Capacidades Básicas Del

Ser Humano

Kevin Alberto Bohórquez Caselles

Ricardo Rene España Guerra
William Antonio Berrio Torres

2019
Capacidades física Básicas

Tabla de contenido
1. Flexibilidad en la Gimnasia ………………………………………………………………………………………………… 2
1.1. Test de Spagat o Apertura Lateral………………………………………………………………………………………. 2
1.2. Test de Litwin o Plancha Facial………………………………………………………………………………………….. 4
1.3. Flexitest……………………………………………………………………………………………………………………………… 5
2. Velocidad en el Atletismo …………………………………………………………………………………………………… 7
2.1. Test de Velocidad de 60 metros …………………………………………………………………………………………. 7
2.2. Test de Sprint ……………………………………………………………………………………………………………………… 8
2.3. Test de Sprint de Bangsbo …………………………………………………………………………………………………… 9
3. Test Fuerza…………………………………………………………………………………………………………………………… 10
3.1. Test de Salto Vertical……………………………………………………………………………………………………………. 10
3.2. Test de Fuerza-Resistencia Abdominal …………………………………………………………………………………. 11
3.3. Test de Extinciones de Brazos en el Suelo o “Fondo en el suelo”…………………………………………… 12
4. Resistencia Anaerobica………………………………………………………………………………………………………….. 13
4.1. Test de Burpee………………………………………………………………………………………………………………………. 14
4.2. Test de Escalón de Harvad …………………………………………………………………………………………………… 15
4.3. Test de Indice de Ruffier………………………………………………………………………………………………………. 16
5. Referencia …………………………………………………………………………………………………………………………… 17

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FLEXIBILIDAD EN LA GIMNASIA
Test de Spagat o apertura Lateral

Junto con la apertura frontal, es uno de los ejercicios de flexibilidad mas importantes
para ampliar el angulo de trayectoria que pueda realizar la pierna.
Incide tanto en la amplitud de las patadas (T.K.D, Capoeira, Kick Boxing) como en la
movilidad de la cadera (Kung Fu, Jiu Jitsu, Karate, Tai Chi Chuan).
La apertura lateral consiste en una flexion del muslo de la pierna adelantada y
extension de la pierna retrasada. Esto conlleva a un fuerte trabajo de estiramiento de
los isquiotibiales de la pierna adelantada y de los cuadriceps y psoas iliaco de la pierna
retrasada.

Preparación:

Es importante realizar una buena entrada en calor para poder trabajar con el maximo
rendimiento y prevenir posibles lesiones. La misma debe combinar movilidad articular
con ejercicios de fuerza y flexibilidad a poca intensidad de los musculos
comprometidos. Podemos hacer rotaciones y balanceos de piernas, patadas en control
o posiciones basicas y gestos del estilo que practiquemos.

Cuál es la posición correcta?

En primer lugar, las dos piernas tiene que estar totalmente extendidas y los pies en
extension. La pierna de adelante levemente rotada hacia afuera y la de atras con el
empeine y la rodilla apoyados en el suelo. La cadera mirando hacia adelante y el torso
perpendicular al suelo.

Puntos importantes a tener en cuenta

- La pierna debe estar totalmente extendida para que las dos inserciones del isquiotibial
se estiren y rotada hacia afuera para poder posicionar la cadera de frente.

- Los empeines deben continuar la linea de la pierna para no generar fuerzas

contrarias.

- La rodilla y el empeine de la pierna que llevamos atras se apoyan en el piso para no

forzarla a un movimiento incorrecto que podria perjudicar las articulaciones.

- Recordar que el torso perpendicular al piso hara que el peso del cuerpo caiga sobre la
cadera ayudandonos a bajar.

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ST DE LITWIN O PLANCHA
FACIAL
DESARROLLO: El ejecutante adoptará
una posición de balanza, inclinando el
troco hacia delante hasta quedar paralelo
con el suelo manteniendo los brazos
extendidos y con la mirada al frente, a su
vez, levantará una de las piernas hacia
atrás de manera que esta también quede en paralela con el suelo, tratando de conservar
la posición durante un tiempo de 10 segundos.
NORMAS: La prueba tendrá comienzo para el o los evaluados cuando el entrenador
suene el silbato.
MATERIAL: Entrenador, Evaluados, Silbato, Cronometro, Hoja de Registro y Lugar
apropiado.

FORMA DE EVALUAR EL TEST:

El evaluador deberá, en ese momento, marcar ese punto como el punto cero o de inicio
(medición de partida). Tras esta posición, el ejecutante inicia el test deslizando las manos
sobre el cajón debiendo lograr alcanzar la máxima distancia con sus manos (Bragança
de Viana y cols, 2008).
Los motivos por los que he elegido este test son los siguientes: * Mide la flexibilidad
activa, elemento muy importante durante la competición, medición que no realiza el
flexitest. * Porque los tradicionales “Seat and Reach” de Wells y Dillon (1952) y el Test de
Kraus y Hirshland o "Toe Touch"
suscitan dudas en cuanto a fiabilidad y
validez ya que los resultados de estos
test están influenciados por las
articulaciones y musculatura de la
parte inferior de la espalda, por los de
la parte correspondiente de la
extremidad inferior y por la influencia
del cinturón escapulohumeral -sobre
todo romboides y trapecio- (Pila
Teleña, 1997) y para paliar estas
deficiencias vamos a utilizar el
“Modified Seat and Reach”, aunque
este siga suscitando controversia. * La
validez, ya que mide lo que realmente
quiere medir que es la flexibilidad de la
zona lumbar.

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El Flexitest

Elaborado y descrito por Pavel y Araujo

(Araújo, 1987, 2001, 2002, 2003;
Araújo y Araújo, 2000, 2004), a través
de esta prueba se pretende registrar la
flexibilidad pasiva máxima de 20
movimientos articulares corporales. La
evaluación se realiza comparando el
movimiento realizado por la persona en
cada articulación con respecto a mapas
de análisis o dibujos previamente
establecidos. En cada mapa aparece
un mismo movimiento representado con diferentes grados de amplitud. Cada nivel de
amplitud tiene un valor, el cual es asignando en función de la amplitud alcanzada por el
sujeto. Las articulaciones implicadas en el test son: tobillo, rodilla, cadera, tronco,
muñeca, codo y hombro. Se realizan ocho movimientos en los miembros inferiores, tres
en el tronco y nueve en los miembros superiores. La numeración de estos movimientos
se hace en sentido distal-proximal. Cada uno de ellos se mide respecto a una escala
creciente y discontinua de 0 a 4 (números enteros), representando un total de 5 valores
posibles (Bragança de Viana y cols, 2008)

 Posibilita una visión global de la capacidad de flexibilidad, lo cual es una ventaja

con respecto a la goniometría, que sólo ofrece un índice de flexibilidad por cada
articulación evaluada.
 Además de la visión global, establece una medida para cada una de las
articulaciones, hace un análisis de ellas y compara el nivel de flexibilidad entre
ellas.
 Elevada fiabilidad, ya que si lo aplicamos varias veces los resultados van a ser
análogos.
 Sencillez, ya que no se necesita gran cantidad, ni costoso material para
pasárselo a los deportistas. Esto no sucede con otros test como el flexómetro
de Leighton, la electrogoniometría o la goniometría.
 Permite diagnosticar en que articulaciones tiene dificultades la gimnasta, para
poder así prescribir un entrenamiento que le permita progresar.
 Nos va a permitir determinar si una gimnasta posee los niveles mínimos
necesarios para abordar un determinado entrenamiento.
 Permite al entrenador realizar un montaje adaptado a las potencialidades y
limitaciones de la gimnasta. Si el test nos muestra que en determinadas
articulaciones la flexibilidad es menor, tendremos que reforzar en el montaje
movimientos de aquellas articulaciones cuyos resultados han sido positivos.

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 Permite agrupar y clasificar a nuestras gimnastas durante los entrenamientos

en función de los resultados obtenidos en el test.
 Es específico ya que mide la flexibilidad, capacidad, que como ya hemos
comentado antes, es básica en la gimnasia rítmica.
 Es un test valido ya que mide realmente lo que quiere medir, la flexibilidad
pasiva de las articulaciones de las gimnastas.
 Es objetivo, ya que sus resultados son independientes de la actitud o
apreciación personal del observador.
 Es un test contrastado y asumido por numerosos investigadores implicados en el
entrenamiento deportivo de la flexibilidad.
 Es un test fácil de administrar e interpretar ya que puede ser fácilmente
aprendido y ejecutado por cualquier persona en menos de cuatro minutos.

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VELOCIDAD EN EL ATLETISMO

TEST DE VELOCIDAD 60 METROS

Recursos necesarios
Para emprender esta prueba necesitará:

 400 m – Sección plana marcada de 60 metros

 Cronómetro
 Asistente

Cómo llevar a cabo la prueba.

La prueba consta de 3 carreras de 60m partiendo de una posición erguida y con

una recuperación completa entre carrera.

El atleta utiliza los primeros 30 metros para reunir su máxima velocidad y luego
mantiene la velocidad hasta los 60 metros.

El entrenador debe registrar el tiempo tomado por el atleta para completar los 30
metros y los 60 metros.

Análisis

El análisis de los resultados se realiza mediante la comparación con los

resultados de las pruebas anteriores. Se espera que, con un entrenamiento
adecuado entre cada prueba, el análisis estaría mostrando una mejora.

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Test de sprint

Mide tu velocidad y rapidez de movimiento en una

determinada distancia predefinida, normalmente 20
metros o 40 metros.Cómo hacer un test de sprint
Para hacer un test de sprints necesitarás una
persona que te cronometre y un espacio delimitado
(20 o 40 metros según el tipo de sprint que vayas a hacer). Cuando la persona que
cronometra te lo indique, recorre la distancia marcada lo más rápido posible.
Cuando termines el sprint, anota los resultados en la calculadora para averiguar tu
forma física.

Cómo interpretar los resultados del sprint

La calculadora te proporciona 3 resultados, en función de los datos introducidos:
Media: Tiempo medio que suelen hacer las personas de tu mismo sexo y edad
Puntuación: tu nota, según tus capacidades en comparación con la gente de tu mismo
sexo y edad (sobre 100)
Valoración: la evaluación de tu forma física (mala, pobre, en la media, buena o
excelente).

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Test de Sprint Bangsbo

(Adaptación de “El Yo-Yo test” para el fútbol). Esta prueba nos permite evaluar la
capacidad que tiene el jugador de repetir carreras a máxima velocidad, obteniendo al
final del test el mejor tiempo entre los sprint realizados, el tiempo medio entre todas las
repeticiones y el índice de fatiga.

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TESTS DE FUERZA

Test de valoración de la fuerza en el tren inferior

Test de salto vertical.

Esta prueba sirve para medir la fuerza explosiva del tren inferior en el sentido vertical.

Nos colocaremos junto a una pared, lateralmente y con el brazo más próximo a ella
indicaremos el punto más alto. A la señal, saltaremos desde posición estática lo más
alto posible, tocando con la mano cuando lleguemos al punto más elevado.

El resultado será la diferencia de distancia entre lo marcado antes y después de

nuestro salto.

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Test de fuerza resistencia.

Test de fuerza-resistencia abdominal.

Colocados en decúbito supino con flexión de cadera a 90º y con un agarre que
mantenga los pies pegados al suelo o colchoneta. Las manos están colocadas de
forma entrelazada y apoyadas en el pecho.
Ejecución.
Se ha de realizar movimientos de flexión de tronco hasta contactar las manos en los
muslos.
Medición.
Se anotará como resultado del test el mayor número de repeticiones efectuadas en 30
segundos.

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Test de extensiones de brazos en suelo o “fondos en el suelo”

Se coloca el sujeto en tendido prono con apoyo de pies y manos en el suelo, las puntas
de los dedos están orientadas hacia delante. Los brazos se colocan a la anchura de los
hombros.
Ejecución.
Se ha de ejecutar la extensión completa de los brazos manteniendo el cuerpo
alineado.
Medición.
Se anotará como resultado del test el mayor número de repeticiones efectuadas en 30
segundos.

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Test de resistencia anaeróbica

Test de Burpee

Realizando este test podrás medir tu resistencia anaeróbica láctica, que es la

resistencia a esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno con una duración
suficiente como para que se produzca acumulación de lactato.
Ejecución.

Para la realización de este test se han de ejecutar la secuencia movimientos de las que
consta el ejercicio durante un minuto, el mayor número de veces posible.

El ejercicio consta de 5 posiciones:

 Posición 1: De pie y brazos colgando

 Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y

brazos en el suelo

 Posición 3: Con apoyo de manos en el suelo, se

realiza una extensión de piernas.

 Posición 4: Flexión de piernas y vuelta a la posición 2.

 Posición 5: Salto vertical y vuelta a la posición inicial (posición 1)

Se recomienda trazar dos líneas paralelas separadas entre sí 40 cm, y apoyando los
brazos en una de ellas, en la fase de flexión los pies debes de superar la línea trasera,
asegurándonos así que la extensión se realiza correctamente.

El ejecutante se pondrá en la posición 1, detrás de la línea y al dar la voz de salida,

deberá hacer tantas repeticiones como pueda en un minuto. El examinador deberá
controlar el número de repeticiones mediante un cronómetro y ser estricto a la hora de
contabilizar. No deberá dar por válidas aquellas que no cumplan los requisitos antes
establecidos.

En este test de resistencia los intervalos de valoración son muy amplios y no están
baremados por sexo ni edad y la ejecución es un poco compleja si el sujeto no ha

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Capacidades física Básicas

realizado actividad física anteriormente. Pero es un tipo de test práctico

para comparar personas que practican la misma disciplina y tienen características
físicas similares.

Condiciones para realizar el test de resistencia

- El test de Bupeer se debe realizar en una instalación cubierta, donde las condiciones
fueran estables y la climatología no afecte al resultado del test.

- El suelo debe ser liso, ya que si es abrasivo puede dañar las manos, que sea
horizontal y no en cuesta y que no sea deslizante, ya que puede provocarnos una
lesión.

- Debemos usar ropa deportiva que nos permita realizar todos los movimientos sin que
nos limite, ligera y cómoda.

- Es recomendable que el calzado deportivo tenga una suela antideslizante y que no

sea muy pesado.

Baremo del Test de Burpee

Se deben contar el número de repeticiones en 1 minuto y compararlas con el siguiente

baremo. Se considera una repetición cuando se pasan las 5 posiciones
correctamente. Se contabilizarán los ciclos completos al término del minuto y no
aquellos que se queden a la mitad en la finalización del mismo.

 > 30 repeticiones = Malo

 31 - 40 repeticiones
= Normal

 41 - 50 = Bueno

 51 - 60 = Muy bueno

 > 60 = Excelente

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Test del escalón de Harvad

Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.

Ejecución.
Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos
con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno
coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende
completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende,
comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se
sienta y se realizan tres tomas de pulso,
de 30 segundos cada una, del siguiente
modo: Una al minuto de finalizar el
ejercicio (P1). Otra a los dos minutos
(P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se
obtiene una puntuación, que es el
resultado del test, según la siguiente
ecuación:

Medición.

(Duración del ejercicio x 100) : 2 (P1 + P2 + P3)

Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremación correspondiente.

Existe una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera toma de
pulsaciones al minuto de finalizar el ejercicio. La ecuación a aplicar es la siguiente:

(Duración del ejercicio x 100) : (5,5 Pulsaciones)

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba.

Si el alumno se retrasa en mas de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Para
facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo.

Material: Banco o escalón de 50,8 cm de altura (aunque 50 cm también son válidos),

cronómetro y metrónomo.

TEST DE INDICE DE RUFFIER

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Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

Ejecución.
Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P).
El alumno, colocado de pie, espalda recta y manos
en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de
piernas en 45 segundos.
Medicion.
Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las
pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio,
se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2).
Se aplica la siguiente ecuación:

(P + P1 + P2 – 200) : 10

El resultado es un valor que se conoce como Indice de Ruffier. Este índice se puede
valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.

Material: Cronómetro.

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Referencia
https://www.speedtest.net/es

https://conteni2.educarex.es/mats/001083/contenido/modules/scorm/modulo-teorico-
5/website_tests_de_valoracin_de_la_velocidad_de_desplazamiento1.html

https://prezi.com/olrqm2ay7leh/test-de-flexibilidad-o-test-de-well/

https://g-se.com/evaluacion-de-la-flexibilidad-22-sa-h57cfb270e7243

https://www.um.es/web/medicinadeportiva/contenido/planificacion/pruebas/fuerza

https://www.um.es/univefd/fuerza.pdf

https://es.testsworld.net/test-de-resistencia-anaerobica.html

http://www.juntadeandalucia.es/turismoydeporte/export/sites/ctc/areas/deporte/iad/.galleries/galeria
-de-archivos-del-IAD/galeria-de-archivos-de-documentacion/galeria-de-archivos-de-documentos-de-
interes/201144601.pdf

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