CROSSFIT: LO BUENO, LO MALO Y LO FEO.

por Mark Rippetoe

Estuve asociado al CrossFit cerca de tres aos a partir de 2006, realizando seminarios de fin
de semana y videos instructivos que demuestran la tcnica en los cinco ejercicios bsicos con
barra. Termin mi asociacin formal con la organizacin en 2009 por diferencias ideolgicas y
personales.
Durante este perodo de siete aos me he familiarizado bastante con el sistema y las personas
que lo desarrollaron, he visto cambios significativos en estos aos, y puedo sostener varias
opiniones acerca de CrossFit. Algunos de las cuales voy a compartir con ustedes aqu.
LO BUENO
CrossFit es, sin excepcin, de manera inequvoca y absolutamente, lo ms grande que le ha
pasado alguna vez al entrenamiento con barras.
Desde la invencin de los equipos de hace cien aos, nada ha puesto ms barras en las
manos que el CrossFit. Esto es lo que motiva mi participacin con ellos en 2006 - vi un
enorme potencial para el progreso del entrenamiento de la fuerza.
Ahora, hay que decir que P90X rompi el suelo con sus infomerciales, el primero de su tipo
que mostro a la gente obteniendo resultados con ejercicios realmente difciles. Anteriormente,
el criterio de antemano para los anuncios de ejercicios en la televisin fue la
DynoIsoThighMaster2000, el cual se plegaba y se guardaba debajo de la cama. Era divertido
y tomaba cinco minutos a la semana. Y era fcil.
As P90X viene y dice que tenes que sudar y cansarte, si queres ser ms fuerte y perder grasa
corporal, y te ser de gran ayuda hacer su dieta tambin. Despus de un perodo de desarrollo
que comenz en 2002, comenzaron a transmitirse millones de infomerciales en 2004, y en un
par de aos todo ser humano en la Tierra haba estado expuesto a la idea de que "duro" era
productivo y que los msculos tenan que ser "confundidos", una idea primero popularizada
por la organizacin Weider en los aos 70. Con el amplio pblico en general expuesto a las
ideas de " duro" y " confusin muscular aleatoria", el campo haba sido surcado.
CrossFit comenz a ganar popularidad en esta poca. Se le ha llamado " P90X con barras " que confunde a los msculos con la exposicin al azar a una variedad de movimientos y
equipos que P90X no utilizaba, y esto era muy duro. CrossFit tuvo una apelacin que ha
disparado posteriormente en la oportunidad de negocio con ms rpido crecimiento para los
dueos de gimnasio en la historia de la industria.

Cada uno de estos gimnasios (lo siento, pero yo no puedo llamarlos "boxes) tiene barras,
discos de cauchos, racks de algn tipo, y el espacio de la plataforma para hacer los ejercicios
bsicos que componen el entrenamiento efectivo de la fuerza. Y cada uno de ellos tambin
dispone de un lugar para hacer el WOD (ejercicio del da) que todos los dems CrossFitters
alrededor del mundo estn haciendo ese da. Pero si te dejan, cada gimnasio tambin es un
lugar donde se puede hacer el entrenamiento de fuerza muy productivo.
CrossFit tambin constituye nada menos que una revolucin total en el potencial para el
desarrollo del levantamiento de pesas olmpico en los Estados Unidos, tan lejos de los sueos
ms salvajes de Bob Hoffman que el idioma Ingls no describe su importancia.
Por ejemplo, en 2004 haba solo un lugar para hacer el arranque y el envin en todo el Dallas
Ft. Worth Metroplex: el garaje de Tom Witherspoon, donde antes haban pasado seis millones
de personas. Ahora, 10 aos ms tarde, hay no menos de 40 lugares afiliados al CrossFit,
probablemente 41, ya que he estado escribiendo desde hace tiempo. La Halterofilia en EE.UU.
an tiene que sacar provecho de esta oportunidad nica, por razones que van ms all del
alcance de este artculo. Sin embargo, la increble oportunidad permanece en su lugar.
As que, no importa qu otras cosas despectiva puedo yo o cualquiera decir al respecto, el
CrossFit ha proporcionado a las personas el mayor acceso a las pesas y el motivacional para
levantar pesas ms que cualquier otro factor en los ltimos cien aos. Nuestra empresa
(Aasgaard), Rogue Fitness, York Barbell, Lululemon, Robb Wolf, una decena de empresas de
calzado y de la tiza y fabricantes de cinta, varias docenas de entrenadores de levantamiento
de pesas olmpico, cientos de proveedores de carne vacuna alimentado con pasto, y decenas
de miles de propietarios con espacios de comerciales se han beneficiado de la existencia y
expansin fenomenal de CrossFit.
Todos estaremos eternamente agradecidos por el trabajo.
LO MALO
CrossFit - el programa en el sitio web y los mtodos enseados en sus " certificaciones ", son
ejercicios! no entrenamiento! El ejercicio es la actividad fsica por s misma, un ejercicio
realizado por el efecto que produce hoy, durante la ejecucin del mismo, o justo despus de
que hayas terminado. El entrenamiento es la actividad fsica hecha con un objetivo en mente a
largo plazo, y los ejercicios que lo constituyen estn diseados especficamente para producir
ese objetivo.
El ejercicio es divertido hoy. Bueno, puede que no sea divertido, pero te has convencido a ti
mismo para hacerlo hoy, porque percibes que el efecto que produce hoy en da es de
beneficio para ti HOY. T "rompes " o "aplastas a ese ejercicioHOY. Igual que a los nios
frente al juego de mancuernas en el gimnasio realizando una congestin de brazo, el ejercicio
es cmo te hizo sentir, bueno o malo, HOY.

En contraste, entrenamiento es sobre el proceso en el que te comprometes a generar un

resultado especfico ms adelante, tal vez mucho ms tarde, los ejercicios de stos son
meramente los componentes del proceso. El entrenamiento puede incluso implicar un da
liviano que se puede percibir como una prdida de tiempo si slo consideras HOY.
CrossFit es una exposicin al azar a una variedad de diferentes movimientos a diferentes
intensidades, la mayora de los cuales son realizados por tiempo, es decir, tantas repeticiones
como sea posible en un perodo de tiempo estipulado o un nmero determinado de
repeticiones realizadas lo ms rpido posible. Como tal, es ejercicio, no entrenamiento, ya que
es al azar, y el entrenamiento requiere que planifiquemos lo que vamos a hacer para
prepararse para una tarea especfica.
Diferentes tareas fsicas requieren diferentes adaptaciones fsicas, correr 42,16 kilometros, es
obviamente una tarea diferente que sentadillas profundas con 318 kilos, y los dos esfuerzos
requieren completamente diferentes adaptaciones fsicas. Si un programa de actividad fsica
no est diseado para volverte ms fuerte o ms rpido o mejor condicionado gracias a la
produccin de un stress especfico por la cual ocurre una adaptacin especfica deseada, no
se lo puede llamar entrenamiento. Es slo ejercicio.
Para la mayora de la gente, el ejercicio es perfectamente adecuado - es sin duda mejor que
quedarse sentado. Para las personas que perciben a s mismos como simples amas de casa ,
vendedores, o los ejecutivos de las empresas , y para la mayora de los clientes de
entrenamiento personalizado y casi todo el mundo que pueden permitirse una membresa
CrossFit , el ejercicio est muy bien. CrossFit se vende a s mismo por la publicidad de la
improvisacin: al azar no es aburrido, y el no aburrido consigue que la gente vuelva. Volver
mientras se hace la dieta, al mismo tiempo te da abdominales. CrossFit es en gran parte sobre
abdominales.
CrossFit es tambin sobre el concepto de "Comunidad
El refuerzo de la conducta a travs de la participacin en grupo y la aprobacin del grupo.
Entiendo esto profundamente, ya que algunas de las mejores personas que he conocido lo he
hecho a travs de CrossFit, la gran mayora de los cuales siguen siendo amigos a pesar de
que ya no estoy asociado formalmente con CrossFit. Un grupo mejor que el promedio de la
gente que te quiere y te ayuda a ser mejor es un motivador muy poderoso para la mejora, y
CrossFit, la comunidad, ofrece esto en abundancia.
Estos dos poderosos factores de motivacin, no aburrido y en grupo como dinmica
social trabajan juntos haciendo el mejor trabajo de refuerzo en la adherencia al ejercicio que
jams se haya llevado a desempear en la industria del fitness. De hecho, CrossFit opera, en
este importante aspecto, de una manera que es completamente opuesto al paradigma de la
industria de la venta - 'em - and-run - ' em -off .

Pero esta Contencin activa de los miembros que realmente utilizan el gimnasio crea un
problema nico para las instalaciones de CrossFit que ningn estndar en la industria del
fitness tuvo que hacer frente: el aprendiz post- principiante.
Como usted es obviamente consciente (ya que usted ha memorizado mis libros), un aprendiz
novato es aquel para el que es posible la recuperacin de cada sesin de ejercicios en un muy
corto perodo de tiempo - 48 horas ms o menos. Esto se debe a que las personas no
entrenadas son personas no adaptadas, y para las personas inadaptadas cualquier cosa que
es ms difcil de lo que han estado haciendo causa una adaptacin.
Esta es la razn por CrossFit funciona tan bien para la gran mayora de las personas que lo
inician por primera vez, un programa de ejercicios les hace experimentar una mejora rpida...
al principio. Luego, el problema con CrossFit se hace evidente.
CrossFit no es entrenamiento. Es ejercicio. Y el ejercicio - incluso mal programado y al azar,
hace que los avances se produzcan, pero solo durante un tiempo. Para el principiante, el
ejercicios de CrossFit imitan los efectos del entrenamiento, porque es difcil y porque el estrs
causa la adaptacin. Entonces, el progreso se ralentiza, ya que las leyes de la fisiologa no
pueden ser ignoradas. Cuanto ms se adapta al estrs fsico, ms fuerte y ms en forma te
vuelves. Y cuando ms fuerte y ms en forma ests, ms difcil es conseguir ms fuerza y
ms forma fsica, ya que la parte ms fcil del proceso ya se ha producido.
Esto se conoce como el principio de los Rendimientos Decrecientes, y es evidente en toda la
naturaleza y tu propia experiencia, si has prestado atencin. Una vez que las frutas maduras
que estaban ms abajo se han recogido, tienes que conseguir una escalera, y luego puede ser
que necesites un helicptero, y a cada aumento de la complejidad cosecharas menos fruta,
maldita sea.
Y aqu es precisamente donde CrossFit: La Metodologa se desmorona. Una vez que una
persona se ha adaptado ms all de la capacidad de la tensin aplicada de manera aleatoria,
con frecuencia bajo las limitaciones de tiempo para provocar una mejora adicional, el progreso
se detiene. Y el aumento de la intensidad del estrs improvisado o al azar no funciona bien que slo consigue hacer dao porque no te has vuelto ms fuerte, y tu corazn y pulmones
slo pueden trabajar en alrededor de 200 pulsaciones por minuto y alrededor de 50
respiraciones por minuto.
El progreso debe basarse en un anlisis de la adaptacin que deseas crear, y un programa de
entrenamiento con el propsito que la adaptacin se produzca, debe ser diseado y seguido
correctamente. Ms all de cierto punto, el estrs fsico al azar no contina provocando una
adaptacin favorable.

CrossFit apela a que la gente debe hacer muchas cosas bien y nada a la perfeccin. Los
humanos no pueden sobresalir en todo, como lo demuestran las actuaciones individuales
dentro del Decathlon, en comparacin con las actuaciones de los especialistas en estos
eventos. Pero en algn punto, incluso las personas que no quieren sobresalir en nada en
particular, descubren que no estn realmente mejorando en nada en general. Las personas
motivadas para llegar hasta aqu tambin estn motivadas para seguir mejorando, e incluso si
se quiere ser ms que bueno en todo, hay una manera de seguir mejorando esta
competencia en forma genrica. Pero "Mainsite CrossFit" no puede conducir esta mejora
ms all de cierto punto.
Y es precisamente por eso que los atletas avanzados que participan y ganan en los Juegos
CrossFit no utilizan programacin de pginas web de CrossFit para alcanzar altos niveles de
fuerza y acondicionamiento necesario para la prestacin de dicho nivel. Ninguno de ellos. Esto
es ampliamente conocido y admitido libremente por aquellos que no estn involucrados
directamente con la compaa. Todos los atletas de nivel avanzado deben entrenar de forma
inteligente para avanzar, y CrossFit: La Metodologa no hace el trabajo.
La fuerza es un excelente ejemplo de una caracterstica fsica que impulsa la mejora en otros
parmetros atlticos. Ms fuerza significa ms potencia, ms resistencia, ms velocidad, una
mejor coordinacin, mejor todo. Esta es la razn por la cual cuando todas las dems cosas
son iguales, el mejor atleta es el atleta ms fuerte.
T puedes volverte ms fuerte durante un tiempo haciendo ejercicio aleatorios, pero todo el
mundo que lo ha intentado sabe que en algn momento t tienes que poner ms peso en la
barra y levantarla regularmente, base programada que obedece a las reglas de la fisiologa de
adaptacin y la lgica. Hay que planificar para hacerse ms fuerte haciendo cosas que
requieren que t seas ms fuerte, no haciendo cosas que interfieren con el proceso. El
ejercicio diario aleatorio de CrossFit no es bueno en hacer que esto suceda - o incluso en
permitir que suceda.
As, el programa que es muy bueno en hacer que la gente se mantenga involucrada tambin
es muy bueno en hacer llegar a la gente hasta el punto que la misma exposicin al azar y a un
estrs fsico duro, ya no funcione, y debe dejar lo aleatorio e improvisado con el fin de que el
progreso siga avanzando. Para muchos CrossFitters, el ejercicio siempre ser suficiente. Pero
para muchos otros, CrossFit los lleva al punto donde CrossFit ya no es lo suficientemente
bueno. Para ellos, el ejercicio conduce al entrenamiento, y CrossFit no es ms que el ejercicio.
En otras palabras, CrossFit tiene un problema inherente que parece que no puede resolver.
LO FEO
Por qu no puede CrossFit: El modelo de negocios, resolver el problema? Porque no quiere
hacerlo!! Diablos, no lo necesita: con ocho a diez certificados Nivel I completamente agotados

cada fin de semana, cada uno de los cuales se pueden inscribir 50 participantes a $ 1,000
dolares cada uno, sera muy difcil convencer a cualquier persona cuerda que CrossFit tiene
algn problema.
Aqu est uno de los aspectos del problema: cuntas de estas aproximadamente 500
personas, fracasaron? Cuntos "entrenadores" certificados CF Nivel I son realmente
calificados para entrenar CrossFit o cualquier otra cosa? Cuntos tienen la experiencia para
entender Lo Malo - las limitaciones de la programacin del WOD - y cmo corregirlo?
Cualquier organizacin que crece tan rpido va a tener problemas. Entre los problemas ms
graves que CrossFit tiene son las lesiones d hombros, los tendones de Aquiles, rabdomiolisis
y todas las otras cosas que son el resultado potencial de sobreentrenar a un atleta que no
puede seguir adaptndose a la aplicacin de esfuerzos aleatorios y a veces a intensidades
altas. Estos son potencialmente alteraciones de la vida por exposiciones innecesarias a
traumas que se pueden prevenir no haciendo estupideces a las personas que no conocen
nada mejor que hacer lo que les dicen.
Jugadores de la NFL se lesionan. Lo mismo ocurre con casi todos los atletas profesionales.
De hecho, cada atleta competitivo enfrenta la posibilidad de una lesin, porque ese es el
precio pagado por cambiar el enfoque simplemente para hacer al ganador. La relacin
riesgo/recompensa se ha calculado y lo ha permitido.
CrossFitters se lesionan durante el ejercicio en el gimnasio. La mayora se molesta cuando
esto sucede, pero algunos de ellos consideran a estos tipos de lesiones como un marcador del
status - como si la lesin en s confiere algn nivel de la lite a un conjunto de pull-ups de
logro atltico. Puede ser un callo roto o un desgarro del tendn del manguito - cualquier lesin
representa un revs en un programa de entrenamiento real, mientras que para un CrossFitter
puede considerarse como prueba de que algo maravilloso se ha logrado.
Las personas que trabajan muy duro en tareas fsicas de alta intensidad y de alto volumen van
a hacerse dao, no importa por qu estn haciendo el trabajo. Una de las razones por las que
el entrenamiento resulta en una mejora a largo plazo es que se evala adecuadamente el
estado actual del deportista y, lgicamente, los planes para la mejora de una manera que sea
sostenible, segura, especfico en sus metas, y por lo tanto productiva. La exposicin aleatoria
a diferentes niveles de volumen, intensidad, descanso, complejidad tcnica y la produccin de
potencia, no puede ser sostenible, segura, especfica y productiva.
Recuerdas el estudio Hamill, publicado en el JSCR que evala el riesgo de lesiones en
diversas actividades atlticas? El que encontr que "el entrenamiento con pesas", fue una de
las actividades ms seguras del espectro? CrossFit en realidad tiene el potencial de cambiar
esto.

Lo feo es que algunos entrenadores de CrossFit de nuevo cuo - reconocen este problema
Entrenamiento/Ejercicio, incluso al no poder articular su causa, tratan de resolver la situacin
mediante la simple adicin de la intensidad. Aadiendo peso a los ya fatigados movimientos
balsticos, sabiendo de su peligrosidad y no hacen un coo si reconocen el hecho de que esto
no es siempre una buena idea.
Los saltos con pesos a cajas de 24 pulgadas con altas repeticiones por tiempo, son una dosis
potencialmente muy peligrosa de stress, tanto desde el punto de vista metablico como
estructural, an ms peligroso en combinacin con otros movimientos de altas repeticiones,
que pueden fatigar al deportista en el corto plazo y producir altos niveles de inflamacin de
tendn o msculos a largo plazo.
Todo el mundo que pas la certificacin de CF Nivel I de fin de semana en realidad est
capacitado para evaluar cul de las personas en la clase debe hacer este ejercicio, incluso si
se puede?
Lo feo es que una de las mejores cosas que le ha pasado a la fuerza y el acondicionamiento
es tambin una de las peores cosas que le puede pasar a algunas personas muy buenas. Las
personas que estn comprometidas contigo, porque t les has mostrado progreso y porque
forman parte de tu grupo va a hacer las cosas porque les dijiste. Desgraciadamente, esto es
cierto, y ha conseguido que algunos de ellos salgan gravemente heridos.
Se supone que un entrenador sabe ms que solamente poner a personas en riesgo de salir
herido al pedirles que hagan cosas que no pueden o no deben hacer. El hecho de que todo el
mundo en todo el mundo est haciendo estas cosas hoy en da no debe importar a un
entrenador.
Hay cientos de buenos afiliados CrossFit en todo el pas y alrededor del mundo, que contar
con muy buenos entrenadores con experiencia ms que adecuada y excelente juicio sobre el
qu y con quin usar todas las cuestiones relacionadas con el ejercicio y el entrenamiento.
Conozco a muchas de estas personas, y les puedo decir con absoluta certeza que ellos saben
lo que estn haciendo.
Lo feo es que hay muchos miles de afiliados CrossFit en todo el mundo y cientos de nuevos
"entrenadores" cada fin de semana. Piense en esto con mucho cuidado.

Traduccin al espaol: Lic. Marcelo Fernndez y Prof. Natalia Ledesma

Corrientes Pesas
Extraido de :
http://www.t-nation.com/training/crossfit-the-good-bad-and-the-ugly

Sobre el Autor:
Es un entrenador y especialista en fuerza. Fue parte del grupo fundador de la CSCS (Certified
Strength and Conditioning Specialist) donde le ofrecieron ser miembro de la NSCA (National
Strength and Conditioning Association) donde estuvo desde 1985 hasta 2009. Editor de
nmeros artculos, videos instructivos y libros ampliamente conocidos en el ambiente como
son:

Starting Strength: Basic Barbell Training (Editions 1, 2, 3)

Practical Programming for Strength Training (Editions 1, 2, 3)
Strong Enough? Thoughts on Thirty Years of Barbell Training