UNIVERSIDAD DE LOS ANDES

FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES

DEPARTAMENTO DE PSICOLOGIA

TALLER DE MANEJO DEL ESTRÉS

LIBRO DE EJERCICIOS DEL ESTUDIANTE

Nombre: ________________________________________________
Correo electrónico: _______________________________________
Carrera y Semestre: ______________________________________

1
 CONTENIDO

QUÉ ES EL ESTRÉS ........………………………………………. 3

ADMINISTRACIÓN DEL TIEMPO ……………………………... 7

AUTOCONCIENCIA ……………………………………………. 24

REGULACIÓN EMOCIONAL ………………….………….…… 27

ESTILO DE VIDA ……………………….………………………. 37

RELAJACIÓN …………………….………………………….….. 39

ASERTIVIDAD ……………………….………………….…….... 41

IDEAS IRRACIONALES …………………….…………………. 50

AUTOESTIMA ….……………………….…………………...….. 58

AUTOMOTIVACIÓN Y BALANCE ………………………….... 64

2
 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS? 

Ejercicio 1

Piense en los efectos fisiológicos y psicológicos del estrés que se describieron.

¿Identifica en usted alguno(s) de ellos?, ¿desde hace cuánto tiempo se
presentan?, ¿con qué intensidad le ocurren?, ¿qué ha intentado hacer para
controlarlos?
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 Ejercicio 2
A. Piense y escriba a continuación las condiciones que se describieron como
factores facilitadores de la aparición del estrés y aplíquelas a una situación
personal.
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B. Piense en las características personales que facilitan la aparición del estrés.
¿Usted cree que lo caracteriza alguna de ellas?
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C. ¿Qué acontecimientos vitales ha experimentado en este año que puedan
influenciar en el estrés?
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 Asignación para la siguiente sesión

1. Ejercicio: Elaborar un registro durante una semana completa de las

actividades realizadas y el tiempo dedicado a cada una de ellas. No
importa si la actividad es importante o no, si fue productiva o no. Lo
importante es detallar tanto como se pueda el tiempo que se usó e
identificar en qué se usó. Trate de hacer el registro varias veces al día
para evitar distorsiones por efectos del paso del tiempo. El cuadro que
está en la siguiente página puede servirle de modelo.
2. Lectura: Principios prácticos y teóricos de manejo del tiempo. Tomado
de Rodríguez, M. (1988). Administración del Tiempo. México D. F.: El
Manual Moderno.

5
 HORA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

1 a.m.

12 p.m.

6
 ADMINISTRACIÓN DEL TIEMPO 

Ejercicio 3

INDICADORES DE MAL MANEJO DEL TIEMPO

Algunas de las manifestaciones de que no estamos haciendo un buen manejo de
nuestro tiempo incluyen las siguientes:
 Planeación insuficiente
 Problemas para cumplir las citas y llegar a tiempo
 Incapacidad para lograr y cumplir metas y objetivos
 Cansancio y fatiga por falta de planeación del tiempo
 Expectativas no realizadas
 Remordimiento por no cumplir con fechas límite
 Decepciones
 Tiempo insuficiente para descansar
 Sensación constante de sentirse abrumado
 Sensación de que suceden demasiadas cosas
 Preocupación acerca de cómo hacer las cosas
 Disminuir el tiempo dedicado a la familia, los amigos, el ocio, el trabajo o las
relaciones personales
 Sentimientos de inseguridad sobre el futuro
 Lamentarse por el pasado

Señale cuáles son sus indicios de mal manejo del tiempo y mencione algunos
ejemplos de cómo se manifiestan en su vida diaria
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 Ejercicio 4

Pizza(s) de uso del tiempo: este ejercicio permite diagnosticar la manera en que
realmente está usando su tiempo actualmente. Para eso necesita el registro que realizó
durante una semana. Siga los siguientes pasos para construir la pizza.
A. Escriba una lista del tipo de actividades que usted realiza. Puede organizarlas por
categorías como por ejemplo dormir, estudiar en casa, asistir a clase, comer, ver
televisión, chatear, salir con amigos, arreglo personal, practicar deportes o
actividad física, descansar, hacer nada, hablar por teléfono, hacer mandados para
la familia, etc.
B. Sume el número de horas que le dedica diariamente a cada una de estas
categorías de actividades. Por ejemplo:

Dormir 5 horas
Estudiar 7 horas
Transporte 3 horas
Comidas 2 horas
Ver televisión 2 horas
Salir con amigos 2 horas
Deportes/Descanso 2 horas
Bañarse 30 min.
Arreglarse 15 min.
Hacer mandados de la familia 15 min.
Soñar despierto 30 min.
Hacer nada 40 min.
Utilizar redes sociales 4 horas

C. Sume el número de horas que le dedica de lunes a viernes a cada

categoría y divida por 5. El resultado indica el número promedio de horas
que dedica entre semana a cada actividad. Registre a continuación tanto
las categorías como los promedios que obtuvo. Ahora siga el mismo
procedimiento con las actividades del fin de semana y divida por 2.

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Actividad Promedio de horas entre semana Porcentaje

Actividad Promedio de horas fin de semana Porcentaje

9
D. A continuación, saque los porcentajes semanales de dedicación a cada
actividad tanto entre semana como el fin de semana. Para ello multiplique el
número promedio de horas de cada actividad por 100 y después divídalo
por 24 (por ejemplo dormir: 7x100= 700/24= 30%). Este porcentaje nos
ayudará a crear nuestras “pizzas”. Registre el porcentaje al lado de cada
actividad.
E. Con los porcentajes obtenidos, construya las pizzas asignándole a cada
categoría una superficie proporcional al tiempo que se le dedica. Construya
una pizza para los días entre semana y otra para los fines de semana
siguiendo el mismo procedimiento. El resultado tendrá un parecido a la que
se presenta a continuación.

Dormir
15%
25%
Estudiar
10%
Amigos
20%
30% Familia
Descanso

Pizza semanal Pizza Fines de semana

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 Ejercicio 5

A. Escriba a continuación cuáles son las cuatro áreas de su vida más relevantes o
significativas para usted.
a._____________________________
b._____________________________
c._____________________________
d._____________________________

B. Ahora observe sus pizzas y compare lo que aparece en ellas con las áreas más
significativas de su vida, con sus metas y el grado de relevancia de cada una.
¿Está usted usando su tiempo (en cantidad o en calidad) de acuerdo con la
relevancia o importancia que las diferentes áreas o metas tienen en su vida? ¿Le
dicen algo que no había notado hasta ahora? ¿Qué conclusiones preliminares
puede sacar observando sus pizzas? Escríbalas a continuación.
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__________________________________________________________________
_________________________________________________________________

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C. Matriz de la administración del tiempo
Según Stephen R. Covey, autor de la obra “Los 7 Hábitos de la gente altamente
efectiva “la esencia del mejor pensamiento del área de la administración del
tiempo puede captarse en una única frase: organizar y ejecutar según
prioridades”. Covey propone utilizar una metodología para priorizar las actividades
a las que debemos y queremos dedicar nuestro tiempo. Esta metodología utiliza
los que él llama “Los 4 Cuadrantes”. Básicamente podemos crear una matriz de 4
cuadrantes, dentro de la cual podemos clasificar todas las tareas de acuerdo con
su importancia y su urgencia.

La siguiente matriz de administración del tiempo ilustra el foco esencial de

administración del tiempo. Básicamente, dedicamos nuestro tiempo a uno de los
cuatro bloques de actividades siguientes:

Matriz de la administración del tiempo

Urgente No urgente
i II
Importante

Actividades: Actividades:
Crisis Prevención, actividades de CP*
problemas apremiantes Construir relaciones
Proyectos cuyas fechas vencen Reconocer nuevas oportunidades
Planificación, recreación

III IV
No importante

Actividades: Actividades:
Interrupciones, algunas llamadas Trivialidades, ajetreo inútil
Correo, algunos informes Algunas llamadas telefónicas
Algunas reuniones Pérdidas de tiempo
Cuestiones inmediatas, acuciantes Actividades agradables
Actividades populares
* Actividades de enriquecimiento y creación de capacidad de producción

Como puede verse, los dos factores que definen una actividad son urgente e
importante. Una actividad urgente necesita atención inmediata, pero con
frecuencia carece de importancia. La importancia, por otro lado, tiene que ver con

12
 los resultados. Si algo es importante, realiza un aporte a nuestra misión, a
nuestros valores, a nuestras metas de alta prioridad.
Ante las cuestiones urgentes, reaccionamos. Las cuestiones importantes que no
son urgentes requieren más iniciativa, más proactividad. Tenemos que actuar para
no dejar pasar la oportunidad, para hacer que las cosas ocurran. Si no tenemos
una idea clara de lo que es importante, de los resultados que deseamos obtener
en nuestras vidas, con facilidad nos veremos desviados hacia la respuesta ante lo
urgente.
Los resultados de cómo viven las personas que administran su vida sobre la base
de un cuadrante u otro son las siguientes:

Resultados
i II
Estrés Visión, perspectiva
Agotamiento Equilibrio
Administración de crisis Disciplina
Siempre apagando incendios Control
Pocas crisis

iii iv
Concentración en los plazos cortos Total irresponsabilidad
Administración de crisis Despido de los empleos
Carácter de camaleón atento a la reputación Dependiendo de otros o gobernado por
Considera que las metas y planes no valen la pena apremios básicos
Se siente impotente, excluido del control
Relaciones muy frágiles u rotas

Si uno está constantemente en el cuadrante I, éste crece cada vez más hasta que
nos domina y produce agotamiento.

Las personas efectivas permanecen fuera de los cuadrantes III y IV porque,

urgentes o no, no son importantes. También reducen el cuadrante I, pasando más
tiempo en el cuadrante II. El cuadrante II es el corazón de la administración
personal efectiva. Trata de las cosas que no son urgentes, pero si importantes: por
ejemplo, construir relaciones, redactar un enunciado de la misión personal, el

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ejercicio, el mantenimiento preventivo, la preparación, todas esas cosas que
sabemos que hay que hacer pero que solemos eludir porque no son urgentes

Antes de continuar, hágase la siguiente pregunta:

¿Qué puede hacer usted, que no esté haciendo ahora y que, si lo hiciera
regularmente, representaría una tremenda diferencia positiva en su vida
personal?

Utilizando la información que le proporcionaron las pizzas, realice su matriz del

tiempo. Describa en su caso, las actividades que realiza y a qué cuadrante
corresponden.

Matriz de la administración del tiempo

Urgente No urgente
Cuadrante i Cuadrante II
Actividades: Actividades:
Importante

Cuadrante III Cuadrante IV

Actividades: Actividades:
No importante

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D. De acuerdo al ejercicio anterior responda las siguientes preguntas:
¿En qué cuadrante me la paso la mayor parte del tiempo?
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__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
¿Qué me impide pasar más tiempo en el cuadrante 2?
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Identifique una actividad en el cuadrante 1 que pueda hacer en el cuadrante dos
para reducir su impacto
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¿Qué aprendí de mí mismo con ésta actividad?, ¿Qué puedo hacer para mejorar
en este aspecto? ¿Cómo respondo ahora a la misma pregunta que me hice al
inicio de este ejercicio?
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 Ejercicio 6

A continuación hay diez afirmaciones sobre el manejo del tiempo. Marque por
favor en cada caso qué tan frecuentemente realiza usted cada tipo de actividad.

CNu: Casi nunca. Avc: A veces Fre: Frecuentemente CSi: Casi siempre

Tipo de actividad
CNu AVc Fre CSi

1 2 3 4
1. Cada día dedico un tiempo a planear mis actividades
1 2 3 4
2. Elaboro metas específicas, las pongo por escrito y les asigno
un tiempo de ejecución.
3. Diariamente hago una lista de “pendientes”, los jerarquizo 1 2 3 4
según su importancia y trato de manejarlos en ese orden.
4. Dedico mi tiempo a tareas que soy capaz de realizar, y no lo 1 2 3 4
dedico a cosas sin importancia o improductivas.
5. Llevo una agenda flexible para estar en condiciones de 1 2 3 4
manejar las crisis y lo inesperado.
1 2 3 4
6. Hago un esfuerzo por evitar las interrupciones (visitas,
reuniones, llamadas).
7. Separo tiempo cada día o en la semana para hacer ejercicio o 1 2 3 4
hacer cosas diferentes a las que "tengo" que hacer.
8. Cada cierto tiempo hago pausas para recuperar energías, 1 2 3 4
especialmente cuando tengo muchas cosas que hacer.
1 2 3 4
9. A medio día hago una comida ligera para no sentirme
somnoliento por la tarde.
10. Conozco las horas en que soy más productivo y programo en 1 2 3 4
ellas las tareas más exigentes o más difíciles.

Puntaje Total

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Interpretación de los puntajes
Sume los puntajes obtenidos en cada una las afirmaciones y utilice la siguiente
tabla para interpretar su manejo del tiempo

Puntajes entre Su manejo del tiempo es

10-25 Deficiente, es necesario replantear totalmente la forma en la que se
está organizando el tiempo en torno a la dedicación y ejecución de
los deberes y demás actividades.
26-30 Bueno, pero se pueden mejorar las estrategias de organización del
tiempo, de manera que se logre un mejor resultado en las tareas y
se pueda disfrutar más de ellas.
31-35 Muy Bueno, se están elaborando adecuadamente las estrategias,
reflejándose así los resultados positivos y satisfactorios de ellas. Sin
embargo es necesaria la constancia y habituarse en este esquema
mental
36-40 Excelente

Mi puntaje en el cuestionario anterior indica que:

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__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________

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 Ejercicio 7

¿Quién puede decir que saca el máximo provecho de su tiempo? ¿Qué lo emplea
de la mejor forma para su plena realización y alcanzar sus objetivos? Existen
“ladrones del tiempo”, a veces ocultos, que nos roban tiempo. Los “enemigos” o
desperdiciadores del tiempo son circunstancias que se oponen a la consecución
de nuestros objetivos y tareas. Existen enemigos externos e internos, controlables
y no controlables. A continuación presentamos una lista para que identifique
cuáles son sus enemigos del tiempo más comunes y que no le están dejando
aprovechar al máximo su tiempo:
Enemigos del tiempo más frecuentes
Externos Internos
Interrupciones telefónicas No saber decir “no”
Interrupciones por visitas inesperadas o No delegar tareas
familiares
Urgencias Sobreestimar las propias capacidades
El desorden Subestimarlas propias capacidades
Ruido y distractores visuales Aplazar y postergar las cosas
Mobiliario incómodo Indisciplina en el cumplimiento de los
propios planes.
Falta de información adecuada Falta de motivación e indiferencia
Trámites excesivos (burocracia) Perfeccionismo, meticulosidad
Exceso de reuniones y trabajos grupales Tensiones y Preocupaciones
Fallas en los conductos regulares de Hábito de dejar tareas inconclusas.
comunicación
Influencia negativa de amigos y Cansancio y sueño
compañeros
Redes sociales
Televisión y juegos.

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A. Destaque sus diez principales enemigos del tiempo y jerarquícelos de acuerdo
al grado de molestia que generan.
Externos Internos
1.____________________________ 1.____________________________
2.____________________________ 2.____________________________
3.____________________________ 3.____________________________
4.____________________________ 4.____________________________
5.____________________________ 5.____________________________

B. Escriba una posible solución para cada enemigo identificado

1. _____________________________________________________________
2. _____________________________________________________________
3. _____________________________________________________________
4. _____________________________________________________________
5. _____________________________________________________________
6. _____________________________________________________________
7. _____________________________________________________________
8. _____________________________________________________________
9. _____________________________________________________________
10. _____________________________________________________________

C. Escriba la peor interrupción que usted encuentra actualmente durante su

tiempo de estudio y tres maneras de combatirla.
__________________________________________________________________
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__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
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__________________________________________________________________

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 Ejercicio 8
Ejercicio final sobre administración del tiempo
Elabore un diagnóstico de su manejo actual del tiempo utilizando los siguientes
elementos:
- El texto de la película y los principios prácticos y teóricos de manejo del tiempo
- Conclusiones sobre las Pizzas (uso actual de su tiempo)
- Resultado del cuestionario
- Identificación de los enemigos personales del tiempo

Por ejemplo, usted puede

 Estudiar si la proporción de tiempo dedicado a cada cosa corresponde de
alguna manera a sus prioridades, es decir si está dando pasos para el
cumplimiento de algunas o de todas sus actividades y metas
 Pregúntese si le está dedicando el tiempo justo a cada una las áreas más
significativas de su vida
 Pregúntese si está dedicando tiempo diario a descansar
 Observe si suele ir preparando cosas que le cuestan trabajo pero que no son
para día siguiente
 Pregúntese si hay algo que esté descuidando o si está dedicando menos
tiempo a algo del que merecería de acuerdo a su importancia
 Estudie si tiene demasiadas interrupciones
 Evalúe si está planeando o dejándose llevar por las urgencias o por el día a día
 Revise si está usando "sus mejores horas" para hacer aquellas actividades
más exigentes o más difíciles
 Evalúe qué tantos enemigos del tiempo tiene en su vida

Una vez haya realizado esto, piense un plan para modificar sus debilidades y para
aprovechar sus fortalezas

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 Diagnóstico de mi manejo del tiempo y plan inicial de cambio o
mantenimiento
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 Ejercicio 9
Escoja de su plan al menos dos o tres estrategias que sean fáciles o viables de
implementar y que puedan tener un impacto importante en su vida. Empiece a
poner en práctica dicho plan y anote los logros y las dificultades que haya tenido.
En otras palabras ¿cómo le fue esta semana con el inicio de la implementación de
su plan de manejo del tiempo?
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 AUTOCONCIENCIA 
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Ejercicio 10

Conclusiones personales sobre el cuestionario ISRA.

A. ¿Qué puntajes obtuve en el cuestionario a nivel cognitivo, fisiológico y motor?

¿Qué significan esos puntajes, qué puedo decir de mi ansiedad?

Cognitivo
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
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Fisiológico
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Motor

__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

__________________________________________________________________
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Total

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__________________________________________________________________

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B. ¿Qué puntajes obtuve en el cuestionario en las diferentes situaciones?

¿Qué significan esos puntajes, qué puedo decir de mi ansiedad?

Evaluación

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__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Interpersonal

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__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Fobias

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__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Vida cotidiana

__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

C. ¿Qué aportaron estos resultados al conocimiento de mí mismo?

__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

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 Ejercicio 11
Elija uno de los ejercicios propuestos en el capítulo sobre el desarrollo de la
autoconciencia. Realice este ejercicio al menos tres veces durante la próxima
semana. Por favor, describa el ejercicio, cuándo lo realizó y los efectos que tuvo.

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__________________________________________________________________
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 REGULACIÓN EMOCIONAL 

Ejercicio 12

Emoción que me caracteriza: _____________

Represente la emoción que cree que lo caracteriza

Emoción que caracteriza a mi compañero(a) _______________

Represente la emoción que cree que caracteriza a su compañero.

27
 Ejercicio 13

LA RABIA
La rabia es una emoción que si no se maneja o controla adecuadamente, puede
crear problemas y sufrimiento a nosotros mismos y a los demás. La rabia resulta
en la liberación de varias hormonas y neurotransmisores que aumentan el presión
arterial, la contracción muscular y las secreciones gástricas. Eventualmente, estos
productos que se liberan en el organismo y no se utilizan, se acumulan y pueden
causar daños al cuerpo. Se pueden manifestar en diversas enfermedades tales
como hipertensión, úlcera péptica y problemas respiratorios entre otros. La rabia
no controlada “envenena la mente” y nos hace realizar acciones de las cuales
podemos arrepentirnos posteriormente. En un nivel social, la rabia es la raíz de
muchas guerras, actividades terroristas y más acciones negativas. De esta
manera, la rabia que se origina en la mente involucra el cuerpo, la familia y
eventualmente puede tener efectos devastadores en la sociedad. El sentimiento
de rabia puede ser una señal importante que nos ayuda a saber que estamos a
punto de explotar o agredir a alguien. Por esto, es esencial manejar la rabia y
conseguir un estado de equilibrio.

Auto-evaluación de la rabia

Este cuestionario contiene una serie de afirmaciones acerca de distintas maneras

de manejar y enfocar las variadas situaciones de nuestra vida diaria. Por favor,
responda en la forma más precisa y sincera que pueda. Sus respuestas son
estrictamente confidenciales. Recuerde que no hay respuestas correctas o
incorrectas, sólo es necesario que exprese cómo son las cosas para usted en
realidad. Responda de acuerdo a la siguiente escala.

0 No, casi nunca 1 A veces

2 Frecuentemente 3 Sí, casi siempre

28
PENSANDO EN MIS MOMENTOS DE RABIA O FURIA PUEDO AFIRMAR QUE:

1. Sé controlar mi carácter 0 1 2 3
2. Expreso mi rabia 0 1 2 3
3. Me guardo lo que siento 0 1 2 3
4. Soy paciente con otros 0 1 2 3
5. Suelo estar de mal humor 0 1 2 3
6. Me aíslo de otros 0 1 2 3
7. Hago comentarios sarcásticos acerca de otros 0 1 2 3
8. Sé mantener la calma 0 1 2 3
9. Hago cosas tales como tirar puertas 0 1 2 3
10. Puedo estar que ardo por dentro pero no lo demuestro 0 1 2 3
11. Controlo mi comportamiento 0 1 2 3
12. Suelo discutir con otros 0 1 2 3
13. Tiendo a alimentar rencores sin decírselo a nadie 0 1 2 3
14. Arremeto contra lo que me disgusta 0 1 2 3
15. Puedo evitar perder el control 0 1 2 3
16. Critico mucho a otros aunque no lo expreso 0 1 2 3
17. Soy más bravo(a) de lo que me gusta admitir 0 1 2 3
18. Me puedo calmar más rápido que otras personas 0 1 2 3
19. Digo cosas desagradables y ofensivas a otros 0 1 2 3
20. Trato de ser tolerante y comprensivo(a) 0 1 2 3
21. Me irrito mucho más de lo que la gente cree 0 1 2 3
22. Pierdo el control 0 1 2 3
23. Si alguien me molesta es muy probable que le diga
Cómo me siento 0 1 2 3
24. Controlo mis sentimientos de rabia 0 1 2 3

29
Sume por favor los puntos en las preguntas 3, 6,10, 13, 16, 17, 21, 24
Total: ________/8
Sume por favor los puntos en las preguntas 2, 5, 7, 9, 12, 14, 19, 22, 23
Total:________/9
Sume por favor los puntos en las preguntas 1, 4, 8, 11, 15, 18, 20
Total: ________/7

Interpretación de puntajes
Si su promedio en el primer total es el más alto, usted probablemente suele inhibir
la expresión de su rabia.
Si el promedio es más alto en el segundo total, es probable que usted suela
expresar de forma inadecuada su rabia.
Si el promedio más alto está en el tercer total, usted es de lo que probablemente
sabe expresar su rabia sin herir o hacer daño a otros.

30
 Ejercicio 14

Conteste las siguientes preguntas

¿Es la rabia un problema para mí? Sí___ No___ No sé___
¿Cómo sé cuándo estoy rabioso o furioso?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
¿Cómo me siento cuando estoy furioso?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
¿Qué he hecho para manejar la rabia? ¿Qué resultados he obtenido con estos
intentos?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_____________________________________________________________
Piense en la última vez que se enfureció. ¿Por qué o con quién me puse rabioso?
¿Cómo le afectó a usted su propia reacción?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

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¿Cuáles son algunas de las razones que me hacen enojar?
__________________________________________________________________
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_________________________________________________________________
¿Cuáles son algunas de las consecuencias que me trae enfurecerme o estar
enojándome frecuentemente?
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__________________________________________________________________
_________________________________________________________________

¿Qué otras maneras habría de resolver el problema, sin ponerse rabioso?

__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________

32
 Ejercicio 15
Piense un poco sobre sus propias emociones

¿Tengo dificultades para reconocer algunas de mis emociones?

__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
¿Y para expresarlas?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
¿Expreso más fácilmente unas emociones que otras? ¿Cuáles?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
¿Me ha traído problemas o dificultades mi expresión emocional? Cuáles?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
¿Pensando en la propia rabia, cuál considero que sería la mejor estrategia para
manejarla y por qué?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________

33
 Ejercicio 16
Ponga en práctica una estrategia de reconocimiento y de expresión emocional.
Ensayar una estrategia de control emocional (para la ansiedad, la depresión o
para la rabia). Reporte los resultados de estos ejercicios.
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

34
 Ejercicio 17

AUTO OBSERVACIÓN EN SITUACIONES EMOCIONALES

Diario emocional

El siguiente ejercicio es para realizar a partir de ahora y durante varias semanas

hasta la semana en que empezaremos a estudiar el tema de las ideas irracionales.
Para que pueda tener un efecto positivo, realice el ejercicio al menos cuatro veces
a la semana. Para hacer el ejercicio, tómese unos minutos al final del día. Piense
en qué situaciones durante el día sintió alguna emoción intensa (positiva o
negativa) y al respecto de esa situación describa lo que el siguiente formato le
sugiere:

35
 Situación Reacción
¿Dónde? ¿Cuándo? ¿Qué pasó? ¿Qué emoción ¿Qué pensé? ¿Qué sentí ¿Qué hice?
sentí? físicamente?

36
 ESTILO DE VIDA 

Ejercicio 18
Haga una lista personal de aquellos comportamientos o hábitos que forman parte
de su estilo de vida y que crea que puedan ser dañinos o beneficiosos durante un
proceso de estrés.

Beneficiosos
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
Dañinos
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________

B. Piense y escriba algunas ideas muy concretas sobre cómo cambiar los hábitos
o comportamientos dañinos que identificó.
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

37
 Ejercicio 19

¿Cuál fue su tasa cardiaca en reposo? ________

¿Cuál fue su tasa cardiaca luego de hacer ejercicio vigoroso? ________
Después de un minuto de descanso, ¿recuperó su tasa cardiaca inicial? _____
De acuerdo con lo dicho por el profesor, ¿qué le indica su tasa cardiaca acerca de

su estado físico?____________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

¿Cuál es su índice de masa corporal (IMC)?_______

¿Qué le indica su IMC acerca de su peso?
De las actividades realizadas, ¿cuál fue la que más le gusto?
_________________________________________________________________
Explique las razones por las que la actividad mencionada fue de su agrado:
__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

38
 RELAJACIÓN 

Ejercicio 20
Conteste el siguiente cuadro, antes y después del ejercicio de relajación realizado
en clase
Intensidad relajación Intensidad relajación
antes del ej. después del ej.

Escala para calificar el nivel de relajación o tensión

10 Totalmente relajado, sin tensiones
9 Muy relajado
8 Moderadamente relajado
7 Algo relajado
6 Poco relajado
5 Poco tenso
4 Algo tenso
3 Moderadamente tenso
2 Muy tenso
1 Extremadamente tenso

Describa las sensaciones positivas o negativas experimentadas durante el

ejercicio
Sensaciones positivas Sensaciones negativas

39
Explique qué fue fácil y qué fue difícil durante la relajación
Fácil Difícil

40
 ASERTIVIDAD 

Ejercicio 21

EVALUACIÓN DE SU ESTILO
Lea atentamente las siguientes frases y puntúelas según su forma de pensar y
actuar
Debe puntuar cada pregunta de la siguiente forma:

Siempre = 4; A menudo = 3; A veces = 2; Nunca = 1

1. Me siento a gusto cuando tengo que hablar en público. _____

2. Si estoy de mal humor, no lo disimulo delante de los demás. _____
3. Si ignoro algo, no me importa reconocerlo. _____
4. Si creo que hay que cambiar algo, insisto, aunque los demás se resistan. _____
5. Si un amigo mío hace algo que me molesta se lo digo. _____
6. Cuando he hecho algo bien sé aceptar un cumplido. _____
7. Soy capaz de entablar conversación con un extraño. _____
8. Soy capaz de decir que no y de negarme a hacer algo si no quiero hacerlo _____
9. Si me siento a gusto con una persona, puedo tocarla cariñosamente. _____
10. Si voy a una tienda o a un restaurante y me atienden mal, me quejo. _____
11. Puedo pedirle un favor a un amigo sin tapujos. _____
12. Cuando alguien me critica puedo discutirlo y aprender algo. _____
13. Me considero con derecho a cambiar de idea. _____
14. Encuentro tiempo para mí. _____
15. Acepto la responsabilidad de mis actos y mis errores y no me excuso _____
16. Hago cumplidos y felicito a los demás si hacen algo que me gusta. _____
17. Soy capaz de expresar lo que siento por la gente de mi alrededor que
aprecio y quiero. _____
18. Cuando tengo miedo o algo me preocupa, lo reconozco. _____
19. Pongo de manifiesto lo que pienso aunque los demás
no siempre estén de acuerdo. _____
20. Puedo solicitar y aceptar una crítica constructiva. _____

Puntuación Total = ______

41
Interpretación de los puntajes

Puntajes
Mayores de 60 Conducta bastante asertiva. Es usted una persona asertiva en su
relación con los demás y sabe expresar lo que siente. Sin embargo,
es posible que sea más asertivo en algunos aspectos de su vida que
en otros; todo el mundo puede mejorar su capacidad de serlo en
ciertos campos.
De 45 a 60 Conducta asertiva. A veces se comporta de forma asertiva y a veces
no. Tiene que saber cuál es su punto débil. ¿Se trata de la forma
que tiene de expresar sus emociones o ideas a quienes les rodean,
a los extraños o a la autoridad?
Menos de 45 Conducta poco asertiva. Parece ser que es poco asertivo y le
convendría adoptar otra estrategia de conducta. Lea el siguiente
apartado y descubra sus puntos débiles. Pregúntese si suele tener
una conducta pasiva o si a veces tiende al otro extremo, a un
comportamiento agresivo.

Describa en cual categoría se incluye su puntaje y explíquelo

__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

42
 Ejercicio 22
Reflexiones sobre las siguientes situaciones si su comportamiento suele ser:
No asertivo, Asertivo o Agresivo

 Pidiendo ayuda __________________________

 Expresando una diferencia de opinión _________________________

 Recibiendo y expresando emociones negativas ________________________

 Recibiendo y expresando emociones positivas ________________________

 Tratando con alguien que no quiere cooperar ________________________

 Hablando de algo que lo avergüenza a uno __________________________

 Hablando cuando hay muchas miradas sobre uno _______________________

 Protestando _____________________________

 Diciendo que no _____________________________

 Respondiendo a críticas _____________________________

 Negociando algo que uno quiere _____________________________

 Pidiendo cooperación _____________________________

 Otras que no se haya mencionado:

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

43
 ASERTIVIDAD

CONDUCTAS ASERTIVAS. MODELO DOPESE

MODELO DOPESE DE ASERTIVIDAD

Derechos. Identifique cuáles son y cómo se están violando o irrespetando

Oportunidad. Busque la oportunidad para discutir lo que le molesta o pedir
lo que quiere.

Problema. Defina la situación lo más específicamente posible. Evite

culpabilizar, o juzgar

Emociones o sentimiento. Exprese lo que siente en la situación (usar yo y

no tú, no culpar, hablar del comportamiento del otro y no de la persona,
evitar juicios)

Solicitud. Pida lo que necesita del otro (comportamiento no verbal asertivo,

especificidad, referencia a comportamientos y no a personalidad, no
justificar solicitud, no orden o exigencia)

Estimule la colaboración del otro (mencione los beneficios para los

involucrados)

44
 Ejercicio 23
A continuación describa detalladamente tres situaciones en las que usted se
comporta de forma no asertiva o agresiva.
1. Primera situación:
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
¿Qué persona(s) está(n) involucrada(s)?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
¿Qué derechos están involucrados?
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
¿Cómo suelo sentirme en la situación?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

2. Segunda situación:
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
¿Qué persona está involucrada?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
¿Qué derechos están involucrados?
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
¿Cómo suelo sentirme en la situación?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________

45
3. Tercera situación:
__________________________________________________________________
_________________________________________________________________
¿Qué persona está involucrada?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
¿Qué derechos están involucrados?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
¿Cómo suelo sentirme en la situación?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

46
 Ejercicio 24
Desarrolle un libreto lo más detallado posible para cada una de las situaciones
anteriormente descritas utilizando el modelo DOPESE. Utilice el espacio que se le
ofrece en la siguiente página.

LIBRETOS PARA LAS TRES SITUACIONES DESCRITAS

1. Primera Situación
D________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
O________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
P_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
E_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
S_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
E_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

47
2. Segunda Situación
D________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
O________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
P_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
E_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
S_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
E_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

48
3. Tercera Situación
D________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
O________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
P_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
E_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
S_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
E_________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

49
 IDEAS IRRACIONALES 

Ejercicio 25

CUESTIONARIO DE CREENCIAS EQUIVOCADAS

Por favor lea cada una de las ideas que se enumeran a continuación y califique
qué tanto afecta su vida cada una de ellas de acuerdo con la siguiente escala:

a) No me afecta en absoluto / casi nunca = 1

b) Me afecta algo/algunas veces = 2
c) Me afecta mucho/frecuentemente = 3
d) Me afecta muy intensamente/casi siempre = 4

Coloque el número apropiado en la casilla correspondiente

1. Me siento impotente o desesperanzado(a) ___

2. Me siento víctima de las circunstancias externas ___
3. No tengo el dinero que quisiera tener ___
4. Rara vez tengo el tiempo para hacer lo que yo quisiera hacer ___
5. La vida es muy difícil, es una lucha ___
6. Si las cosas salen o van bien, ¡cuidado! ___
7. Me siento poco valioso. Siento que no soy suficientemente bueno(a) ___
8. Pienso o siento que no merezco ser exitoso(a) o feliz ___
9. Tengo una sensación de derrota y resignación ___
10. Mi condición parece no tener salida ___
11. Hay algo fundamentalmente equivocado en mí ___
12. Me siento avergonzado de lo que soy ___
13. Si asumo riesgos para mejorar, siento temor de fracasar ___
14. Si asumo riesgos para mejorar, siento temor de tener éxito ___
15. Hay realidades que no quisiera tener que enfrentar ___
16. Siento que no soy nada o nadie si alguien no me ama ___
17. No puedo sentirme separado(a) de otros ___
50
18. Si la persona que amo no me corresponde siento que es mi culpa ___
19. Es muy difícil estar solo(a) ___
20. Lo que otros piensan de mí es muy importante ___
21. Me siento personalmente amenazado cuando otros me critican ___
22. Es importante agradar a los demás ___
23. Mucha gente no gusta de mí cuando conoce realmente cómo soy ___
24. Debo evitar que otros conozcan mis debilidades ___
25. Necesito lograr o producir algo importante para sentirme bien conmigo
___
26. Mis logros en el trabajo o en el estudio son muy importantes para mí ___
27. El éxito lo es todo ___
28. Debo ser el mejor en todo lo que hago ___
29. Debo ser alguien, alguien sobresaliente ___
30. Fracasar es terrible ___
31. No puedo confiar en otros para obtener ayuda ___
32. Me cuesta trabajo recibir de los demás ___
33. Si dejo que alguien sea muy cercano a mí, me da miedo ser controlado(a) ___
34. No tolero perder el control ___
35. Soy el(la) único(a) que puedo resolver mis problemas ___
36. Debo ser siempre generoso(a) ___
37. Debo ser el(la) perfecto(a):
a. Empleado(a) ___
b. Profesional ___
c. Pareja ___
d. padre(madre) ___
e. amante ___
f. amigo(a) ___
g. estudiante ___
h. hijo(a) ___
38. Debo ser capaz de enfrentar cualquier dificultad ___
39. Debo ser capaz de encontrar una solución rápida para cada problema ___
40. Nunca debería sentirme cansado(a) o fatigado(a) ___

51
41. Debo ser siempre eficiente ___
42. Debo ser siempre competente ___
43. Debo ser siempre capaz de prever todas las cosas ___
44. Nunca debería estar irritable o furioso(a) ___
45. Debo ser siempre agradable, sin importar cómo me sienta ___
46. A menudo me siento:
a. Horrible ___
b. Inferior o defectuoso(a) ___
c. Bruto(a) ___
d. Culpable o avergonzado(a) ___
47. Yo sólo soy como soy, no puedo cambiar ___
48. El mundo es un lugar peligroso ___
49. Si uno no se preocupa por un problema, este empeora ___
50. Es riesgoso confiar en la gente ___
51. Mis problemas se resolverán solos con el tiempo ___
52. Me produce ansiedad la posibilidad de equivocarme ___
53. Exijo perfección de mí mismo(a) ___
54. Si no estoy en un lugar o con una persona que me generen
seguridad, temo fracasar ___
55. Si dejo de preocuparme, me asusta que algo pueda pasar ___
56. Me atemoriza enfrentar el mundo por mí mismo(a) ___

Sume por favor los valores en los siguientes grupos de preguntas:

A. 1, 2, 7, 9, 10, 11 Total: ___
B. 16, 17, 18, 19, 54, 56 Total: ___
C. 20, 21, 22, 23, 24, 45 Total: ___
D. 25, 26, 27, 28, 29, 39, 41, 42 Total: ___
E. 31, 32, 33, 34, 35, 50 Total: ___
F. 37, 38, 39, 40, 52, 53 Total: ___

52
Interpretación de puntajes

 Si usted obtuvo más de 15 puntos en el grupo A:

Usted es propenso a creer que carece de capacidad de control sobre las
circunstancias que lo rodean o que no es mucho lo que usted puede hacer para
cambiar su vida y las condiciones en que vive.

 Si usted obtuvo más de 15 puntos en el grupo B:

Usted es propenso a creer que su valor como persona depende del amor de
otros. Usted probablemente siente que necesita urgentemente del amor de
otras personas para sentirse bien consigo mismo y creerse capaz de enfrentar
el mundo.

 Si usted obtuvo más de 15 puntos en el grupo C:

Usted probablemente cree que su valor como persona depende de la
aprobación que otros hagan de usted y de lo que hace. Ser complaciente y
obtener aceptación por parte de otros es muy importante para obtener un
sentido de seguridad y sentir que usted es alguien.

 Si su puntaje en el grupo D estuvo sobre 20 puntos:

Usted probablemente cree que su valor como persona depende de logros tales
como su desempeño en el estudio, en el trabajo, su estatus laboral y social o
su riqueza.

 Si su puntaje en el grupo E estuvo sobre 15 puntos:

Usted tiende a creer que usted no puede confiar, apoyarse o recibir ayuda de
otras personas. Probablemente usted tiene la tendencia a mantener distancia
con los demás y a evitar intimidad por miedo a perder control de sí mismo o de
su mundo.

 Si su puntaje en el grupo F estuvo sobre 25 puntos:

Es probable que usted crea que debe ser perfecto en algunas o en todas las
áreas de su vida. Usted se hace con mucha seguridad exigencias excesivas.
No hay lugar para los errores.

53
 Ejercicio 26
A. Escriba a continuación aquellas ideas irracionales que lo identifican y
describa con un ejemplo cómo se manifiesta esta idea en su vida diaria.
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

54
B. Señale las distorsiones que cree que lo caracterizan y describa cómo se
expresan en su vida diaria.
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

55
 Ejercicio 27
Retome una de las ideas irracionales identificadas y realice con ellas el
ejercicio de contrarrestar estas creencias. Tenga en cuenta lo sugerido en la
lectura.
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

56
 Ejercicio 28
Desarrolle al menos una afirmación para cada una de las ideas irracionales que
identificó en sí mismo y escriba cómo cree que debe trabajar con cada una de
sus ideas o con sus distorsiones cognitivas.

Idea(s) identificada Afirmación(es) para contrarrestarla

_____________________________ _____________________________
_____________________________ _____________________________
_____________________________ _____________________________
_____________________________ _____________________________
_____________________________ _____________________________
_____________________________ _____________________________
_____________________________ _____________________________
_____________________________ _____________________________
B. ¿Cómo voy a implementar la afirmación positiva para combatir mis ideas
irracionales? ¿Por cuál de las ideas voy a comenzar? ¿Cuándo empezaré?
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
C. Escoja la idea que más afecta su vida actualmente y empiece a trabajar en
ella esta semana. Un criterio para hacer la elección es pensar en cuál es
aquella idea que se asocia con la emoción que más afecte su vida personal o la
que más le disgusta y quiera cambiar. Escriba al final de la semana cómo fue la
experiencia de tratar de combatir la idea elegida.
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

57
 AUTOESTIMA 

Ejercicio 29
¿QUÉ TAN CONFORTABLE ESTÁ USTED CONSIGO MISMO?
A continuación hay unas frases sobre los sentimientos generales hacia usted
mismo. Por favor, ante cada frase responda de acuerdo a las siguientes
alternativas.
Totalmente en desacuerdo 5
Parcialmente en desacuerdo 4
Ni en desacuerdo ni en acuerdo 3
Parcialmente de acuerdo 2
Totalmente de acuerdo 1

Sentimientos generales hacia sí mismo Puntaje

Algunas veces siento que no soy nada bueno.
Tomo una actitud positiva hacia mí mismo.
Frecuentemente me inclino a pensar que soy un fracaso.
Desearía tener más respeto por mí mismo
Soy capaz de hacer las cosas tan bien como la mayoría de la gente.
Siento que soy una persona valiosa, al menos de la misma forma que
otros.
En general, estoy satisfecho conmigo mismo.
Siento que no tengo muchas cosas de las cuales sentirme orgulloso.
Siento que tengo muchas cualidades.
Definitivamente hay momentos en los que me siento inútil.

Puntaje total
Para obtener su puntaje total siga el siguiente procedimiento: Invierta el valor
asignado a las preguntas 2, 5, 6, 7 y 9. Por ejemplo, si usted se asignó un 1 en
la pregunta 2, entonces cámbielo por un 5. Después de invertir estos puntajes,
sume todos los puntos y este será su puntuación total. El puntaje total puede
variar entre 10 y 50. Entre más cercano a 50 es el puntaje, mejor es la
autoestima.

58
 Ejercicio 30
¿Cuáles de los siguientes indicadores de baja autoestima cree usted que lo
caracterizan? Señale aquellos que usted identifique y mencione al menos dos
ejemplos de su vida en los que estos indicadores se manifiesten claramente.
1. Sensibilidad a las críticas
2. Respuestas inapropiadas a los halagos
3. Actitud hipercrítica
4. Tendencia a culpar a otros de todo
5. Sentimientos de persecución
6. Sentimientos negativos en situaciones de competencia
7. Tendencia al marginamiento y a la timidez
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

59
 Ejercicio 31
Complete por favor las siguientes frases:
1. Mi personaje favorito(a) es ________________________________________________
2. Me siento feliz cuando____________________________________________________
3. Me siento muy triste cuando_______________________________________________
4. Me siento muy importante cuando__________________________________________
5. Una pregunta que tengo sobre la vida es______________________________________
6. Me enojo cuando________________________________________________________
7. La fantasía que me gustaría realizar es_______________________________________
8. Un pensamiento que habitualmente tengo es__________________________________
9. Cuando me enojo yo_____________________________________________________
10. Cuando me siento triste yo________________________________________________
11. Cuando tengo miedo yo__________________________________________________
12. Me da miedo cuando_____________________________________________________
13. Algo que quiero, pero que me da miedo pedir es______________________________
14. Me siento valiente cuando________________________________________________
15. Me sentí valiente cuando_________________________________________________
16. Amo a_________________________________________________________________
17. Me veo a mí mismo(a)____________________________________________________
18. Algo que hago bien es___________________________________________________
19. Más que nada me gustaría________________________________________________
20. Si fuera anciano(a)______________________________________________________
21. Si fuera niño___________________________________________________________
22. Lo mejor de ser yo es___________________________________________________
23. Detesto_______________________________________________________________
24. Necesito______________________________________________________________
25. Deseo________________________________________________________________
26. Físicamente soy________________________________________________________
27. Mentalmente soy_______________________________________________________
28. Emotivamente soy______________________________________________________
29. Mis habilidades y destrezas______________________________________________
30. Mis debilidades y limitaciones____________________________________________
31. Mis aptitudes y capacidades______________________________________________
32. Mis roles o papeles sociales_____________________________________________
33. Mi carácter____________________________________________________________
34. Mis sueños (despierto)__________________________________________________
35. Mis actividades más importantes__________________________________________
36. Mis gustos_____________________________________________________________
37. Lo que más me gusta de mi personalidad___________________________________
38. Lo que más me disgusta de mi personalidad_________________________________

60
¿Cuál de las anteriores frases le costó más trabajo completar y por qué?
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
¿Cuál de las anteriores frases fue la más fácil de completar y por qué?
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
¿Aprendió usted algo acerca de sí mismo con este ejercicio?
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

61
 Ejercicio 32
“Aceptando nuestras debilidades”. Intentemos hacer una lista de lo que nos
gusta y nos disgusta de nosotros mismos. Utilice el espacio a continuación.

Lo que más me gusta de mi apariencia física

_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Lo que más me disgusta de mi apariencia física
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Lo que más me gusta de mi personalidad
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Lo que más me disgusta de mi personalidad
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
¿Qué estrategias se me ocurren para superar mis debilidades?
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

62
 Ejercicio 33

Complete los siguientes cuadrantes, según se indicará en clase.

Bien conmigo mismo Mal conmigo mismo
Título Título

Situaciones en las que me sentí Situaciones en las que no me sentí

valorado valorado

63
 AUTOMOTIVACIÓN Y BALANCE 

Ejercicio 34
A. ¿En qué situaciones se siente automotivado(a) y en cuáles no?
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
B. Teniendo en cuenta las situaciones en las que le cuesta automotivarse y la
lectura de Weisinger, piense que tipo de fuentes de automotivación puede
utilizar para mejorar. Describa la situación lo más específicamente posible al
igual que el ejercicio que piensa implementar.
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C. Describa lo más concretamente posible cuáles de los ejercicios del capítulo

sobre automotivación puede usted utilizar para motivar su avance en el proceso
de aprender a manejar su estrés.
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 Ejercicio 35

Avances en mi proceso de manejo del estrés:

1. ¿Tengo claro el concepto de estrés? Sí ___ No ___

2. ¿He realizado relajación? Sí ___ No ___
3. ¿Inicié al menos un ejercicio para mejorar mi autoconciencia?
Sí ___ No ___
4. ¿Estoy siendo más consciente de mis emociones? Sí ___ No ___
5. ¿Recurro al menos a una estrategia de control emocional cuando la
necesito? Sí ___ No ___
6. ¿Estoy procurando comunicarme asertivamente? Sí ___ No ___
7. ¿Intento defender mi derecho a decir no, a expresar mis emociones o a
pedir lo que necesito de manera asertiva? Sí ___ No ___
8. ¿Hago alguna actividad física? Sí ___ No ___
9. ¿Trato de comer balanceado y suficiente? Sí ___ No ___
10. ¿Estoy tratando de cambiar algún hábito dañino? Sí ___ No ___
11. ¿Inicié el uso de estrategias de mi plan de manejo del tiempo?
Sí ___ No ___
12. ¿Estoy cuestionando mis ideas irracionales? Sí ___ No ___
13 ¿Estoy combatiendo mis ideas irracionales con afirmaciones?
Sí ___ No ___
14. ¿Recurro a la relajación para ayudarme con mis afirmaciones?
Sí ___ No ___
15. ¿Estoy en el proceso de aceptar mis cualidades y debilidades?
Sí ___ No ___
16. ¿Elegí una estrategia para superar mis debilidades? Sí ___ No ___
17. ¿Trato de usar fuentes de automotivación para avanzar en mi manejo del
estrés? Sí ___ No ___

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