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HIERRO
Alimentos que lo contiene
El hierro se encuentra en los alimentos y ciertos alimentos fortificados
con hierro agregado.
Dosis recomendada
La cantidad recomendada de hierro al día varía en función de la edad y el
sexo:
Hasta los 6 meses: 0,27 mg.
De 7 a 12 meses: 11 mg.
De 1 a 3 años: 7 mg.
De 4 a 8 años: 10 mg.
De 9 a 13 años: 8 mg.
Hombres de 14 a 18 años: 11 mg.
Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg.
Hombres de 19 a 50 años: 8 mg.
Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg.
Mayores de 51 años: 8 mg.
Dosis máxima
Bebés hasta los 12 meses de edad: 40mg
Niños de 1 a 13 años de edad: 40mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 45mg
Adultos de 19 o más años de edad: 45 mg
Beneficios
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo
del cuerpo.
El cuerpo lo utiliza para fabricar la hemoglobina, que transporta el
oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la
mioglobina (proteína que provee oxígeno a los músculos).
El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido
conectivo.
Desventajas por un consumo excesivo.
En dosis altas de suplementos de hierro pueden causar malestar
estomacal, constipación, náuseas, dolor abdominal, vómito y
desmayo.
También reducen la absorción del zinc y dosis extremadamente
altas causa daño en el funcionamiento de los órganos, estado de
coma, convulsiones y muerte.
Hay personas que tienen un trastorno heredado de acumulación
de hierro a niveles tóxicos en su cuerpo (“hemocromatosis”, que si
no es tratada puede causar graves problemas como cirrosis
hepática, cáncer de hígado y enfermedad cardíaca.
COBRE
Alimentos que lo contiene
El cobre se distribuye en alimentos orgánicos, como las carnes,
alimentos del mar, nueces, semillas, trigo y los granos completos.
Dosis recomendada
Del nacimiento a los 6 meses:200 mcg
Bebés de 7 a 12 meses:200 mcg
Niños de 1 a 3 años:340 mcg
Niños de 4 a 8 años:440 mcg
Niños de 9 a 13 años:700 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años:890 mcg
Adultos mayores de 19 años de edad:900 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas:1,000 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia:1,300 mcg
Dosis máxima
Beneficios
El organismo usa cobre para el desarrollo del cerebro y llevar a cabo
muchas funciones importantes, como producir energía, tejidos
conectivos y vasos sanguíneos.
Ayuda a mantener el sistema nervioso y el sistema inmunitario y
activa los genes.
Desventajas por consumo excesivo
El cobre puede ser nocivo si, se ingiere demasiado puede causar
lesión hepática, dolor abdominal, calambres, náuseas, diarrea y
vómito.
La intoxicación por cobre es poco común en las personas sanas,
sin embargo, puede ocurrir en personas con la enfermedad de
Wilson, un trastorno genético poco común.
VITAMINA A
Alimentos que lo contiene
La vitamina A se encuentra en muchos alimentos y en ciertos
alimentos fortificados con vitamina A, como leche y cereales. Para
obtener las cantidades recomendadas de vitamina A, hay que
consumir alimentos variados, como:
Dosis recomendada
Del nacimiento a los 6 meses de edad:400 mcg
Bebes de 7 a 12 meses de edad:500 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad:300 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad:400 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad:600 mcg
Muchachos adolescentes de 14 a 18 años de edad:900 mcg
Niñas adolescentes de 14 a 18 años de edad:700 mcg
Hombres adultos:900 mcg
Mujeres adultas:700 mcg
Adolescentes embarazadas:750 mcg
Mujeres embarazadas:770 mcg
Adolescentes en periodo de lactancia:1,200 mcg
Mujeres en periodo de lactancia:1,300 mcg
Dosis máxima
Del nacimiento a 12 meses de edad:600 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad:600 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad:900 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad:1,700 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad:2,800 mcg
Adultos mayores de 19 años de edad:3,000 mcg
Beneficios
La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema
inmunitario y la reproducción.
Ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los
riñones y otros órganos.
Desventajas por consumo excesivo.
Una dosis elevada de vitamina A podría causar náuseas, pérdida
de apetito, cansancio, mareos, visión borrosa, mala coordinación
muscular, pérdida de cabello y daño hepático temporal o
permanente.
Las cantidades excesivas de vitamina A no salen del cuerpo con la
orina, sino que se acumulan en el hígado.
La hipervitaminosis aguda es una condición grave causada por el
consumo excesivo de vitamina A, en corto período de tiempo; esta
enfermedad puede provocar la pérdida de la piel, hemorragia, e
incluso, la muerte.
2. Cuadro conceptual resumen
HORMESIS
Proceso por el cual la exposición a una dosis baja de un agente químico, que es dañino a
dosis altas, induce una respuesta adaptativa y un efecto benéfico en el organismo.
Radiación
Calor
Metales pesados
AGENTES HORMÉTICOS Antibióticos
El etanol
Agentes prooxidantes
Ejercicio y
Restricción alimentaria
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