ASESORIA INICIAL

Nombre del Paciente: Mateo Bermudez mesa

Información general

 Edad: 25 años

Fecha 7/10/19
Peso 77.1
Estatura 176
Porcentaje Masa Muscular: 34
Porcentaje Grasa Corporal: 22.1
Porcentaje de Grasa Visceral: 7
Perímetro abdominal: cm -
IMC: Kg/M2 24.8
Peso Meta 75

 Diagnostico Nutricional: RIESGO AL SOBRE PESO

 Peso Ideal: 75 kg
 Gramos de proteína: 1.2 g/kg/día
 Proteína total al día: 85.2 g/día.

Objetivo Nutricional

Sr. Mateo Bermúdez mesa desea un esquema de alimentación saludable que

promueva la pérdida de peso a expensas de masa grasa. Hora habitual de
entrenamiento: 4 veces por semana de 1 hora a 1 hora y media cada vez. Se sugiere
tener para el próximo seguimiento valores actualizados de área grasa, área muscular y
perímetro de cintura. Se da un plan nutricional hipocalórico, hiperproteica, hipograsa
con manejo de carbohidratos simples, grasas saturadas y colesterol, alta en fibra y
líquidos.

Se confirma correo: mesam84@hotmail.com

Recomendaciones Generales

 Debe garantizar el consumo de proteína diaria recomendada.

 Consuma 5 porciones entre frutas y verduras al día. (3 frutas y 2 verduras).
 Tome el hábito de leer las etiquetas de los alimentos que adquiere en el mercado.
https://www.fda.gov/media/80651/download guía para la lectura del etiquetado.
 Modere el consumo de alimentos como arroz, avena, pan, pasta, papa, plátano etc.
 Disminuya el consumo de sal.
 Consuma varios vasos de agua al día para mantenerse hidratado.
 Evite el consumo de alimentos fritos.
 Evite conductas nocivas como fumar y beber alcohol.
 Guía de alimentación: (tenga en cuenta la lista de intercambios de
alimentos, para sustituir en el menú)

GRUPO DE ALIMENTO ALIMENTO MODELO PORCION

DESAYUNO 9:00 AM
ALIMENTO PROTEICO Huevo cocido ó Queso campesino 2 unidad (40gr, c/u) ó
light o pera ó Jamón de pavo 4 claras / 1 tajada
(40gr)
ALIMENTO CEREAL Tostada integral ó pan integral ó 1 unidades, (40gr,
tortillas integrales ó arepa integral c/u)/ ¼ de unidad
de chía ó plátano cocido
ALIMENTO LACTEO Café con leche sin azúcar 1 pocillo
Chocolate sin azúcar
Aromática o te
FRUTA Manzana ó pera ó mandarina 1 unidad
Evitar: Queso crema, queso mozzarella, queso doble crema o untaduras. Elegir alimentos
proteicos ligeros (-5gr de grasa total)
NUEVES 11:00 AM
OPCION 1 Galleta integral + aromática / tinto 1 unidad galleta
sin azúcar.
OPCION 2 Gelatina light con una fruta como 1 taza gelatina / 1
una manzana unidad fruta entera
ALMUERZO 1:00 PM
ALIMENTO PROTEICO Pollo ó carne asado, guisado, o al 1 trozo del tamaño de
horno su mano extendida,
(150g)
ALIMENTO CEREAL Arroz Integral ó pasta ó granos ó ½ pocillo / 1 unidad
papa ó plátano mediana de papa/ 1/4
unidad de plátano
ENSALADA/VERDURA Verduras crudas ó Cocidas ½ plato ó 2 pocillos
POSTRE Fresas 1 taza (240ml) ó 6
unidades
ONCES 3:00 PM
OPCION 1 Almendras ó mani sin sal ó 1 puñado
pistacho ó nueces
OPCION 2 kiwi 2 unidades
MERIENDA PRE ENTRENAMIENTO
OPCION 1 Almendras ó nueces ó pistacho 10 unidades
OPCION 2 Yogurt light o griego sin azúcar con 1 taza (240ml)/ 2
semillas de chía cucharaditas de chía
Evitar: Uvas, mango, banano, papaya, sandía, melón.
MERIENDA POST ENTRENAMIENTO
OPCION 1 Huevo cocido 1 unidad
OPCION 2 Queso campesino o jamón de pavo 2 tajadas
CENA 7:00PM
ALIMENTO PROTEICO Pollo o Carne asada, guisada, 1 trozo del tamaño de
horneada ó pescado ó queso ó su mano extendida,
jamón bajos en grasa ó huevos (150g)
cocidos
ALIMENTO CEREAL Pan integral ó tostadas integrales ó 1 unidad, (40gr c/u)/
SOLO CUANDO REALICE tortilla integral ó arepa integral ó ¼ de unidad/ ½
ACTIVIDAD FISICA plátano cocido verde ó arroz integral pocillo
ENSALADA/VERDURA Verduras crudas ó Cocidas ½ plato ó 2 pocillo
BEBIDA Aromática con linaza molida sin 1 taza, 240ml/ 2
azúcar cucharaditas
NOTA: La merienda post entrenamiento se realiza para ayudar al desarrollo de la masa
muscular y mantenimiento, se puede sustituir por el desayuno si nos coincide o se puede
realizar la merienda pre entrenamiento antes del ejercicio y luego la merienda post
entrenamiento y esperar 15 min para realizar el desayuno (igualmente aplica para el
momento de la cena y entrenamiento). Importante : Se recuerda realizar la merienda pre
entrenamiento media hora antes y la merienda post entrenamiento media hora después de
entrenar, los días que no entrenamos omitimos estas meriendas

Recomendaciones personalizadas:

 El propósito de un plan nutricional es promover un estado nutricional óptimo. Por lo cual

hay que seguir el tratamiento estrictamente como se indica, ya que el éxito del mismo
depende de usted.

 Se recomienda planificar la comida semanal para no comer en restaurant y si va asistir

comer elegir de la carta los alimentos más saludables en cantidad y calidad.

 Elimine elementos distractores como música, tv, celular, etc, al momento de comer, esto le
permitirá escuchar a su cuerpo y saber cuándo ya está satisfecho.

 Recuerde realizar actividad física por lo menos 5 días a la semana con una duración
aproximada de 40 minutos cada sesión.
 Tenga en cuenta que es vital estimular la formación de masa muscular, para lograrlo incluya
dentro de su rutina de ejercicios actividades de fuerza, como pesas junto con ejercicios
aeróbicos como trotar.

 Se recomienda tener horas fijas para cada una de las comidas establecidas, lo ideal comer
cada 3 horas para cada una de ellas. Trate de no omitir o saltar una de las comidas
principales o meriendas.

 Reduzca el consumo de carnes rojas (de res, cerdo) a máximo una vez por semana.
Prefiera las carnes blancas como pescado y pollo. Recuerde que las carnes además de ser
fuentes de proteínas, nos aportan grasas saturadas, por lo que debe preferir cortes magros
como lomo, solomillo, cuadril y pechuga, evitando todos los cortes cercanos a los huesos
como costillas, ya que estos tienen mayor cantidad de grasa y menor aporte de proteína.

 Recuerde que el tamaño de la porción de carne y pollo debe ser del tamaño de la palma de
su mano. Retire las partes grasas de las carnes como la piel del pollo. Elija el atún en agua.

 Respetar las raciones o porciones de los alimentos establecidos.

 Restringir el consumo de azúcar (refinada o morena), miel, panela, mermelada a 3

cucharadas/día, o utilizar edulcorante artificial (como Splenda o Stevia).

 Reemplace los jugos de frutas por agua pura o saborizada (como aromáticas e infusiones
sin azúcar), ya que las frutas en jugo aportan más azúcar que la fruta entera y menos
vitaminas y fibra. Si desea consumir jugos de frutas, en lo posible evite colarlos para no
eliminar la fibra la cual favorece su tránsito intestinal y genera mayor sensación de saciedad.

 Use aceite de canola, girasol, u otro tipo que no sea mezcla vegetal sino que sea de un solo
tipo de semilla, con el fin de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

 Debe quedar su plato de la siguiente manera:

 Lista de intercambios: la lista a continuación le permite conocer cómo
se agrupan los alimentos con sus respectivos ejemplos y algunos consejos sobre su
consumo.

Alimento Medida casera

LÁCTEOS Y Leche semi o descremada 1 vaso, kumis o yogurt bajo en grasa 1 vaso,
DERIVADOS Cuajada o queso bajo en grasa 1 tajada mediana ó 2 cdas, queso
campesino 1 tajada ó 2cdas.

CARNES Carne de res 1 porción (corresponde al tamaño de la palma de su mano

extendida) o 2 cucharadas, pollo 1 presa o 2 cucharadas, pescado 1 unidad
mediana (tamaño depende de tipo de pescado) o 2 cucharadas, huevo 1
unidad (YEMA MAXIMO 1 VEZ AL DÍA), 2 claras de huevo, hígado 1 porción
(correspondiente al tamaño de la palma de su mano) 1 tajada de jamón
bajo en grasa.
LEGUMINOSAS Hace referencia a frijol, lenteja, garbanzo y arveja. ½ pocillo. Se puede
reemplazar por el cereal del tiempo de comida.
VERDURAS Calientes o frías. Auyama, zanahoria, espinaca, lechuga, repollo, brócoli,
zucchini, pepino, tomate, cebolla, berenjena.
AUMENTE SU CONSUMO TENIENDO MITAD (1/2) DE SU PLATO EN
VERDURAS.
FRUTAS Consúmalas enteras, no en jugo ni deshidratadas.
1. Melón, guanábana, papaya, patilla 1 pocillo.
2. Pitahaya, manzana verde o roja, durazno, mango pequeño, naranja,
mandarina, pera, banano  1 unidad.
3. granadilla, kiwi, ciruelas, guayaba, curuba, feijoa, higos 2 unidades.
4. Piña 1 rodaja delgada.
5. Fresas, uvas, uchuvas, moras, arándanos 7-10 unidades.
Alterne el consumo de guayaba, pera, manzana, durazno con el de otras frutas.
CEREALES Y Arroz o pasta integral 1/2 pocillo, pan integral (1 unidad mediana), galletas
DERIVADOS integrales (3 unidades), tostadas integrales (1 unidades), tortilla integral (1
unidad pequeña), arepa (1 unidad mediana), envuelto (1 unidad), maíz pira
(1 pocillo). maíz tierno 3 cucharadas, avena en hojuelas 2 cucharadas
TUBÉRCULOS Y Papa pastusa (1 unidades medianas), papa criolla (3 unidades pequeñas),
RAÍCES yuca (1 astilla), arracacha (1/2 unidad), plátano (1/4 unidad), ñame 1 astilla

AZÚCARES Y DULCES Dentro de esta categoría se incluyen dulces, chocolatinas y demás

confites. Limite su consumo a máximo una vez a la semana.
GRASAS BUENAS Aceite vegetal 1 cucharadita, de preferencia el aceite de canola para
alimentos que lo requieran y de oliva para los aderezos de ensaladas,
frutos secos como maní y nueces (1 puñito), aguacate (1 tajada delgada),
coco (1 trozo pequeño), aceitunas (10 unidades pequeñas).

¡ÉXITOS!