Plan de Alimentación

Información de Nutrientes

Hidratos de carbono
Se dividen en dos grupos:
De absorción rápida o hidratos de carbono simple:
 Se encuentran en:
1) Azúcar de mesa o todo aquel alimento que la contenga ( caramelos,
chupetines y golosinas en general)
2) Dulces, miel, mermeladas comunes, dulce de leche, membrillo, batata,
3) Alfajores, chocolates, bombones.
4) Gaseosas, jugos comunes, limonadas con azúcar.
Como elevan la glucemia casi de inmediato. NO son recomendables.

De absorción lenta o hidratos de carbono complejos

 Se encuentran en: Frutas, verduras, almidones, fideos, arroz, galletitas, panes,

todo tipo de panificados, cereales, legumbres.
 Estos hidratos de carbono elevan la glucemia más lentamente y deben ser
elegidos en las cuatro comidas y NO deben ser eliminados SINO FRACCIONADOS.
 Los hidratos de carbono que contienen fibra en su composición (frutas,
verduras tipo B, granos integrales) son ideales para acompañar a los que no la
tienen (harinas comunes, arroz).
La fibra se encuentra en legumbres, cáscara de cereales, pulpa y cáscara de frutas,
verduras y cereales integrales

Ejemplos: Saltado de verduras y arroz en lugar de arroz solo/ ravioles de verduras en

lugar de ravioles de ricota/ Tallarines con brócoli en lugar de tallarines con queso)

 No son recomendables los hidratos de carbono acompañados de grasa

(facturas, medialunas, bizcochos, pastas con cremas) por lo que deben ser de
CONSUMO OCASIONAL.

Proteínas de origen animal y vegetal

 De origen animal, lácteos descremados y 2 huevos diarios (aporte de hierro y

b12)

 Las proteínas vegetales, se logran comiendo en un mismo plato, hidratos de

carbono y legumbre (arroz con lentejas, milanesa de avena y arveja, etc)

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 Por ejemplo las hamburguesas de dietética que son de lenteja y quinoa, arveja
y arroz, etc.

Las grasas (origen animal y vegetal)

 Las de origen vegetal (aceites maíz, soja, girasol, oliva) utilizar diariamente,
respetando las cantidades. (La porción es 1 cucharada sopera en el almuerzo y 1 en
la cena)

SELECCIÓN DE ALIMENTOS DE CONSUMO DIARIO

VEGETALES:

GRUPO A: Acelga, achicoria, pimientos rojos, verdes, amarillos (pimientos-morrones)

apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, espinaca, hinojos, hongos, lechuga en todas
sus variedades (criolla, morada, mantecosa, arrepollada, porteña), pepino, rabanitos,
radicheta, repollo blanco y colorado, repollito de Bruselas, rúcula, tomate, zapallitos,
zuchinis.

Cantidad: LIBREMENTE. Como aportan muchas fibras es conveniente consumirlas

siempre en los almuerzos y cenas para que los hidratos de carbono de otros
alimentos se absorban lentamente.

GRUPO B: calabaza, zapallo, chaucha, zanahoria, cebolla, remolacha, alcaucil,

arvejas, cebolla verdeo, palmito, puerro.

Cantidad: 1 taza y media del vegetal cocido o dos de crudo por comida.

GRUPO C: papa, batata, choclo.

Cantidad: una unidad por almuerzo o cena. Si se come uno de estos vegetales, no
comer, pastas o arroz o fideos

CEREALES:

GRANOS: Siempre es recomendable comer granos con salvado o usar harinas

integrales en lugar de harinas blancas.

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PAN Y GALLETITAS

 Siempre preferir los panes o galletitas de salvado en lugar de las galletitas

comunes o blancas.
 Preferir el pan a las galletitas
 Medir las cantidades y preferir utilizarlas en el desayuno y la merienda y No
comerlos durante los almuerzos y cenas.

Tener en cuenta:

 2 huevos por día

 Arroz, pastas y verduras C (PAPA BATATA CHOCLO Y PALTA) 1 cuarto de plato (y en
esa comida no incluyas arroz/pastas/masa de tarta/empanadas). Verduras A y B
LIBRE

 Condimentar con aceite una cucharada sopera en crudo en cada comida.

 Porción de queso, 3 rodajas de queso cortado o 60 gr (tamaño celular) de
portsalud
 Leche 200cc diarios
 Yogurt descremado el día que consumas 250cc

 Fruta grande equivale a : 1 manzana/ 1 banana/1 naranja/1 pera

 Fruta chica equivale a: 1 ciruela/1 durazno/1 kiwi/ 3 frutillas/ 5 arándanos.
 Queso untable 1 cda sopera por día o 2 de té

 Barrita de cereal compralas en dietéticas, Marca integra o natural son buenas.

 Porción de legumbres 2 cucharadas soperas en cocido

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 Ejemplo de distribución en 7 días

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Infusión con leche +
Yogurt descremado con 1 Infusión con leche + 2
Infusión con leche Yogurt descremado con 2 Leche con 2 cucharadas 1 tostada de pan de
fruta grande cortada + 10 rodajas de budín de Yogurt descremado
Desayuno descremada + panqueque cucharadas de granola y 1 de granola y 1 fruta salvado con queso
frutos secos y 1 cucharada avena y coco y 1 fruta con 1 fruta cortada
de avena con 1 fruta fruta cortada cortada untable y 1 huevo
sopera de granola grande
revuelto

Omelet de 2 huevos
2 hamburguesas de Ensalada de quinoa/arroz 1 pimiento( las 2
relleno de 1 feta de Tortilla de 2 huevos,
lentejas gratinado con 1 yamani( 1 pocillo de Media calabaza rellena de mitades ) rellenas
queso y 1 cucharada de zapallitos,cebolla y 1 Mostacholes con
Almuerzo feta de queso + ensalada café), 1 huevo duro, espinaca/acelga, cebolla de espinaca, cebolla
arvejas frescas + feta de queso+ vegetales
de zanahoria, tomate y zanahoria, tomate, kale y y 1 feta de queso 1 huevo y 1 feta de
ensalada de remolacha ensalada de tomate
repollo 3 aceitunas. queso
y zanahoria hervidas

Infusión con leche

Infusión sin leche + 1
descremada con 2 Infusión con leche + 1 Yogurt descemado con Inusión + 1 barrita Infusión +
Cuando no quieras cenar tostada de pan integral
Merienda tostadas de arroz con barrita de cereal de 5/6 frutos secos y 1 de cereal de panqueque de avena
y merendas + completo con queso untable y
queso untable y 1 fruta dietetica y 1 fruta fruta dietetica y 1 fruta o coco rallado
5/6 frutos secos
grande

Infusión con leche + 1 1 milanesa de

tostada de pan integral berenjena con
2 zapallitos rellenos de 2 rapiditas rellenas de Dos porciones de
Cena Lasagna de berenjenas con 1 feta de queso y 1 ensalada de tomate, Soufle de vegetales
verduras y huevo vegetales y queso pizza a la piedra
huevo revuelto + 1 fruta kale o rucula y 3/4
chica aceitunas

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Recetas:

Fideos con vegetales

Fideos mostacholes 1 taza de te

1 Zucchini o zapallito
1 Zanahorias
1 Tomate
1 Puerro o cebolla
Pimienta, sal, albahaca c/s
Aceite cucharadita de te

Procedimiento
1) Pelar la zanahoria y cortarla, junto a los zucchinis en tiras finas. Cortar el
blanco del puerro en rodajas 1 cebolla.
2) Saltear los puerros con un chorrito de agua, agregar las demás verduras y
unos. Si fuera necesario, agregar más agua.
3) Agregar sal, pimienta.
4) Aparte hervir la pasta al dente. Escurrir y agregar la preparación al salteado de
verduras.

Hamburguesas de lentejas (salen 4 gruesas o 6 finitas)

Ingredientes
Media taza de té de lentejas
2 huevos
1 cucharada de salvado de avena o pan rallado
Sal/pimienta/orégano a gusto

Procedimiento
Procesar las lentejas
Agregar las claras y la avena
Condimentar a gusto
Cocinar en una sartén con spray antiadherente con vuelta y vuelta

Lasagna de Berenjenas (1 porciones)

Ingredientes
Berenjena 1
Tomate 2
Media cebolla
Queso 1 feta

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Procedimiento
Cortar las berenjenas en rodajas y cocinar al microondas o en la sartén
Rehogar la cebolla
En un recipiente colocar una capa de berenjenas luego una de tomate (cortado en
rodajas) y otra de berenjenas
Colocar la cebolla y el queso de tope.
Cocinar en el microondas o en el horno hasta q gratine el queso.

Zapallitos rellenos (salen 2) 1 porción

2 Zapallitos
1 Cebolla
½ Pimiento
1 feta de queso
1 huevo

Procedimiento
1) Separar la pulpa del zapallito, cocinar por separado en microondas hasta que
este tiernos ambos
2) Rehogar la cebolla y el pimiento previamente picados.
3) Mezclar con la pulpa y agregar o 1 huevo (crudo)
4) Condimentar
5) Rellenar con la mezcla la mitad del zapallito.
6) Colocar la feta de queso dividida en los dos zapallitos
7) Gratinar al horno o al microondas.

Panqueque de avena.
Avena o salvado de avena: 2 cucharadas soperas
1 huevo o 2 claras
Queso untable descremado: 1 cucharada sopera (optativo)
Chorrito de soda o agua

Procedimiento
Batir enérgicamente los ingredientes y llevarlo a la sartén hasta que este cocido.
Se pueden hacer dulces, agregando sucralosa y esencia de vainilla también alguna
fruta: (frutillas/arándanos/banana)
O salados (agregando tomate y orégano, o queso)

Podes reemplazar la avena por coco rallado

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Soufflé de espinaca (se puede hacer de zapallitos, choclo, calabaza, etc)

Espinaca 1 atado o 1 plato hondo en cocido

Claras de huevo 4
Sal, pimienta, nuez moscada c/n

Procedimiento:
1) Hervir la acelga. Picar. y condimentar.
2) Batir 4 claras a nieve
3) Unir ambas preparaciones con movimientos envolventes.
4) Verter el contenido en molde.
5) Cocinar en horno moderado

Budín de avena

1 pocillo de café de salvado de avena o avena

3 cucharadas de coco rallado

2 huevos

1 cucharada sopera de queso untable descremado (optativo)

1 cdita de stevia o sucralosa

Esencia de vainilla

Procedimiento

Mezclar huevo y claras con el edulcorante y la esencia

Agregar el queso untable salvado de avena y 2 cucharadas de coco rallado

Unir los ingredientes y agregarlo a una placa para budín con rocío vegetal.

De topping usar la cucharada de coco restante, podes agregarle frutos secos

previamente tostados en una sartén.

Pimiento relleno de vegetales (1 porción)

1 Pimiento rojo
Media cebolla
1 taza de brócoli o de espinaca/acelga
1 huevo
Queso 1 feta
Sal/ pimienta/ orégano c/n

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Procedimiento
1) Lavar los vegetales. Colocar en una sartén con rocío vegetal la cebolla y brócoli
o espinaca o verdura que tengas
2) Cortar el pimiento por la mitad y cocinarlo hasta que esté más tierno en el
microondas u horno
3) Batir el huevo
4) Rellenar el pimiento con verduras huevo y queso
5) Terminar de cocinarlo en el microondas o en horno moderado.

Panqueques de zanahoria (salen 2 grande o 4 chiquitos)

1 zanahoria rallada
2 cucharadas soperas de avena o salvado de avena o harina integral
1 huevo
1 cda sopera de sucralosa
Queso untable descremado: 1 cucharada sopera (optativo)
Chorrito de soda o agua

Procedimiento
Rallar zanahoria y con un papel de cocina quitar agua
Batir enérgicamente los ingredientes y llevarlo a la sartén hasta que este cocido.

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