Dr. Eugenio Viviani Rossi. Médico especialista Universitario en Nutrición.

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NUTRIENTES CRÍTICOS A TENER EN CUENTA EN CUALQUIER PLAN DE ALIMENTACIÓN

Se deben suplementar todos los veganos, Suplementos: hay varios

vegetarianos y flexitarianos (menos de 3 • Tanvimil b1b6b12
veces por semana carnes). Atentos • Bagó b1b6b12
VITAMINA mayores de 50 años omnívoros. • Cobenexol b1b6b12
B12 Es una vitamina de origen bacteriano que
no se encuentra en vegetales. La dosis que necesitás la
Si vas a medirte la b12 en sangre y estás vemos en el consultorio.
tomando suplemento ó comes algas, tenés
que pedir si o si homocisteína.
Tomar 60 minutos por semana Sol (en hora Suplementos:
pico, sin protector solar, segmentando en • Vit D2 gotas (apto
VITAMINA D la semana no todo de golpe). O vegan)
suplementar. Deberíamos medir tu nivel de • Vit D3 ampolla bebible
vitamina D en sangre y ver que estrategia o comprimido
utilizar según el resultado que te dé
Es una grasa esencial es decir que es Cantidades (promedio):
“esencial” que la incorpores de la dieta • Semillas de chía ó lino:
porque no la sintetiza tu cuerpo. Se 1-2 cucharas soperas
encuentra en: semillas de chía y lino molidas al día
OMEGA 3 molidas en el momento, nueces, aceite de • Aceite de lino o chía: 1
lino ó chía, pescados de aguas frías (atún, cuchara por día
salmón, sardinas). • Nueces: 5 a 8 piezas
En situaciones puntuales: microalgas día
Es un nutriente crítico porque suele no Cantidades (promedio) si
cubrirse en su totalidad en la mayoría de querés cubrir el calcio solo con
las dietas, pero no es lo más importante uno de los que sigue:
para tu salud ósea (¡entrená fuerza e • 7 cucharas de semillas
impacto!). Se encuentra en: lácteos, de sésamo molidas
semillas de amapola molidas, sésamo (100 gramos)
molidas, chía molidas, tofu, leches • 5 cucharas de semillas
vegetales enriquecidas en calcio (Vrink, de amapola molidas
CALCIO Tratenfú, Cocoon), coles (kale, akusay, (75 gramos)
brócoli, repollos). • 150 gramos de tofu
Entrená fuerza, dejá de comer paquetes, • 3 a 4 vasos de leches
moderá el consumo de sal (así dejás de enriquecidas
orinar calcio), sacá las cacacolas, comé (depende de la marca)
frutas y verduras así tenés más vitamina • 400 a 500 gramos de
K2. coles
Podés combinar las fuentes así
llegas al requerimiento.
Necesito que prestes atención si sos mujer Fuentes de hierro:
en edad fértil (es decir que menstruas) ya • Legumbres
que tus requerimientos son más altos. • Carnes
Para absorber mejor el hierro quiero que • Semillas de sésamo,
HIERRO potencies su absorción con Vitamina C amapola, chía
(cítricos, kiwi, tomate crudo, morrón • Fenogreco
crudo). Esta vitamina C tiene que ir junto a • Spirulina (es cara y
la comida. suele venir
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Necesito que alejes de las comidas altas en contaminada de

hierro las siguientes metales pesados)
infusiones/condimentos (inhiben absorción
del hierro): té verde, te negro, café, mate,
cacao, canela, vino.
Es un mineral que en general se cubre si Fuentes altas en zinc:
ZINC cubrís los nutrientes de arriba que venimos • Levadura nutricional
hablando. • Germen de trigo
Mineral para que tu glándula tiroides Compra sal marina
pueda sintetizar hormona tiroidea. Viene enriquecida en yodo (te fijás
YODO en alimentos del mar: pescados, algas, sal en la parte posterior del
marina. paquete). No pagues dinero al
cuete con sales del Himalaya
que carecen de yodo.