The perfect home Workout

By: Athlean-X

Link: https://www.youtube.com/watch?
v=vc1E5CfRfos&list=LLzvvAzPJT6mLssHTz5JJgjA&index=2&t=0s

Consiste de una parte A y una B. Entrenar 3 veces por semana.

week Mon Tues Wed Thurs Fri

1 WO A WO B WO A
2 WO B WO A WO B
3 WO A WO B WO A
4 WO B WO A WO B

En cada entrenamiento se trabaja los 6 grupos musculares mayores.

1. Bajo anterior (sentadillas)

Ex. 1 → Ex.2 → Ex. 3 Sin descanso entre ejercicios / realizar de mayor a menos intensidad

2. Empuje superior
Ex. 1 → Ex.2 → Ex. 3 Sin descanso entre ejercicios / realizar de mayor a menos intensidad

3. Bajo posterior (bisagra)

Ex. 1 → Ex.2 → Ex. 3 Sin descanso entre ejercicios / realizar de mayor a menos intensidad

4. Tirón superior
Ex. 1 → Ex.2 → Ex. 3 Sin descanso entre ejercicios / realizar de mayor a menos intensidad

5. Abs
Ex. 1 → Ex.2 → Ex. 3 Sin descanso entre ejercicios / realizar de mayor a menos intensidad

6. Correctivo
Ejercicio

Ejecutar cada ejercicio individual durante un minuto (Si no lo completas, descasar y retomar).
No descansar entre distintos ejercicios.

Entrenamiento A

1. Bajo anterior (sentadillas)

1.A. Alternación de sentadillas individuales en caja. 4:00

1.B. ½ Bottomed out sentadillas 4:22

1.C. Saltos squat 4:45

2. Empuje superior
2.A. Power pushaways 5:24
2.B. Rotational pushups from knees 5:52

2.C. Cobra pushup from knees 6:10

3. Bajo posterior (bisagra)

3.A. Alt. Heel touch kickstand squats 6:40

3.B. Alternating. Sprinter lunges 6:50

3.C. Plyio sprinter lunges – high 7:18

4. Tirón superior
4.A. Pullup seated 7:40

4.B. Sliding pulldowns 8:32

4.C. Inverted chin curls 8:46

5. Abs
5.A. Reverse corkscrews 9:07

5.B. Black widow knee slides 9:18

5.C. Levitation crunches 9:34

6. Correctivo
Angels and devils 9:50

Idealmente se debe hacer 2 o 3 rondas del entrenamiento A. Si lo haces 2 veces durará 35m. y
3 en 50m.