4nspirac iones para una vida /eliz y más sana

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Título original: 1001 Pear/s of Yoga Wisdom

Publicado por primera vez en 2008 en Reino

Unido e Irlanda por Duncan Ba ird Publishers Ltd
SUMARIO
Concebido, creado y diseñado por Duncan Baird
Publishers

Primera edición: octubre de 2009

Introducción 6
© 2008, Duncan Baird Publishers
© 2008, Liz Lark, por el texto
© 2008, Duncan Ba ird Pub lishers,
por el diseño e ilustraciones
© 2009, Random House Mondadori , S.A.,
por la presente edición.
Travessera de Gracia, 47-49 . 0802 1 Barcelona
Empezar bien el día
'°2009, Jofre Homedes Beutnagel.
por la traducción Despertar natural 38
Por los créditos de las citas véanse
fcáginas 383-384 que se entienden como
Sensación de apertura 46
a extensión de los créditos de esta página.
La importancia
Quedan prohibidos, dentro de los límites
establecidos en la ley y bajo los apercibim ientos
legalmente previstos, la reproducción tota l del arraigo 53
o parcial de esta obra por cua lquier medio o
proced imiento, ya sea electrónico o mecánico,
el tratamiento informático, el alquiler o
Estimular la vitalidad 62
cualquier otra forma de cesión de la obra
sin la autorización previa y por escrito de Aceptar la fluidez 70
los titulares del copyright. Diríjase a CEDRO
hCentro Español de Derechos Reprográficos,
ttp ://www.cedro.org) si necesita fotocop iar
Afirmar lo positivo 75
o escanear algún fragmento de esta obra.
Estar dispuesto lo es todo 80
Printed in Spain - Impreso en España
Edición: Kelly Thompson
Redacción: Susannah Marriott
Asistentes editoriales: Emma Maule, Kirty Top iwa la La jornada laboral
Dirección de diseño: Danie l Sturges
Ilustraciones: Tracy Walker
Potenciar la energía 86
Fotocomposición: Compag inem
ISBN: 978-84-253-4287-5
Confiar en uno mismo 93
Depósito legal: B. 39.05 1-2009 Sobrellevar el estrés 100
Impreso en Gráficas 54, S.L.
Sant Quirze del Vall es (Barcelona) Aumentar la motivación 108
GR 42875
Mantener la

> Los símbolos ind ican las posturas

del yoga (asanas) y el número de
perla de la sigu iente postura.
concentración
Claridad comunicativa
115
124
 o para ti mismo Distensión
ar el interior 134 Cambiar de marcha 278
- ::,..za / confianza 142 La hora de la reflexión 286
- ración y creatividad 150 Desintoxicarse 298
- : JÍa y celebración 162 Suelto y libre 306
--
- ontrar el equilibrio 170 El sosiego 314

elacionarse con los demás Acabar bien el día

-'"'lor y compasión 182 La importancia del reposo 326
idarse a uno mismo 192 Relajación consciente 336
=omentar la flexibilidad 199 Conciliar el sueño 346
Dureza y armonía 208 Transformación 354
Expresión sensual 218 Silencio y abandono 366
Vivir en armonía 224

Malos tiempos Glosario 372

Aceptar cambios 230 Menú de prácticas clave 375
Resolver conflictos 239 Índice 376
Ahuyentar la tristeza 246 La autora/
Mitigar la ansiedad 254 Agradecimientos 383
Asimilar la muerte
de un ser querido 262
Más capacidad
de recuperación 268
INTRODUCCIÓN

El yoga es ante todo relación, con uno mismo y con la gente y el mundo
que nos rodean. Por eso el camino del yoga es un viaje de conexión,
tanto interior como exterior. De hecho, la raíz sánscrita de la que se deriva
la palabra yoga (yuj) significa «uncir», o conectar. En este libro propongo
1001 maneras de «conectar».
Suele creerse que el yoga es un sistema de ejercicio físico, o una
escapatoria del mundanal ruido. Puede ser ambas cosas, pero también
mucho más: para mí, es como una manera de explorar el cuerpo y la
mente, y, a través de esa investigación, de comprender nuestro gran
potencial aún no explotado, y «conectar con él». El yoga (con o sin
esterilla) nos brinda a todos una escalera metafórica hacia el jivanmukti,
la liberación en vida. A medida que subimos por sus peldaños, adoptamos
el punto de vista del yoga, o dharshana, y salimos de un mundo de estrés,
preocupación y limitaciones. Podemos aprender a ver más allá de nosotros
mismos, y a fomentar la relación con nuestro yo más elevado y pleno.
El yoga trabaja con la materia en bruto que tenemos todos en común,
al margen de dónde o cómo vivamos: nuestros cuerpos, alientos,
pensamientos y emociones. Esta materia en bruto podría compararse a unos
guijarros recogidos en la playa, que se pueden ir puliendo hasta convertirlos
en piedras preciosas. No existe ninguna herramienta o máquina para
 INTRODUCCIÓN

refinarlos hasta la perfección. Lo que hace el yoga no es más que incitarnos

a usar lo que tenemos: encontrar tiempo para observar nuestro interior,
así como maneras de restablecer el contacto con quienes somos de verdad,
descubriendo esos «guijarros» interiores, sin pulir pero bellos, que tan
a men udo pasamos por alto en una sociedad como la nuestra, dominada
por la velocidad y la productividad. En resumen, la próxima vez que sientas
que el estrés mental y la tensión física dominan tu vida, el yoga podrá
ayudarte a encontrar caminos para navegar, e incluso trascender, este «mar
de penas». Una práctica constante del yoga, que abarque lo espiritual, lo
mental y lo físico, puede fortalecerte y consolidarte, ayudando a controlar
el estrés y a cultivar el equilibrio y el sentido de la vida en medio del caos.
Las siguientes 1001 perlas presentan el yoga en su sentido más amplio
(como filosofía y práctica), y aspiran a que conceptos yóguicos como los
asanas, los mantras, el pranayama y la meditación sean tan accesibles y
beneficiosos para el principiante como son para los practicantes más avezados.
Ojalá que no sean solo un acicate para tu bienestar físico y mental, sino
para tus conexiones espirituales, haciéndote emprender un viaje al interior,
al corazón, pero también al exterior, a la conexión con todo el universo.
La senda del yoga percibe que el cielo está dentro de nosotros. Espero
que este libro te lleve a explorar tan fructífera y celeste senda. ¡Namasté!

[001]
PERLAS DE SABIDURÍA

Hay tantos resquicios ocultos de sabiduría en el yoga como puntos de luz

en un diamante. El objetivo de las siguientes páginas es atraer tu atención
hacia una selección de los «puntos de luz», o enseñanzas yóguicas, más
significativos. Además de recoger palabras sabias de antiguos textos
hindúes, para que reflexiones sobre ellas, y pensamientos de swamis y gurús
contemporáneos, para que los internalices, las 1001 «perlas» constituyen
una introducción a los conceptos fundamentales del yoga; también aportan
explicaciones fascinantes de diversos términos yóguicos, una visión del sutil

008
 INTRODUCCIÓN - PERLAS DE SABIDURÍA

sistema de energías del cuerpo, traducciones de palabras clave en sánscrito,

encantadores relatos de la mitología y la religión hindúes, y (como no podía
ser menos) un rico acervo de informaciones prácticas, relativo a los asanas
(posturas de yoga), los mantras (sonidos sagrados), los mudras (gestos
de las manos, el cuerpo o los ojos), el pranayama (técnicas de respiración),
meditaciones, visualizaciones o bandhas (sutiles llaves energéticas).
El objetivo es sencillo: animarte a integrar el yoga dentro de tu vida
coti diana . Es posible beneficiarse de las numerosas propiedrades curativas
del yoga sin necesidad de retirarse a una montaña ni de renunciar
al mundanal ruido. De hecho, la práctica del yoga ni siquiera requiere
los asanas; se pu~de hacer en la cama, duchándose, yendo por la calle,
o incl uso leyendo este libro, ya que se trata de encontrar una determinada
calidad de atención y conciencia que incremente el bienestar y enriquezca
todas las facetas de la vida cotidiana.
Las siguientes perlas de sabiduría se agrupan en capítulos que siguen
a grandes rasgos el ciclo de una jornada, desde el momento de levantarse
y sa lir a trabajar hasta el de volver a casa y relajarse antes de dormir. Así
puedes acudir directamente al capítulo que te parezca más oportuno para
tus necesidades de cada momento. Espero que este tesoro de sabiduría
yóguica te ayude a vivir con más felicidad, menos estrés y mayor plenitud.

009
ORÍGENES DEL YOGA

Antes de internarse por la senda del yoga, conviene saber algo sobre sus
raíces. No podemos saber con certeza desde cuándo se ha practicado el
yoga como forma de vida, aunque se cree que ya fue objeto de transmisión
oral entre gurús y discípulos durante la antigua edad védica de la India,
como modo de vivir en harmonía y conexión espiritual. La palabra védico
procede de la raíz sánscrita vid, que significa «conocimiento». Los escritos
de esta época (cuatro libros, llamados Vedas, que contienen enseñanzas
clave del hinduismo) constituyen el primer documento escrito del yoga.
A partir de entonces aparecieron nuevos textos yóguicos (véanse los títulos
a la derecha), origen de muchas de las citas reproducidas en este libro.
Actualmente, el yoga se practica en todas partes, pero lo cierto es
que en el mundo occidental solo empezó a despertar interés en la década
de 1960, por la llegada de una serie de maestros indios. Desde entonces
su popularidad ha aumentado enormemente, fenómeno en el que ha sido
clave la figura de Swami Sivananda, que estableció los cinco pilares de la
práctica del yoga (véase p. 23) .

[010]
••••••

TEXTOS CLAVES DEL YOGA
• Upanishads Originalmente, esta
continuación de los cuatro principales
textos védicos (véase izquierda) se
transmitía por vía oral, hasta que fue
puesta por escrito, se cree que hacia
800 a.c. El texto describe un antiguo
modo de vida adecuado para los hombres
hindúes de la casta superior y para
los renunciantes, basado sobre todo
en el estudio, la contemplación y la
meditación. Actualmente puede servir de
inspiración a todo interesado en el yoga.
• Bhagavad Gita Se cree que el Gita,
núcleo del relato épico hindú del
Mahabharata, fue escrito hacia 400-300 a.c.
Describe una batalla espiritual simbólica,
donde el narrador, el señor Krishna,
expone al guerrero Arjuna valiosos
principios de la filosofía de yoga, sobre
todo las sendas de la sabiduría (jnana), la
devoción (bhakti) y el desinterés (karma) .
INTRODUCCIÓN - ORÍGENES DEL YOGA
• Yoga Sutras La palabra sánscrita
sutra significa «hilo», en este caso el de
185 aforismos o «sabidurías» acerca del
yoga como forma de vida. Se trata de las
enseñanzas del sabio más reconocido
del hatha yoga, Patanjali, cuya vida suele
situarse en el siglo 11 o 111 a.c. Pese a haber
sido escrito hace unos dos mil años, este
texto establece la senda óctuple del yoga
que muchos siguen observando en
nuestros días (véanse pp. 14-15).
• Hatha Yoga Pradipika Escrito
a mediados del siglo x1v por el sabio
Swatmarama Yogindra, se considera
el manual de instrucciones más antiguo
sobre el hatha yoga . Sigue siendo
el principal texto al respecto, con
descripciones de posturas (asanas),
ejercicios de respiración (pranayama),
gestos (mudras), técnicas de limpieza
(kriyas) y llaves energéticas (bandhas).
SENDAS DEL YOCA

Cualquier tipo de yoga conduce al mismo estado: la conexión con lo divino,

o con el yo «verdadero» y trascendente, con todo lo que supone de plenitud
interior. Para llegar a este punto, sin embargo, se pueden seguir diversas
sendas, en función de nuestras preferencias personales. Las cuatro básicas
son el hatha yoga, el jnana yoga, el karma yoga y el bhakti yoga (véase
derecha). La forma más reconocida en el mundo occidental es el hatha
yoga, término genérico que engloba muchos de los estilos de yoga que
vemos en la programación de los centros de yoga, como el Astanga y
el Sivananda (véanse pp. 21-22). Aunque la mayoría de las prácticas de
este libro estén tomadas de la senda hatha, que nos enseña a equilibrar
la energía mediante asanas, pranayama y ejercicios de concentración,
meditación y limpieza, mi intención ha sido abarcar el mayor número
posible de sendas del yoga, para que el libro sea del máximo interés;
por ~so, además de las cuatro sendas de la página siguiente, se incluyen
ensE:ñanzas del tantra yoga, que hace hincapié en herramientas como los
mantras, los mudras, la visualización y la meditación para purificar tanto
la mente como la cáscara física exterior. De hecho, podríamos decir que
todo el yoga es «tántrico» (del sánscrito tantra, «tejen>), en la medida en
que nos permite percibir cuán estrechamente ligados están el espíritu y la
materia, la trama y la urdimbre de la vida.

LAS CUATRO SENDAS PRINCIPALES
• Hatha yoga Esta senda forma parte del
yoga raja, la senda «real» o senda de los
reyes, que usa las prácticas de meditación
como una manera de liberar la mente y
alcanzar la liberación. El hatha yoga sigue
el sistema óctuple aconsejado por el sabio
Patanjali en sus Yoga Sutras, que además
de ejercicios psicofísicos incluyen prácticas
de limpieza y meditaciones (véanse
pp . 14-15). El principal instrumento
del hatha yoga es el cuerpo, lo cual podría
explicar que esta forma de yoga atraiga
tanto a los occidentales que buscan
mejorar su salud y bienestar.
• Jnana yoga El objetivo de esta
senda yóguica es conectar con el yo
trascendental mediante el estudio
de la filosofía del yoga. La palabra
sánscrita }nana significa «conocimiento»,
especialmente el espiritual. Los
principales instrumentos de esta senda
013
INTRODUCCIÓN - SENDAS DEL YOGA
son el estudio y la investigación de uno
mismo. El jnana yoga suele interesar
especialmente a las personas de
tendencia intelectual.
• Karma yoga El objetivo de esta senda
yóguica es alcanzar la conexión con
lo divino mediante el servicio altruista
a los demás. (La palabra sánscrita karma
significa «acción», o trabajo.) La madre
Teresa y Mahatma Gandhi encarnan
esta senda del yoga, que suele atraer
a las personas más dadas a la caridad.
• Bhakti yoga Esta senda yóguica
implica conectar con una «alteridad»
mística a través del culto, los rituales
y los cantos, todo lo cual puede llegar
al corazón. La palabra sánscrita bhakti
significa «devoción», o culto. Este enfoque
suele ser del agrado de las personas
atraídas por los rituales y las ceremonias.
EL SENDERO ÓCTUPLE

Los Yoga Sutras (uno de los textos más influyentes de todo el hatha yoga,
véase también p. 11) son obra de un sabio bramán llamado Patanjali.
Sus 185 axiomas comprimidos (o «hilos de pensamiento», de acuerdo
con el significado de la palabra sánscrita sutra) establecen formas prácticas

1 YAMA El primer miembro aconseja sobre su puesta en práctica a través de una

cinco prácticas o restricciones éticas
(véase más adelante). Este libro propone
varios modos de aplicar estos preceptos
a cualquier tipo de situación.
• Ahimsa: aplicar la no violencia a todos
los aspectos de la vida; no hacerte daño, ni
hacérselo a los demás • Satya: la verdad,
o vivir de acuerdo con tu propia verdad
• Asteya: no robar • Brahmacharya:
abstinencia; contener la energía sexual
• Aparigraha: no posesión, o no codicia;
prescindir de los deseos.
2 NIYAMA El segundo miembro prescribe
cinco observancias esenciales (véase arriba
a la derecha). Este libro ofrece consejos
gran variedad de ejercicios y meditaciones.
• Saucha: «limpieza», tanto interna
como externa • Santosha: «satisfacción»,
aceptar lo que nos da la vida • Tapas:
«austeridad», o práctica disciplinada
• Swadhaya: «estudio de uno», el estudio
de textos espirituales para favorecer
la comprensión • lshwara pranidhana:
«sucumbir a un ser más elevado».
3 ASANA El tercer miembro se refiere a las
posturas físicas del yoga, para preparar al
cuerpo a meditar sentado. (Asana significa
«asiento».) En este libro se recomiendan
muchas posturas, que pueden practicarse
una a una o en forma de secuencia.
 TRODUCGÓ - :: _ s:: E O ÓCTUPLE

: . ~ª a la unión con lo divino siguiendo una progresión de ocho

os» u observancias. Los elementos de esta senda de
iembros (véase abajo) aparecerán a lo largo de todo el libro
;:.-e a udarte a adoptar un enfoque yóguico de la vida.

RANAYAMA El cuarto miembro dha significa «apoyar», y los últimos dos

-- ~ a,..e de respirar bien. Prana significa
- e ·o», «vitalidad» o «energía», y ayama,
=-~e den>. El pranayama regula y extiende
_ - JO de energía por el cuerpo. En este
o encontrarás una selección de ejercicios,
:J como maneras de aplicarlos a posturas.
5 PRATYAHARA El quinto miembro
s griifica «invertir», o internarse en la mente
os sentidos, alejándose del mundo
exterior con el objetivo de alcanzar la calma.
Por todo el libro hay técnicas para lograrlo.
6 DHARANA El sexto miembro incita
a concentrarse hasta que la mente se
centre en un solo punto. La raíz sánscrita
miembros (véase más adelante) se apoyan
en este. Todos los capítulos incluyen
ejercicios de concentración.
7 DHYANA El dhyana es el flujo
ininterrumpido de la conciencia hacia
un punto de meditación fruto del dharana,
y se produce al concentrarse en un punto,
en un estado de calma continua. (La raíz
dhi significa «pensamiento».)
8 SAMADHI Observando los siete
primeros miembros, se llega a un equilibrio
mental en el que se es consciente de lo
eterno. Sama significa «igual», y dhi,
«pensamiento».

(01s]
EL CUERPO YÓCUICO

Además de mejorar el cuerpo físico

y su buen estado, la práctica del
yoga purifica el cuerpo energético,
objetivo que logra desbloqueando
los conductos de energía, o nadis,
para que la fuerza vital, o prana, fiuya
sin impedimentos, despertando la
energía latente, llamada kundalini.
Muchas perlas de este libro fomentan
este proceso limpiando los centros
de energía, conocidos como chakras
(véase derecha), que se distribuyen a
lo largo de la principal vía de energía,
el sushumna nadi. Otras perlas servirán
de guía para limpiar los cinco koshas,
o «envoltorios de conciencia» (véase
p. 19). Se trata de las sutiles «fundas»
de energía del cuerpo, cinco
componentes que conforman
al ser humano.

016
 INTRODUCCIÓN - EL CUERPO YÓGUICO

CHAKRAS MAYORES

u adhara chakra Situado en el perineo, la base del tronco, se trata del chakra raíz
: ::: se el más bajo del sushumna nadi que recorre la columna vertebral. Sede de la
e-e gia primordial, de los instintos de supervivencia y de los impulsos «básicos», se asocia
:: e ernento tierra y al color rojo. Este chakra, entendido como morada del kundalini,
: cepósito latente de energía psíquica, suele representarse con la imagen de una serpiente
:: rollad a (en que el rollo representa la intensidad de dicha energía). Muchos ejercicios de
es-e libro (incluidas las técnicas de meditación y visualización) empiezan animando a
::;espertar a esta «serpiente dormida», para que pueda erguirse y vital izar todos los chakras.
~ara empezar a experimentar la energía del chakra raíz, acude a la perla 58 (véase p. 56).

Swadhisthana chakra Este chakra, situado alrededor del hueso púbico o del coxis,
-; segundo del sushumna desde abajo, suele conocerse como el chakra sacro. Asociado
al elemento agua, y al color naranja, gobierna la sexualidad y la creatividad. También
se considera depósito del inconsciente colectivo. Para empezar a experimentar la energía
del chakra sacro, acude a la perla 579 (véase p. 232).

Manipura chakra Situado detrás del ombligo, se trata del chakra umbilical o chakra del
plexo solar, centro energético del cuerpo. Asociado al elemento fuego y al color amarillo,
gobierna la vitalidad, la energía y el impulso generales. También puede considerarse como
el «centro de negocios» del cuerpo, por su vinculación al ego y al éxito social. Para empezar
a experimentar la energía del chakra umbilical, acude a la perla 186 (véase p. 98).

017

. . '
< '-"" ~ # ' ¡ ~ ;. V \ : < ~ ; } -" l ' ) ~ ~ ,), ~ ' - ~ 0
Anahata chakra Situado en el centro del pecho, detrás del corazón, al chakra del corazón se
lo llama «puerta al vacío». En él, la energía pasa de los elementos más «bastos» de los chakras
inferiores a otros dom in ios más sutiles. (Su elemento asociado es el alma, y sus colores, el rosa
y el verde.) Es donde residen las emociones y los «sonidos psíquicos». Para empezar
a experimentar la energía del chakra del corazón, acude a la perla 450 (véase p. 188).

Vishuddhi chakra El chakra de la garganta, situado tras ella, se asocia a la expresión y la

purificación. Su elemento asociado es el éter, o espacio. (Los elementos se van refinando a
medida que se asciende por el sistema de los chakras.) Su color es el azul. Para empezar
a experimentar la energía del chakra de la garganta, acude a la perla 728 (véase p. 280).

Ajna chakra Este chakra, centro de control psíquico, se sitúa entre los ojos, donde está
el cerebro, y a menudo recibe el nombre de chakra del tercer ojo. Su color es el añil. Centro
de las intuiciones, cha kra que rige la visión tanto en el plano fís ico como en el espiritual ,
queda más allá de los elementos y reglas que gobiernan el mundo temporal. Para empezar
a experimentar la energía del chakra del tercer ojo, acude a la perla 973 (véase p. 362).

Sahasrara chakra El chakra de la coronilla, que emana en todas las direcciones a partir
de ella, es el más alto de todos los centros de energía, y suele asociarse al color violeta.
Es la puerta a los reinos psíquicos y espirituales. Para empezar a experimentar la energía
del chakra de la coron illa, acude a la perla 997 (véase p. 370).

Bindu Este punto de energía, menos conocido, que se sitúa en el cogote, a veces recibe el
nombre de octavo chakra. Para empezar a sentir tu bindu, acude a la perla 999 (véase p. 371 ).

018
 INTRODUCCIÓN - EL CUERPO YÓGUICO

OS CINCO KOSHAS

" =- osofía yóguica ve el cuerpo como algo compuesto de cinco capas de energía, llamadas
-:Jaso koshas, que expresan otros tantos aspedos de la existencia humana. Pocas perlas de
_ e oro mencionan diredamente los koshas; en cambio, hay muchas (desde posturas físicas
" ra écnicas de meditación) que limpian y vital izan estas capas sin que se dé uno cuenta.

• Annamaya kosha Es la capa o «funda» • Vijnanamaya kosha Esta funda,

:: -erior, física, del cuerpo, o «cuerpo
-e a comida», que vemos con los ojos
percibimos con la mente consciente.
• Pranamaya kosha La siguiente funda,
:::: capa de conciencia, es más sutil; no la ve
e ojo, pero la percibe la mente consciente.
Esta capa regula los procesos fisiológicos,
com o la respiración, la circulación
la digestión.
• Manamaya kosha Se conoce como funda
de la mente inferior, o de la inteligencia
nferior. Actúa a nivel subconsciente,
y es la capa que piensa, siente y almacena
los recuerdos y las emociones.
que también actúa a nivel subconsciente
· y que recibe el nombre de cuerpo de la
inteligencia superior, representa el aspecto
de la mente que sueña, es consciente de la
experiencia psíquica y posee una claridad
superior.
• Anandamaya kosha Conocido como
funda del gozo, es el aspecto más profundo
y espiritual de la personalidad, donde
reside la conciencia pura y meditativa.
/

019
ESTILOS MODERNOS DEL HATHA YOGA

Antiguamente, quien aspiraba al yoga se sentaba en el umbral de un maestro

y esperaba sin desfallecer a que este accediera a instruirle. Hoy todavía se
dice que el maestro adecuado llega cuando está preparado el alumno. No
obstante, el gran número de variantes del hatha yoga que se han desarrollado
durante los últimos cincuenta años en el mundo occidental, cada uno de ellos
con su propio acento y con su propia combinación de técnicas mentales
y físicas, según el enfoque de un determinado maestro, puede dificultar
la elección del «estilo» de yoga por el que se desee empezar.
Teniendo en cuenta que el yoga concierne a todos los aspectos
de la vida, es importante elegir un enfoque que se adapte a nuestras
necesidades cotidianas y preferencias generales. Para empezar la
búsqueda sería conven iente saber algo más de los estilos de yoga que
puedes ver en los gimnasios, o en la programación de los centros de
yoga. En las pp . 21 -22 verás esbozados los más importantes. Las 1001
perlas de sabiduría de las siguientes páginas proponen muchos métodos,
tomados de un amplio abanico de sistemas, para que puedas beneficiarte
del yoga en su acepción más amplia . Como dijo T. K. V. Desikachar:
«El yoga[ ... ] procede de un manantial grande y antiguo. El único yoga
auténtico es el que func iona para cada persona según sus circunstancias
y neces dades, y hay muchas posibilidades».
 INTRODUCCIÓN - !:Sil OS ODE OS DEL HATHA YOGA

ESTILOS DEL HATHA YOGA

nga Vinyasa yoga Fue desarrollado por Sri K. Pattabhi Jois (nacido en 1915), alumno
-.: . =· ~;rumalai Krishnamacharya (1888-1989), que en 1924 creó una escuela de yoga en el
_~ :;cio del maharajá de Mysore, alumno suyo. En su escuela, Pattabhi Jois enseña los asanas
--~ ouerta a los otros siete miembros del yoga de los que habla el sabio Patanjali (véanse
_ . 4-15). Este estilo de yoga consiste en practicar posturas dinámicas en secuencias fluidas
:T-:.1adas, o vinyasas, al ritmo de la respiración. Las posturas se mantienen durante un número

::~-erminado de respiraciones, diez como máximo. Este sistema, de gran pureza, ha dado
~gar a muchos estilos contemporáneos de yoga, como el vinyasa flow y el yoga dinámico.

1 engar yoga El lyengar yoga, que toma su nombre de otro alumno de Krishnamacharya
3 K. S. lyengar, nacido en 1918 y residente en la ciudad india de Pune), es un enfoque
enuctural del hatha yoga, basado en las posturas, de gran uso como terapia para
roblemas de salud o minusvalías. El foco meditativo del sistema lyengar, que usa
accesorios como bloques, sillas y cinturones, es el trabajo de precisión con las posturas
!'sicas. Estas se mantienen durante más tiempo que en el estilo Astanga de Pattabhi Jois.

Viniyoga El enfoque terapéutico del yoga que recibe este nombre fue transmitido
por el reputado sabio Krishnamacharya a su hijo, T. K. V. Desikachar (nacido en 1938).
En este estilo, los maestros confeccionan programas a medida para cada alumno,
mediante una cuidadosa coreografía de vinyasas, o secuencias de posturas, que, ligada a
la respiración, fomenta el bienestar de la persona en cuestión. Aparte del trabajo postura!
y la relajación, este estilo recurre a la meditación, la reflexión, el canto y el estudio.
Sivananda yoga Este estilo se difundió gracias a Swami Vishnu-Devananda (1927-1993),
:; ....., o de Swami Sivananda (1887-1963). Aparte de los cinco pilares del equilibrio yóguico
ec:s.e erecha), la base está en el canto, el pranayama, las posturas y la meditación.

anda yoga Este estilo fue fundado por Swami Satyananda Saraswati (nacido
':123 , r:uien adaptó la antigua y vigorosa ciencia del tantra yoga a las necesidades de
·aa Oderna. En 1964, Satyananda fundó en Mungar (India) la primera universidad
~0 ga a Escuela Bohar de Yoga.

Kundalini yoga Sigue la tradición de Yogi Bhajan (nacido en 1929), que en 1969 salió de
e a y se estableció en Occidente. Se centra en hacer brotar el kundalini (energía latente)
oara despertar los centros de energía chakra (véanse pp. 16-18) a base de mantras,
e"ercicios de respiración y meditación.

OTROS ESTILOS DE YOGA

Shadow yoga Esta modalidad de hatha yoga trabaja con los marmas del cuerpo,
puntos vitales de presión repartidos por los canales de energía nadi.
Yoga puro y yoga Anusara Estos estilos, creados respectivamente por Rod Stryker
y John Friend, emplean en grado variable los seis «estilos» de las pp. 21-22 .
Yoga Kripalu Esta modalidad de hatha yoga, creada por Swami Kripalu, ensalza la sabiduría
del cuerpo y pone el acento en la buena respiración, el alineamiento y la concentración.
Yoga Scaravelli Este enfoque se deja llevar por «olas» de energía para liberar
tensiones.

[ 022]
 INTRODUCCIÓN - ESTILOS MODERNOS DEL HATHA YOGA

LOS CINCO PILARES DEL EQUILIBRIO YÓGUICO

!...a escuela Sivananda del yoga (véase izquierda) ideó un modelo de cinco pilares que
~os ayuda a identificar, entender y aceptar todos los elementos esenciales para una vida
equilibrada y sana. El presente libro contiene varios puntos que profundizan en este modelo.
~olicar los cinco preceptos a tu vida te ayudará a mantenerte sano, equilibrado y feliz.

• Ejercicio correcto Significa practicar asiduamente los asanas y otras formas de ejercicio, con
:::iuena voluntad y en función de la edad, el estado de salud y las necesidades de cada cuerpo.

• Respiración correcta Implica esforzarse por ser consciente en todo momento de la

respiración, y restablecer la respiración profunda y natural de los niños, que da energía
a todo el ser (véanse pp. 34-35).

• Pensamiento correcto Supone ordenar la mente, limpiándola de pensamientos dispersos

con el objetivo de aumentar la sensación de claridad y calma, y cultivar una actitud positiva.

• Alimentación correcta Implica ser consciente de con qué se «abastece» al cuerpo

(preferiblemente una sana variedad de alimentos frescos y nutritivos de temporada,
tomados con moderación), y comer despacio y de manera consciente, a las horas indicadas.

• Relajación correcta Supone dedicar tiempo a equilibrar todas las actividades de la vida
con el descanso adecuado, a fin de cultivar un sentimiento de relajación no solo física, sino
mental, emocional y energética, reponiendo y revitalizando todo el ser.

[023]
SECUENCIAS DE CALENTAMIENTO

Para aprovechar al máximo cualquier asana de los que aparecen en el libro

(siempre identificados por el símbolo:>), es importante no empezar sin
un calentamiento previo, que reduce el riesgo de lesiones, alivia rigideces,
calienta y alarga los músculos e incrementa la circulación de los fluidos
corpora es. El calentamiento también ayuda a ser consciente de los bloqueos
de energía, para que los asanas puedan despejar los canales de energía,
y el prana fluya libremente por el cuerpo energético. Practica estos ejercicios
de manera secuencial, para alinear las principales articulaciones del cuerpo
y la columna vertebral antes de los asanas.

ROTACIONES DE lOBILLO Y MUÑECA GIROS DE CABEZA Y HOMBROS

1 Siéntate cómodamente, de modo que 1 Ponte cómodo, sentado o de pie, y baja

puedas tocarte los pies. Mete un dedo
de la mano en cada separación de los del
pie, presionando y estirando al máximo.
Después, gira 5 veces el tobillo en cada
dirección. Repítelo con el otro pie.
la barbilla hacia el pecho. Gira la cabeza
con cuidado hacia un lado, alineando la
oreja con el hombro, y luego en el otro
sentido. No eches la cabeza hacia atrás.
Repítelo 5 veces.

2 Cierra las manos y rota 5 veces las muñecas 2 Mientras inspiras, levanta los hombros
en cada dirección. Para terminar, toca un hacia las orejas, y gíralos hacia atrás al
piano imaginario con los dedos en el aire. espirar. Repítelo 5 veces .

.,
024
 INTRODUCCIÓN - SECUENCIAS DE CALENTAMIENTO

ENCIA DE YOGA MUDRA

- zate de piernas en el suelo, junta las manos en la

:· a da, une los dedos y estira los brazos hacia atrás. Mira
-ac a arri ba , inspirando. Mientras espiras, dóblate hacia
:e a'lte hasta tocar el suelo con la frente. Respira hondo
: eces. Después, inspira y recupera la posición inicial.

2 ?on las manos en el suelo por detrás del tronco, con

s dedos apuntando hacia delante. Levanta el pecho, arquea
a espalda y echa la cabeza hacia atrás con cuidado. Respira
1 ando 5 veces y, al espirar, recupera la posición inicial.

3 Don la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y la mano

derecha en el suelo, detrás de ti. Gírate hacia la derecha
t mira por encima del hombro derecho. Mantén la postura
mientras respiras hondo 5 veces. Después, vuelve al centro.

4 Pon la mano derecha sobre la rodilla izquierda, y la mano

izquierda en el suelo, detrás de ti . Gírate hacia la izquierda.
Respira hondo 5 veces. Después, vuelve al centro.

Abre la boca, estira la lengua hacia la barbilla, espira y mira

haci a arriba. Es la postura del león (véase perla 27).

025
CALENTAMIENTOS DE CADERA

1 Túmbate de espaldas y levanta el muslo derecho

hasta tocar la barriga. Apriétalo, espirando. Después,
mientras inspires, suéltalo y cambia de pierna. Repite
5 veces con cada pierna. Es lo que se llama vatnyasana,
o postura de los gases (véase perla 782).

2 Arrodíllate, con las rodillas juntas y las nalgas sobre los

talones. Levanta los brazos, entrelaza los dedos y estírate
hacia arriba durante 5 respiraciones. Extiende suavemente
la postura a la derecha, y después a la izquierda.

3 Pon las manos en el suelo por detrás, sin levantarte,

con los dedos apuntando hacia delante. Levanta el pecho,
curvando un poco la espalda sin comprimir su base.
Si puedes, mantén la postura durante 5 respiraciones.

4 Inclina el tronco hacia delante, apoyando el pecho en

los muslos y la frente en el suelo. Deja sueltos los brazos
en los lados. Es la postura del niño (véase perla 864).

[ 026 ]
 INTRODUCCIÓN - SECUENCIAS DE CALENTAMIENTO

~RACIÓN PARA EL YOGA

- = -- ar el máximo provecho de una práctica física del yoga (esencialmente, más fuerza
1
1dad física y mental, y sentirse más centrado y lúcido), existen ciertas pautas que es
:-: ,able seguir:

-~~·e como objetivo 20 minutos de práctica al día.

::~ ura ajustarte a un horario fijo. Los momentos ideales son a primera hora del día
a..,.,.es de desayunar) y al anochecer.
• o comas nada durante las dos horas anteriores a cada práctica.
• - sea un sitio limpio, silencioso, cálido y bien ventilado, con bastante espacio para estirar .
os brazos hacia los lados y sobre la cabeza.
• S practicas al aire libre, busca un lugar silencioso y limpio, lejos de miradas indiscretas,
oonde no dé directamente el sol.
• ?onte ropa suelta y cómoda, que se estire con el cuerpo y no impida ningún movimiento .
...o mejor son las fibras naturales.
• Pradica descalzo, pero ten calcetines a mano para calentar los pies en la postura de
relajación final.
• Cómprate una esterilla para yoga (en un centro de yoga, una tienda de deporte o por
mternet), y gástate un poco de dinero en bloques y un cinturón de yoga, si te resultan útiles.
• No practiques durante los dos primeros días de la menstruación. Limítate a relajarte
y meditar. Después, durante la menstruación, practica posturas suaves de flexión hacia
delante, apertura de caderas y posturas reconstituyentes, como la del Niño, y mantén
el abdomen por debajo del corazón.
• Si estás muy estresado o deprimido, es mejor evitar la práctica rigurosa del yoga.
Opta por una gama de posturas suaves, ejercicios de respiración y técnicas de relajación.

[027]
SECUENCIA DE SALUDO AL SOL

Tradicionalmente, la secuencia de posturas del saludo al sol, o Surya

Namaskara, era una oración con la que se saludaba la salida del sol.
Esta secuencia estira los principales músculos y fomenta la concentración.
Practícala (previo calentamiento) como preparativo para las posturas de este
libro o como secuencia autónoma cuando necesites nuevas dosis de energía

1 Apoya los pies en el suelo
y yergue la columna, según
la postura de la montaña.
Respira con regularidad.
Inspirando, levanta los
brazos y mira hacia arriba.
2 Mientras espiras, inclínate
con suavidad hasta apoyar
las manos a los lados de los
pies. Si se te tensa mucho la
espalda, modifica la postura
flexionando las rodillas.
3 Inspira, mirando hacia
delante. Al espirar, echa
hacia atrás la pierna
izquierda y apoya la rodilla.
Cuando inspires, levanta los
brazos y mira hacia arriba.

[ 028 ]
 INTRODUCCIÓN - SECUENCIA DE SALUDO AL SOL

:::: :-encía. La secuencia tradicional se compone de 12 posturas hilvanadas

~'"espiración, pero existen muchas versiones. La que aquí se detalla es
~= s...;ave que otras, pero incorpora dos posturas intermedias (pasos 3 y 8)
~ aumentan el número de pasos de 12 a 14 y suavizan la transición entre
- -exión hacia delante y la postura en tabla.

4 Mientras espiras, pon
"'"ª mano a cada lado
del pie delantero y retrasa
el pie hasta que tu cuerpo
adquiera la forma de una
tabla .
5 Sin respirar, baja hasta 6 Mientras inspiras, estira
el suelo la barbilla, el las piernas, apuntando
pecho y las rodillas, con hacia abajo con los dedos, y
el pecho entre las manos, haz presión sobre las manos
como transición para la para arquear la espalda.
siguiente postura. Intenta estirar el cuello.

[ 029 ]
7 Mientras espiras, haz
presión sobre las manos,
estira los brazos y retrasa
y levanta las caderas,
adop ando la Postura del
perro boca abajo. Intenta
apo a· !os alones en el
s eo. esn ra 5 veces.
8 Mientras inspiras, echa
la pierna izquierda hacia
delante, apoyando en el
suelo la rodilla derecha.
Mantén la rodilla delantera
en ángulo recto. Levanta
los brazos y la vista
al cielo.
9 Mientra espiras, retrasa
el pie izquierdo hasta
recuperar la forma de tabla
(como en el paso 4).
1O Sin respirar, baja hasta el
suelo la barbilla, el pecho y las
rodillas, como en el paso 5.
 INTRODUCCIÓN - SECUENCIA DE SALUDO AL SOL

1ientras inspiras, estira 13 Mientras inspiras, 14 Inspirando, recupera

::: oiernas y haz presión
- " las manos para arquear
:; espa lda.
2 Mientras espiras, retrasa
evanta las caderas.
-espi ra 5 veces.
pon los pies entre las
manos, separados como
las caderas, y al espirar
baja la cabeza hacia las
espinillas y relaja la espalda,
si es necesario doblando
las rodillas.
la postura erguida del
principio, con los pies
separados como las caderas,
y forma un círculo con los
brazos, hasta juntarlos por
encima de la cabeza. Bájalos
hasta los lados, espirando.

[031 ]
PREPARARSE PARA MEDITAR

La meditación, o dhyana, séptima de las ocho fases del yoga (véanse

pp. 14-15), es una parte importante del yoga, sobre todo de cara a la
persecución del pensamiento correcto y la relajación correcta (véase p. 23).
Med itando a menudo se llega a un estado en que la mente está toda ella
en el presente, lo cual permite observar los procesos mentales sin ninguna
dispersión que te distraiga. Si ves que saltas de una idea a otra, o de una
emoción a otra, no te desmoralices. Si sigues observándote y despejando
tu mente sin prisas, al final será como un gran mar en calma. El secreto
es aprender a zambull irse cada vez más en esta conciencia oceánica, hasta
alcanzar la conciencia pura de ser y nada más. Muchas «perlas» del yoga
de este libro proponen maneras de cultivar este estado meditativo, pero
antes de profundizar en cualquiera de las técnicas expuestas, conviene haber
asimilado los fundamentos, en forma de consejos prácticos y posturas clave.

Consejos de meditación
• Establece una hora fija para practicar. Las mejores son por la mañana al levantarse
y antes de acostarse.
• Practica antes de comer, para que no te distraigan los procesos digestivos.
• Empieza con 10-15 minutos al día, y ve aumentando poco a poco la duración.
• Elige una habit:ación limpia, silenciosa y bien ventilada.
• Si tienes tendencia a dormirte, date una ducha refrescante antes de cada práctica.

[ 032 ]
 INTRODUCCIÓN - PREPARARSE PARA MEDITAR

RAS SENTADAS DE MEDITACIÓN

fácil Sukhasana
stura tradicional. Si estás incómodo, siéntate
- : :;, oque para yoga o una manta doblada.
: ~--ate con las piernas cruzadas, apoyándote
~- s huesos de las nalgas, y yergue al máximo
= r Jmna vertebral. Pon las manos sobre las
-~''as, con las palmas hacia arriba.
erra los ojos y relaja todo el cuerpo, a la vez
:~e te concentras en la columna vertebral.

ura del relámpago Vajrasana

=ra significa «relámpago», en referencia al canal de
~-,,,rgía, vajra nadi, que conecta la vía nerviosa génito-
aria al cerebro, induciendo la conciencia espiritual.
::S-.a postura es adecuada para meditar porque mantiene
~- alerta y despiertos la columna vertebral y el vajra nadi.
:>onte de rodillas, juntándolas. Si quieres, coloca
_., bloque para yoga o una manta doblada debajo
-e os isquiones y encaja bien estos.
2 Estira el empeine y los dedos de los pies, y orienta
s talones hacia arriba. Apoya las palmas en los
"Tluslos. Cierra los ojos y mantente alerta.

[033]
IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

Respirar «bien» es esencial, no solo para una práctica equilibrada del yoga
(véase recuadro inferior), sino para una vida sana y equilibrada en general
(véase p. 23). Tenemos demasiada tendencia a respirar de modo rápido y
superficial (con el pecho, no con la barriga), sin usar todos nuestros músculos
respiratorios, ni toda nuestra capacidad pulmonar. A la larga, respirar «mal»
de esta manera puede desembocar en tensión física y en una larga serie de
problemas; de ahí lo importante que es tomar conciencia de la respiración, y
recuperar la respiración profunda natural (como la de los niños), que nos sana
y equilibra como pocas cosas. El ejercicio de la página siguiente es un perfecto
punto de partida. Conviene acostumbrarse a la sensación de esta técnica antes
de poner en práctica cualquier ejercicio de los que se proponen en el libro.

RESPIRAR CON POSTURAS

Cuando practiques los asanas yóguicos del libro, procura respirar siempre por la nariz,
al mismo ritmo y sin forzarte. Si te ayuda a concentrarte en la respiración, imagínate
esta última como una tinta azul que se propaga por el cuerpo, penetrando en todas
las células, y haz lo posible para que esa «tinta» (el oxígeno que entra con cada
aspiración) llegue a tantas partes del cuerpo como sea posible, para alimentarlas
de energía fresca. Nunca pierdas de vista la respiración.

[ 034 ]
 INTRODUCCIÓN - IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

-= ::- r cio ayuda a respirar profundamente. Cuando lo domines boca arriba, con las
o guía, intenta aplicarlo a la respiración cotidiana, hasta que respirar hondo y con
: :a se convierta en algo reflejo. Después, explóralo al practicar las asanas del yoga.

: ·e de espaldas, doblando las rodillas y apoyando los pies en el suelo, con la

-a separación que las caderas. Si no es demasiado incómodo, ponte una manta
-=-- oblada debajo de la cabeza, para estirar mejor el cuello.
::: a las manos justo debajo del ombligo. Respira 1O veces, dirigiendo el aire hacia
:¡••1ga. Observa cómo sube el ombligo al inspirar, y cómo baja al espirar.
- a las manos en la caja torácica, y respira atentamente otras 1O veces. Al final de cada
•ación , cuando se te vacíen los pulmones, fíjate en cómo se tocan las puntas de los
~:os. Al inspirar y llenar los pulmones, fíjate en cómo se separan. Al final de la décima
.:)·raci ón, procura vaciar completamente los pulmones, y fíjate en cómo desciende el
oligo hacia la columna vertebral.
as manos sobre las clavículas, con los codos en el suelo. Al inspirar, siente subir el
~c'1 o y ensanchar las clavículas hacia los lados. Al espirar, relaja el pecho, vacía los
_ mones y siente acercarse el ombligo a la columna vertebral.
,.. -:ira acabar, practica los pasos 1-3, respirando con las tres partes del tronco: la barriga,
~ caja torácica y las clavículas. Es la respiración yóguica en tres partes. Intenta que las
spiraciones sean igual de largas que las espiraciones. Déjate llevar por la respiración,
sualizándola como olas que te bañan. Constata, finalmente, que con una respiración
·egular y tranquila también la mente parece un mar en calma, pero poderoso.

(03s]
EMPEZAR BIEN EL DÍA

Despertar natural 38
Sensación de apertura 46
La importancia del arraigo 53
Estimular la vitalidad 62
Aceptar la fluidez 70
Afirmar lo positivo 7 5
Estar dispuesto lo es todo 80
DESPERTAR NATURAL

1 RECUERDO MATINAL «El yoga: una práctica

antigua, una forma de vivir completa.»
PROVERBIO HINDÚ

2 Protege tus sentidos Cerrar los sentidos,

práctica que recibe el nombre de pratyahara, da
una paz enorme. Dormir con antifaz aísla de las distracciones
exteriores y permite que uno se despierte como nuevo.

3 Recibe el día suavemente Déjate de relojes con alarmas

estridentes. Cómprate uno que te despierte con los trinos de
un pájaro, o las voces de un coro. Todavía es mejor intentar
despertarse de manera natural. Antes de irte a la cama, practica
la respiración de exhalación {982). Cuando acabes, repite
en voz alta a qué hora te gustaría despertarte el día siguiente.

4 NATURALMENTE DESPIERTO «Debemos aprender a despertar

de nuevo, y mantenernos despiertos sin ayuda mecánica, solo con
una infinita expectación del alba.»
HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - DESPERTAR NATURAL

Respiración profunda La filosofía del yoga enseña que a cada

persona le corresponde un número determinado de respiraciones
entre la primera inspiración, al nacer, y la última espiración,
al morir. En consecuencia, cuando más despacio respires, más
(y más tranquilamente) vivirás.

RESPETA CADA RESPIRACIÓN

«Si respiras bien, vivirás mucho tiempo en la tierra.»
PROVERBIO HINDÚ

7 Oración muda El sonido natural de tu aliento es como una

oración que te da la bienvenida al nuevo día. Al despertarte, toma
conciencia de tu respiración. Fíjate en que inspirar forma el sonido
SO. Después, al espirar, fíjate en que forma el sonido HAM. En
sánscrito, soham significa «Él soy»; «Él» se
refiere a Dios, o a la fuerza creadora de la
naturaleza, por lo que tu aliento te vincula
a lo divino. Según los sabios yóguicos, esta
oración inconsciente y repetitiva (ajapa japa)
es continua dentro de todo ser vivo.

[ 039 ]
8 El mantra de la creación Antes de salir de la cama, arrúllate
con el sonido que, según los yoguis, dio ser al universo, entonando
OM (pronúnciese «aum»). Respira hondo,
y mientras espiras con la boca abierta, deja
que brote en tu barriga el sonido «aaa».
Forma una «O» con los labios, para emitir el
sonido «uuu», y por último cierra los labios,
emitiendo un suave «mmm». Repítelo hasta
que te sientas despierto y vivo de verdad.

9 Piensa en el Uno Antes de levantarte, reflexiona sobre este

dicho de la época védica (véase p. 1O): «Yo y la fuente somos
uno». El viaje del yoga implica recordar que en el universo todo
emana de una única fuente de energía. Los asanas, el pranayama
y la meditación del yoga te hacen tomar conciencia de esta unidad.

10 Pensamiento guiado Para comprender más a fondo el concepto

yóguico de unidad, piensa en esta frase del antiguo texto Yogavasistha
Maharamayana: «Fuera y dentro de mil jarros está el mismo espacio,
indiviso e indivisible. Así impregna el Yo a todos los seres».
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - DESPERTAR NATURAL

n simple estiramiento El yoga enseña que, puesto que la

Tierra se mueve sin cesar, también debería hacerlo la energía de tu
cuerpo, incluso por la mañana, cuando estás en la cama. En cuanto
te despiertes, estira los brazos y las piernas como una estrella de
mar, a fin de que fluya la energía para el día que empieza.

Tocar el tambor celestial De noche, los sentidos tienden

a retraerse en el cuerpo. Para «resintonizarn el oído por la mañana,
incorpórate, cierra los ojos, tápate las orejas con los índices, y date
golpecitos en las uñas de los índices con las puntas de los dedos
corazón durante 1 minuto. Disfruta de este redoble interno de tambor.

3 Piensa en positivo Una sankalpa es una frase que fija

el pensamiento en una acción positiva. Por la mañana:
«¡Vibro! ¡Estoy preparado para todo lo que traiga el día!».

4 Visualización positiva Decídete por una afirmación como «Estoy

despierto de verdad», cierra los ojos e imagínate que la escribes
despacio con tinta muy roja. A continuación, escríbela de nuevo
muy deprisa, varias veces, con tinta amarilla, y abre los ojos.
15 Un paso natural El yoga ofrece una escalera con la que
evadirte de las servidumbres cotidianas y subir hasta el
jivanmukti, la liberación en vida.

16 ENTRANDO EN LA CONCIENCIA «La distancia no es nada;

lo único difícil es el primer paso.»
MADAME MARI E DU DEFFAND (1867-1780), FRANCIA

17 Totalmente despierto La palabra buda se traduce como alguien

totalmente despierto o iluminado. Un buda experimenta el octavo
miembro del yoga, llamado samadhí (véase p. 15), que significa
realización de sí mismo o unión con lo divino. Al empezar el día
recuerda que este estado mental está al alcance de cualquier persona
que lo desee. Empieza intentando ser consciente en todo momento.

18 ¿Estás despierto? Cierto swami (maestro religioso hindú)

tenía como instrumento de enseñanza repetir la frase «¿Estás
despierto?» en determinados momentos del día. De ese modo
recordaba a sus alumnos que estuvieran atentos y no cayesen en
las pautas dormidas de la costumbre. Repítetelo de vez en cuando.

[ 042 ]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - DESPERTAR NATURAL

CUERPO LIMPIO. MENTE PURA

«Krishna insistía en el aseo exterior y la limpieza 'nterna. La ropa
li mpia y las mentes limpias forman una combinación ideal.»
SRI SATHYA SAi BABA (NACIDO EN 1926), INDIA

Tónico refrescante Después de ducharte o de bañarte, échate agua

fría y revitalizante en la cara, las manos y los pies, para estimular las
múltiples terminaciones nerviosas y despertar tu sentido del tacto.

1 REMOJÓN PURIFICADOR
«Llevaos, Aguas, todo pecado que haya en mí,
todo mal que haya cometido, toda imprecación
que haya salido de mi boca y toda falta a la
verdad que haya podido pronunciar.»
RIG VEDA (H. 1500-600 A.C), INDIA

22 Chapuzón revitalizador Nadar es una manera de despertar

los sentidos. Deja que el ritmo de las brazadas serene tus
pensamientos y ansias. Aplacar las olas del pensamiento
es la esencia del yoga.

043
23 Despierta tu boca Según la anatomía yóguica, la boca es
la entrada al cuerpo, de ahí que se la haya de limpiar a primera
hora del día. El ayurveda, el antiguo sistema hindú de curación,
aconseja productos de limpieza tradicionales hindúes cuya base,
en muchas casos, es el neem. Puedes comprarlos en una tienda
de productos naturales, frotarte los dientes con una corteza de
limón y lavártelos después con el zumo.

24 NATURALEZA SIN MÁCULA «Para los limpios, todo está limpio.»

EPÍSTOLA DE SAN PABLO A TITO 1.15

25 Límpiate la lengua El jíhva mula dhauti, la limpieza de la lengua,

es una parte importante de la rutina matinal del yogui. La capa
que se forma sobre la lengua contiene impurezas rechazadas
por el cuerpo , que pueden ser caldo de cultivo para las bacterias.
Coge una cu charilla, saca la lengua y rasca la superficie.

26 Limpieza nasal A los yoguis de todo el mundo les gl!sta limpiarse

los senos nasales a la manera hindú tradicional una vez al mes, o
cuando se empiezan a resfriar. Si quieres seguir su ejemplo, cómprate

[ 044 ]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - DESPERTAR NATURAL

una tetera neti por internet y llénala con agua tibia y una pizca de sal
marina. Ladea la cabeza, introduce el pitorro por uno de los agujeros
de la nariz y deja que corra el agua por los condudos sinusales, hasta
salir por el otro agujero. Repítelo en el otro lado.

Postura del león Simhasana De esta práctica

de limpieza, cuyo mejor momento es por la
mañana, se dice que purifica la lengua y evita
la halitosis. Arrodíllate, con las nalgas sobre los
talones y la espalda erguida. Apoya las palmas
de las manos en las rodillas, abriendo los
dedos como garras de león, y estira los brazos.
Abre al máximo la boca, y al espirar saca la
lengua y estírala hacia la barbilla. Mira hacia arriba, moviendo solo
los ojos, y mantén la postura durante todo el tiempo que estés
cómodo. Inspira y repite 3-5 veces. Después, relájate. > 45
28 ABSORBE LA ENERGÍA DE LA TIERRA «Toma el aliento del
nuevo amanecer y haz que forme parte de tu ser. Te dará fuerzas.»
DICHO HOPI

045
SENSACIÓN DE APERTURA

29 Mudra de la receptividad Pushpaputa Mudra Para crear

una sensación de ampl.itud y abundancia interiores que dure
todo el día, haz este gesto simbólico, cuyo nombre en sánscrito
se puede traducir como «puñado de flores». Arrodíllate, con
las nalgas sobre los talones, y apoya el dorso de las manos en
los muslos o las rodillas, con los dedos orientados en diagonal los
unos respecto a los otros. Ahueca las palmas y junta el pulgar con
el índice. Cierra los ojos y visualiza con claridad prístina tus manos
llenas de hermosas flores y de abundancia.

[ 046 ]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - SENSACIÓN DE APERTURA

Cultiva la conciencia Por la mañana, a primera hora, dedica

un minuto a examinar tu cuerpo, averiguando cómo te sientes.
El yoga nos enseña que lo que sentimos, y cómo lo proyectamos,
crea nuestra realidad. Por eso el mero hecho de saber lo que
se siente modifica nuestro modo de relacionarnos con el mundo
que nos rodea. Hoy decídete a interactuar positivamente con
los demás y a abrirte a nuevas experiencias.

AMANECE UN NUEVO DÍA «Solo amanece el día para el que

ya estamos despiertos.»
HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

2 Abrirse a la ética Los cinco yamas forman la base de los

ocho miembros del yoga definidos por Patanjali (véase p. 14).
Al prepararte para el nuevo día, dedica un momento a reflexionar
sobre el má~ importante: ahimsa, o no violencia.

33 PREPÁRATE A RECIBIR LA OFRENDA

«El yoga ofrece una dicha incalculable.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C.), INDIA

[ 047 ]
34
•
Medita sobre los vínculos La raíz sánscrita de la palabra yoga, yuj,
significa «uncir» o conectar, lo cual subraya que no somos individuos
aislados, sino que compartimos un vínculo con todo lo que existe. Esta
mañana, antes de salir al mundo, dedica unos minutos a impregnarte
de esta verdad, repitiendo el mantra Tat tvam asi: «Eres eso».

35 ENSANCHA TU MENTE
«Eres tú el que impregna este universo, y este
universo existe en ti. Tu auténtica naturaleza
es pura Conciencia. No seas estrecho de miras.»
ASHTAVAKRA GITA (800-400 A.C), INDIA

36 Salir del surco De la misma manera que los surcos de un disco de

vinilo predicen su reproducción, el yoga enseña que la mente lleva
impresos los samskaras, pautas de comportamiento condicionadas
por nuestra cultura, nuestra vida, nuestra experiencia, nuestra
educación y nuestro sistema de creencias. Los asanas, el pranayama
y la meditación nos animan a explorar estos hábitos y sustituir los
que nos lim itan por otros más saludables. Empieza hoy mismo este
proceso, observando tu manera de pensar y reaccionar.

[ 048 ]

•
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - SENSACIÓN DE APERTURA

Cultiva al «vigía» Por la mañana, al moverte por tu casa, mira

por las ventanas y contempla el mundo exterior. Reconoce que eres
un intérprete de una obra de teatro que se está creando en este
mismo instante. Elige con acierto tu papel, y asúmelo, pero no sin
cu ltivar cierto distanciamiento, a fin de trascender las limitaciones.

ELICE TU PAPEL «Somos responsables de lo que somos, y tenemos

el poder de convertirnos en todo lo que deseemos ser. Si lo que
ahora somos ha sido fruto de nuestras acciones pasadas, cualquier
cosa que deseemos ser en el futuro puede ser producida por
nuestras acciones presentes; así pues, debemos saber cómo actuar.»
SWAMI VIVEKANANDA (1863-1902), INDIA

9 La regularidad produce receptividad Al planificar el día,

establece una hora fija para la práctica diaria del yoga.

O EL YOCA. HOY «El yoga no es un mito antiguo sepultado en el

olvido. Es la herencia más valiosa del presente. Es la necesidad
esencial de hoy, y la cultura de mañana.»
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

[ 049 ]
41 Salta al segundo peldaño En la escalera de ocho peldaños
que dibuja Patanjali para el yoga (véanse pp. 14-15), el segundo
son los niyama, las «leyes» de la conducta personal. Para sintonizar
con estas actitudes vitales saludables, antes de cada práctica de
los asanas dedica un minuto a reflexionar sobre el niyama llamado
tapas, la intensidad de la disciplina a través de la práctica.

42 PENSAR BIEN «La verdad es que lo que hacemos en la práctica

importa menos que cómo y por qué lo hacemos.»
DON NA FARHI (NACIDA EN 1959), NUEVA ZELANDA

43 Entre posturas Descansar entre asanas permite ser más receptivo

en el yoga, porque deja tiempo para que el cuerpo y la mente
procesen los efectos (físicos, mentales o emocionales) de cada
movim iento. Durante tu práctica matinal, después de cada postura
que te parezca difícil, descansa en la postura del niño (864).

44 EL DESCANSO DA PUJANZA «Da descanso; el campo que

ha descansado rinde abundante cosecha.»
OVIDIO (43 A.C.- 17), ROMA

[ 050 ]
 45

POSTURA DEL GATO

Bídalasana

• •
Esta postura estira el núcleo del cuerpo. Por lo tanto, es una buena
manera de empezar el día.

Ponte de cuatro patas, alineando las Al espirar, curva la espalda y baja el

manos con los hombros y las rodi- coxis (véase arriba), mete la barbilla
!las con las caderas. Estira la espalda. y encoge el ombligo. Coordina los
Al inspirar, levanta el coxis, baja la cintu- movimientos con la respiración. Res-
ra, estira el cuello y mira hacia arriba. pira 1O veces y relájate.> 46
46 Variante de la postura del gato Ponte en el suelo, con una
pared a la izquierda, y adopta una forma de mesa, como si
empezases la postura del gato (45). Estira la pierna izquierda hacia
atrás, formando una diagonal que parta de la cadera. Aprieta contra
el suelo el borde exterior del pie izquierdo. Gira hacia la izquierda
hasta apoyar la espalda en la pared. Abre el pecho, y con el hombro
derecho en vertical sobre el izquierdo, estira el brazo derecho
por encima de la cabeza. Respira 5-1 O veces, haciendo participar
los músculos centrales del abdomen. Recupera la posición de mesa
durante 2 respiraciones, repite por el otro lado y relájate. > 57
47 Despierta a tu propia verdad El segundo de los cinco yamas, la
ética moral del yoga, es el satya, o verdad (véase p. 14). Descubre
si es posible usar la intuición para comprender más a fondo tu
naturaleza. En el yoga la verdad no es algo que se aprenda, como
el conocimiento, sino algo que se revela, como la sabiduría.

48 ÁBRETE Y ESPERA «Sé como una taza, y el universo afluirá a ti.

Sé como una flecha, y el universo se retirará de ti.»
PROVERBIO ZEN

[ 052 ]
 PORTANCIA DEL ARRAIGO

ECHA RAÍCES «Para que un árbol se haga alto, tiene

::::~e desarrollar fuertes raíces por entre las piedras.»
=:i EDRI CH NIETZSCHE (1844-1900), ALEMANIA

Visualización del loto Erguido en toda tu estatura, imagínate

que eres un loto con su prístina cabeza en alto, y al mirar hacia
abajo, observa lo firme que es el tallo que te sostiene (el cuerpo
y las piernas), con sus fuertes raíces (los pies), que extraen su
ali mento de la tierra.

Conecta con tus raíces Planta los pies en el suelo, con la misma
separación que las caderas, e indaga en la sensación de echar
raíces en lo que llaman los yoguis «esquinas» de los pies: las
articulaciones de los dedos gordos, los bordes de los pequeños,
la parte trasera de los talones y las partes internas y externas
de los talones.

52 Masaje de pies Si tienes los pies agarrotados, mete los dedos

de la mano entre los del pie y muévelos como si fueran olas.
Después, gira los pies por la articulación del tobillo.

[os3]
53 La energía de los pies En los pies está localizado un chakra
secundario que reúne y distribuye la energía que te permite salir
al mundo y relacionarte de manera eficaz con los demás. Para
despertar la energía que a menudo se acumula en ese chakra
durante la noche, explora tus pies con rotaciones de tobillo
(véase paso 1 de la p. 24), masaje de pies (52) y posturas
erguidas como la postura de la montaña (57).

54 Pies sedientos Por la mañana, al practicar asanas, imagina que

los arcos de los pies absorben energía de la tierra para calmar su
sed. Pídeles que la dirijan hacia la pelvis, para tener estabilidad.

55 Llave energética de afianzamiento Para activar lo que los

yoguis llamarían «tobillos interiores», eleva los arcos de los pies
cuando estés levantado. Es el Pada Bandha, una llave energética
para los pies que infunde vigor y da flexibilidad a tus pasos.

56 SUBE A LO MÁS ALTO PARA RELAJARTE «En todas las cumbres

hay descanso.»
JOHANN WOLFGAN G VON GOETHE (1749-1832), ALEMANIA

[ 054 ]
 57

POSTURA DE LA MONTAÑA
Tadasana

::;ta postura evoca el silencio, la fuerza y el poder innato de las montañas

~ada), arraigando el cuerpo y aportando una carga positiva de energía.

Sitúa los pies en paralelo, con la misma
separación que las caderas, y presiona
con la base de los dedos y con los talo-
nes. Mantén la pelvis estable y neutral.
Estírate hacia arriba con los lados del
cuerpo, manteniendo los hombros ba-
jos, y los brazos en los lados, relajados.
Estira la parte trasera del cuello, mira
un punto situado ante ti. Respira hon-
do 5-1 O veces, y relájate. > 98
58 Siente el chakra de la base El centro de energía más bajo
del sistema de chakras de los seres humanos (véase p. 17) es
el muladhara, el chakra de la base (mula significa «raíz», y adhara,
«sustrato» o «base»). Cierra los ojos y concéntrate en el suelo pélvico,
donde está situado el chakra en cuestión. Encauza tu respiración
hacia este punto durante varios minutos. Sintonizarás con su
energía de tierra, y te será más fácil expresar tus necesidades.

59 Mantra del chakra de la base

El bija mantra, o sonido raíz,
del chakra de la base es LAM.
Siéntate erguido, con la espalda
derecha, y concéntrate en tu suelo
pélvico. Visualiza el color rojo y, a
continuación, entona suavemente
el sonido raíz LAM. Observa su
forma sánscrita en el centro de la
representación visual del chakra
(véase arriba, a la derecha). Siente la energía primigenia de este
chakra, y deja que forme un trampolín para tus actividades del día.
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - LA IMPORTANCIA DEL ARRAIGO i

Meditación del yantra muladhara Siéntate tranquilamente,

m irando el yantra, o forma geométrica, del chakra de la base
(véase abajo, a la izquierda). Mientras respiras suavemente, déjate
vi gorizar por la energía pletórica de los cuatro grandes pétalos
del loto, e imagina que el cuadrado te arraiga con su estabilidad.
Deja que el triángulo rojo te dirija hacia abajo, hacia el depósito
de energía latente de la base de tu columna vertebral.

Energía de las manos En las manos, como en los pies, hay

un chakra secundario que reúne y distribuye la energía , en este
caso la que te permite establecer relación con los demás. Actívala
antes de salir de casa, estirando los dedos y girando las muñecas.

Absorbe la energía de la tierra Durante un asana matinal,

imagina que tus manos son ventosas en la postura del gato (45)
o del perro boca abajo (481 ), y que absorben energía del suelo .

3 LA SABIDURÍA DE LA TIERRA «Razona con la tierra,

y te enseñará.»
JOB 12.8

057

~ ?\ q, ~ .e~~~~~l.'1~21
64 Cuclillas Ponte de pie, con los pies separados como las caderas.
Espira y ponte en cuclillas, bajando al máximo la pelvis entre los
talones. Es una posición sentada natural para muchos yoguis, que
ayuda a conectar los pies y el suelo. Pruébala antes de ir al lavabo
por las mañanas; puede favorecer la evacuación.

65 TIERRA FIRME «El pie siente el pie al sentir el suelo.»

BUDA (H. 563-H . 483 A.c.), INDIA

66 Cuclillas a dos Un ejercicio de confianza matinal con tu pareja

te prepara para nuevos encuentros a lo largo del día. Poneos
de frente, a la distancia de un brazo. Cogeos por las muñecas
y respirad hondo. Al espirar, acuclillaos al mismo tiempo,
manteniendo erguida la espalda. Para volver a levantaros,
inspirad a la vez y ejerced presión con los pies.

67 LA IMPORTANCIA DE LA CONFIANZA «Pocas cosas

hay que ayuden tanto a una persona como cargarla con alguna
responsabilidad, y hacerle saber que se confía en ella.»
BOOKER T. WASH INGTON (1856-1915), ESTADOS UNIDOS

[ 058 ]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - LA IMPORTANCIA DEL ARRAIGO

Sumérgete en un corazón puro Un swami hindú contaba

a historia de un hombre que le preguntó a un discípulo de yoga:
¿Dónde puedo encontrar un sitio para captar mi espíritu
a base de disciplina?». Y el discípulo contestó: «Ese sitio está
en el espíritu puro y honesto, carente de falsa vanidad». Intenta
conectar cada mañana con este sentimiento de honradez e
ntegridad interiores, para infundir una sensación de pureza al día.

Respiración alterna Anuloma Vi/ama Esta técnica calmante

estabiliza los niveles de energía al principio de la jornada (véase
p. 16). Siéntate con la espalda recta y el dorso de las manos en los
muslos. Respira hondo un par de veces para concentrarte. Después
inspira por ambos agujeros y levanta el pulgar izquierdo hasta
taparte el agujero izquierdo de la nariz. Espira despacio por el
derecho. Relaja la mano izquierda e inspira por ambos agujeros.
Levanta el pulgar derecho y cierra tu agujero derecho. Espira
despacio por el izquierdo. Relaja la mano derecha e inspira por
ambos agujeros. Repítelo durante un máximo de 12 respiraciones
(6 por cada lado), poniéndote como objetivo prolongar cada
espiración hasta que su duración duplique la de la inspiración.

[ 059 ]
70 Llave energética de apoyo El término sánscrito bandha
significa «puerta», o «llave». El Mu/a Bandha, situado en el chakra
muladhara , en torno al suelo pélvico (véase p. 17), es la primera
de las tres llaves principales. Ayuda a poner los cimientos
interiores cuando empieza el día, estabilizando el cuerpo
y dando sensación de inquebrantabilidad. Levanta el suelo
pélvico sin contraer los músculos abdominales, y mantén la
postura mientras inspiras. Espira y relájate. Repítelo varias veces.

71 Visualización de la energía La palabra sánscrita

kunda/a designa el rollo de una cuerda, y el
término kundalini, una serpiente hembra
enroscada, símbolo de energía divina.
Siéntate cómodamente, con los ojos
cerrados, y visualiza la serpiente
enroscada en la base de tu espalda, cerca
del chakra muladhara, el centro de energía
raíz. El objetivo de la práctica del yoga es acabar
despertando a esta serpiente dormida (con la ayuda de un maestro),
para que suba por la columna vertebral, vital izando los chakras.

[ 060 ]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - LA IMPORTANCIA DEL ARRAIGO

aigar para volar Al principio del día es importante encarnar

::: .éJerza de la ascensión. Ponte de pie, con la misma distancia
~ ... -.. e los pies que entre las caderas, e intenta adquirir la sensación
:e que los músculos de tus muslos y rótulas suben, mientras que
- ~pel vis se mantiene firme sobre tus piernas. Relaja la columna
""'rtebral y sube y adelanta la caja torácica, separándola de la
elvi s. Observa cómo la experiencia de arraigar y ascender aporta
una sensación de energía renovada.

DOBLE FOCO «Tanto se halla el cielo bajQ nuestros pies como

sobre nuestras cabezas.»
HEN RY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

Colgado al cielo Durante el día de hoy, cada vez que salgas,

imagina que tienes en el esternón un gancho que levanta el corazón
dentro de la caja torácica, y otro en la coronilla que te conecta al cielo.

Echa el ancla Al pasearte por la calle, imagina que tu cúerpo es

un barco que echa el ancla. Así tu pelvis adquirirá una posición
segura, ni demasiado adelantada, ni demasiado retrasada.
ESTIMULAR LA VITALIDAD

76 Empezar pronto Los yoguis tienden a iniciar su actividad antes de

desayunar, para empezar el día con una sensación de energía natura
Lo tradicional es hacerlo con el saludo al sol (Suryanamaskara), una
secuencia de posturas de yoga coordinadas con la respiración que
componen una oración al sol con todo el cuerpo (véanse pp. 28-31 ).
Ejercítate en la ducha (77) Si te levantas con tanta prisa
que no tienes tiempo para el saludo al sol, estira los brazos hacia
arriba, levantándote con todo el cuerpo. ¡Es mejor que nada!

78 Esencia vital El término

sattwa designa un estado,
o guna, de equilibrio, en
contraposición al de rajas
(hiperactividad) o el de
tamas (inercia). Ponte
como objetivo alimentarte
cada día de manera «sáttwica»
comiendo fruta fresca
de temporada y semillas
nutritivas.

[ 062 ]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - ESTIMULAR LA VITALIDAD

ENTOS ENERGÉTICOS DEL YOGA

. ., imentos sabrosos, saludables y satisfactorios,
... e dan larga vida, vitalidad, fortaleza, salud,
: egría y satisfacción.»
~- GAVAD GITA (400-300 A.c.), INDIA

Comida de los yoguis Distribuye la comida en el plato a razón

-e % de proteínas (como huevos o legumbres), % de hidratos de
arbono (como la quínoa) y 1/z de verdura fresca.

Desayuno en colores Desayuna al menos tres alimentos de color

ntenso, como melón, frutas del bosque y kiwi con los cereales.

Bebidas que despiertan Muchos yoguis comienzan el día

con un té «yogui» revitalizador, un batido de fruta o medio limón
dentro de una taza de agua caliente.

¿Un chute de cafeína? Procura evitar los estimulantes

artificiales, como el café, estimulando el cuerpo con asanas
y pranayama; si no, toma una sola taza al día.
84 Refuerza la energía digestiva El samana prana es el «aire
vital», o fuerza energética, situado en el abdomen, que equilibra
la digestión y hace circular nutrientes vitales por el cuerpo.
Dado que el estrés puede interrumpir su buen funcionamiento,
desayuna con calma, en vez de picar algo de camino.

85 Meditar comiendo Come despacio poniendo todos los sentidos

en cada bocado, sin engullirlo. Los yoguis aconsejan masticar
20-30 veces cada bocado antes de tragarlo, para que el cuerpo
pueda aprovechar toda la energía vital de los alimentos.

86 Conciencia ética Para afrontar el nuevo día con una actitud yóguica,
sintoniza con las tres eses que forman la yama (ética) y el niyama
(observancias; véase p. 14) del yoga: saucha, limpieza interior
(87); santosha, satisfacción (88); y satya, buscar la verdad (89).

87 Limpieza interior Saucha significa limpieza, del cuerpo,

y de la mente. Empieza el día con un jabón
cuyo olor despierte tus sentidos. Prueba
con cítricos, jengibre o menta.

[ 064 ]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - ESTIMULAR LA VITALIDAD

Satisfacción Satosha es la pacífica alegría que nace al aprender

:: aceptarse y quererse a uno mismo. Para empezar el día con más
·alidad, da gracias por lo que tienes y por quien eres.

uscar la verdad Satya es conocer tu propia verdad. Dedica un

'"'lomento a la contemplación, conectando con tu sentido innato
del yo. Te ayudará a afrontar los encuentros con otras personas.

Mantra de la verdad interior El bija mantra, o sonido raíz,

del chakra de la garganta, HAM, llena la mente de vibraciones
que eliminan los obstáculos a la expresión. Entónalo por la mañana,
suavemente, si te frenan tus pensamientos, tienes miedo de las
críticas o tiendes a analizar demasiado las consecuencias de tus actos.

LA ENERGÍA DEL AUTÉNTICO YOGA

«Tu mente estará firme en el conocimiento de ti
mismo, sin dejarse turbar por las voces de la
doctrina y el ritual. Entonces habrás alcanzado
el verdadero yoga.»
BHAGAVAD G/TA (400-300 A.C), INDIA

[o6s]
92 Absorber la energía divina Para el yoga, la energía natural
que abunda en lo más hondo de nuestro ser es de esencia divina,
tanto si consideramos que emana de un ser supremo como si
la atribuimos a la naturaleza.

93 Toca tu centro vital El líder espiritual Osho (1931-1990)

enseñaba que durante el yoga todos tenemos el potencial de
«tocan> el centro de la existencia, lo cual activa la vitalidad en
todas las partes de nuestro ser.

94 ENERGÍA INTERIOR
«Al yoga no se llega por la postura del loto, ni
mirándose la punta de la nariz. El yoga [... ]es la
identidad de la psique con el Yo trascendental.»
KULA ARNAVA TANTRA (1000-1400), INDIA

95 Energías opuestas Según el yoga, el lado izquierdo del cuerpo

es portador de la energía intuitiva y femenina, y el derecho, de las
cualidades lógicas y masculinas. El dios hindú Prajapati encarnaba
ambas polaridades. ¿Las reconoces en ti mismo?

[ 066 ]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - ESTIMULAR LA VITALIDAD

udra del conocimiento de uno mismo )nana Mudra Para

~"':1 pezar el día sintiéndote comprometido con el trabajo que tienes
r delante, siéntate con la espalda recta y el dorso de las manos
apoyado en las rodillas. Separa los dedos como una estrella de mar.
)espués dobla los índices hasta tocar las puntas de los pulgares.
El índice representa el ego (el yo que te separa del universo),
¡ el pulgar, el Yo cósmico. Imagínate que el yo pequeño se funde
con el gran Yo, absorbiendo su energía, llena de sabiduría.

[ 067 ]
97 Toca tu instrumento Al practicar asanas, piensa en tu cuerpo
como un arpa, y en cada movim iento com o una nota que tocas.
Deja que fluya la energía por tu s cuerdas afinadas.

98 Postura de la silla Utkatasana Esta postura fortalece y revitaliza la

parte inferior del cuerpo; de ahí su utilidad por la mañana, si tienes
que pasarte mucho tiempo sentado a una mesa. Apoya los pies en
el suelo, paralelamente, con la misma separación que las caderas,
y sujeta un bloque de yoga o un libro grueso entre los muslos, para
revitalizar las «costuras» internas de las piernas. Flexiona las rodillas
como si esquiases, alineándolas con los dedos de los pies (sin soltar
1-- el bloque) . Levanta los brazos hacia el cielo y respira 5-1 Oveces,
fijando la mirada en algún punto. Después relájate.

99 Vinyasa de la postura de la silla Para una inyección rápida de

energía antes de empezar a trabajar sentado, adopta la postura
~ de la silla (98) sin el bloque de yoga y practica los movimi.entos
fl uidos que se describen a continu ación . Mientras espiras, tiende
los brazos hasta hacer una flexión hacia delante. Al inspirar, echa los
brazos hacia atrás y recupera la postura de la silla. Repítelo 5 veces.
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - ESTIMULAR LA VITALIDAD

Visualización dorada Túmbate de espaldas, respira profundamente

y concéntrate en tu columna vertebral. Presta atención al lado
izquierdo de tu cuerpo, tratando de sintonizar con sus sensaciones.
Después haz lo mismo con el derecho. ¿Te parece que un lado tiene
menos energía que el otro? En tal caso, visualízalo bañado por una
energía luminosa y dorada, y al cabo de un rato abre los ojos.

La energía del día El yoga enseña que dentro de toda la

materia residen tres gunas, o fuerzas de energía. Rajas es
la energía activa del principio del día, de la primavera
y de la juventud. Forma un ciclo con sattwa, el equilibrio, y tamas,
la inercia. Piensa en cómo beneficiarte de la fuerza activa del rajas
a lo largo del día.
Empieza el día brillando (102) Cultiva el tejas, que en sánscrito
significa «lustre» o «majestad», con la respiración victoriosa (527).

REVELA TU VIGOR INTERNO

«Despejando la tristeza,
amanece la brillante luz del Yo.»
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.C), INDIA

069
ACEPTAR LA FLUIDEZ

104 EL PODER DEL AGUA «No hay nada en el mundo tan flexible, ni
que ceda tanto como el agua. Sin embargo, cuando ataca lo firme
y lo fuerte, ni lo uno ni lo otro se le pueden resistir, porque les
resulta imposible cambiarla. Así pues, lo flexible vence a lo firme,
y lo que cede derrota a lo fuerte.»
LAO TSE (H . 604-H. 531 A.C), CH INA

105 Tu chakra sacro A media mañana, cuando puedas hacer relajación

sentado o tumbado, explora el flujo de energía
del chakra sacro (véase p. 17) y del agua.
Cierra los ojos y visualiza una corriente
que forma un profundo lago en tu pelvis.
Siente cómo la fluidez de esta energía te da
flexibilidad para reaccionar creativamente
a las situaciones y saber ver
el potencial de los demás.

106 Mantra del flujo

Un buen mantra puede ser
pantha rei, aforismo griego

[ 070 ]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - ACEPTAR LA FLUIDEZ

'"'ue significa «todo fluye, cambia o está en tránsito».

o es obligatorio que los mantras procedan del sánscrito.)
Siéntate, cierra los ojos y repítelo mentalmente cada vez que
.. e hayas «atascado» en alguna situación o relación infructuosa.

Mantra del chakra sacro El bija mantra, o sonido raíz, del

ch akra sacro es VAM. Sentado, con I? espalda recta, entónalo
en voz baja para aumentar tu capacidad de seguir la corriente
cuando sea necesario.

OJO Y ESPEJO «El lago es lo más bello y expresivo del paisaje.

Es el ojo de la tierra, que permite a quien lo mira medir la
profundidad de su propia naturaleza.»
HENRY DAVIDTHOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

Visualización del flujo Si el estrés te roba la energía necesaria

para mantenerte ecuánime, cierra los ojos y visualiza la potencia de
una catarata. Deja que su flujo incesante colme tus reservas y borre
las tensiones. Siempre que tengas ocasión, siéntate cerca de una
catarata de verdad e inhala sus iones negativos, que alivian el estrés.

[ 071
110 Contemplación del agua A lo largo del día, cuando te
encuentres con situaciones complicadas, trata de emular las
virtudes del agua, como su facilidad para ceder a fuerzas mayores
y fluir alrededor de los obstáculos. Intenta encarnar el poder de
adaptación del agua, así como su capacidad de seguir adelante
a pesar de las dificultades.

111 EL FLUJO DE LA VIDA «Cuando metes la mano en una

corriente, tocas lo último que se ha ido y lo primero que vendrá.»
LEONARDO DA VINCI (1452-1 519), ITALIA

112 Mudra del vacío Dhyani Mudra Para este gesto contemplativo,
siéntate bien recto, con las manos en el regazo, ahuecadas la una
encima de la otra, y haz que se rocen los pulgares. Esta postura de
las manos representa el vacío, e implica un estado de unidad total
con el viaje de la vida.

113 SEGUIR LA CORRIENTE «Aprovecha al máximo lo que esté

en tu poder, y acepta el resto como venga.»
EPICTETO (H. 55-H . 135), GRECIA

[072]
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - ACEPTAR LA FLUIDEZ

ave energética de la ligereza El Uddiyana Bandha, o «llave

~e em prender el vuelo», es la segunda de las principales llaves
0
nergéticas del yoga. Ayuda a fomentar la ligereza y la fluidez de
os movimientos y los pensamientos, eliminando el aletargamiento
del chakra sacro y su entorno (véase p. 17). Para practicarlo,
levanta un poco los músculos abdominales y encógelos hacia la
espalda. Puede ser útil compararlo con la puesta en marcha de
un «cinturón de energía» muscular alrededor de la parte baja del
abdomen. Cuando te hayas familiarizado con la sensación, practícala
tanto al formar las asanas como al manten~rlas. Te ayudará a
conseguir una alineación más inteligente del cuerpo, a proteger
tu espalda y a tonificar los músculos del estómago.

Fluidez desde el núcleo Procura iniciar todos los movimientos

del día de hoy en el centro de gravedad de tu cuerpo, la zona entre
el ombligo y la pelvis. Así serán más fluidos, naturales y elegantes.

Una mente como el agua Al tomar decisiones, no te precipites.

Tómate el tiempo de reflexionar, dejando que tu buen criterio
suba a la superficie desde lo más profundo del ser, como b r ujas.

[013]
117 Postura de la palmera Tiryaki Tadasana Para dar más fluidez
a tus movimientos, apoya bien los pies en el suelo, con la misma
separación que las caderas, y flexiona un poco las rodillas.
Empieza a balancear los brazos alrededor del cuerpo, dejándote
abrazar suavemente por ellos. Mantén la espalda recta y la cabeza
erguida mientras giras con fluidez, respirando de modo natural.
Cierra los ojos y siente cómo se te afloja todo el cuerpo. Después
relájate. > 127
118 Prácticas interiores Si estás teniendo una mañana que te produce
estrés o tensión, las flexiones hacia delante como la postura de
estirar el oeste (683) y las inversiones como la postura sobre
los hombros (843) te ayudarán a recuperar el contacto con tu yo
interior, capacitándote para escuchar y relacionarte con los demás.

119 VISTAS AL MAR

«Por lejos de la orilla que podamos estar,
vislumbran nuestras Almas aquel mar inmortal
que nos trajo hasta aquí.»
WILLIAM WORDSWORTH (1770-1850), INGLATERRA
 eterminación Para afrontar los retos en toda la medida de
... s posibilidades, crea una sankalpa (una determinación positiva
:: presente) y repítela con convicción tres veces antes de salir
..,e casa. Por ejemplo: «Consigo mis objetivos sin esfuerzo».

POSIBILIDADES INFINITAS
«Para convertirse en el objeto deseado,
basta con contemplarlo sin pausa y con fe.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.c.), INDIA

Respiración que hace brillar el cráneo Kapalbhati Esta

técnica de respiración limpia a fondo tu cabeza (kapa/a significa
«cráneo», y bhati, «sacar brillo»), refrescando el cerebro con
oxígeno y sustituyendo el cansancio por un vigor renovado.
Lo mejor es practicarla por la mañana, con el estómago vacío.
Siéntate erguido y respira, ensanchando la barriga. Para espirar,
saca el aire por la nariz, encogiendo con fuerza la barriga hacia
la espalda. Deja que se te llenen naturalmente los pulmones.
Si quieres, puedes repetirlo hasta alcanzar 10-20 respiraciones.
Al principio es importante aprenderlo con un maestro.

[o?s]
123 SUAVE DOMINIO DE LA MENTE
«El yoga significa control del contenido de la mente.»
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.C), INDIA

124 Pensamiento positivo El yoga nos enseña que somos lo que

pensamos; de ahí que si pensamos o actuamos sin las ideas claras,
el resul tado sea el caos, como cuando tiran caballos salvajes de
un carro. Hoy, antes de tomar decisiones, dedica un momento
a conectar con la satya (verdad) y la positividad.

125 BUSCA LO POSITIVO EN TU INTERIOR «Llama a tu pecho

y allá, a tu corazón, pregúntale qué sabe... »
WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), MEDIDA POR MEDIDA, INGLATERRA

126 Mantra de la felicidad Podemos perder mucha energía en ser

negativos, a causa del deseo de objetos, formas de vida o incluso
estados mentales de los que sencillamente carecemos. Lo propio
del yoga es sentirse satisfecho con lo que se tiene. Si notas que
estás obsesionado con deseos, repite el mantra «La felicidad
es lo que sucede». Te ayudará a ser más positivo.

[ 076 ]
 127

POSTURA DEL CABALLO

Asvatasana

•
Esta postura positiva y afianzadora recuerda el porte noble
y equilibrado del caballo.

Separa los pies más o menos 1 metro
gíralos 45 grados hacia fuera, como
s estuvieras a punto de hacer un plié.
Ju nta las palmas en el centro del pe-
cho, formando el mudra de la ora-
ción (524), y dobla las rodillas, ali-
neándolas con las puntas de los pies,
para acabar situándolas justo encima
de los tobillos. Respira energía positi-
va. Relájate. > 128
128 Variante de la postura del caballo Con las piernas en la post
del caballo (127), pon una palma encima de la otra a la altura de
pecho, como si cogieras una pelota. Estira la columna vertebral
mientras inspiras. Al espirar, inclínate hacia la derecha, sintiendo
cómo se tensa el lado izquierdo de la cintura. A la vez que te estiras
gira la pelota, poniendo la palma izquierda encima y la derecha
debajo. Céntrate otra vez al inspirar. Mientras espiras, inclínate a la
izquierda y da otro giro a la pelota, sintiendo cómo se tensa al lado
derecho de la cintura. Repítelo 5 veces y relájate. > 156
129 Vinyasa de la postura del caballo Ponte de pie, en la postura
del caballo (127), con las palmas unidas en el mudra de la
oración (524). Mientras inspiras, estira las piernas, a la vez que
levantas las manos por el centro del cuerpo. Al espirar, abre los
brazos, dibujando un círculo hacia el suelo. Mantén la fluidez
del movimiento, imaginándote que coges estrellas con las
palmas. Después, sin dejar de moverte, junta las palmas y vuelve
a levantarlas por el centro del cuerpo mientras inspiras y estiras las
piernas. Mantén el ciclo como vinyasa, o secuencia de movimientos
fluidos, para llevar positividad y apertura a la zona del corazón.

078
 EMPEZAR BIEN EL DÍA- AFIRMAR LO POSITIVO

OVIMIENTO POSITIVO CONTINUO «Pon el corazón, la

....,e te, el intelecto y el alma hastá en los actos más pequeños.»
_ - . I SIVANANDA(1887-1963), INDIA

era tu vida Liberarse de la identidad individual desemboca

_ el jivanmukti, la liberación en vida, el estado mental y emocional
ás positivo que existe. Esto se logra identificándose con la vasta
e., idad divina de la práctica del yoga, llámese Dios, Brahman,
3Jda o Tao. Cuando mantengas una asana, experimenta el punto
móvil que hay al final de cada espiración, y detén tu mente en la
ivinidad, el vacío o la esencia creativa del ser. Si otros pensamientos
nterrumpen esta comunión, reconduce suavemente tu atención.

ESTO ES EL YOCA
«Es el Yo interior de todo, escondido como una
llamita dentro del corazón. Solo puede conocerlo
la mente en calma. Quienes lo aprehenden
se vuelven inmortales.»
SHVETASHVATARA UPANISHAD (800-400 A.c.), INDIA
ESTAR DISPUESTO LO ES TODO

133 PREPARADO PARA TODO «Estar dispuesto lo es todo.»

WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

134 Actúa como Buda Cuando el príncipe Siddharta Gautama, fut -_

Buda, se puso como. objetivo la iluminación, permaneció sentado
bajo la higuera de Bengala de Bodhgaya, en la India, hasta
convertirse en un ser completamente realizado. Pese a que varios
demonios quisieron apartarle de su meta con sus tentaciones,
el príncipe Siddharta permaneció dispuesto a recibir la conciencia
trascendental. En la meditación, todos pugnamos por alcanzar
este estado interior de disponibilidad, que nos prepara para
todo lo que pueda depararnos la vida, día tras día.

135 Mudra de la iluminación Bhumisparsha Mudra Este gesto

de las manos fue adoptado por el «Buda en espera». Sentado,
con la espalda derecha, apoya la mano izquierda en la rodilla
izquierda, con los dedos hacia abajo. Pon la mano derecha en
la rodilla derecha, con la palma abierta como un vaso, en señal
de receptividad. Ahora encarnas la ley de las fuerzas opuestas,
y estás preparado para todo, como el príncipe Siddharta.

[ 080 ]
136 Listo para aprender La palabra
guru (véase en Sánscrito a la
derecha) significa «maestro
espiritual», y deriva de gu, que
significa «oscuridad», y ru, «luz».
Un gurú es alguien que te ofrece
una antorcha en la oscuridad. Presta atención a los demás, por s
hay en ellos algún gurú o portador de luz.

137 Bendición matinal Antes de salir de casa o de empezar

tu práctica diaria del yoga, ábrete a lo que pueda traer el nuevo
día repitiendo la siguiente bendición de paz en sánscrito: Loka
namasta sukhíno bhavantu («Que haya felicidad en el mundo»).

138 Preparado para capear el temporal De la misma manera

que cada día tiene sus altibajos, y que no puedes esperar ser
feliz hasta el delirio en todo lo que hagas, en la práctica del yoga
debes estar preparado para vicisitudes similares. El asana que
tan fácil te pareció ayer puede ofrecer dificultades inesperadas.
Sé paciente, y procura aceptar todo lo que te depare el día.

082
 EMPEZAR BIEN EL DÍA - ESTAR DISPUESTO LO ES TODO

1'LOR DE LA ESPERA «¿Tienes paciencia para esperar a

_ 2 se asiente el barro y esté clara el agua? ¿Puedes esperar
= :: e la acción correcta surja por sí misma?»
__ -TSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

poder de los pensamientos La filosofía yóguica enseña que

- ~and o la mente de una persona se fija intensa y decididamente
'=~alg o, se convertirá exactamente en ese algo; por lo tanto,
-
0
n cuidado con lo que piensas y deseas!

n viaje interior Piensa que la única manera de poner en

oerspectiva los sucesos externos del día es viajar hacia dentro.
Valórate (142) Escucha a san Agustín, que dijo: «La gente viaja
para maravillarse de la altura de los montes, las olas inmensas del
mar [.. .] pero pasan de largo, sin maravilla, al lado de sí mismos».

AHORA ES EL MOMENTO
«Si deseas un futuro glorioso, transforma
el presente. Lo cierto es que no hay alternativa.»
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.c.), INDIA
 LA JORNADA LABORAL

Potenciar la energía 86
Confiar en uno mismo 93
Sobrellevar el estrés 100
Aumentar la motivación 108
Mantener la concentración 11 5
Claridad comunicativa 124
POTENCIAR LA ENERGÍA

144 ACTÚA «La energía y la persistencia lo cambian todo.»

BENJAMIN FRAN KLIN (1706-1790), ESTADOS UNIDOS

145 Un reto para la energía En el Bhagavad Gita, el señor Krishna

nos enseña que cuando más nos desarrollamos es al tener que
recurrir a nuestras reservas de energía para superar algún reto.

146 Lo que no se usa se pierde Trabajar, para muchos, significa

estar sentados delante de una mesa, lo que restringe el
movimiento de la base de la espalda, las caderas, la parte
trasera de los muslos y las pantorrillas. Revigoriza todas estas
zonas descansando con frecuencia para estirar las piernas.

147 Cruce de cables Sentarse con las piernas cruzadas entorpece el

flujo de la energía. Evítalo sentándote con los dos pies en el suelo
y con la columna vertebral recta.

148 Da energía a las articulaciones Cuando sientas cansancio

físico, refresca las articulaciones de los hombros con giros
de cabeza y hombros (véase p. 24).

[os6]
 LA JORNADA LABORAL - POTENCIAR LA ENERGÍA

en la silla Estimular el sistema digestivo puede ayudar

~ ,~~uperar energía vital cuando se tiene la sensación de perder
- _~rzas. Puedes hacerlo sentado delante de la mesa, mediante
=; . . nos giros yóguicos: solo tienes que ponerte de lado en la silla,
=- toda la planta de los pies en el suelo, y girarte hacia el respaldo,
:: yando la manos en él. Respira 5.-10 veces y vuelve a centrarte.
. . Pspués sitúate del otro lado y vuelve a girar hacia el respaldo.

Aspira energía Cuando tengas un bajón, estira los brazos hacia

::!:riba, entrelaza los dedos y gira las palmas hacia el cielo. Inspira
mofundamente y espira muy despacio, como si salieran las toxinas
de tu cuerpo. Repítelo hasta sentirte menos aletargado.

Reinicia tus ojos Durante un descanso en el trabajo, siéntate

con la espalda recta y ponte de cara al sol, cerrando los ojos.
Deja que se filtre la luz por los párpados. (Nunca
mires directamente el sol.) Después frota las
manos hasta que se te calienten. Aplica
las palmas a los ojos cerrados e imagina
que el calor los recarga. Repítelo 2-3 veces.

[os?]
152 Ahorra recursos Preocuparse innecesariamente consume
reservas valiosas de energía. Sigue el consejo del Bhagavad Gita:
haz tu trabajo con integridad, y luego descansa.

153 Escucha a tu cuerpo Cuando la energía mental desfallece a cau -

de un esfuerzo excesivo, a menudo es buena idea alejarse. del
trabajo y sintonizar con la «energía corporal». Adopta la postura de
la montaña en alto (156) y observa cómo entra y sale tu aliente

154 Desconecta del mundo Cuando te agobie mucho el trabajo, haz

una «siesta de energía» de cinco o diez minutos, tapándote los ojos
con un antifaz o una bufanda y aislándote de los sonidos externos con
tapones para los oídos. Así tu mente tendrá espacio para archivar
la información, y volverás a trabajar viéndolo todo más claro.

155 Revitaliza tu mente El nombre de los Upanishads, los textos

védicos más antiguos del yoga, procede de las raíces sánscritas
upa, que significa «cerca», y nishat, que significa «sentarse».
Llévate un ejemplar al trabajo, para leerlo durante las pausas
y recuperar el ímpetu.

[ 088 ]
 LA JORNADA LABORAL - POTENCIAR LA ENERGÍA

a de la montaña en alto Hasta Tadasana Esta postura

-:: .. ga el cuerpo y la mente, y permite que fluya libremente la
:: ..gía por la columna vertebral, en ambas direcciones. Ponte de
=- on los pies separados como las caderas, y fija la vista en un
-o. Después ponte de puntillas y respira de forma acompasada,
- ::; .rez que levantas los brazos con lasyalmas encaradas y estiras
-:ao el cuerpo. Respira 10 veces, visualizando cómo se cargan de
:: ergía positiva tus células. Después relájate. > 178
ntenciones energéticas Tan importante como las posturas
'"'S la intención. Durante los asanas, estírate y flexiónate con tanta
'"'tención positiva como sea posible.

CARGAR LAS POSTURAS «Sin intención, todas estas posturas,

ejercicios de respiración, meditaciones y demás pueden reducirse
a gestos casi ineficaces. En cambio, cuando los impulsa la
intención, hasta el movimiento más simple, la meditación
más corta y el contenido de un solo ciclo respiratorio
adquieren fuerza.»
DON NA FARHI (NACIDA EN 1959), NUEVA ZELANDA

!"" 089 ]
159 El flujo de la naturaleza En la
naturaleza, la energía se acumula
al crecer la luna y se disipa cuando
decrece. Estudia la luna o un
calendario lunar durante un mes, y
verás que tus emociones y tu energía
tienden a aumentar y disminuir al ritmo
de las fases lunares. En los momentos de
máxima energía, aprovecha la fuerza creativa (160) de la luna;
en los de menor energía, haz las cosas con suavidad (161 ).

160 Fuerza creat iva El rajas, la cualidad (o guna) yóguica de

la maduración, se equipara a la energía de la luna creciente.
Durante el mes laboral, mientras crece la luna, aprovecha
la energía «raj ásica» para poner en marcha ideas e iniciativas
y llevar proyectos a buen puerto.

161 Haz las cosas con suavidad En fase de luna decreciente, quizá
te parezca preferible enfocar suavemente tanto el trabajo como la
práctica del yoga, para alimentar tus niveles de energía sin forzarlos.

[ 090 ]
 LA JORNADA LABORAL - POTENCIAR LA ENERGÍA

ej ercicio correcto Intenta seguir siempre tu intuición en algo

-= cambiante como tus necesidades y niveles de energía, de
~~ uerdo con la teoría yóguica del ejercicio correcto (véase p. 23).

Contención Con luna llena, conviene ser cauto. No fuerces

as actividades laborales, porque ~s un momento álgido.
-a vez prefieras la meditación a la práctica de los asanas.

omida para el cerebro Si te entra hambre en el trabajo, o por

-a tarde sufres un bajón, evita la comida basura. Pica alimentos
sáttwicos» que den energía: la fruta fresca, los frutos secos y las
semillas aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos.

Tapeo energético Para que no decaiga la energía, muchos

yoguis comen poca cantidad pero varias veces al día.

Desintoxicación vigorizante Haz dos pausas al año en el consumo

de algo poco saludable que suelas tomar a diario, como el azúcar,
el alcohol o la cafeína. Retíralo de tu dieta durante un mes. El
tapas, la práctica disciplinada o «austeridad», aumenta los recursos.
167 Comida yoga Procura incluir
fuentes de proteína no cárnicas,
como huevos, soja, frutos secos,
legumbres y semillas. Aparte de
ser beneficiosas para la salud, potencian el ahimsa (véase la
palabra en sánscrito, arriba), o no violencia.

168 ANTIGUO CONSEJO

«Nada tiene de malo comer carne o beber vino,
pero la abstinencia [ ... ] trae muchos beneficios.»
LEYES DE MANU (1500 A.C), INDIA

169 La vía del medio Seguir un camino medio (no negar

rotundamente los placeres de la vida, pero tampoco
abandonarse a ellos) es una disciplina que da muchísima energía.
Para inspirarte, recuerda que es la senda que tomó Buda.

170 Energía para seguir adelante El yoga nos da energía

para seguir fieles a nuestras elecciones, y disciplina, o
tapas, para profundizar en nosotros mismos cuando flaqueamos.

[ 092 ]
 EN UNO MISMO

SPLAZA TU CENTRO «El objetivo de la práctica religiosa

:~ ::.ntal es el mismo que el del misticismo occidental: desplazar
~ --entro de gravedad del ego al Yo, lo cual significa que el ego
::::.saparece en el yo, y que el hombre es dios.»
:. LJUN G (1875-1961), SUIZA

esarrolla un ego sano Ser yogui no entraña necesariamente

s pri mir el ego. Es fundamental saber quién se es, y tener una
sana confianza en las propias habilidades. Desarrolla tu yo integral
nrescindiendo de ideas fijas sobre quién eres; aprende el camino
de ocho miembros (véanse pp. 14-15) y confía en todas las intuiciones
que surjan durante la práctica de los asanas y la meditación.

Secuencia de fortalecimiento «Rearraigarte» en el suelo

para extraer «jugo de tierra» en varios momentos del día
ayuda a estabilizar tu sentido del yo y tu confianza. Para ello,
practica posturas erguidas de manera dinámica, enlazando los
movimientos con la respiración. Empieza con la postura de la
montaña (57), pasa a la postura de la montaña en alto (156),
y termina con la postura de la silla (98). Repítelo 3 veces.

(093]
174 CONTROLAR EL EGO «Podremos discriminar mil veces, pero
el sentido del "yo" siempre regresará. Podrás cortar hoy las rarr;:::_
de una higuera, pero mañana verás brotar otras nuevas[ ... ] Si -
hay modo de acabar con este sentido del "yo", deja que se que
como siervo de Dios.»
SRI RAMAKRISH NA PARAMAHAMSA (1836-1886), INDIA

175 Practicar la confianza Los estiramientos que se hacen de pie,

como la post ura de la media luna (386) y la postura del
triángulo (447), aumentan la autoestima. Nos afianzan en la
tierra y abren nuestros músculos respiratorios, lo cual incrementa
la absorción de oxígeno y fomenta la sana circulación del prana .

176 Tiempo para ti mismo Cuando necesites urgentemente una

inyección de confianza, descansa 5 minutos del trabajo y practica
la postura de la montaña (57) y la postura del guerrero (178)

177 DOMINA TU MENTE Y TU CUERPO

«Sé un guerrero y álzate, álzate, gran guerrero.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.c.), INDIA

[ 094 ]
 178

POSTURA DEL GUERRERO 1

Virabhadrasana I

- :::s ura, que toma su nombre del sabio guerrero Virabhadra, celebra
; . . enero espiritual que llevamos dentro y fomenta la autoconfianza. 1

:-8ara los pies más de 1 metro y estira
JS brazos a los lados. Gira un poco ha-
~ a dentro el pie izquierdo, y el derecho,
90 grados hacia fuera. Mientras inspi-
--as, levanta el pecho y pon los brazos
en alto. Al espirar, flexiona la rodilla 1
i
derecha hasta que esté alineada con el
tobillo derecho. Mantén la postura du-
rante 1Orespiraciones, repítela hacia la
izquierda y relájate. :> 204
179 VALÓRATE «Ser tú mismo en un mundo que no deja ni un mome
de intentar convertirte en otra cosa es el mayor de los éxitos.»
RALPH WALDO EMERSON (1803 -1882), ESTADOS UNIDOS

180 Respiración correcta Nuestra manera de respirar refleja nues _

estado interior. Mantener una respiración profunda, amplia
y relajada refl eja a una persona segura de sí misma. Cuando
dudes de ti mismo, respira más despacio y con más profundidad

181 LA CONFIANZA EN UNO MISMO LLEVA AL ÉXITO

«Si eres noble, todo el mundo te parecerá noble.
PROVERBIO HINDÚ

182 Déjate llevar por la inspiración El yoga enseña que la ola

vitalizadora de cada respiración es la inspiración, o puraka, que signific~
«llenan>. Deja que cada inspiración te arraigue más en tu fuerte yo,
y que cada espiración te libere de preocupaciones e inseguridades.
Balancear los brazos (183) Para fomentar el sentimiento
descrito en las últimas líneas, adopta la postura del caballo (127)
y balancea los brazos de manera circular en ambos sentidos.

[095]
 LA JORNADA LABORAL - CONFIAR EN UNO MISMO

IÉN ERES?
o soy m1 cuerpo.
soy mi ment~.
' '
o soy m1s emociones .
... tonces ¿quién soy?»
~ EGUNTA VÉDICA

espiración krama La respiración krama (término que significa

oaso» o «etapa») divide la inspiración en tres partes y potencia
¿: sentido del yo llenando el cuerpo, despacio y gradualmente,
ron nuevo prana, o fuerza vital. Siéntate, con la espalda recta,
/ concéntrate en el coxis. Dirige el primer tercio de la inspiración
desde el coxis hacia la parte superior de la pelvis, y para. En la
segunda fase de la inspiración, intenta sentir cómo se mueve tu
al iento desde la parte superior de la pelvis hasta el espacio de
detrás del corazón, y para. En la tercera parte de la inspiración,
intenta percibir cómo se mueve tu aliento desde el corazón hasta
la coronilla, y para. Espira, soltando el aire en una ola desde la
coronilla hasta el coxis. Repítelo 3 veces. Si en algún momento
no estás cómodo, no aguantes la respiración.

097
186 Siente tu chakra del ombligo
Tu tercer chakra, o manipura
(véase p. 17), relacionado con
el poder personal, el empuje
y la ambición, se encuentra en
el ombligo. Concentrarse en su
yantra , o representación visual (véase
derecha), ayuda a alimentar este centro de energía. Imagínate
que el calor amarillo y el fuego rojo irradian de sus diez pétalos.

187 Mantra de autodefinición El bija mantra, o sonido raíz, del

chakra del ombligo es RAM . Repítelo en silencio cuando necesite~

que te ayuden a creer en ti mismo o a acabar algún trabajo .

Mientras lo entonas, intenta fijar la mirada en la forma sánscrita
del mantra. Está en el centro del yantra (véase más arriba) .

188 Llama hara La palabra japonesa hara, cuyo significado

es «barriga», describe el centro de autoestima de tu cuerpo.
Cierra los ojos y visualiza un fuego alrededor de tu ombligo
que aporte energía a todo tu ser.

[ 098 ]
 LA JORNADA LABORAL - CONFIAR EN UNO MISMO

rtalece tu hara Las posturas de pie fuertes, como las dos

sturas del guerrero (178) y (227), y las de torsión, como el
giro sentado de columna (737), infunden al centro del cuerpo
... '"'ª energía intensa y llena de seguridad.

Fuego en la barriga Mover bien las piernas en la práctica

·e los asanas (o incluso caminando, a lo largo del día) aumenta
el «fuego en el cuerpo», que no solo fomenta la eficacia digestiva,
sino la asimilación de nuevas ideas y las ganas de vivir.

Exceso de fuego Si crees que tu sentido del yo se ha vuelto tan

fuerte que empieza a aislarte de los demás, intenta regresar a los
conceptos éticos que constituyen la base de la práctica del hatha
yoga, sobre todo los cinco yamas o restricciones, del primer
miembro de la práctica (véase p. 14).

SIMPLEMENTE TÚ MISMO «Cuando estés satisfecho con ser

simplemente tú mismo, y no compitas ni entres en disputas,
obtendrás un respeto sincero.»
LAOTSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

[ 099 ]
SOBRELLEVAR EL ESTRÉS

193 LA RESPUESTA ES EL YOCA

«El yoga es serenidad.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)

194 Un espacio sagrado Crea tu propio espacio personal,

sin distracciones, para meditar y practicar los asanas en casa.
Haz que sea un lugar al que puedas volver siempre que quieras
«desconectar» del todo.

195 Hazte un santuario En tu espacio sagrado, pon una mesa

baja con una vela, flores o una imagen que te inspire.

196 Meditación con símbolos Elige un símbolo de gran contenido

espiritual, para concentrarte en él durante los momentos de
estrés. Una mariposa, por ejemplo, puede simbolizar la capacidad
del alma de trascender las dificultades.

197 El cuervo del monzón Swami Satyananda Saraswati hace hincapié

en la importancia de los símbolos de meditación a través de la historia
de un cuervo que dormía en un árbol durante una tormenta

[ 100 ]
 LA JORNADA LABORAL - SOBRELLEVAR EL ESTRÉS

~onzóni ca. De noche, la tormenta arranca el árbol de raíz y se lo lleva

_ r el río hasta el mar. Al despertarse en su rama flotante, el cuervo
~ ve tierra firme. Vuela hacia el este. No hay tierra. Entonces se da
:..ienta de que debe descansar y regresa a su rama. Una vez
recuperado, vuelve a buscar tierra firme, pero esta vez vuelve a su
rama entre vuelo y vuelo. La rama se convierte en su lugar de
escanso y referencia, hasta que por fin halla tierra firme. De modo
simi lar, durante la meditación (y en épocas de estrés), los símbolos
proporcionan un ancla y un descanso para la exploración de la mente.

Mantra calmante Si estás rendido de cansancio, siéntate en

silencio, con la espalda recta, y entona el bija mantra, o sonido
raíz, SOM, para calmar el sistema nervioso.

TRANQUILIZANTE YÓCUICO «Hoy, más que en cualquier otra

época de la historia de la humanidad, los habitantes del mundo
occidental se enfrentan a tensiones que no está en su mano controlar.
[... ] El yoga, la más antigua de las ciencias de la vida, puede enseñarte
a controlar el estrés, no solo físico, sino también mental y espiritual.»
SWAMI VISHNU-DEVANANDA (1927-1993), INDIA
200 Conoce tu sistema nervioso En los momentos de tranquili d ~:
el sistema nervioso parasimpático domina, y los diversos sisterr :=:
del cuerpo funcionan sin problemas. En los momentos de estrés
toma el mando el sistema nervioso simpático y aparecen
reacciones de «lucha o huida», que provocan síntomas como
la respiración superficial y el pulso acelerado.
Desenrolla la esterilla (201) En los momentos de
estrés, hacer asanas ayuda al sistema nervioso parasimpático
a sobreponerse a las reacciones de «lucha o huida».

202 Compensar el estrés Un poco de estrés puede fortalecer el sistelT'c

inmunológico, siempre que lo compense un descanso adecuado
(reflexionar sobre uno mismo, y preferiblemente meditar). Si estás
pasando por una época especialmente tensa, haz una meditación
al día para mantener el equilibrio (elige del «menú» de la p. 375).

203 Nada como el yoga En las épocas de estrés se necesita más

el yoga para liberar tensiones. Al mismo tiempo, es c;uando
más difícil resulta practicar. Oblígate a hacer una sesión de
diez minutos.

102
 204

FLEXIÓN HACIA DELANTE

CON LAS PIERNAS SEPARADAS
Prasarita Padottanasana

==-a postura semiinvertida potencia la circulación en la parte superior

el cuerpo y el cerebro, calma el sistema nervioso, alivia el estrés
. permite ahondar en la armonía del sattwa (energía equilibrada).

La próxima vez que estés muy tenso,
busca un lugar tranquilo. Con los pies
en paralelo, separados 1 m, respira
hondo, levantando el pecho. Al espirar,
inclínate hacia delante y apoya las ma-
nos en el suelo, una a cada lado de la
cabeza. Relaja el cuello, para que que-
de colgando la cabeza, y mantén la
postura durante 1O respiraciones. In-
corpórate despacio y relájate. :> 227
205 DEJA QUE TE AYUDE EL YOGA
«El yoga es el destructor del dolor.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.c.)

206 Mudra de Canesh El dios elefante hindú Ganesh tiene el pode..

de dispersar los obstáculos, tanto materiales como espirituales.
Para pedirle ayuda, pon la mano izquierda a la altura del corazó
con la palma hacia afuera y los dedos doblados, y la mano derec"
delante, con el dorso hacia fuera, trabando los dedos doblados ce-
los de la mano izquierda. Mientras espiras,
separa con fuerza las manos, como dos
eslabones de una cadena,
tensando el pecho y los brazos.
Inspira y suaviza la tensión.
Repítelo 6 veces. Después ponte
las manos en el pecho para
percibir las nuevas sensaciones
qe fuerza interior que puedan
haber surgido. Intercambia
las manos y repite.
 LA JORNADA LABORAL - SOBRELLEVAR EL ESTRÉS

econoce tus ciclos de estrés Los yoguis creen que en la

aturaleza todo (incluidos nosotros) se mueve en ciclos. Cuando
-J cuerpo se halle en una fase de estrés evita los asanas difíciles
. haz más meditación.

Ejercicio para aliviar tensiones Si te notas tenso, túmbate

de espaldas cinco minutos. Mientras inspiras; flexiona los pies,
ensa los muslos y contrae las nalgas. Al espirar, relájate. Después
inspira y tensa los brazos y las manos, levantando los hombros
hacia las orejas. Al espirar, relájate. A continuación inspira y tensa
el abdomen y el pecho. Al espirar, relájate. Tensa todo el cuerpo,
incluida la cara, y aguanta la respiración. Espira, rueda hacia
un lado, levántate despacio y bebe un vaso de agua.

Almacenar energía Cuando estés sentado o tumbado, relajándote

después del ejercicio para aliviar tensiones (208), cierra los ojos y
dirige tus pensamientos hacia algún momento especial, como puedan
ser unas vacaciones de verano de grato recuerdo. Déjate inundar por
las sensaciones placenteras que despiertan los recuerdos, y almacena
esta energía para usarla cuando necesites ánimos.

105
210 Espejo de la mente Patanjali sugiere que la respiración errá ~

puede ser la raíz de la falta de armonía psicológica.

Respiración lenta y profunda (211) Respirar bien es
esencial para la salud. En los momentos de estrés, no te olvides
de observar cómo respiras, teniendo presente que hay que
hacerlo de manera profunda y regular.

212 Al equilibrio por la respiración Para calmar tu sistema nervic-

y aplacar el estrés mental, siéntate cómodamente, con las manos
formando el )nana Mudra: las puntas del pulgar y el índice en
contacto (96) . Luego practica la respiración alterna (69). Resp .-::.
12 veces (6 por cada lado).

213 Cada cosa a su tiempo En los momentos de estrés, haz las cosa:
despacio; en vez de trabajar en los desplazamientos, lee un libro.

214 VIVE DESPACIO «Todos los problemas de la humanidad tienen le

misma causa : su incapacidad de estar sentados en silencio en una
habitación.»
BLAISE PASCAL (1623-1662), FRANCIA
 - - "'' .. .- - .~
o~" ¿,' º¿,
LA JORNADA LABORAL - SOBRELLEVAR EL ESTRÉS

prende de la tortuga En la fábula de

~ sopo La liebre y la tortuga, la liebre sale
corriendo, pero tiene la mente dispersa,
y le pasa lo mismo que a los trabajadores
estresados: se olvida de lo que está
haciendo. En cambio, la tortuga camina
tranquila y metódicamente, llega a la meta
antes que la liebre, ¡y encima le sobran fuerzas!
La tortuga simboliza el valor de mirar hacia dentro y hacer
las cosas paso a paso en momentos de estrés. Sigue su ejemplo .

UNA MANERA DE VIVIR

«El yoga es el secreto supremo de la vida.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)

Valora la introspección Para sobrevivir a un día de estrés,

es importante encontrar tiempo para la introspección, mediante
el pratyahara, o retraimiento de los sentidos, quinto de los ocho
miembros del yoga (véase p. 15). Foméntalo practicando asanas de
flexión hacia delante como la postura de estirar el oeste (683).
AUMENTAR LA MOTIVACIÓN

218 ¿QUÉ TE IMPULSA? Cuando estés desmotivado, aprovecha

algún momento de tranquilidad para preguntarte cuál es tu
fuente de inspiración para levantarte cada mañana, trabajar
y relacionarte. El yoga nos insta a ser inquisitivos con nosotros
mismos, y a alimentarnos de la fuerza innata que nos impulsa.

219 EXPLORACIÓN CONTINUA

«¿Para quién caminas?»
Dicho de los indios norteamericanos
 LA JORNADA LABORAL - AUMENTAR LA MOTIVACIÓN

Visualización de la motivación Si te sientes especialmente

desmotivado o apagado, siéntate con los ojos cerrados, en silencio,
y visualiza una serpiente enroscada, con la cola en la boca. Simboliza
el circuito sin ftn de tu energía motivadora innata (llamada kundalíni), -
que a menudo se representa dormida en la base de la espalda.
Practicar con empeño los asanas, el pranayama, los mantras y la
meditación del yoga es la llave para acceder a este potencial latente.

TU MOTIVACIÓN DIVINA «Es a través del cuerpo como te das

cuenta de que eres una chispa de la divinidad.»
B .K. S. IYENDAR (NACIDO EN 1918), INDIA

Encuentra la fuente interior Lo sepamos o no, el yoga nos

hace ser conscientes de nuestra motivación humana oculta: volver
a la fuente de toda la vida encendiendo una chispa divina en lo
más hondo de nuestro ser. Los Upanishads usan la imagen de
un cisne para describir el anhelo del alma de alcanzar este origen
ignoto. Sobrevolando el mar en busca de sí misma, el ave acaba
comprendien.do que «Dios» ha estado siempre cerca, en su
interior.
223 Confía en una fuerza mayor Tendemos demasiado
a obsesionarnos con nuestras motivaciones y deseos, pasando
por alto lo que necesitan y quieren los demás. La próxima vez
que te sientas absorto en tus preocupaciones, intenta depositar
tu confianza en una fuerza mayor. Así dispondrás de más tiempo
y energía para los demás.

224 Espera sorpresas ¿Tienes la puerta abierta a fuentes de

inspiración de procedencia inesperada, más allá de tu experiencia
cotidiana? Practicando los asanas, los yoguis se acostumbran
a ver el mundo al revés. Intenta mantener esta visión fresca
del mundo cuando vuelvas a apoyarte en tus dos pies.

225 CON ARROJO «Sé audaz, sé intrépido, y no tengas miedo de que te

critiquen o se rían de ti. Si no se implica tu ego, nadie puede herirte.»
MAHALA PUNATEER (NACIDO EN 1965), INDIA

226 Pensamiento del guerrero Cuando necesites imbuirte de la

motivación de un noble guerrero, repite esta frase: «Soy fuerte.
Estoy centrado. Consigo lo que me propongo».

[110]
 227

POSTURA DEL GUERRERO 11

Virabhadrasana 11

- !)ravo guerrero Virabhadra, que da nombre a esta postura, tenía fama

de derrotar a sus enemigos con mil brazos. Canaliza su fuerza
y determinación en esta variante de la posición del guerrero.

Con los pies separados más de 1 metro,
y los brazos en los lados, gira hacia
dentro el pie i::¡uierdo, y el derecho,
90 grados hacia fuera. Inspira y espira,
formando un ángulo de 90 grados con
la rodilla derecha, alineada con el to-
billo. Distribuye tu peso entre ambos
pies. Respira 1O veces, estira la pierna
derecha y repítelo con la izquierda. Re-
lájate.> 235
228 Entrégate El karma yoga es una senda
de acción altruista que considera el
trabajo una práctica espiritual. Para
sacarle provecho, entrégate de todo
corazón a alguna tarea.

229 LLAMADA «Haz lo que puedas con lo que tengas donde estés. »
THEODORE ROOSEVELT (1858-1919), ESTADOS UNIDOS

230 Trabajo sin posesión El yoga nos enseña a ser constantes

y no desfallecer en el trabajo. A este estado se llega separando
las -emociones y los motivos de los resultados finales,
y concentrándose en el proceso, no en sus frutos.

231 MOTIVACIÓN DESAPEGADA

«El yoga es ecuanimidad en el éxito y el fracaso.»
BHAGAVAD GITA (400- 300 A. C.)

232 Haz reír a alguien Aligerar un poco el ambiente laboral hace

que todos se sientan menos presionados.
 LA JORNADA LABORAL - AUMENTAR LA MOTIVACIÓN

UN CORAZÓN LICERO TE MUEVE «Sintiéndome ligero

por dentro, camino.»
DICHO DE LOS INDIOS NORTEAMERICANOS

Canas de vivir El objetivo de los asanas y el pranayama es

devolver el equilibrio al pran vayu, o entusiasmo vital, que reside
en el pecho. Es una de las cinco formas de prana del cuerpo.

Flexión hacia atrás con apoyo Pon en el suelo un cojín blando

para yoga y échate encima de manera que la parte superior de
la espalda se curve al apoyarse en el borde. Relájate 5 minutos,
respirando suavemente, a la vez que disfrutas del ensanchamiento
del pecho y de la elevación de la zona cardíaca. > 250
36 Estimula tu convicción Cuando empiezas a hacer la postura
de flexión hacia atrás puedes sentirte vulnerable, porque
se te abre el pecho. Para superar esta inquietud, repite una
sankalpa, o afirmación positiva en presente, mientras mantienes
la postura. Por ejemplo: «Me enfrento sin miedo a cualquier
circunstancia».
237 EL TRABAJO DE TODA UNA VIDA «Tu trabajo es descubrir
tu mundo, y entregarte de todo corazón a él.»
BUDA (H. 563-H . 483 A.C), INDIA

238 llumínate Cuando dudes de ti mismo, cierra los ojos y, mien r-

inspiras, visualiza una luz que baña todas las células de tu cuer""
y permite que fortalezca tu determinación.

239 Bebe oxígeno Si te apaga vivir en la ciudad, acude con frecuer~

a algún espacio verde para practicar técnicas de pranayama (elige
del «menú» de la p. 375). El aire puro da empuje.

240 Busca un nuevo punto de vista Cuando necesites refrescar

las ideas, túmbate en el suelo y mira el cielo apoyando las pierna:
en un árbol, para tener una perspectiva distinta de las cosas.
Otra posibilidad es la postura sobre los hombros (843).

241 UNA NUEVA PERSPECTIVA «Tienes que ser el cambio que

quieres ver en el mundo.»
MAHATMAGANDHI (1869-1948), INDIA
 TENER LA CONCENTRACIÓN

A la concentración por el equilibrio Todas las posturas

basadas en el equilibrio cultivan la concentración, tanto si se
apoyan en una sola pierna, como la postura del águila (321 ),
en los brazos, como la postura de la grulla (415), o en los pies,
como la postura de la montaña (57).

Meditación en equilibrio Si quieres mantener un equilibrio

como el de la postura del bailarín (283) con aplomo y sin
distraerte, no hagas nada que no sea observar tu respiración.

PENSAMIENTOS CENTRADOS. CUERPO CENTRADO

«El pensamiento es el escultor que puede crear a la persona
que queremos ser.»
HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UN IDOS

Mirada del infinito Para estar más

concentrado en los asanas, fija la vista
en un solo punto y relaja los ojos para
que la mirada (o visión, o
dríshtí) se vuelva meditativa y líquida.

[115]
246 EN EQUILIBRIO
«El yoga es constancia y equilibrio,
un lugar que jamás es el mismo.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.c.)

247 Bien plantado en el suelo Cuando te sientas poco concentrad

en el trabajo, piensa en las virtudes estabilizadoras de los asanas
de pie. Imaginarte en una de las posturas del guerrero -(178)
o (227)- te ayudará a recuperar la concentración.

248 NO TE SALGAS DEL CAMINO «Cumpliendo las tareas de la

vida cotidiana, voy por la antigua senda. No pierdo los ánimos
en el vacío sin sentido.»
CHIKAN ZENJI (SIGLO IX), CHINA

249 Dale espacio a la mente Tómate un descanso para practicar

una postura de pie en equilibrio como la postura del árbol
(250). Fija la vista en un solo punto. Después amplía un
poco su alcance y percibe cómo ensancha tu pensamiento.
Si hace surgir alguna idea original, llévatela al trabajo.
 250

POSTURA DEL ÁRBOL

Vriksasana

•
Vriksa es «árbol» en sánscrito. Esta postura imita el equilibrio,
la firmeza y la verticalidad de los árboles, firmemente enraizados
en la tierra, pero que al mismo tiempo crecen hacia el sol.

Con los pies apuntando hacia delante,
levanta una pierna y apoya la planta del
pie en el interior del muslo de la otra,
abriendo las caderas. Levanta el pe-
cho, afianza el coxis y estira la columna
vertebral. junta las palmas, formando el
mudra de la oración (524). Respira
hondo 5 veces. Si puedes, estira los bra-
zos por encima de la cabeza. Repítelo
con el otro lado y relájate. > 283
251 Aguzar la vista Siéntate con la espalda erguida en algún sitio
desde donde veas el horizonte o tengas buena vista. Enfoca la
mirada en la punta de la nariz y después en la línea del horizonte
o en el punto más lejano que veas. Vuelve a enfocarla en la nariz
y de nuevo en el punto lejano. Repite esta alternancia lo más a
menudo que puedas (parando si te incomoda). Después cierra los
ojos. Esta práctica fortalece los músculos de los ojos, cambiando ic:
longitud focal del cristalino .

252 Concentración pura Presta atención al dharana, o concentración,

sexto miembro del yoga (véase p. 15), practicando ejercicios que
enfoquen la mente en un punto inmóvil, como el de mirar la vela
(254). La concentración lleva de manera natural a la meditación,
y de ahí al estado de equilibrio mental del samadhi, o dicha.

253 ABSORTO EN UN OBJETO «La mente, por lo general, capta

varios objetos y encuentra todo tipo de cosas. Es el estado inferior.
También existe el estado superior de la mente, cuando capta un
solo objeto, excluyendo los demás.»
SWAMI VIVEKANANDA (1863-1902), INDIA

[118]
 LA JORNADA LABORAL - MANTENER LA CO NCENTRACIÓ N

Mirar la vela Tratak Este ejercicio recurre al enfoque en un

objeto para serenar la mente. Siéntate en un lugar tranquilo,
aproximadamente a 1 metro de una vela. Endereza la espalda y
toma conciencia de tu respiración. Acto seguido, concéntrate en la
llama y mírala con atención hasta que se te empañen un poco los
ojos. Entonces ciérralos y visualiza la llama con tu ojo mental durante
dos minutos, a fin de estimular la concentración interior. Abre los
ojos, pero muy poco, percibiendo simultáneamente el enfoque
interior y el exterior. Por último, ábrelos del todo.

VISIÓN INTERIOR «El que mira hacia fuera sueña. El que mira
hacia dentro despierta .»
CARLJUNG (1875-1961), SUI ZA

Calma los ojos Después de un ejercicio de

concentración como el de mirar la vela (254),
o de mirar durante mucho rato la pantalla de un
ordenador, caliéntate las palmas frotándolas con
fuerza , póntelas en los ojos y mira profundamente
en tu «cueva mental» para descansar la mente.
 LA JORNADA LABORAL - MANTENER LA CO NCE NTRACI ÓN

EL OJO DEL CORAZÓN «Hay un camino del ojo al corazón

::;ue no pasa por el intelecto.»
:::. K. CH ESTERTON (1874-1936), INGLATERRA

Enfoque interno En-tu sexto chakra, el ajna chakra (véase p. 18), es

donde se halla la visión interior (una fuente potencial de percepción
extrasensorial). Los yoguis vinculan este centro de energía intuitiva,
conocido como «tercer ojo», a la glándula pineal del cerebro, donde
se cree que se secreta la hormona de la melatonina, que ayuda a
regular los ritmos energéticos naturales del cuerpo. Para concentrarte
en tu ojo «yóguico» y fomentar la producción de melatonina, medita
a menudo sobre este chakra contemplando su yantra, o
representación visual (973). Según los yoguis, estimular el chakra
con este tipo de meditación puede ayudar a tener fuerzas a lo largo
del día, sobre todo si tus pautas de sueño se han visto trastocadas por
acostarte tarde o sufrir insomnio o jet lag.

VISIÓN LIMPIA «Cuando estén limpias las puertas de

la percepción, el hombre lo verá todo tal como es, infinito.»
WILLIAM BLAKE (1757-1827), INGLATERRA
260 AFILA TU SEXTO SENTIDO «Lo importante no es lo que m '""'
sino lo que ves.»
·HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

261 Vuelve a enfocar tu ojo interior En el trabajo, usa tu ojo

interior de discernimiento para centrarte en la información
'
que te enriquezca, y censurar la que no lo haga. Dejarse distraer
por las tonterías que se dicen en torno al dispensador de
agua, por ejemplo, puede enfocar tus pensamientos en samskara:
. o «surcos f!lentales», tan inútiles como juzgar a los demás,
lo cual sería un obstáculo para tu crecimiento personal. .

262 Mira más cerca Sangham significa «reunirse», en el sentido de

encontrar una comunidad. Trata de ver lo que sucede en tu propia
calle. ¿Por ql(é no te planteas qué puedes aportar?

263 Un nuevo objetivo Si unos compañeros de trabajo negativos, o

unos pensamientos negativos en tu propia mente, te impiden ver
con claridad , abandona durante 1O minutos tu puesto de trabajo
para limpiarte practicando 5 veces la postura del león (27).

122
 LA JORNADA LABORAL - MANTENER LA CO NCE NT RACIÓN

elajación sin dispersión De lo que se trata es de adqu irir

na inmovilidad y una concentración que te hagan salir de
ellas revitalizado, dispuesto a volver al trabajo más centrado.
Procura relajarte diez minutos al día de esta manera. Podría
ser beneficioso escuchar música tranquila. Otra posibilidad
es estar callado según los Vedas, es la práctica más eficaz.

Instrumentos de relajación Si te cuesta ·desconectar, puede ser

útil fabricarte tu propio juego de herramientas de relajación; por
ejemplo: (1) sintonizar con el ritmo de tu respiración; (2) buscar
samskaras, pensamientos negativos que te desconcentren;
y (3) idear y repetir una afirmación positiva que los resuelva.

Curioseando Disfruta de unos momentos de dispersión mientras

ordenas el escritorio o un cajón, y respeta cualquier impulso
que surja en esos momentos.

Concentración lúdica Al meditar enfoca tu mente mediante

una atención relajada. Solo tienes que ser consciente de que
está jugando, y no erradicar los pensamientos que aparecen.

123
CLARIDAD COMUNICATIVA

268 Palabras dulces «Di solo la verdad que sea dulce.»

SRI K. PATIABH 1JOIS (NACIDO EN 1915), 1N DIA

269 Cada palabra cuenta Los yoguis procuran no desperdiciar

palabras, sino acudir a la verdad interior (satya) antes de habla"

270 PIENSA PRIMERO «Antes de hablar, pregúntate: ¿es amable,

es necesario, es cierto, es mejor que el silencio?»
SRI SATHYA SAi BABA (NACIDO EN 1926), INDIA

2 71 Meditación para comunicarse Hablar con el corazón exige valer-

y claridad, virtudes asociadas a los chakras de encima y debajo del
corazón (la garganta y el ombligo; véanse pp. 16-18). Para potenc
tus dotes comunicativas, siéntate en silencio, cierra los ojos y
concéntrate en la zona de la garganta y después en la del ombligo.

272 Navega por el mar interior Considera la meditación como un barc:

con el que puedes viajar dentro de ti, buscando opiniones dignas
de ser comunicadas. Sin este vehículo, podrías ir dando tumbos
al lado de la playa, o perder pie en aguas cada vez más profundas.
 LA JORNADA LABORAL - CLARIDAD COMUNICATIVA

udra del loto Este gesto, que crea la forma

e una flor de loto delante de tu chakra del
orazón, anima a comunicarse con
0
1corazón. Pon las manos delante
del corazón, unidas por
os pulpejos, los pulgares
y los meñiques. Abre los
otros dedos como pétalos.
Respira hondo 4 veces
y cierra !os dedos,
convirtiendo la flor
en un capullo.
274 Contrapostura del mudra del loto Este gesto de las manos
puede ser útil después del mudra del loto (273), para tener
la sensación de que los pensamientos están bien arraigados a
de expresarlos. Cierra las dos manos formando un solo «capull
y gíralas hasta que se toquen por el dorso, señalando hacia el
suelo con los dedos, como las profundas raíces de una flor de 1
Comprueba que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y que se
te tense la parte trasera de las muñecas. Repítelo varias veces a
de una reunión importante para ser más claro al exponer tus ide

275 El baile de la comunicación El dios hindú Shiva se comunica

traduciendo los ritmos del universo en baile. Se inscribe sin miedo
en el círculo de las fuerzas creativas: la generación, la organizació
y la destrucción. Ha matado al tigre de la ambición, ha domestic
a la serpiente de la pasión, y ha aplastado al duende del ego.

276 Conoce la danza hindú La tradición del Bharatnatyam, la da

clásica hindú, se inspira en el baile creador del dios Shiva. Para
conocer más a fondo este antiguo arte de la comunicación, busca
clases o espectáculos de danza hindú en tu zona.

126
76 La inspiración de Shiva El dios hindú Shiva no solo ha
inspirado al yoga y la danza hindú, sino también la escultura.
Cómprate una estatuilla de Shiva en su papel de Nataraja, bailarín
cósmico (en la postura que aparece aquí arriba), y colócala donde
más ayuda necesites con tus facultades de comunicador. Deja
que te aliente a circular bailando por los desafíos de la vida .
278 EL PODER DE LA ESCUCHA «Tenemos dos orejas y una boca
para poder escuchar el doble de lo que hablamos.»
EPICTETO (H. 55-H. 135), GRECIA

279 Aprender a escuchar Cuando escuches a otras personas, pu lse

tu botón metafórico de pausa para asimilar realmente lo que
dicen. Trata de aplicar esta facultad positiva a las reuniones de
trabajo, sin interrumpir a los demás.

280 Escucha a tu cuerpo Durante la práctica de los asanas, imagirc

que el cuerpo puede hablarte. ¿Qué dice? ¿Qué puedes aprender
de él? Sinton iza con este diálogo interior siempre que sientas
la necesidad de acceder a la sabiduría innata de tu cuerpo.

281 CALLA «Los que saben no hablan. Los que hablan no saben.»
LAO TSE (H . 604-H. 531 A.c.), CHINA

282 Conversación silenciosa En el trabajo, lleva alguna prenda

que exprese tu personalidad, aunque solo sean unos calcetines
de colores o un forro de americana con dibujos.

[ 128 ]
 283

POSTURA DEL BAILARÍN

Natarajasana

1 \

::-araja significa «rey de los bailarines» en sánscrito. Esta postura te ayuda

~usar la gracia y la desenvoltura en vez del habla para comunicar ideas.

Adopta la postura de la montaña ta el brazo derecho hacia delante, para-

(57), respirando profunda y suavemen-
te. Fija la vista en algún punto, sin forzar-
la. Levanta el pie izquierdo hacia atrás y
cógelo con la mano izquierda. Asegúra-
te de tener las caderas alineadas. Levan-
1elo al suelo. Arquea suavemente la
espalda, levanta la pierna izquierda ha-
cia atrás, abre el pecho y respira 1Ove-
ces. Deshaz la postura, repítela por el
costado derecho y relájate. > 302
284 Meditación de la escucha Antar Mouna Este ejercicio estimula=-
sentido del oído. Siéntate erguido, o échate de espaldas, y cierra _
ojos. Presta atención a los sonidos de tu alrededor. Empieza eligier
uno que esté muy lejos. Aíslalo mentalmente y escúchalo durante
rato. Después haz lo mismo con un sonido cercano, y a continuac""
con uno que esté a distancia media. Por último, relájate y déja e
impregnar por todos los sonidos, sin que te distraiga ninguno
en especial. Abre los ojos y reanuda lentamente tus actividades
normales, con más atención a todos los sonidos de tu entorno.

285 El sonido de la respiración Si sueles distraerte cuando

hay mucha gente en tu espacio de trabajo, cierra los ojos
y concéntrate en el sonido de tu respiración. Escucha pasar por t
cuerpo las olas de las inspiraciones y las espiraciones, refrescandc
tu sentido del oído y tu capacidad de concentración.

286 Comunícate directamente Los mensajes transmitidos de

persona a persona tienden a distorsionarse, como en el juego
del teléfono roto. Evita la información de segunda mano:
es preferible transmitir y recibir directamente los mensajes.

130
 LA JORNADA LABORAL - CLARIDAD COMUN ICATIVA

REFRIGERIO ESPIRITUAL «Vertió, pues, la música líquida

de su voz para saciar la sed del espíritu de él.»
ATH ANIEL HAWTHORNE (1804-1864), ESTADOS UNIDOS

Cántalo Antes de una presentación o de un discurso, flexiona

tus «músculos comunicativos» tarareando o cantando. Deja
que las vibraciones nutran tus cuerdas vocales.

HABLAR PARA DAR «La comunicación es una ofrenda.»

BU DA (H . 563-H. 483 A.C) , INDIA

Mantra purificador de la garganta HAM es el bija

mantra o sonido raíz del chakra de la garganta, que gobierna
la comunicación (véase p. 18). Entónalo varias veces antes
de las reuniones, dejando que sus vibraciones te fortalezcan.

291 Lavado de garganta Si quieres adquirir la confianza necesaria

para hablar con sinceridad, siéntate muy erguido, cierra los ojos
e imagina que tu cuello es una columna de jade, suavemente
«lavada», o purificada, por una luz turquesa.

131
TIEMPO PARA TI MISMO

Observar el interior 1 34
Fuerza y confianza 142
Inspiración y creatividad 150
Alegría y celebración 162
Encontrar el equilibrio 170
OBSERVAR EL INTERIOR

292 Valora la introspección Los Upanishads enseñan que al viajar

hacia dentro para explorarnos volvemos más seguros y confiados..

293 DE TI DEPENDE
«Un camino lleva hacia fuera, y el otro,
hacia dentro. Puedes ir por el camino
que va hacia fuera, hacia el placer, o bien
por el que va hacia dentro, hacia la gracia.»
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

294 El verdadero tú interior El pratyahara constituye el quinto

de los ocho miembros, u observancias, del hatha yoga
(véase p. 15). Esta práctica interior, cuyo significado
es «retraimiento de los sentidos», supone aislarse
de las distracciones externas, contactando con
el yo interior.
Mira hacia dentro (295) Para
explorar el pratyahara busca a veces un
espacio cómodo y tranquilo, y siéntate
5 minutos con los ojos cerrados.

[ 134 ]
 TIEMPO PARA TI MISMO - OBSERVAR EL INTERIOR

Mudra de sintonización Sanmukhí Mudra Este mudra

de retraimiento de los sentidos te brinda un espacio tranquilo
y relajante en tu propio interior. Siéntate erguido, con los índices
en las cejas, los dedos del medio en los párpados cerrados, los
anulares al borde de las aletas de la nariz y los meñiques en
las comisuras de la boca. A continuación, cierra tus pabellones
auriculares con los pulgares. Descansa así durante un máximo
de 30 respiraciones y relájate. (Evítalo si estás deprimido.)

Posturas protectoras Si te sientes vulnerable tras prácticas

de pratyahara como el mudra de sintonización (296}, practica
posturas sentadas de flexión hacia delante como la postura
de la cabeza a la rodilla (480} o la postura de estirar
el oeste (683), por la sensación de seguridad que crean.

2 98 Concéntrate en la cueva de la mente Este ejercicio te ayuda

a refugiarte del mundo exterior. Cierra los ojos y concéntrate
en el gran espacio que hay tras tu tercer ojo, hacia el cogote,
y el de delante de tus ojos, el cítta kash, o «cueva de la mente». Si
aparecen imágenes, déjalas pasar. Abre los ojos tras unos minutos.

135
299 Flexionarse hacia dentro Las posturas de flexión delantera
como la flexión hacia delante con las piernas separadas {204
y la postura intensa {302) fomentan el pratyahara (retraimiento
de los sentidos), «cerrando» la parte delantera del cuerpo (donde
están los órganos sensoriales) a la estimulación sensorial. Situar le
cabeza por debajo del corazón aporta sangre fresca al cerebro, y
ayuda a aclarar el pensamiento.

300 NO FLAQUEES
«El único secreto del éxito es la práctica constante. »
HATHA YOGA PRADIPIKA (SIGLO XV), INDIA

301 Tómatelo con calma Las posturas de flexión hacia delante

comportan cierto riesgo, ya que estiran mucho la parte trasera del
cuerpo, lo cual puede fomentar una actitud agresiva; de ahí que
al practicar asanas como la postura intensa {302) se debe adoptar
una actitud de ahimsa, o «no violencia». Forzarse solo sirve para
poner en peligro la práctica del retraimiento de los sentidos. Procede
con suavidad, relajando las rodillas y los hombros, y aléjate del
mundo exterior siguiendo el hilo de tu respiración hasta el silencio.

[ 136 ]
 302

POSTURA INTENSA
Uttanasana

En esta postura, la flexión de las caderas hace que el cuerpo se doble

sobre sí mismo, formando una extensión potente e introvertida.

Apoya los pies en el suelo, separados los. No encorves la parte superior de la

como las caderas, y estira la columna
vertebral. Mientras inspiras, pon las ma-
nos en las caderas. Al espirar, dóblate
hacia delante por el pliegue de las ca-
deras, acercando la barriga a los mus-
espalda. Intenta apoyar las palmas en el
suelo, a ambos lados de los pies. Respi-
ra 1Oveces, relajando la tensión del cue-
llo. Encorva un poco la espalda para le-
vantarte, y relájate. > 321
303 Contemplación de la lengua que escucha Para los yoguis,
la lengua es el suelo del cerebro; de ahí que al estar en silencio
o con «la lengua a la escucha», la mente se retire del mundo
exterior. Para probarlo, siéntate en algún lugar tranquilo y apo, a
la lengua en la base de la
boca. Limítate a «sintonizar»
con el silencio. ¿Qué te dice?
Según los anti guos textos
védicos, el si lencio aporta
r
shantí, o paz (véase en sánscrito, a la derecha).

304 TU MISIÓN «Una sola tarea por delante: descubrir quién eres.
¿Cómo se descubre quién se es? Sumérgete en el silencio y lo verás.
SATGURU SIVA YOGASWAMI (1872-1964), INDIA

305 Mantra de la calma interior Si durante la práctica del yoga te

cuesta desconectar de los sonidos del mundo exterior, concéntrate
en tu corazón y, una vez te sientas preparado, entona el sonido
SOM (el bija mantra, o sonido raíz, que calma la mente), hasta
que resuene dentro de tu corazón y aparezca el sosiego.

138
 TIEMPO PARA TI MISMO - OBSERVAR EL INTERIOR

Un ancla para el pensamiento Cuando intentas serenar la

mente, es normal que al principio te distraigas. En esos momentos
de vacilación, puede ser útil disponer de un símbolo que te dé
confianza. Trátalo como una «roca» a la que aferrarte cuando estés
desorier:itado o distraído.

Vuelve a ser niño Cuando te abrume el mundo y necesites

mimarte un poco, adopta la postura del niño (864), un asana
muy reconfortante que imita la curva del embrión. Relájate
durante unas cuantas respiraciones regulares y profundas.

308 Escribe tus propios poemas Después de practicar yoga, pon

por escrito todo lo que se te ocurra, para dejar constancia de tu
viaje interior.

309 ZAMBÚLLETE
«Si eres capaz de renunciar a cualquier
pensamiento, alcanzarás aquí y ahora
la consumación de la unidad con todo.»
RAMAYANA (500-100 A.c.) , INDIA

139
310 Hacia la paz Cuando apartar tus sentidos del asalto del mu nd
exterior se convierta en una práctica habitual, verás gradualme
lo pacífica que puede volverse tu mente a medida que se aca lla"'
los muchos pensamientos que la distraen.

311 VISIÓN INTERIOR

«Quien ve el yo se convierte en el Yo.»
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

312 Más allá del espacio y del tiempo La práctica frecuente del
pratyahara te llevará al dharana, o concentración (sexto miembro
en la escalera de ocho peldaños del yoga; véase p. 15), y después
a experimentar el dhyana, o meditación (el séptimo miembro),
hasta que tu mente, por último, se disuelva en lo que los yoguis
llaman «conciencia oceánica». Se trata del samadhi, el octavo
miembro, y el estado de despertar definitivo.

313 Despertar espiritual Todas las grandes tradiciones religiosas

aconsejan pasar etapas de retiro en soledad, como una vía para
despertar el espíritu. Jesús dio ejemplo pasando cuarenta días en
 TIEMPO PARA TI MISMO - OBSERVAR EL 1 TERIOR

el desierto, mientras que Buda se sentó pacientemente a meditar

bajo la higuera de Bengala, dispuesto a recibir la iluminación.
En tu caso, puede ser algo tan sencillo como estar sentado una
hora en un templo, un jardín o una iglesia, o apagar la tele
y quedarte sentado en silencio.

4 SACIAR LA SED ESPIRITUAL «Cuando el que tiene sed

en el desierto guarda silencio, he aquí que encuentra el pozo.»
ORACIÓN EGIPCIA (H . 1200 A.c.)

5 Retiro silencioso Cuando te retires del mundo, busca dentro de

tu corazón lo que los yoguis llaman una «llama divina», la chispa
que te motive en esta vida . Puedes reflexionar sobre las palabras
de Buda: «Busca dentro, tú eres el Buda».

31 6 Vacaciones con yoga De vez en cuando puede ser interesante

participar en un retiro de yoga, donde un profesor puede ayudarte
en tu viaje yóguico hacia el interior. Este tipo de retiros también
dan la oportunidad, para quien lo desee, de compartir experiencias
y descubrimientos con personas que piensan de la misma manera.
FUERZA Y CONFIANZA

317 Los pilares de la fuerza Para conservar la fuerza de tu mente

cuerpo y emociones, presta la misma atención a los cinco pi lares
del yoga aconsejados por Swami Sivananda: ejercicio, respirac
pensamiento, alimentación y relajación (véase p. 23).

318 La firmeza da fuerza Si adquieres firmeza corporal mediante

la práctica de las posturas, también llegará la firmeza mental,
y desarrollarás la fuerza y confianza internas que requieren
los desafíos físicos y mentales.

319 Raíces fuertes Las posturas de pie como la de la montaña (57)

y la del águila (321) dan mucha fuerza, pero solo si se hacen co
estabilidad, «echando raíces» por las articulaciones internas de los
dedos gordos de los pies y por la parte exterior de los talones
antes de dejar que tu cuerpo reaccione a la elevación del pecho.

320 LA NATURALEZA DE LA FUERZA «Hay dos maneras de ejercer

la propia fuerza: una es apretar hacia abajo, y la otra empujar
hacia arriba.»
BOOKER T. WASH INGTON (1856-1915), ESTADOS UNIDOS
 321

POSTURA DEL ÁGUILA

Garudasana

• •
El águila (garuda) simboliza la victoria del espíritu sobre el intelecto.
Esta postura aporta una gran fuerza de concentración.

Flexiona las rodillas y enrosca la pierna
derecha alrededor de la izquierda, in-
tentando trabar el pie derecho en la
pantorrilla izquierda. Levanta los brazos
frente al pecho, doblados por los codos,
con las palmas hacia el cuerpo. Rodea el
brazo izquierdo con el derecho y junta
las palmas, bajando los codos. Aguanta
durante 10-15 respiraciones. Repítela
del otro lado y relájate.> 337
322 EL PODER DE LA CONCENTRACIÓN
«La concentración es el secreto de la fuerza.»
RALPH WALDO EMERSON (1803- 1882), ESTADOS UNIDOS

323 Fíate de tu instinto El chakra manipura (véase p. 17), situado de_

del ombligo, gobierna lo seguro que te sientes de tu percepción
yo, y contribuye a establecer tu grado de ambición vital. Para
convertir este centro umbilical en tu «timón» personal, presta atenc -
a tus reacciones más viscerales a lo largo del día, y ten el valor de
ponerlas en práctica. Todas las formas del yoga te ayudarán a fia rt.=.
de este instinto, aumentando tu sentido del satguru, la verdad interior

324 Mantra fortalecedor Si te falta seguridad en ti mismo,

recurre al bija mantra, o sonido raíz, RAM, vinculado al chakra
del ombligo, manipura (el centro de energía del cuerpo; véase
p. 17). Siéntate con la espalda recta, observando tu respiración .
Guía tu visión mental hacia el centro del ombligo. Siente cómo
se ensancha tu barriga al inspirar, y cómo se contrae al espirar.
Seguidamente, entona el mantra RAM, repitiéndolo con cada
espiración hasta que te sientas más fuerte.
 TIEMPO PARA TI MISMO - FUERZA Y CO NFIANZA

5 Alimentos fortalecedores Comer de manera sana es uno de

los cinco pilares de la práctica del yoga (véase p. 23). Observarás
que la incl~sión abundante de alimentos frescos de temporada
en tu dieta contribuye a estabilizar tu estado de ánimo, dar vigor _
a tu mente y, en consecuencia, fortalecer tu fibra moral.

Fortalecer tu cuerpo exterior La filosofía yóguica visualiza

el cuerpo como una red de cinco fundas, cada una de las cuales
tiene una cantidad distinta de energía (véase p. 19). La funda
exterior es la annamaya kosha, o «chaqueta hecha de comida».
Las posturas del yoga fortalecen esta funda exterior.

327 Visualización del centro del sol Cuando andes bajo de autoestima,
siéntate en la postura Vajrasana (véase p. 33) con los ojos cerrados.
Visualiza un hermoso girasol que brota de tu chakra manípura, debajo
del ombligo. Observa sus tonos
dorados, que reflejan la poderosa
energía del sol. A cada inspiración,
aspira la energía de la flor hasta sentir
que su fuerza revitaliza tu espíritu.
328 Gesto de la confianza inquebrantable Vajrapradama Mudra
Te ayudará a confiar en tu fuerza interior. Pon las palmas de
las manos delante del pecho, con los cinco dedos muy abiertos.
Entrelaza los dedos, formando una especie de reja. Abre las
palmas y los pulgares delante de tu corazón. Permanece inmóvil,
observando varias veces tu respiración. Por último, relájate.
 TIEMPO PARA TI MISMO - FUERZA Y CO FIA ZA

Resolución fortalecedora Para potenciar los efectos del gesto

de la confianza inquebrantable (328), repite en silencio una
sankalpa (afirmación positiva en presente) poderosa. Puedes decir,
por ejemplo: «Tengo mucho poder, y canalizo bien mi fuerza». _

Palabras fortalecedoras Presta atención a las palabras

que sueles emplear: ¿dices mucho «tengo que» o «debería»?
Potencia tu autoestima intentando usar palabras más asertivas,
como «quiero» o «prefiero», siempre que te acuerdes.

Fuerza y sobrecogimiento El ishwara pranidhana, o

sobrecogimiento ante la naturaleza, es el último de los niyamas,
los códigos de conducta de Patanjali (véase p. 14). Lleva encima
algún objeto que represente la fuerza de la naturaleza, para
que te recuerde que formas parte de un universo más vasto.

MISTERIO UNIVERSAL «Hay dos cosas que llenan mi alma

de asombro y reverencia: un cielo estrellado sobre mí, y la ley
moral dentro de mí.»
IMMANUEL KANT (1724-1804), ALEMANIA
333 Yoga en el corazón lnspírate en personajes como la madre
Teresa y Mahatma Gandhi, que dedicaron sus vidas a ayudar a -
demás y promover la paz en el mundo. Estas manifestaciones ce
fuerza interior son típicas del karma yoga (servicio altruista, véa_e
p. 13). Fortalece tu corazón haciendo cada día un acto altruista.

334 LA FUERZA DEL CORAZÓN «Los únicos demonios de este

mundo son los que andan sueltos por nuestros propios corazones
que es donde habría que librar todas las batallas.»
MAHATMAGANDHI (1869-1948), INDIA

335 Equilibrio dinámico Aparte de desarrollar la fuerza física

y mental, las posturas que equilibran los brazos estimulan
la autoconfianza. Prueba la preparación de la vertical (337),
y de ahí pasa a la postura de la grulla (415). Enfrentarte a
posturas difíciles fortalecerá tu determinación.

l36 EL SECRETO DE LA FUERZA INTERIOR «Nada estimula tanto

la confianza en uno mismo y la autoestima como los logros.»
THOMAS CARLYLE (1795-1881 ), ESCOCINI NGLATERRA
 TIEMPO PARA TI MISMO - FUERZA Y CONFIANZA

Preparación de la vertical Empieza con el perro boca abajo,

::'8oyando los talones en una pared, y sube con cuidado los pies
oor la pared hasta que la parte trasera de las piernas quede paralela
al suelo, y los brazos y el torso verticales. Mantén la postura duraote
un máximo de 1O respiraciones. Después baja los pies paso a paso
y descansa en el suelo. '> 357

Imita a los niños Fíjate en cuántos niños hacen la vertical al

j ugar. Para tener la misma intrepidez y confianza natural que ellos
en estas posturas invertidas, empieza por fortalecer la autoestima
practicando la visualización del centro del sol (327).

La fuerza del intelecto Si te gustan los desafíos intelectuales,

puede interesarte ahondar en el }nana yoga, la senda de
la investigación yóguica (véase p. 13).

Confía en un poder mayor La lectura de los textos yóguicos

(véase p. 11) no solo estimula la fuerza intelectual, sino el
sentimiento de reverencia, ishwara pranidhana, que te incita
a confiar en una fuerza más alta.

[ 149 ]
INSPIRACIÓN Y CREATIVIDAD

341 «El mundo es solo un lienzo para la imaginación.»

HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

342 Conecta con la creatividad El yoga puede ser una manera

de entrar en contacto con tu creatividad, porque todas sus
formas (la práctica de las posturas, los ejercicios de respiración,
las meditaciones, etcétera.) permiten vislumbrar más allá de los
condicionantes, en lo más hondo de ti mismo, donde todo es posib e

343 Manantiales interiores La inspiración sale de lo más profundo de

inconsciente. Los textos espirituales usan mucho la metáfora de la
pesca para describir los viajes meditativos en el interior de la mente:
tirar el anzuelo al «mar del ser» y estar atentos a lo que se pesque.

344 PESCAR INSPIRACIÓN «Bogad mar adentro, y echad vuestras

redes para pescar.»
EVANGELIO SEGÚN SAN LUCAS, 5.4

345 No seas ávido En todas las actividades creativas, incluido el yoga,

es importante practicar el aparigraha, «no codiciar» (véase p. 14).

[ 150 ]
 TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIÓN Y CREATIVIDAD

Una mente sin distracciones Cuando hayas aprendido a liberar

tu mente de distracciones externas por la vía de la meditación,
no solo te será más fácil acceder a tu creatividad innata, sino que
tendrás la energía necesaria para expresarla del modo que desees..:
Inicia el proceso de criba de distracciones practicando una técnica
de inspiración calmante, ra aspiración inspirada (347).

[1s1 ]
347 Aspiración inspirada Cada bocanada de aire que aspiras
aporta una ola de energía inspiradora llamada brahmana. Ded :::;:>

un momento del día a concentrarte en ella, cuyo nombre proce

de Brahman, el dios hindú de la creación y la inspiración.

348 RESPIRA EL ESPÍRITU «Inspira, y viene Dios a ti.»

SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989), INDIA

349 Flexiones hacia atrás reconstituyentes Cuando te sientas

poco inspirado, incluye posturas de flexión hacia atrás ~n tu sesiór;
de asanas, como la postura del camello (447) o la postura del
puente (506), y presta atención a cada inhalación, sintiendo
cómo reinspira tu manera de pensar y sentir.

350 Respiración igual Asteya, o «no roban>, es un yama

recomendado por el código ético del yoga (véase p. 14),
que puedes aplicar al pranayama igualando las inspiraciones
y las espiraciones. Para los yoguis, la respiración es un espejo
de la mente, y esta manera acompasada de hacerlo crea un estado
interno de calma y equilibrio, del que es más fácil que surjan

152
 TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIÓN Y CREATIVI DAD

ideas frescas. Basta con que cuentes hasta 4 al inspirar, y de nuevo

hasta 4 al espirar, y alargues la cuenta al ir adquiriendo práctica.

351 Hacer sitio a las ideas Espirar deja espacio para que
entre más prana, la fuerza vital que aporta cada inspiración.
Concéntrate en las espiraciones siempre que necesites más
espacio para el libre flujo del pensamiento creativo.

352 RESPIRACIÓN QUE LIMPIA «La espiración [ .. .] desprende

lo superfluo y elimina lo que, sin ella, se convertiría en un
bloqueo para la libre circulación interior del prana.»
B. K. S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA

353 Respiración del fuelle El bhastrika es una práctica

vigorizadora que usa los pulmones como un fuelle, estimulando
el pensamiento claro y creativo. Siéntate cómodo, con la
espalda recta, y respira suavemente. Aspira despacio por la nariz,
y expulsa el aire por ella en varios soplidos vigorosos, encogiendo
el abdomen. Deja que se te ensanche naturalmente el abdomen
al inspirar. Repítelo varias veces, a condición de estar cómodo.
354 Inspiración interna No caigas en la trampa de esforzarte
demasiado al practicar los asanas. Una práctica demasiado «rajásica
(con demasiado esfuerzo o celo) es perjudicial para la expresión
creativa. Es mejor que dejes de preocuparte por el resultado
de las posturas. De ese modo nacerá una fuerza creativa que dará
inspiración a cada movimiento. También es un buen modelo para
el planteamiento general de la vida: vivir a fondo cada instante.

355 Estruja el ego Las posturas de torsión generan un efecto

compresor que revigoriza los órganos, los músculos y los nervios,
desentumeciendo el cuerpo y aportando energías renovadoras y
estimulantes. Incorpora giros como la postura del triángulo con
giro (357) y el giro sentado de columna (737) a cada sesión.

356 Giros sin peligro Para hacer correctamente los giros, es

importante comprender cómo se mueve la columna vertebral.
Las vértebras lumbares (base de la espalda) no están hechas para
girar, sino para doblarse adelante y atrás. Estabilízalas activando
los músculos del centro del abdomen, antes de girar las vértebras
dorsales (parte trasera de la caja torácica) y cervicales (nuca).

[ 154 ]
 357

POSTURA DEL TRIÁNGULO CON CIRO

Parivrtta Trikonasana

En esta postura giratoria, el cuerpo adquiere al mismo tiempo firmeza

(por la separación de los pies)y fluidez (por la rotación libre de la parte
superior del cuerpo). Este equilibrio nos abre al shakti (energía creativa) .

Pon los pies en paralelo, separados de un triángulo. Gira el torso hacia la

1 metro, y estira los brazos a ambos la- izquierda, situando el hombro izquier-
dos. Mientras inspiras, levanta el pecho; do encima del derecho, y extiende el
al espirar, apoya la mano derecha en brazo de arriba. Respira 5 veces. Repí-
el suelo, frente a ti, para crear la punta telo del otro lado y relájate.> 386
358 Piensa como los niños Para fomentar tu creatividad, dedica .......
tiempo a estar con niños pequeños y ver cómo juegan. Tal vez •e
apetezca enseñarles cómo se hace algún asana divertido, como a
postura del león (27) o la postura del perro boca abajo (481)
Observa cómo exploran la postura sin ningún objetivo en especia
y trata de adoptar su actitud al practicar las asanas.

359 AL CONOCIMIENTO POR EL JUECO «Cuando más cerca está e

hombre de sí mismo es al adquirir la seriedad de un niño jugando.
HERÁCLITO (H. 535-H. 475 A.C), GRECIA

360 Práctica lúdica Ver las partes del cuerpo COíf!O piezas de un
puzzle, que se pueden combinar de varias maneras (las posturas),
puede ayudarte a percibir la práctica de los asanas como una
expresión de tu individualidad. Al adoptar una posición inicial,
siente curiosidad por cómo llegarás a la siguiente fase. Deja vía
libre al peso y el instinto de tu cuerpo. Eliminando expectativas
y presuposiciones, te abrirás a nuevos modos de conectar las partes
del cuerpo y a nuevas maneras de pensar. El resultado será una
práctica llena de sentimiento.

[ 156 ]
 TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIÓN Y CREATIVI DAD

61 EXPLORACIÓN CREATIVA «Hay que llevar dentro el caos para

poder engendrar una estrella que baila.»
FRIEDRICH NIETZSCHE (1844-1900), ALEMANIA

362 No es ninguna competición Al,empezar a recibir clases de

yoga, a veces descubrimos en nosotros tendencias competitivas
que ahogan nuestra creatividad. Lo propio del yoga es inspirarse
en tu cuerpo y mente tal como son en este instante, es decir,
distintos a cualquier otro instante, y a cualquier otro yogui.

363 Practicar en casa Si las clases de yoga inhiben tu expresividad,

practica en casa, con música que te emocione y haga que tus
movimientos salgan del alma. También puedes practicar al aire libre,
estimulado por la presencia de los árboles, los pájaros y las nubes.

364 Una pausa creativa Aprecia en todo su valor las vacaciones,

los fines de semana y los días libres, cuando te desnudas de los
uniformes, papeles y asociaciones que definen tu vida laboral. Son
momentos en los que puedes recuperar tu yo creativo y vivir en
sintonía con el satya, tu propia manera de ser, única y «auténtica».
365 LA CREATIVIDAD DA FELICIDAD «Tener sentido de la activida
creativa es la gran felicidad y la gran demostración de estar vivo.
MATTHEW ARNOLD (1822-1888), INGLATERRA

366 Mudra de la creatividad Agochari Mudra Acompañada por un gesto

de la mano, esta mirada yóguica infunde sosiego y concentración,
estimulando el potencial creativo. Siéntate erguido, con las manos
en el }nana Mudra, tocándote los índices con los pulgares (96). Fija
la vista en la punta de la nariz, respira hondo varias veces y relájate.

367 Líneas de energía yóguicas La filosofía del yoga nos enseña que la
fuerza vital, el prana, viaja por el cuerpo siguiendo miles de líneas de
energía que reciben el nombre de nadis. (La raíz sánscrita nad significa
«corriente».) Los asanas y las técnicas de pranayama despejan los
bloqueos de energía que puede haber en los nadis. Aparte de mejorar
la salud, eso aumenta las reservas de energía creativa.

368 CORRIENTE DE ENERGÍA «Las fuentes de los ríos sagrados

corren hacia arriba.»
EURÍPIDES (480-406 A.c.), GRECIA

158
 TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIÓN Y CREATIVIDAD

369 Tus canales de energía El caduceo (arriba) simboliza los

tres principales nadis, o canales sutiles de energía, del cuerpo.
El izquierdo, o lunar, ida, gobierna la energía restauradora,
femenina; el derecho, o solar, pinga/a, gobierna la energía activa,
masculina. Los asanas y el pranayama las equilibran, haciendo
que la energía latente (o kundalini) de la base de la espalda suba
por el canal central (sushumna) y libere tu creatividad .

[ 159 ]
370 FUENTE CREATIVA «La creatividad viene de despertar y dirigir
nuestras naturalezas más altas, cuyo origen está en las profundidades
primigenias del universo, y que han sido fijadas por el Cielo.»
1CHING (SIGLO IX A.C), CHINA

371 Culto yóguico El bhakti yoga, la senda yóguica del culto

y la devoción (véase p. 13), hace hincapié en la oración, el canto,
las palabras sagradas y la meditación. Si te sientes atraído por
esta entrega a una fuerza espiritual más alta, prueba a entonar
el mantra de la luz inspiradora (3 72).

372 Mantra de la luz inspiradora El Gayatri Mantra, uno de los

mantras hindúes más sagrados, es un canto de alabanza a la luz
radiante, o energía divina en forma femenina . También es un himno
a la inspiración que puede aportar esa energía. Cantarlo inspira,
protege, despierta la intuición e ilumina el espíritu. Cada sílaba del
mantra está tan preñada de significado y de potencia que lo mejor
es entonarlo en sánscrito, pronunciando nítidamente sus fonemas:
«Om Bhur Bhuva Swaha
Tat Savitur Vareenyam

160
 TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIÓN Y CREATIVIDAD

Bhargo devasya Dhimahi

Dhiyo yo nah prachodayat».

LUZ INTERIOR
«La luz que brilla en lo alto de los cielos, difundida
por todos los espacios, tanto hacia abajo como en
los más lejanos confines de los mundos: esa es la
luz que brilla en el interior de un ser humano.»
CHANDOGYA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

374 Sáltate los bloqueos de la creatividad El bombardeo informativo

a todas horas puede acabar minando tu espíritu creativo. Apaga
la televisión siempre que puedas, para leer textos que te nutran
espiritualmente. Según los ocho miembros del yoga (véanse pp. 14-15),
hacerlo cultiva el saucha, «limpieza», y el santosha, «satisfacción».

375 Alimenta bien tu mente «A veces, por desgracia, el veneno

intelectual, que toma la forma de periódicos baratos o libros
malos, tiene su atractivo.»
LEV TOLSTOI (1828-191 O), RUSIA

161
ALEGRÍA Y CELEBRACIÓN

3 76 Energía gozosa «La alegría de un espíritu da la medida de su poder

NINON DE LEN CLOS (1620-1705), FRANCIA

377 La sabiduría de la espontaneidad Un maestro zen se

sentó a pron unciar un sermón justo cuando empezaba a cantar
un pájaro fu era de la habitación. El maestro se calló, mientras
todos los presentes escuchaban aquella explosión musical, alegre
y espontánea. Cuando el pájaro dejó de cantar, lo único que hizo
el maestro fue sonreír, pronunciar su sermón, levantarse y salir.
 TIEMPO PARA TI MISMO -ALEGRÍA Y CELEBRACIÓN

78 Vive el momento Si puedes «ser» en el presente, sin más, incluso

las actividades más triviales te darán alegría. La mente se deja
distraer demasiado a menudo por el futuro o el pasado, lo cual limita
nuestra capacidad de estar gozosamente presentes. Todas las formas
del yoga tienen como objetivo revelar la alegría del momento.

379 Entrégate al presente Dijo Buda en cierta ocasión: «Cuando

te des cuenta de lo perfecto que es todo, echarás la cabeza hacia
atrás y te reirás del cielo». Si adoptas este enfoque, celebrando
el mundo, cada momento te parecerá una joya.

380 Donde reside la alegría El término sánscrito buddhi significa

«quien es consciente, o está despierto», en referencia a una pureza
mental como la de los recién nacidos. El yoga enseña que solo
sabremos estar presentes de verdad, y alegrarnos de manera
espontánea, cuando emulemos esta conciencia tan prístina.

381 Atisbos de felicidad Si quieres vislumbrar fugazmente el estado

gozoso del buddhí, busca un lugar cómodo al aire libre, túmbate en el
suelo y mira el cielo, sin hacer nada más que observar tu respiración.

[163]
382 Ser sin esfuerzo El ayurveda, antiguo sistema curativo hindú,
define la salud como «incorporeidad»: si tu cuerpo está sano,
avanzas sin esfuerzo por el día, flotando satisfecho.

383 ACTÚA «El alma del placer está en la acción.»

WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

384 Posturas energéticas Los asanas que te hacen sentir ligero, ágil
y lleno de energía cultivan el gozo ante las maravillas del cuerpo
humano. Prueba flexiones hacia atrás como la postura del camello
(447), equilibrios de pie como la postura de la media luna (386),
equilibrios sobre los brazos como la preparación de la vertical
(337), y la secuencia dinámica del saludo al sol (véanse pp. 28-31 ).

385 Posturas invertidas Si sientes que te falta alegría de vivir,

refréscate con un nuevo enfoque del mundo practicando
posturas invertidas como la postura del perro boca abajo
(481) y la postura sobre los hombros (843). Es preferible
un poco de calentamiento previo, con estiramientos y de
3 a 5 repeticiones del saludo al sol (véanse pp. 28-31 ).
 386

POSTURA DE LA MEDIA LUNA

Ardha Chandrasana

•
En esta postura, tu cuerpo, al estirarse, dibuja el suave arco de una luna
creciente (chandra). Deberás practicar a conciencia, pero una vez que
te equilibres sin temor, será una hazaña digna de celebración.

Separan los pies 1 metro. Gira hacia den-
tro el pie izquierdo, y el derecho 90 gra-
dos hacia fuera. Flexiona la rodilla dere-
cha y apoya la mano derecha en el suelo
o en un bloque, junto al pie derecho.
Apoya tu peso en el pie y mano dere-
chos. Estira la pierna derecha, levanta la
izquierda y extiende el brazo derecho
hacia arriba. Respira. Baja la pierna, re-
pítelo del otro lado y relájate.> 41 5
387 Posturas de torsión Los asanas que hacen que se gire y tuerza el
cuerpo, como la postura del triángulo con giro (357), aportan un
masaje que no solo elimina toxinas físicas, sino mentales, en forma
de pensamiento negativo. El resultado es una actitud más alegre.

388 Disfruta de cada postura Durante la práctica de los asanas, dedica

un tiempo después de cada postura a observar los cambios que hayan
podido experi mentar tu cuerpo y tu estado de ánimo. Observa qué
posturas te cal man, cuáles te dan vigor y cuáles cultivan la alegría.
Después adapta las sesiones a las necesidades de cada momento.

389 Tiempo para respirar La sensación de respirar sin trabas es

muy liberadora. Reserva un tiempo al final de cada sesión de
yoga (1 O mi nutos, si es posible) para técnicas de respiración
como la respiración krama (185).

390 Respiración suspendida Kumbhaka Según los yoguis, la retención

controlada del aliento puede proporcionar calma y alegría. Inspira
por la nariz contando hasta 5, y espira (también por la nariz) durante
el mismo tiempo. Repítelo varias veces. Después, tras la siguiente

[166]
 TIEMPO PARA TI MISMO - ALEGRÍA Y CELEBRACIÓN

espiración, aguanta la respiración contando hasta 5 (siempre que

no te marees). Sigue así (inspirar-5, espirar-5, aguantar-5) durante
1 minuto, antes de recuperar tu respiración natural.

391 Respiración que abre Para dar calor y alegría a tu corazón,

haz inspiraciones especialmente lentas y profundas a la vez que
mantienes posturas que abran suavemente la parte delantera del
cuerpo, donde está el chakra del corazón, como la postura
del puente (506) y la postura de estirar el oeste (683) .

392 La alegría de respirar Respira profundamente en la práctica

del yoga y a lo largo del día. Maximizar el oxígeno que aspiras
y las toxinas que expulsas estimulará tus ganas de vivir.

393 Desintoxicación mental Cuando estés bajo de ánimos, siéntate

tranquilamente, cierra los ojos y limítate a observar tu mente
durante unos 5 minutos. Cuando pase por tu cabeza cualquier
tipo de «palabrería mental» (pensamientos o sensaciones que
te distraigan), obsérvala sin conectar con ella. Así la mente
se te despejará de cosas inútiles y adquirirá más ligereza.
394 Dichosa repetición Una buena manera de animarte es la
repetición interna (japa) de un sonido o frase. Busca alguna
sankalpa, o afirmación positiva, que te estimule, como «Dentro de
mí surge la alegría». Repítela en silencio durante tus quehaceres
cotidianos, hasta que los hechos demuestren que ya es realidad.

395 Quítate la máscara Anímate cuando estés cansado o estresado

con esta «maravilla natural». Mientras aspiras, cierra los ojos
y arruga la cara tanto como puedas. Luego, mientras inspiras,
relaja la cara, imaginando que se ilumina como un rayo de sol.

396 LA ALECRÍA DE LA CREACIÓN

«Toda la creación brota de la alegría, se alimenta de
la alegría, va hacia la alegría y vuelve a la alegría.»
MUNDAKA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

397 Mantra de la dicha Todos aspiramos a un estado mental más

dichoso. Se considera que entonar las palabras en sánscrito Sat chít
ananda («verdad, mente, dicha») contribuye a ese objetivo, disolviendo
los samskaras, maneras habituales de pensar y actuar que nos limitan.

[ 168 ]
 TIEMPO PARA TI MISMO - ALEGRÍA Y CELEBRACIÓN

3 98 Mudra de recepción de la alegría Pushan Mudra Este gesto

simbólico, dedicado al dios hindú del sol, Pushan, te llena de
la energía necesaria para dar y recibir alegremente. En la mano
derecha, junta las puntas de los dedos índice y corazón con la del
pulgar. Extiende el anular y el meñique. En la mano izquierda,
junta las puntas de los dedos corazón y anular con la del pulgar,
y extiende el índice y el meñique. Practícalo 5 minutos un
máximo de 4 veces al día, siempre que necesites un flujo
de energía más alegre.

[ 169 ]
ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

399 EQUILIBRADO EN LA UNIDAD

«Unificado estoy, asaz indiviso estoy, todo yo.»
ATHARVA VEDA (1200 A.C), INDIA

400 Visión general El yoga enseña que el equilibrio físico nos hace estar
más integrados, ya que fomenta la armonía de todo el organismo,
haciendo que funcione a su mejor nivel. Hay dos cosas de las que
es necesario asegurarse: que cada asana que se practique dé una
sensación de equilibrio, y que en la práctica del yoga en. general
estén equilibrados el trabajo postura!, la respiración y la meditación.

401 EL VERDADERO EQUILIBRIO «Sé entero de verdad y todas

las cosas volverán a ti.»
LAO TSE (H. 604-H. 531 A.(.), CHINA

402 Descubrirse a uno mismo Practicar asiduamente la soledad y el

silencio, en los asanas y el pranayama, permite averiguar más a
fondo nuestros motivos, y descubrir soluciones que alejen los
conflictos de nuestra mente. De ese modo, el yoga nos conduce al
equilibrio, no solo físico, sino mental.

[ 170 ]
 TIEMPO PARA TI MISMO - ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

3 Descanso y acción Imagínate una balanza. En un lado está el

tamas (la fuerza de la inercia), y en el otro, el rajas (la fuerza de la
actividad). En medio está el sattwa (véase en sánscrito, abajo), síntesis
de ambos polos. Proponte lograr este equilibrio mediante una sana
combinación de tamas y rajas, tanto en la
práctica de los asanas como en el día a día. ~ ( et
El camino medio Si tu actividad social es
muy intensa, intenta programar alguna que otra noche en casa,
y si trabajas mucho, reserva algunos momentos para desconectar.

5 Equilibrio de contrarios Un alumno le dijo a su maestro: «Para

estar totalmente despiertos, debemos concentrarnos y rezar sin
descanso hasta vislumbrar lo trascendente» . El maestro contestó:
«Tienes razón». Entonces dijo otro alumno: «Pero no podemos
pugnar por ver lo desconocido; debemos rendirnos para acoger
el don de la gracia». «Tú también tienes razón», dijo el maestro.
Otro alumno dijo: «Seguro que se necesitan las dos cosas:
esforzarse por entender, y rendirse ante lo que no se puede
conocen>. «¡Tú también tienes razón!», dijo el maestro.

171
406 EQUILIBRAR LOS ELEMENTOS La filosofía yóguica enseña
que estamos hechos de tierra, agua, fuego, aire y éter, como todo
lo que existe. Vivir según el camino de ocho miembros de Patanjali
(véanse pp. 14-15) ayuda a equilibrar todos esos elementos en
nuestro interior, lo cual lleva al santosha, la auténtica satisfacción cor
lo que tenemos y somos en la vida. Cuando nos sintamos equilibrados,
también nos parecerá equilibrado el mundo que nos rodea.
 TIEMPO PARA TI MISMO - ENCONTRAR EL EQUILI BRIO

7 UN SOLO MUNDO «El mundo estará en equilibrio cuando

estemos nosotros en equilibrio.»
TARTHANG TULKU (NACIDO EN 1935), TÍBET

Evolución dinámica Cuando practiques posturas conocidas,

no las consideres formas estáticas, sino procesos en evolución
constante, que varían según tu estado físico, mental y emocional.

9 Celo y abandono El sabio Patanjali aconsejaba que la práctica de

los asanas respetase el equilibrio entre intensidad y concentración,
por un lado, y aflojamiento y abandono, por el otro. Si al formar,
mantener y deshacer una postura prestas atención a estas fuerzas
opuestas, no solo evitarás lesiones, sino que tu práctica del yoga
se convertirá en una meditación en movimiento, y empezarás
a encarnar el equilibrio a un nivel más profundo.

41 O Todas las posturas son equilibrios Considera cada asa na del

yoga (posturas de pie, sentadas, de torsión y de inversión) como
un equilibrio. Siente cómo te enseñan a crear una base estable
y a distribuir equitativamente el peso de tu cuerpo sobre ella.
411 Construcción del equilibrio En una postura firme como la
postura de la montaña (57), se ha de distribuir equitativame"":e
el peso y la enyrgía en ambos pies. Piensa en el nombre
alternativo de esta postura, sama-stithi, que significa «igual-firme

412 ECHANDO LOS CIMIENTOS «¿Quieres subir? Pues empieza por

bajar. ¿P/aneas una torre que agujeree las nubes? Pues empieza
por poner el cimiento de la humildad.»
SAN AGUSTÍN (354-430), NORTE DE ÁFRICA

413 Trabajar con la gravedad En cada postura de yoga, imagina que

tu coronilla y tu esternón poseen aparatos antigravedad que te estiran
hacia arriba. Después deja que la parte inferior de tu cuerpo se ·
abandone a la gravedad, sobre todo las plantas de los pies, en su
unión con el suelo, y las articulaciones de los dedos gordos.

414 Cuclillas cómodas Como primer paso para la postura de la grulla

(415), apoya los pies en el suelo, separados como las caderas, y baja
la pelvis hasta quedarte en cuclillas. Junta las palmas, formando el
mudra de la oración (524), y abre las rodillas.
 415

POSTURA DE LA CRULLA
Bakasana

• •
Este equilibrio con los brazos en flexión evoca la elegancia de las
grullas (baka) sobre el agua. Pruébalo cuando necesites centrarte.

Flexiona las rodillas y apoya las manos
en el suelo, entre las piernas, separadas
como los hombros. Estira los dedos y
flexiona los codos. Encorva la espalda,
encoge el ombligo e intenta apoyar las
espinillas en la parte superior de los bra-
zos, llevando las rodillas hacia las axilas.
Si puedes, levanta muy poco a poco los
pies y mira hacia delante, respirando va-
rias veces mientras te apoyas en los bra-
zos. Después descansa en la postura del
niño (864). > 447
416 Equilibrio a partir del fulcro El arte del equilibrio requiere situa
y mantener el fulcro (el centro de gravedad del cuerpo) por encima
de los puntos de apoyo. En las posturas de pie en equilibrio, como
la postura del árbol (250} o la postura del bailarín (283), el
fulcro es la pelvis, y los puntos de apoyo, los pies. Puede ser útil
visualizar la pelvis como un punto central inamovible.

417 EL CENTRO «El ftel de una balanza siempre regresa al centro.»

GUSTAV MAHLER (1860-1911), AUSTRIA

418 Centro de equilibrio En las posturas que impliquen equilibrio

(en los pies o manos), activa los músculos centrales del fondo
del abdomen y haz que el movimiento parta de este centro.

419 Equilibrio «organ·izado» Cuando una postura de pie está bien

equilibrada, todos los órganos de la estructura del cuerpo reciben el
espacio adecuado para funcionar (a diferencia de las malas posturas,
caídas o encorvadas). Para mantener este espacio al flexionarte y girar
durante la práctica de los asanas, piensa en el movimiento de tus
huesos, y visualiza cómo crean una jaula protectora para tus órganos.

176
 TIEMPO PARA TI MISMO - ENCONTRAR EL EQU ILIBRIO

NORTE INTERIOR «La aguja magnética siempre señala hacia

el norte; por ello los barcos navegan sin perder su dirección .»
SRI RAMAKRISHNA PARAMAHAMSA (1836-1886), INDIA

Buscando la ecuanimidad Los yoguis buscan la paz que surge

cuando se equilibran las capas (koshas) de nuestra.conciencia: cuerpo,
mente, energía y emociones. No importa llegar o no a nuestro
destino; lo es no perderse a lo largo del camino.

Tiempo para recuperar el equilibrio Para mantener el

equilibrio interno, reserva un momento del día para ti mismo.
Siéntate 1O minutos _en algún lugar tranquilo, después de una
relajación o una meditación del «menú» de la p. 375.

423 EQUILIBRIO INTERIOR

«Deja que se acallen los cinco sentidos, y la mente
a la que sirven. Deja que la propia conciencia cese
todas sus actividades y preste atención. Entonces
habrás iniciado el viaje por el más alto camino.»
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

[177]
424 Simetría respiratoria Inspirar y espirar con simetría ayuda a
recuperar el equilibrio de las energías, favoreciendo la ecuanimid
mental. Túmbate boca arriba en algún lugar cómodo, y observa
cómo sube y baja tu ombligo cada vez que respiras. Intenta
igualar la longitud de cada inspiración y espiración.

425 LA PAZ ENTRE RESPIRACIONES «Entre dos olas mentales reina

con ecuanim idad la paz completa.»
SWAMI SIVANANDA (1887-1963), INDIA

426 Respiración tibetana para recuperar el equilibrio Para

igualar tu respiración y serenar la mente, siéntate erguido y apoya
las manos en los muslos o las rodillas, formando el jnanq Mudra
(96). Respira varias veces. Después, mientras inspiras, levanta el
brazo hacia el cielo, dibujando un arco; flexiona el codo, y al final
de la inspiración cierra el orificio izquierdo de la nariz con el pulgar
izquierdo. Espira suavemente por el agujero derecho. Al final
de la espiración, vuelve a apoyar la mano izquierda, formando
el )nana Mudra. Repite el movimiento por el costado derecho. Haz
6 repeticiones por cada lado (12 respiraciones en total). Después
relájate. Si todo va bien, te sentirás mucho más equilibrado.

[ 178 ]
 TIEMPO PARA TI MISMO - ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

7 Meditación de la luz de la luna Si un flujo de ideas amenaza

tu equilibrio interno, siéntate erguido, cierra los ojos e imagina tu
mente como un lago en calma, de noche. Observa cómo ondean
suavemente tus pensamientos por la superficie de este lago
bañado por la luna. Si algún pensamiento dura más que una
onda, turbando la placidez de las aguas, concéntrate en la luz
lunar que las alumbra y llega hasta el origen de tu conciencia, la
misteriosa luna. Deja que su sereno resplandor se infiltre en todo
tu ser, y aporte una profunda sensación de paz.

428 Gesto de equilibrio Cuando te sientas

desincronizado física y emocionalmente,
junta un momento las palmas, formando
el mudra de la oración (524), gesto de
armonía interna que te devolverá el equilibrio.

429 BENDICIÓN EQUILIBRADA «Os brindo paz. Os brindo amor.

Os brindo amistad. Veo vuestra belleza. Oigo vuestra necesidad.
Siento lo que sentís.»
MAHATMAGANDHI (1869-1948), INDIA

179
RELACIONARSE CON LOS DEMÁS

Amor y compasión 182

Cuidarse a uno mismo 192
Fomentar la flexibilidad 199
Pureza y armonía 208
Expresión sensual 218
Vivir en armonía 224
AMOR Y COMPASIÓN

430 PALABRAS AFECTUOSAS

«Te mereces tu propio amor y afecto tanto como
cualquier otra persona en todo el universo.»
BUDA (H. 563-H. 483 A.c.), INDIA

431 Ponte un espejo delante Según la filosofía yóguica, el anhelo

del alma de conectar con los demás deriva de su anhelo de,
conectar consigo misma. Alimenta a tu «otro yo» interior meditando
a diario con el ejercicio siente tu chakra del corazón (448).

432 EMPIEZA QUERIÉNDOTE A TI MISMO «Si aspiras a una

relación profunda e íntima con otra persona, empieza po_
r tomar '
conciencia de quién eres.»
WILLIAM HAUGH (1 922-2007), ESCOCIA

433 Muévete con la respiración Usar la respiración

como guía rítmica para practicar los asanas
te dará una sensación de fluidez más natural.
Intenta profundizar en una postura o iniciar
un nuevo movimiento con cada respiración.
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - AMOR Y COMPASIÓN

UNIDAD MENTE-CORAZÓN «Regula la respiración, y siente

alegría. Une la mente dentro de tu corazón con el Señor.»
SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989). INDIA

Busca tiempo para la compasión En sánscrito, ahamkara

significa «hacedor de yo», y representa el sentido de la
individualidad y del yo. Estar demasiado absorto en el ahainkara
puede distraernos de la compasión por los demás. Para evitar que
te domine, practica la afirmación centrada en el corazón {464).

Tesoro de meditación Según los yoguis, el estado de claridad

y orden mentales que puede alcanzarse con la meditación es
nuestro tesoro más valioso. Este estado mental une las partes
dispersas de nuestro ser, y aumenta nuestra capacidad de amar y
de compadecernos, no solo de los otros, sino de nosotros mismos.

437 SERVICIO ALTRUISTA A LOS DEMÁS «Solo cuando no

queremos nada para nosotros mismos podemos ver claramente
las necesidades ajenas, y comprender cómo atenderlas.»
MAHATMA GANDHI (1869-1948), INDIA
·-

438 Un trato suave La filosofía yóguica enseña que todo se compone

de fuerzas contrapuestas pero complementarias, incluidas las
energías masculina y femenina. La vida actual tiende a exigirnos que
demos el protagonismo a nuestra energía activa, «masculina», tanto
en el trabajo como en la práctica de los asanas, pero el resultado
de esa actitud puede ser una coraza protectora que amenace con
aislarnos. Para potenciar tu lado blando, permite que salga a la
superficie tu aspecto más dulce y «femenino». Intenta transmitir a tu
práctica del yoga un enfoque no agresivo, conocido como ahimsa.

[ i"84 ]
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - AMOR Y CO MPASIÓN

DERRETIDO DE COMPASIÓN «Con bastante calor, hasta el

metal más duro acaba sucumbiendo. Así tiene que derretirse
el corazón más duro ante[ ... ] el calor de la no violencia . Y la
capacidad generadora de calor de la no violencia no tiene límite..>>
MAHATMAGANDHI (1869-1948), INDIA

ADOPTA UNA ACTITUD AFECTUOSA «Practica el amor hasta

recordar que eres amor.»
SWAMI SAi PREMANANDA (NACIDO EN 1972), CANADÁ

1 Une cabeza y corazón El líder espiritual Osho nos aconseja

sentir con el corazón, no con -la cabeza; todo un reto para una
sociedad como la actual, demasiado basada en el conocimiento
e impulsada por el éxito. Trata de sentir con el cuerpo y el corazón
en vez de tomar decisiones solo con el cerebro: primero durante
un día, luego más tiempo. Verás qué diferente puede ser la vida.

442 DESDE EL CORAZÓN «La boca del hombre sabio está en su

corazón.»
BENJAMIN FRANKLIN (1706-1790), ESTADOS UNIDOS

[185]
443 Ábrete Sonríe a la gente por la calle, y saluda a quienes te rodean
en la vida cotidiana. Los actos pequeños de compasión son
profundamente yóguicos, y hacen del mundo un lugar más agradable.

444 CON TODAS LAS CONSECUENCIAS «No basta con ser

compasivo. También hay que actuar.»
DICHO TAOÍSTA

445 Compasión de gurú Krishnamacharya, renombrado guía de

los maestros de yoga B. K.S. lyengar, T. K. V. Desikachar y Pattabhi
Jois, salía a recibir a sus alumnos a la puerta y los llevaba hasta su
shala, o escuela. Al final de la clase los acompañaba otra vez hasta
la puerta. lnspírate en esta acertada costumbre para que tu práctica
del yoga (pero también tu vida) sea más abierta y sentida.

446 LA CADENA DEL SER «El pensamiento se manifiesta como

la palabra. La palabra se manifiesta como el acto. El acto se
convierte en hábito. Yel hábito cuaja en carácter. Por eso, vigila
siempre con cu idado el pensamiento[ ... ] haz que mane del amor.»
BUDA (H . 563-H. 483 A.C), INDIA

[ 186 ]
 447

POSTURA DEL CAMELLO

Ustrasana

•
Esta postura se llama «del camello» (ustra en sánscrito) porque la curva
del pecho, al doblarse hacia atrás, recuerda su característica joroba.
Esta flexión abre tu corazón al amor y la compasión.

Apoya las rodillas en el suelo. Levanta
las caderas y empuja las nalgas con las
manos, juntando los codos por detrás.
Levanta el pecho, arquea la columna
vertebral y échate hacia atrás para abrir
el pecho. Si puedes, pon las manos en
los talones, estira los brazos y echa la
cabeza hacia atrás (véase arriba). Res-
pira hondo 1O veces y descansa en la
postura del niño {864). > 480
 448 Siente tu chakra del corazón
En medio de tu pecho está el centro
de energía donde conectas con las
emociones: el chakra del corazón, o
anahata. Mira su yantra, o representación
visual (véase izquierda), y siéntela como
un dibujo de energía en tu pecho. Deja que
el calor de los 12 pétalos rojos te prepare
para vivir cada momento con calidez y compasión .

449 Visualización de la llama Cierra los ojos y visualiza una llama

dentro de una cueva situada tras el corazón. Los antiguos yoguis -
la llamaban jyoti, la chispa divina que desencadena la vida. Se
dice que contemplar esta luz interna aviva su llama, alimentando
a la vez tu corazón y tu alma Uyoti también quiere decir «alma»).

450 Escucha a tu corazón El nombre en sánscrito del chakra del

corazón, anahata, significa «el centro del sonido no pulsado». Haz
lo que te invita a hacer el nombre: entrar en tu interior, lejos de los
órganos sensoriales, y sintonizar con el silencio puro de tu corazón.

[18s] ' ' l"

 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - AMOR Y CO MPASIÓN

EL AMOR QUE NO HABLA «Mi corazón está tan ebrio de amor

que no tengo ganas de hablar.»
KABIR(1440-1518), INDIA

Flexión hacia atrás Para abrir el corazón y contactar con

el mundo, practica asanas de flexión hacia atrás como la postura
del camello (447) y la postura del puente (506), que abren el
pecho, el corazón y los pulmones y llenan el cuerpo de brío.

53 ABRE TU CORAZÓN
«Podemos ser vastos, llenos de amorosa
atención; llenos de-compasión, y serenos.
Vivir como las cuerdas de un instrumento,
ni muy tensas ni muy sueltas.»
BUDA (H. 563-H. 483 A.C), INDIA

454 Contemplación del aire Contemplar la naturaleza expansiva

del aire, elemento tradicionalmente asociado al chakra del corazón,
puede aligerar el corazón. Cierra los ojos y, mirando el corazón,
reconoce el espacio sin límites del que dispones para generar amor.

189
455 Mudra del corazón Hrídaya
Mudra Este gesto de las manos,
o mudra (véase en sánscrito,
a la derecha), desvía la energía
de las manos al corazón, y ayuda
a liberar emociones. Siéntate erguido y las manos en los muslos,
con las palmas hacia arriba. Junta las puntas de los dedos corazón
y anular con las de los pulgares, sin doblar los otros dedos.
Concentra tu respiración en la zona del corazón.

456 PREGUNTA YÓGUICA «¿Puedo ver una pena/ Yno penar con ella?/
¿Puedo ver una congoja amarga/ Yno tener deseos de aliviarla?»
WILLIAM BLAKE (1757-1827), INGLATERRA

45 7 Meditación Metta Cuando te cueste aceptar los actos de

determinados amigos o colegas, o llevarte bien con ellos, siéntate
con la espalda recta, cierra los ojos, respira hondo y apoya las
palmas en las rodillas, en un gesto receptivo. Visualízate a ti
mismo, y envíate pensamientos de amor, repitiendo: «Que sea
feliz. Que esté libre de temores. Que esté seguro y protegido».
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - AM OR Y COMPASIÓN

Luego visualiza a un ser querido y mándale pensamientos del

mismo tipo. Acto seguido, visualiza a una persona por quien
no sientas tanto afecto y mándale tu amor. Por último, intenta
mandar buenas vibraciones a alguien que te caiga mal.

58 DIFUNDE LA BONDAD «Haz todo el bien que puedas, / por todos

los medios que puedas, I de todos los modos que puedas, I en
todos los sitios que puedas, / a toda la gente que puedas, I todo
el tiempo que puedas.»
JOHN WESLEY (1703-1791 ), INGLATERRA

59 El yoga de la devoción Incorpora a tu vida el yoga del bhakti,

o devoción, visitando algún lugar que consideres sagrado, o
simplemente gozando de alguna gran obra musical o poética.
Son actos en los que experimentas el vínculo con todo lo existente.

460 CULTO AL MUNDO «Ama a los animales, ama a las plantas,

ámalo todo. Si lo amas todo, percibirás el misterio divino dentro
de las cosas.»
FIODOR DOSTOIEVSKI (1821-1881), RUSIA

191
CU IDARSE A UNO MISMO

461 CUIDA EL CUERPO «Cuida tus ojos y tus orejas, y después

los agujeros de la nariz, la lengua, el corazón, el estómago,
el ombligo, el útero y todas las partes del cuerpo.»
SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989), INDIA

462 Aliméntate primero a ti Lleva!1do tu mente, cuerpo y emociones

a un estado de armonía, te vuelves más capaz de cuidar a los demás.
Piensa en los cinco pilares del yoga:
ejercicio correcto, respiración
correcta, pensamiento correcto,
alimentación correcta y
relajación correcta (veáse p. 23).
¿Hay alguno al que debas
prestar más atención? En tal
caso, adopta nuevas costumbres
que lo faciliten. Podrías, por ejemplo,
incorporar más fruta fresca a la cesta
de la compra, hacer 15 minutos
más de yoga al día o empezar
clases de meditación.

[ 192 ]
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS- CUIDARSE A UN O MISMO

Respiración protectora Una respiración profunda y consciente

aumenta la entrada de oxígeno y de prana, expulsa toxinas.
Al inspirar ensancha los pulmones, y cuando sientas que han
llegado al máximo de su capacidad, añade suavemente una décima
parte más de aire. Después de espirar, cuando sientas los pulmones
vacíos, expulsa una décima parte más de aire gastado.

Afirmación centrada en el corazón Forma el mudra del loto

(273), símbolo de apertura, e imagina que tienes un capullo
de loto en el centro del pecho. Mientras inspiras, observa cómo
absorbe luz y florece. Para aumentar la sensación de que te cuidas,
repite la frase «Estoy abierto a la luz transformadora». Espira.

65 Mantra del chakra del corazón El bija mantra, o sonido raíz,

del chakra del corazón es YAM. Entónalo suavemente cuando
sientas la necesidad de reconfortarte desde dentro.

466 Feliz en compañía de ti mismo No te olvides de reservar algún

momento fijo de tu agenda para estar a solas. Según los yoguis,
{

una de las vías del conocimiento de uno mismo es la soledad .

[ 193 ]
46 7 Un ego sano Ahamkara es el término yóguico que designa el yo
individual. Contrariamente a lo que creen muchas personas, la filosofíc
del yoga no pretende suprimir el sentido del yo. Lo que hay que hacer
es cuidarlo. Un ego sano equivale a un sentido fuerte de la identidad.
Considera tu ego como lo que es, una sola faceta de tu vasta mente.

468 Pensamiento positivo Cuando te sientas vulnerable en algún

sentido, o necesitado de consuelo, repite una sankalpa (frase corta
y positiva) que te haga sentir como quieres sentirte. Prueba con
esta: «Soy digno de los demás. Me aceptan como soy».

469 Amigos en los que apoyarte Establece como objetivo

rodearte de personas que te den firmeza, y sal educadamente
de las situaciones en que te sientas incómodo o rebajado.

470 LOS CUIDADOS DEBIDOS «Vigila con qué riegas tus sueños.
Si los riegas con preocupación y miedo, obtendrás malas hierbas
que asfixiarán tu sueño hasta matarlo~ Si los riegas con optimismo
y soluciones, cultivarás el éxito.»
LAO TSE (H . 604-H. 531 A.C), CHINA

194
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - CUIDARSE A UNO MISMO

JVir equilibradamente Para crecer bien, las plantas necesitan

a cantidad debida de aire fresco, luz natural y calor. ¡Tú también!
-u entorno ha de ser «sáttwico», saludable. Abre las ventanas,
' evita la luz muy intensa y las temperaturas extremas.

Cuida una flor Cómprate una sola flor, y dedica unos minutos
del día a contemplarla. Deja que te recuerde el amor, la energía
y los cuidados que necesitas, y bríndatelos a través del yoga.

Prepara tus pies La próxima vez que practiques asanas, reserva unos
momentos previos al cuidado de tus pies, limpiándolos, exfoliándolos
e hidratándolos con productos que lleven aromas naturales.

74 Fibras naturales Cuando hagas asanas, ponte ropa de tejidos

naturales como seda y algodón orgánico, que dejan respirar la piel.

75 Escucha a tu cuerpo Cuando hagas asanas, procura sintonizar con

lds mensajes que te envía el cuerpo, y responder a ellos; es posible
que te incite a abrirte, o a esforzarte más, o que te avise de que te
estás excediendo. Recuerda que tu cuerpo sabe lo que te conviene.

(1gs]
476 Práctica reconfortante En una postura de yoga, visua liza
una energía cálida y reconfortante que circula por todo tu ser.
Bloques de espuma (477) Para hacer más agradables
determinadas posturas sentadas, usa bloques de espuma para yoga
Póntelos debajo de los isquiones y descansa las caderas.

478 Nutre la parte superior del cuerpo Si estás sediento de

renovación emocional, haz posturas que sitúen la cabeza por
debajo del corazón, como la postura del perro boca abajo (481 )
y la postura sobre los hombros (843).

479 Amigos fieles Imagínate la postura del perro boca abajo

(481) como un amigo de toda la vida, que puede darte buenos
consejos sobre el cuerpo y la mente.

480 Postura de la cabeza a la rodilla janu Sirsasana Siéntate en

el suelo con la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada,
adelanta la rodilla y toca la ingle con el talón. Mientras espiras,
flexiona la pierna izquierda y tiende la mano hacia los pies
2-3 minutos. Repítelo por el otro costado y relájate.> 481

[ 196 ]
 481

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

Adho Mukha Svanasana

1 .

:- esta postura, que es a la vez una flexión hacia delante y una semiinversión,
tienes que orientar la cara (mukha) hacia abajo (adho), para parecerte
a un perro que se despereza. Es una postura especialmente beneficiosa.

Pon el cuerpo como en la postura del
gato (45). Mete los dedos de los pies
y, al inspirar, dobla hacia atrás la espal-
da, formando una flexión cóncava. Al
espirar, aprieta con las manos, levanta
las nalgas y estira las piernas, hasta
formar una Val revés. Separa los omo-
platos, levanta el coxis y tensa la barri-
ga. Tras 1O respiraciones, descansa en
la postura del niño (864). > 483
482 Beneficios de estar sentado Todas las posturas sentadas tienen
una cualidad meditativa de la que carecen las posturas de pie. El
giro sentado (619) y el medio giro de columna (817) cuidan
tu cuerpo desde dentro hacia fuera: masajean los órganos
internos, expulsan toxinas y bañan las vísceras con sangre fresca.

483 Postura de las piernas en la pared Viparita Karani Para adoptar

esta postura reconstituyente, pon un cojín para yoga junto a una
pared, a lo largo, y túmbate en el suelo mirando la pared, con las
piernas en alto, apoyadas en ella. Flexiona las rodillas y desliza el
cojín por debajo de la pelvis para elevar y apoyar las caderas.
Mientras relajas la parte superior del cuerpo, abre bastante los
brazos para respirar sin dificultad. Si estás cómodo, mantén varios
minutos la postura antes de relajarte. > 506
484 Descansa los sentidos En las posturas reconstituyentes orientadas
hacia arriba, como la postura de las piernas en la pared (483) o la
postura del cadáver (931 ), ponte un antifaz o enróllate una bufanda
delante de los ojos para conseguir el pratyahara, el retraimiento de los
sentidos, quinto miembro del yoga (véase página 15).

198
 ENTAR LA FLEXIBILIDAD

DOS EN UNO «Cuerpo flexible, mente flexible.»

PROVERBIO YÓGUICO

Conexión flexible La fle; ibilidad mental y la amplitud interLor

son la base del trabajo del yoga, lo que te prepqra para relacionarte
con plenitud y entender tu lugar en el mundo. Un cuerpo flexible
es una consecuencia secundaria, pero bienvenida, de este proceso.

Entender las posturas Observa atentamente el viaje en el que

se embarcan la mente y el cuerpo al practicar los asanas del yoga.
Hacer sesiones de yoga con frecuencia no solo estira y suelta
los músculos, sino que además apacigua la mente, lo cual nos
prepara física y mentalmente para el arte de la meditación, otra
parte importantísima del yoga.

UNA MENTE FLEXIBLE Y CLARIVIDENTE

«Aquel cuya mente es acallada por la práctica
del yoga ve el yo a través de una men~e pura,
y se goza en el yo.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)

[ 199 ]
489 Flexibilidad mente-cuerpo Cuerpo y mente se reflejan entre
sí: tu forma de moverte refleja pautas de pensamiento y de
comportamiento inconscientes, y viceversa. Cuando reeducas
el tejido conectivo de tu cuerpo para que fluya en los asanas,
sin agarrotamiento ni tensiones, también estimulas la flexibilidad
mental, lo que puede ser muy útil en las relaciones sociales.

490 UNA MENTE ÁGIL «Engrasa tu mente y tus modales para darles
la agilidad y la flexibilidad necesarias; no basta solo con la fuerza.»
LORD CHESTERFIELD (1694-1773), INGLATERRA

491 Evita la rigidez Bajo la piel hay una «camiseta» a la vez elástica
y firme de tejidos, que protege los huesos y los músculos. Las .
experiencias vitales negativas (lesiones físicas, traumas emocionales)
y los malos hábitos posturales pueden distorsionar este
recubrimiento, provocando tensiones que restrinjan el movimiento.
A medida que estas trabas se disuelven con la práctica habitual
y atenta de los asanas, el envoltorio recupera su capacidad de
sostener, flexionar y soltar correctamente, generando una sensación
no solo de libertad física, sino de flexibilidad emocional y mental.

[ 200 ]
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - FOMENTAR LA FLEXIBILIDAD

DESEO UNIVERSAL «¡Ah, si esta carne, demasiado, demasiado

sólida, se fundiese ... !»
WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

Práctica de la conciencia Al hacer, mantener y de-shacer

asanas, recuerda que cada movimiento solo es posible como
resultado de la contracción y estiramiento de los músculos de
tu cuerpo. Observa cómo trabajan pares de músculos en armonía.

CONCIENCIA TOTAL «La conciencia debe ser como los rayos

del sol : llegar a todas partes e iluminarlo todo.»
B. K. S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA

95 Empezar una sesión Uno de los objetivos de los asanas )

y del espacio, para que los músculos y órganos ,1

es devolver a la columna vertebral el sentido de la lóngITUa
cuerpo se
relajen y cumplan sus funciones. La postura de la montaña (57)
contribuye a esto ordenando de manera sencilla y correcta
los músculos y huesos de la columna. Es conveniente empezar
con ella cualquier secuencia de pie.
496 Fuerza muscular Para mantener una columna vertebral sana
y juvenil (bastante fuerte para sostener el cuerpo, pero bastante
flexible para ceder a las presiones sin lesionarse), fortalece
los músculos antigravedad del cuerpo mediante la postura
de estirar el oeste (640) y la postura del barco (704).

497 Equilibrio entre flexibilidad y estabilidad Los yoguis

'!'

extremadamente flexibles pueden lesionarse a menudo,

estirando demasiado las
articulaciones, por ejemplo,
o alineando mal el cuerpo.

498 PODEROSO ABANDONO

«Un árbol incapaz de
doblarse se partirá con
el viento. Así, por decreto
de la propia Naturaleza,
salen victoriosos lo blando
y lo suave.»
LAOTSE (H . 604-H. 531 A.C), CHINA

[202]
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - FOME NTAR LA FLEXIBILI DAD

Variedad del yoga Una repetición excesiva del mismo ejercicio

físico puede aislar y estresar los músculos y las articulaciones,
en vez de liberarlos o ayudar a que funcionen de manera armoniosa.
Aunque es importante encontrar un enfoque del yoga que nos -
estimule y beneficie al máximo, también lo es no estancarse en los
hábitos. La variedad es la sal de la vida (y del yoga).

Puro cuerpo yoga Si practicas los asanas con cuidado

y dedicación, tus músculos y tu tejido conectivo se realinearán, se
aflojarán y envolverán tus articulaciones de una manera equilibrada,
asegurando el funcionamiento óptimo de la musculatura. A medida
que tu estructura muscular se vuelva más equilibrada, quizá
empiecen a resolverse los desequilibrios emoci les, l' ue
te permitirá poner más energía en las relac' nes.

5 01 PUNTO DE LLEGADA
«Quien se establece en una postura cómoda a la
vez que se concentra en el Yo interior se sumerge
de modo natural en el mar de dicha del Corazón .»
SIVA SUTRAS (PRINCIPIOS DEL SIGLO IX), INDIA

[203]
502 Aumenta la flexibilidad Si la postura del perro boca abajo
(481) te parece difícil, flexiona las piernas, aprieta los muslos
contra la barriga y ponte de puntillas para crear una ola de
energía que dé soltura a la columna vertebral y a los tendones
de las corvas. Es la «postura del cachorro boca abajo».

503 Disposición a ceder Por mucha experiencia que tengas,

alguna vez sentirás los músculos rígidos. Conserva la flexibilidad
(y humildad) mental para adaptar las posturas a tus necesidades;
por ejemplo, doblando las rodillas en las flexiones hacia delante.

504 Hombros a punto Para los yoguis, los brazos son como palancas
que, una vez lubricadas con actividad, transmiten energía
a la zona del corazón. Después de varias horas sentado frente
al ordenador, calienta los hombros (véase p. 24) y practica la
postura del águila (321) y la postura de la cara de luz (761 ).

505 Respira libremente La ropa ajustada puede dificultar la

respiración y ser un obstáculo para la flexibilidad. Acuérdate
de llevar ropa suelta cuando hagas asanas.

[ 204 ]
 50,6

POSTURA DEL PUENTE

Setu Bandha

• •
El cuerpo se curva en forma de uente, incrementa la flexibilidad
e la columna vertebral y abre parte el /tera del cuerpo, con lo que
la energía afluye con más facilidad al chakra del corazón (véase p. 18).

Túmbate de espaldas, flexiona las rodi-
llas y separa los pies y las caderas. Respi-
ra profundamente y levanta las caderas
y el pecho, distribuyendo el peso del
cuerpo entre los hombros y los pies.
Apoya los brazos en el suelo y estíralos
hacia los talones. Levanta las zonas del
corazón y de los riñones. Tras respirar
varias veces, baja la espalda con cuida-
do y relájate.> 534
507 Mirada suavizada Cuando estés tenso,
presta atención a tus ojos. Probablemente
los encuentres demasiado fijos. La teoría
del yoga explica que, dado que el yo
exterior refleja el interior, unos «ojos duros»
pueden estar relacionados con cierto grado de tensión en la parte
delantera del cerebro. Cuando te sientas estresado, «suaviza» y abre
conscientemente los ojos y la vista, o drishti (véase en sánscrito,
arriba), y comprobarás que también se te «suaviza» la mente.

508 Amplía tu visión Eriyoga enseña que relajar los ojos ayuda a cultivar
una mente observadora: podrás «ver» metafóricamente donde no
alcanza la vista, y ser más diestro en la comunicación, dos cualidades
que probablemente mejoren tu flexibilidad en el trato con los demás.
~

509 Ojos suaves, diafragma suave Cuando relajas y «suavizas»

los ojos, también tiende a «suavizarse» el diafragma, que se
extiende como un paracaídas durante la inspiración. Cuando
el diafragma está blando y flexible, la respiración se vuelve
más suelta y profunda, y estimula la flexibilidad mental.

[206]
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - FOME NTAR LA fLEX1gu o ...,,D

· ·o de apertura mental Levanta una mano con la palma

;:- a arriba, y coloca una moneda encima. No hace falta que intentes
-:,..."'ria; limítate a observar cómo sigue en su sitio, estado de «no
::: aez» que recibe el nombre de aparigraha. Después cierra los dedos _
gira la mano hacia abajo, sujetando la moneda. Observa cómo
a. . . menta la tensión. Si abres la mano para suavizarla, se te caerá
a moneda. Tu objetivo debe ser mantener la mente relajada como
Jna palma abierta. Así sabrás recibir los regalos que se te hacen.

Visualización del puente Siéntate, cierra los ojos e imagina

un puente. Visualiza su aspecto, lo que tiene debajo y encima,
y lo que hay en sus extremos: a ser posible, mucha actividad
en uno de ellos, y un paisaje plácido y sereno en el otro. Crúzalo
despacio, observand~iones que aparezcan. Así cultivarás
la flexibilidad mental que te pe~irá pasar de un estado de
atención rudimentario a otro más sutil en las relaciones sociales.

512 UN SIMPLE CRUCE «La vida es un puente. Crúzalo, pero

no construyas ninguna casa encima .»
PROVERBIO HINDÚ

[207]
PUREZA Y ARMONÍA

513 VISIÓN CLARA «Limítate a mirar, puro de corazón. No busa~­

razones ni explicaciones; así romperás la bola de la duda.»
DICHO ZEN

514 Cultiva la pureza La práctica frecuente de los asanas y el

pranayama ayuda a abandonar costumbres viejas e inútiles (tar~­
físicas como mentales), dejando sitio para una percepción más
clara. Si llevas este estado mental puro y sin cargas a tus relacio ~

con los demás, tendrás más posibilidades de cambiar la dinámicc:

personal con tus colegas, amigos o parientes.
"'

515 Meditación del lago Siéntate cómodamente, con la espalda

recta y los ojos cerrados. Visualiza tu mente como un profundo
lago, y los pensamientos como ondas en la superficie. Lu.e.go
zambúllete en las profundidades, donde el agua está en calma.
Respira su paz y su inmovilidad. Por último, abre los ojos,
sabiendo que siempre llevas dentro ese lugar de placidez.

516 Meditación pura Al meditar a diario empezarás a sentir que se

te aclara la mente. Reserva 20 minutos cada mañana.

[ 208 ]
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - PUREZA Y

Una conciencia desprendida La manera yóguica de reaccionar

con más pureza en el trato social es muy sencilla: siempre hay
que intentar dar mentalmente un paso atrás respecto a los dramas
de la vida; así te mantendrás sereno y concentrado.

ECHAR EL ANCLA
«De la misma manera que un viento fuerte
se !leva a la barca por las aguas, así la mente
que se demora en los sentidos, aunque solo
sea en uno, arrastra a la inteligencia.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)

19 Compasión pura Paradójicamente, el hecho de apartarse de

los sentidos (lo que en el budismo recibe el nombre de desapego)
no endurece el corazón, sino todo lo contrario: la práctica del
desapego, que i luye no juzgar a los demás ni sus acciones, tiende
a crear una pureza e sión que lleva el corazón hacia la compasión.

520 VISTA CLARA «Porque cambiar el ojo cambia todo.»

WILLIAM BLAKE (1757-1827), INGLATERRA

[ 209 ]
521 Limpieza de energías Uno de los objetivos del yoga es purificar los
principales canales de energía {nadis) para que el prana, o energía vita
pueda ascender sin impedimentos por el sistema de chakras (véanse
pp. 16-18), generando un estado mental de armonía. La respiración
alterna (69) es una de las mejores maneras de conseguirlo.

522 Visualización de la capa Siéntate con la espalda recta y los ojos

cerrados. Apoya las manos en los muslos, con las palmas hacia
arriba. Visualiza una columna de energía-luz encima de ti, y siente
cómo entra por tu coronilla. Imagina que llena tu columna vertebral
y se filtra por todas tus.células. A continuación imagina que los rayos
se expanden más allá de tu cuerpo físico, hasta envolverte en una
capa de luz. Deja que esta capa te proteja de los rigores del mundo
exterior para mantener tu propia armonía interna.~~

52 3 Tu maestro interior Los yoguis dan mucha importancia a la

búsqueda del gurú interior, o satguru, que es quien te permite ver
«la verdad interior». Busca su voz escondida, y escucha y responde
a lo que te diga, no solo en la práctica de los asanas y del
pranayama, sino también en tu vida cotidiana.

210
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - PUREZA Y.-

Mudra de la oración Atmanjali Mudra o Namasté Mudra Junta

las palmas en el centro del pecho, con los dedos hacia arriba,
y cierra los ojos. Ofrécete el gesto a ti mismo, pronunciando
el saludo «Namas ' que significa «Me inclino ante ti». Con este
símbolo de paz y armonía veneras al satguru, tu gurú interior,
o la luz de dentro de tu corazón. Ofréceselo a los demás, en clase
de yoga y fuera de ella, para celebrar la luz de sus corazones,
y cultivar así unas relaciones compasivas y armoniosas.
525 YO Y MI SOMBRA «Cuando la mente es pura, la sigue la alegría
como una sombra que jamás se va.»
BUDA (H . 563-H. 483 A.C), INDIA

526 Practicar al aire libre Cuando sientas la necesidad de aumentar

tu percepción de la armonía interna, intenta practicar
el yoga al aire libre. Busca un lugar tranquilo, sin nada superficial
que te interrumpa. Así la sesión se impregnará no solo de
la sensación del aire fresco en tu piel, sino también de las
im ágenes y los sonidos de la naturaleza, siempre maravillosos.

52 7 Respiración victoriosa Ujjayi Además de aportar más

profundidad a la práctica del yoga, este método respiratorio·es útil
cuando se necesita una inyección de calma. Inspira y espira por la
nariz, con~~ la glotis, al fondo de la garganta, para
oír cómo circu la el aliento. No fuerces ni tenses la garganta; crea un
sonido respiratorio grave y lento, sibilante como las olas del mar.

528 Moverse con la respiración El estilo de hatha yoga Astanga

Vinyasa (véase p. 21) aconseja la respiración victoriosa ·(527) al
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - PUREZr Y.- ~

acticar los vinyasas, movimientos sincronizados con la

espiración, para «armonizar» los nervios y purificar la mente.
= saludo al spí(véanse pp. 28-31) es un buen principio.

MAR EN CALMA
«Quien no se deja arrastrar por el flujo de los
deseos halla la paz, de la misma manera que
el mar, pese a los ríos incesantes que lo llenan,
se mantiene en calma.»
BHAGAVAD GITA (400- 300 A.(.)

Meditación de la respiración El sonido de la respiración

victoriosa (527) es un buen foco de meditación, porque invita a la
mente a retraerse en sí misma. Siéntate con la espalda recta y cierra
los ojos. Inicia la respiración Ujjayi, siguiéndola hasta que silencie
cualquier otro pensamiento, y tu mente parezca vasta y pura como
el mar. Después de unos minutos, vuelve a respirar con normalidad
y abre los ojos. Intenta mantener la conciencia de este mar
intern~ y plácido durante tus actividades, y vuelve a él siempre
que ~s palabras o actos ajenos te hagan sentir agitado o molesto.

' 213 1
531 A cada cual su práctica El yoga es como todo: solo mejorará
tu vida si te lo planteas en función de tus necesidades mentales
y físicas. Si estás estresado, por ejemplo, quizá sea m~or evitar
prácticas físicas · , que puedan ponerte nervioso, y optar
por estiramie os como la postura del gato (45) y el giro
sentado (6 9), seguidos por el «sueño yóguico» Yoga Nidra
(940). Escucha los consejos de Tu maestro interior (523).

53 2 VER LA UNIDAD EN LO MÚLTIPLE

«Acércate a la vida con una mente aguzada
por tus prácticas, y ve lo Uno en lo múltiple.»
UPANISHADS (800-400 A.C), INDIA

53 3 Yoga a medida Puede ser interesante probar el método

Viniyoga, derivado de las enseñanzas de T. Krishnamacharya
y T. K. V. Desikachar. Esta escuela se basa en adaptar con cuidado
los vinyasas (secuencias de posturas y respiraciones) a las
necesidades de cada persona. Sus maestros podrían ayudarte
a establecer una práctica muy personalizada, capaz de transformar
tu relación co ntigo mismo y los demás.

[214]
 534

POSTURA DEL TRIÁNGULO

Trikonasana

Dando al cuerpo la forma de un triángulo (trikona en sánscrito),

esta postura abre toda la parte delantera del cuerpo,
estimulando la circulación armoniosa del prana.

Separa 1 metro los pies y extiende los
brazos. Gira hacia dentro el pie izquier-
do, con una rotación del tobillo, y el
derecho 90 grados hacia fuera, con
una rotación del muslo. Mientras es-
piras, flexiona el cuerpo a la derecha y
apoya la mano derecha en el suelo,
junto al dedo pequeño del pie. Levanta
el brazo izquierdo. Respira. Incorpóra-
te, cambia de lado y relájate. > 549
535 Visualización del fondo
del mar Siéntate erguido,
o túmbate en la postura
del cadáver (931 ). Cierra
los ojos e imagina que
buceas por un mar profundo.
Al fondo hay una capa
de detritos, tu almacén de
recuerdos. Críbalo, sin miedo
a los feos animal s que pueda
contener. Concen
en los trozos bri ll tes de
minerales o oro, que son
tus pensamien s más valiosos.
Límpialos y sácalos del lodo
para que suban hasta la
superficie. Que estos valiosos
pensamientos il uminen
tus relaciones con las
otras personas.
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - PUREZA Y '

ras desde el corazón Los yoguis nos aconsejan «escuchar

a garganta», esto es, ser receptivos y no decir nada que
: - eda ser úti~ iempre que trates con alguien, procura
~ e -us palabras salgan del corazón y fomenten la armon ía.

editación de la garganta Túmbate cómodamente, en la

stura del cadáver (931 ). Cierra los ojos y concentra tu atención
~ la garganta, que en el pensamiento yóguico simboliza la pureza
a comunicación sincera. Relaja a conciencia tu garganta. Imagina
::me desciende hacia el fondo del cuello, abierta, sin impedimentos
i estrecheces. Visualiza cómo la baña una luz turquesa (el color
del chakra de la garganta), aportando la curación que necesitas
para conectar con los demás a un nivel más profundo.

Camino de la armonía Para encarnar la senda yóguica de ocho

miembros que se considera que lleva a la armonía interna, presta
la misma atención a la mente que al cuerpo durante la práctica
de los asanas. Concluye cada sesión de asanas con una visualización
que contribuya a la serenidad mental, como los de llumínate
(238) o Concéntrate en la cueva de la mente (298).

217
EXPRESIÓN SENSUAL

539 Yoguis y yoguinis En el yoga moderno las energías masculina

femenina son objeto de culto por sus cualidad~ complementaria-
Los practicantes varones del yoga reciben el nombré de yoguis,
y ellas, el de yoguini.

540 Energía femenina En la teoría del yoga, se llama shakti a la

energía vital creadora, que es femenina. Forma uno de los polos
energéticos que gobiernan el universo. Shakti también es uno de los
nombJ s de Devi, diosa hindú de la vida, consorte del dios Shiva.

541 ~ía masculina Shiva es el nombre que recibe la energía

'-----
masculina que canaliza la fuerza vital creativa femenina dentro
del universo. Podría verse como el recipiente de la esencia vital
femenina. Shiva también es un importante dios creador hindú.

542 Lo divino femenino La tradición del yoga tántrico rinde

principalmente culto al espíritu creador femenino, Shakti, ya que la
energía femenina se considera más elevada en conciencia espiritual
que la masculina. Todos, sin embargo, independientemente
de nuestro sexo, llevamos dentro energía femenina o shakti.
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - EXPRESJÓ SE S -

TRIBUTO DE SHIVA A SHAKTI

Contigo pue~ear todas las cosas.
n ti carezco de poder.»
RIM AD DEVI BHAGAWATAM (DESPUÉS DE 200 A.C)

1sualización del nadi El hatha yoga considera que los dos

oolos de energía del universo (femenino y masculino) tienen su
..efl ejo corporal en nuestros dos principales canales de energía, los
adis ida (lunar) y pinga/a (solar), que se entrelazan por la columna
ertebral. Para entenderlo mira fijamente una imagen de los dos
canales (349), mientras reflexionas sobre cómo se complementan
y apoyan ambos canales dentro de tu vida .

Mudra de Shiva Este mudra, en el que interviene todo el cuerpo,

te hacé adoptar las cualidades del dios Shiva en una postura estable
y acogedora. Ponte de pie, flexiona un poco la pierna ,derecha,
levanta el pie izquierdo y trábalo por detrás de la pantorrilla
derecha. Pon la mano derecha a la altura del hombro, con la palma
hacia delante. Pon la otra mano junto a la cadera izquierda, con
la palma hacia atrás. Respira 1Q veces, cambia de lado y relájate.
546 Mudra de la diosa de la vida
Shakti Mudra Cuando escaseen
tus reservas de energía intuitiva,
o shakti, dobla los pulgares
hacia sus respectivas palmas
y cúbrelos con los dedos
índ~ y corazón. Extiende el
an lar y el meñique y junta
as manos por las yemas y los
nudillos. Respira varias veces
y deshaz el mudra con una -
larga espiración, o langhana.

54 7 Palabras de intuición
Para estimular aún más la
energía intuitiva que llevas
dentro, pronuncia las siguientes
palabras mientras haces el mudra de la diosa
de la vida (546): «La armonía y el silencio
llenan mi vida».

[ 220 ]
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - EXPRESJÓ SE S -

ación del chakra sacro Siéntate en silencio, cierra los

_::_ . concéntrate-In la pelvis, donde está el segundo chakra, o
_ ::: : isthana (véase p. 17). Respira hondo y encauza la resp iración
::,... a este centro de energía, que gobierna la sexualidad y la
::~"'a ividad, y aumenta nuestra capacidad de expresión amorosa.

Postura de la mariposa Baddha Konasana Esta postura da energía

:: chakra sensual, swadhisthana, de la región pélvica. Siéntate
2'.1 el suelo, juntando las plantas de los pies, bajando las rodillas
. cogiéndote los dedos de los pies. Sube y baja las rodillas como
si fu eran alas, manteniendo la espalda erguida. Relájate.> 591

Poesía corporal El uso evocador del lenguaje no solo inspira la

mente y enriquece los sentidos, sino que estimula el cuerpo. Busca
maneras poéticas de describir tus movimientos al hacer asanas.
Exploración del lenguaje (551) Presta atención al siguiente
ejemplo de lenguaje lúdico y evocador para aumentar tu sentido
de arraigo la próxima vez que practiques una postura sentada:
«Los huesos de tus nalgas son como dos granadas, fruto robado
al mundo subterráneo. ¡Que regresen a su origen!».
 552 Visualización de la columna vertebral La colum~tebra

! es portadora de muchos mensajes entre tu cerebro y los diversos

músculos de tu cuerpo, además de contener los centros de
,--J energía o chakras; de ahí que «despertarla» mediante el
movimiento físico (en forma de asanas) estimule la libre
circulación del prana por el cuerpo, abriendo los chakras. Durante
los asanas, visualiza la columna vertebral como un estuario que
desemboca en un mar ocult9 de energía interna.

553 AGUDIZAR LOS SENTIDOS

«¡Ah, si pudierais girar los ojos hacia vuestra nuca, y someteros a
un buen examen interior!»
WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

554 Alimenta la vista Para rendir al máximo en todos los momentos

de la vida cotidiana, los delicados músculos de los ojos
deben descansar de vez en cuando del asalto constante al que
los somete el exterior. Si te duelen, y estás exhausto por el contacto
con el mundo exterior, reclínate 20 minutos con un antifaz y repite
el mantra soham (7) para apaciguar los otros sentidos.

222
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - EXPRESIO

rtación tibetana de la campana El nada yoga es e; yoga

_ s sonidos. Siéntate en un lugar tranquilo, poco expuesto a
~-: .. upciones, y toca una campana de las antiguas. Deja que las
~ as sonoras reverberen en tu interior, mientras imaginas que
-= sonido limpia tus órganos sensoriales.

econoce el amor en tu vida De vez en cuando, tómate un

2spiro en tus actividades para reflexionar, recogerte en ti mismo
pensar en las personas que te brindan amor y apoyo en esta vida.

¿Qué es el amor? El maestro espiritual Osho señala que el deseo

de buscar amor en otras personas tiende a surgir de u~ vacío en
'luestro propio corazón. En vez de hacerte preguntas sobre tus
rel aciones con los demás, profundiza en la que mantienes contigo
mismo. Es el jnana yoga, la autoindagación (véase p. 13).

EL AMOR ES UN AFÁN DE INFINITO

«En verdad que el marido no es querido por él
mismo, sino por el amor al Alma que hay en él.»
BRIHAD-ARANYAKA UPANISHAD (800-400 A.c.), INDIA
VIVIR EN ARMONÍA

559 UN SOLO MUNDO «Tu casa es todo el universo. Tu familia son todos
SRI NEEM KARO LI BABA (MUERTO EN 1973), INDIA

560 Yoga. el gran igualador El yoga es para todos, sin distinción

de profesiones, estatus social o edad. Seas lo que seas (millonaric
panadero o conductor de autobús), siempre es una alegría

>
participar en una clase de yoga en la que todos practican
juntos, sin etiquetas sociales.

561 Yoga en comunidad Aunque la práctica personal sea básica

para consegu ir asanas fuertes y flexibles, la práctica comunitaria es
una experiencia que otorga solidez y ayuda a aventurarse por otras
sendas del yoga, como el karma yoga, o servicio altruista (véase p. 13).

562 Lazos de amor «Cuando en el mundo se amen todos entre sí,

los débiles no serán sometidos por los fuertes, los pocos no serán
oprimidos por los muchos, los pobres no sufrirán la burla de los
ricos, ni los humildes el desdén de los encumbrados, y los simples
no serán engañados por los listos.»
MOTSI (H . 470-H. 390 A.c.), CHINA

[224]
 Clases de bienvenida Busca clases que brinden el calor y
compasión de un sha/a, «santuario» o «refugio» en sánscrito.

INVOCACIÓN PARA UNA CLASE DE YOGA

«Que alcancemos juntos la vitalidad. Que nuestro
estudio sea estimulante. Que haya armonía entre
nosotros. OM, paz, paz.»
KAIVALYA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

(22s]
565 Yoga para todos Anima a tus abuelos a practicar algunas
posturas suaves, como la postura de la montaña (5 7) y la
postura de la palmera (117), o a sentarse en una silla e inclina~
hacia delante, o levantar los brazos por encima de la cabeza.

566 Un hilo sutil Fíjate en que, a medida que el yoga te ayuda

a integrar mente, cuerpo y espíritu, también te hace emprender
un viaje hacia la sensación de vincularte con todos los seres.

567 LA TRAMA DE LA VIDA «No podemos vivir solo para nosotros

mismos. Mil hilos nos unen a nuestros congéneres, y entre
esas fibras corren nuestros actos como hebras de empatía:
salen como causas, y vuelven a nosotros como efectos.»
HERMAN MELVILLE (1819-1891), ESTADOS UNIDOS

568 Ejercicio de yoga de confianza Siéntate en el suelo, apoyando

tu espalda en la de otra persona. Ejerced presión con las espaldas
y doblad las rodillas, juntando los talones y las nalgas. Descansad
los brazos. Presionad con la espalda, plantando bien los pies
en el suelo. Estirad las piernas y levantaos simultáneamente.

[ 226 ]
 RELACIONARSE CON LOS DEMÁS - VIVIR E -

"cio de yoga de equilibrio Espalda contra espalda, pídele

.. 'Ta persona que se quede de pie, mientras tú doblas las
as hasta situar las nalgas por debajo de las suyas. Entrelazad
:: :::irazos. Inclínate despacio hasta levantar a la otra persona y_
::=:rgarla en la espalda, en una flexión pasiva hacia atrás. Lo ideal
:2r'a que la otra persona despegase un poco los pies del suelo.
antened la postura durante varias respiraciones. Después,
eos de pie con precaución e intercambiad los papeles.

Sentimiento de comunidad Cuando necesites consuelo

armonía, reúnete con un grupo de amigos y sentaos en círculo.
:Joned la palma derecha hacia arriba y la izquierda hacia abajo,
untándolas con las de·las personas que tengáis al lado, para formar
un hilo que conecte todo el círculo. Cerrad los ojos y practicad
la meditación Metta (457) para fomentar la benevolencia.

Es hora de seguir adelante Los buenos maestros de yoga

guían a sus alumnos lo mejor que pueden, y cuando los ven
preparados, les dejan seguir el viaje por su cuenta. Si tu maestro
te aconseja proseguir los estudios en otra parte, hazle caso.
 MALOS TIEMPOS
,.,
' ,...
:V:
V V

Aceptar cambios 2 30
Resolver conflictos 239
Ahuyentar la tristeza 246
Mitigar la ansiedad 254
Asimilar la muerte de un ser querido 262
Más capacidad de recuperación 268
ACEPTAR CAMBIOS

572 LA VIDA ES CAMBIO «No hay por qué ver las cosas hoy igual e
ayer, porque entre un momento y otro han cambiado las situacion -
nuestra relación con ellas y hasta nosotros mismos. De esta idea de
cambio constante se deduce que no hay que desanimarse.»
T. K. V. DESIKACH AR (NACIDO EN 1938), INDIA

573 Freno al afán de posesión Patanjali, en sus Yoga Sutras,

nos aconseja aceptar el cambio. Se puede hacer adoptando
un enfoque de aparigraha, una de las cinco yamas (o éticas) del
yoga (véase p. 14). Este término, que significa «no avidez», puede
interpretarse como no ser posesivo ni con las cosas ni con las
personas, y, en consecuencia, no intentar que dejen de cambiar.

574 RENUNCIA «Cuando renuncio a lo que soy, me convierto

en lo que puedo ser.»
LAO TSE (H. 604-H . 531 A.c.), CHINA

575 Visualizar el rojo El color rojo tiene efectos reforzantes cuando

se medita en él. Vinculado al elemento fuego, estimula la
confianza, la valentía y la calidez y apertura de corazón necesarias

[ 230 ]
 MALOS TIEMPOS- ACEPTAR CAMBIOS

-c; ...a aceptar los cambios. Además da fortaleza al corazón.

: e'"'tate, cierra los ojos, concéntrate en la citta kash (pantalla

ental) que hay delante de tus ojos y visualiza un rojo intenso.
:e tirás que te da vigor para renunciar a los prejuicios.

o presiones No intentes forzar cambios en tu cuerpo a través

e la práctica de los asanas, porque se resistirá. Si lo aceptas
-a, como es, la práctica diaria acabará haciendo que cambie.
a fil osofía del yoga sostiene que las relaciones funcionan
de la misma manera. No fomentes activamente los cambios.
Dej a que se produzcan a su propio ritmo.

LIMÍTATE A OBSERVAR EL MUNDO «Cuando se está sentado,

sin hablar ni decir nada, llega la primavera y la hierba crece sola.»
DICHO ZEN

Respira sin trabas Si llegan los cambios (en el trabajo o en

casa), no descuides los asanas. Los estiramientos ayudan a respirar
más hondo, lo cual contrarresta el estrés y estimu la la circulación
del prana; eso te permitirá capear los cambios.
5 79 Percibe tu chakra sacro
El elemento asociado al chakra
swadhisthana (véase p. 17) es el
agua. Contemplar su yantra o
representación visual (véase derecha)
ayuda a revestirse de las virtudes del agua,
que sigue corriendo sean cuales sean los
obstáculos que encuentre en su camino. Mira el fondo azul, cierra los
ojos e imagina la misma fluidez acuosa en las células de tu cuerpo.
Cuando debas afrontar cambios difíciles, piensa un momento en este
yantra.

580 VIVE EL AHORA «No te detengas en el pasado, ni sueñes con

el futuro; concentra la mente en el presente.»
BUDA (H. 563-H. 483 A.c.), INDIA

581 Ni blanco, ni negro Los textos védicos (véase p. 12) aconsejan huir
de los extremos, sean buenos o malos. Una manera de progresar
hacia este objetivo es no juzgar ni poner etiquetas a la gente o los

[ 232 ]
 MALOS TIEMPOS - ACEPTAR CAMBI OS
í
2r os. Situarse un poco al margen, observando el mundo sin
zgarlo, hace más fácil tolerar los cambios, y permite prescindir
:::e pl anteamientos viejos, aceptando otros nuevos.

P ESCINDE DE LOS RESULTADOS

Actúa con espíritu de desapego, en el éxito y en el
+racaso. Esta ecuanimidad mental se llama yoga.»
Bi-fAGAVAD G/TA (400-300 A.C.)

1sualización del nuevo crecimiento Cuando los cambios sean

dolorosos, usa este ejercicio para recordarte que solo podemos
evolucionar mediante el cambio. Arrodíllate en la postura del niño
(864) y visualízate como una semilla en lo más profundo de la tierra.
Imagina el esfuerzo de atravesar poco a poco el duro suelo, y luego el
gozo de salir a la luz y el calor de un nuevo día, en forma de capullo.

SABER DOBLEGARSE «El árbol más rígido es el que más

fácilmente se parte, mientras que el bambú o el sauce sobreviven
doblegándose ante el viento.»
DICHO JAPONÉS

[233]
585 Contemplación de Ganesh Observa
al dios hindú de la superación de los
obstáculos mentales y físicos. Fíjate que sus
características físicas reflejan su capacidad
de cambiar. Sus orejas grandes y su boca
pequeña muestran que escucha más que
habla. Sus ojos pequeños indican que no
mira hacia fuera, sino hacia dentro. Su gran
barriga lo digiere todo, bueno o malo, y su hacha corta los lazos
que nos impiden cambiar. Piensa en esos valores cuando debas
vencer un obstáculo.

586 Tu auténtica naturaleza Según el antiguo sistema curativo

hindú del ayurveda, nacemos con unas determinadas
características físicas y emocionales, compuestas por los principios
motivadores, o dosha, que forman la tierra (kapha), el fuego (pitta)
y el aire (vata). Esta naturaleza elemental, o prakriti, condiciona
nuestra reacc ión ante los desafíos. Una persona sana posee una
combinación de los tres doshas, y los asanas contribuyen a
equilibrarlos (587-589).
 MALOS TIEMPOS - ACEPTAR (A;"1BIOS

~nstit" ución de tierra y cambios Si tu dosha dominante

::: - erra (kapha), tiendes a ser lento de movimientos
a quilo. Practicar posturas que infundan vigor y apertura,
~o la postura del camello (447) y el medio giro de
umna (817), te ayudará a responder a cualquier desafío.

Constitución de fuego y cambios Si tu dosha dominante

:::: el fu ego (pitta), tiendes a ser fuerte y rápido de reflejos, pero
-:: bién puedes ser impulsivo. Para paliarlo, reduce el estrés con
a postura de la cabeza a la rodilla (480) o la flexión hacia
delante con las piernas separadas (789).

Constitución de aire y cambios Si tu dosha dominante es el aire

1vata), tiendes a ser alto y ágil, y a irritarte o preocuparte por los
cambios. Para sobrellevarlos mejor, adquiere estabilidad mediante
la respiración alterna (69) o la respiración krama (185).

Siéntate en silencio Si necesitas un poco de calma durante

un cambio tempestuoso, siéntate unos minutos en la postura del
héroe (591 ). La estabilidad física ayuda a tener estabilidad mental.

235]
591 Postura del héroe Vírasana La determinación heroica, la calma
y la concentración que ejemplifica esta postura pueden ayudarte
a superar un torbellino de cambios. Ponte de rodillas y apoya las
nalgas en el suelo, entre los pies. Las plantas de los pies deben
estar orientadas hacia arriba, con los dedos extendidos. El objet1
es juntar las rodillas, con las rótulas hacia delante. Apoya las
palmas de las manos en los muslos, estira la columna vertebral
y afírmate en los isquiones. Después relájate.> 592

592 Variante de la postura del héroe Para combatir la tensión por

los cambios problemáticos, siéntate en la postura del héroe (591}
y levanta los brazos por encima de la cabeza, sintien~ cómo
se extienden los lados de la cintura. Entrelaza los dedfs y orienta
las palmas hacia arriba. Siente tensarse los músculos de las
costillas, lados de la cintura y diafragma. Relájate.> 619

593 PRESENTE CAMBIANTE «E/ cambio[... ] es inevitable. No

desperdicies energía luchando contra él, o temiéndolo. Acéptalo
como una parte de/ ciclo natural de/ nacimiento, la vida y la muerte.»
GRAHAM STONES (NACIDO EN 1974), INGLATERRA
 MALOS TIEMPOS - ACEPT. ü- 5105

oses del cambio Tres importantes dioses hindúes .

~ ·zan un ciclo de cambio en el mundo natura l: Brahma,
- e la nueva vida, representa la creación; Vishnu, protector
:: :; ida, simboliza la conservación y el equilibrio; Shiva, dios_de
== ::estrucción, representa la decadencia yla regeneración. Intenta
::r róm o actúan estas fuerzas en el mundo que te rodea: por
::~ =- plo, en el ciclo de las estaciones y en el de tu propia vida.
punto de vista que podría ayudarte a aceptar que cualquier
.: :eración de las circunstancias, por triste o traumática que pu eda
r~s ltar en su momento, forma parte de un ciclo natural.
595 Un cuerpo en cambio constante La práctica habitual de
los asanas permite ver cambiar con el tiempo el alineamiento
de tu cuerpo y tus niveles de energía. A medida que mejore tu
alineamiento físico verás que tu cuerpo evoluciona sin parar.

596 SIEMPRE EN MOVIMIENTO

«Del hombre el ayer nunca será como el mañana;
nada perdura salvo la Mutabilidad.»
PERCY BYSSHE SHELLEY (1792-1822), INGLATERRNITALIA

597 Las mujeres y el cambio Adapta tu práctica del yoga a los cambio::
de tu cuerpo durante la menstruación. En los dos primeros días de
regla hay que evitar los asanas fuertes de pie, y s'ilistituirlos por
flexiones suaves hacia delante que abran las caderas, como la postura
de la cabeza a la rodilla (480) y la postura de la mariposa (549)

598 Los hombres y el cambio Los yoguis creen que los ciclos
de energía masculinos están vinculados a los del sol. Si ves bajar
tus niveles de energía incorpora posturas reconstituyentes como la
postura de las piernas en la pared (483).

[23s]
 CONFLICTOS

BIDURÍA DE LA PREVISIÓN «Controla los acontecimientos

.=. :ras aún sean plácidos. Prevé las dificultades antes de que surjan.
=: . rate para lo duro cuando aún vaya todo rodado. Ocúpate de las
a iones antes de que degeneren en el caos.»
- : IS'.: (H. 604-H . 531 A.C), CHINA

re un paréntesis Si sientes que se avecina un conflicto, intenta

-- ir mentalmenté de la situación antes del punto crítico, ingresando
~ el estado de amplitud mental que constituye el objetivo del yoga
ddhi). Puedes hacerlo practicando cualquier asana o técnica de
espiración o meditación del libro. Una vez que hayas abierto la puerta
a estado mental de buddhi, empezarán a desaparecer las tensiones.

antra calmante Cuando estés enfadado por algo, repite el bija

rnantra, o sonido raíz, SOM, al que se atribuye la virtud de calmar
os nervios e inspirar reacciones moderadas.

SUÉLTALA «Aferrarse a la ira es como coger una brasa

para arrojársela a alguien: eres tú quien se quema.»
BU DA (H . 563-H. 483 A.C), INDIA

239
603 Posturas de torsión limpiador~s Cuando practiques la postura
del triángulo con giro (357) o el giro sentado (619), imagina
que exprimes la tensión. Desprende rabia y negatividad con cada
espiración, y cada vez que tomes aire, imagina que las partes
izquierda y derecha de tu cuerpo absorben una energía cristalina
que les devuelve el equilibrio, contribuyendo a su ecuanimidad.

604 NO TE AFERRES A LOS PROBLEMAS «Deja que el pasado

se vaya con el agua.»
DICHO JAPONÉS
 MALOS TIEMPOS - RESOLVER CO FLICTOS

a Los antiguos yoguis enseñaban que si repites una

bija mantra, o sonido raíz (proceso que recibe el nombre
- "" sonido resuena internamente, provocando cambios sutiles
:::-r encia. El mantra GAM se invoca para disolver bloqueos
= -: mientras se respira con calma y regularidad.

PA DE CARRETERAS DE LA PAZ «Siembra un

·ento y cosecharás un acto, siembra un acto y cosecharás
o, siembra un hábito y cosecharás un carácter, siembra un
u er y cosecharás un destino.»
- S VAN ANDA (1887-1963), INDIA

< ómo hemos llegado hasta aquí? La introspección vinculada

2; a práctica del yoga puede ayudarnos a saber de dónde vienen
::s decisiones que nos han llevado a un punto conflictivo . Saber
:: · rri o has llegado te enseñará cómo resolver el conflicto.

RETIRA LO DICHO «La humildad no es cobardía. La mansedumbre

o es debilidad. Son, en realidad, poderes espirituales.»
SWAMI SIVANANDA (1887-1963), INDIA

24 1
609 Haz las paces Leemos en lsaías 11.6: «Serán vecinos el lobo
cordero». Visualízalo cuando tengas que hacer las paces con al:
«demonio», exterior o interior.

610 ENEMIGOS INTERIORES Y EXTERIORES «Cuando no hay

enemigos dentro, no pueden hacerte daño los enemigos de fue·::
PROVERBIO AFRICANO

611 El mudra de la paz Shambhavi Mudra Es un gesto simbólico de

paz que se hace con los ojos. Los yoguis creen que reduce el estré:
y sosiega la mente, restaurando el equilibrio entre los lados derec
e izquierdo del cerebro. Siéntate cómodamente, con la columna r ~

y las manos formando eljnana Mybra (96). Dirige la mirada haca

el centro de la frente. Sigue así un buen rato, mientras observas
tu respiración, dejando que se serenen tus pensamientos. Despué-
relájate. Si notas tensión en los ojos, interrumpe el ejercicio.

612 Mantra para la paz Para incrementar la paz interna en

momentos de discordia (por roces en el trabajo o en tus
relaciones), repite a diario el bija mantra, o sonido raíz, SHAM.

[ 242 ]
 MALOS TIEMPOS - RESOLVER CO F'.JCTOS

llDNER LA OTRA MEJIL~A «Olvida las ofensas recibidas

niño, inmediatamente. Nunca las guJrdes en el corazón,

- i\NAN DA (1887-1963), INDIA

cosas bien dichas El yoga nos ayuda a d~cir las verdades

-~--graci ables con tacto, sin mentiras pero sin crueldad.

DAD EN ACCIÓN
é compasivo. No solo con tus amigos,
- o con todo el mundo.»
j - ,'"'GAVAD G/TA (400-300 A.C), INDIA

/
ádica refrescante Cuando te sientas acalorado e incómodo,
"'ºoptes por sobrecalentar el cuerpo con actividad «rajásica»
esti mulante), sino por asan'as que lo refresquen. Prolonga las
osturas más de lo habitual, y da preferencia a las que abren las
caderas, como la postura de la mariposa (549), a flexiones hacia
delante como la postura de estirar el oeste (683), y a posturas
invertidas como la postura del perro boca abajo (481 ).
617 YOCA CON Y SIN ESTERILLA «Hay una estrecha relación e~­
el yoga de la esterilla y el que se hace fuera de ella. Me he da :
cuenta de que la energía generada durante la práctica me per,. . .
encontrar claridad entre los pensamientos que se debaten
en mi cerebro.»
GRAHAM STONES (NACIDO EN 1974), INGLATERRA

618 Cabezazos cósmicos Los dioses hindúes de la creación

(Brahma), la conservación (Vishnu) y la destrucción (Shiva)
personifican las tres gunas, o cualidades, que según los yoguis s:
hallan latentes en toda la m~eria: la fuerza de la creación {rajas
la del equilibrio {sattwa) y la del declive (tamas). En momentos
de duda, tal vez sientas que estas tres energías chocan dentro de
ti. Intenta no verlo como extremos que provocan desazón, sino
como polaridades que te brindan potencial creativo. Entonces
podrás buscar el equilibrio entre tamas y rajas en tu práctica de 1 -
asanas y más allá de ella, para alcanzar el equilibrio del sattwa.

~~\1S't~.C~'i!O~-i~~~~,
~l~>'-;¡~,.~~.-~·r,~,~ ~
[ 244 ]
 619

POSTURA DEL CIRO SENTADO

Bharadvajasana

•
: aradvaja es uno de los sietes ríshí (sabios) legendarios a quienes se
;o- .. ibuyen los himnos de los Vedas (véanse pp. 10-11 ). En esta postura
__ nvoca su gran sabiduría para resolver cualquier conflicto de tu vida.

Ponte de rodillas en el suelo, con las la mano derecha en el suelo, detrás de la

nalgas apoyadas en los talones, y des- cadera derecha, con los dedos hacia
lízalas a la derecha de los pies. Gírate atrás. Mantén la postura, respirando
hacia la derecha hasta apoyar la mano acompasadamente. Deshazla, repítela
izquierda en la rodilla izquierda. Pon a la izquierda y relájate. > 640
AHUYENTAR LA TRISTEZA

620 TIENES EL PODER DE VOLAR

«Sed como el pájaro posado un momento en ramas
demasiado frágiles, que siente doblarse la rama,
mas aun así canta, sabiendo que tiene alas.»
VICTOR HUGO (1802-1885), FRANCIA

621 Te espera en casa el yoga Cuando estés bajo de ánimos,

sea por la razón que sea, practicar cada día a la misma hora,
y con la misma duración, te ayudará ~que nunca, pues en
momentos así es beneficioso tener alguna referencia positiva.

622 Abandónate a lo divino Las posturas de flexión hacia delante

como la postura de la cabeza a la rodilla {480), inducen una
forma de introspección que puede ser útil contra los episodios
de tristeza. Al practicar esta postura, abandónate conscientemer-~
a los cuidados de un poder más alto. Ponerse en manos de esta
fuerza, ishwara pranidhana, es el último niyama del segundo
miembro del sendero óctuple (véase p. 14), y la actitud más
elevada a la que aspiramos con el yoga. Mientras lo haces, repite
para tus adentros: «Soy feliz relajándome».

(246]
 MALOS TIEMPOS - AHUYE TAR LA TRISTEZA

CONFIANZA EN EL CAMINO «Si el hombre ha de acertar a ver

oor dónde va, tiene necesidad de llevar cerrados los ojos.»
SAN JUAN DE LA CRUZ (1542-1591 ), ESPAÑA

Buscar la luz Durante las épocas «oscurás», la práctica de

los asanas y la meditación no solo brinda un respiro de calma
y de seguridad, sino también una ocasión para explorar tus
pensamientos y procesar tus emociones.
)
Acurrúcate Cuanto te sientas bajo de ánimos, profundiza en
la postura del niño (864). Arrodíllate, encorvando la espalda
por encima de los muslos, y acurrúcate, orientando la mente
al interior, lejos de los problemas. Descansa así, seguro y
protegido. Imagina que toda la negatividad se va por la espalda,
y cuando te sientas más lúcido, deshaz la postura.

UN FARO EN LA OSCURIDAD «En verdad que donde encuentra

uno la luz es en la oscuridad; por eso cuando más cerca de todos
nosotros está esa luz pasamos penas.»
MAESTRO ECKHART (1260-1328), ALEMANIA

L247 ]
627 Antorchas de sabiduría El estudio espiritual,
o swadhaya, es una parte importante del
sendero óctuple del yoga (véase p. 14). Si estás
triste y quieres remediarlo, fíjate en un profeta,
santo o gurú que te interese, y siente que una
pequeña parte de su luz os ilumina a ti y a tus acciones.

628 PIDE LA ILUMINACIÓN -=:,\

«Sé para mí una luz, oh Krishna, en mi oscuridad.
Te pido que despejes esta duda que hay dentro
de mí.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C), INDIA

629 Cura de naturaleza La exposición a la luz natural es un buen

remedio contra la tristeza. Intenta practicar el yoga al aire libre.
Explora el paisaje nocturno (630) Si no puedes dormir,
deja que la luz de las estrellas y la luna serene tus pensamientos.

631 CONTRASTES «Cuando está bastante oscuro se ven las estrellas.»

RALPH WALDO EMERSON (1803-1882), ESTADOS UNIDOS

[ 248 ]
 MALOS TIEMPOS -AHUYE TAR TRISTEZA

LA ESTACIÓN PERENNE
<La primavera tiene sus cien flores; el otoño, su luna;
el verano, sus brisas refrescantes, y el invierno, su nieve.
Si no permites que preocupaciones vanas
pesen sobre tu corazón,
será toda tu vida una sola y perenne
estación del buen tiempo.»
POEMA ZEN

Contemplación del loto La filosofía tántrica enseña

que contemplar un loto en momentos difíciles
es una fuente de crecimiento espiritual. Imagina
la belleza de un loto cuyo tallo sobresale de una
ciénaga. Piensa en cómo se alimenta la flor, de
qué turbias profundidades, sin que ello menoscabe su
perfección. ¿Cómo puedes hacer que ocurra lo mismo en tu vida?

Compra flores Darse algún placer ayuda a no pensar en las

tristezas del pasado, ni en las preocupaciones del futuro, y a vivir
en el ahora. Compra flores para conectar con la bell eza de este.

249
635 El valor del j uego Al final de un día de trabajo, cuando acuses
el lastre de las preocupaciones, trátate con suavidad. Es el ahímsc
(no violencia), tan sencillo, a veces, como hacer algo que te gusta
en vez de obsesionarte por lo que crees que ha salido mal.

636 Impulso natural «Quiere tregua el espíritu, y acaso desfallezca

por demasiado apego a las actividades serias.»
MOLIERE (1622 -1673), FRANCIA \

637 ¿Qué te entristece? Esperar que los bienes materiales nos den
la felicidad puede desembocar en un deseo insaciable que nos
entristezca. Llena el vacío con actividades espirituales.
Un lugar feliz (638) Recuerda que el yoga lleva a considerar la
felicidad como una cualidad interna, no como un artículo externo

639 COMPOSICIÓN DE LA FELICIDAD «La felicidad de la vida [ ... ]

se compone de minúsculas fracciones: la caridad -que tan prontc
se olvida- de un beso, una sonrisa, una mirada amable y un
elogio sincero .»
SAMUEL TAYLOR COLERIDGE (1772-1834), INGLATERRA

[ 250 ]
 640

POSTURA DE ESTIRAR EL ESTE

Purvottanasana

~s-a postura abre la parte delantera del cuerpo, que en el yoga

=- ado este». También fomenta la ligereza emocional en momentos
:;e pesadumbre, y refuerza la capacidad de soportar las cargas;

: e'ltate en el suelo, con las piernas esti-
~das y la columna recta. Apoya las ma-
-os detrás, en el suelo, con los dedos
acia delante. Mientras inspiras, levan-
-a el cuerpo, formando una «tabla» en
diagonal. Presiona con las plantas de
los pies, y aprieta un dedo gordo contra
el otro. Respira hondo 5- 1Oveces. Des-
haz la postura y acurrúcate en la postu-
ra del niño (864). Relájate.> 674
641 Remedios contra el abatimiento Cuando te sientas
emocionalmente distante y adormilado, cultiva el «fuego interic
con sa ludos al sol (véase pp. 28-31 ), posturas de torsión como
la postura del triángulo con giro (3 5 7) y flexiones hacia atrás
como la postura del camello (447).

642 Visualización para el TAE

Para contrarrestar el Trasto~

Afectivo Estacional, cierra los ojos y

visualiza una luz intensa, o jyoti (véase en sánscrito, a la derecha),
naranja o amarilla. Deja que bañe el citta kash (pantalla de la
mente) que hay delante de tus ojos cerrados, y después tu cuerpo

643 DESEMPAÑA TU VISIÓN «Quizá algún día salga de nosotros

la luz interior, y ya no necesitemos ninguna otra luz.»
JO HAN N WOLFGANG VON GOETH E (17 49-1832), ALE MAN JA

644 Saludo al sol Los 12 pasos tradicionales del saludo al sol (véase
p. 29) nos ponen en sintonía con el poder estimulante del sol.
Practícalos como secuencia al principio del día.

[ 252 ]
 MALOS nEMPOS- AH UYENTAR LA TRISTEZA

PRENDE A AGUANTAR «Es mejor encender una vela

:; e maldecir la oscuridad.»
:;:>OVE RBIO CHINO

Sintonía con el sol Para sintonizar con la energía solar (fuente

de buen humor) durante la secuencia tradicional del saludo al sol,
acompaña cada uno de los 12 movimientos clave con los mantras
del saludo al sol (647) que emplean las escuelas Sivananda
.' Satyananda del yoga.

antras del saludo al sol 1 Saludos al amigo de todo. 2 Saludos al

que brilla. 3 Saludos a la fuente de la creación. 4 Saludos al que ilumina.
5 Saludos al que se mueve por el cielo. 6 Saludos al que da fuerza y
alimento. 7 Saludos al dorado útero cósmico. 8 Saludos a los rayos del sol.
9 Saludos a la infinita madre cósmica. 1O Saludos al sol naciente. 11 Saludos
a la fuente de la energía vital. 12 Saludos al que lleva a la iluminación.

Mantra final Para remachar los efectos positivos de la secuencia

del saludo al sol, acaba con el mantra en sánscrito «OM, shanti,
shanti, shanti», cuya traducción es «OM, paz, paz, paz» .
MITIGAR LA ANSIEDAD

649 BUSCA DENTRO «La paz viene de dentro. No la busques fuer-

BUDA (H . 563-H. 483 A.c.), INDIA

650 Recurre a Patanjali Si quieres saber de qué manera nos ayude

el yoga a centrar la mente y calmar la ansiedad, lee los aforismos
iniciales de los Yoga Sutras de Patanjali. El segundo sutra afirma le
siguiente: «El yoga es calmar rs
olas de pensamiento de la mente

651 Identifica los obstáculos a la satisfacción Patanjali describe

las k/esas, obstáculos al estado de serenidad y calma: «la
enfermedad, el aburrimiento, la duda, la negligencia, la pereza,
no desistir de las costumbres autodestructivas, la percepción
errónea, no estar bien arraigado y la inestabilidad». Piensa si ha
alguna que se aplique a tu caso. ¿Cómo podrías contrarrestarlo?

652 Enemigos modernos Las presiones económicas agobian

a muchos. La vía yóguica es vivir con moderación, dentro de las
posibilidades de cada uno, sin deudas. No acumules tarjetas de
crédito, evita los pagos a plazos, paga siempre que puedas en
efectivo, y guarda los recibos para controlar tus gastos.
 MALOS TIEMPOS - MITIGA

MENTAL POR SIMPLIFICACIÓN «Todo aumento

::: a posesión nos carga con un nuevo cansancio.»
- RUSKIN (1819-1900), INGLATERRA

a1ora lo real Un estilo de vida materialista puede crear ansiedad,

r las ganas constantes de tener cosas nuevas. En cambio, el yoga
~ s exhorta a centrarnos en la vida espiritual, que es imperecedera.

BUSCA LA PERMANENCIA «Sabiendo que todos los objetos

: n impermanentes, no te dejes cegar por su contacto; toma
- em pre la resolución de ser consciente del Yo, que es permanente.»
: TIRU MALAI KRISHNAMACHARYA (1888- 1989), INDIA

udra contra la ansiedad Bhucharí Mudra Este gesto de los

ojos alivia la ansiedad y protege la memoria de los efectos del
estrés. Siéntate erguido, frente a una pared blanca. Pon el pulgar
derecho entre la nariz y el labio superior. Sitúa el meñique entre
los ojos, apuntando hacia arriba, y mira su extremo. Al cabo de un
rato, mueve el dedo, contempla el espacio que ocupaba y deja
que la concentración despeje tu meñte.
657 Reflexiona sobre grandes cuestiones Si la causa de tu
ansiedad es la acumulación de preocupaciones nimias, pon las ~

perspectiva haciéndote grandes preguntas. ¿De qué sirve la v·

¿Por qué estamos aquí? La lectura de los textos yóguicos (véas=-
p. 11) podría ayudarte a abordar estas cuestiones.

658 PRESCIND~ LAS PEQUEÑECES «No andéis preocupados

por vuestra vida, qué comeréis, ni por vuestro cuerpo, con que
vestiréis. ¿No vale más la vida que el alimento, y el cuerpo, m-:
que el vestid o? Mirad las aves del cielo: no siembran , ni cosecr::
ni recogen en graneros; y vuestro Padre celestial las alimenta.>
EVANGELIO SEGÚN SAN MATEO, 6.25-26

659 Alimenta tu mente Según la escuela Sivananda, para vencer

la ansiedad es necesario alimentar la mente con el «pensamien--
correcto», uno de los cinco pilares del yoga (véase p. 23). Una
manera de hacerlo es meditar sobre un mandala, una imagen
o forma simbólica, como la de Buda de la página de la derecha
que representa el cosmos. Úsalo para buscar tu yo más sereno
y centrado cuando te abrumen las preocupaciones.

[ 256 ]
660 Busca el punto inmóvil El mundo gir~ sin cesar. De nada sir::
intentar detenerlo. Mejor es buscar, en cada asana del yoga , u
punto inmóvil donde puedas relajarte y ser realmente tú mismc

661 EL PUNTO INMÓVIL «Elogios y reproches, ganancias y

~.érdidas, pl aceres y penas, todo viene y se va como el viento. Pe
ser feliz, descansa como un gran árbol en medio de todo ello .»
BUDA (H. 563- H. 483 A.c.), INDIA

662 Llena de energía el núcleo de tu ser Si aportas grandes

cantidades de oxígeno al núcleo de tu cuerpo durante la práctic::
de los asanas, te sentirás más equilibrado. Para ello, al mantene·
una postura e iniciar algún movimiento en la región del ombl ig:
imagínate que absorbes energía hacia esa zona.

663 Consolídate Si te sientes disperso, la postura del águila (321 )

con gran fuerza de arraigo, centra la mente y absorbe hacia
dentro la energía. Fija la vista en algún punto y mantén varios
segundos la postura sin moverte. Esta postura también estira
a fondo los hombros y los brazos, y te hace sentir más cómodo.

[ 258 ]
 itud de principiante No te preocupes por «hacer bien» los
nas. Plantéate cada clase de yoga como si fuera la primera, al
argen de que lleves practicando un día, diez años o toda la vida.
-¡ el yoga se mantiene como algo creativo.

uscar la dicha Si practicas los asanas sin preocuparte por

a perfección, tal vez vislumbres la conciencia dichosa del presente.

,A A DÍA «Así que no os preocupéis del mañana: el mañana

-~preocupará de sí mismo.»
: NGELIO SEGÚN SAN MATEO, 6.34

Gesto de la gran calma Maha Mudra Esta práctica, que ayuda

c. suavizar el dolor emocional, es útil para quien sufra una tensión
~xtrema. Siéntate con una pierna extendida y la otra flexionada,
-ocando la ingle con el talón. Mientras espiras, inclínate hacia
a pierna extendida. Mantén recta la parte superior del cuerpo.
Mete la barbilla, y no encojas la espalda. Tiende los brazos hacia
a parte inferior de la pierna, o hasta el pie, si puedes. Mantén la
postura 2-3 minutos, cambia de lado y relájate.
668 Mudra de girar la rueda Dharmachakra Mudra En este gesto
yóguico, tus manos forman ruedas, simbolizando el ciclo de la
Coloca las manos en el )nana Mudra (96), juntando las puntas ae
los índices y los pulgares. Pon la mano derecha más alta que la
izquierda, con la palma de la izquierda y el dorso de la derecha
orientados hacia el corazón. Con el dedo corazón izquierdo, toca
el punt~onde se unen el índice y el pulgar izquierdos (símbolc
de la transición de un ciclo del ser a otro). Mientras mantienes e_·
mudra, pídele a tu «yo más elevado» que te guíe por los ciclos
difíciles de la vida.

260
 MALOS TIEMPOS - MI J<;;=> ~- .- SIEDAD

dave es la respirac~ón Patanjali afirma que gran parte de

- ... estra ofuscación y dispersió,n menta l se debe a una respiración
~ ática. Cuando tu respiración te parezca superficial o

~~ ecortada, respira profundamente para recuperar la compostyra.

RESPIRACIÓN TRANQUILA, MENTE EN CALMA

Cuando la respiración es errática, también la
ente pierde su firmeza. En cambio, cuando /
a respiración es tranquila, también la mente
estará en calma, y el yogui alcanzará una larga
ida. Por eso es necesario aprender a controlar
1

a respiración.»
...:ATHA YOGA PRADIPIKA (SIGLO XV), INDIA

espiración refrescante Sitali Esta técnica alivia el exceso de

cal or en la mente y el cuerpo, y serena el organ ismo. Abre los
abi os y curva los lados de la lengua . Levanta un poco la cabeza e
inspira a través de la lengua curvada, como por una caña. Al final
de la inspiración, baja la barbilla, cierra la boca y espira por la
nariz. Repítelo 12 veces, siempre que no tengas molestias.
ASIMILAR LA MUERTE DE UN SER QUERIDO

672 ¡Parad el mundo! Sentirse

exhausto por alguna experiencia
indica que has agotado el prana
vitalizador. Para recuperar la energía
en épocas difíciles, distánciate del mundo exterior a través de la
meditación, o dhyana (véase en sánscrito, arriba).

673 SÁLVATE «N ada pierde el hombre sabio mientras se salve a sí

mismo.»
MICHEL DE MONTAIGNE (1533-1592), FRANCIA

674 Postura del respiro Una postura semiinvertida reconstituye los

sistemas del cuerpo agotados. Tumbado, apoya las piernas en ur::.
silla; pon las manos en el abdomen y mira cómo sube y baja cor
la respiración hasta que estés descansado.> 676

675 UN REFUGIO
«Este estado perfecto, al que no llega
el sufrimiento, se llama yoga.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C), INDIA

[ 262 ]
 MALOS TIEMPOS - ASIMILAR LA MUERTE DE ERIDO

tura del puente con,apoyo Para estirar suavemente

- e domen, túmbate de espald,as, con las rod illas flexionadas
c:s pl antas de los pies paralelas en el suelo, separadas como las
:;~2ras. Levanta las caderas y ponte un bloque de yoga debajo
: =. sacro (la parte trasera de la pelvis), hasta que esta última
0
de más alta que el pecho. Descansa en esta postura hasta
-:: '"irte un poco más a gusto, y relájate.> 677

stura del héroe reclinada Supta Virasana Esta variante

econstituyente de la postura del héroe (591) ayuda a sobrellevar
_,s cambios que ocasiona la pérdida de un ser qu~rido. De rodillas,
-"para los pies y siéntate entre los talones. Cuando estés cómodo en
:.:s a postura, reclínate hacia atrás hasta apoyar la espalda, la cabeza
os brazos en el suelo. Descansa todo lo que puedas. Después
~eláj ate en la postura del niño (864). > 683

EN BUSCA DE LA ACEPTACIÓN «Sé paciente con todo lo que

ay de incierto en tu corazón [... ] No busques respuestas, porque
110 te serán dadas; ni podrás vivirlas, y es importante vivirlo todo.»
RAIN ER MARIA RILKE (1875-1926), AUSTRIA/ALEMANIA

263
679 Curación silenciosa El yoga ve el silencio como un profundo
médico. Cuando sufras la pérdida de un ser querido, túmbate::..
algún lugar tranquilo, tápate con una manta y ponte un antifa::
Visualización del mar (680) Para aumentar esta relajaci , -
cierra los ojos e imagínate que estás al borde de un ancho mar
un día de sol. Respira el aire marino, reteniéndolo un poco en
los pulmones antes de expulsarlo (y con él, cualquier cosa que
te preocupe) . Ponte de cara al sol y absorbe la energía de la luz

681 EL PODER DEL SILENCIO «El silencio verdadero es el desean

de la mente; es al espíritu lo que el sueño al cuerpo, alimento
y frescor.»
WILLIAM PENN (1644-1718), INGLATERRNESTADOS UNIDOS

682 Prádica contra el nerviosismo Para disminuir el estrés que

acompaña a la pérdida de un ser querido, practica asanas sentadas
de flexión hacia delante, como la postura de estirar el oeste (683)
con el pecho apoyado en cojines. Prueba también la postura de las
piernas en la pared (483). Mantén las posturas durante más tiem
de lo acostumbrado, respirando hondo y alargando las espiraciones.
 MALOS TIEMPOS - ASIMILAR LA MUERTE DE S~ U ~RI DO

Postura de estirar el o,e ste Paschimottanasana Este asana de

=:::>xión hacia delante estira la parte trasera del cuerpo (conoci da
~ el yoga como «el oeste»), estimulando el sushumna, principal
::anal de energía situado en la columna. Siéntate con las piernas
~Yiradas. Mientras inspiras, levanta el esternón, y al espirar,
~óbl ate hacia delante por las caderas. Pon las manos en
~s piernas, o cógete los dedos de los pies. Respira 1O veces
:: pensar en nada. Después relájate.> 704

Flexiones con apoyo Si sientes el cuerpo muy cansado o

::garrotado por el estrés de una pérdida, siéntate en un bloque
.::e yoga para no estar incómodo al hacer asanas de flexión
-acia delante como la postura de la cabeza a la rodilla (480)
a postura de estiÍar el oeste (683). Acto seguido, pásate
: r el pie un cinturón abierto y tira de las puntas para extender
a colu mna vertebral cuandó te estiras hacia delante.

Suelta tu cuerpo Los asanas «realinean» el manamaya kosha,

':..mda» de la mente inferior, el vijnanamaya kosha, «funda»
:e la sabiduría, y el anandamaya kosha, cuerpo «de la dicha».
686 Mudra de los tres secretos Tse Mudra Usa este gesto de las mar .
como los monjes taoístas, para ahuyentar la tristeza y aceptar mej ~

las pérdidas. Ponte de rodillas, con las nalgas sobre los talones. Apc
el dorso de las manos en los muslos, cruzando los pulgares en las
palmas para tocar las «raíces» de los meñiques. Mientras inspiras
despacio por la naFiz, cierra los cuatro dedos de ambas manos sob ~
los pulgares, cerr( ndo los puños. Aguanta la respiración mientras e
7 veces OM en silencio. Al espirar,
abre los dedos y encoge
un poco el ombligo hacia
la columna. Imagínate
que todos tus miedos
y tensiones se
van con el aire
expulsado.
Repítelo un
mínimo de
6 veces antes de
estirar suavemente
el cuerpo.

[ 266 ]
 MALOS TIEMPOS - ASIMILAR LA MUERTE DE U s:_:i QUE IDO

"ate en las estaciones Las etapas de la vida humana reflejan

-: estaciones del mundo natural. Dedicar un tiempo a observar
: am bios de la naturaleza a lo largo del año puede ayudarte a
=~._,ar los cambios y pérdidas que comporta el envejecimiento.

PODER CURATIVO DE LA NATURALEZA «Sube a las

ntañas y escucha sus buenas noticias. La paz de la naturaleza
-= erterá dentro de ti como se vierte el sol sobre los árboles.>)
- MUIR (1838-1914), ESCOCINESTADOS UNIDOS

E regreso del alma El Bhagavad Gita afirma que la muerte

.., es más que prescindir del cuerpo físico. Tu alma, como esquirla
-= erna y divina que es, regresará al ciclo cósmico: «Cierta es
~ uerte para los nacidos, y cierto es el nacimiento para los
uertos; por eso no debes apenarte por lo inevitable».

igera el pensamiento Sea cual sea tu pérdida (de un ser

::uerido, de un trabajo), orienta la mirada al crecimiento que
e1drá, repitiendo la siguiente afirmación: «La luz curativa llena
~ vacío de mi pérdida, iluminando el camino a un futuro positivo».
MÁS CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

691 UNA LECCIÓN DE AGUANTE «E l yoga nos enseña a curar lo

no hay por qué aguantar, y a aguantar lo que no se puede cur;:
B. K. S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA

692 Centro vital Para hacer realidad nuestras convicciones, deberr . . -

tener bastante resistencia p'-a recuperarnos de cualquier
contratiempo en el camino. Es esencial para este empeño no per
el norte: practica el ejercicio de mirar la vela (254) para centre:

6 93 Una mente agitada En el Bhagavad Gita, Arjuna, lucha contr=

desasosiego de su mente, y pide consejo a su maestro, Krish na
«Oh, Krishna, la mente es inquieta, obstinada, turbulenta y dif -
de educar; parece más difícil dominar la mente que sojuzgar 1 :
vientos agitados». Krishna le aconseja fomentar su capacidad o.:
recuperación con la práctica frecuente y el desapego.

694 UN ESFUERZO QUE VALE LA PENA «Cuanto más duro es e

empeño, más gloriosa es la victoria. Realizarse exige un gran
empeño.»
SWAMI SIVANANDA (1887-1963), INDIA

[ 268 ]
 MALOS TIEMPOS - MÁS CAPACIDAD DE ECUºE CIÓN

Atiza el fuego interior Para conservar las ganas de vivir

=:1 un mundo frenético, atiza el «fuego de la barriga» que
r ltiva tu sentido del impulso mediante asanas tan difíciles
~orn o la postura del barco (704).

ALQUIMIA «Los medios[ ... ] están todos a nuestro alrededor;

o que necesitamos es el fuego celestial que nos permita convertir
~., cristal el pedernal.»
-: RY WADSWORTH LONGFELLOW (1807- 1882), ESTADOS UNIDOS

antra para ser~valiente El bija mantra, o sonido raíz,

~M infunde confianza y lucidez activando el centro de energía
asociado al poder del sol, tras el chakra del ombligo, manípura.
Siéntate recto y repite este mantra en voz baja al acabar los
asanas, o cuando necesites aumentar la sensación de resistencia.

Alimentos reforzantes Si te estás resfriando, consigue fruta

. verdura de temporada, y cómetela cruda o al vapor, poco
echa. Esto garantiza la absorción del máximo de nutrientes
~ de prana, que dan resistencia a la enfermedad.
699 UN PILOTO EN PLENO APRENDIZAJE «No temo las tormen--
porque estoy aprendiendo a pilotar mi barco.»
LOUISA MAY ALCOTT (1832-1888), ESTADOS UNIDOS

700 Capea las olas Para navegar por el mar del samsara (los ciclos
turbulentos de la vida), necesitamos una embarcación fuerte
y estable. Adopta como barco los asanas, que equilibran tu
cuerpo, centran tu mente y tus emociones y cultivan la energ ía

701 OLAS DE VERDAD «Un mar en calma no hace diestros a los

marineros.»
PROVERBIO AFRI CANO

702 Limpieza emocional En épocas de agotamiento, practica la

postura del camello (447). Este asana estira la parte delanter-
del cuerpo y expulsa las emociones negativas almacenadas en e

703 ABAJO Y ARRIBA «Nuestra máxima gloria no está en no cae ..

nunca, sino en levantarse después de cada caída.»
CONFUCIO (551 -4 79 A.C), CHINA

[270]
 704

POSTURA DEL BARCO

Navasana

:::~ 0
ndo el núcleo del cuerpo, esta postura ayuda a sentirse centrado
-~cu perarse de una crisis. Mientras la practicas, imagina que flotas
_-ore los problemas, demostrando tu capacidad de superarlos.

_=~ate en una esterilla para yoga.
-a.,za los isquiones, flexiona las ro-
- as y pega los muslos a la barriga.
~:~ate hacia atrás, sin que se doblen
:=, ::iarriga ni la espalda, y aleja las rodi-
llas del tronco. Si puedes, echa los talo-
nes hacia delante para estirar las pier-
nas, y estira los brazos paralelamente al
suelo. Mantén la postura, y después
relájate. > 73 7
705 A cada cual su forma Cada estilo de hatha yoga (véase
pp. 20-21) ordena a su manera los asanas y pone el acento er
uno u otro aspecto, pero al margen del estilo de yoga que elija
lo importante es que se adapte a tus necesidades personales.

706 Buscar agua A quienes deseen avanzar por la senda del yoga
hacia la plen itud, Krishnamacharya les aconseja decidirse por u

solo esti lo de hatha yoga (véase pp. 20-22) y explorarlo a fonc_

con constancia. Afirma que para encontrar agua se hace
un agujero profundo en un solo lugar, no muchos agujeros
dispersos, como los topos que destrozan los jardines.

707 ¡EUREKA! «Llevamos dentro el manantial del Bien; y siempre

está dispuesto a brotar solo con que caves.»
MARCO AURELI O (121-180), ROMA

708 Receta para ser fuerte Para afrontar mejor situaciones difíc
y recuperarte de ellas, piensa en cómo podrías cultivar el santo
(satisfacción con lo que existe) y el tapas (práctica disciplinada)
tanto en el yoga como en la vida cotidiana.

[272]
 MALOS TIEMPOS - MÁS CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

NCE EL AGUA «En el .enfrentamiento entre el río y la piedra

:·empre vence el río, no por la fuerza, sino por la persistencia.»
:.~JA(H . 563-H. 483 A.c.), INDIA

Determinación El guerrero más sabio desarma a sus enem igos

- :i el poder de su mente. Sé diplomático y busca resolver
- . . al quier conflicto persistiendo en el ahimsa, la no violencia .

TRABAJA POR LA PAZ «Para el éxito se necesita muchísima

".erseverancia y muchísima fuerza de voluntad. Si tienes ambas
:osas, trabaja duro y alcanzarás tu objetivo.»
- AMI VIVEKANANDA(1863-1902), INDIA

o dejes de sonreír Procura mantener una actitud positiva.

- nreír secreta endorfinas placenteras que te ayudan a reaccionar
:onstructivamente ante situaciones de estrés.

IRA MÁS ALLÁ DE LA SUPERFICIE «Detrás de cada lágri ma

"ªY una sonrisa .»
:i OVERBIO IRANÍ
714 Mudra de la resistencia Shivalinga Mudra Este gesto de las mar:
invoca los poderes simbólicos del falo del dios del cambio, Shiva,
que nos dé fuerza y nos ayude a destruir la negatividad. Cierra la r-
derecha y extiende el pulgar hacia arriba (¡como si hicieras autoest
Apoya esta mano en la palma de la otra, ahuecada como un cuenc:
o un mortero, con los dedos juntos. Coloca las manos delante del
abdomen. Recuerda un pensamiento negativo, o algo que ponga
a prueba tu capacidad
de recuperación, y
sitúalo mentalmente
en la palma de la mano
izquierda. Mueve
despacio la mano de
mortero (tu mano
izquierda), como
si molieras el
pensamiento.
Después sopla el
polvo imaginario con
un gesto de disolución.
 MALOS TIEMPOS - MÁS CAPACIDAD DE =c :>EKACIÓN

Tú puedes «Si te duelen las cosas exteriores, no son ellas las que
te molestan, sino el juicio que te formas de ellas. Y en tu poder
está borrar ahora mismo ese juicio.»
MARCO AURELIO (121-180), ROMA

Resistencia moral Para fortalecer tu resistencia moral, observa los

cinco yamas (véase p. 14), base de la conducta yoga: ahimsa (no
violencia), satya (verdad), asteya (no robar), brahmacharya (recto
encauzamiento de la energía sensual) y aparigraha (no codicia).

Concéntrate en el éxito «El secreto del éxito es la constancia en

los objetivos.»
BENJAMIN DISRAELI (1804-1881), INGLATERRA

Mantén tus prioridades Piensa en la definición de una vida feliz

y escribe todas las palabras que se te ocurran. Pon la lista en lugar
visible para que te recuerde que debes persistir en tus objetivos.

PERSISTE «Nunca es tarde para ser lo que podrías haber sido.»

GEORGE ELIOT (1819-1880), INGLATERRA

275]
 DISTENSIÓN

Cambiar de marcha 278

La hora de la reflexión 286
Desintoxicarse 298
Suelto y libre 306
El sosiego 314
CAMBIAR DE MARCHA

720 Baja el ritmo Después de un largo día de trabajo en que

has tenido que usar constantemente el cerebro para reaccionar
deprisa y con eficacia, vuelve a conectar con tu cuerpo
duchándote, cambiándote de ropa y haciendo algo que marque
la transición entre el trabajo y el descanso, como preparar una
infusión o poner música relajante.

721 Respeta los actos cotidianos El Bhagavad Gitanos conmina

a tratar todas las actividades cotidianas, hasta las más banales
(como preparar la cena), como una práctica espiritual: «Si regu
el comer y el descansar, el dormir y el estar despierto (con
armonía en todo), encontrarás el yoga que da paz del dolor.»

722 Yoga a media tarde Hacer asanas a media tarde es una

de las mejores maneras de marcar la transición entre el trabajo
y el descanso. Ponte ropa que complemente la actitud del yoga :
de fibras naturales, que se estiren con tu cuerpo.

723 ¿Dónde vives? Una vez le preguntaron a una maestra de yoga :

«¿Dónde vives?». Y ella, señalando su cuerpo, contestó: «¡Aquí!»

278]
 DISTENSIÓN - CA

CUERPO INTELIGENTE ¡A menudo tu cuerpo es más inteligente

que tú! Sigue su ritmo durante la práctica del yoga.

Ducha antes de los asanas El yoga es una práctica espiritual-

que merece el respeto de lavarse con agua antes de empezarlo,
com o símbolo de limpieza del cuerpo interior. Lávate la cara, las
manos y los pies antes de hacer yoga por la tarde.

VIRTUDES LIMPIADORAS DEL AGUA

«Cuando oigas el ruido
de las gotas de agua
cayendo en la piedra de la pila,
sentirás que se te limpia
todo el polvo de la mente.»
SEN-NO-RIKYU (1522-1 591), JAPÓN

Un espacio limpio Extiende la saucha (limpieza) yóguica al

espacio de la casa reservado al yoga , ordenándolo antes de cada
sesión de asanas. Así eliminarás la energía negativa, lo cual,
a su vez, redundará en beneficio de la práctica.

279
728 Siente tu chakra de la garganta
El chakra de la garganta, vishuddhi
(véase p. 18), gobierna la energía
con la que te relacionas y te
comunicas. Después de un día
agotador, rodeado de gente,
siéntate y contempla su yantra o
representación visual (véase derecha).
Imagina que la energía simbolizada por
sus 16 vibrantes pétalos emana de tu garganta y
te reconstituye, preparándote para las experiencias de un nuevo e ::

729 Mudra del pico del cuervo Kaki Mudra Este gesto yóguico,
que se hace con la boca y los ojos, limpia la boca, las encías y la
parte superior del tubo digestivo. Su efecto refrescante nos ayu
a tranquilizarnos al anochecer, o al final de una sesión de asana_
Siéntate con la columna recta, pon la boca en forma de O y fija
la vista en la punta de la nariz. Inspira despacio por la boca,
ciérrala y aguanta 1O segundos la respiración, sin esforzarte.
Espira muy despacio por la nariz. Repítelo 1O veces.

[ 280 ]
 DISTENSIÓN - CA CHA
li
Sintoniza con tu propio ritmo Durante el día, tus ni eles de
e'lergía siguen una trayectoria cíclica que influye en tu capacidad
e llevar a buen puerto diversas actividades. Por la tarde, cuando
egues a casa, calcula de cuánta energía dispones, y adecúa _
a práctica del yoga al resultado. Si estás cansado, por ejemplo,
pta por una práctica contra el nerviosismo (682); si, por el
~ontrario, te sobran energías, prueba una práctica lúdica (360).

Sesión crepuscular Para una sesión de yoga tranquilizante

al final del día, practica posturas que favorezcan la introspección.
Pueden ser flexiones hacia delante como la postura de la cabeza
a la rodilla (480) y la postura de estirar el oeste (683),
o inversiones como la postura sobre los hombros (843).

Posturas sentadas Los asa nas sentados, como la postura fácil

'p. 33) y la postura del héroe (591), tienen un efecto meditativo
que los hace indicados para una sesión relajante. Ahora bien,
es más arduo mantener una tensión ascendente en la columna
vertebral en una postura sentada. Por eso los principiantes suelen
aprender a fortalecerse y alinearse con posturas de pie.

281
733 Ve despacio ¿Qué prisa tienes? La vida es maravillosa. Frena
un poco y disfruta sin más, respirando y aprendiendo de todo.

734 Sintoniza con tu cambio de marchas Imagina que la pelvis

es el cambio de marchas de tu cuerpo. Por la tarde, cuando hagc::::
tu sesión de asanas, céntrate en las posturas y movimientos
que te den la sensación de estar conduciendo en primera.

735 Atención al motor «Escuchando» el centro impulsor (o hara) e ~

nuestro cuerpo, situado detrás del ombligo, es posible sinton iza-
con la inteligencia natural, o somática, del cuerpo . Al volver de
trabajo, enfoca tu atención en esta zona y responde a sus mensaje.-

736 Giros para la tarde Las posturas de torsión como el giro

sentado de columna {737) alivian las tensiones y las
crispaciones de todo un día de trabajo . Estabiliza la base de la
espalda, afianzando los isquiones, y luego gira las vértebras
dorsales (alrededor de la caja torácica) y las cervicales (el cuello).

[ 282 ]
 737

GIRO SENTADO DE COLUMNA

Marichyasana

:::-a de una postura de torsión segura y básica, para todos los niveles,
que ayuda a distanciarse de las tribulaciones cotidianas.

: e'1tate con las piernas extendidas. Fle-
ria la rodilla derecha y junta el talón
a nalga derechos. Mantén un espacio
:e tamaño de una mano entre el pie
~~rech o y el muslo izquierdo. Rodea la
rodilla derecha con el brazo izquierdo.
Gira hacia la derecha y apoya la mano
derecha en el suelo, detrás de ti. Haz
10-20 respiraciones regulares, repítelo
hacia la izquierda y relájate. > 761
738 BUSCA LA lELAJACIÓN EN TU INTERIOR «La tensión es
quien crees que deberías ser. La relajación es quien eres.»
PROVERB IO CHI NO

739 Introspección Si trabajas todo el día rodeado de gente, es pos

que al llegar la tarde la parte de tu personalidad que se relacio ::.
con los demás ya no dé más de sí, y que tus necesidades interna:
no hayan reci bido la debida atención. Para restablecer el contac:
con tu yo interior, bastará con que cierres los ojos y te sientes ur
rato en silencio. Disfruta de la calma, respirando profundamen E

740 ¿TÚ QUÉ PÁJARO ERES?

«El ego y el alma están sentados juntos en el
cuerpo, como dos pájaros en el mismo árbol. E
pri mero mira a su alrededor, picoteando
la fruta, disfrutando y saboreando las
frutas de la vida, mientras el otro
observa con discernimiento.»
MUNDAKA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA
 DISTENSIÓN - CAMBIAR DE MARCH A

aia1t1 del mandala Un mandala es un dibujo circular usado

.::.~ : ac i ón y el culto religioso. Para centrar tus energías
~a de mucho trabajo, puedes mirar un mandala durante
i utos (véase p. 257). Pasea la mirada

_-~ "'s y los motivos en vez de esforzarte

--e:-pretar su significado. Piérdete en
'rcu lo» mágico, mientras guía a tu
- 'lsciente hacia una paz más honda.

gala mente El maestro espiritual Eckhart Tolle calculó

e cuando más en paz estaba era cuando conseguía ralentizar su
e samiento aproximadamente un 80 por ciento. Inténtalo al ftnal
e un día de mucho trabajo, cerrando los ojos y «observando» sin
ás los pensamientos que surjan en una pantalla imaginaria,
sin relacionarte con ellos. Así tu mente se aparta de lo que los
yoguis llaman actividades citta (pensar, juzgar, etiquetar, etcétera),
así como del ahamkara, o atención al «yo», y se aproxima a la
sensación de paz descrita por Tolle. Los yoguis lo conocen como
buddhi, un estado de conciencia «amplio», puro y que no juzga.

285
LA HORA DE LA REFLEXIÓN

743 REFLEXIONA SOBRE EL MUNDO «Ve así este mundo pasa, ~

como estrellas que se difuminan y borran con el alba, como

burbujas en un río veloz, como gotas de rocío matinal que se
evaporan en las briznas de hierba, como una vela a la que hac~

temblar un fuerte viento .»

BUDA (H. 563-H . 483 A.c.), INDIA

744 Clase de meditación Si al final del día,

te cuesta no seguir pensando en lo que
has dejado a medias, puede serte de
muchísima ayuda la meditación guiada.

745 Siéntate a reflexionar La palabra sánscrita dukha significa

«espacio negativo», y sukham, «espacio positivo». Si acabas el
día molido, siéntate en la postura fácil (p. 33), que sosiega lo_
cuerpos agitados y calma los nervios, y ayuda a que tu estado
ánimo pase de negativo a positivo.

746 Afirma lo positivo Después de un día duro, siéntate y di estas

palabras: «Todo discurrirá hacia un bello desenlace».

[2s6]
 DISTENSIÓN - LA HORA D:: -- =LEXIÓN

Gran llave energétiq1 Maha Bandha Esta «llave» vigorizadora

~ sorbe energía de tus extremidades y la concentra en el núcleo.
- préndela con un maestro y, cuando ya sepas hacerla, siéntate en
a postura fácil (p. 33) e inspira profundamente. Mientras espiras,
rontrae el suelo pélvico para activar el Mu/a Bandha (70), mete
"' abdomen hacia la columna para practicar el Uddiyana Bandha
(114) y junta la barbilla con el pecho para activar el jalandhara
3andha, la llave de la garganta. Suéltalos y relájate. Si no tienes
molestias, repítelo varias veces.

Asimila el día Al final de un día de vértigo, con poco tiempo para

•.mo mismo, los movimientos conscientes de una pequeña sesión
de asanas apartan la mente de los requerimientos exteriores
y contribuyen a que vuelva a brillar tu luz interna, o prakasha.

Respiración hara Para sentir tu centro impulsor, o hara (que

puede ayudarte a reafirmar la autoestima), túmbate en la postura
del cadáver (931 ), respira suavemente y concéntrate en el ombligo.
Siente cómo sube al inspirar, y cómo baja al espirar. Sigue hasta
que percibas que el aliento sale de lo más profundo del hara.
750 Todo está dentro Si al final de un día muy ajetreado tienes
la sensación de no haber «cumplido» tus objetivos, reflexiora
sobre el hecho de que basta con lo que hay dentro de ti.

751 BÚSCATE «El legendario ciervo almizclero va por todo el mu

buscando la fuente del olor que proviene de su interior.»
SRI RAMAKRISH NA PARAMAHAMSA (1836-1886) , INDIA

752 Ver la luz interior El yoga es una búsqueda cuyo objetivo es

conectar con la luz divina que llevamos dentro, o con el alma
universal (en hindú,
Brahman; véase en sánscrito
a la derecha). Mientras haces
asanas, visual iza una luz que
ilumina tus músculos y articulaciones.

75 3 LO DIVINO ES UNIVERSAL «Lo mismo da que veneres a Dios,

Jehová, Alá, Mahoma, Buda, Cristo o Krishna; no deja de ser un so
y único Dios.»
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

[2ss]
 DISTENSIÓN - LA HORA E L-. =!: EXIÓN

antra sagrado Para reflexionar acerca de tu lugar en e mundo,

0
pite estas palabras del Katha Upaníshad: «Que se nos proteja. Que se
~os alimente. Que trabajemos juntos con gran energía. Que lo que
estudiemos nos infunda vigor. Que no haya resentimiento entr~
'"'osotros. OM. Paz». Esta invocación en sánscrito fomenta la
onciencia de nuestra sacralidad interior.

Canto de paz Si te sientes negativo, entona en sánscrito la última

arte del fragmento reproducido más arriba. OM shantí significa
OM paz». Recitarlo con frecuencia te ayudará a conseguir una
sensación profunda de concentración pacífica y calma.

Mudra de la paz Shantí Mudra Este gesto yóguico ayuda a

adquirir gradualmente un sentido de mayor conexión espiritual.
Pon las manos en el ombligo y concentra tu respiración en él
durante unos momentos. A continuación, sube las manos hasta
el corazón y conviértelo en el nuevo foco de tu respiración. Haz
otro tanto con la frente. Por último, levanta las manos hacia el
cielo y concéntrate en la coronilla. Repítelo, relajándote cada vez
más mientras tus manos ascienden por el cuerpo y los chakras.
757 SIMPLE REFLEXIÓN «Un yogui [... ]vive en esta tierra cor":
cualquier otro ser humano[ ... ]. La gran diferencia[ ... ] es qt.."'° ::'
ha despertado una facultad dormida que se llama[... ] concie ~

SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

758 Sé observador El yoga nos pide que formemos una mente

observadora. Cuando sientas que tu mente se ha empantana -
el día a día, mira durante cinco minutos el yantra del chakra =-
frente (973) para conectar con el «tercer ojo» que «ve» el pa -
el presente y el futuro, y ensancha nuestra perspectiva.

759 SÉ CONSCIENTE «[El yogui] siempre es consciente. Le llaman

drashta, vidente. Es el testigo de lo que sucede. Tu meta en el carr
hacia la comprensión y el despertar de tu potencial dormido de -
ser el despliegue dentro de ti[ ... ] de esta facultad de ser conscie ~­
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

760 Mudra de las cejas Shambhaví Mudra Para fomentar la

autoconciencia (la sabiduría del tercer ojo), dirige la mirada
entre las cejas mientras haces la postura de la cara de luz (76

[290]
 761

POSTURA DE LA CARA DE LUZ

Gomukhasana

•
- mukh signiiica «cara de vaca» en sánscrito. Al tratarse de una
_- Jra sentada, fomenta la reflexión, a la vez que estira la columna,
los brazos y las caderas.

;:..,~ e de rodillas y cruza la pierna iz-
~ erda sobre la derecha, con las nalgas
~ el suelo y las rodillas por delante. Ex-
~ de el brazo derecho sobre la cabeza
oobla el izquierdo detrás de la espal-
da, con el codo hacia abajo. Flexiona el
brazo más alto y une las manos, con la
palma derecha hacia dentro y la izquier-
da hacia fuera. Respira 5 veces. Cambia
de lado y relájate. > 782
762 Las cuatro etapas de la vida La filosofía védica divide la
del hombre en cuatro etapas o ashramas (765-768). Esta pa : :;
deriva del sánscrito shram, que significa «trabajo», ya que ca
etapa tiene sus metas tanto en términos de éxito social como
de desarrol lo interno.

763 NUESTRO VIAJE INTERIOR «En su más tierna edad, el ser

humano desea objetos; de joven los disfruta, en la edad maa _
busca el yoga y en la vejez impulsa el desapego.»
SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989), INDIA

764 Reflexiona sobre el día Las fases del día pueden compararse
con las etapas tradicionales indias de la vida. La mañana equ i e
a la primera etapa (765), cuando se hacen muchas cosas, pon ::.
las bases para el resto del día; el principio de la tarde es la seg
etapa (766), el momento de trabajar con la máxima concentra,..
el final de la tarde se parece a la tercera etapa (767), la hora de
relajarse, desconectar del trabajo y dedicar tiempo a uno misn:,..
y la hora de acostarse equivale a la última etapa (768), propia
de las prácticas introspectivas como la meditación.

[ 292 ]
 DISTENSIÓN - LA HORA DE :J"\ ::=L8<1ÓN

primera etapa de la vida Los textos védicos aconsejan que

::: .....ante el Brahmacharya ashrama (la etapa de la «juventud», desde
::: nacimiento hasta los 25 años) nos concentremos en buscar el
: '.1ocimiento y la estabilidad profesional y material. En esta j ase
-... práctica del yoga debería centrarse en todo tipo de asanas, a fin
:
0
conseguir un cuerpo fuerte, adecuado para el viaje de tu vida .

la segunda etapa de la vida La etapa «doméstica» de la vida,

e tre los 2 5 y los 50 años, es el momento de asentarse en un hogar
una vida familiar, intentando cumplir nuestras necesidades
=-'llocionales y ambiciones. Es el momento más indicado para
refl exionar sobre la estabilidad y los cuidados, y para equilibrar
== cuerpo practicando asanas y técnicas de pranayama.

La tercera etapa de la vida El Vanaprastha ashrama, entre los

50 y los 75 años, se conoce como fase «de la ermita». En India
está considerado como la etapa en que uno se retira de las
bligaciones, deja a los hijos independizados y emprende una vida
0
spiritual. Es un buen momento para reducir la práctica de los
asanas y poner el acento en la contemplación y la med itación.
768 La cuarta etapa de la vida El Sannyasa ashrama, última-:;.:
la vida, entre los 75 y los 100 años, es el momento de dis - -
más del mundo material y reducir la actividad para mante =·
equilibrio interno y centrarse en el lado espiritual de la prá.-
del yoga: dharana (concentración), dhyana (meditación,
o contemplación) y samadhi (iluminación).

769 LEJOS DE TODO

«Quien quiera retirarse debería vivir pacíficarn
en el bosque durante el tercer cuarto de su vic
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)

770 Reflexión del chakra Sentarse 5 minutos a contemplar un

chakra (véanse pp. 16-19) puede ayudar a resolver toda una
serie de cuestiones que aparecen en diversas facetas de la vio;:
Reflexiona sobre tu chakra de la base (59), tu chakra sacro
(107) y tu chakra del ombligo (186) para contrarrestar
respectivamente las dificultades domésticas, sociales y labora:=--
Reflexiona sobre tu chakra del corazón (448) para reforzar·
capacidad de hacer frente a los conflictos de tu vida emocione:

[ 294 ]
771 CAVAR HONDO «La práctica es cultivar la conciencia inter
para descubrir profundidades de meditación y dar cumplimient
intuiciones psicológicas y espirituales sobre la naturaleza de las c -
práctica es la labor activa del individuo que se transforma a sí misTT.
CHRISTOPHER TITMUSS (NACIDO EN 1944), INGLATERRA

772 Respeta el ciclo Muchas culturas antiguas veían los dos prir::
días del ciclo menstrual como un momento para que las muje~::

retirasen a reflexionar. Hoy en día no es frecuente que las mu =-

tengan en cuenta los cambios de su cuerpo y su cerebro en es·;:
fase, lo cual puede exacerbar el estrés. Trata de sintonizar con ;:
necesidad de tiempo y reflexión que tienen tu cuerpo y tu me'"'·

773 Momentos para la reflexión En los dos primeros días del c ~

menstrual, evita del todo la práctica enérgica de los asanas
y aprovecha para meditar. Prueba la meditación de la luna
llena (427) o la meditación tibetana de la campana (555)

774 RENDICIÓN TOTAL «A la mente en quietud se rinde todo el unive ....

LAOTSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

296
 DISTENSIÓN - LA HORA DE LA REFLEXIÓN

Etapas de la vida Las mujeres que pasan por la menopausia

ti enen menos síntomas negativos si reservan un momento del
día para meditar. Así adquieren el prana suplementario que
necesitan para acceder a una nueva etapa vital. Durante esto$
momentos, practica la respiración alterna (69), que restablece
el equilfürio, o la respiración hara (749), de efectos calmantes.

Aguas profundas Si evitas la meditación porque despierta

emociones, percibe tu confusión interna como «dolores
de crecimiento» que te hacen bucear por tu interior y hallar
los recursos necesarios para afrontar los retos.

Inmovilidad interna Los asanas nos enseñan que el cuerpo nunca

es igual: entre una sesión y la siguiente, sus capacidades y niveles
de energía cambian. Aun así, si cierras los ojos y miras dentro de tu
corazón, verás que el yo que reside en lo más hondo sí es constante.

SENTIRSE SEGURO DE SÍ MISMO «Y recuerda que, vayas

adonde vayas, ahí estarás.»
CONFUCIO (551-H . 479 A.C), CHINA
DESINTOXICARSE

779 CUERPO Y ALMA PUROS «El cuerpo es tu templo. Mante

puro y limpio para el alma que vive en él.»
B. K .S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA

780 Ligero de equipaje Descarta las emociones y los pensam ie~

pesados y limpia el cuerpo de toxinas que puedan causar
enfermedades. Para lo primero, explora tanto la limpieza
psíquica (801) como la visualización desbloqueadora (80

781 Energía evacuadora El apana vayu, la energía expulsora q..,=-

circula hacia abajo, está situado en la pelvis, las piernas y los
pies, desintoxica el cuerpo. Haz la postura de los gases (782
la flexión hacia delante con las piernas separadas {789)
y la postura de la distensión (81 O).

782 Postura de los gases Vatnyasana Masajeando los órganos intern

esta postura estimula la digestión y la evacuación. Túmbate de
espaldas, doblando hacia arriba las rodillas y apoyando en el sue e
plantas de los pies, separados como las caderas·. Acerca una piernc;
pecho, sujetando la espinilla a la vez que espiras, de modo que la~

[ 298 ]
 DISTENSIÓ - ~SI TOXI CARSE

delantera del muslo haga un masaje en el abdomen. Caf""'Dla de pierna

al inspirar, y repítelo un total de 1Oveces antes de relajarte. > 783

Ciro de espaldas jathara Parivartanasana Con esta postura de

·orsión exprimes las toxinas del abdomen . Túmbate de espaldas
/ pega el muslo derecho a la barriga, como en la postura
de los gases (782). Mientras sujetas la espinilla derecha
con la mano izquierda, abate la pierna derecha sobre el
cu erpo. Respira 10-20 veces, cambia de lado y relájate.> 789

Una vez al día Deberías ir de vientre como mínimo una vez al

día, y la deposición debería ser blanda y de textura homogénea.
Si lo haces menos a menudo, o la textura es diferente, sigue
los cinco pilares de la vida yóguica (véase p. 23) para equilibrarte.

A la regularidad por la relajación El estrés hace que

el sistema nervioso simpático désencadene una respuesta
de «lucha o huida». Esto afecta negativamente a las funciones
digestiva y excretora del cuerpo. Los asanas y la meditación
activan el sistema nervioso parasimpático y ayudan a estas.
786 Práctica dinámica limpiadora Repetir secuencias de postt.. •
o vinyasas, resulta especialmente higiénico para los principiar~­
calienta los músculos, abre las vías de energía y estimula la
circulación por todo el cuerpo, para facilitar la desintoxicació"'
Empieza la práctica con la secuencia del saludo al sol (véanse
pp. 28-31 ), y continúa con el vinyasa de la postura de
la silla (98) y el vinyasa de la postura del caballo (129).

787 Ampliar el repertorio Cuando domines algunos asanas básic

sigue incorporando con regularidad nuevas posturas. Así
«limpiarás» el cuerpo, haciendo que tus músculos y articulacio'"'
funcionen de nuevas maneras y estimulando los órganos interr

788 Flexiones hacia delante limpiadoras Mantener posturas de

flexión hacia delante durante más tiempo de lo normal, y hacer
hincapié en la espiración, mejora la digestión; además eliminar
toxinas reduce el estrés. Prueba con lo siguiente: flexión hacia
delante con las piernas separadas (204), postura de estirar
el oeste (683), flexión sentada hacia delante con las piernas
separadas (789) y postura del niño (864).

300
 DISTENSIÓN - DESI OXICARSE

F exión sentada hacia delante con las piernas separadas

Jpavistha Konasana Esta postura extiende los órganos pélvicos
abriendo las caderas, lo cual estimula la evacuación. Siéntate con
as piernas estiradas y la columna recta, y abre mucho las piernas-.
nclina el tronco, doblándote por las caderas, y apoya las manos
en el suelo, entre las piernas. Mantén la espalda recta . Conserva
a postura todo lo que puedas, e incorpórate con suavidad . > 81 O

SABIDURÍA DESINTOXICADORA «Si quieres purificar los ríos,

impia la fuente.»
:..MOS BRONSON ALCOTI (1799-1888), ESTADOS UNIDOS

Masaje desintoxicador Pon la mano derecha en el lado

derecho inferior de la caja torácica, donde está el hígado,
pri ncipal órgano desintoxicador del cuerpo. El giro hacia la
derecha le da un masaje. Mientras practicas las sigu ientes posturas
(primero a la derecha y después a la izquierda), imagina que
tu hígado experimenta una leve presión para estimu lar su buen
fu ncionamiento: postura del triángulo con giro (357), giro
sentado (619) y giro sentado de columna (737) .
792 CUERPO SANO, MENTE FUERTE «Mantener el cuerpo sa -
es un deber[ ... ] de lo contrario no podremos mantener la m e~-~
fuerte y clara .»
BUDA (H. 563-H . 483 A.C), INDIA

793 Limpieza interior Dos veces al año sigue una dieta limpiao"
de una semana o un mes, centrada en la fruta y la verdura fre:
y los productos integrales. (Si estás embarazada o sufres algu-
enfermedad, consulta al médico.)

794 Rehabilitación Evita aditivos y estimulantes (cafeína, alcoh

tabaco y azúcares) para aplicar la ahimsa, no violencia, al cuer
 DISTENSIÓN - ESI - oxlCARSE

Ordena la cocina Para que la observancia del saucha (limpieza

0
1segundo miembro del hatha yoga, véase p. 14) se exti enda a
- hogar, limpia la nevera y los armarios de alimentos cad ucados.
n espacio vital más despejado también desintoxica la mente.

Prepara tu propia comida Cocinar con ingredientes frescos y de

:
0
mporada, en vez de rec'urrir a platos hechos del supermercado,
respeta los cinco pilares de la vida yóguica (véase p. 23). Si no
sabes por dónde empezar, prepara algunos aliños sencillos de
ensalada y marinadas para pescado y verdura, mezclando aceite
e oliva, ajo, hierbas o especias, zumo de limón y salsa de soja.

Usa la nariz Según el profesor de yoga Adil Palkhivala, respirar

nor la boca da una sensación de «peso» en el corazón, porque
rnpide relajarse del todo. Para contrarrestarlo, procura inspirar
. espirar por la nariz. Así se filtra el aire, y los yoguis consideran
que este vuelve más «refinado», o rico en prana.

PARTES DEL CUERPO «¡La boca es para comer, y la nariz, para respirar!»
8. K .S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA
799 CONDUCTA YÓGUICA «Responsabilízate; libera tu cuerpo
de impurezas; habla con verdad y dulzura ... »
SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989), INDIA

800 Por la espalda Durante las flexiones hacia delante

limpiadoras (788), al inclinarte, visualiza cómo caen literalme
de tu espalda los pensamientos negativos y la ansiedad, que e
espacio para el desarrollo de actitudes positivas.

801 Limpieza psíquica Siéntate cómodamente, cierra los ojos

y mira la oscuridad. Deja que aparezcan imágenes e ideas en es
«pantalla mental». Obsérvalas durante unos minutos, sin implica
Esto, que se conoce como citta kash dharana (concentración de la
pantalla mental), despeja el subconsciente de modo similar a e
lo hacen los sueños.

802 Visualización desbloqueadora Para «desintoxican> tu vida

de cualquier elemento que bloquee tu liberación, visualízate
a ti mismo en una película, interpretando una escena elegida
por ti, en un estado mental de paz y plenitud.

[304]
 DISTENSIÓN - DESI TOXICARSE

Mudra de la desintoxicación Este gesto mejora el funcionamiento

de los órganos de evacuación. Cruza los pulgares sobre las palmas,
presionando la raíz de los meñiques con las puntas.

Visualización del sello de energía Tras una desintoxicación,

visualiza una luz brillante que brota de tu pecho y te envuelve.
SUELTO Y LIBRE

805 RUMBO A LA LIBERTAD «El yoga es un camino hacia la li ~

Su práctica constante puede liberarnos del miedo, la angustia

y la soledad .»
INDRA DEVI (1899-2002), LETONININDIA

806 Soltura de caderas Soltar los músculos de todo el cuerpo li be~

las tensiones mentales tras un día de trabajo. Al volver caminar ~

del trabajo, empieza a soltarlos fijándote en los músculos traser :
los muslos, y luego en los delanteros. Sacude las piernas para q ~
caderas tengan espacio para su movimiento primario de tlexiór
extensión (doblarse hacia delante y hacia atrás).

807 Calentamiento Si te sientes rígido después de todo un día

trabajando sentado, haz los ejercicios de calentamiento de las
pp. 24-26, que mueven las caderas en seis direcciones libera::

808 Calentamiento al atardecer Antes de hacer yoga a última ho

de la tarde, apóyate en un pie, flexiona la otra rodilla, aproxima-
el muslo a la barriga. Echa hacia atrás la pierna flexionada hasta
tocar la nalga con el talón. Repítelo con la otra pierna.

[306]
 DISTENSIÓN - SUELTO Y LI BRE

FELIZ DESASIMIENTO «Aprende a no aferrarte a nada.

:s la clave de la felicidad.»
UDA (H. 563-H. 483 A.C), INDIA

Postura de la distensión Apanasana Si sales nervioso del trabajo

o te apetece estar más suelto, túmbate de espaldas, flexiona las
rod illas, cógelas con las manos y toca la barriga con los muslos.
Al inspirar, aparta un poco las piernas de la barriga. Al espirar,
aprieta la barriga con los muslos, como si tocases el acordeón.
Repite 9 ciclos como este y relájate, prestando atención a las
sensaciones de comodidad en la región pélvica. > 817
Espira para soltarte Para que un asana te aporte más soltura,
intenta estirarte un poco más cada vez que espires.

Afloja el torso Balancear los brazos más de lo normal cuando

se vuelve caminando del trabajo ayuda a calentar el cuerpo para
la práctica vespertina de los asanas, pero también libera energía
en el chakra del corazón, o anah9ta (véase p. 18). Puede ser útil si
sales del trabajo en un estado de resentimiento o pesadumbre.
813 Suelta los hombros Aflojar las articulaciones esféricas Oª :_

hombros libera la energía que ha podido «atascarse» a lo a _-

día. Hazlo mediante los ejercicios de calentamiento de las

814 Rotación de palmas Tomar conciencia de los principales

movimientos naturales de los hombros permite entender
se ponen rígidos, y (hasta cierto punto) cómo aflojarlos de
eficaz. Para estimular esta conciencia, estira los brazos a arr~:
lados, abre las palmas hacia el cielo y siente rotar las
articulaciones de los hombros. Después, gira las palmas hac -
atrás hasta que miren al cielo otra vez. Repítelo varias veces.

815 Energía y espacio Cuando hayas disuelto la tensión de los

hombros y los brazos fíjate en cómo ha aumentado la energ ía
amplitud que se perciben en tu corazón y tus pulmones: la nue -
libertad de movimientos los ha alimentado de prana nutritivo.

816 BRAZOS «Nuestros brazos se extienden como proyecciones

de nuestro corazón y nuestros pulmones.»
DON NA FARHI (NACIDA EN 1959), NUEVA ZELANDA

[ 308 ]
 817

MEDIO CIRO DE COLUMNA

Ardha Matsyendrasana

~ . . 'luna leyenda hindú, el anciano maestro yoga Matsyendra hizo una

de esta postura para el dios Shiva. Deshace las tensiones de la columna
ebral, a la vez que equilibra los lados izquierdo y derecho del cuerpo.

: ::ntate en el suelo, con las piernas esti-
~:Nas. Flexiona la pierna izquierda sin
_ ontarla, hasta que el talón toque el
: -.-meo. Levanta la pierna derecha, do-
: ndo la rodilla, y apoya el pie derecho
en el lado externo del muslo izquierdo.
Gírate a la derecha, sujetando la pier-
na derecha con la mano izquierda. Con la
espalda recta, haz 20 respiraciones. Repí-
telo del otro lado y relájate. > 821
818 A SU DEBIDO TIEMPO «La naturaleza nunca se da prisa, per
todo acaba haciéndose.»
LAO TSE (H . 604-H . 531 A.C), CHINA

819 Respirar con más soltura Haz la postura del caballo (127)
al aire libre. Balancea los brazos hacia delante, formando amp
círculos. Repítelo en la otra dirección. Respirarás de una maner-
más natural y profunda, llenando tus pulmones de prana frese:

820 Flexiones liberadoras Los asanas de flexión hacia atrás,

como la postura del camello (447) y la flexión pasiva hacia
atrás (821 ), estimulan el chakra del corazón (véase p. 18)
y, en consecuencia, liberan tensiones emocionales.

821 Flexión pasiva hacia atrás Siéntate en una pelota de

ejercicios, con los dos pies en el suelo. Baja un poco, despacio
Échate lentamente hacia atrás y apóyate en la pelota. Relájate
varios minutos, respirando con naturalidad. Túmbate en el sue
en la postura del niño (864), y observa los posibles síntomas
de liberación física o emocional.> 842
 DISTENSIÓN - SUELTO Y LIBRE

Ten paciencia Las posturas que plantean desafíos a las zonas

ígidas del cuerpo, como las de flexión hacia delante y las de fl exión
acia atrás, requieren tiempo. Mientras te esfuerzas por conseguir
soltura, piensa en estas palabras de Henry David Thoreau (18 17-
862): «Adopta el paso de la naturaleza: su secreto es la paciencia».

Visualización para abrir la columna En posturas de flexión

acia atrás como la postura del camello (447) y la flexión
pasiva hacia atrás (821 ), imagina que tu columna vertebra l es
na sarta de perlas, y cada vértebra, una bola reluciente enhebrada
en un fino hilo de plata de energía. Intenta estirar con suavidad
esta cuerda imprescindible, que une todas las valiosas perlas.

EL COLLAR DEL YO «La moderación es el hilo de seda que

recorre la cadena de perlas de todas las virtudes.»
TH OMAS FULLER (1608-1661 ), INGLATERRA

Meditación de la seda Imagina que todo tu cuerpo es de seda;

así estimularás tu fluidez de movimientos, y percibirás una
liberación continua y armoniosa.
826 El yogui Matsyendra Este antiguo cuento hindú ejempli -::
cómo el yoga puede liberarnos de la presión y las limitaciones
la vida moderna. Un día en que el dios Shiva estaba a la orí :;
de un río, instruyendo a su esposa en los secretos del yoga, s~
en que un pez escuchaba su conversación, fascinado por lo a~­
decía el dios. Entonces lo salpicó de agua mágica y lo convir. :
hombre para que también pudiese participar en el yoga. Una
fuera del agua, el yogui Matsyendrc
(matsya significa «pez») se c =-
a extender el yoga por -::

nueva libertad
mientras pract ,..
la postura de
torsión que
recibe su

Matsyendrasa -.:
Medio giro de
columna (81 7)
 DISTENSIÓN - SUELTO Y LIBRE

LIBERTAD DIVINA «Porque el Señor es el Espíritu, y donde está

el Espíritu del Señor, allí está la libertad.»
11 CORINTIOS 3.17

Mantra liberador OM namo narayana («Dios es Amor, el Amor

es Dios») es una invocación a Narayana, uno de los aspectos
de Vishnu, el dios hindú de la conservación. Entónala cuando
necesites disolver tensiones acumuladas.

Meditación de las olas Si te cuesta relajarte al final del día,

siéntate erguido, cierra los ojos y visualiza el mar. Toma conciencia
de cuán liberador es ver romper las olas. Coordina tus espiraciones
con el oleaje.

SOÑAR CON LAS OLAS «Sentarme, absorto, y ver cambiar I

el color de las olas que rompen/ en la ociosa ribera de la mente.»
HEN RY WADSWORTH LONGFELLOW (1807-1882), ESTADOS UNIDOS

Mantra de la paz Al anochecer, siéntate y entona el bija mantra

SHAM, que reduce el rajas (actividad) en tu organ ismo.

313
EL SOSIEGO

832 CUERPO Y MENTE SATISFECHOS «No hay que ir a ningú""'

sitio. Ya has llegado.»
PROVERBIO HINDÚ

8 33 Afiánzate en tu asiento
La palabra asana (véase
en sánscrito, a la derecha)
puede traducirse como
«estar firmem ente sentado en su propio trono». La práctica de
los asanas nos ayuda a calmarnos después de un día de traba;::

834 Ligereza más estabilidad Después de todo un día trabajan

sin parar, suaviza el ritmo recurriendo a tres conceptos útiles
de los antiguos sabios del yoga: el sentido de la ligereza en tu
cuerpo, una sensación de estabilidad que te permita sobrelle'vc~
los cambios, y una mente centrada, preparada para la meditac

835 Energías de la práctica La quietud y el movimiento son dos

polos que puedes explorar durante la práctica de los asanas,
para estar más centrado y alerta en la última sesión del día.
 DISTE SIÓ SOS' EGO

PARADOJA «La pesadez es la raíz de cua lqu ier ligereza.

-ªserenidad es dueña de la agitación.»
~ O TSE (H. 604-H. 531 A.c.), CHINA

oda la vida La práctica de los asanas no está reservada a personas

en perfecto estado físico. Se es apto para la práctica mientras se
pueda respirar y mover los dedos. Fíjate en que el yoga siempre te
oermite estar cómodo contigo mismo, a pesar de los cambios que
experimentan el cuerpo y la mente a lo largo de la vida.

Yoga reconstituyente Las posturas de relajación en que

el peso del cuerpo descansa en «accesorios» como bloques
de yoga o paredes son adecuadas en caso de lesiones, rigidez
o agotamiento. En momentos de menos fuerza, deja que
la postura del respiro (674) y la postura del cadáver con
apoyo (935) calmen los músculos y articulaciones cansados.

CALIDAD, NO CANTIDAD «Más vale llenar un puñado

con reposo que dos puñados con fatiga.»
ECLESIASTÉS 4.6

315
840 Una postura para la seguridad Cuando te sientas vulner-:
o necesites resolver cuestiones importantes de la vida, adop-c
la postura del niño (864), envolvente y protectora, y manta.-
hasta sentirte más sereno.

841 Canto a la divina madre Después de un día de mucho tra'"'~

puede ser reconfortante invocar la ayuda de la energía mate,. ....
del universo, que en la cultura hindú está simbolizada por la:
madre Devi . Entona su mantra para tus adentros: «Jaya Jaya ~

Mata Namaha», que significa «Me inclino ante la divina mad,.~

842 Preparación para la postura sobre los hombros Hacer

la postura sobre los hombros (843) al final de una sesión
de asanas administra los efectos calmantes de la energía yin
«femenina». Procúrate una base ancha y firme doblando una
esterilla o una manta, o formando un rectángulo en el suelo
con cuatro bloques de yoga. Túmbate, apoyando la parte supe.
de la espalda en la base elevada, con los hombros al borde.
Apoya la cabeza y el cuello en el suelo, un poco por debajo
de los hombros. Los hombros serán tu plataforma. > 843
 843

POSTURA SOBRE LOS HOMBROS

Sarvangasana

• •
x;'1scrito, sarvangasana significa «todo el cuerpo»; no es de extrañar, por
que esta postura afecte a todo el ser, llevándolo a un equilibrio curativo.

- umbate en la base que has preparado
842). Levanta despacio las piernas por
~ cima de la cabeza, poniendo las ma-
-os en los riñones, con los dedos hacia
::rriba. Crea una plataforma cuadrada
::e apoyo con la parte superior de los
brazos. Intenta levantar la pelvis por
encima de los hombros. Estira las pier-
nas hacia arriba y ma ntén la postura
durante 30 respiraciones. Baja con la
misma suavidad y cuidado que al subir.
Relájate.> 854
844 Mantra sedante El bija mantra, o sonido raíz, HAM serena
la mente y el cuerpo. Recítalo interiormente cuando te sienta:::
inseguro o emocionalmente inestable.

845 ENCONTRAR LA PAZ

«Esta quietud disuelve la [... ] carga de todos los
pesares, ya que, cuando hay quietud en el coraz
también la sabiduría habrá encontrado su paz.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C), INDIA

846 Meditación del chakra Para estabilizar la energía de tu sis::.

de chakras (véanse pp. 16-18), siéntate erguido, cierra los ojo5
y concéntrate varios segundos en cada chakra, repitiendo en -
alta cada vez una palabra determinada. En el chakra de la ra íz
(alrededor del perineo), recita la palabra «arraigar»; en el cha
sacro Uunto al hueso púbico), recita la palabra «ceden>; en el
chakra del ombligo, recita «pugnan>; en el chakra del corazón
recita «dan>; en el chakra de la garganta, recita «purificar»; y e'"'
el chakra del tercer ojo (centro de la frente), recita «discriminar
Por último, recita «abandonar» en el chakra de la coronilla.
 DISTE SIÓ - :~ SOSIEGO

Preparado para todo La práctica del yoga puede piar earte

retos físicos y emocionales. Para superarlos debes estar dispuesto
a hacerles frente, sea cual sea su forma: rigidez física en
determinadas zonas, resistencia mental a la idea de ciertas
posturas «difíciles», tendencias autocríticas o emociones extremas.

FIRME Y SERENO
«En el estado de dicha ha encontrado la verdad.
[... ]Ahora es firme, impávido ante el dolor
o las grandes dificultades.»
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C), INDIA

Regreso a las raíces Cuando tu salud se descompense, adhiérete

a la filosofía Sivananda de los cinco pilares de la vida yóguica:
ejercicio correcto, respiración correcta, pensamiento correcto,
alimentación correcta y relajación correcta (véase p. 23). Visualízate
a ti mismo con buena salud y afrontando los retos de la vida.

ALINÉATE «Que el hombre exterior y el interior sean uno solo.»

SÓCRATES (469-399 A.C), GRECIA
851 REACCIONES POSITIVAS
«La mente se equilibra al cultivar la simpatía
ante la felicidad, la compasión ante el dolor,
la alegría ante la virtud y la indiferencia
ante el error.»
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.C), INDIA

852 Cuatro objetivos Según los antiguos sabios del yoga, vivir
íntegramente y con plenitud significa cumplir cuatro objetivos.
Los tres primeros son los siguientes: dharma (cumplir nuestros
deberes y rea lizar nuestro máximo potencial), artha (adquirir
los instrumentos básicos para la supervivencia, como la comida
y el transporte, a fin de cumplir nuestro dharma) y kama (satisfac
nuestra necesidad de vivir los placeres de la sensualidad). Los tr=-
llevan al cuarto: moksa, la dicha que se siente al conectar con ur~

conciencia liberada.

853 SABER LO QUE SE QUIERE «Hay muchos hombres que se pasar

la vida yendo a pescar, sin saber que lo que buscan no son peces.»
HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS.
 854

POSTURA DEL PEZ

Matsyasana

•
:::-a contrapostura de la postura sobre los hombros {843) tiene
~"'ndantes beneficios para la salud. Estira suavemente la columna
vertebral y suelta la respiración, calmando la mente.

: entate erguido, con las piernas esti-
--adas. Apóyate en los codos y coloca
~'l a palma junto a cada nalga. Apre-
:a'ldo con la base formada por tus
c'1tebrazos y tus manos, levanta y abre
el pecho para arquear la parte supe-
rior de la columna, dejando que se
incline suavemente hacia atrás la co-
ranilla. Respira 10-20 veces, túmbate
y relájate. >864
855 ¿Cuál es tu dharma? La determinación del dharma, el
verdadero rumbo de la vida, es una parte importante del y -
Después de un día disperso o confuso, te reconfortará escri ~
algunas notas que expresen cómo crees que es tu dharma,
es decir, tus responsabilidades y tu potencial. Revísalas
constantemente e introduce los cambios que juzgues oport u~

856 ASUMIR EL CONTROL DE NUESTRA VIDA «Nadie

es libre sin ser dueño de sí mismo.»
EPICTETO (H. 55-H . 135), GRECIA

857 Dos pilares de una buena vida Para dar cumplimiento

a tu dharma, asegúrate de que observas la ética del santosha
(aceptación y conformidad) y del ahimsa (no violencia). Refle
sobre los diez yamas y niyamas, observancias básicas del senoe
óctuple del yoga (véase pp. 14-15).

858 Mudra del águila Garuda Mudra Se dice que el gesto de las
manos asociado al ave mítica Garuda, capaz de volar hasta el
ensancha nuestra envergadura metafórica, para poder ir en pe:
 -~~
~ófr ~ \@) ~ ,i, ~ ::_
DISTENSIÓ - ~L SOSI EGO

nuestro objetivo vital con compasión y alegría, sin dejarnos influir

por el tumulto del mundo. Entrelaza los pulgares y abre las manos
como alas. Pon las manos delante de la zona inferior del abdomen
durante 1O respiraciones profundas; después, sitúa las delante del
ombligo, luego del estómago, y por último del esternón . Sentirás
que se te estabiliza y fortalece el centro del corazón .
 ACABAR BIEN EL DÍA

La importanda del reposo 326

Relajación consciente 336
Conciliar el sueño 346
Transformación 354
Silencio y abandono 366
LA IMPORTANCIA DEL REPOSO

859 LA GRAN CUESTIÓN «El problema internacional de nuestros

no es el hambre, la pobreza, las drogas o el miedo a la guerra, _
la tensión, la hipertensión y la tensión total. Si sabes liberarte de
tensión, sabes resolver los problemas de tu vida. Si eres capaz e ~
equilibrar tus tensiones, puedes controlar tus emociones, tu ira -
pasiones.»
SWAMI SATYANAN DA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

860 Tensión física Hay tres tipos de

tensiones que la práctica atenta del
yoga puede contribuir a resolver. La
primera es la tensión muscular (para
las demás, véanse 871 y 879). Para
dormir sin tensión, practica el Yoga
Nidra (939-944) antes de acostarte.

861 Busca la liberación Si tienes demasiados compromisos,

y te provocan estrés físico, es aconsejable ejecutar la postura
de las piernas en la pared (483). Activa el sistema nervioso
parasimpático, que relaja y prepara para dormir a pierna suel a

326
 ACABAR BIEN EL DÍA - LA IMPORT. C • ::>EL EPOSO

Ponte al revés Después de todo un día sin parar, invierte

el cuerpo para aliviar las tensiones de tu corazón, mediante
la postura del respiro (674) o la postura sobre los hombros
(843), pero siempre con calentamiento previo (pp. 24-27).

NO TENCAS MIEDO DE PARAR «No me parece un hombre

libre quien no está a veces sin hacer nada.»
CICERÓN (H. 106-43 A.c.), ROMA

Postura del niño Ba/asana Adopta esta postura protectora cuando

necesites descansar. Arrodíllate, con las rodillas juntas y las nalgas
sobre los talones. Inclínate hasta apoyar el pecho en los muslos y la
frente en el suelo. Deja los brazos colgando y las manos al lado de
los pies, con las palmas hacia arriba. Relájate respirando hondo.

Descanso pránico Antes de irte a la cama, cuídate durante

1O minutos haciendo la postura del niño (864) . Así tu
organismo tendrá tiempo de bajar el ritmo.
Ver el prana (866) Cuando estés en la postura del niño,
imagina que tu prana impregna todas las célu las de tu cuerpo.

[ 327 ]
867 Nada yoga La palabra mantra
significa «sonido sagrado» (véase en
sánscrito, a la derecha); el nada yoga,
«yoga del sonido», usa mantras para
disolver la tensión física y mejorar la calidad del sueño.
Percibe los efectos calmantes del nada yoga recitando
un mantra como el mantra de ir a dormir (870).

868 MÚSICA INTERIOR «El nada se encuentra dentro. Es una

música sin cuerdas que suena en el cuerpo. Penetra lo interior
y lo exterior, y siempre nos aparta de las ilusiones.»
KABIR(1440-1518), INDIA

869 Un baño de sonido Una práctica de nada yoga, como el

mantra de ir a dormir (870) o la respiración de la abeja
(928), es un buen preparativo para conciliar el sueño.

870 Mantra de ir a dormir Para rodearte de tranquilidad, repi ::.

en voz baja el calmante bija mantra, o sonido raíz, SOM hasta
que sientas en tu cuerpo el peso de la relajación.
 Libera la tensión emocional Aparte de aflojar 'a '" e sión
muscular (860), el yoga reconoce la importancia de aflojar
la tensión emocional creada por las numerosas «dualidades»
de la vida, como el amor y el odio, o la riqueza y la pobreza.
Los yoguis enseñan que el bombardeo constante de los med ios
de comunicación de muestras de estos extremos puede incapacitar
a la persona para el descanso, incluso cuando duerme.

Apaga la tele Los últimos momentos del día deben ser de reposo,
no de estimulación. Intenta cambiar de vez en cuando las sesiones
de tele vespertinas por música tranquila, meditación o asanas.

Tensión colectiva Si has tenido algún tipo de altercado a lo largo

del día, no te olvides de aflojar cualquier tensión emocional antes de
acostarte. De lo contrario, puede afectar a tu familia, tus amigos y tus
compañeros de trabajo, haciendo que se les contagie la tensión. Así se
crea un círculo vicioso de emociones negativas, tensión física y hasta
agresión, que tarde o temprano se volverá contra ti. Detén este círculo
vicioso aflojando tu tensión emocional con la postura de las piernas
en la pared (483) o el nada yoga (867) antes de ir a la cama.

[ 329 ]
874 Fuera tensiones Si te sientes alterado emocionalmente, lo
1
más probable es que se te tense la zona abdominal. Practica a
respiración hara (749), lenta y rítmica, para aliviar esta parte

875 Descansa los ojos Si los pensamientos se te alteran por la ra::

o la frustración, fija la vista en un punto. Se logra un drishti (p
de mira) calmante con el ejercicio mirar la vela (254).

876 SUAVIDAD «(~ando la mente se relaja, la mirada se vuelve

drishti.»
SRI K. PATIABHI JOIS (NACIDO EN 1915), INDIA

877 Foco único Si fijas la vista con el ejercicio mirar la vela (254), tu
mente se verá atraída hacia el eka-grata, la atención a un solo pun
y se acercará al dharana, sexto miembro del yoga (véase p. 15).

878 ¿Qué es la concentración yóguica? «El dharana es mantene~

la mente en un centro de conciencia espiritual del cuerpo, o fi~a.
en alguna forma divina, dentro o fuera del cuerpo.»
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.C), INDIA

330
La causa de la tensión mental Para los yogu is, la e sión
mental se debe a la acumulación de pensamientos sobre
experiencias pasadas o futuras, que claman todos a la vez
por nuestra atención. A este estado mental lo llaman citta.
Visualización del remolino (880) Para sosegar una mente
donde se atropellan las ideas, imagínate a una garza rea l posada al
borde de un estanque agitado. Fíjate en que ignora el movimiento
de la superficie, y solo se zambulle en busca de los peces que le dan
sustento en los momentos más indicados, para no desperdiciar
energía. Intenta aplicar esta concentración a tus pensamientos
dispersos.
881 TU LUGAR EN EL MUNDO «Acepta el lugar que te ha
asignado la providencia divina, la sociedad de tus coetáneos
y la interconexión de los hechos.»
RALPH WALDO EMERSON (1803-1882), ESTADOS UNIDOS

882 Meditación de la corriente de paz Siéntate erguido, con los

ojos cerrados, y visualiza un río de aguas tranquilas. Considera e
agua que fluye como una mansa corriente de paz. Lánzate hacia
esta benéfica corriente; siéntete inmerso en su fluidez, su fuerza
afable; siente que te reconforta, y déjate llevar a un lago vasto
y silencioso donde parezca lo más natural flotar sin rumbo en U"'

sueño satisfecho, sin pensamientos ansiosos que dominen tu me

883 Capas de descanso La sensación de paz que crean técnicas

de sosiego mental como la meditación de la corriente de paz
(882) demuestra que estás limpiando tu manamaya kosha,
la «funda» mental y emocional del cuerpo (véase p. 19).

884 Descubre tu yo más elevado El uso de las técnicas prácticas

de este capítulo te ayudará a experimentar un descanso físico

332
y mental más acentuado, revitalizando así tu vijnanamaya kosha,
la funda de la inteligencia, ligada a los sueños, la intuición
y la conciencia elevada (véase p. 19). Es como podar un jardín
demasiado frondoso, eliminando la vegetación superflu a para -
que crezca algo realmente hermoso.

LIMPIAR LA MENTE DE MALEZA «Nuestros cuerpos

son jardines en los que hacen de jardineros nuestras voluntades.»
WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

Retírate del mundo material Centrarse exclusivamente en el

aspecto material de la vida no puede hacernos felices, porque lo más
probable es que siempre queramos «más». Tómate un respiro del
consumo material innecesario y, al cabo de unas semanas, observa
si de noche, en la cama, te sientes más descansado.

ELIMINAR DESEOS «Cuando uno retira todos los deseos, como

retira sus patas la tortuga, pronto se manifiesta el esplendor
natural del mundo.»
MAHABHARATA (H. 400 A.C.-H . 200 A.C), INDIA
888 Descansa el cerebro La mayoría
de la gente, en su vida cotidiana,
se deja llevar por la parte del
cerebro que gobierna la lógica,
pero la dependencia excesiva de esta
faceta mental nos impide encontrar
la paz interior, porque atasca la
mente con cálculos, proyecciones,
juicios y prejuicios. Después de un día cansado, dale un respiro
a tu mente siguiendo tu intuición y actuando con espontaneida-

889 Acaba el día creativamente Intenta dedicar 20-30 minutos

cada tarde a alguna actividad creativa, como escribir o dibuja . ..
Así usarás la parte del cerebro asociada a la inspiración y la
intuición, y acabarás el día con una nota dulce y enriquecedor::o

890 Desarrolla tu intuición Es buena idea dejar un «hueco» cac-

tarde para la meditación, ya que en dichas sesiones suelen sur_
pensamientos valiosos e intuitivos. En vez de darles demasiad-:.
vueltas, ponlos por escrito y reléelos el día siguiente.
 ACABAR BIEN EL DÍA - LA IMPO::r-

ACCEDE A UN CONOCIMIENTO MÁS ALTO «Deoes es--:.ichar

::. canto del pájaro sin intentar plasmarlo en nombres ; erbos.»
:;"':_PH WALDO EMERSON (1803-18.82), ESTADOS UNIDOS

antra de la intuición Repetir el bija mantra del chakra del

-
0
rcer ojo, OM, abre la mente a la intuición y da descanso al cerebro
consciente. Mientras lo pronuncias, imagina que se despejan las
'"'ubes de tu mente y te adentras en un plácido cielo azul.

Meditación del koán La meditación zen emplea frases cortas,

·1amadas koanes, para desbaratar el pensamiento lineal. Antes de
acostarte, reflexiona acerca de este koán: «Enséñame tu cara antes
de que se conocieran tu madre y tu padre».

Petición antes de acostarse Cuando te vayas a dormir, reza por

el profundo descanso que llega cuando se confía en un ser mayor.

LA PAZ DE LA VERDAD «La contemplación es[ ... ] estar con

reposo y silencio gozando de él [del sentimiento de lo divino].»
SAN PEDRO DE ALCÁNTARA (1499-1562), ESPAÑA

335
RELAJACIÓN CONSCIENTE

896 ¿Qué es la relajación? La idea que se tiene de la relajación

es tan simple como tumbarse. Intenta verla como la ven
los yoguis, como un estado carente de tensiones musculares,
emocionales y mentales. Puede requerir su tiempo, en funció
de las tensiones que hayas acumulado a lo largo de los años,
pero todas las perlas prácticas de este libro te ayudarán en el

897 RELAJACIÓN CELESTIAL «Une estrechamente tu mente y tu

cuerpo. ¿Puedes concentrarte en su perfecta armonía? Regulan
la respiración para alcanzar la suavidad, ¿puedes conquistar el
estado de un recién nacido? Si eres capaz de limpiar tu visión
interior, verás el cielo en cualquier dirección.»
LAO TSE (H . 604-H. 531 A.c.), CHINA

898 Disolverse Para la auténtica relajación, se ha de buscar la

disolución del sentido de la identidad aislada (que los yoguis
conocen como ahamkara), y su sustitución por el de estar canee
con el universo (estado mental que recibe el nombre de budd"
Relajación en movimiento (899) Reflexiona sobre el sigu
ejemplo del sentido de unidad descrito más arriba: para que u...

[ 336 ]
 ACABAR BIEN EL DÍA - RELAJACIO CO SCIE TE

artista zen pinte, debe encarnar la relajación; de ahí que, para pintar
una caña de bambú, primero deba concentrarse en el bambú hasta
perder la conciencia de sí ~ismo y fundirse con el bam bú. Después,
cuando pinta, lo hace con el ritmo y el espíritu del bambú.

ANULAR DIFERENCIAS «El secreto de todo es la unidad .»

SWAMI VIVEKANANDA (1863-1902), INDIA

El séptimo miembro Cuando tu atención ya no vacila, experimentas

el dhyana, o meditación, séptimo de los ocho miembros del yoga
(véase p. 15). Patanjali lo explica de esta forma: «El dhyana es el flujo
ininterrumpido del pensamiento hacia el objeto de la concentración.»

Cuerpo, respiración y mente En el camino de ocho miembros

de Patanjali (véanse pp. 14-15), lo primero a que se nos insta es
a practicar posturas físicas, que dan al cuerpo la flexibilidad
necesaria para sentarse cómodamente y en calma; después,
a trabajar con ejercicios de control de la respiración, que limpian
los canales de energía, dejando fluir libremente el prana; y en
tercer lugar, a hacer meditaciones, que serenan la mente agitada.
903 El gozo de la relajación Los textos yóguicos describen la
conciencia del anandamaya kosha, o funda del gozo (véase p. 19 •
más interna de las capas de conciencia, como un estado de rela,;:
y «gozo» absolutos. La conciencia de este cuerpo se adquiere
penetrando en las cuatro capas exteriores durante la meditaciór
sobre todo durante la relajación guiada del Yoga Nidra (939-9

904 Meditación del sonido raíz «Afinar» nuevamente los chale-:::

entonando sus sonidos raíz calma nuestra energía cuando
estamos tensos y no conseguimos relajarnos bastante, ni físicc:
mentalmente, para bajar el ritmo antes de irnos a dormir. Sié.....
erguido y centra tu atención en cada uno de los chakras, en e,..
ascendente, pronunciando su bija mantra o sonido raíz. Empie::: .
por el chakra de la base, en el perineo, entonando su sonido
Al llegar al chakra sacro, en la zona del sacro, entona VAM . E
el chakra del ombligo, canta RAM. En el del corazón, YAM; e _
de la garganta, HAM, y en los del tercer ojo y la coronilla, O '

905 OBRAS DE RESTAURACIÓN «En la calma se reconstituye el m . .

LAO TSE (H . 604-H . 531 A.c.), CHINA

[ 338 ]
 ACABAR BIEN EL DÍA - RE

Deshaz los nudos internos La respiración es a la mente como los

asanas al cuerpo: una herramienta para deshacer nudos internos
que impiden relajarse. Úsala contra problemas como las actitudes
negativas muy arraigadas y el agotamiento menta l absoluto. Los
ejercicios de pranayama como el de alargar la espiración (907)
ayudan a deshacer los bloqueos mentales y emocionales que se
hayan formado, y a que te sientas más a gusto con tu interior.
907 Alargar la espiración Observa el flujo de la respiración
por tu cuerpo. Comprobarás que tu mente se aparta de otras
distracciones. Después alarga cada espiración, o recaka (véase ;;
sánscrito, debajo), hasta que dure el doble que la inspiración,

908 Sentarse a meditar La mejor

postura sentada para la meditación,
la postura del relámpago (véase
p. 33), hace que te sientas relajado y en sintonía con tu mund
interior, pero a la vez alerta. Los budistas japoneses la usan para
rezar. También forma parte de la secuencia sa/aat (oración) de
musulmanes. Si al principio te cuesta relajar los pies o las pier
en esta postura, ponte un bloque de yoga o una manta bien
doblada debajo de los isquiones; pero si tienes problemas de
rodillas, opta por la postura del bienestar (916).

909 Inmovilidad yoga En postura sentada como la postura del

relámpago (véase p. 33) o la postura del bienestar (916),
intenta sentir la naturaleza dinámica de tu inmovilidad. Trata de

[340]
 ACABAR BIEN EL DÍA - RELAJnCIÓ co ·se E TE

relajar del todo el cuerpo, sentir seren idad al respirar y an ener

la mente totalmente alerta. Es la auténtica relajación; no e
preocupes si no alcanzas más que a vislumbrarla .

FUSIÓN «Ni un solo pensamiento, ni una sola acción, ni un

solo movimiento, quietud total: solo así es posible manifestar
la auténtica naturaleza y ley de las cosas desde dentro e
inconscientemente, y fundirse al fin con el cielo y la ti erra.»
LAOTSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

Poco pero a menudo Si adviertes que estar sentado y quieto no

te relaja, sino que te tensa física o mentalmente, intenta no rendirte.
Practica poco pero a menudo, estrategia mucho más eficaz que el
arrebato episódico de intensidad. Recuerda el aforismo
chino de que el viaje de mil millas empieza con un solo paso .. .

ENSANCHA TUS HORIZONTES

«Oh, Krishna, la quietud [... ] que describes supera
mi comprensión.»
BHAGAVAD G/TA (400-300 A.C), INDIA

[ 341 ]
913 Centros de energía sutiles Antes de acostarte, genera una
sensación yóguica de bienestar y relajación dedicando un mo...... ~
a reequilibrar los chakras del cuerpo, o centros de energía suti ~-
Meditación del arco iris de los chakras (914) Antes de
dormir, siéntate erguido y cierra los ojos. Concéntrate en el cha· --
de la base y visualiza una bola de energía roja que brilla en su
interior. Concéntrate en el chakra del sacro y visualiza una bola
luz anaranjada. Después imagina una bola amarilla en el chakra
ombligo. Concéntrate en el chakra del corazón, donde verás u a
bola verde luminosa. Sube hasta el chakra de la garganta y vis ;:
una bola de luz azul. Sube más y visualiza una bola añil en el c' ;:
de la frente. Concéntrate en tu coronilla, donde brilla una luz
violeta. Visual iza todos los chakras brillando al mismo tiempo, a-
de «cerrarlos» suavemente, uno por uno, visitándolos de nuevo
reduciendo su energía a un punto de luz. Después relájate.

915 Completo y relajado Las meditaciones chakra (846) y (914)

nos hacen conocer las capas de conciencia situadas más allá de
nuestro cuerpo físico (véase p. 19), lo cual nos hace sentirnos ,.....
completos y más relajados.

[ 342 ]
 916

POSTURA DEL BIENESTAR

Bhadrasana

::-a postura a veces se llama «la postura del trono», debido a que su base,
~"':an gular y firme, sirve de apoyo para una postura sentada noble pero
cómoda. Es una alternativa de la postura del relámpago (p. 33).

Siéntate en el suelo, con la columna
recta y las piernas muy abiertas. Enco-
ge una pierna hasta tocar el perineo
con el talón. Encoge la segunda y apo-
ya el pie en el otro. Descansa las ma-
nos sobre las rodillas, con las palmas
hacia abajo. Cuando estés cómodo,
puedes practicar cualquier meditación
en esta postura. También puedes limi-
tarte a descansar. > 931
917 Atención al corazón Para calmar las emociones fuertes, siér-
cierra los ojos y, cuando tu mente y tu cuerpo estén en calrT'a
mira tu corazón con el «ojo interior». Limítate a seguir todo
el tiempo que puedas, hasta que ya no estés cómodo.

918 Aventa la llama Se cree que las técnicas contemplativas como ::;
meditación Metta (457) y la atención al corazón (917) aver-==-
la «llama eterna», o chispa divina, que, según los antiguos textos
yóguicos, se halla en una cueva detrás del corazón. Prácticalas par:::
reconocer el elemento divino inherente a todo en la vida.

919 Fortalecer las relaciones Saber relajarnos de verdad nos da

una sensación de mayor plenitud en la vida social y la domés ~

ya que nos da la energía necesaria para conectar con la fam ilia

y los amigos más sentidamente.

920 Una calma que no se tambalea «La tranquilidad es una

determinada cualidad de la mente que ninguna condición o
fortuna puede exaltar o rebajar.»
SÉNECA (H. 4 A.C.-65), ESPAÑA
 ACABAR BIEN EL DÍA - RELAJ.-CI CO SCIE TE

21 LA ATRACCIÓN DE LA QUIETUD
«El secreto de lo receptivo
debe buscarse en quietud;
la quietud conserva en su interior
el potencial de la acción.»
SUN BU'ER (H. 1119-1182), CHINA

22 Relajación final Tras imbuirte de relajación haciendo yoga

al final del día, acaba del siguiente modo: siéntate erguido
para buscar restos de rigidez en el cuerpo. Si es necesario,
siéntate en un bloque de yoga para levantar la columna hacia
el cielo sin esfuerzo. Afianza bien la pelvis, distribuyendo el
peso a partes iguales en ambos isquiones. Cuando estés cómodo,
concéntrate en la respiración. Imagina cada espiración como
un pequeño arroyo de luz que corre por tu cuerpo para iluminar
cualquier espacio que aún esté tenso o sin relajar.

23 Afirmación vespertina Para sellar la energía relajante que

aporta la práctica del yoga a última hora del día, di: «Confío en
que el universo me apoyará cuando me relaje y siga mi intuición».
CONCILIAR EL SUEÑO

924 Suaviza la mente Si ya estás en la cama, pero aún te cuesta

«desconectar», concéntrate en tu respiración poniendo en prá,...
el ejercicio de alargar la espiración (907), que establece iir _
relaciones entre el cuerpo y la mente. Estas relaciones ayudar
a deshacer las tensiones más profundas y a calmar los nervios,
y hacen que te sientas bastante relajado para dormir.

925 ALISA LA FRENTE Y LA ALMOHADA «Una mente arrugacc:

hace inquieta la almohada.»
CHARLOTTE BRONTE (1816-1855), INGLATERRA

926 Báñate en sonidos Si estás en la cama y tienes dificultades p~

conciliar el sueño de forma natural, usa alguna práctica del na~

yoga (yoga de los sonidos), como el mantra de ir a dormir (87

o la respiración de la abeja (928).

927 Mantra de contar ovejas Si te despiertas por la noche y te

cuesta volver a dormir, no cuentes ovejas; repite constantemer· _
el bija mantra SHAM. Al cabo de un rato deberías elevarte por ene . . .
de tu mente controladora, hacia la paz profunda del descanso.

346
 ACABAR BIEN EL DÍA - CO CILIAR El SUEÑO

Respiración de la abeja Brahmari Este ejercicio debe su nombre

al zumbido hipnótico y somnoliento que crea dentro de la cabeza .
Siéntate con la columna erguida, y métete los índi ces en las orejas
para cerrar el oído «interno». Cierra la boca , separa los di entes. y
relaja la mandíbula. Aspira despacio por la nariz. Al espirar (también
por la nariz), emite un murmullo suave e ininterrum pido. Repítelo
varias veces, dejando que vibre en tu cabeza para darte sueño .

Prana Vidya Para absorber energía curativa antes de dormirte,

siéntate erguido, con las manos en el regazo y las palmas
ahuecadas, como en el mudra del vacío (112). Cierra los ojos y
respira con calma . Mientras inspiras, levanta las manos por el centro
del cuerpo y sitúalas por encima de la cabeza, tendidas en un gesto
de apertura y receptividad . Alarga un poco la inspiración, como si
absorbieras prana del éter. Al espirar, vuelve a poner las manos en
el regazo, en el mudra del vacío. Repítelo un total de 5 veces.

BENEFICIOS DEL SUEÑO «El sueño que vuelve a trenzar

la deshilachada seda en rama de la Preocupación .. .»
WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), MACBETH , INGLATERRA

[347]
931 Postura del cadáver Savasana es la postura de relajación po
antonomasia dentro del yoga, que da al cuerpo, la mente y las
emociones la oportunidad de serenarse y unificarse. Usa esta
postura, o su variante llamada postura del cadáver con apo
(935), como colofón de cualquier sesión de asanas. Túmbate
de espaldas, con las piernas separadas para no sentir ninguna
incomodidad en la base de la espalda, y los pies hacia fuera .
Deja colgando los brazos en los lados, con las palmas hacia ar-
Cierra los ojos y mira directamente el techo. Descansa así
1O minutos o más.> 935

932 Respiración de la cama Cuando ya estés acostado y cómoc~

dirige tu atención al interior, siguiendo el hilo de cada respirac
al enlazar con la siguiente, en un flujo natural y calmante.

93 3 Atención al ombligo Tumbado y relajado, siente cómo la barr

1
sube con cada inspiración y baja con cada espiración. Cuenta -

respiraciones, visualizándolas como olas en un mar en calma .

Mantra ajapa (934) Este sonido del aliento al entrar y salir_
soham, un «mantra no dicho» que da una profunda tranquilidad.
 935

POSTURA DEL CADÁVER CON APOYO

Salamba savasana

•
-:., · tienes dificultades con la postura del cadáver (931 ), o estás cansado,
prueba esta variante con accesorios para ayudar a relajar tu
cuerpo e inducir un estado de profunda calma.

Túmbate de espaldas, con las piernas
separadas y los pies hacia fuera. Apo-
ya las rodillas en una esterilla de yoga
o manta enrolladas, para que descan-
se la base de la espalda. Ponte un blo-
que de yoga o manta doblada debajo
de la cabeza, para mantener la exten-
sión de toda la nuca. Ponte un anti-
faz, tápate con una manta y, si quie-
res, pon música relajante. > 945
936 El sueño más profundo Los estados profundos de meditació...
pueden reproducir la forma más profunda de sueño, con bene.:: ,
para la salud y el bienestar. En la vigilia, cuando predominan
el pensamiento racional y la estimulación sensorial, emite ondas
beta de alta frecuencia. En los meditativos moderados, cuando
están inactivos la mente racional y los sentidos, emite ondas alfo
de menor frecuencia. Durante el sueño, cuando predomina el
inconsciente, emite ondas theta, de frecuencia más baja, asociada:
a la creatividad intensa. Pero las ondas delta, las más bajas de t ~

(vinculadas a la receptividad y el aprendizaje), aparecen en el s =-

profundo sin actividad onírica, en los estados altos de meditaciór
y en el samadhí, el octavo miembro del yoga (véase p. 15).

937 Mantra para conciliar el sueño Recita con gran lentitud y

parsimonia el siguiente mantra: «OM HRAM, OM HRIM, OM
HRUM, OM HRAIM, OM HRAUM, OM HRAM».

938 ¿Qué es el sueño yóguico? Desarrollado por Swami

Satyananda Saraswati, el Yoga Nidra (939-944), también
llamado «sueño yóguico», produce una relajación tan profuna ~

.350
 ACABAR BIEN EL DÍA - CO CILIAR E:.. SUEÑO

que una sola hora de práctica aporta los mismos beneficios que
cuatro horas de sueño normal. Atañe al quinto miembro del yoga,
el pratyahara, o retraimiento de los sentidos (véase p. 15).

Yoga Nidra Adopta la postura del cadáver (931) en un lugar

tranquilo y cálido. Inmóvil, pero atento, sigue las perlas 940-944.
(Que te las lea alguien, o grábalas y reprodúcelas.)
Empieza el Yoga Nidra (940) Toma conciencia, sin
moverte, de todas las partes de tu cuerpo, desde la coronilla
hasta la punta de los dedos de los pies. Di mentalmente el mantra
OM, y a continuación recita una sankalpa (resolución positiva)
corta, como «Estoy palpitantemente sano».
Relajación gradual (941) Dirige un momento tu atención
relajada al pulgar derecho. Desplázala a todos los dedos,
a la palma y el dorso de la mano, a la muñeca, al antebrazo,
al codo, a la parte superior del brazo, al hombro y a la axila.
Después concéntrate en la cadera, muslo, rótula, pantorrilla,
tobillo y talón; acaba por la planta del pie, el empeine
y los dedos, uno por uno. Repite este proceso en el lado
izquierdo.

351
 Relajación continua (942) Toma conciencia de la parte
del cuerpo: los omoplatos derecho e izquierdo, las nalgas derec::
izquierda, la columna y toda la espalda. Después concéntrate e,.. -
parte delantera: coronilla, frente, sienes, cejas derecha e izquier ::
entrecejo, ojos derecho e izquierdo, orejas derecha e izquierda,
mejillas derecha e izquierda, nariz, boca, barbilla, garganta, ca ::
lado del pecho, abdomen y ombligo. Concéntrate en la pierna
derecha, la izquierda y ambas a la vez; después en el brazo de re~­
el izquierdo y ambos a la vez; por último, en toda la parte poste
del cuerpo, toda la parte delantera y el cuerpo en su conjunto.
Respiración y visualización (943) Observa cómo tu om
sube al inspirar y baja al espirar. Después, para despertar tu ojo
creativo, fija tu atención unos segundos en: una vela encend ida
un desierto infinito, un río de aguas bravas, una montaña
roja, un templo al alba, pájaros volando en el crepúsculo,
estrellas a medianoche, un lirio y olas suaves.
Final del Yoga Nidra (944) Por último, repite 3 veces,
convencidamente, la resolución {940) y repite OM en silencio
antes de volver a prestar atención a tu cuerpo. Estírate con
suavidad y rueda de costado para descansar antes de levantar:~

[ 352 ]
 945

SELLO YÓGUICO
Yoga Mudrasana

-doptar esta postura de «sello» es una forma inmejorable de redondear

una serie de poses. Deja que «selle» el día que acabas de tener,
y que marque la transición a la noche.

Crúzate de piernas en el suelo y junta
las manos en la espalda. Mientras ins-
piras profundamente, levanta el pecho
y mira hacía arriba. Al espirar, inclí-
nate y pon la frente cerca del suelo, le-
vantando los brazos por detrás. Relájate
mientras respiras suavemente 1Oveces.
Recupera despacio la postura sentada y
observa tu respiración antes de relajar-
te en la postura del cadáver (931 ).
946 Sueño lúcido El yoga transforma nuestro mundo interior,
fomentando los poderes de visualización e imaginación, y estim ula-
la intuición. Practica el Yoga Nidra (939-944) para acceder a un
estado a medio camino entre la vigilia y el sueño, en que la mente
queda especialmente alerta y se abre a la autosugestión positiva.

947 SOÑAR DESPIERTO «La psique del ser humano sueña en todc
momento, consciente e inconscientemente. Lo que soñamos
de noche solo es una pequeña parte de la totalidad.»
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

948 Transforma tu vida El yoga prescribe la meditación para limp

el subconsciente de hábitos inveterados que nos frenan. Cuando
ya hayas adquirido una práctica regular de la meditación, te sera
más fácil controlar los pensamientos, y dejar que tus sueños
influyan en las decisiones que tomas despierto.

949 ELEGIR PAPELES «En el mundo de los sueños yo he elegido

mi papel. »
ALGERNON CHARLES SWINBURNE (1837-1909), INGLATERRA
~
ACABAR BIEN EL DÍA - TRANSFORM ACIÓN

50 Un mundo más ancho Un cuento popular chino narra la

historia de una rana que vivía en un pozo, tan contenta que no
podía plantearse vivir en otro sitio. Un día apareció su prima,
exclamando: «¡Donde yo vivo es muy grande, y no hay paredes!».
«¡Imposible!», contestó la rana. Pero al final fue a ver a su prima,
que vivía cerca del mar. La rana se quedó sin habla al comprobar
que aquella enorme superficie de agua carecía efectivamente de
límites. Al abrir los ojos, acostumbrados a la oscuridad, vio que
la bañaba una luz deslumbrante, incomprensible. Tras conocer lo
prodigioso que era el mundo fuera de su pozo, jamás regresó a él.
Cuando te duermas, intenta dejar la mente abierta a este mar de
luz y a las posibilidades que todavía no has experimentado.

Conexión con los elementos Tanto el mundo físico como el

cuerpo espiritual se componen de cinco elementos, conocidos en
sánscrito como panchabhuta: tierra, agua, fuego, aire y éter. Enlazar
con estos elementos a través de la meditación, tal como enseñan
las meditaciones de los elementos (952-957), puede ayudarnos
a entender mejor nuestra composición, y a sentir que estamos
compuestos de lo mismo que la naturaleza.

[3ss]
~
952 Meditaciones de los elementos Durante la última meditaciór
del día, deja que tu mente absorba las cualidades únicas de cadc
elemento y de los cinco centros chakra, para ser más consciente
de tus facetas energéticas y espirituales.
Tierra (953) Cierra los ojos y contempla el elemento tierra:
piensa en sus cualidades de arraigo y concéntrate en tu chakra
de la base. Imagina que la tierra se disuelve en el agua.
Agua (954) A continuación, piensa en las cualidades de flu idc:
pura del agua: reflexiona sobre su capacidad de correr y su
transparencia antes de concentrarte en el coxis (donde está el cha ~::;

sacro). Imagina un estanque vaporizado por un intenso calor.

Fuego (955) Ahora piensa en el poder transformador del fue _,:
y lleva tu concentración detrás del ombligo (el chakra del ombligo
Imagina que la punta de la llama se deshace en el aire que la rodee:
Aire (956) Piensa en la ligereza y amplitud del aire. Luego
concéntrate en la zona del pecho de detrás del corazon (chakra ?

corazón) . Respira hondo un par de veces hacia el corazón.

Éter (957) Por último, piensa en el éter, invisible y que llegc
a todas partes, y concéntrate en el chakra de la garganta. lmagir=-
tu cuerpo bañado en un espacio lleno de luz y abre los ojos.
958 De la materia al espíritu El despertar de la conciencia
espiritual es un proceso paulatino y callado. No busques señales
espectaculares ni síddhís (poderes y dones espirituales).

959 EL CAMINO ESCONDIDO

«El camino de la gracia no se revela a quien
da tumbos por el mundo, totalmente entregado
a este y sus limitaciones. Es un camino sutil
y escondido, que nunca se revela a quien cree
que no hay nada más que el mundo ... »
KATHA UPANISHAD (800-400 A.c.), INDIA

960 Tranquilos. pero firmes En los Yoga Sutras, Patanjali nos exhor~
a estar siempre despiertos, atentos a la transformación. «Si la
mente relaja, por poco que sea, su discernimiento -explica- ,
puede surgir la distracción debida a las impresiones pasadas.»

961 UN CAMINO EN MOVIMIENTO «Pero atención, nunca bajes

la guardia, que incluso este estado del yoga puede sufrir altibajos
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA
 ACABAR BIEN EL DÍA - TRAN SFORMACIÓN

962 Un estado de dicha Cuando tu mente es pura y transparente,

y no la corrompen los juicios, ves las cosas como son de verdad.
Has alcanzado eÍ samadhi, el octavo miembro del yoga , una
manera de pensar ecuánime y equilibrada (véase p. 15).
Es posible que muy de vez en cuando vislumbres este estado
de dicha al practicar alguna de las meditaciones del libro.

963 RECONOCER LA REALIDAD «Cuando en la meditación

luce la auténtica naturaleza de un objeto, sin que la distorsione
la mente del perceptor, se trata de la absorción (samadhí) .»
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.c.), INDIA

964 Mantra OM Los textos yóguicos afirman que recitar en voz

alta el sonido del mantra de la creación (8) -OM- tiene
efectos transformadores, ya que nos une con todo lo que existe.
Siéntate bien recto, respira profundamente y, al espirar con
la boca abierta, deja que broten sucesivamente los tres sonidos
del cántico OM: «aaa», «UUU» y «mmm». Siente cómo resuenan
por todo tu ser. Después inspira y repite nuevamente el sonido
con la siguiente espiración para crear un flujo continuo.

[ 359 ]
965 FLUJO DE CONCIENCIA
«Como el flujo continuo de un chorro de
aceite, y como la vibración de una campana.
Esa es la manera de pronunciar OM, y de
conocer realmente el significado de los Vedas.»
DHYANABINDU UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

966 Explorar el OM Una vez que estés cómodo entonando OM

(964), acelera la repetición, atento a cada uno de los tres sonidos
o sincroniza la recitación con tu ritmo cardíaco, para lograr una
fusión real. Después encauza el OM hacia tu interior repitiéndolo
en silencio, pero sin dejar de imaginar que resuena en todas las
células de tu cuerpo.

967 LA POTENCIA DEL OM

«El OM es el medio insuperable para llevarte
desde el glorioso Yo interior al conocimiento del
Yo exterior. La contemplación del OM te llevará
al dichoso reino de la realidad definitiva.»
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

360
 ACABAR BIEN EL DÍA - TRA SFORMACIÓN

968 Meditar en el OM Dividir el carácter

sánscrito OM (véase derecha)
en sus partes constituyentes (tanto en
términos visuales como de significado)
muestra el viaje por el que nos lleva
este mantra, con destino a los ámbitos
sutiles y espirituales.
Encuentra tu mente consciente
(969) Mira la curva superior de la
forma de «3». Es «aaa», que significa
la mente consciente y despierta.
Baja al subconsciente (970) Mira la curva inferior de la
forma de «3». Es el sonido «UUU», que indica el subconsciente
(espacio mucho mayor que la mente despierta) y se nutre de él.
Descubre tu inconsciente (971) Busca la curva separada
que arranca de la articulación de la forma de «3» principal. Es el
sonido «mmm», relacionado con tu inconsciente. Después busca
la pequeña media luna que hay encima del símbolo principal.
Es maya, el velo de ilusión que esconde la verdad profunda de la
conciencia trascendental turiya, representada por el punto, o bindu.
972 MÁS ALLÁ DEL TIEMPO
«El mantra OM es el universo. Es Brahman
(lo absoluto). Es el tiempo, pasado, presente y
futuro. También es lo que trasciende el tiempo. »
MANDUKYA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

973 Siente tu chakra de la frente El más sutil de todos los chakra~

es el ajna (véase p. 18), situado en el punto central entre tus cejas.
Se considera un «tercer ojo», u ojo de la intuición, el cual, si
funciona correctamente, mira hacia dentro, no hacia fuera, y rige
.la percepción extrasensorial. Para desarrollar este chakra, mira
~u yantra o representación visual
(véase a la derecha), simple
pero hermoso. Otra
posibilidad es cerrar
los ojos y dedicar varios
minutos a intentar sentir la
localización de este centro
puro y sutil detrás de los
ojos, donde está el cerebro.

[362]
 ACABAR BIEN EL DÍA - TRA SFORMACIÓN

974 EL ALMA QUE TODO LO VE«[ ... ] En cada ser humano hay un
ojo del alma, que[ ... ] es mucho más valioso que diez mil ojos
corporales, ya que es el único con el que se ve la verdad.»
PLATÓN (H . 429-H. 347 A.c.), GRECIA

975 Punto de poder El bindu, situado en la parte trasera de

la cabeza, detrás del chakra de la frente (973), es el centro
sutil de donde surge toda la estructura psíquica humana y
el mundo finito que conocemos enlaza con el mundo infinito del
que nos hace ser conscientes el yoga . En sánscrito, bindu significa
«punto», e implica un centro de energía sin dimensiones, dotado
del potencial infinito del número cero.

976 Mente transformadora Tu bindu (975) no se puede percibir

con la mente Nacional, sino mediante ejercicios de yoga.

977 EL POTENCIAL DE CERO «En la senda yóguica, la mente debe

llegar a ser como un bindu: infmitesimalmente concentrada, pero
con un potencial ilimitado.»
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

[363]
978 RENUNCIA «Déjate agotar, que ya te renovarás. Cuando hayas
renunciado a tus deseos, todo lo recibirás.»
LAOTSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

979 Vida en la muerte Al final de una sesión de asanas, cuando

adoptes la postura del cadáver (931 ), piensa en su nombre
sánscrito, Savasana (sava significa «cadáver»). Considera
cada Savasana como una muerte simbólica que te brinda
la oportunidad de liberarte de aspectos de tu ser de los que
quieras prescindir, y metamorfosearte en una nueva piel.

980 ESTUDIOS DEL ALMA «La vida es la guardería del alma, .

el lugar donde se educa para los destinos de la eternidad.»
WILLIAM MAKEPEACE THACKERAY (1811-1863), INDININGLATERRA

981 Última espiración Durante el día tendemos a no espirar

bastante, concentrándonos en las inspiraciones, lo cual puede
ser causa de una gran tensión. En los últimos momentos del
día, practica alargar la espiración (907) o la respiración
de exhalación (982).

1364 .
 ACABAR BIEN EL DÍA - TRA SFORMACIÓN

Respiración de exhalación Antes de irte a la cama, espira con

una profundidad especial. Mientras espiras, imagínate que te
desprendes de todo resto de tensión física . No te aferres a nada .
Espirar más a fondo te hace sentir en paz: sale el ego con el-aire.

PERCIBE EL MIEDO «Tenemos tanto miedo de la vida en sí que

no la hemos conocido; no hemos entrado en sus profundidades.
De ahí surge el miedo a la muerte.»
OSHO (1931-1990), INDIA

La liberación final Espirando al prepararnos para ir a la cama,

reconocemos que la única manera de recuperar fuerzas para vivir
a fondo el siguiente día es descansar. De modo similar, los yoguis
contemplan la muerte como una manera de afirmar lo vivos que
estamos ahora mismo. Pensar en la muerte te obliga a prescindir
de los temores que te impiden vivir de verdad.

ÁBRETE «La muerte es la transformación del envoltorio que contiene

nuestro espíritu. No confundáis el envoltorio con su contenido.»
LEV TOLSTOI (1828-1910), RUSIA

365
SILENCIO Y ABANDONO

986 EL CAMINO SILENCIOSO «He pensado muchas veces que

el buscador de la verdad debe estar en silencio.»
MAHATMAGAN DHI (1869-1948), INDIA

987 El silencio lo revela todo Según los Vedas, en el silencio se revela

todo. Quedarse un rato en silencio (práctica que en el yoga recibe
el nombre de mouna) es empezar a reconectar sin esfuerzo con el
verdadero yo que se halla en lo más profundo de nosotros, y con e
que muchos hemos perdido el contacto. Esta práctica también ay..
a conservar la energía pránica, y como resultado nos sentimos más
en paz antes de ir a la cama. Procura dedicar por lo menos un
momento de cada tarde a estar en silencio. Es especialmente útil
sentarse o tumbarse en silencio 5- 1Ominutos justo antes de acos a

988 SILENCIO PURO E INMÓVIL

«Recuérdalo siempre: no será con mis palabras,
ni con mis ojos, ni tan siquiera con mi mente,
como se alcance aquel Yo. Solo se me declarará
dentro de mi silencio.»
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

[366]
 ACABAR BIEN EL DÍA - SILE CIO Y B DONO

89 Mudra de la fuente interior Yoni Mudra Cerrando las

puertas del rostro al mundo externo, este gesto crea un silencio
maravilloso y un sentimiento palpable de abandono. Siéntate
cómodamente, respirando despacio. Mientras inspiras, cierra -
las orejas con los pulgares, los párpados con los índices y la
nariz con los corazones. A continuación, pon los anulares y los
meñiques en los labios, para cerrarlos. Aguanta la respiración sin
esforzarte. Después aparta los corazones para espirar por la nariz,
vuelve a inspirar, cierra la nariz y aguanta la respiración. Aparta
los dedos para espirar. Si no tienes molestias, repítelo varias veces.
(No lo hagas si eres propenso a la depresión .)

990 RENUNCIA SILENCIOSA En toda modalidad de meditación

silenciosa, trata de renunciar a lo que te ate al mundo, desde los
deseos materiales hasta emociones como la ira y la ansiedad.
Intentar concentrarte en la pureza del silencio.

991 LLENAR EL SILENCIO «El silencio es como un vaso vacío

que se puede llenar, y dejar lleno, con el agua del conocimiento.»
MATA AMRITANANDAMAYI (NACIDA EN 1953), INDIA
992 EN EL SILENCIO. CONÓCETE A TI MISMO
«Una vez que se conoce el Yo, el Yo que ve con los
ojos abiertos y cerrados, se acaban todas las pena
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

993 Meditación del pozo Si no sabes muy bien cómo explorar tu

interior», túmbate de espaldas, cierra los ojos y visualiza un pozo
profundo y silencioso, sobre el que cuelga un cubo. Imagina que
tu mente está dentro del cubo y que tu respiración es la cuerda.
bajando lentamente, durante varios minutos, tu mente (en el cu :
por el pozo, alargando la respiración (la cuerda). Rodeado de fr'
oscuridad y silencio, pero sabiendo que puedes salir cuando
quieras, siente que tu mente se va haciendo más serena
y espaciosa. Al cabo de unos minutos, sube poco a poco hacia la
superficie. Estírate, abre los ojos, y verás que tu nuevo sentimien
de amplitud te prepara para un sueño largo y profundo.

994 HACIA UN LUGAR PURO «Más allá de las ideas de hacer

las cosas bien o mal, existe un campo. Ahí nos encontraremos.»
YALALAL-DIN RUMI (1207-1273), PERSIA

368
 ACABAR BIEN EL DÍA- SILENCIO Y ABANDON O

995 Mudra de la visión clara Prana Mudra Este mudra fomenta la

claridad y el sosiego mentales que ayudan a descubrir el verdadero
yo al final del día. Siéntate erguido y junta las yemas de los
pulgares, anulares y meñiques con los índices y los corazones
extendidos, y respira regularmente. Repítelo varias veces.

996 DESPERTAR LA AUTÉNTICA VISIÓN «Tu visión se hará más

clara cuando mires dentro de tu corazón.»
CARLJUNG (1875-1961), SUIZA

369
997 El chakra de la coronilla
En la coronill a está el más alto
de los chakras, el sahasrara
(véase p. 18), punto de
entrada al mui:ido espiritual.
Se representa como un
loto de mil pétalos (véase
derecha), que simbolizan la
naturaleza ilim itada del chakra.
Se describe como shunya·, o «vacío
sin vacío», paradoja que describe
lo imposible que es para nosotros entenderlo con la mente
consciente, o conocer realmente la alegría y el sentimiento
de conexión que nos puede aportar.

998 Sentir el chakra de la coronilla Cuando todos los chakras girar

en armonía, los yoguis muy experimentados pueden percibir el
chakra de la coronilla y, con ello, la luz transformadora y divina de
todos los chakras brillando en la columna vertebra l como una
sarta de perlas.

[370]
 ACABAR BIEN EL DÍA- SILEN CIO Y ABAN DONO

999 Renuncia a todo lo que sabes Para poder entrar en contacto

con el bíndu (975) y el chakra de la coronilla (997), necesitas
un guía que sea sensible a estos centros sutiles. Uno de ellos es
el mantra OM. De noche, justo antes de acostarte, intenta olvidarte
de todo lo que sabes y repite el mantra sin cesar, tumbado y
cerrando los ojos. Abandónate a él y, en palabras del gran yogui
Tilopa, permite que te deje «mirar en el espejo de la mente»
y tomar conciencia del cielo en medio de la vida. Deja que
este sonido yóguico te conduzca a un sueño profundo.

1000 EL SECRETO DENTRO DEL SONIDO

«Este sonido único e imperecedero te llevará
a donde desees ir. Tanto si deseas conocer el Yo
tal como se encarna, o el Yo tal como trasciende
la encarnación, ahí te llevará el OM.»
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

1001 Últimas palabras «Practicando el yoga disminuyen

las impurezas y amanece la luz de la sabiduría.»
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.(.), INDIA

[ 371 ]
GLOSARIO
Ahimsa: no violencia; uno de los cinco yamas.
Ajna: sexto chakra, o chakra del tercer ojo,
situado en el centro de la frente, entre las
cejas.
Anahata: cuarto chakra, o del corazón,
situado en torno al centro del pecho.
Antar mouna: silencio interior.
Anuloma Viloma: respiración alternada;
técnica de pranayama.
Apana: hálito vital, o energía sutil, del
abdomen inferior.
Apanasana: postura de la distensión o de la
evacuación.
Aparigraha: no avidez o no codicia; uno de
los cinco yamas.
Ardha Chandrasana: postura de la media
luna.
Ardha Matsyendrasana: postura del medio
giro sentado de columna, así llamada por
el yogui Matsyendra.
Ardho Mukha Svanasana: postura del perro
boca abajo.
Asana: postura o posición; el tercer miembro
del sendero óctuple del yoga según
Patanjali.
Asteya: no robar; uno de los cinco yamas.
Baddha Konasana: postura de la mariposa.
Bakasana: postura de la grulla.
Balasana: postura del niño.
Bandha: llave energética usada para dirigir
el prana, o para sellar la energía dentro del
cuerpo; se aplica donde haya una estructura
372
ósea en arco: en el cuello, en la cavidad
abdominal, en el suelo pélvico. y en los pies.
Bhakti yoga: la senda yóguica del culto.
Bharadvajasana: postura del giro sentado,
así llamada por el sabio védico Bharadvaja.
Bhastrika: respiración del fuelle; técnica
de pranayama.
Bhramari: respiración de la abeja; técnica
de pranayama.
Bidalasana: postura del gato.
Bija mantra: sonido raíz; los seis principales
son: LAM, VAM, RAM, YAM, HAM y OM.
Bindu: centro de energía sutil situado hacia
la parte trasera de la cabeza.
Brahma: el dios creador hindú.
Brahmacharya: moderación; celibato; uno
de los cinco yamas.
Buddhi: estado puro del ser.
Chakra: centro de energía sutil situado
en la columna vertebral.
Citta: cosas mentales; recuerdos,
pensamientos y opiniones.
Citta kash: la cueva de la mente.
Dharana: concentración; sexto miembro de
sendero óctuple del yoga según Patanjali.
Dharma: virtud, o verdadero modo de viví•
Dhyana: meditación; séptimo miembro de
sendero óctuple del yoga según Patanjal
Dosha: cualidades que forman la constituc --
de una persona; hay tres: vata, pitta y kap -
Ganesh: dios hindú de los comienzos
y eliminador de obstáculos.
Gomukhasana: postura de la cara de luz,
o de la cabeza de vaca.
Guna: cualidad o fuerza de energía; hay tres:
rajas, sattwa y tamas.
Ida: el nadi, o canal de energía, izquierdo
o lunar.
lshwara pranidhana: vivir con la conciencia
constante de Dios; uno de los cinco níyamas.
Jalandhara Bandha: llave sutil de la barbilla.
Janu Sirsasana: postura de la cabeza a la
rodilla.
jathara Parivartanasana: giro de espaldas.
Jnana Yoga: el camino yóguico del
conocimiento.
Kapalbhati: respiración que hace brillar
el cráneo; técnica de pranayama.
Kapha: tierra; uno de los tres doshas.
Karma yoga: el camino yóguico del servicio.
Kriya: prácticas para limpiar el cuerpo.
Kumbhaka: respiración suspendida; técnica
de pranayama .
Kundalini: energía latente situada en la base
de la columna; representada a menudo
como una serpiente enroscada .
Maha Bandha: gran llave energética.
aha Mudra: gesto de la gran calma .
andala: diagrama simbólico circular usado
en la meditación.
anipura: tercer chakra, o chakra del plexo
solar, situado en torno al ombligo.
antra: sonido sagrado.
arichyasana: postura del giro sentado de
colum na, así llamada por el sabio Marichi.
atsyasana: postura del pez.
373
Metta: benevolencia, forma budista
de meditación.
Muladhara: primer chakra, o chakra
de la raíz, situado en torno al perineo.
Mula Bandha: llave energética raíz,
o de apoyo, en el perineo.
Mudra: gesto simbólico de las manos,
los ojos o el cuerpo.
Nada yoga: el yoga del sonido.
Nadi: canal de energía sutil por el que circula
el prana.
Nataraja: nombre del dios hindú Shiva
en su aspecto de Señor de la Danza.
Natarajasana: postura del bailarín.
Navasana: postura del barco.
Niyamas: cinco preceptos de conducta;
el segundo miembro del sendero óctuple
del yoga según Patanjali.
OM (o AUM): el más poderoso de los sonidos
sagrados, fuente de todos los otros mantras.
Pada Bandha: llave energética para los pies,
o de arraigo.
Padottanasana: flexión hacia delante con
las piernas separadas.
Parivrtta Trikonasana: postura del triángulo
con giro.
Paschimottanasana: postura de estirar
el oeste, o parte trasera del cuerpo .
Patanjali: autor de los Yoga Sutras, primeras
enseñanzas sistematizadas sobre el yoga.
perineo: zona del cuerpo entre el ano
y la vulva o el escroto.
Pingala: nadi, o canal de energía, derecho
o solar.
Pitta: fuego, uno de los tres doshas.
Prana: energía sutil. o hálito vital.
Pranayama: dominio de la respiración;
cuarto miembro del sendero óctuple
del yoga según Patanjali .
Pratyahara: retraimiento de los sentidos;
quinto miembro del sendero óctuple
del yoga según Patanjali .
Purvottanasana: postura de estirar el este,
o parte delantera del cuerpo.
Rajas: cualidad de actividad; acción; impulso.
Sahasrara: séptimo chakra o chakra de la
coronilla, situado en la coronilla .
Samadhi: el estado más alto de la conciencia;
octavo y último miembro del sendero
óctuple del yoga según Patanjali.
Samskaras: huellas kármicas, o modos de
pensar que definen el comportamiento.
Sankalpa: afirmación en presente; resolución
positiva.
Santosha: satisfacción; uno de los cinco niyamas.
Sarvangasana: postura sobre los hombros.
Sattwa: cualidad de equilibrio vital presente
en todas las cosas.
Satya: veracidad; uno de los cinco yamas.
Saucha: pureza o limpieza; uno de los cinco
niyamas.
Savasana: postura del cadáver.
Simhasana: postura del león.
Sitali: respiración refrescante.
Isquiones: los dos huesos que sobresalen
de la base de la pelvis (en las nalgas).
Sukhasana: postura fácil; postura sentada
cómoda.
374
Supta: reclinado.
Sushumna: nadi, o canal de energía, centre ,
por donde asciende el kundalini.
Swadhisthana: segundo chakra, o cha kra
sacro, sitado en torno a la rabadilla.
Swadhaya: estudio de los textos sagrados;
uno de los cinco niyamas.
Tadasana: postura de la montaña.
Tamas: cualidad de la inercia; letargia;
inactividad .
Tantra: tejer, estirar o expandir (la mente)
más allá de las limitaciones físicas.
Tapas: austeridad; uno de los cinco niyamil$.
Tercer ojo: punto en el centro de la frente
donde se desarrolla la conciencia cósm ica
Tratak: mirar .la vela; técnica de concentrac: · -
Trikonasana: postura del triángulo.
Uddiyana Bandha: llave energética
abdominal, o de la ligereza.
Ujjayi: respiración victoriosa; respiración
con la glotis contraída.
Upavistha Konasana: flexión sentada hac a
delante con las piernas separadas.
Ustrasana: postura del camello .
Utkatasana: postura de la silla.
Uttanasana: postura intensa; postura
de flexión hacia delante, en pie.
Vajrasana: postura del relámpago.
Vatnyasana: postura de los gases.
Vata: viento o aire; uno de los tres doshas.
Vinyasa: secuencia de asanas unidos por
la respiración.
Viparita Karani: postura de las piernas
en la pared .
 rrabhadrasana: postura del guerrero.
rrasana: postura del héroe.
1shnu: nombre de la divinidad en su aspecto
conservador, dentro del hinduismo.
1shuddhi: quinto chakra, o chakra
de la garganta, situado en torno
a la garganta.
Vrksasana: postura del árbol.
Yamas: cinco prácticas o restricciones éticas;
el quinto miembro del sendero óduple
del yoga según Patanjali.
Yantra: símbolo geométrico para ayudar a la
contemplación; representación visual de un
chakra.
Yoga: práctica espiritual originada en India;
literalmente, significa «uncir» o «unirn.
Yoga Nidra: sueño yóguico; técnica -
meditativa.

MENÚ DE PRÁCTICAS CLAVE

!As prácticas clave del yoga propuestas en el libro aparecen agrupadas aquí debajo, siguiendo el
-;Jmero de perla, para que puedas concentrarte en cualquier elemento práctico concreto del yoga
: e te interese en un determinado momento. Las referencias recorren en secuencia los capítulos.

ASAN AS BANDHAS MEDITACIONES TÉCNICAS DE

=-. 45, 46, 57, 98, 55, 70, 114, 747 60, 85, 110, 284, PRANAYAMA
;g, 117, 127, 128, 303, 393, 427, 454, 69, 122, 185, 212,
. 29, 156, 173, 178, CHAKRAS 457, 515, 530, 537, 350, 353, 390, 463,
:04, 227, 235, 250, 58, 105, 186, 258, 548, 555, 585, 633, 527, 671, 749,
283, 302, 321, 337, 363, 369, 448, 548, 741, 825, 829, 882, 907, 928
357, 386, 415, 447, 579, 728, 846, 973, 893, 904, 914, 929,
~so, 481, 483, 506, 997, 998 951-956, 973, 993 VISUALIZACIONES
534, 549, 591, 592, 14, 50, 71, 100,
: 9, 640, 674, 676, MANTRAS MUDRAS 109, 188, 220, 238,
: - 7, 683, 704, 737, 8, 59, 90, 106, 107, 29, 96, 112, 135, 298, 327, 449, 511,
-51, 782, 783, 789, 126, 187, 198, 290, 206, 273, 296, 328, 522, 535, 544, 552,
5 0, 817, 82.1, 842,
1
305, 324, 372, 388, 366, 398, 428, 455, 575, 583, 642, 680,
5 '3, 854, 864, 916, 397, 465, 601, 605, 524, 545, 546, 611, 752, 801, 802, 804,
;31, 935, 945 612, 646, 648, 697, 656, 667, 668, 686, 823, 825,880
754, 828, 831, 841, 714, 729, 756, 760,
844, 870, 891, 904, 803,858, 989, 995
927, 937, 964,999

375
eh sientes que el estrés mental y la tensión /ísica de la vida cotidiana
empiezan a dominar tu vida, el yoga puede ayudarte a descubrir nuevo
caminos, a fortalecerte y reafarmarte como persona.

Una selección de las citas más brillantes de antiguos textos sánscritos

y de los maestros modernos.

Conceptos yóguicos como los asa nas, los mantras, el pranayama y la

meditación, para encontrar el equilibrio y bienestar, y la unidad entre
cuerpo y alma.

En esta colección:

1001 SUEÑOS 1001 ENSEÑANZAS DEL 1001 MANERAS DE SALVAR

ISBN 978-84-253-3805-2 BUDISMO EL PLANETA
ISBN 978-84-253-4072-2 ISBN 978-84-253-4141-0

ISBN: 978-84-253-4287-5

9 788425 342875