TIPS PARA NUESTRA DIETA.

MARU LEKHAL TU COACH

PERSONAL.

A CONTINUACIÓN TE EXPLICARÉ METODOS DE COCINA Y UTILIDADES QUE IRAN BIEN PARA

QUE LLEVEIS BIEN ESTE ESTILO DE VIDA SIN COMPLICACIONES.

PARTE 1

SI ERES UNA PERSONA A QUE LE CUESTA MUCHO LLEVAR UNA DIETA ESTRICTA,PODEMOS
JUGAR Y PONER CREATIVIDAD EN DIFERENTES MANERAS PARA QUE NUESTRA COMIDA NO SE
VEA SIEMPRE IGUAL O ABURRIDA.

TODOS TENEMOS EL CONCEPTO DE ‘DIETA’ ES ALGO MUY ESTRICTO DONDE SOLO COMAS
ENSALADA PESCADO Y POLLO DURANTE TODO EL DIA, Y DEJAME DECIRTE QUE NO ES ASÍ.

A CONTINUACIÓN TE PONDRÉ TRUCOS DE ALIMENTOS QUE PODRÁS CAMBIAR Y AÑADIR ALGO

DE CREATIVIDAD EN TU DIETA

1.EN EL DESAYUNO ME GUSTA MUCHO APLICAR LA IDEA DE LOS ARANDANOS Y LA AVENA YA

QUE SON ALIMENTOS SACIANTES, Y MUY BAJOS EN CALORÍAS. A PARTE DE ELLO LOS
ARANDANOS SON BUENOS DIURÉTICOS Y AYUDAN A NUESTRO SISTEMA DIGESTIVO,HIGADO Y
RIÑONES, LA COMBINACIÓN DE AVENA SIEMPRE SUELE SER CON CLARAS DE HUEVO (COMO
FUENTE DE PROTEINA) O (PROTEINA EN POLVO).

EJEMPLOS DE DESAYUNO CON AVENA: (RECUERDA QUE LOS GR. QUE TIENES QUE AÑADIR
SON LOS PUESTOS EN TU DIETA TOTALMENTE PERSONALIZADA)

BOWL AVENA+ PROTEINA EN POLVO

AÑADIR AVENA (GR) EN EL BOWL +( GR) PROTEINA CON AGUA O LECHE DE ALMENDRA 0%
TODO MEZCLADO Y AL MIRCRO 2 MIN. ( PUEDES AÑADIR CANELA) PARA DARLE MAS GUSTO.

TORTITAS DE AVENA CON PROTEINA .

BATIR LOS (GR) DE AVENA CON LOS (GR) PROTEINA AÑADIR SIEMPRE UN POCO DE AGUA 1
HUEVO ENTERO Y A LA SARTEN (ANTIADHERENTE)
AVENA SOLA CON CLARA DE HUEVO.

LA COMBINACIÓN DE SIEMPRE AVENA AL MICRO 2MIN AÑADIR CANELA Y EDULCORANTE

PARA DARLE SABOR YA QUE NO UTILIZAMOS PROTEINA EN POLVO EN ESTA OPCIÓN.

TAMBIEN PUEDES CAMBIAR LA FUENTE DE HIDRATO CLARO QUE SI, POR PAN INTEGRAL POR
EJEMPLO (PREGUNTAR GR A TU COACH SIEMPRE)

EJEMPLO: PAN INTEGRAL Y CLARAS DE HUEVO.

TAMBIEN SE PUEDEN HACER LA COMBINACIÓN CON TORTITAS DE ARROZ.

ESTA COMBINACIÓN TAMBIEN ES MUY BUENA CON PAN INTEGRAL Y AGUACATE

PAN INTEGRAL + CLARAS DE HUEVO HERVIDOS Y

AGUACATE.

SIEMPRE SUELO UTILIZAR LAS CLARAS DE HUEVO Y LOS HUEVOS ENTEROS YA QUE SON UNA
FUENTE DE PROTEINA MUY BUENA Y NUNCA SERÁN MALOS PARA LA SALUD, SIEMPRE EVITO
LAS CARNES PROCESADAS PORQUE EQUIVALEN A 0 A NIVEL NUTRICIONAL.

DESAYUNO SIN HIDRATO.

EN ALGUNAS DIETAS, SEGÚN TU PERFIL FÍSICO,PARA DEFINIR NO SUELO PONER

CARBOHIDRATOS DE BUENA MAÑANA SI ESTAS DEFINIENDO.

SI ESTAS EN DEFINICIÓN Y NO TIENES HIDRATOS EN EL DESAYUNO, NO TE PREOCUPES LO

EQUILIBRAREMOS CON GRASAS NATURALES PARA QUE NO TE ENTRE HAMBRE AL RESTO DEL
DÍA.

TIPO DE DESAYUNO SIN HIDRATO:

 TORTILLA DE HUEVO Y CLARAS. CON ACEITE DE OLIVA

CLARAS DE HUEVO CON AGUACATE

ESTE CASO NORMALMENTE SE SUELE USAR PARA PERSONAS QUE QUIERAN LLEGAR A BAJAR
DE PESO MUY RÁPIDAMENTE O EN LAS ULTIMAS SEMANAS DE DEFINICIÓN PARA APRETAR UN
POCO MÁS.

2.ESTILO DE COMIDA FITNESS

NO, NO SIEMPRE VAS A TENER QUE COMER ARROZ Y POLLO O ARROZ Y TERNERA O ENSALADA
Y PESCADO, PUEDES TENER MUCHA VARIEDAD RECUERDA QUE ESTO ES UN ESTILO DE VIDA Y
VENGO A ENSEÑARTE A COMO CUIDARTE A LARGO PLAZO Y NO A CORTO PLAZO.

TIPOS DE CARBOHIDRATO.

LA FUENTE DE CARBOHIDRATO, PUEDE SER DIFERENTE NO SIEMPRE LA MISMA FUENTE LOS

CARBOHIDRATOS SON NUESTRAS RESERVAS DE ENERGÍA CUANDO NO SE QUEMAN ES ALLÍ
CUANDO SE CONVIERTEN EN GRASA, EN DEFINICIÓN BAJAMOS LA FUENTE. Y EN VOLUMEN
(GANANCIA DE MASA MUSCULAR LA AUMENTAMOS)

EJEMPLOS

BONIATO EL CARBOHIDRATO MAS LIMPIO Y MAS BAJO EN CALORIAS QUE TENEMOS POR UN
VALOR DE 15GR DE HIDRATO A LOS 100GR Y 80KCAL A LOS 100GR

PODEMOS COCINARLO O AL HORNO O AL MICRO,

ARROZ : EN EL ARROZ ES EL TIPICO ALIMENTO QUE TENEMOS PERO PODEMOS COCINARLO DE
MUCHAS MANERAS DIFERENTES! CON UN VALOR NUTRICIONAL DE 385KCAL A LOS 100GR (EN
SECO) QUE EQUIVALEN A 140KCAL A LOS 100GR HERVIDO, Y 45GR DE HIDRATO A LOS
100GR(HERVIDO).

ARROZ BLANCO: HERVIR Y LISTO

ARROZ CON CHAMPIÑONES :HERVIR Y COCINAR LOS CHAMPIÑONES A NIVEL CALORICO SON
MUY BAJOS A SI QUE PODEMOS AÑADIRLOS A NUESTRO ARROZ BLANCO SIN PROBELMA, SON
MUY DIURÉTICOS

ARROZ CON CURCUMA: CURCUMA NOS AYUDA A QUEMAR MAS GRASA A SI QUE A LA HORA
DE HERVIR EL ARROZ AÑADIR LA CURCUMA DENTRO DE LA OLLA Y LISTO, MUY FÁCIL

ARROZ CON AJO Y PEREJIL: SI QUIERES DAR UN CAMBIO DE SABOR PUEDES INTENTAR DE
HACER TU ARROZ EN OLLA HERVIDO CON AJO Y PEREJIL

TAMBIEN TIENES LAS TORTITAS DE ARROZ COMO SUSTITUTIVO DEL ARROZ, (PREGUNTAR GR)
SIEMPRE QUE SEAN BAJAS EN SAL
QUINOA

LA QUINOA TAMBIEN ES UNA FUENTE DE CARBOHIDRATO MUY LIMPIA EN GRASAS CON UN

VALOR NUTRICIONAL A LOS 100GR DE 100KCAL Y 20GR DE HIDRATO A LOS 100GR. SE PUEDE
SUSTITUIR POR CUALQUIER OTRO CARBOHIDRATO

PAN INTEGRAL

SI EN TU DIETA PUEDES AÑADIR PAN QUE NO ES MALO PERO SIMPRE CON LA CANTIDAD
NECESARIA PARA TI CON UN VALOR NUTRICIONAL DE 265KCAL A LOS 100GR.

PATATA BLANCA

PATATA TAMBIEN UNAS DE NUESTRAS FUENTES DE CARBOHIDRATOS MUY LIMPIA Y MUY

BAJA EN CALORIAS 90KCAL A LOS 100GR Y 17GR DE CARBHIDRATOS A LOS 100GR PODEMOS
COCINAR AL HORNO ESPECIADA CON ESPECIES COMO PEREJIL,AJO,HIERBAS,PIMIENTA ETC O
AL MICRO TAMBIEN

AL MICRO: AL HORNO:

LEGUMBRES,GARBANZOS,PASTA

HIDRATO= CARBBOHIDRATOS

ALIMENTOS COMPLEJOS Y FUENTE DE HIDRATOS QUE TAMBIEN PODEMOS AÑADIR

PASTA: INTEGRAL CON UN VALOR NUTRICIONAL DE 130KCAL A LOS 100GR (HERVIDO) Y 25GR
DE HIDRATO A LOS 100GR
GARBANZOS: 365KCAL A LOS 100GR Y 61GR DE HIDRATO A LOS 100GR

LENTEJAS: CON 116KCAL A LOS 100GR(HERVIDO) Y 20GR DE CARBOHIDRATOS A LOS 100GR

ESTOS 3 TIPOS DE ALIMENTOS NO SON RECOMENDABLES PARA TODOS

DEPENDE DE TU OBJETIVO, PREGUNTAR AL COACH SIEMPRE.

FUENTES DE PROTEÍNA

LA PROTEÍNA ES LA MAS IMPORTANTE EN ESTE FACTOR PARA LA PERDIDA DE GRASA O LA

GANANCIA MUSCULAR, SEA PARA TONIFICAR O PARA GANAR VOLUMEN NECESITAMOS UNA
BUENA INGESTA DE PROTEINA PARA LA CREACIÓN DE MUSCULO O PARA LA BAJADA DE
GRASA MANTENER NUESTRA MASA MUSCULAR Y MANTENERNOS TONIFICADOS

TENEMOS COMO FUENTES DE PROTEINA

PECHUGA DE POLLO CON UN VALOR NUTRICIONAL DE 120-140KCAL (DEPENDIENDO COMO LA

COCINES) HECHA. Y PROTEINA DE 24GR A LOS 100GR PUEDES COCINARLA DE MANERA
HERVIDA AL HORNO O A LA PLANCHA CON INFINIDAD DE ESPECIES.

PECHUGA AL HORNO: PECHUGA A LA PLANCHA PECHUGA HERVIDA.

PESCADO.

TENEMOS MUCHA VARIEDAD DE PESCADO COMO FUENTE DE PROTEINA.

TILAPIA,MERLUZA,GAMBAS: ESTOS TIPOS DE ALIMENTOS MUY ALTOS EN PROTEINA NOS

APORTAN MUCHA PROTEINA Y NADA DE GRASA. CON UN VALOR NUTRICIONAL 129KCAL A
LOS 100GR HERVIDOS Y 22GR DE PROTEINA A LOS 100GR PODEMOS HACERLO AL HORNO O LA
PLANCHA VA MUY BIEN DE CENA SI LO QUE QUIERES ES BAJAR DE PESO Y DEFINIR.
TILAPIA AL HORNO CON GUARNICIÓN / MERLUZA A LA PLANCHA CON GUARNICIÓN

SALMON: ALIMENTO ALTO EN PROTEINA Y ALTO EN GRASAS(NATURALES) CON UN VALOR

NUTRICIONAL DE 208KCAL A LOS 100GR NOS APORTA 24GR DE PROTEINA A LOS 100GR
PERFECTO PARA CENAR SI TU OBJETIVO ES GANAR MASA MUSCULAR

SALMÓN A LA PLANCHA

TERNERA

COMO TERNERA TENEMOS INFINDAD DE TIPOS DE TERNERA,SIEMPRE QUE TENGAMOS

TERNERA EN NUESTRA DIETA TENGA QUE SER LIMPIA YA QUE LA TERNERA TIENE UN POCO DE
GRASA,LA TERNERA ES UN ALIMENTO QUE PARA ALGUNAS PERSONAS PUEDE IR BIEN PARA
BAJAR GRASA Y OTRAS NO, YA QUE COMO TIENE UN POCO DE GRASA PUEDE QUE NO AYUDE
EN EL PROCESO, Y TAMBIEN A LARGO PLAZO TIENE UN EFECTO TOXIHEPÁTICO (QUE PRODUCE
TOXINAS EN EL HIGADO(A LARGO PLAZO) SU CONSUMO ES BUENO Y ADEMÁS SI ES PARA LA
GANANCIA MUSCULAR PERO SIN ABUSAR!

FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA.

PROTEINAS VEGETALES Y PROTEINA EN POLVO

TAMBIEN EXISTEN LAS PROTEINAS VEGETALES Y PROTEINAS EN POLVO QUE NOS AYUDAN A
CONSEGUIR NUESTRO VALOR NUTRICIONAL DIARIO DE PROTEINA SIN TENER LA NECESIDAD
SIEMPRE DE COMER CARNE ROJA O CARNE BLANCA

PROTEINAS VEGETALES: LAS PROTEINAS VEGETALES TAMBIEN VARIAN MUCHO EN CUANTO A

CADA ALIMENTO VEGETAL DE PROTEINA,AQUÍ TIENES EJEMPLOS DE LO QUE NOS APORTARIA
LA PROTEINA VEGETAL:

PROTEINA EN POLVO

LA PROTEINA EN POLVO ES BASICAMENTE EXTRAIDO DEL SUERO DE LA LECHE, NO NO ES

NINGUN TIPO DE DROGA NI ALIMENTO QUE VAYA A PERJUDICAR NUESTRO CUERPO

LAS MARCAS COMO PROTEINA DE WHEY SON TRATADAS BASICAMENTE DEL SUERO DE LA
LECHE SER DE SUERO SUELEN TENER CARBOHIDRATOS Y UN POCO DE AZÚCAR Y GRASA,
RECOMENDABLE PARA LAS PERSONAS QUE QUIERAN GANAR MASA MUSCULAR

DESPUES TENEMOS LAS ISOLATE

QUE SON BÁSICAMENTE LAS MISMAS PROTEINAS QUE LAS WHEY PERO FILTRADAS Y
ELIMINANDO CARBOHIDRATOS Y GRASAS, (MÁS TRATADAS) SUELEN SER MAS CARAS QUE LAS
WHEY PERO SON MUY RECOMENDABLES PARA LA PERDIDA DE GRASA Y GANANCIA MUY
LIMPIA DE MUSCULO.
VEGETALES= VERUDRAS Y ENSALADAS

MUCHOS TENEÍS EN LA CABEZA QUE LAS ENSALADAS TIENEN QUE SER LAS TÍPICAS ABURRIDAS
Y A BASE DE HOJA DE ESPINACA O ARBOLITOS DE BROCOLI SUELTOS, NO! TENEMOS INFINIDAD
DE VERDURAS Y VARIEDAD DE ENSALADAS QUE PODEMOS HACER, LOS VEGETALES SON TAN
MÍNIMOS EN CALORÍAS QUE PODEMOS APROVECHAR Y PONER GRAN CANTIDAD.

ADEMÁS EN LOS TIEMPOS DE AHORA PODEMOS ENCONTRAR SALTEADOS DE VERUDRA EN

CUALQUIER SUPERMERCADO YA LISTOS!

VERDURAS DIURÉTICAS: VAN MUY BIEN PARA QUITAR LA RETENCIÓN DE AGUA Y SON

CHAMPIÑONES,PEPINO,PEREJIL,ESPARRAGOS,APIO

VERDURAS NORMALES: BROCOLI,ENSALADA,ESPINACA,TOMATE,

FRUTA: TENEMOS MIL Y UNA VARIEDAD DE FRUTA, ESO SÍ CON LA FRUTA TENEMOS QUE
CUIDAR BASTANTE LA INGESTA YA QUE HAY FRUTAS QUE CONTIENEN FRUCTOSA Y EL ABUSO
NOS PODRIA CAUSAR UNA RETENCIÓN Y BLOQUEAR CUANDO INTENTEMOS BAJAR DE GRASA,

EXISTEN ESTOS TIPOS DE FRUTA: LAS NORMALES QUE APORTAN VALOR NUTRICIONAL: NI
ENGORDAN NI ADELGAZAN. EJ: MANZANA,KIWI,FRESA ETC..

EXISTEN LAS FRUTAS DIURÉTICAS QUE NOS AYUDAN A BAJAR PESO COMO
PIÑA,ARÁNDANOS, FRUTAS DEL BOSQUE ( EN GENERAL),SANDÍA ETC PERO NO SIGNIFICA QUE
PORQUE COMAMOS MUCHA FRUTA DE ESTE TIPO VAYAMOS A BAJAR DE PESO, LAS
CANTIDADES, SIEMPRE VAN ACORDE CON TU CUERPO TU PESO Y TU OBJETIVO.

PLATOS Y VARIEDADES DE COMIDAS PARA AÑADIR EN TU DIETA

IDEAL PARA POST ENTERNAMIENTO COMO FUENTE DE CARBHIDRATOS CORNFLAKES SIN

AZÚCAR ARANDANOS Y LE AÑADARIAMOS LA PROTEINA EL BATIDO COMO SI LE ECHARAMOS
LECHE POR ENCIMA.

BONIATO AL HORNO CON PESCADO Y VERUDRAS MUY BAJO EN CALORIAS ESTUPENDO PARA
BAJAR DE PESO Y SENTIRTE SACIADO

CLARAS DE HUEVO CON CHAMPIÑONES IDEAL PARA DESAYUNAR PARA AQUELLOS QUE NO
TIENEN CARBOHIDRATOS POR LA MAÑANA.
ARROZ CON TERNERA Y BROCOLI : IDEAL PARA ESAS PERSONAS QUIEN QUIEREN GANAR MASA
MUSCULAR

SALMON CON QUINOA: COMIDA MUY SALUDABLE Y RECOMENDABLE

PECHUGA DE POLLO CON ARROZ Y BROCOLI: BÁSICO (UN CLÁSICO) PERO MUY NUTRITIVO
COMIDA DE LA VIEJA ESCUELA.
SALMÓN CON ESPARRAGOS Y PATATA: OTRA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS MUY BUENA
DONDE SON BAJAS EN CALORÍAS

HAY MUCHAS MÁS RECETAS SOLO TENEIS QUE USAR UN POCO DE CREATIVIDAD Y SABER QUE
NO SIEMPRE SE TIENE QUE COMER LO MISMO DIA TRAS DIA, NO NOS TIENE QUE TRASTORNAR
Y DEPRIMIR AL REVÉS TIENE QUE PONERNOS CONTENTOS Y ENFORMA, APRENDER ESTE
ESTILO DE VIDA ES BUENO TANTO COMO MENTAL COMO FÍSICO,

OS AYUDARÁ EN LA VIDA EN GENERAL.