SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

(SMAE)

Paciente: Guadalupe Arce Fecha: 18/11/20

Edad: 21 años Peso: 64kg Altura: 1.58 IMC: 25.6 Dx. Sobrepeso
Kcal. 1700 Peso Ideal: 53-58 kg Objetivo: Bajar de peso

MACRONUTRIENTES %
Carbohidratos 50 %
Proteínas 30 %
Lípidos 20%

GRUPO EN EL PORCIONES
SISTEMA DE Indicadas Desayuno Col.Matutin Comida Col.Vespertin Cena
EQUIVALENTES a a
Verduras
Frutas
Cereales y
tubérculos s/grasa
Leguminosas
Alimentos de
origen animal
Muy bajo aporte
de grasa
Alimentos de
origen animal bajo
aporte de grasa
AOA Moderado
Aporte de grasa
Lácteos
Aceites y grasa
c/proteína
Aceites y grasa
s/proteína
RESTAN
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FRUTAS

ALIMENTO CANTIDAD SUGERIDA UNIDAD Kcal

Durazno amarillo 2 Pieza 60

Chirimoya 1/3 Pieza 53
Guayaba 3 Pieza 63
Granada China 2 Pieza 65
Granada roja 1 Pieza 44
Higo 2 Pieza 53
Manzana 1 Pieza 55
Lima 3 Pieza 44
Mandarina 2 Pieza 68
Mango petacón ½ Pieza 72
Mango picado 1 Taza 58
Melón 1/3 Pieza 61
Maracuyá 3 Pieza 51
Naranja 2 Pieza 72º
Papaya Picada 1 Taza 55
Pasas 10 Pieza 59
Pasitas Sin Semilla 10 Pieza 60
Pera ½ Pieza 47
Pera picada 1 Taza 63
Piña Picada ¾ Taza 62
Piña Rebanada 1 Rebanada 42
Plátano ½ Pieza 48
Sandía picada 1 Taza 48
Sandía rebanada 1 Rebanada 60
Toronja 1 Pieza 54
Tuna 2 Pieza 56
Uva 18 Pieza 61
Uva Verde 1 Taza 55
Ciruela pasa 7 Pieza 60
deshuesada
Ciruela criolla 3 Pieza 73
Blueberries ¾ Taza 61
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CEREALES Y TUBERCULOS SIN GRASA

ALIMENTO CANTIDAD SUGERIDA UNIDAD Kcal

Amaranto cocido 2½ Taza 70
Arroz cocido 1/4 Taza 60
Arroz integral 1/3 Taza 73
cocido
Avena cocida 3/4 Taza 66
Avena en hojuelas 1/2 Taza 73
Avena instantánea 1/3 Taza 53
preparada
Avena Integral 1/3 Taza 65
Bolillo integral 1/3 Pieza 64
Camote cocido 1/3 Taza 73
Camote en dulce 1/5 Taza 71
Camote amarillo 1/3 Taza 68
Camote con miel 1/3 Taza 59
Cebada 20 Gramos 69
Centeno 5 Cucharaditas 72
Cúrcuma 160 Gramos 73
Elote cocido 1½ Pieza 71
Espagueti cocido 1/3 Taza 57
Espagueti cocido 1/3 Taza 61
con espinaca
Fideo cocido 1/2 Taza 74
Galleta maría 5 Pieza 69
Hot Cake 1/3 Pieza 69
Macarrón cocido 20 Gramos 66
Maicena de sabor 2 cucharada 60
Maíz Palomero 20 Gramos 73
Pan de caja 1 Rebanada 67
integral
Pan blanco 1 Rebanada 71
Pan tostado 1 Rebanada 64
Papa Cocida 1/2 Pieza 59
Pretzels 6 Pieza 69
Pure de papa 1/3 Taza 70
Quinoa 20 Gramos 74
Tortilla de maíz 1 Pieza 64
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ACEITES Y GRASAS CON PROTEINA

ALIMENTO CANTIDAD SUGERIDA UNIDAD Kcal

Ajonjolí 4 Cucharadita 61
Almendra 10 Pieza 66
Cacahuate 14 Pieza 73
Chía 7 Cucharada 69
Nuez en mitades 7 Mitades 74
Pistache 18 Pieza 73
Crema de maní 2 Cucharadita 63

ACEITES Y GRASAS SIN PROTEINA

ALIMENTO CANTIDAD SUGERIDA UNIDAD Kcal
Aceite de maíz 1 Cucharadita 44
Aceite de oliva 1 Cucharadita 44
Aceite de soya 1 Cucharadita 44
Aceite de girasol 1 Cucharadita 44
Aguacate Hass 1/3 Pieza 54
Guacamole 2 Cucharada 46
Mayonesa 1 Cucharadita 34
Margarina sin sal 1 Cucharadita 39

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJO APORTE DE GRASA

ALIMENTO CANTIDAD SUGERIDA UNIDAD Kcal

Atún freso 30 Gramos 43
Bistec de res 30 Gramos 36
Camarón cocido 5 Pieza 34
Clara de huevo 2 Pieza 32
Filete de pescado 40 Gramos 36
Huachinango cocido 40 Gramos 36
Milanesa de pollo 30 Gramos 34
Milanesa de res 30 Gramos 36
Pechuga de pollo sin 30 Gramos 48
piel
Pechuga deshebrada 30 Gramos 34
Pechuga de pollo a la 30 Gramos 48
plancha
Pescado fileteado 40 Gramos 36
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ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJO APORTE DE GRASA

ALIMENTO CANTIDAD SUGERIDA UNIDAD Kcal

Carne molida de res 30 Gramos 54
Queso panela 40 Gramos 58
Queso fresco 40 Gramos 58
Salmón cocido 30 Gramos 55

RECOMENDACIONES
NOTA. Haz un plan para los alimentos de la semana y úsalos para hacer la lista
de compras. De esta manera evitarás compras impulsivas y disminuirás la
ansiedad. Compra solo lo que está en la lista.
1. La proteína es utilizada por nuestro cuerpo para la formación de los
músculos, tendones, tejidos y órganos.
2. La calidad de la proteína consumida es mucho mejor si es de procedencia
animal, como la carne magra como el pollo sin piel o el pescado.
3. Tomar 2-3 Litros de agua al día
4. Consumir frutas y verduras, inclúyalas en tus platillos.
5. Comprar frutas y verduras de temporada.
6. Evitar el consumo de grasas saturadas (como la mantequilla, aceite de coco
y palma, crema, leche entera, nata, manteca y carnes grasosas) y tipo trans
(que se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, pay, galletas,
margarinas, papas fritas, etc.)
7. Comer sentado, despacio y masticar muy bien los alimentos. Dé bocados
pequeños, con pequeñas cantidades.
8. No agregar sal a la comida ya preparada.
9. Reducir el consumo de alimentos listos para comer como sopas
deshidratadas, sopas instantáneas y/o enlatados.
10. Consumir 5 comidas al día (Desayuno, colación matutina, comida, colación
vespertina y cena).
11. No comer distraído, por ejemplo: Televisión, el celular, Tablet.
12. Evitar los embutidos: Jamón. Tocino. Salchicha y chorizo.
13. Técnicas de cocción recomendadas son: a la plancha. al horno o al vapor.
14. Para preparar los alimentos. Evita freír, empanizar y capear los alimentos.
15. Reducir el consumo de azúcar o bebidas azucaradas: Refrescos, jugos, etc.
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BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

1. Aumenta la autoestima
2. Reduce el aislamiento social
3. Rebaja la tensión y el estrés
4. Ayuda al cuerpo relajarse
5. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión,
diabetes, cáncer de colon entre otras.
6. Fortalece los músculos y los huesos.
7. Junto con la dieta, juega un papel importante en el control de su peso.

PLATO DEL BUEN COMER

 Verduras y frutas. Son
fuente de vitaminas,
minerales y fibra que
ayudan al buen
funcionamiento del cuerpo
humano, permitiendo un
adecuado crecimiento,
desarrollo y estado de
salud.
 Cereales y
tubérculos. Son fuente
principal de la energía que
el organismo utiliza para
realizar sus actividades
diarias, como: correr,
trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc., también son fuente importante
de fibra cuando se consumen enteros.
Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente
proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, para la
formación y reparación de tejidos.
 El Plato del Buen Comer ilustra en cada grupo algunos ejemplos de
alimentos, para dar idea de la variedad que existe en cada grupo.
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Los alimentos de cada grupo tienen la misma función, por eso es importante
combinarlos y variarlos para asegurar que recibimos la energía y nutrimentos que
necesitamos.