MENÚ DISTRIBUIDO EN 5 TIEMPOS DE COMIDA
Opción 1 Opción 2
ALMUERZO EJOTE CON HUEVO A LA MEXICANA
-1 taza de ejotes cocidos
-4 claras de huevo
-1 jitomate picado
-1/4 taza de cebolla picada
-80 grs de queso panela
-1 chile picado a tolerancia
-4 tostadas integrales o de nopal
*puede agregar un poco de sal
CO1 FRUTA CON YOGURT
-1/2 taza de yogurt natural
-1 manzana picada
-1 cucharada de avena
-400 ml de agua natural
COMIDA PECHUGA CON ENSALADA
-120 grs de pechuga de pollo
-1 de taza de arroz integral
ENSALADA
-1 taza de espinacas
- 3 tazas de lechugas
-1/2 zanahoria rallada
-1/3 de aguacate
-1/2 jitomate
-500 ml de agua de Jamaica sin azúcar
CENA CLARAS DE HUEVO
-3 tostadas de nopal
-4 claras de huevo + ½ cucharada de
aceite
-3 tazas de ensalada a elección
-500 ml de agua natural
P.L.N Cristhel Judith Ramos Gallardo
Cel: 744 227 94 34
FB: Nutrió loga Cristhel Ramos Correo: Nutcrisramos@outlook.com
Opción 3 Opción 3
QUESADILLA DE POLLO ASADA PESCADO CON VERDURAS OMELET DE CHAMPIÑONES
-4 tostadas o tortillas integrales o de nopal -160 grs de filete de pescado -4 claras de huevo
-60 grs. de pollo deshebrado -1 de taza de arroz integral -1/2 cucharada de aceite
-40 grs. de queso panela VERDURAS AL VAPOR -1 taza de champiñones
-1/3de aguacate -1 taza de brócoli -80 grs de queso panela
-3 tazas de lechugas mixtas -1 taza de chayote -3 tazas de lechugas
-1/2 jitomate rebanado -1 taza de coliflor -1 taza de espinacas
-1 taza de espinacas ENSALADA -4 tostadas de nopal
-500 ml de agua natural -1/2 zanahoria rallada + ¼ de betabel 400 ml de agua natural.
rallado
-500 ml de agua natural
SNAK GELATINA SNAK
-1 taza de melón + 2 tazas de jícama -1 pieza de gelatina sin azúcar -1 taza de papaya + 2 tazas de
-400 ml de agua natural -1/2 pera pepino + ¼ de betabel rallado
-400 ml de agua natural -400 ml de agua natural
TACOS DE PESCADO A LA MEXICANA TOSTADAS DE POLLO ARROZ CON POLLO Y
-4 tortillas integrales -4 tostadas de nopal CACAHUATE
-180 grs de filete de pescado + 1 taza de -120 grs. de pollo deshebrado -1 de taza de arroz integral
pimientos + ¼ de cebolla picado + 1 -3 tazas de lechugas mixtas -10 cacahuates
hitomate picado -1/2 pieza de jitomate rebanado -1 taza de brócoli
ENSALADA -1/2 rábano rebanado -1 taza de pimientos
-1 rábano picado -1 taza de espinacas -120 grs de pechuga de pollo
-1 taza de nopal picado -1 cucharada de queso rallado
-1 taza de ejote picado -1 cucharada de crema AGUA DE PEPINO
-2/3 de aguacate *puede agregar salsa de molcajete 3 tazas de pepino + 3 limones
-1 jitomate picado -500 ml de agua natural -700 ml de agua natural
*puede endulzar con 1 sobre de
EXTRA Stevia
-2 tazas de jícama
*Puede agregar chilito y limón
-400 ml de agua natural.
PESCADO CON VERDURAS DOBLADAS DE QUESO ENSALADA DE POLLO
SALTEADAS -3 tortillas integrales -3 tazas de lechugas
-90 grs de filete de pescado -80 grs de queso panela -1 taza de espinacas
-3 tostadas de nopal -3 cucharadas de guacamole -2/3 de aguacate
VERDURAS -3 tazas de ensalada a elección -100 grs de pechuga de pollo
-1 taza de chayote -500 ml de agua natural -1/2 jitomate
-1 taza de brócoli -1/2 zanahoria rallada
.1 taza de coliflor -3 tostadas
-500 ml de agua de Jamaica sin azúcar
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RECOMENDACIONES
-Respetar las porciones anotadas en el menú
-Los horarios son ajustados a tus tiempos, solo cuidar consumir los alimentos cada 3- 4 hrs.
-Evitar consumir refrescos o bebidas con azúcar.
-Evitar añadir sal / azúcar a las comida.
-Evitar comer en la calle
-Dormir mínimo 8 hrs diarias
-Evitar picar entre comidas
-No consumir quesos, crema, mayonesa (a menos que se indique en el menú)
-Pesar las carnes en crudo y los cereales en cocidos.
-lavar y desinfectar adecuadamente las verduras.
-Utilizar utensilios para comer.
-Consumir cereales integrales DE PREFERENCIA.
-Evitar las verduras hervidas y bien cocidas.
-Cuando coma tortilla, vuélvala a calentar en el comal, para que quede más dorada, (esto es a tolerancia).
-NO PASAR TIEMPOS PROLONGADOS SIN CONSUMIR ALIMENTOS.

-Realizar actividad física a tolerancia, minimo 50 min. 4-5 veces por semana.

*LOS HORARIOS DE COMIDA SE MANEJARÁN A SUS TIEMPOS, SIEMPRE EL DESAYUNO, LO DEBE DE CONSUMIR NO MAS DE
DOS HORAS DE HABER DESPERTADO, EJEMPLO, SI SE DESPERTO A LAS 5:00 AM, ANTES DE LAS 7:00 AM YA TUVO QUE HABER
DESAYUNADO, PARA LA SIG. COMIDA TIENE QUE CONTAR 3 HRS., PARA LA QUE SIGUE, IGUAL 3 HRS. Y ASI SUCESIVAMENTE.

P.L.N Cristhel Judith Ramos Gallardo

Cel: 744 227 94 34
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