¿Qué comer antes de levantar pesas?

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¿Qué es lo que tenemos que comer antes de
disponernos a levantar pesas?
¿Cuánto tiempo debe de pasar entre nuestra
comida preentrenamiento y la sesión que
corresponda?
¿En qué debe consistir la comida post­
entrenamiento?

¿Qué debemos comer antes de levantar pesas?
Se trata de unas preguntas excelentes. La
nutrición anterior y posterior al entrenamiento
juega un papel básico en el crecimiento
muscular, la recuperación y el rendimiento.
De hecho, a medida que se desarrolla la ciencia
del entrenamiento con pesas, hay una cosa que
cada vez se hace más clara y es la importancia
capital de la nutrición correcta para conseguir
desarrollo muscular.
Las opiniones respecto al contenido correcto y el
tiempo en que deben administrarse las comidas
anteriores al entrenamiento son muy diversas.
Cada experto parece tener una distinta, y eso se
debe probablemente a que casi todas las
investigaciones efectuadas sobre consumo de
alimentos y fluidos antes del ejercicio se han
efectuado con atletas de resistencia. Por eso
solo podemos especular con los mejores tipos
de alimentos y el horario idóneo para tomarlos
antes de los ejercicios de alta intensidad
(entrenamiento con pesas). Sin embargo,
basándonos en las investigaciones actuales
combinadas con la experiencia práctica y el
conocimiento general, podemos adelantar algo
muy preciso respecto a esas valiosas comidas
que hay que hacer antes de entrenar.
A diferencia del ejercicio aeróbico largo y
agotador, que consume carbohidratos, grasa y
proteína, el pesista normal usa básicamente
carbohidratos. Por eso es tan crucial asegurarse
de la reposición de los carbohidratos, después
del entrenamiento.
La comida que antecede al entrenamiento debe
consistir de calorías moderadas, fácilmente
digeribles, que abandonen pronto el tracto
digestivo, y a la vez, no produzcan una elevación
rápida de la insulina. Las comidas pesadas e
hipercalóricas, tienden a aposentarse en el
estómago durante mucho tiempo, lo que no nos
ayuda a sentirnos bien, y por supuesto a
completar correctamente el entrenamiento.
Consumid comidas completas de 2 a 3 horas
antes de entrenar; escoged productos que
reemplacen comidas para tomarlos entre 90 y
120 minutos antes de ir al gimnasio.
La relación carbohidratos – proteínas de la
comida debe ser aproximadamente 1: 1, pocos
gramos arriba o abajo de ese porcentaje. El
contenido calórico variará de acuerdo con el
peso del individuo, pero para la mayoría debe
oscular entre 250 y 350 calorías.
¿Qué sucede respecto a las cosas específicas
del alimento a consumir?
Cualquier alimento que sirva para reemplazar a
las habituales y contenga la relación 1:1 entre
carbohidratos y proteínas ya nos sirve. Un buen
ejemplo de este tipo de alimentos puede incluir
yogures desgrasados el queso desgrasado o las
proteínas en polvo con una manzana o una toma
de avena. El propósito de este tipo de comida es
el de estabilizar el nivel de azúcar sanguíneo a la
vez que permitir un entrenamiento completo.
Las investigaciones efectuadas hace más de una
década demostraron que el consumo de
unabebida rica en carbohidratos dentro del
período correspondiente a la hora de entrenar
aumentaron sustancialmente la velocidad de la
síntesis del glucógeno muscular. Las
investigaciones más recientes observaron los
efectos de la combinación de carbohidratos y
proteína en una bebida específica para esos
momentos. Lo que los expertos descubrieron fue
que un suplemento que mezclase la proteína con
el carbohidrato aumentaba la velocidad de la
síntesis del glucógeno muscular en un 40% más
que cuando sólo se tomaban carbohidratos.
Para potenciar el crecimiento y la recuperación
muscular debemos recuperar los combustibles
perdidos nada más dejar de entrenar.
Sabemos que los carbohidratos y los
aminoácidos son combustibles importantes: la
cuestión está en saber cuanto debemos tomar,
con qué frecuencia y de qué procedencia. Haced
vuestra primer comida inmediatamente después
de completar vuestro entrenamiento, y tomad de
2 a 3 gramos de carbohidratos por cada gramo
de proteína. La fórmula en la que la mayoría de
los expertos están de acuerdo es de 0,8 gramos
de carbohidrato por kilo de peso corporal y 0,4
de proteína. Una persona de 80 kilos debe
tomar entonces 64 gramos de carbohidratos y 32
de proteína, lo que supone un total de 384
calorías. Una mujer de 60 kilos, tomaría 48
gramos de carbohidratos y 24 de proteínas.
Sin excepción, vuestra primer comida debe ser
un suplemento de forma que pueda ir muy
deprisa al sistema para empezar el proceso de
acumulación de glucógeno y subsiguiente
recuperación muscular. Las bebidas deportivas y
las barritas dietéticas suelen digerirse deprisa y
producen una respues rápida de la insulina. Por
otra parte los alimentos completos como el pollo
y el arroz, se digieren mucho más lentamente y
crean una respuesta insulínica más débil. El
resultado final es el compromiso del glucógeno y
una velocidad inferior de recuperación orgánica.
La mayor parte de bebidas deportivas y barritas
dietéticas pueden completar vuestras
necesidades.
Consumid vuestra segunda comida siguiente al
entrenamiento después de 60 a 90 minutos
después, escogiendo alimentos de índice
glucémico entre moderado y moderadamente
elevado, las barritas dietéticas y las bebidas
deportivas son una opción, las comidas
tradicionales culturistas como el pollo, el arroz, la
pasta o los vegetales encuadran aquí
perfectamente. Otra opción puede ser la mezcla
de carne magra con patatas cocidas. Siempre
que permanezcamos dentro de la relación
antedicha de los carbohidratos y la proteína,
podemos elegir otras muchas opciones y
decantarnos por la que más nos guste entre
todas las que hay.
Como bien dice el campeón neoyorquino de
powerlifting, Charlie Slaybaugh: “Tomarme una
bebida deportiva después del gran “machaqueo”
es un básico como hacer sentadilla el día de
pierna”.