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7claves Sencillas Salud PDF
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CAPÍTULO 1 9
Entrena eficientemente para perder grasa...................................8
¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR?........................................8
EL HIIT: UNO DE TUS ALIADOS.................................................................8
¿CÓMO TE AYUDARÁ EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS?................11
¿CÓMO PUEDES APROVECHAR AL MÁXIMO
EL TIEMPO DEL QUE DISPONES PARA ENTRENAR?............................15
CAPITULO 2
¿Cómo puedes aprovechar el neat para perder grasa?...............19
¿QUÉ ES EL NEAT Y POR QUÉ TE AYUDARÁ A PERDER GRASA?........19
¿CÓMO PUEDES INCORPORAR A TU DÍA A DÍA UN ESTILO DE
VIDA MÁS ACTIVO Y ASÍ CONSUMIR CALORÍAS CON EL NEAT?........ 20
CAPÍTULO 3 32
¿Cómo diseñar tu dieta de manera sencilla para
perder grasa definitivamente?.....................................................22
¿CÓMO PUEDES SABER DE MANERA FÁCIL
LA CANTIDAD DE COMIDA QUE DEBES INGERIR?......... ......................22
CAPÍTULO 4 42
¿Cómo el descanso será tu aliado para perder
la grasa (la rebelde también)?......................................................28
¿POR QUÉ NECESITAS DESCANSAR CORRECTAMENTE
PARA PERDER GRASA? ..........................................................................28
¿QUÉ PEQUEÑOS HÁBITOS PUEDES INCORPORAR
PARA QUE TU DESCANSO SEA DE MAYOR CALIDAD?.........................28
CAPÍTULO 5
Cambia para transformarte..........................................................30
Tienes que conseguir tener el positivismo y la motivación de David.....30
Logra mantener el foco de atención en tu objetivo y
ten objetivos claros como Sara...............................................................31
Muévete siempre que tengas la oportunidad y haz entrenamiento
con cargas aunque no puedas ir al gimnasio, como Aroa......................32
Aunque tengas períodos en los que no puedes seguir el planning
al cien por cien, no desistas, haz lo que puedas siempre que puedas,
como Dani, y obtendrás resultados.........................................................34
Cambia los hábitos que tienes, como Iván y Carlos................................36
Implícate al máximo como Adrián...........................................................39
CAPÍTULO 6
¿Cómo lograrás ser constante hasta alcanzar tu objetivo
manteniéndote motivado/a?..........................................................41
¿CUÁLES SON LOS 7 ERRORES PRINCIPALES POR LOS QUE UNA
PERSONA ABANDONA EN EL INTENTO DE PERDER GRASA?.............41
CAPÍTULO 7
¿Cómo debe ser un buen seguimiento para que
sepas que lo estás haciendo bien?...............................................44
¿CÓMO DEBEN SER LAS FOTOGRAFÍAS QUE TE DEBES
TOMAR CADA MES PARA VER TU PROGRESO?....................................44
¿CÓMO DEBES MEDIRTE LOS PERÍMETROS CORPORALES
PARA VER TU EVOLUCIÓN?....................................................................46
BIBLIOGRAFÍA........................................................................49
CAPÍTULO 1..............................................................................................49
CAPÍTULO 2..............................................................................................50
CAPÍTULO 3..............................................................................................51
CAPÍTULO 4..............................................................................................54
CAPÍTULO 5..............................................................................................54
CAPÍTULO 6..............................................................................................55
CAPÍTULO 7..............................................................................................55
NOTA FINAL............................................................................57
Las 7 Claves para Perder Peso
Quería contarte todo esto porque pienso que soy la suma de mis
experiencias, conocimiento, vivencias, personas que he conocido, libros que
he leído y decisiones que he tomado. En mi recorrido por la vida (todavía breve)
me han ayudado muchas personas y circunstancias que han alimentado mi
vida y proporcionado claves de valor incalculable para mi propio proceso de
crecimiento personal y profesional.
Instagram: MiguelCamarenaSalud
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CAPÍTULO 1
ENTRENA EFICIENTEMENTE
PARA PERDER GRASA
Antes de comenzar a entrenar, mi recomendación es que realices una
prueba de esfuerzo y una analítica de sangre para garantizar que todo está
bien para poder empezar a entrenar sin poner en riesgo la salud.
Se trata de una pregunta que me realizan a diario por redes sociales, por lo
que será la primera que trate en este libro.
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- El número de series.
Uno de los entrenamientos tipo HIIT más populares que hay es el método
Tabata, que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se
alterna 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible con 10
segundos de descanso total. Lo ideó el profesor Izumi Tabata y el ejercicio
consistía en pedalear al máximo en bicicleta estática.
Ahora que ya sabes que puedes incluir a tu vida el HIIT, te daré unas pautas:
- Escoge un tipo de ejercicio que te guste, sea sencillo (que no sea hacer
burpees por su excesiva complejidad), y seguro (por ejemplo, nadar, montar
en bicicleta de spinning, correr en cinta -subiendo pendiente y velocidad en
la fase de alta intensidad para minimizar riesgos-, remo en el gimnasio o en
mar abierto...).
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BURPEE
En la imagen superior puedes ver en qué consiste el burpee. Por ser muy
exigente técnicamente, no te lo recomiendo para el HIIT.
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El entrenamiento con cargas hace que tus hormonas sean tus aliadas en
la pérdida de grasa y te ayudará a que no pierdas masa muscular mientras
pierdes grasa; de hecho, puede incluso aumentar en algunas personas.
Además de eso, el entrenamiento con cargas aporta multitud de beneficios
a tu vida.
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SENTADILLAS
De pie, con los pies separados
a la anchura de los hombros y las
manos delante, en las caderas o
en cruz sobre el pecho, realizar
sentadillas hasta que el muslo
quede paralelo al suelo o bajando
un poco más sin que se eleven
los talones. Imagínate que vas a
sentarte en un taburete que tienes
detrás de ti.
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CIRCUITO DE CORE
Boca abajo, apoyando rodilla y mano
del lado opuesto, mirando hacia
abajo, mantener la posición. 20´´ con
una pierna apoyada y luego 20´´ con
la otra.
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Eso sí, espero que hagas lo máximo posible teniendo en cuenta el tiempo
del que dispones (será más eficaz entrenar media hora, 6 días a la semana
que entrenar 15 minutos, 3 veces por semana).
Otra cosa que tienes que saber es que, si nunca has hecho ejercicio, debes
comenzar poco a poco para ir avanzando progresivamente (ya sea subiendo
el peso utilizado en los entrenamientos con cargas o la intensidad en el
entrenamiento cardiovascular, el número de series -tanto en el HIIT como
en el entrenamiento con cargas- o el número total de repeticiones en el
entrenamiento con cargas -sin llegar a pasar de 15 repeticiones por serie-).
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ESTIRAMIENTOS
ESTÁTICOS
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CAPÍTULO 2
¿CÓMO PUEDES APROVECHAR
EL NEAT PARA PERDER GRASA?
¿QUÉ ES EL NEAT Y POR QUÉ TE AYUDARÁ A PERDER GRASA?
Aunque ya te he adelantado que NEAT es la actividad física que realizas sin
contar el ejercicio, quiero que sepas de dónde vienen las siglas; es del inglés
"Non exercise activity termogenesis".
A continuación, te pongo una gráfica para que sepas en qué gastas las
calorías que ingieres diariamente (obviamente, si entrenas mucho o tienes
un NEAT muy alto, los porcentajes puedes variar bastante).
Sé que puede ocurrir que trabajes 8 horas sentado/a y, por lo tanto, tu NEAT
sea bastante bajo. Siento decirte que, aunque entrenes a primera hora de la
mañana o por la tarde media hora o 45 minutos, el gasto calórico será más
bajo que si estás moviéndote lo posible durante esas 8 horas de trabajo. No
te preocupes, que luego te daré unos trucos para aumentar tu NEAT.
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Ahora voy a contarte algunos trucos para que tu NEAT sea elevado.
- Limpia la casa como toda la vida. Evita los robots que lo hacen todo por ti.
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Steve Job, fundador de Apple, hacía todas las reuniones caminando. Otra
persona que lo hace es Barack Obama.
- Si tienes niños/as, haz actividad física con ellos/as tanto como sea posible.
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CAPÍTULO 3
¿CÓMO DISEÑAR TU DIETA DE
MANERA SENCILLA PARA PERDER
GRASA DEFINITIVAMENTE?
Antes que nada, quiero decirte que la información que encontrarás en
este capítulo no vale para todo el mundo, ya que hay mujeres que están
embarazadas, personas con patologías, etc. por lo que la mejor opción es
que vayas a un buen nutricionista de confianza para que te ayude en este
tema, ya que es de vital importancia para perder grasa corporal de manera
saludable.
Para perder peso, como nos dice Eric Helms, lo más importante es lo
siguiente:
Suplementos
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Como puedes ver, en la base de la pirámide están las calorías. Para perder
grasa corporal, es importante que haya un déficit energético; esto quiere
decir que se ingieran a través de la dieta menos calorías de las que gastamos
con nuestro metabolismo basal, actividad física diaria, entrenamientos y
termogénesis inducida por la dieta. Este déficit no tiene que ser diario, ya
que puede ser semanal y un día a la semana hacer dieta normocalórica (las
calorías que entran son las mismas que las que salen) o hipercalórica (las
calorías que entran ese día son mayores a las que gastamos).
1. Lo primero que debes saber es cuántas calorías gastas al día sin contar
los entrenamientos ni actividad física.
Aunque hay fórmulas más actuales como las revisadas por Roza y
Shizgal o por Mifflin y StJeor, te propongo las fórmulas originales de Harris-
Benedict:
- Para hombres: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) –
(6,755 x edad) siendo BMR el gasto metabólico basal.
- Para mujeres: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm])
– (4,6756 x edad[años])
Una vez que sabes cuántas calorías se van en tu metabolismo basal, tienes
que añadir el gasto calórico que provoca tu actividad diaria y, para eso,
multiplica por los siguientes factores en función de tu situación:
GASTO CALÓRICO DIARIO
Sedentario/a (trabajo de oficina) BMR x 1,2
Actividad ligera (ejercicio de
1 a 3 días por semana) BMR x 1,375
Actividad moderada (ejercicio
de 3 a 5 veces por semana) BMR x 1,55
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2. Una vez que sabes el dato, aplica una restricción calórica diaria media de
un 10 a 20%. Te voy a poner un ejemplo:
Juan, de 34 años y 179cm de altura y 85kg quiere perder peso. Trabaja en una
oficina, pero entrena 3 veces por semana, por lo que el coeficiente de actividad
será 1,55
66,473 + (13,7516 x peso -85-) + (5,0033 x altura -179-) – (6,755 x edad -34-)
= 66,473 + 1168,886 + 895,59 - 229,67 = aprox. 1900 calorías de metabolismo
basal
1900 x 1,55 = 2945 calorías diarias de media necesita para mantenerse en el
mismo peso
2945 - 589 (20% de 2945) = 2356 calorías de media al día debe ingerir para
perder peso
Realiza los cálculos para ti. Si no quieres hacerlo con papel y bolígrafo,
tienes en internet calculadoras con la fórmula de Harris Benedict y el
coeficiente de actividad.
3. Una vez que sabes las calorías que debes ingerir al día de media (los días
que entrenes puedes ingerir más y los que no entrenes, menos), tienes que
calcular las proteínas que debes consumir diariamente.
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visto que es peligroso ingerir 2,5 o incluso 3g de proteína por kilo de peso
corporal); además, la proteína es el macronutriente más saciante y con una
termogénesis mayor (nuestro cuerpo emplea un 30% aproximadamente de
las calorías que aportan las proteínas en aprovecharlas).
4. Una vez calculados los gramos de proteínas diarios, hay que calcular la
cantidad de grasas a ingerir cada día. En esta cantidad no hay consenso,
pero entre 1 y 1,2g de grasa por kg de peso corporal está bien.
Juan, al pesar 85kg, puede ingerir 85g de grasas al día, lo que suponen 765
calorías (ya que cada gramo de grasa aporta 9 calorías).
Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta son aquellos con una baja
densidad energética, es decir, que aporten pocas calorías y tienen un gran
volumen como todas las verduras, hortalizas y la mayoría de las frutas.
Esto es importante para que te sacies lo suficiente y no pases hambre.
¿Sabías que la zanahoria tiene sólo 41 calorías, el champiñón 22 calorías y
el pepino sólo 16 calorías por cada 100g? Puedes comer una gran cantidad
de alimentos como éstos y saciarte con pocas calorías.
En cuanto a alimentos ricos en proteínas de alta calidad tienes, por
ejemplo, los garbanzos y la soja (aunque la mayor parte de la soja que
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venden es transgénica).
7. Una vez que sabes los alimentos que estarán en tu dieta y se adapten lo
máximo posible a esa media diaria de macronutrientes, tienes que decidir
cuántas comidas harás al día y a qué horas.
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Ah, si eres mujer, antes de hacer estos cálculos, lee el apartado que hay en
este capítulo dedicado a ti.
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CAPÍTULO 4
¿CÓMO EL DESCANSO SERÁ TU
ALIADO PARA PERDER LA GRASA
(LA REBELDE TAMBIÉN)?
¿Sabías que los estudios han relacionado muchas veces la restricción de
horas de sueño con la obesidad? Dicha restricción tiene un efecto negativo
sobre el correcto funcionamiento de las hormonas que regulan el apetito
y también parece alterar otros factores importantes del metabolismo, que
acrecientan problemas como la resistencia a la insulina.
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2. Deja al menos una hora y media o dos horas entre la cena y tu hora de
acostarte.
3. Evita todos los aparatos electrónicos con luz desde una hora antes de
acostarte (móvil, tablet, ordenador…).
4. Al meterte en la cama, haz unas respiraciones profundas antes de dormir
o realiza ejercicios de relajación (como los que propone Jacobson por
ejemplo, que puedes ver en internet).
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CAPÍTULO 5
CAMBIA PARA TRANSFORMARTE
Es muy importante que modeles a personas que ya han logrado perder la
grasa que querían perder, pero no te compares con ellos/as, puesto que cada
persona tiene una genética y circunstancias en la vida diferentes.
Estoy convencido de que una de las causas de su gran cambio corporal (que
no ha terminado, ya que ahora estamos en fase de ganancia de músculo),
ha sido el positivismo que ha tenido desde el primer día y la confianza en sí
mismo y en mí. Algo que debes aprender de él es que debes tener fe en que
el cambio se va a dar y poner toda tu energía en ese objetivo comiendo bien
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cada día, entrenando muy bien y moviéndote todo lo posible disfrutando del
camino. En los feedbacks que me da David de sus entrenamientos, siempre
he podido ver que todo estaba escrito con positivismo.
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día tuvo déficit energético diario salvo un día a la semana, en el que comía
muchos más carbohidratos que el resto de la semana (algo que se denomina
refeed como ya bien sabes).
En 3 meses logró lo que buscaba, que era perder más de 3 kilos de grasa
(perdió 5cm de perímetro de cintura, 5cm de cadera y 3cm de muslo).
Sara sabía desde el principio lo que quería y tenía su objetivo escrito y
mantuvo el foco siempre en ese objetivo. Por eso en sólo 3 meses ha tenido
el cambio físico que puedes ver.
Una de las causas por las que no bajaba su porcentaje de grasa era porque
le faltaba hacer entrenamiento tipo HIIT, entrenamiento con cargas y un
refeed semanal para tener más energía y motivación ese día (además de que
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Puesto que trabaja muchas horas, desde la primera vez ha dividido sus
entrenamientos en varias veces al día (haciendo la mitad de la calistenia
-entrenamiento con autocargas- por la mañana antes de salir a trabajar y la
otra mitad por la tarde-noche) realizando así 20 minutos de entrenamiento
por la mañana y otros 20 minutos por la tarde y, la rutina de 4 minutos de
core, a veces la hacía justo antes de comer. La carrera continua la deja
normalmente para el fin de semana y, en sus días de descanso se hace
largas rutas en bici.
“¡Miguel es una persona muy grande, siempre alegre, siempre positivo, incluso
cuando tienes malas épocas y le pides consejo para combinar los entrenos
con las malas rachas, lesiones, etc., siempre tiene solución para todo! Puedes
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2. Por muy malos que sean los hábitos de vida que tienes (si comes mal, no
entrenas nada, bebes alcohol, fumas...), puedes lograr tu meta cambiando
esos hábitos por unos saludables, como ha hecho Dani.
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“Todo empezó cuando yo, un chaval que con 23 años, me propuse como
meta presentarme a unas pruebas físicas y apenas había pisado un gimnasio,
no llevaba una buena alimentación, no sabía ni que ejercicios debería hacer y
apenas tenía fuerza.
Necesitaba aprender, y coger una motivación para conseguirlo, pero para ello
necesitaba a un profesional para aprender.
La verdad es que lo mejor que pude hacer fue pedir ayuda a Miguel Camarena.
Me puse en contacto con él y me hizo un estudio a medida según mi cuerpo,
mis metas y según mi punto de partida.
Empezaba con un cuerpo con mucha grasa debido a mi poca actividad física
en los últimos meses (93 Kg) y con nada de forma física ni apenas fuerza.
Lo que parecía imposible de conseguir, poco a poco empezaba a pillar forma.
La motivación que te da Miguel y la fuerza que te transmite día tras día es algo
fuera de lo normal.
También hay que decir que el comienzo no es nada fácil debido a que empiezas
de cero sin saber lo que debes comer (hablo de mi caso), aprender a hacer bien
los ejercicios, pero en poco tiempo consigue que todo parezca chupado.
La motivación que te da Miguel, cada día preocupándose por como lo llevas,
resolviendo todas las dudas que tienes, y enseñándote a cómo empezar a
cambiar hace que todo sea muy fácil y que, aunque parezca casi imposible, vas
viendo como poco a poco vas avanzando.
Estuvimos un tiempo trabajando, controlando las comidas y el ejercicio hasta
que llegó el día del examen de las pruebas, por las cuales había empezado todo.
Me notaba súper bien físicamente y mentalmente, y después de unos meses
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Debo decir que siempre ha realizado bastante deporte, por lo que la carga
de entrenamiento ha sido bastante alta desde el primer momento, algo que
sólo pueden realizar personas que tienen unas buenas capacidades físicas
desarrolladas.
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me sirvió para subirme los ánimos dado que me veía muy flaco luego de haber
quemado toda esa grasa que llevaba encima. Estoy muy contento con los
resultados de tan solo tres meses. Seguiré con la rutina, seguiré aprendiendo
de sus consejos y así poder llegar a los resultados que busco".
Como ellos, hay muchísimas personas más que han logrado muy buenos
resultados a través de un correcto entrenamiento, una buena alimentación
y una actitud positiva desde el comienzo. ¿Te animas a comenzar tu
transformación física de manera saludable?
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CAPÍTULO 6
¿CÓMO LOGRARÁS SER CONSTANTE
HASTA ALCANZAR TU OBJETIVO
MANTENIÉNDOTE MOTIVADO/A?
Espero que ya te haya quedado claro que perder peso es una carrera de
fondo. La mayoría de las personas que inician un proceso de pérdida de peso
lo abandonan al cabo de unos meses, pero es algo que a ti no te ocurrirá.
Te voy a dar los errores que comenten esas personas que lo terminan
dejando, para que no caigas en ellos.
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3. Olvidarse de las calorías que hay en las bebidas: Los refrescos, bebidas
para deportistas, cervezas... tienen muchísimas calorías y debes tenerlas
en cuenta. Mi recomendación es que bebas únicamente agua o infusiones
sin azúcar ni edulcorantes. Cada gramo de alcohol aporta 7 calorías vacías
y además, reduce la testosterona e inhibe la síntesis de proteínas, por lo que
las bebidas alcohólicas deberían desaparecer de tu vida. También debes
evitar las famosas bebidas para deportistas y refrescos porque están
cargadas de azúcares (que no son saludables) o edulcorantes artificiales
(que pueden alterar la microbiota intestinal, que son bacterias que viven en
tus intestinos). Además de eso, los edulcorantes hacen que te acostumbres
a sabores extremadamente dulces y luego, por ejemplo, una fruta, no cubra
tus expectativas de dulzura y dejes de tomarla. También se ha visto que
los edulcorantes acalóricos ingeridos habitualmente pueden sabotear o
provocar un cortocircuito en los mecanismos que regulan el balance de
energía.
7. Tener unas expectativas demasiado altas: Como bien sabes, las dietas
milagro te prometen perder mucho peso en poco tiempo y eso siempre
termina mal porque, si se pierde ese peso que prometen, es de manera no
saludable y por el camino se va gran parte de musculatura y, si no se pierde,
genera frustración. Lo que te recomiendo es que tu expectativa sea perder
una media de medio kilo a la semana de grasa. Ten en cuenta que puede
ocurrir que en la báscula no veas cambios, pero sí estén ocurriendo. Puede
ocurrir que pierdas grasa, ganes glucógeno muscular y masa muscular y
en la báscula no veas cambios, pero en el espejo sí (en el siguiente capítulo
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CAPÍTULO 7
¿CÓMO DEBE SER UN BUEN
SEGUIMIENTO PARA QUE SEPAS
QUE LO ESTÁS HACIENDO BIEN?
¿CÓMO DEBEN SER LAS FOTOGRAFÍAS QUE TE DEBES TOMAR CADA MES
PARA VER TU PROGRESO?
Es importante que tengas en cuenta unos aspectos para la toma de
fotografías:
Tienes dos opciones, hacer fotos al torso y a las piernas por separado, de
frente, perfil y parte posterior o hacer fotos en las que salga todo el cuerpo.
Lo ideal sería que te hicieras siempre las fotos con la misma pared de
fondo, la misma luz y en la misma postura.
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Te voy a enseñar a continuación cómo deben ser las 3 fotos que tienes que
hacerte si escoges hacerlas de cuerpo entero:
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MEDIDAS CORPORALES
MES 1 MES 2 MES 3 MES 4
Zonas/Fecha --/--/---- --/--/---- --/--/---- --/--/----
Perímetro de brazo
(punto medio del brazo) ___cm ___cm ___cm ___cm
Perímetro de cintura
(zona más estrecha del tronco) ___cm ___cm ___cm ___cm
Perímetro de cintura
(zona más estrecha del tronco) ___cm ___cm ___cm ___cm
Perímetro abdominal
(zona más amplia del abdomen) ___cm ___cm ___cm ___cm
Perímetro de cadera
(zona más amplia) ___cm ___cm ___cm ___cm
Perímetro de muslo
(1cm por debajo del glúteo) ___cm ___cm ___cm ___cm
Perímetro de gemelo
(zona más amplia) ___cm ___cm ___cm ___cm
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MEDIDAS CORPORALES
Perímetro de brazo
Perímetro de cintura
(zona más estrecha del tronco)
Perímetro abdominal
(zona más amplia)
Perímetro de cadera
Perímetro de muslo
Perímetro de gemelo
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BIBLIOGRAFÍA
CAPÍTULO 1
- Benito Peinado, P.J. "High Intensity Interval Training (HIIT) y su aplicación a
la pérdida de peso". Gym Factory Magazine. Entrenadores, 2013 Oct nº53.
- Beynnon BD, Johnson RJ, Braun S, Sargent M, Bernstein IM, Skelly JM,
Vacek PM. "The relationship between menstrual cycle phase and anterior
cruciate ligament injury: a case-control study of recreational alpine skiers".
Am J Sports Med. 2006 May;34(5):757-64.
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R."
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie
liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate".J Am CollNutr.
1999 Apr;18(2):115-21.
- Fredericson M, MisraAK."Epidemiology and aetiology of marathon running
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- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha
S, Tarnopolsky MA. "Short-term sprint interval versus traditional endurance
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- Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel
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Nov;55(11):M641-8.
- Kessler HS, Sisson SB, Short KR. "The potential for high-intensity interval
training to reduce cardiometabolic disease risk".Sports Med. 2012 Jun
1;42(6):489-509.
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NOTA FINAL
Muchas gracias por permitirme ayudarte a que logres tu objetivo. Mi sueño
es ayudar a un millón de personas a lograr el cuerpo y la salud que desean y
me encanta que seas una de esas personas a las que ayudaré :)
Espero que te haya gustado este regalo y ya sabes, ¡Nos vemos entrenando!
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