FASE UNO INDUCCIÓN ( VLCD )

La Inducción es tu iniciación en el programa para adelgazar, la Inducción es sólo la

primera de las cuatro fases, cada una de ellas es un poco menos estricta que la anterior.
Los dos objetivos principales de la Inducción son:

1. Hacer que tu cuerpo pase de quemar principalmente carbohidratos (en forma de

glucosa) a quemar principalmente grasas (incluyendo tu grasa corporal) para
obtener energía.

2. Es el empujón inicial para comenzar a bajar de peso.

Para incentivar a tu cuerpo a quemar grasas, al principio consumirás sólo 10 gramos

de Carbohidratos netos por día aportados en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros
nutrientes tales como fibra.
No es esencial comenzar la dieta en la fase de Inducción, pero es la forma más rápida
para que tu cuerpo se convierta en una máquina de quemar grasa súper eficiente.
Permanecerás en esta fase por lo menos durante cuatro semanas, a menos que sólo
tengas pocos kilos que bajar y lo hagas rápidamente, en ese caso puedes pasar antes a
la Fase 2 - Bajar de peso de manera continua.

Inducción – las reglas

Muchas personas notan que bajan de peso rápidamente durante la inducción y otras
bajan más lentamente. Cualquiera que sea tu caso, debes seguir estas reglas
específicamente para lograr el éxito. Esto aplica por igual para las personas que están
tratando de mejorar el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina o lípidos.
Cumple las siguientes pautas y pronto estarás en el camino correcto para lograr resultados
exitosos:

1. Come tres comidas de tamaño regular al día o cuatro o cinco comidas pequeñas.
No te saltes ninguna comida ni pases más de seis horas del día sin comer.

2. En cada comida ingiere, incluso en el desayuno, por lo menos de 115 a 175 gramos
de alimentos con proteínas, por ejemplo carne de pollo, res, cordero, cerdo, ternera,
pescados y mariscos, huevos, queso y una variedad de proteínas. Está bien que
consumas hasta 225 gramos si eres un hombre alto. No necesitas quitarle la grasa a
la carne o la piel al pollo, pero hazlo si lo prefieres. Sólo agrega unas gotas de aceite
de oliva o un poco de mantequilla para reemplazar la grasa.

3. Disfruta de la mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de girasol con alto contenido

de ácido oleico, aceite de canola, aceites de semillas y nueces y mayonesa (hecha
de aceites de girasol de oliva y canola). Cocina las comidas en una cantidad de
aceite necesaria para que no se quemen. O rocía la sartén con un poco de aceite
de oliva.
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4. No comas más de 10 gramos diarios de Carbohidratos netos, los cuales son
aportados por los suplementos dietarios.

5. Sólo come las comidas de la lista(Lo que puedes comer en la Fase 1)

6. En un día normal, puedes comer hasta 115 gramos de cualquier queso.

7. Los endulzantes aceptables incluyen la sucralosa (Splenda), la sacarina , el Stevia.

No consumas más de tres paquetes diarios, y cuenta cada uno como 1 gramo de
Carbohidratos netos. Esto se debe a que, si bien estos endulzantes no contienen
carbohidratos, tienen ingredientes adicionales que contienen algo de
carbohidratos.

8. Para satisfacer tu parte golosa puedes consumir una gelatina sin azúcar y hasta dos
batidos o barras de productos Medifast, ( estos son una variedad de productos de la
marca Medifast respaldada por sus registros sanitarios ).

9. Todos los días, bebe por lo menos 800 ml de bebidas aprobadas: agua, tés de
hierbas, o con moderación, café y té con o sin cafeína. Esto evitará la
deshidratación y el desequilibrio de electrolitos. En esta cuenta debes incluir dos
tazas de caldo (con baja sal), una en la mañana y una en la tarde.

10. Toma una pastilla de multivitaminas sin hierro/multiminerales y un suplemento

dietario. todos los días.

11. Aprende a distinguir cuándo tienes hambre del hábito de tener hambre y adapta la
cantidad de comida a tu apetito a medida que disminuye. Cuando tengas hambre,
come hasta sentirte satisfecho pero no te sobrepases. Si no estás seguro de estar
lleno, espera diez minutos, toma un vaso de agua, y come más solamente si todavía
no te sientes satisfecho. Si no tienes hambre a la hora de la comida, come un
refrigerio pequeño.

12. No pases hambre.

13. No asumas que algún alimento tiene pocos carbohidratos. Lee las etiquetas en los
alimentos integrales envasados para descubrir los ingredientes inaceptables, y revisa
la cantidad de carbohidratos que poseen para ver los carbohidratos netos (sustrae
los gramos de fibra de los gramos totales).

14. Si cenas fuera de casa, presta atención a los carbohidratos escondidos. Las salsas se
hacen generalmente con harina o maicena y ninguna de ellas está permitida. El
azúcar se encuentra a menudo en los aderezos de la ensalada y hasta puede
aparecer en la ensalada de repollo u otras ensaladas especiales. Evita las frituras o
comidas apanadas.
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15. La mayoría de los pescados, el pollo y la carne no contienen carbohidratos, así que
puedes comerlos sin problema, pero asegúrate de que también estás consumiendo
tus 12 a 15 gramos de carbohidratos netos en suplementos dietarios.

Pescados Aves

Bacalao, mero, arenque, salmón, sardinas, Pollo, codorniz, pato, ganso, faisán, perdiz,
lenguado, trucha, atún. pavo, avestruz.

Mariscos Carnes

Almejas, cangrejo, langosta, mejillones*, Tocineta*, carne de res, jamón*, cordero,

ostras*, langostinos, calamar.
*Las ostras y los mejillones tienen un alto
contenido de carbohidratos, por lo tanto debes
limitar el consumo a unos 110 gramos por día.
cerdo, ternera, ciervo.
*Algunas de estas carnes procesadas, como la
tocineta y el jamón se curan con azúcar, lo que
aumentará la cantidad de carbohidratos.
También aléjate de las carnes frías y de otras
carnes a las que se les haya agregado nitratos.
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Los huevos son una de las creaciones más nutritivas de la naturaleza y es por eso que
constituyen un desayuno clásico en nuestras indicaciones dietarías. Puedes servir huevos
de cualquier manera, incluso fritos, duros, hervidos en agua, batidos y en tortilla.

Recuerda que el queso tiene carbohidratos, aproximadamente un gramo por cada 28

gramos. Puedes consumir alrededor de 85 a 113 gramos de queso por día. 28 gramos es
aproximadamente el tamaño de una porción envuelta individualmente de queso
procesado o un cubo de 2,5 gramos.

Opciones de quesos

Gram of Net Carbs

Serving Size ( Tamaño de la
Type (Tipo) (Gramo Neto de
Porción)
Carbohidratos)
Blue Cheeses - Quesos Azules 2 tbsp (Tablesspon) 0,4
Chedar - Queso Chedar 1 Oz (Onza 30 Gramos) 0,4
Cow, sheep and goat - Vaca, Oveja y Cabra 1 Oz (Onza 30 Gramos) 0,3
Cream cheese - Queso Crema 2 tbsp (Tablesspon) 0,8
Feta - Queso Feta 1 Oz (Onza 30 Gramos) 1,2
Gouda - Queso Gouda 1 Oz (Onza 30 Gramos) 0,6
Mozzarella - Queso Mozarella 1 Oz (Onza 30 Gramos) 0,6
Parmesan - Queso Parmesano 1 Oz (Onza 30 Gramos) 0,9
Swiss - Queso Suizo 1 Oz (Onza 30 Gramos) 1

Hierbas y especias (asegúrate de que no contienen azúcar agregado)

Gram of Net Carbs

Serving Size ( Tamaño de la
Hierba / Especia (Gramo Neto de
Porción)
Carbohidratos)
Basil - Basilio 1 Tablesspon 0
Cayenne peper - Pimienta de Cayena 1 Tablesspon 0
Coriander - Cilantro 1 Tablesspon 0
Dill - Eneldo 1 Tablesspon 0
Garlic - Ajo 1 Diente 0,9
Ginger - Jengibre 1 Tablesspon de la Raiz 0,8
Oregan - Oregano 1 Tablesspon 0
Pepper - Pimienta 1 Tablesspon 0
Rosemary - Romero 1 Tablesspon 0
Sage - Salvio 1 Tablesspon 0
Tarragon - Estragon 1 Tablesspon 0
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Aderezos para ensaladas - se permite cualquier aderezo para ensalada sin azúcar
agregado y no más de 2 gramos de carbohidratos netos por porción (1-2 cucharadas). O
puedes preparar el tuyo propio.

Gram of Net Carbs

Serving Size ( Tamaño de la
Aderezos (Gramo Neto de
Porción)
Carbohidratos)
Blue Cheese - Queso Azul 2 Tablesspon 2,3
Caesar - Cesar 2 Tablesspon 0,5
Italian - Italiana 2 Tablesspon 3
Lemon Juice - Jugo de Limon 2 Tablesspon 2,8
Lime Juice - Jugo de Lima 2 Tablesspon 2,8
Oil and Vinegar - Aceite y Vinagre 2 Tablesspon 1
Ranch - Ranchera 2 Tablesspon 1,4

Grasas y aceites

Estos no tienen carbohidratos, pero recuerda que la porción es aproximadamente una

cucharada.

1. Mantequilla
2. Aceite de oliva
3. Aceites vegetales, los que se denominan "prensados en frío" son generalmente
buenos y el aceite de oliva es uno de los mejores.

 Canola*
 Nueces
 Soya*
 Semillas de uva*
 Semillas de ajonjolí
 Semillas de girasol*
 Cártamo

*No dejes que los aceites alcancen temperaturas muy altas cuando los cocines.
Para saltear utiliza solo aceite de oliva. Usa aceite de nuez o de ajonjolí para
condimentar verduras cocidas o ensaladas, pero no para cocinar.

Endulzantes artificiales

Splenda: un paquete equivale a un gramo de carbohidratos netos.

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Bebidas:

 Gaseosas light (asegúrate de contar los carbohidratos)

 Agua con gas (no debe contener calorías)
 Té de hierbas (sin cebada o azúcar de fruta agregados)
 Café o té con o sin cafeína
 Leche de almendra sin sabores adicionales
 Caldos magros (que no contengan azúcar)
 Crema, espesa o liviana (regular o rica en nata)
 Agua, por lo menos 240 ml por día incluyendo:
o Agua filtrada
o Agua mineral
o Agua de manantial
o Agua del grifo

*Se permite de una o dos tazas de té o café con cafeína según la preferencia y la
tolerancia de cada persona. Si te producen síntomas de hipoglicemia o antojos, no
consumas cafeína. Si eres realmente adicto a la cafeína es mejor romper el hábito
durante la Fase de Inducción.