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10 días en keto
K E T O H I S P A N O
Contenido

3 AGRADECIMIENTOS

4 CON MUCHO CARIÑO

Mensajito para ustedes

5 ¡NOS FUIMOS!
Información básica sobre el estilo de

vida para que se vayan instruyendo.

11 GUÍA DE COMIDA

Esta es una guía básica para estos

prócimos 10 días.
 10 días en keto
K E T O H I S P A N O

Una de mis filosofías de vida es siempre agradecer a quienes me han ayudado a hacer cualquier proyecto,

por más pequeño o sencillo que parezca. Es por medio de la gratitud que realmente vivimos en plenitud.

Gracias a ustedes por el continuo apoyo y a estas personitas especiales por siempre decir presente.

MIKE CHU Thank you for always having an understanding heart, all your kind

words and incredible leadership. You are such a giving soul. Thank

you for allowing me to be vulnerable and always keeping a safe

place for me to take off my armour and shield. the opportunity to

work by your side and trusting me with my role. For many more years

of partnership and growth.

JANELLE PÉREZ Aunque esto comenzó apenas unos días. Gracias por darte la tarea

confiar en mis loqueras. Por ayudar y siempre buscar la forma de

simplificar y organizar las mil y una ideas que se me vienen en la

¡
mente. Esto son los primeros días de muchos. Vamos a por más!

CAMILA CRÚZ
Por que no hay mejor amiga que tú. Gracias por siempre recordarme

que lo más importante es respirar. Agradezco tadas nuestras

conversaciones, como nos empujamos a siempre ir más lejos, a soñar

en grande y a planificar para ejecutar nuestras ideas. Por

acompañarme en el reto de ser emprendedoras. Agradezco nuestras

notas de diario y por tu espíritu libre. Saca el chicharrón chula, que

nos fuimos a fuegembel!

MAMI <3
Sí mamá, otro embeleqo más... A ti te debo la vida, el universo y lo

que sigue. Sé que muchos pensamos que tenemos la mejor madre

del mundo. La diferencia entre el resto de la gente y yo, es que ellos

están errados. No puedo poner en palabras cuanto te agradezco tu

apoyo incondicional y tu amor eterno. Eres mi roca y cuando grande

quiero ser como tú. Qué genial que celebraremos el final de este

challenge en tu cumple y que estaremos juntitas. te adoro un mundo.

¡
Nos vemos pronto. Te amo!
Mensajito de Pao
¡Wepa mi gente! Es con mucho amor que preparo esta

guía básica para estos próximos 10 días. No prometo

que será fácil, pero sí serán días de mucho

aprendizaje.

El propósito de este reto es que se vayan conociendo.

Que investiguen sobre su salud y lo que es mejor para

ustedes. Despertar esa curiosidad y que tomen riendas

de su vida. Como algunos saben trabajo con un

sinnúmero de personas ayudándolos a conseguir su

camino para la salud. Algunos siguen este estilo de

vida, la mayoría no. No por que sea malo o bueno, mas

por que su ruta a hacer un estilo de vida sustentable

es otra. Parte de encontrar lo ideal para cada uno es

probar distintos estilos, jugar con ellos y hacerlos

tuyos. 

Lo más importante de este challenge es que tomen

control de lo que comen. Que tomen responsabilidad

por su bienestar. Aprender que si en realidad se lo

proponen ustedes, al igual que mucho de mis clientes,

pueden hacer maravillas. Estos 10 días estaremos

haciendo el estilo keto bastante al pié de la letra,

esto no quiere decir que en un futuro, si desean

continuarla tengan que dejar su vida social a un lado.

Eso también se aprende y tener una vida balanceada

es de suma importancia. Pero eso es tema para otro

día. Ahora, es momento de poner enfoque en la tarea

que tenemos de frente y trabajar para abrir las

puertas a otras formas de comer. ¡Fuímonos!

Con mucho cariño y emoción,

Paola...*
Lo básico
CHALLENGE: 10 DÍAS DE KETO

¿Qué es ketosis?
Es un estado en el cual su cuerpo cambia la fuente de

combustible de carbohidratos a grasas. La mayoría de la

población está acostumbrada a comer carbohidratos

como arroz, pasta, pan, frijoles, papas y frutas. Es cierto

que la fruta cuenta como un carbohidrato ya que nuestro

cuerpo lo descompone en glucosa (también conocido

como azúcar) y lo usa como una fuente de combustible

para proporcionarnos energía.

¿Las grasas son malas?

No. En lugar de carbohidratos que producen glucosa,

comemos grasas para producir cetonas. Las cetonas son

una fuente de energía más duradera. Un exceso de

cetonas puede poner su cuerpo en la etapa de quemar de

grasa. 

Nuestro cuerpo fue diseñado para almacenar grasa como

un mecanismo de supervivencia. ¡Cuando las fuentes de

alimentos con carbohidratos son escasas, nuestro cuerpo

se alimenta quemando grasa y creando cetonas para

energizarnos!

¿Cuánta grasa, proteína y

carbohidratos comemos?
El 75% o más de nuestras calorías diarias vienen de

grasas, 20% de proteínas o menos y 5% de carbohidratos

o menos. Se recomiendan menos de 20 g de

carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra)

por día.

¿Necesito contar contar calorías?

No, cuando sigues un plan de comidas que ha sido

estructurado para ti no necesitas hacer un seguimiento

de sus calorías o macros. Todo está calculado para ti.

Aunque no es necesario, es lo más importante para perder

perso o ganar masa muscular. Puedes usar un app como

“MyFitnessPal” para mantener conteo. Es importante saber

que el conteo de calorías es súmamente individual y debe

hacerse personalizado. Buscar un profesional que le

ayude es su mejor opción.

 IMPORTANTE:
LOS
ELECTROLITOS
SON ESENCIALES
Es crítico obtener electrolitos en Keto. Esto es porque

en keto estás eliminando mucha agua y electrolitos

almacenados a los que tu cuerpo está acostumbrado.

La falta de electrolitos puede llevarlo a sentir con

poca energía, dolor de cabeza y mareos.

Parece que el cerebro se empaña durante gran parte

del día. Llamamos a esto la gripe keto y

podría suceder especialmente los primeros días con

Keto. La buena noticia es que esto es

COMPLETAMENTE evitable siguiendo estos pasos:

Beba la mitad de su peso corporal en oz de agua al

día o más

Obtenga sus electrolitos (5-7 g de sodio, 300-500

mg de magnesio, 1-3.5 g de potasio) a través de

alimentos, sal del Himalaya y suplementos.

Suplemente con una bebida electrolítica como de

ser necesario. Va a ayudarlo a hacer la transición a

la cetosis más suave.

Pendiente a qué alimentos contienen estos

electrolitos y consúmalos en mayor cantidad.

Si siente algún síntoma de gripe ketogénica,

simplemente siga los pasos anteriores y deberían

calmarse o irse por completo en uno o dos días.

Continuemos...
CHALLENGE: 10 DÍAS DE KETO

Come estas grasas:

Productos lácteos con alto contenido de grasa: queso

(en especial el queso de cabra), crema batida espesa,

mantequilla, ghee, todo bastante justo y en

moderación.

Las carnes también son geniales. Así es, quiero que

comas tocino, salmón y carne molida. Realmente te

ayudará a obtener mejores resultados cetogénicos.

Las nueces y las semillas también son fenomenales. Las

semillas de macadamia, pecanas y girasol son algunas

de mis favoritos.

Incluso solo agregar un par de cucharadas de aceite

puede ayudarlo a obtener las grasas correctas. Las

cantidades correctas de aceituna, el aguacate o el

coco funcionan muy bien.Y no solo comas tus alimentos

verdes, disfrútalas concon alguna grasa encíma.

Carbohidrátos
Algunas verduras realmente deben evitarse por

completo durante las primeras fases de keto y durante

este reto:

cualquier cosa con almidón, como papas, maíz y

guisantes. Otras cosas, como las zanahorias “Green

beans” deben limitarse para obtener los beneficios

completos de la cetosis para quemar grasas.

Mantener keto con carbohidratos también significa

deshacerse del trigo y otros granos, arroz, pasta, pan,

galletas, papas fritas, cereales y jugos / refrescos que

contienen azúcar. Un pequeño desarreglo puede evitar

que te mantengas en cetosis.

Es muy importante evitar los endulzantes artificiales

malos como el jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe

de agave, sucralosa (splenda), igual y aspartamo.

 Entrando en
Cetosis
¿Cuánto tiempo tarda entrar en
cetosis?
Cuando te mantienes en un buen plan de comidas, la

mayoría de las personas tarda 2-3 días en producir

cetonas para poder considerarse estar en un estado de

Ketosis. Aunque, algunos pueden tomar de 7 a 10 días.

Todo va a depender de cuántos carbohidratos ha

consumido últimamente, la genética del cuerpo, cuanta

agua consumas, si te ejercitas y cuán bien mantienes la

dieta.

¿Cómo sé si estoy en cetosis?

Existen tres métodos de prueba principales: aliento,

sangre u orina. yo comencé usado las tiras de prueba de

cetonas en las que orinas. No hay una medición exacta,

pero es la forma más sencilla y económica para poder

darnos un estimado aproximado de nuestros niveles de

cetonas. 

¡El análisis de sangre es el más preciso! Pero también el

más caro yo recomiendo utilizar keto mojo para el análisis

de sangre. Para este reto no es necesario comprar el

método en sangre, con las tiras es suficiente y de no

comprarlas no se preocupe, siga el plan y entrará en

cetosis.

Nunca he usado personalmente la prueba de aliento.

Aunque es un método bastante confiable, según estudios.

 Comidas aprobadas en
keto

PROTEÍNAS NUECES/SEMILLAS LACTEOS

Carne de res Macadamia Queso (alto en grasa)

Pescado  Nueces de Brasil Queso crema 

Pollo Pecanas  Queso de cabana 

Mariscos Almendras Sour Cream

Huevos enteros Mantequilla de Almendra (EN Crema Batida Espesa

Tocino (sin azúcar añadido) MODERACION) Yogur griego alto en grasa

Cerdo (cortes más gordos) Avellanas 

Salchicha y Chorizo (que contiene Maní o Mantequilla de maní 

ESPECIES
SOLO carne y sin rellenos) en Semillas de girasol  Sal se himalaya

moderación Chía Semillas  Pimienta

Órgano Leche de Almendra Canela

bisonte, venado, pato, pavo, cordero,  Leche de Coco (sin endulzante  Cúrcuma

VEGETALES/FRUTAS Cayenne Pepper

GRASAS Y ACEITES menta

Coles de Bruselas

Aceite de oliva
Habichuelas tiernas 

Seta
Aceite de Aguacate VEG/FRUTAS CONT.
Aguacate
Tomate
fresas
Aceite de Coco
Mini pimientos
moras
Crema de Coco
Pimientos 
frambuesa
Mantequilla de Coco 
Berenjena
limón
Mayonesa 
Squash
lima
Crema Batida Espesa
Ajo
 Azúcares
ocultas
Tenga en cuenta que a las empresas les encanta introducir azúcares en sus alimentos

utilizando ingredientes que suenen inofensivo o directamente mediante el uso de un nombre

científico que las personas nunca han escuchado antes. No caigas en su trampa. La siguiente

lista abarca todos los diferentes nombres de azúcar que podrían terminar en una etiqueta de

alimentos. Edúcate y evita el azúcar de cualquier manera. Aunque hay endulcorantes sustituos

aprobados para keto, no los estaremos utilizando para este reto.

EVITE APROBADOS
Endulzantes Artificiales  Stevia

Aspartamo Eritritol

Acesulfamo K Monk Fruit Powder(Lo Han/ Luo Han)

MODERACIÓN
Equal

Nutra-Sweet

Sacarina Xylitol

Splenda Inulin

Sucralosa Mannitol

Sweet-n-low Tagatose

Jarabe de maíz con alta fructosa Yacon Syrun Powder

OTRAS AZÚCARES Y NOMBRES CIENTÍFICOS QUE DEBE EVITAR

Dextrosa
Néctar de agave
Disacárido
Néctar de coco
Fructosa
Azúcar de coco
Glucosa
Azúcar de dátiles
Galactosa
Jugo de caña evaporada
Lactose
Jugo de frutas
Maltosa
Miel
Monosacárido
Jarabe de malta, arce, arroz, refinerías
Polisacárido
Melaza
Ribosa
Malta de arroz
Sacarosa y Sucrosa
 Guía de comida
K E T O H I S P A N O

Hemos incluido 5 planes de comidas simples y deliciosos para que elijas durante

los 10 días. Asegúrese de seleccionar un plan de comidas y apegarse a él durante

TODO el día. No debe intercambiar comidas de diferentes días.  Si intercambia

comidas, modificará los macros del día y el plan de comidas no estar optimizado

para ayudarlo a obtener los máximos resultados.

 Recomendamos elegir un plan de comidas y preparar las comidas para 2-3 días.

Si desea más variedad, puede elegir un plan de comidas diferente cada día

durante los 10 días.  No es necesario que pruebe cada plan de comidas. Si hay

uno que amas ¡puedes cumplirlo durante todo el desafío!

Con este plan de comidas, todas sus macros ya están calculados. No es

necesario rastrear nada. Aunque siempre lo recomiendo para que vaya

aprendiendo lo que consume. Cada plan de comidas tiene aproximadamente los

mismos macros keto. 

Como van a ver próximamente el desayuno es bastante similar todos los días ya

que es la comida más importante. Lo importante del desayuno no es la hora en

que se coma si no su contenido. El mismo dictamina los deseos del cuerpo y sus

niveles de hambre durante el día. En el día B hay una receta para un café a

prueba de balas (bulletproof) que puede sustituir por los desayunos en los demás

días.

Para los que llevan más tiempo haciendo keto y conocen mejor sus números si

desean cambiar comidas lo pueden hacer siempre y cuando estén conscientes y

mantengan sus macros.

Bueno, aquí vamos:

 Lista de compra
PROTEÍNAS PROTEÍNAS
Ajo 2 docenas de huevo (24)

Romero Salmón 

Parmesano Jamón de pavo

Pimienta Brócoli

Sal Himalaya Aguacate

Queso Cheddar Coles de brucelas

Xantham gum (opcional) Aceite de oliva

Cebolla blanca Espinaca

Apio (Cellery) Tocineta (SIN NITRATO NI

Caldo de pollo AZUCAR)

Pollo Adereso a base de aceite

Mayonesa Nueces

Vinage de cidra de Corte de carne (4oz c/u)

manzana Coliflor

Limón Crema para batir (heavy

Cardamon whipping cream)

Paprika Mantequilla

Orégano Cilantro

Cúrcuma Atún en lata

Ajo en polvo Queso crema

Cayenne pepper Pasta de tomate

(opcional) Chile en polvo

Wraps bajos en carbos Canela

 Día A
Desayuno
PROTEÍNAS
2 huevos

Un tercio de aguacate

3 lazcas de Jamón de pavo 

una taza de brócoli picado

salpimentar a gusto

pique (opcional)

Almuerzo

PROTEÍNAS
Salmón de 4oz

Coles de brucelas (un servicio)

una cucharada de aceite

salpimentar a gusto

Cena
PROTEÍNAS
Espinaca

medio tomate

un huevo hervido

dos lazcas de tocineta

un tercio de aguacate

adereso ranch a base de aceite

un puñado de nueces

dos lazcas de jamón de pavo

dos cucharadas de queso

 Día B
Desayuno*
PROTEÍNAS
café

 1/2 taza leche de almendra sin

endulzar

una cucharada de ghee

una cucharada de MCT oil (opcional)

un scoop de proteína de colágeno

(opcional)

Ponerlo todo en una batidora y tomar

caliente

*En lo personal prefiero que consuman el

desayuno sólido. el cuerpo procesa los

Almuerzo
nutrientes distinto si están en estado

sólido que líquido

PROTEÍNAS
Corte de carne de res 4oz.

majado de coliflor

un tercio de aguacate

salpimentar a gusto

Cena
PROTEÍNAS
2 tazas de brócoli picado

2 cdas de mantequilla

6oz de queso cheddar

1/2 taza de cebolla picada en cubos

1/2 taza de apio picado en cubos

1 tasa y media de caldo  

1/2 taza de crema para batir

1/2 cdta de xanthan gum (opcional)

salpimentar a gusto
 Día C
Desayuno
PROTEÍNAS
2 huevos

Un tercio de aguacate

3 lazcas de Jamón de pavo 

un puñado de espinaca

salpimentar a gusto

pique (opcional)

Almuerzo

PROTEÍNAS
Pollo

Arroz de coliflor

Cilantro

Limón

Cena

PROTEÍNAS
Wrap de Ole (o lechuga)

Atún

mayonesa

queso crema

cebolla

tomate

espinaca
 Día D
Desayuno
PROTEÍNAS
2 huevos

Un tercio de aguacate

3 lazcas de Jamón de pavo 

un puñado de espinaca

salpimentar a gusto

pique (opcional)

Almuerzo

PROTEÍNAS
Salmón 4oz

Espinaca

tomate

cebolla

Salpimentar a gusto

Cena

PROTEÍNAS
una taza y media de brócoli

mayonesa

vinagre de cidra de manzana

jugo de un limón

tocineta

nueces

sal y pimienta
 Día E
Desayuno
PROTEÍNAS
2 huevos

Un tercio de aguacate

3 lazcas de Jamón de pavo 

un puñado de espinaca

salpimentar a gusto

pique (opcional)

Almuerzo

PROTEÍNAS
Pollo

Coles de brucelas

una cucharada de aceite

salpimentar a gusto

Cena

PROTEÍNAS
Corte de carne 4oz.

Ensalada de brócoli

salpimentar a gusto