Introducción / Acerca de Stryd 3 Paso 1: Establecer la Potencia Crítica 10 Capítulo 5: Carrera con poder

Paso 2: Calcular las zonas de potencia 10 Planifica la carrera perfecta 18

INDICE
Paso 3: Mantener las zonas y la potencia critica Corre la carrera perfecta 18
Capítulo 1: Introducción a Run Power
actualizadas 12
Capítulo 6: Próximos pasos
¿Qué es la potencia de carrera 4
Continuar aprendiendo 19
¿Por qué entrenar con el medidor de potencia Stryd es Paso 4: Crear de entrenamiento por potencia 12
beneficioso? 5 Grupo de entrenamiento por potencia 19
Capítulo 4: Análisis de entrenamientos y tendencias
Control preciso de intensidad 5 APÉNDICE 20

Organiza tu fase de entrenamiento 5 Analizando entrenamiento individual 13 Ejemplos de entrenamientos basados en el poder 20

Entrenamientos de ritmo / Carreras 5 Potencia Media (Adverage Power) 13 Otros recursos 20

Compitiendo con la potencia 6 Potencia de forma (Form Power) 13 Métricas, herramientas y enlaces adicionales 20

Medir cambios de condición física / rendimiento progreso 6 Running Stress Score (RSS) 14

Cuantificando la fatiga y la comprendiendo cómo gestionarlo Cadencia 15

6
Distribución de zona de potencia 15
¿Por qué no la frecuencia cardíaca, la velocidad o la
Ground Time 15
sensación?
6 Oscilación vertical 15

Capítulo 2: Introducción a las zonas de potencia Fuerza cinética de la pierna, en el contacto con el suelo
15
Poder crítico (Critical Power) 7
Analizando la carrera 15
Zonas de entrenamiento de potencia 8
Análisis de la tendencia de potencia en el tiempo 16
Resistencia aeróbica / muscular 9
Perfil de duración de potencia y mapa de calor de potencia
Resistencia anaeróbica 9

Potencia Muscular (Muscle Power) 9

¿Es efectivo tu entrenamiento? 17
Recuperación 9
Cambios de potencia crítica 17
Capítulo 3: Entrenando con Potencia
Cambios en la distribución de energía 17
Paso 0: configúralo y sal a correr con el potenciómetro 10
Cambios en el perfil de potencia 17
¡Felicitaciones! Ahora eres parte del grupo especial de entrenadores
y atletas que han decidido invertir en su potencial de carrera
entrenando y compitiendo con la medida más precisa de su
rendimiento corporal, la potencia. Los medidores de potencia en
general y Stryd en particular proporcionan un avance histórico y
revolucionario en el funcionamiento. Este libro electrónico le
ayudará a comenzar a entrenar y competir con un medidor de
potencia. Al extraer información de lo que consideramos los
artículos más importantes en el entrenamiento de la potencia,
nuestro objetivo es brindarle una introducción a los conceptos
básicos del entrenamiento de potencia, ¡en una hora o menos
(dependiendo de cómo de rápido pueda leer)!

Acerca de Stryd

Stryd es la tecnología portátil más avanzada para corredores.

Actualmente, Stryd proporciona las siguientes métricas:

Potencia

Potencia de Forma

Elevación

Cadencia

Tiempo de contacto con el suelo

Oscilación vertical
Fuerza cinética de la pierna, en el
contacto con el suelo

Distancia

Ritmo

Stryd se puede comprar en store.stryd.com.

Capítulo 1: Introducción a Run Power
¿Qué es el poder de funcionamiento?
La potencia es una forma de cuantificar el esfuerzo e
intensidad durante la carrera. La potencia indica cuanta
energía estas gastando durante la carrera y cómo de
rápido lo estás gastando.
La potencia se determina calculando la cantidad de
trabajo realizado por unidad de tiempo como se describe
en la fórmula:
Potencia = Trabajo / Tiempo
Para entender mejor qué poder es primero es necesario
comprender mejor el trabajo.
El trabajo es igual a la fuerza aplicada multiplicada por la
distancia recorrida:
Trabajo = Fuerza x Distancia
Ahora podemos sustituir Fuerza x Distancia para el
trabajo, lo que resulta en la nueva expresión de potencia
como:
sitio a otro se mide en tiempo). Si sustituimos la
velocidad en esta ecuación que ahora tenemos:
Potencia = Fuerza x Velocidad
Esta ecuación de Potencia es la que normalmente se
utiliza para la cuantificación de la potencia en la
bicicleta. Es determinada básicamente multiplicando la
fuerza aplicada a los pedales por la velocidad a la que los
pedales giran (cadencia). Sin embargo, corriendo los
medidores de potencia hacen las cosas de manera
ligeramente diferente.
Stryd analiza aún más la ecuación anterior. La fuerza es
igual a la masa de un objeto multiplicado por su
aceleración:
Potencia = Masa x Aceleración x Velocidad
Muchos corredores luchan por encontrar una forma
repetible y segura de lograr un entrenamiento de
calidad. Todos los días hay preguntas que necesitan
respuestas correctas: ¿Cuándo debo de hacer mi
próxima carrera? ¿Cómo de rápido debería correr? Stryd
responde a estas preguntas con una métrica nueva para
el mundo del running:
POTENCIA.
Pero, ¿Cuánto de precisa es la potencia en este ámbito?
Este artículo evalúa la precisión de la medición de Stryd
de la potencia en carrera, tiempo de contacto con el
suelo y oscilación vertical, comparándolo con una cinta
de correr basada en placas de fuerza de grado de
laboratorio y un sistema de medición metabólica.

Potencia = Fuerza x Distancia / Tiempo
La distancia dividida por el tiempo también se conoce
como velocidad, (Velocity = cuanto de rápido se mueve
un objeto se mide en m/s, min/km, km/h básicamente)
que se conoce más comúnmente como la velocidad
(Speed = cuánto tarda un objeto en desplazarse de un
Se da la masa del objeto (usted) y Stryd toma medidas
extremadamente precisas de su aceleración y velocidad
para calcular potencia, medida en vatios.
La potencia en carrera considera la velocidad, la forma y
elevación. Los corredores necesitan un entrenamiento
de calidad y orientación para tener éxito en su próxima
carrera.
 ¿Por qué es beneficioso entrenar con
el medidor de potencia Stryd?
Usando ambos, La potencia y las capacidades de captura
de movimiento 3D de Stryd, podemos obtener una
comprensión más profunda de la biomecánica de carrera
y de la eficacia de carrera, (la energía mecánica
producida en relación con el gasto energético
metabólico).

Stryd, una vez que sabe cómo usarlo, mejora su

entrenamiento y carrera, si está dispuesto a cambiar su
forma de entrenar. El entrenamiento basado en la
potencia trae muchos beneficios a ambos, entrenadores
y atletas, incluidos los siguientes:

Control de la intensidad precisa

Diferentes atletas tienen diferentes objetivos, que

exigen, una condición física especifica-

El entrenamiento eficaz exige precisión para estar más
en forma, esto se reduce a obtener la duración e
intensidad de los entrenamientos clave correctos.
Una carrera de maratón de 3 horas requiere diferentes
niveles de intensidad de un maratón después del sector
ciclista de un triatlón distancia Ironman. Entrenando con
la misma intensidad para ambos eventos simplemente
no funcionará.
La potencia elimina las conjeturas para que usted pueda
estimar, que intensidad necesita en sus entrenamientos
clave. Con la potencia, sabes exactamente la intensidad
que exige tu objetivo para que pueda replicarlos en los
entrenamientos, para que cuando llegue el día de la
carrera, no haya sorpresas.
Organiza tu fase de entrenamiento
La periodización de la fase de entrenamiento implica
manipular el volumen y la intensidad del entrenamiento
para producir altos niveles de condición física durante la
temporada para tus carreras importantes.
La potencia, puede cuantificar tu estrés de
entrenamiento de una manera específica y medible
usando "la puntuación de del estrés al correr (RSS, Run
Stress Score) ", y usarlo para planificar la temporada
alrededor de tus carreras importantes. Nosotros
profundizaremos más en los RSS en el capítulo 4.
Entrenamientos de ritmo / Carreras
Los entrenamientos y carreras en estado estable
requieren energía para ser gastada de una manera
calculada. Esto es difícil incluso para los atletas más
experimentados. La mayoría de los atletas también salen
muy rápido al inicio y pagan el precio en la segunda
mitad de la carrera al tener que disminuir
significativamente su ritmo. Con un medidor de
potencia, sin embargo, los corredores pueden correr de
una manera mucho más precisa que con lecturas de GPS
o un monitor de FC. La precisión del GPS depende del
clima, condiciones del curso, recepción satelital, etc.
La frecuencia cardíaca se ve afectada por la
temperatura, la cafeína, la cantidad de sueño que
dormiste y otros factores, mientras que la potencia es
mucho más precisa, ya que estos factores no afectan en
el cálculo de la potencia.
Pero el ritmo adecuado va mucho más allá del problema
común de salir demasiado rápido a el comienzo.
También elimina las conjeturas de ritmo en subidas,
descensos y fluctuaciones de FC.
El ritmo con potencia elimina todo esto y así da
confianza al corredor.
Compitiendo con la potencia
Si su objetivo es llegar al podio, entonces la intensidad
de la carrera puede no ser constante en absoluto, usted
es constantemente desafiado por otros corredores y su
estrategia de ritmo puede ser dictada por ese. Estos
períodos de sobretensiones pueden ser críticos.
Momentos en dictar quién será el ganador. Con la
potencia, puedes entrenar para manejar estos
momentos con confianza durante una carrera.
Medir cambios de condición física / progreso de
rendimiento
Hay una pregunta que todos los atletas hacen todos los
días en su temporada de entrenamiento: "¿Me estoy
volviendo más en forma y más rápido"? entrenando con
potencia, puedes responder a esta pregunta y entender ritmo decidirá quién se encontrará con la línea de meta
completamente si tu entrenamiento es efectivo o no. La el primero.
potencia monitorea los cambios en el umbral de
En comparación con la velocidad, la potencia no se ve
potencia, relación potencia / peso, potencia en
afectada por cambio de terreno y captura el impacto del
duraciones específicas y eficiencia. Profundizaremos más
rendimiento causado por la eficiencia de la carrera.
en el capítulo 4.
A diferencia de la velocidad, la potencia mostrará el
Cuantificando la fatiga y entendiendo cómo manejarlo
tiempo real la energía que está consumiendo tanto en
Al correr, la potencia es una medida multidimensional cuesta arriba como cuesta abajo permitiéndole saber
del rendimiento, no solo mide el esfuerzo sino también con precisión su gasto de energía en el transcurso de
la biomecánica. Uno de los factores más importantes a una carrera.
tener en cuenta al correr, la resistencia, se ve
Aquí radica el mayor beneficio de correr con potencia,
directamente afectada por la biomecánica.
un solo objetivo numérico para seguir durante el
Aprovechando la información biomecánica, Stryd
transcurso de la carrera.
proporciona información sin precedentes sobre cómo se
acumula su fatiga en la carrera. Saber esto le permite a Si quieres ver la imagen completa del entrenamiento, la
Stryd cuantificar su resistencia muscular y saber cuándo frecuencia cardíaca, la velocidad y la percepción del
es hora de impulsar su entrenamiento y cuando es esfuerzo siguen siendo métricas importantes, solo que si
tiempo de descansar. miramos la carrera desde el prisma de la potencia todo
cobra más sentido, lo que estás viendo y
¿Por qué no la frecuencia cardíaca, la velocidad o la
experimentando de los otros tres, los hace más
Percepción del esfuerzo?
relevante, más claro y más significativo.
La potencia y la velocidad son datos de cuantificación
externas, nos dicen lo que se está logrando durante una
carrera, la frecuencia cardíaca y la sensación son
medidas de cuantificación internas, nos indican el
esfuerzo que realizamos para desarrollar esa potencia o
velocidad.
El rendimiento en la carrera está directamente
relacionado la cuantificación externa, no con la interna.
La frecuencia cardiaca o la percepción del esfuerzo
simplemente reflejan lo que el corredor está
experimentando. La cuantificación de potencia o de
Capítulo 2: Introducción a las zonas de
potencia
A estas alturas ya debe tener una buena comprensión de
cómo funciona el medidor de potencia Stryd y lo que
puede hacer por usted. Ahora echemos un vistazo a
cómo configurar tus zonas de entrenamiento por
potencia y conocer los conceptos básicos de cómo usar
esas zonas para entrenamientos y carreras.
Potencia Crítica
Para entrenar eficazmente, necesitas el equilibrio de
carga de entrenamiento, intensidad y variedad.
Se puede establecer una línea de base de rendimiento,
cuantificado la potencia crítica (CP). Una vez conoce su
CP puede calcular sus zonas de potencia.
Potencia Crítica (Umbral de potencia) representa la
potencia más alta que un corredor puede mantener en
un estado casi estable sin fatiga, donde la duración
puede variar de 30 a 70 minutos, dependiendo del
individuo.
Podemos estimar su CP, con diferentes métodos. La
forma más directa es hacer una carrera completa de una
hora, la potencia media será la CP.
Sin embargo, los corredores al tener diferentes
capacidades, es difícil para la mayoría encontrar una
carrera que dure solo una hora y que encaje con esas
intensidades.
Hay otras formas de obtener una estimación precisa de
la CP sin hacer una carrera real, podemos realizar una
prueba de potencia crítica. Hay diferentes pruebas de
potencia crítica. Trabajando con el Dr. Andrew Coggan y Prueba de 3/9 minutos
el Dr.Stephen Mcgregor, Stryd proporciona un protocolo
de 3/6 vueltas a una pista de 400m de atletismo y una
1. Calentar durante 10 minutos. Haz cinco largos de 100
al 80% del esfuerzo máximo durante el calentamiento
prueba una de 3/9 minutos para corredores sin acceso a
para mejorar la circulación sanguínea y preparar el
la pista.
músculo para un uso intenso.
Prueba de 3/6 vueltas
2. Distancia máxima recorrida durante 9 minutos.
1. Calentar durante 5 minutos. Hacer dos o tres largos de
Corre a un ritmo constante durante toda la prueba,
100 metros a aproximadamente el 80% esfuerzo máximo
aumentando el ritmo en el último tramo de vuelta
durante el calentamiento para mejorar la circulación
debemos llegar casi exhaustos.
sanguínea y prepara su musculatura para un uso intenso.
3. Recuperación de 30 minutos. Durante el período de
2. 800 metros de carrera fácil. Dos vueltas en una pista
recuperación de 30 minutos, el corredor debe caminar o
de 400 metros, utilice la calle interna. Corra a un ritmo
trotar despacio.
fácil, de modo que pueda cómodamente mantener la
conversación. 4. Distancia máxima recorrida durante 3 minutos. De
nuevo, mantener un ritmo constante durante esta
3. correr por otros 5 minutos.
carrera en lugar de cambiar dramáticamente el ritmo (y
4. Carrera de máximo esfuerzo de 2400 metros. Seis esfuerzo) durante la carrera.
vueltas, es importante mantener un ritmo constante
5. Enfriar.
durante esta carrera en lugar de cambiar drásticamente
el ritmo (y esfuerzo) durante la carrera.
5. Recuperación 30 minutos. Durante el período de
recuperación de 30 minutos, el corredor debe caminar o
trotar despacio.
6. 1200 metros de carrera de máximo esfuerzo. 3 vueltas
a un ritmo constante durante toda la prueba,
aumentando el ritmo en el último tramo de vuelta
debemos llegar casi exhaustos.
7. Enfriar.
Con la prueba de 3/6 vueltas y 3/9 minutos, usted
necesitará poner los resultados de su potencia y / o
ritmo de cada segmento de la para calcular su CP a
través de Stryd Power Center (página web de Stryd)

Si el atleta no está actualmente en buena forma, sigue

siendo beneficioso saber la estimación aproximada de su
línea de base de rendimiento actual, Stryd proporciona
un cálculo para que el atleta obtenga el CP de su tiempo
de 5k o 10k. El CP estimado no será tan preciso como el
valor de la prueba real, pero es un reflejo decente de su
estado físico actual. Esta herramienta también es
proporcionada en el Power Center de Stryd.

Prueba de 30 minutos

1. Calentar 15 minutos, preparándose para un duro

esfuerzo después.

2. Comience una contrarreloj de 30 minutos (el mejor

esfuerzo) en una carretera o pista plana, recogiendo
datos de energía. (recopile datos de ritmo y FC, si es
posible).
3. Enfríe de 10 a 15 minutos.
4. Tome la potencia promedio de los últimos 20
minutos de la contrarreloj; este es tu rFTPw
Zonas de entrenamiento por potencia
Una vez que el atleta conoce su CP actual, puede usar el
valor para determinar zonas ideales de entrenamiento.
Las zonas de potencia son las diversas intensidades de
potencia que puede usar para planificar y ejecutar su
entrenamiento. Es similar a las zonas de frecuencia
cardíaca si ha usado un monitor de ritmo cardíaco antes.
Cuando está entrenando, cada carrera tiene un Cómo se usan las zonas de energía exactamente,
propósito. El entrenamiento basado en zonas permite a depende de su objetivo y la planificación del
los entrenadores y atletas enfocar mejor cada carrera entrenamiento.
para maximizar lo que se está buscando.
Similar a los protocolos de prueba de potencia crítica,
Resistencia aeróbica / muscular
hay diferentes formas de definir las zonas de potencia
basadas en diferentes filosofías de entrenamiento. Stryd La resistencia aeróbica es crítica para todos los deportes
utiliza 5 zonas: fácil, moderada, umbral, intervalo y de resistencia. Esta es la habilidad más importante para
repetición. este tipo de carrera. La resistencia muscular es el
requisito para un corredor 5k que es completamente
Estas zonas le permitirán determinar con precisión el
diferente a la de un corredor de ultra. Generalmente
nivel de esfuerzo de la forma más precisa posible.
hablando, la resistencia muscular está estrechamente
Durante su carrera sabrá inmediatamente si está o no en
correlacionada con el estrés acumulado a largo plazo, y
la zona correcta, además, puedes revisar sus datos para
la mayoría de las carreras largas caerán en las zonas 1 y
ver si realizó el entrenamiento correctamente
2.
Cómo usar zonas de poder
Hay muchos factores para determinar su resistencia
aeróbica, p. la capacidad del músculo para procesar el
lactato, la densidad capilar, el tamaño de fibras
musculares de contracción lenta, etc. Los
entrenamientos que son efectivos para promover la
mayoría de estos factores están en la zona 2 y rango
superior de la zona 1. Sin embargo, si tiene alguna área
específica para mejorar, la asignación de zona es

mas especifica. Por ejemplo, si el propósito del

entrenamiento es mejorar la capacidad de procesar
lactato, el entrenamiento debe ser hecho en la zona 3.

Resistencia anaeróbica

Si tu carrera requiere un esfuerzo anaeróbico más allá de

su CP, necesitaremos realizar la sesión en las zonas más
altas, por ejemplo, la zona 4 y el extremo inferior de
zona 5.

Potencia Muscular

La potencia muscular está directamente relacionada con

la economía de carrera (gasto energético para un
determinado ritmo). Al mejorar la fuerza de sus
músculos, la rigidez de sus tendones, su técnica y su
coordinación, para aprovechar al máximo de cada paso,
son sesiones típicas de la zona 5 te ayudaría a desarrollar
la potencia muscular, especialmente si lo haces en
cuestas.

Recuperación

La recuperación se logra mejor en la zona 1

para la mayoría de los atletas

Capítulo 3: Entrenando con potencia

En este capítulo, presentaremos lo general flujo de

entrenamiento con poder.

Paso 0: configura y permita que el atleta salga a correr

con el potenciómetro

Dele al atleta unos días / semanas para obtener una idea

de con qué potencia (vatios) se correlaciona ritmos
específicos.

Paso 1: determina el atleta de tu atleta poder crítico

Pruebas de campo

1. prueba 3/9 minutos

2. Prueba de 3 vueltas / 6 vueltas

3. prueba de 30 minutos

Otros métodos para determinar la PC

1. Tiempo de la última carrera de 5K o 10K

2. Entrenamientos
Si usa TrainingPeaks, puede configurar ejecutar zonas de
3. RPE potencia específicas directamente en TrainingPeaks
siguiendo estas instrucciones.
Paso 2: Calcular zonas de potencia

Ahora que conoce su CP, usted puede determinar sus

zonas de potencia. Si utiliza PowerCenter, introduzca los
resultados de las pruebas y calcularemos
automáticamente sus zonas para usted.
¿Cómo funcionan las zonas de frecuencia cardíaca, Comparación de zonas
comparadas con las de potencia?

Para las zonas basadas en la fórmula de Karvonen, es

sencillo hacer una comparación 1 a 1 con las zonas de
potencia de Stryd:

La fórmula de Karnoven, está basada en los porcentajes

de 5 zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca,
según la siguiente ecuación

THR = ((HRmax - HRrest) ×% intensidad)

+ HRrest

TrainingPeaks usa el umbral de lactato (LTHR) y sugiere 7

zonas basadas en LTHR.

El enfoque de las zonas basadas en TrainingPeaks, se

muestra en el cuadro de la derecha asumiendo el LTHR
se asocia a la CP (Potencia critica).

Una lista más completa de alternativas zonas de poder

se pueden encontrar aquí.
Paso 3: Mantenga el poder crítico y zonas actualizadas
Realice una prueba de potencia crítica y vuelva a calcular
zonas cada 4-6 semanas durante todo el entrenamiento
para mantener la CP y las zonas actualizadas.
Otra forma de observar el nivel de esfuerzo de una
sesión particular de entrenamiento por potencia es
repetirla en un período varias semanas, si la misma
potencia nos resulta más fácil de producir, entonces es
probable que sea un buena indicador de que la CP ha
aumentado recientemente.
Las carreras también son una buena prueba para evaluar
el progreso de su CP.
Paso 4: Sigue un plan de entrenamiento basado la
potencia
Para comenzar, puede adaptar la potencia a su plan de
entrenamiento existente sin potencia (p. Ej., Frecuencia
cardíaca, ritmo o RPE) de la siguiente manera:
1. Entrene con su plan actual basado en la frecuencia
cardíaca / ritmo / zona RPE por al menos un ciclo de
entrenamiento y controle su potencia de carrera en cada
zona de frecuencia cardíaca / ritmo / RPE en dicho ciclo.
2. Obtenga sus zonas de potencia personal ingresando
sus números de potencia de carrera junto a sus zonas de
frecuencia cardíaca / ritmo / RPE.

A medida que realizas una planificación basada en la 3. Entrena con zonas de potencia.
potencia del entrenamiento, el aumento de la forma
física y la eficiencia se puede detectar a través de:

• Aumento de la potencia crítica (podemos comparar los

test de CP usando su relación potencia / peso, o lo que
es lo mismo w/kg).

• Incremento de potencia: a igual HR Realizar test de

Potencia Critica
• Aumento de potencia: a igual potencia de forma cada 4-6 semanas
para mantener la
Buenas noticias, estas son todas las razones por las que potencia crítica y las
zonas de
¡compró su medidor de potencia en primer lugar! entrenamiento
actualizadas
Pero eso también significa que es necesario supervisar
continuamente ya que la CP puede ir en aumento, y
necesitamos entrenar días fuertes con una intensidad lo
suficientemente alta para que haya estímulos y
adaptaciones y días fáciles con intensidad lo
suficientemente baja para permitir que haya una
recuperación adecuada.
Ahora que tienes tu medidor de potencia Stryd
configurar, su potencia crítica probada y las zonas de
potencia configurada. Es hora de comenzar a hacer
sesiones basadas en la potencia.
Este capitulo te llevará al siguiente nivel de comprensión
del la potencia y otras métricas relacionadas.
Utilizamos la plataforma PowerCenter proporcionada
por Stryd para demostrar cómo se pueden analizar los
datos de las sesiones de entrenamiento basados en la
potencia, de echo tiene mejor soporte para ambos datos
relacionando energia y biomecanica.
Sin embargo, hay muchos softwares disponibles en el
mercado para ayudarlo a analizar datos relacionados con
la potencia , por ejemplo, TrainingPeaks, Final Surge,
WKO4 y Golden Cheetah, siéntase libre de elija el que
mejor se adapte a sus necesidades.
Analizando entrenamientos individuales
Analiza un solo entrenamiento o carrera para obtener
una comprensión del rendimiento, estado físico y áreas a
mejorar para que pueda estructurar su entrenamiento
de manera más eficiente.
A continuación hay una introducción rápida a algunas
claves métricas :
Energía media (Average Power)
La potencia media es el total de todos los vatios
generados durante una carrera divididos por la duración
de la carrera. Puede configurar su reloj para mostrar la
potencia media durante su carrera o ver esto después en
el software como PowerCenter, TrainingPeaks, Final
Surge, etc.
La potencia media es una métrica simple, por lo tanto, es Potencia de forma (Form Power)
más informativa para carreras planas o escenarios de
La potencia de forma mide la cantidad de potencia que
carrera.
se produce para mantener la forma del corredor, pero
La potencia normalizada (NP) se usa ampliamente en el no se destina al coste metabólico de correr hacia
ciclismo porque puede tener una gran variabilidad en su adelante.
potencia en el transcurso del entrenamiento, por
La potencia de forma es igual a la potencia usada para
ejemplo, en una bicicleta puedes bajar cuestas y
mover su cuerpo verticalmente, hacia arriba y hacia
producir 0 vatios y luego realizar sprints de duración
abajo, sin tener en cuenta la que utilizamos para
corta, sprints máximos o algun puerto que se deba
movernos de forma lateral (de lado a lado). El
ascender . Sin embargo, corriendo aunque nos
componente de la potencia lateral es muy pequeño por
desplacemos cuesta abajo seguimos produciendo vatios,
lo tanto verá la FP muy cerca a su oscilación vertical.
ya que todavía requerimos potencia para correr cuesta
abajo además correr a toda velocidad durante un La disminución del FP con el tiempo, en sesiones de
entrenamiento no producirá tanta potencia como lo entrenamiento similares, es una buena indicación que ha
harías en una bicicleta. Por lo tanto, la potencia mejorado su economía de carrera. Controlar la FP a lo
normalizada y potencia media será muy similar en la largo del periodo de entrenamietno nos indicara la
mayoría de los casos, por simplicidad, solo se mostrará la mejora o estancamiento de la eficiencia de carrera. Los
potencia media en PowerCenter de Stryd. Para aquellos corredores de elite que pueden tener una FP optima,
que aún quieren usar NP para correr, puedes encontrar pueen monitorizar como se comporta con un
esta métrica en plataformas de terceros como lo haría componente de. La FP para la mayoría de los atletas
para entrenamientos de ciclismo. oscilan entre 30 y 100 vatios.
La potencia media puede no ser de mucha utilidad en
un entrenamiento que incluye varias intensidades como
un calentamiento fácil , recuperación, segmento de alta
intensidad y enfriamiento. Sería mejor evaluar la
potencia media sobre cada uno de estos segmentos para
evaluar la calidad de la sesion y el cumplimiento del
plan. La potencia de media oscilará entre 100 y 500
vatios para la mayoría de los atletas.
Puntuación del estrés de carrera (Running Stress Score)
RSS es un número único para ayudar a los corredores a
comprender su entrenamiento diario. Se tiene en cuenta
el volumen y la intensidad de su sesión de
entrenamiento para darle un solo número o
"puntuación". La puntuación de estrés en entrenamiento
es similar a TSS (puntuación de estrés de entrenamiento)
que le permite comparar el estrés de los entrenamientos
de diferentes duraciones e intensidades. La diferencia
entre TSS y RSS es pequeña, la diferencia viene del
hecho de que el la ecuación para RSS está destinada a
dar cuenta de el estrés biomecánico adicional puesto
que su cuerpo corre mientras que en el ciclismo es en
gran parte un estrés aeróbico.
Aquí es cómo calcularía TSS en comparación con RSS:
TSS = (duración del entrenamiento en segundos
x NPx IF) / (FTP x 3600) x 100
Los RSS están calculados con el gasto de potencia
(recogido cada segundo) junto con el tiempo
transcurrido en diferentes niveles de intensidad durante
el entrenamiento y se puede calcular de la siguiente
manera:
RSS para cada segundo de su carrera = a * (potencia de
un segundo / potencia crítica) ^ b
donde a y b son constantes desarrolladas por fisiólogos
deportivos. Como se ha mencionado más arriba,
PowerCenter no usa potencia normalizada, con lo cual se
mide cada segundo de la carrera y los resume en un RSS
total para la sesion.
Ahora que hemos definido RSS podemos ver como
planificar su carga de trabajo en términos de RSS
durante días, semanas y meses.
Por ejemplo, si el martes realizó un entrenamiento
que incluía un calentamiento de 10 minutos +
zancadas, un tempo de 20 minutos y enfriamiento, al
finalizar y cargar los datos en el PowerCenter podra
ver sus RSS totales para esta sesión que fueron de 89,
mucho RSS más altos que la carrera fácil el lunes.
Una vez que tenga un historial de puntuación para cada
sesión comenzará a ver patrones, al final de una semana
puede mirar hacia atrás en tu entrenamiento y los RSS
diarios como el cuadro de la derecha.
Lunes 35
Martes 89
Miércoles 40
Jueves 75
Viernes 23
Sábado 30
Domingo 110
Como demuestran los valores relativamente altos de
RSS arriba, podemos ver que las sesiones de
entrenamiento de calidad cayeron los martes, jueves y
domingos.
Si sumamos todos los valores diarios de RSS, obtenemos
una carga de trabajo semanal de 402 RSS.
Stryd ofrece desglose de intensidad de entrenamiento
para ayudarlo a comprender sus variedades de
entrenamiento, ayudarlo a adaptar y optimizar su
entrenamiento diario, semanal y anual.
Lea más sobre cómo planificar la carga de
entrenamiento a través de un cuadro de gestión del
rendimiento (PMC) en WKO4.
Cadencia
Cadencia (velocidad de zancada): es el número de pasos
por minuto (Steps Per Minute) o el número total de
"revoluciones por minuto" (RPM) SPM tiene en cuenta
los pasos de ambos pies y por lo tanto es el doble de las
RPM.
Tiempo límite de potencia (Power Zone breakdown)
Analiza la distribución de las zonas de potencia como
una herramienta para planificar las mejoras de la
progresión sobre la duración del ejercicio, así como para
saber si el atleta siguió la intensidad prescrita para su
sesión. El tiempo límite de las zonas de potencia también
se pueden usar para mostrar mesetas o mejoras en la
eficiencia del entrenamiento.
Tiempo de contacto con el suelo (Groun Contact Time)
El contacto con el suelo registra el tiempo que el pie
permanece en el suelo cada paso. La mayoría de los
corredores tienen un GCT de entre 150 - 300
milisegundos. Los corredores de élite lo tienen por
debajo de los 200 milisegundos. Recomendamos, más
que concentrarse en el GCT para intentar disminuirlo, ya
que puede llevarnos a lesiones, trabajar ejercicios
específicos, la pliometría, la fuerza y la velocidad, ayudan
a planificar esta métrica a lo largo del tiempo para
mejorar su forma de correr.
Oscilación vertical (Vertical Osillation)
La oscilación vertical mide la cantidad de “Rebote”, es
decir, movimiento vertical hacia arriba y hacia abajo,
generado mientras está corriendo. Similar al tiempo de
contacto con el suelo, la aplicación de ejercicios
pliométricos, fuerza y velocidad en su entrenamiento en
un periodo de tiempo puede ser el mejor enfoque para
el análisis y el seguimiento mejoras.
Rigidez de la pierna (Leg Spring Stiffness)
La rigidez de la pierna es una medida qué nos indica
como de bien recicla la energía aplicada en el suelo. Se
ha demostrado que el LSS está correlacionado con
rendimiento de carrera. Piensa en tu pierna como un
resorte sobre el cual tu cuerpo "rebota".
Cuanto más rígido sea el resorte, menos energía
producirá para impulsarse hacia adelante con cada paso.
Esta métrica mide la rigidez de los músculos y tendones
en su pierna. Los aumentos en el LSS pueden indicar que
la economía mejora con el tiempo. ¿Qué es un valor LSS
"bueno"? El LSS es individual y no puede fácilmente ser
comparado entre diferentes corredores y debe
estandarizarse para el peso corporal en sus propias
comparaciones a lo largo del tiempo. Por esta razón, la
tendencia en LSS / kg para velocidades específicas
debería ser el foco del análisis. La dinámica de ejercicios
de movilidad y biomecánica junto con entrenamiento de
fuerza y ejercicios de repetición en subidas se ha
demostrado que mejora la rigidez de las piernas y
economía de carrera. Una vez dicho esto, la LSS para La
mayoría de los atletas van de 6 a 14 kN / M.
Estudios y referencias adicionales a la rigidez de la
pierna:
Libro blanco de STRYD
Blog de STRYD
Rigidez en la pierna: ¿respuesta a la pliometría de
corredores de distancia?
Rigidez de la pierna y subidas
Rigidez e de la pierna y diferentes superficies
Rigidez en la pierna y estiramiento estático en la pierna
en corredores de distancia
Un método simple para medir la rigidez de la pierna
durante la carrera.
Analizando la carrera
El ritmo de carrera es la estrategia más importante que
puedes planificar y controlar. El ritmo no solo controla
cómo gastas el glucógeno, también decide la acidosis del
cuerpo.
Si su objetivo es marcar un ritmo para mejorar su mejor
marca personal, la estrategia de ritmo es simple:
establece tu potencia objetivo y listo. Sin embargo, no
siempre es fácil quedarse con un plan durante una
carrera. Por ejemplo, te podría pasar alguien que
realmente quieres vencer y querer subir el ritmo, o
siente la necesidad de apretar en una subida para
intentar coger a competidores cercanos.
Lamentablemente, quizás estos sobreesfuerzos
innecesarios gastaran glucógeno y crearán acidosis
adicional. Al acelerar y desacelerar repetidamente
probablemente irá más lento en general de lo que lo
haría si corriese de una forma estable. Variación extrema
del esfuerzo innecesario utiliza mucho glucógeno extra
mientras aumenta la acidez de su sangre y conducir a un
final lento y doloroso.
Ejemplo:

Mira este ejemplo de análisis de carrera usando la

Si su objetivo es llegar al podio, entonces usted
probablemente se enfrenta a una carrera de ritmo
variable, y el ritmo también es crítico en este caso. Para
esto tipo de carrera, su potencia de salida y su
producción de potencia cambiará significativamente en
cualquier momento dado en gran medida dependerá de
lo que otros estén haciendo a su alrededor y su fuerza
en comparación con la de sus competidores. En algunos
casos no puedes dejar un grupo y correr solo debido a
un efecto psicológico, por lo tanto, quedarse con el
grupo cuando se acelera y produce sobreesfuerzo es una
situación crítica en su posición final. En estos escenarios,
tu potencia tendrá una gran variación. Con la habilidad
de analizar los cambios rápidos de ritmo en los archivos
de carrera, puede entrenar más específicamente para las
demandas de sus carreras.
potancia del entrenador Steve Palladino.
Analizando la tendencia de la potencia en la curva de
duración
Perfil de duración de potencia y mapa de calor de la
potencia
La potencia y la duración de esfuerzo están
inversamente relacionados. Cuanto mayor es la
potencia, más corto es el periodo que se puede
sostener. La potencia relativa al periodo de tiempo que
se puede ejercer es un gran marcador para la condición
física y el rendimiento. Por lo tanto, si puede aumentar
su potencia para una duración determinada, está más en
forma para ese segmento de tiempo.
El perfil de duración de energía representa la potencia
más alta del atleta por cada segmento de duración. Es
exclusivo de usted y cambia a medida que cambia su
estado físico. Le dice en que segmento de tiempo está
bien adaptado y en cual puede mejorar, además de qué
tipo de entrenamiento necesitas para impulsar estas
mejoras de potencia.
El eje Y representa la potencia en vatios, el eje X es
tiempo. Tenga en cuenta que el eje X no es lineal, ya que
pone mayor énfasis los rangos de tiempos más cortos
donde la mayoría de los cambios ocurren. Los velocistas
por ejemplo tendrán una pendiente más pronunciada
con mayores potencias para las duraciones más cortas,
mientras que los corredores ultra probablemente verán
curvas más planas que la mayoría.
Sin embargo, la forma de la curva para la duración de la
potencia nos puede indicar donde debemos hacer
énfasis, por ejemplo, la curva será plana si en la
planificación de las careras de 5km y 10 km, no incluimos
entrenamientos de intensidad.

Aquí hay un ejemplo de perfil de duración de energía:

Con el perfil de duración de energía, puede crear el
estado físico que necesita para las demandas de sus
carreras, al enfatizar el entrenamiento con la intensidad
adecuada, Stryd proporciona una herramienta llamada
Power heatmap para este propósito.
Una descripción visual de tu historial de carreras en
términos de intensidad (potencia) y duración.
Las áreas "calientes" rojas brillantes indican
combinaciones de potencia y duración que
frecuentemente logra en su entrenamiento. Áreas azul
oscuro son las que se realizan con menos frecuencia.
El mapa de calor de potencia de entrenamiento tiene
dos propósitos principales: 1) una comparación de
tiempo en zona ,2) la potencia máxima que has
sostenido en tu entrenamiento.
Al observar su tiempo en la zona le permite rápidamente
identificar cómo ha estado empleando su tiempo
durante el entrenamiento. Le ayuda a determina si ha
desarrollado las intensidades de entrenamiento
correctas para los objetivos de sus carreras.
Además, la curva de potencia siempre muestra la
potencia máxima que ha logrado en su entrenamiento
para esa duración dada. Use esta información para
determinar qué ¡Es capaz de lograrlo en tu próxima
carrera!
¿Es efectivo tu entrenamiento?
Analice el entrenamiento para obtener información
sobre si estuvo bien realizado. Analizando el
entrenamiento sobre un ciclo de la planificación o una
temporada, permite cuantificar las mejoras y ajustar
carga de entrenamiento o intensidad si es necesario.
Diferente los atletas necesitan diferentes estrategias de Cambios de perfil de potencia
entrenamiento para mejorar diferentes áreas como el
Uno de los mejores indicadores de su preparación para
control del ritmo, habilidad para subir, la capacidad
competir bien en sus carreras es la cantidad de potencia
anaeróbica, etc.
absoluta que puede generar por períodos de tiempo que
Un entrenamiento efectivo significa estar atento a los son predictivos de las exigencias de ésta. Hacer un
cambios de marcadores en muchas áreas. Estos son seguimiento de cambios en su perfil de potencia es una
algunos de los marcadores de potencia que debería gran manera de medir la preparación, puede lograr eso
observar en análisis de las sesiones en el transcurso de comparando el perfil de potencia de la temporada actual
una temporada de entrenamiento, sirven como con los de la anterior o de cualquier otro segmento de
indicadores de que su entrenamiento es efectivo a tiempo. Esta comparación podría ser de temporada a
medida que se pone en forma y se hace más veloz. temporada o de fase a fase dentro de una temporada.
Las opciones son infinitas y proporcionan una gran
Cambios de Potencia Critica
herramienta para medir cómo está progresando en
La forma más básica de medir el progreso hacia una relación con otro período conocido de tiempo.
mayor aptitud física y carreras más rápidas es observar
los cambios de su potencia crítica. Idealmente ves el
cambio positivo en todo toda la fase de entrenamiento.
Cambios de distribución de energía
La duración de las sesiones empleada en cada zona de
potencia es un indicador directo del progreso del
entrenamiento e indicador indirecto de la mejora
general. Durante el período base la mayoría los atletas
muestran la distribución relativamente igual, sin
embargo, una vez que llegan al periodo especifico, su
distribución de energía cambia debido a los diferentes
factores delimitantes de cada una de las modalidades de
carrera. El objetivo de sus carreras y las demandas de
estas definirán el enfoque del entrenamiento y la
distribución de potencia debería cambiar a lo largo de
una temporada para reflejar esto.
Planifica la carrera perfecta
Hay algunas maneras diferentes en las que puedes
seguir seleccionando su potencia objetivo para una
distancia específica de carrera:
1. Estima tu máxima potencia sostenible para la
distancia de carrera en función de tu potencia
crítica (para la mayoría es la potencia media de
10k). Abajo hay una guía que Stryd ha
desarrollado (de nuestros propios resultados y
hablando con los usuarios de Stryd;) El
porcentaje de la potencia media de 10km para
su distancia de su carrera será diferente
dependiendo a su resistencia a la fatiga.
2. Al analizar los datos de entrenamiento del atleta, a Realizar la carrera perfecta
través del power-time heat-map, puede estimar la
Tener un plan de carrera es genial, pero es en la
potencia máxima sostenible durante el esfuerzo en
ejecución donde la mayoría de los corredores suelen
diferentes distancias de carreras y tiempo estimados de
fallar.
éstas.
Descargue y use el Stryd PowerRace IQ APP para realizar
3. ¿Ya tiene en mente un tiempo objetivo? Intente usar
la ejecución perfecta de su carrera.
esta calculadora de terceros para estimar la potencia
media que necesita mantener para lograr un tiempo Establezca un objetivo que su atleta se vea obligado a
específico para una carrera dada. seguir, permitiéndoles correr a la velocidad e intensidad
adecuada a lo largo de la carrera.
4. Corra a su ritmo objetivo en terreno y elevación
similar a su carrera y utilice la potencia que produce a
ese ritmo su para establecer el objetivo de potencia.

Distancia (km) % 10k de potencia

0.8 128.5

1.6 116

3 109,4

4 106,1

5 103,8

10 100

21,1 94,6

42,2 89,9
Conviértase en un entrenador certificado de Stryd a
través de Academia Stryd - Desarrolle el curso de
potencia, impartido por el entrenador Jim Vance (CEU de
USAT también disponible). Más información en la
Academia Stryd.
Ejemplos de entrenamientos basados en la potencia Métricas, herramientas y enlaces adicionales. f. Golden Cheetah

Repeticiones progresivas en subidas Una vez que se sienta cómodo con Otros recursos
entrenamientos basados en la potencia y han
1. Explore la página de soporte de Stryd para obtener
recogido suficientes datos de referencia para las
ayuda y solución de problemas.
comparaciones puede empezar a beneficiarse de
las ventajas adicionales que el correr con 2. Lea el Blog de Stryd para saber más sobre
potencia le ofrece. características útiles de Stryd.
1. Observar los cambios en la eficiencia: 3. Únete a la comunidad de Stryd en Facebook para
aprender de los expertos de Stryd.
a. Índice de Eficiencia (EI)
Intervalo
4. Aprenda de Stryd Improve para mejorar en
b. Ratio de forma
PowerCenter
c. Efectividad de la carrera (RE)

2. Crea y publica tu propio plan de entrenamiento

basado en la potencia o compre uno a través de
plataformas como Final Surge y TrainingPeaks:
Tempo en subida
a. Planes de potencia de Jim Vance

b. Planes de potencia multideporte D3

c. Peter Lijten basado en potencia ½ y Planes de

maratón

d. Matt Fitzgerald 80/20 Planes de ejecución

Control de intensidad con recuperacion 3. Herramientas para analizar archivos de potencia

a. PowerCenter

b. Final Surge

c. SportTracks

d. TrainingPeaks

e. WKO4