FITNESS REVOLUCIONARIO

2012
 Alcohol y Fitness....................................................................................................................... 3
El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos .......................................................... 5
Armas para un vientre plano.................................................................................................... 7
Las proporciones perfectas, y cómo lograrlas.......................................................................... 9
El ‘kettlebell swing’ – construye el cuerpo perfecto............................................................... 10
Ojalá alguien me hubiera explicado esto hace 20 años.......................................................... 12
Las frutas recomendadas – y las prohibidas........................................................................... 15
1. Los ganadores son…. Los frutos rojos................................................................................... 15
2. Manzanas, peras, duraznos y albaricoques – los respetables segundos...............................15
3. Pomelo – completando el podio........................................................................................... 15
4. Higos – también muy aceptables ......................................................................................... 15
5. Las verdaderas frutas prohibidas.......................................................................................... 15
Y qué pasa con los jugos/zumos?............................................................................................. 15
Resumen................................................................................................................................... 16
Equilibra tus hormonas – Parte I............................................................................................ 17
No estires antes de entrenar!................................................................................................. 19
El colesterol – ¿El gran enemigo?........................................................................................... 20
Fuerza, la base de todo.......................................................................................................... 21
Equilibra tus hormonas – Parte II........................................................................................... 23
Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?........................................................................ 24
10 razones por las que no pierdes grasa................................................................................ 26
Introducción al CrossFit, para revolucionarios........................................................................ 28
¿Qué es CrossFit?................................................................................................................... 28
¿Cuáles son las ventajas de CrossFit?........................................................................................... 28
¿Y los inconvenientes?.................................................................................................................. 29
¿Es peligroso?............................................................................................................................... 29
¿Es para ti? – recomendaciones................................................................................................... 29
Slow Food y Slow Fitness........................................................................................................ 31
Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’............................................................................... 32
Carbohidratos inocentes, culpables y sospechosos................................................................ 35
El Burpee – otro gran aliado en la guerra contra la grasa ....................................................... 37
Sé diferente, sé el cambio...................................................................................................... 38
¿Te gusta correr? Entrena tu fuerza........................................................................................ 40
 Reglas básicas para alimentarte bien..................................................................................... 41
Entrena como un guerrero espartano – 300.......................................................................... 42
Los lácteos – ¿Amigos o enemigos?....................................................................................... 45
Salta cuerda y pierde grasa..................................................................................................... 47
La verdad sobre la soya.......................................................................................................... 50
El entrenamiento de ‘cero repeticiones’ (te presento los ejercicios isométricos) ..................52
El ‘ayuno estratégico’ para mejorar tu salud.......................................................................... 54
El ayuno forzado de nuestros antepasados.............................................................................. 54
El ayuno intermitente............................................................................................................... 54
Beneficio 1 – control de la insulina........................................................................................... 54
Beneficio 2 – control de los lípidos en sangre........................................................................... 54
Beneficio 3 – Aumento de la hormona de crecimiento............................................................ 54
Beneficio 4 – tu mente............................................................................................................. 55
Beneficio 5 – Impacto en el Ejercicio........................................................................................ 55
Entonces…................................................................................................................................ 55
La posible excepción................................................................................................................. 55
Los estudios.............................................................................................................................. 56
¿Qué nos dicen los clásicos?..................................................................................................... 56
El mejor ejercicio para desarrollar fuerza, y músculo ............................................................. 57
La pirámide alimentaria evolutiva.......................................................................................... 60
Escapa del gimnasio!.............................................................................................................. 62
Los suplementos, ¿son necesarios?........................................................................................ 64
Menos crema solar, y más protección natural........................................................................ 66
¿Quieres quemar grasa? No corras........................................................................................ 68
¿Por qué el ejercicio aeróbico ‘tradicional’ no es eficiente? ..................................................... 68
Alternativa 1 – Baja intensidad durante mucho tiempo........................................................... 68
Alternativa 2 – Alta intensidad durante poco tiempo............................................................... 69
Conclusión................................................................................................................................ 69
En defensa de las grasas......................................................................................................... 70
Las grasas y nuestra historia......................................................................................................... 70
Tipos de grasas............................................................................................................................. 70
Grasas saturadas .......................................................................................................................... 70
El reemplazo................................................................................................................................. 71
Conclusión y Recomendaciones................................................................................................... 71
Los ejercicios corporales más difíciles.................................................................................... 73
Conoce la verdad (o como desarrollar un “detector de mentiras”) – Parte 1 .........................75
Experimenta: duerme mejor, pierde grasa, mejora tus tiempos y cambia tu vida .................77
Héroes de la Revolución: Jonathan García.............................................................................. 80
Conoce la verdad (y un ejemplo de un falso estudio) – Parte 3 ..............................................82
Insanity vs P90X vs CrossFit (¿resultados o buen marketing?) ............................................... 84
¿Te gusta la larga distancia? ¡Entonces sprinta!...................................................................... 88
¿Cómo empezar?...................................................................................................................... 89
Como siempre, la técnica importa............................................................................................ 89
Para concluir............................................................................................................................. 90
Héroes de la Revolución: Orlando Trejo................................................................................. 91
Productos orgánicos, ¿realmente no hay diferencia?............................................................. 93
La vida paleo – volviendo a los orígenes (entrevista con Robert Sánchez) .............................95
El plato revolucionario – Otro intento de responder a la pregunta “¿Qué debo comer?” .....97
Técnica rusa para mejorar tus números en cualquier ejercicio ...............................................99
Sobre mi alimentación… y una confesión............................................................................. 101
Lo que dice la ciencia para adelgazar................................................................................... 103
La sentadilla – O cómo evitar las patas de pollo................................................................... 105
¿Puedo seguir una dieta Paleo si: hago maratones, triatlones, culturismo…? ......................108
¿Cuándo fue tu última pelea? O cómo entrena un luchador ................................................ 111
¿Cuándo fue tu última pelea?................................................................................................ 111
Nuestra agresividad natural ................................................................................................... 111
El cuerpo de un luchador........................................................................................................ 111
Variedad................................................................................................................................. 111
Fuerza funcional..................................................................................................................... 111
Objetos irregulares................................................................................................................. 112
Potencia.................................................................................................................................. 112
Intensidad............................................................................................................................... 112
Mentalidad............................................................................................................................. 112
MMA (Mixed Martial Arts)..................................................................................................... 112
 ¿Cómo se alimenta un bebé revolucionario?....................................................................... 114
Primera experiencia MovNat (y entrevista a un experto)..................................................... 116
¿Importan las calorías? Sí, pero importan más tus hormonas ..............................................118
Caer en la tentación sin sentirse culpable ¿Galletas saludables? .........................................121
¿Qué es MovNat? Fitness Evolucionario.............................................................................. 124
Conviértete en una máquina de quemar grasa (Parte I)....................................................... 127
¿Cómo nos diseñó la evolución?................................................................................................ 127
Tu cuerpo como una hoguera..................................................................................................... 127
¿Qué es la Cetosis?..................................................................................................................... 127
El cerebro – nuestro gran consumidor........................................................................................ 128
La cetosis como estado natural.................................................................................................. 128
Confesiones de un ejecutivo de la industria alimentaria ...................................................... 129
Alcohol y Fitness

“La cerveza es la causa y la solución de todos los

problemas”. - Homer Simpson
“Cuando leí todos los problemas de salud ocasionados
por el alcohol, dejé de leer”. - Henny Youngman
Supongo que debería haber escrito este post antes de
Navidad, dándote el conocimiento necesario para salir mejor
parado de los excesos alcohólicos típicos de estas
celebraciones; sin embargo, creo que estaba demasiado
ocupado con mis propios excesos como para escribir nada
coherente, así que lo he postergado hasta ahora esperando
no hacerte sentir muy culpable por el daño infligido a tu
cuerpo durante estas semanas.
Por otra parte, las buenas noticias son que el alcohol (si lo
sabes elegir y lo tomas con moderación) no es tan destructivo
para tu salud como otros productos que definitivamente
debes eliminar de tu dieta (como el azúcar, los endulzantes
artificiales y otros mal llamados alimentos producidos por la
‘maligna industria alimenticia‘).
Antes de nada quiero dejar claro que no estoy promoviendo el
consumo de alcohol, pero siendo realistas es algo que vas
(vamos) a tomar de vez en cuando, por ejemplo para celebrar
el logro de tus objetivos este nuevo año (y ojalá que estén
relacionados con la mejora de tu estado físico). Por eso creo
que es importante que tengas la información necesaria para
no sólo minimizar el daño del alcohol a tu cuerpo, sino
también aprovechar los aspectos positivos que tiene.
Se ha demostrado que un consumo moderado de
alcohol (entendiendo por moderado 1 ó 2 copas de vino) tiene
beneficios sobre el sistema cardiovascular, reduciendo la
coagulación de la sangre y disminuyendo las formaciones de
trombos, y logrando también reducir los problemas de
artoesclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las
arterias). El contenido de polifenoles de varios alcoholes
actúan también de antioxidante, reduciendo los efectos de los
radicales libres (ligados con el envejecimiento).
El alcohol no es procesado por el cuerpo como un
carbohidrato, y por tanto no genera fuertes aumentos de
insulina como otros alimentos, lo cual es bueno (recuerda la
regla 11 de Reglas para Revolucionarios); sin embargo,
según esa misma regla, debes cuidar también el número de
calorías consumidas, y aquí vienen las malas noticias. El
alcohol puro aporta 7 calorías por gramo, casi el doble que
los hidratos de carbono o las proteínas (4 calorías por
gramo) y casi tantas como la grasa (9 calorías por gramo),
pero al contrario que las grasas (o hidratos de carbono o
proteínas) no aporta ningún nutriente, por eso se les
denomina ‘calorías vacías’. Además, el cuerpo procesa el
alcohol como energía antes que el glucógeno o la grasa
almacenada, por lo que no vas a quemar mucha grasa si tu
consumo de alcohol es alto.
Por tanto, si tu objetivo es perder peso, debes ser muy
moderado con el alcohol, pero todavía puedes disfrutar un
trago de vez en cuando sin sentirte culpable. Eso sí, siempre
que esté en la lista de ‘Alcoholes aprobados por Fitness
Revolucionario‘. Aquí van los elegidos:
1. Vino tinto – el ganador
Sin duda el alcohol más amigable con tu salud. Tiene pocos
hidratos de carbono (3-5 gr por copa), pocos aditivos y un alto
contenido de antioxidantes (flavonoides), especialmente en
los vinos orgánicos (como digo en mi guía de alimentación, el
origen importa).
En resumen, Jesucristo sabía escoger su bebida.
2. Whisky, Brany, Coñac – los respetables segundos
Estos licores destilados, cuando son de calidad y han sido
envejecidos en barricas de madera, contienen una cantidad
de ácido elágico muy superior al vino. Este ácido tiene
propiedades antioxidantes y hay estudios que indican que
previene ciertos tipos de cáncer.
Además, su contenido de hidratos de carbono es casi nulo,
por lo que su efecto en la acumulación de grasa no es muy
negativo.
Como principal inconveniente de estas bebidas es su alta
graduación, ya que tienen un porcentaje de alcohol muy
elevado (más del 35%), por lo que debe tomarse con mucha
moderación.
3. Vino blanco – completando el podio
El vino blanco contiene aproximadamente la misma cantidad
de hidratos de carbono que el vino tinto, sin embargo tiene
muchas menos propiedades antioxidantes, por lo que a
menos que seas un auténtico fan del vino blanco deberías
optar por el tinto.
4. Cerveza – aceptable pero fuera de los puestos de cabeza
La cerveza, al igual que el vino es una bebida fermentada (no
destilada), que tiene también una alta cantidad de
antioxidantes y vitaminas. Esto la hace una opción
razonablemente saludable, pero su alto contenido de hidratos
de carbono (triple que el vino) la hace una opción poco
adecuada para aquellos interesados en reducir su peso y/o
eliminar grasa corporal (y espero que estés interesado).
Fuera de la lista
Las bebidas que desde luego debes evitar son aquellas
preparadas con azúcar (muchos cocktails) y desde luego las
típicas copas donde se mezcla alcohol con refrescos /
bebidas azucaradas (Coca-Cola, Red-Bull, 7Up…). En estos
casos estás duplicando (o más) el número de calorías
consumidas e introduciendo productos dañinos en tu
organismo.
Advertencia
Quiero de nuevo aclarar que todos los beneficios del alcohol
se pueden obtener de una dieta sana y equilibrada, por lo que
desde luego no es necesario su consumo (especialmente si
tu objetivo es bajar de peso), pero si realmente debes beber,
al menos quiero que tengas el conocimiento básico para
elegir tu bebida.
Ahora, alza tu copa y brindemos por un feliz año 2012!!
PD: Comparte este artículo en Facebook/Twitter, tus amigos
también tienen derecho a saber beber
El método TABATA – o cómo perder grasa
en 4 minutos

Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es

la falta de tiempo. Nos han hecho creer que para estar en
forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual:
preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar
vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa,
correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas,
ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y
deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2
horas.
Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No
tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a
día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena,
sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de
duración).
¿Y si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento
que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco
tiempo?
Se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o HIIT en inglés (High
Intensity Interval Training), y consiste básicamente en alternar
períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con
descansos también cortos. Están demostrados que este tipo
de entrenamiento tiene múltiples beneficios:
1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia
cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), mucho
más que con largas sesiones de cardio.
 2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que
quemes más calorías, no sólo mientras te estás
ejercitando, sino también durante varias horas después de
que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto
EPOC).
3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo,
liberando más testosterona y hormona de crecimiento y
disminuyendo la generación de cortisol.
Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios
tipos, y el que quiero introducir hoy día se llama Tabata. Toma
el nombre del investigador japonés que descubrió una
interesante forma de desarrollar simultáneamente tu
capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a
todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y
aquellos que quieren acelerar su quema de grasa).
El método Tabata es engañosamente sencillo:
1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno
que involucre el mayor número de músculos posible, como
por ejemplo estos básicos (flexiones, sentadillas,
dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores
formas de disolver la grasa.
2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.

3. Descansa 10 segundos.

4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo

ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos: un total
de 4 minutos de entrenamiento.
Si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido,
esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en
la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la
primera vez que utilizas el método Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar
las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8
intervalos. Te recomiendo que otra persone apunte estos
datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y
no recuerdas nada de lo sucedido.
Lógicamente no estoy recomendando este tipo de
entrenamiento como tu único ejercicio a realizar (para eso te
he enseñado la pirámide de ejercicios), pero es un potente
arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los
30-45 minutos de un entrenamiento típico. Puedes utilizar
este método 1 ó 2 veces a la semana, incluso como
complemento a cualquier otro entrenamiento.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un
temporizador, que puedes comprar en cualquier tienda
deportiva (ejemplo) o utilizar los que hay gratis en
internet, como este diseñado para el protocolo Tabata.
Advertencia
No hagas Tabata muchos días seguidos (u otro tipo de
entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita recuperarse
Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80%
de tus resultados cuando hablamos de perder grasa, por lo
que ni Tabata ni nadie podrán ayudarte si tu dieta no es
buena. Pide la guía gratuita de alimentación de Fitness
Revolucionario si no la has leído ya.
Y como diría Tabata, “そして今、何を脂肪を失うのを待つの
ですか？” (0 “¿a qué esperas para perder grasa?”, en
perfecto japonés).
En mi libro “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio”
podrás encontrar más entrenamientos por intervalos, así
como un programa completo para ponerte en forma sin
necesidad de pisar el gimnasio.
Armas para un vientre plano

En un post anterior hablé de los mejores ejercicios para

desarrollar tus abdominales, y ya te adelantaba que por
muchos ejercicios que hagas, tus abdominales (cuadraditos,
six-pack…) nunca serán visibles si tu % de grasa corporal no
se reduce a 10-12% en el caso de los hombres o 12-15% en
el caso de las mujeres (cómo se mide el % de grasa
corporal?).
Hoy te doy algunas recomendaciones adicionales sobre
cómo alimentarte y entrenar para optimizar la quema de
grasa y poder mostrar esos codiciados abdominales (o al
menos tener un vientre plano y atractivo). Como casi siempre
en el ámbito del fitness, la desinformación que existe hace
que mucha gente se desespere, al no lograr resultados por
mucho que lo intente siguiendo los mensajes tradicionales de
la industria del fitness (y su conspiración).
Alimentación para perder grasa
Existe el concepto erróneo (incluso entre muchos
‘nutricionistas’) de que comer grasa hace que acumules
grasa. La grasa contiene 9 calorías por gramo contra 4
calorías por gramo en el caso de las proteínas o
carbohidratos, y por eso se ha demonizado el consumo de
grasas (por miedo a aumentar la ingesta de calorías). Sin
embargo, por el efecto de la grasa natural en las hormonas
que controlan el apetito, es casi imposible comer muchas
grasas (por su alta capacidad saciante), y algo parecido
ocurre con las proteínas. Sin embargo, los carbohidratos
(especialmente los procedentes de cereales refinados) tienen
poca capacidad saciante, y además disparan los niveles
de insulina, lo que aumentan la acumulación de grasa en el
cuerpo.
Por tanto, si quieres bajar tu % de grasa corporal debes
comer más proteínas y grasas y menos carbohidratos.
Algunos alimentos que te ayudarán a mantener un nivel bajo
de grasa son:
 pescados

 huevos de campo

 aguacates

 aceite de oliva (una cucharada al día)

 almendras

 frutos rojos

 espinacas

 espárragos

 coles de bruselas

 brócoli

Recuerda la regla 16 de ‘Reglas para revolucionarios‘: “La

grasa natural es buena y necesaria en tu alimentación, uno
de los ‘inventos’ más dañinos de la industria alimenticia ha
sido ‘dietas bajas en grasas’ “
Para más información sobre cómo optimizar tu alimentación
solicita tu copia gratuita de la Guía de Alimentación de Fitness
Revolucionario.
Entrenamiento para perder grasa
Una de las creencias comunes (y erróneas) que está muy
extendida es que se puede quemar grasa de manera
localizada. Es decir, que haciendo muchos abdominales se
quemará grasa de esa zona y se bajará la ‘tripa’. En
realidad, la grasa está distribuida por todo el cuerpo, y los
ejercicios que hagas no tienen impacto en dónde la pierdes,
ya que esto está definido por tus hormonas / genética. En
general, los hombres tienden a acumular la grasa más
persistente en el estómago, y las mujeres en los muslos y las
nalgas. Por tanto, si tienes un % de grasa alto y empiezas a
ejercitarte, verás que la grasa empieza a desaparecer primero
de los brazos, hombros… independientemente del ejercicio
que hagas. De hecho si haces sentadillas o dominadas
quemarás más grasa que haciendo abdominales, ya que
trabajas músculos más grandes que requieren más energía.
Cuando la gente quiere quemar grasa recurre casi siempre a
largas sesiones de cardio, pero ya expliqué en un post
previo por qué no es la mejor manera, resumiendo:
1. No contribuye mucho a ganar músculo (el quemador de
grasa por excelencia).
2. Aumenta la producción de cortisol, hormona que evita la
quema de grasa.
3. No contribuye a mejorar otros ámbitos de lo que significa
estar fit (fuerza, flexibilidad, potencia…).
Mi recomendación para perder grasa es que te centres
en ejercicios corporales compuestos, pesas, kettlebells, y en
entrenamientos por intervalos (por ejemplo Tabata).
En resumen, para lograr unos abdominales revolucionarios
debes hacer los ejercicios correctos para desarrollar tus
músculos abdominales, optimizar tu alimentación y quemar
grasa con el cardio adecuado.
Las proporciones perfectas, y cómo
lograrlas

En el post ‘Conócete a ti mismo’ te pedí que invirtieras unos

minutos de manera periódica para tomar algunas métricas
relevantes de tu cuerpo, con el objetivo principal de medir tu
progreso y mantenerte motivado durante tu camino a un
cuerpo ‘fit’.
Aparte de poder medir tu progreso, conocer estas métricas te
va a permitir calcular algunos ratios interesantes sobre ti, y
tener por tanto una idea de cómo de lejos estas del valor
ideal.
Hace siglos que los grandes artistas conocen la existencia de
ciertos ratios o proporciones del cuerpo que generan un
efecto agradable en el observador, un efecto de atracción. Da
Vinci o Michelangelo fueron algunos de los artistas
obsesionados por encontrar estas proporciones perfectas.
Una de ellas es el ratio de la cabeza respecto a tu altura
(altura ideal = 8 veces tu cabeza). Otras tienen que ver con
proporciones y simetrías entre los elementos de la cara (ojos,
nariz, boca…) y finalmente las asociadas a otras
dimensiones de tu cuerpo.
Algunos de estos ratios ideales no sólo tienen un efecto sobre
lo atractivo que nos hacen al sexo opuesto, sino que también
son un indicador de lo saludable que estamos. Esto por
supuesto no es casualidad, los seres humanos
evolucionamos para ser atraídos a seres del sexo opuesto
que tienen características saludables, ya que eso maximiza
nuestras posibilidades de supervivencia y de procrear
descendencia también saludable. Aquellos individuos que
sentían atracción por características que no son saludables
(deformidades, debilidad, obesidad….) no lograron procrear y
por tanto sus genes desaparecieron.
Hay ciertas proporciones de tu cuerpo que difícilmente van a
cambiar; si tu cuerpo es 6 veces tu cabeza en vez de 8
tendrás que soportar que tus amigos te llamen cabezón
durante el resto de tu vida, mala suerte! (salvo que quieras
visitar a los indios shuar del amazonas, que se especializan
en la reducción de cabezas). Afortunadamente, existen
ciertos ratios corporales que tienen un efecto mayor en la
belleza y que son más fácilmente modificables.
Proporción cintura-cadera
Si eres mujer, el factor con mayor impacto en tu capacidad de
atracción, es la proporción entre tu cintura (en su punto más
delgado, seguramente a la altura del ombligo), y tu cadera (en
su punto más ancho, considerando el trasero).
Dato curioso: Qué tienen en común las playmates que
aparecieron en Playboy desde 1976 a 1990? La proporción
entre su cintura y cadera (es decir cintura÷cadera) está entre
0,68 y 0,71. Parece que este valor, alrededor de 0,7, está
grabado a fuego en las cabezas de los hombres
(independientemente de su nacionalidad, raza o cultura), y es
por tanto el número que hace girar dichas cabezas. En este
selecto grupo del ratio perfecto (cintura/cadera = 0,7) se
encuentran también bellezas clásicas como Audrey Hepburn,
Marilyn Monroe, Sophia Loren, Jessica Alba, Salma Hayek y
la Venus de Milo (esculpida hace más de 2.000 años).
Como explicaba antes, si tu ratio es cercano a 0,7, aparte de
ser más atractiva, es muy probable que tu salud sea mejor. A
medida que este ratio se acerca a 1 (o lo supera) aumentan
tus probabilidades de desarrollar enfermedades
cardiovasculares, diabetes, presión arterial elevada… (y por
supuesto se reduce tu ‘impacto visual’).
En el caso de los hombres, este número no es tan relevante
para su atractivo (aunque el ratio ideal es 0,8-0,9), pero
después comentaremos uno muy relevante.
Existen muchos ejercicios que puedes hacer para mejorar
este ratio, pero uno de los más efectivos es el ‘kettlebell
swing’. En más de una ocasión he hablado sobre las
ventajas que ofrecen las kettlebells respecto a las pesas
tradicionales, y la facilidad para realizar este ejercicio es una
de ellas. Sin embargo, si no tienes un kettlebell te daré
también una alternativa utilizando una pesa estándar. En este
post explico cómo realizar correctamente este ejercicio. Un
beneficio añadido del ‘kettlebell swing’ es que ayuda a
levantar los glúteos como pocos ejercicios pueden hacerlo, y
no hace falta que te diga que unos glúteos que desafían la
gravedad son atractivos para ambos géneros.
Proporción cintura-hombros
En el caso de los hombres, es de especial relevancia
la proporción entre la cintura y los hombros.
El rango ideal para este ratio (el que te hace más saludable y
más atractivo para las mujeres) es 0,6-0,7, haciéndote menos
atractivo (y generalmente menos saludable) a medida que se
acerca a 1.
Mi novia me confesó en una de nuestras primeras citas que
sentía una especie de rechazo visceral hacia los hombres
cuyas cinturas son iguales que sus hombros
(afortunadamente no era mi caso :-), y desde luego mi novia
no es la única mujer que opina así, es parte de nuestro
cableado genético.
Para mejorar este ratio, recordando nuestros conceptos de
matemáticas, podemos hacer 2 cosas (idealmente las 2 a la
vez):
1) Aumentar el numerador: es decir, tener hombros
más anchos, para lo cual nada funciona mejor
que las dominadas.
2) Disminuir el denominador: es decir, reducir la
cintura, para lo cual el ‘kettlebell swing’, es también
una de tus mejores opciones.
El ‘kettlebell swing’ – construye el cuerpo
perfecto

En mi último post escribí sobre ciertos ratios perfectos para

hombres y mujeres. Ratios o proporciones que generan el
mayor ‘impacto visual’ o ‘efecto atracción’ sobre el sexo
opuesto (aparte de estar directamente relacionados con tu
nivel de salud). En ambos casos, uno de los elementos clave
para lograr esos ratios (de cintura a cadera o de cintura a
hombros) es disminuir la cintura, y uno de los ejercicios más
efectivos para lograr eso es el ‘kettlebell swing’.
Este poderoso ejercicio ha sido utilizado durante décadas
para mejorar el condicionamiento físico de miles de atletas (y
fuerzas especiales), y es el ejercicio ‘fundacional’ del
entrenamiento con kettlebells. Su popularidad se debe en
gran medida a que funciona muy bien para desarrollar tus
abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo, por lo
que es un excelente aliado en tu camino hacia unos
abdominales marcados y una cintura delgada! Pero los
beneficios del ‘kettlebell swing’ no terminan ahí, ya que
también permite:
  Fortalecer los músculos posteriores de las
piernas (bíceps femoral, semitendinoso y
semimembranoso).
 Endurecer los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es
un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de
espalda (siempre que utilices la técnica correcta).
 Combinar actividad aeróbica y anaeróbica. Quemas
grasa a la vez que desarrollas músculo.
 Es un ejercicio perfecto para realizar con el método
Tabata, ya que combina muchos músculos a la vez y
eleva el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales
puros o las pesas tradicionales.
Los pasos para hacer el kettlebell swing son los siguientes:
1. La posición inicial es de pie, con los pies un poco más
separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia
fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus
pies.

2. Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta agarra

el asa del kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti).
3. Aprieta los abdominales y levanta el kettlebell estirando
las piernas (y sin doblar la espalda).
4. Empuja el kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para
desplazarla hacia adelante.
5. Cuando el kettlebell regresa dobla las rodillas,
manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos
toquen con la parte media de tus muslos.
6. Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con
fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos (o
lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este
 momento es muy importante que tus abdominales y tus
glúteos estén lo más tensos posibles (imagínate que
tienes una moneda entre las nalgas que no puede caerse!
7. Repite los pasos 5 y 6, manteniendo este balanceo
durante 20-30 repeticiones para empezar. Después
puedes apuntar a aumentar repeticiones (por ejemplo 2-3
series de 50 repeticiones, o combinarlo con Tabata).
Algunas recomendaciones adicionales:
 Respira por la nariz cuando la kettlebell baja y expira por
la boca fuerte cuando la kettlebell sube.
 Mira hacia delante, no hacia el suelo o hacia la kettlebell.

 No dejes que la kettlebell te arrastre hacia abajo, tus

rodillas no deben doblarse más de lo necesario.
 Lo más importante es que debes empujar la kettlebell
con la fuerza de las caderas/glúteos/abdominales, no con
los brazos. Los brazos simplemente hacen de guía. Es
decir, la kettlebell sólo puede subir tan alto como el golpe
de cadera la empuje, que idealmente debería ser paralelo
al suelo, pero quizá al principio el grado de balanceo será
menor.
 Para decelerar la kettlebell mientras dobla las rodillas y
echa la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
En futuros posts hablaré más sobre otros ejercicios que
puedes hacer con esta poderosa herramienta, pero antes de
avanzar debes perfeccionar este movimiento, mientras ves
cómo se derrite la grasa de tu cuerpo :)
Si te interesa profundizar más en el mundo de las kettlebell,
te recomiendo Efecto*Kettlebell.
Si bien recomiendo realizar este ejercicio con kettlebells, soy
consciente de que no todo el mundo tiene acceso fácil a ellas,
por lo que incluyo este video donde se muestra como replicar
el ejercicio con una mancuerna.
Ojalá alguien me hubiera explicado esto
hace 20 años

“En la juventud aprendemos, en la madurez entendemos”. -

Marie Von Ebner-Eschenbach
Si has leído algo de mi historia sabrás que mantenerme en
forma siempre ha sido muy importante para mí. Sin embargo,
durante gran parte de los últimos 20 años no tenía mucha
idea de lo que hacía. Asumía que la información que me
daban los monitores en el gimnasio y lo que escuchaba de los
nutricionistas en los diferentes medios era lo correcto, y por
supuesto seguía sus consejos.
Los resultados que conseguía eran mediocres en el mejor de
los casos, pero pensé durante muchos años que el problema
debía de ser mío. “No estaré siguiendo correctamente las
instrucciones? Será que no he tenido suerte en el reparto de
genes?…“. Desde luego no cuestionaba la información que
me daban los supuestos ‘expertos’, simplemente la seguía.
Ahora sé, que como muchos otros, era simplemente víctima
de la conspiración de la industria del fitness y la conspiración
de la industria alimenticia. No hablo de una conspiración
planificada; no digo que todas las compañías involucradas en
el mundo del fitness y nutrición se pongan de acuerdo para
arruinar tu salud, pero desde un punto de vista práctico, ese
es el resultado.
Y cuando te encuentras en una situación en la que sigues los
consejos que te dan y no logras resultados, debes
preguntarte “cui bono?”, es decir, quién se beneficia de esta
situación? Quién se beneficia de que estemos ‘enganchados’
a productos en teoría saludables pero que en realidad dañan
tu cuerpo? Quién se beneficia de que pienses que para estar
en forma necesitas trabajar con máquinas sofisticadas y con
ayuda profesional? Desde luego no tú, y es a partir de esa
esclarecedora pregunta, “quién se beneficia?” que la verdad
empieza a hacerse visible, y la Revolución puede comenzar.
En este post resumo las lecciones principales que he
aprendido en los últimos tiempos, y gracias a las cuales estoy
en la mejor forma física de mi vida, y gastando menos dinero
y tiempo que nunca antes.
1) La alimentación es lo más importante
Haber entendido esto antes me hubiera ahorrado muchos
años de esfuerzo! La alimentación es como el combustible
que usas en tu auto. Y si este combustible es malo no importa
lo bien cuidadas que estén las ruedas, los frenos o cualquier
otra pieza, el auto no funcionará bien.
En el caso de tu cuerpo, si no te alimentas correctamente no
hay esperanza para ti. Ningún tipo de ejercicio o
entrenamiento compensará una mala alimentación,
especialmente pasados los 30, cuando ya tu cuerpo no
soporta con la misma facilidad los maltratos que la juventud
nos lleva a infligirle (parece que hay reglas de la naturaleza
que no aplican en los venti-tantos!).
En este sentido, yo intentaba seguir los lineamientos de los
nutricionistas, consumiendo muchos carbohidratos como
indican las pirámides recomendadas por los ‘expertos’, hasta
que fui descubriendo poco a poco la forma correcta de
alimentarme, y por tanto lo equivocada (y dañina para tu
salud) que es la pirámide tradicional de alimentos.
En mi Guía de Alimentación resumo cómo debes alimentarte
para optimizar tu salud.
2) Ten cuidado con los consejos que sigues
Como decía al principio, tras muchos años de seguir los
consejos de supuestos ‘expertos’ y no tener resultados
empecé a buscar nuevas respuestas, y como dicen, la clave
para encontrar buenas respuestas es hacer buenas
preguntas. Y hay dos preguntas que me han funcionado
especialmente bien para filtrar los buenos consejos de los
inútiles o dañinos:
1. ¿Quién se beneficia? En todos los ámbitos de la vida
esta pregunta nos da pistas sobre si los consejos son
legítimos o simplemente pretenden beneficiar a actores
concretos (por ejemplo es sabido que la mayoría de
dueños de publicaciones de fitness, que viven
principalmente de anunciar suplementos, son a su vez los
dueños de las empresas de suplementes, hmmm, “cui
bono?”.
2. ¿Está alineado con la evolución? La industria suele
tratar el cuerpo como algo que apareció ‘de repente’, y lo
intenta entender con una mirada estática, “así es ahora”. Y
por tanto tratan de inventar máquinas futuristas y
alimentos innovadores para mejorar nuestra salud. Sin
embargo, el secreto para mejorar nuestra salud no se
encuentra en el futuro, sino en el pasado. Evolucionamos
durante millones de años y nuestro cuerpo funciona mejor
cuando lo alimentamos con los alimentos que fue
diseñado para consumir (pista: comíamos trigo y leche
 hace 15.000 años??). Y por supuesto nuestro cuerpo
funciona mejor cuando hacemos ejercicios compuestos
que simulan actividades cotidianas, que ayudaron a
nuestros antepasados a sobrevivir: escalar, correr a toda
velocidad (persiguiendo o escapando), levantar objetos
pesados, empujarlos con todo nuestro peso… Por eso es
importante el concepto de la pirámide de ejercicios.
3) Evita las máquinas a toda costa
Durante mis primeros 10-15 años de entrenamiento creo que
nunca utilicé una pesa (aparte de alguna mancuerna de
menos de 12Kg). Los gimnasios a los que iba estaban
repletos de máquinas y las guías de ejercicios que te
entregaban los monitores especificaban claramente las
máquinas a utilizar (y siempre 4 tandas de 10
repeticiones….). Como te puedes imaginar mis resultados no
fueron muy alentadores, pero seguía lo que me decían
porque en teoría trabajar con pesos libres era peligroso,
¿verdad?
No!!! Es cierto que debes tener más cuidado a la hora de
levantar pesas; si no trabajas con la técnica correcta puedes
sufrir alguna lesión o machacarte un pie si se te cae la pesa
encima, pero aparte de esto trabajar con pesas es
infinitamente mejor (Rocky sabía lo que hacía). Uno de los
riesgos de trabajar con máquinas (uno de muchos) es que
pone mucho énfasis en músculos aislados, en un plano único
y definido, sin considerar la forma en la que varios músculos
trabajan conjuntamente en la realidad, y la forma en la que se
involucran los tendones y articulaciones en los movimientos
naturales. Y cuando tienes que hacer uso de los músculos en
la vida real (mover muebles para una mudanza, esprintar
para alcanzar el autobús, saltar para cruzar un rio…) tus
músculos no se coordinan correctamente y el resultado es
una lesión seria.
4) Estar fit incluye muchas dimensiones
En general, cuando la gente piensa en ponerse en forma,
tiene dos cosas en mente:
1. Correr, durante horas, muchas veces sobre una cinta al
lado de otras 15 personas haciendo lo mismo. Piensan
que esta es la única forma de mejorar su capacidad
aeróbica.
2. Hacer máquinas, como la única alternativa para
ganar fuerza.
Y esto (correr y hacer máquinas) es lo que yo hice durante
muchos años, de nuevo con poco que mostrar como
resultado.
En realidad, estar fit tiene muchas dimensiones (aquí las
explico), y es tan importante la capacidad aeróbica y la fuerza
como la resistencia muscular, o el equilibrio, o la
coordinación, o la flexibilidad, o la potencia… cosas que
desde luego no se trabajan corriendo o haciendo máquinas. Y
lo peor de todo, ni siquiera correr es la mejor forma de lograr
mejorar tu capacidad aeróbica (o resistencia cardiovascular)
ni hacer máquinas es la mejor manera de ganar fuerza (si te
saltaste el punto 3 léelo de nuevo!).
5) No puedes ‘tonificar’ tus músculos
El término ‘tonificar’ es repetido hasta la saciedad en todo tipo
de publicaciones de salud/fitness, con especial recurrencia en
aquellas dirigidas a mujeres, y la verdad es que se me eriza
la piel cada vez que me lo encuentro. En relación a tu cuerpo
lo único que puedes hacer es ganar músculo o perder grasa.
Eso es, así de simple. Entiendo que cuando hablan de
‘tonificar’ se refieren a lograr definición muscular, pero de
nuevo, eso sólo se consigue ganando más músculo o
perdiendo la grasa que rodea a los músculos y que evita que
se vean (o idealmente ambos a la vez).
Tonificar es simplemente un ‘palabro’ inventado por la
industria para:
 1. hacer las cosas más complejas de lo que son en
realidad y por tanto aumentar las posibilidades de
beneficio (‘complicate to profit, simplify to succeed’).
2. ahuyentar a las mujeres de las pesas, con la idea de que
si ganan músculo se hincharán y perderán su feminidad, lo
cual es absolutamente absurdo. De hecho hacer pesas es
uno de los secretos mejor guardados para bajar de
peso y moldear tu cuerpo.
6) Ten un plan
Como indico en mi pirámide de ejercicios, creo que buena
parte de la actividad física que haces debe ser del día a día,
no planificada, idealmente cosas que disfrutes (dar un paseo,
una vuelta en bici, cuidar del jardín…), sin la presión de un
régimen específico u objetivos concretos. Sin duda la mejor
forma de ejercitarte es haciendo actividades que te gusten,
sin preocuparte del tiempo que te lleva.
Sin embargo, por otra parte es importante que tengas
objetivos a corto y largo plazo que te permitan medir tu
progreso y asegurar que desarrollas todos los elementos de
lo que supone estar fit.
Si un día puedes hacer 5 dominadas y unos meses después
puedes hacer 10 estás ganando fuerza. Si un día puedes
saltar 40 cm en vertical y unos meses después puedes saltar
50 cm estás ganando potencia… Diseña un plan según los
objetivos que persigas (aquí explico cómo) y registra cada
uno de los ejercicios que haces; puedes utilizar una libreta,
una hoja Excel, tu iPhone o lo que quieras. Registrar tu
avance te permite de forma fácil ver si lo que haces está
funcionando o no, y además te mantiene motivado ya que
puedes ir viendo tu progreso con el tiempo.
Aparte de ir registrando los ejercicios que haces según tu
plan, debes ir registrando también de manera periódica tus
números, que reflejan el impacto de tu nueva alimentación y
tu nuevo entrenamiento en tu cuerpo.
7) Más no es siempre mejor
Para tener el cuerpo que deseas no es necesario pasar horas
y horas en el gimnasio. Tu cuerpo necesita descanso, y lo
único que lograrás con largas sesiones de ejercicios es
perder el tiempo y descompensar tu cuerpo, aparte de
aumentar las posibilidades de quemarte y lesionarte. Si haces
ejercicios compuestos, que trabajen múltiples músculos a la
vez, tus sesiones de entrenamiento no deberían durar más de
45 minutos, y es suficiente con 3-4 sesiones a la semana.
8) No hace falta ir al gimnasio
No sólo no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio,
de hecho no es necesario poner un pie en el gimnasio. Tu
hogar puede ser tu gimnasio, el parque puede ser tu
gimnasio, la ciudad puede ser tu gimnasio. Aprende a trabajar
con ejercicios corporales compuestos y estarás en la mejor
forma de tu vida sin pagar cuotas mensuales!
Si eres de los que necesita cierta compañía e interacción
social, te recomiendo que vayas a un gimnasio con monitores
que sepan entrenar, con foco en ejercicios funcionales (a qué
gimnasio ir?).
Si sólo puedes ir a un gimnasio convencional, aprende a
entrenar en ellos.
Y con una pequeña inversión puedes contar con tu
propio gimnasio casero.
9) No hay píldora mágica
Y por último, recuerda que no hay ninguna píldora mágica. Si
hablamos en el sentido literal de la palabra, las píldoras
‘quema-grasa’ que están tan de moda te prometen acelerar tu
metabolismo, pero hay pocos estudios que indiquen que
tienen un efecto real.
Y no hablemos de la industria de suplementos, sus ventas
son de billones de dólares al año, y los resultados en general
decepcionantes. No digo que no sirven de nada, hay
productos de calidad y yo tomo de vez en cuando un batido
de proteínas antes o después de entrenar, especialmente
aquellos días donde por lo que sea he tenido una ingesta
menor de calorías. Pero desde luego si sigues una buena
alimentación no te hace falta ningún suplemento.
Por otra parte, la mayoría del equipamiento que te intentan
vender en los infomerciales de la televisión, promocionados
por celebridades (que por supuesto nunca en su vida lo han
utilizado) no sirve para nada, o en el mejor de los casos no
tiene mayores beneficios respecto a los ejercicios que puedes
hacer directamente con tu cuerpo (sin gastar dinero).
En resumen, huye de todo aquello que promete resultados
instantáneos o milagrosos. Pero por otra parte, piensa que sí
puedes lograr ‘milagros’ con tu cuerpo, pero requerirá
aprender las técnicas correctas y aplicar lo aprendido
con dedicación y consistencia, es la única fórmula!
Las frutas recomendadas – y las
prohibidas

A pesar de los efectos positivos de la fruta en nuestra salud,

hay muchas dietas que las limitan o en algunos casos las
prohíben, principalmente por su alto contenido en azúcar
(fructosa y glucosa).
Mi recomendación es que no dejes de comer fruta. En la
mayoría de los casos los aspectos positivos (principalmente
su capacidad antioxidante y aporte de fibra) compensan los
posibles efectos negativos (como mayor glucosa en sangre y
por tanto mayor nivel de insulina).
Sin embargo, no todas las frutas son iguales, por lo que
incluyo a continuación información de las frutas más
beneficiosas a la hora de perder grasa, priorizando aquellas
que tienen un mayor nivel de antioxidantes y/o fibra con un
porcentaje menor de azúcar. Esto último se mide
principalmente con el índice glucémico (o glicémico), el
famoso IG, donde 100 representa el valor máximo,
equivalente a consumir glucosa pura.
Cuando consumes carbohidratos, debes intentar que su IG
sea lo más bajo posible, y esto aplica también a las frutas,
que en general contienen una cantidad relevante de
carbohidratos.
Si quieres perder peso, debes vigilar el consumo de frutas,
priorizando siempre el consumo de vegetales.
Y ahora vamos a ver la lista:

1. Los ganadores son…. Los frutos rojos

En general los frutos rojos son las frutas ideales para
acompañar tu dieta. Tienen una capacidad antioxidante
elevada pero un IG bajo (generalmente menor a 30), por lo
que te recomiendo comer un puñado al día.
En esta categoría están las fresas, los arándanos,
frambuesas, moras y cerezas.

2. Manzanas, peras, duraznos y albaricoques – los

respetables segundos
Tanto las manzanas como las peras son muy ricas en fibra y
su porcentaje de azúcar es razonablemente bajo (IG menor a
40), por lo que a pesar de no aportar tantos antioxidantes
como los frutos rojos siguen siendo una buena opción para
cubrir tu cuota de hidratos de carbono.
Los duraznos y albaricoques, aparte de proveer también
abundante fibra, aportan buenas dosis de vitamina C con un
IG también por debajo de 40.

3. Pomelo – completando el podio

A pesar de que en general los cítricos tienen un contenido
elevado en azúcar, el pomelo tiene un IG similar al de los
frutos rojos (es decir, poca fructosa), y ofrece además
importantes beneficios para tu salud, entre los que se
encuentra su aporte de vitamina C y de enzimas que reducen
el efecto de la insulina, y por tanto disminuye la acumulación
de grasa. Es justamente por este motivo por el que es muy
recomendado en ciertas dietas.

4. Higos – también muy aceptables

Por su aspecto, mucha gente tiende a asociar los higos con
frutas secas como las pasas, que contienen grandes
cantidades de azúcar (y un IG de más de 60). Sin embargo,
los higos tienen en realidad una proporción de azúcar similar
a la de las fresas, y un IG también relativamente bajo, por lo
que los puedes disfrutar con bastante frecuencia.
Dato curioso: a pesar de que se tiende a asociar la manzana
con la fruta prohibida del paraíso (de la que comieron Adán y
Eva), en realidad las escrituras originales hablaban
simplemente de la fruta prohibida, sin especificar cuál. De
hecho durante los primeros años del cristianismo se asociaba
con el higo, lo cual tiene más sentido si pensamos que en la
misma sección de las escrituras donde se menciona la fruta
prohibida, se dice que Adán y Eva se cubrían ‘ciertas partes’
con hojas de higuera. Sin embargo en los dibujos y
representaciones posteriores de occidente se pintaba la fruta
prohibida como una manzana (quizá porque es más fácil de
identificar que un higo), y de ahí la asociación actual. Ves
cómo no aprendes sólo de fitness leyendo el blog!? :)

5. Las verdaderas frutas prohibidas

Si en los tiempos en los que se originaron las escrituras se
hubieran tenido mejores nociones de nutrición, se hubieran
seleccionado las siguientes como las verdaderas frutas
prohibidas:
  Mangos y papayas: con un índice glicémico superior a
50 y cantidades relevantes de azúcar estas son frutas que
es mejor disfrutar de vez en cuando y no de manera diaria.
 Piña: otra fruta tropical con alto contenido de azúcar, por
lo que no te recomiendo comerla a diario, pero su alto
contenido nutritivo y capacidad antiinflamatoria hace que
siga siendo una buena idea comer piña de vez en cuando.

Y qué pasa con los jugos/zumos?

Cuando tomas un jugo estás dejando fuera gran parte de la
fibra y quedándote con todo el azúcar. Podríamos decir que el
sabor dulce de la fruta es la forma que tiene la naturaleza de
hacer que nos comamos la fibra! La fibra, aparte de las
propiedades beneficiosas que tiene por si misma, hace
justamente que el azúcar se libere en sangre de manera más
lenta y no genere los nocivos picos de insulina.
Por ejemplo una naranja, al comerla entera, tiene un IG de
42, mientras que en el caso de un jugo de naranja el IG sube
a 53 (un 25% más), y es básicamente agua con fructosa.
Y por supuesto el efecto es mucho peor si además le
añades azúcar refinada, que lamentablemente es bastante
frecuente entre los consumidores de zumos.
Y no quiero ni hablar de los jugos envasados, que aparte de
incorporar en muchos casos azúcar adicional, tienen un valor
nutritivo muy inferior, ‘fruto’ de la pasteurización a la que se
les somete, además de incorporar otros productos de
cuestionable reputación, es importante leer las etiquetas.

Resumen
En resumen, si bien hago un juego de palabras con el término
‘fruta prohibida’, en realidad todas las frutas tienen algo que
aportar y son saludables (por eso están en la base de la
pirámide de alimentación que recomiendo). Pero es también
importante saber qué frutas puedes (debes) comer
prácticamente a diario y cuáles es mejor disfrutar un par
de veces a la semana. También es importante que en tu
decisión consideres las estaciones, para en la medida de lo
posible comer fruta local y que pertenezca por tanto a la
estación que toca.

Si te interesa conocer qué alimentos de otros grupos

(vegetales, proteínas, lácteos, grasas etc.) debes priorizar
para quemar grasa y cómo combinarlos en menús diarios
para un mes entero, te recomiendo echar un vistazo a El Plan
Revolucionario.
Aunque el índice glucémico es un indicador interesante, no es
el único, y debemos considerar también otros criterios a la
hora de seleccionar los mejores carbohidratos. Aquí doy más
información.
Equilibra tus hormonas – Parte I

“El doctor del futuro no dará medicinas, sino que animará a

sus pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la
dieta, y la causa y prevención de las enfermedades”. -
Thomas Edison
Uno de los problemas de la medicina actual es que tiende a
ver el cuerpo humano como una serie de sistemas
independientes, cuando en realidad es uno único con muchos
elementos relacionados. Algo tan básico como la alimentación
tiene un impacto enorme en todos los elementos de tu
cuerpo, pero en función de los síntomas que tengas, irás a un
médico especialista o a otro. El resultado final de esta visión
compartimentada es que tienes a varios especialistas
tratando (en general con fármacos) de mitigar los síntomas de
las enfermedades, en vez de atacar las causas reales del
problema (una mala alimentación y/o estilo de vida en
general).
Al desarrollar drogas que tratan los síntomas en vez de las
causas de los problemas, las compañías farmacéuticas
pueden seguir vendiéndote fármacos durante toda tu vida, ya
que el problema de fondo nunca se soluciona y los síntomas
se mantendrán por siempre (parte de la conspiración para
tener clientes ‘de por vida’). Muchos de estos fármacos
funcionan modificando artificialmente los niveles hormonales,
cuando en la mayoría de los casos se puede lograr lo mismo
modificando los comportamientos de las personas (y eso es
lo que yo intento impulsar!), sin efectos secundarios y
atacando el problema de fondo.
Pero para modificar los comportamientos es necesario
muchas veces entender el por qué, y por eso voy a escribir
hoy sobre algunas de las hormonas clave para el
funcionamiento óptimo de tu cuerpo y cómo mantener unos
niveles adecuados de dichas hormonas, sin recurrir a
medicamentos.
Todas las hormonas tienen un papel relevante, y de una
forma u otra todas están relacionadas. Sin embargo, existen
grupos de hormonas con relaciones de dependencia
especialmente fuertes, donde el desequilibrio en una de ellas
se propaga al resto, y estas a su vez generan un efecto de
retroalimentación que magnifica el desequilibrio en la
hormona original (y así en un círculo vicioso que ocasiona
importantes daños a tu salud). Y lo contrario también es
cierto; tomar medidas para controlar una hormona específica
puede ocasionar un ‘círculo virtuoso’ en otra serie de
hormonas que en su totalidad genera una mejora significativa
de tu salud.
Es por esto que ya hablamos en ocasiones anteriores de por
qué a la hora de alimentarte no debes pensar únicamente
en calorías o nutrientes, sino también en la respuesta
hormonal que producen esos alimentos en el cuerpo, y lo
mismo a la hora de entrenar (en este caso es clave la gestión
de la testosterona y el cortisol, como expliqué aquí).
Lamentablemente temas tan importantes como el control
hormonal rara vez son comentados por los nutricionistas o los
‘expertos’ en fitness. No sé si por desconocimiento o
simplemente porque es mucho más fácil centrarse en cosas
que son fácilmente medibles (como las calorías, las tandas y
las repeticiones). Sin embargo, en muchos casos,
precisamente las cosas más difíciles de contar son las que
realmente cuentan, y esto aplica también en el caso de las
hormonas.
En esta primera entrega de Equilibra tus hormonas hablaré
de la relación entre la leptina y la insulina, y el impacto que
ambas tienen en las hormonas sexuales (testosterona y
estrógeno).
La leptina es producida principalmente por las células grasas,
y su objetivo primordial es regular el apetito y la regulación
energética. Cuando el nivel de grasa acumulada es suficiente,
se libera esta hormona para indicarle al hipotálamo que inhiba
el apetito. Cuando los niveles de energía acumulada
disminuyen, disminuye también el nivel de leptina y el cerebro
recibe la señal de hambre.
Cuando se descubrió esta hormona en 1994, muchos
pensaron que habían encontrado el santo grial (de la
delgadez), ya que en experimentos con ratones se comprobó
que al inyectar leptina en ratones obesos, estos perdían
apetito y por tanto adelgazaban. De hecho el nombre leptina
proviene de ‘leptos’, que significa delgado en griego. Sin
embargo, la cosa no es tan sencilla, ya que la leptina juega
otros papeles relevantes en nuestro organismo, como en el
caso de la reproducción y el sistema inmunológico, por lo que
intentar regular las hormonas de manera artificial suele
acarrear efectos secundarios impredecibles (aunque las
farmacéuticas los siguen intentando, por supuesto).
Continuando con el proceso, cuando el cerebro recibe la
señal de hambre (al disminuir el nivel de leptina), genera la
necesidad en nosotros de ingerir alimentos (ojalá siguiendo la
pirámide alimentaria correcta). Cuando los nutrientes de los
alimentos llegan a la sangre, se libera otra hormona,
la insulina, cuya misión es llevar los nutrientes (glucógeno) a
los músculos y al hígado. Cuando los músculos y el hígado
no pueden absorber más nutrientes, la insulina se encarga de
almacenar los sobrantes en forma de grasa. Si la leptina está
funcionando correctamente notificará a tu cerebro a tiempo de
que no necesita más energía, y por tanto el exceso de
energía (es decir, la que se acumula como grasa) sería
mínimo.
Si durante un tiempo prolongado tu cuerpo recibe menos
nutrientes que los que necesita, la leptina notifica a la tiroides
que debe disminuir la tasa metabólica basal, quemando
menos energía como mecanismos de supervivencia. Este es
el motivo por el que las dietas muy bajas en calorías no
funcionan. Sin duda perderás peso durante las primeras
semanas, pero en cuanto tu cuerpo se ‘de cuenta’ de que no
va a recibir el nivel de energía que necesita, reduce la quema
de grasas a lo mínimo necesario, momento en el cual la
pérdida de peso se reduce y tu cuerpo se ‘agarra’ a cada
gramo de grasa que tiene. De hecho, si esta situación
continúa, el cuerpo entra en lo que se llama ‘modo de
hambruna’, donde para obtener energía el cuerpo aumenta la
quema de músculo.
Esto es una adaptación evolutiva; el músculo es caro de
mantener (requiere muchas calorías), por lo que el cuerpo se
deshace del músculo ‘no necesario’, maximizando así el
tiempo que podrá sobrevivir con la grasa que le queda. Sin
duda es una estrategia inteligente, que nos ha permitido
sobrevivir en tiempos de escasez, pero que hoy en día
es desastrosa para los que intentan perder peso a base de
dejar de comer! Lo que yo te recomiendo si quieres bajar de
peso es calcular las calorías que tu cuerpo necesita (tu tasa
metabólica basal) y consumir un 10-15% menos, y de esta
manera perderás peso sin entrar en ‘modo de hambruna’. Y a
la vez recomiendo desarrollar tus músculos para aumentar tu
tasa metabólica basal (y así quemar más calorías). Revisa ´El
secreto para bajar de peso´ donde lo explico con más detalle.
Hay que distinguir entre una ingesta calórica continuamente
baja y los ayunos intermitentes, que permiten obtener los
beneficios de los déficits calóricos sin los efectos negativos
(como pérdida muscular).
Otra consecuencia de entrar en ‘modo de hambruna’ es que
tu cuerpo deja de producir hormonas sexuales, como la
testosterona, sin la cual es imposible desarrollar músculo,
además de tener toda otra serie de efectos negativos. En el
caso de las mujeres, la falta de estrógenos (la hormona
sexual femenina), aparte de reducir el deseo sexual puede
provocar problemas en la menstruación, o directamente
detener la menstruación. Obviamente si el cuerpo interpreta
que se está muriendo de hambre no le parece el momento
más oportuno para procrear.
Volviendo a la leptina, uno podría pensar que lo ideal sería
tener niveles elevados para así no tener nunca hambre.
Curiosamente, sin embargo, las personas obesas tienen
niveles de leptina elevados, ya que desarrollan ‘resistencia’ a
la leptina. Es decir, el cuerpo intenta decirle al cerebro que no
necesita más energía, pero esta señal no llega al cerebro y
sigue pensando que necesita más alimentos.
¿Y cómo se llega a esta situación? Al igual que si desnutres
tu cuerpo durante períodos prolongados de tiempo entra en
‘modo de hambruna’ y se desata una reacción en cascada de
las hormonas (con consecuencias nefastas para tu salud), lo
mismo ocurre cuando ‘sobre alimentas’ tu cuerpo durante
largos períodos (especialmente de alimentos equivocados).
Cada vez los niveles de nutrientes que necesitas son más
elevados para que la leptina aumente, y tu cerebro eleva
gradualmente el umbral de leptina con el que reacciona, por
lo que tendrás que comer cada vez más para sentir saciedad,
hasta llegar al punto de que tu cerebro no responde a ningún
nivel de leptina, sintiendo siempre hambre.
Y la ingesta continuada de muchos alimentos (especialmente
los carbohidratos refinados) hace que tu cuerpo tenga que
liberar mucha más insulina para llevar los nutrientes a su
destino, como músculos e hígado; pero cuando estos se
saturan de manera continuada por exceso de azúcar en
sangre (y la insulina asociada), apagan los sensores de la
insulina, por lo que no sólo todo lo que comas se convierte en
grasa, sino que además no aceptarán más energía
(nutrientes) ni cuando la necesitan, desarrollando también
‘resistencia a la insulina’.
Llegado a este punto, te encuentras en una situación en la
que:
 tu cuerpo no detecta los niveles elevados de leptina y te
sigue transmitiendo hambre
 la ingesta de alimentos para ‘saciar’ el hambre eleva el
azúcar (glucosa) en sangre, lo que genera mayor nivel de
insulina
 la insulina intenta llevar la glucosa a los músculos y el
hígado pero estos no responden a la insulina, por lo que
todo se acumula como grasa
 se repite este proceso constantemente, que puede
derivar finalmente en diabetes tipo II, una enfermedad
seria que ha crecido enormemente en los últimos años,
especialmente en países desarrollados con fácil acceso a
comida procesada.
Cómo evitar/corregir los desajustes de la leptina e insulina?
Lo realmente importante para asegurar que no se desbaratan
tus niveles hormonales (o corregirlos si los tienes
descompensados) es limitar la ingesta de hidratos de carbono
refinados y azúcares. Si tu alimentación sigue las
recomendaciones de mi Guía de Alimentación, es
prácticamente imposible que tu organismo se desajuste de
esta manera, ya que se optimizan los niveles hormonales y
por tanto tu leptina funcionará correctamente, haciendo casi
imposible que comas más de la cuenta. Al reducir los hidratos
de carbono, los niveles de insulina se mantendrán también
bajos, minimizando las grasas que se acumulan y evitando
desarrollar resistencia a la insulina.
El ejercicio físico y el descanso son también elementos
fundamentales para mantener un nivel hormonal adecuado,
como comentaremos en más detalle en la próxima entrega.
Lee Equilibra tus hormonas – Parte II
No estires antes de entrenar!

Si lees con frecuencia mi blog sabrás que soy poco amigo de

los gimnasios convencionales, y que prefiero entrenar en mi
casa o en el parque.
Sin embargo, cuando sí iba al gimnasio, me llamaba mucho la
atención la gente que estiraba antes de entrenar. Y ningún
monitor les decía que no debían hacerlo, lo cual no es de
extrañar, ya que los monitores de los gimnasios
convencionales saben muy poco sobre cómo funciona el
cuerpo humano.
Cuando estiras tus músculos, estos se relajan y se extienden,
y por tanto estás reduciendo su capacidad de
contracción (tanto concéntrica como excéntrica). Cuando
realizas fuerza con un músculo en situación de relajo y
extensión, tus probabilidades de lesión aumentan.
No me malinterpretes, la flexibilidad es uno de los
componentes de lo que significa estar fit, y por eso
recomiendo ejercicios de flexibilidad (como yoga) de manera
periódica como parte de mi pirámide de ejercicios, pero no
antes de un entrenamiento.
Lo que sí debes hacer antes de entrenar es
calentar; pero calentar no implica estirar. Calentar te permite
aumentar la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y
llevar más sangre y oxígeno a los músculos para aumentar su
capacidad de acción.
El tipo de calentamiento a realizar depende del tipo de
entrenamiento que vayas a hacer, pero mi recomendación es
que tu calentamiento sea una versión ‘ligera’ de tu sesión de
ejercicios:
 Si vas a entrenar con pesas, simula de manera rápida
los mismos ejercicios pero sin pesas.
 Si vas a entrenar resistencia muscular, haz unos minutos
de actividad vigorosa, como saltar cuerda o correr en el
sitio.
No es necesario que tu calentamiento dure más de 5 minutos.
Calentar no es una sesión de cardio, sino una forma de
preparar tu cuerpo para la actividad física vigorosa.
Repito que estirar es importante; mantener una buena
flexibilidad es clave para un cuerpo saludable y libre de
lesiones. Sin embargo, el momento ideal para hacerlo es
después de entrenar, y no antes. La única excepción a esto
es si alguna parte de tu cuerpo está especialmente tensa y
rígida antes de entrenar y no sientes que los cinco minutos de
calentamiento hayan hecho su efecto. En este caso puedes
hacer un ejercicio de estiramiento focalizado en esa zona,
pero sin mantener la elongación más de 5 ó 10 segundos.
En resumen, calienta antes de entrenar y estira después; tu
cuerpo te lo agradecerá!
Si quieres algo más completo y detallado, lee un artículo más
reciente.
El colesterol – ¿El gran enemigo?

Si has leído la Guía de Alimentación de Fitness

Revolucionario sabrás que soy bastante amigo de los huevos
como pieza importante de tu alimentación (y si no, a qué
esperas para pedirla??). Sin embargo, es la parte que me
‘obliga’ a dar más explicaciones. Mucha gente se sorprende
de que recomiende comer huevos todos los días, y dudan
que realmente esto sea saludable. Acabo de revisar mi correo
y he contado 25 mails donde la pregunta de fondo es ‘No
aumentará mi nivel de colesterol por comer tantos
huevos?? ‘. Y no les culpo, ya que la industria (médicos,
nutricionistas, medios de comunicación…) ha sostenido
durante años una campaña sin tregua contra el colesterol,
donde el huevo es supuestamente uno de los principales
culpables de los niveles elevados de colesterol.
Más tarde volveremos al huevo, pero antes de nada quiero
limpiar la imagen del colesterol. El colesterol es un lípido que
se encuentra en los tejidos corporales y el plasma sanguíneo
del cuerpo, y su presencia es clave para nuestra salud. El
colesterol cumple varias funciones: formación y
mantenimiento de las membranas celulares, es el precursor
de la vitamina D, de la bilis y de múltiples hormonas, entre
ellas las hormonas sexuales.
Es decir, necesitamos colesterol, por eso nuestro hígado se
encarga de producir un suministro continuo, entre 1.000 y
1.400 miligramos por día. Y la cantidad de colesterol que se
produce depende también de la que ingerimos; es decir, si
comemos más colesterol nuestro hígado producirá menos
para compensar, y viceversa.
También es conocido que existen dos tipos de colesterol,
el LDL (Low Density Lipoprotein)encargado de llevar el
colesterol del hígado a los tejidos que lo requieran, y
el HDL (High Density Lipoprotein), encargado de transportar
el colesterol de los tejidos de vuelta al hígado cuando ya ha
sido ‘usado’. Ambos son necesarios, sin embargo, en su
obsesión por catalogar todo como Bueno o Malo, la industria
ha definido que el HDL es el colesterol bueno (por ‘recolectar’
el colesterol del cuerpo) y el LDL es el colesterol malo (por
tener el poco honorable papel de transportarlo por el cuerpo).
Ojalá las cosas fueran tan simples!
En los últimos años se ha descubierto que existen en realidad
dos tipos de LDL, uno formado por partículas de mayor
tamaño, que fluyen por la sangre sin ‘pegarse’ a las paredes
de las arterias, y otro tipo de LDL compuesto de partículas
pequeñas, que sí se van acumulando en las paredes
arteriales (al oxidarse), y que con el tiempo puede producir
arterioesclerosis, con los resultados ya conocidos (infartos,
trombosis cerebral, gangrena en las extremidades…).
Volviendo a nuestra preocupación inicial, no se ha encontrado
relación entre la ingesta de colesterol y el nivel de LDL de
baja densidad en la sangre (el que podríamos describir como
realmente malo). Sin embargo, sí hay múltiples estudios que
relacionan la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares
con altos niveles de este tipo de LDL.
Interesante, verdad? Se repite la misma secuencia de
eventos que ha llevado a demonizar otros alimentos, con
terribles efectos para nuestra salud.
Por ejemplo en el caso de las grasas el proceso fue el mismo:
 1. Se identifica (correctamente) que un exceso de grasa en
el cuerpo acarrea múltiples problemas de salud (aparte del
impacto estético).
2. Se especula (incorrectamente) que la grasa que
almacena tu cuerpo está relacionada directamente con la
grasa que ingieres (cuando la realidad es que la grasa que
almacenas depende principalmente del control de la
insulina, para lo cual debes minimizar el consumo de
hidratos de carbono refinados y el azúcar, es decir, los
culpables de siempre).
3. La industria lanza el mensaje de que no debes consumir
grasa, y se popularizan las dietas ‘bajas en grasa’ como
solución a todos los problemas. La industria
alimenticia viene al rescate (sí, claro…) produciendo
productos bajos en grasa, para lo cual en muchos casos lo
que hace es sustituir la grasa por….adivina… hidratos de
carbono! haciendo el problema todavía mayor.
Y en el caso del colesterol, la secuencia ha sido la misma,
aunque afortunadamente ya se escuchan doctores en los
medios reconociendo esto. Sin ir más lejos la CNN hizo
un reportaje muy interesante donde los mejores cardiólogos
explican que los indicadores de colesterol tradicionales sirven
de poco, y desde luego no son un buen indicador de tu
probabilidad de sufrir un ataque al corazón.
Y volviendo a los huevos, espero haber dejado claro que
consumir huevos (yema y clara) diariamente no sólo es
saludable por el contenido nutricional que aportan, sino que
no afectarán negativamente tu salud cardiovascular. Y como
siempre, recuerda que ‘el origen importa’. Come huevos de
gallinas que hayan tenido una alimentación natural y que
hayan corrido libremente por el campo. Evita los típicos
huevos industriales producidos por gallinas cuya alimentación
está basada en piensos o harina de pescado, y que son
forzadas a sobre-producir con métodos más que
cuestionables.
La Revolución del Fitness es buena para ti y también para los
animales de los que dependemos!!
En cualquier caso, el tema del colesterol da para mucho más,
y hay otros factores como el número de partículas LDL,
diferente al nivel total de colesterol LDL, que también es un
factor en el riesgo cardiovascular. En este artículo puedes
leer más sobre el tema.
Fuerza, la base de todo

Ya he hablado muchas veces sobre lo que significa estar

fit realmente, y todas las dimensiones que requiere. También
he explicado la pirámide de ejercicios que propongo
conceptualmente para desarrollar esas dimensiones de una
manera holística e integrada.
Si bien todas las dimensiones (fuerza, resistencia, potencia,
flexibilidad…) son importantes, reconozco que siento una
especial debilidad por la fuerza, e intentaré explicar en este
post por qué creo que es el elemento más importante que
debes trabajar (seas hombre o mujer).
No estoy hablando de grandes músculos, sino de músculos
funcionales, que soporten correctamente tu estructura y te
permitan desarrollar con facilidad tus actividades diarias.
Más fuerza está ligada a mejor y más larga vida
A medida que la sociedad ha ‘evolucionado’, la fuerza física
ha perdido relevancia para nuestra supervivencia inmediata,
pero eso no hace que sea menos importante para determinar
la calidad de nuestra vida y nuestra longevidad. Muchos
estudios demuestran una relación clara entre fuerza y
longevidad (lee algunos).
A mayor masa muscular menos incidencia de enfermedades
asociadas con la edad y mayor capacidad para disfrutar la
vida (aparte de ser más sexy, claro!). Al ganar fuerza no sólo
se desarrolla músculo sino que también se fortalecen los
huesos (evitando enfermedades como la osteoporosis) y las
articulaciones (previniendo otras lesiones).
Antiguamente la fuerza determinaba cuanto comíamos,
nuestras posibilidades de apareamiento y la supervivencia
misma. Si bien hoy en día se tiende a valorar más el
componente intelectual, lo cual no digo que sea malo, no
podemos olvidar que en el fondo seguimos siendo animales,
y que una persona débil siempre será más infeliz que una
persona fuerte en igualdad de condiciones. Y te puedo
asegurar que las transformaciones en autoestima y vitalidad
cuando alguien gana fuerza (y se puede ganar fuerza a
cualquier edad) son increíbles.
Antiguamente éramos fuertes como consecuencia de nuestro
entorno natural. O eras fuerte o morías. Hoy en día no
dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a
nuestra familia, por tanto a mucha gente no le preocupa ser
fuerte. Pensamos que la fuerza es opcional porque ya no es
necesaria en la mayoría de trabajos actuales.
Sin embargo, nuestra genética sigue siendo la misma, y no
ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de
oficina. Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años
en un entorno en el que debía ser fuerte, y privarlo de
desarrollar su fuerza evita que tus genes se expresen en todo
su esplendor.
Debemos por tanto desarrollar nuestra fuerza para replicar las
condiciones bajo las que evolucionó nuestra fisiología, y
lograr así que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen
correctamente en la sociedad moderna.
Cuando alguien se da cuenta de que se ha ‘descuidado’, y
decide hacer algo por su salud, lo más común es empezar a
correr y/o ir al gimnasio a trabajar con los típicos circuitos de
máquinas. Sin embargo, ésta es una pésima manera de
intentar ponerse en forma; mucho mejor que estar en casa
viendo la televisión, sin duda, pero aun así no es la manera
correcta. Tanto si quieres perder peso como ganar músculo,
la clave es entrenar tu fuerza.
Cómo desarrollar fuerza
Hace poco hablé de las hormonas y de su enorme
importancia para mantener un cuerpo sano. Expliqué por qué
no sólo son importantes las calorías que consumes, sino
también (en igual o mayor medida) la respuesta hormonal que
producen esas calorías y cómo debes alimentarte para
optimizar dicha respuesta.
A la hora de ganar fuerza y músculo, aplica el mismo
concepto; no sólo se trata de hacer ejercicio sino de lograr
que esos ejercicios liberen las hormonas que controlan la
fuerza y el crecimiento del músculo. Las principales hormonas
involucradas en este proceso son la testosterona (T),
la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento
insulínico tipo 1 (IGF-1). Estas hormonas anabólicas deben
trabajar juntas para lograr el efecto deseado en tu cuerpo. La
testosterona aumenta la producción de IGF-1, pero sólo
cuando hay niveles mínimos de hormona de crecimiento. Y el
papel de la hormona de crecimiento a su vez se ve
potenciado cuando el nivel de IGF-1 es elevado.
Afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso
central libere estas tres maravillosas hormonas con el mismo
tipo de ejercicios, lo cual no tiene nada de extraño, si piensas
que son los ejercicios naturales con los que tu cuerpo
evolucionó.
Cómo estimular el sistema nervioso central
Para que tu sistema nervioso central (el hipotálamo
concretamente) indique que deben liberarse estas hormonas,
debes darle un buen motivo. Por definición, nuestro cuerpo se
resiste al cambio; está diseñado para mantener lo que se
llama homeostasis, y para romperla debes sacar al cuerpo de
su zona de confort.
El sistema neuromuscular sólo reaccionará si realizas
ejercicios compuestos, que involucren muchos músculos, y
que simulen movimientos naturales para el cuerpo(aquellos
que tenían alguna utilidad para nuestra supervivencia durante
millones de años). Por esto es muy difícil desarrollar músculo
y fuerza trabajando con máquinas, ya que tienden a aislar los
músculos con movimientos poco naturales, con poco efecto
sobre tu sistema nervioso central.
Como detallé en ‘Cómo diseñar un programa de
entrenamiento‘, si quieres ganar fuerza debes trabajar
adicionalmente con ejercicios intensos (que opongan mucha
resistencia a tus músculos), con pocas repeticiones y dando a
tu cuerpo tiempo de recuperación. Para esto yo recomiendo:
1. Ejercicios corporales de alta intensidad (flexiones con
una mano, sentadillas con una pierna, ejercicios con
apalancamiento…). La ventaja de estos ejercicios es que
no necesitas ningún equipamiento, pero requieren un
conocimiento avanzado de cómo progresar desde los
ejercicios básicos a los avanzados (por eso escribí mi
libro :)).
2. Ejercicios con barras, especialmente levantamiento de
peso muerto, sentadillas, press de banca y power clean
(este último ideal para trabajar potencia). Trabajar con
barras permite simular algunos de los ejercicios básicos
del cuerpo humano, involucrando gran número de
músculos.
Al trabajar de esta manera desarrollarás músculos densos y
funcionales (y bonitos), no los típicos músculos hinchados
con poca fuerza.
Cómo NO desarrollar fuerza
Como decía antes, la mayoría de la gente trabaja únicamente
con largas sesiones de ejercicios aeróbicos para intentar
mantenerse en forma (correr, elíptica…). Este tipo de
ejercicios no sólo no motiva a tu sistema nervioso central para
generar las tres hormonas anabólicas que necesitas para
desarrollar músculo, sino que si se realiza de manera
prolongada hará que tu cuerpo libere cortisol, la hormona
catabólica por excelencia.
El objetivo de esta hormona (entre otros) es aumentar el nivel
de glucosa en sangre para que tengas más energía, y una de
las formas en la que logra esto es destruyendo músculo, que
es precisamente lo que queremos evitar!
Equilibra tus hormonas – Parte II

En la entrega anterior hablé sobre la importancia de las

hormonas (Equilibra tus hormonas – Parte I), de la estrecha
relación que existe entre la leptina y la insulina, y de como
desequilibrios de alguna de ellas tienen a su vez impacto en
las hormonas sexuales, que controlan parte importante de tu
físico y de tu vida.
Otro par de hormonas muy ligadas y con alto impacto sobre
tu salud es el formado por la adrenalina y el cortisol.
La adrenalina es fundamental para mantener una actitud
positiva ante la vida y tener la fuerza de voluntad necesaria
para abordar los problemas del día a día (y para ponerte en
forma!). Es por ello muy importante que conozcas como
funciona y como contralarla.
Durante cientos de miles de años, nuestras vidas transcurrían
en un gran porcentaje del tiempo en tranquilidad,
ocupándonos principalmente de buscar comida y refugio,
descansando o jugando el resto del tiempo. Desde luego no
quiero dar una visión romántica de la vida en las cavernas;
las amenazas que enfrentaban nuestros antepasados eran
infinitamente mayores que las actuales, y la falta de
conocimiento sobre medicina hacía que hasta cosas hoy
insignificantes (como una infección por una pequeña herida o
comer algo en malo estado) podían fácilmente ocasionar la
muerte.
Como mecanismo de supervivencia en este hostil entorno (en
el que vivimos por más del 99% de nuestra existencia en la
tierra) desarrollamos el instinto de ‘luchar o huir’, disparado
por nuestro cerebro (concretamente el hipotálamo), que nos
hacía tomar una decisión u otra (volvernos agresivos y luchar
o salir corriendo) en función de las probabilidades de éxito de
cada una según un análisis instintivo (no racional).
Para entrar en modo ‘luchar o huir’, lo que hace el hipotálamo
(a través de las glándulas adrenales) es liberar adrenalina en
el flujo sanguíneo, lo que genera un ‘subidón’ de energía y
resistencia en el organismo durante 5-15 minutos, lo
suficiente en general para que la lucha o huida tenga un
desenlace (vencer/escapar o …. sí, morir). Para ofrecer esta
carga extra de energía y resistencia, la adrenalina genera un
aumento de la presión cardíaca (para llevar más sangre a los
músculos), dilata los conductos de aire (para tomar más
oxígeno), libera glucosa en sangre (para ser utilizada como
energía) y suprime el sistema inmunológico (para reducir el
consumo de energía, ya que no es el momento de ‘reparar’
sino de ‘sobrevivir’). Un factor positivo de tener un nivel
equilibrado de adrenalina es que para liberar glucosa en
sangre utiliza la grasa depositada en el organismo, por lo cual
esta hormona es una aliada en nuestra lucha ‘contra la
grasa’. Si la amenaza continúa durante un período mayor a
los 5-15 minutos de ‘boost’ de energía que provee la
adrenalina, nuestro cuerpo empieza a liberar otra hormona, el
cortisol, que mantiene durante más tiempo los efectos de la
adrenalina (presión cardiaca elevada, sistema inmunológico
deprimido…).
Sin embargo, lo que funcionaba perfectamente bien para
nuestros antepasados nos juega ahora en contra en nuestro
nuevo entorno.
Nuestra genética (que básicamente es la misma que hace
10.000 ó 20.000 años) no se ha adaptado a nuestro nuevo
estilo de vida, donde estamos sometidos a un estrés
constante, desde la presión por pagar la hipoteca, soportar al
jefe, ‘luchar’ contra el tráfico cada día, etc. La reacción de
nuestro cuerpo a estas ‘amenazas ficticias’ es básicamente la
misma que nos generaría una amenaza real hace 20.000
años, como encontrarnos frente a frente con un tigre
hambriento. Antiguamente estas amenazas eran
relativamente infrecuentes, y se resolvían en poco tiempo, por
lo que el exceso de adrenalina y cortisol en nuestro cuerpo
durante espacios cortos e infrecuentes no generaba daños
mayores.
Sin embargo, muchos factores de nuestra vida actual, tanto
los externos (tráfico, trabajo, presiones financieras, colegios
de los niños…) como los ‘internos’ (excesiva cafeína, bebidas
energéticas…) hacen que vivamos en un estado constante de
estrés (alta adrenalina y cortisol). Y al igual que vimos en el
post anterior, donde niveles continuamente elevados de
insulina o leptina generan resistencia a estas
hormonas, niveles continuamente elevados de adrenalina
hacen que nuestro cuerpo deje de responder a ellos (es decir,
se desarrolla resistencia a la adrenalina). Este escenario
puede llevar fácilmente a la fatiga adrenal, que afecta cada
vez a más personas, y tiene consecuencias nefastas como
falta de energía, falta de ilusión, poca capacidad de
concentración, mala memoria, líbido bajo, obesidad mórbida,
ansiedad y depresión.
Un problema añadido del cortisol, es que para seguir
ofreciendo energía al cuerpo quema músculo en vez de
grasa (y el músculo es fundamental para controlar tu peso), y
además interfiere con las hormonas sexuales, fundamentales
para estar en forma.
Cómo gestionar el estrés
Si en la entrega anterior vimos que la leptina e insulina se
controlan principalmente a través de los alimentos que
consumes, en el caso de la adrenalina y el cortisol hay
múltiples factores, donde uno sigue siendo las cosas que
consumes, pero otro muy importante es el control de tu
mente, quien finalmente determina si estamos siendo
amenazados y debe por tanto liberar estas hormonas. Aquí
van mis consejos para controlar el estrés (y por tanto las
hormonas asociadas):
 Reduce el consumo de café y bebidas estimulantes; una
taza o dos de café al día está OK, pero no más. Si
necesitas café para soportar el día, seguramente tengas
niveles de adrenalina elevados.
 No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos, ya
que tienden a aumentar la liberación de cortisol.
Haz entrenamientos cortos e intensos; además el ejercicio
físico genera endorfinas que ayudan a tu cerebro a luchar
contra el estrés y la depresión.
 Descansa, especialmente duerme; Existe una relación
directa entre horas de sueño y niveles de cortisol en
sangre.
 Medita 20 minutos al día, ayuda a aclarar tu mente y
poner las cosas en perspectiva.
 Huye de entonos tóxicos (contaminación, ruidos
constantes…), come productos orgánicos siempre que
puedas, con alto grado de antioxidantes, como por
ejemplo frutas (cuáles son las mejores?).
 No te comprometas a más de lo que puedes hacer, este
es uno de los factores que genera estrés, los temas
pendientes y las expectativas (tuyas y del resto de
personas sobre ti).
 Desconéctate diariamente, apaga la televisión, el
Smartphone e internet (salvo que sea para leer este
blog :-)) y agarra un libro que te guste.
 Piensa positivo, aunque a veces esto es difícil; quizá
encuentres más práctico hacer cosas que te pongan en un
buen estado de ánimo. Ten un hobby (cocinar, cuidar el
jardín, cantar…). Y da las gracias por todas las cosas
buenas de la vida (como por ejemplo ser parte de la
Revolución del Fitness!).
Funcionan las dietas bajas en
carbohidratos?
Si has leído mi blog durante algún tiempo (o mi Guía de
Alimentación) sabrás que la respuesta corta es ‘Sí,
funcionan‘, pero se puede hacer bien, y se puede hacer mal.
Pero a pesar de todos los estudios que demuestran que
funcionan, el mensaje de los nutricionistas continua siendo
que ‘lo importante es seguir la pirámide alimentaria’ (a pesar
de que es mala para tu salud), ‘comer una dieta equilibrada
rica en hidratos de carbono’ y que ‘lo único importante es
controlar las calorías’; y por tanto mantienen que ‘el pan no
engorda’ (no tiene tantas calorías) y que ‘no se deben comer
grasas’ (porque tienen bastantes calorías). Un ejemplo típico
de un nutricionista diciendo semejantes estupideces (*) es el
siguiente video, en uno de los principales canales de la
televisión española; no es de extrañar que cada vez
tengamos más problemas de salud con estos ‘expertos’
dándonos consejos.
Es entendible por tanto que muchos nutricionistas ataquen las
dietas bajas en carbohidratos y demonicen las grasas; y
cuando hay ejemplos claros de que dietas altas en grasas no
generan sobrepeso (al revés) y mucho menos
provocan enfermedades cardiovasculares, simplemente
hablan de ‘paradojas’. No son paradojas, sino resultados
lógicos de llevar una alimentación alineada con nuestra
evolución.
Si bien la respuesta corta es que sí funcionan, la respuesta
larga es un poco más complicada. Es perfectamente posible
llevar una dieta baja en carbohidratos y estar malnutrido y/o
no bajar de peso, y por supuesto estos ejemplos son los que
toman los nutricionistas de la vieja escuela para volver con su
cuento de ‘la pirámide alimentaria’ y las calorías y blah blah
blah. Por eso resumo a continuación algunos puntos claves a
considerar en tu dieta para que de verdad funcione y te haga
estar en el mejor estado de salud posible.
1. Baja en carbohidratos no significa baja en grasa
Mucha gente que se decide a probar una dieta baja en
carbohidratos sigue estando influenciado por la mala prensa
que durante décadas han recibido las grasas, especialmente
a partir de principios de los 80, cuando tomó fuerza la idea
(errónea) de que comer grasas saturadas y/o productos con
colesterol podía generar obesidad y problemas
cardiovasculares. Esta fue la portada de Time en Marzo de
1984; una de las responsables de que se popularizaran las
dietas bajas en grasa, que lejos de ayudar a mejorar la salud
de la población han sido parte importante del problema.

Muchos estudios posteriores demostraron que esta

asociación era equivocada (lee la verdad sobre el colesterol),
de hecho la propia revista Time cambió su portada 15 años
más tarde (en Septiembre de 1999) para hablar de las
bondades del colesterol y la grasa, pero la idea de que la
grasa es mala estaba (y sigue estando) tan enraizada en
nuestra cabeza que no fue suficiente para que la gente
cambiara sus hábitos (y tampoco ayuda que muchos
nutricionistas sigan con sus ideas anticuadas).

Fruto de este ‘rechazo social’ a las grasas, mucha gente que

empieza una dieta baja en carbohidratos consume
principalmente proteínas magras, lo cual no es malo durante
un tiempo acotado (unas pocas semanas), pero no es
sustentable, ya que tu cuerpo ‘autoimpone’ un límite de las
proteínas que puede ingerir. Esto puede degenerar en una
dieta excesivamente restrictiva en calorías, lo cual no es la
solución.
De hecho, la mayor parte de tus calorías deberían provenir de
grasas naturales, incluyendo las tan odiadas grasas
saturadas, que han sido parte importante de la alimentación
humana durante cientos de miles de años. La creencia de
que las grasas saturadas son malas se basa en un estudio de
Ancel Keys a principios de los 50, que identificó correlaciones
entre consumo de grasas saturadas en ciertos países y
porcentaje de enfermedades cardiovasculares en los mismos.
Sin embargo, este estudio está lleno de fallos (aquí lo
explico); el más importante es que consideró sólo unos pocos
países (donde se cumplía la hipótesis que perseguía), y
cuando otros investigadores intentaron extrapolar las
conclusiones a otros países se dieron cuenta de que no había
ninguna correlación con el consumo de grasa saturada (pero
sí la había con otros factores como sedentarismo, consumo
de azúcar y tabaquismo). De hecho Francia es el país de la
comunidad europea donde más grasa saturada se come y el
que tiene menor tasa de enfermedades cardiovasculares
(verdad que ya no parece una ‘paradoja inexplicable’ como
dicen algunos?). A pesar de las serias carencias del estudio,
éste fue utilizado por muchos gobiernos como la base para
dictar políticas de nutrición para todos sus ciudadanos.
2. Baja en carbohidratos no significa ausente de
carbohidratos
Es cierto que un exceso de proteínas genera sustancias
(como urea), que pueden resultar tóxicas en grandes
cantidades (lee más). Para evitar los problemas de un exceso
de proteína, aparte de grasas debes consumir buenos
carbohidratos, principalmente verduras, algunos tubérculos
(idealmente boniato/batata) y frutas. Si lo que quieres es
perder peso reduce las frutas, 1 ó 2 piezas al día como
snacks, e intenta que sean bajas en azúcar (aquí te
explico cuáles son las mejores).
Si bien no hay una distribución perfecta (ya que depende de
los casos individuales), apunta a un25% de calorías
procedentes de proteínas, un 50% procedentes de grasas y
un 25% procedentes de carbohidratos (principalmente
verduras y frutas).
Si bien es muy beneficioso probar de vez en cuando a comer
muy pocos carbohidratos (dieta cetogénica), también es
beneficioso aumentar su consumo de vez en cuando,
asumiendo que no tenemos problemas de resistencia a la
insulina.
3. Baja en carbohidratos, pero con comida real
Cuando en el mercado empieza a emerger alguna minoría
relevante, como es el caso de las personas que reconocen
los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos, la
maquinaria de la industria alimenticia se pone a trabajar
para desarrollar productos supuestamente saludables con
altos márgenes de beneficio para ellos. Esto ha hecho que en
los últimos años se hayan puesto de moda productos
procesados bajos en carbohidratos, como pasta baja en
carbohidratos, galletas bajas en carbohidratos… No hace
falta que te diga que estos productos refinados son nefastos
para tu salud y para tus esfuerzos de controlar tu peso. Y el
hecho de que algunos de estos productos los fabrique Atkins,
la compañía de uno de los primeros proponentes de las
dietas bajas en carbohidratos, no deja de ser irónico y de
sumar a la triste confusión que rodea a estas dietas.
Lamentablemente mucha gente cae en este engaño, espero
que tú no seas uno de ellos.
4. Baja en carbohidratos, pero no siempre
Lo realmente importante desde mi punto de vista, no es tanto
la cantidad de carbohidrato como la capacidad de mantener
una buena flexibilidad metabólica. ¿Qué quiere decir esto?
Que tu cuerpo sea capaz de obtener su energía de múltiples
‘combustibles’ diferentes. En la sociedad actual, tendemos a
depender en exceso de los carbohidratos, y por tanto sólo
sabemos quemar glucosa, con el resultado de que
desactivamos la quema de grasa y tenemos hambre cada 2-3
horas. Esto es antinatural. Si aprendemos a utilizar grasa
como combustible principal, tendremos mejor salud y no
dependeremos de una ingesta constante de alimento. Ahora
bien, si mantenemos constantemente los carbohidratos muy
bajos, podemos llegar al caso contrario, donde perdemos
cierta sensibilidad a la insulina porque nunca recibimos
glucosa. Por eso, mi recomendación es llevar en general una
dieta baja en carbohidrato pero con aumentos periódicos que
nos aseguren una buena flexibilidad metabólica (lee sobre
el ciclado de carbohidratos).
5. Baja en carbohidratos, pero no necesariamente para todos
Así como creo que son un error las recomendaciones
universales actuales, no podemos pensar que todo el mundo
necesita o se va a beneficiar de una dieta baja en
carbohidrato. Hay personas con somatipo ectomorfo por
ejemplo, con muy buena sensibilidad a la insulina que suelen
tolerar bien los carbohidratos y que tienden a perder peso con
un enfoque bajo en carbohidratos (y perder peso es lo último
que necesitan). Estas personas, si bien se pueden beneficiar
de ciclos bajos en carbohidrato (de nuevo, flexibilidad
metabólica como objetivo) pueden quizá ingerir el 50-60% de
sus calorías procedentes de carbohidrato (de los buenos, por
favor) sin mucho problema, especialmente si llevan una vida
activa.
¿Qué nos dice la evolución?
Sé que soy un poco pesado hablando siempre de la
evolución, pero dado que todo lo que somos (al igual que el
resto de especies que habitan el planeta) ha sido el resultado
de una lenta pero continua evolución durante millones de
años, me parece ilógica la postura actual de muchos
nutricionistas, que como su nombre indica estudian
‘nutrientes’ de manera aislada, que para mi es el equivalente
de hacer ejercicios de aislamiento para estar en forma (en
resumen, no funciona). Sería muy bueno para estos
nutricionistas leer un poco más sobre antropología.
Algo conocido por los antropólogos hace muchos años es
que los individuos en sociedades cazadoras-recolectoras
eran más saludables que aquellos que vivían en sociedades
agrarias (dietas altas en cereales y carbohidratos). Esto
es fácil de comprobar comparando los huesos de
antepasados (homo sapiens igual que nosotros) que vivieron
hace 20.000-30.000 años, cuando todavía no existía la
agricultura, con los de humanos que vivieron hace 5.000, y
que se alimentaban principalmente de lo producido por sus
cosechas. Si preguntas a un antropólogo qué diferencias
encuentra al comparar esqueletos contemporáneos de
individuos de ambas sociedades, te dirá que los CR
(cazadores-recolectores) tenían menos caries dentales,
menos malformaciones óseas y mejor salud en general. Los
CR vivían más años de media, y sus esqueletos son
mayores; de hecho antes de la ‘invención’ de la agricultura
éramos más altos de lo que somos hoy en día! Estas
diferencias se mantienen en las sociedades cazadoras-
recolectoras que convivieron en la misma época (de hecho
todavía queda alguna) con otras sociedades que adoptaron
más rápidamente la agricultura como medio principal de vida,
si bien ambas tenían exactamente los mismo antepasados y
los mismos genes.
Si revisas la tabla de esperanza de vida a lo largo de la
historia, verás que a pesar de la dureza de la vida en el
paleolítico (antes de la agricultura), fue en esta época donde
nuestra esperanza de vida era mayor, hasta bien entrado el
siglo XX!!! ¿No crees que la dieta es al menos un factor
relevante para este dato?
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Nota(*): Cuando digo que este nutricionista (así como el 90%
de sus colegas) dice estupideces, no es un ataque personal;
de hecho estoy seguro que él, al igual que yo, desea ayudar a
la gente a mejorar sus hábitos; sin embargo, ha estudiado en
un entorno endogámico, basado en ciencia anticuada,
errónea, e influenciada por las compañías alimenticias y
farmacéuticas. Estoy seguro de que la Revolución (de la que
mi blog es sólo una pequeña parte) cobrará cada vez más
fuerza y la información que los nutricionistas darán dentro de
una década será mucho más cercana a la que tú ya estás
recibiendo hoy a través de Fitness Revolucionario.
10 razones por las que no pierdes grasa

Hablo de perder grasa en vez de peso porque es lo que

realmente quieres perder. Recomiendo no fijarse únicamente
en lo que dice la balanza y poner mucha más atención en tu
porcentaje de grasa corporal. No es raro que al empezar un
programa de entrenamiento tu peso no baje o incluso
aumente porque estás ganando músculo a la vez que pierdes
grasa, por lo que si sólo miras tu peso te sentirás frustrado
cuando en realidad estás progresando significativamente.
El espejo y las mediciones de ciertas partes de tu cuerpo son
mejores indicadores de tu avance (cómo medir tu progreso?).
Si sientes que estás haciendo tu mejor esfuerzo y aún así la
grasa sigue ‘pegada’ a tu cuerpo, es casi seguro que te pasa
alguna de estas cosas:
1) Comes demasiado azúcar
El azúcar dispara tus niveles de insulina en sangre y éste es
un de los motivos por el que acumulas grasa. Vigila el azúcar
que consumes, en bebidas/refrescos, en dulces, en tu café /
te… El azúcar refinado es una de las ‘invenciones’
nutricionales más dañinas (y adictivas) para nuestro cuerpo.
2) Comes demasiados hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, especialmente los
refinados, generan el mismo efecto que el azúcar: niveles de
glucosa elevados, aumento de insulina e inhibición de los
procesos de quema de grasa. Reduce de tu dieta el pan (y
todo lo que contenga harina), la pasta y otros cereales, y
verás cómo mejora tu quema de grasas significativamente.
En mi pirámide alimentaria explico por qué este tipo de
hidratos de carbono no son recomendables.
Come únicamente hidratos de carbono buenos,
principalmente vegetales y algunas frutas.
3) Tomas mucha leche
Si has eliminado el azúcar y los hidratos de carbono
refinados, y aun así la grasa se resiste, es posible que el
problema sea demasiados productos lácteos en tu dieta. La
leche, a pesar de tener un índice glucémico relativamente
bajo, genera picos de insulina en sangre más allá de lo que
sería explicable por la lactosa (azúcar) o hidrato de carbono
que contiene. Este efecto se genera tanto con leche entera
como descremada, y la explicación parece estar en ciertas
encimas de la leche que potencian la respuesta insulínica. Si
piensas en el sentido evolutivo de la leche, especialmente el
de la leche de vaca, este no es otro que hacer crecer un
animal (de 25Kg a 250kg aprox. en el caso de una vaca) en
pocos meses, por lo que parece lógico que tenga
componentes que eleven la insulina para asegurar que se
maximiza la energía (grasa) que acumula tu cuerpo. Además,
considerando que la leche es una incorporación relativamente
reciente a la dieta humana, hay mucha gente que, a pesar de
no mostrar síntomas visibles, tiene problemas para
procesarla, lo que genera inflamación en el organismo y
mayor tendencia a ganar peso.
4) Tomas muchos productos procesados
No hagas caso de las etiquetas con mensajes ‘saludables’
que ves en los productos empaquetados. Si viene en un
envase bonito y tiene más de 4 ingredientes seguramente no
sea bueno para tu salud. Si el fabricante tiene que gastar
millones en publicidad para convencerte de lo sano que es,
seguramente no lo sea. La mayoría de estos productos tienen
como base hidratos de carbono refinados y azúcar,
acompañados de saborizantes y otros aditivos.
Come comida ‘real’, que tus abuelos reconocerían, y olvídate
de los ‘nuevos’ productos envasados.
5) Estás estresado
Estar sometido a un estrés continuo genera niveles elevados
de cortisol en sangre, lo que se traduce en mayor tendencia a
acumular grasa y mayor dificultad para ganar músculo. Hace
poco hablé de cómo se genera el estrés y cómo mitigarlo.
6) Duermes poco
Si duermes menos de 7 horas al día te será difícil perder
grasa. El cuerpo necesita descansar para recuperarse.
Además, hay muchos estudios que asocian la falta de sueño
con niveles bajos de leptina, que lanza mensajes de saciedad
a tu cerebro. Si duermes poco por tanto tardarás más en
sentirte lleno y comerás más. Este es sólo un ejemplo; dormir
poco impacta múltiples hormonas y por tanto tu capacidad
para mantener una buena salud.
7) Eres poco activo
Si llevas una vida sedentaria, tu tasa metabólica basal tiende
a ser muy baja, lo que quiere decir que quemas pocas
calorías. Por eso la base de la pirámide de
ejercicios que propongo consiste en mucha actividad física de
poca intensidad. Modificando algunos hábitos de tu vida diaria
puedes lograr quemar más calorías de manera fácil sin casi
pensar en ello. Usa las escaleras cuando puedas, aparca un
poco más lejos de la oficina o de tu casa, pasea al perro un
poco más de tiempo (y/o un poco más rápido), camina
cuando vayas a comprar el pan…
8) Tus entrenamientos son poco intensos
Está demostrado que para quemar grasa es más eficiente
realizar entrenamientos cortos e intensos que largos y ligeros,
utilizando ejercicios compuestos que maximicen el número de
músculos que se ejercitan simultáneamente. Hay estrategias
tan minimalistas como los 4 minutos de infierno de Tabata, o
entrenamientos por intervalos de 20-30 minutos.
Los ejercicios con kettlebells son también excepcionales para
quemar grasa, ya que al basarse en movimientos balísticos
elevan el ritmo cardíaco a la vez que trabajas tu fuerza.
Otra gran forma de perder grasa es esprintando, es decir,
corriendo a toda velocidad durante períodos breves. Y por
qué no un Tabata de sprints? pruébalo y me odiarás toda tu
vida :), pero te encantará el resultado.
9) Haces demasiado cardio (ejercicio aeróbico)
Siguiendo con el punto anterior, mucha gente piensa que la
mejor forma de perder grasa es con largos entrenamientos de
cardio. Correr durante horas o ver películas subido a una
elíptica (y personalmente opino que ningún hombre que se
precie debería ser visto en una elíptica!) Largas sesiones de
cardio pueden elevar tus niveles de cortisol y sabotear tus
esfuerzos por perder grasa, aparte de hacer poco parar
desarrollar tus músculos (tu aliado para quemar grasa). Como
ejemplo, 10 minutos saltando cuerda es mucho más eficiente
en términos de quemar grasa que el doble de tiempo
haciendo ‘footing’.
10) Estás bien
Puede ser que no pierdas grasa simplemente porque has
logrado un nivel de homeostasis (equilibrio) saludable para ti.
Yo seré el primero en animarte a que, independientemente de
tu estado, intentes ir siempre un poco más allá. Si eres
hombre y tienes 12% de grasa corporal (que está muy bien),
¿por qué no intentas ponerte 10% como tu próximo objetivo?
Sin embargo, a veces me llegan consultas de personas que
están en un estado de fitness estupendo (sí, son las raras
excepciones), y se obsesionan porque se han ‘estancado’ y
no pueden pasar de un umbral; esto te ocurrirá
eventualmente.
Para un principiante es muy fácil mejorar, pero para alguien
en buen estado es más difícil ver un progreso continuo. El
hecho de compararse con las fotos de algunos especímenes
fuera de lo común (y en la mayoría de los casos no reales),
como los típicos en portadas de revistas de fitness, hace que
nos marquemos a veces objetivos imposibles.
Tener figuras de referencia que seguir es fundamental, una
fuente inagotable de inspiración; sin embargo, también debes
saber un secreto… ¿cómo crees que logran los culturistas
llegar a niveles de grasa corporal de 4-5%? principalmente
con drogas! quizá no drogas ilegales (en algunos caso sí),
pero desde luego no te recomiendo seguir esa vía. Muchas
de las modelos actuales de pasarela tampoco son un buen
ejemplo a seguir para las mujeres. Intentar bajar de 15% de
grasas corporal en una mujer puede ocasionar trastornos en
sus hormonas sexuales, incluso interferir con su
menstruación.
Intenta mejorar siempre, pero aprende a reconocer dónde
está el límite!
Introducción al CrossFit, para
revolucionarios

“La adversidad hace que algunas personas se rompan, y

hace que otras rompan récords”. - William A. Ward
CrossFit va ganando cada vez más adeptos. En este blog
habrás visto varias referencias a CrossFit, desde la definición
de lo que significa estar fit, hasta la forma de seleccionar el
gimnasio ideal.
Una prueba clara de que el movimiento CrossFit está
creciendo es el interés que las marcas comerciales están
mostrando por esta forma de entrenamiento. Por una parte
esto no me gusta, ya que en general, cuando la industria del
fitness se interesa por algo que merece la pena, lo acaba
estropeando. Por otra parte, prefiero que se gasten sus
grandes presupuestos de marketing en cosas que realmente
pueden ayudar a la gente en vez de perpetuar la ignorancia
colectiva que tan buenos resultados económicos les ha dado
hasta la fecha.
Un buen ejemplo es el siguiente video de Reebok, que
describe CrossFit como el ‘deporte del fitness’.
Sin embargo, a medida que crecen los seguidores de
CrossFit, también crecen sus detractores, con todo tipo de
acusaciones, desde tratarlo como una simple moda más
hasta alertas sobre su peligrosidad.
¿Cuál es la realidad? ¿Una moda más o una forma realmente
innovadora de lograr resultados?
Es muy difícil encontrar una explicación objetiva y concisa de
la filosofía crossfit; si buscas en Amazon no hay ni un solo
libro al respecto. Lo que pretendo con este post es dar una
visión simple del entrenamiento CrossFit, sus ventajas e
inconvenientes, y cómo reducir estos inconvenientes si
decides que CrossFit es para ti.
¿Qué es CrossFit?
Según la web oficial de CrossFit, podríamos resumirlo de la
siguiente manera:
“CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado
en ejercicios constantemente variados, con movimientos
funcionales, ejecutados a alta intensidad. Es el principal
programa de entrenamiento de academias de policía de elite
y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de
operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy
Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas
profesionales y de elite alrededor del mundo.
Proponemos un entrenamiento amplio, general e inclusivo.
Nuestra especialidad es la no especialización. El combate, la
supervivencia, muchos deportes y la vida cotidiana se ven
beneficiados con este tipo de acondicionamiento físico, y en
general, se ven penalizados por la especialización. CrossFit
está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas
las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta
atletas de combate.
Se basa en la combinación de ejercicios con el propio cuerpo
o gimnásticos básicos, levantamiento de pesas en estilo
olímpico y de potencia, y actividades mono-estructurales
como correr o remar, tradicionalmente conocidas como
cardio”.
Es decir, CrossFit te da una base para todo, pero no se
especializa en nada.
Los entrenamientos de crossfit se basan en los
llamados WODs, o Workout Of the Day, con nombres
curiosos (generalmente de mujeres o héroes), y donde un
ejemplo puede ser el Helen, que consiste en completar en el
menor tiempo posible, 3 tandas de:
 correr 400 metros

 21 repeticiones de Kettlebell swing

 12 pull-ups (dominadas)

¿Cuáles son las ventajas de CrossFit?

Para mi la ventaja principal es que genera un
acondicionamiento físico muy completo, que considera todas
las variables de lo que significa estar fit.
 No utiliza máquinas; se basa principalmente en
ejercicios corporales, pesos libres (barras y kettlebells).
 Propone ejercicios compuestos, que utilizan múltiples
grupos musculares, en vez de ejercicios de aislamiento.
  Se basa en ejercicios intensos de corta duración y
alta intensidad.
 Sentimiento de comunidad. Uno de los aspectos
fundamentales que hacen que la gente se ‘enganche’ al
CrossFit es que ofrece una red de soporte, de gente que
te anima en cada entrenamiento, que comparte tus
objetivos, que te motiva a mejorar… y eso siempre ayuda.
Además, CrossFit, por su naturaleza, atrae a personas
que tienden a empujarse al máximo, y nada mejor que
estar rodeado de gente así.
 Fomenta un entorno sin distracciones; se trabaja en
espacios abiertos, sin espejos, sin televisores, sin displays
digitales… sólo tú, tus ejercicios, y tu comunidad.
 Ejercicios variados (levantamiento de peso, ejercicios
calisténicos, pliométricos, gimnásticos, de
propiocepción…) que te mantienen siempre alerta,
preparan a tu cuerpo para múltiples desafíos, y evitan la
monotonía.
 Despeja la mente como pocos tipos de entrenamiento; al
ser poco repetitivo te obliga a estar concentrado y no te
permite pensar en los problemas del día.
 Crossfit busca desarrollar fuerza y vitalidad real, no
apariencia.
 Tiene un componente underground y rebelde que encaja
con mi personalidad :)
 Y lo más importante de todo… da resultados.

¿Y los inconvenientes?
Leyendo la lista anterior seguramente estés buscando ya el
gimnasio CrossFit más cercano; sin embargo, prometí dar
una visión completa y objetiva, por lo que resumo los que
(para mí) son los principales inconvenientes:
  El hecho de que CrossFit no busque la especialización
es una ventaja para mucha gente, pero si compites en
algún deporte concreto, seguramente sí querrás poner
foco en ciertas cualidades (velocidad, resistencia…) que
son claves en ese deporte. En este caso, un
entrenamiento CrossFit puro no es la mejor opción. Un
atleta CrossFit es bueno en todo, pero no es el mejor en
nada.
 Si bien hay cierta lógica en la estructura de las sesiones
(WOD), hay que reconocer que tienen bastante
arbitrariedad, y no siguen las ‘leyes’ conocidas para
mejorar aspectos concretos de tu físico de manera
gradual, como la periodificación, de la que hablé
precisamente en ‘Cómo diseñar un programa de
entrenamiento – Parte II‘. Por eso algunos críticos de
CrossFit hablan de los WOD no como Workout Of the Day,
sino como ‘Without Obvious Direction’ :)
 El foco de los WODs es completar una serie
de ejercicios lo más rápido posible, y cuando haces algo lo
más rápido posible la forma o técnica que utilizas tiende a
degenerar; y si comprometes la técnica los resultados que
obtendrás no serán los mejores.
 Generalmente los gimnasios CrossFit son caros, ya que
el ratio de monitores/entrenadores por alumno es mucho
mayor que en los gimnasios tradicionales; además, los
monitores tienen experiencia entrenando (si el gimnasio es
bueno), no son los típicos monitores con sueldos mínimos
de los gimnasios normales que sólo saben decirte qué
máquinas utilizar, y eso tiene un precio.

¿Es peligroso?
CrossFit, como cualquier tipo de entrenamiento, tiene sus
riesgos. Como dicen, si un tipo de entrenamiento es 100%
seguro es 100% inútil. Si quieres mejorar tu cuerpo tienes que
someterlo a estrés y esto puede producir lesiones, pero
desde luego el riesgo de no entrenar tu cuerpo es
infinitamente mayor.
Hablando del caso concreto de CrossFit, el principal riesgo
que tiene es que te lleva a realizar ciertos movimientos con
peso en un estado de fatiga. Un movimiento como la
arrancada con barra, hecho con buena técnica, es uno de los
más eficientes para desarrollar potencia, pero hecho con
técnica incorrecta es uno de los más eficientes para
ocasionarte una lesión. Y cuando estás fatigado, y presionado
contra el tiempo, quizá la técnica no sea tu prioridad.
Para evitar esto es muy importante que el gimnasio en el que
entrenes tenga buenos monitores, que te vigilen para alertarte
cuando tu técnica empieza a empeorar.

¿Es para ti? – recomendaciones

En el título digo ‘para revolucionarios’ porque no somos
dogmáticos, cuestionamos todo y sacamos nuestras propias
conclusiones a partir del sentido común y nuestra propia
experiencia.
Cuando te metes en foros de CrossFit es muy difícil encontrar
visiones objetivas; hay defensores a ultranza,
enamorados/adictos a CrossFit para los cuales no hay otra
forma de entrenar, y están aquellos que demonizan el
CrossFit como si fuera una secta satánica que atenta contra
los principios básicos del entrenamiento.
En mi opinión, ambas posturas son equivocadas. Creo que
CrossFit es una manera muy recomendable de entrenar,
siempre que no sea con una fe ciega, conociendo sus
carencias y adaptándolo a tu ‘estilo’ o necesidades. Por
ejemplo:
 Puedes utilizar los ejercicios que promueve CrossFit
(casi todos recomendables) pero sin tanto énfasis en el
 tiempo, manteniendo la técnica correcta y sin forzar tu
cuerpo hasta el punto de sentir que vas a vomitar.
 Si compites en algún deporte, puedes utilizar CrossFit 1-
2 días por semana como acondicionamiento general, y
entrenar con programación más específicas para tu
deporte el resto de días. De hecho existen variantes de
CrossFit orientadas a deportes específicos, como CrossFit
Endurance o CrossFit Football (americano).
 Antes de lanzarte con todo a hacer los WOD, dedica un
par de meses a mejorar la técnica de cada ejercicio. Esto
te permitirá posteriormente progresar más rápido y evitar
posibles lesiones. Si puedes hacer un ciclo
de Desencadenado antes, mejor todavía.
 Los WODs están pensados para ser escalables, es
decir, puedes ajustar la intensidad de los ejercicios según
tu nivel físico.
 Si la poca programación de CrossFit no te atrae, puedes
utilizar una periodificación tradicional de fuerza,
potencia, resistencia muscular… y utilizar CrossFit para el
período de acondicionamiento global, con lo que estás
aprovechando lo mejor de ambos mundos.
 Si te gusta entrenar por tu cuenta y el factor comunidad
para ti es una desventaja en vez de un punto a
favor, puedes practicar CrossFit tú solo, en tu propia casa.
Pero en este caso, donde nadie observa tu forma, es
especialmente importante que seas consciente de la
técnica que utilizas en los ejercicios.
En mi caso particular, mi objetivo es estar fit más que
destacar por una gran masa muscular o por habilidades muy
específicas, por eso me gusta el CrossFit y tengo la
certificación Trainer Level 1, pero no es la mejor (o única)
solución para todos.
Ah, una última ventaja, tienen buena vestimenta :)
Slow Food y Slow Fitness

“Si tu dirección es la correcta, todo lo que tienes que hacer es

seguir caminando”. - Proverbio budista
Fast Food vs Slow Food
Vivimos en una sociedad que nos empuja a hacer todo lo más
rápido posible, a mostrar resultados de manera urgente, a
producir cuanto más mejor y en el menor tiempo posible.
En primer lugar, esto genera una sensación continua de
estrés, con los problemas asociados para tu salud. Pero
además, nos lleva a traspasar esta ansiedad y necesidad de
ser más ‘productivos’ a aspectos tan cruciales para nuestra
salud como la comida y el ejercicio.
La comida rápida o Fast Food ha crecido a un ritmo
vertiginoso en las últimas décadas, haciendo que su comida
‘prefabricada’ y producida en masa represente a día de hoy
una parte importante de la dieta de muchas personas.
Nuestra comida ya no depende de las estaciones o de
nuestra ubicación geográfica; ya no procede de una granja
sino de una fábrica; ya no está controlada por granjeros o
agricultores sino por grandes corporaciones. El objetivo del
Fast Food es producir comida ‘homogénea’, que sea lo más
parecida posible en cualquier parte del mundo, que sepa
exactamente igual y que sea lo más barata posible de
producir. Esta es una de las bases de la conspiración de la
industria alimenticia de la que hemos hablado varias veces.
Contra esta creciente epidemia, se está alzando un pequeño
movimiento denominado Slow Food, que empezó en Italia en
1986 como protesta ante las primeras aperturas en ese país
de restaurantes McDonald’s. Lo que propone Slow Food
es volver a los orígenes de la alimentación, poniendo foco en
la calidad de los ingredientes más que en la cantidad,
haciendo prevalecer los productos y tradiciones locales, con
cultivos orgánicos y respetando los animales y el medio
ambiente. De paso pretende recuperar el placer de la comida
y el sentimiento de comunidad que siempre ha tenido.
Cuando sigues la filosofía Slow Food, estableces
una conexión con la historia, con un contexto cultural y con un
lugar. Al comer Comida Rápida pierdes todo eso, una Big Mac
en Nueva York tiene la misma pinta y sabe igual que una Big
Mac en Tokio (y es igual de dañina).
Fast Fitness vs Slow Fitness
Si bien este término es medio (o completamente) inventado,
podríamos decir que Fast Fitness es el equivalente al Fast
Food en el mundo del entrenamiento físico. Los
consumidores del Fast Fitness son aquellos que siguen las
modas de las revistas, de los infomerciales de la televisión o
los banners parpadeantes de internet: ‘Pierde 5 Kilos en 15
días’, ‘Moldea tu cuerpo en sólo 10 minutos’, ‘Biceps de acero
en 5 semanas’… En primer lugar esto genera expectativas
irreales, poniendo falsas esperanzas en una serie de
ejercicios aislados, para los cuales generalmente hay que
comprar sofisticados equipos, totalmente desconectados de
nuestro pasado y nuestra evolución. Pero la gente
quiere resultados inmediatos, y de este afán de ‘velocidad’
se aprovecha la industria del fitness.
Al igual que el Fast Food elimina el contexto y la conexión
con el pasado de nuestra comida, el Fast Fitness produce el
mismo efecto. No hay un contexto, no hay una historia, no
hay una conexión con la forma en la que evolucionamos
como especie; simplemente un objetivo de quemar calorías
sin entender cómo funciona nuestro cuerpo. Hacemos los
ejercicios que nos dicen, con el equipamiento indicado, pero
con alta probabilidad de aburrirnos y abandonar, concluyendo
que no nos gusta el ejercicio. Algo que ha sido parte
inherente de nuestra vida durante millones de años, de
repente no nos gusta; algo debemos estar haciendo mal, no?
No creo que exista un animal al que no le guste el ejercicio,
que no disfrute jugando, corriendo, saltando…
Slow Fitness es mi propuesta para recuperar el contexto y la
historia de la actividad física, para replicar los movimientos
que han sido parte de nuestro pasado por cientos de miles de
años, que nos harán disfrutar de nuevo del ejercicio, y por
tanto lograr los resultados que deseamos, de manera
sustentable. Nuestra actividad física debería ser más que un
circuito por una serie de máquinas con unas tandas y unas
repeticiones predefinidas. Yo propongo una pirámide de
ejercicios alineada con nuestra historia y nuestra evolución,
que puedes adaptar a tus preferencias.
Slow Fitness pretende que desarrolles una relación a largo
plazo con tu cuerpo y con la expresión física del mismo, que
es el movimiento. Haz cosas que disfrutes; ponerse en forma
no es un objetivo a corto plazo, es una forma de vida; el
proceso es parte de la recompensa. Aprende a disfrutar de la
‘biodiversidad’ de movimientos del cuerpo humano y de todo
su potencial.
Un ‘slow fitter’ no es un especialista, la especialización no
sólo tiende a ser aburrida, sino que si estresas la misma parte
del cuerpo de manera repetida durante años, seguramente te
dará problemas. Pregúntales a los corredores de maratones
sobre el estado de sus rodillas. La diversidad de movimiento
promueve la salud y genera un cuerpo capaz de actuar en
situaciones diversas del día a día, por eso propongo tipos de
entrenamiento funcionales y variados, como el CrossFit.
Respira profundamente, y disfruta el camino
Resiste el estilo de vida 24×7, donde comer y ejercitarse son
aspectos secundarios y el objetivo es que ocupen el menor
tiempo posible. Rebélate contra esta ‘arritmia social’, que nos
desconecta de la naturaleza, de las estaciones, de los ciclos
de noche y día, de la forma en la que nos alimentamos y nos
movimos durante cientos de miles de años.
En realidad, ir lento en estos aspectos es la única forma de
ganar la carrera de tu salud.
—
Elige la dirección correcta, y disfruta el viaje.
Como entrenar en un Gimnasio ‘normal’

‘Cuando te encuentras continuamente en el lado de la

mayoría, debes detenerte y reflexionar’. - Mark Twain
El 90% de la gente que entrena en un gimnasio convencional
no logra resultados. El enfoque tradicional de ‘media hora
corriendo en la cinta y media hora de máquinas’ no es la
mejor manera de ponerse en forma (quieres saber por qué?),
y la monotonía y falta de resultados hace que mucha gente
abandone.
Personalmente soy más partidario de entrenar en el
parque o en casa que en un gimnasio tradicional. Y si voy a
un gimnasio intento que sea CrossFit!
Sin embargo, soy consciente de que mucha gente no tiene
acceso a un gimnasio CrossFit o a un parque cercano, y que
el hecho de entrenar en casa sin nadie alrededor tampoco les
agrada. En ese caso, el típico gimnasio puede ser la única
opción, y mi objetivo con este post es darte algunas
recomendaciones para lograr los mejores resultados si te
encuentras en esta situación.
Entrenar en un gimnasio convencional es similar a comprar
en un supermercado. Si te fijas, casi todos los productos
sanos y naturales, los encuentras en los laterales del
supermercado: verduras, frutas, pescados frescos, carne… Y
en los pasillos centrales encuentras todos los productos
procesados, empaquetados, y de larga duración (en general
si un alimento es de larga vida es porque es poco natural, y
por tanto acorta tu vida).
En el caso del gimnasio, las zonas en las que debes pasar
más tiempo suelen ser también los laterales. En el centro,
ocupando gran parte del gimnasio están las máquinas, que
salvo raras excepciones debes evitar como al demonio. Vete
directamente a la zona de pesos libres: mancuernas y
barras. Y si tu gimnasio no tiene mancuernas y barras,
realmente deberías cancelar tu suscripción y entrenar en
casa, porque estás desperdiciando tu dinero. Puedes estar
perfectamente en forma con ejercicios corporales, pero para
eso no es necesario que pagues una cuota mensual!
Las premisas
Las consideraciones a tener en cuenta cuando entrenas en
un gimnasio son las mismas que ya he explicado
innumerables veces, pero que conviene recordar,
especialmente cuando te encuentras rodeado de máquinas
tan modernas y ‘tentadoras‘, y de otros compañeros de
entrenamiento haciendo puros ejercicios de aislamiento y
diciéndote lo ‘buenos’ que son.
 Seguramente conocerás el principio del 80-20 (o
de Pareto), que aplica a muchos ámbitos de la vida y
también al mundo del entrenamiento. El 80% de tus
resultados proceden del 20% de tus esfuerzos, o tus
ejercicios. Y cuáles son estos ejercicios que maximizan tus
resultados? Ejercicios compuestos, que trabajan muchos
músculos y que replican funciones que simulan
actividades de la vida real. Esta debe ser la base de
cualquier entrenamiento.
 Utiliza ejercicios de aislamiento sólo si tienes tiempo
(para lograr el 20% adicional de tus resultados) y quieres
potenciar algún músculo particular, nunca como elemento
 principal de tu rutina, que es lo que lamentablemente ves
en la mayor parte de la gente que se ejercita en el
gimnasio.
 Es común ver a los hombres haciendo casi
exclusivamente ejercicios de cuerpo superior, con especial
énfasis en la parte frontal (la que se ven cuando se miran
al espejo). Por el contrario, las mujeres hacen
principalmente ejercicios de cuerpo inferior (piernas y
glúteo).Si eres hombre no te olvides de los músculos de la
cintura para abajo (donde reside la verdadera fuerza del
cuerpo), y si eres mujer no te olvides que tienes que
trabajar también los músculos del cuerpo
superior: fortalecer tus hombros, tu espalda, tus brazos…
(mira estas mujeres revolucionarias si necesitas algo de
inspiración).
 No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos; si
quieres utiliza las cintas o elípticas 5 minutos para
calentar, pero no deben ser la base de tu entrenamiento.
Si trabajas con ejercicios compuestos desarrollas
resistencia cardiovascular aparte de fuerza, coordinación,
potencia… pero si haces sólo ejercicios aeróbicos
únicamente trabajas la resistencia cardiovascular, y en
exceso puede tener un efecto negativo en tu fuerza (al
perder masa muscular).
 Otra gran obsesión de la gente que va al gimnasio es
‘perder barriga’, y para ello piensan que la mejor forma es
haciendo ejercicios de aislamiento de los abdominales. Si
quieres mostrar tus abdominales debes bajar tu nivel de
grasa corporal, y para ello nada mejor que hacer ejercicios
compuestos que utilizan muchos músculos y queman
grasa de manera más eficiente (armas para un vientre
plano).
Barras olímpicas o Mancuernas
Casi todos los gimnasios tienen mancuernas, pero no todos
tienen barras. Hay muchos ejercicios que pueden realizarse
tanto con mancuernas como con barra, pero hay diferencias
relevantes entre unas y otras, y por tanto debes saber cuándo
utilizar cada una:
 Generalmente tenemos más desarrollados los músculos
de una parte del cuerpo que los de la otra. Al utilizar la
barra, los músculos de tu lado más fuerte tienden a
compensar, manteniendo el desequilibrio. Si entrenas
con mancuernas, ambos lados deben realizar el mismo
esfuerzo, lo que ayuda a balancear la fuerza muscular de
ambas partes.
 Al entrenar con mancuernas, debes balancear dos pesos
independientes, lo que ejercita también tu sistema
nervioso central, mejorando tu propiocepción, y
permitiendo movimientos más naturales en tus
articulaciones.
 El hecho de tener que balancear dos mancuernas
simultáneamente hace que tu sistema nervioso no pueda
poner tanta atención en potenciar la fuerza. Por eso, si
quieres trabajar tu fuerza (y deberías), la mejor forma es
con la barra. Al tener una barra fija que agarras con ambas
manos puedes focalizar tu atención y desarrollar más
fuerza que con mancuernas.
Si estás empezando a entrenar, te recomiendo comenzar con
mancuernas, para ir ‘engrasando’ tu sistema propioceptivo y
desarrollando una base muscular antes de incorporar
ejercicios con barra. Después puedes ir alternando, una
semana con mancuernas y otra con barra, o lo que mejor se
adapte a tus preferencias.
Ejercicios con mancuernas
Empieza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones
del ejercicio, quizá 12, manteniendo una buena técnica (no
con una postura forzada), pero asegurándote que las últimas
2-3 repeticiones te resultan muy duras. Cuando puedas hacer
más de 12 repeticiones es el momento de incrementar el
peso.
Hay miles de ejercicios que puedes hacer con mancuernas,
pero te propongo los siguientes para empezar:
Pecho:
o Press de pecho: como ejercicio principal para los
pectorales, y que trabaja también los hombros y los
brazos. Hacer este ejercicio con mancuernas coloca los
hombros en una posición más natural que usando la
barra.
o Aperturas (o flies) de pecho: como ejercicio
secundario. Digo secundario porque es un ejercicio de
aislamiento, que trabaja casi exclusivamente los
pectorales y por tanto es menos eficiente, pero si
quieres potenciar tus pectorales es un buen
complemento para utilizar de vez en cuando.
Hombro:
 Press de hombros: Muy buen ejercicio para desarrollar
los hombros (deltoides); lo puedes realizar de pie o
sentado, pero siempre manteniendo los abdominales
tensionados. Es un ejercicio que involucra muchos
músculos y por tanto muy eficiente.
 Levantamiento frontal: Puedes utilizarlo como
complemento al press de hombros, pero al igual que las
aperturas de pecho, es un ejercicio de aislamiento, y por
 tanto útil si quieres definir especialmente los deltoides, si
no es opcional.
Espalda: Para fortalecer los músculos de la espalda
recomiendo principalmente las dominadas y los
levantamientos de peso muerto con barra, pero el remo
horizontal con mancuerna es también bastante útil y te
permite trabajar los dorsales, e indirectamente los deltoides,
romboides y trapecios.
Trapecios: aunque nada mejor que el levantamiento de peso
muerto con barra para hacer crecer tus trapecios, este
ejercicio (remo vertical) con mancuernas es sin duda un buen
complemento.
Brazos: Los dos ejercicios básicos con mancuernas para
desarrollar tus brazos son:
 Curl de Bíceps, como complemento a las dominadas con
agarre invertido (palmas de las manos hacia ti) o chin-ups,
que para mí es el mejor ejercicio de bíceps.
 Extensiones de codos con mancuerna, sentado o
tumbado, es una buena forma de trabajar tus tríceps.
Pierna: Los desplantes con mancuernas son un ejercicio muy
completo, no sólo para trabajar los músculos de las piernas
sino también los glúteos y los abdominales.
Ejercicios con barras
Entrenar con barras olímpicas es otro buen motivo por el que
ir al gimnasio, aunque sea un gimnasio convencional. Como
comenté antes, el objetivo de trabajar con barras es
principalmente desarrollar tu fuerza, y los ejercicios
principales son los que mencioné en ‘Fuerza, la base de
todo‘: peso muerto, sentadillas, press de banca y power
clean. Para iniciarte en estos movimientos es fundamental
que busques un buen monitor que tenga experiencia y te
oriente sobre la técnica correcta para evitar lesiones. Si el
gimnasio donde entrenas no tiene buenos monitores, mejor
no uses barras de momento.
Ejercicios corporales, siguen siendo los mejores
Que hable de ejercicios con mancuernas y con barra no
quiere decir que dejes de lado los ejercicios corporales puros
(flexiones, dominadas, dips…) ya que siguen
siendo fundamentales en cualquier régimen de fitness. No los
abandones aunque tengas a tu disposición todos los pesos
libres y equipamientos del mundo. Mi Programa
Desencadenado te puede ayudar.
Otras recomendaciones
 Si tu gimnasio es una franquicia, tiene muchas más
posibilidades de ser malo. Los gimnasios buenos son, en
general, los que son gestionados por alguien apasionado
por lo que hace; si es un modelo de franquicia
seguramente tendrá malos monitores con sueldos bajos y
poco conocimiento (hay excepciones, pero pocas).
 No te acomplejes si tu estado físico es malo y/o te
sobran unos cuantos kilos. En general la gente es
respetuosa con los novatos e intentan ayudar. Además,
con tanto espejo, la mayoría de la gente ni siquiera se
fijará en ti ya que están muy ocupados con su propia
imagen. Y piensa que si entrenas como te digo, dentro de
unos meses serás tú quien podrá mirar al resto por encima
del hombro :)
 Sé cuidadoso con los consejos que aceptas, cuestiona lo
que te dicen; escucha, investiga por tu cuenta, toma lo que
te sirva y descarta lo demás. Que te lo diga un monitor de
gimnasio no quiere decir que sea correcto.
 No es necesario que pases 2 horas al día en el gimnasio
(cuál es el tiempo ideal?). 5 minutos de calentamiento, 45
minutos de actividad intensa y 5 minutos de estiramiento,
3-4 días a la semana, es más que suficiente para estar fit.
 Socializar está bien, pero no seas de los que se pasan 5
minutos entre ejercicio y ejercicio mientras conversan con
otros, mientras van a por agua, mientras miran a las
chicas en la sala de yoga (bueno, quizá esta última sería
la única distracción justificable).
 Si estás empezando, no te pases; esfuérzate todo lo que
puedas, pero si sientes dolor más allá del ‘resentimiento
muscular’ típico, es mejor que acortes el entrenamiento y
regreses al día siguiente. Nada ralentizará tu progreso
más que una lesión.
 Calienta al principio de tu entrenamiento y estira al final,
no al revés, especialmente si estás trabajando tu fuerza.
 No hagas siempre lo mismo, utiliza algún mecanismo de
periodificación para programar tu entrenamiento (cómo
diseñar un programa de entrenamiento).
 Mide tu progreso, registra tus números, tus ejercicios y el
peso que utilizas. Nada te motivará más que ver cómo
mejoran tus métricas!
Carbohidratos inocentes, culpables y
sospechosos

Uno de los puntos más discutidos en los foros de

alimentación es el de la conveniencia o no de incorporar
hidratos de carbono en la dieta.
Por un lado están los que equiparan los hidratos de carbono
con el demonio, algo a evitar por completo si quieres
mantener un cuerpo marcado y en forma. En el otro lado
están los que aseguran que es perjudicial para la salud
eliminar un grupo completo de alimentos (uno de los tres
macronutrientes), y recomiendan seguir la pirámide de
alimentación propuesta por los expertos, que sitúa los
cereales en la base de la alimentación.
Personalmente no me identifico con ninguno de estos
extremos, a pesar de que estoy convencido (tras leer cientos
de estudios y experimentar por mi mismo) de que la pirámide
alimenticia estándar es perjudicial para la salud humana. Sin
embargo, creo que tomar una postura radical, irracional a
veces en muchos defensores de uno y otro bando, no lleva a
nada, y por eso quiero dar una visión lo más objetiva posible
sobre el tema de los hidratos de carbono.
Ya comenté algunos de los puntos principales en ‘Funcionan
las dietas bajas en carbohidratos?‘, y por las respuestas de
muchos de vosotros quiero complementar ese post con algo
más de información.
1) No hay hidratos de carbono esenciales
Hay aminoácidos esenciales (presentes en ciertos tipos de
proteínas) y ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6).
La prueba de que una dieta que no incluya carbohidratos es
sostenible se encuentra estudiando algunas de las pocas
poblaciones que han mantenido la forma de vida
cazadora/recolectora, por ejemplo los inuit, cuya dieta
tradicional consistía en un 70-75% de grasas y el resto
principalmente proteínas (dieta cetogénica), ya que
imaginarás que en el ártico no es fácil encontrar plantas,
frutas o cereales.
La salud de esta población era excelente hasta que
recientemente empezaron a introducir en su dieta productos
como azúcar, pan etc., y como consecuencia comenzaron
sufrir las mismas enfermedades que ya son habituales en las
sociedades modernas (obesidad, diabetes, problemas de
corazón…).
No estoy diciendo que esta dieta sea recomendable para todo
el mundo, y podríamos mencionar también muchas
poblaciones ancestrales con consumos de carbohidratos
elevados y buena salud. Sin embargo, los casos de
poblaciones con bajo consumo de proteína y grasa son la
excepción.
2) No todos los hidratos de carbono son iguales
Creo que la separación absoluta entre carbohidratos buenos
y carbohidratos malos que hacen muchos nutricionistas es
parcial en el mejor de los casos, y tiene muchos matices.
Para mi, más que dos grupos, buenos y malos, hay un
espectro, tal como muestro en la imagen siguiente. Esta
categorización se basa en conceptos como el índice
glucémico (IG, es decir, cómo de rápido se convierten en
azúcar en sangre), en la cantidad de nutrientes (fibra,
vitaminas, antioxidantes…) que aportan y los niveles de
toxicidad (principalmente algunos cereales y en menor
medida legumbres).

Minimiza (o idealmente elimina) el consumo de los

carbohidratos de la mitad izquierda:
 Hay unanimidad en que los carbohidratos sencillos
(liberación rápida de azúcar en sangre) son muy dañinos
para la salud, por eso los sitúo a la izquierda de mi
espectro de carbohidratos, y la recomendación es que los
evites siempre que puedas. Por desgracia, son muy
adictivos, lo que hace que la industria alimentaria los
utilice como base de muchos de sus productos, y que
debas estar especialmente alerta para evitarlos.
 Las bebidas azucaradas (sodas) y los jugos envasados
son productos también altamente nocivos, por su alto
contenido en azúcar y/o fructosa, así como por la multitud
de aditivos añadidos. Especialmente perversos son los
típicos jugos pasteurizados y azucarados, ya que intentan
(muchas veces con éxito) engañar a la gente bajo la
premisa de que se trata de productos saludables al
proceder de la fruta.
 El pan y la pasta, especialmente los elaborados a partir
cereales refinados, aportan muy poco a tu salud y
deberías evitarlos. Más sobre los cereales.
En la sección de la derecha se encuentran los carbohidratos
que pueden formar parte de una dieta saludable, en tres
grandes grupos con diferentes características:
 Legumbres, quínoa, avena: Tienen aportes importantes
de nutrientes y una liberación lenta de glucosa en sangre,
lo que hace que tu cuerpo pueda procesarlos mejor sin
 generar picos de insulina. Sin embargo, las toxinas
presentes en alimentos como las legumbres y muchos
cereales (la quínoa en realidad no es un cereal) hace que
tampoco convenga abusar de estos alimentos. Es muy
importante también su procesamiento. Las legumbres
suelen remojarse durante horas, lo que desactiva muchos
de los anti-nutrientes que contienen.
 Arroz y patatas (o boniato/camote): si bien no aportan
nada que no puedas obtener de productos más ricos en
proteína y grasa, comerlos de vez en cuando no supone
un riesgo para tu salud, y al no contener fructosa (sólo
glucosa) se procesan fácilmente por tu organismo. El
arroz, si bien es un cereal, tiene menos toxinas que otros y
es una buena fuente de energía. Lo ideal es que la
cantidad de estos alimentos en tu dieta sea proporcional a
tu nivel de actividad física.
 Verduras y fruta: Están cargados de nutrientes
beneficiosos para la salud, y su contenido de carbohidrato
en general es bajo (especialmente en el caso de las
verduras), por lo que puedes/debes consumirlos de
manera diaria (aunque vigilando el consumo de ciertas
frutas si tu objetivo es perder peso). Por tanto, de aquí en
adelante, cuando hable de carbohidratos no me referiré a
las verduras ni a las frutas, que en realidad están en una
categoría separada por si mismos.
3) No todos procesan los hidratos de carbono de la misma
manera
Dentro de los hidratos de carbono son especialmente
problemáticos los cereales. Los cereales son una
incorporación relativamente reciente a la dieta humana
(menos de 10.000 años), por lo que hay una parte importante
de la población que tiene problemas en su digestión (la
adaptación evolutiva requiere tiempo). En un extremo están
los celíacos, con intolerancia casi total al gluten (la proteína
de algunos cereales), pero hay muchas personas que sin
llegar a ser celíacos no toleran bien los cereales, y al
consumirlos se produce inflamación en su sistema digestivo.
Si sospechas que puedes tener algún grado de intolerancia a
los cereales, te recomiendo hacerte un análisis de proteína C-
reactiva (mide la inflamación en el organismo), y si tienes un
valor elevado (por encima de 1.0 mg/L) es posible que una de
las causas (hay otras) sea algún grado de intolerancia a los
cereales. Algunos cereales, como el arroz, no suelen generar
problemas de intolerancia, otros, como el trigo, suelen ser
más problemáticos.
En general es mejor comer hidratos de carbono integrales, no
refinados, ya que no han sido despojados de sus nutrientes,
pero tienen el problema de aportar más antinutrientes, y por
ejemplo sabemos que el arroz blanco interfiere menos con la
absorción de nutrientes que el arroz integral. Sin embargo,
para aquellos que tienen problemas procesando el gluten es
mejor comer ciertos cereales refinados, si bien en este caso
pierde mucho sentido su consumo al limitar el aporte
nutricional (te quedas con lo malo, el shock de insulina, con
bajo aporte de nutrientes). Más sobre los cereales.
4) El estilo de vida importa
La capacidad que tiene tu cuerpo de tolerar
carbohidratos depende en parte de tu genética(como vimos
en el punto anterior), y en otra parte importante de tu estilo de
vida. Los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre,
y si llevas una vida activa, tus músculos serán capaces de
‘quemar’ buena parte de dicha glucosa sin que se llegue a
acumular como grasa. Está demostrado que la actividad física
ayuda a controlar los niveles de insulina, y por tanto
disminuye sus efectos perversos.
Si llevas una vida sedentaria, y consumes con frecuencia
carbohidratos del medio (o de la izquierda) del espectro, sólo
una genética privilegiada (o una restricción calórica
constante) te puede salvar de acumular más y más grasa.
4) ¿Cuáles son tus objetivos?
Si quieres perder peso, una de las formas más
recomendables (sana y efectiva) es limitarte a comer los
carbohidratos del primer grupo de la derecha, verduras y
frutas, y de forma esporádica el segundo grupo. De ahí hacia
la izquierda, es mejor evitarlos.
Si lo que quieres es ganar volumen (masa muscular), es muy
difícil lograrlo sin incorporar carbohidratos en tu dieta. En ese
caso, tal como explico en mi Guía de Alimentación, te será útil
incorporar todos los carbohidratos de la mitad derecha (nunca
los de la izquierda), combinado con entrenamiento físico para
asegura que tus músculos absorben la glucosa, en vez de
convertirse en grasa.
Más detalle sobre cómo elegir los mejores hidratos de
carbono.
El Burpee – otro gran aliado en la guerra
contra la grasa

Como sabes, soy un fan de los ejercicios corporales,

especialmente de los ejercicios compuestos que trabajan
muchos músculos de tu cuerpo. Son ideales para ponerte en
forma y quemar grasa.
Hace poco hablé del Kettlebell Swing, muy recomendado
para potenciar tu capacidad aeróbica y para moldear tu
cuerpo (cintura y glúteos), tanto si eres hombre como mujer.
El único inconveniente de este ejercicio es que requiere
un Kettlebell, que en general son caros y no se encuentran
fácilmente (aunque cada vez son más comunes).
Hoy te propongo otro ejercicio muy completo, que no requiere
ningún equipamiento, y que debes sumar a tu repertorio de
ejercicios corporales. Se trata del Burpee, muy efectivo para
perder grasa, especialmente si lo realizas como parte de un
entrenamiento de intervalos, por ejemplo Tabatas de Burpees.
Origen
El Burpee debe su nombre a Royal Burpee, que en los años
30 utilizó este ejercicio para desarrollar un test de fitness.
Este test se utilizó posteriormente por el ejército americano
para evaluar el nivel físico de los reclutas durante la segunda
guerra mundial.
El ejercicio
En realidad hay bastantes tipos de Burpee, pero el que
presento aquí es el Burpee con salto, muy completo y apto
para casi todo el mundo.
Los pasos para realizar correctamente un Burpee son los
siguientes:
1. La posición de partida es de cuclillas, apoyado sobre las
puntas de los pies y con las manos en el suelo.
2. Salta con las piernas, sin despegar las manos del suelo,
para que cuando aterricen te quedes con las piernas
estiradas y apoyado sobre los brazos, también estirados.
3. Haz una flexión completa, manteniendo el cuerpo recto y
llevando el pecho a pocos centímetros del suelo. Si no
puedes hacer una flexión normal hazla apoyado sobre las
rodillas.
4. Manteniendo los brazos estirados, salta con las piernas
hacia delante para volver a la posición inicial.
5. Desde esta posición salta lo más alto que puedas, y al
caer dobla las rodillas para regresar a la posición de
partida.
Este ejercicio, aparentemente sencillo, trabaja resistencia
cardiovascular, resistencia muscular, potencia y coordinación
(elementos importantes de lo que significa estar fit); al
involucrar tantos músculos (casi todos los músculos de las
piernas, glúteos, abdominales, pectorales, tríceps,
deltoides…) se optimiza la quema de grasas, la producción
de testosterona, y te permite lograr un entrenamiento eficaz
en poco tiempo.
Carencias del Burpee
Si bien el Burpee es un ejercicio muy completo, ningún
ejercicio por sí solo es suficiente para estar fit. Las carencias
principales del Burpee son:
1. No es especialmente indicado para desarrollar fuerza, y
ya sabes que la fuerza es uno de los pilares.
2. Trabaja principalmente los músculos de ‘Empujar’, no los
de ‘Tirar/Jalar’, y por tanto no sirve para desarrollar tus
bíceps, dorsales o deltoides posteriores.
Una forma de subsanar esta segunda carencia,
especialmente si eres un poco masoquista, es hacer el
Burpee debajo de una barra (o anillas), para agarrarte cuando
saltas, haciendo una dominada antes de volver a la postura
inicial para la siguiente repetición.
Poca gente puede hacer más de 10-15 Burpees buenos
seguidos, ¿cuántos puedes hacer tú?
Sé diferente, sé el cambio

"Ver mucha gente a tu alrededor no quiere decir que estés en

el camino adecuado". - Anónimo
"Sé el cambio que quieres ver en el mundo". - Gandhi
Mucha gente, al leer el Blog, me agradece que ofrezca
información objetiva, libre de publicidad barata y de toda la
parafernalia y mercantilismo que rodea la industria del fitness.
Sin embargo, a pesar de tener la información
necesaria, mucha gente no actúa, no toma acciones con ese
conocimiento, y el conocimiento sin acción es inútil.
Hay dos razones principales por las que la gente no hace
nada con el nuevo conocimiento que obtiene:
1. Cambiar requiere disciplina, autocontrol, la capacidad de
hacer lo que sabemos que es mejor para nosotros, a pesar
de no ser lo que nos dará más satisfacción en este
instante. El autocontrol es como un músculo, que se hace
más fuerte cuanto más lo ejercitas, pero que también se
puede agotar, por lo que debes modificar tu entorno para
no forzar demasiado el músculo de la disciplina. Escribí
sobre esto en ‘Sin autocontrol no hay fitness‘, tomando
algunas lecciones de los escritores clásicos.
 2. Cambiar implica ser diferente, actuar diferente a la
mayoría de las personas que nos rodean, y pocas cosas
nos asustan más a los humanos que el miedo al rechazo,
a ser ‘excluidos’ del grupo. Este miedo tiene una
explicación evolutiva; hace miles de años, ser excluidos
del grupo reducía enormemente nuestras posibilidades de
supervivencia, por lo que ese miedo nos hacía
mantenernos cercanos al grupo y buscar siempre la
aceptación de los demás (el miedo era bueno). Sin
embargo, hoy en día, ese miedo nos hace tomar
decisiones equivocadas, nos hace ‘seguir el rebaño’ de
manera inconsciente, incluso si sabemos que ese rebaño
va directo al matadero. El artículo de hoy intenta animarte
no sólo a que salgas del rebaño, sino a que también le
muestres el camino a la gente que te importa.
Se Diferente
Seguro que de pequeño, cuando querías hacer algo con la
excusa de que los demás también lo hacían, escuchabas la
frase, “si todo el mundo se lanza de un puente, ¿tú también lo
harías?”. Si bien seguramente había cierto espíritu
manipulador cuando te decían esto, el fondo del argumento
tiene que ver con la capacidad que tenemos de ser
‘pensadores independientes’, de no dejarnos llevar por el
efecto rebaño.
Este Blog es sobre Fitness, pero también pretende inculcar
en las personas, en ti en particular, la capacidad de ser un
pensador libre, que no se deja influenciar por el
comportamiento irracional de la gente; que se resiste a seguir
los comportamientos autodestructivos de las personas que lo
rodean; que analiza los méritos y las falacias de los
argumentos y recomendaciones que recibe; que experimenta
en carne propia antes de aceptar algo como una verdad
absoluta.
Te darás cuenta, de que cuando empiezas a adoptar esta
mentalidad, a cuestionar la información que te dan, a buscar
nuevas respuestas, a verificar por ti mismo si algo realmente
funciona, tu comportamiento necesariamente cambia.
Y la gente se siente incómoda cuando alguien se comporta
diferente, aunque en el fondo saben que estás haciendo lo
correcto, saben que si ellos tuvieran suficiente valor,
y disciplina, también actuarían diferente. Atrévete a pensar
diferente, y a actuar en consecuencia.
Parece que ahora dijeran “hey, todo el mundo se lanza del
puente, por qué tú no?”. El puente está ahí, la gente
animándote a saltar está ahí, pero la decisión de saltar al
precipicio con todos los demás es tuya. No lo hagas, ‘sé
diferente’.
Sé el cambio
Cambiar es difícil. Si llevas 15, 20 ó 40 años comiendo de
cierta manera, entrenando de cierta manera (o no entrenando
en absoluto), tus hábitos están arraigados dentro de ti. El
hombre es un animal de costumbres, y aunque estas
costumbres sean dañinas, nos cuesta cambiarlas.
El primer paso es reconocer que tus hábitos no te están
ayudando a tener la vida que deseas, y el segundo paso
es tomar la decisión de cambiar.
Para cambiar, es muy importante contar con una red de
apoyo (una de las ventajas del CrossFit), y este apoyo
deberías lograrlo de los círculos de los que te rodeas. Sin
embargo, muchas veces, más que actuar de red de apoyo,
tus diferentes grupos sociales te arrastran hacia abajo,
porque a nadie le gusta quedarse atrás, y en el fondo sienten
que si tú mejoras tu vida estás exponiendo sus errores y
malos hábitos.
A continuación comparto algunas estrategias que te pueden
ayudar en el logro de tus objetivos, venciendo las resistencias
típicas de tus diferentes grupos.
Compañeros de trabajo

Pasas con ellos gran parte del día. Los rituales de ‘viernes de
caja del ‘Dunkin Donuts’, ‘jueves de cervezas’, ‘churros del
cumpleañero’ etc., están claramente establecidos y te sientes
obligado a formar parte de ellos. Cuando un compañero se
acerca con lo que sobró de la pizza para darte un trozo, es
difícil decir ‘No, gracias’. Tu comportamiento saludable será
parte de las bromas de tus compañeros, pero tienes que
aprender a soportarlas dignamente. Sabes que en el fondo
envidian tu capacidad para actuar según tus convicciones, y
desde luego envidiarán los resultados físicos de tus nuevos
hábitos. Ya sabes lo que dicen de la envidia, “se dispara
contra otros pero hiere a uno mismo”.
Además, te aseguro que en cuanto empiecen a ver los
resultados en tu cuerpo, muchos de los que públicamente son
parte de las bromas por tu comportamiento, se pasarán
después por tu puesto a decirte, ‘cómo lo haces? yo también
quiero estar como tú!’. Comparte tu conocimiento con estos
compañeros, invítalos a entrenar contigo un día, a comer
saludablemente como lo haces tú (comparte la Guía de
Alimentación con ellos), forma tu pequeño grupo dentro del
trabajo, soporta al resto.
Por otra parte, tener objetivos fuera del trabajo te ayudará a
añadir más ‘dimensiones’ a tu vida y a poner en perspectiva
los problemas en el trabajo, incluyendo las posibles mofas de
tus compañeros. Quizá ayer fue un día pésimo en la oficina,
pero lograste hacer 10 dominadas seguidas por primera vez,
ha sido un buen día después de todo!!
Familia
Lamentablemente hay muchos de tus familiares que también
envidiarán ver como mejoras tu cuerpo y tu salud mientras
ellos siguen al rebaño. Sin embargo, los más cercanos, los
que te quieren de verdad se alegrarán de ver que estás
tomando el control de tu vida. Por desgracia, ellos también
han sido víctimas de la conspiración de la industria
alimenticia, y no entenderán por qué dejas de comer pasta,
pan o patatas fritas, ya que siempre han escuchado que hay
que ‘comer de todo’; te dirán que no comas huevos todos los
días porque aumentará tu colesterol; te dirán que no pasa
nada por comer un pedazo de la tarta de la tía…
Esto es especialmente problemático cuando vives con tus
padres; Hay pocas tradiciones familiares más arraigadas que
la comida, y el hecho de que tu madre tenga que cocinar algo
diferente para ti te puede hacer sentir incómodo. La solución
ideal es que aprendas a cocinar saludable y prepares tu
propia comida; acompaña a tus padres a hacer la compra,
muéstrales los artículos del blog para que entiendan por qué
te quieres alimentar diferente. Quizá ellos también empiecen
a actuar diferente y toda tu familia se beneficiará.
Amigos
Dicen que eres la media de las 5 personas con las que más
tiempo pasas. Si tus amigos no están en forma, lo más
probable es que tú tampoco. No puedes cambiar tu familia,
pero desde luego puedes cambiar tus amigos. Seguramente
no sea un cambio brusco ni planificado; será un proceso
natural a medida que tus hábitos cambian y empiezas a
conocer a gente más afín a tu nueva visión de la vida, donde
la salud juega un papel principal. Intenta subir a tus amigos a
tu nuevo nivel en vez de bajar al de ellos. Desafíalos a ver
quién puede perder más peso, quien puede ganar más
fuerza…. Algunos de tus amigos te seguirán, serás su
inspiración; y el resto, especialmente los que critican tu nueva
conducta, quizá nunca fueron realmente tus amigos.
Pareja

Si tu pareja no comparte tu nueva visión, tu entusiasmo por

ponerte en forma, puede ser realmente duro mantener la
motivación y lograr tus objetivos. Es frecuente que tu pareja,
al conocer tus nuevos objetivos (perder peso, ganar
músculo…), te responda con algo como ‘… pero no es
necesario, yo te quiero como eres…’, lo cual siempre está
bien, pero debe entender que no lo haces por él/ella, lo
haces por ti.
Si tu pareja no te apoya, siempre está la opción de cambiar,
pero no quiero ser responsable de arruinar tu matrimonio o
noviazgo :), así que te propongo algunas alternativas:
1. Toma un papel protagonista a la hora de hacer la compra
y de cocinar. Introduce poco a poco nuevas recetas,
cocina de manera más saludable, prepara una cena
romántica en casa en vez de salir tanto a restaurantes…
2. Busca algo que implique actividad física y que os guste
hacer juntos (aparte de lo obvio); hacer rutas de montaña,
yoga, clases de baile… todo es mejor que pasar los fines
de semana viendo ‘Lost’ o dando vueltas por el centro
comercial; y es una buena forma de fortalecer vuestra
relación.
3. Marcaros objetivos como pareja; qué tal ‘lograr tener 6-
packs para vuestra boda en la playa dentro de 2 meses!’.
Conclusión
No tengas miedo a ser diferente, persigue tus objetivos y no
te dejes influenciar por la gente que te rodea. Tampoco
intentes forzarles a que adopten tus nuevos hábitos, no
funcionará. La mejor formar de ayudar a otros es sirviendo de
ejemplo de lo que se puede lograr con conocimiento,
determinación y coraje.
PD: Cuéntame tu experiencia, ¿cómo has logrado vencer la
resistencia de tus círculos?
¿Te gusta correr? Entrena tu fuerza

Si sigues el Blog, sabes que no soy aficionado a las carreras

de larga distancia; primero porque no es la mejor manera de
estar en forma (correr es poco eficiente para bajar de peso),
segundo porque no ayuda a desarrollar las cualidades
asociadas a estar fit (salvo la resistencia cardiovascular) y
tercero porque las rutinas de la mayoría de la gente (cinta de
correr, correr en asfalto, dar vueltas a un parque) me
parecen muy aburridas.
Sin embargo, curiosamente, hay mucha gente que sigue el
blog y está ‘enganchada’ al running, que más allá del factor
de bienestar asociado a la liberación de endorfinas (como con
cualquier otra actividad física), se debe al atractivo de la lucha
contra uno mismo, a la superación personal, lo cual respeto
absolutamente. Si estás en este grupo, si te gusta correr, de
todas maneras sigue haciéndolo, pero te recomiendo que lo
mezcles con actividades que potencien otros elementos de lo
que significa estar fit (fuerza, potencia, coordinación…).
Y si tengo que priorizar, te recomiendo poner énfasis en la
fuerza; en general opino que es la base de todo, y en
particular creo que es clave para los corredores.
Un estudio de la revista Runner’s World revela que más del
60% de los corredores habituales han sufrido alguna
lesión de cierta envergadura. Esto no es de extrañar, ya que
es lógico que al repetir un movimiento miles de veces, de la
misma manera, se genere desgaste. Si a eso le añades
que gran parte de los corredores tienen cuerpos débiles (un
corazón fuerte, pero cuerpos débiles), no resulta extraña tan
alta tasa de lesiones.
Hace tiempo ya hablé de un factor importante para reducir las
lesiones cuando corres, y es haciendo lo contrario de lo que
dice ‘la industria’. Habrás oído que cuando empiezas a correr
es fundamental comprarte unas zapatillas ‘buenas’ (es decir,
caras). Y yo te recomiendo ‘deshacerte de tus zapatillas de
correr‘, ya que lo único que hacen es estropear tu forma de
correr (aterrizando con el talón) y debilitar tus pies. Y un
cuerpo débil es el principal origen de las lesiones.
Hay estudios (este o este por ejemplo) que demuestran
que trabajar tu fuerza no sólo reduce tus posibilidades de
lesionarte, sino que mejora tu desempeño, especialmente a la
hora de realizar un esfuerzo adicional, como por ejemplo un
sprint final a la meta!
Sabes que siempre recomiendo ejercicios compuestos,
ejercitando ‘movimientos’, más que músculos individuales, y
esto es especialmente importante en el caso de los
corredores.
 Haz sentadillas y levantamiento de peso muerto para
fortalecer los músculos, huesos, ligamentos y tendones de
tus piernas y tu cadera. Unas piernas fuertes, y una
buena postura en la carrera, son las claves para evitar
lesiones.
 Fortalece tu ‘núcleo o core’ (abdominales y
lumbares) con estos ejercicios; tu núcleo soporta tu cuerpo
durante la carrera, y debe estar fuerte para mantenerlo
erguido y evitar desequilibrios, especialmente en estados
de agotamiento.
 Haz ejercicios de cuerpo superior (como flexiones y
dominadas), para evitar la pérdida de masa corporal, un
problema si acostumbras a correr maratones o similares.
 El cortisol que se libera durante estas carreras y las
necesidades de energía asociadas pueden dejarte con un
cuerpo demacrado (especialmente de cintura hacia arriba).
 Esprinta de vez en cuando, primero para que tus piernas
se acostumbren a moverse de otra manera, y segundo
porque tiene un efecto muy diferente sobre tu cuerpo.
Esprintar, al máximo de tu capacidad durante segundos
(por ejemplo haciendo Tabatas), hace que liberes
testosterona y hormona de crecimiento, que es lo que te
ayuda a construir músculo. Compara los cuerpos de un
corredor de 100 metros y el de un corredor de larga
distancia, son muy diferentes!

La mejor forma de incorporar estos ejercicios en tu

entrenamiento depende de tu rutina actual:
 Si corres 3-4 días a la semana, entrena tu fuerza el resto
de días, 30 minutos es suficiente. Si tienes acceso a un
gimnasio, te recomiendo leer esto, si no, puedes
entrenar en casa con ejercicios corporales.
 Si eres de los fanáticos que corre todos los días, te
recomiendo que lo dejes de hacer :) Si no me quieres
hacer caso, supongo al menos que algunos días tu
entrenamiento será más ligero. Al final de esos
entrenamientos más moderados, haz 15-20 minutos de
ejercicios corporales. Es una buena forma de terminar tu
entrenamiento, y tu cuerpo te lo agradecerá.
Reglas básicas para alimentarte bien

Si te interesa conocer más sobre la triste realidad de nuestra

industria alimenticia y algunas ideas sobre cómo mejorarla, te
recomiendo encarecidamente que leas los libros de Michael
Pollan (y no te pierdas esta entrevista).
Entre sus mejores libros están ‘El dilema del omnivoro‘ y ‘En
defensa de la alimentación‘. Si no quieres leer libros largos
(aunque te aseguro que son muy entretenidos), ha publicado
recientemente otro, denominado ‘Food Rules‘ o ‘Reglas de la
comida’, donde resume de manera original algunas reglas
básicas para alimentarte mejor.
Contiene 64 reglas, en menos de 140 páginas, pero si aun así
no puedo convencerte para que lo leas, te resumo las
principales reglas y una pequeña explicación:
1. “Evita los productos que se anuncian en televisión” (el
dinero de marketing se gasta en los productos más
rentables, y estos son los productos procesados con altos
márgenes; cuándo fue la última vez que viste un anuncio
sobre el broccoli?)
2. “Si viene de una planta lo puedes comer, si se hizo en
una planta no” (come muchas plantas, son la base de la
verdadera pirámide alimentaria, y evita la comida
procesada).
3. “No comas cereales de desayuno que cambien el color
de la leche” (autoexplicativo, no? yo lo extendería a no
comas ningún cereal de desayuno que lleve azúcar)
4. “Come cuando tengas hambre, no cuando estés
aburrido” (la comida es la forma de nutrir tu cuerpo para
disfrutar la vida y enfrentar la realidad, no la forma de
escapar de ella)
5. “No comas nada que tu abuela no reconocería como
comida” (ésta es una buena regla para distinguir la comida
real de los ‘sucedáneos’ de comida que nos quieren
vender hoy día)
6. “Siempre que puedas, compra tu comida en un mercado
donde vendan directamente los productores” (ayudemos a
los pequeños agricultores que utilizan medios sustentables
y éticos, no a las grandes corporaciones)
7. “Come comida cocinada por personas, no por
corporaciones” (también autoexplicativo)
8. “Come animales que a su vez comieron bien” (no sólo
eres lo que comes, sino lo que come lo que comes. Si
comes animales alimentados toda su vida con pienso,
acabarás con las mismas enfermedades que esos
animales desarrollan por su alimentación antinatural)
9. “Come en la mesa” (no en un escritorio mientras trabajas
o en el sofá viendo la televisión).
10. “No obtengas tu combustible del mismo sitio que lo
hace tu coche” (es decir, no compres comida en las
gasolineras)
11. “Evita alimentos con ingredientes que un niño de
primaria no pueda pronunciar”. Aprende a leer las
etiquetas.
 12. Lee la Guía de Alimentación de Fitness
Revolucionario (ok, ésta me la he inventado yo, pero
igual te lo recomiendo)
Seguramente todas te parezcan de sentido común, y es así,
pero como dicen, “el sentido común es el menos común de
los sentidos”, y la forma en la que están redactadas hace que
sean fáciles de recordar, y por tanto de aplicar en el día a día.
Si ya cumples estas reglas básicas, es bueno que des el
siguiente paso; aprende a calcular las calorías que necesitas,
a alimentarte para regular la insulina en sangre y evitar
acumular grasa, a entender las bondades de una dieta baja
en carbohidratos, las diferencias entre los carbohidratos, etc.
Ah, y la última es ‘Rompe las reglas de vez en cuando!‘. No te
va a pasar nada si una vez a la semana tomas una Coca-
Cola o un producto procesado del supermercado. Si el 90%
de las veces te alimentas bien, tu cuerpo puede tolerar el otro
10%.
Entrena como un guerrero espartano –
300

“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos,

sino dónde están”. - Leónidas, Rey de Esparta
La civilización espartana creció compartiendo la península
Griega con el estado de Atenas, extendiendo su imperio
gracias a su ejército disciplinado y bien entrenado.
A partir de los siete años, los niños pasaban a depender del
Estado y recibían una instrucción muy severa. Desde
pequeños aprendían técnicas de caza y lucha y se le daba
gran importancia a los ejercicios físicos. El objetivo de la
educación era formar ciudadanos obedientes y guerreros
valientes.
En las guerras de la época, cuando un lado se veía
derrotado, huía, tirando el escudo para poder escapar
ágilmente. En Esparta, era una deshonra ‘tirar el escudo’. Un
guerrero espartano no abandonaba nunca la lucha, de ahí
que las madres dijeran a sus hijos cuando iban a la guerra,
“Vuelve con el escudo, o encima de él”.
Hace unos años tuvo mucho éxito la película 300, que
recreaba la resistencia de Esparta frente a los
invasores. Leónidas, rey de Esparta, flanqueado por sus 300
guerreros (hacia el 480 a.c.), enfrentó heroicamente
al ejército invasor persa de Xerxes, según se afirma de casi
un millón de soldados.
Si recuerdas los actores de la película, todos destacaban por
su buena condición física, cuya preparación estuvo a cargo
del famoso escalador y experto en fitness, Mark Twight (de
Gym Jones), reconocido por sus técnicas de entrenamiento
‘poco convencionales‘.
Si bien no me atrevería a decir que el entrenamiento
fue CrossFit, el enfoque era muy similar, sin usar máquinas,
sólo ejercicios corporales y pesos libres, con kettlebells,
barras y objetos que nunca encontrarías en un gimnasio
convencional, como por ejemplo grandes ruedas de tractor
para levantar y trineos para arrastrar.
La sesión de entrenamiento que se hizo más famosa, y que
utilizaban frecuentemente para medir el progreso, era la
denominada “300”, que consistía en realizar en el menor
tiempo posible los siguientes ejercicios:
 25 dominadas

 50 levantamientos de peso muerto

 50 flexiones

 50 saltos sobre plataforma

 50 floor wipers (o limpia suelos)

 50 dead clean y press de kettlebell (25 con cada brazo)

  25 dominadas
Completando un total de… exacto, 300 repeticiones. El
resultado se mide por tiempo, y el mejor tiempo logrado por
uno de los actores fue de poco más de 18 minutos !!
25 dominadas
Idealmente las dominadas se deben hacer seguidas,
asegurando siempre que tu barbilla pasa por encima de la
barra, y sin utilizar tus piernas para impulsarte. Este ejercicio
trabaja principalmente tus dorsales, pero también gran parte
de los músculos de tu espalda, así como tus brazos (músculo
braquial y braquioradial) y hombros (deltoides posterior).
Si no puedes hacerlas seguidas (no te preocupes, sólo 1 de
cada 10.000 personas puede), las puedes dividir en series,
por ejemplo 8-9-8, con el menor tiempo de descanso posible
entre series.
50 levantamientos de peso muerto
Uno de los ejercicios ‘funcionales’ por excelencia, ideal para
desarrollar tu fuerza, que trabaja gran parte de los músculos
del cuerpo:
 Glúteos y músculos traseros de la pierna, aunque
también se involucran los cuádriceps.
 Músculos de la espalda.

 Deltoides (hombros), brazos y manos juegan también un

papel fundamental en el ejercicio. En muchos casos el
eslabón débil de la cadena son precisamente las manos,
que no puedan aguantar el peso que el resto del cuerpo
podría levantar.
 El ‘núcleo’, entendiendo por núcleo no sólo los músculos
abdominales, sino también los flexores de la cadera y los
músculos lumbares. Piensa en tu núcleo como un cilindro
alrededor de tu zona central, cuyos músculos debes
mantener tensionados durante todo el ejercicio.
El entrenamiento 300 utiliza un peso de 135 libras (+/- 60Kg),
pero puedes adaptarlo a tus capacidades, empezando con
menos peso. Más detalle del peso muerto aquí.
50 flexiones
El clásico ejercicio, donde lo más importante es que
mantengas todo el cuerpo en tensión y recto, para trabajar no
sólo los pectorales y tríceps, sino también los abdominales y
glúteos.
De nuevo, si no puedes realizar 50 flexiones seguidas,
divídelas en varias series.
50 Saltos sobre plataforma
Ejercicio ideal para trabajar tu potencia. Cuando doblas las
rodillas rápido para iniciar el movimiento, los glúteos y los
músculos femorales actúan como un muelle, almacenando
energía y liberándola para hacerte despegar con fuerza del
suelo. Para ver este efecto resorte prueba a saltar pero sin
hacer la flexión rápida de rodilla, partiendo ya de una postura
con las rodillas ligeramente dobladas, y verás que saltas
menos alto.
En el salto utilizas también los músculos de las pantorrillas
para apoyar en el impulso y para amortiguar el impacto al
aterrizar. Los músculos abdominales y flexores de la cadera
(psoas mayor, ilíaco…) son también desarrollados a medida
que se levantan las piernas durante el salto y mantienes el
equilibrio.
En el entrenamiento 300, la plataforma estaba a unos 60 cm
de altura, pero usa una altura que te permita hacer múltiples
saltos seguidos, pero con esfuerzo!
50 floor wipers (o limpia suelos)
Para realizar este ejercicio debes tumbarte en el suelo, con
los brazos estirados y sujetando una barra con peso. Desde
esta posición levanta las dos piernas hasta que tus pies
toquen (o lleguen muy cerca de) los discos de un lado, baja
lentamente las piernas hasta la posición central (sin que
lleguen a tocar el suelo), y repite el movimiento hacia el otro
lado.
Este ejercicio es muy completo; para sujetar y estabilizar la
barra sobre ti debes trabajar tus pectorales, tríceps, deltoides
(delanteros) y dorsales. Para levantar y estabilizar las piernas
fortaleces los flexores de la cadera, cuádriceps y abdominales
(recto abdominal y oblicuos).
50 dead clean y press de kettlebell (25 con cada brazo)
El ‘dead’ se refiere a que se levanta la KB como peso muerto
desde el suelo, ‘clean‘ porque la KB no toca el cuerpo hasta
que descansa sobre la ‘V’ de tu brazo encogido, y ‘press‘
porque desde esta posición la levantas estirando el brazo.
25 dominadas
Y para terminar, otras 25 dominadas, en las menos series
posibles.
Listos para la gloria!
Si bien el entrenamiento se mide por tiempo, recuerda que
es mucho más importante mantener una buena técnica
durante los ejercicios que hacerlos rápido.
Aquí tienes un buen video donde explica visualmente cada
uno de los ejercicios.
Incorpora este entrenamiento en tu programa de vez en
cuando, por ejemplo cada 2 semanas, o una vez a la semana
durante la fase de acondicionamiento global si sigues
un programa estructurado.

Recuerda, “Esto es Esparta, vuelve con el escudo, o encima

de él”.
Los lácteos – ¿Amigos o enemigos?

El tema de la leche y sus derivados es otro de los asuntos

controvertidos en la alimentación con fuertes voces tanto a
favor como en contra, con posturas extremas, y como
siempre, con mucha gente en el medio, confundida sobre los
beneficios o riesgos asociados.
Los que están a favor
En general, todos los nutricionistas consideran la leche como
un gran alimento, principalmente por su aporte en calcio y
otros minerales (magnesio y fósforo), así como vitaminas A y
B. Recomiendan tomar al menos 1-2 vasos de leche al día
para prevenir enfermedades como la osteoporosis,
principalmente en las mujeres.
En su estado natural, la leche tiene cantidades muy parecidas
de proteína, carbohidratos y grasas. Esto la convierte en
un alimento muy completo, y en teoría podrías sobrevivir sólo
tomando leche (aunque no lo recomiendo).
Existen tribus como los masái, cuya alimentación tradicional
se basa en leche, carne y sangre (sí, sangre!!), y gozan de
muy buena salud.
Y parecería que todos los famosos de Hollywood están a
favor de la leche, a juzgar por los cientos de anuncios de ‘Got
Milk?’ con reconocidas estrellas.

Los que están en contra

En el otro bando, están aquellos que piensan que tomar leche
es antinatural. Cualquier mamífero toma leche de su madre
durante la primera fase de su vida, hasta que puede
alimentarse por sí mismo; después no vuelve a tomar leche, y
mucho menos de otra especie. La madre produce leche
durante el tiempo necesario hasta que su hijo puede
alimentarse de comida ‘real’, momento en el que deja de
producir leche. Es decir, por naturaleza estamos diseñados
para tomar leche de nuestra especie y sólo durante un tiempo
acotado.
Durante la mayor parte de nuestra evolución no tomamos
leche de otra especie, y hace menos de 10.000 años (con la
‘invención’ de la agricultura y la ganadería) que la leche de
otros animales empezó a ser parte de nuestra dieta, pero sólo
en ciertas geografías. Esto explica por qué una buena parte
de la población es intolerante a la lactosa. Casi el 10% de la
población occidental, entre el 20 y 70% de los africanos
(depende mucho de la zonas) y más del 90% de los asiáticos.
Esto es una señal clara de que tomar leche no es ‘natural’.
Aparte de la lactosa (azúcar), la leche contiene una proteína
denominada caseína; ésta se descompone en el
estómago liberando casomorfina, que como su nombre indica
(morfina) es una sustancia que nos produce bienestar e
incluso adicción; por eso los bebes están tan felices después
de tomar su leche. Los quesos contienen todavía más
caseína que la leche, por eso mucha gente puede dejar de
tomar leche pero les cuesta mucho más dejar el queso. Si
consideramos que la leche materna produce un 1% de la
casomorfina respecto a la leche de vaca, no parece muy
buena idea consumir lácteos toda la vida. Algunos piensan
que es casi equivalente a estar en un estado constante de
‘drogadicción’.
Hay estudios que asocian el consumo de leche de vaca
con alergias, asma, varios tipos de cáncer y un sinfín de otras
enfermedades. Lee libros como “Milk – The Deadly Poison” o
“Don’t Drink Your Milk” y no te darán ganas de probar leche
nunca más! Creo que algunos ejemplos son exagerados, pero
al menos es un aspecto a tener en cuenta.

La leche de vaca se considera una sustancia óptima para las

necesidades nutricionales de los terneros, pero no para el
consumo de los humanos. Nos basta con saber que los
terneros, a diferencia de los bebes humanos, duplican su
peso en 47 días, desarrollan 4 estómagos y llegan a pesar
entre 400-500 Kg en dos años. Además la leche de vaca
contiene aproximadamente tres veces más proteínas que la
leche humana y casi un 50% más de grasa.
La opinión de Fitness Revolucionario
Algo que no es discutible es que gran parte de la
humanidad no está completamente adaptada a tomar leche
de otra especie durante toda su vida. De hecho ni siquiera
está diseñado para tomar leche de su propia especie (leche
materna) durante toda su vida; la enzima responsable de
digerir la leche tiende a disminuir a medida que crecemos.
La discusión por tanto es ¿te hace daño la leche natural?, y
más importante, ¿cómo de mala es la leche comercial?
La respuesta a la primera pregunta (leche natural) es
que depende de tu grado de adaptación. Es muy raro
escuchar que alguien no tolere alimentos que los humanos
consumimos durante millones de años (plantas, peces,
carne…), pero son frecuentes las alergias/intolerancias (en
mayor o menor medida) a productos de reciente
incorporación a nuestra dieta, como los cereales y los
productos lácteos. Podrías pensar que 10.000 años es mucho
tiempo para adaptarse, pero en términos evolutivos 10.000
años es un abrir y cerrar de ojos. De ahí que la pirámide
alimentaria oficial sea un desastre para la salud pública.
Creo que para buena parte de la población occidental, que
por su historia más ligada a la ganadería ha desarrollado más
rápidamente la capacidad de digerir leche, un consumo
moderado de productos lácteos no tiene por qué impactar
negativamente la salud, y ciertamente la capacidad nutritiva
de la leche es alta (y es una buena fuente de grasa natural).
Sin embargo, no es necesariamente una buena manera de
prevenir la osteoporosis; Las mujeres asiáticas no toman
prácticamente nada de leche y tienen mucha menos
incidencia de osteoporosis que las mujeres occidentales.
El problema es la respuesta a la segunda pregunta, ¿cómo
de mala es la leche comercial? Y la respuesta es que en casi
todos los casos es poco recomendable. La leche típica que
encuentras en los supermercados es producida por vacas
alimentadas con granos/cereales/pienso, inyectadas con
antibióticos y (según los países) hormonas que estimulan una
producción artificialmente alta de leche, y que después sufre
procesos de pasteurización, homogenización, deodorización y
otros tratamientos químicos, por ejemplo para extraerle la
nata o incorporar nutrientes adicionales (leches
‘enriquecidas’).
Esto la convierte en un producto ya cuestionable de partida
(animales enfermos producen alimentos que enferman) y
altamente procesado. Sin embargo, muchos de los libros y/o
estudios que correctamente alertan de esto, dicen que la
alternativa es tomar leche de soya, que no deja de ser otro
producto altamente procesado y con sus propios riesgos para
la salud. Entre leche de vaca y de soya, elige la de vaca,
siempre.
Antes mencionamos que los masai toman grandes cantidades
de leche y están muy bien de salud, pero la leche que toman
ellos no tiene nada que ver con la que compras en el
supermercado.
Por otra parte, como expliqué en 10 razones por las que no
pierdes grasa, el consumo de leche no facilita la pérdida de
peso, ni aunque tomes leche desnatada. Es cierto que al
tomar leche desnatada consumes menos calorías, pero tanto
la leche entera como la desnatada generan elevaciones de
insulina mucho más allá de lo que sería explicable por el
contenido de hidrato de carbono que contienen; y ya sabes
que elevaciones constantes de insulina no ayudan a perder
grasa.
De hecho, hay una técnica para ganar peso denominada
GOMAD (Gallon Of Milk A Day), que consiste en beber un
galón (casi 4 litros!!) de leche entera al día, y funciona
siempre! acompañado de un buen entrenamiento es una gran
técnica para aumentar tu masa muscular en pocas semanas,
pero o eres capaz de encontrar leche orgánica o no te
recomiendo probarlo.
Mucha gente piensa que tolera bien la leche porque la ha
tomado durante toda su vida, pero en realidad su cuerpo no
conoce otro estado, por lo que es difícil saber si realmente ‘te
sienta bien’. Te recomiendo dejar todos los productos lácteos
durante 30 días; si notas mejorías(mejores digestiones,
menos alergias, más facilidad para adelgazar…) seguramente
tienes algún tipo de intolerancia a la leche. Si no notas
cambio, probablemente tu cuerpo sea capaz de procesarla y
un consumo moderado de lácteos no te afecte
negativamente.
Conclusiones y Recomendaciones
 El efecto sobre tu cuerpo del consumo de leche es muy
personal, muy ligado a tus antepasados de los últimos
6.000-9.000 años.
 Intenta tomar leche orgánica (de vacas alimentadas con
pasto), es cada vez más fácil encontrarla en los
supermercados y el precio no es mucho mayor. Si conoces
alguna fuente de confianza, tomarla cruda es todavía
mejor.
 Si la leche normal te da molestias pero quieres
consumirla, prueba con leche deslactosada, aunque sabes
que eso implica otro procesamiento químico de la leche.
 Si crees que la leche no te sienta muy bien, prueba con
productos fermentados, como quesos o yogures. El
proceso de fermentación destruye gran parte de la lactosa
y hace que estos productos sean más fácilmente
digeribles que la leche. Además los probióticos de los
productos fermentados (yogurt o kéfir) tienen un efecto
positivo en la flora intestinal.
 Cuidado con los yogures (y lácteos procesados en
general); revisa los ingredientes para asegurar que
realmente son yogures, es decir: leche y alguna bacteria
‘benévola’ (principalmente Lactobacillus). Si un yogur tiene
muchos ingredientes no lo compres (una de las reglas
 básicas para alimentarte bien es que si un producto
envasado tiene más de 5 ingredientes no lo debes
comer!). Es frecuente añadir a los yogures azúcar,
espesantes, endulzantes artificiales… cuanto menos
comas de todo esto mejor.
 Idealmente toma leche entera; cuanto menos se procese
el alimento mejor para tu salud. Sé que muchos
nutricionistas demonizan las grasas, pero ya he explicado
muchas veces por qué las grasas son buenas.
 Si estás tomando antibiótico
(principalmente tetraciclinas), disminuye el consumo de
leche; parece demostrado que interfiere con la asimilación
de este medicamento.
 No utilices la leche como fuente principal de calcio,
especialmente pasada la pubertad. La intolerancia a la
lactosa suele desarrollarse en momentos más avanzados
de la vida. Esto es normal, ya que nacemos con la enzima
que procesa la lactosa, para consumir la leche materna,
pero después la vamos perdiendo.
 La leche de cabra es más parecida en su composición a
la leche humana (menos caseína y menos lactosa), por lo
que en general es más sana y fácil de procesar por
nuestro organismo. No es fácil encontrar leche de cabra
para beber, pero sí quesos hechos con leche de cabra.
 La poderosa industria láctea nos ha lavado la cabeza y
nos ha hecho creer que la leche es prácticamente la única
fuente de calcio viable. Existen en realidad múltiples
alternativas para obtener calcio de calidad, como por
ejemplo espinacas, col, brócoli, avena, judias blancas,
sardinas (con su espinazo), salmón, almendras…
Para una revisión más profunda sobre la leche, lee este
artículo más reciente.
Salta cuerda y pierde grasa

Mucha gente piensa que la mejor manera de perder grasa es

mediante largas sesiones de ejercicio aeróbico, o ‘cardio’
como se le conoce normalmente. Y perpetuando la
ignorancia, piensan que la mejor forma de hacer cardio es
corriendo.
En realidad, las claves para perder grasa son las siguientes:
1. Mejora tu alimentación, es realmente el componente
más importante. Si no la has leído ya, solicita la Guía de
Alimentación de Fitness Revolucionario.
2. Desarrolla músculo, uno de los secretos mejor
guardados para perder peso.
3. Haz ejercicio intenso pero en intervalos más cortos, con
ejercicios que involucren muchos músculos de tu cuerpo.
Centrándonos en el tercer punto, hablé últimamente de dos
ejercicios muy recomendables para incorporar en tus
entrenamientos, el Kettlebell swing y el Burpee.
Hoy toca hablar de un ejercicio que seguramente conozcas,
al que seguramente jugaste en tu infancia (sobre todo si eres
mujer), pero en el que probablemente no pienses a la hora de
quemar grasa.
El ejercicio es ni más ni menos que ‘saltar cuerda’,
aparentemente un juego de niños, pero que es clave en el
entrenamiento de deportistas actuales como los boxeadores,
practicantes de las artes marciales (saltar cuerda era parte
importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que
históricamente utilizaron las legiones romanas para mantener
a sus hombres en buena condición física.
Por qué debes saltar cuerda?
Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:
 El equipamiento que necesitas es muy básico,
simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.
 Requiere una importante coordinación entre tus pies y
tus manos, por lo que mejora tu sistema propioceptivo, y
ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema
vestibular).
 Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos
generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a
fortalecer su estructura ósea. Saltar cuerda es más
eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar
complementos de calcio.
 Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad
de tus músculos, y por tanto la capacidad ‘explosiva’ o
potencia de tus piernas.
 Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos
músculos de manera simultánea:
o Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una
cuerda más pesada y el esfuerzo de tu cuerpo superior
será todavía mayor.
 o Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio,
para lo cual se disparan los músculos abdominales,
lumbares y músculos de la cadera.
o Y por supuesto los músculos de las piernas:
gemelos, muslos, glúteos y otros músculos
estabilizadores más pequeños.
 Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece
también tu músculo más importante, el corazón.
Saltar cuerda vs correr
Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 min es
equivalente a correr durante 30 min en términos de mejora
cardiovascular y de quema de calorías, obviamente
considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios
(pocas cosas queman más calorías que esprintar a toda
velocidad!). La comparación considera saltar cuerda a 120
rpm (dos saltos por segundo) versus hacer jogging a un ritmo
normal.
Saltar cuerda es más eficiente a la hora de quemar grasa
porque involucra más músculos, y como acabo de explicar
aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio…) que
no consigues con un ejercicio más básico como correr.
Además, saltar cuerda involucra mucho más la mente que
correr, es un buen ejercicio para tu fitness mental.
Por último, hay gran variedad de formas de saltar cuerda,
sólo hay una forma (sensata) de correr. La variedad lo hace
divertido.
Recomendaciones para saltar cuerda
Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta
técnica, y creo que los siguientes consejos te pueden
ayudar a dominarla rápidamente:
 Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires
hacia abajo.
 Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.
  Mantén los codos cerca del cuerpo.
 Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los
brazos.
 Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para
impulsarte y para aterrizar. Es suficiente con que saltes 3-
4 cm.
 Utiliza calzado sin acolchamiento; si saltas descalzo
mejor todavía, pero no te lo aconsejo mientras no domines
la técnica, los latigazos en los pies no son tan agradables.
Algunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de
ejercicios con cuerda, pero antes de nada debes aprender
bien el ejercicio básico.
Variedad infinita

Cuando corres no hay muchas alternativas, un pie delante del

otro, más rápido, más lento… pero eso es.
A la hora de saltar cuerda, y una vez que domines el salto
básico, se abre todo un mundo de posibilidades que te
mantendrá entretenido (y en forma) durante toda tu vida:
 Salto con doble giro: debes girar más rápido la cuerda y
saltar más alto para que la cuerda pase por debajo de tus
pies dos veces en cada salto.
 Salto elevando las rodillas.

 Salto llevando los talones a los glúteos.

 Salto con una pierna: estresando más todavía los

músculos de la pierna y potenciando el equilibrio.
  Esprintar en el sitio, alternando las piernas.
 Saltar hacia delante (mientras caminas).

 Saltar abriendo y cerrando las piernas.

 Saltar con cruce de cuerda.

 …

Un pequeño video de ejemplo.

Y ahora, compra una cuerda y practica!
La verdad sobre la soya

Hace poco hablé sobre los productos lácteos, intentando dar

una visión objetiva sobre la conveniencia o no de consumirlos
y algunas recomendaciones al respecto. Cuando alguien
decide no tomar lácteos, bien porque le sientan mal, bien por
motivos éticos o simplemente porque no le gusta el sabor, la
alternativa que se le ofrece como más saludable es la leche
de soya (o soja); esto ha hecho que su consumo se haya
incrementado exponencialmente durante los últimos años,
gracias al estupendo marketing que ha recibido como
promotor de la salud.
Sin embargo, como suele ser habitual cuando la industria
alimenticia está detrás, no todo es tan bonito como lo pintan;
es cierto que la soya tiene sus beneficios, pero hay que tener
cuidado con asumir que si algo tiene soya debe ser bueno
para la salud.
El ‘ciclo mediático‘ de los alimentos se desarrolla siempre de
la misma manera:
 1. Algún estudio revela que el nutriente ‘x’ tiene cierto
efecto sobre la salud (bueno o malo).
2. Si el efecto es bueno, todos los fabricantes de productos
alimenticios se encargan de añadirlo a sus productos, sin
entender que quizá lo que genera el efecto sobre la salud
no era un nutriente en sí, sino la combinación de varios
elementos presentes en un alimento. Un ejemplo es la
obsesión de añadir Omega 3 artificialmente a todos los
productos!
3. Si el efecto es negativo, todos los fabricantes intentan
encontrar la manera de eliminarlo de sus productos,
sustituyéndolo generalmente por productos todavía peores
pero que no suenan peligrosos en las cabezas de los
pobres consumidores. Por ejemplo sustituyendo el azúcar
por jarabe de maíz de alta fructosa, que es bastante peor
para la salud, aunque suena mucho mejor.
4. Tiempo después, sale otro estudio declarando que lo
que realmente se pensaba que era malo, resulta que es
bueno (por ejemplo los huevos) y lo que se pensaba que
era bueno resulta que no lo es tanto. En este último grupo
podríamos decir que se encuentra la soya.
La soya ha sido la estrella de la nutrición durante los últimos
años, y los fabricantes han enriquecido muchos de sus
productos con algún tipo de derivado de la soya para poder
‘etiquetarlos’ como saludables. Recuerda que hay
ciertas reglas básicas para alimentarte bien, y una de ellas es
que no comas alimentos que hacen alguna alusión a la salud
en el envase (hay excepciones, pero ya el hecho de tener un
envase implica seguramente que es un alimento procesado
poco saludable).
Estoy de acuerdo que la soya tiene sus méritos, pero la
reputación que la industria le ha intentado conceder no es del
todo merecida; mi objetivo hoy es que conozcas los dos lados
de la historia.
Beneficios
Partamos explorando algunos beneficios reales de la soya:
 Alto aporte de proteína de calidad, equiparable
por PDCAA (utilizado para medir la calidad de las
proteínas) a la procedente de la carne o los huevos. Esto
hace que sea muy recomendable para
vegetarianos/veganos.
 Buena fuente natural de Omega 3, un ácido graso
esencial y por desgracia poco frecuente en la dieta
moderna.
 Estudios lo asocian a reducción de ciertos tipos de
cánceres, especialmente de próstata.
 Aparentemente tiene beneficios en la reducción del
colesterol y de la presión arterial, aunque no de manera
muy significativa.
Hay que tener en cuenta que muchos de los estudios que
avalan otros supuestos beneficios de la soya están
financiados por los productores de soya, quienes contribuyen
una parte fija de sus ingresos a ‘promover’ el consumo de
soya a través de estos estudios (obviamente poco objetivos) y
de grandes campañas de marketing.
Los problemas de la soya
Al igual que con los estudios que hablan de aspectos
positivos, encontrarás cientos que detallan lo negativo, pero
me he querido centrar en los aspectos más objetivos y
respaldados:
 El origen: La mayor parte de la soya que se produce en
el mundo es transgénica. Y gran parte de la producción
transgénica procede de semillas de una única empresa,
Monsanto, de quien hablaré otro día porque ilustra muy
bien buena parte del problema con la producción actual de
alimentos.
  La soya es una de las cosechas más intensivas en el
uso de pesticidas. El hecho de que sea transgénica hace
que esté diseñada para soportar este grado de
‘contaminación’, pero los humanos no!
 El procesamiento. Lo que yo propongo es que
comas “comida”, de la forma más parecida a como se
encuentra en la naturaleza. Y este es el problema principal
con el consumo actual soya. Lo que la industria nos quiere
vender no es soya, sino productos procesados basados en
soya (con márgenes económicos más elevados).
 Efectos sobre la salud:

o La soya es un producto altamente alérgico.

o Tiene un alto contenido de ácido fítico, que
interfiere con la absorción de minerales esenciales
como el calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc en el
tracto intestinal. Esto se puede resolver en buena parte
limitándose a productos de soja fermentada.
o Si bien parece que la soya puede ayudar a prevenir
ciertos tipos de cáncer, otros estudios asocian los
fitoestrógenos de la soya con diversos tumores,
principalmente de mama y útero.
o Hay estudios que relacionan el consumo de soya
con problemas en el funcionamiento de la tiroides; otros
indican que no es la causa pero que sí puede ocasionar
problemas en personas que ya tenga
alguna enfermedad tiroidea.
o Puede impactar la calidad del esperma.
Pero… los asiáticos comen mucha soya y están sanos!
Un mito bastante extendido es que las culturas orientales son
grandes consumidoras de soya y que gracias a ello obtienen
muchos beneficios de salud.
Es cierto que la soya ha sido parte de la cocina oriental
mucho antes de que diera ‘el salto’ a occidente, pero su
consumo en estas sociedades es bastante reducido en
términos proporcionales; se utiliza de vez en cuando como
sustituto de la carne y más frecuentemente
como acompañamiento al plato principal.
Es decir, no es parte importante de su alimentación básica. Si
revisas los principales consumidores de soya, verás que la
lista está encabezada por Estados Unidos seguida de Brasil.
China, con una población muy superior a Estados Unidos
consume poco más de un tercio de lo que consume Estados
Unidos. Es cierto que no estamos comparando únicamente
consumo humano porque gran parte de la soya se utiliza para
alimentar animales (lo cual genera otro tipo de problemas que
no voy a comentar ahora), pero nos permite corregir la
percepción de que en Asia se come ‘mucha’ soya.
En Asia se come relativamente poca soya y no de manera tan
industrializada como en occidente.
Recomendaciones
En primer lugar quiero dejar claro que no estoy demonizando
la soja y que no es comparable a productos claramente
dañinos como el azúcar, bollería, harinas refinadas, etc. (es
decir, los carbohidratos malos); Creo que la soja puede
formar parte de una dieta equilibrada, especialmente en
aquellas personas con problemas para tolerar la leche. Sin
embargo, no es la panacea que nos quieren intentar vender y
debes estar alerta de sus riesgos.
Dicho esto, y sabiendo que mi objetivo es siempre
dar recomendaciones útiles y no tanto predicar (bueno, sí, a
veces no puedo evitar predicar), te resumo algunas
consideraraciones con la soya:
 Modera el consumo. Al igual que con los lácteos, salvo
que seas alérgico a la soya, un consumo reducido
difícilmente ocasionará los problemas que enumeré antes.
 Asegúrate que la soya que consumes es de origen
orgánico y que no está endulzada artificialmente.
 Al igual que conversamos cuando hablamos de los
lácteos, el proceso de fermentación parece eliminar varios
de los problemas ocasionados por la soya (por ejemplo
reduce el ácido fítico que interfiere con la capacidad del
cuerpo de absorber minerales); es recomendable consumir
preferentemente productos como el tempeh o el miso.
 Evita productos excesivamente procesados, dentro de
esa categoría están cosas como galletas de soya,
salchichas de soya, helado de soya… (está clara la idea,
¿no?). Creo que la siguiente foto resume gran parte de lo
que he escrito.
El entrenamiento de ‘cero repeticiones’
(te presento los ejercicios isométricos)

Sabes que soy un gran defensor de los ejercicios corporales

como herramienta básica para estar en forma. Los puedes
hacer en cualquier parte y te permiten desarrollar todas las
cualidades de lo que significa estar fit (fuerza, potencia,
resistencia, flexibilidad…) de una manera sencilla y natural.
Por ello los sitúo cerca de la base de mi pirámide de
ejercicios, justo por encima de la actividad diaria de baja
intensidad (que básicamente es caminar mucho!).
Cuando hablamos de ejercicios corporales, al igual que con el
levantamiento de pesas, la gente piensa inmediatamente en
cuántas repeticiones debe hacer.
Existen sin embargo ejercicios, denominados isométricos,
que te recomiendo incorporar en tu entrenamiento y que
tienen la particularidad de que no generan movimiento de
contracción ni extensión del músculo, es decir, consisten en
aguantar una postura específica durante un tiempo dado (o lo
máximo que aguantes).
Hoy te quiero presentar 4 ejercicios isométricos sencillos (no
fáciles), para los que no necesitas contar repeticiones;
Beneficios de los ejercicios isométricos
Empecemos mencionando algunos de los beneficios de los
ejercicios isométricos:
1. Focalizan el esfuerzo en los músculos y maximizan lo
que se denomina ‘tiempo bajo tensión’ de los mismos, lo
que está relacionado con ganancias de fuerza.
2. Permiten fortalecer tus músculos ‘alrededor’ de una
lesión. Si tienes por ejemplo problemas en una rodilla, un
ejercicio de sentadilla isométrica te permite fortalecer los
músculos de la pierna sin forzar la articulación con
constantes contracciones y extensiones.
3. Contribuyen a la hipertrofia muscular, con varios
estudios demostrando aumentos entre el 5 y el 12% de
masa muscular únicamente con ejercicios isométricos
(aunque no recomiendo que únicamente uses estos
ejercicios, por supuesto).
4. Dentro de un entrenamiento más largo, empezar con
ejercicios isométricos permite ‘fatigar’ eficientemente los
músculos logrando mejores resultados (en términos de
aumento de fuerza y masa) en los ejercicios posteriores.
Y pasemos a los ejercicios!
Sentadilla estática contra la pared
Ponte de espaldas a una pared, dobla las rodillas hasta que
tus muslos estén paralelos con el suelo, manteniendo la
espalda firmemente apoyada contra la pared y los
abdominales tensos. Aguanta 1 minuto en esta postura.
Te parece fácil? Prueba a aguantar el mismo minuto pero
apoyado sobre las puntas de los pies en vez de con toda la
planta.
Si puedes aguantar 1 minuto, hazlo todavía más difícil.
Apóyate con un solo pie en el suelo y mantén la otra
pierna estirada delante de ti.

Sentadilla estática ‘en el aire’

La postura es como si te quedaras ‘congelado’ en la posición
final de una sentadilla. Es similar a la anterior, pero sin el
apoyo de la pared, lo que involucra mayor necesidad de
equilibrio y hace trabajar más los músculos abdominales.
Puedes aguantar 1 minuto? qué tal 2 entonces?
Flexión estática
A partir de la postura de inicio de una flexión tradicional
(cuerpo totalmente recto, con abdominales apretados,
apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos
apoyadas firmemente en el suelo), dobla ligeramente los
codos para descender unos pocos centímetros, pero no más.
Aguanta esta postura lo máximo que puedas, asegurándote
que tu cuerpo se mantiene totalmente recto (esto trabaja
fuertemente tus abdominales). Respira de manera controlada.

Plancha estática sobre codos y Plancha estática lateral

Ya hablé de estos ejercicios en ‘Los mejores ejercicios para
tus abdominales‘, por lo que no los explico de nuevo, pero sí
merece la pena recordar que, a pesar de parecer sencillos,
estos ejercicios trabajan brutalmente tus abdominales y
lumbares. Deben por tanto formar parte de tu repertorio de
ejercicios abdominales.
Alguien en forma debería poder aguantar al menos dos
minutos una plancha sobre codos y un minuto la lateral.
Dominada estática
En ‘Sin Gimnasio, sin pesas…sin problemas‘ hablé de la
dominada tradicional como uno de los ejercicios corporales
fundamentales. La versión isométrica de este ejercicio
consiste en aguantar, colgado de la barra, todo lo que
puedas, con los brazos doblados (ángulo de 90º en los codos
o un poco menos). Para este ejercicio te recomiendo el
agarre supino (las palmas de las manos hacia ti).

Un ejemplo de entrenamiento isométrico

Rara vez verás a alguien en el gimnasio haciendo este tipo de
ejercicios; parece mucho más ‘impresionante’ levantar
grandes pesas, pero créeme que el tipo más musculado de tu
gimnasio posiblemente sea incapaz de completar el siguiente
entrenamiento isométrico:
1) Sentadilla estática contra la pared – 2 minutos (en la
postura que te permita aguantar lo más posible)
2) Plancha estática sobre codos -2 minutos
3) Sentadilla estática en el aire – 2 minutos
4) Plancha estática lateral – 1 minuto por cada lado
5) Dominada estática – 2 minutos
Si no puedes aguantar todo el tiempo indicado (poca gente
puede), descansa 10 segundos cuando te agotes y vuelve
con el ejercicio; así hasta que pase el tiempo establecido para
el ejercicio.
Ahí tienes, un entrenamiento muy efectivo en sólo 10
minutos, y sin hacer una sola repetición!
Pruébalo y me dices!
El ‘ayuno estratégico’ para mejorar tu
salud

“Cuando un hombre no tiene nada de comer, ayunar es lo

más razonable que puede hacer”. - Buda
Uno de los mitos más extendidos entre los supuestos
expertos en nutrición es la necesidad de alimentar el cuerpo
cada pocas horas, tomando 5 ó 6 comidas al día,
para supuestamente evitar ralentizar el metabolismo.
Ocurre lo mismo con la creencia de que el desayuno es ‘la
comida más importante’, sin que exista mucha base científica
que demuestre que es más importante que cualquier otra
comida. Otra cosa es que la gente que no desayuna en casa
a primera hora se muera de hambre a mitad de la mañana en
la oficina y se compre cualquier comida basura de la máquina
de vending. Pero el motivo por el que se ‘mueren de hambre’,
de nuevo, es porque han acostumbrado su cuerpo a estar
constantemente en un estado ‘alimentado’, lo cual no es
natural.
Miles de personas siguen ya El Plan Revolucionario y uno de
los cambios que nota la mayoría es un mejor control del
apetito. Para algunos es algo casi mágico, acostumbrados al
hambre usual en las típicas dietas hipocalóricas. Sin duda la
clave es controlar las hormonas, y el ayuno intermitente, sin
ser obligatorio, es una estrategia que funciona bien para
muchos. Sentir hambre cada 2-3 horas no representa nuestra
‘naturaleza’.

El ayuno forzado de nuestros antepasados

Cuando hablo de natural, me refiero a la forma en la que se
alimentaban nuestros antepasados cazadores-recolectores
(que es lo que hemos sido durante el 99% de nuestra
existencia y con quienes por tanto compartimos el 99.9% de
nuestra genética). Nuestros antepasados comían cuando
podían, y pasaban buena parte del tiempo buscando
alimento; en las épocas que éste escaseaba, no era extraño
pasar un día entero (o varios) sin probar bocado.
En la sociedad actual, el concepto de pasar un día entero sin
comer nos parece insoportable, a pesar de que hay muchas
culturas donde, generalmente por motivos religiosos, se
establecen períodos de ayuno. De hecho este era
probablemente uno de los beneficios de la auténtica dieta
mediterránea.
Existe la creencia de que ayunar nos debilita, de que ralentiza
el metabolismo, destruye músculo y en general es nocivo
para la salud. Por supuesto un ayuno prolongado (más de 2-3
días) puede obligar a tu cuerpo a usar músculo para producir
glucosa, pero incluso en estos casos el cuerpo recurre a
la cetosis para minimizar la glucosa que requiere,
maximizando la quema de grasa.
De hecho, hay infinidad de estudios que demuestran que
alternar ayunos periódicos (no estados constantes de
inanición) con períodos normales de alimentación aporta
tremendos beneficios a la salud, aparte de ser muy eficiente
para perder peso. Esta periodificación del ayuno es lo que se
denomina ayuno intermitente (Intermittent Fasting en inglés).
El ayuno intermitente
Los beneficios del ayuno intermitente han sido demostrados
por múltiples estudios; sin embargo sigue siendo visto con
recelo por los nutricionistas tradicionales, y desde luego no
encontrarás ninguna corporación haciendo estudios sobre el
ayuno, ya que no hay beneficio económico en ello. Para
ayunar lo que hay que hacer es… exacto, no comer, es decir,
no consumir, por lo que atenta contra la conspiración de la
industria alimentaria.
Todos los estudios de las empresas de alimentación no son
realmente investigaciones para mejorar nuestra salud, sino
para intentar identificar algún nutriente relacionado con algún
ámbito de la salud y después crear productos artificiales
‘enriquecidos’ con ese nutriente, invirtiendo posteriormente
millones para convencernos de que consumamos esos
productos, apoyados en sus estudios. Los cereales de
desayuno y la margarina son buenos ejemplos.
Por el contrario, muchos de los estudios sobre el efecto del
ayuno en nuestra salud vienen de científicos que trabajan
para ejércitos y cuerpos especiales, ya que es interesante
para ellos saber el efecto de situaciones reales de combate o
guerra (como un ayuno prolongado) sobre sus soldados.
Esto tiene la ventaja de que los estudios sobre el ayuno
tienden a ser más objetivos; no hay intereses comerciales
detrás. ¿Te imaginas que todo el mundo decidiese ayunar un
día a la semana? De repente las ventas de la industria
alimenticia se desplomaría más de un 10% ¡! Y sin embargo
la salud de la gente mejoraría…
Hemos sobrevivido gracias a la programación genética de
nuestro cuerpo para acumular grasa cuando tenemos exceso
de comida y liberarla para alimentarnos de ella cuando
escasea el alimento. Sin embargo, en nuestro entorno actual,
nunca escasea la comida! (aunque ciertamente escasea la
buena comida). Esto quiere decir que la gente pasa en estado
‘alimentado’ casi todo el día, salvo unas pocas horas en la
noche. Si comiste hace tres horas, estás en estado
‘alimentado’, tu cuerpo está todavía utilizando los nutrientes
de la última comida. El hambre que sientes es en realidad un
‘comportamiento adquirido’.
Exploremos algunos beneficios del ayuno intermitente.

Beneficio 1 – control de la insulina

Durante el ayuno mejoran considerablemente los niveles
de insulina en sangre. Ya sabes que una de las claves para
evitar acumular grasa es mantener bajo el nivel de insulina en
sangre, aparte de muchos otros problemas de salud
causados por la resistencia a la insulina.
Los estudios muestran descensos de insulina de hasta el
70% en las primeras 24 horas. Y en contrapartida aumenta el
glucagón, cuya misión es precisamente la contraria, quemar
grasa (o por ser más precisos transportar la grasa a las
células que la necesitan para quemarla). Al pasar tanto
tiempo en estado alimentado, la hormona preponderante en
nuestro organismo es la insulina, y no el glucagón, y como
resultado, la epidemia de obesidad.

Beneficio 2 – control de los lípidos en sangre

El ayuno intermitente reduce el nivel de triglicéridos en
sangre, y ayuda a reducir el colesterol LDL. Como expliqué
en otro artículo hay muchas ideas equivocadas sobre el papel
del colesterol en la salud, pero sin duda el efecto del ayuno
es positivo.

Beneficio 3 – Aumento de la hormona de crecimiento

Varios estudios han demostrado que la hormona de
crecimiento aumenta notablemente en estado de ayuno
(durante las 24 horas siguientes). Mantener buenos niveles
de hormona de crecimiento está relacionado con la
ralentización del envejecimiento y con el mantenimiento (o
aumento) de la musculatura. Este es el motivo por el que
ayunar periódicamente no sólo no destruye músculo, sino que
puede ser una buena manera de crearlo, siempre que
realices entrenamientos de fuerza durante los períodos de
ayuno, claro está.

Beneficio 4 – tu mente
El ayuno tiene un efecto liberador. Cuando decimos que
tenemos hambre, en general es mentira. Gran parte de la
sociedad moderna no ha tenido nunca hambre, hambre de
verdad, como la que experimentaban nuestros antepasados.
Lo que llamamos hambre hoy día es realmente una respuesta
aprendida, y seguramente a todos nos ha pasado que
después de llegar el hambre y no comer nada, al poco rato el
hambre desaparece. En realidad no tenías hambre.
Nos acostumbramos a tener cierto nivel de alimento en el
cuerpo y cuando disminuye un poco pensamos que tenemos
hambre.
La sensación fuerte de hambre dura sólo unos pocos minutos
y desaparece; si vences el hambre, este hambre ficticio, te
haces más fuerte y mejora tu capacidad de autocontrol.
Y además, también está demostrado que el ayuno periódico
mejora la plasticidad neuronal y la resistencia
a enfermedades mentales.

Beneficio 5 – Impacto en el Ejercicio

Existen múltiples estudios que comparan el rendimiento de
soldados y atletas en estado alimentado y después de horas
(incluso días) de inanición.
La conclusión general es que a nivel de rendimiento físico no
hay impacto negativo, incluso en muchos casos es
beneficioso para el organismo:
  Mejor síntesis de las proteínas durante el entrenamiento
en ayunas.
 Mejor respuesta anabólica a los alimentos consumidos
tras el ejercicio.
 Maximiza la quema de grasa.

Desde un punto de vista evolutivo, estos resultados tienen

sentido. Nuestros antepasados tenían que realizar
actividades físicas vigorosas, como dar caza a un animal, en
estado de ayuno, por lo que si nuestro nivel físico se viera
seriamente impactado, no hubiéramos sobrevivido.
La excepción a esto puede ser el impacto en largas sesiones
de cardio, como un maratón o triatlón, donde efectivamente
puede haber efectos negativos en tu desempeño si las
realizas en ayunas; pero ya sabes que yo no recomiendo
sesiones muy largas de cardio en cualquier caso. Más detalle
sobre qué comer antes y después de entrenar.

Entonces…
Si quieres bajar de peso, mantener tu peso sin mucho
esfuerzo, o simplemente mejorar tu salud, experimenta con el
ayuno.
Hay múltiples enfoques para incorporar ayunos en tu
programa de alimentación; y sin entrar en los méritos o
carencias de cada uno, hay aspectos comunes que puedes
implementar de manera sencilla sin afectar tu estilo de vida y
que te aportarán grandes beneficios:
 Define un período de 24 horas, 1 ó 2 días a la
semana (yo te recomiendo uno hasta que te adaptes), y no
ingieras ningún alimento durante ese tiempo. Por ejemplo
cena un día a las 20h y no comas nada hasta las 20h del
día siguiente. Lo de las 24h tiene varias explicaciones:
1) es fácil de controlar (empiezas el ayuno y lo terminas a
la misma hora del día siguiente) 2) es suficiente tiempo
para lograr casi todos los beneficios asociados al ayuno y
 3) no es tan largo como para empezar a sufrir los efectos
negativos (entrar en modo hambruna).
 Otra posibilidad es empezar con algo más moderado,
como un enfoque 16/8, donde reduces la ventana de
alimentación a 8 horas y ayunas durante 16.
 Cuando rompas el ayuno (no digo ‘desayunes’ para no
confundir), come normal, es decir, no te atiborres a comida
a pesar del hambre. Un consejo para esto es empezar con
algo rico en proteína, el macronutriente más saciante.
 Bebe muchos líquidos durante el ayuno, principalmente
agua pero está permitido el té e incluso el café en
cantidades moderadas. No te recomiendo jugos/zumos ya
que aumentan fuertemente el nivel de azúcar en sangre y
por tanto la insulina, y mucho menos sodas o refrescos,
claro. El objetivo de esto no es solamente mantenerte
hidratado, sino también disminuir la sensación de hambre
(muchas veces confundimos la sed con el hambre).
 ¡Ten una vida emocionante! Mucha gente utiliza la
comida como vía de escape de una vida monótona y
aburrida. Si tienes cosas interesantes con las que
mantenerte ocupado, el hambre no te molestará tanto.

La posible excepción
Si te cuesta subir de peso no te recomiendo ayunar con
frecuencia. Una cosa es que ayunando periódicamente no
vayas a perder músculo, otra cosa es que sea la mejor
estrategia para desarrollarlo. Para construir músculo, sobre
todo si eres un ‘hard-gainer’ (o ectomorfo), tienes que forzarte
a comer mucho más de lo que tu cuerpo necesita para
sobrevivir; y si incorporas ayunos frecuentes en tu dieta, la
cantidad de calorías que necesitas comer el resto de días
para compensar es muy grande como para hacerlo práctico.
Actualización: Puedes leer un artículo más reciente y
completo sobre el ayuno intermitente aquí.

Los estudios
En general no incluyo demasiadas referencias a estudios
científicos en los que baso mis opiniones porque suelen
aburrir a la gente (aunque a mí me apasionan), pero
tratándose de un tema tan contrario a lo que la industria nos
aconseja, creo que merece la pena dar al menos algunos
punteros.
 Estudio sobre varios beneficios de ADF (Alternate Day
Fasting, o ayunar en días alternados) -
> http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full
 Impacto del ayuno en el desempeño de atletas
musulmanes durante el ramadán -
> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085449
 Efecto del ayuno en la síntesis de proteína en los
músculos
-> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176
 Beneficios del ayuno intermitente sobre el cerebro
-> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
 Beneficios del ayuno intermitente en el colesterol (LDL)
-> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415
 Estudio del ayuno en el sistema
inmunológico:http://www.sciencedaily.com/releases/2014/0
6/140605141507.htm

¿Qué nos dicen los clásicos?

Aparte de los estudios científicos modernos, creo que la
sabiduría milenaria es una fuente de conocimiento relevante.
Muchas grandes figuras de la historia han experimentado los
beneficios del ayuno:
“Ayuno para mejorar mi eficiencia física y mental”. - Platón
“Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno”. -
Benjamin Franklin
“A través del ayuno he logrado una salud perfecta, un nuevo
estado de existencia, una sensación de pureza y felicidad,
algo desconocido para la mayoría de los humanos”. - Upton
Sinclair
“El ayuno puede hacer mucho más por un enfermo que la
mejor de las medicinas y el mejor de los doctores, y hablo
desde la experiencia personal”. - Mark Twain
“Rehusar la comida es más que un placer, es la alegría del
alma”. - Leo Tolstoy
“El ayuno del cuerpo es el alimento del alma”. - John
Chrysostom
“El ayuno es el primer principio de la medicina”. - Rumi
“Si quieres un cuerpo sano, camina y ayuna; si quieres un
alma sana, reza y ayuna; caminar ejercita el cuerpo, rezar
ejercita el alma, el ayuno limpia el cuerpo y el alma”. - Francis
Quarles
El mejor ejercicio para desarrollar fuerza,
y músculo

Sabes que soy un fan de los ejercicios compuestos, que

permiten trabajar coordinadamente muchos músculos de tu
cuerpo;
En posts previos hablamos de los kettlebell
swings, burpees, saltos de cuerda… todos ellos ejercicios
compuestos que deberías incorporar en tus entrenamientos.
Hoy quiero hablar de uno de los ejercicios compuestos más
completos que existen, y que aporta un elemento
diferencial respecto a los ejercicios que mencioné
previamente; su capacidad para desarrollar tu fuerza y tu
musculatura.
El ejercicio en cuestión es el “Levantamiento de peso muerto”
(o Deadlift en inglés), y a pesar de su utilidad, es muy raro
que veas a alguien en el gimnasio realizando este ejercicio;
Creo que uno de los motivos por los que la gente no realiza
este ejercicio (aparte de la ignorancia) es porque parece
demasiado básico. Consiste (como su nombre indica) en
levantar un peso muerto (sin movimiento) del suelo. Este
peso podría ser una roca, una maleta de 100Kg, una persona
(ojalá que no muerta)…
Si alguien paga la (cada vez más cara) cuota mensual del
gimnasio parece absurdo dedicarse a un ejercicio tan ‘simple’,
verdad?, mucho mejor subirse en una de esas avanzadas
máquinas con sensores y displays digitales, verdad? ….
mentira! (si sigues el Blog ya sabes que debes evitar las
máquinas de ejercicios).
Justamente lo básico de este ejercicio es lo que lo hace tan
efectivo. Nuestro cuerpo está diseñado para levantar peso del
suelo con nuestras manos; es una habilidad que nos ayudó a
sobrevivir, y potenciarla nos hace más fit, en muchas
dimensiones.
Cuando levantas un gran peso del suelo se activan todos los
grandes grupos musculares del cuerpo:
 Abdominales (incluyendo oblicuos)

 Casi todos los músculos de la espalda (erector de la

columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado
lumbar…)
 Cuádriceps

 Femorales

 Glúteos

 Antebrazos

Y esto hace que sea tan eficaz!

Beneficios
Si lo que quieres es desarrollar masa muscular, ningún
ejercicio es mejor que este. Libera más testosterona y
hormona de crecimiento que cualquier otro, y ésta es una de
las claves para generar músculo.
Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá de eso:
  Mejora tu estabilidad, trabajando músculos
‘suplementarios’, o estabilizadores, que no se activan si
utilizas ejercicios de aislamiento en una máquina.
 Mejora tu fuerza de agarre, es decir, la capacidad de tus
manos (y antebrazos) de sujetar peso, lo cual tiene
aplicaciones en muchos ámbitos de tu vida. En general, el
eslabón débil de la cadena para mucha gente que realiza
Deadlifts son las manos. Algunos utilizan bandas alrededor
de las muñecas para ayudar a sujetar el peso, pero yo no
lo recomiendo salvo de manera muy esporádica cuando
estés por ejemplo intentando batir un record personal.
 A pesar de lo que mucha gente piensa, el levantamiento
de peso muerto realizado de forma correcta ayuda a
corregir problemas de espalda, ya que desarrolla toda su
musculatura, protegiendo la columna vertebral, y ayuda a
corregir desequilibrios entre los músculos de cada lado.
 Si bien el foco de este ejercicio es aumentar fuerza y
músculo, la liberación de hormonas que produce y el
efecto sobre tu sistema cardiovascular lo hacen también
una buena herramienta para quemar grasa.
 Y por último, es uno de los ejercicios con
más aplicabilidad en la vida real. Muchas de las lesiones
de espalda se producen cuando intentamos levantar algo
pesado del suelo, o tomar a un niño en brazos… Si
practicas Deadlifts de manera frecuente, las
probabilidades de lesionarte la espalda en las actividades
diarias disminuyen drásticamente. Tu cuerpo estará
preparado para esto.
La técnica
Cuando realizas ejercicios corporales la técnica es
importante, pero probablemente puedas evadir lesiones
serias a pesar de que tu técnica no sea la ideal. Sin
embargo, cuando estás levantando un peso grande del suelo,
una mala posición puede marcar la diferencia entre que sea
el mejor ejercicio para desarrollar músculo, o el mejor para
partirte la espalda, así que presta atención!
 La posición inicial es con las rodillas dobladas, la
espalda recta, y la mirada al frente. La barra debería
‘dividir en dos’ tus pies, con las piernas un poco más
juntas que la distancia entre tus hombros, y a su vez los
hombros ligeramente por delante de la barra. La barra
debería estar a la altura de la mitad de tus pantorrillas
aproximadamente. Si utilizas pesas de 45lb, la altura es ya
la correcta. Si utilizas pesas menores, te recomiendo
poner debajo otra pesa para elevar un poco la barra.

 Para iniciar el movimiento empieza enderezando un

poco las rodillas, principalmente con el impulso de los
cuádriceps;
 Cuando la barra supera la altura de las rodillas desplaza
la cadera hacia delante(glúteos y femorales).
 Los músculos de la espalda deben trabajar durante todo
el recorrido, para mantener la espalda recta y asegurar
que toda la fuerza se transfiere a la barra.
 Desde la posición final, desciende la barra con el
movimiento en orden inverso: desplaza hacia atrás la
 cadera para que descienda la barra (siempre con la
espalda recta) y por último, cuando la barra llegue a las
rodillas, dobla las rodillas hasta que la barra toque
ligeramente el suelo (sin rebotar).
Felicidades, ¡ya has hecho una repetición!
Algunas recomendaciones adicionales:
 El peso del cuerpo se debe soportar sobre los talones,
nunca sobre la parte delantera del pie.
 La barra debe viajar siempre en una línea vertical, lo
más cercana al cuerpo posible, incluso tocándolo
ligeramente, tanto durante la subida como durante la
bajada.
 No utilices mucho peso al principio, focalízate en
practicar la técnica. Grábate en video si puedes y corrige
tu forma antes de cargar demasiado la barra.
 No hagas estiramiento estático antes. Ya lo comenté en
el post ‘No estires antes de entrenar‘, y esto es
especialmente importante cuando realizas ejercicios de
fuerza. Sí debes calentar 5 minutos (cardio ligero, saltar
cuerda, sentadillas sin peso…); y realizar un par de series
iniciales con poco peso.
 No dobles la espalda. Sé que ya lo dije, pero ésta es la
clave para no lesionarte. Mantén la espalda recta y tensa,
el pecho hacia fuera y la vista al frente.
 No sueltes el peso desde la posición final, regrésalo al
suelo de manera contralada.
 No utilices los brazos para ‘tirar’ del peso, los músculos
de los brazos deben estar tensionados para sujetar la
carga, no para levantarla.
 Respira profundamente en la posición inicial, llenando
tus pulmones de aire y aguantando la respiración durante
la subida, manteniendo tus abdominales y espalda tensa
 (como un bloque). Esta técnica ayuda a mantener la
espalda recta, protegiendo la columna vertebral. No te
olvides de respirar (expirar) en la posición final (ya con el
cuerpo vertical).
 No utilices calzado con talón, ni con suela blanda, ni con
cámara de aire; lo único que hace es desestabilizarte. La
suela debe ser delgada y plana, e incluso mejor, haz el
ejerciciodescalzo, como Arnold.

El agarre
Como comenté antes, el factor limitante de mucha gente a la
hora de progresar con más peso son las manos, es decir, la
fuerza de agarre. Algunos consejos para superar esta
limitación:
 Debes agarrar la barra lo más cerca posible de los
dedos, y no en el medio de la palma. Esto evita que la
barra ‘ruede’ y se te haga más difícil sujetarla. Otro
beneficio es que al haber menos doblamiento de piel
reduces la formación de callos (para que estés fuerte y
guapo/a).
 Agarra la barra lo más fuerte que puedas, hasta que los
nudillos se pongan blancos! Esto no sólo ayuda a que no
se mueva la barra durante el ejercicio, sino que es un
constructor de fuerza de agarre en si mismo.
  Utiliza un agarre ‘mixto’. Si te fijas en la foto de arriba de
Arnold, verás que utiliza un agarre mixto, con una mano en
supino y la otra en prono. Con un agarre normal, tienes 8
dedos por delante de la barra y dos (los pulgares) por
detrás. Cuando el peso aumenta, son los pulgares los que
empiezan a ceder. Con un agarre mixto, tienes 5 dedos en
cada lado, y es más fácil aguantar la barra. Para evitar
desequilibrios musculares, intercambia las manos de vez
en cuando, y utiliza este agarre sólo cuando no puedas
levantar el peso con el agarre normal.
 De vez en cuando, aguanta en la posición final del
Deadlift (cuerpo vertical y brazos estirados sujetando la
barra) 5-10 segundos, para desarrollar la fuerza de agarre
en las manos.
También para las mujeres
Si bien hay pocos hombres que levanten peso muerto, en el
caso de las mujeres todavía es menos frecuente. Quizá
porque parece demasiado ‘masculino’ o porque tienen miedo
de desarrollar músculos ‘hinchados’. He explicado muchas
veces que esto es casi imposible. Ya es bastante difícil para
un hombre ganar músculo, así que para una mujer (con
mucha menos testosterona), es prácticamente imposible
tener músculos ‘de hombre’ sin el uso de esteroides. Lo que
sí lograrás como mujer levantando peso es darle forma a tu
cuerpo y quemar la grasa sobrante.
Un ejemplo de una mujer levantando el doble de su peso
corporal, te parece hinchada??
Por cierto, esta chica está rompiendo una de las reglas que
mencionaba antes (no tires el peso), pero le permitimos la
excepción porque está intentando un record personal.
Tu objetivo
Con un poco de práctica, alguien en una condición física
básica, debería poder hacer un Deadlift equivalente a su
peso.
Podríamos decir que alguien es ‘relativamente fuerte’ cuando
es capaz de levantar 1,5 veces su peso, pero sigue sin ser
muy impresionante.
Y tu objetivo a medio plazo, para considerarte realmente
fuerte, es levantar 2 veces tu peso. Es decir, si pesas 70Kg,
deberías llegar a levantar 140Kg.
A medida que el peso que levantas aumenta, verás que
también aumentan tus músculos, no tienen otra opción.
La pirámide alimentaria evolutiva

Una de las cosas que me animó a escribir este blog es el

nivel de ‘desinformación‘ que existe en torno a la salud. Gran
parte de esta desinformación es promovida por los millones
de dólares de marketing que invierten las empresas de
alimentación para vender sus productos.
A este problema se suma que los propios gobiernos siguen
basando sus recomendaciones sobre nutrición en ciencia
errónea y anticuada, así como en decisiones por
consenso(que incluye los intereses económicos de los
diferentes grupos).
Un buen ejemplo de esto es la pirámide alimentaria oficial,
que sitúa en la base de la pirámide (los alimentos que
supuestamente más se deberían consumir), a los cereales
como pan y pasta. Ya he explicado anteriormente por qué
esta pirámide oficial es tremendamente dañina para tu salud,
y mucha gente me ha preguntado al respecto.
Dándole vueltas, se me ha ocurrido una forma más lógica de
explicar lo que deberíamos comer, y tiene que ver con el
tiempo que nuestro cuerpo ha tenido para acostumbrarse a
cada tipo de alimento.
El resumen sería algo como lo siguiente:

En negrita, muestro el número de años, aproximadamente,

que nuestra especie lleva comiendo esos alimentos, lo cual
es un buen indicador de nuestro grado de adaptación a los
mismos, y por tanto de su impacto (positivo o negativo) en
nuestra salud. Dentro de la línea de tiempo, en blanco,
muestro el porcentaje aproximado de nuestra existencia que
consumimos esos alimentos.
De una manera muy simplista, pero útil, podemos definir tres
grandes etapas en nuestra historia (y alimentación asociada):
Etapa 1: Cazadores-Recolectores
Hay cierta discusión entre los antropólogos sobre cuando nos
podemos considerar ‘hombres’; algunos piensan que desde
que nos ‘separamos’ de los primates, hace más de 5 millones
de años, nuestra genética ha evolucionado poco.
Otros, y es lo comúnmente aceptado, hablan de 2,5 millones
de años, a partir de cuando las especies se consideran
‘Homo‘, siendo el ‘Homo sapiens‘, o sea, nosotros, los únicos
representantes actuales. Durante este tiempo (vamos a
poner 1-2 millones de años por simplificar) nuestro cuerpo ha
ido evolucionando muy lentamente, adaptándose a los
alimentos disponibles.
Y los alimentos disponibles durante esta época eran los
animales que cazábamos/pescábamos, los vegetales/frutas
que crecían de manera salvaje en la naturaleza, huevos de
aves, algún tubérculo y alguna otra delicatessen como raíces
o insectos (muy nutritivos).
Etapa 2 – Agricultores/Ganaderos
Hace 8.000-10.000 años, el hombre aprendió a controlar
algunas plantas; esto dio lugar a la revolución de la
agricultura, y con ella empezó el consumo de cereales en
cantidades significantes.
Por la misma época, aprendimos también a domesticar
animales, lo que nos dio acceso a nuevos alimentos, como la
leche y sus derivados. Algunos especulan que el hombre
podría haber tomado leche de animales salvajes antes de
esta época, pero sinceramente suena poco probable. Crees
que un animal salvaje como el de la foto dejaría que alguien
se le acercara para estirarle las… ?? Hmm, si algún loco lo
hizo, quizá sí tomamos leche antes de la agricultura, pero
debió ser en cantidades muy pequeñas.

En cualquier caso, el punto que quiero transmitir es que

llevamos menos de 10.000 años consumiendo cereales y
leche, lo que representa menos de un 1% de nuestro tiempo
en la tierra; por eso la capacidad que tenemos de procesar
estos alimentos es limitada, y depende en gran medida de tu
línea evolutiva. Por ejemplo las poblaciones asiáticas son en
gran medida intolerantes a la lactosa (el “azúcar” de la leche),
y el número de celíacos (intolerantes al gluten de los
cereales) también varía mucho por región, pero es
significativo en todas las poblaciones.
Esto no quiere decir que eliminemos necesariamente estos
alimentos, pero es razonable pensar que no deberían
representar una gran parte de nuestra alimentación.
Más información sobre los cereales
Etapa 3 – Trabajadores
Con la revolución industrial, la gente empieza a abandonar
los campos y a trabajar para otros; es decir, nos convertimos
en ‘trabajadores’, inicialmente en fábricas y poco a poco en
empresas de infinitas naturalezas.
Los avances tecnológicos de la revolución industrial permiten
procesar los alimentos y producirlos en grandes cantidades.
Por poner un ejemplo, existen indicios de que hace miles de
años se producían pequeñas cantidades de azúcar a partir de
la caña. Pero es desde la revolución industrial que se
masifica la producción de azúcar refinada y su consumo
empieza a aumentar exponencialmente.
Antes, para tomar el equivalente de azúcar de una Coca-Cola
tenías que pasar varios días masticando caña de azúcar. Hoy
te la puedes tomar en 5 minutos.

Curiosamente, en las últimas décadas el consumo de azúcar

por persona ha disminuido, pero no porque nos hayamos
vuelto más saludables, sino porque durante los años 70 se
popularizó el jarabe de maíz de alta fructosa, mucho más
dulce que el azúcar y más barato de producir, por lo que
empezó a sustituir al azúcar en gran parte de los productos
procesados (como la Coca-Cola). Lamentablemente su
impacto sobre la salud es probablemente peor que el del
azúcar.
A partir de la revolución industrial, se masificó también la
producción de harina refinada, principalmente de trigo. Al
eliminar las vitaminas, minerales y el resto de nutrientes, la
harina resultante tiene una vida mucho mayor, lo cual es muy
beneficioso para los productores de alimentos que utilizan
harina, pero no para tu salud.
La mayor parte de la harina que se consume hoy día es
refinada; incluso la que venden como harina integral, en la
mayoría de las ocasiones es harina blanca que han
‘enriquecido’ posteriormente añadiéndole parte de lo que le
quitaron, principalmente el salvado. Mira los ingredientes de
tu pan integral; si pone algo como: ‘harina de trigo’, ‘salvado
de trigo’… no es realmente pan integral. Y si es pan de
molde todavía peor.
Es decir, los cereales en si ya son alimentos cuestionables
para la dieta humana en muchos casos, y desde la revolución
industrial se han ido procesando aún más para hacerlos más
baratos de producir/distribuir, pero todavía menos saludables.
Lo mismo pasa con la leche. Si bien en su estado natural,
asumiendo que tu cuerpo sea capaz de digerirla, es un buen
alimento si estás bien adaptado a ella, todos los procesos
actuales de pasteurización/homogenización etc. disminuyen
su valor nutritivo, como explico en este artículo.
Resumiendo…
Podríamos definir tres grandes etapas en la alimentación
humana:
1. Nuestro periodo de cazadores-recolectores, donde nos
alimentábamos principalmente de la caza/pesca y los
vegetales y frutas salvajes que encontrábamos. Esta fue
nuestra alimentación durante el 99% de nuestro tiempo en
la tierra!
 2. Nuestro período de agricultores/ganaderos, donde nos
alimentábamos principalmente de cereales,
vegetales/frutas y de productos animales (generalmente
domesticados). Esta etapa representa menos de un 1% de
nuestra evolución, lo cual explica la dificultad de gran parte
de la población para asimilar ‘nuevos’ alimentos como los
cereales o la leche.
3. Nuestro período de ‘trabajadores’, donde nuestra
alimentación está en manos de las grandes corporaciones,
que empezaron a surgir a partir de la revolución industrial
con técnicas cada vez más sofisticadas para producir
alimentación de manera masiva. En términos
proporcionales, los nuevos alimentos producidos en esta
época han estado con nosotros durante unas pocas
generaciones, menos de un 0,0001% de nuestro tiempo
en la tierra, por eso nuestro cuerpo tiene problemas al
enfrentar muchos de estos ‘inventos’ recientes como las
harinas refinadas, las carnes procesadas, las grasas
hidrogenadas, el jarabe de maíz etc. etc. (y de ahí el
peligro que representan para nuestra salud).
Lo curioso es que con cada nueva ‘revolución’ (de la
agricultura primero e industrial después), nuestra salud ha
empeorado, y el factor principal es la alimentación (tampoco
ayuda que tengamos cada vez menos actividad física, pero
ese es otro tema):
 Los antropólogos saben que nuestros antepasados
cazadores-recolectores eran más altos, con huesos más
fuertes y con menos caries que nuestros antepasados
agricultores, estando separados únicamente por unos
pocos de miles de años (nada en términos evolutivos). La
revolución agrícola también redujo nuestra esperanza de
vida.
 Y no hace falta ser antropólogo para darse cuenta de
que nuestra salud es mucho peor que la de los
 agricultores de hace unos pocos cientos de años, donde
enfermedades coronarias, diabetes, obesidad etc eran
prácticamente inexistentes, incluso en los pocos que
llegaban a edades avanzadas.
 Si quieres tener una salud de hierro, asegúrate que la
mayor parte de tu alimentación es similar a la de un
cazador-recolector, con cantidades moderadas de lácteos
y cereales, y eliminando idealmente los productos
procesados.
Ciertamente, cada nueva ‘revolución’ ha permitido que
dediquemos menos tiempo a buscar/producir alimentos y más
tiempo al resto de actividades que nos han hecho mejorar en
muchos otros sentidos como especie, por ejemplo en
avances de la medicina gracias a los cuales
nuestra esperanza de vida es mucho mayor que hace cientos
de años (desde luego no es por una mejor alimentación).
Es fundamental conocer nuestra evolución como especie
para entender cómo alimentarnos. La mayoría de los
nutricionistas hablan del hombre como si hubiera aparecido
de repente, rodeado de todos estos alimentos, e intentan
explicar qué debemos comer. Si entendemos cómo
evolucionamos, lo que tenemos que comer se ve mucho más
claro, y saltan a la vista las mentiras de la industria
alimentaria y la poca efectividad de los gobiernos.
Obviamente no existe una única alimentación ancestral, y la
disponibilidad de alimentos determinaba en gran medida lo
que comían nuestros antepasados, pero lo que es común a
todos ellos es lo que no comían, y ahí radica la clave de una
alimentación saludable.
Escapa del gimnasio!

El motivo principal por el que debemos entrenar es

para funcionar mejor en el mundo (sí, incluso más importante
que para lucir un buen cuerpo en la playa).
Sin embargo, el gimnasio no es un buen reflejo del mundo
real, especialmente el gimnasio convencional con todas esas
máquinas antinaturales.
Es perfectamente posible estar en muy buena forma física
haciendo únicamente ejercicios corporales en la
comodidad de tu casa, pero el fitness que yo propongo no
se trata sólo de estar en forma, sino de divertirse en el
proceso. Es lo que yo denomino slow fitness, y tiene como
premisa desarrollar entrenamientos variados, alineados con la
forma en la que evolucionamos, con movimientos naturales
que nos permitieron sobrevivir hasta el día de hoy y que
siguen siendo los que necesitamos practicar para mantener
nuestro cuerpo sano y fuerte.
Por eso me gusta incorporar en los entrenamientos artefactos
y métodos poco convencionales, pero que funcionan mucho
mejor que cualquier máquina de gimnasio, y que además son
mucho más divertidos.
Por ejemplo, mete una kettlebell en el maletero de tu coche y
vete al campo o a la playa. Sin miedo de que se caiga sobre
el suelo de tu casa podrás arriesgarte a practicar nuevos
movimientos!
Agrupo el resto de métodos que te cuento hoy (todavía
menos convencionales que el kettlebell) en tres
categorías: levanta cosas, empuja cosas, arroja cosas. No
suena tan sexy comopower fitness, P90X, Turbulence o TRX,
pero no encontrarás nada que te ofrezca mejores resultados.
Levanta cosas (irregulares)
Uno de los problemas de la gente que únicamente entrena
con pesas, es que su cuerpo se acostumbra a levantar
objetos perfectamente equilibrados; Las cosas en la
naturaleza son un poco diferentes, y la mejor manera de
desarrollar un cuerpo funcional es levantar de vez en cuando
objetos irregulares, que obliguen a los músculos
estabilizadores de tu cuerpo a emplearse al máximo y
adaptarse a requerimientos de fuerza asimétricos.
Hay algo más básico que ir al campo y levantar piedras?
Una alternativa un poco menos ‘salvaje’ pero igual de efectiva
es el saco de arena o sandbag, muy de moda en los
entrenamientos funcionales; esto ha hecho que se
comercialicen ya sandbags ‘profesionales’, que cuestan más
de 100 dólares; sin embargo es muy fácil hacerse uno casero
(pista: necesitas un saco y arena :)), y las posibilidades que
permite son infinitas. Por ejemplo, agarra un saco de arena y
camina con él durante 100 metros, repite 5 veces. Así dicho
no parece muy difícil, pero te aseguro que te obligará a
trabajar músculos que ni sabías que existían.
Si puedes conseguir una rueda grande usada de camión
tienes acceso a una gran herramienta para estar en forma.
Combina levantamiento de peso muerto y press de banca en
el mismo ejercicio, con la ventaja de tratarse de un objeto
móvil que te obliga todavía más a utilizar tu core para
estabilización (para tu info, la rueda del video pesa más de
200Kg!!).
Empuja cosas
Carga un trineo de pesas y arrástralo. O más fácil, ata una
cuerda a una rueda, métele algo de peso en su interior y tira
de ella, primero atado a tu cintura y después atrayendo el
peso hacia ti con los brazos.
Lleva tu auto a un estacionamiento y empújalo, haz varias
series de 100 m. Es recomendable que alguien lo dirija desde
dentro :) Esto trabaja casi todos los músculos de tu cuerpo, y
además ahorras gasolina.
Tienes acceso a una carretilla? Cárgala y camina un rato con
ella. Mantén los hombros tensos y el cuerpo recto, es el
complemento perfecto para el ejercicio anterior.
Lanza cosas
La potencia es uno de los elementos clave de lo que
significa estar fit, y la mejor forma de entrenar la potencia
(velocidad x fuerza) es aplicando velocidad a pesos. Por
ejemplo arrojar piedras lo más lejos posible y desde
diferentes ángulos es un gran entrenamiento de tu potencia,
ya que requiere utilizar tus músculos de manera explosiva.
Golpear un martillo contra una rueda es otro gran ejercicio
para desarrollar tu potencia, aparte de para liberar estrés :)
Combina todo a la vez
Por último, os dejo con un video que combina varios de los
anteriores, es un entrenamiento que sólo dura 3 minutos y 33
segundos, pero seguro que poca gente de tu gimnasio lo
aguantaría!
Entrena para la vida! recuerda que la forma sigue a la
función.
El aire libre y la vitamina D que generarás por la exposición al
sol te ayudarán también a obtener más beneficios del
ejercicio físico.
Y sobre todo, diviértete!
PD: ¿Quieres conocer otra filosofía para entrenar en la
naturaleza? Prueba MovNat.
Los suplementos, ¿son necesarios?

La respuesta corta es la que muchos esperáis. Nuestros

antepasados no tomaban ningún tipo de suplemento
y estaban en perfecta forma, por lo que nosotros tampoco
deberíamos, verdad?
La respuesta larga es un poco más complicada. Si
bien nuestra genética sigue siendo prácticamente la misma
que hace 10.000 años, el entorno en el que vivimos ha
cambiado considerablemente; esto hace que los nutrientes
que tenían los alimentos que consumíamos hace miles de
años sean bastante diferentes a los que contienen los
alimentos actuales.
Si vives en el campo, te alimentas principalmente de
productos orgánicos cosechados en tu propia huerta, realizas
tu propia caza de animales salvajes, pescas en el río y llevas
una vida libre de estrés, aparte de odiarte por tu suerte, te
recomiendo que dejes de leer este post, no necesitas
suplementos.
Si por el contrario tu alimentación, por muy sana que sea,
proviene principalmente del supermercado, vives en una
ciudad con la contaminación habitual, llevas un ritmo de vida
ajetreado etc., sigue leyendo, porque sí podrías mejorar tu
salud con una pequeña inversión en suplementos
alimenticios.
Debes tener en cuenta que existen muchos ‘peligros’ en este
área; en el mundo de los suplementos convergen la
conspiración de la industria alimenticia y la conspiración de la
industria farmacéutica, y las posibilidades de que tomen tu
dinero sin que recibas ningún beneficio a cambio son muy
altas.
Voy a hablar primero de algunos suplementos recomendables
para casi todo el mundo, y después menciono otros que
pueden ser útiles para aquellos que estáis siguiendo algún
régimen de ejercicio intenso (y espero que seáis la mayoría!)
Omega 3
El Omega 3 es un ácido graso esencial; se denomina
esencial porque tu cuerpo no lo puede generar por si mismo,
sino que lo debe obtener a través de los alimentos. No me
quiero extender hoy sobre los beneficios del Omega 3,
pero créeme que hay pocas cosas tan bien documentadas
como los beneficios del Omega 3 para reducir riesgos de
cáncer, de problemas cardiovasculares, de enfermedades
mentales y un largo etcétera, en resumen, el Omega 3 te
hace bien!
Pero tu cuerpo no necesita únicamente un nivel particular de
Omega 3, sino que es también muy importante la relación con
el Omega 6 (otro ácido graso). Idealmente, el ratio de Omega
3 a Omega 6 debería ser 1:1 ó 1:3 cómo mucho. Es
decir, consumir más/menos la misma cantidad o como mucho
el triple de Omega 6 que de Omega 3. Los alimentos que
consumían nuestros antepasados tenían de manera natural
estas proporciones, pero la producción masiva de alimento ha
cambiado esto.
Por ejemplo, la carne de vaca alimentada con pasto natural
tiene un ratio 1:3 de Omega 3 a Omega 6, bastante
aceptable, versus un ratio 1:20 para la carne del mismo
animal alimentado con pienso (cereal); lo mismo ocurre por
ejemplo con los huevos de gallinas libres que se alimentan
naturalmente versus aquellas que viven en jaulas y comen
únicamente maíz o harina de pescado; o el salmón capturado
en el mar versus el criado en piscifactorías. Por eso hago
mucho hincapié en mi Guía de Alimentación en el origen de la
comida. Un filete no es simplemente un filete, ni un huevo es
simplemente un huevo. El origen importa… mucho.
Sin embargo, por mucho esfuerzo que hagamos, los
alimentos que comemos hoy día tienen cantidades inferiores
de Omega 3 que sus equivalentes de épocas pasadas, y la
proporción de Omega 3 respecto a Omega 6 en nuestras
dietas modernas ha ido empeorando.
Esto hace que, además de asegurarte que comes alimentos
ricos en Omega 3 como pescados (especialmente de aguas
frías), frutos secos (avellanas, nueces…), semillas de lino,
espinacas… etc., te recomiendo consumir algún
complemento de Omega 3, como aceite de pescado (salmón
o bacalao).
Obviamente es mucho mejor que tomes directamente el
pescado en vez de cápsulas, porque es relativamente fácil
que el Omega 3 de las típicas cápsulas se vuelva rancio, por
lo que tengo alguna duda sobre la recomendación de tomar
este suplemento en forma de pastillas con demasiada
frecuencia.
Antioxidantes
La liberación de radicales libres hace que nuestro cuerpo se
‘oxide’, lo cual está ligado directamente con el envejecimiento
y la aparición de enfermedades. Una buena alimentación, la
disminución del estrés, y el ejercicio físico
adecuado (no largas sesiones de cardio) son las mejores
formas de disminuir la generación de radicales libres; si crees
que alguna de estas variables no está del todo cubierta en tu
estilo de vida, te puede venir bien tomar algún tipo de multi-
vitamínico con un aporte extra de antioxidantes (como luteína
y licopeno).
Obviamente esto no debe reemplazar el consumo de frutas,
uno de los mejores antioxidantes naturales (y ya te expliqué
cuáles son las mejores). Por desgracia las frutas que
comemos hoy día son también muy diferentes a las frutas
salvajes que comían nuestros antepasados, ya que los
productores han ido desarrollando variedades con más
porcentaje de fructosa para hacerlas más apetecibles a
una sociedad adicta al azúcar.
Probióticos
Nuestro sistema digestivo está lleno de bacterias ‘buenas’,
que juegan un papel clave en el proceso de digestión, en la
síntesis de los nutrientes y en nuestra salud global. Piensa
que gran parte de nuestro sistema inmunológico se encuentra
en los intestinos.
Nuestros antepasados de hace miles de años no tenían
nuestros mismos estándares de higiene. Comían los
alimentos directamente de la tierra, y con esa tierra venían
millones de bacterias que renovaban constantemente nuestra
‘flora intestinal’. Sin duda también tragaban muchas más
bacterias malas que en la actualidad, pero mientras las
bacterias buenas fueran clara mayoría, todo estaba bien.
La obsesión por la higiene en nuestra sociedad ha traído
enormes beneficios al matar muchas bacterias nocivas, pero
también ha disminuido enormemente la cantidad de bacterias
buenas presentes en nuestros alimentos. Aparte de los
vegetales y las frutas en estado natural, el yogur también era
una excelente fuente de bacterias saludables, hasta que se
inventó el proceso de pasteurización, que destruye tanto las
bacterias malas como gran parte de las buenas. En algunos
casos se les añaden probióticos posteriormente de manera
artificial, pero no es lo mismo.
Y probablemente el mayor destructor de la flora intestinal del
hombre moderno es el antibiótico, que se receta con
impunidad por los médicos. Al igual que el proceso de
pasteurización en la leche, los antibióticos están diseñados
para matar bacterias, pero no son demasiado inteligentes y
matan todas las bacterias que se cruzan por su camino, las
malas y las buenas.
Si toleras bien la leche y comes yogures con probióticos (y
por favor sin azúcar ni aditivos raros), si no tomas
antibióticos, si no has tenido infecciones en los últimos
tiempos y no tienes problemas digestivos quizá no te haga
falta tomar probióticos; en caso contrario puede ser un buen
aporte a tu salud (y es mucho más práctico que comer
tierra :)).
Suplementos para ‘atletas’
Si tu actividad física es elevada y quieres ayudar a tu cuerpo
a generar músculo y a recuperarse más rápido del
ejercicio, puedes probar a consumir los siguientes
suplementos, todos ellos con multitud de estudios serios que
los avalan:
 Proteína de suero (whey): es un buen complemento si
tu dieta no es muy proteica, y su capacidad para ayudarte
a desarrollar músculo y perder grasa está suficientemente
probada (entre otros muchos beneficios). El principal
inconveniente de estos productos es los endulzantes
artificiales y saborizantes que utilizan, por lo que tampoco
conviene abusar. En mi caso me gusta tomar un batido de
proteína 3-4 veces a la semana, coincidiendo con mis
entrenamientos. Evita la proteína de soya.
 Creatina: La creatina es un elemento muy importante
para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), fuente
principal de energía de nuestras células para cualquier
actividad. Está presente de manera natural en carnes,
pescados y huevos, por lo que si consumes suficientes
 cantidades de estos alimentos probablemente no
requieras complementarlo. Está comprobado que a mayor
cantidad de creatina (por debajo de una dosis máxima
recomendada de 5 gr/día) tu cuerpo genera más fuerza, lo
cual te permitirá hacer alguna repetición adicional de tus
ejercicios y por tanto ayuda a desarrollar tu musculatura
(una buena forma de perder grasa).
 Glutamina: Es un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo
puede generar) y es indispensable para el mantenimiento
y desarrollo de la masa muscular. El consumo adicional de
glutamina puede ayudar a reducir el cortisol y a aumentar
la producción de testosterona e incluso hormona de
crecimiento, fundamental para construir músculo. Dicho
esto, la producción natural de glutamina del cuerpo es
suficiente en la mayoría de los casos, y soy bastante
escéptico de que suplementarla aporte algún beneficio
real.
Algunos fabricantes de suplementos tienen productos que
contienen todos los anteriores, por lo que pueden ser una
buena opción, pero como siempre, revisa bien las etiquetas.
Si por ejemplo los batidos de proteína que tomas ya
contienen varios de estos elementos, no suplementes
adicionalmente.
No esperes milagros, si tu alimentación es buena los
beneficios de los suplementos son marginales; es frecuente
que este tipo de productos los anuncien culturistas con
músculos hinchados, como el de la foto, que han logrado sus
cuerpos no con estos suplementos, sino con esteroides, que
obviamente no te recomiendo!
Como anexo quiero hablar del resveratrol, un descubrimiento
relativamente reciente pero que está avalado por un número
creciente de estudios; el resveratrol se está ganando la fama
de ser el ‘elixir de la eterna juventud’, por su capacidad de
curar/prevenir múltiples enfermedades y de extender la vida.
Está presente en el vino tinto, pero la cantidad que tendrías
que tomar para lograr una dosis perceptible por tu cuerpo es
de cientos de copas al día, por lo que no es la mejor manera
de consumirlo. El principal inconveniente es que los
suplementos de ‘trans resveratrol’ (el único tipo de resveratrol
que tu cuerpo puede asimilar) son muy caros, por encima de
60-80 dólares por frasco (1 mes aprox. de consumo). De
todas maneras, creo que es saludable esperar unos años
más y seguir revisando los estudios que se publiquen sobre
esta sustancia.
Lo importante sigue siendo la Dieta y el Ejercicio
Para terminar, quiero recordar que el término “suplemento”
significa justamente eso; nunca conseguirás con suplementos
compensar el daño de una mala alimentación o de la falta de
ejercicio físico. Estos dos aspectos (más el
correcto descanso) representan el 98% de tus resultados;
pero con los suplementos adecuados puedes lograr cubrir
algunas carencias originadas por nuestra vida moderna.
Dicho de otra manera: si tu alimentación y entrenamiento no
te están resultando, ningún suplemento te lo va a arreglar. Si
tu dieta y entrenamiento están funcionando, la mejoría de los
suplementos va a ser marginal.
También ten en cuenta que en el caso de los suplementos no
aplica ‘cuanto más mejor’, ya que si tomas más de lo que tu
cuerpo necesita, en el mejor de los casos simplemente
expulsarás el excedente a través de la orina (una bonita
forma de tirar el dinero), y en el peor pueden ocasionarte
algún problema de salud, así que… suplementos sí, pero los
adecuados, y con moderación.
Menos crema solar, y más protección
natural

Llegó el verano (al menos para los que viven en el hemisferio

norte), y con él las vacaciones, y por supuesto… el sol!!
Los expertos llevan muchos años advirtiendo sobre los
peligros del sol, y lo importante que es cubrirse la piel con
protector solar. Son frecuentes las estampas de niños en la
piscina embadurnados de la cabeza a los pies en crema,
mientras los padres (también embadurnados hasta las cejas),
respiran tranquilos tumbados durante horas bajo el sol. Lo
que no saben es que ese protector puede estar aumentando
sus posibilidades de contraer cáncer de piel! (sería
graciosamente irónico si las consecuencias no fueran tan
nefastas, verdad?).
Problema de los bloqueadores solares
Hay varios motivos por los que los protectores solares no te
protegen tanto como te quieren hacer creer.
El melanoma está directamente asociado a la falta de
vitamina D, y la mejor forma (con diferencia) de obtener
vitamina D es a través de la exposición directa al sol.
Múltiples estudios confirman que los protectores solares, al
bloquear ciertos rayos ultravioleta, interfieren con la
capacidad de tu cuerpo para generar vitamina D, pudiendo
acarrear deficiencias de esta vitamina y por tanto mayor
susceptibilidad a los daños del sol.
Algunos estudios afirman que los niveles de vitamina D de las
personas que utilizan constantemente bloqueadores solares
son hasta diez veces menores que los correspondientes a las
personas que no utilizan bloqueador solar. Otros estudios, si
bien admiten que efectivamente hay impacto en la generación
de vitamina D por parte del cuerpo, dicen que no es tan
preocupante, porque el cuerpo no necesita más de 30-40
minutos de exposición al sol para generar suficiente vitamina
D.
Yo estoy de acuerdo en que no necesitamos mucho más que
eso, pero en la sociedad actual, ni siquiera en verano, se
recibe tanto sol. La histeria sobre los peligros del sol es tan
grande que mucha gente se pasa el verano cubierto de crema
solar, y ni siquiera dan a su cuerpo esos 30-40 minutos de sol
directo diario que tanto necesitan. Es decir, los mas
paranoicos son los que tienen más riesgo de contar con poca
vitamina D y por tanto de contraer melanoma (aparte de otras
muchas enfermedades asociadas a deficiencias de vitamina
D).
Aparte del impacto del bloqueador solar en tu generación de
vitamina D, está el problema añadido de los ingredientes que
incorporan muchos protectores solares. Si bien hay muchos
ingredientes potencialmente dañinos
(Oxibenzona, Octinoxato…), que se filtran a través de tu piel y
pueden ocasionar problemas como disrupción hormonal,
alergias, daño celular… del que más se ha hablado
recientemente es de una forma de Vitamina A, Retinil
Palmitato, que es utilizada en muchos protectores solares, y
que al volverse rancia, por la excesiva exposición al sol,
puede provocar tumores de piel.
Recomendaciones ‘naturales’ para evitar quemaduras
Siempre digo que la alimentación tiene más impacto sobre tu
salud que cualquier otro factor. En este caso, la alimentación
es también un elemento fundamental para protegerte de los
efectos dañinos del sol:
 Come productos ricos en licopeno, un potente
antioxidante que protege tu piel de los efectos del sol
(aparte de otros muchos beneficios). Algunos alimentos
con buen aporte de licopeno son los tomates y los frutos
rojos (arándanos, fresas…). También puedes consumir
durante estas fechas algún suplemento antioxidante.
 Consume alimentos con astaxantina, otro gran
antioxidante natural que protege contra los efectos del sol.
Se encuentra principalmente en ciertas algas y en los
animales que las consumen, como gambas/camarones y
salmón.
 Aumenta el consumo de productos ricos en Omega 3 y
disminuye el consumo de productos con mucho Omega 6.
Como comenté en el último post, el ratio de Omega 3 a
Omega 6 tiene múltiples impactos en tu salud, y uno de
ellos es la protección de tu piel ante la exposición solar.
 Utiliza algún suplemento alimenticio de vitamina D, está
comprobado que mejora la resistencia de tu cuerpo al sol.
 Bebe té verde; múltiples estudios demuestran que inhibe
el desarrollo de tumores de piel, ya que controla la
inflamación y evita daños del ADN.
Aparte de mejorar tu dieta, tienes que dar a tu cuerpo tiempo
para adaptarse. El paso de ‘modo oficina’, donde apenas ves
la luz del sol y la única radiación que recibes es la del monitor
de tu computador, a ‘modo verano’, donde te pasas 8 horas
tumbado en la playa, debe ser gradual:
 Intenta aumentar poco a poco la exposición al sol, para
que tu cuerpo desarrolle la protección natural que tiene, el
 ‘bronceado’. Con 30-45 min los primeros días es
suficiente, evitando las horas entre las 12h y las 16h,
cuando el sol es más fuerte.
 Lleva un gorro y gafas de sol siempre que puedas, y
utiliza alguna camiseta ligera si te expones al sol en las
horas de más calor.
Si realmente ‘debes’ pasar varias horas al día al sol en
bañador, utiliza un protector solar, pero se consciente de que
la protección que te ofrece es limitada y que tiene sus propios
riesgos!
Conclusiones
Está bien documentado el efecto dañino que la exposición
prolongada al sol puede tener en tu piel, siendo el temido
melanoma (cáncer de piel) una de las posibles
consecuencias. Sin embargo, creo que la paranoia que existe
al respecto es excesiva, generando comportamientos
absurdos, como el abuso de los protectores solares, que
tienen muchas veces el efecto contrario al deseado.
Tu cuerpo necesita el sol, todo el año, y estoy convencido de
que más gente sufre enfermedades ligadas a una falta de
exposición al sol que a un exceso.
Hace unos años circulaba por internet un video sobre la
importancia de usar protector solar. Si bien espero haberte
convencido de que esa recomendación es bastante
cuestionable, estoy de acuerdo con todo lo demás :)
Los estudios
Os dejo enlaces a algunos de estos estudios y documentos
para los que os guste leer la información desde ‘la fuente’:
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3190255?
ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pub
med_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed
_RVDocSum
  http://ntp.niehs.nih.gov/?objectid=AC4AD14D-F1F6-
975E-7834500D3DE5CEF0
 http://www.ewg.org/2010sunscreen/full-
report/epidemiology-studies-of-sunsreens-efficacy-for-
cancer-protection/
 http://chemicaloftheday.squarespace.com/sunscreens/

 http://www.ewg.org/analysis/toxicsunscreen

PD: Aún no sigues Fitness Revolucionario en Facebook?

¿Quieres quemar grasa? No corras

Hace tiempo te expliqué uno de los secretos para bajar de

peso, que en resumen consiste en ganar músculo; en ese
mismo post comenté por qué limitarse a correr no es una
buena opción para quemar grasa, y tampoco para
considerarse fit.
Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende
tradicionalmente como ejercicio aeróbico; es decir,
una actividad de media intensidad realizada durante largas
sesiones(más de 40-50 minutos), que considera también
aparatos como las famosas elípticas, máquinas de step…
Todas ellas funcionan mejor que estar tirado en el sofá viendo
la enésima repetición de Friends, pero desde luego son
un engaño más de la industria del fitness, aparte de atentar
contra la dignidad masculina :)
Y estarás pensando...”entonces, la recomendación que
escucho de todo el mundo para quemar grasa, que consiste
en hacer ejercicio aeróbico, ¿es falsa?“.
Antes de responder la pregunta, hay que entender cómo
nuestro cuerpo genera la energía para moverse. El proceso
para dar a nuestros músculos la energía necesaria es
complejo, perosimplificándolo al máximo, podemos decir que
cuando nuestro cuerpo requiere energía, la obtiene a partir de
carbohidrato y de grasa, generalmente de manera
simultánea. Es decir, en un momento dado tu cuerpo está
quemando carbohidrato y grasa, pero en proporciones
diferentes según el tipo de actividad.
Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje
de grasa que quemas en cada momento.
También es importante entender que, tal como indica la regla
15 de ‘Reglas para revolucionarios‘, es muy importante que tu
entrenamiento no sólo considere cuántas calorías quemas,
sino la respuesta hormonal de las actividades físicas que
realizas.
Dicho esto, y sin más rodeos, te adelanto las dos actividades
físicas que queman más grasa:
1) Actividades de baja intensidad y larga
duración (como caminar).
2) Actividades de alta intensidad y baja duración (como
esprintar).
Y curiosamente, coincide con la forma en la que ‘entrenaban’
(aunque no lo llamaban así :)) nuestros antepasados
recolectores-cazadores (detalle):
1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres,
raíces, huevos…)
2) Rápidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar
ser el almuerzo de otro animal)

¿Por qué el ejercicio aeróbico ‘tradicional’ no es eficiente?

Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo
de actividad que no ayuda a movilizar la grasa y que pasado
un umbral de intensidad requiere principalmente
carbohidrato como fuente de energía, sin generar
además efecto EPOC;
Además, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por
mucho tiempo, se genera un exceso de la
hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar
grasa, aparte de que destruye músculo (respuesta hormonal
negativa para ti). Esto es fácil de ver si comparas las fotos de
corredores de cortas distancias con las de corredores de
maratón.

Obviamente es posible perder peso simplemente corriendo;

en el fondo siempre estás quemando algo de grasa, pero los
efectos a largo plazo que tiene sobre tu cuerpo y lo poco
eficiente que es (requiere largas sesiones) lo hacen poco
recomendable.
Si te gusta correr, y lo haces un par de veces a la semana sin
‘matarte’, el efecto sobre tu salud será sin duda positivo y
puede complementar la pérdida de grasa del entrenamiento
por intervalos y pesas (especialmente si eres endomorfo),
pero no creas que salir a correr 4-5 veces a la semana
durante horas es la única (o la mejor) manera de perder grasa
y estar en forma, no lo es.
Revisemos entonces las dos alternativas ‘superiores’ que te
comenté antes.

Alternativa 1 – Baja intensidad durante mucho tiempo

Cuando haces largas caminatas (baja intensidad y larga
duración), casi todo lo que quemas es grasa, aparte de
obtener muchos beneficios adicionales; por eso lo incluyo en
la base de mi pirámide de ejercicios. El problema de realizar
ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, es… pues
justamente eso, que requiere mucho tiempo. Con nuestro
estilo de vida actual, pocos podemos permitirnos caminar 10
ó 15 Km al día, como hacían nuestros antepasados hace
miles de años.
Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite
quemar grasa de manera mucho más eficiente,
denominada entrenamiento por intervalos de alta intensidad,
o HIIT por sus siglas en inglés.

Alternativa 2 – Alta intensidad durante poco tiempo

Este tipo de entrenamiento consiste en alternar períodos
breves de ejercicio de alta intensidad (al máximo que puedas)
con pequeños descansos. Por ejemplo, esprintar durante 20
segundos y descansar durante 10, repitiendo esto 8-10
veces para completar una sesión. También son buenos
ejemplos el método Tabata o muchos de los WODs de la
filosofía CrossFit.
El motivo por el que esto funciona (de nuevo), tiene una
explicación evolutiva. Cuando el cuerpo siente que el nivel de
intensidad es máximo, interpreta que está en peligro, y para
moverse rápido libera hormonas (adrenalina, testosterona y
hormona de crecimiento, o sea, respuesta hormonal
beneficiosa) que fomentan la pérdida de grasa,
incluso durante muchas horas después de finalizar el
ejercicio. Este efecto se denomina EPOC o Excess Post-
exercise Oxygen Consumption, y está comprobado que
puede extenderse por 24 – 48 horas después del
entrenamiento!!
Si envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte
rápido para salvar tu vida o para lograr alimento, prefiere no
tener equipaje adicional en forma de grasa.
Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fáciles de
leer como este, y experimentos que la propia BBC ha hecho
para comprobarlo, como este.
Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora
tanto tu capacidad anaeróbica como aeróbica (estudio),
mientras que el ejercicio aeróbico tradicional no tiene
beneficio sobre tu capacidad anaeróbica (de hecho en
general tiene un efecto negativo).
¿Quieres más información sobre los entrenamientos por
intervalos y como empezar? Lee este artículo.

Conclusión
De una manera gráfica, vemos que los ejercicios más
recomendables para quemar grasa son aquellos que se
realizan durante mucho tiempo a baja intensidad, o durante
espacios cortos de tiempo pero con alta (máxima) intensidad.
Y esto está alineado con la forma en la que evolucionamos;
Nuestros antepasados recolectores-cazadores pasaban gran
parte del día recogiendo alimentos, buscando agua,
construyendo refugios… (baja intensidad y larga duración) o
persiguiendo/huyendo de animales o enemigos mediante
esfuerzos máximos pero breves (alta intensidad y baja
duración).
Parece de nuevo que la solución a nuestros problemas de
salud debemos buscarla en nuestros antepasados…
En defensa de las grasas

He hablado muchas veces sobre una de las

mayores mentiras que persisten en las recomendaciones de
los nutricionistas de la ‘vieja escuela’, de muchos doctores, y
por tanto de muchos Gobiernos. Todo esto a pesar de que las
evidencias que demuestran su falsedad son cada vez
mayores.
Por supuesto estoy hablando de la idea de que las grasas
son malas y que por tanto su consumo debe ser muy limitado.
Hemos llegado a esta situación principalmente por:
 El concepto de que si comes grasa acumulas grasa, lo
cual es sencillamente falso.
 La idea (también errónea) de que lo único que importan
son las calorías. Es cierto que la grasa tiene 9 calorías por
gramo versus 4 calorías por gramo de las proteínas o los
hidratos de carbono. Lo que no se tiene en cuenta es
la capacidad saciante de las grasas (también de las
 proteínas), mientras que los hidratos de carbono,
especialmente los refinados, generan picos de azúcar en
sangre que hacen que tu cuerpo “reclame” más
carbohidrato. Las calorías importan, pero importan más tus
hormonas.
 Una serie de estudios, empezando en la década de los
50 y 60, que de manera poco concluyente en su momento
(y hoy sabemos que equivocada totalmente) nos hicieron
creer que las grasas (especialmente las grasas saturadas)
tenían incidencia en las enfermedades coronarias.
Mi objetivo con este artículo es que entiendas el papel
fundamental que juega la grasa en tu organismo, y cómo
distinguir las grasas buenas de las realmente dañinas para tu
salud.

Las grasas y nuestra historia

Para entender la importancia de las grasas en nuestra
alimentación debemos, como siempre, analizar cómo
evolucionamos y el papel que ha jugado la grasa en nuestra
historia. Durante buena parte de la historia humana, hemos
vivido en eras glaciales en casi toda la tierra; de hecho la
última era glacial finalizó hace unos 11.000 años, y en parte
fue el final de esta era glacial la que permitió, pocos miles de
años después, que surgiera la agricultura.
Estudiando los coprolitos, o heces fosilizadas, de nuestros
antepasados (sí, de verdad hay gente que se dedica a
estudiar esto :O), sabemos que hay largos períodos de
nuestra existencia, coincidiendo con las eras
glaciales, durante las cuales no consumimos prácticamente
ningún alimento vegetal, y subsistimos, con muy buena salud,
consumiendo casi únicamente la carne y la grasa de los
animales que cazamos.
Obviamente no estoy recomendando que adoptes esta
dieta, de hecho los vegetales y frutas están en la base de mi
pirámide alimentaria, pero creo que la historia nos ayuda a
entender por qué ese miedo extremo a las grasas es
totalmente infundado.
El hecho de comer un porcentaje razonable de grasas es
especialmente importante para aquellos que están haciendo
una dieta alta en proteína, ya que si no se equilibra la
proteína con grasa se puede sufrir, en su expresión más
extrema, lo que se denomina ‘inanición cunicular‘. El término
proviene de un efecto que se descubrió a finales del siglo
XIX, cuando muchos de los primeros exploradores del Ártico
morían de “inanición”, a pesar de que comían muchos
“conejos árticos” (cunicularis = conejos en latín, de ahí el
nombre); El problema es que estos conejos tenían una carne
muy magra, sin apenas grasa, y este desequilibrio (mucha
proteína y muy poca grasa) genera problemas serios en el
organismo (deshidratación, nauseas, diarrea, fatiga…).
Es decir, una dieta baja en grasas es antinatural, y no es lo
que tu cuerpo espera para estar saludable.

Tipos de grasas
Se distinguen dos tipos principales de grasas (si bien todas
tienen algún componente de ambos tipos):
 Grasas insaturadas, formadas principalmente por ácidos
grasos insaturados, y que se subdividen a su vez en:
o Grasas monoinsaturadas: son líquidas a
temperatura ambiente. Se encuentra en alimentos
como aceite de oliva, aguacate y almendras.
o Grasas poliinsaturadas: son líquidas incluso a bajas
temperaturas, y proceden principalmente de fuentes
animales (pescados azules: salmón, atún, sardinas…) y
vegetales (aceite de girasol, maíz, soya…). Las grasas
animales poliinsaturadas son muy beneficiosas, pero
las vegetales son otra historia. El principal problema
que tienen es que se oxidan fácilmente, especialmente
a altas temperaturas, por lo que no deben utilizarse
para cocinar (a pesar de que casi todo el mundo lo
hace porque son baratas). Otro inconveniente
importante de los aceites vegetales es su alto
contenido en Omega 6, lo que no ayuda a mantener un
correcto equilibrio entre el Omega 3 y el Omega 6
(resumen, mejor no las consumas)
 Grasas saturadas: La grasa saturada juega un papel
clave en nuestro organismo como explico más adelante.
Este tipo de grasa ha sido demonizada por la industria por
su alto contenido en colesterol, a pesar de que hoy
sabemos que no hay relación entre la ingesta de colesterol
y las enfermedades cardiovasculares. Una de las grandes
ventajas de las grasas saturadas es que son estables a
 altas temperaturas, y por tanto son ideales para cocinar.
Nuestras abuelas, que cocinaban con mantequilla y/o
grasa de cerdo sabían lo que hacían!! Si esto te suena
desagradable (es decir, has sido ‘indoctrinado’ por la
industria),utiliza aceite de coco, ya que su alto contenido
en grasa saturada evita que se ponga rancio al
calentarlo y por tanto no genera toxinas.
En una categoría aparte están las grasas trans, ya que son
básicamente grasas artificiales, creadas a partir de la
hidrogenación de grasas vegetales, con el objetivo de alargar
la vida de los productos procesados, a costa de acortar la
tuya. Estas son las verdaderas grasas malas, las que debes
evitar a toda costa, pero que lamentablemente están
presentes en múltiples productos como margarina, galletas,
bollería, muchos alimentos de comida rápida… si lees los
ingredientes de un producto procesado y pone aceite vegetal,
parcialmente hidrogenada o hidrogenada o similar, corre! Es
cierto que hay presencia mínima de grasas trans en carnes
de vaca y en productos lácteos, pero a pesar de llevar el
mismo nombre, no tienen nada que ver (desde el punto de
vista de impacto en tu salud) con las grasas trans creadas
artificialmente a partir de aceites vegetales.

Grasas saturadas
Afortunadamente, ya es comúnmente aceptado (incluso por
los nutricionistas de la ‘vieja escuela’) que las grasas
insaturadas son buenas y deben formar parte de las dietas; y
aunque siguen temerosos y no recomiendan más del 20% del
total de tu dieta, podríamos decir que es un tema ya
superado.
Sin embargo, todavía persiste la idea de que las grasas
saturadas son perjudiciales y deben excluirse de tu
alimentación; quiero explicar por qué esta recomendación es
absurda. Empecemos hablando de algunos de los beneficios
que aportan las grasas saturadas:
 La mitad de las membranas celulares están formadas
por grasa saturada. Su alta estabilidad y resistencia a los
radicales libres las hacen ideales para la protección de las
células.
 Juegan un papel clave en la salud de los huesos, ya que
nuestro cuerpo necesita grasa saturada para fijar el calcio
en los huesos. Por eso los lácteos desnatados (sin grasa)
son una fuente poco recomendable de calcio.
 Mejoran el sistema inmunitario, no en vano la leche
materna tiene un 50% de grasa saturada, lo que previene
muchas enfermedades en los meses de lactancia.
 Tu cerebro es principalmente grasa saturada, e incluso
los beneficiosos ácidos grasos omega 3, no pueden ser
correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de
grasa saturada.
Es decir, la grasa saturada juega un papel muy importante en
nuestro cuerpo, y al igual que expliqué cuando hablé
del colesterol, nuestro cuerpo es capaz de generar en parte la
grasa saturada que necesita, en caso de que comamos
menos de la que requiere. Y al revés, si aumentamos nuestra
ingesta de grasa saturada, nuestro cuerpo es capaz de auto-
regularse para producir menos.
Entonces, ¿nos han mentido todo este tiempo??
Básicamente… sí, pero el hecho de que haya habido tantas
discrepancias en los estudios realizados se puede explicar
por dos factores clave:
1. Como siempre digo, el origen importa, mucho! si comes
grasa de animales criados industrialmente, gran parte de
las toxinas que contienen (antibióticos, hormonas…) se
acumulan en la materia grasa, por tanto su consumo sí
puede arrastrar complicaciones. Además, estas grasas en
general más altas en Omega 6 y con menos contenido en
 Omega 3, al contrario que la carne de animales libres
alimentados con pasto. Es decir, el culpable no es la grasa
saturada, sino la forma en la que producimos nuestra
alimentación (la peligrosa industria alimentaria).
2. Ciertos estudios demuestran que la grasa saturada
(incluso la de animales “sanos”) puede ser relativamente
perjudicial para tu salud coronaria sí, y sólo sí, está en
presencia de un nivel elevado de glucosa e inflamación en
tu cuerpo!! es decir, los culpables, de nuevo, parecen ser
los carbohidratos refinados y no la grasa saturada, lo que,
como siempre, es coherente con la forma en la que
evolucionamos.
Prueba de todo esto es la denominada ‘paradoja francesa’;
los franceses son conocidos por sus elevados consumos de
grasa saturada en forma de paté, mantequilla, carne, nata,
queso… pero tienen un ratio de muertes por enfermedad
coronaria menor a la mitad que en Estados Unidos y otros
países con ingestas mucho menores; es más, en Gascuña, la
región de Francia donde comen más grasa saturada, las
enfermedades coronarias son todavía más bajas. Y por
supuesto esto no es ninguna paradoja, es simplemente el
resultado lógico de comer una dieta más parecida a la de
nuestros antecesores (moderadamente alta en grasas
saturadas y baja en carbohidratos).
La dieta mediterránea tiene puntos positivos, sin duda, pero
también encierra muchos falsos dogmas.
Este interesante meta-estudio concluye que “no hay pruebas
que permitan concluir que la grasa saturada esté asociada
con un incremento de enfermedad coronaria o mayor riesgo
de infarto”. Meta-estudio se refiere a que lo que realmente se
hizo fue tomar información de otros múltiples estudios en la
materia (21 en total) y analizar de manera sistemática los
resultados de cada uno de ellos, lo que minimiza las
probabilidades de error producidas por malas prácticas en
algún estudio aislado.

El reemplazo
En los 80, a raíz de otros erróneos experimentos y estudios
que se realizaron sobre el efecto de las grasas, comenzó una
corriente muy fuerte que proponía dietas bajas en grasa. Si
bien hoy en día han ganado más popularidad las dietas bajas
en carbohidratos, sigue existiendo la mentalidad de que las
grasas deben evitarse. Incluso dietas populares, como la
Dukan, siguen promocionando la equivocada idea de que si
comes grasa acumulas grasa. No es cierto. Reemplazar la
grasa con demasiada proteína no es la solución.
Por otra parte, cuando reduces un macronutriente de tu
alimentación, lo tiendes a sustituir por otro. Y lo que ha
ocurrido en las últimas décadas es que hemos hecho caso a
nuestros “expertos”; el consumo de grasas ha ido
decreciendo paulatinamente y ha ido aumentado el de
carbohidratos, lo que por supuesto esto ha hecho que se
dispare la obesidad (junto con la incidencia de enfermedades
coronarias).
Para ejemplificar esto, comparemos los ingredientes típicos
de un yogur natural ‘normal’, con toda su grasa, con su
versión sin grasa:
 Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos
lácteos.
 Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche
descremada pasteurizada de vaca, jarabe (maltodextrina,
almidón modificado, saborizante idéntico al natural,
sucralosa y acesulfame K, sorbato de potasio, ácido
láctico, ácido cítrico, simeticona, citrato de sodio), crema
pasteurizada de vaca, sólidos de leche, almidón
modificado y cultivos lácteos.
Es decir, cuando la mala ciencia nos ha hecho creer que la
grasa natural es mala, la industria alimenticia se pone a
trabajar para eliminar ese componente natural y sustituirlo por
otros componentes artificiales (en este caso carbohidratos y
aditivos), y encima lo promueven como saludable!
Lo mismo ocurrió con la mantequilla; para evitar las grasas
saturadas (naturales) que contiene, se empezó a usar grasas
vegetales parcialmente hidrogenadas (trans) para producir
margarina, que hoy sabemos que es más dañina para tu
salud que la mantequilla tradicional, como explico aquí. Las
hormigas opinan igual :)

Conclusión y Recomendaciones
En resumen, todas las grasas naturales juegan un papel muy
importante en tu salud, y en el fondo lo importante es el
equilibrio adecuado. Las grasas dañinas, las que realmente
debes evitar, son las grasas artificiales (trans o vegetales
hidrogenadas).
Algunas recomendaciones:
 No cocines con aceites vegetales insaturados. Este es el
aceite que utilizan casi todos los restaurantes, por lo que si
comes fuera intenta no consumir nada frito.
  El aceite de oliva es superior a otros aceites vegetales,
pero es mucho mejor que lo tomes como aderezo en
ensaladas o al cocinar en el horno, ya que a altas
temperaturas (si se utiliza para freír) también se oxida.
 Para cocinar, es mucho mejor utilizar grasa animal que
es estable a altas temperaturas. La alternativa es cocinar
con aceite de coco, ya que contiene principalmente grasa
saturada.
 Si comes carne de animales criados industrialmente,
limita la grasa. Muchas de las toxinas que acumulan estos
animales (antibióticos, metales pesados…) se queda en la
materia grasa. Sin embargo, si comes carne de un animal
criado en libertad con alimentación natural (pasto en vez
de pienso), su grasa no es perjudicial.
 Tu dieta debería contener al menos un 30-40% de
grasas naturales.
Esto no significa que los carbohidratos sean malos,
simplemente que no deben reemplazar la grasa natural, y
cuando comas carbohidrato, que sea de los buenos :)
Actualización Junio 2014:
Este artículo tiene tiempo, pero Time acaba de publicar una
portada en la que reconoce muchos de los errores cometidos
en las últimas décadas, y quise incluir este pequeño
comentario. Ha llevado 30 años cambiar de portada, más vale
tarde que nunca.
Más recientemente, el Britisth Medical Journal hizo
una revisión sobre la evidencia que existía entre 1977 y 1983
para aconsejar dietas bajas en grasa. Su conclusión: “Se
hicieron recomendaciones nutricionales para millones de
personas sin evidencia basada en ensayos clínicos“.
Esperemos que este sea el final de la guerra contra la grasa.
Los ejercicios corporales más difíciles

Mucha gente tiene la idea de que los ejercicios corporales

están bien como entrenamiento aeróbico y como alternativa
cuando no se tiene acceso a un gimnasio; piensan sin
embargo que para desarrollar realmente músculo y fuerza
deben utilizar pesas (o si son muy ignorantes, creen que se
deben utilizar máquinas de ejercicios!!).
No tengo nada en contra de las pesas, al contrario, las uso a
menudo, y he hablado también varias veces de ejercicios que
puedes desarrollar con mancuernas (incluso en un “gimnasio
convencional“, agggh), con barras (como el poderoso
Deadlift) y con mis favoritas, las Kettlebells!
El objetivo de este post es mostrar algunos ejercicios
corporales que te pueden hacer desarrollar una fuerza
increíble sin necesidad de tener músculos “hinchados”, como
muchos culturistas, pero sí marcados y bonitos; y tampoco
tengo nada contra el culturismo, pero creo que tu salud no se
mide por lo abultado de tus músculos.
Hasta ahora he hablado principalmente de algunos ejercicios
corporales básicos, ya que constituyen los cimientos de casi
todos los ejercicios corporales de mayor complejidad, pero
quiero darte una idea de lo que se viene después :-).
Aquí van los 10 ejercicios corporales más difíciles, ordenados
de menor a mayor complejidad (al menos para mí):
10 – Flexión con una mano
Clásica flexión con una mano, que requiere gran fuerza en los
brazos, pecho y en tus abdominales para evitar que el cuerpo
se tuerza hacia el lado que no tiene soporte.
9 – Dragon Flag
Gran ejercicio para los abdominales; Bruce Lee y después
Rocky hicieron popular este ejercicio hace unas décadas.
8 – Sentadilla con una pierna (o pistol squat)
Los músculos de las piernas son grandes, lo que hace que
las sentadillas normales (con dos piernas sin peso) no sean
una manera muy eficiente para desarrollar músculo y fuerza.
Sin embargo, si dominas la sentadilla con una pierna, no
tendrás que ponerte una barra sobre la espalda en la vida.
Además de fuerza, es una forma excepcional de mejorar tu
equilibrio y flexibilidad.
7 – Muscle-ups
Combina una dominada explosiva con un “Dip”, haciendo del
muscle-up un ejercicio muy completo.
6 – Rueda de abdominales (de pie)
Otro de mis ejercicios favoritos para desarrollar tus
abdominales y todo tu “core” (músculos abdominales,
oblicuos, lumbares…). Hacerlo sobre las rodillas ya es difícil
para muchos; hacerlo sobre tus pies con todo tu cuerpo
estirado requiere una gran fuerza, pero los resultados que
lograrás son increíbles.
5 – Bandera humana
Este espectacular ejercicio requiere, al igual que el anterior,
una gran fuerza en todo tu “core”, así como en tus hombros.
4 – Dominada con una mano
Mucha gente es incapaz de hacer una dominada con dos
manos. ¿Te imaginas la fuerza necesaria que debes tener en
tus biceps y dorsales para realizar este ejercicio? (recuerda
que en función del agarre que utilices son tus biceps o tus
dorsales los que deben realizar más esfuerzo).
3- Flexión vertical sobre los dedos
La flexión vertical es en sí un ejercicio que requiere mucha
fuerza en los hombros y en los brazos. Hacerlo sobre dos
dedos requiere además una fuerza extraordinaria en las
manos.
2 – Flexión planche
Es una flexión con apoyo únicamente de tus manos, con los
pies en el aire. A la fuerza necesaria para levantar el 100% de
tu cuerpo se suma el esfuerzo para mantener tu cuerpo
totalmente recto y en equilibrio. Brutal!
1 – Flexión de 90º
Sin palabras…
¿Qué tal? ¿Puedes hacer alguno? En mi caso puedo hacer
con cierta facilidad del 10 al 6. Estoy muy cerca de “dominar”
el 5 y el 4, y todavía lejos de poder hacer los tres más
difíciles, pero es mi objetivo! Lo que me motiva es que hace
unos años, cuando me la pasaba haciendo ejercicios de
máquinas en el gimnasio y corriendo en la cinta, no podía
hacer ninguno (ni siquiera sabía que existían!!).
Aparte de los beneficios obvios de los ejercicios corporales
(posibilidad de hacerlos en cualquier parte, menor riesgo de
lesiones, cuerpo armonioso…) hay un factor para mi muy
importante que es el desarrollo de tu “habilidad”, en su
concepto más amplio. Habilidad en el fondo es la mezcla
adecuada de todos los atributos del fitness; y mejorar tu
habilidad tiene un efecto sobre tu autoconfianza y bienestar
mucho mayor que el que consigues cuando trabajas
únicamente en una dimensión del fitness.
Por ejemplo, es una gran satisfacción cuando levantas por
primera vez el doble de tu peso en elDeadlift (que trabaja tu
fuerza); sin embargo, cuando logras hacer tu primera
sentadilla con una pierna, o tu primer muscle-up, la
recompensa mental es mucho mayor; tu cuerpo (junto con tu
cerebro) está haciendo un nuevo movimiento, se crea una
nueva “conexión neuromuscular”, estás desarrollando tu
habilidad y no sólo ganando fuerza (que es muy importante,
pero su impacto se amplifica cuando lo combinas con otros
atributos).
¿Por qué no te propones dominar algunos de estos
ejercicios?
Y si estás buscando un programa para iniciarte en el mundo
de los ejercicios corporales, revisa mi Programa
Desencadenado.
Conoce la verdad (o como desarrollar un
“detector de mentiras”) – Parte 1

“Lo que se requiere es un equilibrio exquisito entre dos

necesidades en conflicto: por una parte el mayor
escepticismo de todas las hipótesis que nos ofrecen, y por la
otra una gran apertura a nuevas ideas; si sólo eres escéptico,
nunca obtienes nuevo conocimiento, pero si eres demasiado
abierto, al punto de la ingenuidad, y no tienes ni una onza de
escepticismo, no serás capaz de distinguir las buenas ideas
de las inútiles”. - Carl Sagan
“Una lección central de la ciencia es que para entender
asuntos complejos (incluso simples), debemos liberar nuestra
mente de cualquier tipo de dogma, y garantizar la libertad
para contradecir y experimentar. Argumentos en base a
autoridad son inaceptables”. - Carl Sagan
Nuestra salud depende de tener la información correcta.
Paradójicamente, pocos ámbitos de la ciencia son tan
controvertidos y ofrecen información tan contradictoria como
todo lo relativo a nutrición y entrenamiento físico. Y por
supuesto no ayuda que la gente en general tiene muy poco
interés por los resultados reales de las investigaciones; sus
opiniones, si se pueden llamar así, se basan en lo que leen
en los medios de comunicación. El problema es que estos
medios viven de la atención de las masas, lo que les obliga a
divulgar mensajes “sensacionalistas” para atraer la atención
de los incautos y asegurar que mejoran su rating de
audiencia, venden más revistas, atraen más ingresos por
publicidad…
No es raro leer titulares alarmistas como “La carne roja
aumenta el riesgo de muerte prematura“, incluso en medios
tan serios como la BBC; ni quiero hablar de la desinformación
que generan otros medios con titulares como “la carne roja
mata”, que sin duda generan mucho interés, pero que son
completamente falsos.
Mi objetivo con este Blog siempre fue aportar mi grano de
arena para divulgar la información correcta y evitar que más y
más personas sigan cayendo en lo que yo llamo la
“conspiración de la industria del fitness“, la “conspiración de la
industria alimenticia” y la conspiración de los medios de
comunicación, que como acabo de comentar no están tan
interesados en dar información correcta como en aumentar su
audiencia, que por desgracia responde mucho mejor a
mensajes apocalípticos que a información seria y equilibrada.
Una de las preguntas que más recibo es justamente cómo
separar la información veraz y necesaria para mejorar nuestra
salud, de aquella que no es correcta (aunque te la ofrezca tu
médico) o que se trata simplemente de marketing encubierto.
Lo que voy a explicar es la “metodología” que yo utilizo para
separar la realidad de la ficción, con el objetivo de intentar
ayudar no sólo dando información objetiva, sino más
importante, ayudando a que todos seáis capaces de filtrar las
mentiras, mitos y verdades a medias con las que nos
bombardean cada día, para quedaros con la verdad y las
cosas que realmente funcionan.
Dada la extensión de este artículo, lo he divido en tres partes:
 Parte 1 (este post): Algunas estrategias para desarrollar
una visión crítica de la información que recibes.
 Parte 2: Una de mis estrategias favoritas para descubrir
la verdad, la auto-experimentación.
 Parte 3: Ejemplos de análisis críticos de estudios que
han tenido un gran impacto mediático pero que son
incorrectos.
Parte 1
Empecemos por tanto hablando de algunas estrategias. En el
post “Ojalá alguien me hubiera explicado esto hace 20 años”
ya hablé de dos estrategias que son fundamentales y que me
han ayudado mucho en mis esfuerzos por tener información
objetiva. Una es preguntar siempre “Cui Bono“, es decir,
¿quién se beneficia con esto?, y la otra es revisar si la
información está alineada con la forma en la que
evolucionamos.
Entrando más en detalle:
Estrategia 1: “No te quedes con el titular”

Como decía previamente, el objetivo de los titulares (en

cualquier medio de comunicación) es captar la atención del
usuario, no informar. Este usuario muchas veces se lee
simplemente el titular y da una lectura rápida al cuerpo del
artículo. Creo que como sociedad hemos perdido buena parte
de nuestra capacidad de pensamiento crítico, y dependemos
excesivamente de los grandes medios para obtener nuestra
información y conformar nuestras opiniones.
Por tanto, es muy importante que no te quedes con la
información que lees en los titulares, ni siquiera con la
interpretación que el periodista hace de la noticia o estudio de
moda, tienes que ir a la fuente. En un mundo abierto y de
acceso casi ilimitado e instantáneo a la información, no hay
excusa (en un ámbito tan relevante como tu salud) para no
revisar el origen de la información, generalmente un estudio
científico/clínico.
Mucha gente se siente incapaz de analizar estos estudios;
piensan que sólo pueden ser descifrados por doctores o
científicos con años de experiencia en la materia, pero no es
así. En el fondo, es suficiente con tener un poco de sentido
común y manejar algunos conceptos básicos, como los que
describe este artículo (y los relacionados).
Olvida los mensajes sensacionalistas de la prensa, vete a la
fuente, aprende a manejar fuentes como PubMed, un enorme
repositorio de estudios de todo tipo. No dejes que los medios
de comunicación determinen lo que debes pensar.
Estrategia 2: Aprende a cuestionar los estudios
Ahora que ya has aprendido a saltarte los mensajes filtrados
y engañosos de la prensa; ahora que tienes acceso al estudio
original y a lo que los expertos dicen, ya no hay engaño,
¿verdad? hmm, ojalá fuera tan fácil. Sin duda los estudios
están escritos de manera más seria, rigurosa y sin
sensacionalismos, pero a veces esto hace que sea más difícil
encontrar los problemas y malas interpretaciones que
contienen (a veces accidentales y otras veces
malintencionadas).
Los puntos que yo tomo en cuenta para definir la credibilidad
de un estudio son los siguientes:
1. ¿Quién hace el estudio? Con unas sencillas búsquedas
en Google podrás responder a preguntas como: ¿Es una
organización independiente? ¿Los autores tienen una
historia de investigaciones objetivas y reconocidas? ¿Citan
fuentes fidedignas? ¿Tienen ideologías personales? Por
ejemplo un científico que por ética personal (o cualquier
otro motivo) sea vegetariano, seguramente no sea muy
objetivo (aunque lo intente) en un estudio que involucre el
análisis del efecto de comer carne en tu salud.
2. ¿Quién financia el estudio? Esto es incluso más
importante que el punto anterior; En el fondo es preguntar
de nuevo Cui Bono; los científicos se enfrentan con un
gran problema a la hora de ganarse el pan, y es, ¿quién
les paga? ¿quién financia su trabajo? En muchos casos
son las propias empresas de alimentación, o fabricantes
de productos concretos, los que contratan a científicos
para hacer estos estudios. Obviamente los expertos tienen
un incentivo muy grande para que el estudio refleje lo que
sus jefes quieren. Si se les ocurre demostrar lo contario,
tendrán que buscarse un nuevo trabajo.
3. Metodología y conclusiones del estudio. Uno pensaría
que todos los estudios científicos son rigurosos y que por
tanto respetan las pautas estipuladas para este tipo de
investigaciones. Sin embargo, en algunos casos por falta
de tiempo, en otros por falta de dinero y en ocasiones por
otro tipo de intereses, muchos estudios tienen problemas
serios en su desarrollo. Algunos fallos típicos que es fácil
detectar incluyen:
o Tamaño y representatividad de la muestra: ¿Se ha
considerado una muestra amplia? ¿es representativa
de la población global? no es tan infrecuente ver
estudios con una muestra de 10-15 personas, todas de
la misma raza y a veces incluso de las mismas familias.
Por muy interesante que sea el estudio, habría que
tomarlo con más que una pizca de escepticismo.
o ¿Los resultados son extrapolables?: ¿Es un
experimento realizado con humanos o con animales?
En el caso de que sea con animales, ¿se pueden
extraer conclusiones válidas? Aunque parezca mentira
hay estudios que intentaban demostrar que la carne es
mala alimentando a conejos con carne. Sí, a conejos!
obviamente es como intentar demostrar que una dieta
vegetariana es mortal alimentando a un tigre con
lechugas. Y sin embargo, este tipo de estudios siguen
alimentando los titulares sensacionalistas de la prensa.
o Forma de testeo / recopilación de datos: Gran parte
de los estudios de nutrición en humanos se realizan en
base a observaciones de aspectos parciales de su
comportamiento durante determinados períodos,
generalmente con información proporcionada por los
participantes a partir de cuestionarios; estos
cuestionarios deben ser correctamente interpretados
por los individuos (potencialmente miles), y
respondidos de forma válida. Como explicaré más
adelante esto muchas veces es imposible.
o ¿Existe un grupo de control? Uno de los aspectos
que hace más difícil la investigación sobre humanos es
el denominado efecto Placebo, que consiste en que si
tu cerebro cree que algo va a generar un cierto efecto
en tu cuerpo, tu cuerpo (todavía no se sabe muy bien
cómo) hace que efectivamente se genere dicho efecto.
Por ejemplo, si un doctor te da una pastilla y te dice
que te reducirá el dolor de cabeza, seguramente
después de tomarla sientas cierto alivio del dolor,
aunque realmente la pastilla contuviera sólo agua y
azúcar. Nuestro cerebro es la mejor farmacia del
mundo, y a través de la autosugestión puede producir
químicos que efectivamente reducen el dolor o generen
otros efectos. Casi todos los estudios hoy día
consideran un grupo de control, pero a veces la forma
en la que se diseñan hace que el efecto placebo juegue
un papel importante en los resultados.
 o ¿Es replicable por otros investigadores? ¿Hay
estudios similares que apunten en la misma dirección?
o ¿Las conclusiones son correctas? Es posible que la
metodología del estudio haya sido impecable, y sin
embargo, que revisando los datos resultantes
diferentes expertos lleguen a conclusiones diferentes,
incluso opuestas. Uno de los problemas más
frecuentes es confundir correlación con causalidad. Por
ejemplo, hay una correlación entre casas incendiadas y
coches de bomberos; esto podría hacernos pensar que
los coches de bomberos ocasionan los incendios.
Obviamente sabemos que esto es absurdo, pero
cuando analizas múltiples variables en un estudio
científico multidimensional, no es tan sencillo identificar
qué variables están simplemente correlacionadas
(tienden a aparecer juntas) y cuáles tienen realmente
una relación de causa-efecto.
Sin mayores ejemplos sé que es difícil aplicar estos criterios,
por eso en la parte 3 de este post analizaré estudios famosos
para demostrar cómo se han incumplido varias de estas
premisas.
Estrategia 3: ¿Encaja con la forma en la que evolucionamos?

La forma en la que funciona nuestro cuerpo ha ido

evolucionando muy lentamente durante millones de años. Es
cierto que no conocemos todos los detalles de cómo se ha
producido esta evolución, pero conocemos suficiente como
para levantar alertas cuando nos dan cierta información que
contradice la lógica evolutiva.
Por ejemplo, como comenté en “La pirámide alimentaria
evolutiva“, los humanos no consumimos cereales durante el
99% de nuestra existencia, período en el que se formó todo
nuestro material genético. ¿Tiene por tanto algún sentido que
nos quieran hacer creer que la base de nuestra alimentación
debe estar formada por cereales y sus derivados? No, no
tiene ningún sentido, y muchos estudios (serios) empiezan a
esclarecer este hecho.
Estrategia 4: Cuestiona todo

Cuestiona todo; y sí, esto incluye lo que lees en Fitness

Revolucionario :) No me creo poseedor de la verdad, y
aunque intento validar y re-validar toda la información que
ofrezco, nadie está libre de equivocarse.
Tampoco te dejes impresionar por grandes títulos,
doctorados, diplomados, certificados… muchos de los
supuestos expertos utilizan las mismas fuentes, las mismas
figuras de referencia y los mismos libros, y por tanto viven
dentro de la misma caja, la misma torre de marfil,
realimentándose entre ellos con sus propias ideas y
marginando a aquellos que opinan diferente.
Y por cierto, esto te incluye a ti mismo. Todos tenemos ciertas
creencias personales más o menos arraigadas, y sufrimos por
tanto de lo que se llama “sesgo confirmatorio”, que en el
fondo es la tendencia natural a dar más importancia a
aquellas opiniones y datos que coinciden con nuestras ideas,
descartando el resto. Siempre escucha el otro lado de la
discusión; como decía Carl Sagan, no seas tan escéptico
como para no absorber ideas nuevas.
Nos vemos en la siguiente entrega…
Experimenta: duerme mejor, pierde grasa,
mejora tus tiempos y cambia tu vida

“Absorbe lo que sea útil, descarta lo que no. Añade lo que es

únicamente tuyo”. - Bruce Lee
“La vida en si es un experimento, y cuantos más
experimentos hagas en tu vida, mejor”. - Ralph Waldo
Emerson
En el post anterior compartí 3 estrategias que yo utilizo para
intentar filtrar todas las falsedades que nos llueven de los
diferentes medios, y quedarnos con la verdad.
Hoy quiero hablar de una estrategia que es especialmente
relevante para entender cómo funciona realmente tu cuerpo,
lo cual es el primer paso para cambiarlo; por supuesto estoy
hablando de la auto-experimentación.
Como decía Bruce Lee, “añade lo que es únicamente tuyo”.
Obviamente todos estamos sujetos a las mismas leyes físicas
y biológicas, pero cada uno de nosotros tenemos
particularidades que nos hacen realmente únicos (diferentes
grados de tolerancia a la lactosa, a los carbohidratos,
diferentes variables que afectan nuestro sueño etc…).
Por tanto, si bien alertaba en el post anterior sobre estudios
que se realizan con una muestra muy pequeña como para
que sea representativa, cuando esa muestra está formada
por ti mismo, es decir, una muestra de 1, las conclusiones sí
son muy válidas. Y al revés, el mejor estudio del mundo no es
relevante para ti si no puedes replicar los resultados.
Todos nacemos investigadores
Si lo piensas, en el fondo todos nos pasamos los primeros
años de nuestras vidas experimentando. Obviamente no lo
llamábamos así, ni teníamos un proceso muy riguroso, pero
eso era lo que hacíamos; y gracias a eso aprendimos a
caminar, a andar en bici, a saber qué alimentos nos gustaban
y cuáles no, qué excusas funcionaban bien con nuestros
padres y cuáles no…
En algún momento sin embargo, coincidiendo generalmente
con la “escolarización”, dejamos de auto-experimentar, y
empezamos a tomar como válido lo que los profesores (las
“autoridades”) nos enseñaban. Los comportamientos de
obediencia y sumisión se recompensan (regurgita lo que
aparece en los libros de texto y obtienes buenas notas y
reconocimiento), mientras quelos comportamientos que
desafían la autoridad se penalizan (cuestiona lo que te
enseñan o colorea fuera de las líneas y recibirás una
reprimenda). Obviamente esto hace que cuando ya somos
mayores, nuestra capacidad para cuestionar y testear la
validez de las “premisas” sobre las que basamos nuestras
decisiones es prácticamente inexistente. Nos creemos
aquello que aparece en los medios y punto.
Experimentando con tu propio cuerpo puedes encontrar
relaciones causa-efecto que los expertos desconocen, pero
que son reales. Hay cosas que funcionan aunque no haya
muchos estudios que lo respalden, quizá porque a nadie le
interesa financiar esos estudios (por ejemplo ninguna
compañía de alimentación va a financiar un estudio sobre
los beneficios del ayuno). Pero si lo pruebas en ti mismo y
ves los resultados, ¿qué importa que no haya estudios al
respecto o que los existentes no coincidan con tu
experiencia?
Los estudios formales son lentos, requieren mucho dinero,
mucha coordinación y tienen muchas
veces intereses diferentes a los tuyos.
Los auto-experimentos son rápidos, baratos, y sus
conclusiones tienen una aplicación directa e inmediata sobre
tu vida.
Algunas recomendaciones para desarrollar tus propios
experimentos:
 Selecciona cosas sencillas, que puedas medir
fácilmente (peso, medidas corporales…). Los
experimentos que miden tu nivel de energía, humor,
dolor… son más subjetivos, pero también son válidos. En
estos casos intenta desarrollar una métrica por ejemplo de
1 a 5, para poder registrar la información de una manera
consistente y medible.
 Toma mediciones durante varias semanas, quizá meses.
Una medición de 2 ó 3 días no es concluyente. Toma
también varias mediciones antes del experimento, así
tendrás una línea base contra la que comparar.
 Cambia sólo una variable de cada vez. Si combinas
muchas variables no sabrás a qué atribuir los cambios.
 Sé honesto y objetivo. Deja a un lado tus creencias
personales y analiza fríamente los resultados.
 No hagas el tonto, no pruebes hipótesis absurdas que
pongan en riesgo tu salud (por ejemplo, no intentes
demostrar que puedes vivir del sol).
A continuación describo algunos experimentos que puedes
desarrollar y que te ayudarán a entender cómo responde
realmente tu cuerpo a ciertos cambios (recuerda no hacer
más de un experimento a la vez):
Experimento 1: ¿Tienes problemas para dormir?
Prueba a modificar (una de cada vez) variables como:
  hora a la que te acuestas: prueba a acostarte un poco
antes o un poco después.
 tiempo que transcurre entre la cena y la hora a la que te
acuestas: a algunas personas les afecta irse a la cama
con el estómago lleno y a otras no.
 tiempo que transcurre entre la hora que te “desconectas”
de la televisión o el computador y la hora a la que te
acuestas: a todos nos afecta el “entretenimiento digital”, ya
que la luz artificial indica a nuestro cerebro que todavía es
de día.
 número de cafés (y otras bebidas con cafeína) al día.

En todos los casos, con cada variable que modifiques apunta

el resultado de las veces que te despiertas por la noche, el
tiempo que tardas en dormirte, la hora a la que te despiertas,
la energía que tienes al día siguiente… (o en definitiva el
resultado que quieres medir).
Experimento 2: ¿Tienes miedo de que consumir huevos
empeore tu colesterol?
Toma un análisis de sangre (de lípidos), come 2-3 huevos en
el desayuno durante un par de meses, sin cambiar el resto de
hábitos alimenticios, y toma otra muestra. Es probable que tu
colesterol total sí aumente, pero seguramente mejore la
relación entre el HDL y el LDL o incluso disminuya el LDL, lo
que es más beneficioso para tu corazón que tener un nivel
total de colesterol menor pero con el HDL más bajo (aquí
hablo más sobre los mitos que rodean el tema del colesterol).
Pero no te fíes de lo que digo, experimenta por ti mismo :-).
De hecho hay una minoría de personas cuyo perfil lipídico sí
se impacta con la ingesta de colesterol, quizá seas uno.
Experimento 3: ¿Quieres validar el impacto de los
carbohidratos en tu pérdida de grasa?
Elimina de tu dieta los azúcares, cereales (trigo, maíz…), el
pan (de cualquier tipo) y las legumbres. Sustituye estos
alimentos por más verduras, más proteína, algún tubérculo
y algo más de fruta (pero no más de 2-3 porciones al día). No
hagas ningún otro cambio en tu alimentación ni en tu
programa de ejercicios.
Idealmente lleva tu registro de calorías durante unos días
antes de empezar el experimento, y continúa la medición
durante los 30 días del experimento. Monitoriza el % de
carbohidratos que comes y los gramos. Intenta no consumir
más de 100 gr de carbohidrato al día, y seguramente
perderás grasa fácilmente, pero experimenta por ti mismo a
ver qué efecto logras.
Es importante que no te fijes sólo en lo que dice la
báscula, toma estas medidas al principio del experimento y a
los 30 días. Si puedes llevar el experimento a 60 días mucho
mejor, ya que durante las primeras semanas tu cuerpo
todavía se está adaptando al cambio.
Experimento 4: ¿Crees que el ayuno intermitente no
funciona?
Después de que los supuestos expertos en nutrición nos
taladren la cabeza con la importancia de respetar los horarios
de las comidas, de no dejar pasar más de unas pocas horas
entre comidas para no ralentizar el metabolismo, de hacer 5-6
comidas pequeñas al día… la idea de pasar 24 horas sin
comer, un par de veces a la semana, suena como una locura,
verdad? Sin embargo, es la forma en la que evolucionamos, y
es lo que nuestro cuerpo espera.
Pero de nuevo, no me creas, haz el experimento.
Prueba a hacer un ayuno, inicialmente una vez a la semana;
si te funciona, hazlo 2 veces a la semana. En estado de
ayuno, haz una sesión de entrenamiento dura a ver si
realmente tu cuerpo tiene peor desempeño como pensarían
los expertos.
Como consejo, te recomiendo que practiques este
experimento después del anterior, es decir, cuando hayas
acostumbrado tu cuerpo a una ingesta de carbohidratos
pequeña. El motivo es que si ayunas con niveles de azúcar
altos en sangre, tu cuerpo te va a demandar más
carbohidrato y te será más difícil luchar contra el hambre.
Como en los experimentos anteriores, toma tus medidas
antes de empezar el experimento, y después a los 30 días, y
si ves resultados, lleva el experimento a 60 días.
Algunas personas (con fatiga adrenal, niveles bajos de azúcar
en sangre…) no responden bien al ayuno intermitente, es
bueno saber si eres uno de ellos.
Experimento 5: Si eres corredor ¿Quieres validar la teoría de
que la fuerza te ayuda a correr mejor?
He hablado muchas veces de los problemas asociados a la
visión “unidimensional” del fitness promovida por los adictos
al running. Muchas personas experimentan mejoras en su
rendimiento como corredores cuando aumentan su fuerza, es
decir, cuando desarrollan otras dimensiones de lo que
significa fitness.
Para ver si funciona en tu caso, prueba lo siguiente:
 Mide tus tiempos en distancias medias (por ejemplo 5K ó
10K) con tu entrenamiento actual;
 Ahora reemplaza alguna de tus sesiones semanales de
“cardio” por entrenamientos de fuerza, sesiones
de esprints y/o entrenamientos tipo CrossFit (prueba
CrossFit endurance).
 Después de 4 semanas, mide de nuevo tus tiempos,
¿han mejorado? ¿te has encontrado mejor o peor durante
la carrera?
Aprovecha la tecnología
Sabes que soy poco amigo de las tecnologías que nos
intentan vender para mejorar nuestro cuerpo. Casi nunca
funcionan. Sin embargo, sí estoy a favor de las tecnologías
(algunas) que intentan ayudarnos a conocer mejor nuestro
cuerpo y cómo lo usamos.
Los pulsómetros son una herramienta útil para entender
mejor cómo funciona tu corazón, y así poder optimizar tu
entrenamiento.
Aparatos como fitbit revelan información sobre tu actividad
física o tu calidad de sueño, y mejoran por tanto los análisis
de tus experimentos.
Además, cuando combinas estos aparatos que registran
actividades de tu cuerpo, con herramientas que permiten
registrar la información on-line y seguirla de manera sencilla,
como FitDay o MyFitnessPal para alimentos y actividad física
o Daytum para casi cualquier cosa, tienes en tus manos
un auténtico laboratorio que ya lo hubiese querido cualquier
centro de investigación hace 50 años.
Y el siguiente paso es centralizar los auto-experimentos de
miles (o millones) de personas.
Hace poco descubrí StudyCure, pensado específicamente
para realizar auto-experimentos considerando determinadas
variables, registrando la información resultante para
compartirla con el resto de usuarios. Todavía es una versión
básica (y en inglés), pero creo que tiene mucho potencial.
Algo similar pretende curetogether, donde ya miles de
personas opinan sobre problemas de salud concretos (que
ellos sufren), indicando los tratamientos que recibieron
(terapias, medicamentos, remedios caseros…) y el grado de
mejora, así como efectos secundarios, de cada uno de ellos.
Es posible que en un futuro cercano este tipo de auto-
experimentos a gran escala reemplacen los estudios
centralizados, sesgados y muchas veces con intereses
ocultos que leemos cada día en los medios, y este
conocimiento colectivo se logrará a través de experimentos
individuales realizados por personas como tú.
¿Qué experimentos has desarrollado sobre ti mismo? ¿Qué
te han enseñado?
Próximamente regresaré al tema de los estudios científicos
para desenmascarar algunos mitos comunes!
Héroes de la Revolución: Jonathan García
Todos necesitamos mentores; figuras de referencia que están
haciendo lo que nosotros queremos hacer. Como dice
Anthony Robbins, “el éxito deja huellas“, y no hay nada mejor
para lograr tus objetivos que saber cómo lo hicieron otros e
“imitarles”, seguir sus huellas.
Hoy empieza una nueva sección del Blog,
denominada “Héroes de la Revolución”; y el objetivo es
conocer un poco más a aquellos que están revolucionando el
mundo del Fitness, y que creo que pueden ser
una inspiración para todos nosotros.
La entrevista de hoy es con Jonathan F. García, un fenómeno
de los ejercicios corporales y uno de los máximos exponentes
“latinos” del Street Workout, ejemplificando perfectamente el
concepto de “el mundo es tu gimnasio“.
———————————— Entrevista
————————————

Para empezar, cuéntanos algo de ti…

Mi nombre es Jonathan García, tengo 25 años próximo a los
26, originario de la ciudad de México, de la delegación
Iztapalapa para ser mas preciso. Actualmente soy entrenador
personal de Street Workout (aunque aun no existe
certificación para este deporte) moviéndome dentro del DF y
vía online para casos fuera de la ciudad o fuera del país.
¿Cómo nació tu pasión por el Street Workout?
La pasión por este deporte nace de la necesidad de
mantenerme en forma de una manera más saludable.
El deporte ha sido parte fundamental de mi vida. Desde los 6
años comencé practicando Tae Kwon Do llegando a cinta
negra 2º dan, continuando con el Futbol, Basketball
(seleccionado tanto en la secundaria como en el bachillerato),
Voleibol, Frontón.
Comienzo a transformar mi cuerpo a la edad de 19 años
dentro de un gimnasio levantando pesas, de 2 a 3 años
aproximadamente me mantengo entrenando en el Gym,
llegué a participar en un par de competencias de Físico-
culturismo, pero deseaba aun más, una transformación mas
completa donde pudiera verme mejor, mas poderoso, con
balance, siendo ágil, mas fuerte, con mas equilibrio, es decir
un Atleta mas completo.
Hasta que un buen día una expareja mía me muestra un
video famoso en Youtube llamado “Barilla & Hannibal”. Quedé
impactado con el físico que muestran en tal video y de la
manera en como se ejercitan (para ese momento tenía aprox.
5 ó 6 meses sin acudir al Gym).
Inicio entrenamientos en la Barra, viendo videos en Youtube,
adquirí 4 libros de Calistenia, 2 libros de Gimnasia y 3 libros
mas de Barra, al cabo de 5 meses subo mi primer video a
Youtube; 3 días después me contacta vía Facebook Hit
Richards Fundador y Director General de Calisthenics Kingz
desde la ciudad de Nueva York en EUA quien me comenta
que yo le había llamado la atención, que le parecían buenos
mis entrenamientos y mi físico. Me dijo que había iniciado un
proyecto donde deseaba tener un miembro de Calisthenics
Kingz en distintos países así que desde ese momento me
hago miembro y nace Calisthenics Kingz México; me apoya
con entrenamientos, me envía un par de DVD’s tutoriales de
la barra; en respuesta yo debía realizar videos donde yo lo
promocionara a él y a su equipo. Al cabo de 3 meses no vi
mas apoyo de su parte y me di cuenta de que México no
existía en el mapa dentro del Street Workout; viendo esto y la
necesidad que la gente tiene de saber realizar los ejercicios
de Calistenia y en la Barra, junto con mi hermano creamos
nuestro propio equipo Guerreros Barra (nombre relacionado a
nuestras raíces, nuestra cultura derivado de los Guerreros
Aztecas, y la ideología de ser un Guerrero) de
nuestra pagina en Facebook:
“Organización deportiva creada para la difusión del
entrenamiento sobre barra, impartida por entrenadores
dedicados al buen y correcto desarrollo de los ejercicios
sobre una barra.
Profesionales del Fitness que promueven el bienestar a
través de ejercicios de peso corporal conocidos como
ejercicios de calistenia“
¿Cuántas veces entrenas a la semana?
He tomado ideologías de algunos de los mejores equipos de
Street Workout alrededor del mundo, siendo una de las
principales *Mind Up* de los Bartendaz de Nueva York
también, haciendo énfasis en que el primer y mas importante
músculo que debemos ejercitar es la mente, partiendo de ahí
encontré un equilibrio Mente-Espíritu-Cuerpo.
El Street Workout en mi vida lo he transformado en una
Disciplina donde debo tener un óptimo descanso, una
excelente alimentación y un entrenamiento de Elite donde
entreno de 5 a 6 días a la semana, 2 veces por día (1º
Cardiovascular 2º Fuerza).
¿Cómo es un entrenamiento “típico” de Jonathan García?
Un entrenamiento de un día común tiene una duración
aproximada de 35 a 45 minutos de cardio y de 90 minutos
aproximadamente en entrenamiento de Fuerza.
Para cardio, trabajo con ejercicios derivados del P90X,
Insanity, trote, o cuerda;
Para Fuerza un entrenamiento de ejemplo en la parte
superior del cuerpo va de 12 a 16 ejercicios diferentes, que
van desde 3 a 6 series, con repeticiones variadas (ejemplo:
en Dominada normal al pecho están entre 12 y 15 reps a
diferencia de los Fondos o Flexiones que están entre las 30 y
50 reps por serie); busco optimizar los entrenamientos
trabajando el mayor número de grupos musculares posibles
en un sólo ejercicio, por ejemplo puedo trabajar Dominadas
en posición “L” para además de trabajar espalda también
poder trabajar abdomen.

¿Sigues alguna alimentación/dieta especial?

La alimentación desde que estaba en el Gym sólo seguía las
recomendaciones del instructor, ya sabes, lo típico, en cuanto
comencé con la Calistenia/Barra acudí a un Nutriólogo quien
me elaboró un plan alimenticio de acuerdo a lo que quería
lograr que para ese momento era Definición mientras obtenía
un poco mas de masa corporal; de ahí en adelante trato de
ingerir los alimentos recomendados. Actualmente dentro de
Guerreros Barra contamos con Nutriólogo egresado de la
Universidad de Morelia, miembro oficial del equipo quien es
actualmente quien elabora dietas y planes nutricionales para
los miembros del equipo.
Cero suplementos, en la búsqueda personal del bienestar
físico he encontrado que una buena y balanceada
alimentación contribuye al cuerpo Proteínas, Grasas,
Carbohidratos, Vitaminas y Minerales suficientes y necesarias
para un buen desarrollo muscular aunado a un óptimo
descanso debe ser suficiente para desarrollar un buen físico
tanto estético como funcional.
Para alguien que quiera llegar a tu nivel, ¿qué consejos le
puedes dar?
Dos palabras esenciales: DEDICACIÓN y DISCIPLINA.
Partiendo de este par de palabras se puede llegar tan lejos
como cada uno de nosotros lo desee.
Siempre mi recomendación ha sido y será acudir con un
profesional quien nos pueda dar dirección ya que en la
mayoría de los casos creemos que por entrenar en la calle,
deportivo y como no cobran pues hacemos ejercicios sin
saber siquiera para qué son, además de no tener rutina lo
cual para mi es ineficiente; si no desean pagar por un
entrenador por lo menos mi recomendación es informarse en
cuanto a la Calistenia y/o Gimnasia que de ahí se derivan
toda clase de ejercicios en la barra.
¿Qué ejercicios te parecen más difíciles o que todavía estás
intentando dominar?
Ejercicios que encuentro con más dificultad: Muscle-UP me
llevó 6 semanas dominarlo, Bandera Humana me tomó 6
semanas, Shoulder Flag (Bandera de hombro) 4 semanas en
dominarlo, Back Lever y Front Lever ha sido el más difícil
hasta el momento y ni siquiera recuerdo cuanto tardé en
dominarlo.
En estos momentos trabajo en el Planche, Full Planche y
Handstand Push-Up (flexión parado de manos) que aún no
domino pero trabajo fuertemente en ello.
¿Cuáles crees que son los mitos o falsedades principales
alrededor del Street Workout?
Pues estoy en una batalla en cuanto a como yo digo, “limpiar
su reputación” ya que existen ideas erróneas (incluso dentro
de quienes lo practicamos), como por ejemplo que se inició
en los años 50’s en las cárceles de México, que si lo hacen
los ladrones, o el hecho de que en un “X” deportivo vean a los
de las barras drogándose, algunos dicen que no existe una
técnica para practicar Barra. Intento borrar estas ideas que la
gente ha percibido y/u oído porque estos ejercicios se
realizan desde la antigüedad. Probablemente la Calistenia
nació con los griegos, además de que este movimiento
(Street Workout) tal cual lo conocemos, con equipos
conformados, proviene de la ciudad de Nueva York, donde se
inicia gracias a “Giant” fundador de los Bartendaz, además de
que SI claro que existe una técnica, no solo es para hombres,
mucho menos para ladrones, sino también para mujeres y
niños, no hay edad para iniciar en la Calistenia, ya que solo
es el peso corporal, nada de pesos extra, con lo que se
minimizan las probabilidades de una lesión.
¿A quién admiras?
Primero debo agradecer a mi Mentor y 1er entrenador en
Calistenia/Barra quien fue mi inspiración en mis inicios, él es
Hit Richards de Calisthenics Kingz. De ahí existen grandes
representantes del movimiento a nivel mundial siendo para mi
de los mejores: “Zackaveli” del equipo Bar-Barians en Nueva
York, “Denis Minin” de Street Workout Ucrania y el Ruso
“Ether” ex campeón mundial de Street Workout.
¿Qué te gustaría estar haciendo dentro de 5 años?
Actualmente se conformó una Federación Mundial para los
miembros del Street Workout: World Street Workout
Federation con sede en Riga, Letonia con quien estoy
confirmando pertenecer y realizar varios proyectos a futuro.
Uno de ellos es el “estandarizar” el reglamento que existe en
competencias mundiales de Street Workout, ya que en la
ciudad de México existen algunas competencias pero estas
no tienen nada que ver con el reglamento internacional.
Siendo miembro activo de la Federación me harán llegar la
invitación el año próximo para la competencia internacional
con sede en la ciudad antes mencionada.
Entonces dentro de mis objetivos está el realizar distintas
competencias reglamentadas por las Federación (WSWF) y
obtener un digno representante Mexicano el cual pueda
asistir a dicha competencia el año próximo en Letonia.
Quiero continuar entrenando y enseñando a la gente como la
Calistenia/Barra les puede ayudar a mejorar su estilo de vida.
También me encuentro elaborando una serie de video-
tutoriales a través de nuestro canal oficial de YouTube.
Me puedes encontrar también en nuestra fan page en
Facebook.
En mi perfil personal de Facebook y en nuestra cuenta de
Twitter
———————————— Fin Entrevista
————————————
Esto es todo por hoy, espero que os haya gustado la
entrevista, y os dejo con el video de “Barilla & Hannibal” que
cambió la filosofía de entrenamiento de Jonathan, y no es
para menos!
Conoce la verdad (y un ejemplo de un
falso estudio) – Parte 3

“Existen las mentiras, las grandes mentiras, y las

estadísticas”. - Mark Twain
“Puedo probar cualquier cosa con estadísticas, excepto la
verdad”. - George Canning
Siguiendo con la idea de “descubrir la verdad” y evitar caer en
las mentiras de la industria, hoy quiero “despedazar” un
estudio que ha tenido mucha notoriedad últimamente en los
medios, y que sigue confundiendo enormemente a la gente
en lo relativo a cómo debemos alimentarnos (y ya sabes
que no es siguiendo la pirámide alimentaria).
El estudio, que muchos habréis visto en los medios hace
unos meses, es el que relaciona el consumo de carne
roja con mayores probabilidades de muerte prematura.

El contexto
En primer lugar, debemos entender que buena parte de la
confusión y resultados contradictorios de los estudios sobre
alimentación se debe a la enorme complejidad de obtener
datos concluyentes.
Los estudios sobre dietas son especialmente poco fiables, y
hay poco que podamos hacer al respecto. Quizá si Bane (el
malo de Batman) dominara el mundo se podría hacer el
estudio definitivo. Encerrar a miles de personas durante 40-50
años, dividirlos en grupos, controlando exactamente lo que
comen y sus otros comportamientos (consumo de alcohol,
tabaco, ejercicio…) y estudiar su evolución (peso,
enfermedades…) a medida que se alteran diferentes
variables.
“Por desgracia” no podemos hacer eso, y la mayoría de
estudios sobre dieta dependen de que las personas que
participan en el mismo indiquen sus hábitos alimenticios (no
hay intervención en sus dietas) a través de cuestionarios más
o menos complejos, siempre parciales (muchas variables no
se contemplan), lo cual genera todo tipo de problemas.
Sobre el estudio
Si recordáis la guía que propuse en el post inicial para
identificar estudios falsos (inútiles, absurdos, sin sentido…),
parece que pasa con nota los dos primeros puntos que
mencionaba: está realizado por investigadores de Harvard y
aparentemente con financiamiento público (sin presión
aparente de alguna industria concreta). Tiene buena pinta.
Pero si analizamos más a fondo, descubrimos que uno de los
investigadores, Dean Ornish, es un reconocido vegetariano, y
por tanto más propenso a sufrir de “sesgo de confirmación”
(propensidad a buscar validación de sus creencias
personales); pero continuemos…
Sobre el tercer punto (representatividad de la muestra), se
trata de un estudio sobre más de 100.000 personas y durante
20 años, por lo que se ve legítimo. Sigamos.
Cuando empezamos a hablar de la forma en la que se toma
la información y las conclusiones que ofrecen, aparecen
los problemas más serios:
1) Es un estudio observacional, es decir, se observa el
comportamiento de individuos durante varios años,
y se intenta recopilar información a través de un
formulario bastante confuso, similar a este. Échale
 un vistazo y dime; si tú tuvieras que rellenarlo,
¿sería muy buena la información? El problema no
es sólo que la gente lo interpreta de manera
diferente (cantidades, frecuencias…), sino que
además quieren que recuerdes lo que consumiste
“en promedio”, el último año!! Ah, y la información la
tomaban cada 4 años, es decir, que durante 3 años
simplemente extrapolaban la información.
2) Otro problema serio del estudio es que analiza el
impacto de un alimento, la carne roja, que ha
sido demonizado durante décadas (al igual que el
huevo, la mantequilla, la grasa animal en
general…). Esto hace que se produzca un efecto
curioso, y es que aquellas personas que “hacen
caso” a los médicos, y por tanto no fuman, hacen
ejercicio, comen más verduras y menos carne roja
(porque ya existe una presunción de culpabilidad
sobre la carne), se enferman menos que aquellos
que no hacen caso a los médicos, y por tanto
fuman, no hacen ejercicio, comen pocas verduras y
más carne roja. Obviamente el segundo grupo va a
mostrar más probabilidad de muerte prematura que
el primero, pero parece obvio que el problema no
es la carne roja, ¿verdad? En este estudio se
refleja justamente eso, es decir, hay una correlación
clara entre el consumo de alcohol/tabaco y
sedentarismo con el consumo de carne roja. Y por
ser justos, los investigadores sí intentan “aislar”
estas variables, pero por desgracia no es tan fácil.
3) Además, si bien el estudio intenta separar entre
carne procesada y no procesada, incluye dentro de
la “no procesada” las hamburguesas de las
cadenas de comida rápida y las de productos
congelados. Es decir, se considera el mismo tipo de
carne una hamburguesa de McDonald’s
 (procedente de una vaca que quizá nunca vio la luz
del día, hinchada de hormonas y alimentada con
pienso artificial), con una carne natural (procedente
de una vaca que vivió toda su vida en libertad, sin
hormonas/antibióticos y comiendo pasto natural).
Obviamente el impacto de ambos tipos de carne en
tu salud no es el mismo, y todos estaríamos de
acuerdo en que el primero es un alimento
cuestionable.
4) Como en muchos estudios similares, los
investigadores confunden asociación (o correlación)
con causalidad. Aunque obviamente saben que la
atribución de causalidad es sólo una hipótesis
(basada en prejuicios), pero tienen que justificar su
trabajo y obtener algo concluyente del estudio, no?
La realidad es que en un estudio observacional,
donde no se altera ninguna variable para ver el
resultado que genera, es imposible, por definición,
identificar causalidad.
5) Finalmente, el estudio concluye que cada porción
adicional de carne roja diaria aumenta tu
probabilidad de muerte prematura un 13% (hay
diferentes segmentaciones, pero quedémonos con
este número por simplificar). Si bien no es un
número alarmante, no parece despreciable, pero
ahora entramos en “las mentiras” de las
estadísticas. Si comparas una probabilidad de
muerte de 2% respecto a otra de 3%, la diferencia
real es un 1 punto porcentual. Sin embargo, si
comparas el aumento de probabilidad, la diferencia
es del 50%!!!; y sin embargo, en términos prácticos,
estamos hablando de diferencias muy pequeñas,
que se podrían deber a la forma simplemente como
se dividieron los grupos. En el caso del estudio,
para aquellos con el menor consumo de carne, la
 probabilidad de muerte prematura era del 20%.
Para aquellos con mayor consumo de carne (sin
procesar) era un 13% más, es decir 22,6%. O
sea, en términos absolutos tu probabilidad de
muerte prematura se incrementaría 2,6 puntos
porcentuales. Y si el estudio fuera bueno, quizá sí
tendríamos que preocuparnos por este 2,6%, pero
con todos los problemas que expliqué, la
conclusión es que el estudio no prueba nada.
Resumiendo, se trata de un estudio donde la forma en la que
se recopila la información hace que ésta sea de muy dudosa
calidad, los resultados están sesgados por otros hábitos de
los participantes (consumo de alcohol/tabaco, malos hábitos
alimenticios en general…), se mete en el mismo saco carnes
totalmente diferentes, y después de todo, los resultados
(inválidos de partida) indican que el aumento de riesgo es
muy bajo, o desde luego no como para justificar los titulares
y la atención mediática que recibió el estudio.
Por desgracia, estudios de este tipo (y mucho peores) son los
que han ido moldeando perversamente las guías nutricionales
de los Gobiernos, y por tanto las recomendaciones que
recibimos de todos los médicos y nutricionistas “comunes”.
La falta de cuestionamiento y visión crítica de la sociedad nos
ha llevado a una situación absurda, en la que unos pocos
grupos controlan nuestra alimentación y todo lo que la rodea,
apoyándose en pseudo-ciencia y estudios con poca validez.
Mirada evolutiva a la carne
Si bien creo que muchos de los estudios en los que se basan
las recomendaciones de reducir el consumo de carne no
demuestran nada, sí debemos considerar dos aspectos
relevantes que separan nuestros hábitos actuales de los de
nuestros antepasados:
1. Antes comíamos el animal entero: órganos, huesos…
Por motivos culturales, hoy comemos casi exclusivamente
el músculo. Cada parte del animal tiene un perfil
nutricional diferente (aminoácidos, minerales/vitaminas…),
y consumir únicamente músculo no es lo mejor. Debes
variar, introduciendo hígado, riñones, caldo de huesos…
2. Algunos métodos de cocción, como el fuego directo,
pueden desarrollar ciertas toxinas, como explico aquí. Lo
ideal es utilizar métodos de cocción más suaves.
Insanity vs P90X vs CrossFit (¿resultados
o buen marketing?)

Muchos de vosotros me habéis pedido opinión sobre

programas de fitness como Insanity, P90X, Turbulence y otros
similares. Por otra parte he escrito bastante en el Blog
sobre CrossFit, con también bastantes dudas por vuestra
parte para entender mejor de qué se trata.
Y la pregunta que suelo recibir después de explicar en qué
consiste cada uno es… ¿Entonces qué me recomiendas?
Como sabes si me sigues hace tiempo, mi Blog se
centra más en la “filosofía” y los conceptos generales que en
programas concretos. El motivo es doble:
1. Para dar recomendaciones específicas tengo que
conocerte mucho mejor, y para explicar cómo desarrollar
programas personalizados necesito mucho más espacio
que lo que puedo responder por mail o incluso en varios
posts (por eso he escrito un libro) :)
2. No recomiendo centrarse en métodos/programas
concretos, rodeados muchas veces de marketing atractivo.
 Lo que me interesa realmente es que entiendas los
principios, las cosas que funcionan y las que no, para que
seas capaz de responder por ti mismo las dos preguntas
clave: a) ¿este programa está bien diseñado? y b), ¿sirve
para lograr mis objetivos?
Pero también creo que la mejor forma de aprender es con
ejemplos concretos, por eso hoy quiero “analizar” estos tres
programas, utilizando ciertos principios que te permitirán
revisar después cualquier otro plan/programa/filosofía de
ejercicios.
Principios básicos
Antes de entrar en el detalle de cada programa y su
comparación, quiero hablar brevemente sobre algunos de
los “principios” que yo considero a la hora de valorar cualquier
plan de entrenamiento, bien sea un programa comercial
“empaquetado” como Insanity, P90X, Turbulence… una
“filosofía” de entrenamiento como CrossFit, o un plan sin
nombre que te diseñe tu monitor de Gimnasio.
Por tanto, los principios básicos que debes buscar en un
programa son los siguientes:
1. No especializado, es decir, que trabaje buena parte de
los componentes de lo que significa estar Fit. No digo
todos, y siempre habrá algún elemento que debas trabajar
aparte, pero al menos el 70-80% deberían estar
contemplados (ten en cuenta que muchos se trabajan
simultáneamente).
2. Basado en alta intensidad con descansos
cortos (entrenamiento por intervalos en vez de largas
sesiones). Para una mejor salud y condicionamiento
global, yo recomiendo un programa basado en
entrenamientos cortos e intensos, con descansos breves.
Esto no quiere decir que deba ser el único método, por
ejemplo para entrenar Fuerza, que es fundamental, los
descansos deben ser algo mayores para permitir la
recuperación muscular.
3. Inclusión de todos los grupos musculares. Es frecuente
que los hombres prefieran los programas que ponen más
énfasis en la parte superior del cuerpo y las mujeres en la
parte inferior. Esto es un error, cualquier buen programa
debe considerar una visión completa del cuerpo (evita
desarrollar por ejemplo patas de pollo).
4. Basado en ejercicios compuestos, evitando ejercicios de
aislamiento. No quiere decir que nunca puedas hacer
estos ejercicios, claro, pero el grueso del programa no
debe consistir en trabajar independientemente los
músculos.
5. Sin excesivo foco en cardio; recomiendo que la
resistencia cardiovascular se obtenga como una
consecuencia del programa, más que tratarse del objetivo
en sí. Debes trabajar todos los sistemas energéticos.
6. Incorporar algún tipo de programación y estructura. Creo
que la programación excesiva no es buena (salvo que
seas un atleta de élite), pero el otro extremo (ejercicios
aleatorios sin ningún tipo de programación) tampoco es
recomendable. Hace un tiempo escribí sobre la
programación de entrenamientos, y no digo que ésta sea
la única manera, pero sí debe existir algún tipo de
programación al que tu cuerpo se puedan adaptar y por
tanto progresar.
7. Escalable. El programa debería ser suficientemente
flexible como para que cualquier principiante lo pueda
seguir, pero que también sea efectivo para aquellos en
buena forma física.
8. Sustentable. Es decir, si un programa está pensado para
x semanas y no te da pistas de cómo continuar después,
lo más probable es que los resultados no sean
 sustentables. Para mi es el equivalente a una “dieta de
choque”, y una vez que la terminas volverás a recuperar el
peso perdido si no te ha enseñado una “filosofía de
alimentación” para siempre.
Estos principios son generales; obviamente si tu objetivo es
correr una maratón (lo cual no te recomiendo) deberías poner
foco en la resistencia cardiovascular, y si quieres ganar
fuerza deberás usar un programa que trabaje fuerza
principalmente; pero si lo que quieres es una buena salud y
un cuerpo equilibrado, tu programa “principal” debe cumplir
buena parte de estos principios.
Y ahora pasemos a los programas…

Analizando Insanity

Insanity es un programa de 60 días, basado en el concepto

de entrenamiento por intervalos de “máxima” intensidad, con
descansos breves entre bloques de ejercicios. Estos
intervalos van desde pocos segundos de ejercicios explosivos
hasta más de un minuto de alta intensidad. Utiliza
principalmente ejercicios corporales, incluyendo ejercicios
explosivos (pliométricos), aunque creo que pone demasiado
foco en la parte aeróbica, en detrimento de la fuerza y por
tanto del desarrollo muscular. Si tu objetivo es quemar grasa,
Insanity funciona. Si quieres algo más completo y que te
ayude a desarrollar masa muscular, no es una buena
alternativa.
Hagamos una revisión rápida por tanto de cómo Insanity
cumple los principios básicos que definimos antes.
 Principio ¿Cumple?
Si bien hay muchos ejercicios
explosivos (plicométricos) que
Completitud (no
desarrollan potencia, el programa
especialización)
pone excesivo foco en la
resistencia cardiovascular.
Es un programa muy intenso,
diseñado en base a
entrenamientos por intervalos de
Entrenamiento por “máxima” intensidad. Esto hace
Intervalos que sea muy efectivo si tu
objetivo principal es quemar
grasa (pero también lo hace muy
duro si tu forma física es mala).
Si bien se cubren varios grupos
musculares (con especial énfasis
en el “core”), hay algunos
Todos los grupos
músculos, como los de la espalda
musculares
utilizados para “tirar/jalar”, que
apenas se trabajan con este
programa (por ejemplo dorsales).
No utiliza ningún tipo de
equipamiento, y casi todos los
Basado en ejercicios
ejercicios son compuestos,
compuestos
utilizando muchos músculos de
manera simultánea.
Sin excesivo foco en cardio Tiene una componente muy
importante de cardio; la parte
positiva es que los
 entrenamientos no son
demasiado largos (45 min
aprox.), por lo que no llega a
generar los efectos negativos
asociados a largas sesiones
aeróbicas.
Tiene cierta estructura pero no
me convence mucho. Propone
entrenar 6 veces a la semana, lo
Programación/Estructura que (aparte del tiempo que
requiere) tiene cierto riesgo de
sobre entrenamiento, sobre todo
para principiantes.
Uno de los puntos de venta es su
propio nombre, Insanity (o locura)
y el concepto de intervalos de
“máxima” intensidad. Si bien a mi
Escalable me atrae el concepto, y
ciertamente la intensidad da
resultados, aquellos que no tenga
una buena forma física no van a
poder seguir el programa.
No ofrece una “educación” real,
básicamente debes seguir el
Sustentable programa, y al terminarlo, la
opción que tienes es repetirlo de
nuevo para mantener la forma.

Analizando P90X
Es un programa de 90 días que se basa en la premisa de
“confusión muscular”, es decir, que para que tus músculos se
desarrollen debes evitar que se “acostumbren” a ciertos
movimientos y “sorprenderlos” con frecuencia.
Realmente esta premisa es bastante cuestionable desde un
punto de vista científico. Lo que está comprobado que
funciona para que tus músculos crezcan es que los sometas
a esfuerzos progresivamente mayores. La variedad de
ejercicios me parece buena idea para evitar el aburrimiento
mental y para atacar los músculos desde diferentes ángulos,
pero no porque sea necesario para su desarrollo.
P90X es más diverso que Insanity, tiene sesiones de
entrenamiento de fuerza, sesiones de cardio, y otras
específicas de estiramiento con movimientos de yoga. Esto
es bueno, aunque como contrapartida requiere
algún equipamiento adicional.
Otro problema que veo a P90X (y también en menor medida
a Insanity) es que si tu estado físico es malo, no serás capaz
de seguir los programas, lo cual puede ser bastante
frustrante. Además, cuando trabaja con pesas, dedica muy
poco tiempo a explicar la técnica o cómo seleccionar los
pesos adecuados, por lo que si no has entrenado con pesas
antes, puede ser un poco arriesgado.
Cómo cubre entonces P90X los principios de un buen
programa?

Principio ¿Cumple?
 Es un programa bastante
completo, que aparte de la
Completitud (no resistencia cardiovascular incluye
especialización) entrenamiento de fuerza y ciertos
elementos de yoga para mejorar
tu flexibilidad y equilibrio.
En general sí propone
entrenamiento por intervalos,
Entrenamiento por
aunque las sesiones me parecen
Intervalos
poco eficientes (y por tanto
demasiado largas).
Tiene ejercicios orientados a
todos los grupos musculares,
para lo cual requiere algún
equipamiento adicional (básico)
como una barra para dominadas.
Todos los grupos Sin embargo parece diseñado
musculares para saciar la vanidad masculina,
porque al contrario que Insanity,
tiene relativamente pocos
ejercicios para las piernas y
glúteos (pone mucho más foco en
el cuerpo superior).
En general trabaja con ejercicios
compuestos, aunque algunos de
los ejercicios que propone con
Basado en ejercicios
pesas tienden al aislamiento de
compuestos
músculos (de ahí que las
sesiones se alarguen
demasiado).
 Es un programa bastante
balanceado; quizá lo que menos
me gusta es que las sesiones son
Sin excesivo foco en cardio
excesivamente largas, 1 hora y
15 minutos aprox., aunque con
menor intensidad que Insanity.
Creo que la programación en
general que propone es
razonable, aunque en algunos
casos abusa de ciertos ejercicios
sólo por el concepto de
“confusión muscular”. Desde mi
Programación/Estructura
punto de vista, obliga a entrenar
demasiado (5-6 días por semana
y sesiones de más de 1 hora!), te
aseguro que podrías tener los
mismos o mejores resultados con
mucho menos tiempo.
El ritmo no es tan “salvaje” como
el que propone Insanity, pero
desde luego no es un programa
Escalable
orientada a principiantes, lo cual
te puede resultar frustrante si es
tu caso.
Sustentable Al igual que con Insanity, no es
un programa para “enseñar a
entrenar”, sino para seguir al pie
de la letra, y como mucho repetir
al final de los 90 días y ver si vas
progresando (si puedes hacer
más dominada, ejercicios con
 más peso…)

Otro aspecto que no me atrae demasiado de P90X es la

supuesta “necesidad” de utilizar sus productos y tomar sus
suplementos. No digo que sean malos, pero claramente su
objetivo no es educarte sino venderte cosas. En mi caso, me
gusta más educar que “dictar”.

Analizando CrossFit

En su momento ya hice una Introducción al CrossFit, así que

no voy a enrollarme mucho en su descripción, pero sí merece
la pena repasar el cumplimiento de los principios.

Principio ¿Cumple?
Es una de las premisas del
Completitud (no CrossFit, evitar la especialización
especialización) desarrollando todas las
componentes del Fitness.
Cumple, los WODs (Workouts Of
the Day) están basados
generalmente en intervalos de
Entrenamiento por
alta intensidad con descansos
Intervalos
breves. Una sesión típica no
suele durar más de 30 minutos,
incluyendo el calentamiento.
Todos los grupos Al combinar ejercicios de
musculares levantamiento de pesas (barra y
kettlebells) y ejercicios
 corporales, con ejercicios más
aeróbicos, se trabajan todos los
grupos musculares de buena
forma.
Basado en ejercicios Cumple, no hay ejercicios de
compuestos aislamiento en CrossFit.
El cardio se trabaja de manera
Sin excesivo foco en cardio indirecta, pero no es el foco de
CrossFit.
Sigue ciertos principios de
programación, pero todavía creo
Programación/Estructura que es uno de los puntos débiles
de CrossFit, ya que las sesiones
son bastante aleatorias.
Casi todos los ejercicios son
“escalables”, es decir, tienen
diferentes grados de dificultad y
Escalable
un buen monitor te debería poder
indicar en qué nivel tienes que
realizarlos.
Sustentable CrossFit no es un programa
concreto para x meses, sino una
filosofía de entrenamiento, donde
aprendes cada día un poco más y
donde la escalabilidad de los
ejercicios hace que las
posibilidades de progresión y
mejora sean casi infinitas, por lo
que sí podemos decir que es un
 “programa” para toda la vida.

Resumen (ventajas e inconvenientes de cada uno)

Por último, resumo en un cuadro comparativo las principales
ventajas e inconvenientes de cada uno de los métodos.
Obviamente, seguir cualquiera de ellos te va a dar resultados
y es mucho mejor que no hacer nada o seguir la típica rutina
de gimnasio (30 min de máquinas y 30 min de cardio), pero
es importante que tengas claros tus objetivos y lo que puedes
lograr con cada programa.

Programa Ventajas Inconvenientes

 Demasiado énfasis en
resistencia
 No requiere cardiovascular
ningún
 Hay partes del cuerpo,
equipamiento
especial como la musculatura de
la espalda, que se
 Se puede
trabajan muy poco
Insanity realizar en casa
 Poco énfasis en
fácilmente
desarrollar fuerza y/o
 Su alto nivel de
musculatura; si éste es
intensidad lo hace tu objetivo, no lograrás
muy eficiente para resultados
quemar grasa
 No recomendable para
principiantes.
P90X  Al contrario que  Sesiones demasiado
Insanity, sí permite largas, muchas veces
desarrollar cierta ineficientes (con
fuerza y músculo, bastantes ejercicios de
aunque de manera aislamiento) y de menor
limitada intensidad
  Se basa mucho en el
concepto de “confusión
muscular”, cuya
 Es bastante eficiencia es bastante
balanceado, cuestionable
considerando  No es fácil de seguir
resistencia para principiantes, y el
cardiovascular, compromiso de horas
fuerza, que requiere lo hace
flexibilidad… poco practico para
aquellos con una vida
“normal” (con trabajo,
con niños…).
 Con diferencia es  Si bien hay ciertos
el programa que WODs que se pueden
trabaja de manera hacer en casa, la
más completa los mayoría requieren de
atributos del equipamiento no
Fitness fácilmente adquirible
 Se trabaja la (barras olímpicas,
técnica, y los Kettlebells, balones
principios (es medicinales…)
CrossFit educativo)  Algunos movimientos

 Enfoque (especialmente los que

escalable, apto se realizan con barras)
para principiantes y requieren que aprendas
para aquellos con la técnica, para lo cual
una gran forma es aconsejable un trainer
física especializado
 Sentido de  Los gimnasios CrossFit

Comunidad y red suelen ser bastante

de apoyo caros
Por tanto, si la pregunta es si estos programas funcionan, la
respuesta es “sin duda”, pero no necesariamente mejor que
cualquier otro programa bien diseñado por ti mismo, siempre
que respete los principios de cómo funciona tu cuerpo.
Por último, recuerda que no te debes quedar “pegado” con un
programa concreto; quizá la alternativa ideal para ti es que
combines varias cosas. Por ejemplo en mi caso, me baso
principalmente en ejercicios corporales con un programa
propio (que describo en mi libro), pero lo complemento con
CrossFit para mis sesiones de acondicionamiento, y de vez
en cuando incluyo algún programa puro de Fuerza, como el
“5/3/1” o similar.
Si has probado personalmente alguno de estos
entrenamientos me interesa conocer tu opinión y que la
compartas con todos.
Advertencia: Yo hago CrossFit regularmente, y los otros
métodos los he probado simplemente por curiosidad, por lo
que quizá mi opinión esté un poco sesgada, aunque he
intentado ser lo más objetivo posible :)
¿Te gusta la larga distancia? ¡Entonces
sprinta!

La mayoría de los corredores que conozco se fijan en dos

únicas métrica, cuántos Km y cuánto tiempo. No se dan
cuenta que esta obsesión por correr largas distancias,
durante largas horas, es antinatural.
Cuando hablo de antinatural me refiero a que no está
alineado con la forma en la que vivimos durante millones de
años. Nuestros antepasados recolectores-cazadores tenían
principalmente dos modos de entrenamiento (aunque no lo
llamaban así:
1. Largas sesiones de ejercicio a baja intensidad,
recolectando alimento como plantas, frutos silvestres,
raíces, huevos… Es decir, caminar mucho.
2. Cortas sesiones de ejercicio de alta intensidad,
básicamente correr a toda velocidad para cazar una presa
o para evitar ser cazado por algún depredador.
Estas mismas tipologías de ‘entrenamiento’ son las que
vemos hoy en día en cualquier otro animal. Correr a un ritmo
moderado/alto durante horas no es parte de la actividad física
de ninguna especie, y tampoco lo fue del hombre hasta su
historia reciente.
Aquellos que llevan muchos años corriendo, y muchos
maratones sobre sus espaldas (o bajo sus piernas), suelen
tener todo tipo de lesiones: problemas en las rodillas,
contracturas musculares, roturas de fibras, tendinitis, fascitis y
un largo etcétera.
Un corredor medio, en una hora de carrera, impactará sus
pies contra el suelo más de 10.000 veces. Multiplica eso por
varias horas, por 4-5 veces a la semana y parece claro el por
qué el corredor medio tiene tantas lesiones por temporada.
Aparte de estas lesiones, correr largas distancias a
intensidades medias aumenta considerable la producción de
radicales libres y la liberación de cortisol en el organismo,
factores que como sabes no ayudan a tu salud.
Sin embargo, todo parece justificarse en el nombre del
‘músculo más importante’, el corazón. Correr largas
distancias quizá sea terrible para nuestras rodillas, pero
nuestro corazón nos lo agradece…¿Verdad?
Quizá no tanto.
Es cierto que el ejercicio aeróbico prolongado entrena el
corazón, pero si corres siempre en el mismo ‘rango cardíaco’
constantemente, no lo entrenas necesariamente para
responder correctamente en cualquier momento a cualquier
rango de funcionamiento, que es lo que yo entendería por un
corazón sano.
Todos los años se producen muertes de corredores en las
maratones, y la causa general es una falla cardíaca. Sin duda
es un evento poco probable, pero el hecho de que ocurra es
indicativo de que quizá no sea la mejor manera de ‘entrenar’
nuestro corazón.
Uno de los protagonistas del famoso libro ‘Nacidos para
correr‘, Caballo Blanco (o Micah True, su nombre verdadero),
era conocido por sus ultra-maratones, carreras de larga
distancia donde corría más de 100 Km. En Marzo de 2012,
Caballo Blanco murió a los 58 años de edad, después de salir
a realizar un ‘corto’ recorrido de 20 Km. La autopsia desveló
que las horas de esfuerzo continuo habrían agrandado el
corazón ocasionando malformaciones, que finalmente
acabaron con su vida. Sin duda un caso extremo, pero
múltiples estudios, como este, confirman que los ejercicios
aeróbicos de larga duración e intensidad media pueden
ocasionar defectos potencialmente mortales en tu corazón.
No quiero ser alarmista, ni te estoy diciendo que dejes de
correr largas distancias si te gusta, desde luego es mucho
mejor que pasar largas horas en el sofá viendo la televisión,
pero te animo a que incorpores otro tipo de entrenamiento en
tu vida.
Y la respuesta de “ya lo hago, porque no sólo corro sino que
hago triatlones” no me sirve; está bien que incorpores otras
partes de tu cuerpo y otros movimientos, pero en el fondo
seguimos hablando de lo mismo, una actividad física
moderada durante largo tiempo.
Entonces, ¿Qué debo hacer?
De nuevo, no estoy diciendo que abandones tus carreras ni
triatlones, pero sí que incorpores algún tipo de entrenamiento
más alineado con la forma en la que evolucionamos; y estoy
hablando de realizar esfuerzos elevados por tiempos cortos, o
más concretamente… “¡esprintar a todo dar!”
Al esprintar enseñas a tu corazón a ‘acelerar rápido’ y a
recuperarse rápido, que es lo normal en la vida diaria (o lo
que era nuestra vida diaria hace miles de años) y en casi
cualquier deporte (salvo el atletismo de larga distancia o el
ciclismo, claro).
Correr durante horas, para tus músculos, es el equivalente a
hacer miles de repeticiones en el gimnasio con pesas de 200
gramos. Todos sabemos que es mucho mejor levantar más
peso con menos repeticiones para desarrollar músculo. Por la
misma lógica, tus músculos (y al parecer esto incluye tu
corazón) responderán mejor a carreras cortas con máxima
intensidad que a carreras muy largas a un ritmo medio.
Algunos corredores piensan que desarrollar más músculo en
las piernas a través de sprints puede resultar desfavorable
cuando corren un maratón, pero varios estudios demuestran
que no es así. También está comprobado que entrenamientos
tipo HIIT (High Intensity Interval Training) mejoran tu
capacidad aeróbica.
Merece la pena resumir algunos de los beneficios principales
de introducir sesiones de sprint en tus entrenamientos:
 Al remplazar alguna de tus sesiones de cardio por
sprints, reduces parcialmente el excesivo desgaste de tus
articulaciones.
 Lograrás un aumento en la masa muscular de tus
piernas (ya que aumenta la producción de testosterona y
hormona del crecimiento), que aparte de ser “estético”
puede ayudarte a mejorar tu desempeño en carreras
largas.
 Un entrenamiento corto de varias series de sprints con
descansos breves entre ellos produce un mayor EPOC
(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption); es decir,
continúa la quema de grasas durante muchas horas
después del ejercicio.
 Entrenas tu corazón para trabajar en diferentes rangos
cardíacos.
 Ahorras tiempo, ya que las sesiones de sprints no deben
durar más de 15-20 minutos.
¿Cómo empezar?

Si tu último sprint fue hace 10 años para alcanzar el autobús,

empieza despacio. Y quizá tu concepto de sprint sea
inicialmente correr al 70-80% de tu capacidad, no realmente a
todo dar. Esprintar al máximo sin una buena base es como
entrar nuevo al gimnasio e intentar levantar 150Kg en el press
de banca.
Esprintar es fundamentalmente diferente a correr largas
distancias. Cuando esprintas, no puedes hablar con tu
compañero de carrera; no puedes pensar en la hipoteca ni los
pendientes en la oficina. Por definición, esprintar requiere
toda tu atención, ya que recluta simultáneamente toda la
capacidad de tu sistema cardiovascular, tu sistema
esquelético-muscular y tu sistema nervioso.
El hecho de que sea un ejercicio tan intenso, hace
recomendable que realices un buen calentamiento antes. Por
ejemplo corre 500 metros a un ritmo relajado, haz 3 sesiones
de 10 burpees, unos desplantes y unos saltos en el sitio.
Antes de realizar los sprints a tu máxima capacidad, haz 2 ó 3
carreras al 70-80%, sintiendo la intensidad pero todavía lejos
de tu velocidad tope.
Incluso cuando estés ya en el sprint duro, realiza las primeras
zancadas con un poco menos de potencia antes de acelerar
al máximo.
Como siempre, la técnica importa
Podemos pensar que todos sabemos esprintar, que es
intuitivo, pero la técnica es muy diferente a la forma de correr
en larga distancia. Algunas recomendaciones:
 Cabeza recta y mirada al frente.

 Músculos de la cara relajados (mejillas “rebotando”).

 Pecho hacia afuera y hombros hacia atrás.

 No aprietes los puños, mantén las palmas abiertas.

 Brazos doblados, formando un ángulo de 90º, y

moviéndose paralelos al cuerpo, sin cruzarse por delante
del pecho. El empuje de los brazos y hombros juega un
papel importante en la velocidad.
 La palma de la mano debe llegar a la altura de los ojos
en su punto más alto.
 La zancada debe ser con el pie lo más alto posible al
pasar por debajo de la cadera. El pie no debe adelantar la
rodilla hasta que ésta empieza ya a descender.
 No balancees la cadera ni los hombros de un lado a otro;
cuanto más recto te mantengas más rápido irás.
 Debes impulsarte con la parte delantera del pie,
aterrizando también con la parte delantera del pie opuesto;
los talones deben tocar muy ligeramente el suelo al
aterrizar (o ni siquiera tocar el suelo). Charlie Francis
(famoso entrenador de velocidad) decía que se corre
sobre el suelo, pero se esprinta por encima de él.
Si eres corredor de larga distancia, creo que te resultará
beneficioso sustituir al menos una de tus salidas semanales
por alguno de los tres tipos de entrenamientos de sprints que
explico a continuación (quizá probando uno cada semana). Si
no corres largas distancias, también te recomiendo adoptar
esta práctica.
Alternativa 1: Sprint en pista de atletismo
Si tienes acceso a una pista de atletismo estándar (400m de
longitud), un buen entrenamiento (después de calentar) es:
1. Da 2 vueltas a la pista, esprintando al máximo en las
rectas (algo menos de 100m) y corriendo suave (sin
detenerte) en las zonas curvas.
2. Descansa 2-3 minutos

3. Repetir (otras dos vueltas)

Con esto haces un total de 8 sprints, con un tiempo

aproximado de entrenamiento de 15-20 minutos (incluyendo 5
minutos de calentamiento al principio y otros minutos de
estiramiento al final). Pocas formas de entrenamiento te
aportan tantos beneficios en tan poco tiempo!

Alternativa 2: Esprinta 30/60

Conceptualmente es similar al anterior, pero considerando
tanto sprints como descansos algo más largos, y basado en
tiempo en vez de distancia.
La técnica es sencilla:
1. Esprinta al máximo de tu capacidad durante 30
segundos.
2. Corre suave o camina durante 60 segundos.

3. Repite 8 veces

Este entrenamiento es ideal si estás en campo abierto o en la

playa, pero necesitas un cronómetro para medir los tiempos.

Alternativa 3: Esprinta colinas

Esprintar colinas es uno de mis entrenamientos favoritos y es
absolutamente brutal, pero paradójicamente también es ideal
para principiantes o personas de edad avanzada. Correr
‘cuesta arriba’ disminuye la velocidad a la que te mueves y
por tanto reduce las posibilidades de lesión. Lo importante
cuando esprintas es el esfuerzo que estás haciendo
(máximo), y no tanto la velocidad que alcanzas.
1. Encuentra una colina (o un camino o carretera con
desnivel) de al menos 50-60 metros de longitud.
2. Esprinta hasta la cima (o la marca que definas, al menos
50-60 metros).
3. Desciende caminando

4. Repite 8 veces

Para concluir
Mi objetivo con este artículo no es que dejes de hacer larga
distancia si te gusta, sino explicar la conveniencia (para mi
necesidad) de tener un entrenamiento más variado, que haga
uso de movimientos explosivos y de fuerza, sacando a tus
músculos y a tu corazón de su zona de confort de vez en
cuando.
También hay que separar “cardio crónico” o larga distancia
de sesiones de carrera de 5-10 Km, que cualquier persona
debería ser capaz de realizar sin ahogarse. No uses los
sprints como excusa para descuidar una mínima capacidad
aeróbica.
Por último, una advertencia: sprintar es muy diferente a
“correr”, por lo que debes perfeccionar la técnica antes que
nada. El camino más corto para una lesión es aplicar
intensidad a una mala técnica.
Preparados, listos… ¡a esprintar!
Héroes de la Revolución: Orlando Trejo
Si estás algo metido en el mundo del CrossFit sabes quién
es Orlando Trejo.
Orlando es el campeón latinoamericano de CrossFit (primer
lugar en los juegos regionales de 2012), y el único
representante de la región en los CrossFit Games
2012 celebrados en Julio de este año, el equivalente a un
“Mundial de CrossFit”.
Me pareció interesante compartir unas palabras con un
campeón como él.
———————————— Entrevista
————————————

1) Para empezar, cuéntanos algo de ti…

Soy peruano tengo 24 años, estudiante de Ingenieria
Electrónica.
2) ¿Cómo nació tu pasión por el CrossFit?
Hago crossfit hace un año y 10 meses, y antes de CrossFit
hacia Levantamiento Olímpico, en la categoría de 77
KG; Crossfit me ayudó a superar una lesión en el codo y a
fortalecerme.
Tambien me gustó la comunidad y la forma de entrenar.
3) ¿Cuántas veces entrenas a la semana?
Entreno 1 vez al día porque no tengo mucho tiempo.
4) ¿Cómo es un entrenamiento “típico” de Orlando Trejo?
Yo entreno los WODs de CrossFit Peru, y cuando hay una
competencia cerca comienzo a entrenar un poco más fuerte.
Cuando los Wods del Box son muy cortos hago un poco de
powerlifting adicional.
5) ¿Sigues alguna alimentación/dieta especial?
Ahora no sigo ninguna, sólo comer sano, con poco
carbohidrato. Seguía la paleo para deportistas que es algo
similar.
Por ejemplo un desayuno normal es un jugo y 5 huevos. Para
el almuerzo carne, pollo o pescado. Lo que más consumo es
carne y pescados acompañado de camote, papa o ensalada
de palta (aguacate) y verduras.
Como suplementos tomo batidos de proteínas y aminoácidos.
6) Para alguien que quiera llegar a tu nivel, ¿qué consejos le
puedes dar?
Yo considero que no he hecho nada increíble, todos podemos
hacer las cosas bien con disciplina y siguiendo los objetivos.
Disciplina no solo quiere decir entrenar todos los días sino
también conciencia al cuidarse como deportista.
7) ¿Qué ejercicios/movimientos te parecen más difíciles o que
todavía estás intentando dominar?
Yo ahora estoy aumentando mucho mis RM (Repetition Max,
o peso máximo con 1 sola repetición) en fuerza.
Los HSPU (Hand Stand Push Ups o flexiones verticales) ya
casi los tengo muy bien, los Wods de mas de 20min son mi
debilidad.
8) ¿Cuáles crees que son los mitos o falsedades que la gente
tiene sobre el Fitness en general?
Mucha gente cree que para conseguir un six-pack debes
hacer muchos abdominales, o que donde crece músculo
desaparece la grasa, o que si sudas pierdes peso.
9) ¿A quién admiras?
Admiro a Jason Khalipa.
10) ¿Qué te gustaría estar haciendo dentro de 5 años?
Mi objetivo para el próximo año si dios me lo permite es ser
Campeón Latinoamericano de nuevo y no dejar mal a
Latinoamérica entre los 10 mejores del mundo.
Y si dios aun me lo sigue permitiendo dentro de 2-3 años, ser
el hombre mas fit de la tierra (este es el nombre que se
otorga al campeón mundial de CrossFit). También me
gustaría preparar a Crossfiters para ser Campeones.
———————————— Fin Entrevista
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Le deseamos la mejor de las suertes a Orlando en sus futuras
competiciones!
Productos orgánicos, ¿realmente no hay
diferencia?

La semana pasada nos “sorprendió” un estudio que los

medios difundieron con titulares como “Un estudio afirma que
los alimentos orgánicos son tan sanos como los otros” o “Los
alimentos orgánicos no son más saludables que los
convencionales“.
A raíz de esto recibí bastantes correos con vuestras
consultas, ya que yo siempre digo que “el origen importa“.
Los nutricionistas convencionales tienden a hablar
únicamente de calorías, % de macronutrientes y cantidades
de micronutrientes (vitaminas, minerales…) de un producto
concreto según las tablas estándar de alimentos, sin importar
de donde viene. Esto genera una desconexión absoluta con
nuestra comida, y con la naturaleza en general.
En primer lugar, la agricultura orgánica es más respetuosa
con el medioambiente. Menos pesticidas en la tierra y en los
ríos, menos animales envenenados innecesariamente. Para
mi, esto tiene valor en si mismo, y creo que todos tenemos
capacidad de cambiar el mundo a través de nuestras
decisiones de consumo. Podemos “votar con nuestro dinero“,
apoyando a aquellos que practican formas de producción de
alimentos más éticas y sostenibles. Pero no te pido que
compartas esta opinión, así que olvidémonos de la ética,
y vayamos a los aspectos fríos que se mencionan en el
estudio.
Lo que el estudio dice realmente
Como expliqué en “Conoce la verdad“, lo primero que tienes
que hacer es ignorar los medios de comunicación e ir
directamente a la fuente. El motivo es que los medios utilizan
intencionalmente titulares que intentan generar “shock” en la
gente para captar su atención. Si revisas el estudio
directamente, las interpretaciones son muy diferentes.
En primer lugar aclarar que se trata de un meta-estudio, es
decir, que entrega conclusiones a partir del análisis de otros
muchos estudios previos, en este caso más de 200.
Al revisar las conclusiones de los 2 analistas que revisaron
los estudios, hablan de evidencias claras de:
 Menores niveles de pesticidas en la orina de niños que
consumían mayor cantidad de productos orgánicos. Y hay
estudios que muestran relación entre la presencia de estas
toxinas en la orina y problemas cognitivos (estudio).
También hay evidencia del posible efecto de pesticidas
como disruptores endocrinos asociados a problemas
metabólicos (estudio). Una revisión reciente de múltiples
estudios concluye los mismo.
 Niveles de fósforo notablemente mayores en los
productos orgánicos.
 Mayores cantidades de omega 3 en la leche, huevos y
carne orgánica.
 Reducción de un 33% en la exposición a
bacterias resistentes a antibióticos en la carne orgánica.
  Relaciones entre el nivel de pesticidas en la madre
durante el embarazo y el desarrollo posterior de los
bebes (a mayor nivel de pesticidas en la madre menor CI y
peso de los niños en su infancia).
Para mi todo esto demuestra precisamente que (en general)
los productos orgánicos son más sanos, sin considerar otros
muchos estudios (como éste) que indica que las fresas
orgánicas saben mejor (mejores propiedades organolépticas)
y son más nutritivas (más anti-oxidantes como vitamina C,
más compuestos fenólicos…), y que los suelos en los que se
producen son más ricos (más carbono y nitrógeno, más
biomasa y actividad microbiana, más actividad enzimática…)
y poseen por tanto más capacidad para sostener la
productividad biológica.
Tenemos que tener en cuenta también que uno de los
factores principales para determinar el contenido de
nutrientes de los alimentos es el tiempo que pasa entre que
se recogen y se comen. Dependiendo de cómo se haga el
estudio, es perfectamente posible que una manzana no
orgánica recién tomada del árbol tenga más nutrientes que
una manzana orgánica que viaja 5.000 Km hasta tu
supermercado (estudio). Por eso comer local, y según las
estaciones, es a veces más importante que comer orgánico
desde el punto de vista de nutrientes.
Pero en realidad, para mi el tema de fondo ni siquiera son los
nutrientes adicionales que tienen los productos orgánicos (a
igualdad de condiciones), sino que la clave está precisamente
en lo que NO tienen, pesticidas (en el caso de vegetales y
frutas) y antibióticos/hormonas (en el caso de productos
animales).
El problema del estudio, y lo que genera todos los titulares de
prensa, es que después de evidenciar que los productos
orgánicos tienen menos incidencia de estas “toxinas”,
concluyen como resumen que los productos no orgánicos
son también “seguros”, ya que los niveles de pesticidas y
otros elementos nocivos que contienen están por debajo de lo
permitido/recomendado, y por tanto no es “necesario” gastar
más dinero en productos orgánicos. Obviamente los
pesticidas son malos y crear esa percepción de que al estar
por debajo de cierto umbral, establecido de manera más o
menos arbitraria, son igual de seguros, me parece que es
jugar con la salud pública.
¿Orgánico siempre?
Si incluimos la componente ética diría que sí; si somos más
pragmáticos, y consideramos únicamente el costo adicional
de estos productos versus los beneficios a la salud, soy el
primero en reconocer que no siempre está justificado. Hay
dos tipos de productos en los que quizá no merezca la pena
pagar un extra:
 Productos con una cáscara/cubierta dura, que actúa de
protección del alimento interior, disminuyendo
notablemente la presencia de pesticidas. En este grupo
están por ejemplo: aguacate, berenjena, guisantes,
calabaza, plátano, naranja…
 Productos que al tener pocas plagas asociadas, no
requieren apenas pesticidas. Es el caso de las cebollas, el
brócoli y los champiñones. Aunque no sean orgánicos, las
cantidades de pesticidas que se utilizan en su cultivo son
muy bajas.
Algunos estudios que analizaron estos productos reflejan
(correctamente) que la diferencia en el nivel de pesticidas
entre las variedades orgánicas y convencionales es
insignificante. Pero de ahí a publicar mensajes como “comer
orgánico no es más sano” me parece, como de costumbre, un
acto de irresponsabilidad e ignorancia muy grave, tanto por
parte de los científicos (a las órdenes de los grandes
corporaciones agrícolas) como de los medios que le dan
difusión.
Por contrapartida, los productos que tradicionalmente tienen
altos contenidos de pesticidas, y que deberías comprar
preferentemente orgánicos son:
 Frutas con bastantes plagas y con piel fina: como
manzanas, fresas, melocotones, arándanos o uvas.
 Vegetales con mucha área de exposición (hojas abiertas
y grandes) y con riesgo de plagas: como espinacas,
lechuga y pimientos.
No todos los “orgánicos” son iguales
El creciente interés de mucha gente por lo orgánico, ha hecho
que la forma de producción orgánica haya cambiado en las
últimas décadas. Al principio casi todos los productos
orgánicos venían de pequeños productores, que cosechaban
sus productos de manera tradicional. Sin embargo, los
grandes fabricantes han visto una oportunidad en este nuevo
segmento, y han aplicado industrialización a gran escala a las
cosechas orgánicas, intentando ceñirse únicamente al
cumplimiento del estándar de certificación “orgánica”, pero
nada más.
Tampoco estoy diciendo que esto sea malo per se; el hecho
de que algunas grandes corporaciones apuesten por lo
orgánico permitirá ofrecer estos productos a más gente por
precios menores. Lo único que quiero destacar es que los
productos de un pequeño agricultor, con una conexión directa
a la tierra, seguramente sean más respetuosos con el medio
ambiente que los de una gran corporación,
independientemente de que ambos tengan certificación
“orgánica”.
También reconozco que el término ‘orgánico’ se ha convertido
en algunos casos en una marca comercial, donde ciertos
reglamentos cuestionables elevan innecesariamente el precio
de estos productos, sin una mejora clara en la calidad.
¿Y tú qué opinas? ¿Crees que merece la pena pagar más por
productos orgánicos?
La vida paleo – volviendo a los orígenes
(entrevista con Robert Sánchez)

Muchos me habéis preguntado si la “filosofía” que yo planteo

es Paleo. Y si bien la respuesta corta es que en buena parte
sí, muy pocas veces he empleado el término “Paleo” en el
Blog.
El motivo es simplemente que no me gusta mucho
utilizar etiquetas, ya que si bien su objetivo es ayudar a
sintetizar ideas, muchas veces generan el efecto
opuesto, creando prejuicios o ideas erróneas en la gente. Por
eso prefiero explicar los conceptos clave para mejorar la
salud, sin encasillar esos conceptos con términos de moda.
Además muchas veces las etiquetas generan una separación
ficticia, convirtiendo en binario (cumple o no) algo, como la
salud, que es más bien un “espectro continuo”, y en buena
parte personal (cada uno respondemos diferente a múltiples
factores).
Lo que sí comparto absolutamente, es que nuestro
entorno (nuevos alimentos, nuevos estilos de vida, nuevas
tecnologías…) ha cambiado muchísimo más rápido de lo que
lo han hecho nuestros genes, que siguen siendo en gran
medida los mismos que hace 10.000 años, lo cual está
generando todo tipo de problemas de salud (física y mental)
en la sociedad moderna.
Aprender de nuestros antepasados, entendiendo cómo
responden realmente nuestros genes a los estímulos que les
proporcionamos a través de la comida, la actividad física y
nuestro estilo de vida en general, es fundamental para
mejorar nuestra salud. Y no me importa si a esto lo llamamos
Paleo, Primitivo, Cavernícola, Ancestral o simplemente
sentido común, pero lo realmente importante es aplicarlo.
Por desgracia todavía hay poca información de valor en la
“blogosfera” sobre estas ideas, especialmente en español, y
siguen imperando las ideas de los nutricionistas
convencionales de la vieja escuela. Sin duda el Blog de
Robert Sánchez (Escucha tu cuerpo), es una de esas pocas
fuentes de información confiables; Robert está aplicando
estos nuevos (o realmente muy antiguos) conceptos sobre si
mismo y sus clientes. Por eso quise compartir en este post su
visión sobre la materia; merece la pena escucharle.
———————————— Entrevista
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Para empezar, cuéntanos un poco de ti…

Mi nombre es Rober. Soy de Barcelona (España) y tengo 32
años. Después de algunos años trabajando para diferentes
gimnasios y empresas, hace algo más de cinco que regento
mi propio estudio de entrenamiento personal. Apolítico y ateo,
trato de seguir las leyes de la naturaleza y soy ferviente
defensor de la responsabilidad individual. El primer
responsable de todo lo que me pasa soy yo mismo. Mi lema:
vive y deja vivir.
¿Cómo resumirías el concepto de Paleo?
Antes de nada y como comento en mi blog, quiero aclarar que
uso la etiqueta paleo pero que no acaba de gustarme.
Cuando hablamos de paleo parece que queramos volver al
paleolítico, cuando en realidad lo único que hacemos es
referirnos a un estilo de vida, alimentación y práctica de
actividad física concretos, los de aquella época, para tomarlos
como ejemplo de salud y bienestar y tratar de integrarlos en
la vida moderna, caracterizada por unos factores sociales,
políticos, económicos, ecológicos e incluso biológicos algo
distintos.
De todos modos, resumiendo, el concepto Paleo engloba una
conducta basada en la idea de comportarnos como lo
haríamos si viviéramos en la intemperie, libres de tecnología,
electricidad, industria y horarios artificiales. De ese modo es
fácil comprender que despertaríamos y dormiríamos según el
ciclo circadiano -dependiendo de las horas de sol-,
comeríamos carne, pescado, huevos, marisco, verduras,
hortalizas, frutas, frutos secos y en contadas ocasiones miel,
engordaríamos en verano y adelgazaríamos en invierno,
haríamos una o dos comidas al día, nuestra actividad física
sería una combinación de un esfuerzo especialmente lento
pero continuo intercalado con momentos de exigencia muy
intensa a la vez que breve y, tal vez lo más importante, algo
en lo que insisto mucho, nuestro día a día variaría
considerablemente dependiendo de la estación del año.
¿A qué te refieres cuando hablas en tu Blog de la “Jaula”?
La Jaula es el lugar donde nacemos todos. Cada uno de
nosotros venimos a un mundo lleno de reglas y creencias
humanas, lamentablemente cada vez más distantes a las
leyes originales, las de la naturaleza.
Nos despertamos con el beep del despertador antes de que
salga el sol para salir corriendo al trabajo, nos calzamos
zapatos incómodos, nos movemos sentados en un coche o
un tren, comemos infinidad de veces al día “por si acaso”,
practicamos ejercicio antinatural e ingerimos cosas que en la
naturaleza literalmente no existen. Además, creemos que el
hombre está por encima de cualquier ser vivo, incluso por
encima de la propia naturaleza, un error que acabaremos
pagando caro.
Salir de la Jaula no es cambiar nuestros hábitos -eso viene
después-. Es algo más importante, a la vez que difícil. Salir
de la Jaula representa dejar atrás ciertas creencias, tales
como que necesitamos comer cada 3 horas, que los hidratos
de carbono son esenciales, que para tener un corazón
saludable hace falta practicar Cardio Crónico, que para
aprovechar nuestra vida debemos exprimir nuestro día al
máximo, etc.
Una vez desaprendido lo aprendido es mucho más sencillo
cambiarlo.
Creo que a ambos nos gusta hacer experimentos con
nosotros mismos y probar cosas diferentes ¿Cuál ha sido tu
experiencia personal con Paleo?
En realidad mi experiencia Paleo representa la salida de la
Jaula, un proceso que no se da de un día para otro, sino que
lleva tiempo, mucho tiempo. De hecho creo que todavía no he
salido del todo y que, obviamente, siempre me va a
acompañar.
El cambio de mentalidad tuvo lugar hace unos tres años. Un
buen amigo me dio a conocer esta filosofía, esta manera de
entender la vida, y nada más empecé a informarme sobre
todo lo paleo me di cuenta que era algo muy diferente a lo
que había estudiado -y practicado- hasta el momento. ¿Cuál
era esa diferencia? Lo que hace distinto la “paleovida” es su
lógica aplastante, lo que hoy yo llamo “coherencia natural”.
Con mucho miedo -lo reconozco- y algunos altibajos,
tremendamente influenciado por mis creencias, las de la
Jaula, empecé a sustituir hidratos de carbono por grasas de
calidad -incluidas las saturadas-, comer más carne y menos
frutas, y sobre todo evitar cualquier alimento procesado
-personalmente ya no los considero ni alimentos-. A la vez,
traté de cuadrar mis horarios con el ciclo circadiano, algo que
cuesta especialmente por la noche, por lo que incluso hace
dos años decidí vivir sin televisor. El último gran paso fue
cambiar mi modo de entrenar, de practicar actividad física, la
cual pasó de ser el típico programa de fitness -rutina de cinco
días de pesas combinado con Cardio Crónico, llegando a
entrenar 12 horas semanales o más- a ser una vida
físicamente más activa -no permanecer mucho tiempo
seguido sentado, ir a todas partes caminando o en bicicleta,
etc.- combinada con sesiones breves y muy intensas de
ejercicios globales y naturales, siempre al aire libre.
¿Las consecuencias? Podría resumirse en una sola palabra.
Bueno, en dos: salud y bienestar. Por concretar algo más
diría que, además de encontrarme tanto física como
emocionalmente mejor que nunca, he dejado atrás mi
adicción a los hidratos de carbono y el azúcar, mi dolor
sacroilíaco crónico -lo achaco al Cardio Crónico-, y mis
dolores de cabeza y malestar de cuando pasaba más de tres
horas seguidas sin comer -algo absurdo; ¿te imaginas que a
todos lo animales les pasara algo así cuando no encontraran
comida?-. Algo más a recalcar es que en estos tres años no
he enfermado ni una vez, ni un sólo resfriado, mientras que
una leve rinitis que tenía cuando llegaba la primavera ha
desaparecido casi por completo.
¿Y qué resultados has visto en otras personas? ¿Qué
problemas principales se encuentra la gente en la transición
hacia una “vida paleo”?
Los resultados son de lo más variopinto. No me gustaría que
la lectura de la gente fuera que vida paleo es la panacea,
pero los testimonios y emails que me llegan a diario acerca
de las experiencias positivas que tiene la gente al practicar
este estilo de vida son realmente sorprendentes. ¿Lo más
frecuente? Pérdida de peso, ganancia de vitalidad, ausencia
de enfermedades comunes, regulación del tránsito intestinal,
mejora notable de la eficiencia energética con una
consecuente disminución de aquella sensación tan típica de
fatiga crónica, mejora del humor y el estado de ánimo,
resolución de problemas en la piel, etc.
Lo que más suele costarle a la gente es dejar de comer
tantos hidratos de carbono, especialmente el pan, los
cereales procesados y la pasta, muy presentes en nuestra
dieta. Dejar atrás el condicionamiento que suponía basar la
dieta en el aporte constante de azúcar no es fácil, y me
atrevería a decir que incluso conlleva superar una especie de
síndrome de abstinencia, un “mono”.
Muy relacionado con este aspecto, y siendo ya muy purista,
algo que también suele resultar duro para la mayoría es
practicar el ayuno intermitente, especialmente por aquella
creencia tan arraigada de que debemos comer 5 o más veces
al día, algo completamente antinatural.
¿Se siente uno muy raro llevando una vida cavernícola en la
sociedad moderna :-)?
Puede que sí, pero tampoco debemos darle tanta importancia
a lo que piensen los demás. Precisamente otra de las
creencias que deberíamos desaprender es aquella necesidad
que tenemos de que nuestro entorno apruebe todo lo que
hacemos -algo que aprendemos de niños-. No necesitamos la
aprobación constante de los demás; podemos ser lo que
queramos ser y hacer lo que queramos hacer, tanto nosotros
como el resto del mundo -de ahí que mi lema sea “vive y deja
vivir”-.
Así que yo cambiaría ese “raro” por un simple “diferente”. Ser
diferente, aunque a muchos les dé miedo, no tiene nada de
malo. Y como reflexión añadiría lo siguiente… Los grandes
cambios en la historia del hombre se han dado gracias a
aquellos que pensaron e hicieron algo diferente y no al resto,
que siempre hicieron lo mismo.
¿Qué mitos principales existen en general en torno al
Fitness? ¿Y específicamente respecto a la filosofía Paleo?
¡Uy! Hay muchísimos… Sin embargo, hablando de fitness, yo
me centraría en tres aspectos:
1. El análisis. El fitness convencional trata de separar y dividir
por partes tanto el cuerpo humano como las diferentes
maneras que propone para “trabajarlo” físicamente, cuando
en realidad es un todo indivisible. Separar ejercicio
cardiovascular de muscular o dividir una rutina por días,
ejercitando pectoral, dorsal, deltoides, bíceps, tríceps,
abdomen y piernas es incoherente. Necesitamos una
perspectiva más global.
2. La planificación. Cuando hablamos de salud -no de
rendimiento o estética-, planificar no es tan importante. De
hecho, el mejor amigo del “orden” es el caos, tal y como
ocurre en el universo. La vida de cualquiera de nuestros
antepasados era totalmente imprevisible. Sin embargo,
centrándonos en la forma física y como insiste Joe Friel,
reputado preparador físico, cualquier de nuestros antecesores
podría haber competido en el decatlón olímpico. Era la propia
vida, la propia naturaleza, y aunque a algunos les cueste
comprenderlo también el azar, lo que determina qué acciones
debían hacer, más o menos intensas, más o menos
duraderas, más o menos frecuentes, y así, sin planificación
ninguna, el hombre conseguía de todos modos tener una
forma física excepcional.
De todos modos, en este sentido, gracias a nuestro estado
continuo de estrés -otra vez antinatural-, algo que sí se hace
necesario planear y tener muy en cuenta es lo siguiente: el
descanso.
3. La intensidad y duración. Yendo al grano, no necesitamos
hacer tanto ejercicio. Ahora bien, necesitamos hacer ejercicio
más intenso. Es decir, intenso y breve, no largo y leve. El
estímulo que aporta el entrenamiento interválico de alta
intensidad es el más adecuado a nuestra evolución, por eso
ofrece los resultados que ofrece -algo que ya ha quedado
patente en diversos estudios, comparado con el
entrenamiento clásico-. Algo importante a tener en cuenta es
que el cardio Crónico suele ser más perjudicial que
beneficioso.
Ahora bien, combinado con ese esfuerzo breve e intenso
también se hace necesario llevar un día a día más activo. No
intenso, simplemente activo. Necesitamos cambiar nuestro
hábitos de vida, incluso renunciando a supuestas
comodidades, tales como el coche o el carro de la compra.
Moverse caminando o en bicicleta y cargar cada día con algo
de compra es mucho más aconsejable que ir en coche de un
lado para otro y tirar de un carro lleno un día a la semana.
Respecto a los mitos Paleo, muchos nos atacan
justificándose en la esperanza de vida del paleolítico, a los
que suelo invitar a leer algo más sobre antropología y a
diferenciar “esperanza de vida” de “longevidad potencial”, al
mismo tiempo que recomiendo centrarse más en la calidad
que en la cantidad -vivimos más, sí, pero no mejor-.
Igualmente, como comentaba en una de tus preguntas
anteriores, tal vez el término Paleo no es el más adecuado,
algo en lo que deberíamos trabajar la propia comunidad paleo
replanteándonos un “cambio de nombre”.
¿Nos puedes contar brevemente en qué consiste tu proyecto
“Coherencia Natural”?
El proyecto CN no es más que el intento de conjuntar todo lo
que he comentado hasta ahora, todo lo paleo, y ofrecer una
metodología a partir de la cual poder integrarlo en la vida real,
la sociedad actual. Parece que a nivel individual cada vez hay
más personas interesadas, pero yo soy más ambicioso y me
gustaría llegar aún más allá, implementándolo a nivel social.
Ojalá algún día podamos llegar al ámbito de la empresa o
incluso de los gobiernos. Es un sueño que, por qué no, creo
que podría hacerse realidad en unos cuantos años y que
mejoraría la salud y el bienestar de muchas personas.
¿Cómo te ves en 5 años?
Respondiendo a la pregunta anterior ya he dado algunas
pistas. Sin embargo, he de confesar que no pienso mucho en
el futuro.
Si es por imaginar, por soñar, me veo de aquí a 5 años más o
menos tal y como estoy ahora, pero rodeado de mucha más
gente colaborando por esta misma causa, la coherencia
natural. El cómo no lo conozco. Una sede central, un gran
portal web, una red social,… Hay mil maneras. Sea como sea
lo que sí veo es que cada vez somos más paleos, así que
imagínate de aquí a cinco años ;)

———————————— Fin Entrevista

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El plato revolucionario – Otro intento de
responder a la pregunta “¿Qué debo
comer?”
La mayoría de los problemas de salud que vemos en la
sociedad moderna tienen que ver con una mala alimentación.
Sigue imperando una confusión total en cuanto a cómo
alimentarnos, lo cual es lógicamente explotado por
la industria alimenticia para incrementar sus ganancias con
supuestos productos “saludables” (que por supuesto no lo
son).
Yo siempre intento simplificar la información sobre nutrición,
porque en realidad es sencillo. He hablado sobre
una pirámide alimentaria más saludable que la oficial,
sobre reglas básicas para comer bien, sobre una pirámide
alimentaria evolutiva… y hoy voy a hacer otro intento con “El
plato revolucionario“, que es mi versión de una nueva
representación visual que están promoviendo para intentar
explicar a la población lo que es una dieta saludable (que en
realidad no lo es).
El plato de los nutricionistas de la vieja escuela
Esta es la recomendación oficial del “Plato“, avalada por los
nutricionistas convencionales, que nos quieren mostrar de
manera más sencilla lo que deberíamos comer. Les estoy tan
agradecido… (por si alguien no se ha dado cuenta, estoy
siendo sarcástico).
Si me sigues hace tiempo ya habrás identificado
los problemas con esta propuesta.
 Para empezar propone que más del 25% de tu
alimentación esté basada en granos (cereales y
legumbres), que si bien son más tolerados por unas
personas que por otras, difícilmente pueden considerarse
alimentos saludables, y menos en esas cantidades!!
 Parece recomendar que tu bebida principal sea leche
(complementado con otros productos lácteos).
 Propone un porcentaje muy bajo de grasa, que no
aparece reflejada en ninguna de las porciones del plato, y
ni siquiera en los lácteos, porque la recomendación es que
sean desnatados.
 Recomienda casi tantas frutas como verduras, cuando
son alimentos muy diferentes (aunque se tiendan a
agrupar); y si bien las frutas son un alimento natural, su
alto contenido en fructosa (azúcar) hace poco
recomendable que formen una parte tan importante de tu
dieta, sobre todo si eso implica reducir los vegetales que
consumes.
En el fondo, es la misma pirámide alimentaria tan dañina que
nos han estado recomendando estas últimas décadas, y que
ha generado resultados tan nefastos en la salud de la
población.
El plato revolucionario – versión “hard-core”
Esta es la versión ideal de tu alimentación, avalada por la
ciencia y la evolución.

Creo que es bastante autoexplicativa, pero por si acaso:

1. Verduras y hortalizas: deben ser la base de tu
alimentación en términos de cantidad, aunque
seguramente no lo sean en términos de calorías, ya que
su aporte calórico es bajo (pero muy alto en nutrientes,
combinación perfecta!);
2. Productos animales de calidad (carnes rojas, carnes
blancas, pescado, mariscos, huevos…), que de manera
natural aportan una proporción adecuada de proteínas y
grasas. Cuando digo “de calidad” me refiero a que intentes
en la medida de lo posible que sean productos de
animales criados de manera natural (en libertad, con
alimento adecuado, sin hormonas, sin antibióticos…).
3. Frutas: Si bien la fruta no aporta ningún nutriente que no
puedas obtener de los dos grupos de alimentos previos,
un par de porciones al día, por ejemplo a modo de snack,
te harán bien. Recuerda comer principalmente frutas con
poco contenido de fructosa y alto poder antioxidante en la
medida de lo posible (¿cuáles son las mejores?).
 4. Agua: La única bebida que tomamos durante millones de
años, y la única que necesita realmente nuestro cuerpo.
Aunque quizá un café de vez en cuando tampoco sea
mala idea :)
Esta es la versión “hard-core”, con la que lograrás los
mayores beneficios para tu salud, aparte de ser ideal para
que tu cuerpo se deshaga de la grasa sobrante. Para muchos
este enfoque es radical, aunque yo sigo pensando que es
mucho más radical llevar una vida que no es la ideal por no
gozar de un buen cuerpo, o estar tomando pastillas toda la
vida para combatir las enfermedades generadas por una mala
alimentación.
En algunos casos, puede ser beneficioso incluir
algunos tubérculos como parte de los productos vegetales.
El plato revolucionario – versión “light”
Tampoco estoy diciendo que seguir al pie de la letra la versión
anterior del plato revolucionario sea la única forma de llevar
una alimentación saludable. Hay personas que
genéticamente tienen mejor capacidad para tolerar alimentos
de más reciente incorporación en la dieta humana, como los
productos lácteos y los granos (cereales y legumbres). Si
crees que toleras bien estos productos, y estás en tu peso
ideal (o quieres subir de peso), puedes utilizar la versión
“suave”, que muestro a continuación.
Las verduras y productos animales siguen siendo los grandes
pilares, pero incorporo cantidades moderadas de granos
(aquí está la lista de los que recomiendo), y de productos
lácteos.
Una advertencia: cuando pregunto a la gente si toleran bien
los lácteos o granos, la mayoría dice que sí, ya que no sufren
reacciones claramente adversas al consumirlos, como
aquellos que tienen intolerancia a la lactosa o son celíacos
(intolerancia al gluten). Sin embargo, eso no quiere decir que
les sienten bien; en muchos casos simplemente se han
acostumbrado a vivir con las consecuencias y ya no son
conscientes de su impacto; es un efecto similar a estar mucho
tiempo en una habitación con un ruido constante, por ejemplo
del aire acondicionado; al rato te acostumbras y ni te das
cuenta del ruido; sin embargo, de repente alguien lo apaga y
sientes una tranquilidad increíble. Esto mismo le ocurre a
mucha gente cuando prueba la versión “hard-core” del Plato
revolucionario durante 30 días; por eso te recomiendo
adoptarlo durante unas semanas, para saber realmente si
toleras bien estos productos. Mucha gente nota en pocas
semanas sin consumir estos productos (granos y lácteos) una
mejoría importante en su digestión, en la calidad del sueño,
en los niveles de energía durante el día, en su pérdida de
peso… Si en tu caso no notas mejoría, siempre puedes volver
a la versión “light”.
Recuerda que la auto-experimentación es la mejor forma de
entender lo que tu cuerpo realmente necesita.
Técnica rusa para mejorar tus números
en cualquier ejercicio
“No cuenta tanto el tiempo que practicas como la forma en la
que lo haces”. - Eric Lindros
“Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace
mal, la práctica sólo consolida la imperfección”. - Henry
Longhurst
“Los taxistas son un buen ejemplo de que la práctica no hace
la perfección”. - anónimo
Todo el mundo sabe que para mejorar el desempeño en
cualquier ejercicio lo que debes hacer es practicar. Nada
nuevo aquí.
Lo que no es tan obvio es que la forma en la que practicas
tiene un impacto muy importante en lo rápido que lograrás tus
objetivos, o que llegues incluso a lograrlos.
La forma más común de practicar, cuando alguien se propone
un nuevo desafío, es bloquear un espacio de tiempo cada día
y repetir continuamente la actividad que se quiere mejorar.
Digamos por ejemplo que quieres aumentar el número
de Dominadas que puedes hacer. Algunos entrenadores te
recomendarán reservar un espacio cada día y hacer todas las
dominadas que puedas, llegando al fallo muscular en cada
tanda para acelerar la adaptación de los músculos.
Este enfoque tiene varios problemas:
1. Si bien hay casos en los que entrenar hasta el fallo
muscular es recomendable, su uso sistemático puede
ocasionar lesiones en los músculos y ligamentos.
2. Es un régimen agotador, que puede llevarte fácilmente al
sobreentrenamiento, incluso aunque incorpores días de
descanso entre sesiones. Y aparte de una lesión, no hay
nada peor para detener tu progreso que sobreentrenar.
3. Sesiones largas de ejercicio hacen que finalmente estés
entrenando con agotamiento, prestando poca atención a la
 técnica a emplear, lo que hace que el progreso sea mucho
más lento que si utilizas la técnica adecuada en cada
repetición.
4. Al centrar demasiado tu entrenamiento en un ejercicio
concreto, seguramente progreses en ese, pero a cambio
de empeorar (o estancarte) en el resto de ejercicios de tu
programa.

Entonces, ¿cuál es la alternativa?

Pavel Tsautsoline, antiguo entrenador de fuerzas especiales
soviéticas y después de los marines americanos, es conocido
por sus métodos de entrenamiento poco convencionales
(pero efectivos). Pavel propone la técnica “Grease the
Groove“, abreviada como GTG, difícil de traducir al español,
pero sería algo como “engrasar el surco” o “engrasar la
tuerca”.
Su lema es “especificidad + frecuencia = éxito“.
Lo que propone esta técnica es que más que abordar de
manera frontal la habilidad a desarrollar (con mucho volumen
concentrado cada día y con máximo esfuerzo), hagas una
aproximación más tangencial, casi como un enfoque Zen
(para encontrar deja de buscar).
La idea es que en vez de reservar un bloque de tiempo
establecido para practicar con muchas tandas y repeticiones
seguidas, hagas pocas tandas con pocas repeticiones
(respecto al máximo posible), pero varias veces al día,
dejando más tiempo entre sesiones.
Los aspectos clave de GTG son:
 Ejercicio específico. Selecciona un ejercicio concreto o
habilidad particular que quieras aprender (no intentes
mejorar simultáneamente en muchos ejercicios).
 Entrena totalmente fresco, para lo cual no debes hacer
más de 1-2 tandas de cada vez.
  Foco en la calidad del ejercicio y no en la cantidad,
utilizando siempre la técnica apropiada, para lo cual
tendrás que disminuir las repeticiones (o peso empleado,
si es lo que quieres mejorar) al 50-60% de tu máximo.
 Aumenta la frecuencia de las sesiones de ejercicio. En
vez de reservar un espacio de 45 minutos o 1 hora al día
para practicar, utiliza 5-6 mini-sesiones al día de 2-3
minutos.
 No interfiere con tu programa habitual de ejercicio, sino
que es complementario. Es decir, puedes hacer las mini-
sesiones para practicar el ejercicio clave que quieres
mejorar, y mantener tu sesión habitual de entrenamiento.
El único consejo es que intentes no trabajar mucho en
esta sesión los mismos músculos que utiliza el ejercicio
que estás mejorando.
Este enfoque evita sobreentrenamiento, evita el agotamiento
muscular, y al parecer tu sistema nervioso también asimila
mejor las nuevas demandas si se espacian en el tiempo en
vez de estar concentradas en un bloque específico de
entrenamiento.
Se puede resumir GTG diciendo que debes entrenar “tan
frecuente como sea posible, tan fresco como sea posible“. Es
decir, la clave está en aumentar la frecuencia pero con
volúmenes bajos, para asegurar que dedicas toda tu energía
y concentración al ejercicio.
De manera gráfica, la imagen de la izquierda representa un
enfoque tradicional, reservando un bloque continuo para
entrenar: baja frecuencia (1 vez al día) con alto volumen
(muchas repeticiones en ese tiempo) versus el
enfoque GTG en la derecha: alta frecuencia (5-6 veces al día)
con bajo volumen (por ejemplo una tanda de pocas
repeticiones cada vez).
Ejemplo: mejora el número máximo de dominadas
Veamos un ejemplo de cómo aplicar GTG para mejorar tus
Dominadas, un ejercicio en el que poca gente puede hacer
más de unas pocas repeticiones.
Como vimos, debes utilizar:
 Alta Frecuencia: por ejemplo 5 tandas de dominadas al
día: al levantarte, a media mañana, al principio de la tarde,
antes de cenar y antes de acostarte (si en vez de 5 haces
6 mejor).
 Bajas repeticiones: El número de repeticiones no
debería superar el 50-60% de tu máximo en cada tanda.
Es decir, si puedes hacer como máximo 8 dominadas, haz
por ejemplo 4-5 en cada mini-sesión, pero hazlas con
técnica perfecta y totalmente descansado.
Al dejarte siempre un buen margen respecto a tu máximo, tus
músculos se recuperarán muy rápido y nunca llegarás al fallo.
Sin embargo estarás haciendo, casi sin darte cuenta, 20-24
dominadas al día, que en poco tiempo te permitirán superar tu
máximo (8), sin haberte esforzado demasiado.
Como expliqué antes, al hacerlo de esta manera minimizas
también el impacto en el resto de tu entrenamiento. Es decir,
aparte de estas mini-series puedes realizar tu entrenamiento
habitual diario (eso sí, intentando no trabajar mucho los
mismos músculos que en las dominadas para mantenerlos
“frescos”).
Prueba tu máximo cada cierto tiempo, por ejemplo cada 15
días, y en función de la mejora ajusta tu número de
repeticiones por tanda. Es decir, si por ejemplo a los 15 días
puedes hacer ya 10 dominadas como máximo, en tus mini-
series diarias deberías hacer 5-6 repeticiones (en vez de 4-5).
La siguiente gráfica muestra un ejemplo real de evolución en
el máximo de dominadas, asumiendo un máximo de 8
iniciales, logrando llegar a 15 en menos de dos meses (no
muestro los fines de semana porque hay que descansar :)).
Los picos representan intentos máximos (donde sí debes
llegar al fallo muscular), y los puntos del medio el número de
repeticiones utilizadas en cada mini-serie diaria (5 ó 6 tandas
mínimo al día con ese número de repeticiones).

La ciencia
Para aquellos que necesitamos una explicación científica,
parece que el éxito de este método se debe a la “facilitación
sináptica”, que se refiere a que aprendemos mejor con
señales fuertes y con cierto distanciamiento entre ellas que
con señales débiles y más seguidas (y las señales son más
débiles cuando entrenamos con agotamiento o con técnica
incorrecta). La combinación de un ejercicio específico
realizado con frecuencia y con “frescura” física y mental,
mejora las conexionas nerviosas necesarias para adquirir una
habilidad, y la fuerza es en gran medida una habilidad.
Advertencia
La técnica GTG es muy efectiva para mejorar tus números en
cualquier ejercicio, pero no necesariamente para desarrollar
masa muscular. La “facilitación sináptica” tiene más que ver
con la mejora de tu sistema neuromuscular, es decir, su foco
es mejorar la forma en la que utilizas y coordinas los
músculos que tienes, más que en desarrollar nuevo músculo.
Obviamente esto no quiere decir que no vayan a crecer tus
músculos con esta técnica, simplemente que no es la manera
más efectiva; GTG está más ligado a la hipertrofia miofibrilar
que a la sarcoplásmica (¿cuál es la diferencia?).
Para terminar, te dejo con un video de Pavel, un poco
anticuado ya, pero hay que reconocer la habilidad del
camarada.
Sobre mi alimentación… y una confesión
Recientemente publiqué en el Facebook de Fitness
Revolucionario algunos de mis platos típicos, en el desayuno,
comida o cena. Si bien yo estoy acostumbrado a comer así
hace varios años, es cierto que dista bastante de la
alimentación habitual (por desgracia muy influenciada por la
dañina pirámide alimentaria oficial), y he recibido múltiples
consultas de vosotros (lo cual siempre es agradable :-)).
Mi idea con este post es resumir los tópicos principales que
se repitieron en vuestras consultas, para compartirlas con
todos, y de paso hacer una confesión.
– Para cocinar –

A muchos de vosotros os parece raro el uso de aceite de

coco en la cocina; especialmente en España, donde los cocos
no abundan y donde nos hemos criado con nuestro típico
aceite de oliva, que sin duda es muy sano y recomendable,
pero no es la mejor opción para cocinar. Su mayor contenido
de grasa monoinsaturada hace que sea más estable que
otros aceites vegetales como los de maíz o girasol, pero a
altas temperaturas presenta también riesgos de desarrollar
partículas cancerígenas.
Las grasas saturadas son más estables a altas temperaturas,
y por tanto son ideales para cocinar. Aparte del aceite de
coco (alto en grasa saturada, y muy saludable), recomiendo
el uso de la mantequilla clarificada para cocinar, ya que tiene
un punto de humeo más alto que la mantequilla normal.
Puedes comprar la mantequilla ya clarificada o prepararla en
casa (es fácil).
Por desgracia, la “desinformación” que ha promovido la
industria durante las últimas décadas ha logrado que mucha
gente siga teniendo recelos de este tipo de grasas, a pesar
de ser muy buenas para la salud.
– ¿Siempre ensalada? –

Casi siempre; es la base de la pirámide de alimentación que

propongo (o del “plato revolucionario“), e incluir en cada
comida una ensalada generosa es la mejor forma de asegurar
que comes todas las verduras y vegetales necesarios. Para
hacerla más “atractiva” puedes añadir un poco de jamón,
gambas, pollo o incluso un poco de queso.
– Postre –

He recibido también consultas sobre mi postre. Y suelo tomar

siempre algo a modo de postre, pero desde luego no el
concepto tradicional de postre cargado de azúcar (flan, tarta,
helado…). En general mi postre es una fruta de temporada,
un poco de yogur (de leche orgánica) o un trocito de
chocolate negro, al que le dedico la siguiente sección.
– Chocolate –
El chocolate es un alimento natural, con múltiples beneficios:
aporta antioxidantes, mejora la lucidez mental, calma la
ansiedad…
Sin embargo, la industria alimenticia ha “pervertido” este sano
alimento, ofreciéndolo en la mayoría de los casos como parte
de productos procesados con alto contenido de azúcar (en
cantidades mucho mayores que el chocolate). Es decir, lo
que nos venden en realidad es azúcar con sabor a chocolate.
El problema de haber comido este tipo de “sucedáneos de
chocolate” durante tantos años es que hemos perdido el
gusto por el chocolate de verdad; afortunadamente podemos
re-educar nuestro paladar para apreciar de nuevo este regalo
de la naturaleza.
Empieza con chocolate que tenga al menos un 60% de
cacao, y verás cómo poco a poco te vas acostumbrando al
sabor intenso del chocolate. Vete subiendo después el %
poco a poco. Yo como actualmente chocolate con 90% de
cacao, y me parece delicioso!!
– Café –

Otro producto natural, que genera fuertes divisiones. Es cierto

que algunos estudios asocian el exceso de cafeína con mayor
presión arterial y un ligero aumento de enfermedades
cardiovasculares. Sin embargo, otros estudios indican que
reduce el riesgo de enfermedades cognitivas como Alzheimer
o Parkinson, e incluso disminuye las posibilidades de
desarrollar diabetes tipo 2.
Si bien creo que un exceso de cafeína no es
recomendable, todo apunta a que tomar par de tazas al día
de buen café (no el agua manchada que sirven en muchas
oficinas) es beneficioso. Idealmente no tomes café por la
tarde porque sí puede interferir con los ciclos naturales del
sueño. También deben tener precaución las mujeres
embarazadas, ya que un consumo excesivo (más de 3 tazas
al día) puede incidir negativamente en el desarrollo del feto
(aunque con baja probabilidad).
Personalmente todavía no me gusta el café solo, y tampoco
quiero añadirle azúcar o endulzantes. Por eso lo corto con un
poco de leche. Al igual que pasaba con el chocolate, nos
hemos acostumbrado a las bebidas excesivamente dulces, y
eso no es natural. Si es tu caso, vete reduciendo poco a poco
la cantidad de azúcar/endulzante que utilizas. En vez de un
sobre, prueba con 3/4, después la mitad, después sólo 1/4…
– ¿Demasiado estricto? –
Algunos me habéis preguntado si no es difícil “privarse” de
cosas como el pan o la pasta. En primer lugar, hay que
aclarar que una vez que tu cuerpo se adapta a comer comida
“natural”, que no dispara tus niveles de azúcar en sangre,
pierdes buena parte de los antojos por los productos más
refinados. Creo que quien come como yo durante un tiempo,
no se siente privado, al revés. Lo único de lo que te privas es
de sentirte fatal por el efecto de esas comidas en tu
organismo.
También recibí varias consultas en relación a los
famosos “cheat days” o “días trampa”, donde te saltas
cualquier regla de alimentación y comes lo que te plazca.
Como decía antes, mi experiencia es que aquellos que
llevamos años alimentándonos como explico en el Blog, no
sentimos realmente la necesidad de “hacer trampa”. Otra
cosa diferente es que en ciertos eventos sociales te
flexibilices un poco y comas “lo que hay”; Personalmente,
cuando me enfrento al conflicto interno entre “comer algo
poco saludable” y “ofender al anfitrión” rechazando lo que
preparó, suelo escoger la primera opción. Si te alimentas bien
el 90% de las veces, tu cuerpo puede tolerar el 10% restante,
donde tus elecciones no son las ideales; así que disfruta lo
que comas (aunque no sea lo mejor para tu salud) y no te
sientas culpable. Simplemente retoma los buenos hábitos al
día siguiente. Recuerda que el estrés de sentirse culpable
puede ser peor para tu salud que el trozo de pizza que te has
comido! :)
Dado que ha habido bastantes preguntas al respecto,
dedicaré próximamente un post específico al tema de los
Días Trampa.
– ¿Demasiado tiempo? –

Ah, la famosa excusa: no tengo tiempo para cocinar, no tengo

tiempo para hacer ejercicio… Como todo en la vida, es
una cuestión de prioridades. Todo el mundo habla de lo
importante que es la salud, y a la hora de verbalizar
prioridades lo ponen en el primer lugar en su lista; sin
embargo, nuestras prioridades reales no se definen por lo que
decimos, sino por lo que hacemos. Y la triste realidad es que
a la hora de la verdad, juzgando por las acciones y no por las
palabras, para muy pocas personas es una prioridad real la
salud. Se trata de un claro ejemplo de lo urgente (trabajo,
compromisos sociales, televisión…) ganando la batalla a lo
importante (tu salud). No lo permitas. Y recuerda que si no
tienes un buen cuerpo es simplemente porque no es una
prioridad real para ti, esa es la verdad.
Pero me estoy enrollando; volviendo al tema del tiempo
necesario para cocinar, hay varias estrategias, que si bien no
son las ideales, son bastante aceptables, especialmente si la
alternativa es calentar una pizza en el microondas o comer un
sandwich:
 Aparte de los productos frescos, compra productos
congelados, especialmente para los días de semana que
sueles tener menos tiempo. Una opción interesante es el
pescado (o marisco) o pollo congelado. Por la mañana lo
pasas del congelador a la nevera y por la noche sólo
tienes que cocinarlo 5-10 min a la plancha con un poco de
ensalada.
 Compra vegetales envasados. Hay espinacas, lechugas,
mix de verdes… ya cortados y lavados. Sólo tienes que
abrir la bolsa y servir. Obviamente no es lo mismo que
comprar los productos frescos en el mercado, pero es una
alternativa razonable cuando tienes poco tiempo.
 Al cocinar, haz porciones mayores, lo que te permite
comer bien al día siguiente sin más que calentar la comida
sobrante.
 Ten siempre snacks sanos en casa, como frutas
pequeñas y frutos secos. De esta manera puedes picar
algo mientras preparas la cena, y mitigar el hambre.
 Y una estrategia para ahorrar tiempo cocinando es no
comer de vez en cuando, es decir, realizar ayuno
intermitente. Ahorras tiempo y mejoras tu salud :-).
Pero dicho esto, he de reconocer que yo cuento con una
ventaja importante, y esa es mi confesión…
– La confesión –
He recibido algunas alabanzas por los platos que subí
al Facebook, unos más sencillos, otros más elaborados, pero
todos muy ricos. Y la realidad es que tengo poco mérito, ya
que no he preparado ninguno de ellos; tengo la gran fortuna
de estar casado con una excelente cocinera (y revolucionaria
del Fitness!).
Aunque tampoco podemos pasar por alto mi aporte en la
cocina, ya que soy el encargado de preparar las ensaladas!
Lo que dice la ciencia para adelgazar
Según mis registros, en lo que va de año he leído 62
libros sobre Nutrición y/o Fitness. Y me apena decir que de
todos esos, sólo me atrevería a recomendar 4 ó 5. La
mayoría aportan bastante poco, y en general tienden a
confundir más que otra cosa.
Hace tiempo, cuando hablaba con un mentor sobre la
frustración que sentía por la falta de buenos libros en la
materia, me dijo, “Escribe el libro que te gustaría leer“, y en el
caso de entrenamientos con ejercicios corporales, eso es lo
que hice con “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio“.
Sin embargo, si tuviera que escribir un libro sobre nutrición,
creo que sería muy parecido a uno que terminé de leer hace
poco, titulado “Lo que dice la ciencia para adelgazar“, de Luis
Jiménez.
Lo primero que me llamó la atención fue el título, “Lo que dice
la ciencia…”; como muchos sabéis, soy un apasionado de los
estudios sobre salud, y siempre se agradece un poco de rigor
científico en los libros. El problema de incluir “demasiado”
rigor es que a veces se pierde inteligibilidad, pero Luis ha
sabido mantener ambos.
La verdad, como le comenté al propio Luis, es que me
hubiera encantado descubrir el libro hace años; me habría
ahorrado muchísimas horas de investigación personal y
de auto-experimentación. Yo había revisado por mi cuenta
muchos de los estudios que menciona en el libro, es decir,
habíamos tenido viajes casi paralelos, llegando a unas
conclusiones muy similares. No estoy 100% de acuerdo con
todo lo que se menciona en el libro, pero casi (y que no esté
100% de acuerdo tampoco quiere decir que yo tenga la
razón, claro está).
En resumen, me parece uno de los libros más rigurosos
escritos en español sobre nutrición, y paradójicamente no
está escrito por un nutricionista. Quizá porque un nutricionista
no se “atrevería” a escribir un libro así, que sin ser la
intención del autor (el libro está meramente basado en la
interpretación de los experimentos, sin dogmas), echa por
tierra muchas de las ideas clásicas de la nutrición.
Creo que es necesario divulgar esta información, así que le
pedí a Luis una breve entrevista, y amablemente accedió.

———————————— Entrevista
————————————

Para empezar, cuéntanos algo de ti y de cómo empezó tu

interés por la nutrición
¡La verdad es que no suelo hablar de mí en estos casos!
Quizás lo único que merece la pena saber es que no soy
nutricionista ni tampoco médico. Que quede claro. Soy
químico, y que todo lo que cuento sobre nutrición debería
tomarse únicamente como cultura y conocimiento general.
Mi interés por la nutrición es simple curiosidad, es un tema
que me apasiona y que se compagina muy bien con rebuscar
entre estudios científicos, que también me encanta. Y tengo
que reconocer que mi tendencia a coger peso pudo ser un
detonante en su momento para generarme esta curiosidad.
Disculpadme si no digo más, pero cuando se hablan de
temas como este creo que hay que mantener la evidencia
científica por delante y dejar de lado las experiencias
personales.
¿Qué opinas de la respuesta típica de los nutricionistas, la
idea simplista de “comer menos y hacer más ejercicio”?
Bueno, puede que sea típica en algunos casos, pero no en
todos, ni mucho menos. Como repiten una y otra vez los
mayores expertos del mundo, la obesidad es un fenómeno
complejo y multifactorial. Si todo fuera tan sencillo y simple,
ya la habríamos erradicado hace mucho tiempo.
¿Y sobre el otro clásico? el de una “caloría es una caloría”
independientemente de dónde venga.
Pues que es una simplificación que induce a error. Los
alimentos, además de una densidad energética, provocan
diversos efectos complejos en nuestro organismo, que
pueden tener importantes consecuencias en cómo nos
alimentamos. Por ejemplo, además de las calorías, que sin
duda cuentan, también hay que tener en cuenta la
digestibilidad, la saciedad, la respuesta hormonal, la
termogénesis…
¿Cuál es tu opinión sobre el miedo de la población a la
ingesta de grasas? ¿Qué nos dice la ciencia?
El problema con las grasas es que parece que hablamos de
un único nutriente, cuando resulta que hay muchos tipos de
grasas y todas ellas suelen estar mezcladas en casi todos los
alimentos. Así que todos los estudios que se han hecho sobre
“las grasas” en general aportan más bien poca información
útil, porque engloban en el mismo saco cosas muy diferentes.
Cuando los estudios han segregado los diferentes tipos de
grasas y analizado el efecto de cada una en la mortalidad y la
enfermedad cardiovascular, los efectos negativos
prácticamente han desaparecido, excepto en el caso de las
grasas trans, las producidas y utilizadas de forma industrial.
Incluso las demonizadas grasas saturadas presentan una
correlación dudosa con todos estos riesgos. La última revisión
Cochrane sobre las grasas, la iniciativa más sistemática y
rigurosa para analizar estudios médicos y sacar conclusiones
prácticas, confirma todas estas ideas.
Por otro lado, su elevada densidad energética las han
apartado casi totalmente durante décadas de las
recomendaciones para perder peso por parte de algunos
profesionales, pero como he comentado antes, esta
simplificación es peligrosa. Algunos tipos de alimentos más
grasos como el aceite de oliva o los frutos secos
precisamente se han relacionado con pesos menores, porque
tienen otros efectos en el metabolismo que “compensan” su
alto poder calórico..
Ciertamente, está tan arraigado en la cultura que son malas,
que ahora será complicado reeducar en este y otros temas.
Los nutricionistas y divulgadores tienen mucho trabajo por
delante.
A pesar de los avances de la medicina y todas las
recomendaciones que nos dan los gobiernos y los
nutricionistas, la obesidad sigue en aumento. ¿Cuáles crees
que son los principales culpables?
Es un tema complejo, nadie tiene la solución mágica. Yo me
inclino por pensar que el problema principal es la dieta
basada en alimentos muy procesados, muy rápida
digestibilidad y elevada energía, que poco a poco, año tras
año, nos convierte en almacenes de energía muy eficientes,
todo ello agravado por el sedentarismo, los malos hábitos, el
estrés, y probablemente otros factores. Confío que futuras
investigaciones irán despejando el panorama y servirán para
conseguir un consenso científico único más sólido y eficaz.
Tu libro habla principalmente de “lo que dice la ciencia…”,
pero el problema es que muchas veces la ciencia nos da
visiones contradictorias. ¿Cuál es tu estrategia para identificar
la verdad cuando hay opiniones encontradas?
No hay una verdad, es importante que la gente entienda eso.
Pero tampoco estamos en la era de la oscuridad, sabemos
muchísimas cosas. Un problema importante es que a la gente
no le suele llegar la información científica base, la más fiable.
Le llegan interpretaciones de interpretaciones de
interpretaciones. Si todos pudiéramos leer y entender las
conclusiones de los estudios originales o, al menos, de las
revisiones sistemáticas, veríamos que la ciencia ha
descubierto muchas cosas, pero que al igual que nuestro
metabolismo, deja muchas puertas abiertas.
Es cierto que en ocasiones ni siquiera los expertos se ponen
de acuerdo y en esos casos poco podemos hacer, excepto
esperar a que nuevas investigaciones vayan despejando el
camino. Si me encuentro con opiniones diferentes entre
expertos, o dejo el tema “en el aire”, o analizo por mi cuenta
la evidencia (los estudios originales) y elijo la que me parece
la opción más sólida.
Hablando de algo más concreto ¿Qué nos dice la ciencia
sobre lo que debería ser un desayuno saludable?
Bueno, el desayuno es una de las comidas con más mitos
asociados, pero hay estudios con resultados muy dispares.
Parece que nuestro metabolismo es muy poderoso y tiene un
amplio rango de funcionamiento adecuado, así que las
aseveraciones muy radicales es probable que no tengan
mucho sentido.
No creo que el desayuno tenga que ser muy diferente al resto
de las comidas: Variado, con gran cantidad de vegetales o
frutas, con proteínas y grasas suficientes, minimizando los
carbohidratos refinados. Saltárselo no parece ser buena idea,
porque la gente suele tener antojos y desorganiza sus
comidas, pero tomarlo puntualmente tampoco ayuda
demasiado a perder peso. De nuevo cada persona es un
mundo, es difícil hacer una recomendación cerrada general.
Si tuvieras que dar 3 reglas simples para seguir una buena
alimentación, ¿cuáles serían?
1. Comer abundantes vegetales y frutas
2. Evitar carbohidratos de rápida absorción y alimentos
altamente procesados
3. Comer cantidad suficiente de proteínas y grasas
saludables
———————————— Fin Entrevista
————————————
Como decía al principio, creo que todo el mundo debería leer
este libro, es así de importante.
De todas maneras, como sabes que soy bastante crítico por
naturaleza, he intentado encontrar cosas que no me gusten
tanto del libro, por muy menores que sean:
1) Si bien el título fue lo que me atrajo inicialmente, “Lo que
dice la ciencia para adelgazar”, creo que el título correcto
sería “Lo que dice la ciencia para estar sano”. Porque estar
delgado y estar sano son cosas diferentes. Quien espere
encontrar un plan de comidas o recetas para adelgazar, que
busque otro libro. Lo que explica realmente el autor es la
forma correcta de alimentarse, que sin duda traerá una
pérdida de peso si estás excedido, pero no es realmente el
foco del libro.
2) Los estudios científicos intentan explicar cómo se comporta
el cuerpo ante determinados alimentos/nutrientes,
independientemente de nuestro largo camino evolutivo.
Durante los últimos años me he apasionado también con
la antropología y la genética, ya que creo que complementan
muy bien los estudios científicos tradicionales. El avance en
el entendimiento del genoma humano nos da acceso a
muchísima información sobre la forma en la que
evolucionamos y los cambios genéticos a lo largo de nuestra
historia; y sin duda este conocimiento nos puede ayudar a
aclarar aspectos que quedan en “el aire” en muchos estudios
científicos. Es decir, la biología evolutiva, desde mi punto de
vista, debería tener un papel cada vez más importante en los
estudios sobre salud.
3) Por muy rigurosos que intentemos ser, la ciencia sigue
estando bastante abierta a interpretaciones, y ofrece
habitualmente visiones generalistas. Creo por tanto que la
auto-experimentación es un complemento (nunca un
sustituto) muy válido de la ciencia, y que todos deberíamos
probar cómo responde nuestro cuerpo, especialmente en
aquellos casos donde la ciencia no da una respuesta clara
(por su puesto dentro de ciertos parámetros de seguridad).
En fin, quizá si el libro fuera mío habría hecho más hincapié
en estos temas, y quizá mi libro hubiera sido más aburrido :-),
así que de momento creo que todo el mundo debería leer
este.
Además, si tienes kindle, el precio de la versión electrónica es
poco más que lo que te cuesta un café hoy día, sin duda una
excelente inversión para tu salud.
La sentadilla – O cómo evitar las patas de
pollo

El problema
Hace tiempo que no piso un gimnasio comercial. Pero cuando
iba, me llamaba la atención los pocos hombres que hacían
ejercicios de pierna. El 80% trabajan principalmente el cuerpo
superior, especialmente los músculos delanteros, que son los
que se pueden ver en el espejo. Esto deriva en el efecto
denominado “chicken-legs” o “patas de pollo”, es decir, tipos
con grandes pectorales y brazos, pero con piernas débiles.

Obviamente esto es un error, grave. La verdadera fuerza del

cuerpo humano se origina en las piernas y caderas. Si no
tienes una plataforma sólida, la fuerza en el resto del cuerpo
pierde gran parte de su utilidad.
El problema es que incluso la gente que se preocupa por sus
piernas y glúteos (principalmente mujeres, no sé por qué), lo
hacen en las típicas máquinas de gimnasio, que seguro te
son familiares.

Si me conoces, sabes que mi recomendación es que te

mantengas alejado de todas ellas, ni las mires, a pesar de
que haya mujeres guapas encima! :)
No voy a entrar en detalle sobre los problemas de cada una
de ellas, pero sólo por diversión, déjame hablar un poco de la
primera, la máquina de “extensión de piernas”:
 Pretende trabajar los cuádriceps aplicando fuerza en los
tobillos, lo que genera un efecto palanca que desplaza la
tibia hacia adelante, creando tensión en el ligamento
cruzado anterior (y esto no es bueno).
 Apenas trabaja el vasto medio, porción del cuádriceps
con forma de lágrima que es esencial para la estabilidad y
protección de la rodilla.
  Trabaja escasamente los aductores y abductores de la
cadera; para eso tienes que usar otra máquina (absurdo,
no?)
 Al entrenar sentando, no desarrollas ningún otro atributo
de lo que significa estar fit, tu equilibrio, flexibilidad,
coordinación… Únicamente trabajas fuerza, y como ves,
de una manera bastante parcial y peligrosa.
 Y por último, no es un ejercicio funcional; no tiene
ninguna aplicación en la vida real:¿Cuándo fue la última
vez que tuviste que estirar las rodillas para levantar una
carga con las piernas estando sentado!!?
Y algo similar podría argumentar para el resto de máquinas,
pero creo que está claro el punto.
La solución
La buena noticia es que puedes sustituir todas esas
máquinas por un único ejercicio, la sentadilla,
cuyos beneficios son demasiados como para enumerar aquí,
pero intento resumir los principales:
 Fortalece de una manera mucho más segura los
músculos que rodean la rodilla (y por tanto evita lesiones).
Al contrario que en la máquina de extensiones, al hacer
sentadillas la tibia se desplaza hacia atrás, sin estresar el
ligamento cruzado anterior, se involucra fuertemente el
vasto medio, los aductores, los glúteos, las otras
articulaciones (tobillo y cadera) etc.
 Aparte de los músculos de las piernas, cadera y
glúteos, trabajas también los músculos estabilizadores del
tronco, como los abdominales y el erector de la columna.
 No sólo trabajas (brutalmente) la fuerza, sino otros
atributos fundamentales para tener un cuerpo sano, como
la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
 Como todos los grandes movimientos compuestos,
tu sistema nervioso central se verá obligado a reclutar
 gran parte de los músculos de tu cuerpo, y disparar todas
las hormonas anabólicas posibles, clave para ganar
músculo y perder grasa!
 Si eres mujer, la sentadilla es el ejercicio nº1 para tus
glúteos y muslos. No sólo eso, sino que está demostrado
que las sentadillas aumentan la densidad ósea de manera
importante, siendo el aliado perfecto contra la
osteoporosis.
 Por último, es un ejercicio con una aplicación clara en el
mundo real. Poder equilibrarte con una carga en la
espalda puede salvar tu vida (o la de otra persona) en un
momento dado. O al menos prevenir una lesión cuando
tienes que cargar con algo y lo único que has hecho es
ejercicios de aislamiento en las máquinas del gimnasio.

Por tanto, la sentadilla está dentro de ese selecto grupo de

ejercicios, como el Levantamiento de peso muerto (Deadlift),
que tienes que hacer. Hay un debate medio absurdo en
muchos foros, sobre si el Deadlift es mejor que la sentadilla o
al revés, mi opinión es que debes hacer los dos.
A pesar de que los músculos que trabajas en ambos
ejercicios son bastante similares (son ejercicios de cuerpo
entero y por eso son tan efectivos), la intensidad y forma de
involucramiento de cada uno de los grupos musculares es
diferente, y se complementan muy bien.
Técnica – la sentadilla perfecta
Hay distintas variedades de sentadilla (sentadilla frontal,
sentadilla “overhead”, sentadilla sumo…), pero me voy a
centrar en la sentadilla clásica.
Es importante que al principio hagas el ejercicio sin peso en
la barra, ya habrá tiempo de aumentar la carga:
 La barra en el rack debe estar ligeramente por debajo de
los hombros; siempre es mejor agacharse un poco para
posicionarse bajo la barra que tener que ponerse de
puntillas para sacar la barra del rack.
 Mucha gente coloca la barra muy arriba en la espalda,
sobre los trapecios, pero el lugar ideal es un poco más
abajo, sobre los deltoides traseros. Si no tienes suficiente
flexibilidad en los hombros para colocarla ahí, empieza
poniéndola más arriba, mientras vas trabajando tu
flexibilidad.
 Agarra la barra lo más cerca que puedas, aunque esto
va a depender también de tu flexibilidad. Cuanto más
cerca agarres la barra más apoyo darán tus deltoides y
menos se te “clavará” la barra en la espalda.
 Al agarrar la barra, los pulgares deben estar del mismo
lado que el resto de dedos, con la palma de la mano en la
misma linea que el brazo (girando lo menos posible la
muñeca).
 Desde esta posición, con la barra todavía en el
rack, tensa todo el cuerpo, endereza las rodillas y la
cadera para levantar la barra, y da dos pasos hacia atrás.
Es preferible salir hacia atrás, para que te sea más fácil
colocar después la barra en el rack (ya que lo estarás
viendo en frente de ti).
 Los pies deben estar a la distancia de los hombros, con
los pies apuntando ligeramente hacia afuera (unos 30º).

 Dobla las rodillas y la cadera, manteniendo la espalda

recta y ligeramente inclinada hacia adelante. Abre las
rodillas hacia fuera, nunca dejes que colapsen hacia
adentro.
 No mires hacia arriba, la cabeza debe estar ligeramente
hacia abajo, mirando fijamente a un punto situado en el
suelo a 2 metros delante de ti.
 La posición en el fondo debe ser con la cadera algo por
debajo de la altura de la rodilla, la espalda recta pero
inclinada hacia delante, y las rodillas hacia afuera (con los
muslos paralelos a los pies). El ángulo de inclinación de la
espalda va a depender de cómo de alto te hayas colocado
la barra. Lo realmente importante es que trazando una
línea perpendicular con el suelo, la barra esté a la misma
altura que la mitad del pie, y que las rodillas no pasen
mucho de las puntas de los pies. Mantén siempre el peso
en los talones.
  Desde esta posición, usa los glúteos y la cadera para
levantar el peso, asegurando que el tronco sube a la vez.
Ayuda pensar que tienes una cadena en la parte trasera
de la cadera y que tiran de ella hacia arriba. Ese es el
movimiento.
 Cuando regreses a la posición inicial (de pie) debes
estirar completamente el cuerpo (cadera totalmente
abierta y glúteos tensos), antes de comenzar la siguiente
repetición.
Nota: las fotos que muestro para explicar la técnica son del
libro Starting Strength, de lectura obligada para todos los que
estén interesados en los levantamientos con barra.
Para intentar aclarar un poco mejor la técnica, te recomiendo
revisar con detenimiento este video.
Otras Recomendaciones
 Antes de ponerte peso a la espalda, pasa un tiempo en
la posición final de la sentadilla. El problema de mucha
gente es la falta de flexibilidad. Pasar un buen rato en esta
postura desarrollará la flexibilidad necesaria para mejorar
tu técnica.
 Los pies deben mantenerse siempre completamente
apoyados sobre el suelo, con el peso en los
talones. Nunca debes levantar los talones.
  Al bajar, las rodillas se deben abrir ligeramente, tanto
para facilitar una mayor profundidad como para involucrar
a los músculos aductores.
 Durante todo el recorrido, la barra debe estar sobre los
pies (trazando una línea perpendicular al suelo), bajando y
subiendo de manera casi vertical.
 Desde el punto de vista de la respiración, al igual que
con el Deadlift, es recomendable realizar un “bloqueo”, es
decir, respirar profundamente antes de iniciar la bajada y
aguantar la respiración. Los pulmones, al hincharse,
propician la rigidez de la caja torácica, ayudando a
mantener la espalda recta.
 No hagas sentadillas delante del espejo. Primero porque
si el espejo está delante no tendrás realmente sentido de
la profundidad, si está al lado tendrías que torcer el cuello
para verte, y tercero porque debes desarrollar el sentido
kinestésico (apoyado en el sistema propioceptivo) para
saber (sin ver) cuándo llegas a la profundidad necesaria.
Puedes pedirle a alguien al principio que mirando desde
un lado corrija tu postura, o puedes grabarte en video.
¿Son seguras las sentadillas?
La sentadilla no es sólo el ejercicio más seguro para la
rodilla, sino que ayuda a desarrollar su estabilidad como
ningún otro, y es muy útil para recuperar una rodilla dañada
(siempre con supervisión). Pero para que esto sea
cierto debe realizarse con la técnica correcta.
Algunos piensan por ejemplo que es más seguro
hacer medias sentadillas, es decir, sin que la cadera baje por
debajo de la rodilla (por desgracia algunos doctores y
entrenadores siguen recomendando esto). Es un serio error.
Una sentadilla “parcial” trabaja las rodillas y los cuádriceps sin
activar los glúteos, aductores e isquiotibiales (bíceps femoral,
semimembranoso y semitendoso). Anatómicamente, esto
produce el mismo efecto que expliqué para la máquina de
extensiones, desplazando la tibia hacia adelante y derivando
con el tiempo en tendinitis. Y las sentadillas se llevan la
culpa. El problema no es la sentadilla en si, sino la técnica.
Algunas personas no pueden bajar de paralelo sin perder la
curva natural de la espalda. En ese caso, baja únicamente
hasta ese punto (donde pierdes la postura neutral de la
espalda), mientras practicas, sin peso, tu posición de
sentadilla profunda.
Obviamente para hacer bien la sentadilla (con rango de
movimiento completo), debes utilizar un peso adecuado.
Cuanto más peso uses más difícil será llegar a la posición
final correcta. Sin embargo, a muchos “forzudos de gimnasio”
no les preocupa tanto tener un cuerpo realmente fuerte y
sano sino sus “números”. Es común por tanto que estén
dispuestos a sacrificar la técnica del ejercicio por aumentar
20-30Kg su 1RM (lo máximo que pueden levantar en una
repetición). El resultado es muy negativo, no sólo para sus
espaldas y rodillas, sino también para todos aquellos que no
se atreven después a realizar el ejercicio por todas las
“historias de terror” que circulan por ahí, que llevan a la gente
a concluir que las máquinas deben ser mucho más seguras.
¿Hay inconvenientes?
Si bien espero haber argumentando el por qué las sentadillas
bien hechas son totalmente seguras y recomendables, debo
reconocer que tienen dos inconvenientes que pueden no
hacerlas recomendables o posibles para ti:
1. Requieren bastante equipo. Aparte de la barra y los
discos, necesitas un rack para realizar el ejercicio. Este
equipo no es barato, por lo que seguramente tengas que
apuntarte a un gimnasio. No sólo eso, el problema es que
en la mayoría de los gimnasios modernos ni siquiera
tienen un rack decente de barra. Con suerte puedes
encontrar lo que se llama una máquina Smith, donde la
 barra está fija a unos rieles. Si tengo que elegir entre la
máquina Smith y las típicas máquinas que os comentaba
al principio, me quedo con la Smith, pero sigue siendo una
alternativa mediocre cuando menos. La Smith no permite
una trayectoria natural de la barra, no involucra los
músculos estabilizadores del torso, y desarrolla menos el
bíceps femoral y el vasto medio (estudio).
2. Si no tienes a alguien que te entrene y vigile tu forma,
hay muchas cosas que pueden ir mal. Una mala técnica sí
puede dañarte las rodillas y la espalda baja, y tampoco es
muy buena idea perder el equilibrio con 100 Kilos sobre tu
espalda. Aquí la clave obviamente es empezar con poco
peso, y trabajar muy bien la técnica antes de subir kilos.
Una alternativa
Si no te es fácil acceder a un equipamiento completo para
hacer sentadillas, o eres principiante y te intimida inicialmente
la barra, hay ejercicios corporales que te permiten trabajar
los mismos músculos sin equipo y con menos riesgo.
Mi favorito es la sentadilla con una pierna, excelente para
desarrollar unas piernas y glúteos increíbles, sin necesidad
de la barra, el rack ni demasiado asesoramiento. Muy poca
gente es capaz de realizar una sentadilla decente con una
pierna; incluso cuando llegues a ese nivel (8-10 buenas
sentadillas por pierna), puedes hacer el ejercicio todavía más
difícil con algún peso, como demuestra Mike Mahler en la
foto. Es decir, puedes desarrollar una fuerza importante en las
piernas y glúteos sin acceso a un set de pesas olímpicas y sin
un entrenador.
Si quieres saber más, en mi libro “Desencadenado: tu cuerpo
es tu gimnasio” explico cómo llegar a realizar este increíble
ejercicio :)
¿Puedo seguir una dieta Paleo si: hago
maratones, triatlones, culturismo…?

Mi filosofía de alimentación se inclina hacia la denominada

dieta Paleo, y sin usar ese término (que no me gusta mucho)
he hablado de ella en artículos previos, como “El plato
revolucionario” o la “Pirámide alimentaria evolutiva“.
Sin embargo, la alimentación, aparte de mantenernos
saludables, tiene como propósito servir de “combustible”
para una actividad física determinada. La alimentación que
propongo es el complemento perfecto para el tipo de
entrenamientos de los que hablo en el Blog, no
especializados, basados en mi pirámide de ejercicios y
en entrenamientos de alta intensidad por intervalos. Creo que
es la mejor forma de tener un cuerpo lo más saludable y
equilibrado posible, con un buen desarrollo de todas las
cualidades de lo que significa estar Fit.
Tanto esta alimentación, como la forma de entrenar que
propongo, tienen una base científica cada vez más
importante, y una lógica evolutiva clara. Nuestro cuerpo
“está diseñado” para alimentarse de una cierta manera (a
base de alimentos con los que evolucionamos durante
millones de años) y para moverse de una cierta manera,
con el objetivo de desenvolverse en un entorno natural y
lograr sobrevivir (cazando, cruzando ríos, trepando
árboles…).
A pesar de esto, hay muchos que siguen pensando que la
mejor forma de estar en forma es corriendo durante horas
(aquí explico por qué no es buena idea), o que el cuerpo ideal
debe tener grandes músculos.
Recibo por tanto bastantes consultas de personas que bien
practican actividades de fondo (maratones, ciclismo,
triatlones…) o son culturistas, aunque les atrae el concepto
de la dieta Paleo, por su coherencia natural y simplicidad.
Algunos incluso la han probado con muy buenos resultados
en términos de pérdida de grasa, menor inflamación, mayor
energía… pero sin embargo sienten que no es la alimentación
ideal para las actividades que practican.
Cuando me preguntan “¿cómo compatibilizar ‘correr
durante horas cada día’ o ‘levantar pesas durante horas
cada día’ con una dieta Paleo?” mi respuesta corta es “si
hablamos de una dieta Paleo pura, es muy difícil“.
Si quieres tener un cuerpo antinatural (el de un culturista), o
realizar actividades antinaturales (correr largas distancias
día tras día), tendrás que seguir una dieta antinatural, es
decir, con muchos carbohidratos.
Y que nadie entienda esto como un ataque contra unos u
otros. Cuando digo antinatural simplemente me refiero a que
no está alineado con lo que conocemos de nuestra evolución
o con el comportamiento de las pocas tribus contemporáneas
que todavía viven como recolectores-cazadores, en la
naturaleza. En realidad siento un gran respeto y admiración
por todos aquellos que están dispuestos a sacrificarse y a
explorar sus límites (físicos y mentales) en busca de un mejor
desempeño.
Sin embargo, creo que el desempeño y la salud van de la
mano hasta cierto punto; superado un umbral, para lograr
un mejor desempeño es posible que tu salud global
empeore. Mi foco está más en la salud (o fitness global) que
en mejorar al límite el desempeño en alguna dimensión
concreta, de ahí mis advertencias.
Ahora bien, diga lo que diga, sé que hay gente cuyo objetivo
seguirá siendo tener mucho músculo o participar en
maratones y triatlones. Y lo mejor que puedo hacer es aportar
mi grano de arena para minimizar el impacto negativo que
estas actividades pueden acarrear.
Si bien muchas de las cosas que comentaré a continuación
son aplicables a los culturistas, me voy a centrar en los
practicantes de actividades de “endurance”, o resistencia
física.
La alimentación para estos deportistas “especiales”
Lo que yo propongo podría denominarse “dieta paleo
modificada”, y pretende aportar los carbohidratos necesarios
para soportar una actividad especialmente extensa,
minimizando sus efectos negativos.
Se fundamenta en cuatro pilares principales:
1. Basada en productos naturales, con los aportes
necesarios de proteínas, grasas, y carbohidratos.
2. Alineando la ingesta de carbohidratos a las
actividades de cada día.
3. Concentrando la ingesta de carbohidrato “alrededor”
del entrenamiento.
4. Suplementos adecuados.

Analicemos cada uno de estos fundamentos.

1. Basada en productos naturales
Quiero resaltar lo de productos naturales porque las dietas
típicas de muchos de estos deportistas son altas en
productos procesados: bebidas especiales, gels de
glucosa, barritas de cereales, batidos de todo tipo…
Estoy a favor de ciertos tipos de suplementos, especialmente
para personas muy activas, pero cuando los suplementos
empiezan a representar una parte importante de las calorías
que ingieres al día, desplazando los alimentos naturales, y
llevando una dieta más parecida a la de un astronauta,
detente, y reflexiona.
Existe además la idea de que comer carbohidratos es la única
manera de reponer las reservas de glucógeno de los
músculos. Esto no es así, ya que el cuerpo tiene la capacidad
de generar glucógeno a partir de proteína, y como veremos
más adelante, esto es importante para evitar la pérdida de
músculo asociada al “cardio crónico”.
La proteína y la grasa natural deben seguir representando
una parte importante de tu alimentación. Un 70% de
carbohidrato es apropiado para un conejo, no para un
humano, por mucha actividad física que haga.
Algunos me preguntan si comiendo suficiente verdura y fruta
(definición estricta de Paleo) se podría lograr llegar a una
cantidad de carbohidrato suficiente. La respuesta teórica es
que sí, pero este enfoque purista tiene varios inconvenientes:
 Las cantidades de vegetales que requerirías son muy
elevadas (por las pocas calorías que aportan), no siendo
una opción práctica para el día a día.
 Las frutas son más calóricas, por lo que ayudan a
aumentar fácilmente el % de carbohidrato, pero
consumidas en exceso aportan más azúcar y fibra de la
recomendable.
 El hecho de que los índices glucémicos de estos
alimentos sea bajo, hace que la recuperación de las
reservas de glucógeno sea lenta, en momentos donde se
necesita una absorción rápida de la glucosa.
Y es por esto que el atleta “especial” necesita incorporar otros
tipos de carbohidratos en su dieta, los que yo denominaba
“sospechosos” en un artículo previo.
2. Alinear la ingesta de carbohidratos a la actividad de
cada día
Los días que no tienes una actividad física elevada, mantén
bajo tu nivel de carbohidratos (por debajo de 40%
idealmente). La excepción podría ser el día antes de alguna
competición; en ese caso puedes aumentar la ingesta de
carbohidratos para recargar el glucógeno de tus músculos
durante la noche.
La idea es mantener constante la ingesta de proteínas,
alrededor del 25%, aumentando el % de carbohidratos (y
bajando el de grasa) en los días donde la actividad física vaya
a ser más intensa.
La siguiente curva intenta dar una idea de la relación entre el
nivel de actividad intensa durante el día (sin considerar
actividades ligeras como caminar) y el consumo aproximado
de carbohidratos que necesitarías tomar. Es simplemente una
aproximación, y depende de muchos factores. Por ejemplo, si
estás muy en forma (y por tanto tienes buena sensibilidad a
la insulina) podrás quizá comer 10-20% más sin problemas; si
tienes algo de sobrepeso deberías comer incluso menos, ya
que tienes suficiente energía almacenada.
Como ves, si llevas una vida sedentaria (actividad física
intensa cercana a cero), deberías consumir pocos
carbohidratos, seguramente menos de 100gr/día, y
principalmente procedente de verduras y algunas frutas. Todo
lo adicional tiene una alta probabilidad de acabar
acumulándose en forma de grasa.
A partir de una hora intensa de ejercicio, tendrás que seguir
sumando carbohidratos, quizá 1 – 1.5 gramos de
carbohidratos adicional por hora y kilo. Por ejemplo, si pesas
70 Kg, para una competición de 3 horas, es razonable un
consumo de unos 340-400 gramos de carbohidrato (durante
el día, no de golpe ya que tu cuerpo no lo podría procesar).
Repito que son números estimativos; todos tenemos
diferentes grados de adaptación y diferente respuesta a los
carbohidratos, experimenta y ajusta sobre la marcha.
3. Concentrar la ingesta de carbohidrato “alrededor” del
entrenamiento
Para que tu cuerpo utilice los carbohidratos como energía, y
minimizar posibles “daños colaterales” (inflamación,
acumulación de grasa, desbalance hormonal…), es
importante que su consumo se concentre alrededor de la
actividad física, distinguiendo 3 momentos clave: antes,
durante y después.
Antes
El objetivo en este momento es maximizar las reservas de
glucógeno de los músculos y el hígado. Intenta comer 1-2
horas antes del ejercicio, no más cerca.
Recomendaciones para antes del
entrenamiento/carrera/competición:
 Come carbohidratos como plátanos, camote (boniato),
yuca, patata y quizá arroz. Minimiza los cereales y los
alimentos con mucha fibra.
 Si comes alimentos con índice glucémico muy alto, el
carbohidrato se absorberá demasiado rápido, generando
un pico de insulina y un bajón de energía justo después,
cuando menos lo necesitas.
 Incluye proteína, especialmente con alto contenido de
aminoácidos ramificados o BCAAs (huevos, batido de
proteína de suero…); está demostrado que mejora el
rendimiento en actividades de “endurance” y minimiza la
pérdida de músculo. La proteína también ayuda a reducir
el “índice glucémico” del carbohidrato, haciendo más lenta
la liberación de azúcar en sangre y retrasando la aparición
de la fatiga.
 Hidratación, muy importante, aparte de lo obvio, hay
estudios que demuestran que una buena hidratación
disminuye la rotura de proteínas durante la actividad física
intensa (es decir, se quema menos músculo, lo cual es
importante en este tipo de actividades).
Si sientes hambre justo en los momentos previos de la
carrera/competición, es mejor tomar algo en forma de líquido,
y en este caso sí puedes considerar algún carbohidrato con
índice glucémico más alto (de absorción rápida).
Durante
Salvo sesiones muy largas (más de 3 horas), no recomiendo
comer sólidos. En este momento, “durante” un esfuerzo muy
prolongado, o justamente después, son los únicos casos en
donde yo recomendaría bebidas deportivas, que reponen
carbohidratos y sodio.
Si sientes que necesitas algo un poco más consistente, el
plátano es una gran opción.
Después

La mayor parte de los carbohidratos deberían

consumirse después del entrenamiento. En este momento
hay una ventana de una hora aproximadamente donde casi
cualquier carbohidrato será utilizado para reponer el
glucógeno perdido. Algunos estudios demuestran que la
absorción de carbohidrato es tres veces mayor
inmediatamente después del ejercicio intenso que un par de
horas más tarde.
Es también muy importante en este momento
tomar proteína, para minimizar la pérdida de masa muscular
producida por la gluconeogénesis, que consiste en que el
cuerpo empieza a utilizar músculo como energía;
Es ideal algún tipo de batido, primero porque muchas veces
no tenemos hambre justo después de un largo entrenamiento,
segundo porque se absorbe más rápido, y finalmente porque
también ayuda a reponer los líquidos perdidos. Un batido de
proteína de suero (que es de rápida absorción) con alguna
fruta es una buena opción. La fruta, aparte de carbohidrato,
aporta también electrolitos, fundamental en la recuperación.
Incorporar una pizca de sal en el batido es también
recomendable, para recuperar el sodio perdido.
4. Suplementos

Ya hablé previamente de algunos suplementos que

seguramente todo el mundo debería tomar. En el caso de
estos deportistas, que llevan su cuerpo a límites para los que
no fueron diseñados de manera natural, es especialmente
importante una buena suplementación.
El grado de oxidación (por la alta liberación de radicales
libres) es muchísimo mayor que en otro tipo de actividades.
Esto por ejemplo hace recomendable incorporar algún tipo de
antioxidante potente, aparte de llevar una dieta rica en frutas.
Los batidos de proteína, con BCAAs y buen aporte de
carbohidratos son una excelente opción para ayudar a la
recuperación posterior.
Como expliqué, este tipo de deportistas son los únicos a los
que podríamos recomendar alguna bebida deportiva, durante
la carrera o inmediatamente después.
Y no olvidemos el omega 3, es importante para todo el mundo
y puede ser vital para estos corredores especiales. Hay
estudios, como este, que asocian el omega 3 con una mejor
síntesis de las proteínas.
Y por último
Quiero recordar que aparte de la alimentación correcta, es
fundamental el descanso para una buena recuperación
después de una dura actividad física, no lo olvides!
De vez en cuando, practica el ayuno intermitente (evitando
que coincida con alguna competición); te ayudará a controlar
la insulina y reducir la inflamación, que puede ser un
problema en el caso de consumos de carbohidrato tan altos.
Obviamente en un post no puedo dar una visión muy
detallada de la alimentación para deportista de endurance.
Hay libros enteros escritos sobre la materia, que intentan
explicar la alimentación recomendada durante los días
previos a un evento, la noche anterior, justo antes de la
competición, durante el evento, justo después, a las 24
horas… Si realmente te interesa el tema te recomiendo por
ejemplo “The Paleo Diet for Athletes“.
Por otra parte, empieza a haber un pequeño grupo de
deportistas que están experimentando con una dieta
cetogénica para maximizar el % de grasa que se utiliza como
energía en largas competiciones, salvaguardando el preciado
glucógeno. No es fácil, pero es posible.
¿Cuándo fue tu última pelea? O cómo
entrena un luchador

“La sociedad que separa sus intelectuales de sus

guerreros, hará que cobardes tomen las decisiones y
tontos luchen las guerras”. - Tucídides
“Si quieres reducir la violencia en una sociedad, enseña
a todos sus miembros a luchar”. - Anónimo

¿Cuándo fue tu última pelea?

No hablo de discusiones domésticas con tu pareja, o de la
última vez que le levantaste la voz a un compañero de
trabajo. Hablo de pelea de verdad, con puños y patadas.
Salvo que seas el típico “macarra de discoteca”, seguramente
la respuesta sea “en la escuela”, o incluso “nunca”.

Nuestra agresividad natural

No defiendo la violencia, pero desde un punto de vista
evolutivo, la violencia es parte de la condición humana.
Sobrevivimos gracias a nuestra habilidad para matar, tanto
animales para comer como individuos de otras tribus para
proteger nuestro territorio y nuestros recursos.
Está demostrado que la agresividad era un factor que
ayudaba a lograr alimentos y a procrear, por tanto este rasgo
fue favorecido por la evolución y ha llegado a nuestros días.
Es decir, somos agresivos por naturaleza. Lo mismo podemos
observar en casi todas las especies, donde existen luchas
entre sus miembros por territorio y por control de las
hembras. Sin embargo esta violencia rara vez termina en la
muerte de un oponente. Parecen existir ciertas reglas tácitas
de combate.
Todas las sociedades han tenido algún tipo de tradición de
combate: los griegos, los romanos, los egipcios, múltiples
artes marciales en las sociedades orientales…
Quizá los humanos, siendo conscientes de los beneficios de
la violencia, pero a la vez de los peligros de la agresividad
desenfrenada, hemos optado por generar una válvula de
escape a nuestra “agresividad natural” y estrés interno,
canalizándola como una expresión física bajo ciertas reglas,
asociada a códigos de honor.

Muchos estudios demuestran que las personas que practican

algún tipo de lucha tienen mejor autoestima, más disciplina,
más autocontrol y menos posibilidades de implicarse en
cualquier tipo de crimen. Como decía Miyamoto, “el fin
último de saber luchar es no tener que hacerlo“.

El cuerpo de un luchador
Suficiente filosofía. La idea que quiero compartir tiene que ver
con el cuerpo que deberíamos tener para luchar, más que con
la lucha en sí, y cómo entrenar para lograrlo.
Sabiendo que las peleas fueron parte de la evolución
humana, y en muchos casos marcaron quién sobrevivió para
procrear y quien no, parece lógico pensar que tener un
cuerpo “listo para luchar”, aunque nunca sea necesario, es
una buena idea, y está ligado a un cuerpo sano, un cuerpo
atractivo, o como yo digo, un cuerpo funcional.
Entrenar para combatir es muy diferente a entrenar para lucir
el cuerpo en la playa. Y sin ánimo de parecer violento, te
recomiendo que entrenes como si fueras a combatir. De paso
lograrás un gran cuerpo para lucir en la playa.
¿Cómo entrena un luchador, un guerrero…? veamos.

Variedad
El combate es impredecible. No debes tener debilidades. Las
combinaciones de movimientos y situaciones que se pueden
dar en la lucha son infinitas.
Los ejercicios de aislamiento típicos de un culturista no te
ayudarán. La capacidad de correr una maratón no te servirá
de mucho en una pelea.
Necesitas velocidad, fuerza, explosividad, resistencia,
equilibrio…, debes ser un atleta completo, y evitar la
especialización.

Fuerza funcional
No sólo debes tener fuerza, sino fuerza funcional, es decir,
ser capaz de desplegarla en una situación real, aprovechando
todo tu cuerpo. Esto lo saben bien los boxeadores o los
practicantes de artes marciales. Para aprovechar tu fuerza
debes tener una base sólida, unas piernas fuertes; un
luchador con “patas de pollo” es vulnerable, no tiene
plataforma de apoyo.
Tu record máximo en el press de banca mide en cierta
manera tu fuerza, pero no te va a ayudar mucho en un
escenario de pelea, salvo que tengas un contrincante obeso
encima de ti y lo quieras apartar.
La mejor forma de desarrollar fuerza funcional es entrenando
movimientos, no entrenando músculos.
La fuerza funcional requiere que múltiples músculos trabajen
de manera coordinada. Para dar un puñetazo contundente,
no sirve con tener un brazo fuerte. Un boxeador te explicará
que todo parte de la rotación del tobillo, que a su vez gira la
rodilla, que activa la cadera para rotar el tronco y lanzar el
brazo a gran velocidad. Es como una onda expansiva que
cruza tu cuerpo, mientras éste se mantiene equilibrado
durante todo el proceso, controlando su centro de gravedad, y
con la precisión necesaria para golpear en el sitio exacto.
Esto es fuerza funcional, y desde luego no se logra
ejercitándose sentado en una máquina de gimnasio.

Objetos irregulares
Cuando peleas, tu contrincante no se va a posicionar
exactamente como lo necesitas para levantarlo o empujarlo.
Una barra de discos perfectamente equilibrada no es una
buena representación de un contrincante. Tener un
buen Deadlift es útil, pero acostúmbrate también a trabajar
con objetos irregulares.
Levanta piedras, entrena con sacos de arena, utiliza la
naturaleza. Recuerda que el mundo es tu gimnasio.
Potencia
Los movimientos explosivos son claves en una pelea. En la
batalla todo ocurre rápido, y tu potencia (= fuerza x velocidad)
es fundamental para mejorar tus posibilidades de vencer.
Tus entrenamientos deben por tanto incluir
ejercicios pliométricos, como saltos y levantamientos
“explosivos” desde el suelo. Estos ejercicios son ideales
también para desarrollar la coordinación de tus músculos y la
conexión mente-cuerpo, ya que ocurren a alta velocidad.
La mejor manera de lograr una potencia “útil” es con
ejercicios corporales compuestos. El control de tu propio
cuerpo, en diferentes posiciones, y con movimientos rápidos,
es necesario para pelear.

Intensidad
De vez en cuando debes llevar tu cuerpo al límite.
Cuando estás luchando, no funciona detenerse y decirle al
contrario que vas a descansar 2 minutos para evitar disparar
el cortisol. Estarías muerto.
Si sólo acostumbras a entrenar por debajo de tu “umbral de
comodidad”, con los mismos ejercicios, las mismas tandas y
repeticiones cada vez, tu cuerpo no responderá bien en un
combate, donde las exigencias son máximas, y donde el
primero que se cansa pierde.
Practica entrenamientos por intervalos de alta intensidad,
múltiples Tabatas seguidos, sesiones de sprints…
No recomiendo que te lleves al límite por costumbre. La
efectividad de una sesión de entrenamiento no se mide por
cómo de agotado terminas, pero de vez en cuando, debes
salir de tu zona de confort y tantear tus capacidades
máximas. Te sorprenderás de lo que es capaz tu cuerpo
cuando se lo exiges.
Mentalidad
Por último, debes tener la mentalidad de un guerrero. El dolor
y el esfuerzo asustan a la sociedad moderna. Debes tener
una mente determinada, dura, que no se amedrante. Gran
parte de lo que lograrás en la vida, y desde luego con tu
cuerpo, no depende tanto de tus habilidades innatas
(inteligencia, genética…) como de tu determinación, de tu
habilidad para recuperarte de los avatares de la vida.
Enfrenta los problemas, con determinación, y con actitud de
luchador.

MMA (Mixed Martial Arts)

Y desde luego estas recomendaciones aplican tanto a
hombres como a mujeres. Como prueba, un interesante video
de unas auténticas guerreras.
Este deporte, denominado MMA (o artes marciales mixtas),
parece muy bestia, pero un estudio que analizaba las
lesiones (y los tipos de lesión) producidos por varios deportes
de contacto (boxeo, lucha y MMA), concluye que la gran
mayoría de las consecuencias de estas peleas se reducen a
pequeños golpes y magulladuras, siendo menos frecuentes
que en boxeo por ejemplo las lesiones serias en la cabeza, y
habiéndose registrado muy pocas muertes atribuibles a
luchas MMA (3 hasta la fecha).
Una posible explicación es que dado que utilizan menos
acolchamiento (son más “naturales”) que en el boxeo, las
peleas terminan antes, la posibilidad de seguir recibiendo
golpes durante mucho tiempo se reduce, y por tanto también
la gravedad de las lesiones. Algo similar a las ventajas de
correr descalzo en vez de con tanto acolchamiento bajo
nuestros pies.
Y como decía Tyler Durden en el Club de la lucha, “¿Cuánto
puedes conocerte realmente si nunca has estado en una
pelea?”.
¿Cómo se alimenta un bebé
revolucionario?

“Lo realmente importante no es lo que haces por tus

hijos, sino lo que les enseñas a que hagan por ellos
mismos”. - Ann Landers
Antes de empezar, debo aclarar que este es uno de los pocos
posts del Blog donde no estoy hablando desde la experiencia
personal. No tengo hijos. Pero me voy a atrever a resumir lo
que dice el sentido común y la lógica evolutiva, respaldado
además por cada vez más evidencia científica y no menos
importante, por las experiencias de aquellos que están
atreviéndose a cuestionar las ideas clásicas de la
alimentación de los bebes, probando alternativas más
“naturales”.
Con esto no quiero decir que ignores lo que te diga tu
pediatra, pero sí quizá que lo cuestiones, y si no te convence
su “lógica”, que veas si puedes encontrar un pediatra con una
visión algo más alineada con la naturaleza (afortunadamente
cada vez son más).
Voy a intentar resumir mi propuesta en 6 simples reglas.
Regla 1: El mejor alimento para un bebé es la leche de su
madre
La naturaleza sólo tiene un alimento especial para bebés, y
es la leche materna. Todo lo demás son inventos de
la industria alimentaria.
Desde un punto de vista evolutivo, esto tiene todo el sentido.
La leche materna ha sido diseñada, durante millones de años,
para optimizar la salud y el desarrollo del bebé, físico y
mental.
Idealmente la leche materna debería ser el único alimento
que recibe el bebé durante sus primeros 6 meses de vida, y
una parte muy importante de su alimentación hasta los dos
años.
Tanto la Organización Mundial de la Salud, como la UNICEF,
como las asociaciones de pediatras defienden esto. No hay
controversia.
Además, cada vez hay más evidencia de que amamantar no
es sólo bueno para el niño, sino también para la madre.
Aparte de aliviar la posible depresión postparto, varios
estudios apuntan a que disminuye las probabilidades de
desarrollar cáncer (de mama y ovarios), hipertensión,
diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Por tu bien y el de tu bebé, haz todo lo posible por
amamantarlo.
Regla 2 – Leches de fórmula sólo si es necesario
El único problema con la regla anterior es llevarla a la
práctica. El estilo de vida actual empuja a las madres a
reintegrarse en el mercado laboral demasiado pronto,
ocasiona cada vez más problemas en muchas madres para
producir suficiente leche (estrés elevado, desajustes
hormonales…), y esto hace que alimentar al bebé únicamente
con leche materna no siempre sea posible.
Por supuesto las empresas de alimentación se han
apresurado a “resolver” este problema, sacando al mercado
múltiples productos, para cada etapa de la alimentación del
niño, “liberando” a las madres de la ardua tarea de dar el
pecho (espero que detectes el sarcasmo).
En muchos casos no hay más remedio, y no estoy diciendo
que no utilices estos productos, pero no te creas las falacias
que nos cuentan los fabricantes de que apenas hay
diferencias; las hay, y significativas (impacto en la flora
intestinal del bebé, en el desarrollo de su sistema
inmunológico, niveles de inflamación etc.).
A la hora de elegir, hay que considerar que es una industria
bastante regulada y no suele haber muchas diferencias. Te
debes guiar sobre todo por la respuesta del niño, que te
guiará sobre qué producto usar. Algunos toleran mejor unos
productos que otros. El pediatra te puede ayudar.
Evita las formulas a base de soya, salvo para casos en los
que el bebé no pueda procesar la leche de vaca
(galactosemia).
Regla 3 – Los primeros sólidos deberían ser comida real
También hay consenso en que a partir de los 6 meses el bebe
debería empezar a familiarizarse con productos sólidos. Pero
no lo fuerces, si no muestra interés por otra comida que no
sea la leche, no hay problema en retrasar los alimentos
sólidos varios meses.
Donde sí hay división de opiniones es en la secuencia de
incorporación de alimentos.
Los pediatras de la “vieja escuela” siguen recomendando que
los primeros alimentos sólidos de los bebés sean papillas de
cereales, y esto es lo que han impulsado las empresas de
nutrición para bebés. Desde una perspectiva evolutiva esto es
absurdo; como expliqué en la pirámide alimentaria evolutiva,
llevamos poco tiempo conviviendo con estos alimentos, y de
repente pensar que es lo primero que debe probar un bebé
después de la leche materna dice mucho del grado de
incoherencia que existe en términos de nutrición.
Afortunadamente, empieza a haber cada vez más
especialistas que están intentando corregir esta situación. El
más reciente que conozco es el caso del Ministerio de Salud
de Canadá, que recomienda incorporar en la alimentación del
bebé, a partir de los 6 meses, carne (ternera, pollo…) y
pescado, de manera diaria. También es importante en esta
fase empezar con los vegetales y algunas frutas.
Otro mito es el de retrasar la ingesta de huevo por miedo a
alergias. Realmente no hay base científica que soporte esto,
se trata de las típicas recomendaciones inventadas, que
pueden parecer lógicas pero que son falsas. Las
recomendaciones del Gobierno de Canadá son claramente
más avanzadas y científicas que las que todavía circulan en
otros muchos países. La única excepción que hacen es limitar
productos a los que los padres sean alérgicos, ya que sí
parece haber un componente genético en las alergias.
En resumen, la alimentación que debe seguir un bebé
durante sus dos primeros años de vida es la misma que la de
un adulto, con dos particularidades:
1. La diferencia obviamente de que la leche (idealmente
materna) va a formar una parte importante, aunque cada
vez menor, de su alimentación.
2. Tendrás que “procesar” un poco su comida, machacando
los alimentos, hirviendo un poco más los vegetales etc.,
para que sean más fáciles de digerir. A medida que
desarrollan dentadura debes ir adaptando la textura de las
comidas (cada vez más sólidas). Seguramente lo que
hacían nuestros antepasados era masticar previamente la
comida y dársela después a los bebés, es otra opción :-).
Se especula que el hecho de ofrecerles comidas tan
blandas es uno de los motivos por el que se desarrollan
 mandíbulas pequeñas, con dientes apiñados, sin espacio
para las muelas del juicio etc. (estudio).
Regla 4 – Tu bebé necesita grasa
Existe mucho miedo a las grasas en la alimentación de los
bebes. Esta creencia es infundada, además, alimentos altos
en grasa natural como el aguacate y el huevo (cocido) son
excelentes opciones como primeros alimentos sólidos.
Algunos pediatras recomiendan pasar de la leche materna a
leche de vaca desnatada a los 2 años. Esto no tiene sentido.
La leche materna contiene más del 50% de grasa saturada,
por algo será. Aunque si no estamos atentos, dentro de poco
nos venderán leche materna desnatada!!
Otro elemento abundante en la leche materna es
el colesterol (100-200 miligramos por litro aproximadamente),
lo cual claramente es otro motivo para cuestionar la falsa
creencia de que el colesterol es malo. Uno pensaría que los
fabricantes de leche de fórmula intentarían “copiar” los
ingredientes de la leche materna; pues no, sólo incorporan
entre 10 y 30 miligramos por litro de colesterol, como diez
veces menos que lo que aporta la leche materna. Obviamente
el motivo es el equivocado pánico hacia este necesario
elemento, fruto de décadas de mala ciencia. El colesterol es
fundamental para el sistema inmunológico y para el desarrollo
neurológico del bebé. Muchos expertos asocian el menor
coeficiente intelectual (demostrado en varios estudios) de
niños que han sido alimentados principalmente con leche de
fórmula, a la deficiencia de colesterol durante años.
Y una vez superada la lactancia (2-3 años) un desayuno de
huevo con aguacate (alternando con carne, pescado…) es
más recomendable que uno con tostadas, leche y cereales.
Regla 5 – Evita productos procesados
Parece obvio que no son recomendables, pero en las últimas
décadas la alimentación de los bebés procede cada vez más
de frasquitos con caras felices, y con ingredientes más que
sospechosos. Curiosamente, el componente principal de
estos productos es agua, que estás pagando a precio de oro.
Un par de ejemplos:
 Ingredientes de “Gerber: Verduras con jamón“: Agua,
jamón (pernil de cerdo sin curar), zanahorias, chícharos
(guisantes), papa deshidratada, mezcla de aceites
vegetales (girasol, coco y soya), harina de trigo, harina de
arroz, pasta de tomate, almidón modificado de maíz, sal
yodada, sabor ahumado, extracto de cebolla, extracto de
ajo, hierro, zinc y ácido fólico. Recuerda que los
ingredientes se listan de mayor a menor contenido. Es
decir, estás comprando principalmente agua. Tampoco sé
qué aporta la harina de trigo y de arroz, la “pasta” de
tomate, los saborizantes, extractos…
 Ingredientes de “Gerber: Postre Delicia de Frutas“: Agua,
puré de manzana y puré de papaya preparados de
concentrado, azúcar, puré de plátano, jugo de naranja
preparados de concentrado, almidón modificado de maíz,
harina de arroz, saborizante de canela, ácido cítrico,
vitamina C, hierro y ácido fólico. De nuevo agua como
ingrediente principal, con su correspondiente almidón
modificado de maíz para darle algo de consistencia. Todas
las “deliciosas” frutas son en realidad puré procedente de
concentrado, y no podía faltar el azúcar, en más cantidad
que el plátano! ¿Qué bebé no necesita azúcar? ¿y desde
cuándo el arroz es una fruta?
Ahora en serio, ¿no crees que puedes preparar algo mejor tú
en casa con comida de verdad?, ¿y por mucho menos
dinero?
Obviamente debes evitar estos productos siempre que
puedas. Mejorarás la salud del bebé y te ahorrarás mucho
dinero.
Regla 5 – Orgánico siempre que puedas
Como expliqué en un artículo anterior, no siempre está
justificado (económicamente) comprar productos orgánicos,
pero cuando se trata de tu bebé, merece la pena gastar un
poco más (en vez de tirar el dinero en polvos, purés y otros
inventos).
Cuanto más pequeños, más vulnerables son a los pesticidas
(en vegetales y frutas), hormonas y antibióticos (en carnes y
pescados) presentes en los alimentos producidos de manera
industrial.
Regla 6 – Recuerda que son niños
Por último, y siendo yo el primero en desaconsejar “el azúcar”
refinado para todos, no olvidemos que son niños, y que un
dulce de vez en cuando tampoco va a arruinar su vida. No
pasa nada porque coma “porquerías” en el cumpleaños de un
amigo o en algún evento especial.
Lo importante, lo que realmente va a marcar su salud futura,
es lo que vea en casa respecto a la forma de alimentarse y lo
que se entiende por comida. Si no te esfuerzas por prepararle
comida real, si lo que ve es que abres un frasco, lo calientas y
se lo das, eso es lo que le estás enseñando. Que la comida
viene en paquetes con dibujos y se prepara en el microondas.
¡Da ejemplo!
Primera experiencia MovNat (y entrevista
a un experto)

“Nuestra verdadera naturaleza es ser fuertes, sanos, felices y

libres”- MovNat
Meses atrás publiqué en Facebook un video de Erwan Le
Corre, practicando su “filosofía de fitness”, MovNat,
mostrando una agilidad increíble en parajes naturales,
reflejando lo que perfectamente podría haber sido un día de
“trabajo” para nuestros antepasados lejanos. Y ésta es
justamente la idea detrás de MovNat. Entrenar
los movimientos para los que fuimos diseñados, las
habilidades que nos ayudaron a sobrevivir durante millones
de años, y que tristemente hemos ido perdiendo en nuestra
vida moderna.
Si bien le he dedicado bastante espacio en el Blog al tema
del movimiento, e intento incorporar una gran variedad de
movimientos inspirados en MovNat en mis entrenamientos,
no había tenido hasta ahora “contacto real” con un auténtico
profesional de esta filosofía. Todavía son muy pocos. Por eso,
cuando tuve oportunidad de entrenar con Mauricio Pérez y
Rubio, único certificado en MovNat en Latinoamérica, no lo
dudé. Mauricio está liderando este movimiento (nunca mejor
dicho) en el mundo de habla hispana, empezando con unos
seminarios de iniciación en México.
Obviamente es imposible transmitir en un día toda la riqueza
de MovNat, pero sin duda fue una excelente introducción.
Después de un poco de teoría, empezamos con
el FMS (Functional Movement Screen), cuya misión es
identificar problemas básicos de movilidad, flexibilidad,
desequilibrios musculares…, que mucha gente arrastra
durante toda la vida sin darse cuenta, compensando de
alguna manera la carencia, sin corregir el problema de fondo.
Practicamos sentadillas profundas con brazos extendidos
sobre la cabeza (similar a un overhead squat para los amigos
del CrossFit), movilidad de los hombros, flexibilidad, equilibrio
en ambas partes del cuerpo…
He de decir que era un curso para “avanzados”. Compartí
sesión con profesionales certificados en CrossFit, en RKC
(Kettlebells)… gente que sabe mucho, y en todos los casos
(sí, yo incluido ) Mauricio identificó aspectos de nuestros
movimientos básicos en los que podíamos mejorar.
Un aspecto que también me pareció muy interesante en la
filosofía MovNat es el concepto de eficiencia. No gastar más
energía de la necesaria para lograr tu objetivo. Cómo
tensionar únicamente las partes del cuerpo que lo requieren
en cada momento, manteniendo relajado el resto. En la
naturaleza, para sobrevivir, es importante ser eficiente,
conservar energía. Como ejercicio práctico debíamos hacer
toda la fuerza posible en un brazo, tensando todos sus
músculos y con el puño totalmente apretado, pero
manteniendo el brazo opuesto completamente relajado.
Suena fácil. Inténtalo. No lo es, salvo que lo “pienses” mucho,
y la idea es que esto ocurra de manera natural en todos tus
movimientos, sin pensarlo. Se trata de reprogramar tus
patrones.
Después de esta introducción, y sin entrar mucho en detalles,
nos lanzamos a sesiones para aprender a arrastrarnos (no
sabía que había tantas técnicas diferentes), gatear, correr,
equilibrarnos, cargar pesos pesados (incluyendo técnicas
para cargar a otra persona)… En resumen, habilidades
básicas que todos pensamos que tenemos, pero que
generalmente hacemos mal, o desde luego no de forma
óptima. Mejorar las bases de nuestro movimiento no sólo es
importante para lograr mejor rendimiento deportivo y reducir
lesiones, también para desenvolvernos mejor en nuestras
vidas cotidianas.
Pero en vez de enrollarme mucho hoy (prometo profundizar
más otro día), prefiero que leáis la entrevista que le hice a
Mauricio, el auténtico experto.
———Entrevista ———

Para empezar, cuéntanos un poco sobre ti, y tu trayectoria en

el mundo del fitness
Mi nombre es Mauricio Pérez y Rubio, Fundador y Director de
Vida Activa y MovnatMx. Durante mi vida practiqué todo tipo
de deportes como futbol soccer (por casi 30 años),
basquetbol, natación, artes marciales, ciclismo de montaña,
kayakismo de río y mar, parapente, boxeo y por supuesto
como todos, caí en gimnasios tradicionales buscando salud y
bienestar. Quiero decirte que aunque cuento con algunas
certificaciones en acondicionamiento físico y/o coaching que
no me interesa mencionar, estoy convencido que lo
realmente importante y lo que te hace un experto es siempre
y solamente la práctica constante. Es la diferencia entre
Conocer, Saber y Hacer.
¿Cómo te empezaste a interesar por el tema del Movimiento
Natural?
Me interesé por el tema en primera instancia simplemente en
esa búsqueda de balance, de algo que involucrara realmente
todo mi cuerpo y mente en una actividad y me hiciera sentir
preparado integralmente pero también, por supuesto debido a
que mi búsqueda siempre tendió al exterior, a los entornos
naturales, a la calle, odiaba las 4 paredes. Por otro lado
también vino de la decepción, de saber lo que NO quería
seguir haciendo, del hartazgo de la industria del fitness
tradicional debido a la superficialidad con que se trata a los
sistemas, a los individuos, etc., de la despersonalización y de
la idea generalizada de que todos son iguales, se
mueven igual y necesitan hacer las mismas cosas, de que
sólo vale la pena o se hacen las cosas si hay
competencia involucrada, de que hay recetas para todo, de
que sólo algunos reciben atención y otros no la merecen
por ser más débiles, mayores de edad o incluso físicamente
poco agraciados, de la excesiva comercialización en donde
ya no se busca el bienestar individual y la salud sino otra
cosa por completo y todo cueste extra cuando la mayor y
única herramienta importante (tu cuerpo) la proporcionas tú
mismo, del engaño de los medios y la industria en general
para venderte pastillas, alimentos, sistemas y aparatos
inútiles y despojando a la gente de
su dinero pero a la par desincentivando su búsqueda
incipiente de mejorar, de la banalidad de los gimnasios
de espejitos, moda y “socialités”, etc. etc.
Cuéntanos algo de tu experiencia entrenando con Erwan Le
Corre
Erwan es un tipo sorprendente. Tiene un gran respeto y
cariño por el cuerpo humano, la naturaleza y la forma en que
se interrelacionan y todo lo que predica refleja su forma de
ver y vivir su vida, esto lo hace genuino. Y cuando ves los
resultados aún más, no por nada lo han nombrado varias
veces “fittest man alive” en varias publicaciones. Me inicié
entrenando con él y su sistema en el bosque en 2009 en
West Virginia y definitivamente me cambió muchos
paradigmas.
¿Cómo resumirías lo que es MovNat?
Aquí habría que separar 2 cosas, una es una descripción del
método/sistema Movnat y otra lo que es su filosofía.
¿Qué es MovNat?
MovNat es un método de acondicionamiento y un sistema de
educación física basado enteramente en el uso de toda la
gama de las capacidades naturales del movimiento humano,
como caminar, correr, mantener equilibrio, saltar, gatear,
trepar, nadar, levantar, cargar, lanzar, atrapar, y la auto-
defensa. MovNat fomenta la aptitud física por medio de la
práctica de habilidades reales para las cuales el cuerpo
humano está diseñado ejecutándolas de forma eficiente.
En cuanto a su Filosofía habla más de abrir los ojos a la
“Involución” que está sufriendo el cuerpo humano debido a la
falta de uso, a la desadaptación a nuestro entorno natural, a
volver a usar el cuerpo para lo que está hecho y aprovechar
todas nuestras capacidades. A movernos mucho más y no ser
un “humano de zoológico”, encerrado y restringido en su vida
diaria y ser más un ser humano libre, móvil, funcional etc.
¿Cómo encaja MovNat con tus experiencias de
entrenamiento previas?
Como mencioné antes, MovNat me cambió en muchas
maneras, a pesar de toda una vida en el deporte de una u
otra forma me di cuenta de la cantidad de músculos
olvidados, de los desbalances musculares, de la falta de
flexibilidad y fuerza funcional, etc. en general de la falta de
atención a el trabajar el cuerpo como un todo y que cada
pequeña parte es importante y afecta el desempeño del
sistema entero.
¿Qué problemas son los más frecuentes en la gente que se
inicia en MovNat?
El problema mayor más que físico es mental y viene de esa
“resistencia al cambio”, a dejar lo que se ha hecho siempre, lo
que se dice que funciona, lo que he visto en la tele o revistas,
lo que me permita mantenerme en mi “zona de confort” etc.
De la “necesidad” de una estructura estricta, de una rutina, de
un número de repeticiones, de un tiempo, etc., la gente está
muy acostumbrada a eso y muchas veces sin ello se siente
perdida.
¿Cuáles son las confusiones o ideas erróneas que la gente
suele tener sobre MovNat?
Son 3 fundamentalmente, una es que se trata de la imitación
de movimientos animales, dos que son
ejercicios tradicionales hechos en un entorno “natural” o
salvaje”, y tres que se trata de alguna técnica de
supervivencia.
No hay movimientos animales per se en Movnat, aunque
algunos movimientos los simulan, pero biomecánicamente no
estamos “fabricados” de esa manera y aunque puede ser un
gran método de acondicionamiento, no es eficiente desde el
punto de vista humano para operar con una intención y en
un contexto determinado. Por supuesto tampoco hacer
“sentadillas” o “jalones” en la naturaleza es hacer Movnat.
Y por último no se enseñan técnicas de supervivencia sólo se
obtiene un estado de acondicionamiento que en un momento
dado te permita estar físicamente apto para poder navegar
exitosamente en determinados entornos y situaciones en la
naturaleza y más aún en la vida diaria.
¿Qué recomiendas a aquellos que quieran iniciarse o saber
más sobre MovNat?
Obviamente toda la información la encuentran en la página de
Movnat www.movnat.com y dependiendo del país que habiten
busquen en la lista de entrenadores certificados alguno
cercano. Además hay en la red amplia información,
entrevistas y videos. Sin embargo por supuesto si quieren
Hacer y no solo Conocer en México o Latinoamérica pueden
contactarme directamente:
E mail vida.activa.mx@gmail.com
Blog http://vida-activa.tumblr.com
Seguirnos en Twitter @VidaActivaMx
Y Facebook Vida Activa Mx o Movnat Mx
¿Cómo ves el futuro de este Movimiento?
El futuro de Movnat para mí es enorme, independientemente
de los esfuerzos comerciales que se hagan o dejen de hacer,
de la constante competencia y el surgimiento de otros
métodos o sistemas, de las “modas” en acondicionamiento,
de las imitaciones y demás; creo que en el fondo lo que
Movnat plantea “tiene sentido”, simplemente eso, al tener un
fondo y una base fuerte se apoya en algo que es realmente
universal y con lo que todos podemos relacionarnos, además
es totalmente escalable a cualquier edad y condición y
accesible en cualquier momento y lugar. Estas ventajas son
esenciales para llegar a un gran número de practicantes y
sobre todo al entender que ya tienes “de fábrica” todo el
“equipo” que necesitas, solo hay que usarlo de una
manera constante y correcta.
¿Importan las calorías? Sí, pero importan
más tus hormonas

Uno de los aspectos más discutidos en el campo de la

nutrición es el de la relevancia de las calorías, con dos
bandos en guerra:
1. Los que opinan que “una caloría es una caloría”. Estos
ven el cuerpo humano como una caja negra o sistema
cerrado, en el que entran calorías, y salen calorías. Si la
diferencia es positiva (entran más que salen) engordas, y
si es negativa adelgazas. Hasta hace poco esta era
prácticamente la única visión que existía, al fin y al cabo,
¿quién se atreve a cuestionar el primer principio de la
termodinámica?
2. Los que creen que las calorías no importan, sino la
procedencia de dichas calorías. En este bando se culpa a
los carbohidratos, especialmente los refinados, de buena
parte de nuestros males (obesidad, diabetes, algunos tipos
de cáncer…). Opinan que contar calorías no sirve de
 nada, al fin y al cabo, los leones en la naturaleza no
cuentan calorías y siempre están en forma.
Obviamente cada bando tiene sus armas para defender sus
dogmas:
 El primero se apoya en estudios como el del famoso
“Profesor Twinkie“, quien se alimentó durante 10 semanas
con un porcentaje alto de comida basura, pero controlando
rigurosamente las calorías, y consiguió reducir su peso y
nivel de grasa.
 El segundo utiliza otros muchos estudios que afirman
que dietas con las mismas calorías pero diferentes
porcentajes de macronutrientes tienen resultados muy
diferentes en la forma en la que el cuerpo responde.
También hay explicaciones muy elaboradas de algunos
líderes especialmente vocales de este bando, donde
destaca Gary Taubes, con artículos detallados, como este
“experimento mental“.
Mi opinión personal se sitúa en un punto intermedio.
Obviamente las calorías importan, y es necesario
cierto equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas. Es
importante que tengas ciertas nociones de las calorías que
necesitas y las que consumes realmente, así como la forma
en la que se distribuyen esas calorías por macronutriente
(aquí puedes ver cómo). Pero también parece obvio que no
todas las calorías tienen el mismo efecto en tu cuerpo; que
comer 100 calorías de azúcar y 100 calorías de pescado no
pueden tener el mismo resultado en tu físico.
La forma en la que tu cuerpo procesa, almacena y libera
energía está regulada por tus hormonas. Además, hay
muchos más factores involucrados en tu ganancia o pérdida
de grasa que las calorías que ingieres y gastas. Todos estos
factores, entre los que se encuentra la falta de sueño, el
estrés, la salud emocional etc., están influenciados también,
en mayor o menor medida, por tus hormonas.
Es por tanto fundamental entender cómo lo que comemos, y
cómo vivimos, ayuda a mantener o desajustar el equilibrio
hormonal que requerimos, no sólo para estar delgados, sino
sanos en general.
Las hormonas de las que hablaré hoy son las siguientes:
 La insulina, nuestra vieja amiga de la que ya he hablado
en múltiples ocasiones, encargada de disminuir el nivel de
glucosa en sangre, almacenándola como energía.
 La leptina, que envía señales de saciedad (disminuye el
apetito) y controla de manera indirecta tu metabolismo (a
través de la tiroides), para intentar alinear la energía
almacenada en el cuerpo con tu nivel de actividad. Más
detalle.
 El glucagón: Libera la energía de las células que la
almacenan (grasa e hígado), bien porque requieres
energía para una actividad física o porque estás
en ayunas. Un punto importante es que sólo puede hacer
su trabajo si el nivel de insulina en sangre es bajo, de lo
contrario ambas hormonas “chocan”: la insulina intentando
almacenar energía y el glucagón intentando liberarla (te
aseguro que las batallas hormonales en tu cuerpo no te
benefician).
 El cortisol: El objetivo básico de esta hormona es
preparar tu cuerpo para una situación de “luchar o
escapar”, pero se libera también en respuesta a
una actividad física excesiva, estrés psicológico, descanso
insuficiente y lo que me interesa destacar aquí, bajadas
fuertes de azúcar. Para nuestro cuerpo, un descenso
brusco del azúcar en sangre se considera “estresante”, y
por tanto este suceso libera cortisol. Esta hormona juega
también un papel importante en el ritmo circadiano,
estando alta por la mañana (actúa de despertador natural)
y disminuyendo gradualmente durante el día (este es su
 “ritmo natural”, ahora veremos como nuestro ritmo de vida
interfiere con esto).
 La melatonina: En cierto sentido produce el efecto
contrario que el cortisol, ya que es la hormona que nos
ayuda a dormir, aumentando su nivel por la noche y
estando baja por la mañana. Está influenciada por la
cantidad de luz, por eso conviene evitar la televisión,
pantallas digitales y luces fuertes en las horas previas a
acostarse.
Sé que estoy simplificando, y que todas estas hormonas
cumplen también otras funciones y hay más factores
involucrados, pero me permito esta licencia por el bien de la
claridad.
Exploremos a continuación dos días en tu vida, uno en el que
tu alimentación y estilo de vida ayudan a mantener tus
hormonas equilibradas, y otro en el que consigues lo
contrario, a pesar de ingerir las mismas calorías.
Ejemplo 1: Tú y tus hormonas en un buen día
7h: La elevación natural de cortisol (parte del ritmo circadiano
natural) hace que te despiertes por ti mismo, antes de que
suene el despertador. El ayuno nocturno ha hecho que la
hormona leptina esté baja, lo que te hace sentir un ligero
hambre, que te incentiva a preparar el desayuno.
7.30h: Cocinas 3 huevos revueltos, con queso cheddar y una
mezcla de vegetales troceados (champiñones, cebolla y
pimiento), terminando con 4 fresas. Si bien no te sientes
somnoliento, te encanta el café, así que acompañas el
desayuno con un buen café y una pizca de leche entera.
Es un desayuno bajo en carbohidrato, que por tanto aumenta
muy ligeramente tu nivel de azúcar en sangre. Esto produce
la liberación de una cantidad pequeña de insulina, encargada
de llevar los nutrientes a su destino. A medida que ocurre este
proceso, va disminuyendo poco a poco el nivel de glucosa en
sangre, lo que en algún momento hace que tu páncreas
segregue la hormona glucagón, notificando a tu cuerpo que
libere algo de la energía almacenada para mantener un nivel
apropiado de glucosa en sangre. Este equilibrio hormonal te
permite mantener un nivel constante de azúcar en tu flujo
sanguíneo, evitando los picos y caídas repentinas de glucosa
(y por tanto de tu sensación de energía) durante el día, típicos
de una dieta muy alta en carbohidratos.
11h: Si bien no te sientes especialmente hambriento, tomas a
modo de snack unas nueces que trajiste de casa.
14h: Te comes una ensalada grande de pollo, con lechuga,
espinaca, cebolla, tomate, un poco de queso y una cucharada
de aceite de oliva. La respuesta hormonal a esta comida es
muy similar a la del desayuno. Una elevación ligera y gradual
de la glucosa en sangre, liberación continua de pequeñas
cantidades de insulina, bajada lenta y paulatina de la glucosa
durante las siguientes horas, y aumento ligero, después de
unas horas, de glucagón para mantener un nivel constante de
glucosa en sangre.
17h: El descenso lento de glucosa en sangre produce una
bajada de la leptina (“hormona de la saciedad”); esto te hace
recordar que trajiste también de casa un trozo de chocolate
negro (85% de cacao), que en realidad comes más por placer
que por hambre.
20h: Llegas a casa tras un duro día en la oficina. No te
encuentras especialmente cansado, pero sí con un sano
apetito. Te preparas un buen filete acompañado de brócoli,
espinacas y champiñones. De postre unos arándanos. Para
olvidar los problemas de la oficina te permites una copita de
vino tinto. Tras la cena, un poco de conversación con tu
pareja y te sientas a leer un libro, con la televisión apagada.
23h: La melatonina ha estado aumentando gradualmente
desde que terminaste de cenar, a la vez que disminuía el
cortisol que se mantuvo alto durante el día por el estrés del
trabajo. A esta hora, sientes ya un profundo sueño. Te
acuestas y en menos de 5 minutos estás dormido.
¿Es este tu día típico? Para la mayoría de las personas, el
siguiente ejemplo es más representativo.
Ejemplo 2: Tú y tus hormonas en un mal día
7.30h: Suena el despertador, aprietas “Snooze”. Tu estilo de
vida hace que la hormona cortisol, que tiene como uno de sus
múltiples objetivos ayudar a despertarte, esté baja por la
mañana, y te cuesta horrores salir de la cama.
7.35h: Suena el despertador de nuevo, con gran esfuerzo te
levantas, medio dormido, y te diriges a la cocina a por el
primer café del día. Te tomas también taza y media de
cereales, con leche desnatada, 1 cucharada de azúcar, y un
jugo de naranja (mal desayuno).
8h: El alto contenido de carbohidrato de rápida absorción de
tu desayuno genera un pico de azúcar en sangre, que junto
con la cafeína te da un empuje inicial de energía, y sales con
cierto ánimo a batallar el tráfico camino a la oficina.
El problema es que el “subidón” de azúcar generado por el
desayuno, libera una alta cantidad de insulina, que de manera
rápida elimina la glucosa de tu flujo sanguíneo, empujándola
hacia tu hígado y músculos, que seguramente tenían ya
suficiente glucógeno, por lo que buena parte de esa glucosa
se acaba almacenando en forma de grasa. Esta bajada
rápida de azúcar en sangre hace que a media mañana (11h)
sientas de nuevo las punzadas del hambre y cierta debilidad,
que atacas con una barrita de granola y una galleta de
chocolate de la máquina (el paquete tenía dos pero te
controlas).
14h: Por fin la hora de la comida, qué larga se te ha hecho la
mañana! La granola y la galleta han generado de nuevo un
aumento importante en tu nivel de azúcar en sangre, y la
liberación rápida de insulina y posterior colapso de la glucosa
te tenía hambriento de nuevo. A pesar del hambre, mantienes
tu “dieta”, tomas un sándwich de pollo a la plancha, con pan
integral, lechuga, mayonesa light y un plátano de postre. Te
cuesta dejar tu hábito de la Coca-Cola, pero te has decidido a
tomar sólo una al día, por supuesto light.
17h: Se repite la película. A media tarde te ataca el hambre
otra vez. Te comes una manzana y la galletita de la máquina
que te sobró de la mañana, acompañada de otro café. La
cafeína te ayuda a combatir el cansancio producido en buena
parte por los altibajos de glucosa en tu organismo.
20h: Llegas cansado y hambriento a casa. Te tienta
enormemente la opción de descongelar una pizza, pero
resistes, y te preparas un filete con un poco de brócoli y algo
de pasta para acompañar. Te limitas a un trozo de pan,
integral. De postre, la mitad de un flan bajo en calorías (hay
que controlar las porciones). Como recompensa por haber
cocinado, y para relajarte tras un duro día en la oficina, te
tomas una cerveza con la cena.
23h: A pesar de la cena, sientes la necesidad de comer algo
antes de irte a la cama (de nuevo el pico y caída brusca de
glucosa). Buscas en la nevera, y te decides por un yogur sin
grasa, que desaparece en pocos minutos mientras ves la
televisión antes de acostarte.
23.30h: Te acuestas aunque no tienes mucho sueño. El nivel
alto de cortisol (por los altibajos de energía, la televisión
nocturna etc), y de glucosa en sangre por la pasta y el pan
que comiste en la cena, interfieren con la melatonina, por lo
que tardas casi una hora en conciliar el sueño, dando vueltas
en la cama, hasta que suena el despertador de nuevo. Oh!!
Para intentar transmitir la idea, he utilizado una dieta que
muchos nutricionistas considerarían “relativamente buena”,
con productos muchas veces etiquetados como saludables (y
que no lo son), como cereales o productos light. Obviamente
el resultado sería mucho peor si nos vamos a una dieta más
extrema (aunque quizá más frecuente) con altas cantidades
de pizzas, patatas fritas, postres altos en azúcar, comida
basura etc., pero hubiera sido demasiado fácil usar este
ejemplo :)
Conclusiones
Considerando unas proporciones generosas en ambos casos,
las calorías consumidas son similares, 2.200-2.400. Sin
embargo, la composición de ambas dietas es muy diferente, y
por tanto también lo es la respuesta hormonal, como he
intentado explicar:
 Ejemplo 1 (aprox.): 25% Proteínas, 25% Carbohidratos,
46% Grasa, 4% Alcohol.
 Ejemplo 2 (aprox.): 20% Proteínas, 56% Carbohidratos,
20% Grasa, 4% Alcohol.
Asumiendo un nivel de actividad física similar, los que opinan
que una caloría es una caloría dirán que en ambos casos se
ganará o perderá la misma grasa, independientemente de los
macronutrientes. Los que opinan que lo importante son los
porcentajes de macronutrientes pensarán que en el primer
caso es difícil ganar grasa, mientras que en el segundo es
casi inevitable.
La ciencia está más del lado de los segundos (aunque
encontrarás estudios para soportar ambas ideas), pero
independientemente de las calorías, lo cierto es que:
1. En el primer caso no tienes que luchar contra el hambre
y te sientes con más energía durante el día, lo que
probablemente también te anime a hacer más actividad
física (la leptina también juega un papel en esto).
2. En el segundo caso, el hambre es una constante, la
“necesidad” de comer es mucho mayor, y los altibajos de
energía harán que incorporar deporte en tu vida sea otro
sacrificio más, algo que realmente no te apetece.
Incluso asumiendo que lo único que cuentan son las calorías
(que no es cierto), ¿quién crees que logrará mantener su
peso y su salud a largo plazo?
Por terminar, e intentando reconciliar ambas visiones, mi
conclusión es que sí, las calorías importan. Pero si te
alimentas con comida real, a la que nuestro cuerpo se
ha adaptado durante millones de años, podrás autorregular
más fácilmente tu ingesta y gasto de energía, a través de las
hormonas involucradas, y no tendrás que contar calorías para
mantener tu peso fácilmente.
Si comes comida “procesada” (alta en cereales, pastas,
azúcares etc.), tu cuerpo no sabe muy bien cómo responder.
Entran calorías pero no suficientes nutrientes, y el
“termostato” que regula tu ciclo hambre-saciedad se
descompensa. Con esta dieta, la única forma de perder o
mantener tu peso es contar calorías (ya que no te puedes fiar
de lo que te dice tu cuerpo) y seguramente pasar hambre.
Este es el mecanismo que recomiendan por desgracia
muchos nutricionistas: “come de todo (según la
terrible pirámide alimentaria estándar) pero controla las
porciones…”.
El problema es que luchar contra el hambre de manera
constante es una batalla perdida.
Caer en la tentación sin sentirse culpable
¿Galletas saludables?

En el último post intenté explicar, a través de ejemplos, por

qué es importante llevar una alimentación alineada con lo que
espera nuestro organismo, que por desgracia es
bastante diferente a lo que recomiendan muchos
nutricionistas (reducir las calorías, dietas bajas en grasas y
otras ideas bien intencionadas pero equivocadas).
La clave para mantener tu peso ideal, y una buena salud,
es comer comida “real”, no procesada, lo más cercana
posible a su estado natural.
Sin embargo, soy consciente de que a todos nos tienta un
snack de vez en cuando. Por ejemplo, la textura esponjosa de
la harina cocida nos produce cierta sensación de calma y
bienestar. El efecto de la textura en la percepción de sabor y
la palatabilidad del producto, es algo bien conocido por los
fabricantes de alimentos.
Una debilidad de mucha gente son las galletas; el hábito de
mojarlas en el café con leche está muy enraizado en nuestra
mente. Ahh, nuestros hábitos… no son fáciles de eliminar,
pero ya sabes lo que dicen, “tus hábitos definen tu destino“,
pero me estoy yendo…
La industria alimenticia, como siempre, quiere sacar partido
de estos hábitos, lanzando productos procesados
respaldados por los mensajes “saludables” de los supuestos
expertos:
 Sin azúcar: Todos estamos de acuerdo en que
el azúcar es mala. La diferencia quizá es que los
nutricionistas de la vieja escuela la limitan porque tiene
muchas calorías vacías. Yo quiero que la evites porque es
dañina, descontrola tu metabolismo y genera adicción.
 Bajo en grasa: Ya he hablado de esto. Lo que hacen
muchos fabricantes es sustituir la grasa natural de los
alimentos por hidratos de carbono, azúcares y espesantes
que empeoran tu salud. La recomendación de sustituir la
mantequilla (con grasa saturada saludable) por margarina
(que contiene grasas artificiales nocivas) es un ejemplo.
¿Galletas con margarina? No, gracias.
Lamentablemente es difícil encontrar snacks industriales que
no sean nocivos.
Si bien yo ya he perdido buena parte de mi atracción por
estos alimentos, al igual que tú lo harás también cuando
reentrenes tu paladar, mucha gente me sigue diciendo que le
cuesta enormemente resistir la tentación.
Lo que quiero proponer hoy es que, si has de ceder de vez en
cuando a estos antojos, lo hagas con productos “procesados
por ti”, y no por una fábrica. Haz tus propias galletas con
productos naturales, y sanos.
No dejes que las grandes compañías cocinen por ti.
No soy un gran chef… en realidad… soy un malísimo chef,
pero me esfuerzo, y hoy me voy a atrever a compartir una de
mis recetas (ejem… realmente de mi esposa como ya
confesé), para hacer unas deliciosas galletas sin azúcar, sin
gluten y sin harina de cereal.
El proceso completo, desde que se te antoja una galleta,
hasta que la puedes comer, demora menos de 15 minutos (10
de preparación y 5 en el horno). ¿Demasiado bueno para ser
verdad? vamos allá…
Ingredientes
 100-120 gramos de harina de almendra: La puedes
comprar hecha o hacerla en casa moliendo almendras (no
es tan divertido como suena).
 1 huevo grande (idealmente orgánico).

 20-30 gramos de chocolate negro (idealmente 90% de

cacao). Aquí hay algo de azúcar, pero es casi
insignificante.
 1 scoop de proteína de suero: En general para los
batidos recomiendo proteína sin sabor (cuantos menos
químicos mejor), pero en este caso usamos proteína con
sabor a vainilla, ya que le da un toque agradable de sabor
a las galletas.
 20 gramos de mantequilla (equivalente a una cucharada
grande).
 Coco rayado: Sólo se utiliza para “rebozar” las galletas,
si te gusta.
 Una cucharada pequeña de polvo de hornear.

 2 sobres de Svetia: Si, svetia, no tenía stevia. Svetia es

un endulzante a base de stevia. No te dejes engañar,
hasta el nombre parece una mala broma, como las
zapatillas de imitación de los chinos, marca Ribuk. A
pesar de estar hecho a base de stevia (el único endulzante
que recomiendo), tiene también sacarosa y sucralosa para
potenciar el sabor. El problema es que en casa no tengo
endulzante, y tuve que bajar a un Starbucks cercano a
“proveerme”. Es lo menos malo que tenían, así que tendrá
que servir por hoy. Quizá podría haber probado con un
poco de miel, lo dejamos para la próxima.
 Una pizca de sal. Entendiendo por “pizca” la cantidad
que te cabe entre el pulgar y el dedo índice.
Paso 1 – La mezcla
Antes de empezar, y ya con todos los ingredientes a mano,
enciende el horno (180º) para que se vaya calentando.
Derrite la mantequilla, unos segundos en el microondas es
suficiente.
En un recipiente pon la harina de almendra, la proteína, el
polvo de hornear y la mantequilla derretida.
En otro recipiente bate el huevo con Svetia (o lo que uses
para endulzar un poco).
Ahora mézclalo todo y revuelve.
Paso 2 – Con las manos en la masa
Echa ahora los trozos de chocolate, la pizca de sal, amasa un
poco más y empieza a dar forma a las galletas. La forma
redonda es la más sencilla, pero si te sientes creativo puedes
innovar.
Paso 3 – Baño de coco (opcional)
Ya casi estamos. Si te gusta el coco, reboza las galletas con
una capa de coco rallado. A mi esposa no le gusta mucho, así
que hicimos mitad con coco y mitad sin.
Paso 4 – Listos para el calorcito
Coloca las galletas en un recipiente con papel de aluminio.
Unta ligeramente el papel con mantequilla antes para evitar
que se peguen las galletas, y al horno!!
El resultado
Después de 5-6 minutos en el horno este es el resultado. No
nos quedaron muy iguales esta vez, pero esa es parte de la
gracia de cocinar por ti mismo en vez de que lo hagan
máquinas milimétricamente calibradas.
Mantén la luz del horno encendida y vigila las galletas cada
minuto, porque se hacen muy rápido.
El perfil de macronutrientes de estas galletas es algo como:
 20% proteína

 15% carbohidrato

 65% grasa (natural)

Bastante cercano a lo que espera tu organismo, y muy

diferente a las galletas típicas con un 60-70% de
carbohidrato. Esto hace que mis galletas sean también más
saciantes, evitando el problema con las galletas tradicionales,
diseñadas para evitar que tu organismo reciba la señal de
saciedad y “engañarte” para que sigas comiendo.
¿Te suenan eslóganes como “cuando haces pop ya no hay
stop” o “¿a que no puedes comer sólo una?” ? Tienen tanta
cara que ni siquiera intentan disimular sus intenciones!
Obviamente no estoy recomendando que ahora comas
galletas a todas horas, por caseras que sean, pero como
arma contra los antojos pasajeros, son muy efectivas.
Prueba y me cuentas; y por supuesto se aceptan
recomendaciones para mejorar la fórmula :)
¿Qué es MovNat? Fitness Evolucionario

“Sé fuerte para ser útil”. - Georges Hébert

“Me muevo, luego existo”. - Erwin Le Corre
Después del interés generado por la entrevista a Mauricio
Pérez, primer certificado de MovNat de Latinoamérica, me he
animado a profundizar un poco más (en teoría y práctica) en
el método MovNat.
Como analogía, podríamos decir que MovNat es al Fitness lo
que la Dieta Paleo a la nutrición. Es decir, avanzar hacia el
futuro mirando al pasado.
El enfoque reciente de la nutrición nos ha llevado a concebir
los alimentos como un conjunto de nutrientes aislados,
asociando efectos específicos a cada nutriente. Esto ha dado
lugar a un gran negocio de venta de pastillas de cualquier
nutriente que aparentemente haya demostrado algún
beneficio. ¿Para qué comer fruta si puedo tomarme una
pastilla de antioxidantes? Obviamente no ha funcionado; las
tasas de obesidad y enfermedades “modernas” han seguido
creciendo.
¿Será que la manzana no es sólo un conjunto aislado de
nutrientes y que la forma en la que procesamos los alimentos
es un poco más compleja de lo que pensamos?
La forma en la que ha avanzado (o mejor dicho, degenerado)
la filosofía imperante del fitness en las últimas décadas ha
sido muy similar, concibiendo el cuerpo como un conjunto de
músculos aislados que hay que entrenar, diseñando
máquinas que permiten trabajar por separado cada uno de
estos músculos, y casi siempre con el trasero pegado a una
silla. Obviamente tampoco ha funcionado, poca gente logra
resultados en un gimnasio convencional entrenando con
máquinas.
¿Será que la relación entre las diferentes partes de nuestro
cuerpo es más compleja de lo que pensamos, y que no
debemos entrenar músculos sino movimientos?
MovNat aporta una forma holística, integrada, de entender
nuestro cuerpo, alineada con nuestra historia evolutiva.
La filosofía MovNat se resume en 10 grandes principios, y se
lleva a la práctica, a la vida real, con 13 movimientos.
Los 10 principios

1.Evolutivo: Basado en los movimientos que nos

permitieron sobrevivir como especie, con los que
evolucionamos durante millones de años.
2. Instintivo: Los movimientos están “cableados” en nuestro
cerebro. Sabemos hacerlos, pero la falta de práctica hace
que los perdamos. Yo siempre digo que podemos
aprender mucho sobre cómo mover nuestro cuerpo viendo
jugar a un bebé de 1-2 años. ¿Se ponen en cuclillas con
los muslos paralelos al suelo como recomiendan algunos?
no, doblan las rodillas completamente, en una postura
“natural”. ¿Has visto a algún bebe hacer curl de bíceps
con sus juguetes? tampoco.
3. Universal: No ligado a aspectos culturales, los
movimientos son los mismos independientemente de
geografías o razas.
4. Práctico: Se deben practicar habilidades motrices útiles
en la vida real. No verás en MovNat piruetas en el aire
innecesarias, sin duda atractivas estéticamente, pero sin
una utilidad práctica en la supervivencia y evolución, y
teniendo como contrapartida un consumo extra de
energía.
5. Vital: Este principio es en realidad una extensión del
anterior. Los movimientos no sólo deben ser prácticos,
sino que deben ayudarnos a sobrevivir situaciones
extremas, literalmente de vida o muerte, para salvarnos a
nosotros mismos o a otros.
6. No especializado: Orientado a una buen estado físico
global, sin buscar la especialización en ninguna actividad
concreta. ¿De qué te sirve levantar mucho peso si no
puedes saltar? ¿O correr largas distancias si no puedes
lanzar un objeto con fuerza y precisión? Ninguna habilidad
es opcional, no sabes lo que te depara la vida.
7. Eficiente: Los movimientos deben realizarse optimizando
el gasto energético, con la técnica más eficiente, y
activando únicamente los músculos que deben participar
(menor costo metabólico).
 8. Adaptativo: Los movimientos deben se suficientemente
flexibles para adaptarse a múltiples situaciones y
contextos. La versatilidad es la clave de la supervivencia.
9. Cooperativo: Si los seres humanos hemos llegado a
dominar el mundo (no entremos a juzgar si eso es bueno o
malo:)), es gracias a nuestra habilidad para cooperar. Por
tanto los movimientos deben estar orientados a la
cooperación en actividades que no podríamos hacer solos,
como por ejemplo trasladar una carga muy pesada.
10. Ambiental: Uno de los aspectos diferenciales de
MovNat es que está orientado a entrenar en entornos
naturales, al aire libre, maximizando los beneficios de la
actividad física por el aire, el sol… Debemos re-conectar
con la naturaleza, donde pasamos el 99.9% de nuestra
historia.

Los 13 movimientos

MovNat define 13 movimientos principales, agrupados en tres

categorías: Locomoción, Manipulación y Combate.
Categoría 1: Locomoción (7 movimientos)
Son los movimientos básicos que nos permiten desplazarnos,
de la manera más eficiente y efectiva posible:
 Caminar: El movimiento más básico, pero incluso aquí
debemos prestar atención a la forma. ¿Te fijas por ejemplo
cuánta gente camina encorvada, mirando al suelo?
 Correr: El uso de calzado deportivo, que aísla nuestros
pies del suelo con gruesas cámaras de aire y
acolchamientos nos ha hecho perder la forma natural de
correr (incentiva aterrizar con el talón en vez de con la
planta), y ha sido sin duda el peor invento para nuestras
rodillas.
 Balancear: Al desplazarse sobre superficies estrechas o
peligrosas. Mantener el equilibrio requiere un cuerpo
relajado y una mente concentrada.
 Saltar: ¿Cuánta gente ves saltar en un gimnasio
convencional? A muy poca. Sin embargo, saltar es una
habilidad fundamental para desenvolverse en un entorno
natural, y para mantener unas piernas con capacidad
explosiva. La ignorancia lleva a muchos a pensar que
saltar es malo para las rodillas. Obviamente esto sólo es
cierto si nunca has aprendido a saltar correctamente y a
aterrizar de la manera apropiada.
 Gatear/Arrastrarse: Muchos no han vuelto a gatear
desde que eran bebes. Sin embargo es un ejercicio que
trabaja nuestra coordinación y sistema neurológico, y es
muy útil para atravesar ciertos terrenos.
  Trepar: La habilidad de escalar un árbol o una roca ha
sido decisiva para sobrevivir durante nuestra historia.
¿Cuánta gente puede escalar un árbol alto hoy en
día? Este bebe nos deja en ridículo a la mayoría.
 Nadar: Todos pensamos que sabemos nadar, pero
muchos han nadado sólo en piscinas o a menos de 20
metros de la orilla del mar.
Categoría 2: Manipulación (4 movimientos)
Se trata de movimientos para manejar objetos externos a
nuestro cuerpo:
 Levantar: Es quizá el movimiento más frecuente en esta
categoría, y uno de los que más lesiones produce en la
vida cotidiana. ¿conoces a alguien que se haya dañado la
espalda levantando a su hijo o un saco de tierra en el
jardín? Ya he hablado en un post previo sobre
cómo levantar peso muerto, aunque el MovNat le da un
giro interesante a este tema, contemplando principalmente
objetos irregulares, que serán los que encuentres en la
naturaleza, no perfectamente equilibrados como una barra
de pesas.
 Transportar: Llevar objetos pesados durante largas
distancias ha sido sin duda una habilidad fundamental
durante nuestra existencia, tanto si se trataba de llevar la
caza a la cueva para alimentar a la familia o troncos de
árbol al campamento para hacer fuego. Hay técnicas
 específicas para hacer más fácil y eficiente este proceso;
técnicas que en buena parte hemos “olvidado” desde la
invención de la rueda.
 Lanzar: Arrojar un objeto requiere potencia (fuerza x
velocidad) y precisión, y hay formas específicas de
mejorar nuestra habilidad en este ámbito.
 Capturar: Es el inverso del anterior, y su objetivo es
capturar en el aire un objeto lanzado por otro (o por ti
mismo). Un buen ejemplo son los lanzamientos de balón
medicinal contra la pared, o “wall balls” en CrossFit,
aunque MovNat tiene cierta predilección por las rocas :)
Categoría 3: Combate (2 movimientos)
Los últimos movimientos están orientados a la lucha física,
también algo poco frecuente en nuestra vida actual, pero que
ha convivido con nosotros desde el principio, y está enraizado
en nuestro instinto. Los dos movimientos asociados en
MovNat son:
 Golpear: Al igual que para lanzar, la potencia y la
precisión son clave, aplicadas de manera que minimice las
posibilidades de lesión propia, y maximice las de lesión del
enemigo.
 Luchar/Forcejear: comprende un conjunto de técnicas
para controlar o desprenderse de un contrincante durante
la pelea.

¿Es MovNat algo totalmente innovador?

Para los que llevamos años estudiando y practicando los
conceptos de entrenamiento funcional…obviamente no.
Tampoco olvidemos que Erwin LeCorre (fundador de MovNat)
ha tomado a su vez muchos conceptos prestados del Método
Natural de otro ilustre francés Georges Hébert, que inspiró
también el movimiento parkour.
Muchos de los 10 principios que plantea MovNat (practicidad,
no especialización…) son compartidos en buena parte por
otros enfoques como CrossFit, pero es cierto que añade
algunos elementos que intentan acercarnos más a la
naturaleza, lo cual es absolutamente recomendable. Quizá
esto no es fácil para los habitantes de grandes urbes, pero
tampoco quiere decir que no puedas practicar MovNat en un
gimnasio normal o en tu casa. Lo realmente importante es la
naturalidad de los movimientos y no tanto la naturalidad del
entorno (aunque ayuda, claro).
MovNat hace mucho foco en la técnica del movimiento,
también compartido por CrossFit, y para mi algo fundamental
que rara vez te enseñarán en un gimnasio convencional.
Quizá el principal inconveniente que veo a MovNat es la
estrategia de progreso y la forma de medir resultados. Uno de
los motivos por los que CrossFit funciona es su insistencia en
registrar números, tiempos, peso, rondas, tus PR (o records
personales) etc. Esto hace que quieras competir con otros,
contigo mismo, te empuja, te motiva.
Otro inconveniente es que hay todavía muy poca información
sobre MovNat. Si quieres practicarlo requieres de un trainer
certificado, y hay muy pocos. Ni siquiera hay un libro que
profundice en la materia, aunque estoy seguro que esto
cambiará pronto, y desde luego yo estaré atento :)
¿Entonces qué hago?
Lo que yo recomiendo es que, salvo que compitas en un
deporte concreto y requieras un entrenamiento particular,
lleves el concepto de “no especialización” a su máxima
expresión.
 Creo que puedes tener un cuerpo espectacular
con ejercicios corporales únicamente, y ésta fue mi
especialidad durante mucho tiempo.
 Puedes incorporar WODs tipo CrossFit de vez en
cuando como forma de entrenamiento super completa
 (calistenia, movimientos gimnásticos, entrenamiento con
barras, Kettlebells…).
 Puedes complementar ciertos movimientos
de MovNat no presentes en otros enfoques de
entrenamiento (arrastrarse, trepar, equilibrarse,
transportar…). Y si lo puedes hacer al aire libre, mucho
mejor!
 Puedes introducir algún programa de barra (barbell), que
incorpore ejercicios como peso muerto, sentadilla, press
de banca etc., con un entrenamiento tipo 5/3/1, 5×5 o
similar, con objetivo de desarrollar tu fuerza bruta, uno de
los elementos principales de lo que significa estar Fit.
Para mi, en el ámbito del Fitness, como en casi todo en la
vida, se trata de experimentar, aprender, adoptar lo que
funciona y descartar lo que no.
Conviértete en una máquina de quemar
grasa (Parte I)

Sé que el titular parece sacado de un anuncio barato de algún

aparato o suplemento inútil de la industria del fitness; de esos
que detesto. Sin embargo, el tema de hoy es
extremadamente importante, y es uno de los problemas que
están en la raíz de la creciente epidemia de obesidad.
Uno de los mitos que habrás escuchado muchas veces es el
de “La glucosa es la energía favorita del cuerpo“. Con esto se
justifica el consumo periódico de carbohidratos para mantener
un nivel de energía adecuado, y así mantienen los cereales
su lugar en la base de la terrible pirámide alimentaria.
También gracias a esto continúan las recomendaciones
de comer 5-6 veces al día, siempre con alguna fuente de
carbohidrato para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Las empresas de alimentación mantienen esta idea. Les
interesa seguir vendiendo todo tipo de snacks y barritas de
cereales para “picar entre horas”, asegurando que te tienen
comiendo todo el día, no vaya a ser que te baje la glucosa y
desfallezcas. Como ya comenté recientemente, esto genera
un hambre constante y un desequilibrio hormonal importante,
haciendo que tus niveles de energía se comporten como una
montaña rusa a lo largo del día.
¿Cómo nos diseñó la evolución?
Como siempre, entender cómo evolucionamos nos da muy
buenas pistas para comprender lo absurda que es la premisa
de la “glucosa como nuestra energía principal“.
El cuerpo de un adulto medio alberga aproximadamente
2.000 calorías en forma de glucógeno (glucosa almacenada),
lo que te permitiría sobrevivir poco más de un día. Sin
embargo, incluso alguien en buena condición física (no gordo)
almacena más de 100.000-150.000 calorías en forma de
grasa! Si nuestro cuerpo prefiriera realmente utilizar glucosa
como energía ¿no crees que hubiera desarrollado
mecanismos para almacenar glucosa en vez de grasa?
Es cierto que las células humanas pueden metabolizar
glucosa, pero la realidad es que para la mayoría de sus
actividades prefieren grasa.
De hecho, un exceso de glucosa es tóxico. Por eso, ante un
consumo alto de carbohidratos, la glucosa liberada será la
primera energía que queme el cuerpo. Si ingieres alcohol,
que es todavía más tóxico, será procesado y utilizado como
energía antes incluso que la glucosa. Y a nadie se le ocurre
pensar por tanto que “la energía favorita de nuestro cuerpo es
el alcohol“, y que por tanto debemos tomarnos un par de
copas 6 veces al día” (aunque seguro que sería una noticia
bien recibida por muchos :)).
Una persona sana tiene aproximadamente 5 gramos de
glucosa en sangre (una cucharada +/-) en un momento dado.
Mucho más que esto y estás en problemas. De ahí que tu
cuerpo dispare insulina cuando aumenta la glucosa, para
sacarla del torrente sanguíneo, y asegurar que no se supera
este nivel. Si alimentas tu cuerpo con una sucesión de
carbohidratos, estarás quemando principalmente glucosa, y
no das a tu cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa
almacenada. Las repercusiones de esta situación para tu
salud van mucho más allá de no poder perder los
‘michelines’.

Tu cuerpo como una hoguera

Una analogía para entender cómo obtiene energía tu cuerpo
es verlo como una locomotora de vapor, alimentada por un
fuego que debes mantener encendido constantemente. Casi
cualquier cosa te sirve para quemar y emitir energía, pero el
material que utilices define la “calidad” de la combustión y el
tiempo que debes emplear para mantenerlo vivo:
 La mayoría de la gente utiliza
principalmente carbohidrato (glucosa) como combustible.
Esto es como añadir hojas, ramitas, o papel al fuego.
Queman bien y producen energía, pero se consumen
rápidamente en una llamarada (es decir, en un pico de
insulina).
 Consumir alcohol es el equivalente a echar gasolina
sobre el fuego. Una combustión instantánea, que emite un
destello explosivo y se desvanece al instante. Los
alcóholicos sienten un deseo constante de seguir
ingiriendo alcohol, al igual que los adictos a la glucosa
demandan carbohidratos constantemente. De hecho hay
mucha relación entre la adicción al alcohol y la adicción al
azúcar (estudio).
 La forma ideal de mantener el fuego es con grandes
leños, que queman lentamente, con una llama continua, y
durante mucho tiempo. No es por tanto necesario
alimentar constantemente el fuego. Esto es lo que
consigues quemando grasa. No quema rápido como la
glucosa, el cuerpo debe trabajar un poco más para liberar
su energía, pero lo hace de manera eficiente, limpia, y
duradera.
Por tanto, si consigues tu energía principalmente de
carbohidratos, tendrás que comer cada pocas horas, el fuego
te lo reclamará, en forma de hambre, eres un “esclavo” de
ese fuego.
En un entorno natural, tu cuerpo espera ayunos periódicos.
Esto es fácil de sobrellevar en una dieta con un consumo
relativamente bajo en carbohidratos, pero duro en una dieta
con más del 50% de carbohidratos, ya que debes estar
constantemente alimentando tu fuego interno.
Y no voy a seguir hablando del fuego interno porque esto
empieza a parecer una escena de “50 sombras de Grey“,
entremos ya un poco en la ciencia.

¿Qué es la Cetosis?
De manera sencilla, podemos decir que “estar en cetosis”
significa estar utilizando primordialmente grasa para obtener
energía. Este estado se consigue mediante ayunos
temporales y/o por una dieta con niveles bajos de
carbohidrato.
En estas condiciones, el cuerpo obtiene la energía a partir de
los ácidos grasos almacenados en el organismo, generando
el hígado los llamados cuerpos cetónicos.
Como dije antes, sólo podríamos sobrevivir 1 o 2 días con el
glucógeno almacenado en nuestro cuerpo, pero podemos
vivir meses con las calorías almacenadas en nuestra grasa,
por lo que la capacidad de usar esta grasa como combustible
durante largos períodos ha sido fundamental para nuestra
supervivencia.
Así funcionamos durante millones de años. Tenemos enormes
reservas de energía en forma de grasa y nuestro cuerpo está
diseñado para utilizarlas en las actividades del día a día,
consumiendo sólo la glucosa almacenada en los músculos y
el hígado para algún esfuerzo extra (como escapar de un
depredador en los tiempos de nuestros antepasados o hacer
una sesión de entrenamiento hoy día).
Siguiendo la analogía de la locomotora, para subir una cuesta
o aumentar temporalmente la velocidad, echarás mano del
papel, las ramas y cualquier cosa que tengas a mano, pero
usarás grandes trozos de madera como estrategia general
para mantener el tren en ‘velocidad de crucero’.
Conclusión: Debes enseñar a tu cuerpo a utilizar grasa como
energía principal, y glucosa para los esfuerzos extra y para
cubrir las necesidades básicas del cerebro.
Uno de los motivos por los que el mito de la “glucosa como
energía favorita del cuerpo” persiste, es porque efectivamente
existen células en nuestro cuerpo que no tienen mitocondria,
las “centrales energéticas” de las células. Este es el caso de
los glóbulos rojos y algunas células del cerebro de pequeño
tamaño, que tampoco tienen espacio para albergar
mitocondria. Estas células requieren glucosa y no pueden
metabolizar grasa.
Esto ha alimentado el mito de “tu cerebro sólo puede utilizar
glucosa“; ya es hora de aclarar esto.

El cerebro – nuestro gran consumidor

El cerebro es a nuestro cuerpo lo que Estados Unidos al

mundo en términos de consumo de energía. Representa un
2% de nuestro peso pero supone el 20% del gasto
energético. Por tanto, cualquier conversación sobre el tipo de
energía que nuestro cuerpo prefiere, debe considerar sin
duda las “preferencias” de nuestro cerebro.
Muchos piensan que el cerebro sólo consume glucosa. Si
esto fuera cierto, estaríamos ante una “paradoja evolutiva”.
¿Cómo puede ser que nuestro órgano más hambriento, el
cerebro, reclame un tipo de energía del que nuestro cuerpo
puede almacenar cantidades muy limitadas, y no pueda
procesar las enormes reservas de otro tipo de energía (grasa)
que parece que estamos mucho mejor diseñados para llevar
con nosotros? Por supuesto yo no estaría hoy escribiendo
esto, ni tú leyéndolo, si no hubiera una forma sencilla en la
que el cerebro puede acceder a la energía de la grasa.
Simplemente nos hubiéramos extinguido hace mucho tiempo.
La respuesta rápida es que nuestro hígado puede producir, a
partir del metabolismo de la grasa, un tipo específico de
cuerpo cetónico, el beta-hidroxibutirato, que nuestro cerebro
puede utilizar en gran medida como energía (hasta el 70% de
sus requerimientos de energía).
No sólo lo puede utilizar, sino que cada vez hay más
evidencia de que es su energía favorita. Son bien conocidos,
desde hace más de 80 años, los beneficios que ofrece una
dieta cetogénica en trastornos neurológicos como la
epilepsia. Más recientemente, hay estudios contundentes que
demuestran el efecto protector sobre el cerebro de niveles
bajos de glucosa, en la prevención y tratamiento de
enfermedades como Alzheimer o Parkinson.
La poca glucosa que realmente necesita el cerebro (recuerda
que algunas de sus células no tienen mitocondria), se puede
obtener fácilmente mediante un proceso denominada
“gluconeogénesis”, en el cual el hígado genera la glucosa que
necesita a partir de la proteína, bien de la que ingerimos o de
los músculos, en caso de ayunos prolongados (aunque
obviamente queremos evitar esto, de ahí la importancia de
consumir suficiente proteína si estás en cetosis).
Por si fuera poco, el propio proceso de metabolización de las
grasas produce como efecto derivado ciertas cantidades de
glicerol, que el hígado puede también convertir en glucosa si
lo requiere. De nuevo, hemos sobrevivido muchos largos
períodos con poco acceso a carbohidrato, y es lógico que
nuestro cuerpo esté perfectamente preparado para producir la
glucosa que requiere.
Resumiendo, hemos confundido “tu cerebro necesita
glucosa”, que es cierto, por “tu cerebro sólo puede utilizar
glucosa”, que es falso. Y además vemos que la glucosa
requerida no tiene por qué venir necesariamente de la
alimentación.
Por otra parte, se acumulan las evidencias del efecto de las
dietas altas en carbohidratos y excesos de glucosa en
nuestro cerebro. Así como han aumentando las tasas de
obesidad a medida que nos insertaban en la cabeza el
mantra “las grasas son malas“, también se han disparado los
niveles de múltiples trastornos mentales como depresión,
ansiedad crónica, esquizofrenia etc… Al igual que con la
obesidad, está claro que hay más factores en juego que la
alimentación, pero la relación entre la alimentación y las
enfermedades mentales es cada vez más clara (más
información sobre tu cerebro).
Nota: Otro tipo de células que requieren glucosa para
sobrevivir y sin capacidad de metabolizar grasa son las
células cancerígenas, y hay varias líneas de investigación
sobre los beneficios de la cetosis en el tratamiento de
distintos tipos de cáncer, especialmente prometedoras en el
caso de tumores cerebrales. Ver charla donde participo.

La cetosis como estado natural

El tema de fondo que quería plantear con esta primera parte,
es que la cetosis es un estado en el que hemos pasado
buena parte de nuestra existencia (especialmente en zonas
frías y en invierno), y por tanto estamos adaptados
evolutivamente tanto a quemar grasa como a quemar
glucosa. Sin embargo, la cetosis se plantea hoy día como la
solución a problemas neuronales, o como medida temporal
para acelerar la quema de grasa, y se recomienda llevar a
cabo bajo supervisión médica (debido a conceptos erróneos
de los que hablaré el próximo día).
Esto es equivocado. La cetosis es un estado normal y aporta
beneficios. Esto no implica que debamos pasar todo el tiempo
en cetosis ni que deba ser nuestra alimentación habitual. Yo
sólo recomiendo periodos específicos para mejorar la
flexibilidad metabólico o como terapia de choque para
personas con fuerte resistencia a la insulina.
De hecho, esta “flexibilidad metabólica”, o eficiencia para
trabajar con diferentes combustibles (grasa y glucosa), es un
signo de buena salud, al contrario de lo que ocurre con gente
que siempre ha dependido de los carbohidratos, con muchas
dificultades para quemar su grasa, incluso con dietas
restrictivas en calorías y altas dosis de cardio.
En la segunda parte hablaré precisamente de algunas de las
falsas creencias que existen en torno a la cetosis (como por
ejemplo confundir cetosis con cetoacidosis), y cómo
transicionar de quemar glucosa a quemar grasa, minimizando
algunos de los problemas tradicionales que se encontrarán
los “quemadores de azúcar habituales”.
Confesiones de un ejecutivo de la
industria alimentaria

Quería compartir con vosotros una entrevista que me

encontré esta semana a Bruce Bradley, antiguo ejecutivo de
marketing en una gran empresa de alimentación. Asqueado
de las artimañas de la industria, es ahora un promotor de la
“comida real”.
La entrevista original está aquí, la he traducido al español y
he intercalado mis propios comentarios, que empiezan
por {FR}. Creo que merece la pena ser conscientes de las
estrategias de estas corporaciones para maximizar sus
beneficios mientras destruyen nuestra salud.
———————————————–
P: Siempre me sorprende no ver más productos realmente
orgánicos y saludables en los supermercados. ¿Por qué es
esto?
R: Todo tiene que ver con los beneficios. A pesar de la imagen
pública de preocupación por la salud que intentan proyectar
los grandes conglomerados, su principal preocupación es
aumentar los beneficios económicos y cumplir las
expectativas financieras de los accionistas. Utilizar productos
de verdad naturales u orgánicos disminuye los beneficios, por
eso prefieren engañar a los consumidores para que compren
alternativas basadas en productos procesados, a las que
asocian mensajes ligados con la salud.
P: ¿Por qué los productos procesados son mucho más
rentables que la comida real?
R: Hay tres componentes básicos en el modelo de negocio de
estas compañías. En primer lugar deben crear productos con
bajo coste de fabricación y de larga duración. Para ello
utilizan como materia prima cereales baratos subsidiados por
el Gobierno, como trigo o maíz. Para transformar estos
ingredientes básicos en algo deliciosamente adictivo, los
equipos de desarrollo de productos ingenian fórmulas con la
ayuda de endulzantes, sales, grasas vegetales, saborizantes,
colorantes y otros estimulantes para nuestros sentidos… De
vez en cuando utilizan algún producto natural, pero en
cantidades pequeñas y principalmente para poder anunciar el
producto como “saludable”.

{FR} En general recomiendo no comer cereales, pero el

trigo y el maíz son de los peores. Quizá el arroz y la
quínoa son de los pocos que se salvan (de hecho
técnicamente la quínoa no es un cereal, sino que
pertenece a la familia de las quenopodiáceas, como las
espinacas o la remolacha). Por qué el Gobierno sigue
subsidiando la producción de alimentos dañinos a la
salud, y promocionándolos como básicos en su nefasta
Pirámide Alimentaria, es algo que no tiene explicación.
El segundo componente es la creación de un entorno
regulatorio favorable, donde las grandes corporaciones tienen
bastante libertad para convencer a los consumidores de que
sus “sucedáneos de comida” son saludables y divertidos.
Aunque nos guste pensar que nuestro Gobierno nos protege,
la cruda realidad es que las grandes corporaciones tienen
mucho dinero, y esto les permite salirse con la suya.

{FR} En realidad hay muchas normas que intentan

regular la industria, pero estas compañías saben cómo
saltárselas. Por ejemplo la regulación les exige indicar la
composición de un producto en el
etiquetado (azúcares, grasas trans etc.), para una
porción. Pero como el tamaño de “la porción” la define la
compañía, lo que hacen es fijar porciones muy
pequeñas, como de 2 galletas, para que al mirar la
etiqueta no parezca tan malo. Sin embargo el paquete
trae 5 galletas, no 2, y saben que te lo vas a comer
entero.
El tercer componente aprovecha los dos anteriores, y
consiste en lanzar millonarias campañas de publicidad para
promocionar sus productos (que pueden costear fácilmente
por la alta rentabilidad que obtienen), con mensajes
engañosos que hacen creer a los consumidores que sus
productos son saludables (lo cual pueden hacer por la
deficiente regulación del Gobierno).

{FR} A la hora de regular, creo que el Gobierno lo tiene

muy difícil, y siempre estará la discusión sobre lo que se
debe prohibir y la libertad personal. Más que depender
de las acciones del Gobierno, es fundamental que todos
aprendamos a cuidarnos por nosotros mismos. Por
poner otro ejemplo, el mayor gasto de Coca-Cola, con
diferencia, es la publicidad, más 3.000 millones de
 dólares el año pasado, para convencernos de que tomar
agua con azúcar y colorantes nos hará muy felices.

P: ¿Nos puedes dar un ejemplo?

R: Veamos el caso del helado de vainilla. El helado de vainilla
“real” contiene ingredientes sencillos como crema de leche (o
nata, según el país), leche, miel y vainilla. Pero para elaborar
los helados que encontrarás en el supermercado recortan
costes siempre que pueden, utilizando leche de vacas
tratadas con hormonas de crecimiento y con una alimentación
antinatural, basada en cereales en vez de pasto. Es frecuente
reemplazar endulzantes naturales (como la miel) por jarabe
de maíz de alta fructosa o azúcar de remolacha
genéticamente modificada. Para reducir todavía más el coste,
minimizan la cantidad de nata utilizada y la reemplazan con
goma guar y carragenina (potencialmente tóxica). Y por
supuesto la vainilla es muy rara vez vainilla real, es
simplemente un saborizante.
Estas diferencias son dramáticas, pero invisibles para la
mayoría de los consumidores. Las grandes corporaciones de
la alimentación operan en un mundo con pocas restricciones
o regulaciones reales. Hasta los consumidores más
sofisticados piensan que consumen productos de calidad por
comprar las marcas más caras, gracias a los empaquetados
glamurosos y la convincente publicidad.
P: ¿El enfoque comercial de las grandes corporaciones les da
otras ventajas?
R: Sin duda. Hacen todo lo posible por resaltar la
“comodidad” de consumir sus productos procesados. Atacan
las mentes de los padres, convenciéndoles de que pueden
preparar comidas de calidad para sus hijos con poco
esfuerzo.
A los publicistas de estas compañías les encanta resaltar el
papel de la madre ocupada y del padre distraído, y reforzar el
mensaje de la comodidad de sus productos. Sé que los
padres están increíblemente ocupados, pero las comidas
procesadas son muy inferiores nutritivamente a la comida real
cocinada en casa. Las comidas empaquetadas que nos
venden son fáciles de preparar, pero generan obesidad y
diabetes. ¿No merece algo mejor tu familia?

{FR} Es muy frecuente escuchar a los padres cosas

como “deja que lo coma, no se va a morir”. No soy
dogmático y creo que la restricción excesiva es negativa.
Pero como norma general, pienso que deberíamos
apuntar un poco más alto que pensar “si no lo mata es
bueno”. Anuncios como el de Actimel de Danone, un
producto basura, son un ejemplo de esto. En vez de
preparar un buen desayuno a tus hijos, les das un
actimel (con jarabe de maíz, dextrosa etc), sus cereales
de Kellog’s y al colegio!!

P: ¿Qué cambios podemos hacer para arreglar nuestro

sistema de alimentación?
R: Lo primero es entender las diferencias entre los pseudo-
alimentos procesados, y la comida real.
El siguiente paso es aprender a cocinar. En los últimos 50
años hemos perdido buena parte de nuestras habilidades
culinarias, y nos hemos vuelto dependientes de las comidas
procesadas.

{FR} Yo siempre digo que si no sabes cocinar, las

grandes corporaciones lo harán por ti, y eso no es una
buena idea. De hecho mejorar mi desempeño en la
cocina es uno de mis grandes objetivos para el 2013, no
puedo seguir dependiendo tanto de mi esposa :)
A medida que aprendemos, debemos compartir este
conocimiento con nuestras familias y amigos. Esto no es fácil,
la gran mayoría de las personas no ven nada malo con la
comida procesada. Yo recomiendo tomar una actitud no de
juez, sino de preocupación genuina.
———————————————————————————
{FR} Lo dicho, elimina los productos procesados de tu dieta,
y estarás dando un gran paso para mejorar tu salud.