AGRADECIMIENTOS

Gracias a mi hermana gemela, Ángela, por introducirme en el

mundo del yoga y bautizar mis viñetas. Gracias a mis hermanos
Amelia y Paco por vuestro amor y entusiasmo. Gracias a mi madre,
Conchi, por ser un ejemplo a seguir como mujer, madre y artista.
Gracias a mi padre, Paco, por ser mi maestro en el arte del humor.
Gracias al resto de la familia por vuestro apoyo incondicional.
Gracias a mis hermosuras: Irene, Rocío, Marga, Rosa y María, por
vuestra eficiencia en los gabinetes de crisis y por el regocijo en los
momentos de alborozo. Gracias a Ana por emocionarte siempre cual
madre orgullosa.
Gracias a Instagram y Facebook por darme a conocer y regalarme
grandes amigos. Gracias a mis amigos yoguis por el apoyo y la
inspiración. A YogaFit por ser el primer medio en creer en mi
proyecto. Gracias a los que le seguisteis.
Gracias a todos los profesores que he tenido, a Yotopia y a todas las
personas que conocí en Londres.
Gracias a Inma Ríos por ser una mentora excelente y a Ana
Belmonte por su inolvidable trabajo como coach.
Gracias al Aula Saludable y a todo su equipo. Especial mención
para mis alumnos, por ayudarme a crecer como profesora y por
emocionarme con sus progresos. Mil gracias a toda la comunidad de
Yoguineando (seguidores, colaboradores y alumnos) por todo el
apoyo.
Gracias a Larousse por hacer realidad uno de mis sueños.
 ¿QUÉ HACE UNA
CHICA COMO YO EN
UN CENTRO DE YOGA
DE LONDRES?

s i estás leyendo estas líneas es porque seguramente

tengas una historia parecida a la mía. Probablemente en
una etapa regulera de tu vida alguien te recomendó el
yoga como una salida eficaz y rápida para sentirte mejor
física y mentalmente. Mi caso fue así. Mientras el mundo
estaba inmerso en la crisis económica, yo vivía el sueño
americano, concretamente en Miami, con trabajo,
amigos, sol y playa. Sin embargo, me sentía
profundamente vacía. Cuando hablaba con los que se
habían quedado al otro lado del charco y practicaba con
ellos el deporte nacional (la queja), me acusaban de
exigente e inconformista. El estrés que me causaba vivir
infeliz una vida socialmente perfecta tensó mi espalda y
mi cuello hasta el punto de provocarme vértigos
paralizantes y, en definitiva, caí en una etapa muy larga
de ansiedad y miedo.
Volví a España y mi hermana gemela, que practicaba yoga desde
hacía un tiempo, me recomendó probarlo encarecidamente. Le
contesté que yo tenía la flexibilidad de una tabla de planchar y que
no iba a ir a ningún sitio a hacer el ridículo, pero, casi bajo amenaza,
acabé frecuentando las clases de yoga de una asociación de
vecinos. Lo cierto es que allí hacías más esfuerzo desenrollando la
esterilla que practicando yoga. A nivel espiritual, tampoco era gran
cosa… ¡Y menos mal!, pues de haber sido así, hubiera salido
corriendo. Con todo, y a pesar de haber sentido toda la vida como si
mis huesos estuvieran soldados a los músculos, en seguida me noté
más ágil y flexible, y comencé a cogerle el gustillo. Cuando esas
clases se me quedaron cortas empecé a practicar en casa, con la
ayuda (y los riesgos) de Instagram. Con la mano milagrosa de un
fisio y del yoga, los vértigos y la ansiedad desaparecieron por
completo.
Aún no sabía qué hacer con mi vida, así que seguí aceptando
trabajos de lo que había estudiado mientras lo averiguaba. Estuve
en varias ciudades de España y también en Italia, y el yoga siempre
me acompañaba, fuese practicando sola o tomando clases donde
pillara. La gente me decía que por qué no me hacía profesora, si
tanto me gustaba, pero entonces yo solo quería practicar y
aprender. Así que, cuando mi estancia en Italia llegaba a su fin,
decidí mudarme a la ciudad europea con mayor oferta de clases de
yoga: Londres.
Ya que me había mudado solo por el yoga, lo suyo era trabajar en
un ambiente yóguico, aunque el trabajo en sí requiriese menos
cualificación de la que yo tenía. Pronto me contrataron como
recepcionista en Yotopia, un estudio de yoga en Covent Garden,
donde llegué a pasar más horas que en mi casa y los profesores,
compañeros y estudiantes se convirtieron en mis segundas familia y
universidad. Las horas de clase y de charlas informales con todos
ellos han tenido para mí un valor incalculable que ninguna formación
de yoga reglada puede igualar.
A veces los turnos eran muy largos y en muchas ocasiones tuve que
levantarme a las 5 de la mañana para abrir el estudio, pero pasada
la locura de las horas punta, aprovechaba los tiempos muertos para
seguir aprendiendo. Fue entonces cuando, tras asistir a alguna
clase en la que me había sucedido algo gracioso, sentí la necesidad
de dibujarlo. Mis bromas no tenían sentido en inglés y, al no tener
amigos españoles que les gustara el yoga, creé una página de
Facebook para compartirlas con el resto de la humanidad y
comprobar si era la única yogui a la que le costaba contener los
gases durante las asanas, tenía fobia a lo místico o le desagradaba
notar las propias mollas comprimidas en las torsiones.
Por entonces ya tenía claro que quería dedicar mi vida al yoga, pero
los cursos de formación no eran ni gratis ni baratos (y vivir en
Londres, tampoco). Así que me mudé a Valencia en cuanto me
aceptaron en un trabajo que nada tenía que ver con el yoga pero
que estaba decentemente pagado. Volver a mi vida anterior se me
hizo muy duro, pero los profes de yoga que encontré en Valencia me
ayudaron a aprovechar el tiempo. Esto me permitió ahorrar para
volver a Londres y, ahora sí, hacer mi formación. Entonces también
comencé «oficialmente» mi trayectoria yóguica en Instagram con
@yoguineando. Allí, al ver una clara fragmentación en la comunidad
yogui (virtual y real), me propuse hacer reír a los yoguis
hispanohablantes con una pequeña dosis de realidad y humildad
para compensar la frustración que debían de sentir ante la exultante
perfección de los celebrities del yoga en las redes sociales, por un
lado, y acortar distancias y romper esa barrera mística con los
yoguis más tradicionales, por el otro.
Mi segunda etapa en Londres la dediqué a la formación, a practicar
yoga y acroyoga hasta que me dolieran el cuerpo y el alma, a
dibujar y a trabajar, otra vez, en Yotopia. Lo que iba a ser un periodo
de tres meses acabó alargándose a ocho. Por primera vez, mi vida
tenía completo sentido y no quería marcharme de allí. Vivía cada día
como si fuera el último e iba alargando mi estancia un mes más.
Pero mi objetivo desde el principio había sido formarme para crear
una comunidad de yoguis en mi ciudad natal, Albacete, y decidí
volver en septiembre (antes de la Feria de Albacete, por supuesto:
¡hubiera sido un delito perdérsela!). Y aunque dejé Londres con
pesar, nunca pensé que sería tan gratificante impartir clases de
yoga y acroyoga, ni que mis propios alumnos me enseñarían tanto.
Han sido de lo mejor de mi vuelta.
Ya desde mi formación y con más énfasis cuando se me propuso
escribir este libro, he tratado de aportar con Yoguineando algo más
que humor. Me parece que la comunidad yogui necesita
urgentemente facilitar la comprensión de los contenidos de esta
disciplina. Si algo había aprendido durante mis años de práctica era
precisamente lo difícil que es entender cualquier frase de los Yoga
Sutras o del Bhagavad Gita, algunos de los textos clásicos más
importantes. Incluso otros libros de menor trascendencia y caché
pecan, en mi opinión, de lo mismo. Es como si todos se hubieran
puesto de acuerdo para complicar al máximo las enseñanzas del
yoga. Para mí, en cambio, hay que explicar el yoga sin tener que
doctorarse en sánscrito ni morirse de aburrimiento en el intento.
En este libro, así como en mi blog, clases, talleres y, en definitiva, en
todo lo que hago, trato de transmitir un yoga genuino con un tono
humorístico a la par que respetuoso, honesto y realista. Mi objetivo
es que entiendas las bases de esta maravillosa disciplina, que te
diviertas, que el humor ayude a asociar conceptos e interiorizar
contenidos. Y que, al final del libro, tengas la sensación de que has
aprendido y a la vez lo has pasado bien. Me gustaría que este
aprendizaje te acompañe a tu esterilla, también a la cama con otros
libros y a clase con otros profesores, para contrastar, de forma que
te permita evolucionar como yogui. Mi misión es acompañarte en
este emocionante mundo de la evolución personal, física y espiritual,
y que un día, con naturalidad, te sumes a aquellos que aseguramos
que el yoga nos ha cambiado la vida.
 QUÉ ES EL YOGA.
DESDE INDIA CON
AMOR

C on la cantidad de mitos que rodean al yoga, es difícil

encontrar una definición que se ajuste a lo que de verdad
es y que no dé lugar a malentendidos. En los Yoga
Sutras, el yoga es definido como «la ciencia de la
mente». B. K. S. Iyengar, por su parte, dice que «es la
unión verdadera de nuestra voluntad con la voluntad de
Dios». Otros maestros afirman que el yoga es una
disciplina para liberar la mente. Y mi profesora Anne-
Marie Newland lo definía como la unión del cuerpo y la
mente a través de la respiración. Si nunca has hecho
yoga o llevas poco tiempo practicando, puede que estas
palabras te suenen a poesía barata y mistiqueces varias.
Pero, créeme, cuando comienzas a tener una práctica
seria, estas palabras cobran sentido totalmente.

UN POCO DE HISTORIA Déjame explicarte, primero, un

poquito de la historia del yoga. Para empezar, el
yoga es tan antiguo que no se sabe exactamente
quién ni cómo se inventó. Se dice que hace más de
cuatro mil años los buscadores espirituales de la
época, al no tener Google, se las apañaron como
pudieron para encontrar las prácticas que les
hicieran tener una existencia equilibrada y les quitara
la ansiedad de morir devorados por un león solo con
meditar un ratete a la sombra de una cueva. Y eso
es lo que encontrarían unos arqueólogos muy
curiosos del siglo XX en el valle del Indo: ruinas de
una civilización de más de cuatro mil años de
antigüedad, entre las que descubrieron lo que
parecía ser una figura sentada en la posición del
loto, que es la postura de meditación.
Sea como fuere, la primera prueba escrita de la existencia del yoga
se encuentra en los textos de los Upanishads, que datan, más o
menos, del siglo VIII a. C. En esos tiempos, se daba un
solapamiento de corrientes de pensamiento que sacaban a relucir la
inquietud del hombre por encontrar la liberación espiritual, destruir la
ignorancia y encontrar la respuesta a todas sus preguntas (hoy nos
conformamos con que nos respondan a todos los whatsapps, pero
eso es otra historia). Desde entonces, la palabra yoga se ligó a la
búsqueda de respuestas dentro de nosotros mismos a partir del
control de los sentidos. Se consideraba que Brahma, o el Creador,
está en nuestro interior. El reto era encontrarlo.
Alrededor del siglo II a. C. salió a la luz el poema filosófico
Bhagavad Gita, que causó una gran revolución en cuanto al
significado del yoga. Grandes pensadores de la historia admiraron
este poema, que hoy en día se sigue enseñando en los colegios de
la India para hacer ver a los niños la diferencia entre el bien y el mal.
En él, se muestran los 4 caminos del yoga (Karma, Bhakti, Jnana y
Raja), que explicaré en el siguiente capítulo pero que, de antemano
diré, no tienen absolutamente nada que ver con los estilos de yoga
que hoy conocemos, como ashtanga, dharma, rocket, etc. Mientras
que hoy estos estilos vigorosos se centran en hacernos sudar la
gota gorda para llegar a savasana cansaditos, entonces seguían
más preocupados por hacer el bien a los demás, llevar a cabo unas
prácticas más espirituales y tener una vida mística.
Por entonces y antes del siglo III d. C., un señor llamado Sri
Patanjali —del que, dicho sea de paso, ni siquiera se sabe con
seguridad si fue uno o fueron veintisiete usando el mismo nombre—
sistematizó el yoga y lo puso por escrito en los Yoga Sutras. ¿Para
qué? Pues para que la gente dejara de hacerse un lío con tantas
escuelas de pensamiento distintas con diferentes prácticas, para
que los que fueran un poco más duros de mollera dejaran de darse
coscorrones contra la pared al intentar pillar las enseñanzas del
Bhagavad Gita —que tiene más interpretaciones que la Biblia— y
para que el yoga quedara claro, clarísimo. El objetivo era que nadie
dudara de que la meta final de la práctica del yoga es alcanzar,
mediante la meditación, un estado llamado samadhi, donde los
pensamientos típicos que nos rondan por la cabeza (llamar a mi
prima; dejar o no a Antonio, que me tiene harta ya; hacer la
declaración de la renta...) simplemente desaparecen, nuestra mente
está quieta, vacía, y nuestra propia naturaleza se hace evidente.
¿Qué quiere decir eso? Que una sensación de bienestar y
tranquilidad nos invade, mientras somos conscientes de nuestra
propia presencia. Mí, conmigo. Y somos más felices que una perdiz
en nirvana.
En los Yoga Sutras se explica también la filosofía clave de esta
disciplina, que se resume en las 8 ramas del yoga (yama, niyama,
asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi), que
explicaré también en el siguiente capítulo pero que a modo
introductorio avanzo que conforman una guía de cómo vivir una vida
con sentido y significado basada en el yoga. Habla de cómo
comportarnos con nosotros mismos, con el mundo, de posturas de
yoga, técnicas de respiración, meditación, etc., con el fin de alcanzar
el dichoso samadhi.

EL YOGA FÍSICO
Curiosamente, estos antiguos textos mencionan poco el yoga que
practicamos hoy en día, que es el de las posturitas, el de a ver quién
se retuerce más y aguanta el equilibrio sobre el miembro del cuerpo
más inverosímil. En la antigüedad, el yoga físico se hacía con la
intención de permanecer en la postura de meditación, sentado lo
más cómodo posible, cuanto más tiempo te dieran las piernas sin
dormirse. Vaya, que los indios no pretendían conquistar al pibonazo
de turno con sus habilidades yóguicas de contorsionismo extremo,
como podríamos hacer ahora a través de las redes sociales como si
fuera lo único que importara en esta vida. Recuerda, el yoga se
inventó con la intención de alcanzar la liberación espiritual y el
autoconocimiento. Y eso solo lo podemos encontrar en el estado de
samadhi, a través de una práctica regular de meditación.
Sri Patanjali, pues, no consideraba el cuerpo humano como parte de
la búsqueda espiritual. Fue la filosofía tántrica la que dijo que a ver
por qué no, si el cuerpo está lleno de energía (prana) que circula por
canales (nadis) a través de los centros (chakras). Y de ahí que
surgieran los bandhas, para bloquear esa energía a su gusto, los
mudras, para sellarla, y los shatkarmas, para limpiar todos esos
canales que de vez en cuando se engorrinan y no permiten que la
energía o prana circule libremente, lo que entorpecería que
alcanzásemos el samadhi, por mucho tiempo que estuviéramos ahí
dale que te pego a vaciar la mente en posición del loto.
Y fueron los tántricos esos, junto con la tradición de los Sutras y el
Bhagavad Gita, los que sentaron las bases del hatha yoga, que es el
yoga que practicamos hoy en día, del que todos los estilos actuales
derivan. Ha significa ‘prana’ y tha representa a la mente, por lo que
hatha significaría ‘la unión de las fuerzas pránicas y mentales’.
También significan ‘sol’ y ‘luna’, respectivamente. El objetivo del
hatha yoga es llegar a un equilibrio entre dos fuerzas opuestas. Su
meta, como siempre, es conseguir la iluminación mediante la
autodisciplina y el autocontrol; por lo tanto, este yoga buscará
preparar la mente para ello, ya que, según el texto Hatha Yoga
Pradipika, escrito en el siglo XV, si nos forzamos a ser disciplinados
y a tener autocontrol sin que la mente esté preparada para ello, nos
volveremos majaras y generaremos más conflicto que paz interior.
Este texto es otra de las grandes obras de referencia del yoga y el
primer libro donde empezamos a encontrar más evidencia de las
asanas o posturas de yoga que practicamos actualmente.
Estos son los orígenes del yoga pero, ¿quiénes son los precursores
de los estilos que conocemos hoy en día? La figura más importante
a destacar es Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989), quien
desarrolló el estilo vinyasa a partir de secuenciar las posturas del
hatha yoga y combinarlas con las técnicas de respiración. Este
estilo, físicamente exigente, influido por la gimnasia y otras
disciplinas indias puramente deportivas, le dio una fama que le sirvió
para ir por toda la India haciendo demostraciones. Nunca fue a
Occidente, pero no le hizo falta; tuvo tres discípulos, aún hoy
mundialmente famosos, que se encargaron de difundir sus
enseñanzas: su cuñado B. K. S. Iyengar (1918-2014), quien más
tarde desarrolló un estilo con su propio nombre basado en una
estricta alineación del cuerpo; Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009),
quien fundó el estilo de ashtanga con su conjunto de series de
secuencias de yoga predefinidas, y el hijo de Krishnamacharya, T. K.
V. Desikachar (1938-2016), quien desarrolló el viniyoga, que se
basa en un yoga terapéutico para grupos reducidos con el fin de
satisfacer las necesidades individuales de los alumnos.
Todos estos maestros viajaron a Occidente para promocionar el
yoga. Incluida Indra Devi, la primera alumna mujer de
Krishnamacharya, algo revolucionario ya que hasta entonces el
yoga pertenecía a una tradición puramente masculina. Devi,
además, fue la introductora del yoga entre las estrellas de
Hollywood. Swami Vishnudevananda, por su parte, llevó el yoga
sivananda a San Francisco. Estos y otros yoguis difundieron el yoga
en Occidente, especialmente en Estados Unidos, donde se puso al
yoga en una bandeja, se le echó dinero y, bien mezcladito con un
poco de marketing, se metió en el horno, y al poco salió el delicioso
yoga que tenemos hoy en día. ¿Quién se acordaba entonces del
samadhi teniendo el programa yogabutt para conseguir unos glúteos
redondeados y sexys?

No es de extrañar, pues, que hoy en día haya tanta controversia

acerca de qué es y qué no es el yoga. A la pregunta «¿qué es el
yoga?», te podría contestar que es un batiburrillo de lo que toda esta
gente, después de milenios, ha querido que sea. Hay modernos que
hacen una contorsión de espalda con unas leggings de marca en un
entorno incomparable afirmando que es yoga y hay yoguis
tradicionales que se les echan encima y aseguran que eso no es
yoga ni Cristo que lo fundó, que eso es yoguismo puro y duro. Este,
el yoguismo, es un término recientemente acuñado por los que
tratan de mantener los orígenes del yoga vivos y rechazan cualquier
mínimo apunte innovador en esta disciplina, y que emplean
despectivamente para referirse a las últimas tendencias yóguicas.

PERO, EN DEFINITIVA, ¿QUÉ ES EL YOGA?

Me he vuelto a ir por los cerros de Úbeda. Entonces, ¿qué es el
yoga? Su origen es el vocablo sánscrito yuj, que significa ‘unión’, y
se podría definir como un método o un conjunto de prácticas que se
llevan a cabo para cultivar la plena conciencia y obtener la liberación
o el autodescubrimiento. ¿Y esto qué significa? Pues que utilizamos
nuestro cuerpo con las asanas y la respiración con los pranayamas
para facilitar el dirigir nuestra concentración a la quietud del
momento. Cuando nuestra mente divaga y llevamos nuestros
pensamientos al pasado o al futuro, poner la atención en nuestro
cuerpo nos ayuda a volver al presente. De esta forma se pretende
llegar a los rincones más recónditos de la mente para vaciarla,
eliminar las preocupaciones, los «debería» y los «tendría que». Es
un método para aprender a mantenernos tranquilitos y serenos, para
no estresarnos ante el ir y venir de la vida, saber estar, saber
relacionarnos con los demás y con nosotros mismos. Y si ya de
paso esculpimos un poco este cuerpo serrano que nuestros padres
nos han dado y nos vemos un poco más guapos, pues mejor que
mejor, ¿verdad?
Y ahora, la gran pregunta: ¿por qué el yoga consigue todo eso? Se
dice que prana es la fuerza vital de la que nuestro cuerpo y la
naturaleza están llenos: es energía. La forma de estar serenos es
controlando toda esa energía, ya sea para tranquilizarnos o para
activarnos. El hatha yoga estipula que primero debemos tener el
cuerpo purificado, debemos limpiarlo con las técnicas de limpieza o
shatkarmas. Y luego, manejar el prana a nuestro gusto (o, más bien,
a gusto de lo estipulado por el yoga) utilizando los chakras, nadis,
bandhas, mudras, asanas y pranayama. Una vez tengamos el prana
bajo control con todas estas prácticas, podremos meditar
tranquilamente y alcanzar el samadhi, lo que hará de nosotros seres
dichosos, conscientes, presentes y en constante control de nuestro
ser.
«Pues a mí todo eso me suena a sánscrito», podrías contestarme.
No te diré que no. A mí, al principio también me parecía una
monserga de sanscriteces polvorientas y anticuadas basada en
habladurías esotéricas engañosas e inventada para reírse de los
tontucios occidentales que se lo creen todo y se aferran a las modas
como al móvil para ir al baño. Pero una vez que comencé a practicar
de forma cada vez más constante, poco a poco comprobé que todo
tenía sentido. Y puedo decir que, aunque me queda un camino largo
por recorrer en el yoga (tan largo como la vida misma), ahora
mismo, gracias a él, siento que tengo una gran capacidad de control
sobre mi cuerpo y mi mente, y eso, sin alcanzar el samadhi, ya es
extremadamente liberador.
Te invito a que no te dejes llevar por estos términos aterradoramente
místicos y desconocidos —que más tarde explicaremos con
detenimiento, amor, humor y viñetas para que queden claros,
clarísimos—, y abras tu mente al mundo del yoga, del bienestar y la
salud.
 TEORÍA BÁSICA DE
LA FILOSOFÍA DEL
YOGA

E n este capítulo repasaremos, por un lado, los 4

caminos del yoga, que son básicamente las cuatro
formas en las que antiguamente se practicaba yoga.
Esto, junto con las 8 ramas del yoga —que es la guía
básica para que el practicante lleve una vida plena y con
significado basada en esta disciplina—, constituyen los
pilares de la filosofía del yoga. Son los preceptos que
nos deben guiar en nuestro día a día, en los que nos
debemos basar para ser fieles a la esencia del yoga y
llevar a cabo una práctica genuina.

LOS 4 CAMINOS DEL YOGA

Antes de que el bikram yoga saltara a la fama como el estilo para
quedarse chupao como un fideo y dejar un charco de toxinas
asquerosas en una sala de yoga a la temperatura de la ebullición del
agua, existía otro concepto de estilos de yoga. Las formas clásicas
de practicar no son las actuales, en las que se llevan a cabo las
posturas de rigor, hacemos ejercicio y salimos contentos por
habernos ejercitado. No. El yoga clásico es más espiritual, más
conceptual, más místico. Cada uno de estos caminos son diferentes
enfoques de la vida. El sadhaka o practicante los lleva a cabo
conjunta o separadamente, o incluso realiza unos más a menudo
que otros. No obstante, todos los caminos llevan al mismo objetivo,
que es el samadhi o la iluminación, la unión con Brahma o la
Divinidad.

Karma yoga o el yoga de la acción

Eso significa llevar a cabo acciones con amor y gratitud, hacer bien
nuestro trabajo. Fácil, ¿verdad? Pues no, porque eso implica poner
la misma intención en cada una de nuestras tareas, incluso en
aquellos momentos en los que tenemos que realizar acciones que
no nos gustan o con personas o hacia personas que no son de
nuestro agrado. Lo importante aquí, además, no es qué hacemos,
sino cómo lo hacemos. El mérito estriba en llevar a cabo un trabajo
desinteresado con buen talante y amor cuando no nos apetece, y
esto es extremadamente difícil. Prueba a llevarle las bolsas de la
compra a la vecina tostón del piso de abajo que está siempre
diciéndote que arrastras las sillas y haces demasiado ruido.

Bhakti yoga o el yoga de la devoción

Normalmente, la gente empática disfruta mostrando devoción hacia
las cosas, y esto lo hace llevando a cabo rituales diariamente,
cantando mantras, encendiendo velas o incienso, u ofreciendo flores
o comida. Estas acciones demuestran también humildad y respeto
hacia la deidad o el gurú.

Raja yoga o el yoga de la meditación

Todo lo que pasa por nuestro coco, cada palabra que decimos y
cada acción que llevamos a cabo, por muy sutil que sea y por muy
estudiada que esté, tiene un impacto emocional. El raja yoga es una
práctica que trata de transformar a las personas de manera integral,
desde el cuerpo hasta la mente y las emociones. Es por eso, por
ejemplo, que ir a clase de ashtanga los lunes y miércoles de 18.00 a
19.30 horas seguramente vaya a ayudarte mucho a lidiar con el
hecho de que no te sientes valorado en el trabajo. Sin embargo, no
es suficiente. La base del manejo de nuestras emociones es la
mente y, por ello, la herramienta con la que debemos empezar a
trabajar es la meditación. El raja yoga pretende realizar una
metamorfosis en aquellos que practican el yoga sinceramente.

Jnana yoga o el yoga del conocimiento

Este es el más difícil de los 4 caminos del yoga. Es el doctorado de
todos los yogas, y se alcanza una vez dominados los otros tres.
Requiere de una gran fuerza de voluntad y fuerte intelecto, ya que
implica que la mente reflexione acerca de su propia naturaleza.
¿Inquietante, verdad? Retador también, ya que dicen que una vez
seguido este camino conseguirás ver la verdad y entenderla.
Si descubriste el yoga porque tu prima te lo recomendó como
alternativa al gimnasio después de esa lesión de hombro, puede que
todo esto te esté sorprendiendo y te estés preguntando: «Pero,
¿encender incienso es hacer yoga? ¿Ayudar a una anciana a cruzar
la calle es yoga? ¿Meditar tres minutos es yoga? ¿Preguntarme
acerca del origen del Universo es yoga?». Sí. Me temo que el yoga
no es hacer las posturas para impresionar a tus amigos o ponerte
buenorro durante la operación bikini. Es una forma de vida, son
acciones y pensamientos dentro y fuera de la esterilla. Su objetivo
es la conquista de la mente y no la del monitor del gimnasio.
LAS 8 RAMAS DEL YOGA
En los Yoga Sutras de Sri Patanjali se explica también la filosofía
clave de esta disciplina, que se sistematizó en las 8 ramas del yoga:
yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y
samadhi. A cualquier principiante, leer una enumeración de palabras
en sánscrito llenas de «aes» le genera un profundo aburrimiento y
una sucesión de bostezos y de pensamientos del tipo «Voy a mirar
el móvil a ver si alguien me ha escrito». Pero te aseguro que, si
sigues leyendo, vas a sumergirte en un mundo yogui de lo más
apasionante y divertido.
La expresión 8 ramas del yoga es la traducción literal del sánscrito
ashtanga yoga. Por favor, no la confundas con el estilo de series de
posturas que hoy se practica. Estas 8 ramas tratan de la teoría en la
que el yoga sienta sus bases, por lo que no es un estilo en sí, sino
una filosofía en la que todos los estilos de yoga se basan, a pesar
de que la mayoría de ellos enseñen en sus clases únicamente una o
dos ramas (principalmente las asanas y los pranayamas, y alguna
mención a los yamas y niyamas).
Entonces, ¿por qué son tan importantes las 8 ramas del yoga? Pues
porque son los pasos básicos que un aspirante a yogui ha de seguir
con el fin de vivir una vida plena. Sirven como prescripción para una
conducta ética y moral de autodisciplina que dirigen la atención a la
salud de uno mismo. De igual forma, nos ayudan a alcanzar un
conocimiento espiritual de los aspectos de nuestra naturaleza. En
resumidas cuentas, te vuelven guapo, sano y consciente. Bueno, lo
de guapo lo he añadido yo, pero seguro que también.

Primera rama: yama

Se trata de las restricciones morales que no solo controlan nuestros
actos sino también nuestras palabras y pensamientos. Ayuda a
relacionarnos con el mundo material, a crear vínculos con las
personas a nuestro alrededor: seres queridos, compañeros de
trabajo, pero también aquellos con los que nos cruzamos a diario y
cuya relación no cuidamos (el empleado del banco, el carnicero, el
cartero...). A pesar de que no se trata de un código moral estricto, sí
es cierto que los yamas fueron diseñados para ayudar a desarrollar
una relación saludable con el mundo exterior. Los yamas están
basados en cinco principios cuya desobediencia lleva al caos.
Ahimsa
Debido a la importancia de este yama, no es de extrañar que sea el
primero. Es traducido como ‘no violencia’ o ‘no matar’, pero los
Sutras de Patanjali lo traducen más como ‘no hacer daño’, ya que
una persona puede no matar pero estar cometiendo ahimsa sin
piedad haciéndole la vida imposible a los demás. Todos conocemos
a alguien así. Por lo tanto, en los textos se especifica que el sentido
de ahimsa es más el del amor. Amar compasivamente a todos los
seres vivos, y esto incluye seguir una dieta vegetariana. Eso sí, de
nada sirve no comerte un chuletón si luego maldices al señor que
habla por el móvil a voz en grito en el tren. En estos casos, el
maestro Iyengar nos dice que debemos amar al malhechor pues de
esta forma combatimos la maldad. Y solo se ama si no se tiene
miedo. No debes temer ni siquiera a la muerte ya que, «para el
yogui, la muerte es la salsa que añade gusto a la vida». Así que, ya
sabes, haz el amor y no la guerra, pero olvídate del secreto a la
plancha y de criticar al vecino, que está feísimo.
Satya
Significa ‘verdad’ y se refiere a una apropiada comunicación con
nosotros mismos y con el mundo no solo a través de la palabra sino
también de nuestros actos e intención. Aparentemente, el yogui
obtiene el fruto de sus acciones sin hacer nada si cree, dice y obra
según la pura verdad. Esto significa, por ejemplo, que un verdadero
yogui no se empecinaría en practicar una postura forzando el cuerpo
más allá de los límites físicos. Afrontaría la verdad de su cuerpo y
mente en el momento presente y trabajaría para mejorar
progresivamente sin forzar.
Asteya
Del deseo de poseer lo de otros o cosas que no tenemos viene
asteya, o ‘no robar’. El yogui debe llevar un estilo de vida austero
con el mínimo de cosas materiales indispensable, ya que la
acumulación de bienes comporta codicia. Este yama también
implica coger sin permiso, usar algo que no es nuestro por un
tiempo más largo del permitido o con un propósito distinto al debido.
Así que ve devolviendo ese libro de yoga infumable a tu profesor
para que se lo pueda dejar a otro. Mejor dile que no lo entiendes y
que te aconseje uno más facilito, como este, por ejemplo.
Brahmacharya
Llegamos a un punto espinoso para la sociedad occidental: celibato,
continencia. En algunos textos, esto se refiere a que las personas
solteras no deben acostarse con nadie y las casadas no deben tener
sexo (o pensamientos impuros) con otras personas distintas a la
pareja. La interpretación de este yama se centra en controlar los
impulsos sexuales con el fin de mantener nuestra energía enfocada
en el crecimiento espiritual y no en la satisfacción y los deseos
sexuales. Actualmente, esto significa elegir una pareja con cuidado
asegurándonos de que la sexualidad que despierta en nosotros está
basada en el amor y no en la manipulación sexual. Incluso en los
textos antiguos se recomienda el matrimonio, conocer el amor
humano para crecer espiritualmente. No obstante, se ruega
moderación para desarrollar un flujo de energía saludable que
enriquezca el intelecto y que se centre en lo importante, que no es el
sexo, al parecer, sino la meditación. Lo que este yama te está
diciendo es que dejes de ir de flor en flor, te centres y sientes la
cabeza. Vamos, todo lo que tu abuela espera de ti.
Aparigraha
Es prima hermana de asteya, pues significa ‘no ser avaricioso’. Se
trata de llevar una vida plena basada en las buenas relaciones
sociales, construyendo bonitos recuerdos y llevando una dieta y un
estilo de vida saludable, alejándonos del materialismo, el
consumismo y la codicia del querer tener y atesorar cada vez más.
Un yogui que se precie consigue desprenderse de la sensación de
que le falta algo y trabaja la satisfacción por lo que ya tiene y la
ilusión por lo que venga. Practica aparigraha, pues ser un
Mariansias solo te va a traer desgracia y frustración.

Segunda rama: niyama

Este punto expone las normas de conducta de uso individual, es
decir, el trabajo en uno mismo que desarrollará una mejor relación
con nuestro interior y esto, a su vez, se traducirá en una mejor
relación con el exterior.
Saucha
Consiste en la limpieza o pureza no solo del cuerpo sino también en
la dieta y en los pensamientos. Es decir, que no solo tienes que ir
cada día oliendo a lavanda sino que también tienes que comer
moderadamente y unos alimentos determinados. ¿Pensabas que el
yoga eran solo posturas? ¡Pues no! El yoga se te mete hasta en la
sopa (¡y en la ducha!).
Santocha
Significa ‘cultivar contento’ o ‘satisfacción’, es decir, sentir que lo
tienes todo, que eres un ser completo y nada te falta. Que ni la tasa
de autónomos ni el plan de pensiones quiebran ni un poquito la
intensidad del gozo que para ti es vivir.
Tapas
Significa ‘quemar’, ‘arder’, ‘abrasar’, y no me refiero a unas chuletas
a la plancha con cerveza rebosante de espuma, ya nos gustaría,
¿verdad? Tapas se refiere al esfuerzo que se hace para lograr una
meta determinada en la vida, a la autodisciplina y a la fuerza de
voluntad. Existen tapas de cuerpo, palabra y mente. Un ejemplo,
precisamente, serían ahimsa (no violencia) y brahmacharya
(abstinencia), que ya hemos visto antes. Tapas es que te pongan
una tapa de tortilla de patatas y no te la comas porque estás a dieta,
¡eso sí que es fuerza de voluntad!
Svadhyaya
Es el estudio de uno mismo con el fin de hacer una exhaustiva
introspección y obtener una mayor conciencia del alma de la
creación dentro y alrededor de ti. Eso quiere decir que busques la
forma de conocerte a ti mismo y de desarrollar una mejor versión de
tu persona continuamente. Ya sean libros, cursos o encuentros,
cualquier forma de conocimiento es buena con tal de fomentar el
desarrollo personal.
Ishvarapranidhana
Se trata de la destrucción del ego a través de la rendición ante Dios.
Este Dios puede ser el que tú quieras, puedes incluso adorar un
ideal más que un Dios en concreto. Según los maestros, la fe trae
consigo poder mental, que conducirá al samadhi o iluminación. Si no
quieres tomar el tinte religioso, simplemente piensa que querer es
poder, ¿no?

Tercera rama: asana

La tercera y la cuarta rama, asana y pranayama, son muy
importantes, ya que preparan el cuerpo para la meditación, que es la
clave para aquietar la mente y descubrir nuestro potencial.
En cada asana o postura, el objetivo es alcanzar estabilidad (sthira)
y ligereza (sukha). Es decir, la temblequera de las primeras clases,
los sudores, la sensación de que se nos va a desgarrar el músculo,
es aceptable en las primeras clases porque no nos enteramos de la
misa la mitad. Pero una vez que adquirimos cierta práctica, la
realización de cada asana tiene que ser con cuidado, técnica y
precisión. Hay que tener en cuenta que la clave es siempre la
respiración. La técnica ujjayi, que veremos más adelante, te ayudará
a relajarte en las posturas, a destensar el músculo y, por lo tanto, a
llegar un poco más lejos en el estiramiento y a disfrutar de la
postura.
En el momento en el que perdemos el ritmo de nuestra respiración,
lo que ocurre es que las posturas están liderando la secuencia.
Tiene que ser al contrario, debemos llevar una frecuencia
respiratoria constante y es la respiración la que determina cuándo
entramos, permanecemos y salimos de una postura. Sustituye a
Descartes con su «pienso, luego existo» por un «respiro, luego me
muevo» como mantra para tus secuencias de yoga.
Con la práctica de posturas desarrollamos equilibrio, fuerza,
flexibilidad, agilidad y vitalidad. Mantienen nuestra columna,
articulaciones y tejidos jóvenes y atléticos. Reducen el cansancio y
disciplinan la mente. Equilibran todo el funcionamiento del cuerpo,
por lo que nos mantienen alejados de toda enfermedad.
Muchos nombres de las asanas tienen una historia detrás; son
nombres que suelen venir de animales, insectos, vegetación o
héroes legendarios, normalmente porque tienen cierto parecido con
la postura.
Cuando se domina una asana, el sadhaka o practicante está
totalmente concentrado y su mente se encuentra acallada de
cualquier pensamiento, meditando. Y ese es uno de los momentos
más bonitos del yoga, cuando consigues realizar una serie de
posturas sin esfuerzo, con una mente concentrada pero descansada
y una respiración pausada y tranquila. Y si estás en clase, sientes
que estás solo, porque solo oyes las instrucciones de tu profesor de
fondo pero tu intención está en ti mismo, en ese momento, en la
postura y en la respiración, sin juicios y sin comparación con otros.
La sensación de bienestar es indescriptible.

Cuarta rama: pranayama

Una vez que la tercera rama está controlada, sin que haga falta ser
un pro en todas las posturas, se pasa a la cuarta rama: pranayama
o técnicas de respiración. Aquí las fosas y conductos nasales, la
tráquea, pulmones y diafragma, así como los músculos de alrededor
de estos órganos, entran en actividad, por lo que hay que ser
extremadamente cuidadosos con la realización de estas prácticas.
El objetivo del dominio de los pranayamas es conseguir realizar
respiraciones cada vez más lentas, profundas y firmes. Se dice que
la vida de un yogui se mide por el número de respiraciones que
hace, y no por el número de años. Esos yoguis se ponen
maniáticos, como los ingleses cambiando las unidades de medida.
Pero qué quieres que te diga, es un tostón andar con un medidor de
frecuencia respiratoria solo para saber cuán viejos somos, ¿no
crees?
Volviendo a lo que nos atañe, la práctica de prayanama fortalece el
sistema respiratorio, calma el sistema nervioso y disminuye las
ansias que le entran a uno, o, al menos, te da las herramientas para
calmarte en un abrir y cerrar de glotis. Esto resulta muy beneficioso,
ya que la mayoría de las enfermedades están relacionadas con una
mala calidad en la respiración.

Quinta rama: pratyahara

Supone la retirada de los sentidos. Y con ello no me estoy refiriendo
a que te vuelves sordo o ciego por practicar yoga, no. Se trata de un
estado tal de concentración que cualquier estímulo externo no nos
influye en absoluto, no nos perturba ni nos saca de nuestro estado.
Ya pueden hacerte cosquillas, toserte en la cara, llegar el olor a
cocido de tu madre, ensayar la filarmónica de Berlín en tu salón, o
todo junto, que si estás en pratyahara, al mundo le dan morcilla. Es
el momento en el que nuestra mente descansa, te pide un break y
se tumba en un sofá mental desde el que puedes contemplar tu ser
y verte como realmente eres. Fascinante, ¿no? Dicen que la mente
es como un lago donde te ves reflejado y las piedras que
distorsionan esa imagen son los estímulos del exterior. Cuando
estás en pratyahara solo ves tu reflejo, limpio y claro en el agua, ves
tu verdadero yo. Tú estás ahí, todo concentradito, a puntico de
meterte en la sexta rama del yoga. ¡Esto se pone interesante!

Sexta rama: dharana

Otro aspecto previo a la meditación es dharana, la concentración
sobre un punto fijo. Puedes conseguirlo recitando mantras, mirando
la llama de una vela o concentrándote en tu respiración. Con esta
práctica conseguimos disipar los pensamientos que constantemente
nos acechan sobre nuestro pasado o el futuro. Conseguir una mente
quieta, calmada y consciente en el presente es dharana. ¿Quieres
saber qué pasa después?

Séptima rama: dhyana

Cuando el flujo de la concentración no es interrumpido, por fin,
llegamos a la meditación profunda. Meditar es como dar en una
diana: damos con nuestro centro y nos encontramos a gustísimo,
más que un bebé en brazos. Se trata de un estado de
contemplación sin juicios ni etiquetas. Te conviertes en un puro
observador de una realidad con desapego. Los maestros lo califican
de un momento de suprema felicidad.

Octava rama: samadhi

¿Qué ocurre aquí? Pues que nos encontramos con el momento más
deseado, la cumbre de la meditación, el orgasmo yóguico, si se me
permite. La absorción total del momento da un sentimiento de
unidad completa. Los pensamientos son neutralizados, la mente
está quieta y el yogui entra en el estado de iluminación. Aquí se
alcanza el verdadero yoga, el verdadero objetivo de esta disciplina.
Mola, ¿no? Pues, ¡hala, a practicar!
Sin ánimo de entrar en polémicas, tengo que decir que no llevar a
cabo alguna rama del yoga no significa que no estemos haciendo
yoga, como podrían afirmar los yoguis tradicionalistas. Yo diría que
estamos practicando únicamente una parte de esta disciplina, y
como el objetivo último del yoga es alcanzar el samadhi, ciñéndote
únicamente a una parte de la práctica sería como hacer un alto en el
primer pueblo del camino y quedarte a vivir ahí. No tiene nada de
malo, pero puede que nunca alcances tu destino. Ahí es donde
aflora la cuestión clave: ¿quieres o no quieres ese destino? Si la
respuesta es no, tal vez haya que preguntarse entonces por qué
practicas yoga.
Por otro lado, muchos estudiantes nuevos de yoga se toman muy en
serio las 8 ramas del yoga. Tanto, que se hacen vegetarianos de la
noche a la mañana, practican todos los días a todas horas y sus
vidas cambian radicalmente. Lo cual no tiene nada de malo si se
tiene en cuenta que hay conceptos que la mente ha de asumir antes
de tomar por cierto lo que un código moral le prescriba. Incluso en
los textos antiguos, como el Hatha Yoga Pradipika, se hace
referencia a la importancia de adquirir los yamas y niyamas de
forma moderada y paulatina, con el fin de no romper la armonía y
equilibrio de nuestra mente. Si un día te sientes desdichado porque
no tienes dinero para ir a ese retiro de yoga en los Alpes, no te
fustigues por sentirte mal por ello y violar el principio de santocha.
Piensa que la transformación requiere práctica y disciplina, y que el
conflicto mental jamás traerá la liberación espiritual.

LOS 3 GUNAS
Como los Reyes Magos o los 3 cerditos, los gunas son tres. Uno,
dos y tres. Y son las cualidades que cada cosa tiene en la vida. La
naturaleza y hasta el mismo Universo las poseen. Estas cualidades
están presentes en todo, en la comida, en la actitud, en el
comportamiento, en la personalidad y en el ambiente, en todos
lados.

Sattva
Es equilibrio, calma, balance, claridad, descanso. Es una cualidad
iluminadora. Apoyará tus esfuerzos para vivir con alegría y sosiego,
así como te ayudará en tu práctica de meditación.

Rajas
Es pasión, drama, inquietud. Es la cualidad de movilidad que genera
en la persona una actividad frenética y tensa. Sobreestimula las
emociones y nos aleja de nuestro centro.

Tamas
Es inerte, vago, apagado, soso. Es la cualidad de la oscuridad,
obstruye el flujo de energía vital, obstaculiza el trabajo y desvitaliza
hasta al más motivado.
Cada persona tiene un mayor o menor porcentaje de cada uno de
los gunas. El predominio de uno de ellos sobre los otros hará que
seamos o nos comportemos de una manera u otra. En ello influye
nuestra dieta y en general el ambiente en el que nos movamos, la
época, las relaciones, pues los gunas están en todas las cosas.
Seguro que tienes el típico amigo al que cuesta arrancar del sofá,
que nunca tiene ganas de nada, que todo es apatía y para el que
nada vale la pena. Tienes delante a una persona tamásica. Pero
también conocerás a otras personas llenas de energía, pero también
de odio y envidia, que no paran quietas, calculadoras, con deseos
insaciables, que buscan la aprobación de los demás. Ahí está el
rajásico de turno. Y también están ese tipo de personas
equilibradas, amables, dulces y sinceras que carecen de malicia,
que de buenas son casi tontas, felices por naturaleza, que nada los
disturba. Pues esos, si no eres tú, son los sáttvicos, y es a lo que
todos deberíamos aspirar.
A través de un intenso estudio y arduo trabajo, se pueden reducir los
índices de tamas y rajas en una persona. Sabiendo qué actos,
palabras y pensamientos proceden de cada cualidad, podemos
controlarlas y llegar a un estado mental sáttvico.
La comida, por su parte, puesto que es algo que metemos entre
pecho y espalda, y la llevamos a todas partes hasta que la
desechamos por los canales tradicionales de retirada de residuos,
influye decididamente sobre nuestro ánimo. Si solemos comer cosas
tamásicas, como la comida industrial, tendremos tendencia al
empane mental, a la remolonería y al «¿por qué lo voy a hacer
ahora si lo puedo hacer mañana?». Por el contrario, si ingerimos
comida rajásica, como café, chocolate y demás estimulantes, nos
vendremos arriba y no habrá quien nos pare, nuestra mente estará
tan inquieta que ahí te las apañes tú en tu clase de yoga sin ponerte
nervioso como te pongan a hacer un ratito de meditación. En
cambio, comer diariamente productos sáttvicos, como aquellos
orgánicos, locales y de temporada, nos hará tener unos niveles
energéticos adecuados, acordes con nuestra actividad y estilo de
vida, dejando que seamos nosotros con nuestra práctica de yoga
quienes decidamos si activarnos o relajarnos.
 MENS SANA… LA
CLAVE DEL ÉXITO

C omo ya he destacado, el yoga busca la claridad

mental y la conexión total de la mente y el cuerpo para
lograr la iluminación, es decir, alcanzar un estado mental
de conciencia plena. Y es que cuando los cabezos están
en su sitio, tomamos mejores decisiones y somos más
felices. Esto es lo que pretende el yoga. Sin embargo, la
mayoría de la gente no prueba el yoga porque piensa
que es una disciplina puramente espiritual y solo se
anima cuando algún chivato le recuerda que también
puede ser una buena alternativa al gimnasio. ¿Por qué
nos cuesta tanto meternos en las turbulentas aguas de
nuestra mente? ¿Por qué nos da tanto miedo?

OM Y EL MIEDO A LA ESPIRITUALIDAD
El om es el mantra más popular entre los yoguis. Se trata de la
vibración más básica atribuida al universo. El canto de este mantra
tiene un gran poder curativo tanto a nivel físico (acalla la mente y
calma el sistema nervioso) como espiritual (genera sensación de
conexión con todos los seres vivos). Sin embargo, en nuestra
sociedad occidental el om se encuentra muchas veces relegado a
esa (de momento) minoría yogui que practica un yoga más
espiritual.

Cuando invitas a entonar este mantra al inicio o al final de una clase

de yoga puedes encontrarte con distintas situaciones. He asistido a
clases en las que, cuando el profesor, con gran entusiasmo y
esperanza, nos animaba a exhalar un om pausado y relajante, se
podía sentir la tensión contenida de la gente, por lo que al final la
voz del profesor era la única en oírse en toda la sala, cerrando la
sesión con una palpable energía de desconexión entre los
asistentes. En otras, algún practicante más osado (o más
considerado) se animaba a pronunciar un tímido om un tanto
quebrado con el inevitable carraspeo, rompiendo así la magia del
momento. Una tercera posibilidad es que al mantra del profesor le
siguieran una sucesión de desatinados oms, a cual más desafinado,
que convertían la clase de yoga en un atajo de mulas quejicosas
haciendo de esta experiencia algo más cómico que místico. Pero
han sido más numerosas las clases a las que he asistido donde
todos juntos cantábamos el mantra y, además, lo entonábamos
perfectamente como por arte de magia y acabábamos como
levitando sobre la esterilla con los pelos como escarpias.

No obstante, la primera vez que oyes a la gente a tu alrededor

cantar mantras piensas que en qué secta te has metido. Luego te
sientes en la obligación de unirte por respeto, y lo haces
tímidamente pero sin intención, notando únicamente un profundo
sentido del ridículo. Cuando compruebas que nadie te escucha
realmente, le pones más ganas. Y entonces el sentimiento de
comunidad aparece, para luego volverse algo más individual y
convertirse en una oportunidad para echar una rápida mirada al
interior. Entonces descubres uno de los momentos más mágicos de
la práctica del yoga: el poder recorrer con tu voz y tu respiración
todos los rincones de tu cuerpo, sentir cómo utilizas tu energía para
resonar en tu propio «recipiente». Se percibe realmente como un
acto de sanación interna. Encontrarte acompañado de gente, todos
unidos por el yoga, y pronunciar un mantra tan simple pero
poderoso resulta en principio un primer paso hacia la espiritualidad
un tanto incómodo, pero definitivamente revelador y gratificante.

En mi caso, comencé en el yoga con una decidida mirada escéptica

hacia la espiritualidad. Por supuesto, cantar oms en clase no te
convierte instantáneamente en un swami o maestro espiritual, pero
darle una oportunidad a este acto en grupo me abrió la puerta hacia
una espiritualidad más cercana, más amable, menos siniestra.
Cambié el rechazo por la curiosidad, comencé a probar la
meditación y a indagar un poco más en este mundillo inmensamente
grande y abrumador. Como profesora y por mi propia experiencia,
creo que es nuestro deber acercar la espiritualidad amablemente a
nuestros estudiantes y comprobar si están en el momento adecuado
de recibirla. Sin forzar.

Además del canto de mantras, existen otros rituales que acercan al

practicante a este ambiente bucólico y lo invitan a una práctica del
yoga más trascendental, más interior. Por ejemplo, la creación de
espacios sagrados, como un altar. En estos espacios, también
llamados yoga shala, es donde meditamos, practicamos y
cantamos. Al crear un espacio determinado, con fotos de grandes
yoguis, figuras, incienso, velas y todo lo que queramos añadir para
hacerlo especial, estamos poniéndole intención al lugar dedicado a
nuestra práctica, a nosotros mismos, por lo que cada vez que
practicamos dotamos de más significado a nuestro yoga.

Para mí, tener ese espacio sagrado para la práctica es

imprescindible. También pienso que no hay nada más gratificante
que cantar om con toda la clase al final de la sesión, sonemos como
mulas o como un coro de iglesia, eso no importa. Pero no os voy a
engañar, sigo siendo bastante reticente a otras prácticas más
espirituales, aunque he aceptado que esta sensación forma parte de
mi formación como estudiante y profesora y que tengo que
empaparme de ciertos conceptos, emociones y experiencias antes
de capuzarme en otros. El yoga tiene etapas y evoluciona, por eso
es imprescindible seguir practicando. Dicen que del yoga no se
termina nunca de aprender, por eso me gusta decir que me paso la
vida yoguineando.
10 MOTIVOS PARA HACER YOGA

1) Ganar flexibilidad, fuerza, equilibrio y esas cosas

No nos engañemos, esta es la razón principal por la que
empezamos a practicar. Además, el yoga es muy agradecido y al
poco de comenzar ya notas grandes progresos: eres un poco más
flexible, parece que el abdominal quiere asomar y ahora en la ducha
ya no te tambaleas tanto cuando te enjabonas un pie. Notar los
resultados en nuestro cuerpo da el subidón de autoestima que
necesitamos para seguir practicando. ¿Cierto o no?

2) Ser más consciente de tu cuerpo

Cuando le doy esta razón a alguien para que empiece a practicar
siempre me contestan: «¿Y para qué quiero yo ser más consciente
de mi cuerpo?». Así, de primeras parece que esto no tiene ninguna
utilidad, pero se equivocan. Ser consciente de tu cuerpo significa
identificar malos hábitos posturales y cambiarlos hasta automatizar
las posturas correctas. Antes de hacer yoga no me daba cuenta de
lo que me encorvaba cuando estaba frente al ordenador. Al
comenzar a practicar, empecé a reconocer esta mala postura y a
modificarla, hasta que ahora sentarme bien me sale solo. También
me hizo darme cuenta de la tensión que se me creaba en el cuello al
mínimo estrés y el cuerpo me pedía estirar. Ahora mi fisio me ve con
menos frecuencia y mi salud y mi bolsillo lo agradecen
enormemente.

3) Conocer tu mente y tus capacidades

Lamentablemente, conforme crecemos vamos coleccionando
traumas como si fueran cromos o cartas de olor. Lo peor es que los
cromos y las cartas de olor los dejamos atrás a cierta edad, pero
nos aferramos a los traumas como a savasana y no queremos salir
de ahí. Esto hace que en la edad adulta tengamos una serie de
creencias limitantes que nos convencen día a día de que nuestro
cuerpo tiene unos topes que no podremos sobrepasar jamás. ¡Y es
así! Pero los verdaderos límites siempre están más lejos de lo que
pensamos. De pequeña era tan rígida que todas las niñas que iban
conmigo a gimnasia rítmica (incluida mi hermana gemela), a final del
año, conseguían abrirse de piernas; yo, no. Y por si eso fuera poco,
cuando estaba en el instituto el profesor de Educación Física
amenazó con suspenderme si no mejoraba mi flexibilidad. Me
ofendió tanto que, cuando me recomendaron probar el yoga años
después, me negué en redondo: ya había hecho el ridículo lo
suficiente.

Finalmente, por otros motivos, comencé a practicar yoga y mi

flexibilidad mejoró mucho más de lo que pensaba. Aunque es
probable que nunca pueda ponerme la pierna detrás de la cabeza,
al menos ahora me toco los dedos de los pies y he conseguido
hacer posturas que ni en el mejor de los sueños hubiera podido
imaginar. Muchos de nuestros límites son mentales y sociales.

4) Autosuperación y autoestima
Cuando tenía 20 años y mi vida era más que sedentaria le pregunté
a un amigo por qué hacía triatlones y me contestó: «Para
autosuperarme». Yo parpadée varias veces y le volví a preguntar:
«¿Para qué quieres autosuperarte?». Por entonces, mi mayor logro
había sido despertarme temprano un sábado, por lo que no entendía
el concepto de la autosuperación. Años después, cuando fui
añadiendo logros académicos a los éxitos personales, fui
haciéndome una idea de lo que se debía de sentir, pero yo seguía
teniendo muy arraigado que no servía para cualquier actividad que
hiciera trabajar al corazón. Sin embargo, hace poco, y con una
práctica de yoga consolidada, salí al campo a hacer una excursión
bastante dura, donde nos separaban en grupos y nos ponían
pruebas. Fue increíble notar tan claramente los efectos del yoga en
mi cuerpo. No solo por la tremenda agilidad para moverme por el
monte sorteando obstáculos, sino también por la capacidad de
manejar mi respiración para optimizar la energía. También mi
cabeza era más resistente al cansancio y fue muy fácil trabajar la
resiliencia en los momentos más duros. Recordé entonces cuando
de adolescente salía con mi familia al campo y a los 20 minutos ya
no podía con mis piernas y me atormentaba ser tan poco ágil siendo
tan joven. Ahora, con 31, me sentía súper ligera subiendo y bajando
rocas, atravesando ríos y hasta escalando algún que otro árbol.

5) Mantener la salud
Independientemente de que tu salud sea buena o mala, el yoga nos
retuerce y aprieta, crea espacio y nos mueve por dentro. Física y
mentalmente. Conforme nos vamos haciendo mayores acumulamos
recuerdos y, con estos, remordimientos, que muchas veces no nos
dejan avanzar en un ámbito determinado de nuestra vida y no
sabemos identificar la razón. El yoga te ayuda a conocerte por
dentro, a encontrar las espinitas que seguimos teniendo clavadas,
que nos siguen doliendo, y a dejarlas ir.

Por otro lado, la vida sedentaria nos apalanca y hace que al cuerpo,
en general, le cueste más arrancar. El yoga, con tanta flexión,
extensión y torsión, hace que todos nuestros órganos espabilen y
comiencen a moverse haciendo que su funcionamiento sea el
adecuado. Algo tan común como el dolor de barriga por
acumulación de gases en la tripa te lo solucionan unas cuantas
rondas de saludo al sol, ya que pone en movimiento los gases y los
incentiva a dirigirse hacia la salida.
6) Ser más compasivo, comprender a los demás
La práctica del yoga suele traer consigo una transformación
personal bastante grande, visible incluso para los que te rodean. El
hecho de notar un antes y un después en tu persona te hace ser
más compasivo, especialmente con aquellos que jamás han
probado el yoga, pues suelen carecer de herramientas para el
autoconocimiento. Si no nos conocemos a nosotros mismos ni
manejamos con inteligencia nuestras emociones, es más difícil
interactuar con las de los demás y esto hace que las relaciones
personales sean más ásperas. Cuando eres compasivo, identificas y
reconoces el dolor ajeno, y tu voluntad para ayudar a los demás es
mucho mayor.

7) Apreciar el valor verdadero de las cosas

La tremenda habilidad que tiene el yoga de mantenernos en el
momento presente y de desarrollar el amor hacia nuestra mente y
nuestro cuerpo hace que valores enormemente lo que la vida te da
para ser feliz. La sociedad y la cantidad de estímulos que nos
taladran a cada momento dictando los modelos actuales de belleza
o de éxito merman nuestra autoestima –y esto influye en nuestras
relaciones personales y profesionales– y, en general, nuestra
capacidad de ser feliz. El yoga, por el contrario, elimina el ansia de
encontrar la felicidad en lo material y en lo externo, para guiarte por
tu interior y hacerte ver que solo tú tienes la capacidad de darle a tu
vida auténtico significado.

8) Agudizar los sentidos, captar mejor las sensaciones

Las primeras veces que asistes a clase de yoga te sientes como si
hubieras olvidado un sentido en casa o como si algún cable del
sistema nervioso no hiciera buen contacto en el cerebro. Cuando el
profesor comienza a decir «rota exteriormente el hombro mientras
giras internamente el antebrazo», tú te miras el brazo, mandas la
orden al cerebro y la respuesta del miembro es irse a un lado o al
otro, pero no hace lo que el profesor te pide. ¡Qué frustración! ¿Y
qué me dices de cuando, en las posturas invertidas, te piden que
actives los músculos del suelo pélvico y a la vez que empujes el
suelo y pongas fuerte los abdominales? «Señor, una cosa cada vez,
por favor», me daban ganas de contestar. Sin embargo, con la
práctica te vuelves «muscularmente multitasking» y el cerebro ya no
cortocircuita cuando le llegan varios whatsapps a la vez. ¿Cuál es el
resultado de esto? Aparte de que tu práctica de yoga progresa
considerablemente, también desarrollamos nuestros sentidos,
tenemos el control de músculos que ni siquiera sabíamos que
existían y nos volvemos más sensibles a cada estímulo. Y esto,
déjame decirte, resulta muy útil en ámbitos de la vida no
necesariamente yóguicos...
9) Controlar tus emociones
Durante una sesión de yoga es bastante común que el profesor te
pida que eches una o varias miradas hacia tu interior, que te
preguntes cómo te sientes, y tantas veces piensas: «Qué tostón,
pues ¿qué voy a sentir? Que este estiramiento me está cansando
ya». Sin embargo, esto es totalmente necesario. Normalmente
nuestras emociones entran y salen de nosotros dejando una
sensación y provocando una serie de reacciones que a su vez
tienen consecuencias, y la mayor parte de las veces no sabemos
cuál es el origen de esto. Hay casos tan extremos como el
levantarte por la mañana de mala leche y no preguntarte por qué.
Entonces arrastras tu mal humor contigo durante todo el día
abofeteando emocionalmente a todo al que encuentras a tu paso. El
yoga nos enseña a identificar el origen de esa emoción, positiva o
negativa, y las posibles consecuencias. De forma que se nos brinda
la capacidad de elegir retenerla o dejarla ir.

El control de las emociones es profundamente beneficioso ya que

previene, identifica y elimina el estrés, pues este es puramente
psicológico, y, con las herramientas que el yoga nos da, podemos
ser completamente capaces de tenerlo bajo control.

10) Sentimiento de pertenencia a una comunidad

Es cierto que al principio, cuando solo asistes a clase, no se suele
socializar mucho, ya que la gente llega, hace su sesión y se va.
Pero cuando empieza a haber estudiantes más regulares y asistes a
talleres, comienzas a compartir con tus compañeros momentos
intensos que no se dan en otros sitios. No digo que apuntarte a un
curso de andar con zancos no pueda ser una experiencia
maravillosa y extremadamente enriquecedora, pero el yoga supone
una transformación personal tal que es inevitable crear un vínculo
con «tus compañeros de camino». Y, no nos engañemos, es
estupendo ver resultados en lo que hemos estado trabajando, pero
las buenas vibraciones se triplican cuando las compartimos con
nuestra comunidad.
 UN ESTILO DE YOGA
PARA CADA UNO

Pocas disciplinas pueden presumir de tener una gama

de estilos tan variada como el yoga. Aquí tienes tantas
formas distintas de practicar que la oferta resulta casi
abrumadora: hatha, ashtanga, vinyasa flow, nidra,
restaurativo y un largo etcétera. Por no mencionar los
novedosos y aberrantes estilos en los que se intenta
alcanzar la conexión de cuerpo y mente mientras se
bebe cerveza o se juega con cabras. Al margen de su
legitimidad, es importante resaltar que una de las
ventajas de que exista un yoga para cada gusto es que
no tenemos que aferrarnos a un solo estilo, sino que
podemos elegir y practicar según nuestro humor y
nuestras circunstancias.
Se podría decir que las distinciones entre unos y otros se basan
principalmente en el dinamismo de los movimientos, la duración de
las posturas, la respiración y en el enfoque más o menos espiritual.
¿Quieres descubrir los principales estilos de yoga? Aquí los tienes.

HATHA YOGA
Es el original dentro de la tradición del yoga; sin embargo, las clases
pueden variar sustancialmente de un profesor a otro, ya que cada
uno desarrolla su propio estilo dentro del hatha yoga. Por lo general,
en una clase de hatha se suelen combinar posturas de yoga más o
menos estáticas, con tiempos de descanso entre unas y otras para
que la postura «respire». También se hacen pranayamas o técnicas
de respiración y se dedica un tiempo a la meditación.
¿Cuándo practicarlo? Cuando te apetezca llevar a cabo una práctica
más integral, centrada no solo en el plano físico sino también en la
conexión mente-cuerpo y en la introspección.
¿Cuándo evitarlo? Cuando quieras sudar como una bestia y quemar
el cocido de tu suegra.

VINYASA FLOW YOGA

Se trata de un estilo de yoga dinámico en el que los movimientos
están sincronizados con la respiración. El profesor te da
instrucciones en cada momento sobre cómo y cuándo respirar así
como del movimiento que lo acompaña («inhala mientras levantas
los brazos…»). Las posturas no se aguantan mucho rato, pues lo
importante es fluir de una a otra. Esas transiciones hacen que la
clase se vuelva una especie de baile en el que la respiración es la
protagonista. Además, suele haber una «postura pico» en torno a la
cual giran el resto de asanas previas. Es decir, las secuencias
creadas tienen el objetivo de trabajar los músculos principales que
se usarán en la postura pico para preparar el cuerpo y sacarle el
máximo partido a la postura. A continuación, la clase se centrará en
relajar las partes del cuerpo más trabajadas.
¿Cuándo practicarlo? Si estás interesado en mejorar ciertas asanas,
este es tu estilo, ya que en cada sesión se pone la atención en un
tema en particular, como abrir hombros, desbloquear las caderas,
etc., por lo que se trabaja más intensamente en progresar en la
práctica física.
¿Cuándo evitarlo? Cuando tengas uno de esos días en los que no te
apetece escuchar a nadie. Ya que cada clase de vinyasa es
diferente, te encontrarás esforzándote al máximo para seguir las
instrucciones que el profesor te dicta. Por esto, si necesitas silencio,
no lo encontrarás en una sesión de vinyasa flow.

ASHTANGA VINYASA
Se trata de un estilo dinámico de yoga en el que la secuencia de
posturas es fija, por lo que la clase es siempre la misma. Es un
estilo inventado en la década de 1930 por Sri T. Krishnamacharya y
Pattabhi Jois. Su nombre viene de las 8 ramas del yoga de
Pantanjali en los Yoga Sutras.
En ashtanga, se pone un énfasis especial en el uso de bandhas, en
fijar la mirada en un punto en cada postura (drishti) y en utilizar
siempre la respiración ujjayi. Hay seis series diferentes que actúan
como niveles: no puedes pasar a la siguiente si no has dominado la
anterior. Por ello, la mayoría de las clases de ashtanga realizan solo
la primera serie.
¿Cuándo practicarlo? El hecho de que sean siempre las mismas
posturas deja espacio a la meditación en movimiento; es decir, una
vez que tienes una práctica regular ya no tienes que escuchar al
profesor, pues ciertas partes ya las dominas, por lo que puedes
centrarte en la respiración y en tu interior. Esto hace que pueda
llegar a ser una sesión profundamente integradora y beneficiosa.
¿Cuándo evitarlo? Entre secuencias se realizan las mismas tres
posturas (a lo que también se le llama vinyasa) y que son:
chaturanga dandasana (postura del bastón), urdhva mukha
svanasana (perro arriba) y adho mukha svanasana (perro abajo).
Esto supone un intenso trabajo de fuerza en los brazos que revienta
hasta al más ciclado. Si además te aburre realizar siempre las
mismas secuencias y quieres creatividad, este no es tu estilo.
En los últimos años ha surgido un estilo basado en el ashtanga,
llamado rocket, muy popular entre las nuevas generaciones de
yoguis por saltarse las reglas del yoga clásico, de ahí que lo llamen
«el yoga rebelde». El rocket yoga se caracteriza por mezclar las
series de ashtanga en una sola sesión y realizarlas a un ritmo
mucho más acelerado. De ahí su nombre, ya que, como un cohete,
«te lleva donde quieres llegar más rápido».

MYSORE
Este estilo nació en la ciudad de Mysore, en la India, y se basa en
las series de ashtanga. No obstante, las clases de mysore suelen
ser sesiones de tres horas en las que los estudiantes llegan cuando
quieren, hacen su práctica individual, cada uno a su ritmo y
empezando por la primera serie, y cuando lo desean, terminan y se
van. El trabajo del profesor consiste en llevar un seguimiento de
todos los asistentes y corregirles si se han saltado una postura, si no
han respirado bien o si hay un error de alineación. Esto le supone al
profesor tener ojos hasta en el cogote y una memoria de elefante.
Las sesiones de mysore se hacen siempre por la mañana temprano,
ya que es cuando la mente está más receptiva para la práctica y
cuando más lo necesita el cuerpo.
¿Cuándo practicarlo? Debes tener un fuerte afán de autosuperación
ya que mysore, como en el cole cuando te caen las mates y no te
dejan pasar de curso, no te permite realizar la siguiente postura o la
siguiente serie si no te has convertido en un pro de la anterior. Vaya,
que si se te atraganta baddha konasana, de ahí no pasas hasta que
la claves. No obstante, esto hace que sea una práctica muy
gratificante, ya que cada progreso te hace sentir tal deleite y orgullo
que ni tu madre el día de tu graduación.
¿Cuándo evitarlo? Como en todo, va a haber días en los que sientas
haberte levantado a las 6 de la mañana para dar brincos en la
esterilla y tener a un profesor gritándote los fallos. Esos son los
peores días, pero también los que más nos enseñan.

BIKRAM YOGA
Otro estilo creado con una secuencia fija es la clase de bikram yoga.
Una sesión es siempre de 90 minutos, durante la cual se realizan 26
posturas y dos ejercicios de respiración en una habitación a más de
cuarenta grados y una humedad tal que sudan hasta las paredes.
Se tiene siempre un espejo delante, no sé si para comprobar lo mal
que te quedan las mallas, lo relamido que se te ha quedado el
flequillo o para constatar que la alineación de la postura es correcta.

¿Cuándo practicarlo? Preferiblemente cuando tu objetivo sea perder

peso y quedarte hecha una sílfide, ya que allí se va a sudar hasta
los mantecados de las siguientes tres Navidades.
¿Cuándo evitarlo? Cuando no te apetezca que un profesor casi en
pelotas te grite instrucciones muy rápido desde un pedestal, cuando
no quieras resbalarte en tu propio charco de repugnante
transpiración o cuando no desees que te salpique el sudor de tu
compañero que te mira con tez blanquecina y rostro implorante,
mientras vaticinas que en cero coma estará paticas arriba
suplicando misericordia y un poquito de agua.

IYENGAR YOGA
Este estilo se caracteriza por tener un enfoque fundamentalmente
basado en la estricta alineación del cuerpo. En una clase de iyengar,
aguantas la postura varios minutos, durante los cuales el profesor va
dándote instrucciones tan sutiles que acabas alineando hasta los
pelos de las cejas. No deja títere con cabeza. El uso de accesorios
como bloques, cinturones, sillas e incluso la vajilla del ajuar no solo
están permitidos sino que son altamente recomendados. Esto te
permite llegar a las exigencias de alineación sea cual sea tu edad,
flexibilidad o agilidad (física… ¡y mental!).
¿Cuándo practicarlo? Sobre todo si estás empezando a practicar
yoga, es extremadamente útil para aprender a realizar las posturas
correctamente y evitar adquirir malos hábitos.
¿Cuándo evitarlo? Cuando no te apetezca que te den la chapa. En
serio, a algunos profesores de iyengar les obsesiona tanto situarte
en el punto exacto que les falta sacar la escuadra y el cartabón…

FORREST YOGA
Ana T. Forrest diseñó este estilo de yoga para curar el dolor físico y
emocional; para ello integra la respiración, la fuerza, la agudización
de los sentidos y la personalización de las asanas en la práctica del
yoga. Su fundadora defiende que la falta de conexión mente-cuerpo
produce lesiones, por lo que promueve un yoga que facilite el uso
inteligente del cuerpo, integrando además el desarrollo del espíritu
en la práctica.
¿Cuándo practicarlo? El forrest está especialmente diseñado para
corregir problemas corporales resultado del estilo de vida moderno.
Si tienes los hombros ringaos debido a una mala posición en la silla,
además de aprender a sentarte bien, es preferible que practiques
forrest yoga antes que otro estilo de yoga más agresivo y menos
centrado en curar este tipo de problemas, como ashtanga o bikram.
¿Cuándo evitarlo? Cuando prefieras no hacer ejercicios de
pranayama, pues dedican un tiempo importante a ello, o cuando no
te apetezca hacer otro ejercicio típico del forrest yoga como es
realizar abdominales con un bloque entre las piernas, por ejemplo.

DHARMA YOGA
El dharma yoga es un estilo que está causando furor allá donde va.
Fue fundado hace unos años por Sri Dharma Mittra y está basado
en el hatha-raja yoga, es decir, tiene profundas raíces tanto físicas
como espirituales. Normalmente, los estilos de yoga tiran más hacia
un lado u otro, mientras que el dharma es bastante extremo en
ambas vertientes. Esto significa que en una sesión cantas mantras
normalmente acompañados de un armonio y un profesor que no
desafine, se practican posturas donde se trabaja intensamente la
flexibilidad, los equilibrios de brazos y las posturas invertidas, se
acaba cantando de nuevo y haciendo algún comentario a la práctica
devocional y a la importancia de mantener una mente limpia y un
corazón abierto.
¿Cuándo practicarlo? Cuando estés motivado para poner a prueba
tus límites físicos y mentales. El dharma, sobre todo si encuentras a
un profesor que haga buenos ajustes, te empuja a ir un paso más
allá y acabas en las posturas más inverosímiles, asanas que jamás
pensabas que podrías hacer y que una vez dentro te preguntas:
«¿Cómo he acabado yo aquí?». Después de una sesión de dharma,
es muy probable que te sientas capaz de comerte el mundo.
¿Cuándo evitarlo? Para hacer una clase de dharma se requiere una
gran fuerza mental, motivación y venir merendado dos veces. El
esfuerzo físico es tal que debes estar dispuesto a tener agujetas al
día siguiente. Ya puedes ser un atleta de élite que después de tu
primera clase de dharma es muy probable que necesites la ayuda
de un andador.

YOGA RESTAURATIVO
Es un estilo muy suave en el que se trabaja el cuerpo y la mente de
una forma más terapéutica. Además, está especialmente pensado
para relajar el sistema nervioso y liberarnos de estrés por la
sobrecarga informativa y la sobreestimulación de los sentidos a los
que estamos sometidos. La mayor parte de las posturas se realizan
tumbado en el suelo con cojines, bloques y otros accesorios.
¿Cuándo practicarlo? Cuando tu mente te pida un descanso,
cuando todo lo que necesites sea desconectar.
¿Cuándo evitarlo? Si eres puro nervio o tienes azogue, no pongas
un pie en una clase de yoga terapéutico o es probable que cuando
salgas vayas directo al manicomio. Primero asegúrate de desfogar
ejercitando el cuerpo y, una vez habiéndolo llevado al borde de la
extenuación, prueba el yoga terapéutico. Es muy probable que
entonces lo disfrutes, y tu sistema nervioso te lo agradecerá.

YIN YOGA
En este estilo de yoga se precisa que los músculos estén blandos y
relajados, pues las posturas se aguantan pasivamente durante unos
3-5 minutos, a veces más, con el fin de trabajar sobre las capas
sutiles del cuerpo: los tejidos conectivos, los fascias, tendones,
articulaciones y los principales canales de energía.
¿Cuándo practicarlo? Cuando quieras hacer yoga pero no tengas
fuerzas para trabajar activamente el cuerpo pero sí la mente. El yin
resulta físicamente agradable pero mentalmente exigente, ya que
aguantar una postura durante mucho tiempo puede ser muy retador.
Si consigues enfocar tu concentración en la respiración y encontrar
el punto de estiramiento que no sea terapéutico pero tampoco
doloroso lograrás dominar esta práctica y sacarle todo el partido. De
las clases de yin bien hechas, sale uno como recién planchado: listo
para llevar y lucir como nuevo.
¿Cuándo evitarlo? Si lo que quieres es espanzurrarte y decir que
has hecho yoga, no vayas a yin. Estas clases son mentalmente
exigentes así que, si la haces, tienes que estar dispuesto a trabajar.
¡Ese esfuerzo merece la pena!

YIN YANG YOGA

Una clase de yin yang yoga es la combinación de dos energías
opuestas: el yin, la relajación y lo pasivo, y el yang, lo dinámico y
activo. Por lo tanto, una sesión de este estilo de yoga consta de dos
partes. En la primera se realizan asanas dinámicas y potentes que
vigorizan y te llenan de energía. En la segunda parte de la clase se
hace una sesión de yin, donde las posturas se aguantan por más
tiempo y el estiramiento de los músculos es pasivo, por lo que
seguimos trabajando, pero de una manera más relajada.
¿Cuándo practicarlo? Este estilo es perfecto para aquellas personas
que asisten a clases dinámicas como ashtanga o vinyasa y la
relajación en savasana se les queda corta. En yin yang yoga la
relajación cobra el mismo protagonismo que las secuencias
dinámicas, por lo que viene genial para equilibrar el sistema
nervioso y salir de clase más suave que un guante.
¿Cuándo evitarlo? Cuando tengas una clara preferencia por una u
otra energía.
SIVANANDA YOGA
Este estilo de yoga trabaja esta disciplina desde niveles muy
profundos, pues una clase de sivananda trabaja 12 posturas
ideadas exclusivamente para abrir los canales de energía y
estimular los chakras uno a uno. En estas sesiones se comienza
cantando mantras, haciendo ejercicios de pranayama y calentando
con el saludo al sol, para después empezar estimulando el séptimo
chakra, sahasrara, que está encima de la cabeza, por lo que ya
desde el principio de la clase se realiza sirsasana o el pino sobre la
cabeza.
¿Cuándo practicarlo? Si eres un yogui interesado en estudiar las
energías y la espiritualidad, este estilo te resultará la mar de
interesante.
¿Cuándo evitarlo? Si las posiciones invertidas te aterrorizan, mejor
prueba primero estilos menos exigentes. Quizá con el tiempo te
apetezca probar a estar patas arriba. No obstante, los profesores
suelen ofrecer variantes a los principiantes o estudiantes con ciertas
limitaciones físicas. Por otro lado, si cantar mantras o el tema de las
energías no es lo tuyo, puede que sivananda tampoco sea tu estilo.

NIDRA
El yoga nidra es el único estilo de yoga donde se nos permite dormir
en savasana o la postura del cadáver. Es el yoga del sueño, pero no
es un sueño normal. No se trata de dormir a pierna suelta tirado en
el sofá en forma de asterisco. Se trata de acceder al sueño previa
inducción hacia un estado profundo de relajación en el que los
ronquidos y quedarse sopa es más que bienvenido y hasta
aconsejado.
¿Cuándo practicarlo? Cuando quedarte frito viendo los
documentales de La 2 ya no sea suficiente y necesites resetearte.
¿Cuándo evitarlo? Si eres de los que se puede quedar durmiendo
en lo alto de un junco, quizá no te haga tanta falta y prefieras otros
estilos más activos, aunque vale la pena probarlo por lo menos una
vez en la vida. Por otro lado, evita introducir a tus amigos en esta
práctica o lo utilizarán como excusa para no acompañarte a clase de
estilos más dinámicos.

ACROYOGA
Dicen que el acroyoga es cuando los yoguis juegan, y no les falta
razón. Es el único estilo en el que no trabajas individualmente, ya
que se trata de realizar posturas de yoga con acrobacias en parejas
o en grupos. En acroyoga la comunicación y la conexión entre las
personas son básicas para realizar correctamente las posturas
acrobáticas de yoga en el aire. Este particular estilo tiene una parte
solar (acrobática) y otra lunar (terapéutica), por lo que no todo es
postureo en acroyoga. Aunque es cierto que la espiritualidad no se
trabaja, sí se pone énfasis en las habilidades interpersonales como
medio para conocerte a ti mismo y mejorar tus relaciones
personales… y ya de paso divertirte, ¿por qué no?
¿Cuándo practicarlo? Dicen que no dejamos de jugar porque
envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de jugar. El
acroyoga te da la oportunidad de conectar con la gente utilizando tu
parte más lúdica, más inocente, más pura, que es la de un niño. En
nuestra vida diaria escondemos nuestras emociones, reprimimos la
frustración y el entusiasmo, nos centramos en lo que se considera
importante. En acroyoga dejamos las facturas y la hipoteca a un
lado para juntarnos con otros adultos-niños desconocidos y
preguntarles: «¿Quieres jugar?». A partir de ahí se crean vínculos
muy fuertes, pues con ellos y a través de las posturas te enfrentas,
casi sin enterarte, a miedos y temores, alcanzas objetivos y trabajas
habilidades interpersonales, como la confianza y la comunicación,
extrapolables a todos los ámbitos de la vida. Y además te reirás
como nunca. ¿Qué más necesitas?
¿Cuándo evitarlo? El contacto físico en acroyoga es estrictamente
necesario, así que si te de asquete tocar manos, pies y, a veces,
glúteos ajenos, mejor evitar esta práctica. ¡El espacio vital aquí no
existe!

BEER YOGA, YOGA CON CABRAS Y OTRAS

EXTRAVANGANCIAS
Están a la orden del día. Y es que parece que no nos conformamos
con los estilos que ya tenemos, ¡como si fueran pocos! El caso es
que estos nuevos estilos parecen inventados para crispar hasta al
más calmao de los yoguis, ya que su meta se aleja muy mucho del
objetivo último del yoga y lo que busca es entretener al personal con
algo tan poco práctico como beber cerveza mientras haces yoga. De
entrada, no parece nada hábil cogerse una cogorza mientras
practicas un deporte, meditas o haces algo con intención; pero es
que además todos conocemos la capacidad diurética y flatulenta
que tiene la cerveza. Así que, si el yoga ya de por sí es un constante
«aprieta aquí y estruja allá», y en una práctica normal ya supone un
reto no contaminar el ambiente con las ventosidades personales,
¿con qué objetivo bebemos cerveza durante la práctica? ¿Para
simular una clase de yoga durante una mascletá?
Y qué me dices de practicar con cabras, ¡pobrecicas mías! Sacarlas
de su entorno natural para que se nos suban encima, ¡como si ellas
supieran exactamente dónde ponerse y qué hacer! Me parece
correcto que la gente deje que sus mascotas miren, olfateen y
disfruten de ver a su amo practicar, pero de ahí a obligar a un pobre
animal que no te conoce a ver cómo pones el culo en pompa en
adho mukha svanasana me parece demasiado.
Sin embargo, también hay otros estilos más estacionales que vienen
bastante bien, como el yoga para embarazadas o el yoga detox de
Año Nuevo. Aunque lo cierto es que después del empacho de
mazapanes y el exceso general de comida y bebida en los eventos
sociales que caracterizan las Navidades, uno no sabe si apuntarse a
uno u otro estilo…
 CONSEJOS PARA
EMPEZAR A
PRACTICAR YOGA

Todos hemos sido principiantes en algo alguna vez.

Conocemos esas primeras sensaciones de cosquilleo en
el estómago al empezar algo nuevo que crees que te
puede gustar. Esa inyección de motivación, pero también
las etapas siguientes de estancamiento y abatimiento al
no cumplir con las expectativas que nosotros mismos
nos imponemos. El yoga, a pesar de su esencia
puramente anticompetitiva, también nos hace pasar por
cada una de estas etapas.
Cuando te hablan del yoga sin haberlo probado, despierta tu
curiosidad, te preguntas si llegará a engancharte o será una de esas
cosas que están de moda y acabas dejando… Con entusiasmo e
ilusión comienzas a practicar permitiéndote errores y meteduras de
pata porque, al fin y al cabo, eres principiante. Y esa seguridad al
permitirnos hacer las cosas mal al principio es la que nos hace brillar
y sobrepasar nuestras expectativas, pero lo disfrazamos de «suerte
del principiante». Es entonces cuando empezamos a tomárnoslo en
serio, porque ya nos hemos enganchado, ya nos hemos convencido
de que podemos ser buenos en algo. Este es el momento en el que
deja de ser divertido. La autoexigencia sube y con ello las
posibilidades de fracasar con nosotros mismos. Entonces, oleadas
de sentimientos negativos acuden a nuestra cabeza al mínimo
tropiezo: inseguridad («no eres tan bueno como creías»), frustración
(«con lo bien que ibas»), tristeza («esto no es lo tuyo»), miedo
(«nunca serás bueno en nada»), etc.
En el tiempo que llevo en el mundo del yoga, me he encontrado con
todo tipo de principiantes: aquellos que aceptan como verdadera
cualquier palabra que diga el profesor, aquellos que dudan de todo,
los que no se enteran de nada y no vuelven nunca más, etc. De
todos estos, los primeros llegan al estudio casi disculpándose por
venir: «Perdona, nunca he probado el yoga, ¿crees que puedo
hacer esta clase o será muy difícil?»; «habrá más hombres aparte
de mí, ¿no?»; «¿el resto de estudiantes son más jóvenes que yo?».
Los escépticos, por su parte, se aferran al mito de que el yoga es
gimnasia para mayores y se meten directamente a una clase
avanzada de yoga dinámico y salen escaldados diciendo: «¿Pero el
yoga no era solo meditación y relajación?».
Si consigues superar esta etapa, encontrarás un momento de paz al
descubrir que realmente has progresado, quizá no tanto como
esperabas, pero te das cuenta de que estás aprendiendo. Entonces
comienza el verdadero camino: un camino donde te estarás
comparando constantemente con los demás. De esas
comparaciones saldrás muchas veces mal parado y otras recibirás
una inyección de autoestima suficientemente grande como para
darte un empujón.
Pero ambas situaciones no son siempre justas, ya que somos
nosotros los que juzgamos nuestra práctica y seguimos siendo
principiantes. O peor aún, dejamos que los demás determinen si
somos o no verdaderos yoguis. No olvidemos que en yoga no
tenemos que ser «buenos», simplemente hay que practicar. Tú
pones los límites y tú decides cuándo llevar tu práctica al siguiente
nivel. El objetivo del yoga no es estirarse como un chicle o conseguir
levantar a tu tío Antonio de 150 kg para demostrar a la familia lo
fuerte que estás. La meta del yoga es ser mejor persona y tener una
convivencia feliz contigo mismo y con el resto del mundo. La mala
noticia en yoga es que serás eternamente estudiante y por mucho
tiempo principiante. La buena noticia es que no estás solo.
Si llevas poco tiempo haciendo yoga, has ido a unas cuantas clases
y quieres más, pero no sabes por dónde seguir, aquí tienes unas
cuantas claves prácticas que te ayudarán:

ROPA
Elige la ropa que mejor se adapte a tu cuerpo y que te permita
mayor libertad de movimiento. Las escuelas más tradicionales de
yoga aconsejan la ropa holgada y de algodón para que no oprima el
cuerpo y permita la transpiración. Además, tiene que ser de color
blanco si eres sadhaka o practicante de yoga, pues es el color del
desapego y la pureza. Ya, si eso, cuando te conviertas en swami o
maestro, podrás llevar el color naranja. Sin embargo, las escuelas
más modernas dejan esta decisión en manos del practicante y
cualquier atuendo es válido. Eso sí, no vayas a clase con
pantalones cortos de correr a menos que quieras mostrar al resto de
la clase el color de tu ropa interior. También asegúrate de que las
leggings elegidas para la ocasión no se transparentan. Si es
necesario, haz yoga en el probador de la tienda para cerciorarte de
que luego no vas a dar el cante.
EQUIPACIÓN
La esterilla es imprescindible. En realidad, puedes utilizar cualquier
toalla, manta, trapo o incluso el mismo suelo para practicar. Pero si
quieres empezar una práctica consistente, tienes que proteger tus
rodillas y evitar resbalones. Para ello, te recomiendo invertir en una
buena esterilla. Pero no lo hagas inmediatamente. Cómprate alguna
barata y pruébala. Después de un tiempo de práctica sabrás qué es
lo que tu cuerpo necesita para practicar cómodamente. Si tiene poco
grosor te haces daño en las rodillas y si tiene mucho tienes menos
estabilidad en las posturas de equilibrio. Unos sudan más que otros
y, por lo tanto, necesitan más agarre. Yo personalmente prefiero las
esterillas de un grosor normal (sobre 5 mm) pero con mucho agarre.
El resto de accesorios, como mantas, bloques o cinturones, suelen
pasar desapercibidos al principio pero, si aprendes a utilizarlos
correctamente, son imprescindibles para llevar tu práctica al
siguiente nivel. Además, corrigen malas alineaciones, suponen un
apoyo extra para las posturas de preparación de invertidas, liberan
de tensión al músculo y ayudan a profundizar en el estiramiento en
las posturas de flexibilidad. Lo mejor es colocarlos a mano desde el
principio de la clase para evitar interrumpir la práctica a medio hacer
y utilizar otros accesorios más incómodos, como tu pelo en
gomukhasana.

PELO
Si tienes el pelo largo, recógetelo, como quieras, hay múltiples
opciones, el reto es que una de ellas te resulte cómoda durante toda
la sesión. Pero no te dejes el pelo suelto. Probablemente no estés
tan mona, pero hacer yoga con el pelo en la cara no es nada
cómodo. Me gustaría recalcar este punto si eres profesora, ya que
es totalmente imprescindible que tus alumnos vean la alineación de
tu cuello, por lo que no es solo tu cara la que debe estar despejada,
sino también tu cuello y tus hombros.
CONSULTA CON UN ESPECIALISTA
Si comienzas tu práctica por decisión propia, es recomendable que
consultes antes con tu médico o con tu fisio. Aunque te encuentres
sano al 100 %, es bueno preguntarles, ya que ellos conocen tu
cuerpo mejor que nadie y te sabrán decir, en el caso de que tengas
algún punto débil, qué ejercicios sería mejor evitar y cuáles trabajar
más. Ten en cuenta que tu nuevo profesor de yoga aún no te conoce
y, en una clase con más gente, es difícil que llueva a gusto de todos.
Sin embargo, siempre que tengas alguna molestia o lesión, debes
avisar a tu profesor antes de comenzar la sesión. Él dará variantes
para que puedas seguir la clase sin problemas.

CONOCE TU CUERPO
Disponer del consejo de tu médico es recomendable, pero en última
instancia la responsabilidad de llevar a cabo determinadas posturas
es tuya y solo tuya. Normalmente, la gente que nunca ha practicado
yoga, incluso aunque practique deporte habitualmente, no dispone
de una buena conexión mente-cuerpo, por lo que se dedica a hacer
lo que otros le mandan (profesor, vídeo de YouTube, etc.). Sin
embargo, es imprescindible que tratemos de conocer nuestro
cuerpo. Si tenemos tendencia a cargar la espalda baja, sufrimos
tendinitis en la muñeca de vez en cuando o sabemos que la rodilla
izquierda a veces nos da guerra, tengámoslo en cuenta a la hora de
practicar con o sin guía. Siente cada ejercicio y haz caso a las
señales que tu cuerpo te manda.

CONOCE TUS LÍMITES

En realidad, en línea con el anterior, este punto se refiere más a
nuestras expectativas versus lo que la clase espera de nosotros.
Tanto si lo haces en casa por tu cuenta o con un vídeo, como si vas
a una clase presencial, tienes que saber de antemano que ningún
día es semejante a otro. Al igual que el humor cambia con los días,
el cuerpo también. Unas veces nos sentimos más fuertes que otros,
y unas clases son más cañeras que otras. Por lo tanto, no te dejes
llevar por el ego y, si sientes dolor o una molestia bastante grande,
túmbate en savasana (o postura del cádaver) o en balasana (o
postura del niño) y descansa. No importa que la clase continúe,
todos los profesores prefieren que sus alumnos sean conscientes de
sus límites y lleven un ritmo acorde con su respiración, a
empecinarse en hacer todas las posturas, llevar una respiración
descoordinada y acabar arrastrando la lengua por la esterilla.

NO COMAS ANTES DE PRACTICAR

Deja pasar al menos dos horas desde la última comida antes de
practicar o realmente te arrepentirás. Sobre todo si la comida ha
sido copiosa, las náuseas y el mareo pueden jugarte una mala
pasada. Una amiga se metió un gazpacho manchego entre pecho y
espalda antes de mi clase porque insistió que ella es de las que «va
al gimnasio bien merendada a dar brincos y nunca pasa nada». Se
pasó la clase en savasana…

CUÁNDO PRACTICAR
Cualquier momento es bueno para practicar. No obstante, se
aconseja realizar una práctica vigorosa por la mañana para afrontar
el resto del día con energía o llevar a cabo unas secuencias
calmantes a la noche para ayudarnos a relajarnos y a soñar con los
angelitos. Eso sí, no se te ocurra hacerlo al revés, porque o bien
querrás volver a la cama o bien no habrá Brahma que te ayude a
conciliar el sueño por la noche. Estuve un tiempo practicando
acroyoga los miércoles hasta las 9 y media de la noche y, aunque
me levantaba a las 5 de la mañana y trabajaba todo el día por ahí
hasta que empezaba la clase, luego no había forma de dormir
aunque contase todas las ovejas de la provincia de Albacete y parte
de las de Ciudad Real. Si haces una práctica vigorosa por la noche,
asegúrate al menos de realizar asanas o posturas calmantes (como
sarvangasana, por ejemplo) para relajar el sistema nervioso, o serás
un búho por la noche y un zombi por la mañana.

Sé consecuente con los propósitos que te pones, pero antes sé

realista. Es muy fácil proponerse a las once de la noche ir a clase de
yoga al día siguiente por la mañana, pero cuando toca el
despertador, la fuerza de voluntad continúa dormida…
Intenta encontrar un rato sagrado cada día, o al menos cada pocos
días, para estar solo y tranquilo, donde nadie te pueda molestar, y
dedícatelo a ti mismo con el yoga. Sean cuales sean tus
obligaciones, busca ayuda si es necesario, pero no poner atención
en cuidar de ti mismo tendrá repercusiones sobre tu vida personal y
profesional.

Cuando te da una pereza horrible hacer yoga, una vocecilla en tu

interior (parecida a la de tu madre) te recuerda la necesidad de
practicar diariamente si quieres ver progresos en tu mente y en tu
cuerpo. A todos nos pasa alguna vez (o muchas veces) que no
tenemos ganas de practicar. Buscamos excusas tipo «aún no me he
recuperado del todo de mi lesión», «estoy cansado», «me duele la
cabeza», «no sé practicar solo» o «a esta hora solo está la clase del
estilo que no me gusta». Y no pasa nada. Acéptalo, no siempre se
tienen las mismas ganas. En ese momento tienes dos opciones: 1)
ponerte a practicar enfurruñado (se te irá pasando… o no) o 2)
dejarte llevar por tus excusas, no hacer nada y aun encima
cabrearte contigo mismo para el resto del día. Es importante saber
valorar lo que la mente nos está diciendo e identificar cuándo
tenemos pereza y cuándo el cuerpo realmente necesita descansar
del yoga.
Pero cuando estés tamásico perdido (es decir, vago) y no te
apetezca practicar, escucha esa voz y no dejes para mañana el
yoga que puedas hacer hoy. Haz una meditacioncita de 5 minutos o
dos rondas de saludo al sol. Pero recuerda que son 8 las ramas del
yoga y puedes combinarlas como quieras…

PRIMERO OBSERVA, LUEGO HAZ Y, SI ESO, PREGUNTA

Sobre todo cuando se trata de posturas que nunca has hecho,
observa y escucha atentamente las instrucciones del profesor y solo
cuando este os invite a realizarlas comienza a llevarlas a la práctica.
Y si tienes alguna duda, no temas romper el ambiente de la clase y
pregunta: seguro que tu consulta la agradecerá más de uno.

SEGURIDAD ANTE TODO

¿Quién no se ha comido el suelo alguna vez? La seguridad en yoga
debe ser una prioridad ya que «desequilibrio que no ves venir,
tortazo que te pegas». Sobre todo cuando trabajes las posturas de
equilibrio de brazos o invertidas, ayúdate de cojines, bloques,
mantas, accesorios… Cógete la cama si quieres y ponte el colchón
delante, pero ten algo mullidito donde tu napia pueda aterrizar con
seguridad. Y evita lámparas, ordenadores y enchufes cerca, así
como a tu perro merodeando por ahí, que es monísimo y queda
fenomenal en los vídeos de Instagram, pero seguro que alguna vez
le has pegado algún susto y has estado a punto de esclafar a la
criaturica contra el suelo. ¡No lo dudes! Póntelo, pónselo (el cojín,
digo).

DEDICA UN TIEMPO DIGNO A SAVASANA

Cuando practicamos asanas en casa, la gente se salta savasana.
En las clases en España esta postura dura unos 15 minutos y en
Londres 5, con suerte. Con este panorama, te preguntarás:
«¿Cuánto tiempo debemos practicar la postura del cadáver?».
La relajación es imprescindible en tu práctica para relajar el sistema
nervioso y equilibrar el cuerpo después de tanto sube, baja, dóblate,
estira aquí y activa allá. Una sesión sin savasana es una práctica
incompleta. De hecho, si solo tienes 5 minutos para practicar, dedica
al menos uno a la postura del cadáver. Así de importante es. Y si
esta postura te gusta especialmente, alárgala cuanto necesites. Eso
sí, no te quedes dormido. En savasana, la relajación es siempre
consciente.

LLEVA UN DIARIO DE PRÁCTICA

Si no quieres escribir «querido diario: hoy me he enfadado en
bakasana» no pasa nada, no se trata de contar nuestros
pensamientos yóguicos más profundos. Se trata más bien de llevar
un control de cuánto tiempo, cuándo, cómo practicamos y cómo nos
sienta. Es una forma de predecir resultados o más bien de
relacionar el progreso con un determinado ritmo de práctica.
Mi práctica actual es mucho más predecible que antes, pues hago
siempre el mismo estilo, durante el mismo tiempo y a la misma hora.
Cuando estaba en Londres tenía una práctica más intensa y mucho
más variada. Además, probaba todos los estudios y estilos de yoga
que la ciudad me ofrecía. Así que fui escribiendo en un calendario el
estilo que practicaba ese día, por cuánto tiempo y si me había
gustado. También si había hecho autopráctica y cómo me había
sentido. Así, cada mes sabía en lo que había basado mi práctica y si
quería tirar por ahí o había algo que cambiar.

NO SUBESTIMES LOS MINIYOGAS

Rotar los tobillos cuando estás haciendo cola, concentrarte en hacer
exhalaciones completas cuando estás atrapado en el tráfico de la
ciudad, activar la respiración ujjayi cuando te duele la barriga, hacer
un descanso en el trabajo para ponerte en sirsasana. Son pequeñas
acciones que creas para integrar el yoga en tu día a día. Te llevarán
un minuto y te ayudarán a reconectar contigo mismo, a darte un
extra de energía o a resetearte si lo necesitas. Estos miniyogas
formarán parte de tu estilo de vida una vez que se conviertan en un
hábito y mejorarán decisivamente la calidad de tus días.

PRUEBA OTROS ESTILOS Y OTROS PROFESORES

Deja siempre el corazón y la mente abiertos para probar otras
personas y otras prácticas del yoga, no solo físicas. El yoga es tan
complejo y extenso que puedes pasarte la vida descubriendo cosas
nuevas. Por otro lado, mi amor por las listas me hizo ir apuntando
los profesores que había ido probando y si me habían gustado o no.
También tenía otra con los profes famosos que me habían
recomendado e intentaba conocerlos a todos. Y por último, los
estudios de yoga que había en la ciudad.
Puedes tener tu profesor favorito, está permitido, pero escuchar a
otras personas hablar de lo mismo, con sus palabras, su tono de
voz, sus ajustes y sus secuencias te enriquecerá enormemente,
incluso aunque no conectes con ellos. Como alumna y como
profesora, paradójicamente, he notado que he aprendido más de
aquellos profesores que no me gustaron nada que de aquellos que
me encantaron.
 PRIMERO RESPIRA,
LUEGO YA VEREMOS

L a respiración juega un papel vital en nuestras vidas.

No solo porque sin ella no podríamos seguir viviendo
pasados unos pocos minutos, sino también porque, aun
cuando respiremos, muchas veces no lo hacemos
correctamente. El yoga pone un énfasis particular en
este asunto. De hecho, el pranayama (o técnicas de
respiración) es una de las ocho ramas del yoga.
Algunos traducen el término pranayama como control de la energía
respiratoria (prana, ‘energía vital’, y yama, ‘control’ o ‘restricción’).
Otros dividen el término en prana y ayama (‘expansión’ o
‘extensión’). Según el Hatha Yoga Pradipika, la mejor definición
sería esta última, pues el objetivo último de pranayama es expandir
las dimensiones de prana dentro de ti.
El término prana, por su lado, viene de pra-, que significa ‘antes’, y
an, que es ‘respirar’. En yoga, el prana es la fuerza o energía vital.
Se encuentra en todas las formas de vida de la naturaleza: en el
aire, en los animales, en la comida, en la luz, pero no es materia ni
oxígeno, sino energía. Prana es vida, y la mejor forma de controlarlo
es respirando correctamente, ya que recorre nuestro cuerpo todo el
tiempo. Apana, por el contrario, se refiere a los productos de
desecho que necesitan ser eliminados. Viene de apa, que significa
‘lejos’ o ‘fuera’. Una forma sencilla de entender ambos términos es
imaginarnos prana como lo que nos da vida y energía (por ejemplo,
los alimentos que ingerimos o el oxígeno que inhalamos), y apana
como lo que nos quita vida o energía (por ejemplo, los desechos
que eliminamos o el dióxido de carbono que exhalamos).
Como define Leslie Kaminoff en su libro Anatomía del yoga, «la
respiración es el cambio de forma de las cavidades del cuerpo», que
son la torácica y la abdominal. Sin este movimiento, no podría haber
respiración. Por eso, cuando tenemos repetidos ataques de tos
durante un corto periodo de tiempo y nos dan agujetas, nos duele el
cuerpo hasta para respirar, porque esos músculos se encuentran en
las cavidades que utilizamos y movemos para respirar. El diafragma
es el principal responsable de mover las cavidades torácica y
abdominal en el proceso respiratorio. Este músculo se extiende
desde los pezones hasta el ombligo.
El estrés al que estamos sometidos diariamente provoca tensión en
los músculos intercostales, entre otros. Si estos músculos están
tensos, los pulmones no pueden alcanzar su capacidad máxima, por
lo que nuestra respiración se ve mermada. A través de las diversas
técnicas de pranayama, conseguimos ejercitar los músculos
involucrados en la respiración, desarrollando al máximo nuestra
capacidad pulmonar a la vez que relajamos el sistema nervioso y
mejoramos la concentración, la conciencia y el control sobre nuestro
propio cuerpo y mente. El objetivo es alargar al máximo la duración
de cada inhalación y exhalación, y reducir el número de
respiraciones.
¿Por qué es importante hacer ejercicios de pranayama? La energía
vital, según Hatha Yoga Pradipika, necesita ser controlada y
redirigida para no malgastarla. Un prana fuera de control no
responde a tu voluntad y puede mantenerte despierto cuando
necesitas dormir o aletargado cuando quieres estar activo. A
continuación te cuento un poco sobre las técnicas de respiración
más importantes.
CÓMO RESPIRA UN YOGUI: LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL Y
LA RESPIRACIÓN Antes de intentar
COMPLETA
cualquiera de las sofisticadísimas ténicas de
pranayama que el yoga nos brinda, es
imprescindible controlar la respiración yogui más
básica: la respiración abdominal, que no es, ni más
ni menos, que la preparación para realizar la
respiración yóguica completa.
Lo primero que debes saber es que una persona normal, en un
momento normal de su vida, respira desde la caja torácica utilizando
las costillas, la espalda media-alta y las escápulas. Eso es una birria
de respiración. Desaprovechamos totalmente la capacidad del resto
de músculos cercanos para asociarse y recoger el aire del exterior.
Y así nos va, nos ponemos ansiosos perdidos al mínimo
contratiempo y nos preguntamos por qué pijo no podemos respirar
siendo personas sanas y fuertes. Pues bien, ahí es cuando los
yoguis tiramos de abdomen a tope para ayudar al resto de músculos
a expandirse y llenar completamente los pulmones de aire. Prueba a
tumbarte en savasana o postura del cadáver (vamos, lo que es
espanzurrarse en cualquier superficie plana). Cierra los ojos, coloca
las manos en la tripa a los lados del ombligo y asegúrate de que los
codos descansan en la superficie. Imagina que tienes un globo
dentro del ombligo. Ahora inhala y pon la atención en llenar de aire
ese globo. Nota cómo el abdomen se expande. Al exhalar, deja que
los músculos abdominales se relajen y se hundan poco a poco en el
tronco hacia la columna. Haz unas cuantas respiraciones más y
observa lo relajado que estás, listo para quedarte dormido y echarse
una de esas siestas de pijama y orinal, ¿verdad? Pues no te me
relajes tan rápido.
Ahora incorpórate, con la espalda recta y los hombros relajados,
deja una mano en el abdomen y pon la otra en el pecho. Inhala
profundamente y expande tu tripa desde el bajo vientre hacia arriba,
dejando que el pecho se eleve y por último las clavículas. Al exhalar
relajamos los abdominales y notamos cómo desciende primero la
caja torácica y después cómo el abdomen se va contrayendo poco a
poco para vaciar completamente los pulmones. Repite estas
acciones unas cuantas veces y notarás inmediatamente los efectos
calmantes que ejercen sobre el sistema nervioso.
La respiración yogui o completa nos ayuda no solo a aprovechar al
máximo nuestra capacidad pulmonar, a mejorar la concentración y
manejar el estrés, sino que también influye decisivamente en
nuestra práctica de asanas. El control de la respiración nos ayuda a
estirar de una manera más consciente aumentando nuestra
capacidad de aguante y percibiendo más rápidamente cuándo
debemos parar. Mejora nuestro equilibrio ya que los músculos que
estabilizan el cuerpo son los mismos involucrados en el proceso
respiratorio y, además, juega un papel muy importante en el control
de la fuerza que ejercemos para entrar y salir de las posturas. Vaya,
que si aprendes a respirar en condiciones no solo vivirás mejor sino
que además podrás hacer tus posturitas con un acabado perfecto
digno de las mejores cuentas de Instagram. ¡Ah! A menos que solo
te interese chulearte ejecutando las asanas más estrambóticas,
debes saber que respirar bien también influye positivamente en
nuestra práctica de meditación. Guay, ¿no?

LA RESPIRACIÓN UJJAYI: POR QUÉ RESPIRAR COMO DARTH

VADER
La respiración ujjayi es la técnica que más se utiliza durante la
práctica de asanas, especialmente en clases de ashtanga vinyasa.
Ujjayi significa ‘victorioso’ y se trata de un pranayama que nos viene
requetebién para concentrarnos en la práctica. Se realiza
contrayendo la epiglotis, es decir, cerrándola parcialmente, ¿sencillo
verdad? La primera vez que un profesor me pidió que hiciera esto
me reí internamente y pensé: «Es tan fácil como contraer el
duodeno. Después de eso, voy a ver si también puedo silbar con el
píloro». Pero lo cierto es que se puede hacer. Una explicación más
fácil de entender es intentar respirar como si quisieras echar vaho
en un espejo pero con la boca cerrada. Pero lo que definitivamente
hizo clic en mi cerebro fue cuando me pidieron que respirara como
Darth Vader. Incluso aunque no hayas visto la saga de La guerra de
las galaxias, sabrás cómo respira ese personaje.

El sonido que se produce con la respiración ujjayi nos recuerda a las

olas del mar, por eso también es conocida como «la respiración del
océano u oceánica». Precisamente esto hace que nuestra mente se
calme y ponga atención en lo que estamos haciendo. Por otro lado,
al oír nuestra respiración nos aseguramos de que exhalamos
completamente, por lo que realizamos respiraciones más largas y
completas. Todo ello mejora radicalmente la concentración y, por lo
tanto, la interiorización de nuestra práctica.
Otro motivo por el que se anima a realizar esta respiración durante
las asanas o posturas es porque crea agni o fuego interno, que
ayuda al calentamiento de músculos y articulaciones, siendo una
preparación perfecta para la práctica. También puede realizarse
durante la meditación, siendo muy útil para mantenernos centrados
en el momento presente y facilitando que la mente se mantenga
libre de pensamientos. Podemos incluso activar nuestra respiración
ujjayi en acciones tan cotidianas como subir escaleras.
Personalmente, la encuentro extremadamente útil cuando estoy
estresada o cuando sufro algún dolor físico, por ejemplo mientras
me estoy depilando o cuando estoy en una sesión de fisioterapia
(sería conveniente asegurarse de tener confianza con tu fisio antes
de hacerlo, no vaya a pensarse que te está dando algo). Parece
broma, pero concentrarse en la respiración, especialmente en la
ujjayi, marca una gran diferencia cuando tenemos que pasar por un
dolor físico repetitivo.

LA RESPIRACIÓN ENERGIZANTE O KAPALABHATI Se trata

de combinar una serie de exhalaciones activas y
cortas con inhalaciones pasivas con el fin de
incrementar la cantidad de oxígeno en sangre. En
cada exhalación, el abdomen empuja el diafragma
hacia arriba de forma que el aire se expulsa de una
forma «bruscamente ordenada» tras cada
inhalación. Los músculos de la glotis están
contraídos con el fin de mantener el conducto
completamente abierto para forzar la respiración y
facilitar el movimiento de aire. La velocidad de estas
respiraciones es bastante alta, con lo que sus
efectos se notan en seguida.
Literalmente significa ‘cráneo brillante’ y ¡vaya que si brilla! Se suele
sentir un ligero mareo, sobre todo las primeras veces que lo
realizas. No obstante, esta técnica activa el sistema nervioso y te
energiza tanto que ya puedes despedirte de tu café mañanero y
hacer estas respiraciones cada día. Te dará energía para estar a
tope durante todo el día, la noche e irte de rave si hace falta.
Lo cierto es que la primera vez que tuve que realizar este tipo de
respiración fue ni más ni menos que durante el curso de formación
de profesores en yoga, nunca antes en una clase de yoga normal.
Cuando la profesora nos explicó cómo hacerlo, empecé a ver
fruncirse ceños y torcerse morros, y comprendí que no era la única
que no entendía el procedimiento. Cuando nos mostró cómo se
hace, parecía fácil, aunque, sinceramente, no se veía bonito.
Mientras la profesora nos hacía una demostración, no sabía si se
había llevado un disgusto y estaba hiperventilando o si, con la
fuerza de sus exhalaciones, estaba intentando sacarse un moco
atravesado a lo futbolista style.
Tengo que decir que es una técnica de pranayama, así como un
shatkarma (que explicaremos en próximos capítulos), que no me
entusiasma, pero sí es cierto que viene genial para aumentar la
capacidad pulmonar, fortalecer y limpiar el sistema respiratorio y
masajear los órganos internos. Por el subidón de energía que
proporciona, se recomienda llevarlo a cabo al inicio de tu práctica
para llenarte de vitalidad, o al final, si has practicado por la mañana,
para afrontar el día con energía. Después de kapalabhati, puedes
hacerte tres clases de ashtanga sin despeinarte. Eso sí, si eres
hipertenso, anula. No te viene nada bien exceder los límites de
velocidad intravenosos. Tampoco lo practiques si estás embarazada,
tienes glaucoma, hernia de hiato, migraña o epilepsia. Y si lo que
tienes es un mal constipado, tampoco se aconseja, pues la
obstrucción nasal que tendrás con tanta mucosidad puede hacer a)
que salga un moco disparado y b) que el ejercicio de esta práctica
sea de lo más incómodo y cero beneficioso. Si no tienes ninguno de
estos males y quieres practicarlo por primera vez, hazlo con la
supervisión de un profesor.

LA RESPIRACIÓN ALTERNA O ANULOMA VILOMA Anuloma

Viloma significa ‘con pelo, contra pelo’, en referencia
al movimiento del vello de las fosas nasales al
inhalar y exhalar.Siéntate con la espalda recta, pon
la mano izquierda en chin mudra (mudra o sello de la
conciencia, utilizado para la meditación) y la mano
derecha en vishnu mudra (mudra o sello de Vishnu,
Dios de la Preservación, y nosotros estamos
tratando de «preservar» prana).
 Cierra los ojos y, con el pulgar derecho,
tapa la fosa derecha y exhala
completamente por la fosa izquierda.

Inhala por ese lado durante 2

segundos, entonces pellizca
ambas fosas con la pinza que
hemos formado en vishnu
mudra y retén la respiración
durante 8 segundos.

Abre la fosa derecha y exhala durante 4

segundos, inhala por el mismo lado
durante 2 segundos y retén la
respiración durante otros 8. Finalmente,
exhala por la fosa izquierda durante 4
segundos. Repite 3 veces.

Así, de primeras, parece un lío de segundos, de fosas y mudras en

vinagre. Pero te aseguro que este pranayama es maravilloso. Si
eres capaz de mantener ese ratio aguantando la respiración sin
ponerte morado, ya desde la primera vuelta notarás sus efectos
calmantes y una gran mejora de la concentración. La dificultad de
esta respiración estriba en acordarse del agujero por el que toca
exhalar y en no volverse loco contando respiraciones y fosas
nasales. Si esta opción te parece complicada, hay dos variantes
más sencillas que son la respiración por una sola fosa nasal sin
retención y la respiración alterna sin retención respiratoria.
Aparte de relajar y calmar la mente, la respiración alterna también
equilibra ambos hemisferios y desbloquea las fosas nasales. Eso sí,
no se te ocurra practicarlo cuando estés constipado, con gripe o
sinusitis, porque más que relajar nos va a poner de los nervios y
podemos tener un problema con la retención y los mocos. Como con
cualquier pranayama, es siempre aconsejable practicarlo por
primera vez con la guía de un profesor.
 LAS POSTURAS Y LA
COLUMNA
VERTEBRAL

N uestra columna vertebral es la responsable de todos

los movimientos que realizamos durante el día. Gracias a
ella tenemos un rango de movimiento u otro y el yoga se
encarga de ampliarlo. Cuántas veces has oído a la gente
mayor decir «el suelo cada vez está más lejos» o
«agacharse para atarse los zapatos es una pesadilla».
Independientemente de la flexibilidad con la que
hayamos nacido, es responsabilidad nuestra trabajar
activamente en nuestra columna para que esta se
mantenga sana por el tiempo que sea posible, cuanto
más mejor.
Dicen que nuestra juventud depende de cuán flexible sea nuestra
espina dorsal, así que déjate de cremas y dietas milagrosas para
estar joven y guapo, y hazme el favor de practicar yoga, pues
convierte nuestra columna en una espalda fuerte, flexible y sana. Y
ese es el secreto para tener una buena calidad de vida: tener una
espalda que te permita moverte y llevar un estilo de vida activo,
divertido y saludable. Al fin y al cabo, ¿quién quiere una espalda
para estar sentado en el sofá? Ya que la tienes, ¡úsala para
divertirte!
El secreto para una vida feliz es la actividad diaria que le demos a
nuestro cuerpo, y no me refiero a que te tengas que convertir en
triatleta para que llegues a los 80 con una salud envidiable. No,
simplemente digo que con un ejercicio moderado y completo, como
es el yoga, puedes gozar de una espalda, huesos, músculos y
articulaciones más sanos y fuertes que cualquier jovenzuelo de
nuestro tiempo que se dedique a ir al insti y, en casa, a jugar a la
play. Si esos son todos los meneos que nuestros chiquillos les dan a
sus espaldas hoy en día, en 50 años la población española corre el
riesgo de formarse en su mayoría por gente encorvada y tirando a
decrépita cuya actividad principal se reducirá a ir de casa al hospital,
y del hospital a casa, arrastrando los nudillos por el suelo.
¿Cómo evitar eso? Insisto: yoga, yoga y yoga. Combínalo con
cualquier actividad que te guste hacer: escalada, senderismo,
paseos, zumba, ciclismo o macramé. ¡Todo vale! Pero el yoga es un
seguro de vida, pero no de una cualquiera, sino de una vida plena.

LOS MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA La espina dorsal es

una columna de carga que se estira desde la cabeza
hasta el cóccix. Los hombros, las costillas y la pelvis
están unidos a ella. Una columna adulta se compone
de 26 huesos pegados los unos a los otros por
cartílagos y ligamentos. Cada vertebra, exceptuando
el cóccix, abraza la médula espinal para protegerla.
Las vértebras se dividen en 7 cervicales, 12
torácicas, 5 lumbares, 1 (o 5 fusionadas) que sería el
sacro y otras 5 unidas en 1 que sería el cóccix,
comúnmente llamado hueso del culo. A todos nos ha
pasado que han puesto a prueba la resistencia de
nuestro cóccix alguna vez cuando nos hemos ido a
sentar y han apartado la silla. Yo le daría el premio al
mejor hueso del cuerpo, aunque solo sea por su
capacidad de resistir a los impactos resultado de la
devastadora imaginación de los niños.
La columna vertebral adulta tiene ciertas curvaturas en cuatro partes
divididas en dos tipos, primarias (torácica y sacra) y secundarias
(cervical y lumbar). Tenemos una curvatura hacia delante en la zona
cervical; después la columna experimenta otra hacia atrás en la
parte torácica; de nuevo hacia delante en la zona lumbar, y por
último hacia atrás en el final de la columna, en la zona pélvica. Una
desviación en estas curvaturas puede provocar dolores y malestar.
Cuando la curvatura lumbar es muy pronunciada, se le llama
lordosis. Si es la curvatura torácica la que se desvía demasiado
hacia atrás se le llama cifosis y si la desviación es hacia un lado
(derecho o izquierdo) en la zona torácica, se le llama escoliosis.
Todos estos problemas pueden ser genéticos o provocados por una
mala postura corporal desde la juventud. No obstante,
independientemente del origen y teniendo en cuenta el grado de
desviación, se pueden corregir o al menos mejorar con el yoga.
El espacio entre las vértebras está ocupado por unos tejidos
elásticos que absorben los impactos que la columna recibe,
protegiéndola. No obstante, estos tejidos pierden su elasticidad con
el tiempo. La práctica de posturas de yoga nos permite mantenerlos
en buenas condiciones durante mucho más tiempo. Pero, cuidadín,
con una mala postura corporal continuada en el tiempo podemos
causar roturas en estos discos e incluso la desviación de los
mismos, haciendo que presionen contra los nervios provocando un
intenso dolor en la espalda, glúteos y/o piernas.
La columna tiene 4 movimientos principales. Si quieres que tu
espalda goce de una salud envidiable, debes estar atento a
ejecutarlos correctamente.

FlexiónLo hacemos al doblarnos hacia delante, por

ejemplo, cuando intentamos atarnos los cordones o
cortarnos las uñas de los pies.

Extensión Se trata de la acción contraria, nos

doblamos hacia atrás, extendiendo la columna y
abriendo el pecho. Un ejemplo sería cuando
estiramos los brazos para coger algo que está en un
estante muy alto.

RotaciónHacemos una torsión cuando rotamos la

columna desde la cintura hasta la cabeza. Por
ejemplo, en el cole nos pasábamos las horas
haciendo rotaciones de columna para hablar con el
compañero que se sentaba en el pupitre de atrás.

Se trata de un estiramiento de uno de

Flexión lateral
los costados del cuerpo. Por ejemplo, cuando metes
el brazo en el bolso estás haciendo una flexión
lateral, y si además lo alargas más porque no
encuentras el móvil, el momento es desesperante
pero el estiramiento es ideal.

TIPOS DE POSTURAS
En yoga, la práctica de asanas o posturas tiene el fin de hacer que
la columna se mueva en todas las direcciones posibles,
maximizando su rango de movimiento, haciéndola más flexible y
fuerte. Para ello, se realizan distintos tipos de posturas con el fin
obtener un cuerpo estirado y fortalecido equitativamente.
A continuación encontrarás los tipos de posturas que podrás (y
deberías) encontrar en una clase de yoga:
Son aquellas asanas en las que
Posturas de meditación
permanecemos sentados con las piernas cruzadas.
Sukhasana es la más fácil, la que menos flexibilidad
requiere por parte del sadhaka o practicante. Los
siguientes niveles exigen un gran rango de
movimiento en las caderas y tobillos, hasta llegar a
la postura del loto o padmasana, que es la postura
típica del yogui meditando. ¿Sabías que las posturas
de yoga se inventaron con el objetivo de hacer el
cuerpo lo suficientemente flexible como para estar
cómodos en la posición del loto durante horas? Esta
o sus variantes son la «postura madre» y su misión
es tranquilizar la mente e invitar a la introspección
mientras se mantiene el tronco erguido.
Posturas de flexión hacia delante Cuando te sientas
ansioso o cabreado y quieras gritar, correr o golpear
algo, haz cualquier postura de flexión hacia delante y
lleva toda tu atención a la respiración. Verás cómo te
tranquilizas en un santiamén. Estas posturas son
milagrosas. Tienen el poder de facilitar la relajación
del sistema nervioso, calman las emociones e invitan
a la relajación. Además, estiran toda la parte
posterior del cuerpo y masajean los órganos
internos. Una maravilla, tanto aquí como en Sevilla.

Estiran los músculos de

Posturas de extensión hacia atrás
la parte anterior del cuerpo, por lo que masajean los
riñones. Son posturas completamente opuestas a las
de flexión hacia delante, por lo que sus efectos son
también contrarios. Si las flexiones hacia delante nos
proporcionan calma y relajación, las extensiones de
espalda revitalizan el funcionamiento del cerebro,
llenándonos de energía, y remueven nuestras
emociones liberando así tensiones. No es raro, de
hecho, encontrar a algún estudiante llorando a moco
tendido en clase durante o tras una extensión de
espalda. Y no es que estas posturas te recuerden
que mañana te pasan el cobro de la hipoteca, no.
Simplemente se trata de posturas que abren el
pecho, una parte de nuestro cuerpo que solemos
contraer, ya que tendemos a encorvarnos, y es
donde solemos albergar y encerrar nuestras
emociones. Al abrirlo las liberamos y, de igual forma
que normalmente esa liberación trae consigo un
subidón de energía, otras veces nos encontramos
con emociones que llevaban recluidas tanto tiempo
que no sabíamos que existían.
Lo reconozco, es incomodísimo siquiera el hecho de pensar que
puedas ponerte a sollozar como un niño en clase, pero normalmente
eso solo pasa cuando eres principiante. Si tienes una práctica
constante, cuando vas a clase vienes ya «abierto» y llorao de casa.
No obstante, las clases suelen crear un ambiente ideal para que, si
esto sucede, la gente pueda echar unas lagrimicas en la soledad de
su esterilla sin que el compañero de al lado se percate de nada. Y
déjame decirte, también, que si la clase es buena, todo el mundo
estará practicando dentro de sus cuerpos y de sus mentes, por lo
que nada de lo que les pase al resto debe afectarles. Por todo ello,
te recomiendo disfrutar de cualquier cosa que salga de una
extensión de espalda. ¿Subidón de energía? Te ahorras un café.
¿Llantina injustificada? Usa los pañuelos que te has comprado con
lo que te has ahorrado del café.

Al estirar un lado de la columna y

Posturas laterales
contraer el otro, masajeamos el hígado, el páncreas
y el bazo. Estas posturas dotan a la columna de
mayor flexibilidad, liberando tensión entre las
vértebras y en los músculos del tórax, normalmente
muy contraídos debido a practicar una respiración
demasiado agitada y ansiosa.

Posturas de torsión Nuestro sistema digestivo nos

agradecerá eternamente practicar estas posturas.
Sobre todo si comenzamos las torsiones primero en
el lado derecho, ya que así masajeamos el colon
ascendente e invitamos a los desechos a seguir su
marcha hacia el colon descendente, donde haremos
presión cuando nos pongamos con el lado izquierdo.
Por otro lado, el resto de órganos vitales se llevarán
también un suave masaje, las vértebras y los
músculos del tronco y cuello se estirarán y liberarán
cualquier tensión acumulada dotando a la columna
de una mayor movilidad.

Posturas de acción sobre el abdomen Se suele atribuir

flexibilidad al yoga y fuerza al pilates. No obstante, el
yoga tiene muchas posturas y secuencias donde la
acción se realiza directamente sobre el tronco,
fortaleciéndolo a más no poder y creando un cinturón
de seguridad que protege nuestra columna a tope.
Es por eso que el yoga es una combinación de
ejercicios excelente para nuestro cuerpo. Supone la
combinación perfecta entre fuerza y flexibilidad.

No sabemos lo desequilibrados
Posturas de equilibrio
que estamos física y mentalmente hasta que no nos
retan a mantenernos quietos sobre una pierna. Y si
el equilibrio es sobre los brazos, el tortazo está
asegurado. Mejorar el equilibrio sobre el cuerpo no
solo nos da un mayor control sobre nuestros
miembros y coordinación entre las partes, sino que
incrementa nuestra capacidad de concentración
llegando a integrar el cuerpo y la mente de una
manera sorprendente.

Son posturas en las que estamos

Posturas invertidas
cabeza abajo. Nuestro corazón está por encima de
nuestro cerebro, por lo que el flujo de sangre se
renueva, la circulación sanguínea mejora y
fortalecemos músculos del cuello, tronco y brazos.
Además, al tratarse de posturas también de
equilibrio, mejoramos la concentración. Ni que decir
tiene que, para colmo, las invertidas entran dentro de
la categoría de «posturas impactantes en
Instagram», así que perfeccionarlas igual no te lleva
al samadhi, pero hará subir tu lista de seguidores en
las redes seguro. ¿Que esto es una tontería y no
tiene nada que ver con el verdadero yoga? Estoy
totalmente de acuerdo.
Todos estos tipos de posturas se dividen, a su vez, en posturas
sentadas y de pie, y combinan los tipos que ya hemos citado.
Durante una clase, un profesor secuencia primero las posturas
sentadas, para ayudar a despertar el cuerpo poco a poco a la vez
que vaciamos la mente y la traemos al momento presente. Una vez
preparados, nos levantamos para llevar a cabo el calentamiento (el
saludo al sol) y hacer las posturas más vigorosas. A continuación,
de nuevo bajamos el nivel de exigencia sentándonos en el suelo
para hacer las últimas extensiones de espalda y posturas de acción
sobre el abdomen, para terminar con las flexiones hacia delante y
las posturas de relajación.
Me gusta decir que cada maestrilla tiene su esterilla (válido también
para maestrillos, pero no rima) y que cada uno secuencia las clases
o sus propias sesiones como mejor le parece, pero, una buena
clase, sesión o autopráctica de asanas debe llevar, sí o sí, una
adecuada combinación de posturas, con el fin de no incidir en un
movimiento de columna sobre otro, pues quedaríamos
descompensados. Lo que tratamos es de aprovechar al máximo
nuestras capacidades para que nuestro cuerpo, y en especial
nuestra columna, sea igualmente flexible y fuerte en cada lado.
Aunque, no nos vamos a engañar, somos perfectamente asimétricos
y no podemos evitar tener una pierna tonta, un brazo más flojo, un
costado más flexible que otro. No obstante, buscamos ante todo el
balance y la paridad de todas las partes.
Por otro lado, me gustaría matizar que los beneficios de las posturas
se obtienen combinándolas con un estilo de vida saludable. Es decir,
de nada sirve tirarse todo el día haciendo torsiones para combatir el
estreñimiento si no bebemos una cantidad decente de agua. Con las
posturas de torsión ejerceremos una presión sobre los intestinos
que valdrá de muy poco si no hidratamos el cuerpo con agua, de
modo que anime a las heces a circular por el apasionante mundo de
los entresijos intestinales como si de una bajada en rafting se
tratara.

SALUDO AL SOL
Lo primero que conocemos cuando nos hablan de la parte física del
yoga es probablemente el saludo al sol, pues suele realizarse al
principio de cada clase. Surya namaskar es su nombre original en
sánscrito y tiene casi tantos años como el sol. Desde hace siglos las
comunidades más espirituales atribuyen al sol propiedades curativas
ya que, en última instancia, él nos da vida.

¿Qué es?
Se trata de una fluida secuencia de 12 posturas donde la respiración
y el movimiento están sincronizados.

¿De dónde viene?

Son distintas las escuelas que lo inventaron por lo que, dependiendo
del estilo de yoga que hagas, realizarás un saludo al sol u otro. No
obstante, aunque la técnica y número de posturas pueden variar,
son muy parecidas y todos los saludos al sol tienen los mismos
objetivos y beneficios. El que aquí presento proviene de la escuela
de Sivananda.
¿Para qué sirve?
El saludo al sol tiene como objetivo acentuar y estimular las
curvaturas naturales del cuerpo con el fin de estirar y calentar todos
los músculos y articulaciones, enviando al mismo tiempo nuevos
nutrientes y flujo de sangre oxigenada a los nervios y células de
alrededor de la columna. Prepara así nuestro cuerpo para la
práctica. Por su dinamismo, se trata de un intenso ejercicio
cardiovascular que ejercita el corazón y los pulmones.

¿Cuándo lo practicamos?
Si se practica aisladamente, se recomienda hacerlo bien al
amanecer o al atardecer (de ahí su nombre), que es, de hecho,
cuando se aconseja, en general, practicar yoga. El motivo es
sencillo: cuando nos levantamos o cuando nos vamos a dormir
nuestra mente está más tranquila, por lo que resulta más fácil la
práctica de asanas y de meditación.Si se practica en clase, se debe
hacer siempre al principio, tras un estiramiento suave previo.
Si alguna vez tienes un día ajetreado y no puedes dedicarle tiempo
a tu práctica, con solo hacer 3 rondas completas al levantarte antes
de desayunar, sentirás tu cuerpo más flexible y te dará energía para
afrontar el día. Te llevará solo 10 minutos. Eso sí, te advierto, hacer
yoga nada más despertarte puede convertirse en un gran desafío al
principio. Nuestro cuerpo, tras horas de inactividad, se levanta rígido
como el mármol y cualquier estiramiento, por mínimo que sea, se
convierte en un suplicio a esas horas... ¡Como si no fuera suficiente
castigo el madrugar! Pero también es cierto que, una vez
superamos la frustración de sentirnos como un playmobil en la
primera ronda, nos volvemos más ágiles, y cuando terminamos
estamos preparados para comernos el mundo. ¡Haz la prueba!
¿Cuáles son sus beneficios?
Practicar la secuencia de 12 posturas del saludo al sol no solo
ejercita nuestro corazón y pulmones; también genera un calor
interno, llamado agni, que prepara nuestro cuerpo para la práctica.
Otra gran ayuda es la acción de la liberación de líquido sinovial en
nuestras articulaciones, que actúa como lubricante y facilita el
movimiento. Por otro lado, también calma la mente y, al dejar que
nuestra respiración lidere los movimientos, mejora
considerablemente la concentración.
Con el saludo al sol aprendemos a respirar correctamente en cada
postura, ya que se especifica cuándo inhalar y cuándo exhalar. Por
lo tanto, la sincronización de la respiración con el movimiento nos
ayuda a llegar al final bien ejercitados, calentitos y con energía para
afrontar el resto de la sesión.

1. Exhala: tadasana (o
El saludo al sol en 12 pasos
postura de la montaña) con las manos en oración.
2. Inhala: arquea la espalda en tadasana extendida.
3. Exhala: flexión hacia delante en uttanasana.
4. Inhala: pie derecho hacia atrás en zancada.
5. Retén la respiración: kumbhakasana.
6. Exhala: ashtanga namaskar (o postura rodillas-pecho-barbilla).
7. Inhala: bhujangasana.
8. Exhala: adho mukha svanasana.
9. Inhala: pie derecho delante en zancada.
10. Exhala: flexión hacia delante en uttanasana.
11. Inhala: arquea la espalda en tadasana extendida.
12. Exhala: tadasana con las manos en oración.
Esta secuencia de 12 posturas es solo en un lado. Una vez
finalizada, repítela en el lado izquierdo para hacer la ronda
completa. Cuanto más fluida te salga, mejor. Es como un baile ¡pero
sin twerking!

Tus primeros saludos al sol en claseSi alguna vez

terminas surya namaskar con la lengua fuera y la
sensación de haber corrido una maratón, piensa si tu
respiración iba acorde con los movimientos. Tanto si
es que sí como si es que no, no te fustigues: parece
muy simple, pero lleva años perfeccionar esta
secuencia. Recuerdo la primera vez que lo hice: me
daba la sensación de estar en un bootcamp donde
solo oía instrucciones aceleradas del profesor que te
pedía agacharte, moverte de un lado para otro,
poner manos y pies en sitios donde ya habían
estado, volverte a agachar, «aprieta aquí» y «relaja
allá». Cuando me quise dar cuenta, estaba
conteniendo la respiración y apretando tanto la
mandíbula que hubiera podido partir la férula de
Rocky Balboa. También cuesta un tiempo
acostumbrarse al lenguaje yóguico de los
profesores. La primera vez que me dijeron «activa
los bandhas» casi me puse a buscar un botón o una
palanca. ¿Y qué me dices de la famosa frase
«hombros lejos de las orejas»? ¡Cómo si pudiera
arrancarlos y aparcarlos en la puerta!
Una vez que te adentras en el mundo del yoga y comprendes mejor
estos términos, te das cuenta de que son realmente acertados. Por
ejemplo, en este último caso, decir simplemente «relaja los
hombros» no te hará estirar tanto los músculos del cuello como si
dices «aleja los hombros de las orejas». Ten en cuenta que es una
secuencia dinámica en la que el profesor no tiene tiempo de darte
todas las instrucciones necesarias ya que está dictando tu
respiración y movimientos (y lo último que quiere es que se le
ahogue un alumno), por lo que debe condensar todo lo importante
en frases cortas. Así que no te desanimes, para eso está este libro,
para explicarte todo lo necesario para que llegues a una clase y no
te pierdas.

Una vez sabemos cómo se mueve nuestra columna, conocemos los

tipos de posturas y tenemos más o menos controlado el saludo al
sol, podemos adentrarnos en el apasionante mundo de las asanas.
Asanas «fáciles»

Asanas «casi fáciles»

Asanas no tan «casi fáciles»

 ASANAS «FÁCILES»

E mpecemos con las asanas fáciles. A continuación

encontrarás el nombre de la postura en sánscrito, su
traducción al español, una breve descripción,
instrucciones para llevarla a cabo, dónde dirigir tu drishti
(o tu mirada, el punto de concentración), las
contraposturas que puedes realizar tras la asana para
equilibrar el cuerpo, los beneficios, contraindicaciones y,
cómo no, un toque yoguineando para que te resulte más
fácil realizar la postura. ¡Feliz práctica!
ADHO MUKHA SVANASANA

Traducción Postura del perro mirando hacia abajo.

Descripción Adho mukha svanasana es el cielo y el
infierno de las asanas; suele ser una postura de
transición que a veces nos da la oportunidad de
descansar y otras supone un auténtico desafío
aguantar unas pocas respiraciones en ella.
Técnica
Tumbado boca abajo de rodillas en la posición de balasana, con
los brazos extendidos hacia delante, mete los dedos de los pies
y eleva las rodillas poco a poco.
Extiende las piernas sin bloquearlas y haz que el cóccix y el
sacro apunten al cielo.
Dirige los talones hacia el suelo con la fuerza de tus piernas,
abre pecho y mantén la cabeza en línea con los brazos, que
están completamente estirados y rotados hacia el exterior.
 Si notas que la zona lumbar está curvada, dobla las rodillas un
poco para permitir extender más las nalgas hacia arriba y
aplanar la espalda.
Dristhi Con el cuello relajado y sin moverlo, dirige tu
mirada al ombligo.
Contraposturas Balasana, savasana.
Efectos y beneficios
Efecto revitalizador.
Fortalece la columna, los abdominales, los brazos y las piernas.
Estira la parte posterior del cuerpo.
Abre pecho y hombros.
Advertencia
Evitar en caso de problemas de corazón, síndrome del túnel
carpiano, últimos meses de embarazo o lesión en los hombros.
El objetivo es llevar cada vez más
Consejo Yoguineando
peso a las piernas y liberar de carga los brazos.
Sencillo, ¿no?
PHALAKASANA O KUMBHAKASANA

Traducción
Postura de la tabla o plancha.

Descripción
Esta postura se suele utilizar como transición a chaturanga
dandasana o como postura de acción sobre el abdomen.
Aprenderás a quererla con el tiempo, pues te pondrás más fuerte
que el vinagre.

Técnica
Mantén los hombros encima de las muñecas y los brazos
estirados.
El resto del cuerpo, desde los pies, pasando por el tronco y
llegando a la cabeza, permanece rígido como una tabla y bien
alineado.
 Piernas, glúteos, abdomen, pecho y espalda fuertemente
activados.
Empuja el suelo con las manos para asegurarte que no haya
hueco entre las escápulas.

Dristhi
Punta de la nariz.

Efectos y beneficios
Efecto vigorizante.
Fortalece brazos, tronco y piernas.
Reduce la tensión entre las escápulas.

Advertencia
En caso de problemas en las muñecas, hacer la postura sobre
los antebrazos.

Consejo Yoguineando Una buena alineación es clave

para hacer menos esfuerzo y conseguir todos los
beneficios de la postura. La cabeza forma parte de la
columna, así que mantenla siempre en línea con la
espalda. Excepto si el profesor te da un disgusto y te
pide que aguantes la postura más tiempo. Un buen
sollozo exige inclinar la cabeza hacia atrás.
UTTANASANA

Traducción Postura de la pinza o flexión de tronco de

pie.

Descripción Se puede utilizar como postura de reposo

para calmar la mente o como postura estática para
estirar la parte posterior de las piernas.
Técnica
Desde la postura de tadasana o la montaña, sube los brazos y
ve bajando doblándote hacia delante.
 Activa los músculos abdominales para proteger la espalda
mientras flexionas el tronco.
Manos a los lados de los pies; si es necesario, dobla las
rodillas.
Mantén la tripa succionada y los abdominales activos durante
toda la postura.
Presiona con las manos la esterilla y empuja con el sacro hacia
el cielo.
El cuello se mantiene alargado con la coronilla apuntando hacia
el suelo y la barbilla ligeramente hacia el pecho.

Los ojos se mantienen cerrados o dirigidos a

Dristhi
las rodillas.

Contraposturas Bhujangasana, malasana, balasana.

Efectos y beneficios
Efecto calmante, reduce la ansiedad.
Estira gemelos, isquiotibiales y caderas.
Masajea los riñones y el hígado.
Fortalece muslos y rodillas.

Advertencia
En caso de problemas de espalda, dobla las rodillas.

Consejo Yoguineando Lo importante en esta postura es

hacer presión con las manos sobre la esterilla para
intentar estirar las rodillas poco a poco. Igualmente
vital es mantener los abdominales succionados y
activos, como cuando estás ligando en la piscina. De
esta forma crearás una maravillosa faja abdominal
que protegerá tu espalda.
VIRABHADRASANA II

Traducción Postura del guerrero II.

Descripción¿Qué tiene esta postura que nos hace

sentir fuertotes y valientes cuando la hacemos?
¿Será por la fuerza que utilizamos en nuestras
piernas para mantenernos estables en la postura?
¿Será la activación de los brazos? El caso es que
guerrero II hace que llegue un flujo de sangre fresca
a nuestra entrepierna que viene la mar de bien para
la próstata en hombres y en general para el sistema
reproductivo en ambos sexos.
Técnica
Desde tadasana, separa los pies a lo largo de la esterilla a un
metro aproximadamente el uno del otro o al menos a una
distancia de cinco pies.
Gira el pie izquierdo 90o hacia afuera de forma que el talón esté
directamente alineado con el arco del pie derecho. Gira el pie
derecho ligeramente hacia dentro unos 15o.
Inhala y levanta los brazos extendidos hacia los lados, exhala y
relaja los hombros.
Abre pecho y alarga la espalda.
Gira tu cabeza hacia la izquierda.
Mantén los hombros por encima de las caderas y la rodilla
izquierda encima del tobillo.
Repite en el otro lado.

Dristhi Hacia la punta del dedo corazón.

Contraposturas Uttanasana relajante,

paschimottanasana, gomukhasana.
Efectos y beneficios
Efecto de concentración y empoderamiento.
Refuerza los músculos de las piernas y los brazos.
Tonifica abdominales, hombros y espalda.

Advertencias
Evitar en casos de presión arterial alta o problemas de corazón.
 En caso de problemas en el hombro, apoyar las manos en las
caderas.
En caso de problemas de cuello, no girarlo, mantenerlo neutro.

Relaja los hombros y siente como

Consejo Yoguineando
si te estiraran de cada brazo en direcciones
opuestas.
TRIKONASANA

Traducción Postura del triángulo.

DescripciónEsta postura trabaja sobre las caderas y

los costados de la espalda, estirándolos y
fortaleciéndolos a la vez.
Técnica
Separa los pies a una distancia de unas 6 veces el tamaño de
tu pie, piernas estiradas y brazos extendidos hacia los lados
 con las palmas hacia abajo.
Abre el pie derecho hacia afuera unos 90o y el izquierdo 45o.
El arco del pie izquierdo tiene que estar alineado con el talón
del pie derecho.
Inhala y abre pecho hacia arriba y hacia el lado derecho como
si saltaras una valla.
Dóblate hacia abajo y posa tu mano derecha en la espinilla,
tobillo o suelo, dependiendo de tu flexibilidad.
Extiende la mano izquierda hacia el cielo y abre pecho.
Asegúrate de meter sacro hacia dentro para proteger lumbares.
Imagina que estás entre dos paredes muy estrechas, debes
estirar el tronco hacia la pierna adelantada a la vez que llevas
las caderas ligeramente hacia delante.
Repite en el otro lado.

Dristhi Pulgar de la mano alzada.

Tadasana, adho mukha svanasana,

Contraposturas
gomukhasana, balasana.
Efectos y beneficios
Efecto reanimador.
Estira costados y psoas, masajea los riñones.
Tonifica espalda, brazos y cuello.
Fortalece las piernas y estira isquiotibiales.
Moviliza caderas.

Advertencias
Si tienes problemas de cuello, mira hacia abajo.
Nunca apoyes la mano sobre la rodilla.
Consejo Yoguineando Lo que dificulta mantener el
equilibrio en esta postura es mirar hacia la mano
elevada. Si tienes un día tontorrón y no te apetece
darlo todo, mantén la mirada en el suelo. Si, en
cambio, te has venido arriba y quieres hacerlo más
difícil, gira el cuello hacia el cielo, y si tienes narices,
cierra los ojos. ¡A ver quién es el guapo que
mantiene el equilibrio en trikonasana!
VRKSASANA

Traducción
Postura del árbol.

Descripción
Se considera la postura de equilibrio más fácil; sin embargo,
requiere mucha concentración. No subestimes esta postura, he visto
caer tantos árboles a plomo que más de una vez se me ha quedado
la clase desforestada.

Técnica
Desde tadasana, deja el peso en el pie derecho y pon la mano
derecha sobre la cadera. Levanta la pierna izquierda y ayúdate
 de la mano para dirigir el pie. Puedes posar el pie izquierdo
sobre el tobillo derecho o sobre la parte interior del gemelo o del
muslo cerca de la ingle, con los dedos del pie apuntando hacia
el suelo. Nunca te apoyes sobre la rodilla.
Junta las palmas de las manos en el pecho. Al inhalar, súbelas
por encima de la cabeza y alarga el tronco. En la exhalación,
separa las manos en chin mudra y abre los brazos.
Repite en el otro lado.

Dristhi
Hacia un punto fijo en frente de nosotros o hacia el infinito.

Contraposturas
Balasana, uttanasana, tadasana.

Efectos y beneficios
Efecto de conexión con la tierra.
Refuerza los tobillos, gemelos, muslos y columna.
Mejora el equilibrio y la concentración.
Calma la mente e invita a la meditación.

Advertencias
Evitar en caso de presión arterial baja, problemas de oído o
vértigos.
En caso de presión arterial alta o problemas en los hombros, no
elevar brazos.
Precaución en caso de problemas en los tobillos y rodillas.

Activar los músculos del tronco te

Consejo Yoguineando
va a ayudar a mantener el equilibrio. Un abdomen
flácido actúa de saco de patatas: cayéndose hacia
todos los lados.
NATARAJASANA

Traducción
Postura del rey de los bailarines.

Descripción
Es un equilibrio bastante exigente ya que tienes que enraizarte al
suelo con una pierna y empujar hacia el cielo con la otra. Esa
asimetría dificulta las labores de construcción de la postura pero, ¿y
lo bonita que queda?

Técnica
 Desde tadasasana, eleva el brazo izquierdo en chin mudra. En
el brazo derecho, el hombro se abre hacia atrás y la muñeca
está abierta hacia afuera. Dobla la rodilla derecha y agarra el
tobillo desde atrás o el pie desde la cara interna.
Ve elevando la pierna derecha a la vez que te vas inclinando
hacia delante abriendo pecho y el brazo izquierdo va quedando
paralelo al suelo.
Repite en el otro lado.

Dristhi
Hacia la punta de los dedos de la mano avanzada.

Contraposturas
Balasana, savasana.

Efectos y beneficios
Efecto rejuvenecedor y energizante.
Abre hombros y pecho.
Estira muslos, ingles y abdomen.
Fortalece piernas y tobillos.
Invita a la concentración y mejora el equilibrio.

Advertencia
Evitar en caso de presión arterial baja, problemas en el sacro,
hombros, caderas, rodillas o tobillos.

Consejo Yoguineando
Activa el glúteo de la pierna elevada para proteger la espalda, subir
más la pierna y darte más estabilidad. Haz respiraciones constantes
pero no profundas, para no perder el equilibrio al expandir el
abdomen.
MALASANA

Traducción
Postura de la guirnalda.

Descripción
Esta postura no solo trabaja en la apertura de caderas, también en
la de los tractos intestinales. Así que, si tienes problemas para
evacuar, recuerda: malasana es el mejor apaño para ir al baño.

Técnica
Desde tadasana, separa los pies a una anchura mayor que la
de tus caderas y gira los pies hacia afuera ligeramente.
Dobla las rodillas y ponte de cuclillas.
Lleva las manos al pecho en posición de oración y, mientras
presionas una mano contra otra, empuja las rodillas hacia atrás
 y abre pecho.
Estira la columna desde la cabeza hacia arriba mientras
mantienes la presión sobre las rodillas y la cara interna de los
muslos.
Dristhi
Hacia la punta de la nariz.

Contraposturas
Balasana, uttanasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios
Efecto calmante.
Estira tobillos e ingles.
Tonifica el abdomen y la espalda.
Masajea los órganos abdominales.
Incrementa la movilidad en las caderas.

Advertencia
Evitar en caso de problemas en la zona lumbar, tobillos o
rodillas.

Consejo Yoguineando
Si tus talones no llegan al suelo, utiliza bloques para que tus pies
descansen.
NAVASANA

Traducción
Postura de la barca.

Descripción
Se trata de una asana de acción sobre el abdomen que requiere
mucho esfuerzo. Tienes que aguantar unas piernas pesadas que no
se quieren estirar, luchar contra unas lumbares que se quieren
curvar, notar las lorzas amontonarse en tu tripa... No es de extrañar,
por eso, que a la gente no le guste esta postura. Pero es tan
importante para crear una faja abdominal que proteja nuestra
columna que, al final, es imposible no quererla.

Técnica
 Sentado con las piernas estiradas, pon las palmas de las
manos en el suelo y, presionando contra la esterilla, abre pecho
y estira la espalda. Activa abdominales y mantén fuerte el
tronco.
Inclinándote ligeramente hacia atrás, levanta las piernas
doblando las rodillas.
Si tu flexibilidad te lo permite, ve estirando poco a poco las
piernas hasta que los pies queden a la altura de tus ojos.
Extiende los brazos hacia delante y sitúa las manos con las
palmas mirándose entre sí.

Dristhi
Hacia los dedos de los pies.

Contraposturas
Savasana, paschimottanasana.

Efectos y beneficios
Efecto fortificante.
Estimula órganos abdominales.
Tonifica torso y piernas.
Fortalece flexores de cadera.

Advertencias
Problemas de corazón.
Lesión en el cuello.

Olvídate de tus mollas o de si te

Consejo Yoguineando
estás poniendo rojo como un tomate, solo
concéntrate en no curvar la espalda en ningún
momento.
BHUJANGASANA

Traducción
Postura de la cobra.

Descripción
Se trata de la postura de la discordia ya que, debido a la intensidad
de la extensión de espalda, nuestra columna corre cierto riesgo.
Algunos expertos afirman que es necesario activar los glúteos para
proteger la zona lumbar. Otros aseguran que, si haces esto,
comprometes la salud de la articulación sacroilíaca, por lo que es
mejor relajar los glúteos. Después de mucha investigación sobre el
tema y acaloradas discusiones con eruditos en el asunto, no me
queda más remedio que concluir que, al realizar bhujangasana,
tienes dos opciones: 1) alargar el cuerpo imaginando que te tiran de
la cabeza y de los pies en direcciones opuestas para evitar la
compresión de las vértebras o 2) elegir qué parte del cuerpo
prefieres lesionarte (las lumbares o la articulación sacroilíaca).
Independientemente de lo que elijas, recuerda las instrucciones del
profesor a tu cuerpo, sintiendo de forma progresiva y consciente
cada movimiento.

Técnica
Tumbado boca abajo con las piernas estiradas y activas,
presiona los empeines y el hueso púbico sobre la esterilla.
Mantén los glúteos fuertes pero asegurándote que están
rotados internamente y los tobillos abiertos hacia afuera para
proteger la articulación sacroilíaca.
Las manos se encuentran bajo los hombros y los codos
pegados al cuerpo. Inhalando, presiona las manos contra la
esterilla y levanta la frente del suelo, luego la barbilla. Ve
estirando los brazos y arqueando la espalda.
Dirige los hombros hacia atrás y hacia abajo, creando espacio
entre los hombros y las orejas.
Si te animas, realiza la variante de la viñeta, flexionando las
rodillas y llevando tus pies hacia la cabeza.

Dristhi
Al tercer ojo o arriba hacia el infinito.

Contraposturas
Balasana, uttanasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios
Efecto fortificante y energizante.
Abre garganta, pecho, pulmones y abdomen.
Tonifica glúteos y refuerza la columna.
Estimula los órganos abdominales.

Advertencias
 Evitar en caso de embarazo.
Evitar en caso de problemas en la espalda o utilizar la variante
de la esfinge.

Con glúteos activados o no, nadie

Consejo Yoguineando
mejor que tú para notar si la extensión de espalda es
demasiado intensa o no. Deja que tu respiración te
lleve a una apertura de pecho más o menos
profunda. Pero, sobre todo, nunca fuerces.
ARDHA MATSYENDRASANA

Traducción
Postura del señor de los peces o de la media torsión.

Descripción
Esta torsión es otra postura que hace maravillas también sobre el
sistema digestivo. Si se comienza abrazando la pierna derecha, la
presión de nuestra pierna contra el abdomen al respirar incentivará
el tráfico de residuos del colon ascendente al descendente para que
después, en el lado izquierdo, les demos otro empujón en su
marcha hacia la salida. ¿No es esto asquerosamente maravilloso?

Técnica
Sentado con las piernas extendidas, dobla la rodilla derecha,
crúzala por encima de la otra y coloca la planta del pie al lado
 de la rodilla izquierda. Dobla la pierna izquierda y coloca el talón
tocando la cadera derecha.
Inhala, eleva los brazos y estira la columna. Asegúrate de que
los glúteos están apoyados por igual en el suelo. Al exhalar,
lleva el brazo derecho hacia atrás y coloca la mano pegada al
sacro, manteniendo el codo estirado.
Lleva la mano izquierda hacia delante y abraza la pierna
derecha. Otra opción es mantener el brazo doblado con la
mano en alto y empujar con el codo contra la parte exterior del
muslo derecho (como en la viñeta).
Comienza a rotar la columna desde la cintura progresivamente
hasta la cabeza, mirando por encima del hombro y manteniendo
la barbilla paralela al suelo.
Cierra los ojos y respira, medita en la postura.
Repite en el otro lado.

Dristhi
Por encima del hombro de atrás.

Contraposturas
Balasana, paschimottanasana.

Efectos y beneficios
Efecto armonizador, tanto estimulante como calmante.
Estimula el hígado y los riñones.
Alarga hombros, caderas y el cuello.
Estimula la digestión.
Masajea órganos internos.

Advertencias
En caso de problemas de espalda o columna, realizar la postura
bajo la supervisión de un profesor experto.
Evitar en caso de operación reciente en el cerebro, corazón o
zona abdominal, hernia inguinal o lesión de rodillas.
 La liberación intervertebral que se
Consejo Yoguineando
produce en las torsiones agudiza el efecto relajante
de estas posturas. Aprovecha para meditar sobre tu
práctica: ¿la estoy disfrutando?, ¿cómo me estoy
sintiendo?
BALASANA

Traducción Postura del niño.

Está en el top 3 de las posturas favoritas

Descripción
de todos los yoguis y disputándose el primer puesto
con savasana. La postura del niño nos da un respiro
entre secuencias de posturas y, sobre todo, permite
que nuestras lumbares se recuperen de cualquier
esfuerzo.
Técnica
Sentado de rodillas sobre los talones, alarga la columna y
túmbate sobre los muslos apoyando la frente en el suelo y
extendiendo los brazos delante de la cabeza.
Intenta llevar, en la medida de lo posible, los glúteos hacia los
talones.
 Puedes llevar ahora las manos a los tobillos, dejando los brazos
relajados a los lados del cuerpo.
Busca alargar la espalda desde el sacro hasta la coronilla.

Dristhi Hacia dentro, los ojos están cerrados.

Contraposturas Paschimottanasa, savasana.

Efectos y beneficios
Efecto relajante.
Reduce la curva lumbar, por lo que alivia el dolor de espalda.
Masajea abdomen.
Estira caderas, muslos y tobillos.
Reduce el estrés y el cansancio.

Advertencias
Evitar en caso de embarazo.
Evitar en caso de lesión en las rodillas.

Consejo YoguineandoTípico: te suda hasta el alma en

una postura complicada y rezas para que llegue ya
balasana. Cuando por fin toca, o te quedas
durmiendo o bien disfrutas del descanso el primer
segundo y después permites que tus pensamientos
se vayan de cañas y estás en todos sitios menos
donde tienes que estar. Luego el profesor nos invita
a salir de la postura y no sabes si llorar o hacerte el
remolón. Balasana es el momento ideal para
tomarnos un respiro, aprovecha ese descanso para
meditar.
SAVASANA

Traducción Postura del cadáver.

Si estuviéramos en la fiesta de fin de curso

Descripción
de un instituto americano, savasana y balasana
serían rey y reina del baile, cada año y por
aplastante unanimidad. ¿Qué tiene esta postura que
tanto nos gusta? Pues que es el único momento del
día en que no le exiges a tu cuerpo que trabaje. Ni
siquiera cuando vamos a dormir por la noche
permitimos que nuestro cerebro desconecte del
cuerpo. Es como el wifi, lo dejamos encendido por si
de repente lo necesitamos. En una savasana bien
hecha ponemos la mente en modo ahorro y
disfrutamos de una desconexión total.
Técnica
Sentado con las piernas extendidas, coloca los brazos paralelos
al suelo frente a ti, estira los pies y, utilizando los músculos del
abdomen, ve tumbándote en el suelo vértebra a vértebra.
Coloca los brazos a los lados del cuerpo, relajados, y las
palmas mirando hacia arriba con los dedos naturalmente
curvados.
La barbilla apunta hacia el pecho, los hombros están apoyados
en la esterilla.
La cabeza está relajada y el cuello totalmente apoyado en el
suelo.
Levanta los glúteos ligeramente y vuélvelos a apoyar para
asegurarnos de tener el sacro plano sobre la esterilla.
Los pies están relajados y abiertos hacia los lados.
Realiza un escáner desde la cabeza a los pies para ir relajando
los músculos, especialmente en los puntos de mayor tensión y
activando la respiración abdominal.

Dristhi Hacia dentro.

Contraposturas Cualquiera.
Efectos y beneficios
Efecto relajante.
 Tonifica cuerpo y mente.
Calma los nervios y relaja todos los músculos del cuerpo.
Reduce el estrés y la presión arterial.

Advertencia
En caso de embarazo, apoya los pies en el suelo con las
rodillas dobladas para apoyar el sacro sobre la esterilla o
túmbate sobre el lado izquierdo con una manta o cojines entre
las piernas.

Consejo YoguineandoPasar el escáner para relajar el

cuerpo puede ser tan aburrido como contar ovejas
para dormir, sobre todo cuando el objetivo no es
quedarse frito. Sé que es más fácil hacer el recuento
de los tomates que necesitas para la ensalada, pero
vale la pena hacerlo ya que, una vez que consigues
eliminar la tensión de cada rincón de tu cuerpo, la
sensación de bienestar es indescriptible y los
beneficios son mayores que nuestra tradicional
siesta.
SUKHASANA

Traducción
Postura fácil o perfecta.

Descripción
Más de uno tendría unas cuantas palabras con la persona que eligió
el nombre de esta postura. ¿Quién dijo que fuera fácil? ¡Pues
menuda flexibilidad de caderas hay que tener!

Técnica
Sentado en el suelo con las piernas estiradas, flexiona las
rodillas y cruza las piernas de modo que cada pie descanse
bajo la rodilla opuesta.
 La cabeza, el cuello y la espalda están estirados, los hombros
girados hacia arriba y hacia atrás.
Las muñecas se posan gentilmente sobre las rodillas en chin
mudra.
Dirigimos los codos ligeramente hacia la cintura y relajamos los
hombros.

Dristhi
Hacia delante.

Contrapostura
Balasana.

Efectos y beneficios
Efecto de equilibrio y concentración.
Calma la mente, reduce la ansiedad y anima a la meditación.
Estimula la columna, el abdomen y la vesícula.
Estira caderas, ingles, tobillos y rodillas.

Advertencia
Evitar en caso de lesión en las caderas, rodillas o tobillos.

Consejo YoguineandoCuando practiques sukhasana, ten

especial cuidado: las rodillas son muy delicadas y
aquí es muy fácil forzar la articulación de la rodilla
sin querer. Y si tu flexibilidad no te permite sentarte
sin parecer una bolica, hazme el favor de coger un
bloque, o veintisiete si hacen falta, y colocarlo debajo
del culo. Es una postura de meditación, no de
tortura.
 ASANAS «CASI
FÁCILES»

¡Nivel 1 superado! Una vez que domines las posturas

más básicas, es hora de intentar las de nivel intermedio.
Ten en cuenta que, en este punto, estamos poniendo a
prueba nuestra paciencia más que nuestro cuerpo.
¡Ánimo y disfruta!

CHATURANGA DANDASANA

Traducción Postura del bastón sobre cuatro miembros.

 Conocida también por los mortales como
Descripción
«chataranga», «chatunga» o incluso «sarandonga»,
es una de las posturas que más quebraderos de
cabeza y de cuerpo trae. Entrar y salir de chaturanga
dandasana correctamente es un suplicio,
admitámoslo. Aprender a hacerlo lleva tanto tiempo y
fuerza en abdomen y brazos que deberían
convalidarte el primer curso de profesor de yoga solo
por hacer bien esta postura.
Técnica
Desde phalakasana o la postura de la plancha, utiliza los dedos
de los pies para empujar tu cuerpo levemente hacia delante con
el fin de que los hombros sobrepasen las muñecas ligeramente.
Exhalando, flexiona los brazos con los codos pegados a los
costados y baja el cuerpo manteniéndolo alineado hasta que los
codos hagan un ángulo de 90o.
Hacia la punta de la nariz.
Dristhi
Contraposturas Balasana, adho mukha svanasana.
Efectos y beneficios
Efecto energizante.
Estimula los órganos y músculos abdominales.
Fortalece muñecas, hombros y brazos.
Advertencia
Evitar en caso de tener problemas en los hombros o las
muñecas.
Empujarte con los pies para llevar
Consejo Yoguineando
los hombros un poco por delante de las muñecas
hará que la articulación del codo no sufra cuando
bajes a chaturanga dandasana ni cuando subas
hacia bhujangasana.
GOMUKHASANA

Traducción
Postura de la cara de vaca.

Descripción
Postura que trabaja en la apertura de caderas y hombros. Es
también una postura ideal para hacernos más conscientes de que
no somos igual de flexibles en ambos lados del cuerpo. Un dato
curioso, cuanto menos.

Técnica
Sentado con las piernas estiradas, flexiona la pierna derecha y
crúzala sobre la izquierda, colocando el pie derecho al lado de
 la cadera izquierda. Dobla ahora la pierna izquierda y coloca el
pie al lado de la cadera derecha.
En la medida de lo posible, las rodillas deben estar una encima
de la otra y los glúteos apoyados sobre el suelo
equitativamente.
Dobla el brazo derecho hacia atrás e intenta tocar con los
dedos la parte más alta de la espalda. Levanta el brazo
izquierdo, dóblalo hacia atrás y trata de agarrar los dedos de la
otra mano.
Abre pecho llevando los brazos en direcciones opuestas.
Repite en el otro lado.

Dristhi
Hacia arriba.

Contraposturas
Chaturanga dandasana, baddha konasana (ver siguiente asana).

Efectos y beneficios
Efecto calmante y armonizador.
Estira tríceps, axilas, tórax, caderas, muslos y tobillos.
Abre pecho y hombros.

Advertencia
Evitar en caso de lesión en los tobillos, rodillas, caderas y
hombros.

Consejo Yoguineando
Si no llegas a unir las manos detrás, utiliza una cinta o, incluso, tu
propio pelo si es lo suficientemente largo. ¡No sería la primera vez
que yo lo hago!
BADDHA KONASANA

Traducción
Postura del ángulo ligado o del zapatero.

Descripción
Yo la llamo cariñosamente postura del niño apestoso. Y es que,
cuando eras pequeño, en las fiestas de cumpleaños metían a 20
chiquillos en una habitación de 3 metros cuadrados. Hacía tanto
calor como en un estudio de bikram yoga, y claro, si te sudaban
hasta las ideas, ¿cómo no te iban a sudar los pies? Por entonces,
con esas articulaciones casi recién estrenadas, gozabas de un
mínimo de flexibilidad y recurrías a esta postura para comprobar que
no eras tú el culpable del olor a pies cuando se lanzaban severas
acusaciones desde las altas esferas parentales. ¡Quién te iba a
decir que estabas haciendo baddha konasana!

Técnica
 Sentado con las piernas estiradas, flexiona las rodillas y coloca
una planta del pie contra la otra. Acércalas lo máximo posible
hacia las ingles.
Coloca el dedo pulgar en la palma de cada pie y ábrelos como
si fueran un libro. Eso acercará las rodillas al suelo.
Inhala, abre pecho y con la espalda recta ve exhalando y
doblándote hacia delante mientras vas abriendo los codos, que
su vez empujan las rodillas hacia el suelo. Las manos continúan
en los pies abriendo las palmas.

Dristhi
Hacia la punta de la nariz o hacia delante.

Efectos y beneficios
Efecto de apertura.
Estimula los ovarios, la próstata, la vesícula y los riñones.
Estira ingles, la parte interna de los muslos y las rodillas.

Advertencias
Problemas en las rodillas o las ingles: descansa las rodillas en
bloques o mantas.
Evitar en caso de problemas en los tobillos.

Si tu flexibilidad ya no te permite
Consejo Yoguineando
comprobar el nivel de toxicidad de tus pies de
primera nariz, hagamos un ejercicio de humildad y
aceptemos que quizá necesitemos un bloque para
colocar bajo los glúteos y así evitar que la pelvis se
vaya hacia atrás y consigamos mantener la espalda
recta.
PASCHIMOTTANASANA

Traducción
Postura del oeste o postura de la pinza sentado.

Descripción
Se llama así porque en la India se practica mirando hacia el este,
por lo que la parte posterior del cuerpo, que es la que se estira, está
orientada hacia el oeste.

Técnica
Sentado con las piernas estiradas, sube los brazos y estira la
columna hacia el cielo.
Activando abdominales, ve bajando hacia delante y asegúrate
de doblarte desde las caderas. Agarra los pies, tobillos o
piernas.
La tripa ha de tocar los muslos; si tienes más flexibilidad,
entonces el pecho toca las rodillas, y si aún puedes llegar más
lejos, la frente descansará en las espinillas.
 Mantén la espalda recta en todo momento, la tripa hacia dentro
y los pies flexionados con los dedos apuntando al cielo.

Dristhi
Hacia los dedos de los pies o hacia el tercer ojo.

Contrapostura
Savasana.

Efectos y beneficios
Efecto calmante, reduce el estrés y la ansiedad.
Estira toda la parte posterior del cuerpo, alarga hombros,
columna e isquiotibiales.
Estimula los órganos internos.
Ayuda a la digestión.

Advertencias
Evitar en caso de problemas de espalda o cirugías abdominales
recientes.
Evitar en caso de problemas de asma.

Consejo Yoguineando Dicen que las flexiones de espalda

facilitan llevar la mirada hacia nuestro interior, pero si
en vez de analizar mis pensamientos, me dedico a
repasar los poros obstruidos de las piernas, este
también se puede considerar un dedicado ejercicio
de introspección, ¿verdad?
BAKASANA

Traducción
Postura de la grulla.

Descripción
Este es el primer equilibrio de brazos que se suele aprender. Puede
resultar aterrador solo el ver al profesor hacerlo. Sin embargo, no es
tan difícil. Solo tienes que seguir las instrucciones.

Técnica
Desde malasana, estira los brazos y sitúalos paralelos al suelo.
Apoya las palmas de las manos justo debajo. Desde ahí levanta
 los glúteos y echa el peso hacia delante.
Coloca cada rodilla lo más cerca posible de la axila, ese será tu
punto de apoyo.
Inclínate hacia delante, abre pecho y mira al frente.
Dejando el peso sobre las axilas y activando los músculos del
suelo pélvico, levanta un pie y luego el otro.
Presiona activamente las manos sobre la esterilla y, una vez
arriba, estira los brazos todo lo que te sea posible.

Dristhi
Hacia la punta de la nariz.

Contraposturas
Balasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios
Efecto fortalecedor.
Tonifica brazos y muñecas.
Estira la espalda y refuerza los abdominales.
Mejora la concentración y el equilibrio.

Advertencias
Evitar si se sufre del síndrome del túnel carpiano.
Evitar en caso de embarazo.

Consejo YoguineandoNo se trata de subirse encima de

los brazos, sino de que, una vez hayas colocado las
rodillas en su sitio, actives el abdomen y el suelo
pélvico a muerte, y uses toda la fuerza de los brazos
para empujar el suelo como si fuera tu ex. Si no
haces esto y simplemente dejas el peso sobre las
axilas, te saldrán cardenales en los brazos y no
aguantarás en la postura ni un segundo. Pero no te
desanimes, esto solo lleva práctica, práctica y más
práctica.
HANUMANASANA

Traducción
Postura del mono.

Descripción
Aunque siempre se nos vende que el objetivo de esta postura es
llegar hasta el suelo y lucir como una bella gimnasta, lo cierto es que
lo importante en esta postura es simplemente abrir las piernas en
tijera y estirar. Punto y pelota. Como en toda postura de flexibilidad,
estés donde estés no importa, lo esencial es intentar llegar un
poquito más lejos cada vez y tratar de disfrutar en cada intento.

Técnica
 Desde adho mukha svanasana o perro mirando hacia abajo,
inhala y lleva la pierna derecha hacia delante entre las manos
con la rodilla flexionada. Los dedos y el empeine del pie
izquierdo están en contacto con el suelo.
Haciendo presión sobre las manos, ve empujando con el talón
derecho hacia delante para estirar la pierna poco a poco hasta
llegar al suelo o a tu tope.
Es importante mantener las caderas alineadas apuntando hacia
la pierna de delante.
Repite en el otro lado.

Dristhi
Hacia la punta de la nariz.

Contrapostura
Balasana.

Efectos y beneficios
Efecto relajante.
Estira los cuádriceps, isquiotibiliales e ingles.
Estimula los órganos internos.

Advertencia
Evitar en caso de lesiones en las ingles o isquiotibiliales.

Consejo YoguineandoSi no llegas al suelo, utiliza un

bloque debajo del glúteo de la pierna adelantada
para que descanse ahí el peso y poder relajar la
parte posterior de la pierna. De esta manera el
estiramiento será más intenso, efectivo y placentero
(¡o más llevadero!).
UPAVISTHA KONASANA

Traducción
Postura sentada del ángulo amplio.

Descripción
Otra postura-pesadilla para los estudiantes rígidos. Para mí era, sin
duda, una de las posturas que más minaba mi autoestima. Sin
embargo, con el tiempo y con los trucos que me dieron mis
profesores, fui aprendiendo a quererla. Simple y llanamente porque
esta postura me ha enseñado a enfrentarme a mis frustraciones.
Con ella aprendí que en la vida a veces hace falta hacer cosas que
no nos gustan para ayudarnos a crecer como personas. Pues con el
yoga, igual.

Técnica
Sentado con las piernas juntas, ábrelas todo lo que puedas
hacia los lados manteniendo las corvas pegadas al suelo y los
pies en flexión.
 Apoya las manos a los lados de las caderas y empuja la pelvis
hacia delante para apoyar bien los glúteos y los genitales sobre
el suelo.
Coloca las manos hacia delante y, si eres flexible, extiende tu
tronco en el suelo y estira los brazos.
Si no eres flexible, con la espalda recta intenta doblarte desde
las caderas hacia delante. Utiliza las manos para empujar los
tobillos o los gemelos hacia afuera mientras activas con fuerza
los abdominales.

Dristhi
Hacia delante y hacia arriba.

Contraposturas
Balasana, dhanurasana, gomukhasana.

Efectos y beneficios
Efecto relajante.
Estira las piernas y las ingles.
Refuerza la columna y los músculos abdominales.
Masajea órganos internos.

Advertencias
En caso de problemas en la zona lumbar, utiliza una manta o
bloque para sentarte encima y mantén la espalda recta en todo
momento.
Evitar en caso de lesión en las ingles, aductores o isquiotibiales.

Consejo YoguineandoCuando me sentaba en esta

postura, la pelvis y la espalda se me iban
naturalmente hacia atrás dada mi escasa flexibilidad.
Sin embargo, una profesora me alentó a inclinarme
hacia delante con todas mis fuerzas mientras
activaba los abdominales a tope. Después me pidió
que con los brazos hiciera como si estuviese
nadando en el océano, abriéndolos desde el centro
hacia afuera. Con esa acción debía empujar las
piernas. Curiosamente ese truco me ayudó a
mantener la postura y profundizar en el estiramiento.

Otra alternativa es utilizar cojines (como en la viñeta) para dejar que

el peso y la gravedad trabajen tu flexibilidad. Otra opción es colocar
bloques bajo los glúteos para elevar la pelvis y que sea más sencillo
doblarte hacia delante.
SARVANGASANA

Traducción
Postura de la vela.

Descripción
Dicen que lo más difícil de esta postura es ser capaz de relajar el
cuello, ya que pone un poco nervioso notar todo el peso de tu
cuerpo sobre los hombros y las cervicales. Sin embargo, qué
quieres que te diga, me parece un ejercicio de fuerza mental mayor
el enfrentarte cara a cara con tus lorzas. Nunca se me han antojado
tan feas y amenazantes. Por eso el yoga mejora la autoestima, pues
con el tiempo aprendes a quererlas... o a meterte antes la camiseta
por dentro del pantalón.

Técnica
Tumbado boca arriba, pon las manos a los lados del cuerpo y
presiona con ellas sobre la esterilla para levantar las piernas y
luego el tronco hacia arriba.
Con los codos lo más cerca del cuerpo posible, flexiona los
brazos y coloca las manos en la zona lumbar con los dedos en
dirección a la columna y los pulgares en la cintura.
Lleva el mentón hacia el pecho, relaja cuello, hombros y
piernas, y deja que sean los brazos los que soporten el peso.

Dristhi
Hacia los dedos de los pies.

Contraposturas
Balasana, matsyasana, halasana (ver siguiente asana).

Efectos y beneficios
Efecto equilibrador.
Estimula la tiroides y los órganos abdominales.
Estira cuello y espalda.
Tonifica glúteos y piernas.
Mejora la circulación sanguínea.
Ayuda a la atención y la concentración.

Advertencia
Evitar en caso de presión arterial alta, glaucoma o lesiones en
el cuello.

Consejo Yoguineando
Cerrar los ojos en esta postura no hará desaparecer los rollitos de tu
barriga, pero te relajará bastante.
HALASANA

Traducción
Postura del arado.

Descripción
Un desafío para los más rígidos y quizá un mal rato para los
claustrofóbicos. La flexión de espalda es tan intensa que halasana
te estira hasta el flequillo. La parte anterior del cuerpo está activa y
comprimida, de ahí que sea un mal momento para tragar saliva o
incluso hablar.

Técnica
Desde sarvangasana, pon fuertes los músculos del abdomen y
la espalda, y ve bajando poco a poco las piernas detrás de la
 cabeza hasta llegar al suelo o a algún soporte (silla, bloques,
mantas, etc.).
Relaja la garganta y el cuello.
Retira los brazos de la zona lumbar, estíralos, entrelaza los
dedos y presiona los brazos activamente contra el suelo.

Dristhi
Hacia la punta de la nariz.

Contraposturas
Adho mukha svanasana, savasana.

Efectos y beneficios
Efecto restaurador.
Reduce el estrés y la fatiga.
Estimula la tiroides y los órganos abdominales.
Estira la columna, hombros y cuello.

Advertencias
Evitar en caso de problemas de cuello.
En caso de asma, apoyar las piernas en algún soporte.

Consejo Yoguineando Si te agobia ver encima de tu

cabeza unas piernas que se te antojan incluso las de
otra persona, dobla las rodillas y lleva los talones
hacia los glúteos o utiliza algún soporte.
MATSYASANA

Traducción
Postura del pez.

Descripción
La postura del pez en su variante más básica es más impactante de
lo que luego en realidad es. Al apoyar la mayor parte del peso sobre
los brazos, el cuello no sufre. Y, sin embargo, supone una apertura
de pecho increíblemente beneficiosa, especialmente para los que
sufren de asma o ansiedad.

Técnica
Tumbado boca arriba, eleva las caderas, estira los brazos por
debajo del tronco y coloca las manos bajo los glúteos,
 presionando las palmas sobre el suelo.
Pon los glúteos sobre los antebrazos y estira las piernas con los
pies flexionados.
Inhala y arquea la espalda y el cuello, a la vez que flexionas los
codos.
Pon prácticamente todo el peso sobre los brazos y deja que la
cabeza cuelgue hacia atrás descansando levemente sobre el
suelo.

Dristhi
Hacia el tercer ojo.

Contraposturas
Balasana, savasana.

Efectos y beneficios
Efecto estimulante.
Alarga el psoas (flexor de cadera) y los músculos intercostales.
Estira los músculos del vientre, la espalda y el cuello.
Estimula los órganos abdominales y la garganta.
Incrementa la capacidad pulmonar.

Advertencia
Evitar en caso de sufrir de migraña, presión arterial alta o baja,
lesión en el cuello o en las lumbares.

Consejo Yoguineando
Mantén los pies flexionados, con los dedos apuntando al cielo para
activar así el psoas y, con ello, proteger la espalda.
 ASANAS NO TAN
«CASI FÁCILES»

E l nivel 3 es para pros de las asanas, pero recuerda

que conseguir realizar las posturas no es lo importante
de nuestra práctica. Es genial divertirse con ellas, pero
ten en cuenta que las posturas tienen el propósito de
modelar nuestra mente y nuestra actitud ante la vida. El
yoga significa desapego a los resultados, así que,
recuerda: el objetivo no es el postureo, sino mantener
una postura estable y cómoda. ¿Lo intentamos?

PARSVA BAKASANA
Traducción Postura lateral de la grulla.
Descripción Se trata de uno de los equilibrios de brazos
más traicioneros, ya que solo puedes apoyar el peso
en un brazo; el otro codo tiene que estar libre y
despegado del cuerpo. De ahí el motivo de la viñeta:
un solo codo con su muñeca y mano tiene que
aguantar dos piernas, dos glúteos y un tronco con
una cabeza pegada. Increíble, ¿verdad? ¡Pues la
gente lo hace! ¿Por qué tú no vas a poder?
Técnica
Siéntate sobre tus talones con los pies de puntillas y las rodillas
juntas.
Gira el tronco hacia el lado izquierdo y coloca las palmas de las
manos en el suelo a la anchura de los hombros.
Inclínate hacia delante y pon más peso sobre las manos.
Asegúrate de colocar la rodilla derecha sobre la izquierda y la
izquierda sobre el brazo derecho.
Levanta los glúteos y transfiere el peso a los brazos mientras
doblas los codos.
Levanta un pie y luego el otro manteniendo las rodillas juntas.
Repite en el otro lado.
Hacia la punta de la nariz.
Dristhi
Contraposturas Balasana, uttanasana.
Efectos y beneficios
Efecto vigorizante.
Fortalece muñecas y brazos.
Alarga la parte superior de la espalda y refuerza los músculos
del abdomen.
Masajea los órganos internos.
Advertencia
 Evitar en caso de síndrome del túnel carpiano y en caso de
embarazo.
Consejo Yoguineando El truco de la postura es inhalar a
la vez que activas los músculos abdominales y el
suelo pélvico en cuanto los pies despegan del suelo.
Esto te ayuda a flotar sin esfuerzo y a que el peso se
distribuya mejor en la base de apoyo. ¡Pruébalo,
verás la diferencia!
VASISTHASANA

Postura lateral de la plancha o postura del

Traducción
sabio Vasistha.

Vasisthasana es una de esas posturas que

Descripción
la ves y piensas «eso está chupao», y al intentarlo
no haces más que darte culás contra el suelo. Así
que no es de extrañar que esta postura te
envalentone una vez conseguida y te invada un
sentimiento de rejuvenecimiento instantáneo. Pero lo
cierto es que es una asana «no tan casi fácil», dado
que requiere mucha fuerza de core, equilibrio y
concentración.
Técnica
Apoya la mano y la rodilla derechas sobre el suelo. Extiende la
pierna izquierda y apoya el brazo a lo largo del tronco. Activa
todos los músculos del tronco y las piernas.
Una vez que te sientas estable, estira también la pierna derecha
y apunta con el brazo izquierdo hacia el cielo. Dirige tu mirada
hacia esa mano.
Respira manteniendo los abdominales activados.
Levanta la pierna izquierda con control, agarrando el tobillo o el
dedo gordo con la mano izquierda y estira la pierna
manteniendo el pecho abierto.
Repite en el otro lado.

Dristhi Hacia la mano elevada.

Contraposturas Balasana, gomukhasana, adho mukha

svanasana.
Efectos y beneficios
Efecto vigorizante.
Fortalece brazos, tronco y piernas.
Mejora la concentración y el equilibrio.

Advertencias
Evitar en caso de lesión de muñecas, codos u hombros.
En caso de lesión en el cuello, mirar al frente y no subir la
pierna.
Consejo Yoguineando Lo importante es construir una
buena base. Esto se consigue apoyando bien la
palma de la mano sobre el suelo y abriendo y
separando bien los dedos. Sube las caderas
utilizando los abdominales oblicuos como si fueras a
dar un caderazo a golpe de bachata. Esto te ayudará
también a tener más superficie del pie sobre el suelo
y, por lo tanto, más apoyo y estabilidad.
EKA PADA RAJAKAPOTASANA

Traducción
Postura de la paloma regia con una sola pierna.

Descripción
Estabilidad, concentración y flexibilidad es lo que se necesita para
conseguir esta postura. ¿Te falta de todo eso? ¡No pasa nada! Hay
mil variantes que podemos ir haciendo mientras vamos trabajando
esas cualidades.

Técnica
Desde adho mukha svanasana o perro mirando hacia abajo,
lleva la pierna derecha hacia delante y coloca el pie pegado a la
muñeca izquierda y la rodilla pegada a la mano derecha. Si crea
mucha tensión en la rodilla, flexiona más la pierna, dirigiendo el
 pie hacia tu cadera. La pierna izquierda se mantiene estirada en
contacto con el suelo.
Mirando hacia el frente, abre el pecho en una extensión y lleva
también la cabeza y los hombros hacia atrás apoyando las
manos en el suelo.
Dobla la pierna izquierda y dirígela hacia la cabeza.
Con la mano izquierda, agarra el pie. Después, prueba con las
dos y trata de tocar la cabeza con los pies.
Repite en el otro lado.

Dristhi
Hacia el tercer ojo.

Contrapostura
Balasana.

Efectos y beneficios
Efecto energizante.
Estira muslos, ingles, psoas, abdomen, tórax, hombros y cuello.
Estimula órganos internos.
Abre pecho y hombros.

Advertencia
Evitar en caso de lesión en la articulación sacroilíaca, en las
rodillas o en los tobillos.

Consejo Yoguineando Asegúrate de tener una buena

estabilidad en las piernas y caderas antes de intentar
levantar los brazos. De nada sirve construir un
precioso tejado si los cimientos están bailando a
ritmo de kizomba.
DHANURASANA

Traducción
Postura del arco.

Descripción
Preciosa extensión de espalda, ¿verdad? Sin embargo, ni siquiera
en la más bella de las asanas los dedos meñiques pueden mantener
la compostura...

Técnica
Tumbado boca abajo, flexiona las rodillas y agárrate los tobillos
por la parte exterior de la pierna. Asegúrate de que la
separación de las piernas es de la misma anchura que la de tus
caderas.
Inhalando, levanta la cabeza a la vez que alejas los tobillos de
los glúteos. Después, abre pecho mientras subes las piernas y
 levantas los muslos del suelo.
Activa glúteos para proteger la espalda baja.
Si eres flexible, prueba la variante de la viñeta: agarra los dedos
de los pies con las manos desde el exterior, después acerca los
codos entre sí por encima de tu cabeza hasta que se queden a
la misma distancia de tus hombros y estira los brazos poco a
poco.

Dristhi
Hacia la punta de la nariz.

Contraposturas
Balasana, ardha matsyendrasana.

Efectos y beneficios
Efecto energizante.
Estimula los órganos abdominales.
Fortalece la espalda y mejora la postura.
Estira toda la parte anterior del cuerpo desde los tobillos,
muslos, pasando por las ingles, el tórax y la garganta.

Advertencia
Evitar en caso de migraña, reciente cirugía abdominal, tensión
arterial alta o baja y problemas lumbares o cervicales.

Consejo Yoguineando
Si te duele el pubis cuando haces esta postura, lleva el peso hacia
la tripa y haz pequeñas inhalaciones manteniendo siempre una
respiración constante. Esto evitará que nos mezamos demasiado.
MAYURASANA

Traducción
Postura del pavo real.

Descripción
Mi postura preferida. Parece difícil, pero el secreto está en encontrar
el punto de equilibrio. Mucha gente lanza las piernas hacia arriba o
da pequeños brincos para intentar «saltar hacia el equilibrio». Sin
embargo, el truco está en inclinarte hacia delante y mantener
siempre el cuerpo activado desde la cabeza hasta los pies. Si estás
correctamente apretado e inclinado, las piernas se elevarán solas
como por arte de magia.

Técnica
De rodillas en el suelo, coloca las manos bajo los hombros con
los dedos apuntando hacia las rodillas.
Intenta juntar los codos lo máximo posible.
Flexiona los codos y apoya el tronco, activado y fuerte, sobre la
parte posterior de los brazos.
Mientras te inclinas hacia delante, los codos aprietan contra la
zona del ombligo.
Ve transfiriendo poco a poco el peso hacia las manos mientras
las piernas, activadas y fuertes también, se van elevando.

Dristhi
Hacia la punta de la nariz.

Contraposturas
Balasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios
Efecto vigorizante.
Fortalece las muñecas y los antebrazos.
Tonifica el abdomen.
Refuerza la espalda y las piernas.

Advertencia
Evitar en caso de lesión en las muñecas o los codos.

Consejo Yoguineando
Si te cuesta hacerlo sobre el suelo, prueba sobre una mesa robusta
tipo las de barbacoa que hay en el campo. Tendrás más rango de
movimiento y será más fácil.
EKA PADA GALAVASANA

Traducción
Postura del cuervo volador.

Descripción
Otro equilibrio de brazos que vale la pena practicar. El pie que
abraza los tríceps hace de unión entre las partes que conforman la
base, mientras que el otro pie erige la torre de la asana. Por ello,
una vez conseguida, esta postura confiere un sentimiento de
seguridad y empoderamiento formidable.
Técnica
Desde tadasana o la postura de la montaña, flexiona las rodillas
y lleva el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Apoya las
manos delante de ti en el suelo a la anchura de los hombros.
Eleva los glúteos e inclínate hacia delante. Nota cómo la rodilla
derecha se apoya sobre tu axila derecha y el pie presiona y
abraza el tríceps del otro brazo.
Transfiere el peso hacia las manos y lentamente apoya la
cabeza en el suelo. Levanta la pierna izquierda del suelo
llevando el talón hacia los glúteos y poco a poco estira la pierna
completamente.
Utilizando la fuerza de los brazos. estíralos poco a poco y
levanta la cabeza del suelo manteniendo las piernas y el tronco
en la misma posición.
Repite en el otro lado.

Dristhi
Hacia la punta de la nariz.

Contraposturas
Balasana, series vinyasa.

Efectos y beneficios
Efecto vigorizante.
Refuerza brazos y muñecas.
Tonifica la barriga y la columna.

Advertencias
vitar en caso de síndrome del túnel carpiano.
Evitar en caso de lesión en las muñecas, codos o zona lumbar.
 Para realizar esta postura con la
Consejo Yoguineando
máxima seguridad, debes tener en cuenta dos
cosas: 1) es imprescindible que el pie de la base
abrace activamente el brazo todo el tiempo; 2) los
dedos de tus manos equilibran el peso mientras la
pierna sube.
Si esta postura no te da confianza, coloca un cojín debajo de la
cara. Y si te aterroriza, igual la idea del casco no es tan
descabellada...
SIRSASANA

Traducción
Postura sobre la cabeza.

Descripción
Aunque hay numerosas variantes de esta postura, el pino sobre la
cabeza es la postura madre, la clásica. También la más segura y
beneficiosa ya que, construyendo la pared protectora con las
manos, creamos más soporte para la cabeza y las cervicales sufren
menos.

Técnica
 Sentado sobre los talones, lleva los codos hacia el suelo y
agárralos con la mano contraria. Esta es la distancia que debe
haber entre ellos. Sin moverlos, apoya los antebrazos en el
suelo, entrelaza los dedos para crear una pared de seguridad y
deja los pulgares apuntando hacia arriba. Abre las palmas y
apoya la coronilla en el suelo.
Inhalando, levanta las rodillas y acerca poco a poco los pies a
los codos manteniendo las piernas estiradas.
Al espirar, levanta primero una pierna y después la otra o
puedes llevar las dos rodillas a la vez hacia el pecho y desde
ahí estirarlas poco a poco. Utiliza los músculos abdominales
para mover las piernas y mantener el equilibrio.
Presiona activamente los antebrazos contra el suelo y crea
espacio entre los hombros y las orejas.

Dristhi
Hacia la punta de la nariz.

Contraposturas
Balasana, adho mukha svanasana, sarvangasana.

Efectos y beneficios
Efecto armonizador.
Estimula la glándula pituitaria y la pineal.
Refuerza brazos, tronco y piernas.
Tonifica los órganos internos.
Mejora la circulación sanguínea.
Reduce el estrés y la ansiedad.

Advertencia
Evitar en caso de presión arterial alta, problemas cardiacos,
lesiones en el cuello o en la espalda.

Consejo Yoguineando
Si te da miedo, lo más importante es hacer un ejercicio de
visualización antes. Verte a ti mismo en la postura: preparándote
para ella, subiendo poco a poco y aguantándola sin miedo, con
comodidad y disfrutando de ella.
EKA PADA KOUNDINYASANA

Traducción
Postura del sabio Koundinya.

Descripción
El desafío de esta postura es no perder el equilibrio al abrir las
piernas una vez que has conseguido subir sobre los brazos. Difícil
peripecia que requiere mucha práctica, paciencia y, sobre todo,
¡cuidado!

Técnica
Desde parsva bakasana o la grulla lateral, abre las piernas.
Estira hacia delante la pierna de apoyo sobre el brazo y lleva
hacia atrás la pierna de arriba.
Repite en el otro lado.
Dristhi
Hacia la punta de la nariz.

Contraposturas
Balasana, adho mukha svanasana.

Efectos y beneficios
Efecto fortificante.
Refuerza brazos y muñecas.
Tonifica el tronco y las piernas.
Flexibiliza la columna.
Mejora la concentración y el equilibrio.

Advertencias
Evitar en caso de lesiones en las muñecas, codos o síndrome
del túnel carpiano.
Evitar en caso de embarazo.

Consejo Yoguineando
Si no quieres que tu dentista se forre contigo, coloca un cojín debajo
de la cabeza para que aterricen tus piños en caso de caída.

Como habrás podido comprobar, hay posturas que te resultarán más

fáciles de llevar a cabo que otras. No ignores las emociones que
hayan aflorado: excitación, entusiasmo, seguridad, fortaleza,
incertidumbre, inseguridad, miedo, tristeza, frustración. Todas son
buenas, en realidad. Sigue practicando, ya que la práctica constante
del yoga nos enseñará a enfrentarnos a estas emociones y a
manejarlas hasta tal punto que ya lo quisiera el mismísimo Daniel
Goleman (padre de la inteligencia emocional) para sí.
 LA REGLA, LAS
LESIONES Y OTROS
PERCANCES

L a menstruación, ese diabólico invento del cuerpo

humano para recordarle a la mujer que no ha tenido un
hijo ese mes… Como si estuviéramos decidiendo
posponer el pago de la cuota del gimnasio para el mes
que viene porque este andamos muy pelados. Vamos,
que sangrar, aguantar dolores innecesarios, mal humor
y, en general, un estado físico deplorable cada 28 días
durante 30 o 40 años para que puedas tener uno o dos
hijos en tu vida, no tiene justificación. Me parece que,
cuando inventaron el cuerpo humano, se organizaron
fatal. ¿No podrían haberlo hecho al revés: tener la regla
durante 9 meses cada vez que estés embarazada?
Total, cargar con un ser humano dentro de ti durante un
tiempo «solo» te da dolor lumbar, más ganas de ir al
baño, náuseas los primeros meses… Tener la regla
también durante ese tiempo solo sería una incomodidad
más que podríamos sobrellevar fácilmente.
Pero no, a la mujer la inventaron con vistas a crear una economía
enorme alrededor de ella: tampones, compresas, salvaslips, copas
menstruales (por no hablar de las cremas antiarrugas, anticelulitis y
«antiautoestima», en general)… Y ninguna de estas empresas te
salva de manchar algún pantalón de vez en cuando, ni te da
permiso para faltar al trabajo porque ni el ibuprofeno te quita ya el
dolor y los pinchazos en la barriga. ¿Quién dijo que a partir de los 30
o después de haber dado a luz la regla ya no duele tanto? Por no
hablar de los melodramas que se montan en tu cabeza cuando se
acerca o cuando estás en esos días. La vida es una tragedia y estás
tan triste que a veces ni siquiera la vida de los demás tiene sentido
para ti. Lo peor es que a menudo no se quedan dentro de tu cabeza
sino que los exteriorizas probablemente con la persona menos
indicada (seguramente un hombre que, por mucho que quiera, no
puede entenderlo) y el drama acaba en estufío. Y si no te das
cuenta de que la culpa es de que tus hormonas esos días están de
festival, tú sigues cabreada y creyéndote poseedora de la verdad. Y
si caes en que has sacado tu «yo regloso y asqueroso» 1) se te
pone más mala leche y el mundo es aún más trágico, y 2) te toca
pedir perdón y reconocer que has montado un pisto porque estás en
esos malditos días. ¡Qué papelón el de la mujer!
Si además eres una mujer activa, te habrá pasado más de una vez
que habías reservado ese taller o clase de yoga con antelación llena
de ilusión y expectativas y ese mismo día te has levantado con
alguien muy poco sexy en tu cama: la regla. Y entonces la mala uva
junto con los dolores menstruales comienzan a aflorar y te toca ir al
taller arrastrándote y hacer lo que tu cuerpo te permita o quedarte
en casa padeciendo y maldiciendo.

CÓMO PRACTICAR DURANTE ESOS (MALDITOS) DÍAS

Sí, es un momento delicado, incómodo y perturbador. Y por ello
debemos cuidarnos a nosotras mismas y no llevar a cabo una
práctica normal en esos días, por mucho que nos pese. No se trata
tampoco de dejar de practicar, sino de adaptar el yoga a nuestras
circunstancias. Si abandonamos la práctica, perderemos los
beneficios que el yoga puede aportarnos, como es minimizar las
molestias y regular nuestro ciclo. Dado que se trata de un momento
del mes en el que el cuerpo está creando un montón de apana o
desechos para ser expulsados, hay que tratar el cuerpo con cuidado
para no interferir en este proceso.

Mis consejos para practicar durante esos días son los siguientes:
Crea espacio Dedícate a realizar posturas que alarguen
tu columna y creen espacio en la zona abdominal.
Ayúdate de accesorios como bloques y cojines y sé
suave contigo misma. Bastante hinchadas y
doloridas nos sentimos ya como para apretar y
estrujar zonas delicadas.

Para mí, en esos días, lo

Asegúrate una práctica amable
mejor es hacer yin o, si la cosa está muy mal, yoga
restaurativo. Con esto nos garantizamos unos
cuantos beneficios derivados de la práctica y,
además, sabemos que nos estamos cuidando.

La medicina china
Céntrate en cuidar los riñones y el hígado
asegura que la chi (energía) de los riñones es
responsable de la salud de nuestro sistema
reproductor mientras que la chi del hígado se
encarga de equilibrar nuestras emociones. Sea
como fuere, a mí el dolor de regla se me sube hasta
las lumbares, así que me gusta poner énfasis en mi
práctica de yin durante esos días en estas dos
zonas.

Comprueba que estás bienSiempre que practiquemos,

debemos preguntarnos si lo estamos haciendo por
ego (para seguir molando) o si realmente estamos
practicando para cuidarnos y mimar nuestro cuerpo y
espíritu. Esos días, debemos incidir en este punto,
puesto que si ya en un día normal, cuando
sobrepasamos nuestros límites y nos lesionamos, lo
vamos a pasar mal, si encima lo hacemos durante
esos días, el dramón está asegurado. La práctica del
yoga se centra en nutrir nuestro interior. Para ello,
debemos ser suaves y moderados con cada
movimiento, especialmente en los momentos más
delicados.
Teorías yóguicas sobre cómo llevar una práctica «reglosa»
moderada Aparte de estos consejos, hay demasiadas
teorías sobre qué hacer y qué no hacer en yoga
durante la menstruación y ninguna tiene suficiente
peso para que se acepte como verdadera. Cuando
estás con el periodo, en teoría, no se deben practicar
posiciones invertidas, pues el útero es atraído hacia
la cintura, lo que puede causar que los ligamentos
de alrededor se estiren demasiado. Las inversiones,
por regla general, requieren la activación de los
músculos de las piernas, lo cual deberíamos evitar
en esos días ya que, según la profesora Geeta
Iyengar, están relacionadas con los elementos de la
tierra y el fuego, y ambos necesitan permanecer
tranquilos para mantener el equilibrio hormonal que
necesitamos esos días. Por esta misma razón,
debemos evitar también las posturas de equilibrio
sobre las piernas o debemos hacerlas con el apoyo
de una pared. Por otro lado, las posturas en las que
aprisionamos la barriga tampoco deberían realizarse
estando con la regla. por lo que las flexiones hacia
delante, las torsiones y las posturas de acción sobre
el abdomen quedarían anuladas de tu práctica
temporalmente. ¿Cuáles nos quedan entonces?
¿Savasana, nada más?

Tengo que decir que, aunque muchas de estas afirmaciones pueden

tener sentido, el hecho de que no exista un consenso sobre estas
teorías, confirma la mía propia de que cada cuerpo y cada momento
deben dictar las secuencias y posturas de tu práctica. Estoy segura
de que ningún médico ha diagnosticado a ninguna mujer de
desorden hormonal por culpa de hacer muchas veces la postura del
árbol durante la menstruación, ni tampoco a ninguna se le ha
quedado el útero atascado en el ombligo haciendo sarvangasana ni
le ha causado rotura de los ligamentos útero-sacrales. Esto no
significa que debamos pasarnos las teorías yóguicas por semejante
sitio. No. Pero escucha lo que tu cuerpo te pide y dale lo que quiera.
Igualmente, en esos días pocas son las ganas que tenemos de
retorcernos como un bikini escurrío en ardha matsyendrasana. Pero
quizá si estás en los últimos días, unos segunditos en sirsasana te
darán más calma mental que desajuste hormonal te puedan causar.

LESIONES COMUNES EN YOGA Dicen que la naturaleza

es sabia y que el cuerpo humano es muy inteligente.
¡Pues ya se podrían haber repartido los talentos un
poco mejor y hacernos más avispados desde el
principio! La mayoría de las lesiones se deben a un
alampamiento por parte del practicante, a
sobrepasar nuestros límites ignorando lo que nuestro
cuerpo (ese tan sabio) nos está diciendo (e
implorando a veces).

Es cierto que el yoga despierta tu conciencia corporal, pero la mente

y el ego a veces la acallan a tortas y hacemos lo que nos da la gana
sin comprender que necesitamos tiempo y práctica antes de pasar al
siguiente nivel. Y sigue siendo cierto que el yoga es buenísimo para
la salud, eso es indiscutible e innegociable. Pero lo que también es
verdad es que hay que practicarlo correctamente para obtener sus
beneficios. El por qué ya lo sabemos (por chulería o por
desconocimiento), ahora hace falta saber cómo nos lesionamos en
yoga para poder evitarlo.

Actualmente, en la cultura
Ni «no pain, no gain», ni leches
de la autosuperación, para animar al personal se
recurre a frases tipo «no pain, no gain» (sin dolor no
hay resultados) y otras del estilo. Pero si bien es
cierto que el progreso hay que ganárselo, esto no
debe darse a costa de lesionarse. El principio
universal del yoga es que en esta disciplina no hay
dolor. Hay molestia, incomodidad, cosica aquí y allá.
Pero las posturas no duelen, y si lo hacen, es que te
estás lesionando. Aborta postura cada vez que
sientas algo más que desagrado y agitación en una
parte de tu cuerpo, especialmente si es un dolor
agudo.

Las lesiones en la
La columna, el espacio sagrado del yoga
columna suelen venir por culpa de no acatar las
reglas básicas del yoga. Estas normas no las puedes
respetar si no tienes ni idea de cuáles son. Cuando
llega un estudiante nuevo a mis clases, incluso
aunque ya haya practicado yoga con anterioridad, le
doy algunas pautas, para mí, esenciales.
No estamos acostumbrados a mover el esqueleto demasiado y con
tanto vaivén de columna (flexión, extensión, torsión…) es muy fácil
hacerse daño. Así que les pido siempre que en las flexiones de
espalda metan un poquito el ombligo hacia dentro y activen los
abdominales. También en las torsiones para crear espacio. Y es que
no nos damos cuenta de que las barrigas pesan, y hacer que
nuestras lumbares carguen con ellas en las flexiones hacia delante
es una imprudencia. Otro truquillo para los principiantes es flexionar
un poquito las rodillas para que podamos doblarnos mejor desde la
cadera y asegurarnos así de que la zona lumbar está siempre plana.
Por el contrario, en las extensiones de espalda les pido que
alarguen la columna tirando de la cabeza hacia el cielo y de los pies
en dirección opuesta para después activar ligeramente los glúteos
sin dejar que los muslos se abran y roten hacia fuera. Esto hará que
tanto las lumbares como la articulación sacroilíaca estén a salvo.

Pero además de las típicas lesiones de lumbares, suelen tener lugar

otros percances relacionados con otras partes del cuerpo también
importantes:
Rodillas «ringás»
Es muy típico ignorar las rodillas en yoga. Sobre todo cuando se es
principiante y en los estilos más dinámicos vamos saltando de unas
posturas a otras, atropellándonos, sin prestar atención a que la
rodilla nunca esté girada hacia fuera o hacia dentro. En los estilos
de yoga más estáticos, al permanecer más tiempo sentado, también
sucede que se fuerzan los tendones y ligamentos de la rodilla a
causa de una falta de flexibilidad en la cadera. Presta atención a las
rodillas, que además suelen quejarse cuando ya es tarde.
Muñecas comprimidas Se trata de una parte del cuerpo
que no está diseñada para aguantar peso y en yoga,
sin embargo, las cargamos con todo nuestro
tonelaje, que, para colmo, al no estar acostumbrados
a activar nuestros músculos y hacernos una tabla,
acaba siendo algo parecido a un saco de patatas. Y
eso, las muñecas lo sufren, y mucho. Si además no
se está atento a la forma de apoyar las manos sobre
la esterilla, peor me lo pones.

Lo más importante es mantener el hombro por encima de la muñeca

en posturas como phalankasana o plancha, para no reducir el
ángulo de la articulación de la muñeca y, por lo tanto, evitar la
compresión de la misma. La palma de la mano debe estar
completamente apoyada en el suelo, y los dedos abiertos y
separados. Debemos distribuir bien el peso por toda la mano
incluyendo la punta de los dedos, pues normalmente lo apoyamos
solo en la muñeca y ahí es donde comienzan los problemas.

Hombros resentidosPara prevenir futuras lesiones en

esta zona es muy importante alejar los hombros de
las orejas, especialmente en adho mukha
svanasana. Debemos prestar especial atención a
que las escápulas estén siempre bien estabilizadas.
Y si tienes ya los hombros delicados, despídete de
los saludos al sol por un tiempo. Tanto meneo y
transferencia de peso no les viene nada bien.
Cuello «ninguneado»
A pesar de que el cuello forma parte de la columna, lo pongo el
último porque suele ser el gran marginado. Nos olvidamos de él
cuando estamos delante del ordenador inclinándolo hacia delante
modificando la curvatura natural del mismo, o cuando pasamos
horas con el móvil llevándolo aún más hacia delante y hacia abajo
rematando la modificación anterior. Pues en yoga, olvidarse del
cuello significa dejarlo colgajero en phalankasana o plancha, y
mantenerlo en tensión en adho mukha svanasana o perro mirando
hacia abajo. Especial atención habría que tener en sarvangasana o
la vela y en sirsasana o la parada de cabeza. Habría que evitarlas si
se sufre de algún problema cervical y, si no es el caso, realizarlas
con supervisión. En la parada de cabeza, los músculos de los
brazos, hombros y el tronco juegan un papel fundamental para
distribuir de forma más eficiente el peso y quitar tensión al cuello.
 LOS CHAKRAS O
GRANDES NUDOS DE
COMUNICACIÓN

L os yoguis más tradicionales se empeñan en difundir

la idea de que el yoga conecta el cuerpo físico con el
sutil (el astral), y que sin esta conexión no podemos unir
el mundo exterior con el interior. No sé si lo he
expresado suficientes veces en este libro: ese es el
objetivo último del yoga. Ser guapos y flexibles es un
«efecto colateral»; lo que queremos es «conectar» con
nuestro yo interior. Encontrarnos. Dentro de nosotros
hay un universo entero de energías por descubrir.

Para alcanzar una conciencia plena, necesitamos asegurarnos de

que el prana que recorre el cuerpo físico sea abundante y de gran
calidad. Pero no solo eso; también es necesario que circule sin
problemas por las «vías astrales» del cuerpo. Esto lo
conseguiremos cuidando nuestros chakras y nadis, realizando
shatkarmas, mudras y bandhas.
A lo largo de la columna tenemos unos centros de energía, llamados
chakras, que almacenan, albergan y liberan este prana. Es como si
miraras el mapa satélite de España por la noche: donde hay más luz
(más energía) es donde hay más densidad de población. Los
chakras son las metrópolis del mapa de nuestro cuerpo. Los nadis, o
«autopistas de energía» (ver capítulo siguiente), van a parar a los
chakras. Es donde más prana se acumula, y si el chakra está
bloqueado, la energía no circula, las carreteras están cerradas, los
habitantes no pueden salir de su ciudad ni tampoco entrar desde
fuera.

Chakra significa ‘movimiento circular o rueda’, y hay muchos en el

cuerpo humano, pero los principales son siete. Cada uno de ellos
trabaja a una velocidad y a un ratio distintos. Eso significa que, por
ejemplo, los chakras más bajos (los que se encuentran en la zona
de la pelvis y el tronco) vibran a un ratio más bajo y crean estados
de conciencia más simples, mientras que los chakras más altos (los
que están por la cabeza) operan a un ratio más alto y por lo tanto
crean estados de conciencia más sutiles. Es por eso que el samadhi
o iluminación se alcanza una vez la energía kundalini ha llegado
hasta el último chakra, el de la coronilla, sahasrara.

Seguramente el sánscrito no sea tu primera lengua, así que no es

de extrañar que encuentres cierta dificultad en aprenderte el nombre
de los chakras. Hace poco decidí que mi aprendizaje como yoguini
sería mucho más provechoso si empezaba a ponerle empeño a esta
lengua y pensé que era necesario encontrar una forma lo menos
dolorosa posible para aprendérmelos. En seguida deseché la idea
de memorizarlos a la fuerza porque, además de ser una manera
poco fructífera, es muy fácil que acabes tomándole manía al yoga o
a los chakras, cuanto menos. Así que decidí probar con el método
de la asociación: ¿a qué palabra en español se parecen estos
nombres? Y así salieron los resultados que presentaré a
continuación. Recuerda que los chakras comienzan de abajo arriba.

MULADHARA CHAKRA
(«¿Me lo dará o no me lo dará?») Significado Raíz.
Lugar
Perineo en hombres y cérvix en las mujeres.

Color
Rojo.
Con qué se relaciona Estabilidad, supervivencia y
necesidades básicas.

DescripciónEs el chakra raíz, pues se encuentra en la

base de la columna, de donde emergerá kundalini
para alcanzar samadhi o la iluminación. Se asocia
con el miedo y la eliminación, por eso ejerce una
gran influencia sobre los órganos reproductores y
excretores, las glándulas reproductivas y las
secreciones hormonales. Este chakra está
directamente conectado con la nariz y el sentido del
olfato, por lo que se relaciona con nuestros instintos
animales. Muladhara chakra se encarga de expresar
cómo te sientes en tu ambiente. A menudo se
relaciona con líderes o personas con personalidades
magnéticas. Si está demasiado activo puede
percibirse como arrogancia. Sin embargo, si está
equilibrado veremos una persona con valentía y
determinación. Cuando está bloqueado te sientes
perdido, como que no perteneces a ningún sitio.

Cómo aprendérselo Kundalini sube desde muladhara

hasta el último chakra. Se trata de una energía
latente, como una serpiente dormida que se
despierta no solo con la meditación sino también
durante el acto sexual y el orgasmo. Cuando quieres
que esa persona te despierte el kundalini te
preguntas: «¿mulodará o no mulodará?».

SVADHISTHANA CHAKRA
(«Esta va sin nada…») Significado Sitio propio.
Lugar
Está situado dos dedos por debajo del ombligo, muy cerca del
primer chakra.

Color
Naranja.
Con qué se relaciona Creatividad, sexualidad y
relaciones.

Descripción Se asocia con la lengua y el sentido del

gusto. Este chakra define cómo conectamos con
otros y cómo nos relacionamos. Está vinculado al
deseo, ya que se sitúa cerca de los órganos
sexuales. Es el lugar desde el que damos y
recibimos. De este chakra surgen todos los
problemas relacionados con la culpa, el dinero, el
sexo, el poder, el control y la moralidad. Si
svadhisthana chakra está demasiado activo, el sexo
tomará el control de la vida de la persona. Todo
girará en torno a eso. Mientras que si está en
equilibrio, la persona tendrá una energía sexual
saludable. Para las personas que tienen bloqueado
este chakra, es necesario que lo traten con especial
cuidado ya que es debido a que esconden un bagaje
emocional muy grande. En estas personas suele
reinar la indecisión y la incertidumbre. Lo cuestionan
todo pero son incapaces de dejarse llevar por la
creatividad y caen en la rutina constantemente.

Cómo aprendérseloSi te pusieras una camiseta corta

enseñando la tripa, ¿qué es lo primero que te diría tu
madre? Svadhisthana o «esta va sin nada». Esto
ayuda a asociar este chakra con las relaciones que
mantenemos con el mundo. Eso sí, solo tu segundo
chakra y tú elegís cómo reaccionar a este tipo de
comentarios…

MANIPURA CHAKRA
(«Tempura chakra») Significado Ombligo.
Lugar
Entre el ombligo y el corazón, por lo que está asociado con el plexo
solar.

Color
Amarillo.
Con qué se relaciona Poder, voluntad y acción.

DescripciónEstá conectado con los ojos y la vista.

Desde este chakra se distribuye toda la fuerza vital
hacia el resto del cuerpo. Las personas con un tercer
chakra muy fuerte derrochan vitalidad, fuerza interior
y autoconfianza. Por su situación, se considera el
chakra que nos conecta con el mundo material, ya
que antes de nacer el único contacto con el exterior
se producía a través del cordón umbilical. Por su
situación, en la mitad del torso, el bloqueo de este
chakra influirá en los órganos que lo rodean.
Síntomas como gases, cansancio crónico,
estreñimiento, diarrea, hernia, esterilidad, problemas
en el ciclo menstrual, ciática, entre otros, pueden
aparecer.

Cómo aprendérseloPor su localización, se relaciona

íntimamente con el proceso digestivo y la asimilación
de la comida. A todos nos encanta la tempura pero
los rebozados no siempre sientan bien… ¡Cuida tu
tempura chakra!
ANAHATA CHAKRA
(«El chakra de Ana») Significado Corazón.
Lugar
En el pecho.

Color
Verde.

Con qué se relaciona Amor incondicional y alegría.

Por su localización, se relaciona con el

Descripción
corazón, el sistema respiratorio y el timo. Está
conectado con las manos y el sentido del tacto. Es el
chakra responsable de las emociones de amor y
odio. Cuando se encuentra en equilibrio, demuestra
compasión. Es el chakra central, ya que debajo de él
se encuentran tres chakras y arriba otros tres. A
través de anahata chakra manifestamos nuestros
sentimientos. No obstante, cuando esté muy activo,
el ego tomará el mando y su actitud estará
caracterizada por una gran falta de consideración. Si
está bloqueado, todo se volverá negro, habrá celos,
odio, miedo irracional, rabia y desesperanza. Vaya,
la vida se vuelve un drama sin razón aparente.

Ana es un nombre muy común,

Cómo aprendérselo
todos tenemos a una Ana en el corazón o, al menos,
alguna persona con este nombre que nos cae bien.
VISUDDHA CHAKRA
(«Me la suda») Significado Pureza.
Lugar
Garganta.

Color
Azul.

Con qué se relaciona Comunicación, expresión y verdad.

DescripciónSe asocia con el plexo cervical y la

glándula tiroides. Está conectado con las orejas y el
sentido del oído, la garganta y la expresividad. Es el
centro de la naturaleza mística y espiritual del
hombre. Su función es la de mantener el cuerpo y la
mente puros. No es de extrañar que la garganta y las
orejas estén conectadas. Es por eso que las
personas con una excelente habilidad para cantar
tienen un visuddha chakra muy potente. Cuando
está bloqueado, vemos personas críticas y adictivas,
con falta de autoridad y foco. Cuando no funciona
correctamente aparecen síntomas como mareos,
migrañas, fatiga, dolor de garganta, laringitis, tensión
en el cuello, tos, etc. Mantener una buena
comunicación con el mundo y no reprimir tus
sentimientos te ayudará a mantener un quinto chakra
equilibrado.

Cómo aprendérselo Visuddha chakra regula la

externalización de nuestros pensamientos y
emociones, por lo que consideré que «me la suda
chakra», aunque viola el principio de ahimsa o no
violencia, refleja claramente la función de
expresividad de este chakra y es fácil de recordar.
AJNA CHAKRA
(«La tía Ajna») Significado Mando.
Lugar
Entrecejo.

Color
Morado.

Con qué se relaciona Intuición y sabiduría.

A los chakras situados más arriba de la

Descripción
garganta se les relaciona con una mayor inteligencia.
Ajna chakra opera en conjunción con el bulbo
raquídeo y la glándula pineal. Trabaja con la
disciplina, la sabiduría y el juicio. Cuando está
bloqueado emergen el miedo, la distracción y la
confusión, mientras que cuando está equilibrado,
nos abre la puerta a un mundo nuevo, hacia una
conciencia y una inteligencia de otro nivel. Se
encuentra en un punto entre las cejas y se le
considera una extensión de la médula espinal. Las
meditaciones hacia este chakra suelen ser tan
potentes que mucha gente afirma ver una luz
durante la meditación.

Cómo aprendérseloEl sexto chakra es el tercer ojo a

través del cual se puede percibir un mundo más sutil.
Todos hemos conocido alguna vez a ese personaje
místico, quizá una tía, una amiga de tu madre o la
mujer de la herboristería, que para nosotros ha
representado siempre la espiritualidad, la intuición, la
conciencia. Es la tía Ajna, el tercer ojo que todo lo
sabe y todo lo ve.
SAHASRARA CHAKRA
(«Serás rara…») Significado Mil pétalos.
Lugar
Coronilla.

Color
Violeta.

Con qué se relaciona Iluminación y estado de

bienaventuranza.

Se asocia con la glándula pituitaria. Es

Descripción
donde kundalini es activado completamente y el
estado energético más alto es alcanzado. Es «El
Sitio», el lugar donde no hay más allá. Todo lo que
necesitas está ahí. Las personas que tienen un
séptimo chakra potente son aquellas que parece que
van con una aureola en la cabeza o a las que una
luz blanca les rodea. Es como si brillaran y esto les
confiere un aire de santidad y de serenidad
indescriptibles. Todo el mundo puede percibirlo. Las
personas iluminadas irradian amor y lo transmiten en
la forma en la que se comunican con otros. Cuando
este chakra está bloqueado nos invade un profundo
sentimiento de pérdida y desorientación. Nuestra
misión en la vida no queda clara. No sabemos por
qué estamos aquí.

Cómo aprendérselo Por su localización y función,

sahasrara es el chakra donde se llega al punto más
álgido de la espiritualidad. Su nombre recuerda a la
despectiva frase de «Serás rara…» que tantas veces
escuchamos cuando comentamos que practicamos
yoga, ante el miedo o rechazo que la espiritualidad
despierta en algunas personas.
NO ME TOQUES LOS CHAKRAS, QUE ESTOY «BLOQUEAO»
Supongo que te habrás hecho una idea de lo importante que es
desbloquear los chakras para tener una relación equilibrada con
nosotros mismos y con el mundo. Aunque todos queremos
desbloquear sahasrara chakra inmediatamente, es importante tener
paciencia y saber que tan importante es la iluminación como
desbloquear primero el resto de chakras. Si el chakra raíz está
bloqueado, de nada sirve que el resto no lo estén. Kundalini no
puede emerger. Me da igual que en Cuenca no haya tráfico si estoy
en la M30 y está atascada. Y al contrario, si sales de Madrid y al
llegar a Cuenca todos los accesos están cortados, no vamos a llegar
a nuestro destino. Debemos trabajar activamente en desbloquear
cada uno de los chakras, gradual y conscientemente, con paciencia
y dedicación. Existen muchas posturas en yoga para
desbloquearlos, también hay meditaciones específicas o puedes
llevar prendas de ropa con los colores de los chakras que quieras
abrir, comer ciertos alimentos… Hay muchas alternativas para
controlar la circulación de energía entre las autopistas de nuestro
cuerpo y desatascar los centros de comunicación.

Básicamente, las asociaciones del nombre en sánscrito y el nombre

inventado en español me ayudaron a relacionar el nombre del
chakra con su localización y función. Algunos son políticamente
incorrectos, pero precisamente estos son los que más me hicieron
reír y los que más fácilmente recuerdo. Aquí tienes un cuadro
resumen para ayudarte a memorizarlos.

Nombre Nombre en español

Localización Función
sánscrito y real inventado

Muladhara Perineo o Estabilidad,

Me lo dará chakra
chakra cérvix supervivencia

Svadhisthana Esta va sin nada Bajo el Creatividad,

chakra chakra ombligo sexualidad

Sobre el Poder, voluntad,

Manipura chakra Tempura chakra
ombligo acción

En el
Anahata chakra El chakra de Ana Amor, alegría
corazón

En la Expresividad,
Visuddha chakra Me la suda chakra
garganta verdad

Intuición,
Ajna chakra La tía Ajna chakra Entrecejo
sabiduría

Sahasrara Sobre la Iluminación,

Serás rara chakra
chakra coronilla felicidad
 LOS NADIS O
AUTOPISTAS
DEENERGÍA

S i no llevas mucho tiempo practicando yoga,

seguramente aún no hayas oído hablar de los nadis. Sin
embargo, me gustaría resaltar que este capítulo es muy
importante para entender el papel de la mente y la
espiritualidad en el yoga físico que practicamos, y lo que
esto influye y determina nuestro comportamiento y
actitud ante la vida.
Los nadis son canales de energía que circulan por el cuerpo
transportando prana. Son como nervios, pero no me refiero a
nervios reales: no puedes practicar un corte en la piel y
encontrarlos, como sí podrías hacer con las venas o los músculos.
Son canales sutiles, astrales, de energía, no se pueden ver pero sí
experimentar. Dicen que hay hasta 72.000 nadis en todo el cuerpo,
pero el top 3 lo foman: pingala, ida y sushumna. A continuación,
encontrarás una breve explicación de cada uno de ellos, para
después entender cómo actúan en el cuerpo y cómo trabajarlos para
aprovecharlos al máximo… ¡ya que están ahí!
PINGALA NADI Pingala es nuestra parte yang. Significa
‘león’ en sánscrito, y se corresponde con el nadi
solar, una fuerza caliente y estimulante por
naturaleza. Controla todos los procesos vitales y se
asocia con la parte más masculina de nuestra
personalidad. A menudo es representado por un
color rojo fuego, que simboliza su explosiva
vibración.
Quienes se caracterizan por una dominación de pingala en su
personalidad, demuestran ser intensos y pasionales. Tienen una
gran creatividad, pero a menos que saquen su lado ida, no les será
posible dirigir toda esa pasión y creatividad hacia algo constructivo.

IDA NADI
Ida es nuestra parte yin. Significa ‘confort’ en sánscrito. Es el nadi
lunar, por lo que se caracteriza por ser frío e introvertido por
naturaleza. También se asocia con la parte más femenina de
nuestra personalidad y con todos los procesos mentales. A menudo
este canal energético es representado por los colores blanco o azul,
que lo asocian con su poder de vibración sutil.
Las personas en las que ida domina sobre pingala se caracterizan
por ser amables y tener una clara tendencia maternal. Tienen mucho
potencial, pero les falta motivación y determinación, cualidades solo
posibles de ser manifestadas a través de pingala y sin las cuales no
podrán convertir ese potencial en algo productivo.
SUSHUMNA NADI Sushumna nadi se encuentra justo
en la columna vertebral, a lo largo de la espina
dorsal. Es el canal neutral, donde la conciencia plena
tiene lugar. Por él circula la energía kundalini para
alcanzar el séptimo chakra en samadhi. En este
canal los pensamientos están llenos de pureza,
sabiduría y paz.
Si trazamos un paralelismo entre nuestro cuerpo y una red viaria, los
coches serían nuestros pensamientos, que van circulando por los
nadis o carreteras de energía, y sushumna actuaría de vía principal,
desde la cual el resto de vías (autopistas, carreteras secundarias,
caminos) se ramifican. Es el eje central y actúa de guía. Es como si
te subieras a un puente que cruza una autopista: solo desde este
punto podemos ver claramente el movimiento de los coches
(nuestros pensamientos) y entenderlos.
Desde pingala pensamos en cosas concretas, por ejemplo, en que
me duele el juanete. Desde ida, por su parte, pensamos en cómo se
sienten las cosas, por ejemplo, en la sensación de dolor que me
está causando el juanete. Según Geshe Michael Roach, en ambos
canales circulan los pensamientos negativos que tenemos y van
generando bloqueos en el cuerpo. Sushumna, en cambio, es la vía
por donde circulan los pensamientos buenos.

EL MAPA DE AUTOPISTAS ASTRALES

Así pues, de entre los 3 nadis, sushumna es el nadi guay, mientras
que ida y pingala son los extremos que debemos evitar alimentar.
Durante el día, un nadi tiende a ser más dominante que otro, es
decir, nuestro comportamiento, personalidad y salud están
determinados, más a menudo y por periodos más largos, por un
nadi en concreto (ida o pingala).
Ida se corresponde con el hemisferio derecho. Desde este punto,
empieza a bajar por el cerebro y en la base cruza al lado izquierdo
del cuerpo. Desde ahí, sigue bajando a medida que cruza hacia el
otro lado de la columna en determinados puntos y vuelve de nuevo
al otro, haciendo medias figuras de ochos. De la misma forma,
pingala, al corresponderse con el hemisferio izquierdo, hará lo
mismo al cruzarse hacia el lado derecho de la columna y completará
las figuras de ochos. Sushumna circula por la parte de la medula
espinal.
Hay una forma muy sencilla de saber qué fuerza es dominante en
cada momento. Ida está unida a la fosa nasal izquierda y pingala
con la derecha. Si examinas tu respiración, verás que esta fluye más
en una fosa nasal que en la otra. Cuando la fosa derecha fluye más,
pingala domina sobre ida, por lo que estarás más activo, dispuesto a
realizar actividades físicas, ya que tu cuerpo estará generando más
calor. Por el contrario, cuando respiramos más por la fosa izquierda,
ida está dominando y nos encontraremos más dispuestos a darle
actividad a nuestro cerebro. Los procesos mentales se activarán,
estaremos más concentrados y el cuerpo necesitará menos energía.
Si tapas una fosa y respiras por la otra, en seguida haz lo mismo
con el otro lado. De esta manera notarás cuál es tu fosa dominante
en ese momento. Cada cierto tiempo durante el día (más o menos
cada 90 minutos) tu cuerpo cambiará la fosa nasal dominante,
especialmente si estás sano. Cuando estás enfermo el cuerpo tarda
más en cambiar la respiración hacia la otra fosa nasal. Todas las
actividades que realizamos se ven influidas por el flujo de la
respiración desde ida o pingala. Por eso, muchas de ellas se
deberían llevar a cabo teniendo en cuenta qué nadi domina en ese
momento. No esperes dormir a gusto si pingala está a tope; o rendir
en clase de spinning si ida domina tu flujo respiratorio. Conociendo
esto, puedes apañar tu horario en función de la dominación de uno u
otro flujo energético. El equilibrio entre ida y pingala hará que
puedas sacar el máximo partido a las dos energías para cumplir con
las actividades que debes realizar a lo largo del día.
Cuando pingala es dominante, sientes tensión y agitación; cuando
ida manda, nos encontraremos fatigados y apáticos. Cuando los dos
están equilibrados, significa que respiramos por igual por las dos
fosas nasales, y entonces sushumna fluye libremente y la paz se
expande por nuestro interior. Notarás una mayor claridad mental,
más vitalidad física y mental, y en general, una gran sensación de
bienestar. Además, el equilibrio entre estas dos energías opuestas
hará que el prana circule mejor en el nadi más importante:
sushumna, lo cual te permitirá llegar a estados de conciencia y de
inteligencia más altos. Para controlar el flujo respiratorio entre las
fosas nasales, existen técnicas de respiración muy útiles que ya
hemos visto anteriormente. En concreto, anuloma viloma equilibra el
flujo en los dos canales y, por lo tanto, los dos hemisferios del
cerebro.

CÓMO CIRCULA LA ENERGÍA EN LAS AUTOPISTAS

Lo primero que hay que tener claro es que ida y pingala no son
«canales malos», pero si nuestros pensamientos no son los
adecuados, bloquearemos los nadis. Por ello, hay que cuidar mucho
lo que nos pasa por el cabezo, y en caso de tener bloqueos, saber
cómo deshacer el entuerto.
La energía que fluye por los nadis o autopistas de energía podemos
llamarla el Señor del Tiempo, pues cuando llueve o nieva este
hecho influye decididamente en nuestra conducción y sobre el
tráfico en general. Los pensamientos son como el Señor del Tiempo,
que según tenga un día claro o tontorrón, nos hará el camino más
llevadero o más tormentoso. Cuando tenemos pensamientos
positivos, el tiempo en carretera es bueno, hace sol, las carreteras
están despejadas, la energía fluye. Por el contrario, si por nuestra
mente divagan pensamientos negativos, el mal tiempo en carretera
repercutirá en una pésima circulación de los vehículos, con el
consiguiente peligro de accidente y obstrucción de las vías. Cuando
ello ocurre, estos pensamientos negativos correrán a toda pastilla
por los dos canales principales, ida y pingala, que se encuentran a
ambos lados de sushumna nadi, donde circulan los pensamientos
buenos. Como ida y pingala se cruzan con sushumna en
determinados puntos (justo en los chakras o nudos de
comunicación: en la garganta, el pecho, el ombligo, etc.), al llevar
ese flujo de energía con viento huracanado y lluvias torrenciales,
cuando llegan a estos puntos tan delicados la energía lo dejará todo
hecho polvo y obstruirá estos centros. Por lo que dejar fluir
pensamientos negativos de forma regular hará que el prana que
circule por los nadis vaya atascando los chakras a su paso y estos,
recordemos, se suelen manifestar en dolores y problemas físicos.
Obviamente, tener un mal día no te va a cerrar herméticamente los
chakras y no vas a tener una hernia por haber discutido con tu
perro. Es sano y necesario incluso regocijarnos en nuestro
asqueamiento ocasionalmente. El bloqueo en los chakras solo pasa
cuando somos constantes en nuestra negatividad (lo único en lo que
somos perseverantes sin esfuerzo). De ahí que sea tan necesario el
control de la mente para también gozar de una buena salud física.
Cuantos más pensamientos negativos tengas sobre un asunto en
concreto, peor circulación de prana habrá en un punto determinado
de tu cuerpo que, con el tiempo y la frecuencia, acabará por
bloquearse y manifestarse en una enfermedad o dolor concretos.
Por otro lado, no solo hay que tener en cuenta el tiempo atmosférico
cuando conducimos, sino también los obstáculos que puedan
entorpecer nuestro camino y retrasar nuestra llegada al destino.
Cuando somos interrumpidos, el flujo de prana se pierde, nuestra
respiración cambia y la energía, al verse interrumpida, no fluye, se
bloquea y estanca, ya no sabe por dónde ir. Como cuando de
repente te han cortado una carretera y tienes que recalcular la ruta.
Es por eso que cuando, en nuestro día a día, no nos es posible
concentrarnos en una tarea sin ser interrumpidos, a la larga nos
sentimos apáticos e infelices. Porque reconectar con el asunto y
volver a concentrarse no es nada fácil. Cada interrupción supone un
frenazo en las autopistas de nuestro cuerpo y retomar la tarea
supone un gasto de energía extra totalmente innecesario, además
de un peligro de choque con el resto de vehículos (pensamientos)
que van circulando.

CÓMO DESPEJAR LAS VÍAS EN CASO DE «DESAGUISAO»

La buena noticia es que el yoga ayuda decisivamente a desbloquear
estos puntos no solo a nivel físico sino también fomentando los
pensamientos positivos necesarios. La pregunta es cómo y la
respuesta viene a continuación.
Imagina que, como cuando eras pequeño, te preparas un vaso de
leche con galletas. Cuando ya te las has zampado todas, en la leche
quedan trocitos reblandecidos en el fondo del vaso, que casi es lo
que más te gusta de la merienda. Pues bien, si coges una pajita lo
más normal es que el poso de leche y los restos de galletas circulen
libremente hasta llegar a tu boca. Si resulta que había muchísimas
galletas, llega un momento en que la pajita se bloquea y no deja
pasar la leche. ¿Cómo descongestionar la pajita? Tienes dos
opciones: por fuera o por dentro. Si aprietas con los dedos un
extremo y vas subiendo, irás moviendo la obstrucción de galleta
hasta la salida, ¿verdad? Pues esto es lo que hace el yoga físico.
Con las posturas apretamos y relajamos determinados puntos de
nuestro cuerpo para deshacer obstrucciones en los chakras. Si
optamos por descongestionar desde dentro, podemos meterle a la
pajita líquido a presión por uno de sus orificios, para que el material
obstructivo salga disparado por el lado contrario. Eso es lo que
haríamos con la respiración, los pensamientos positivos, la
visualización y la meditación. Así funciona el yoga en las personas.
Curioso, cuanto menos.

QUÉ REPRESENTAN LOS NADIS DENTRO DEL YOGA El

Hatha Yoga Pradipika nos cuenta que los tres nadis
principales se unen en ajna chakra. Como sabemos
por el capítulo anterior, este es el «chakra de la tía
Ajna», que todo lo ve. Es muy mística ella y su
intuición no falla, pues tiene las tres energías ahí
juntas, dándolo todo, esperando a que llegue
kundalini, la energía latente que duerme en el chakra
muladhara (el chakra raíz, el que se encuentra en los
bajos), suba y nos ilumine. Pero ya sabemos que
eso solo pasa cuando todo ha ido bien y tenemos los
chakras desbloqueados y se circula bien por las
carreteras astrales de nuestros nadis. Pues bien,
esta primera unión de las tres energías en ajna
chakra es lo que se conoce como hatha yoga. Esta
unión produce que kundalini se venga arriba, recorra
la columna hasta el séptimo chakra y tenga lugar la
iluminación en sahasrara («serás rara chakra», para
los amigos). Pues bien, eso es yoga (que no hatha
yoga), y esta es la diferencia entre hatha yoga y
yoga a secas que los textos antiguos destacan.
Dicho de otra forma: las energías traídas de los 3
diferentes nadis (pingala, ida y sushumna)
representan el hatha yoga en el ajna chakra. Sin
embargo, la unión de la energía kundalini con las
otras tres que suben al último chakra es yoga.
Me parecía importante recalcar esto último, pero si esta información
te produce un cortocircuito mental, no desesperes. Para mí, lo más
importante es que te quedes con que el yoga, en todas sus formas,
se encarga de descongestionar y garantizar el libre tránsito de
nuestras carreteras y autopistas para que los vientos y las energías
(el prana) circulen libremente y lleguen a su destino, sin esperas,
percances ni atascos. Y, al final, para eso es para lo que hemos
venido a este mundo: para disfrutar del viaje, ¿no?
 LOS BANDHAS O
ADUANAS DE
ENERGÍA

Los bandhas se traducen como ‘llaves’ que abren y

cierran puertas de nuestro cuerpo astral para dejar pasar
o encerrar la energía. Al confinar la fuerza vital o prana
en un momento dado, estimulamos el cuerpo y creamos
una llave en concreto, con el fin de promover siempre el
despertar de kundalini.

Una forma de entender esta práctica fácilmente es comparando los

bandhas con las aduanas en las zonas fronterizas. Su misión es la
de controlar la circulación de personas y de mercancías, impidiendo
que pasen la frontera aquellas personas o sustancias nocivas para
la salud pública. Así, los bandhas son acciones musculares que, al
activarse y cerrarse, dirigen el prana hacia las zonas donde las
toxinas bloquean el flujo de energía y que, en cambio, cuando se
abren, la dejan circular libremente.

Hay cuatro bandhas diferentes, aunque realmente se tengan en

consideración solo tres. Mula bandha es la llave del suelo pélvico y
el ano, uddiyana bandha es la llave de la zona abdominal y del
diafragma, y jalandhara bandha es la llave del cuello y la garganta.
El cuarto es maha bandha, que consiste en una combinación de los
tres anteriores, activándolos a la vez. ¡Como si fuera fácil realizar
uno solo! Ahí te las apañes.

MULA BANDHA Se trata de la llave del suelo pélvico

que, a un nivel profundo, consigue estimular
muladhara chakra. Para activarlo se ha de contraer
el perineo (incluidos los órganos sexuales) durante
varios segundos y después dilatar. Algunos textos
señalan también la contracción del ano, aunque en
el Hatha Yoga Pradipika se destaca la importancia
de relajar el esfínter anal mientras se realiza este
bandha.

Se pueden hacer varias contracciones tanto con los pulmones

vacíos como llenos. Cuando realizamos mula bandha sentados es
aconsejable presionar el talón del pie contra la zona interesada para
ayudar a la energía a moverse hacia arriba.

¿Cómo aprendérselo? «Mula bandha, más terco que una mula»

Cuando nos cuesta hacer cambiar de opinión a una persona,
decimos vulgarmente que tiene «muchos huevos» o que «los tiene
bien gordos», pero también podemos decir que es «más terco que
una mula». De esta forma, podemos asociar el nombre del bandha
con la zona a contraer.

UDDIYANA BANDHA Uddiyana signfica ‘volar en alto’.

Es la llave que «levanta el estómago», según
describen los grandes maestros. Literalmente sube
el diafragma hacia el pecho, estimula el plexo solar y
el manipura chakra.

Para realizarlo, el estómago ha de estar vacío. Podemos hacerlo de

pie o sentados, y con las manos sobre los muslos, especialmente si
somos principiantes. Primero vaciamos los pulmones de aire y
tratamos de relajar el estómago. Al inspirar llevamos los
abdominales hacia arriba y hacia dentro creando en esa dirección
una fuerza natural de energía. Al exhalar y deshacer el bloqueo se
crea un efecto de ventosa, lo que cambia el curso de la energía
apana (los desechos, aquello que no queremos dentro del cuerpo),
que va siempre hacia abajo. Cuando las fuerzas opuestas de prana
y apana se juntan en la zona del ombligo al realizar uddiyana
bandha, se produce cierta tensión entre ellas y la «trifulca» acaba
cuando la fuerza más potente consigue subir hacia arriba a través
de sushumna nadi. Pero esto, que sería la situación ideal, no pasa
cada vez que realizas uddiyana bandha, sino solo después de
tiempo de práctica e intentonas fallidas.

¿Cómo aprendérselo? «Uddiyana bandha, para una barriga llana»

Fácilmente recordable es recurrir al nombre en sánscrito para
acordarnos de que hay que meter tripa como si estuviéramos en la
piscina en bañador y nos fuéramos a echar una foto que sabemos
que va a acabar enmarcada en el salón o, peor, en Facebook.

JALANDHARA BANDHA Es la llave del mentón. Jalan

significa ‘red’ y dhara ‘flujo’ o ‘corriente’. Se utiliza
para que el aire no se escape cuando se realizan
ejercicios de pranayama, especialmente en la
retención de aire. Este bandha controla los nervios y
los vasos sanguíneos del cuello, así como, por
supuesto, los nadis.

Para llevarlo a cabo, se debe mantener el tronco erguido. Después

debemos inhalar y, en la retención de aire, hay que llevar el mentón
hacia el tórax, por lo que este último debe elevarse hasta que se
toquen. La presión del mentón sobre el pecho es consciente y para
ello los músculos del cuello han de estirarse todo lo que puedan. Sin
querer sacarás papada, con lo poco que nos gusta eso. Y se te
pone entonces cara de «papada de incredulidad», que es la que
ponemos cuando nos cuentan algo difícil de creer. La lengua ha de
descansar en el paladar, con la punta tocando la parte posterior de
las palas. A la vez, la garganta debe contraerse como si fuésemos a
tragar. Al exhalar, deshacemos jalandhara bandha.

¿Cómo aprendérselo? «Jalandhara bandha, para dejar de jalar»

Con la gastronomía que tenemos en nuestro país, es difícil no
sucumbir a la tentación de ponernos como el Tenazas y dejar la
mesa hecha un solar. Pero el yoga es unión y mesura, así que, para
dejar de jalar, nada mejor que jalandhara bandha: mentón hacia el
pecho, papada de incredulidad y boca cerrada para cerrar el flujo de
energía (¡y de comida!).

Como ves, los bandhas son contracciones musculares que cierran o

abren el paso al flujo de corrientes energéticas. En jalandhara
bandha la aduana de energía no deja pasar la comida; en uddiyana
bandha, el aire, y en mula bandha… ya te lo puedes imaginar. Con
el fin de ordenar toda la información descrita hasta ahora, aquí
tienes un cuadro con el resumen de los tres bandhas.
 Cómo se
Nombre en Cómo
Dónde está Qué se hace hace (de
sánscrito acordarse
verdad)

Mula
Perineo, Contraer testículos Hacer como
bandha,
Mula esfínter anal y (en hombres) o la si te
más terco
bandha la zona baja cérvix uterina (en aguantaras el
que una
del ombligo mujeres) pis
mula

Uddiyana Impulsar los

Hacer como
bandha, órganos
Uddiyana si te
para una Ombligo abdominales hacia
bandha fotografiaras
barriga dentro y hacia
en bañador
llana arriba

Jalandhara Hacer como

Jalandhara bandha, Acercar el mentón si sacaras
Garganta
bandha para dejar y el tórax entre sí papada de
de jalar incredulidad
 LOS MUDRAS O RED
DE CARRETERAS
SECUNDARIAS

C omo ya hemos visto, los nadis serían las autopistas

que unen unos chakras o nudos de comunicación
principales con otros, mientras que los bandhas harían
de aduanas en las carreteras para controlar la circulación
de prana o fuerza vital que fluye por las vías de nuestro
cuerpo. Los mudras, por su parte, actúan de carreteras
secundarias, incluso de caminos realmente poco
transitados. Sin embargo, son el complemento perfecto al
resto de elementos en yoga para aumentar la conciencia
y la concentración necesarias para llevarnos a lugares
maravillosos e insospechados.
Mudra significa ‘sello’ o ‘gesto’, y su cometido es hacer que el yogui
conozca su ser a través del silencio de la introspección. Digamos
que cuando nos acostumbramos a reproducir un mudra el
inconsciente automáticamente se programa para vibrar de una
manera. Con la práctica del yoga, hacemos que el prana fluya por
las carreteras de nuestro cuerpo, pero muchas veces esta fuerza
vital se nos escapa, sale y se desperdicia. Con los mudras,
ayudamos a sellar las partes del cuerpo por las que se escapa la
energía; harán de barrera y aprovecharán esa energía para llevar el
prana hasta lugares insólitos. Si se me permite otra metáfora, es
como asegurarse de que hemos cerrado bien la olla express. Así se
crean estados de concentración y conciencia más profundos y
aumentan las posibilidades de despertar la fuerza latente kundalini,
que, como sabemos, está echándose una larga siesta en el chakra
raíz y aguarda a que la despertemos para subir hasta sahasrara.
Comúnmente se piensa que los mudras en yoga son los gestos con
las manos. Todos nos hemos imaginado siempre el típico yogui
sentado en la posición del loto con las manos sobre las rodillas, los
dedos índice y pulgar unidos y el resto de dedos extendidos. Pues
bien, en realidad, para crear uno de estos sellos puedes utilizar
cualquier parte de tu cuerpo. ¿No te lo crees? Échale un ojo a los
tipos de mudras.

TIPOS DE MUDRAS
Mana mudra Son los mudras realizados con la cabeza.
En ellos, los ojos, las orejas, la nariz, la lengua y los
labios se ven involucrados. Se trata de bloquear la
energía vital e impedir que salga por cualquiera de
estos puntos. Este sería shambhavi mudra.
Kaya mudra Estamos hablando del mudra postural, es
decir, has de realizar una postura de yoga completa
y combinarla con la respiración y la máxima
concentración posible para que funcione. Este
conjunto de acciones crea el sello necesario para
preservar el prana. Un ejemplo sería yoga mudra, en
el que nos sentamos en la posición del loto,
cruzamos las manos detrás de la espalda y nos
inclinamos hacia delante hasta tocar el suelo con la
frente. Inspiramos y aguantamos la respiración 20
segundos. Después exhalamos y volvemos a la
posición inicial.
Bandha mudra También llamados mudras del bloqueo.
Son los mudras combinados con los bandhas, que
hemos visto en el capítulo anterior. Un ejemplo sería
maha mudra, en el que nos sentamos con las
piernas estiradas. Desde ahí flexionamos la pierna
izquierda y nos sentamos sobre el talón de modo
que se oprima el perineo. Entonces flexionamos el
tronco hasta tocar, si llegamos, con la frente en la
rodilla derecha. Desde ahí activamos jalandhara
bandha y mula bandha, a la vez que inhalamos y
retenemos la respiración hasta casi el límite.
Entonces exhalamos dulcemente.
Adhara mudra O el mudra del perineo. Durante la
exaltación del acto sexual, utilizamos este mudra
como si no hubiera un mañana, pero tienes que
saber que este no es el único momento propicio para
usar este mudra. También puedes hacer ashwini
mudra sentándote en cualquier postura de
meditación, concentrar la atención en el ano y
contraerlo y relajarlo repetidamente. Lo sé, no es tan
divertido como el anterior, pero si a tu pareja también
le gusta hacer yoga, puedes proponerle
inocentemente practicar adhara mudra juntos. Lo
que haga falta por preservar el prana.
Hasta mudra Es el tradicional, por llamarlo de algún
modo. Son los mudras realizados con las manos.
Generalmente sirven para aumentar la concentración
durante la meditación, pero también se realizan
durante las asanas. Otros los utilizan para la
sanación física y mental. Los dedos se unen entre sí
de maneras muy distintas, la presión es diferente y la
combinación de dedos muy variada. Cada mudra
tiene un significado diferente, pues según combines
los dedos, obtendrás un efecto u otro. Esto se debe
a que cada dedo tiene una energía distinta como
resultado de su correspondencia con otros
elementos. Hasta que descubrí el yoga, de mis
manos solo me preocupaba no morderme las uñas y,
si eso, echarles crema en los secos meses de
invierno de la Mancha profunda. Sin embargo, se
conoce que los dedos están conectados con órganos
del cuerpo, desatan determinadas emociones, se
corresponden con elementos de la naturaleza y
hasta con planetas. De ahí que los dedos se
combinen de diversos modos para formar los sellos,
obteniendo en consecuencia resultados distintos.
Por otro lado, el efecto de los mudras es muy sutil.
Cierto, pero sutil. No esperes milagros ni tragedias,
son siempre un complemento, un apoyo a la práctica
de asanas o de la meditación. A continuación te
presento los más populares: Anjali mudra o mudra
de la oración: Se juntan las palmas de las manos y
se colocan en el centro del pecho. Este mudra lo
usan en la India en todas partes, ya sea para
saludar, dar las gracias o expresar respeto hacia el
otro. En la comunidad yogui se emplea al inicio o al
final de cada clase, junto con la palabra namasté,
que significa algo así como ‘me inclino ante ti’,
aunque algunos la traducen como ‘mi parte divina
reconoce tu parte divina’. Pero también se usa para
la realización de asanas, durante la práctica o
durante la meditación, a la vez que es un símbolo de
oración, ya que en la antigüedad se pensaba que el
yogui tenía que rogar así a Dios. Este mudra
armoniza los dos hemisferios del cerebro y al
presionar los pulgares sobre el pecho nos recuerda
la importancia de hacer las cosas siempre con
corazón. Para la meditación viene estupendamente,
ya que nos ayuda a poner más atención y a entrar
en silencio dentro de nuestra mente.
Chin mudra o mudra de la conciencia: El dedo pulgar, que
simboliza la conciencia absoluta (la Divinidad), se une al meñique,
que simboliza la conciencia individual (el hombre). Los otros tres
dedos, que se han de mantener estirados, representan los 3 gunas
(tamas, sattva y rajas). Este mudra fomenta la respiración abdominal
y la relajación. Chin mudra se hace también con las palmas de la
mano hacia abajo, mientras que al revés, con estas apuntando hacia
arriba, a veces es llamado jñana mudra o mudra del conocimiento.

Prana mudra o mudra de la vida: A partir de unir el dedo pulgar

con el anular y el meñique, activamos la fuerza vital, que sentiremos
en nuestra respiración y llevaremos directamente al chakra del
corazón. Con este mudra nos abrimos a la vida, y por ello ayuda
enormemente en los estados depresivos.
Tse mudra o mudra secreto: Mete el dedo pulgar en la palma de la
mano y dobla sobre él los otros dedos. Cuando apoyes los puños
sobre tus muslos o rodillas, lleva la atención a tu respiración. Este
sello combate la tristeza, la fatiga y la dispersión mental.

Dhyani mudra o mudra de la contemplación: Sumamente

relajante, este mudra nos lleva a estados de meditación profundos.
Sobre tu regazo, una mano ha de sostener la otra (unos dicen con la
derecha, otros dicen que la izquierda: da exactamente igual),
mientras los dos pulgares se unen. Este mudra simboliza un bol
vacío receptivo al pensamiento contemplativo.

MUDRAS NO HOMOLOGADOS
Si te cuesta creer todo esto, piensa en la cantidad de políticos o
personas que se dedican a hablar en público y pon atención en sus
manos. Muchos de ellos mantienen un mudra durante un rato, o
quizá durante toda la charla. Dependiendo del mudra que utilicen,
este les da seguridad, serenidad, foco o relajación. Por no hablar de
los mudras «no homologados» que utilizamos diariamente: un corte
de manga para mandar lejos a alguien, destacar el dedo corazón
como muestra de rechazo y agresividad, o poner el dedo pulgar en
la nariz y agitar el resto de los dedos para expresar burla o la
opinión de que alguien, de tan inocente, es tonto. Son gestos que
forman parte de nuestro lenguaje corporal más maleducado, y
utilizándolos cargamos de energía (en este caso, negativa) el
organismo y aprovechamos para mandar un mensaje (que está
feísimo, por cierto).
OTRAS INDICACIONES
Interesante esto de los mudras, ¿verdad? La teoría es maravillosa,
pero solo la práctica te llevará el conocimiento. Así que allá van
unos consejos finales:
Te habrás dado cuenta de lo fácil que es crear tus propios
mudras,aunque la verdad, habiendo ya tantos, para qué
queremos más.
Los mudras se deben practicar una vez tengamos controlada la
parte de asana, pranayama y bandha. Cuando esto sucede, el
cuerpo genera mayor cantidad de prana, que fluye a través de
los nadis y los chakras. Si deseamos preservarla y aumentar
nuestro nivel de concentración y alcanzar unos estados de
conciencia más profundos, debemos entonces incorporar los
mudras.
El efecto de los mudras es muy sutil; por ello, se necesita ser un
practicante avanzado y ser capaz de entrar en un estado de
profundo silencio primero; solo así serás consciente del
resultado.
Mi recomendación es incorporar un mudra a tu práctica habitual
durante un tiempo, hasta interiorizarlo y perfeccionarlo, antes de
pasar a otro. Si practicas varios mudras a la vez, tendrás los
dedos bien ejercitados pero también un cacao de energías de
aúpa.
Se aconseja que el mudra se mantenga durante un tiempo
determinado y se realice al menos una vez al día.
 LOS SHATKARMAS O
SERVICIO DE
MANTENIMIENTO EN
CARRETERA

L os shatkarmas, también llamados kriyas, son técnicas

de limpieza y purificación que se inventaron para limpiar
el cuerpo por dentro de impurezas que las técnicas
tradicionales no pueden eliminar. Con estos métodos se
creía que, junto con el pranayama y la meditación, se
estimularía la fuerza vital y sería más probable que
kundalini saliera de una vez del chakra raíz y llegara
finalmente al séptimo chakra.

Shat significa ‘seis’ y karma ‘acción’. Son seis técnicas que la

tradición manda hacer antes del pranayama cuando sea necesario.
Al igual que el servicio de mantenimiento de carretera solo está para
cuando se necesite reparar algo en la red viaria, los shatkarmas no
se deben practicar si el cuerpo no necesita ser limpiado, pues serán
menos efectivos cuando sí haya que hacerlo.
Todas estas técnicas, cuando se practican por primera vez, parecen
concebidas como métodos de autotortura. Es cierto que su
realización parece complicada e incluso peligrosa. Y lo es. (Quizá
esta sea una de las razones por las que los yoguis tenemos fama de
estar un poco locos…). Por ello, es de sentido común llevar a cabo
los shatkarmas solo con la guía de un experto (y no me refiero, en
ningún caso, a seguir un tutorial de kriyas en YouTube, eso sería
una temeridad). A continuación te contaré algunas de estas
técnicas, pero ruego que resistas la tentación de realizarlas por tu
cuenta en casa, para no tener que acabar en urgencias.

Aviso: en muchas de estas técnicas están involucradas la acción de

manipular los órganos excretores y otras acciones que nos hacen
sentir tremendamente incómodos. Si además te estás comiendo un
bocadillo de chorizo o un smoothie de todo lo verde que has
encontrado en tu cocina, te recomiendo encarecidamente aparcar su
lectura de momento o saltar al siguiente capítulo.

DHAUTI («Dhauti una vuelta por dentro») Viene del

sánscrito ‘lavar’ y se encarga de la limpieza interna.
La práctica más común es vastra dhauti. Se trata de
coger la punta de un trozo largo de algodón
esterilizado e ir tragándotelo poco a poco. El objetivo
es que el estómago, que estaba completamente
vacío, vaya llenándose con este trapo de algodón.
Hay que resistir las ganas de echar por la boca lo
más grande. Una vez dentro casi todo, habiendo
dejado el otro extremo del trapo fuera, se practican
los ejercicios abdominales de nauli (otro shatkarma
que veremos más abajo). El trapo no se puede dejar
más de 20 minutos, ya que es cuando comenzaría a
digerirse y se podría liar parda. Se ha de sacar poco
a poco, limpiando así el estómago y el esófago que
da gusto. Después de practicar este dhauti, la gente
se queda más suave que un guante.

Otra técnica con una finalidad similar es varisara dhauti, que

consiste en beberse un par de vasos de agua salada y calentita y a
continuación llevar a cabo cinco asanas determinadas. De nuevo
habrá que beberse otros dos vasos de agua, se realizarán las
posturas de rigor y en un cierto punto al practicante le entrarán unas
ganas enormes de ir al baño y evacuar por los intestinos la ingente
cantidad de agua que ha tomado.

Los danta dhauti, por su parte, son una serie de técnicas de limpieza
especiales para orejas, dientes y lengua, mientras que moola
shodhana consiste en meterse el dedo por el ano y moverlo en la
dirección de las agujas del reloj, para más tarde hacerlo en dirección
contraria. Como ves, estos antiguos yoguis estaban un tanto
obsesionados con la higiene personal y le sacaban brillo hasta al
recto, aunque fuera más que nada por una cuestión espiritual…

Los hay de dos tipos: jala basti

BASTI («Para los bastos»)
(con agua) y suska basti (con aire). En ambos casos,
este shatkarma también es conocido como el
«enema yogui».

Para hacer jala basti hay que sentarse de cuclillas, apoyando los
gajos del culo sobre los talones e introducir un tubito de plástico por
vía intergajal (es decir, por el ano) que comunique con un barreño
de agua. De este modo, al realizar uddiyana bandha, nauli y un
mudra específico, contrayendo y dilatando el esfínter anal, se
consigue hacer efecto ventosa y el agua sube desde el barreño por
el colon, los intestinos y llega hasta el ombligo. Después, por
supuesto, todo lo que sube, baja, y, al relajar el ano, se acaba
expulsando el agua (y todo lo que arrastre a su paso) por la misma
vía por la que entró. Antiguamente los yoguis practicaban este
shatkarma en los ríos… ¡Una gozada tendría que ser bañarse allí
después!

Esta técnica limpia los intestinos, mejora las digestiones, previene el

estreñimiento y las hemorroides, purificando todo el organismo.

NETI («Ne ti se ocurra meterte el dedo en la nariz») Es un

shatkarma para que las fosas nasales se nos
queden como una patena y no haya necesidad de
recurrir a los pañuelos (o a los dedos, para los
menos considerados) para hurgar en sus
inmediaciones y extraer las mucosidades sobrantes.

Tienes dos modalidades. Por un lado, sutra neti, que es

básicamente meterse un cordón por la nariz y sacarlo por la boca,
después estirar de ambos extremos alternadamente como quien se
frota la espalda con la toalla después de la ducha. Por otro lado,
tenemos jala neti, que se encarga de hacer también un lavado nasal
pero usando una jarra con una solución salina tibia, vertiendo el
líquido sobre una fosa y dejando que salga por la otra. De esta
forma se arrastran la suciedad y el exceso de mucosidad. Una
técnica muy útil para aquellos que sufren de sinusitis, alergias y
otros trastornos.
 Es la fijación de la mirada
TRATAKA («Trata de no llorar»)
sobre un punto concreto, externo o interno, para
limpiar los ojos. La práctica más común es encender
una vela en una habitación oscura y mirar fijamente
a la llama sin parpadear. En poco tiempo, los ojos
estarán rabiando por pestañear y lubricarse de
alguna forma, así que empezarán a llorar en cuanto
los cierres. Te preguntarás si no podemos limpiarnos
los ojos llorando de la manera reglamentaria, con
crisis emocional incluida. Pues sí, pero, a pesar de
que esta práctica tampoco resulte nada agradable, al
menos con trataka te ahorras el drama. Esta técnica,
además de limpiar, fortalece los ojos y entrena la
concentración mental.

NAULI («La danza nauli») Es la técnica de

del
purificación que más he visto practicar, o al menos
es la única que se atreven a publicar en Instagram.
Se trata de contraer los músculos abdominales con
tal dominio que se consigue aislar y movilizar el recto
del abdomen de un lado a otro como si fuera una
ola. Menos sexy que la danza del vientre y sin mover
las caderas, el recto del abdomen hace un
movimiento de onda que parece un baile más que
una técnica de limpieza abdominal. Por lo visto,
previene el estreñimiento, la disfunción sexual,
mejora la digestión y masajea todos los órganos
internos.

Como vimos en el
KAPALABHATI («Cráneo brillante»)
capítulo de pranayama, la respiración kapalabhati
representa también un shatkarma por su capacidad
de eliminar toxinas a través de una respiración
vigorosa y activa (en contraposición con la
respiración pasiva que hacemos normalmente).
Cuando respiramos conscientemente, y sobre todo si
estamos nerviosos, no exhalamos completamente.
La respiración kapalabhati se ocupa de espirar
consciente y activamente. Cuando practicamos estas
exhalaciones masajeamos el tejido cerebral (de ahí
su nombre) y distribuimos sangre fresca y nutrientes
por todo el cuerpo. Su nombre real traducido del
sánscrito es ‘cráneo brillante’ y resulta fácil de
recordar ya que las primeras veces que lo practicas
suele marear un poco.
Siendo honestos, los shatkarmas o kriyas son una parte del yoga
que se practica bien poco. No es cuestión de hacerlo cada semana,
pero ni siquiera en los textos antiguos se especifica el momento de
llevarlos a cabo. Es como lo de cambiarse de pijama, no existe
protocolo. Lo que sí es cierto es que es algo de lo que los yoguis
normalmente no hablan, bien porque no lo practican, bien porque es
un tema tabú, al incorporar técnicas un tanto escatológicas. No es
común oír a alguien decir «hoy me he metido la corbata por la
garganta y la he sacado sin vomitar». En cambio, todos publican en
internet el «antes» y el «después» (y si pueden el «durante»,
también) de su práctica de asanas. En todo caso, se agradece no
ver la práctica de shatkarmas de otros: no debe de ser muy
agradable ver a nadie haciendo basti.

Sea como fuere, creo que lo importante de este capítulo es

interiorizar el objetivo que tiene la práctica de estas técnicas de
pureza del interior del cuerpo, que no es ni más ni menos que la
misma que el servicio de mantenimiento en carretera, es decir,
mantener limpias nuestras carreteras para que nuestros vehículos
(prana) circulen libremente, sin obstáculos que puedan causar
accidentes, y así puedan llegar a su destino (samadhi), sin demoras,
sanos y salvos.

Nombre Nombre en español (inventado o

Función
sánscrito real)

Lavado estomacal e
Dhauti Dhauti una vuelta por dentro
intestinal

Basti Para los bastos Lavado intestinal

Ne ti se ocurra meterte el dedo en la

Neti Lavado nasal
nariz
 Nombre Nombre en español (inventado o
Función
sánscrito real)

Trataka Trata de no llorar Lavado ocular

Nauli La danza del nauli Masaje abdominal

Cráneo brillante (nombre real traducido Limpieza y masaje

Kapalabhati
del sánscrito) cerebral
 MEDITACIÓN Y
DESPISTES

La RAE define meditar como «pensar atenta y

detenidamente sobre algo». Así, siempre había
considerado que meditar es darle vueltas a un problema,
pensar detalladamente en ello y quebrarse los sesos
para sacar la solución. Sin embargo, es algo más que
eso. Como afirma el profesor de yoga José Manuel
Vázquez en su libro Los valores terapéuticos del yoga,
«meditar no es tanto reflexionar como tomar conciencia».
Es cierto que existen técnicas de meditación en las que
se reflexiona sobre un tema, pero sin juzgar o aprobar,
simplemente observando cómo las ideas vienen y se
van. Como asegura Ramiro Calle, pionero del yoga en
España, la meditación es «el entrenamiento de la
mente». Las distintas técnicas que existen suponen
diferentes actividades mentales durante las sesiones.
Algunas tratan de fomentar la concentración sobre una
cosa, otras organizan la vorágine de pensamientos,
algunas trabajan con el inconsciente, otras entrenan la
atención plena, y las demás se encargan de eliminar el
desasosiego y otorgar serenidad. En resumidas cuentas,
cuando aprendemos a desarrollar la mente,
conseguimos dejar atrás los pensamientos y acceder a
 una mente clara y silenciosa, que funciona de distinta
forma y está a otro nivel del de la mente que todos
conocemos, bulliciosa y dispersa.

CÓMO MEDITAR
Se recomienda meditar en una habitación libre de ruidos y de
interrupciones, a ser posible siempre la misma y a la misma hora. El
lugar debe tener una atmósfera sattvica. Puedes encender incienso,
velas y, en general, crear una especie de santuario. Dicen que lo
mejor es posicionarnos hacia el norte o el oeste para sacarle mayor
partido a los efectos del campo magnético terrestre, y el momento
ideal es entre las 4 y las 6 de la mañana, porque en el ambiente hay
más fuerza espiritual. Pero a esas horas lo que no hay es fuerza de
voluntad. Así que si quieres meditar a la hora de la siesta, con los
platos sin lavar y mirando hacia La Gomera, hazlo sin
remordimientos. El caso es practicar.

Lo primero que debes hacer es dejar de asociar la meditación a

personas con gran flexibilidad en las caderas, rodillas y tobillos,
capaces de sentarse durante horas en la posición del loto, haciendo
«om» sin parar. El único requisito para meditar es estar sentado con
la espalda vertical para que, algún día, la energía kundalini pueda
subir desde el primer chakra (muladhara) hasta el último (sahasrara)
y se pueda producir samadhi o la iluminación. La forma de sentarse
importa, porque tienes que estar cómodo, pero no tanto como para
que tus músculos se relajen y te quedes frito. Tiene que haber cierta
activación muscular. El resto de elementos son accesorios. Puedes
ponerte con las piernas extendidas, flexionadas, un pie detrás de la
cabeza, sentado sobre una silla, la cama, el sofá, en la butaca del
cine, el borde de un acantilado o en la taza del váter. Por eso,
cualquier persona, con cualquier condición, puede meditar.

Dónde siento los gajos

Ten en cuenta que vas a estar un tiempecito ahí sin moverte, así
que más vale que, donde quiera que lo hagas, utilices un cojín bien
mullidito donde acomodar tu cóccix y tus isquios, o te me vas a
resentir.

Qué hago con las manos y los hombros

Los hombros han de estar relajados pero completamente girados
hacia arriba y hacia atrás. Nada de encorvarse, el pecho ha de estar
abierto. Las manos pueden estar tranquilamente posadas en tus
rodillas (cuidado que esto no lleve tus hombros hacia delante) y, si
quieres, haz chin mudra con los dedos, o colócalas en tu regazo con
las palmas hacia arriba y pon una mano encima de la otra.

Se me va la cabeza
Si te relajas demasiado, a veces la cabeza acaba inclinándose hacia
delante y otras hacia atrás. Cuidado con eso. Tenemos que imaginar
que nos tiran de un hilo desde la coronilla hacia el cielo. El cuello se
alarga pero el mentón sigue paralelo al suelo.

Pasa el escáner
Desde la punta del dedo meñique del pie hasta el cuero cabelludo.
Elimina cualquier punto de tensión que tengas en el cuerpo y
envíale a tu cerebro la orden de relajar los músculos. Pero no te
pases, no queremos dormirnos, no es una relajación, sino una
sesión de meditación. Se trata de encontrar una postura estable y
cómoda e ir entrando poco a poco en un estado de calma y
serenidad adecuado. Después, para que sea más fácil concentrarse
en la meditación, aconsejan poner la atención en un punto fijo, como
el entrecejo. A mí personalmente mirar hacia ajna chakra me da un
poco de tiricia, porque acabo poniéndome bizca, así que prefiero
centrarme en el centro del pecho, pero puedes elegir el que quieras.

Sobre todo, respira

Regular la respiración, mantenerla rítmica y hacerla de manera
consciente es imprescindible, y para ello es recomendable
enfocarse en inspirar lentamente durante, al menos, 3 segundos y
espirar durante otros 3. De esta forma tendremos el prana (la
energía vital) bajo control, te hará estar presente y llevar tu atención
al interior, fomentando la introspección.

Elige una técnica

Las hay para todos los gustos y colores. Más abajo tienes descritas
unas cuantas.

Cuánto tiempo me pongo

Lo ideal es estar dándole a la meditación al menos durante 20
minutos. Pero no siempre tenemos ese tiempo (o no lo queremos
tener), sobre todo al principio. Así que 5 minutos es mejor que nada.
Una vez más, como en casi todo, la constancia premia. Así que es
preferible que estés poquito tiempo todos los días a meditar 3 horas
cada año bisiesto. Cuando te pongas, ponte el cronómetro o la
alarma. Después de un tiempo tu cuerpo se acostumbrará y no le
hará falta, saldrá de la meditación él solito.

DESPISTES
¿Qué ocurre cuando meditamos? Que no es tan sencillo. De
repente te acuerdas de que has puesto una lavadora y hay que
tenderla, de que no has comprado pan y van a cerrar o de que has
dejado a alguien en el WhatsApp con el doble tic azul y vas a
quedar fatal. Eso cuando no oyes al vecino gritar, a un perro ladrar,
el claxon de un coche o los muebles crujir.

Las primeras veces que medites te distraerá hasta el vuelo de una

mosca. Incluso, me atrevería a decir que en tu cabeza tendrás
conversaciones contigo mismo de este estilo:

Comencemos la meditación: espalda recta, manos en chin mudra

sobre rodillas, hombros hacia arriba y hacia atrás, cabeza alta,
barbilla paralela al suelo ligeramente hacia el pecho. Respira
profundamente, inhala, exhala. Ahí vamos, muy bien, Julia.
A ver si hoy duramos más de 5 minutos. Vacía tu mente, inhala,
exhala, piensa en blanco, inhala, exhala, no pienses, mejor no
hables… ¿No eres capaz de respirar sin darte órdenes?
Tendría que haberme puesto contra la pared, se me cansa la
espalda, quiero apoyarme contra algo… ¿Si me levanto, estos
minutos cuentan como meditación o tengo que empezar de cero?
Debo llevar ya 4 minutos como poco. Inhala, exhala… Vacía tu
mente, pijo. Shhh ahimsa, no violencia ni en hechos ni en
pensamientos.
Vuelve a tu respiración. ¿Mi postura es correcta? Sí, sigo igual de
incómoda que antes. Qué aburrimiento, con todo lo que tengo que
hacer y estoy aquí contando respiraciones…
Dicen que esto relaja, ¡pues si me estoy clavando el talón en
semejante sitio! ¿Y si cambio de posición? Total, nadie me ve, no
cuenta…
NO PIENSES EN NADA, abraza los pensamientos que vengan y
déjalos ir… Bye, guys… Inhala, exhala, eeeso es, ahí vamos, inhala,
exhala. It feels good… niiiceee. ¿Por qué me hablo en inglés?, ¿soy
imbécil? Shh, ahimsa.
Odo, se me está durmiendo la pierna, ¿y si me muevo? Que no,
hombre, que no se puede. ¿Pero y si me tienen que amputar la
pierna? Que no, por Dios, ¿conoces a algún yogui que se haya
quedado sin piernas por meditar? No… pero tampoco conozco a
mucha gente que medite. Todo el mundo dice que lo hace, pero
pocos realmente son constantes. «Oh, sí, yo medito una hora todos
los días». MENTIRAAA.
¿O sí lo harán?
Shhh, ¿quieres dejar de hablar contigo misma? Julia, déjate
meditar… Ay, sí… Inhala, exhala… Respiración… Estos momentos
de conversación, ¿los descuento del tiempo total de meditación?
Porque no cuentan, ¿verdad? Vamos, si esto es meditar, qué
locurón… Pero si tengo que estar sumando y restando cada vez,
menudo tostón, aparte de a ver cómo calculas… ¡¡¡SSSHH!!!
¿Quieres dejar de meterte rollos? ¡Oye, qué conversación más
tonta!
Yo creo que lo voy a dejar ya, ¿eh? Tengo que llevar como 20
minutos, aunque de meditación real, unos 30 segundos… Qué
desastre. Así no me va a subir el kundalini por el sushma nadi en la
vida.

Pues sí, así es, cuando comienzas a meditar pasan dos cosas por tu
mente: las obligaciones que tienes pendientes y los pensamientos
más tontos que se te puedan ocurrir. Como de qué color son los
calzoncillos del Papa, a qué olerá en el espacio o si de verdad las
verduras se conmueven cuando les cantan mantras. Pero ten
paciencia y, sobre todo, no te juzgues ni te insultes por tener ese
tipo de ideas. Es una forma de conocernos y de ver lo
absurdamente creativos que podemos llegar a ser. Créeme que
algún día le sacarás mucho partido a esto. Y por si te lo estabas
preguntando, como yo: sí, ese tiempo en el que pensamos en cosas
estúpidas sí cuenta como meditación. Porque en eso consiste
meditar, en enfrentarnos con nuestros pensamientos e ir
apartándolos poco a poco hasta llegar a la quietud mental. Unas
veces lo conseguiremos y otras no.
TIPOS DE MEDITACIÓN
Meditación solo hay una, pero técnicas hay demasiadas, muchas
muy parecidas y algunas hasta diría que un tanto enrevesadas. Yo
las he clasificado en dos grupos: las que solo precisan de nuestro
cerebro e imaginación y las que requieren de cierta «equipación».

Usando solo la mente

Elige un objeto y concéntrate en él: Cuando escoges un soporte
mental de poco interés y centras toda tu atención en él, permites
que el resto de pensamientos queden bloqueados. Ese objeto puede
ser, por ejemplo, un color, una figura geométrica, una flor, un punto
luminoso, una sensación corporal o un sonido repetitivo.
Visualización: Esta forma de meditación es muy potente. Puedes
imaginar situaciones cotidianas o sensaciones que te gustaría
experimentar. También puedes recurrir a la visualización de un
paisaje, imaginar la creación de elementos del mismo uno a uno,
como hace un pintor.
Entona un mantra: Si conoces algún mantra en sánscrito con el
que te identifiques puedes repetirlo mentalmente hasta que ya no
sepas ni cómo pronunciarlo. Es muy relajante, le das a la mente
algo en qué pensar sin que divague y, además, es curioso a la par
que rayante. Es como cuando escribes una palabra tantas veces
que a la vigesimotercera te suena hasta rara y, por mucho que la
mires, no sabes si la has escrito bien. Cuando además es un mantra
con un significado que te gusta, es más beneficioso. Si no tienes
ninguno, utiliza el de om. Sus vibraciones en el pecho sientan la mar
de bien.
Cuenta respiraciones: Como ovejitas pero diferenciando entre
inhalación y exhalación. Es decir: «Inhala, dos, tres, cuatro. Exhala,
dos, tres, cuatro». Cuanto más tiempo tardes en inhalar y exhalar,
mejor. Pero, ojo, sin pasarte. No se trata de averiguar qué tonalidad
de azul puede alcanzar tu cara.

Usando objetos
Trataka: También es un kriya, como ya hemos visto en capítulos
anteriores. (Para leer la explicación, ve a la página 201).
Malas: Seguramente habrás visto a yoguis llevar collares parecidos
a un rosario, pues son los llamados malas. Son collares de 108
cuentas que se usan para meditar. El mala se coloca en la mano
derecha y cada vez que se inhala pasas una cuenta. También se
utiliza para contar las repeticiones de la meditación con mantras.
Con esta técnica ganas foco y se hace más fácil la meditación. De
hecho, es la primera técnica que me enseñaron, por lo que está
totalmente recomendada a los principiantes.

Independientemente de la técnica que utilices o de si, incluso, vas

alternando y combinándolas, cada sesión de meditación es distinta.
Nunca son iguales. Por lo tanto, debes estar abierto a nuevas
sensaciones cada vez.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN
Estoy segura de que más de una vez has leído u oído que la
meditación:
Combate el estrés, la ansiedad y la depresión
Acaba con el insomnio
Acentúa tu lado intuitivo
Potencia la sabiduría y la capacidad de ver las cosas con
perspectiva
Incrementa la memoria y la concentración
Nos bombardean continuamente sobre los beneficios de la
meditación, porque son realmente buenos y necesarios para llevar
una vida plena, pero, ¿sabemos realmente por qué obtenemos esos
resultados?

Cuando nos sentamos a meditar, nos estamos enfrentando a

nuestra propia mente de una forma pacífica, poniendo atención en
poner atención. Escuchamos nuestros pensamientos y los vamos
invitando poco a poco a que se vayan para dejar paso a la claridad
mental. Para eso nos iremos centrando en la respiración, algo que
hacemos todo el tiempo y a lo que nunca prestamos atención. Esto
nos irá relajando y acompañando hacia la entrada de ese momento
de sosiego. Y es cuando consigues ese estado continuo de atención
hacia el interior que descubres la fuente de la sabiduría y la alegría.
Cuando ves que tú mismo, estando sentado, «sin hacer nada», eres
capaz de tranquilizarte (incluso aunque no estés agitado) y sumirte
en un estado de profunda calma, entonces te invade la felicidad.
Cuando además consigues no identificarte con los sentimientos que
afloran y observas el momento desde una perspectiva de testigo,
desapegándote de las experiencias pasadas y de quién eres,
entonces sientes una seguridad y tranquilidad sublimes. Y te das
cuenta de que tú y solo tú eres la fuente de tu propio bienestar.

Por eso dicen que la meditación tiene tantos beneficios. Los leemos
en revistas, artículos en internet, los vemos enumerados y
pensamos «ah, qué bien», pero pensamos que están ahí escritos
por rellenar, que cómo es posible que uno se sienta absolutamente
dichoso solo por estar sentado. «Yo me paso 8 horas sentado en el
trabajo todos los días y soy un desgraciado», puedes decir. La
diferencia estriba en lo que haces con la mente. Subestimamos
enormemente nuestra capacidad para alcanzar la felicidad por
nosotros mismos, así como los beneficios de la meditación. Todos
ellos son fruto de la misma acción, que es centrar nuestra mente en
nuestro interior.

Solo las personas que meditan regularmente, o que lo han hecho

alguna vez y han logrado este estado (aunque fuera por pocos
segundos), saben cómo se siente. ¿No te ha pasado alguna vez que
te has mirado en el espejo y no te has identificado con la imagen
que has visto? Sin juzgar ni sentirte mal ni bien, simplemente en ese
momento te has preguntado: «¿Ese soy yo?». Sin utilizar nuestra
experiencia como marco de referencia, hemos captado nuestra
imagen y el momento presente de una forma distinta, con
perspectiva. Pues bien, esa sensación de ecuanimidad y desapego
con un matiz de serenidad es lo que se siente en el momento de la
meditación. Por lo tanto, independientemente de la técnica de
meditación que se esté utilizando, se trata de acallar la voz interior
que nos habla constantemente, nos juzga, castiga y atormenta.

La meditación te hace sentir esa sublime satisfacción de «por fin lo

he conseguido», esa calma absoluta de «wow, estoy tan bien que no
desearía estar en otro lugar ni en otro momento», esa gloriosa
seguridad de «ahora sé qué decisión tomar» y esa felicidad
inconmensurable de «lo tengo todo, no necesito nada más». No
persigues un objeto de deseo, sino que persigues el fin último que
es la emoción en sí misma, sin intermediarios y sin comisiones. Es
cierto que, aun a pesar de haber alcanzado un estado de absoluta
calma, volveremos a la vida real y seguiremos queriendo amor,
salud, trabajo y dinero. Pero no serán ellos los responsables de
nuestra felicidad última, contribuirán a ella, pero tendremos las
herramientas para controlar nuestras emociones respecto a las
circunstancias que se den en nuestro día a día. Nos daremos cuenta
de que nosotros somos dueños y amos de nuestra vida y de
nuestras emociones, y este sentimiento de control y
empoderamiento es el que genera todos esos beneficios
enumerados arriba.

Meditar es como elegir cocinarte el plato de la plenitud; si mezclas

los ingredientes necesarios (ambiente tranquilo, postura cómoda y
esfuerzo mental para concentrarnos) y tienes paciencia, conseguirás
tu objetivo: gratis, sin esperas, sin luchas, sin frustración. Imagínate
tener la oportunidad de sentirte bien solo con sentarte y meditar un
rato. No te voy a engañar, esto lleva tiempo y práctica. Nadie dijo
que fuera fácil. Pero los resultados son asombrosos.
 ALGUNOS
PREJUICIOS
FRECUENTES

L a inmensa mayoría de las personas tarda unos

meses desde que se plantea por primera vez practicar
yoga hasta que toma su primera clase. El motivo es muy
claro: practicar yoga genera cierta incertidumbre, recelo,
miedo y cosica. Te formulas preguntas como: «¿Caeré
yo también en las redes de una secta?», «¿comenzaré a
andar descalzo?», «¿acabaré renunciando a comer
carne?», «¿dejaré de despedirme con un “adiós” y
empezaré a decir “namasté” a troche y moche?». Pero,
con todo, como que se nos vende la cosa tan jugosa,
acabamos pensando «yo no voy a ser de esos» y nos
enfundamos nuestras mejores leggings y aparecemos
por una clase de yoga con la mente abierta y los
isquiotibiales no tanto. Es muy probable que lo que en
esa primera clase suceda determine para siempre tu
opinión acerca del yoga.
Pero antes de esa prueba de fuego, cabe preguntarse por qué nos
cuesta tanto empezar a practicar yoga aunque nos atraiga. ¿Qué es
lo que nos frena?
EL RECHAZO PREVIO
En España, el yoga comienza en los años 70 de la mano de yoguis
que buscaban principalmente la liberación espiritual, que es
básicamente el objetivo último del yoga. Esto genera inquietud. A los
occidentales del siglo XXI no nos gusta lo que no podemos ver ni
tocar, y si además eso significa profundizar en nuestra parte más
espiritual, más emocional y menos física, peor me lo pones. De ahí
que el yoga, lejos de expandirse, haya estado tantos años relegado
a las minorías místicas que el resto de la sociedad etiquetaba como
«gente un poco más pa’llá que pa’acá».
¿Qué es lo que ha cambiado? La manera de enfocarlo. En Estados
Unidos y después en Reino Unido, el yoga se vendió desde el
principio como una alternativa más al ejercicio físico. Una vez que
enganchó al público, se fue ahondando más en el verdadero
significado del yoga. Hoy en día en todo el mundo y cada vez un
poquito más en España, el yoga se ofrece a la vez como una opción
más para ejercitarnos y como una disciplina del grupo de terapias
naturales para mejorar nuestra salud. Este enfoque, que acepta y
vende el yoga como una práctica física (y ya veremos si espiritual
también) por encima de sus objetivos místicos, ha hecho que
cambie nuestro modo de ver el yoga y, después de mucha dilación,
le demos el «sí, quiero». Además, al fin y al cabo, con una sola
clase, pensamos, es difícil caer en las garras de una secta espiritual,
¿no?
Sea como sea, es importante matizar que el yoga no es solo físico,
pero tampoco es solo mental. A los yoguis tradicionales les gusta
decir que si solo estás haciendo posturas, no estás haciendo yoga,
haces gimnasia. Pero yo prefiero decir que si solo realizas la parte
de asana, estás haciendo solo eso: una parte del yoga. Pero sigue
siendo yoga, aunque estés practicando un trocito de la disciplina
nada más. Con suerte, poco a poco te irá picando el gusanillo y
acabarás ejercitándote en todas las ramas del yoga.
10 REACCIONES CUANDO DICES QUE PRACTICAS YOGA

¿Todo el día sentado sin hacer nada? Qué aburrimiento…

Existe la creencia de que hacer yoga es dedicarse a la vida
contemplativa, es decir, a lo que entienden por vida contemplativa
los que no lo practican: sentarse y mirar a la pared, fijarte en la
cantidad de grietas que tienes en el techo y contar las veces que
ves a las moscas pasar de camino a hacer sus gestiones del día.
Como mucho, piensan, te dedicas a cambiar de posición las piernas
cuando una de las dos (o ambas) se te hayan dormido, o cuando se
te engarrote el culo. Pues sí y no. Depende del tipo de yoga que
practiques. Ya hemos visto que esta disciplina es muy compleja y
abarca muchas prácticas distintas que nos exigen diferentes niveles
de esfuerzo. Incluso aunque te dedicaras únicamente al yoga de
meditación, el aburrimiento es relativo, ya que la sensación de paz y
tranquilidad que producen tus hormonas después de la meditación
es tan intensa que hay a quien le parece una fiesta.

Eso es solo para mujeres

¿Sabías que los primeros yoguis eran únicamente hombres? Si nos
trasladáramos a la India de los años 30 y asistiéramos a una clase
de yoga, verías únicamente hombres en taparrabos con las piernas
detrás de la cabeza. De hecho, Indra Devi fue la primera mujer en
practicar yoga con Krishnamacharya, uno de los gurús más
importantes, a quien tuvo que convencer ya que él decía «yo no doy
clase a mujeres». Sin embargo, una vez que el yoga se popularizó
en Occidente, la inmensa mayoría de sus practicantes han sido
mujeres. ¿Será porque eso de ser flexible se ve muy femenino? No
lo sé, pero lo que está claro es que los hombres, en los últimos
años, han podido comprobar que el yoga les beneficia enormemente
también a ellos y cada vez el ratio de hombres y mujeres en clase
está más igualado.

Ah, seguro que eres muy flexible…

Esta afirmación, sin ánimo de ofender a nadie, suele salir de la boca
de un hombre cuando una mujer por la que se siente atraído
confiesa que hace yoga. Suele ir acompañada de seductoras
miraditas disparadas con toda la intención a golpe de pestaña, que
podemos ignorar o no, dependiendo del interés que sintamos por
esa persona. Hay algo que la ciencia debería estudiar (si no lo ha
hecho ya) sobre por qué resulta tan sexy que una mujer sea flexible.
El caso es que si contestas que sí, tus posibilidades de triunfar se
disparan, y si dices que no, el tipo en cuestión pierde
automáticamente el interés cuando te imagina negociando con la
rigidez de tus abductores en la postura (de yoga o no) que a él le
resulte más tentadora, y se hace un silencio la mar de incómodo, a
lo que, para hacer un apaño, puedes añadir: «Pero savasana se me
da requetebién».

Yo ya medito en el baño
Independientemente de la legitimidad de los métodos y lugares
elegidos para la meditación de cada uno, cuando me hacen este
comentario me parece apropiado destacar que no es lo mismo
meditar en la soledad de tu baño que en la grata compañía de otros
estudiantes. Al igual que no es lo mismo una clase de meditación
que una de asana, donde también se suele meditar. Incluso aunque
no se dediquen expresamente unos minutos a esta práctica, cuando
uno se acostumbra a la realización de asanas, sobre todo cuando
son las mismas secuencias (léase, en estilos como ashtanga), la
práctica se convierte en una meditación en movimiento y es
sumamente beneficiosa y más gratificante, me atrevo a decir, que
meditar durante el entrañable proceso de evacuaciónen el baño de
tu casa. Al estar con otras personas unidas con el mismo fin, las
vibraciones no son las mismas... y el olor, esperemos, tampoco.

Eso es para gente que está mal de la cabeza, ¿no?

Es cierto que hace siglos los yoguis de la India solían ser seres un
tanto extravagantes que afirmaban ser capaces de dormir sobre
pinchos, andar sobre fuego e incluso sobrevivir a su propio
enterramiento. Diversos científicos, como William J. Broad en su
libro La ciencia del yoga, desvelaron los trucos que estos yoguis de
pacotilla utilizaban para quedarse con la peña de entonces.
También es verdad que hoy en día el yoga es una solución
buenísima para manejar el estrés, la ansiedad o la depresión. Y esto
no significa que a) esas personas estén mal de la cabeza, ni que, b)
todo el que practique yoga lo haga para «arreglar algo».
Los motivos para iniciarse en el yoga son muy variados y no tiene
por qué existir la necesidad de curar un problema psicológico para
empezar a practicarlo. De hecho, mucha gente practica por deporte,
para estar en forma, y es un motivo tan válido como otro.
Por otro lado, el hecho de querer alcanzar el samadhi o iluminación
no te hace ser un lunático. En la sociedad actual, afirmar en alto
entre tus círculos que quieres alcanzar la liberación espiritual puede
hacer que seas el blanco de algunas bromas, ya que somos
demasiado terrenales y materiales. Pero igual tienes que plantearte
si deberías cambiar de amigos y no de objetivo, ¿no crees?

¿Religión? Quita, quita…

Si bien es cierto que en los textos antiguos y grandes libros de
referencia, como Bhagavad Gita, Yoga Sutras o Hatha Yoga
Pradipika, o en muchos mantras que se cantan en clase se
menciona a Dios o Brahma, a este no hay que entenderlo como el
Dios al que nos referimos en la religión católica (o en cualquier
religión, en realidad). Su concepto de divinidad es mucho más
absoluto, más universal, y está siempre abierto al credo del
practicante. Ese Dios o el Absoluto se refieren a la unificación de la
conciencia que viene del propio practicante y no de un ser exterior.
El yoga se declara libre de creencias y dogmas, pues se trata
además de una disciplina casi completamente experimental y no
teórica (de ahí la insistencia de los grandes maestros en afirmar que
el yoga es 99 % práctica y 1 % teoría). Es importante no confundir
religión con espiritualidad, pues no es lo mismo.

Vamos, que ni fumas, ni bebes, ni…

En yoga se prohíbe todo lo que sea nocivo para la salud y perturbe
la mente. Así lo indican los yamas y niyamas explicados
anteriormente. Debe salir de dentro de nosotros alejarnos de las
acciones o pensamientos que no nos lleven a nuestro centro y a la
liberación de la mente. Esto significa que si quieres hacer la postura
de parada sobre la cabeza o sirsanana en el FIB con cinco cubatas
y dos porros entre pecho y espalda, puedes, pero debes saber que
ni es seguro, ni es apropiado ni es muy yogui. El yoga es un estilo
de vida, no solo una disciplina física y mental, por lo que los
pensamientos y acciones de cada uno deben estar alineados con
los preceptos del yoga en la medida de lo posible.

¿Te dejan comer carne o solo te alimentas a base de quinoa y

té?
Como hemos visto en anteriores apartados, comer carne viola el
principio de ahimsa o no violencia. También expliqué el tema de los
3 gunas y por qué la alimentación influye tanto en nuestro estado de
ánimo y comportamiento. Pero esto no significa que vaya a ir la
Santa Inquisición Yóguica a tu casa a cogerte del pescuezo y
amenazarte para que comas según los principios ayurvédicos (más
que nada porque se volvería a violar el principio de ahimsa de
nuevo).
Tanto la alimentación como todos los temas tratados hasta aquí que
el yoga prohíbe por su capacidad de alejarnos de nuestro centro y
de perturbar la mente, son temas tan controvertidos que incluso ya
en el siglo XV el Hatha Yoga Pradipika deja bien claro que si seguir
al pie de la letra los preceptos del yoga nos provoca un estrés
inmanejable y una comedura de coco y obsesión desmesuradas,
entonces Virgencica, que me dejen como estoy. Porque lo que no
puede ser es que nos aferremos al yoga para conectar el cuerpo, la
mente y el espíritu, y por querer hacerlo todo bien acabemos
desconectados y cortocircuitados. Eso dice Swami
Muktibodhananda en su edición del Hatha Yoga Pradipika, con otras
palabras, claro, pero así es. Y eso va a misa.

Hija, ¿no será eso una secta?

Pregunta formulada casi siempre por un miembro de nuestra familia
de una o dos generaciones más que se quedó anclado en los 70 u
80 y al que le preocupa que un grupo de indeseables nos coma el
seso y no volvamos a ser los mismos nunca más.
Es cierto que el carácter espiritual del yoga puede conferirle un aura
de misticismo la mar de inquietante, pero afortunadamente hoy en
día existe una variedad de clases que explican esa parte misteriosa
del yoga de una forma tan nítida e inofensiva que claramente y en el
momento en el que tú quieras puedes decir «hasta aquí» si
cualquiera de las cosas que se dicen no concuerdan con tu modo de
entender el yoga o la vida, o no te sientes preparado. El yoga es
educación y formación de un estilo de vida que tiene que estar
alineado con tus valores a priori, no es la versión yogui de la
evangelización ni nada parecido.

Me gustaría probarlo, pero no soy flexible

¡Cómo no! No podía faltar, la última pero no menos importante
excusa para no hacer yoga. Es como si el primer día de colegio le
hubieras dicho a tu madre: «No puedo empezar primaria porque no
sé leer». Igual de absurdo y de contradictorio. Y todavía hay gente
que se escuda en esa excusa y se quedan tan anchos. Por
supuesto que a todos nos encantaría poder retorcernos cual bicho
invertebrado antes de ir a ninguna clase, pero entonces no
aprenderías a enfrentarte con tu frustración y, por lo tanto, no
sentirías satisfacción y gratificación al comprobar tu progreso. Si en
nuestra primera clase de yoga nos convirtiéramos inmediatamente
en chicles iluminados la clase sería un aburrimiento, ¿no crees?
 DÓNDE YOGUINEAR

Si nos ceñimos a las instrucciones del Hatha Yoga

Pradipika, basadas en el estilo de vida del siglo XV,
deberemos encontrar un lugar ventilado, sin ventanas,
sin insectos, libre de distracciones y de ruidos.
Básicamente, lo que surgiere es que te vayas a la cueva
más recóndita del campo, a ser posible, donde no te
encuentres un oso pernoctando, y comiences tu estilo de
vida yogui como los textos sagrados mandan.
Pues bien, si esa idea concuerda con tu manera de entender la vida,
adelante. Pero si prefieres conservar tu estilo de vida actual, el yoga
no tiene por qué estar reñido con ello. Eso sí, debes hacer unos
cuantos cambios en casa o donde quiera que vayas a practicar para
que tu yoga sea lo más fructífero posible. Como es bastante fácil
predecir dónde pasamos las horas cada día (en casa, en el trabajo o
viajando), te propongo diferentes alternativas de práctica según el
lugar donde te encuentres. ¿Yoguineamos?

EN CASA
A todos nos encantaría ser lo suficientemente pudientes como para
permitirnos una casa con jardín en un bello entorno rodeado de
naturaleza y con un clima tan agradable que nos permita practicar
siempre fuera respirando aire fresco, a ser posible en pelotas y sin
vecinos mirones. Y ya puestos, añádele un perro que se saque a
pasear solo y que haga yoga contigo todas las mañanas (y si se
sabe alguna figura de acroyoga, para qué queremos más). Pero no
es lo normal. Yo me conformaría con tener una habitación libre en
casa para tener mi esterilla y mis accesorios de yoga. Lo ideal sería
disponer de este espacio propio única y exclusivamente para tu
práctica.
Pero lo normal es que seas un currante que llegue a las 8 de la
tarde a casa con ganas de tirarse en el sofá. Si ya no vives con tus
padres, probablemente compartas piso con otros dos o tres muertos
de hambre a los que si les ofreces el plan de hacer juntos una clase
de yoga en YouTube te tirarán el ordenador a la cabeza o te
castigarán con sacar la basura todas las noches durante una
semana. O quizá eres un padre o madre de familia y desenrollar una
esterilla en el suelo de tu casa se convierta en una absoluta
temeridad, ya que si no te clavas una pieza de Lego en la rodilla,
seguramente pises un piano minúsculo que se queje con un
estruendo melódicamente distorsionado (si es en la hora de la siesta
de los niños las probabilidades de que esto pase son más altas) o
se te suban los hijos encima queriendo hacer el caballito cuando tú
ni siquiera has terminando el primer saludo al sol. Eso cuando no te
dan ellos lecciones de flexibilidad o intentan hacer el pino sin
manos. Además, es muy probable que tu pareja te acuse de haber
«agitado a los chiquillos» justo antes de dormir, «ahora que ya los
tenía relajados para irse a la cama sin rechistar». Así que no es de
extrañar que la práctica del yoga en casa a veces se convierta en
misión imposible.
Pues bien, si tu situación se parece a alguno de estos dos casos,
imagino que la práctica en casa se te antoja poco atractiva. He aquí
algunas claves para hacerla más sexy:
Asigna un espacio fijo para practicar
Aunque tengas que enrollar y desenrollar la esterilla cada vez, al
menos ya sabes que ese es tu lugar de práctica. Desde que
descubrí el yoga, he vivido en lugares distintos y en ninguno podía
disponer de un espacio amplio para mí. En Italia practicaba en una
habitación llena de muebles, adornos, figurines, carteles y libros por
todos sitios. No había ni un solo centímetro de pared donde
descansar la vista de tanta información. En España tenía que ser en
casa de mis padres, siempre con gente entrando y saliendo,
rodeada de guitarras o gente cantando. En Londres tenía una
habitación tan pequeña que no me podía ni estremecer, así que
practicaba en la cocina, junto a la trampa para cazar a Felipe,
nuestro ratón okupa.
Practicar así es un desasosiego y te va a dar más pereza ponerte
cada día que si tienes un espacio donde sabes que ningún visitante
inesperado va a interrumpir la sesión. Si es posible, acondiciona el
lugar casi de la misma forma que si fueras a tener una noche
romántica: apaga luces, coloca velas, incienso, pon música si
quieres… pero olvídate del conjunto de encaje negro y enfúndate la
ropa para el yoga. El ambiente tiene que invitar a la introspección y
la meditación; el desorden, los ruidos, las luces o los olores muy
fuertes y la incomodidad en general son los enemigos.
No practiques al tuntún
Cuando comencé a hacer yoga practicaba en mi casa donde pillaba
y como pillaba. Colocaba la esterilla en medio del salón y, sin
calentar siquiera, me ponía a hacer vrkasana o la postura del árbol,
de ahí directamente a sirsasana o parada sobre la cabeza… Una
insensatez. Lo primero que debemos hacer antes de comenzar la
sesión es ponerle una intención a la práctica. Por ejemplo: «Hoy me
siento débil, voy a ser suave conmigo mismo» o «estoy a tope, voy a
darlo todo». Dependiendo de esa intención haremos un
calentamiento más o menos completo, y elegiremos unas
secuencias centradas en una parte del cuerpo o en otras. Practica
con un objetivo y créate unas secuencias, aunque sean cortas y la
sesión dure 20 minutos, pero pon el foco en algo. No practiques por
practicar o la motivación te durará dos días.
«Pero no sé cómo secuenciar una sesión, no soy profesor de yoga»,
me dirás. Cierto, si no eres un profesor experto, aunque en el
capítulo 7 explico las reglas básicas para secuenciar una sesión de
yoga, es mejor que tu práctica en casa sea más «de
mantenimiento», pues probar cosas nuevas sin conocimiento puede
dar lugar a lesiones. Pon en práctica en casa lo que ya has hecho
en clase. Ten paciencia: con práctica, formación y tiempo, las
secuencias saldrán solas.
Aprovecha cuando estés solo o el ruido sea mínimo en casa
El silencio es el mejor compañero del yoga. Recuerda que lo
importante no es conseguir dominar cierta postura, sino alcanzar la
máxima concentración. Pero también es importante saber practicar
cuando hay ruido y ser capaz de aislarse de los estímulos externos.
Si tu casa es una jungla y siempre hay algún grillo dando el cante,
aprovecha el reto y practica igualmente.
Si puedes, asiste al menos a una clase de yoga semanal
Asistir a clase de yoga al menos una vez a la semana influirá
decisivamente en nuestra práctica ya que no solo tendremos una
guía básica de la que partir y que nos garantiza una práctica segura,
sino que además tendremos la oportunidad de trabajar lo ya visto en
clase y podremos avanzar y aprovechar más la siguiente sesión con
nuestro profesor.
Yo siempre digo que las sesiones más satisfactorias son, en casa,
cuando has seguido una secuencia coherente como en una clase, y
en clase, cuando has mantenido la mirada hacia el interior como
haces en casa.

EN LA OFICINA
¿Cuántas veces has estado trabajando delante del ordenador
durante horas sin darte cuenta de que no te has movido de esa
posición de primate deprimido ni por un segundo? Pasarse, por lo
menos, 8 horas al día sentado produce un letargo muscular que, se
ha comprobado, supone problemas para la salud tan graves como
fumar. Aunque no podemos eludir nuestras obligaciones laborales,
sí podemos tomar una serie de medidas en nuestro lugar de trabajo
para no abocarnos al camino de la decadencia física y mental…
Por supuesto, practicar yoga antes o después de trabajar, influirá
decisivamente en la salud de tu cuerpo. No solo porque al menos
habrás estirado y activado los músculos que normalmente
permanecen relajados durante la jornada laboral, sino porque ellos
mismos te pedirán, cada rato, unos cuantos «estiramientos de
mantenimiento». Es curioso ver cómo una práctica de yoga regular
hace que el cuerpo se vuelva más inteligente y sepa cuándo pedir
estirarse otra vez, aunque sea con menos intensidad y durante
menos tiempo. Esto pasa porque los músculos y tu columna saben
que necesitan moverse para seguir rindiendo y mantener la misma
energía y la calidad de sus movimientos.
No obstante, tengas o no el tiempo de realizar yoga cada día, es
importante que no ignores este problema y realices alguna que otra
parada durante tu jornada laboral para moverte y «desintoxicar» el
cuerpo del letargo muscular que supone estar sentado en la misma
posición durante horas.
Siéntate, pero hazlo bien
Asegúrate de que el tiempo que estás sentado, lo haces
correctamente. Las normas más básicas son tener la pantalla del
ordenador a la altura de los ojos, sentarse sobre los isquiones (si
ahora mismo estás sentado, tócate un glúteo, siéntate sobre la
mano y lo encontrarás), mantener la espalda recta y los hombros
hacia atrás. Es importantísimo cambiar de postura, por lo menos,
cada 20 minutos para evitar desequilibrios corporales, sobre todo si
tiendes a sentarte de cualquier forma.
Levántate cada cierto tiempo
Y no me refiero para ir a la fotocopiadora, a pedirle el cargador a tu
compañero o las vacaciones al jefe. Levanta el culo de la silla
deliberadamente cada hora como mucho, para dar una vuelta y
estirar. Métete en el baño si quieres, pero no lo dejes. Lo gracioso
es que en las oficinas suele haber una habitación de descanso o
para comer, donde te encuentras a la gente, de nuevo, sentada. Lo
suyo sería tener unas esterillas para que el personal haga unos
cuantos estiramientos y, si el aforo está completo, al menos
disponer de una pared para hacer unas cuantas invertidas. En
realidad, cualquier espacio es bueno para ponerse a estirar y
moverse un poco. Yo estuve trabajando un tiempo en un sitio tan
pequeño que utilizaba el pasillo para practicar cuando todo el mundo
estaba almorzando y no había clientes. Cierto es que siempre hay
cierto miedo a ser pillado por un cliente o por el jefe, pero si te pilla
el primero puedes explicar que en tu empresa se aboga por la salud
de los trabajadores, y si te pilla el segundo, explícale que le va a
salir más barato que hagas esos descansos que estar de baja por
estrés o por lesiones, contracturas o tendinitis por no cambiar de
posición durante horas.
Si tu trabajo consiste en sentarte frente a un ordenador, centra tu
práctica en estirar el tren superior, especialmente los hombros,
trapecios y cuello. Unos saludos al sol también te ayudarán a estirar
las piernas. Si, por el contrario, pasas muchas horas de pie,
dedícate a movilizar el tren inferior con secuencias dinámicas y
termina con unas invertidas para estimular la circulación sanguínea.
Pero muévete, siempre. La inactividad mata.

DE AQUÍ PARA ALLÁ

¡Qué maravilla, por fin vacaciones! Estoy segura de que te mereces
pasar unos días formidables con tu familia, amigos o en tu propia
compañía haciendo lo que nunca haces: no trabajar. Pero
muchísima gente aprovecha las vacaciones para desconectar de
todo, incluida la práctica personal de yoga. Luego vuelven a las
clases quejándose de la rigidez, del cansancio y del estrés
postvacacional. No nos entra en la cabeza que el yoga es un estilo
de vida, no una actividad extraescolar, y que practicarlo incluso en
vacaciones nos ayudará a mantenernos a tope para ver todos los
museos de París en un día si queremos o para descansar las
piernas por la noche después de haber subido los tres mil peldaños
hasta la cúpula de la basílica de San Pedro en el Vaticano.
Cuando salgo de viaje y el tiempo no es muy breve o la agenda muy
apretada, intento siempre asistir a alguna clase de yoga allá donde
voy. La razón no es solo para seguir cuidándome, sino porque, sea
un lugar lejano y exótico o el pueblo de al lado, lo que es seguro es
que es un sitio nuevo y, por lo tanto, muy probablemente tendrá algo
que aportarme. Si además, en vez de irte de pateo a una capital
europea, te vas a la playa o a la montaña a descansar, ¡mejor me lo
pones! Es una oportunidad ideal para sacar la esterilla y conectar
con la naturaleza. La práctica es infinitamente mejor con el rumor de
fondo de las olas del mar que con el sonido de la radio
desintonizada de la del cuarto o rodeada de árboles que rodeada de
vecinos mirones.
Cursos, talleres, festivales
Si no te gusta hacer un alto en tus vacaciones con los amigos para ir
a una clase de yoga, otra opción es escoger unas vacaciones de
yoga para ti mismo. Si no quieres gastar un dineral en un retiro, que
suele ser la opción más cara, puedes reservarte unos días solo para
ti y para quien te encuentres en el camino, para hacer un curso, un
taller o incluso asistir a un festival de yoga tú solo. Te sorprenderás
de lo fácil que es conocer allí a gente y de lo enriquecedor que
resulta. Además, suele haber tantos profesores diferentes y tanta
oferta de clases y talleres que, aunque algunos no cumplan tus
expectativas, seguro que muchos las sobrepasan con creces.
Los precios que el yoga suele tener no son moco de pavo, así que
comprendo que decidir invertir dinero en este tipo de formaciones
requiere de una valoración exhaustiva previa. Aunque suele ser una
inversión provechosa, nunca tienes esa garantía y cuesta decidirse.
Lo curioso es que, una vez que comienzas a asistir a cursos y ves
cómo tu práctica cambia y mejora drásticamente, empiezas a querer
hacer cada curso, taller y formación que se te presenta. La cuestión
entonces es decidir cuál descartar, lo que nos cuesta más de un
dolor de ajna chakra.
A veces vemos anunciado en las redes que Swami Superguaynanda
o Peter of the Big Sticks Yoga (Perico de los Palotes Yoga) viene
desde tierras lejanas a nuestra ciudad a dar un taller de cómo
colocar las cejas durante la meditación. Y, claro, nos parece súper
interesante y necesario ya que aún no hay ningún yogui
especializado en cejas en España, por lo que habrá que hacer ese
taller y convertirse en experto. Si además lo acompañan de un
ofertón por pronto pago, el dolor de cabeza se nos sube al último
chakra y se nos complica la toma de decisiones.

Las formaciones en yoga, sea como profesor o simplemente para

progresar en tu práctica personal, son una fuente maravillosa de
conocimiento, pero la oferta es amplia y no siempre buena. Por ello,
para hacer más fácil la toma de decisiones, aquí tienes algunas
claves para elegir bien y sin comeduras de cabeza.
1) Comprueba que puedes pagar el curso a tocateja. Lo primero que
necesitas es asegurarte de que dispones de líquido para pagarte la
formación. Si tienes que endeudarte para ver a Peter of the Big
Sticks, anula. Las deudas nos roban tranquilidad y solo añaden más
alboroto mental al que ya tenemos. Si dispones de poco dinero,
valora entonces el resto de puntos enumerados más abajo.
2) Pregúntate si de verdad necesitas formarte en ese tema
urgentemente. Repasa la formación que ya tienes y haz una lista de
asuntos que hacen que tu práctica se quede coja. A veces
pensamos que tenemos que hacer sí o sí una formación porque el
profesor nos gusta, pero en realidad no urge tanto aprender de
anatomía como de ajustes, de secuencias o de filosofía. Pregúntate:
«¿Sobre qué tema estoy más verde?». Y prioriza.
3) Asegúrate de que ese profesor sabe realmente del tema. Hay
profesores de yoga que son más celebrities que profes y realmente
saben más de posar que de enseñar. Otros simplemente son
expertos en asanas porque genéticamente tienen facilidad para
realizar esas posturas pero no entienden la técnica. Otros se la
saben pero no la quieren compartir abiertamente. Intenta hacer una
clase normal con ellos antes (preferiblemente presencial, ya que en
el mundo online todos somos más listos, más guapos y menos
espontáneos), te saldrá más barato y te dará una idea del valor que
te va a aportar. Comprueba que saben explicar más que demostrar,
que comparten sus conocimientos y la técnica, que puedes aplicar
sus enseñanzas y que realmente puedes sacar provecho de ello.
4) Estudia otras oportunidades de probar ese profesor a corto plazo
y sopesa. Si realmente sabes que es bueno y te interesa, pero de
verdad estás fatal de dinero y no quieres endeudarte, pregúntate
cuándo será la próxima vez que tendrás la oportunidad de aprender
de él y en qué condiciones. Si Swami Superguaynanda se acerca ya
a los 113 años quizá es mejor endeudarse y hacer su taller antes de
que sea demasiado tarde. O si aún es joven pero no suele viajar o
dar talleres en tu zona y tú tampoco te puedes permitir moverte,
igual también merece hacer cálculos y pedir un favor. Pero si lo
tienes capuzado en tu ciudad como mínimo cada año, no seas
María Ansias y ahorra primero. Aprovecharás más esa formación si
tienes la mente en calma.
Yoguinear de aquí para allá supone tiempo y dinero que debemos
estar dispuestos a invertir. Sin embargo, te garantizo que supondrá
siempre un paso más (a veces de los grandes) en tu proceso de
aprendizaje, cumpla o no tus expectativas iniciales.
 DECÁLOGO PARA
ENCONTRAR TU
CENTRO Y TU
PROFESOR DE YOGA

C onforme vayas ahondando en tu práctica, verás que

necesitarás la guía de profesores de carne y hueso en
instalaciones reales. Lo virtual está genial cuando no
tenemos tiempo o dinero para invertir en yoga, pero si
realmente estás comprometido con tu práctica, gastarte
el dinero en asistir a clases presenciales es la mejor
inversión en ti mismo que puedes hacer. Sin embargo, el
yoga resulta bastante caro, reconozcámoslo (y eso que
en España es barato, en comparación con otros países
del entorno, pese a que mucha gente pueda pensar lo
contrario). Y aunque sus precios están más que
justificados, parece que tenemos que pensarnos muy
mucho dónde invertir ese dinero y abrir una exhaustiva
investigación antes de hacerlo. Para hacerte la vida
yóguica un poco más fácil, aquí tienes unos cuantos
consejos para encontrar tu centro y tu profesor de yoga
con más facilidad. Recuerda que son requisititos basados
en mis propias preferencias como practicante: con el
 tiempo, estarás más o menos de acuerdo y establecerás
los tuyos propios.

QUÉ BUSCAR EN UN CENTRO DE YOGA

Limpieza y orden
Por supuesto, que todo esté limpio y ordenado no se trata solo de
una cuestión higiénica, sino también de coherencia con los
principios del yoga (¿recuerdas saucha?). Si las mantas y los
cinturones están hechos un higo en la estantería, las esterillas están
sucias, si hay más pelusillas que estudiantes o los desagües de las
duchas están más obstruidos que tus nadis, es una falta de respeto
y denota cierta indiferencia hacia el estudiante. Un mínimo de orden
y limpieza es necesario. No es plato de buen gusto tumbarte
bocabajo para prepararte para dhanurasana o la postura del arco y
que la esterilla huela a muladhara chakra. Así no hay quien
practique.

Instalaciones adecuadas
Algo menos importante pero decididamente influyente sobre nuestro
bienestar en un estudio de yoga son las facilidades que sus
instalaciones ofrezcan. Por ejemplo, que haya esterillas suficientes
para todos los estudiantes, así como el resto de accesorios
(bloques, cinturones, cojines, etc.). Por otro lado, que dispongan de
duchas es un plus, pero de nada servirán si están sucias, no tienen
agua caliente, champú o gel.

¿Y qué me dices de que en un estudio se respire (de verdad) paz y

tranquilidad? Es inútil que estemos 20 personas sentadas en
sukhasana buscando la paz interior si en el pasillo están
comentando a voces que a fulanita se le transparentaban las
leggings. Una buena insonorización de la sala es siempre un punto
a favor.

Horarios compatibles
De nada sirve que un estudio esté al lado de tu casa y sea precioso,
limpísimo y tenga los mejores profesores si no se adapta a los
horarios de, al menos, la mayoría de los estudiantes. No hablo de
poner una clase a las 2 a.m. los viernes porque te guste practicar
después de tomar unas copas con los amigos, sino de conocer bien
el mercado al que te diriges y satisfacer sus necesidades yóguicas
en la medida de lo posible.

Las clases a última hora de la tarde son las más solicitadas, es

cuando todo el mundo puede ir. Lo suyo es ofrecer los estilos y los
profesores más populares entonces, y si además se tienen varias
salas en las que se pueden dar dos clases simultáneamente, mejor.
Así tenemos más donde elegir. Y por supuesto, clases de lunes a
domingo. Aún me sorprende encontrar estudios sin clases los fines
de semana. A nadie le gusta trabajar los findes pero, donde haya
demanda, ¡satisfácela!

Diferentes estilos y profesores

Si el estudio es pequeño, lo normal es que solo tenga, como mucho,
un par de profesores dando clases. Pero si nos imaginamos el
estudio de yoga ideal, este tendrá muchos más profesores y estilos
donde elegir. Idealmente, cada día habrá como 10 o 12 clases
distintas, para dar la flexibilidad al estudiante de meterse a ashtanga
o a nidra en función de si le apetece machacar la esterilla o dormir
en ella.
En algunos estudios se ofrece una gran variedad de profesores; sin
embargo, siempre suele haber ese «profesor estrella» que es el que
se ocupa de captar la mayor parte de la clientela. Normalmente, ese
profesor suele ser el gerente del estudio. Me atrevería a decir que
es importante que el director del estudio no tenga sus propias clases
y se ocupe únicamente de dirigir, pues nunca podrá deshacerse de
la mirada inquisitiva de director cuando esté entre profesores ni de
la de profesor cuando esté con los clientes.

Flexibilidad de pagos y paquetes

Eso de pagar solo en efectivo está ya muy anticuado. Es fabuloso
para los empresarios que no declaren a Hacienda nada más que la
guerra, pero incomodísimo para los estudiantes que se ven forzados
a tener que llevar efectivo siempre encima. ¡Con los tiempos que
corren! Por lo menos, que tengan un número de cuenta bancaria al
que poder hacer transferencias en caso de que seas el típico que
siempre tiene solo monedas de un céntimo en la cartera, una tarjeta,
la foto de los hijos y el perro, y los cajeros nunca te queden cerca.

Pero más que el método de pago, a mí lo que más me importa es

que me ofrezcan el paquete que yo quiero. Tengo que decir que no
le soy fiel a ningún estudio. Me gusta cambiar, probar centros
nuevos, volver a los viejos, estar un tiempo aquí y volver unas
semanas allá. Creo que enriquece más mi práctica el seguir
probando diferentes profesores hasta que encuentre alguno al que
me parezca necesario ver cada semana. Por eso, nunca me han
gustado los pagos mensuales por una o dos clases a la semana. En
primer lugar, te obligan a asistir siempre los mismos días: lunes y
miércoles o martes y jueves, como si los viernes o los fines de
semana estuviera prohibido practicar, o como si también fuera
pecado hacer yoga dos días seguidos, o tres o cuatro veces a la
semana. ¿Por qué tiene nadie que obligarme a asistir un máximo de
dos días a la semana en días alternos? El hecho, además, de que
esos días sean inamovibles le da un aura de actividad extraescolar
que le quita todo el yogui appeal. Creo firmemente que ya tenemos
demasiadas obligaciones (laborales, tributarias, familiares…) en
esta vida como para pagar por que los demás dicten nuestro tiempo
y horario de práctica. ¿Solución? Bonos de clases (4, 5, 8, 10 e
incluso la opción ilimitada para los más yonquis del yoga en grupo).
Es cierto que la logística se le complica al gerente del estudio y la
garantía de unos ingresos fijos se tambalea un pelín nada más, pero
la flexibilidad que se les brinda a los clientes y estudiantes les
relajará e irán más a menudo incluso, lo cual además permitirá
fidelizarlos. El que asista a clase poco, mal y nunca, al menos irá al
estudio con una sonrisa, porque es cuando a él le viene bien ir y
hablará bien del estudio. Todo ventajas.

Rigor y seguridad
Para mí, cada vez tiene más peso lo que dicen de un profesor sus
alumnos y cómo transmite en sus clases que dónde haya hecho su
formación y los años que lleve enseñando. También creo que es
imprescindible que los estudios tengan en su equipo profesores que
tengan una práctica de yoga constante y firme, independientemente
de las horas que den clase a la semana. Sin una autopráctica
decente no puedes enseñar ni transmitir yoga por mucho que des 20
clases semanales. En yoga no funciona así. Enseñamos lo que
experimentamos en nuestra propia práctica.

Otro factor importante es la seguridad. Es absolutamente necesario

que se expliquen y se lleven a cabo asanas, shatkarmas o
pranayamas con la máxima seguridad. Para ello habrá que
asegurarse de que estos profesores sepan y dominen todas las
técnicas antes de enseñarlas por primera vez.
Por otro lado, por supuesto, es imprescindible que el local cuente
con todas las medidas de seguridad necesarias para llevar a cabo
una práctica tranquila y segura. De nada sirve tener los mejores
precios, profesores y una ubicación excelente si no hay salidas de
emergencia y la práctica de trataka o fijar la mirada en una llama
acaba en tragedia.

Confianza
La atención debe ser siempre personalizada desde el momento en
el que pones una falange en el estudio por primera vez. Al pedir
información, han de preguntarte primero qué esperas de tu práctica
de yoga, en vez de soltar la retahíla de los horarios tan buenos y la
variedad de paquetes de clases que ofrecen (eso ya lo puedes leer
tú en internet). Deben asegurarse de que sus clases satisfarán tus
necesidades yóguicas y de que estás a gusto en sus instalaciones.
Una vez decides probar ese estudio y comienzas a asistir
regularmente, lo suyo es que se molesten en conocerte un poco
más. Cuando en un estudio de yoga entras por la puerta, te sonríen
y te llaman por tu nombre, es como entrar en casa. Que el lugar
donde vas a dedicar un tiempo a meterte en las turbias aguas de tu
interior sea de confianza es clave para disfrutar de unos momentos
a la semana para ti mismo. Si el trato es excelente, no necesitarás
buscar otros. Si te tratan como una esterilla más, tardarás poco en
marcharte.

QUÉ BUSCAR EN UN PROFESOR DE YOGA

Ajustes con precisión y seguridad
Partiendo de la base de que hay personas a las que no les gusta ser
ajustadas porque no se sienten cómodas con el contacto físico, es
imprescindible dejar claro que es un tema muy personal. En
principio, un buen profesor de yoga tiene en cuenta esta salvedad y
sabe, más o menos, a qué estudiante puede retorcer entre sus
manos y a quién no puede acercarse a menos de un metro. Por
regla general, quienes asisten a yoga, prefieren ser ajustados, ya
que saben que una correcta alineación es la base de la práctica.
Precisamente este es un elemento que nos acerca o nos aleja del
profesor en cuestión.

Un ajuste torpe, inadecuado, invasivo o excesivo hará que no

volvamos a clase con ese profesor o que construyamos una valla de
alambre de espinos alrededor de nuestra esterilla para la próxima.
Por el contrario, aquellos maestros que saben tocarte lo mínimo y
llevarte lo más lejos posible son los que acaban reventando el aforo
del local.

Cercanía y humildad
Los profesores de yoga no son Dios por mucho que algunos lo
parezcan, y no lo saben todo aunque se traguen el Bhagavad Gita
con el roibos del almuerzo. El yoga es tan complejo que todos
moriremos sabiendo una parte ínfima de lo que esta disciplina nos
puede aportar. Por eso, no es de extrañar que después de clase los
alumnos corran hacia el profesor a hacerle mil preguntas: «¿Por qué
hay que inhalar y no exhalar en la postura de la cobra?». «¿Se
llama savasana porque cuando la practicas te quedas frío y
necesitas una sábana para taparte?». «Cuando dices que abra el
pecho, ¿quieres decir que lo raje en canal?».

Un buen profesor se deshará en explicaciones cuando sepa

contestar con seguridad y precisión a las preguntas de sus alumnos
y sabrá cuándo callar o responder «Esta cuestión se me escapa, lo
busco y te comento», para después investigar, contrastar fuentes y
mandarles un e-mail o explicarles en la próxima clase los resultados
de la búsqueda. Así aprendemos todos y el profesor demostrará
humildad, preocupación y mimo hacia sus alumnos.

Disponibilidad
Un buen profesor de yoga llega antes y se va después. Es cercano,
amable y está disponible para sus alumnos. Precisamente para dar
la oportunidad a sus estudiantes de que saquen de él más
enseñanzas que las que se imparten en clase. Los profesores de
cualquier disciplina son fuentes de sabiduría andantes, son libros
que hablan y vídeos que podemos ver offline. ¡Aprovechémoslos!

Pero de nada nos sirve si estos profesores no están disponibles

para su uso y disfrute. No te digo que tengan que aparecer una hora
antes para dar una charla magistral, ni que haya que llevárselos de
cervezas (o smoothies) después. Pero tampoco pueden llegar un
minuto antes de iniciar la clase e irse cuando los alumnos están en
savasana (no sería la primera vez que lo veo).

Aportan valor
Que el profesor se mueva por toda la clase, corrigiendo,
demostrando, que se le oiga bien, que transmita con la voz, que
explique los beneficios de las posturas, que dé detalles sobre
anatomía, que aporte variantes para los principiantes y para los más
avanzados, son algunos de los factores clave que hacen que
continúe asistiendo a las clases de un profesor o me busque otro.
En general, todo ello se resume en que sea una persona que aporte
valor a aquellos que se han tomado el tiempo y la molestia de
invertir entre 60 y 90 minutos de su día en asistir a esa clase.

Carisma y humor
He hecho yoga con profesores en clases de las que prácticamente
salí llorando. Y no porque hiciéramos muchas extensiones de
espalda, la meditación me hubiera dejado tocada o porque ese día
estuviera especialmente sensible. No. Resulta que antiguamente el
yoga se enseñaba de maestro a discípulo con clases privadas en las
que el estudiante tenía que demostrar de mil y una formas que de
verdad estaba dispuesto al sacrificio y al esfuerzo con tal de
aprender yoga. Hoy en día, estos profesores disciplinados,
autoritarios y exigentes siguen existiendo. Imparten sus clases con
arrogancia, siempre desde una mirada altiva, divinizada y no
perdonan ni una. Lo peor es que se olvidan de que la mayoría de
sus alumnos no son para nada como los de antaño. Es decir, no
tienen ni esa disciplina ni ese espíritu de sacrificio: solo quieren
sudar el brownie que se cascaron la noche anterior y que la clase no
se alargue demasiado para llegar a tiempo a recoger a los chiquillos
de la sesión de piano. En yoga debería aceptarse que cada cual
pudiera practicar independientemente de que su objetivo fuera llegar
o no a samadhi algún día. Sería ideal tener solo estudiantes
completamente comprometidos con su práctica, pero no lo puedes
pretender. Esos profesores no lo entienden ni lo aceptan. En sus
clases, te gritan y te ofenden con su mirada ofuscada ante tu pobre
alineación. Cada vez que pasan por tu lado dictando las
instrucciones, tu corazón se acelera y tu respiración se entrecorta y
entonces te gritan aún más fuerte porque no estás respirando
correctamente. Hace tiempo que dejé de asistir a este tipo de
clases. Creo que la humillación, la autoridad y la arrogancia en yoga
no están nunca justificadas, aunque seas la encarnación de Buda o
el primo de Pattabhi Jois.

Por el contrario, tampoco hace falta que la clase de yoga se

convierta en El Club de la Comedia. Nada más lejos de la realidad.
Creo que llegar a un punto medio es lo más importante. El yoga es
un asunto muy serio. Sin embargo, hacer reír de vez en cuando a
tus estudiantes durante la clase los relajará y les hará sentir a gusto.
Eliminar tensiones en ciertas asanas es muy productivo para
avanzar en su ejecución. Además, debemos recordar que el yoga
puede ser divertido y que la vida es demasiado tirante como para no
tomársela con humor.

Como profesora de yoga, soy consciente de lo extremadamente

difícil que es reunir todos estos requisititos, y especialmente retador
hacerlo cada día de tu vida como profesora. Pero creo que vale la
pena intentarlo y revisar de vez en cuando nuestra forma de
enseñar para mejorar cada día. Como alumna, creo que hay que
probar a un profesor más de una vez y sería conveniente bajar el
nivel de exigencia en determinadas ocasiones, ya que los
profesores de yoga tienen días malos como todos y no es cuestión
de herir su anahata chakra con nuestras exquisiteces.
 SOBRE TODO, NO
MIRES INSTAGRAM
(DE MOMENTO)

Cuando comienzas a practicar yoga en un estudio o

con un profesor y le vas cogiendo el gustillo, es muy
normal venirse arriba y comenzar a buscar información.
Es lo suyo, de hecho. Sin embargo, en este mundo
digitalizado de hoy en día, es muy frecuente sentirse
abrumado por sobredosis de información, sobre todo de
la inútil y, a veces, hasta peligrosa. Es fácil caer en las
redes de la información inmediata que, como la comida
rápida, suele ser basura. Con esto me refiero a las redes
sociales en las que todo el mundo comparte lo que sabe
(lo cual está muy bien) sin verificar o contrastar fuentes
(lo cual está fatal), por lo que el rigor es cero patatero.
Cuando se trata de cocinar un potaje de garbanzos, si la
fuente escogida no es muy fiable, es probable que el
potaje sepa a rayos, pero no nos envenenaremos. Pero
en lo concerniente al yoga, podemos lesionarnos, y
mucho. Hay que ser muy cuidadoso con las fuentes que
utilizamos y cuestionarnos siempre la información que
nos proporcionan. El yoga lo encontraremos en internet,
en libros y en clases presenciales. En uno u otro sitio
 debemos ser capaces de elegir sabiamente y no dar por
cierto todo lo que nos cuenten.
Independientemente de la legitimidad de la información que nos
llegue sobre yoga, hay otro aspecto a tener en cuenta: ¿esto me va
a motivar o me va a hundir? Parece una tontería, pero no somos
conscientes de la influencia que ciertos medios, con sus textos e
imágenes, son capaces de tener sobre nuestras mentes y
emociones. Con el fenómeno del coaching, en los últimos tiempos
toda la enseñanza se ha enfocado no solo a transmitir
conocimientos sino también a hacerlo de forma que llamen a la
acción al alumno y lo motiven a mover el culo del sofá y aplicar lo
aprendido. Para ello se utilizan técnicas que ni siquiera tienen que
ver con el coaching. Y es predicar (supuestamente) con el ejemplo.
En el caso concreto del yoga, se nos venden ideales de práctica y
estilos de vida, a veces poco alcanzables, y se nos insta a imitar
ciertos patrones para llegar al objetivo, que muchas veces ni
siquiera coincide con el objetivo último del yoga.

EL YOGA EN LAS REDES: LA LUCHA POR LA INSPIRACIÓN

¿Qué nos inspira? ¿Ver fotos de paisajes impresionantes con una
postura de yoga avanzada y una frase debajo en inglés
posiblemente tomada de algún personaje famoso y que se puede
traducir por «si yo pude, tú puedes» o «sé tú mismo, ya eres
maravilloso»? Seguramente no, y aun así todos lo seguimos
haciendo.
Internet resulta ser la forma más rápida y eficaz para darnos a
conocer, pero sus algoritmos exigen que pongas por lo menos una
foto al día, que interactúes con la gente, que pases horas en las
diferentes redes esforzándote por darte a conocer. Por el camino
encuentras gente maravillosa y descubres cosas interesantes de tu
campo (entiéndase yoga en nuestro caso). No obstante, se vuelve
monótono y de repente descubres patrones que se repiten todo el
rato. Estrategias utilizadas por yoga celebrities y adoptadas por
yoga practitioners instagram beginners.
En cuanto a las fotos para inspirar a la gente siempre, siempre,
tienen que ser practicando asanas. La postura, cuanto más
avanzada e imposible de hacer por la mayor parte de la población
sana y atlética del planeta, mejor. En los stories ponemos fotos y
vídeos de cuando practicamos, de cada clase a la que asistimos, de
cada workshop o formación que hacemos, de cada instayogui que
conocemos. Nuestros seguidores así validarán nuestra aptitud y
nuestros conocimientos sobre yoga. Las redes sociales son un
curriculum vitae en vivo. Si no lo pones, nunca has hecho ese curso.
En cuanto a los textos, es muy simple. Hay que empezar siempre
dando las gracias: «Me siento muy agradecido» o «me siento
bendecido», términos traducidos literalmente del inglés (I feel so
grateful, I’m so blessed), lo que indica lo influidos que estamos por
el fenómeno yogigram que empezó en Estados Unidos. «Qué
pasada de taller…», «qué ilusión me ha hecho…» o «he flipado…»
indican el mismo entusiasmo y agradecimiento, y son frases más
españolas, pero son menos instayoguis, no tienen el mismo caché.
Si escribes en inglés, llegarás a más gente. Y si escribes en inglés y
en español, tienes todo tu mercado cubierto.
Los yoguis de éxito escriben historias de éxito: «Esta es mi foto del
antes y el después; por fin, después de mucho trabajo me sale esta
asana». Pero nunca ponen «estoy hasta las narices de intentar esta
postura, cómo se resiste la jodía…», porque eso no inspira (y hablar
así viola el principio de ahimsa o no violencia). Tienes que haberlo
conseguido para que yo valide tu aptitud mediante un like.
Nos inspiran las fotos bonitas, los amaneceres, las asanas de fuerza
y flexibilidad combinadas con un índice alto de peligrosidad. Nos
emocionan las citas famosas, que aparezca tu pareja en alguna foto
apoyándote, que hayas decidido hacerte vegano o cambiar tu dieta.
Yo lo llamo «la lucha por la inspiración», y todos lo hacemos. Sin
querer o queriendo.
Creo que el trabajo más gratificante del mundo es aquel en el que la
gente aprecia lo que haces, te agradece directamente el trabajo que
estás realizando y el valor que estás aportando. Ese es el secreto
de las redes sociales. Aportamos algo y en seguida recibimos las
estadísticas de la calidad de nuestra aportación. Sin embargo, en
esta afirmación fallan dos cosas: a) las redes sociales y en especial
Instagram son medidores de éxito absolutamente engañosos y b)
nos esforzamos tanto en gustar que al final mostramos únicamente
belleza y nos olvidamos de aportar valor, algo que sirva a nuestros
seguidores, herramientas que de verdad les valgan en su práctica.
Recuerdo que empecé a practicar en Albacete, en una asociación
de vecinos donde la media de edad no bajaba de los 50 y el yoga
que hacía era tan suave que me aburría, y como además tampoco
comprendía (ni quería hacerlo) el mundo de la espiritualidad,
comencé a usar Instagram como herramienta para complementar mi
práctica. Entonces me inspiraba, ya que aprendía a hacer las
posturas más avanzadas (como cualquier yogui principiante, estaba
impaciente por empezar la casa por el tejado). Había miles de fotos
con consejos, formas de hacerlas, técnicas…
Cinco años después, las fotos son las mismas, pero ahora
Instagram ya no me inspira. Los textos han cambiado. Ahora ya no
se enseña yoga, solo se muestra el yoga que se practica. Se
postean fotos practicando en la playa de Malibú y escriben la frase
de postureo por excelencia: «Another day at the office». O alardean
de una vida social plena sacando a la pareja y añadiendo un texto
«partner in crime». Y los demás corremos a hacer lo mismo, no se
vayan a pensar que no hacemos yoga y que no tenemos una vida
de verdad. ¿Es esto inspiración o puro despropósito? Qué difícil es
no sobrepasar esa delgada línea entre la inspiración y el recochineo.
Mi crítica va hacia una sociedad que cae fácilmente en la repetición
de patrones porque a otros les funcionan y piensan que así inspiran
a otras personas, cuando en realidad van repartiendo tortazos
emocionales. Yo misma he publicado contenido de este estilo en el
pasado. Dejé de hacerlo no porque temiera hundir en la miseria a
mis seguidores con mi exultante estilo de vida, sino porque me di
cuenta de que 1) mi aportación era nula y 2) no valía la pena. El
objetivo de mi práctica no era que mis fotos fueran más bonitas que
las de otros y tampoco estaba dispuesta a abrirme la cabeza en un
acantilado por intentar un handstand donde no debía y obtener una
fotaza para el Insta (o para las necrológicas). Entonces vi lo triste
que es ansiar la aceptación ajena, sobre todo cuando no estás
siendo de utilidad para la sociedad. Ahora mi misión es hacer
sonreír a todos esos yoguis que han sentido tristeza, envidia o
frustración al ver todas esas fotos de vidas yoguis socialmente
perfectas y darles una dosis de divertida realidad. Me encantaría
que el yoga sexy dejara de monopolizar nuestras pantallas y
fuéramos más espontáneos, más reales y más nosotros.
Tengo mucho que agradecer a Instagram, pues me está dando a
conocer y me ha descubierto a gente muy interesante. Pero cuando
busco inspiración, tengo que encontrarla en otros medios. Instagram
me deprime, Facebook me entretiene, YouTube me enseña alguna
vez contada, pero hasta el momento lo que más me aporta, aunque
quizá te pueda sorprender, es un libro y un profesor de carne y
hueso. Al menos ellos, por regla general, han pasado por algún que
otro filtro más que el de unos cientos de likes. Y, por supuesto, gente
yoguineando: estudiantes y profesores de yoga que disfrutan de un
postureo ocasional e inofensivo pero a los que, sobre todo, les
encanta practicar sin el móvil delante.
 PARA SABER MÁS

E sta es la bibliografía que me ha acompañado desde

que empecé a practicar yoga. Sin embargo, me gustaría
recalcar una cosita: ninguno de estos libros es la
panacea, de lo contrario, jamás habría sentido la
necesidad de empezar a escribir. La razón es la que ya
os imaginaréis: el yoga es demasiado complejo como
para explicarlo con palabras técnicas y halos de
misticismo. El camino del yoga es muy esclarecedor,
pero puede ser muy difícil llegar a ese punto sin ayuda.
Y es muy incongruente escribir sobre un tema para
ayudar a los demás a entenderlo y acabar liando más la
perdiz por utilizar un lenguaje enrevesado. Eso, o matar
de aburrimiento al lector, que también pasa. Lo gracioso
es que entiendo y me identifico con estos escritores. Una
vez conoces los intríngulis de esta maravillosa disciplina
es muy difícil dejarse de sanscriteces y palabras técnicas
y hablar como un humano que no levita y al que le tira el
estirar. Pero también es cierto que una vez que
comprendes todos estos términos, usarlos en tu práctica
tiene mucho más sentido. Es como que usar palabras
más sencillas suena raro y no completa la explicación
original. Por ello, te animo igualmente a que los leas,
aunque a veces te desanime tremendamente pasar cada
página, aunque tengas la sensación de meterte en un
agujero negro de incienso y universo, aunque te
 preguntes si de verdad se está usando un español que
existe o se lo están inventado, aunque pienses que lo
han escrito así aposta para quedarse contigo, hacerse
los eruditos o molestarte con su verborrea... Léelos
ahora, que sabes poco o nada, y vuélvelos a leer
después de un tiempo. Te sorprenderás de tu capacidad
de compresión y retención.

EN ESPAÑOL
Anatomía del yoga, de Leslie Kaminoff y Amy Matthews, Tutor,
2013.
Aunque solo sea por las ilustraciones, este libro merece totalmente
la pena. De un simple vistazo puedes entender los músculos
envueltos en una postura. Y no solo eso; sus explicaciones,
especialmente aquellas sobre el sistema esquelético, muscular, etc.
del principio del libro, son absolutamente esclarecedoras. No lo son
tanto, en cambio, las que se dan individualmente en cada postura.
Pero si eres mínimamente entendido sobre el tema, te será de gran
ayuda.

La luz del yoga, de B. K. S. Iyengar, Kairós, 2014.

Es uno de los primeros libros que tuve de yoga y tengo que decir
que, a pesar de que está bastante bien explicada la parte filosófica,
aun así me resultó muy difícil de entender. Está muy condensado, lo
cual ayuda a no perderse en los contenidos, pero el tono es muy
formal y el lenguaje muy técnico (todo lo técnico que puede ser lo
espiritual). En cuanto a las asanas, es la parte que más me gustó
del libro. Todas están ilustradas con fotos del maestro, puntuadas
por nivel de dificultad y explicadas hasta el más mínimo detalle.
Parece como si al maestro Iyengar, además de haberle robado la
ropa y haberlo dejado en calzoncillos, le hubieran extirpado algún
que otro hueso para llegar a algunas posturas. Asombrosa esa
flexibilidad a su edad.

Yoga: el método, de Ramiro Calle, Planeta, 2016.

Aunque hay una parte dedicada a las asanas, este libro explica
fundamentalmente las otras ramas del yoga. Esto se agradece, ya
que la mayoría de la bibliografía occidental sobre yoga está basada
fundamentalmente en las posturas y del resto nos hacen una breve
introducción. En este libro, sin embargo, se habla fundamentalmente
de los tipos de yoga clásicos, de la respiración, las técnicas de
limpieza y pureza del cuerpo, además de las técnicas de relajación y
de las de meditación. Se echan de menos imágenes o ilustraciones
que apoyen el texto y guíen un poco al practicante, ya que con tanto
«pie aquí, mano allá, retén así, exhala asá» y sin una referencia
visual con la que guiarse uno acaba hecho un nudo, morado y a
punto de sufrir una crisis de ansiedad sin la más mínima idea de
cómo salir de ahí.

Yoga para dummies, de Georg Feuerstein y Larry Payne, Planeta,

2010.
Se trata de una guía muy extensa sobre yoga a la que nada le falta.
El tono es bastante informal, por lo que resulta fácil de entender. Se
extiende especialmente con las asanas: hay yoga para
embarazadas, niños, adultos y mayores. Con este libro pondrás a
hacer yoga hasta a tu suegra.

Los valores terapéuticos del yoga, de José Manuel Vázquez Díez,

Alianza, 2017.
Un libro excelente para comprender la naturaleza del dolor y de
cómo este afecta a cada parte de nuestro cuerpo. A partir de ahí,
José Manuel nos explica cómo tratar, a través del yoga terapéutico,
las dolencias más típicas y cómo mejorar con esta disciplina. Un
libro muy recomendable para profesores y alumnos, ya que nuestra
propia practica pasará por fases e igual de importante es sanar
como no lesionarse.

La ciencia del yoga, de William J. Broad, Destino, 2014.

En este libro se ponen a prueba los exagerados beneficios que se
han ido difundiendo acerca del yoga durante los últimos años. Y es
que su autor, a pesar de defender y amar el yoga con todas sus
fuerzas, afirma también que la escasa evidencia científica acerca de
esta disciplina hace peligroso promocionar el yoga sobre todo
cuando, hoy en día, cualquiera puede enseñarlo. En este libro nos
explica, bajo el ojo crítico de la ciencia, qué prácticas son buenas y
cuáles ponen en riesgo nuestra salud.

EN ITALIANO
Yoga tutor, de Mark Kan, Elika, 2014.
Mark Kan es un profesor polémico dentro de dharma yoga en
Londres. Tiene fama de altivo, algo en total contraposición con los
principios del dharma. Sin embargo, tiene un regimiento de
seguidores que lo admiran y veneran sus clases. Personalmente, la
única vez que asistí a su clase, no sabía que era el señor del libro
que tanto me había gustado y la clase en sí me encantó. Solo me
percaté cuando, al terminar la sesión, comenzaron a entrar caras
conocidas a su clase de dharma avanzado. Entonces me di cuenta
de que eran todos los modelos de su libro. Anécdotas aparte,
independientemente de su fama o forma de ser, la clase me pareció
muy adecuada a dharma: intensa, con muchos ajustes, invertidas y
extensiones de espalda con explicaciones precisas para avanzar en
tu práctica. Y el libro, claro y completo, como debe ser. (También
disponible en inglés).

EN INGLÉS
The yoga sutras of Patanjali, de Sri Swami Satchidananda, Integral
Yoga Publications, 2016.
Se trata de un libro de guía, consulta y referencia, del que aconsejo
leer un ratito cada noche, pero no tratar de zampártelo en una
semana como si de una novela policíaca se tratara, ya que puedes
salir turulato. Es arduo, como todos los libros antiguos de yoga, y
complicado de entender, por lo que aconsejo paciencia. Es bueno
tratar de releerlo cada cierto tiempo, para intentar asimilar los
conocimientos que no has podido entender antes.

Hatha Yoga Pradipika, de Swami Muktibodhananda, Yoga

Publications Trust, 2012.
Se dice que un estudiante se acercó al maestro Sri Dharma Mittra y
le dijo «Maestro, necesito hacerle una pregunta sobre yoga», a lo
que él contestó «Léete el libro Hatha Yoga Pradipika tres veces y si
después de eso todavía tienes alguna duda, pregúntame lo que
quieras». Si yo hubiera estado delante hubiera añadido: «… Y
después, nos lo explicas». Y es que Hatha Yoga Pradipika es el
clásico libro tostón, una obra de referencia, pero tostón, las cosas
claras. Para mí, es uno de los mejores libros sobre yoga, ya que
arroja luz sobre muchos puntos oscuros que de otra forma no
hubiera entendido. Pero como libro tostón que se precie, tiene
partes infumables. También tiene partes divertidas, fruto de ser un
libro que se escribió en el siglo XV, como cuando dice que la propia
práctica debe ser secreta. ¡Ay, Swami Muktibodhananda, si
levantara hoy la cabeza y le dejaran un Smartphone! Le daría tal
patatús al segundo de meterse en Instagram que le petarían todos
los chakras.

Sun Power Yoga Shala, de Anne-Marie Newland, Sun Power

Publishing, 2015.
Este libro contiene todo lo que necesitas saber sobre el yoga
explicado desde el punto de vista de una profesora de profesores
con más de 30 años de experiencia y habiéndose formado con los
mejores gurús. Anne-Marie Newland, además, aporta su toque
personal detallando su trayectoria yóguica y cómo esta ha influido
en su vida. El hecho de tener explicado el yoga desde un punto de
vista puramente teórico y a la vez personal enriquece y facilita la
asimilación de contenidos. Además, las fotos y el colorido del libro
hacen más amena su lectura. Eso sí, cómprate un atril o trabaja bien
los brazos previamente ya que este libro pesa un quintal.

The Yoga Bible, de Christina Brown, Octopus Publishing Book,

2009.
Una guía excelente de posturas con una enorme variedad que te
permite explorar en ellas y darte grandes ideas para programar tus
sesiones. Bien para tus clases, bien sea para tu práctica personal.
Eso sí, es posible que muchas de ellas no puedas realizarlas en
esta vida, pero está bien tenerlas por si en el futuro te reencarnases
en un contorsionista de circo. Nunca se sabe.

Yoga Sequencing, de Mark Stephens, North Atlantic Books, 2012.

Libro exclusivamente centrado en la organización inteligente de
secuencias de asanas. Es extremadamente útil para profesores,
pero si tú también quieres tener una práctica personal con sentido y
lo más segura posible para tus músculos y articulaciones, consigue
este libro cuanto antes. (También disponible en español).

How Yoga Works, de Geshe Michael Roach, Diamond Cutter Press,

2004.
Es una obra de obligada lectura, especialmente si después de leer
las anteriores sigues sin tener claro de qué va esto. Su autor recibió
el título de Geshe, que es lo equivalente a un doctorado en budismo.
En este libro, por primera vez, encontramos la explicación completa
de lo que es el yoga a través de la narración de la bonita historia de
una adolescente, estudiante y profesora de yoga, en la India. Si eres
alérgico al sánscrito, esta obra es ideal para ti ya que nada es
llamado por su nombre real pero igualmente las explicaciones son
esclarecedoras, a la par que emocionantes. Eso sí, también es un
libro que hay que leerse más de una vez.
 EL YOGA PUEDE
CAMBIARTE, O NO,
PERO
SEGURAMENTE TE
HARÁ SENTIR MEJOR

Espero que, a estas alturas del libro, hayas podido

hacerte una idea de lo que es el yoga, las diferentes
ramas, los estilos y las múltiples formas de practicarlo.
Espero haber insistido lo suficiente como para que quede
claro que el objetivo del yoga no es conseguir unos
glúteos para partir nueces, sino disfrutar de una
conciencia plena mientras tratamos de alcanzar samadhi.
Cualquier practicante que se precie, cuando se da cuenta de que el
yoga no son solo posturas o meditación, entra en shock cuando
investiga sobre el origen del yoga y su marco filosófico. Da mucho
respeto descubrir que, para ser un yogui de verdad, tienes que
cambiar tu estilo de vida totalmente, y el estilo yóguico, la verdad,
suele chocar bastante con el concepto que tenemos de lo que es
vivir plenamente. Es duro comprender que tienes que cambiar tu
alimentación (nada de carne, bebidas energéticas o alcohólicas) y
comer dos veces al día (adiós merendolas), practicar todos los días
alguna de las 8 ramas (subir una foto para un reto de Instagram no
cuenta), comprar únicamente artículos de primerísima necesidad
(bye bye rebajas), acostarte con el sol (te pierdes las uvas en
Nochevieja), levantarte con él (ahora te toca poner las calles),
canalizar tu energía sexual con una sola persona (y si no tienes
pareja te toca hacer, por lo menos, la prueba de la margarita «me
quiere, no me quiere» para saber si la cosa irá o no para largo), por
poner algunos ejemplos. Encontrar el momento adecuado para
aplicar todas las enseñanzas del yoga a nuestra vida es todo un
reto. Si las incorporas tarde (o no las incorporas todas nunca),
siempre habrá alguien que te diga que «eso no es yoga» o que «no
eres un yogui de verdad».
Pamplinas. Tú eliges tu propia evolución. No todos debemos
convertirnos en swamis o maestros espirituales. Un sadhaka o
practicante de yoga lo es independientemente de si practica o no
todo lo que rezan los Yoga Sutras. Si hay días en los que te pones a
practicar haciendo únicamente las posturas que más te gustan en
un flow torpe y ortopédicamente aleatorio, está bien. Forma parte
del proceso de aprendizaje en las primeras etapas de un yogui. Lo
ideal es que evoluciones y consigas diseñar secuencias de
autopráctica con sentido, incorporando ejercicios de pranayama y
meditación, que sepas que tienes unos nadis, chakras y que puedes
realizar mudras y shatkarmas para hacer tu práctica más completa.
Para mí, yoguinear es practicar disfrutando de tu propia presencia
deshaciéndote de la presión social de hacerte más fuerte y flexible y
de la presión yogui de volverte más espiritual. Creo que yoga hay
uno solo, pero se adapta a todas las personas, no las personas al
yoga.
El yoga te recuerda que eres un viajero en el mapa de tu cuerpo
físico y astral y que debes mantener las carreteras limpias y
controlar el tráfico en las vías, y, sobre todo, que puedes llegar
donde quieras. Espero que con este libro hayas llegado más lejos
de lo que pensabas. Confío en que hayas podido conocer, de forma
clara, divertida y sin tabúes, qué es el yoga. Soy consciente de que
la solemnidad del yoga y el humor pueden estar reñidos. Sin
embargo, el enfoque jocoso que trato de darle al yoga pretende
únicamente favorecer la asimilación de sus enseñanzas, eliminar la
barrera del miedo del principiante ante lo desconocido y promover
una cara del yoga más amable y menos estamental. Hay que
desmitificarlo para acercarlo a todo el mundo, con el fin de que
seamos más los que nos sirvamos de sus beneficios. Y para ello
utilizo mi mantra: «Hagas lo que hagas, estés donde estés, no te
olvides de estar presente y disfruta yoguineando».