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Principios Del Entrenamiento PDF
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Educación Física
Y SUS PRINCIPIOS
Se puede practicar actividad física de forma esporádica y libre y esto no significa que se esté
entrenando. Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de
toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que
esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales.
Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que
permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que
busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) que para
la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida.
Antes de enumerar los principios del entrenamiento es necesario conocer las leyes que tratan de
explicar los fenómenos de adaptación de nuestro organismo dado que los principios se apoyan en ellas.
Estas leyes son:
- Estadio de alarma; es la fase en que se produce la perturbación del estado de equilibrio del
individuo. El organismo ante cualquier agente estresante que llega del exterior, reacciona de forma
espontánea y trata de adaptarse a las nuevas situaciones que ha provocado el agente externo. La fase de
alarma se divide en:
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Estrés (del inglés stress, „tensión‟) “es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego
diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de
demanda incrementada”.
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- Estadio de resistencia; sería la fase de duración del agente estresante. El organismo trata de
resistir adaptándose y manteniendo el equilibrio.
Estimulo ANTICHOQUE
Stress
Carga Mejora del nivel
de equilibrio
Nivel de Tiempo
Equilibrio
Agotamiento de
la capacidad de
respuesta por la
CHOQUE
continua duración
del estímulo
Según esta ley, la eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la
reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. Después de un entrenamiento se requiere una
recuperación adecuada para poder soportar convenientemente un nuevo entrenamiento. De este modo
vemos como entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados dando pie al fenómeno
biológico de la supercompensación según el cual, después de una carga de trabajo y una recuperación
adecuada, el organismo no solo restaura su nivel inicial (compensación), sino que se establece un nivel
superior (supercompensación).
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Este es un fenómeno de adaptación que capacita al organismo para soportar estímulos crecientes y
que constituye la base del rendimiento deportivo y la mejora física.
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Cuando se realiza una actividad de poca intensidad, el gasto energético es débil, en consecuencia, la
recuperación será más rápida. Si el esfuerzo realizado es superior, el gasto energético también será
mayor y, por tanto, la recuperación durará más tiempo pero también será mayor el tiempo que se matendrá
el estado de supercompensación. Con el entrenamiento se busca que la recuperación sea lo más rápida
posible. La recuperación se lleva a cabo durante el tiempo que transcurre entre dos estímulos o esfuerzos.
Para que se produzcan los mecanismos de adaptación y lograr los beneficios de los efectos del
entrenamiento, los estímulos de carga (es decir, los esfuerzos que deben realizar los sujetos), deben
superar un cierto umbral o nivel de esfuerzo. Dichos estímulos se deben aplicar de acuerdo con el umbral
de cada sujeto, es decir, por encima del nivel normal mínimo al que habría que llegar para que el esfuerzo
tenga efecto y con el nivel de máxima tolerancia o esfuerzo que el sujeto es capaz de soportar,
Teniendo en cuenta que estos niveles son diferentes para cada uno, la adaptación funcional se logra
como consecuencia de la asimilación de estímulos progresivamente crecientes, mayores.
De esta manera podemos distinguir, según la intensidad del estímulo respecto a esos dos niveles,
cuatro tipos de estímulos:
1. Estímulos que se encuentran por debajo del nivel umbral y, por tanto, no tienen la intensidad
suficiente para producir efectos de entrenamiento.
3. Estímulos que se encuentran por encima del nivel umbral y que producen claramente efectos
de adaptación, de entrenamiento y mejora del rendimiento.
4. Estímulos que se encuentran por encima del nivel de máxima tolerancia, que provocarían lo que
se denomina estado de sobreentrenamiento, fatiga, sería un sobreesfuerzo.
En conclusión, esta ley indica que la adaptación se da por la asimilación de estímulos óptimos, es
decir, aquellos que se sitúan entre una intensidad umbral y una de máxima tolerancia.
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Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas (base teórica) que se deben
seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo
físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Éstos son los más
importantes:
1. Principio de la Individualidad.
Este principio está determinado por las características morfobiológicas y funcionales del individuo.
La individualización no se puede basar en observaciones y/o datos subjetivos. Se debe contar con la ayuda
de especialistas en fisiología del esfuerzo, biomecánicos, bioquímicos, psicólogos, etc., aparte del
entrenador si queremos obtener resultados positivos en los entrenamientos.
2. Principio de la Adaptación.
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3. Principio de la Progresión.
El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores. Para
conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios
físicos (las cargas de entrenamiento) de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo,
todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación.
Los elementos debemos tener en cuenta en la carga de entrenamiento son: el volumen (la magnitud
total de la carga realizada durante el entrenamiento: horas, kilómetros, kilos, número de
series/repeticiones, número de ejercicios, número de entrenamientos, etc …), la intensidad (el grado de
esfuerzo o trabajo del estímulo del entrenamiento: frecuencia cardiaca, % en relación al máximo, etc … ),
la duración (el tiempo que un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la unidad de tiempo:
tiempo prolongado, moderado, breve), la frecuencia ( tiempo que pasa hasta que se repite un estímulo) y la
densidad (la relación entre el tiempo de trabajo y la recuperación de los estímulos o cargas de
entrenamiento).
Podríamos entender también en este principio, a la hora de entrenar, la progresión de: lo general a
lo específico, de las partes a la totalidad y de la cantidad a la calidad.
4. Principio de la Continuidad.
Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos
positivos de las sobrecompensaciones. Descansar demasiados días después del último entrenamiento
supone, con toda seguridad, perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido.
En este sentido, es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de práctica de ejercicio físico
si no queremos que nuestro nivel de capacidad de rendimiento deportivo disminuya. En un programa
completo de ejercicio, es mucho mejor practicar dos o tres días por semana en lugar de hacerlo tan sólo
uno.
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4. Principio de la Alternancia.
En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna.
Así, debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos de
recuperación.
Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el
trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.