BODY PUMP

El Body Pump lleva siendo desde hace tiempo una de las

actividades más demandadas en los gimnasios. A esta clase hay
que atribuirle el mérito, muy importante, de acercar el
entrenamiento con pesas a las mujeres que hasta hace poco
solamente querían oír hablar de clases colectivas, y además de
una forma divertida y muy motivadora.
Si estás pensando en ponerte manos a la obra y en empezar a
trabajar tu cuerpo gracias al Body Pump, esto es todo lo que
tienes que saber antes de entrar en tu primera clase.

¿Cómo es una clase de Body Pump?

Las clases de Body Pump consisten en unos 55 minutos de

entrenamiento (puede haber clases más cortas o exprés de 30
minutos de duración, y otras de 45 minutos) en los
que trabajamos con pesos libres, utilizando barras y discos,
para entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.
A través de diez tracks o temas musicales diferentes vamos
trabajando los grandes grupos musculares, dedicando el
primero de ellos a un calentamiento general, el último de ellos a
los estiramientos y los ocho temas que quedan en medio al trabajo
de pectoral, piernas, espalda, brazos y abdomen con este orden:
1. Calentamiento
2. Pierna
3. Pecho
4. Espalda
5. Tríceps
6. Bíceps
7. Estocadas
8. Hombros
9. Abdominales
10. Estiramientos

Body Pump es una clase coreografiada en la que la misma

coreografía o conjunto de movimientos al ritmo de la
música se repite durante aproximadamente tres meses (si bien
durante las últimas semanas los instructores puedes recordar otras
coreografías anteriores y mezclarlas con la actual). La clase
mantiene siempre la misma estructura, pero el trabajo al ritmo de
la música cambia cada trimestre, con lo cual realizamos cuatro
coreografías diferentes al año.
Esto puede ser una ventaja para los alumnos, ya que los
movimientos se repiten y son sencillos de aprender. Las
coreografías vienen pautadas desde la "casa madre", Les Mills,
quien forma a sus instructores a través de reciclajes.
¿Qué vas a trabajar en una clase de Body
Pump?

Durante una clase de Body Pump el objetivo a trabajar es la

fuerza-resistencia con el método más clásico de este tipo de
entrenamiento: realizar muchas repeticiones con poco peso.
Debemos tener en cuenta que cada track o canción de Body Pump
está dirigido únicamente a un grupo muscular (hay un track
específico para espalda, uno para bíceps, etc) en el que vamos a
trabajar solamente este o estos músculos durante un tiempo
de aproximadamente cuatro minutos sin descanso (o con
descansos muy breves que no nos permiten una recuperación
completa). Así, el peso que tengamos que usar será relativamente
bajo para poder mantener una buena técnica de los ejercicios
durante toda la canción.

Las clases de Body Pump trabajan sobre una base aeróbica, ya

que se suele trabajar con cargas bajas. Esto hace que se trate de
un entrenamiento ideal para mantener a raya nuestro índice de
masa grasa al mismo tiempo que tonificamos nuestra musculatura.

Algunos consejos para tu primera clase

de Body Pump

• Comienza aprendiendo bien la técnica de los ejercicios: los

movimientos que se realizan en la clase de Body Pump
son movimientos básicos como el press de banca, el peso
muerto o las sentadillas. Es muy importante que desde el primer
día aprendamos bien la técnica de los mismos, aunque sea con
poco peso (solo con la barra) o sin nada de peso para poder
ejecutarlos bien una vez que vayamos sumando kilos a nuestras
barras.
• No te emociones y empieza con poco peso: sobre todo si
estás acostumbrado a entrenar con pesos libres en la sala de
fitness. No serías la primera persona que piensa "bueno, yo en
sala hago tres series de 12 sentadillas con 40 kilos, así que en
la clase puedo meter por lo menos 30 kilos de peso" y a mitad
de la canción está pidiendo la hora. Piensa que los tracks se
hacen muy (MUY) largos y que es mejor moderar los pesos.
• No compitas con el de al lado: compite contigo
mismo: mirar a la persona que tienes al lado y pensar "bueno,
si él coge 15 kilos para el track de pecho, yo puedo coger 17,5"
 es un error. No sabes nada sobre la persona que tienes al lado:
ni su entrenamiento, ni su condición física, ni nada de nada.
Céntrate en ir mejorando poco a poco tus propios pesos: la
competición es contigo mismo.
• Disfruta de la música y de la clase: las clases colectivas de
base musical suelen ser muy motivadoras y divertidas.
Aprovecha esa hora de clase para disfrutar de tu entrenamiento
y no pensar en nada más: un momento en el que nos evadimos
de los problemas del día a día y en el que solo pensamos en
entrenar lo mejor posible y en disfrutar de la música y de los
compañeros.

Beneficios de hacer Body Pump

▪ Tonifica tus músculos de forma muy efectiva
▪ Previene la diabetes y la obesidad
▪ Libera tensiones que tienes acumuladas
▪ Un buen resultado que obtendrás es que lograrás controlar el
estrés
▪ Ganarás en motivación y confianza en ti mismo
▪ Quemas alrededor de 600 o 800 calorías en cada clase
▪ Mejora la coordinación de tu cuerpo
▪ Ayudas a prevenir distintas lesiones que puedas sufrir

Lo recomendable es hacer ejercicios de Body Pump 3 veces por

semana como mucho y con un día de descanso entre cada clase.

No olvides de hidratarte perfectamente, antes, durante y después

del entrenamiento de body pump, es algo muy importante que
siempre debes de tener en cuenta, no lo olvides.
Formatos de sesiones

Body Pump, al igual que otros programas de Les Mills

Internationals, posee más de un formato oficial (60 minutos, 45
minutos y 30 minutos). El formato de 30 minutos se limita a ciertos
clubes deportivos que tienen la verdadera necesidad de un formato
más corto; por ejemplo, para adaptarse a horarios rigurosos de los
participantes o para aquellos que piensan iniciar el programa,
brindándoles la oportunidad de perfeccionar su técnica y aumentar
su fuerza y confianza.
En el formato de 30 minutos, los estiramientos se realizan en las
transiciones entre las canciones. Sin embargo, se recomienda
agregar una sesión final de estiramientos de forma individual al
terminar la clase.

Grupo BodyPump BodyPump BodyPump

muscular 30 45 60
Calentamiento ● ● ●
Sentadillas ● ● ●
Pecho ● ● ●
Espalda ● ● ●
Tríceps x x ●
Bíceps x x ●
Estocadas x ● ●
Hombros x ● ●
Abdominales ● ● ●
Estiramientos x ● ●