasas aportan ms del doble de energa por gramo que los HC 3 horas/da = 9 gr. de HC/kg de peso
(1 gr. de grasa = 9 cal; 1 gr de HC = 4 cal). 4 horas/da = 10 gr. de HC/kg de peso
Los HC requieren agua para su almacenamiento. As, para almacenar
1 gr. de HC se requiere 2,7 gr. de agua. A diferencia de lo anterior, las Estas recomendaciones adems han sido elaboradas segn los perodos
grasas no requieren agua para su reserva, lo que las hace comparativa- de entrenamiento y el aporte que debemos hacer de HC segn las inten-
mente ms eficientes por unidad de peso. sidades de ejercicio que se est realizando. Figura 1.
Las reservas corporales de grasa son mayor que las de HC. Por ejem-
plo, un hombre de 70 kilos posee 350-400 gr. de glicgeno muscular, Hidratos de carbono la semana previa a la competencia
75-100 gr. de glicgeno heptico y slo 5 gr. de glicgeno en plasma, El objetivo de esta etapa, es aumentar en forma significativa las reser-
lo que en total significa una reserva de 2000 caloras. Por otro lado, el vas de glicgeno, mediante el aumento de HC en la dieta y por medio
mayor depsito corporal de las grasas se encuentra en el tejido adiposo, de la disminucin progresiva de la intensidad del entrenamiento. Para
lo que corresponde a un valor estimado de 110.000 caloras. poder cumplir estos grandes aportes de HC, adems de los alimentos
El aporte de ATP de las grasas tambin es superior al de los HC tradicionales de la dieta, se pueden incorporar barras energticas y
(1 molcula de glucosa aporta 38 ATP, 1 molcula de cido esterico bebidas o batidos para deportistas. En la primera etapa (los das 7,
aporta 147 ATP), sin embargo el metabolismo de las grasas requiere 6, 5 y 4, previo a la competencia), se sugiere realizar un aumento
mayor aporte de oxgeno que los HC. Por unidad de tiempo, se puede progresivo por sobre el valor estimado de ingesta de HC diaria. En la
obtener ms ATP a partir de HC que de grasas, lo que hace que los HC segunda etapa (das 3, 2, 1 previo a la competencia), se debera dis-

figura 1. RECOMENDACIONES DE INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA ATLETAS

Situacin Recomendacin
Situacin Crnica (Entrenamientos) Situacin Crnica
Ingesta diaria para una recuperacin depsito de glucgeno muscular en individuos con 3 - 5 gr. *kg peso
ejercicio de baja intensidad y/o deportistas que busquen bajar su % de grasa corporal.

Recuperacin de depsitos de glucgeno y combustible diario en deportistas con 5 - 7 gr. *kg peso
programas de ejercicios de moderada intensidad.

Recuperacin de depsitos de glucgeno y combustible diario en deportistas con pro-


gramas de ejercicios de alta intensidad y/o busquen aumentar su peso corporal. 7 - 12 gr. *kg peso

Recuperacin de depsitos de glucgeno y combustible diario en deportistas con pro-


gramas de ejercicios de extrema intensidad (ej. Tour de Francia, Ironman). > 10 - 12 gr. *kg peso

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minuir el tiempo de entrenamiento a un mximo de 60 minutos diarios


de intensidad moderada a baja y la dieta ya debera aportar entre TABLA 1. Objetivos de la Nutricin
7-10 gr de HC/kg de peso corporal, lo cual se recomienda mantener Deportiva
hasta el da de la competencia (5).
Para el entrenamiento, se sugieren las siguientes
Los deportistas que ms se benefician con la tcnica antes sealada son recomendaciones:
los que realizan un gasto energtico elevado por un tiempo mayor a 90
minutos (maratn, triatln, ciclismo, natacin, entre otros) y aquellos Satisfacer los requerimientos de energa y nutrientes
que practican deportes de actividad prolongada con intervalos (ftbol, Planificar la alimentacin para alcanzar un buen nivel de masa
tenis). Se observan menos beneficios en ejercicios que duran menos de muscular y de masa grasa y que sea compatible con un buen estado
90 minutos (carreras de 10 kilmetros) o en aquellos que necesitan de salud y rendimiento
pesos bajos para la competencia (ya que como se seal anteriormente Optimizar la adaptacin y la recuperacin entre sesiones de
el glicgeno se almacena con agua, causando un aumento de peso que entrenamiento mediante el aporte de los nutrientes necesarios
no favorecera a este grupo de deportistas) (6). para esto

Recuperar energa e hidratacin entre cada sesin para tener un


Es importante sealar, que este tipo de intervencin nutricional debe
rendimiento deportivo ptimo
ser evaluada en relacin a su tolerancia con anticipacin, en la fase de
entrenamiento, y no evaluarla por primera vez antes de la competencia. Experimentar estrategias nutricionales para la competicin

Cubrir las necesidades de nutrientes que son necesarios para el


Hidratos de carbono antes (horas, minutos) de la competencia entrenamiento intenso
En las 3-4 horas previas a la competencia, la recomendacin de ingesta
Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante el
de HC consisten en elegir alimentos de alto ndice glicmico (IG) (7), con
entrenamiento intenso
aporte de 4-5 gr. de HC/kg. peso corporal, con aporte de hidrolizados
de almidn (como maltodextrina) ya que poseen menor dulzor y menor En caso de ser necesario, consumir en forma informada y bajo
osmolaridad (por lo tanto mejor tolerancia digestiva que monosacridos supervisin profesional, suplementos y alimentos deportivos
como la fructosa). Adems, se sugiere que sean de bajo aporte proteico, Alimentarse para conservar la saluda a largo plazo
bajo aporte de fibra y de grasas. El IG a prescribir se ha discutido por aos,
Disfrutar de la comida y del placer de compartirla
en el ltimo consenso de Nutricin Deportiva se ha indicado que el aporte
de HC previo al entrenamiento o competencia va a depender de las horas
Para la competicin, se sugieren las siguientes
de separacin entre la ltima comida y el ejercicio junto a la cantidad de
recomendaciones:
HC de la comida o colacin, de esto desprendemos que 4 a 5 horas antes,
por ser una comida con mayor volumen, el IG puede ser bajo, medio o Alcanzar un peso corporal saludable y/o el requerido para la categora
alto, en la medida que nos acercamos al ejercicio, el IG debe ir disminu- deportiva
yendo (medio-bajo) para evitar el peak insulnico (favorece las reservas Llenar los depsitos de energa mediante el consumo de Hidratos de
de este nutriente). Muchas veces nos preguntamos si debemos consumir Carbono y por la disminucin de la intensidad del entrenamiento los
bebidas isotnicas recomendadas antes del ejercicio que contienen HC das previos a la competencia
simples (alto IG) por la posible hipoglicemia reactiva, y la respuesta es que
Abastecimiento de Hidratos de Carbono 1 a 4 horas antes de la
no hay problema, ya que la cantidad de HC que ests contienen indepen-
competicin
diente del IG con el que se haya formulado, no generarn una respuesta
insulnica importante. Debido a esta razn y complementaria a favorecer Mantener la hidratacin antes, durante y despus de la competencia
un reposo del trnsito gastrointestinal (rpida digestin) antes de hacer Consumir hidratos de carbono durante las competencias de ms de
ejercicio, es que la recomendacin de HC 1 a 2 horas antes de la compe- 1 hora de duracin
tencia, es de 1-2 gr de HC/kg peso corporal.
Cubrir necesidades de lquidos y alimentos antes y durante ste, sin
ocasionar molestias digestivas
Hidratos de carbono durante la competencia
Se ha observado beneficios del aporte de HC durante la competencia Facilitar la recuperacin despus de la competencia
en deportes de tiempo prolongado (ms de 90 minutos), con intensidad Durante una competicin prolongada, asegurar que la alimentacin
igual o mayor a 70% de la VO2mx. no comprometa los objetivos de ingesta energtica total y de
nutrientes
Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora de competencia, 0,8 gr de
Tomar decisiones informadas sobre el uso y utilidad real en el
HC/minuto, lo que es efectivo en la mantencin de los niveles de glice-
rendimiento deportivo de suplementos y alimentos para deportistas
mia, favoreciendo de esta forma la resistencia en la competencia (3). El

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vaciamiento gstrico de las soluciones de HC es de 1000 ml/hr, siempre Los factores determinantes de los requerimientos de protenas en los
y cuando no supere una concentracin de 10 gr/100 ml de solucin (4). deportistas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la fre-
cuencia del entrenamiento, la ingesta energtica a travs de la dieta, el
Con relacin al tipo de HC, la sugerencia es que contenga una mezcla contenido de HC del plan de alimentacin y las reservas corporales de
de ellos (glucosa, Maltodextrina y fructosa), con la precaucin que la HC (10,11).
fructosa no sea el nico HC ni el predominante, ya que est asociado a
menor velocidad de vaciamiento gstrico, y por lo tanto, a menor tole- La ingesta de protenas recomendadas para los deportistas es muy va-
rancia digestiva y mayor lentitud en la disponibilidad de HC (8). riada, pero se podra resumir de la siguiente forma (3):
Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg de
Se sugiere que el aporte de HC durante la competencia sea a travs de peso corporal.
lquidos o geles, favoreciendo adems la hidratacin. Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 -
2,0 gr/kg de peso corporal.
Recuperacin del glicgeno muscular Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de protenas/kg de peso
Una dieta de alimentos ricos en HC, con alto ndice glicmico, puede corporal.
reponer en 24 horas el glicgeno consumido. Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr de protenas/
kg de peso corporal.
Se sugiere un aporte de 1,5 gr de HC/kg peso corporal, consumindolos Recuperacin post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso corporal.
durante los 15 minutos posteriores a la finalizacin de la competencia.
En las siguientes 6 horas, el aporte debe ser de 0,7 gr/kg peso, conside- En deportistas entrenados, la ingesta de protenas en cantidades mayo-
rando intervalos de 2 horas (9). res a lo sealado no otorga beneficios, siendo el exceso de estas oxida-
do slo para obtener energa.
Todo esto que hemos hablado antes referente al aporte de HC en la
fase aguda de entrenamientos y/o competencia (inmediatamente antes, Grasas en la alimentacin del deportista
durante o despus) es que podemos resumirlo en el siguiente esquema: Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20-30% de las ca-
Figura 2. loras del da como grasas. Esto debe permitirles cubrir las necesidades
de cidos grasos esenciales (12). Se aconseja que la comida previa a la
Protenas en la dieta de un deportista competencia sea baja en grasa.
Es conocido el concepto que seala que las protenas no son una fuen-
te de energa. Sin embrago, en el caso de los deportistas, durante la
prctica deportiva, las protenas pueden llegar a aportar entre 5-10% HIDRATACIN Y DEPORTE
del total de energa utilizada. La diferencia con alguien que no practi- Termorregulacin durante el ejercicio fsico
ca deporte radica en que posterior al ejercicio se incrementa en forma La termorregulacin y el balance hdrico son de gran importancia en el
significativa la sntesis proteica, aspecto que determina finalmente un rendimiento deportivo. Es importante considerar que la sensacin de sed
balance nitrogenado positivo. no es un mecanismo de control primario, sino ms bien una seal de

figura 2. RECOMENDACIONES DE INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA ATLETAS

Situacin Recomendacin
Situacin Aguda (Antes, Durante o Despus del Ejercicio) Situacin Aguda

Ingesta diaria para un ptimo depsito de glucgeno muscular (pre y/o post ejercicio) 7 - 12 gr. *kg peso

Recuperacin rpida post-ejercicio 1 - 1.2 gr. *kg peso

Ingesta anterior a un ejercicio prolongado 1 - 4 gr. *kg peso


1 - 4 hrs. antes del ejercicio

Ingesta durante un ejercicio de moderada intensidad 0,5 - 1 gr. *kg peso


(30 - 60 grs.) por hora de ejercicio

Ingesta durante un ejercicio de alta intensidad 1 - 1,5 gr. *kg peso


(60 - 90 grs.) por hora de ejercicio

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alerta, es decir surge cuando ya ha ocurrido una importante prdida duccin, convencin e irradiacin se reducen y solo se disipa el calor por
de agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad fsica la evaporacin del sudor.
puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensacin de sed.
Por esto, es fundamental implementar medidas de hidratacin adapta- Aproximadamente el 80% de la energa producida para la contraccin
das a los requerimientos individuales, como parte de un programa de muscular se libera en forma de calor en el organismo, el cual debe elimi-
entrenamiento. narse rpidamente para no aumentar la temperatura corporal a niveles
riesgosos para la salud.
Funciones del agua durante el ejercicio
Durante el ejercicio fsico, el agua cumple las siguientes funciones: Durante el ejercicio, el organismo pone en marcha todos los mecanis-
Regulacin de la temperatura corporal mos antes mencionados para disipar el calor acumulado. Se distribuye
Vehculo para la entrega de nutrientes a las clulas musculares el flujo sanguneo hacia los tejidos perifricos (piel y mucosas), elimi-
Eliminacin de metabolitos nndose el calor por conduccin y convencin, Ms importante es la
Lubricacin de las articulaciones produccin de sudor (por cada litro de agua que se evapora se gastan
aproximadamente 600 caloras).
Tambin mantiene la concentracin de los electrolitos, lo cual es im-
portante en: El sudor es hipotnico con respecto al plasma, contiene principalmente
Transmisin del impulso nervioso agua, algo de sodio y pequeas concentraciones de potasio, hierro y calcio.
Contraccin muscular
Aumento del gasto cardaco Un deportista bien entrenado puede perder hasta 3 litros/hora a travs del
Regulacin del pH sudor y/o por la eliminacin de vapor de agua a travs de la respiracin.

Mecanismos de la prdida de calor durante el ejercicio fsico Efectos de la deshidratacin en la salud y rendimiento
Nuestro sistema de termorregulacin permite que la temperatura cor- deportivo
poral se mantenga lo ms estable posible (aproximadamente 36,5 0,5 C). El mecanismo de sudoracin no solo enfra el cuerpo, sino que provoca
Este sistema es de gran relevancia al realizar ejercicio fsico intenso y una importante prdida de lquidos.
ms an cuando existen altas temperaturas ambientales. Una falla de
este sistema de termorregulacin, pude incluso ocasionar la muerte. La deshidratacin progresiva en el ejercicio es frecuente pues los depor-
tistas muchas veces no ingieren el suficiente lquido para reponer las
Existen diferentes procesos fsicos que estn relacionados con el equi- prdidas de agua. Esto hace que disminuya el rendimiento fsico, au-
librio entre produccin y eliminacin de calor. Se puede perder calor a menta el riesgo de lesiones y pone en riesgo la salud del deportista. Por
travs de cuatro mecanismos: lo anterior, es fundamental mantener un adecuado nivel de hidratacin
corporal mientras se hace ejercicio, especialmente considerando que el
1. Radiacin: es el intercambio neto de calor a travs del aire hacia los mecanismo de la sed aparece con cierto retraso, cuando el cuerpo ya
objetos slidos, ms frescos del ambiente. Cuando la temperatura de los ha perdido un 1 a 2% del peso corporal. Esta prdida de peso corporal
objetos en el ambiente es mayor que la temperatura de la piel, se ab- limita la capacidad del cuerpo de eliminar el exceso de calor.
sorbe la energa del calor radiante desde el ambiente hacia la superficie
corporal y viceversa (esto es importante en la eleccin del tipo de telas El aumento de la deshidratacin se puede manifestar con calambres
y colores de la ropa deportiva). musculares, apata, debilidad y desorientacin. Si se contina con el
2. Conduccin: es el intercambio de calor entre dos cuerpos con dis- ejercicio, se producir agotamiento y golpe de calor (incremento de la
tintas temperaturas al entrar en contacto entre s. Este intercambio de- temperatura corporal, falta de sudoracin e inconciencia).
pende de la diferencia de temperatura y la conductividad de cada uno
de los cuerpos. Los sntomas iniciales que deben alertar al deportista son excesiva sudo-
3. Conveccin: se refiere al intercambio de calor cuando un lquido racin, cefalea, intensa, nuseas y sensacin de inestabilidad.
o un gas en movimiento entra en contacto con otro cuerpo. El medio
en movimiento es llamado corriente de convencin y el calor pasa del En climas fros tambin se puede producir deshidratacin, aunque con
objeto caliente al fro. menos frecuencia. Los factores causantes son: exceso de ropa, aumento
4. Evaporacin: es la mayor defensa fisiolgica frente al exceso de de la diuresis ocasionada por hipoxia en mayores alturas y tambin por-
calor. Cuando el sudor contacta con la piel, ocurre un efecto refrigerador que el fro que no estimula la ingesta de lquido.
al evaporarse y la piel ms fresca, sirve a su vez para reducir la tempe-
ratura sangunea. Bebidas para el deporte
Las bebidas para deportistas son bebidas con una composicin especfi-
Cuando existen altas temperaturas ambientales, la eficacia de la con- ca para lograr una rpida absorcin de agua y electrolitos y reponer los

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hidratos de carbono perdidos durante la actividad (ver Tabla 2) (13-15). lo que indica una mayor prdida de agua y electrolitos, lo que sugiere
utilizar con ellos bebidas isotnicas antes, durante y despus de los en-
trenamientos y/o competencias.
TABLA 2. Caractersticas de la bebida
deportiva
SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS
APORTE NOTA Los deportistas son grandes consumidores de suplementos, especial-
mente los profesionales. En la mayora de los pases la legislacin sobre
Desde 80-350 caloras/litro
suplementos es mnima o no se cumple, permitiendo que se comerciali-
Energa 75% de las caloras deben provenir
de HC
cen productos con atributos no comprobados o que no cumplen con los
estndares de rotulacin ni composicin, dado que no estn sometidos
7-8% hasta 20% a los exigentes controles que se somete un frmaco (16).
Hidratos de carbono HC con ndice glicmico alto (glucosa,
sacarosa, maltodextrina) En Australia, un pas con una regulacin muy completa en este sentido,
se han clasificado los suplementos en 4 grupos (17):
Sodio 450-700 mg/litro

Osmolalidad 200-330 mosm/kg de agua A: Aprobados, aporta energa o nutrientes, beneficios comprobados
cientficamente.
Abreviaciones: HC Hidratos de Carbono. B: Bajo consideracin, sin evidencia sustancial, pero son de inters, re-
quieren ms estudio o la informacin inicial es prometedora.
Algunas recomendaciones prcticas: C: Sin evidencia, no ayudan e incluso pueden hacer dao.
4 horas antes de la competencia, beber 5-7 ml/kg de peso. Si no orina D: Prohibidos, considerados dopaje (Tabla 3).
o si la orina es concentrada: agregar 3-5 ml/kg extras, 2 horas antes del
entrenamiento y/o competencia. A continuacin se proceder a revisar los Suplementos tipo A y Suple-
Inmediatamente antes de la competencia, consumir 200-400 ml de mentos tipo B.
bebida con una concentracin de 5-8% de HC.
Durante el entrenamiento y/o competencia, consumir 1,5 - 3 ml/kg Suplementos tipo A: Aprobados aporta energa o nutrientes,
de peso cada 15 a 20 minutos, esto quiere decir en un deportista tipo beneficios comprobados cientficamente
de 100-200 ml de esta bebida cada 15-20 minutos durante la primera
hora de ejercicio. Barras para deportistas
Luego de 2 horas de competencia, aumentar la concentracin de HC Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y protenas, ms
de la bebida al 15-20% y consumir 100-150 ml cada 15 minutos. En los concentradas que las bebidas para deportistas, brindando as un aporte
deportes que duran menos de 2 horas, pero que son de alta intensidad, se importante de energa, fcil de llevar y con un contenido equilibrado de
puede consumir esta bebida en los 4 tiempos finales de la competencia. macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No deben utilizarse
Despus de la competencia, si se ha perdido ms del 2% del peso como remplazo habitual de las comidas, si no que reservarlas para cuan-
corporal durante el ejercicio, se debe consumir ms lquido aun cuando do no se pueda realizar una comida convencional (18).
no se tenga sed, y agregar un poco ms sal a las comidas. Se sugiere
beber 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso perdido durante el entrenamiento Geles para deportistas
o competencia. Fuente altamente concentrada de hidratos de carbono, de fcil diges-
tin, ms concentrados que las bebidas, algunos contienen tambin
Las recomendaciones sobre que beber son muy importantes, en general electrolitos. Recomendados para deportes de resistencia que duran ms
para quienes realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamien- de 90 minutos, espacialmente cuando es poco prctico llevar grandes
to es de mediana o baja intensidad y tiene una duracin menor a las volmenes (ciclismo, triatln). Podran producir molestias gastrointesti-
2 horas, con la ingesta de agua es suficiente. En entrenamientos ms nales por la alta concentracin de carbohidratos (19).
largos, de mayor intensidad o con una alta temperatura, en donde la
sudoracin es permanente y en mayor proporcin, la recomendacin de Vitaminas y minerales
bebidas isotnicas aplica 100% siendo estas una excelente alternativa. Se recomiendan cuando un deportista debe viajar por perodos prolon-
gados, especialmente a lugares donde la provisin de alimentos puede
Las recomendaciones para deportistas son diferentes, ellos indepen- ser inadecuada o en aquellos sometidos a una restriccin calrica (me-
diente del tiempo de duracin de los entrenamientos y competencia, nos de 1900 caloras en mujeres y menos de 2300 caloras en hombres)
ejecutan ejercicios a mayor intensidad, elevando de manera importante o en aquellos que no consumen una amplia variedad de alimentos. Se
su temperatura corporal con el consiguiente aumento de su sudoracin, sugiere elegir una presentacin que no exceda el doble de la recomen-

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TABLa 3. Clasificacin de los suplementos segn Australian Institute of Sport 2006

Grupo A Grupo B Grupo C Grupo D

Aprobado En evaluacin Beneficio no claro Prohibido


Lquidos Glutamina Aminocidos (no de la dieta) Androstenediona
Comidas lquidas Hidroximetil-Butirato (HMB) Ginseng Norandrostenediol
Gel, barras Calostro Cordyceps DHEA
Cafena Pro bitico Inosina Testosterona
Creatina Ribosa Coenzima Q 10 Tribulus Terristris
Bicarbonato Melatonina Citocromo C (testosterona de origen natural)

Vitamina C y E Carnitina Efedra

Zinc y Vitamina C Polen abeja Estricnina

Multivitamnicos Picolinato de Cromo


Fierro Piruvato
Calcio Vitamina B 12 (inyectable)
Glicerol Agua oxigenada
Electrolitos (remplazo)
Glucosamina

dacin diaria de ingesta (RDI) para la edad. No se recomienda usar un Creatina


suplemento vitamnico de un solo micronutriente, ya que puede llevar a Muy de moda en 1994, componente derivado de amino cidos que se
alteraciones fisiolgicas y slo mejoraran el rendimiento si existe una almacena en el msculo. Fuente rpida, pero breve de re-sntesis de
deficiencia previa (20). ATP durante el ejercicio mximo y disminuye en periodos de recupe-
racin. Su degradacin diaria es de 1-2 gr/da, y si hay necesidades
Vitaminas antioxidantes C y E adicionales son sintetizadas a partir de arginina, glicina y metionina,
Recomendadas por tiempos cortos para combatir el aumento de la pro- principalmente en el hgado. Altas ingestas dietarias suprimen tempo-
duccin de radicales libres y estrs oxidativo que se produce en situacio- ralmente la produccin endgena. Existe una gran variabilidad indivi-
nes especficas, como es el cambio del entorno (calor, altura) hasta que dual en la acumulacin de creatina intramuscular, aunque no se sabe
el sistema antioxidante del organismo se adapte al nuevo desafo. Cabe por qu, se ha observado diferencias por gnero (las mujeres tienen
mencionar que hay evidencia epidemiolgica que seala que el uso pro- mayores concentraciones) y segn la edad (declinan con la edad).
longado en altas dosis de estos puede provocar dao (21). El efecto del entrenamiento sobre las concentraciones de creatina
requiere ms estudio. Indicado slo en atletas que completaron su
Hierro desarrollo, no en jvenes.
Indicado para tratar la deficiencia de este, frecuente en deportistas que
siguen una dieta vegetariana o que consumen pocas carnes rojas, las Los protocolos de suplementacin con creatina incluyen una carga r-
mujeres menstruantes, adolescentes en periodo de crecimiento o duran- pida: 20-25 gr en 2 dosis por 5 das, o de carga lenta: 3 gr/da por 28
te la adaptacin al entrenamiento en altura o con altas temperaturas. das, y la mantencin con: 2-3 gr/da. Se ha reportado un 30% de no
Incluso hay evidencia que seala que mujeres sin anemia, pero con de- respondedores. Si no se mantienen aportes de creatina a las 5 semanas
psitos de hierro bajos (ferritina menor a 20 ng/ml) pueden mejorar su se vuelve a niveles basales. Se puede producir un rpido aumento de
rendimiento. Puede producir constipacin y molestias gastrointestinales. peso de 1 kg durante la carga, pero se cree que es en base a agua y
El consumo excesivo y sin supervisin mdica, puede llevar a hemocro- reduccin produccin orina (24).
matosis (22).
La indicacin de suplementacin con creatina est enfocada en discipli-
Calcio nas de corta duracin y alta intensidad, donde el sistema de los fosfge-
Recomendado si la ingesta de lcteo o productos fortificados de soya nos (5-7 primeros segundos del ejercicio) es predominante. Tambin es
es baja o en aquellos con restriccin calrica. Los requerimientos son muy utilizado en diferentes disciplinas en perodos bsicos de entrena-
mayores en adolescentes (1200 mg/da) y tambin en mujeres con alte- mientos donde como parte de su preparacin ejecutan entrenamientos
raciones de la menstruacin (1500 mg/da) (23). de sobrecarga (pesas) siendo la creatina un elemento que favorece la

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[REV. MED. CLIN. CONDES - 2012; 23(3) 253-261]

energa disponible para este tipo de ejercicio con un mayor nmero de Suplementos tipo B: evidencia no suficiente, pero de inters
repeticiones y fuerza. en seguir investigando

Se han sealado como efectos adversos del uso de creatina la presen- Glutamina
cia de nuseas, gastritis, cefalea, calambres musculares, y dao renal, Es el aminocido libre ms abundante en plasma y msculo. Conside-
pero slo en reportes aislados en personas con dao previo. Se descart rado como condicionalmente esencial. Sus funciones se relacionan con
riesgo de cncer. la transferencia de nitrgeno entre rganos, mantencin del balance
cido-base durante estados de acidosis, regulacin de la sntesis y de-
Bicarbonato y citrato gradacin de protenas, fuente de energa para la clula de la mucosa
Al aumentar el pH sanguneo se retrasa la fatiga muscular en ejercicio intestinal y para las clulas del sistema inmune. Hasta la actualidad, los
anaerbico prolongado. Dosis de carga: 0,3 gr de bicarbonato de sodio/ estudios no han logrado demostrar que la Glutamina mejore la respues-
kg peso, 1 a 2 horas antes del ejercicio o citrato de sodio 0,3 a 0,5 gr/Kg. No posee ta al entrenamiento de resistencia mediante la reduccin de la degrada-
mayores riesgos para la salud, excepto posibles molestias gastrointesti- cin de protenas (28).
nales. Se recomienda tomarlo con 1 litro de agua para prevenir diarrea
hiperosmtica. Est recomendado para competencias de alta intensi- -hidroxi--metilbutirato (HMB)
dad, prolongadas o con esprines repetidos como deportes de raqueta Metabolito del aminocido leucina. Aumenta la ganancia de fuerza y
y equipo. masa magra asociado al entrenamiento de resistencia y mejora la recu-
peracin despus del ejercicio. Se dice que es un agente anti-catablico.
Puede producir cambios agudos en el pH urinario, lo que puede llevar Posee resultados contradictorios en los estudios existentes. Un meta-
a que el deportista tenga que permanecer largas horas en control de anlisis de los estudios hasta al el ao 2001 muestra un aumento en
dopaje. Se han descrito tambin molestias gastrointestinales (25). la masa magra y fuerza, pero es muy leve y representa lo realizado slo
por 3 laboratorios. Resultados positivos se observaron en deportistas
Cafena principiantes y slo inicialmente (2-4 semanas). Se cree que esto es
Removida de la lista de suplementos prohibidos en el ao 2004. Contie- porque ayudara a disminuir el catabolismo en una persona no habi-
ne metilxantinas, tiene efecto estimulante porque aumenta la accin de tuada a entrenar, pero cuando ya se adapta al entrenamiento (ms de
catecolaminas y AMP cclico, lo que lleva a un aumento de la liplisis en 8 semanas), no aportara beneficio. Podra ser til cuando se inicia un
el tejido adiposo y en el msculo, lo que se traduce en un aumento de los nuevo entrenamiento. No parece producir efectos adversos en el corto
cidos grasos libres y mayor disponibilidad de triglicridos intramuscular. plazo. No se considera dopaje, pero algunos suplementos pueden estar
Adems, produce alteraciones en el sistema nervioso central que modi- contaminados con pro-hormonas (29).
fican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la liberacin de
adrenalina. El efecto beneficioso aparece con dosis pequeas a modera- Calostro
das, de 1-3 mg/kg de peso o 50-200 mg de cafena y estos no son mayo- Sustancia rica en protenas secretada en la leche materna los primeros
res al aumentar la dosis. Se puede tomar en distintos momentos (antes, das despus del parto. El calostro es rico en inmunoglobulinas y factor
durante o hacia el final del ejercicio, cuando comienza a presentarse la de crecimiento similar a insulina (IGF: insulin like growth factor). No
fatiga). El exceso (ms de 500 mg/da) produce aumento de la frecuencia est claro el mecanismo por el cual mejora el rendimiento deportivo.
cardiaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitacin, que podra Parece haber progresos en personas no entrenadas. Hay inconsistencia
interferir con la recuperacin del ejercicio y el sueo (26). en los estudios en relacin a los cambio de composicin corporal. En
resumen: parece no servir para mejorar resultados de entrenamiento
Glicerol de resistencia y que se necesitan ms de 4 semanas de suplementacin
Agente hiper-hidratante, en forma de glicerina u otro suplemento. Se ab- para observar algn resultado (17).
sorbe rpido y se distribuye en todos los compartimentos aumentando la
presin osmtica. Dosis de carga: 1 a 1,5 gr/kg glicerol junto con 25 a 35 Ribosa
ml/kg de lquido, lo que produce retencin de 600 ml de agua, lo que es Azcar de 5 carbonos, parte estructural del ADN, ATP, AMP y ADP. Se
ms eficaz que ingerir agua sola. til en ambientes muy clidos y hme- cree que aumenta la sntesis de nucletido logrando una recuperacin
dos, cuando hay sudoracin excesiva o en condiciones de dificultad para ms rpida del ADP muscular. Se encuentra en forma natural en la dieta
reponer lquido. Tambin sirve para reponer grandes prdidas de lquidos y en suplementos. Se absorbe rpido. Los suplementos aportan entre 3
o entre el pesaje y la competencia de deportes divididos segn peso como a 5 gramos, frecuentemente asociados con Creatina. La dosis utilizada
es el boxeo. Los efectos adversos son nuseas, molestias gastrointestina- en los protocolos es de 2 a 40 gr. Hasta ahora los estudios muestran una
les y cefalea por aumento de presin intracraneal (27). baja evidencia de su efectividad (30).

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[Nutricin para el entrenamiento y la competicin - Dra. CRISTINA OLIVOS O. y colS.]

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