TABLA EJERCICIOS PIERNAS Y GLUTEOS

1.- Zancada o tijeras: Este estupendo ejercicio nos permite su

realización estática (Sin avanzar) o dinámica (Avanzando). La variante
dinámica favorecerá también el trabajo de músculos estabilizadores.
Si ya tienes experiencia te recomiendo que realices el ejercicios de
manera dinámica. Estando de pie y con los pies ligeramente
separados, con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados,
efectuamos una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más
recto posible. Durante la zancada, la pierna adelantada debe
estabilizarse con la horizontal, regresando a la posición inicial.

Ejecución correcta zancada con mancuerna.

2.- Elevación de talones: Implican el trabajo del gemelo y del

glúteo de una manera más intensa. Puedes acompañar su ejecución
con una mancuerna, logrando mayor intensidad en el ejercicio. De pie
con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o
apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que
nos permita ubicar los talones un poco por debajo. Efectuamos un
movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los
gemelos manteniendo las rodillas en extensión. Mantener la postura
final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los
colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo
externo. En cambio, si los talones están más juntos trabajamos el
interno.

Ejecución correcta elevación de talones

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3.- Piernas y glúteos. Con un banco (si no tienes, un taburete de

baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie
derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.
Consejos

 Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el

escalón.
 Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en
las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.

 El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de

casa o comprando un auténtico
step. El resultado será el mismo.

4.- Muslos y glúteos. Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto

de apoya sea relativamente bajo. Una vez más, lo puedes hacer en la
propia cama, aunque en este caso es un poco más recomendable
apoyarte en una superficie dura. En cualquier caso, ¡lo importante es
hacerlo!
De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos
sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia
atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna
derecha, y luego procede igual con la izquierda.
Consejos

 Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a

cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las
manos. La ejecución del ejercicio no cambia, ¡tira con la pierna
todo lo que puedas hacia atrás!
 Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de
que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados
durante la fase de apoyo
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5.- Muslos. Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies
firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre
una pierna, luego sobre la otra.
Consejos

 Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el

ejercicio.
 Aunque te hemos recomendado 25 repeticiones, puedes
aumentar siempre que quieras y te sientas bien, pero tampoco
debes dedicar a este ejercicio 100 repeticiones si apenas llegas
a las 25 en las demás: ¡busca el equilibrio!

6.- Muslos. Acostada en el piso de lado sobre la cadera, apoyada

sobre el codo, como muestra la figura. La pierna inferior debe estar a
penas flexionada y la superior estirada. Se eleva la pierna superior,
no es necesario que suba mucho, no se debe mover la cadera, se
desciende nuevamente. Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada
pierna.

7.- Muslos. Arrodillada con los antebrazos apoyados en el piso.

Levantar hacia atrás una pierna sin estirarla y bajar a la posición
inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la
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derecha y luego la izquierda. Realizar 3 series de 10 repeticiones con

cada pierna.

8.- Muslos. Arrodillada con las palmas de las manos en el piso y los

brazos estirados. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y
luego estirar hacia atrás, retraer nuevamente hacia adelante y
finalmente volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 15
repeticiones con cada pierna.