Preparación para el juego

y prevención de lesiones
en TENIS y PADEL

Dr. Daniel Martín Casola

Dra. M. Asunción Estruch Massana
Preparación para el juego
y prevención de lesiones
en TENIS y PADEL

Todo lo que el deportista aficionado, así como

el profesional, deben saber para una práctica
saludable del tenis y del padel.

Editado por Recuperat-ion como contribución al

autocuidado de la salud muscular en el deporte
de la raqueta.

Dr. Daniel Martín Casola

Cirugía Ortopédica y Traumatología

Dra. M. Asunción Estruch Massana

Medicina Deportiva
1. Introducción

2. Los materiales:
• Raqueta (tamaño, materiales, grip, tensión y tipo de cordaje,
sistemas antivibración, etc.).
• Pala (grosor, materiales, grip, forma, peso, grosor, etc.).
• Calzado (suela, talón, sistemas de amortiguación, etc.).
• Ropa (composición, ropa de abrigo, muñequeras, etc.).

3. Preparación física:
• Preparación física específica,
• Pauta básica de estiramientos.

4. Control médico

5. Alimentación e hidratación:
• Nutrientes.
• Normas de alimentación.

6. Lesiones:
• Codo de tenis.
• Lesiones musculares.
• Lesiones articulares.

7. Decálogo
 Introducción
El deporte hoy día es practicado por un gran número de
personas a nivel aficionado, que buscan realizar una
actividad que les divierta, que les sirva de relación social
y que además consiga mantener un estado de salud
adecuado.
La práctica deportiva exige cuidar una serie de requisitos
imprescindibles para que el resultado sea el esperado y
no derive en lesiones, algunas fácilmente evitables.
Los materiales
La raqueta de tenis
1. La empuñadura (grip) debe estar adaptada a la mano.
Al coger la raqueta debe quedar un espacio en el que
nos quepa el dedo índice entre la punta de los dedos y
el talón de la mano.

Trataremos de la práctica del tenis y padel, que por su

similitud se pueden tratar conjuntamente en cuanto a
preparación y prevención de lesiones. Este manual va
enfocado al practicante aficionado, que no está asesorado
por un preparador físico ni está bajo control permanente
de un médico especialista en medicina preventiva. Es
bueno que el deportista tenga unas nociones básicas y
claras de lo que debe hacer y de lo que debe evitar para
llevar a cabo una correcta práctica deportiva.
2. No debe pesar encordada más de 360 gr.
Al iniciar un deporte es recomendable ser visitado por un 3. Las vibraciones entre 50 y 250 hertz son las más
especialista en medicina deportiva, que será quien valore perjudiciales. Dependen del tamaño, diseño, composición
la idoneidad para la práctica física. Muchos de los y situación del centro de gravedad de la raqueta. Hay
accidentes graves que ocurren podrían ser evitados siguiendo que considerar las medidas antivibratorias que forman
esta práctica. parte del diseño de la raqueta (triple rama, brazalete de
mercurio fijado al puño, etc.) y las que le podamos añadir,
También es importante conocer las bases de una condición
como un antivibrador entre el cordaje.
física general, premisa necesaria si queremos hacer las
4. La tensión del cordaje debería estar entre 22 y 23 kp.
cosas bien. El realizar un deporte muy explosivo, únicamente
si bien se puede aumentar o disminuir en función de la
puede llevarnos a una mejoría si cabe de la fuerza máxima,
pero no hemos de olvidar el trabajar el concepto de potencia y del tipo de golpe que practiquemos.
resistencia cardio-vascular que nos permite una mejor 5. El mejor cordaje es el de tripa, si bien los sintéticos hoy
adaptación y tolerancia al trabajo . día se acercan mucho al idóneo.

Mención especial merece el tratar las lesiones más frecuentes,

cómo evitarlas y los síntomas que nos indicarán si debemos
detener el ejercicio inmediatamente.
Hablaremos también del equipo adecuado, que es en
ocasiones el responsable de las lesiones y de las normas
dietéticas haciendo mención especial en la hidratación.
Nuestra intención es dar unas nociones, bajo el punto de
vista médico, que nos faciliten la práctica de nuestro
deporte favorito y que nos ayuden a conseguir el estado
de bienestar que buscamos.
La pala de padel
1. La medida de la empuñadura (grip) debería ser similar
a la de la raqueta de tenis, pero es bien tolerada si es
algo más delgada. Nunca deberá quedar un espacio
superior al mencionado (dedo índice a través al coger la
empuñadura) si bien también es correcto el quedar en
contacto la punta de los dedos con el talón de la mano.
2. El diseño de las palas evoluciona cada año, si bien la
tendencia es a conseguir mayor grosor sin aumentar el
peso para absorber el golpe y evitar las vibraciones.

2
3. El peso debería estar entre 375 gr. y 385 gr. para los
hombres y entre 360 gr. Y 370 gr. para las mujeres,
aunque son correctas pequeñas variaciones en función del
tipo de juego que realicemos.
El calzado
1. La principal función del calzado deportivo es absorber
el impacto del talón y estabilizar el pie y el tobillo.
2. Hoy día los fabricantes diseñan las zapatillas en función
del deporte al que van dirigidas. Hemos de usar calzado
específico para la actividad que vamos a practicar y con
la suela diseñada para la superficie sobre la que vamos
a actuar.
3. Para no sobrecargar los músculos de la pantorrilla,
deberán tener algo de tacón.
4. La suela deberá absorber el impacto del talón con el
suelo, por lo que las más indicadas son las que poseen
un colchón de aire o gel.
5. El contrafuerte (la zona posterior que nos abraza el
calcáneo) deberá tener una cierta solidez para estabilizar
el talón y que nos evite las torceduras del tobillo. En su
borde superior deberá
haber un rebaje para
evitar presiones sobre
el tendón de Aquiles al
realizar la flexión
plantar del tobillo.
Ropa
1. Hemos de evitar el iniciar cualquier práctica deportiva
con la musculatura fría, por lo que sobre todo en invierno
deberemos salir a la pista abrigados y quitarnos la ropa
a medida que vayamos entrando en calor.
2. Hasta hace poco se aconsejaba usar ropa de fibras
naturales, pero hoy día hay fibras sintéticas específicas
para la práctica deportiva que permiten la transpiración
y además favorecen la evaporación del sudor, con lo que
se mantienen secas con más facilidad.
3. Las muñequeras de toalla se llevan en el brazo con el
que empuñamos la raqueta y sirven para evitar que nos
baje el sudor hacia la mano.
Preparación física
Hemos de tener en cuenta un axioma que nos ayudará a
prevenir las lesiones mientras practicamos nuestro deporte:
Hay que estar en forma para jugar a tenis. No hemos
de jugar a tenis para estar en forma.
3
 Como preparación física para adecuar nuestro cuerpo a 3. Cuadriceps: Coger con
la práctica de tenis y padel, deberemos tener en cuenta la mano un pie por el em-
dos aspectos. Los ejercicios de fondo que nos harán peine y lo acercamos al
aumentar nuestra resistencia aeróbica (footing, bicicleta, glúteo mientras echamos la
natación) y los enfocados a fortalecer nuestra musculatura rodilla hacia atrás.
que básicamente será una rutina de gimnasia con máquinas
o pesas (abdominales, bíceps, tríceps, antebrazo, deltoides,
rotadores internos del hombro, cuadriceps y gemelos)

PAUTA BÁSICA DE ESTIRAMIENTOS:

Presentamos una pauta de estiramientos para la práctica
del tenis y padel. Dicha pauta es meramente orientativa. 4. Glúteos: Sentado en el suelo con una pierna estirada,
Se puede modificar y adaptar a las necesidades individua- doblar la otra pasándola por encima de la que tenemos
les. Es aconsejable realizar estiramientos antes y después extendida y colocando
de realizar un ejercicio deportivo. el pie con la planta
Deberán ser por grupos musculares y deben durar entre apoyada en el suelo. El
20 y 30 segundos cada uno con las pertinentes repeticiones. pie nos quedará por
Nunca se han de hacer con rebote. fuera de la rodilla ex-
Nunca deben producir dolor. tendida. Tirar de la ro-
Hay que realizar los ejercicios bilateralmente. dilla flexionada hacia
el hombro contrario.
• Extremidad inferior:

1. Isquiotibiales: Con un pie 5. Adductores: Separar las

en el suelo y con el otro piernas progresivamente
apoyado en una superficie hasta notar tensión el la cara
a la altura de la cadera interna de los muslos. Des-
(puede ser la red de la pista) plazar la pelvis hacia la
y con la rodilla en extensión, pierna derecha, doblando
aproximaremos el pecho un poco la rodilla derecha
hacia la pierna yendo a to- mientras mantenemos la ro-
car la punta del pie con las dilla izquierda extendida.
manos.

2. Gemelos: Apoyado con-

tra un soporte, mantenemos • Extremidad superior:
un pie retrasado, apuntando
al frente, con la planta apo- 1. Hombro: Elevar un
yada en el suelo y la rodilla brazo manteniendo el
en extensión. Adelantamos codo doblado a la al-
la pelvis sin despegar el talón tura del oído. Empujar
del suelo. con la otra mano el
codo hacia atrás. Po-
demos servirnos de la

4
raqueta estirando con la otra
mano desde la zona lumbar.
2. Hombro: Fijar las manos
con los dedos por detrás del
cuerpo y con los codos ex-
tendidos (podemos servirnos
de la red metálica que rodea
la pista) Doblar las rodi-
llas haciendo descender el
tronco.
3. Hombro: Fijar la mano
con los dedos a la altura del
hombro e iniciar una rotación
de tronco hacia el otro lado
mientras nos queda el brazo
lo más atrás posible.
4. Hombro: Colocar una
mano encima del hombro
contrario y con la otra mano
tirar del codo hacia atrás,
acercando dicho codo hacia
el hombro contralateral.
5. Codo:Con el brazo
extendido y los dedos
también extendidos, co-
gerse la mano con la otra
y doblar la muñeca pri-
mero hacia arriba y
después hacia abajo.
Control médico
Sabemos que la promoción de hábitos saludables es una
de las medidas que más puede contribuir en la mejora de
la esperanza y calidad de vida de la población en general.
Sin duda cuanto antes se inicien estos, la contribución será
más eficaz. Conocemos cada vez mejor los beneficios de
la práctica deportiva, pero esta debe realizarse de forma
segura. Los riesgos fundamentalmente de origen cardiovas-
cular y osteoarticular existen y hemos de poner medios
para evitarlos a través de una buena medicina preventiva.
Para ello disponemos de varios métodos.
El más eficaz sin duda es el control médico previo a la
práctica deportiva, que nos orientará sobre si estamos en
buenas condiciones de salud. En este sentido el reconoci-
miento básico de aptitud deportiva ha de ser un buen
instrumento para ello.
Desde siempre, el control y seguimiento de los deportistas
ha sido el objetivo prioritario de la medicina deportiva.
La revisión médica debiera ser obligada en todos aquellas
personas que se inician de adultos (más de 35 años) en
la práctica del tenis o del padel. En ellos la presencia de
patología cardiovascular y de sobrecarga articular tiene
más incidencia.
En cualquier caso sería recomendable en cualquier jugador
a lo largo de su etapa deportiva, llevar un seguimiento
5
 médico que le garantice el bienestar físico y que le ayude
a prevenir lesiones.
El examen médico-deportivo mínimo y óptimo debe constar
de una batería de exploraciones que ayude a garantizar
la ausencia de problemas médicos que pudieran compro-
meter la salud ante esfuerzos importantes. Pendiente de
que la legislación contemple la necesidad de disponer de
alguna forma dicha aptitud física, es bueno que el practicante
conozca la importancia de dicho examen.
El examen básico debe contemplar:
a. Interrogatorio
b. Cineantropometría
c .Exploración física por aparatos
d. Podología estática
e. Espirometría
f. Electrocardiograma basal
g. Analítica básica
h. Valoración funcional
El examen más profundo deberemos reservarlo para grupos
de competición o por indicación médica.
A. Ecocardiograma
B. ECG dinámico ( Holter ) si es necesario
C. Prueba de esfuerzo en laboratorio con
determinación de gases
El análisis de sus hábitos higiénico-dietéticos; horas de
descanso, alimentación, consumo de tóxicos (tabaco,
alcohol, otras sustancias), la predisposición alérgica. Todo
ello ha de ser explorado, ya que puede interferir e incluso
entrar en conflicto con el concepto deporte-salud que todos
perseguimos. No vale hacer 3 horas de deporte a la
semana y luego transgredir las más elementales normas
que garantizan una buena calidad de vida.
Conocer su incidencia lesional, debe ayudarnos a establecer
mecanismos de prevención.
Realizar una valoración inicial nos va a permitir de forma
cómoda el seguimiento de las diferentes etapas deportivas.
6
CINEANTROPOMETRIA
La cineantropometría es el estudio biotipológico del
deportista. Es importante el seguimiento. Es una exploración
princeps cuando se trata de niños ya que nos permite
controlar el desarrollo. Con el deporte hemos de favorecer
este crecimiento, nunca interferir. Controlaremos;
1. Talla.
2. Peso.
3. Envergadura.
4. La composición corporal, mediante la que obtendremos
el porcentaje de grasa a través de métodos indirectos.
EXPLORACIÓN FÍSICA POR APARATOS
Prestaremos especial atención al aparato cardiocirculatorio
y locomotor.
• Aparato cardiocirculatorio:
Valoramos:
* Frecuencia cardiaca: se obtiene por auscultación
cardiaca o bien por palpación de pulsos. Los valores
de normalidad dependerán de la edad del sexo y del
nivel de actividad. Llamamos taquicardia a una frecuencia
alta (> 100) y bradicardia a una baja (< 50).
* Auscultación cardiaca: valorar el ritmo, descartar la
presencia de soplos habitualmente “inocentes”, muy
frecuentes en deportistas. Raramente son motivo de
contraindicación deportiva.
* Tensión arterial basal. La prevención es fundamental
en lo que hace referencia a la hipertensión, problema
de salud con alta prevalencia en nuestra sociedad y
que en muchos casos no se detecta sin este tipo de
controles. En ocasiones la hipertensión es una enfermedad
silenciosa a la que le cuesta dar la cara. La actividad
física bien dirigida es una buena herramienta terapéutica
para los hipertensos.
• Aparato locomotor: Junto con el aparato cardiovascular,
es el que va a merecer más atención para la práctica
deportiva. La exploración básica será:
 * La valoración de cualidades físicas como la elasticidad- ANALITICA BÁSICA
flexibilidad, que bien trabajados nos ayudan a prevenir
Debe ser realizada en todas las revisiones médicas. La
lesiones, por ejemplo: músculos isquiotibiales frecuente-
analítica sanguínea es la exploración complementaria más
mente acortados que van a exigir maniobras de estira-
solicitada. A través del análisis podemos:
mientos específicas.

• Conocer los parámetros básicos hematológicos.

* Conocer el balance muscular en lo que hace referencia
a los músculos mas implicados en el deporte que nos
• Estudiar el metabolismo del hierro dada la enorme
ocupa, como podría ser conocer la fuerza de los rotadores
frecuencia de ferropenias en el deporte, sobre todo en
externos, dado que en el trabajo especifico del tenis
las mujeres.
trabajamos los rotadores internos.

• Estudiar el metabolismo de los lípidos. Conocemos la

* Además nuestro trabajo debe orientarse en el caso
necesidad de incluir la actividad física junto con las
del tenis y padel en la prevención de lumbalgias, lesiones
medidas dietéticas en pacientes afectos de hipercoleste-
en el recto abdominal, muñeca, codo y hombro.
rolemia.

• Valorar los cuadros de fatiga crónica.

ESPIROMETRIA
La espirometría es la valoración funcional respiratoria. Es
muy importante en caso de deportistas que presentan
problemas de asma bronquial o respuesta respiratoria
exagerada al esfuerzo. El correcto consejo para la práctica
deportiva va a ser esencial. Evitar la contraindicación
deportiva es importante.
ELECTROCARDIOGRAMA
Prueba imprescindible en cualquier examen de aptitud
deportiva. Nos va a permitir:
a) Detectar alteraciones electrocardiográficas de forma
precoz que no podemos diagnosticar de otra forma.
b) Método de diagnóstico y seguimiento de las modifica-
ciones que con frecuencia se suceden en deportistas, como
la bradicardia (frecuencia cardiaca lenta) o taquicardias
(rápida)
En caso de presentar durante o inmediatamente después
de un partido algún síntoma como mareos, palpita-
ciones o sensación de ahogo se deberá consultar
al médico.
VALORACIÓN FUNCIONAL
La prueba de esfuerzo o ergometría es la técnica utilizada
en el laboratorio, habitualmente en bicicleta ergométrica
o cinta sin fin, para valorar a través de la realización de
un trabajo físico la respuesta cardiovascular a un esfuerzo
determinado. Nos permite conocer la reserva funcional.
Todos los parámetros valorados en reposo no son en
ocasiones extrapolables a los realizados en esfuerzo.
Nos sirve para valorar:
1. Comportamiento de la frecuencia cardiaca y la tensión
arterial durante el esfuerzo
2. Observación del ECG de esfuerzo
3. Valorar la respuesta post-esfuerzo
Nos va a permitir:
1. Confirmar una correcta adaptación al esfuerzo
2. Detectar problemas cardiovasculares
3. Poder dar finalmente la aptitud deportiva
Realizar el control médico correctamente y por personal
especializado va a contribuir a que la practica de nuestro
deporte favorito, en este caso el tenis o el padel, sea
segura y así garantizaremos los beneficios que la actividad
física nos proporciona.

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 1. HIDRATOS DE CARBONO:
Alimentacion e hidratación
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía.
1gr. de hidratos de C = 4 cal. Se almacenan en forma
Hoy día, la alimentación es un tema que suscita polémicas
de glucógeno muscular y hepático. El glucógeno muscular
y que se encuentra en boca de todos. Los avances que
es una importante fuente de energía durante la práctica
han experimentado las ciencias de la alimentación y de
de ejercicio. La proporción adecuada diaria es de 55-
la nutrición en las últimas décadas, ponen en evidencia
65% de la cantidad total diaria de calorías. Pueden ser:
la importancia que tiene llevar a cabo una alimentación
adecuada como una de las mejores vías de promoción
Simples o de absorción rápida (llegan rápidamente a la
de la salud. Por el contrario seguir pautas dietéticas llamadas
sangre): Como el azúcar, dulces, miel, chocolate y deriva-
milagrosas en algunos casos puede causar serios prejuicios.
dos, pastelería, bollería, bebidas refrescantes azucaradas,
fruta, mermeladas. Lo preferible es que su consumo sea
Sin duda en el mundo del deporte la alimentación adquiere
racional y en cantidades moderadas.
una especial relevancia. El rendimiento deportivo es
multifactorial y la alimentación es uno de los factores
Complejos o de absorción lenta (el paso del intestino a
determinantes. Se habla de la alimentación en el deportista
la sangre es más lento): Pan, arroz, pasta, patata, legumbre,
como “el entrenamiento invisible”
cereales de desayuno. Debieran estar presentes en cada
una de las comidas del día.
En pocas líneas explicaremos los principios básicos de
una correcta alimentación y orientaremos al lector en la
Hay que tener en cuenta que la fibra no se absorbe. Forma
adquisición de unos correctos hábitos alimenticios.
parte de las verduras y frutas. Es muy importante en los
procesos de digestión.
El organismo humano para realizar sus funciones vitales
necesita consumir energía. Ésta se halla en las células en
forma de ATP y lo obtenemos gracias a la alimentación.
2. GRASAS:
El ATP podemos considerarlo como la pila de nuestras
células. Debe cargarse continuamente. Se realiza mediante Son una importante fuente de energía. 1gr de grasas =
los diferentes nutrientes que contiene nuestra alimentación. 9 cal. El consumo de grasas no ha de ser superior al 20-
25% del total de calorías diarias. Las grasas existen en
dos formas:
NUTRIENTES:
De origen animal, conocidas como grasas saturadas: la
Los dividiremos para la mejor comprensión en dos grupos:
mantequilla, nata, crema de leche, manteca, tocino, aceite
ENERGÉTICOS de coco y aceite de palma.
1.- Hidratos de Carbono
2.- Grasas De origen vegetal: aceite de oliva, aguacate, nueces,
3.- Proteínas aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarina vegetal,
NO ENERGÉTICOS frutos secos grasos, aceite de hígado de bacalao y pescado
4.- Vitaminas azul.
5.- Minerales
6.- Agua Siempre son mejores los aceites vegetales excepto los de
coco y palma.
Al realizar ejercicio quemamos unas calorías que deberemos
reponer a través de la alimentación. Si el aporte supera El aceite de oliva y los frutos secos son los elementos más
al consumo aumentaremos de peso y viceversa. El rendi- interesantes.
miento físico óptimo hace necesario un buen equilibrio
dietético con los nutrientes esenciales.

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3. PROTEÍNAS: No aportan energía, puesto que no se utilizan como
combustible.
También son una fuente de energía. 1gr. Proteínas = 4
cal. Son unos compuestos formados por aminoácidos. Se En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo,
han identificado 20 AA como indispensables para el es decir, son nutrientes esenciales.
crecimiento y el metabolismo humano. 12 de estos son los
NO ESENCIALES, que significa que nuestro organismo Una excepción es la vitamina D que se puede formar en
los sintetiza y no dependen del consumo dietético. la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12
y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en
Los 8 restantes son los ESENCIALES, y que por tanto la flora intestinal.
necesitamos aportar con la alimentación, puesto que
nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos. Un alimento Tipos de vitaminas
que contenga todos los AA esenciales se la llama proteína
• Liposolubles: Son las vitaminas A, D, E y K y no son
completa.
solubles en agua. Pueden acumularse en nuestro orga-
nismo hasta niveles tóxicos.
La carne, el pescado, el pollo, los huevos y la leche son
un ejemplo de alimentos de estas características.
• Las hidrosolubles: Son las vitaminas C y B y son solubles
en agua. Cualquier exceso se elimina por la orina.
Existen proteínas de origen vegetal o de origen animal.
En deportistas pueden estar aumentadas las demandas
• Las proteínas de origen animal están presentes en las
por un consumo elevado. Suelen suplementarse especial-
carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en
mente con complejo C y B.
general.
Es necesario que estas suplementaciones sean hechas por
• Las de origen vegetal se pueden encontrar abundante-
un médico.
mente en los frutos secos, la soja, las legumbres y los
cereales completos (con germen). Las proteínas de las
verduras y legumbres no contienen todos los AA esen-
5. MINERALES:
ciales. Por ello es importante tenerlo en cuenta en las
dietas estrictas vegetarianas. Son elementos necesarios para las funciones celulares
normales.
El consumo de proteínas ha de estar entre un 15-20% del
total de calorías, aunque hemos de tener en cuenta la En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo,
edad. es decir son nutrientes esenciales.

En deportistas se acepta una cantidad máxima de 1,5 Están distribuidos por todo el cuerpo dentro y fuera de las
gr./Kg. de peso al día y se recomienda 1 gr. células y disueltos en los líquidos corporales.

Un consumo exagerado de proteína nos obliga a vigilar Principales minerales :

la función renal. • El calcio: Es el más abundante en nuestro cuerpo. Es
importante en la formación y composición de los huesos.
Interviene en la función muscular normal.
4. VITAMINAS:
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en • El fósforo: Muy relacionado con el calcio. Es un compo-
los procesos metabólicos. nente esencial en la molécula de ATP, que es la molécula
energética celular.

9
 • El hierro: Forma parte de la hemoglobina, componente La sed es un mal indicador para medir la necesidad
de los glóbulos rojos y encargado del transporte de de agua. Cuando tenemos sed ya se ha iniciado una
oxigeno a los tejidos. Muy importante en los deportistas. pequeña deshidratación.

(Alimentos que contienen hierro: Carnes rojas, jamón, Es importante en los

hígado, pollo, cerdo y cordero. Existen asimismo alimentos deportistas beber antes
de origen vegetal que contienen hierro, como las judías durante y después del
blancas, las lentejas y frutos secos, aunque por sus ejercicio para reponer
características biológicas se absorben menos en la forma las pérdidas y evitar los
necesaria). efectos indeseables de
este déficit. Una buena
• Sodio y potasio: Distribuidos por todos los líquidos cor- fórmula sería el pesarse
porales. Forman parte de multitud de mecanismos de antes y después del
transporte a través de las membranas celulares y están ejercicio y reponer el
relacionados con el equilibrio hídrico del organismo. Se agua perdida. El peso
pierden por el sudor y la orina. que perdemos inmedia-
tamente post-esfuerzo es
a costa del agua, nunca
6. AGUA: de la grasa corporal.
No se piensa en el agua como nutriente porque no tiene
valor calórico, pero su importancia para la vida es sólo 2 horas antes 2 vasos de líquido (1/2 litro)
superada por el oxígeno. El agua significa más del 70% 15 minutos antes 1 vaso de líquido
del peso corporal total del adulto. Durante 1 vaso cada 15 ó 20 minutos
Final 2 ó 3 vasos mínimo
Mantenerte en un estado óptimo de hidratación antes,
durante y después de la práctica deportiva es una
Añadir electrolitos al agua suele ser beneficioso en esfuerzos
excelente forma de garantizar el máximo rendimiento
intensos y largos ya que ayudan a “fijar” el agua y
deportivo.
contribuyen a que la hidratación sea más profunda. Existen
preparados isotónicos que contienen las cantidades ade-
cuadas de electrolitos (sodio, potasio, calcio y magnesio)
Funciones del agua
y carbohidratos (glucosa y fructosa), para facilitar el trabajo
En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones muscular y ayudar en la recuperación. Recientes investiga-
que nos permiten estar vivos. ciones están demostrando que la concentración de sodio
idónea es la comprendida entre 1 gr y 1,5 gr de Sodio,
Contribuye a regular la temperatura corporal mediante la por litro de agua. Es conveniente solicitar la recomendación
sudoración. al médico.

A través del agua se realiza el transporte de nutrientes a

las tejidos y de las sustancias de desecho desde las células. ¿Qué podemos comer antes de un partido?
Para una persona de 70 Kg. la ingesta ideal de agua
1. Alto contenido en hidratos de carbono de
sería de dos litros y medio al día siempre teniendo en
preferencia arroz, cereales pasta o patatas
cuenta factores individuales.
2. Baja en grasas y fibra
3. Aporte hídrico suficiente y en las cantidades
El deportista debe incrementar esta ingesta, valorando
recomendadas
además el calor ambiental y el tipo de actividad.
4. Moderada en proteínas

10
Es importante saber que la comida previa a la práctica
deportiva ha de ser de fácil digestión y en cantidades
bien mesuradas siempre realizada con la suficiente ante-
lación para permitir la digestión.
Realizar trabajo físico en ayunas es un mal hábito que
puede a veces derivar en resultados patológicas.
¿Qué hemos de tomar después de jugar?
Lo más importante es reponer lo perdido.
1. Agua con sales minerales (medio litro cada hora durante
dos horas).
2. Azúcares: 100 gr. / hora (muchas veces incluido en
las bebidas)
3. A la hora , yogurt con cereales y miel.
4. A las dos horas COMIDA, mezcla de hidratos de
carbono y proteínas como un plato de pasta o algo
ligero.
Evitar comidas copiosas y bebidas alcohólicas.
NORMAS DE ALIMENTACION
PARA UN DEPORTISTA
1. Intenta hacer cuatro-cinco comidas al día. No practiques
ayuno.
2. Dale importancia al desayuno. Ha de ser una comida
importante.
3. Come abundante fruta, verdura y cereales integrales
como base importante de tu alimentación.
4. Consume grasas con moderación y de preferencia de
origen vegetal. El aceite de oliva como abanderado.
Ten siempre presente la dieta mediterránea.
5. No esperes a tener sed. Bebe a menudo. Toma ocho
vasos de agua diarios. Si tu actividad física dura más
de una hora y/o sudas mucho, acostúmbrate a utilizar
una bebida isotónica. Lo más importante después de
la práctica deportiva es la recuperación de los líquidos
perdidos.
6. Pon un mínimo de sal a los alimentos. Aprende a disfrutar
de los sabores naturales.
7. Come siempre en ambiente tranquilo, mastica bien y
tómate tiempo.
8. Respeta el tiempo de digestión para la práctica deportiva.
Nunca menos de 2 horas.
9. Limita el consumo de alcohol. Las cualidades del vino
se ponen de manifiesto con dosis moderadas de consumo
diario (40cc). No lo olvides. El resto de bebidas con
alcohol de alta graduación se comporta como una
grasa, aparte de los efectos indeseables que conllevan,
tanto físicos como psíquicos a corto medio y largo
plazo.
10. Aprende a alimentarte comiendo bien. Con esta pre-
misa conseguiremos mejorar nuestra salud.
Lesiones
Codo de tenis (tenis elbow):
Es la lesión más frecuente entre los tenistas y padelistas
amateurs. Hay varios factores que influyen en la aparición
de dicha patología: Es casi exclusivo en deportistas de
más de 30 años y no suele darse entre jugadores profe-
sionales o de alto nivel. El tipo de musculatura y la
morfología del codo también influyen en la aparición de
la lesión. El golpe de revés es el principal causante de la
aparición de los síntomas, sobre todo si se juega moviendo
la muñeca, cortando mucho el golpe o acortando la
preparación del mismo. El grip demasiado grueso, la
excesiva vibración de la raqueta o de la pala y el centro
de gravedad demasiado alejado de la empuñadura
facilitarán la aparición del codo de tenis, así como la
tensión del cordaje en el caso del tenis (se aconseja 22-
23 en raquetas “mid size”) Siempre se inicia con un cuadro
de dolor en la cara externa del codo, que puede irradiar
hacia el antebrazo. Al principio cede al poco de jugar y
se recrudece al terminar el partido. Va aumentando hasta
hacerse permanente, llegando incluso a afectarnos para
la práctica de los movimientos cotidianos. Hay que visitar
al médico.
¿Cómo prevenirlo?: Tener una buena preparación física
cuidando el entrenamiento. Calentamiento adecuado.
Cuidar la alimentación y sobre todo la hidratación, antes,
durante y después del ejercicio. Realizar ejercicios de
estiramientos antes y después del partido. La colocación
de ortesis adecuadas también es una medida efectiva.
11
 Lesiones musculares:
1. Calambres: Es un espasmo muscular (contracción intensa
e involuntaria) doloroso, que dura unos segundos o minutos.
El músculo lo palpamos como muy duro y a veces es
imposible moverlo. Aparece durante o después del ejercicio.
Hay varios factores que lo favorecen: fatiga muscular
localizada, hidratación incorrecta, pérdida de sales (iones),
temperatura y humedad ambientales, falta de preparación
física y alimentación inadecuada. Se deben a una respuesta
nerviosa a la fatiga muscular. Para solucionarlo realizaremos
un estiramiento del músculo contraído durante 15 a 30
seg. y repetiremos si no cede. Después es aconsejable la
colocación de calor y no continuar con el ejercicio. Para
prevenirlos deberemos cuidar una preparación física
adecuada, una nutrición e hidratación correctas y mantener
una óptima ingesta de líquidos durante el ejercicio, con
sales minerales e hidratos de carbono en proporciones
idóneas.
2. Agujetas: Se deben a múltiples micro roturas fibrilares
a lo largo de un segmento muscular. Producen dolor en un
grupo muscular que ha sido sometido a un ejercicio
inhabitual. Aparece al cabo de uno o dos días de realizarlo
y es máximo entre el segundo día y el quinto. Puede durar
entre 7 y 10 días. Es una lesión benigna y es recomendable
continuar realizando ejercicio ligero.
3. Contractura: Produce un dolor de inicio insidioso que
afecta a un grupo muscular concreto. Aparece después
de un ejercicio intenso. Se palpa una zona muscular
dolorosa y endurecida. Cuando se da en el antebrazo se
llama “tenis arm” (no confundir con el codo de tenis). A
diferencia de los calambres las contracturas son permanentes
12
y duraderas. Para solucionarlas hay que hacer reposo
deportivo. Se les puede aplicar compresas calientes o
esterilla eléctrica. Son aconsejables los estiramientos y el
masaje suave. Hay que visitar al médico.
4. Rotura fibrilar: Es como su nombre indica, una rotura
más o menos importante de la fibra muscular. Se asocia
siempre al llamado tirón muscular. Produce un dolor súbito
y agudo. Al palpar el punto de la lesión se produce un
dolor intenso. Pasadas unas horas o unos días aparece
una sufusión hemática (moratón) por debajo de la lesión.
Se tiene que suspender el ejercicio. Hay que aplicar hielo
inmediatamente y evitar los masajes, el calor y la aplicación
de pomadas antinflamatorias durante las primeras horas.
Deberemos acudir al médico.
• Tennis leg: Entra dentro de las roturas fibrilares o
musculares, pero merece un tratado a parte dentro del
mismo grupo debido a la extraordinaria frecuencia con
que se presenta entre los practicantes de nuestro deporte.
Se trata de una rotura muscular más o menos importante
del gemelo interno, que es el músculo de la pantorrilla que
está en la cara interna de la pierna. Es más frecuente en
el tenista de mediana edad, que no realiza estiramientos
ni preparación física específica. Se produce al realizar
una contracción brusca en mala posición para impulsarnos
súbitamente o para alcanzar una pelota difícil. El deportista
nota un dolor súbito en la pantorrilla similar al que notaría
si le hubieran lanzado una piedra. Impide seguir jugando.
Produce una importante cojera y a veces nos sale un
morado bajo la lesión a las pocas horas. Hemos de
aplicarnos hielo enseguida. Nunca calor ni masajes. Hay
que visitar al médico.
Lesiones articulares:
Las lesiones articulares más frecuentes, aparte del “codo
de tenis” que ya hemos mencionado, son las que afectan
al hombro y la rodilla. Pueden afectarse debido a una
sobrecarga (comienzo insidioso y progresivo) o debido a
un traumatismo o mal gesto (inicio brusco) Dichas articula-
ciones son muy complejas y es difícil explicar toda la
patología que pueden generar. Es aconsejable visitar al
médico para que nos diagnostique y nos trate nuestro
problema. En general para prevenirlas influye nuestro buen
estado físico y el haber realizado una correcta preparación
y pauta de estiramientos.
DECÁLOGO

• Antes de practicar deporte pide consejo al especialista. Pasa un examen

médico y asegúrate de como debes hacerlo para obtener el máximo
beneficio.

• Antes de practicar deporte mejora tus hábitos alimentarios. No vayas

nunca a la pista en ayunas (mas de 6 h. sin ingesta), ni sin haber
reposado 2 h. después de comer.

• Antes de practicar deporte decide abandonar el tabaco y todo lo que

pueda a la larga condicionar sus beneficios.

• Antes de practicar deporte, hazte con un equipo correcto.

• Recuerda la importancia del aporte hídrico. Llévate siempre una botella

de agua (mejor bebida isotónica) la pista.

• Recuerda, antes de empezar haz un calentamiento general, no menos

de 10 min. y luego estira 5 min.

• Recuerda, al acabar de jugar recupérate bien y estira.

• Recuerda que después del ejercicio es muy importante la reposición de

líquidos perdidos.

• El sudor no contiene grasa, solo líquidos y sales minerales, que debes

reponer.

• Recuerda que nunca debes practicar deporte si estás con fiebre o

padeces cualquier enfermedad aguda.

• Recuerda que con el deporte conseguirás mejorar tu calidad de vida

y tu salud.

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 “Bien hidratado,
Para recuperarse mejor,
siempre sales
ganando”
no hay nada como

agua con
recuperat-ion
Los deportistas aficionados o profesionales, así
como las personas que realizan esfuerzos intensos,
tienen un punto en común: sus músculos necesitan
una rehidratación completa y equilibrada, para
vencer la fatiga.

sin
• Con glucosa y fructosa efec
t
como fuente de energía. dop o
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