Universidad de las Fuerzas Armadas “ESPE”

¿Qué es el aeróbico? Entendemos por aeróbico todo aquello que suponga la acción mediante la
cual se genera algún tipo de intercambio de oxígeno en el espacio, es decir, de transformación del
aire.

Los ejercicios aeróbicos son cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de
intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca
más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar.Los
ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, nadar, trotar, esquiar, patinar, remar, esquiar,
pedalear y los llamados aeróbicos. El tennis, el squash, el correr son aeróbicos de alto impacto.

Los de alto impacto son aquellas actividades que consumen mucha energía de forma continua
durante su realización. Estos ejercicios implican el uso de grandes grupos musculares y se
consideran muy efectivos en programas de pérdida de peso.
Aunque es común imaginar clases de aeróbic impartidas por un instructor a ritmo de música
como ejemplo de ejercicios aeróbicos de alto impacto, el término se refiere a muchas otras
formas de actividad física, por ejemplo, montar en bicicleta, correr o algunas formas de danza. 

Beneficios del ejercicio aeróbico

 Como utilizan las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una
alimentación balanceada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:
 Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas
de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en
pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
 Reduce grasa corporal en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las
calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, prolongado y de
intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos
y la parte baja de la espalda.
 Baja los niveles de colesterol total en sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de
los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque
cardíaco.
 Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
 Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo
por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo
cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas,
renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales
superiores.
 Reafirma los tejidos y la piel, recupera parte de la lozanía pérdida, contribuyendo no solo a estar y
sentirse más joven, sino también parecerlo.
 Reduce la mortalidad cardiovascular.
 Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de
fracturas. Fortalece la espina dorsal.
 Ayuda a mantener un peso ideal.
 Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de
endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el
estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
 Brinda sensación de bienestar general.

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1. Ejercicio físico

Un estudio realizado por el Dr. Kwok Fai So de la Universidad de Hong Kong mostró un correlación
entre personas que solían correr frecuentemente y la neurogenésis. “Investigación ha demostrado
que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y la cognición y también se ha demostrado que
un déficit en la neurogénesis adulta puede resultar en una depresión”.
El estrés, especialmente la depresión, llegan a encoger el hipocampo —una de las zonas en la que
ocurre la neurogénesis. Científicos creen que existe una relación entre el ejercicio, y en general
aquello que reduce el estrés, con la neurogénesis.

 2. Meditación

Uno de los líderes en el campo de la investigación neurocientífica de la meditación, el Dr. Herbert

Benson, de la Universidad de Harvard, ha estudiado lo que llama “la respuesta de relajación”, la
cual induce una serie de cambio bioquímicos en el cerebro. Benson sugiere que la meditación
renera células cerebrales, reduciendo de esta manera el estrés.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Oregon indica que la técnica de

meditación conocida com IBMT (entrenamiento integral de mente cuerpo) puede facilitar la
neurogenésis.

3. Comida /Antocianinas

Consumir antocianinas, pigmentos hidrosolubles que pueden encontrarse en las zarzamoras,

arándanos, frambuesas y hasta en el vino, parece tener propiedades neuroregenerativas. Comer
este tipo de moras silvestres es recomendado para prevenir el Alzheimer y podría tener un efecto
positivo en la función del hipocampo.
Otros alimentos que se cree podrían fomentar la nuerogénesis son los alimentos ricos en Omega-3
o fitonutrientes como la oroxilina.

4. Reducción de calorías /ayuno

Un estudio publicado en el Journal of Molecular Science muestra que la restricción de calorías

produce estados favorables para la neurogénesis: ratas a dieta desarrollaron nuevas neuronas en
el hipocampo.

Diferentes tradiciones, particularmente en Oriente, hablan sobre la importancia de celebrar ayunos

con cierta regularidad para restaurar las funciones corporales y cognitivas. Es posible que una
ciencia del ayuno pueda llevar a la neurogénesis.

5. Tener (mucho) sexo

Como hemos visto la neurogénesis —y en general la salud— está ligada a la reducción del estrés y
a promoción de la relajación —la salud es tranquilidad en movimiento. Evidentemente uno de los
actos que mayor reduce el estrés —en diversas capas— es el sexo.

Un estudio científico realizado por la doctora Benedetta Leune r muestra que mientras el estrés
reduce la neurogénesis adulta y restringe la arquitectura dendrítica en el hipocampo, la copulación
tiene el efecto opuesto, promoviendo la generación de nuevas células cerebrales. Explica Leuner:

Ratas adultas fueron expuestas a una hembra sexualmente receptiva una vez (aguda) o una vez
diariamente por 14 días (crónica) y se midieron sus niveles de circulación glucorticoide [...]. Los
resultados mostraron que experiencias sexuales agudas incrementaron los niveles de circulación
corticoide y el número de neuronas en el hipocampo. La experiencia sexual crónica dejó de
producir un incremento en los niveles corticoides pero continuó promoviendo la neurogénesis y

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estimuló el crecimiento de las espinas dendríticas y la arquitectura dendrítica. La experiencia
sexual crónica también redujo el comportamiento relacionado con la ansiedad.

6.  Fotoestimulación /casco de luz infrarroja

Uno de los campos de investigación más interesantes pero menos probados es el de la

estimulación de ciertas zonas cerebrales a través de la luz o el magnetismo.  Las populares
máquinas de luz y sonido —LEDs programados a cierta frecuencia para emular ondas cerebrales y
sonidos binaurales— llegan a generar estados similares a la meditación, por lo cual podrían
también inducir estados de neurogénesis. El incipiente campo de la medicina biomagnética, basada
en los pares magnéticos descubiertos por el Dr. Isaac Goiz, es un novedoso tratamiento para
diferentes enfermedades, incluyendo la depresión, y quizás podría estimular las células del cerebro
a regenerarse.

Un casco desarrollado por  el Dr. Gordon Dougal, de la empresa Virulite, asegura revertir la
demencia senil, regenerando neuronas  a través de la estimulación de luz infrraroja. 

7. Ayahuasca/antidepresivos

Se sabe que algunos antidepresivos,  inhibidores selectivos de la recaptación de la

serotonina,facilitan la neurogénesis. Sin embargo, producen numerosos efectos secundarios, entre
ellos la falta de libido (lo cual resulta un tanto contradictorio). Una alternativa a esto parece ser la
ayahuasca, el cada vez más popular brebaje medicinal psicoactivo del Amazonas, utilizado con
particular efectividad en el tratamiento de adicciones pero que podría tener aplicaciones incluso en
la cura de enfermedades como el cáncer. A diferencia de los antidepresivos, la ayahuasca, una
medicina que algunos llaman un psico integrador, ofrece una experiencia integral en la que los
beneficios químicos son complementados por beneficios emocionales y hasta espirituales que
redondean el tratamiento y permiten una asimilación más profunda.

1 Trata de “invertir” en un videojuego de entrenamiento cerebral. No se trata de la

única manera de entrenar la mente, pero hay gente que piensa que este es el mejor
método. Algunos ejemplos de videojuegos para entrenamiento mental son “Brain Age:
Train Your Brain in Minutes a Day!” para la consola Nintendo DS, o “Brain Challenge” para
el iPod de Apple. Estos juegos trabajan, supuestamente, todas las áreas del cerebro, y
pueden ayudarte a ejercitarlo con eficacia.

2 Incluye algunos problemas y rompecabezas básicos en tu día a día. Estos

problemas pueden ser problemas de aritmética básica, rompecabezas, crucigramas, o
sudokus, pero no tienes que limitarte solo a estos. Estos problemas requieren que tu
cerebro comience a trabajar y no solo te ayudan a entrenar tu cerebro, sino que pueden
hacer que te sientas mejor en estos campos del saber (tal vez con la practica te convertirás
en un maestro de ajedrez).

3 Incluye ejercicio en tu día a día. El ejercitar tu cerebro no es lo único que puede

ayudarte a mejorar, sino que el ejercicio con otras partes del cuerpo es también

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beneficioso. El ejercicio físico tiene también beneficios para mejorar el funcionamiento
cognitivo, hace que se desarrolle el riesgo de tener demencia en el futuro, y otros
beneficios. También podrás pensar mejor, por lo que el ejercicio físico es una buena idea
para mejorar tu cuerpo antes de ponerte a mejorar tu cerebro.

4 Ten un buen desayuno. Tomar un desayuno adecuado puede tener un impacto

positivo en la capacidad intelectual. Se ha demostrado que los niños que toman bebidas
gaseosas y alimentos azucarados con el desayuno desempeñan mejor sus facultades en
pruebas de memoria y atención. El comer un buen desayuno todos los días asegurará que
tengas energía durante todo el día para ejercitar tu mente y tu cuerpo de forma óptima.

5 Limita el número de programas de televisión que miras. Cuando miras la

televisión, tu cerebro está en punto muerto. En un estudio científico se ha comprobado que
cuando la gente ve televisión las ondas alfa de su cerebro aumentan en un estado pasivo
como si estuviesen sentados en la oscuridad. El ver televisión se ha relacionado con el
bajo rendimiento. ¿Por qué estarías buscando tener algo como bajo rendimiento en tu
vida?

6 Ríe. Los estudios han demostrado que las personas que ríen y que han visto
comedias son mejores a la hora de resolver problemas diseñados para medir el
pensamiento creativo del lado derecho del cerebro; sin embargo, hay una salvedad en
esto: El humor puede ser una distracción y puede disminuir el rendimiento en tareas no
creativas.

7 Aprende alguna cosa nueva. Al aprender alguna cosa más, estás ejercitando una
importante habilidad del cerebro como es la capacidad para aprender. Buscando en
wikiHow, o cualquier otro sitio, puedes aprender algo que te será útil en el futuro, y ayudar
también a tu cerebro.

8 No hagas cosas que no quieres hacer. Si te aburres haciendo problemas

matemáticos mentales, no los hagas. No sientes que tienes que hacerlos solo para mejorar
tu cerebro. Si no lo disfrutas, ¡no aprenderás nada!

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