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¿Qué es la
nutrición?
3

Resultados del aprendizaje
Luego de leer este capítulo, podrá
hacer lo siguiente:
Obj. de ap. 1.1  Hablar sobre
los factores que influyen en sus
elecciones de alimentos.
Obj. de ap. 1.2  Definir el término
nutrición.
Obj. de ap. 1.3  Diferenciar entre
las seis categorías de nutrientes
esenciales que se encuentran en
los alimentos y en el cuerpo.
Obj. de ap. 1.4  Comprender
la importancia de una dieta
equilibrada para satisfacer las
necesidades diarias de nutrientes.
4
A
l nacer, comenzamos a realizar tres conductas automáticas: Dormimos,
nos alimentamos y expulsamos nuestros desechos corporales, muchas
veces mientras dormimos. No nos hace falta pensar en estas acciones
ni decidir si las realizamos o no. Tampoco tenemos que elegir dónde
dormir, qué comer ni cuándo ir al baño. La vida es tan simple en esa
etapa.
Ahora que crecimos, estas acciones, particularmente la parte de la alimentación,
no son nada automáticas. Todos los días, tomamos muchas decisiones sobre qué
comer, y lo hacemos por razones de las que quizás ni siquiera estemos conscientes.
Si su asesoramiento nutricional proviene de frases de los medios, puede que reciba
información contradictoria constantemente. Los titulares de ayer anunciaban que
ingerir más proteínas ayudaba a reducir una cintura abultada. Los de la semana pasada
audazmente anunciaban que deberíamos reducir la cantidad de azúcar añadido en la
dieta para evitar el sobrepeso. Esta mañana, la noticia más importante de la TV era
un informe sobre salud que recomendaba ingerir más granos enteros para vivir más,
pero mantener el sodio controlado; de lo contrario, la presión arterial podría elevarse.
Puede ser frustrante que el asesoramiento nutricional vaya cambiando con las
noticias de cada día (aunque en realidad, no es así), pero este bombardeo de noticias
sobre nutrición es algo positivo. Tenemos suerte de vivir en una época en la que se
conoce tanto y se descubren tantas cosas sobre lo que comemos y cómo nos afecta.
Las investigaciones actuales validan lo que los profesionales de la nutrición han
sabido durante décadas: La nutrición desempeña un papel inestimable en la salud.
Como sucede con cualquier ciencia, la nutrición no se mantiene estática. Seguirá
habiendo descubrimientos increíbles sobre la función que desempeñan la dieta y los
alimentos para mantenernos sanos.
Descubramos más sobre la nutrición, por qué es tan importante para la
salud y cómo podemos identificar fuentes confiables de información nutricional.
Comenzaremos por el concepto básico de por qué comemos y cómo afecta esto
a nuestra nutrición.
¿Qué impulsa nuestras
elecciones de alimentos?
Obj. de ap. 1.1 Hablar sobre los factores que influyen sus elecciones de alimentos.
¿Qué cenó anoche? ¿Dónde cenó? ¿Con quién estaba? ¿Cómo se sintió?
¿Piensa a veces en qué es lo que impulsa sus elecciones de alimentos? ¿O está
en piloto automático mientras espera en la fila del restaurante de sándwiches y echa
un vistazo a la carta? ¿Le encantan algunos alimentos y los consume con frecuencia
mientras evita otros con desdén? Tal vez tenga una abuela que lo alienta a comer
más (¡y más!) de su comida casera tradicional. Es obvio que necesita alimentos
para sobrevivir, pero hay muchos otros factores que influyen en lo que entra en su
estómago más allá de su instinto básico de alimentarse. Hablemos sobre algunos de
ellos ahora.
Necesitamos comer y beber para vivir
Todas las criaturas necesitan combustible para funcionar, y los humanos no son
la excepción. Nuestro combustible lo obtenemos de los alimentos en forma de
compuestos químicos, que se conocen de forma colectiva como nutrientes. Estos
nutrientes trabajan juntos para aportar energía, crecimiento y mantenimiento,
así como para regular varios procesos corporales. Los carbohidratos, las grasas
(parte de los lípidos, la clase más amplia) y las proteínas son tres de las seis clases
de nutrientes y aportan energía en Conocimiento sobre
nutrición Tendencias
forma de kilocalorías. Las vitaminas,
los minerales y el agua ayudan a regular
muchos procesos corporales, incluido Hábitos Sabor
el metabolismo. De hecho, el agua se
encuentra en todos los alimentos y las
bebidas, y es tan fundamental para la
vida que no podríamos sobrevivir más Emociones Nutrientes
de unos pocos días sin ella.
Los alimentos también aportan
compuestos sin nutrientes que ayudan Elección de
a mantener el cuerpo sano. Exploraremos Tiempo alimentos Costo
cada uno de estos nutrientes en más

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detalle más adelante en este capítulo y en
mucho más detalle a lo largo del libro.
Comodidad Cultura
Además de la necesidad básica de
reabastecer diariamente el cuerpo con
combustible, hay otros factores que Publicidad Razones
impulsan nuestra elección de alimentos. sociales

Figura 1.1 Muchos factores influyen en la

elección de alimentos.
Elegimos los alimentos por muchas otras
razones
Sus alimentos favoritos saben deliciosos; es por esto que son sus favoritos. También
elige otros alimentos porque son básicos en su cultura o porque se convirtieron en un
aspecto importante de su vida social. Algunas de sus selecciones de alimentos están
determinadas por tendencias, están influenciadas por mensajes de los medios o reflejan
el tiempo y el dinero de los que dispone (Figura 1.1). A veces, elige un alimento
simplemente porque está allí. Exploremos cada uno de estos factores en más detalle.

Sabor y cultura
Las investigaciones confirman que, cuando se trata de elegir alimentos, el sabor es
lo más importante.1 Esto no debería ser una sorpresa, teniendo en cuenta que hay al
menos 10,000 papilas gustativas en la boca, principalmente en la lengua. Las papilas
gustativas nos dicen que el pastel de queso y chocolate es dulce, que el jugo de limón
natural es ácido y que un pretzel es salado.
A menudo, lo que elegimos poner en nuestro plato está influenciado por
nuestra cultura. Si fuera un estudiante de México, podría estar cenando tortillas de
maíz y tamales, ya que el maíz es un alimento básico de la gastronomía mexicana.
En la India, las comidas generalmente tienen lentejas y otras legumbres con arroz
y verduras, mientras que los indígenas de los Estados Unidos a menudo disfrutan de
estofados de carnero (oveja), maíz y otras verduras. En China, el arroz, un alimento
básico, ocupa gran parte de todos los platos.
El entorno tiene una gran influencia sobre la gastronomía de una cultura. Esto
incluye no solo el clima y las condiciones del suelo, sino también las plantas y los
animales autóctonos, así como la distancia entre donde vive la gente y los ríos, los nutrientes Compuestos que se encuentran
en los alimentos que sostienen los procesos
lagos o el mar. La gente tiende a consumir los alimentos que son accesibles y, por lo
corporales. Hay seis clases de nutrientes:
general, no tiene mucha experiencia con los alimentos que son escasos. Por ejemplo, carbohidratos, grasas (lípidos), proteínas,
los indígenas de Alaska comen pescado porque es abundante, pero comen menos vitaminas, minerales y agua.
verduras frescas porque es difícil cultivarlas localmente. Para la mayoría de los
kilocalorías La medida de la energía en los
estadounidenses, este tema es menos problemático hoy que en el pasado, gracias a las
alimentos. Generalmente llamadas calorías.
redes globales de distribución de alimentos. Sin embargo, sigue afectando ciertos
productos alimenticios. Por ejemplo, las personas que viven en estados sin litoral metabolismo Las numerosas reacciones
pueden tener menos acceso al pescado fresco, mientras que aquellas que no están en que se producen dentro de la célula. Las calorías
el sur pueden no encontrar coles o beignets en las estanterías de las tiendas locales tan de los alimentos se transforman en energía en
a menudo como sus pares del Estado del Golfo. las células del cuerpo.

¿Qué impulsa nuestras elecciones de alimentos? 5


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Comida, amigos y fútbol americano. . .
Un estilo de vida.
6 Capítulo 1  |  ¿Qué es la nutrición?
Razones y tendencias sociales
Comer es una manera importante de formar vínculos con otras personas. Cada año,
en el cuarto jueves de noviembre, los estadounidenses se reúnen con sus familiares
y amigos para consumir alrededor de 46 millones de pavos para celebrar el Día de Acción
de Gracias.2 Una persona tiene más probabilidades de comer más en el Día de Acción
de Gracias que en cualquier otro jueves, y esto se debe en parte a las demás personas
comiendo con ella. Se ha demostrado que cuando cenamos con otras personas, la
cantidad de alimentos que consumimos aumenta en más de un 40% y que, cuantas más
personas haya presentes, mayor es la cantidad de alimentos que consumimos.3
Para muchas personas, las actividades como mirar un partido de fútbol americano
con otros fanáticos o ir al cine con amigos generalmente comportan el consumo de
determinados alimentos. Según la National Restaurant Association, 48 millones de
estadounidenses piden comida para llevar o a domicilio el domingo del Super Bowl,
y las alitas de pollo y la pizza son las comidas preferidas para mirar el partido.4
Las tendencias populares también afectan las elecciones de alimentos. Por
ejemplo, en la década de los cincuenta, los cocineros de los hogares compraban las
novedosas bolsas de verduras congeladas para preparar comidas saludables en menos
tiempo. Unas décadas después, las verduras se convirtieron en algo exclusivo y los
consumidores las compraban en forma de mezclas salteadas, listas para calentar. En la
actualidad, los compradores pagan un precio elevado por las bolsas de verduras frescas,
como zanahorias prelavadas, peladas, en rodajas o en cubitos. De igual manera, décadas
atrás, la única forma de disfrutar de un té helado era hacer la infusión y enfriarla uno
mismo. Ahora, la mayoría de los mercados ofrecen docenas de alternativas de tés en
botella saborizados y mejorados. Esta es una bebida muy popular entre los estudiantes
universitarios. A medida que los productores ponen más dinero en investigación
y desarrollo, ¿quién sabe cuál será el alimento que se pondrá de moda?
Otra tendencia es el aumento en la cantidad de hombres que cocinan para ellos
u otras personas. La proporción de hombres que cocinan ha aumentado de un 29%
en la década de los sesenta a un 42% en la actualidad.5
Costo, tiempo y comodidad
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, casi un 15% de los hogares
estadounidenses no tiene acceso a suficientes alimentos saludables como para satisfacer
sus necesidades alimentarias básicas cotidianas, a menudo debido a que sus recursos
económicos son limitados.6 Entonces, no es sorprendente que muchas personas
se vean forzadas a basar sus elecciones de alimentos en el costo. La bolsa grande de
papas fritas de marca blanca en oferta puede parecer una forma económica de llenar
el plato para una familia de bajos recursos; en lugar de llenarlo con verduras frescas
o congeladas que son más nutritivas pero supuestamente más caras. La buena noticia
es que ciertas investigaciones han demostrado que muchas frutas y verduras pueden
ser más económicas por porción que las comidas chatarra poco saludables, con
altos niveles de grasa, azúcar y sodio. Una forma realmente económica de consumir
frutas y verduras es comprar los productos agrícolas de temporada y usar variedades
congeladas.7
Para aquellos que tienen un presupuesto adecuado para alimentos, el tiempo
a menudo es escaso. Debido a esto, han cambiado los tipos de alimentos que
eligen muchas personas. Se ha demostrado en algunas investigaciones que
los estadounidenses, especialmente las mujeres que trabajan y tienen familia,
quieren preparar las comidas en menos de 15 minutos.8 Como consecuencia, los
supermercados han cambiado los tipos y la presentación de los alimentos que venden.
Si en el menú de esta noche hay pollo, puede ir a la sección de aves de corral de la
tienda y comprarlo crudo. O puede ir a la sección de comida para llevar de la tienda y
comprarlo recién sacado del asador, precocinado y relleno de pan, o grillado con salsa
teriyaki. Probablemente también pueda comprar verduras cocinadas y arroz como
guarnición para llevar a casa y recalentar con el pollo.
autoEVALUACIÓN
¿Los factores externos influyen en su elección de alimentos?
¡Evalúese y averígüelo! 4. Siempre como o tomo algo cuando estoy
1. Cuando me encuentro con amigos, pedimos algo para comer estudiando, incluso si no tengo hambre.
o para beber, sin importar el momento del día. Sí □     No □
Sí □     No □ 5. Siempre como cuando voy a ver una película al cine.
Sí □     No □
2. A veces, cuando paso caminando frente a una cafetería,
un restaurante de comida rápida o una tiendita, siento la Respuestas:
necesidad de comprar algo para comer.
Si respondió "sí" a la mayoría de estas preguntas, no es el único.
Sí □     No □

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Las cosas que están a nuestro alrededor cada día influencian
3. Cuando estoy aburrido, estresado o triste, tomo un tentempié. muchas de nuestras elecciones de alimentos.
Sí □     No □

La comodidad también influye en la elección de alimentos. Hay más posibilidades

de consumir los alimentos de más fácil acceso. Digamos que tiene una larga caminata
hacia la residencia estudiantil luego de su última clase del día. En el camino, pasa por
un puesto de comidas que vende unas porciones de pizza que se ven deliciosas. El
riquísimo aroma le recuerda que tiene hambre, así que se compra una porción, o dos.
O podemos hablar sobre el café. Décadas atrás, la forma más cómoda de obtener una
taza de café caliente era prepararlo uno mismo. En la actualidad, es más probable que
los estadounidenses obtengan su café de alguna de las 20,000 cafeterías que hay a lo
largo de los Estados Unidos.9 La pizza y el café son solo dos ejemplos de una amplia
tendencia de los estadounidenses a gastar más del presupuesto familiar de alimentos
en comer afuera.

Hábitos y emociones
Muchas personas empiezan su día con un bol de cereal y un vaso de jugo de
naranja. De hecho, los cereales listos para comer son la elección número uno de los
estadounidenses para el desayuno, y el jugo de cítricos es la elección más popular de
la mañana.10 ¿Por qué? Para muchos, la única respuesta es por hábito.
La rutina diaria y los hábitos imponen no solo lo que comemos, sino también
cuándo comemos. Cuando llega a casa del trabajo o la escuela, ¿va directo al
refrigerador aunque no tenga hambre? ¿Siempre toma tentempiés cuando mira
televisión a la noche? ¿O cuando está estudiando?
Las emociones también influyen en la elección de alimentos. Cuando la situación
se pone difícil, los afectados generalmente comen. Para muchos, la comida se usa
como un sostén emocional durante los tiempos de estrés, tristeza o felicidad. La
felicidad también puede impulsar a comer. Muchas personas celebran sus buenas
notas al cierre del año académico, o un ascenso en el trabajo con una comida festiva
con amigos o familiares. Durante las vacaciones, es probable que uno se dé el gusto de
divertirse, relajarse y, por supuesto, comer. No importa su humor, la comida es parte
de cómo expresa sus emociones.

Obj. de ap. 1.1 El mensaje para recordar Los alimentos aportan los nutrientes
que su cuerpo necesita para funcionar, y la elección que hace de los alimentos está
influenciada por muchos factores. El sabor es la razón principal por la que ciertos Aunque el arroz integral es un complemento
saludable de cualquier comida, puede
alimentos se han convertido en sus favoritos. La disponibilidad de ciertos alimentos los ha demorar cerca de una hora en cocinarse. Para
convertido en parte de su cultura y en algo habitual en su día. Las tendencias en relación los consumidores con tiempos ajustados, los
fabricantes han desarrollado un arroz integral
con los alimentos, el costo de estos, la falta de tiempo, la comodidad y las emociones instantáneo que se cocina en 10 minutos,
pueden influir en la elección de alimentos. y una variedad precocinada para microondas
que se recalienta en menos de 2 minutos.

¿Qué impulsa nuestras elecciones de alimentos? 7

 autoEVALUACIÓN
¿Cómo se ve la salud en su árbol familiar?
¿Hay antecedentes de enfermedades cardíacas, diabetes
u obesidad en su familia? ¿Hay antecedentes de otras
enfermedades o afecciones crónicas? Antes de leer este
libro de texto y aprender sobre el papel que desempeña una
buena nutrición en la prevención de enfermedades crónicas
y en la conservación de una buena salud en general, pregunte
a sus padres y abuelos sobre sus antecedentes familiares de
salud. Si en su familia hay ciertas enfermedades o afecciones,
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Para manejar fácilmente la información sobre sus
antecedentes familiares de salud, visite My Family Health
Portrait (El retrato de la salud de mi familia) en
http://familyhistory.hhs.gov. Cuando ingresa los
antecedentes médicos de su familia, aparece un informe
del árbol familiar. Guarde una copia de este informe de
antecedentes familiares de salud para consultar en el
futuro.

debería prestarles especial atención al leer este libro.

Tabla 1.1
¿Qué es la nutrición y por
Principales causas de muerte
en los Estados Unidos qué es importante una buena
Enfermedad/Causa de muerte
Enfermedad cardíaca
nutrición?
Cáncer Obj. de ap. 1.2 Definir el término nutrición.
Enfermedades respiratorias
Si bien los alimentos son la fuente de nutrientes que el cuerpo necesita, la nutrición
Accidente va más allá de los alimentos. La nutrición es la ciencia que estudia cómo los nutrientes
Apoplejía y los compuestos de los alimentos alimentan, ayudan a funcionar y afectan la salud.
Enfermedad de Alzheimer En contraste, la ciencia de los alimentos se refiere a los compuestos físicos y químicos
de los alimentos, y las artes culinarias se refieren al arte de preparar alimentos para
Diabetes
su consumo.
Gripe/Neumonía
El cuerpo necesita todos los nutrientes para funcionar de forma apropiada. Una
Enfermedad renal deficiencia aguda de incluso un solo nutriente afectará de forma negativa la capacidad
Autolesiones intencionales del cuerpo de funcionar a corto plazo. Las deficiencias, los excesos y los desequilibrios
crónicos de varios nutrientes también pueden afectar la salud a largo plazo.
Una buena nutrición cumple una función en la reducción del riesgo de cuatro
de las diez causas de muerte principales en los Estados Unidos: enfermedad cardíaca,
cáncer, apoplejía y diabetes (enumeradas en negrita en la Tabla 1.1).11 La nutrición
también desempeña una función importante en la prevención de otras enfermedades
y afecciones que pueden dificultar el estilo de vida. Una dieta saludable puede ayudar
a mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de padecer osteoporosis. Alimentarse
bien le ayudará a manejar mejor su peso corporal; de esta forma, reducirá su riesgo de
padecer obesidad, diabetes mellitus y presión arterial alta.
Usted es lo que come, lo que no come o lo que puede que coma en exceso. Debería
comer la mejor combinación de una variedad de alimentos para satisfacer sus
necesidades nutricionales y para estar sano. Para hacerlo, debe entender las funciones
que desempeñan los nutrientes esenciales en su cuerpo y qué alimentos debe ingerir
para obtenerlos.

Obj. de ap. 1.2 El mensaje para recordar La nutrición es el estudio científico

de cómo nutren el cuerpo los nutrientes y compuestos. Una buena nutrición cumple una
función en la reducción del riesgo de muchas enfermedades y afecciones crónicas. Los
desequilibrios a largo plazo de muchos nutrientes afectan la salud.

8 Capítulo 1  |  ¿Qué es la nutrición?

¿Cuáles son los nutrientes esenciales Minerales
Vitaminas
Carbohidratos

y por qué los necesitamos? Proteína

Agua
59%
Obj. de ap. 1.3 Diferenciar entre las seis categorías de nutrientes esenciales que 17%
se encuentran en los alimentos y en el cuerpo.

Las clases de nutrientes que se mostraron antes son todas esenciales porque debemos
tenerlas para funcionar. (El alcohol, en cambio, no es un nutriente esencial; aunque Grasa
20%
aporte energía en forma de kilocalorías, el cuerpo no lo necesita para funcionar).
De hecho, el cuerpo está compuesto por los mismos nutrientes esenciales que se
encuentran en los alimentos (observe la Figura 1.2).
Los carbohidratos, los lípidos (grasas) y las proteínas se denominan

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macronutrientes porque los necesitamos en mayores cantidades en la dieta. Cuerpo humano
Las vitaminas y  los minerales, aunque son de igual importancia para la salud, se
Vitaminas
consideran micronutrientes porque los necesitamos en menores cantidades. Es Grasa Minerales
necesario consumir agua, el nutriente final, en grandes cantidades todos los días para
estar bien hidratado.
Proteína
Las kilocalorías de los macronutrientes se usan como energía durante el proceso
de metabolismo, y muchas vitaminas, minerales y el agua son esenciales para este 22%
proceso. Las vitaminas y los minerales son necesarios también para el crecimiento y la
reproducción, y ayudan en la reparación y el mantenimiento del cuerpo (Figura 1.3).
Aunque cada nutriente es único, todos son importantes en igual medida ya que
trabajan juntos de formas variadas para mantenernos sanos. El desequilibrio de tan 74%
solo uno afecta la salud. Consideremos más detalladamente los macronutrientes, los
micronutrientes y el agua. Agua

Pechuga de pollo
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas
aportan energía Proteína
Vitaminas
Minerales
Los carbohidratos, las grasas (lípidos) y las proteínas son los nutrientes que aportan Carbohidratos
energía porque contienen calorías. Cuando hablamos de energía, queremos decir que Agua
7%
el cuerpo descompone estos nutrientes y los "quema" para impulsar las actividades
y su funcionamiento interno. Una kilocaloría es igual a la cantidad de energía que 89%
se necesita para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 kilogramo de agua.
(Tenga en cuenta que las kilocalorías se conocen comúnmente como calorías, término
que usaremos a partir de ahora). Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías
por gramo, y las grasas aportan 9 calorías por gramo. La cantidad de calorías en un

Crecimiento, mantenimiento,
apoyo, estructura, regulación
Energía de procesos Brócoli (crudo)
Figura 1.2 Los nutrientes en los alimentos
Carbohidratos y en el cuerpo
Los nutrientes que se encuentran en los
Proteína alimentos que consumimos son los mismos que
aportan estructura al cuerpo y permiten que se
produzcan los procesos corporales normales.
Grasas
nutrición Ciencia que estudia cómo los
Vitaminas nutrientes y los compuestos de los alimentos nutren
el cuerpo y cómo afectan a las funciones corporales
Minerales
y a la salud.
macronutrientes Nutrientes esenciales que
Agua contienen energía que necesitamos en grandes
cantidades: carbohidratos, lípidos (grasas) y proteínas.
Figura 1.3 Los nutrientes y sus funciones micronutrientes Nutrientes esenciales
Estos nutrientes trabajan juntos para aportar energía, estructura y apoyo para regular necesarios en menor cantidad: vitaminas y minerales.
varios procesos corporales.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales y por qué los necesitamos? 9

 alimento determinado se puede calcular midiendo el peso, en gramos, de cada uno de
los tres nutrientes que haya en una porción del alimento.
La cantidad de calorías que necesitamos para mantener nuestro peso se estima
según la edad, el género y el nivel de actividad. Sin embargo, necesitamos estos
nutrientes por varias razones además del aporte de energía. Debemos consumir
una combinación saludable de carbohidratos, grasas y proteínas de modo que no se
produzcan excesos, deficiencias ni desequilibrios que podrían incrementar el riesgo
de desarrollar una enfermedad crónica.
Los carbohidratos aportan los azúcares simples, llamadas glucosa, que las
células usan como la mayor fuente de energía del cuerpo. La mayoría de las calorías
diarias deberían provenir de los carbohidratos. Las grasas son otra fuente importante
de combustible. También sirven de amortiguador para prevenir daños a los órganos
y actúan como aislantes debajo de la piel para ayudar a mantener la temperatura del
cuerpo. Las proteínas se pueden usar como energía, pero su mejor uso es para crear
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Información nutricional
y mantener los tejidos, músculos y órganos. Las proteínas también son necesarias
Tamaño de la porción: 1 paquete
Porciones por envase: 1 para crear la mayoría de las enzimas y algunas hormonas, para ayudar a transportar
Cantidad por porción
Calorías 280 Calorías de grasa 160
otros nutrientes y para tener un sistema inmunitario saludable. Una dieta saludable
Grasa total 18 g
% de valor diario*
28% debería aportar cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas para la energía,
Grasa saturada 2.5 g
Grasa trans 0 g
13%
y suficientes proteínas para mantener y reparar el cuerpo.
Colesterol 0 mg
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son todos orgánicos porque contienen
0%
Sodio 290 mg 12%
Potasio 610 mg 17%
Carbohidrato total 26 g
Fibra dietaria 2 g
9%
9%
el elemento carbono (a diferencia de las sustancias inorgánicas que no lo contienen).
Azúcares 1 g
Proteína 3 g
También contienen otros dos elementos: hidrógeno y oxígeno. Las proteínas también
Vitamina 0%
Calcio 0%
•
•
Vitamina C 15%
Hierro 6%
contienen nitrógeno, mientras que los carbohidratos y las grasas no lo contienen.
Vitamina E 10% • Tiamina 8%
Niacina 10% • Vitamina B6 15%

Podemos calcular la cantidad de energía que

Magnesio 6% • Zinc 2%
* Los porcentajes de valores diarios se basan en una
dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden
ser mayores o menores según sus necesidades de
calorías:

aporta un alimento
Calorías: 2,000 2,500
Grasa total Menos de 65 g 80 g
Grasa saturada Menos de 20 g 25 g
Colesterol Menos de 300 mg 300 mg
Sodio Menos de 2,400 mg 2,400 mg
Potasio 3,500 mg 3,500 mg
Carbohidrato total 300 g 375 g

La cantidad de calorías en una porción de un alimento determinado se puede calcular

Fibra dietaria 25 g 30 g
Calorías por gramo:
Grasa 9 • Carbohidrato 4 • Proteína 4

según la cantidad (peso en gramos) de carbohidratos, proteínas y grasas que haya en

¿Sabe cuántas calorías hay en su "tentempié
analizado" con papas y refresco?
ese alimento. Por ejemplo, suponga que comió media bolsa (110 gramos) de papas
fritas y que bebió aproximadamente 600 ml de refresco como tentempié. Estos dos
elementos juntos contienen 125 gramos de carbohidratos (en el refresco y las papas),
7 gramos de proteínas (en las papas) y 38 gramos de grasa (también en las papas).
¿Cuántas calorías consumió?
Para averiguarlo, debemos multiplicar el total de los gramos de cada nutriente
que produce energía por la cantidad de calorías por gramo de ese nutriente. Recuerde,
un gramo de carbohidratos y de proteínas contiene 4 calorías cada uno y un gramo
de grasa contiene 9 calorías. Hagamos un cálculo simple para averiguar el total de
calorías en el tentempié:
125 gramos de carbohidratos x 4 calorías = 500
7 gramos de proteínas x 4 calorías = 28
38 gramos de grasa x 9 calorías = 342
Calorías totales = 870
Según la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consumió, parece que su
tentempié fue algo pesado.

Las vitaminas y los minerales son esenciales

para el metabolismo
Aunque las vitaminas y los minerales no aportan calorías, son necesarios para usar
los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consumimos y para soportar varias
orgánico Con carbono.
reacciones químicas en el cuerpo. Una deficiencia de vitaminas y minerales puede
inorgánico Sin carbono. Los componentes producir efectos negativos, desde fatiga hasta retraso en el crecimiento, huesos débiles
inorgánicos incluyen minerales, agua y sales. y daños a los órganos.
Muchas vitaminas y minerales ayudan a las enzimas, sustancias que aceleran
enzimas Sustancias que aceleran las
reacciones químicas en el cuerpo. las reacciones del cuerpo. Por ejemplo, muchas de las vitaminas B funcionan como

10 Capítulo 1  |  ¿Qué es la nutrición?

coenzimas en el metabolismo de carbohidratos y grasas. Muchos minerales, como el calcio
y el fósforo, actúan junto con las hormonas que contienen proteínas y las enzimas para
mantener y fortalecer los dientes y huesos. El destino de los carbohidratos, las proteínas y las
grasas en el cuerpo depende mucho de si se consumen suficientes vitaminas y minerales en
la dieta.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que generalmente deben obtenerse de los
alimentos. El cuerpo es capaz de producir algunas vitaminas, como la vitamina D, pero
muchas veces no puede producir las suficientes como para mantener una buena salud. En
estas situaciones, su dieta debe complementar los esfuerzos del cuerpo.
Los minerales son sustancias inorgánicas que desempeñan una función en los
procesos corporales y son claves para la estructura de algunos tejidos, como el hueso. Una
deficiencia de cualquiera de los minerales puede provocar síntomas de enfermedades.
Cualquier persona que haya sufrido de anemia ferropénica alguna vez le puede decir que

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no satisfacer las necesidades diarias de hierro, por ejemplo, puede causar fatiga e interferir
con la habilidad para funcionar.

El agua es fundamental para muchos procesos

corporales
Aunque el agua corriente no aporta energía ni calorías, es fundamental para muchas
funciones corporales claves; por lo tanto, mantenerse hidratado es importante para
mantenerse sano. Como parte del medio fluido dentro de las células, el agua ayuda a que
se produzcan reacciones químicas, como las involucradas en la producción de energía.
El agua también lava la parte externa de las células, por lo que desempeña una función
clave en el transporte de nutrientes vitales y oxígeno hacia las células y en la eliminación
de productos de desecho de estas. El agua ayuda a mantener la temperatura corporal
y actúa como lubricante de las articulaciones, los ojos, la boca y el tracto intestinal. Rodea
los órganos y los amortigua para prevenir lesiones.

Obj. de ap. 1.3 El mensaje para recordar El cuerpo necesita carbohidratos, grasas
(lípidos), proteína, vitaminas, minerales y agua para sobrevivir. Estas seis clases de nutrientes
desempeñan funciones específicas en el cuerpo y son necesarias en cantidades específicas para
gozar de buena salud. Mientras que los carbohidratos, las grasas y las proteínas aportan energía,
las vitaminas, los minerales y el agua son necesarios para usar los nutrientes que contienen la
energía y para mantenerse sano. La cantidad de calorías que consumimos se puede calcular
según la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que tienen los alimentos y las
bebidas que ingerimos. El agua es parte del medio externo e interno de las células que transporta
los nutrientes hacia las células y expulsa los productos de desecho de estas. El agua también
ayuda mantener la temperatura corporal y actúa como lubricante y amortiguador protector.

¿Cómo deberíamos obtener estos

importantes nutrientes?
Obj. de ap. 1.4 Comprender la importancia de una dieta bien equilibrada para la
satisfacción de las necesidades diarias de nutrientes.

No hay duda de que necesitamos las seis clases de nutrientes para funcionar de forma
adecuada. Sin embargo, ¿hay alguna ventaja al consumirlos a través de los alimentos en
lugar de tomarlos como suplementos? ¿Una dieta saludable tiene alguna otra utilidad que
simplemente satisfacer las necesidades nutricionales básicas? Veamos cada pregunta con
mayor detenimiento.

La mejor forma de satisfacer las necesidades

nutricionales es con una dieta bien equilibrada
Muchos alimentos aportan una gran variedad de nutrientes. Por ejemplo, la leche
semidescremada es alta en carbohidratos y proteína, y aporta una pequeña cantidad de grasa.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales y por qué los necesitamos? 11

 La leche es también una buena fuente de vitaminas A, D
Los carotenoides,
y riboflavina, así como también de minerales como el potasio
fitoquímicos que
y el calcio, y es aproximadamente un 90% agua según el peso.
dan al melón
cantalupo su color Aunque la leche contiene una variedad importante de las seis
naranja, pueden clases de nutrientes, un solo producto alimenticio no tiene que
tener propiedades aportar todos los nutrientes para que sea bueno para la salud. Por
que ayudan a el contrario, una dieta bien equilibrada compuesta por diferentes
combatir el cáncer. alimentos puede aportar todos estos nutrientes importantes.
Una dieta bien equilibrada también aportará otros
compuestos dietarios, como fitoquímicos (compuestos no
nutritivos presentes en muchos alimentos) y fibra, de los que se ha demostrado que
ayudan a combatir muchas enfermedades. Se han identificado al menos 900 fitoquímicos
diferentes en los alimentos, y es probable que se descubran muchos más. Sin embargo,
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no hay que asumir que estos compuestos se pueden extraer de los alimentos, colocar
en una píldora y aun así tener el mismo efecto positivo para la salud. Es probable que
las propiedades para combatir enfermedades de los fitoquímicos vayan más allá de los
compuestos en sí y que trabajen con la fibra, los nutrientes o las sustancias desconocidas
de los alimentos para aportar un efecto positivo y sinérgico en la salud.
La fibra es la porción de los alimentos vegetales que no se digiere completamente
en el estómago ni el intestino delgado. Algunos alimentos, como los granos enteros,
las frutas y las verduras que son altos en fibra, también son fuentes de energía para
los fitoquímicos. Según estudios realizados, las dietas ricas en estos alimentos a base
de vegetales ayudan a combatir muchas enfermedades. La fibra no se encuentra en la
carne, la carne de aves de corral ni en el pescado.
Además, no nos olvidemos de algunos de los beneficios obvios de obtener
los nutrientes de los alimentos. La textura y el delicioso aroma de los alimentos,
combinados con la interacción social de las comidas, se pierden cuando ingerimos una
pastilla para satisfacer las necesidades nutricionales. Dicho esto, algunos individuos
deben tomar suplementos si los alimentos no alcanzan a satisfacer sus necesidades.

Algunas necesidades de nutrientes se pueden

satisfacer con un suplemento
Aunque muchas personas pueden obtener todos sus nutrientes a través de su dieta,
otros tienen restricciones dietarias o necesidades más altas de nutrientes, por lo que
tomar un suplemento, además de la dieta saludable, sería beneficioso para ellos. Por
ejemplo, alguien que es intolerante a la lactosa (es decir, que tiene dificultad para
digerir los productos lácteos) puede necesitar otras fuentes de calcio para satisfacer
sus necesidades. Un suplemento de calcio podría ser una opción para estas personas.
Las mujeres embarazadas deberían tomar un suplemento de hierro porque su
necesidad de este mineral aumenta y es poco probable que se pueda satisfacer solo
con la dieta. Como puede ver, una dieta bien equilibrada y los suplementos dietarios
no se excluyen mutuamente. En algunas situaciones, deberían alinearse como la
mejor estrategia para gozar de una buena salud.

Obj. de ap. 1.4 El mensaje para recordar Una dieta bien equilibrada proba-
blemente satisfaga todas las necesidades nutricionales y también aporte una variedad de
compuestos que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Las personas que no
pueden satisfacer sus necesidades nutricionales solo con los alimentos podrían beneficiarse
tomando un suplemento.

12 Capítulo 1  |  ¿Qué es la nutrición?