Dieta cetogénica: Una guía detallada

para principiantes sobre la dieta

cetogénica
Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación

bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar
a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la
epilepsia y el Alzheimer.

A continuación, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en

grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en
carbohidratos.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por
grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir

toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo
que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los

niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos
beneficios para la salud.

RESUMEN: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en

grasas. Reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produce una transición en el
metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en

una dieta cetogénica:

 Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
  Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
 Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las
fresas.
 Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
 Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
 Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en
carbohidratos.
 Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas
saturadas.
 Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
 Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas
deben eliminarse en una dieta cetogénica.
 Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que
puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser
altamente procesados.

RESUMEN: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las
legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.

Alimentos que debe comer

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

 Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.

 Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
 Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
 Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de
pasto.
 Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
 Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas
de chía, etc.
 Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de
aguacate.
 Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
 Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y
pimientos, etc.
 Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo

ingrediente.

RESUMEN: Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la

mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y

cetogénico para 1 semana:

Lunes
  Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
 Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
 Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

 Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.

 Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de
leche con stevia.
 Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

 Desayuno: Un batido de leche cetogénico.

 Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
 Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

 Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.

 Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
 Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

 Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
 Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
 Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

Sábado

 Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.

 Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
 Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

 Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.

 Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
 Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno
proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.

RESUMEN:Puede comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta
cetogénica.
Aperitivos cetogénicos y saludables

En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación encontrará algunos
aperitivos cetogénicos y saludables:

 Carne o pescado grasos

 Queso
 Un puñado de nueces o semillas
 Queso con aceitunas
 1 o 2 huevos duros
 Chocolate negro 90%
 Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y
mantequilla de nueces
 Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
 Fresas con crema
 Apio con salsa y guacamole
 Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

RESUMEN: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne, queso,
huevos duros, nueces y chocolate negro.

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando

salimos a comer fuera de casa.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno
de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra
de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con
bacon.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas
fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de
queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con
crema.

RESUMEN:Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos.
Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan
algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un

incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo
y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en
carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más
grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del
cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos
minerales.

En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de
potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite
restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de
peso sin una reducción calórica intencional.

RESUMEN: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden
limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

 Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a
incrementar los niveles de cetona.
 Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser
importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
 Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el
rendimiento.
 Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona
en el cuerpo.
 Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede
ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
 Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el
yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.

RESUMEN: Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre

ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.

Preguntas más frecuentes

A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la

dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa.
Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero
vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de
proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre
todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

No, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los
niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la
ingesta del 35% total de calorías.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo
no utilice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la
ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente.
También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

No se preocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean

durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o
mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un

procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes
descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produce durante una dieta cetogénica
es perfectamente normal y saludable.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer
más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con
el estreñimiento.

Satay sauce
A wonderful peanut-butter sauce. Very popular with kids because of the sweetness of
the peanuts.
5 + 15 mEasy
7 g
USMetric
servings

Ingredients

 14 oz. coconut cream or coconut milk

 1 red chili pepper, deseeded and finely chopped
 1 garlic clove, minced
 ¼ cup tamari soy sauce
 1
⁄3 cup peanut butter
 salt and pepper

Nutrition
By Anne Aobadia , photo by Emma Shevtzoff
– Updated July 5, 2018

1. Recipes
2. Condiments
3. Satay sauce

Instructions

1. Mix the ingredients in a small saucepan and bring to a boil. Let simmer on low
heat for 5–10 minutes until the sauce is of desired consistency.

Ingredients

 2 ripe avocados
 1 garlic clove
 ½ lime, the juice
 3 tbsp olive oil
 ½ white onion
 51⁄3 tbsp fresh cilantro
  1 tomato, diced
 salt and pepper

Nutrition
By Anne Aobadia , photo by Emma Shevtzoff
– Updated February 4, 2019

1. Recipes
2. Condiments
3. Low-carb guacamole

Instructions

1. Peel the avocados and mash with a fork. Grate or chop the onion finely and add
to the mash. Squeeze the lime and add the juice.
2. Add tomato, olive oil and finely chopped cilantro. Season with salt and pepper
and mix well.

Tip!

For an even quicker guacamole, crush 2 ripe avocados with a fork, add 2 tablespoons
sour cream, lime juice and salt. Avocado with a spoonful or two of salsa can also be a
tasty shortcut.

Keto blue-cheese dressing

Wonderfully creamy. So versatile. Enjoy this tangy keto sauce on salads, meat, or
chicken. And it works as a super tasty dip for veggies. Can you say winning?
5 mEasy
3 g
USMetric
servings

Ingredients

 5 oz. blue cheese

 ¾ cup Greek yogurt
 ½ cup mayonnaise
 2 tbsp fresh parsley, finely chopped
 salt and pepper
 heavy whipping cream or water (optional)

Nutrition
By Anne Aobadia , photo by Emma Shevtzoff
– Updated July 5, 2018

1. Recipes
 2. Condiments
3. Keto blue-cheese dressing

Instructions

1. Place the cheese into a small bowl and use a fork to break it up into coarse
chunks.
2. Add yoghurt and mayonnaise and mix well.
3. Let sit for a few minutes to allow the flavors to develop.
4. Salt and pepper to taste. Dilute with water or heavy cream if needed.

Ingredients

 ½ cup salsa
 4 tbsp light olive oil
 2 tbsp sour cream
 2 tbsp mayonnaise
 3 tbsp cider vinegar
 1 tsp chili powder
 1 garlic clove

Nutrition
By Anne Aobadia , photo by Emma Shevtzoff
– Updated February 4, 2019

1. Recipes
2. Condiments
3. Low-carb salsa dressing

Instructions

1. Whisk all ingredients, except for the salt, in a bowl until the dressing is smooth.
Or blend ingredients by shaking together in a jar with a tight fitting lid.
2. Season with salt and pepper to taste. Dilute with water if you prefer a thinner
consistency.

Ingredients

 1 cup fresh parsley or fresh cilantro

 1 avocado
 2
⁄3 cup olive oil or avocado oil
 ¼ cup water
 2 garlic cloves
 2 green chili peppers (optional)
 ¼ cup lime juice
 1 tsp salt
 2 oz. pistachio nuts
Nutrition
Recipe by Anne Aobadia , photo by Emma Shevtzoff
– Updated January 23, 2019

1. Recipes
2. Condiments
3. Avocado sauce

Instructions

1. In a blender or food processor, add all the ingredients — except the oil and the
pistachio nuts — and mix until smooth.
2. Add oil and nuts at the end and mix roughly. It’s nice when the sauce is not too
smooth and a bit chunky. Add more oil or water for a thinner texture. Salt and
pepper to taste.