Universidad Nacional De Colombia Facultad de medicina Fisioterapia Ejercicio físico y salud Guía de actividades 3: evaluación de la flexibilidad, la fuerza muscular

y la velocidad 1. OBJETIVOS  Comprender los conceptos de flexibilidad, fuerza muscular y velocidad y la relevancia de su evaluación dentro de la planificación del ejercicio físico  Desarrollar habilidades en la aplicación de los diferentes tests para la evaluación de la flexibilidad, la fuerza muscular y la velocidad a través de la conceptualización, comprensión y análisis de los mismos y de sus respectivos resultados . 2. MATERIALES Para el desarrollo de las actividades propuestas se requiere de lo siguiente: • • • • • Ropa deportiva y cómoda Cronómetro Colchonetas Metro Hojas de recogidas de datos y de evolución (diseñadas por los estudiantes), dentro de una carpeta marcada y esfero negro

3. METODOLOGÍA 1. A partir de la consulta bibliográfica responda las siguientes preguntas (El desarrollo de la guía se debe anexar a la carpeta): FUERZA MUSCULAR a. ¿Qué es la fuerza muscular? b. ¿Qué es la fuerza de resistencia muscular? c. ¿Cómo se evalúa la fuerza de resistencia en miembros superiores, en miembros inferiores y la fuerza de resistencia abdominal? ¿Cuáles test se conocen para su evaluación? ¿Cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad? Describa. e. De los test mencionados ¿Cuáles utilizaría para su evaluación física y porqué? f. ¿Qué es la fuerza máxima?

¿Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas para la evaluación de la velocidad? h. ¿Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas descritas para evaluación de la fuerza máxima? l. A partir de la teoría. ¿Qué es la flexibilidad? ¿De qué factores depende? b. ¿Qué es la velocidad? ¿De qué factores depende? f. ¿Cómo se evalúa la fuerza explosiva? ¿Cuáles test están descritos para su evaluación? ¿Cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad? Describa k. De los test mencionados para la evaluación de la flexibilidad ¿Cuáles test utilizaría para su evaluación física y porqué? VELOCIDAD e. . ¿Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas para la evaluación de la flexibilidad? d. ¿Qué es la fuerza isocinética y cómo se valora? FLEXIBILIDAD a. sit up test o test de fuerza abdominal y resistencia de miembros inferiores) fuerza explosiva (test de salto vertical y horizontal y test de Bosco) fuerza máxima ( 1 RM en press de pierna y en press de pecho) flexibilidad de miembros superiores e inferiores ( test de rotación de hombros y sit and reach tradicional y modificado) velocidad (pruebas de velocidad de 20 segundos y 30 segundos). ¿cómo se evalúa la velocidad? cuáles test están descritos para su evaluación? ¿cuáles de los test mencionados tienen validez y confiabilidad? g. elabore el manual de procedimientos de los siguientes test: • • • • • fuerza muscular de resistencia (push up test. ¿Qué es la fuerza explosiva? j. De los test mencionados para la evaluación de la flexibilidad ¿Cuáles test utilizaría para su evaluación física y porqué? 2.g ¿cómo se evalúa la fuerza máxima de los diferentes segmentos corporales? ¿Cuáles test están descritos para su evaluación? ¿cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad? Describa. De los test mencionados para la evaluación de la fuerza máxima y la fuerza explosiva ¿Cuáles utilizaría para su evaluación física y porqué? m. Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas descritas para la evaluación de la fuerza máxima? i. h. ¿Qué es la fuerza isométrica y cómo se valora? n. ¿cómo se evalúa la flexibilidad de los diferentes segmentos? ¿cuáles test están descritos para su evaluación? ¿cuáles de los test mencionados tienen validez y confiabilidad? c.

Contraindicaciones relativas y absolutas de la prueba f. Indicaciones de la prueba e. Objetivo d. Procedimiento detallado de su realización Hoja de registro de datos (que contenga reporte de los signos vitales antes. durantes y al finalizar la prueba) i. Nombre la prueba c. Cualidad física que se evalúa b. Recursos h. Tablas de valoración de cada una de las pruebas EXITOS!!!!!!!!!!!! . Condiciones de realización g.El manual debe contener lo siguiente: a.

¿Cómo se evalúa la fuerza de resistencia en miembros superiores. El estudiante tiene que realizar tantas flexiones con los brazos como le sea posible. Prueba modificada de flexión de brazos (Modified Pull-Up). en miembros inferiores y la fuerza de resistencia abdominal? ¿Cuáles test se conocen para su evaluación? ¿Cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad? Miembro superior: Prueba de flexión de brazos (Push-Up). junto con una facultad para perseverar. la fuerza muscular y la velocidad Ejercicio físico y salud FUERZA MUSCULAR a.SOLUCIÓN A LA GUÍA DE ACTIVIDADES 3 Evaluación de la flexibilidad. y representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular. En esta prueba el estudiante tiene que realizar tantas flexiones como pueda. son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. La prueba modificada de flexión de brazos se distingue de la prueba normal en que. Se puede medir con la resistencia máxima que se puede oponer a una contracción muscular. Pruebas antiguas de «fuerza». (La prueba modificada de flexión . Para realizarla. Esta relación determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. c. de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). Es la expresión de la tensión muscular transmitida al hueso a través del tendón. siguiendo un ritmo determinado. tales como flexiones máximas de brazos. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza. (1) b. el estudiante realiza la prueba tendido de espaldas y debajo de la barra fija. ¿Qué es la fuerza muscular? La fuerza muscular es una de las capacidades físicas. el estudiante se sujeta firmemente a la barra y flexiona los brazos hasta alcanzar con el mentón una altura determinada. ¿Qué es la fuerza de resistencia muscular? Es la capacidad de todo el organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. en ella.

MMII en extensión. de forma que al flexionar los brazos el mentón se encuentra en línea con la barra o por encima de ella. dedos de los pies apoyados sobre la colchoneta. el estudiante se suspende de la barra fija. M: Malo. Para realizar esta prueba. realizándolo en bloque y manteniendo el ritmo. Anote el valor obtenido en la casilla correspondiente y marque con una X. que puede ser controlado con un metrónomo) independiente del tiempo. Se trata de que mantenga el mentón en esta posición durante el mayor tiempo posible. de acuerdo a los datos de la Tabla 2 y a las siguientes convenciones: E: Excelente. hombros en flexión de 90º. B: Bueno. muñecas en extensión y desviación interna y palma de las manos apoyadas sobre la colchoneta.) Prueba de flexión de brazos suspendidos (Flexed-Arm Hang).de brazos es la que se muestra en la foto superior izquierda de la portada. codos en flexión de 90º. Registre las repeticiones que el sujeto pueda realizar efectivamente (completando el rango de movimiento. al mismo tiempo que levanta su tronco y sus miembros inferiores. En esta posición el sujeto debe realizar extensión completa de codos. Fuerza de Resistencia para miembros superiores Fuerza de Resistencia para Miembros Superiores Hombres EDAD 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 Excelent >47 >39 >34 >28 >25 e Bueno 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 Regular 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 Malo 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 Pobre <10 <9 <7 <5 <4 Mujeres EDAD 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 Excelent >27 >30 >30 >25 >21 e Bueno 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 Regular 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 Malo 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 Pobre <5 <6 <4 <3 <2 60-65 >24 17-23 6-16 3-5 <2 60-65 >19 13-18 5-12 2-4 <1 . R: Regular. antebrazos en pronación. dejando apoyados únicamente la palma de las manos y los dedos de los pies. P: Pobre Tabla 2. • Resistencia de MMSS: Ejecución: El sujeto en prono sobre la colchoneta.

Tomado de http://www. .com/testing/tests/home-pushup.76 segs 75 . (en minutos. brazos en flexión de hombros y codos 90º y rotación interna de hombros.58 segs 57 .htm Miembros inferiores: • Resistencia de MMII. Anote el valor obtenido en la casilla correspondiente y marque con una X. apoyando un antebrazo sobre el otro. y el buen funcionamiento de la columna lumbar. la correcta alineación de las caderas.46 segs 45 . P: Pobre Tabla 3. de acuerdo a los datos de la Tabla 3 y a las siguientes convenciones: E: Excelente. Se debe instruir al sujeto. a partir de esta posición el sujeto realiza flexión de caderas y rodillas de 90º. que mantiene correctamente la posición y el tiempo en que la mantiene sin presentar temblor muscular.36 35 . para que mantenga la posición realizando fuerza únicamente con sus cuadriceps. Ejecución: El sujeto en bipedestación de espaldas a aproximadamente 40 centímetros de una pared. R: Regular. evitando sobrecargar la articulación de la rodilla.20 segs segs Tomado de Arnot R and Gaines C. apoyando su espalda contra la pared. 1984 Abdomen: Fuerza y Resistencia de la Musculatura Abdominal El análisis de la fuerza y la resistencia de la musculatura abdominal tiene especial importancia a la hora de aumentar el aprendizaje y la adquisición de buenos hábitos posturales. Mantener esta posición durante todo el tiempo que le sea posible. M: Malo. Sports Talent.topendsports.30 segs >60 segs 60 . Registre el tiempo total. Fuerza de Resistencia para MMII Resistencia de MMII Género Hombre Mujeres Excelente Bueno Regular Malo Pobre <30 segs <20 segs >102 segs 102 . segundos y milésimas). B: Bueno.

Anote el valor obtenido en la casilla correspondiente y marque con una X. P: Pobre Tabla 1. mirando hacia arriba. que puede ser determinado por un metrónomo) independiente del tiempo. las rodillas en flexión de 90º.Prueba de flexión anterior del tronco (Curl-Up). con los brazos cruzados sobre su pecho y cada mano sobre su hombro contralateral. hasta un máximo de 75 flexiones y a un ritmo determinado. han sido estandarizados en poblaciones aparentemente sanas. Fuerza de Resistencia Abdominal Resistencia Abdominal Hombres <35 35 . B: Bueno. • Resistencia Abdominal: Ejecución: El sujeto debe estar en posición supina. levantando el tronco del piso en un rango de 30º y bajando nuevamente sin tocar el piso. La fuerza resistencia se puede estimar con la realización de ejercicios con el peso corporal durante 1 minuto.44 >60 >50 46-59 41-49 31-45 26-40 16-30 11-25 <15 <10 Edad Excelente Bueno Regular Malo Pobre >45 >40 26-39 16-25 6-15 <5 . de acuerdo a los datos de la Tabla 1 y a las siguientes convenciones: E: Excelente. Registre las repeticiones que el sujeto pueda realizar efectivamente (completando el rango y manteniendo un mismo ritmo. Las abdominales y flexiones de pecho. R: Regular. En esta posición el deportista debe realizar abdominales. Esta prueba de flexión anterior del tronco consiste en realizar el mayor número de flexiones posible (empezando tendido de espaldas). M: Malo. un auxiliar sujeta los pies del usuario por el borde externo de los mismos evitando que se separen. Este es la única prueba disponible para medir la fuerza y la resistencia de la musculatura abdominal.

determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo. Para la evaluación de los miembros superiores el “American College of Sports Medicine” (ACSM) recomienda realizar una prueba de Press de Pecho (bench press) o Press Militar.44 >40 25-39 16-24 7-15 <6 >45 >30 15-29 11-14 5-10 <4 . et al. como en los deportes de mediana y larga resistencia. en el remo).D. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme. g. ¿Qué es la fuerza máxima? La fuerza máxima se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. La evaluación isotónica de uno a dos grupos musculares de los miembros superiores e inferiores puede brindar un estimativo de la fuerza de una forma práctica y accesible. Para evaluar la fuerza de los miembros inferiores se recomienda un test de Press de Pierna o Extensión de Pierna (leg extensión) Técnica de realización del test de 1-RM. menor será la intervención de la fuerza máxima. En consecuencia. Mujeres <35 >50 40-49 26-39 11-25 <10 35 .Tomado de McArdle W. en los levantamientos de pesas). ¿Cómo se evalúa la fuerza máxima de los diferentes segmentos corporales? ¿Cuáles test están descritos para su evaluación? ¿cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad? Evaluación de la Fuerza Máxima. Essential of Exercise Physiology. Cuanta más pequeña sea la resistencia a superar. «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo. • El sujeto debe realizar un calentamiento liviano de 5 a 10 repeticiones a 4060% del máximo percibido. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo. Existen muchas formas de evaluar la fuerza máxima. 2000 Calificación Excelente Bueno Regular Malo Pobre f.

Finalmente siempre se debe tener en cuenta que el individuo puede realizar un pobre esfuerzo. Se debe tener una comunicación clara con el sujeto para facilitar la medición de 1-RM.4 3 . EL valor de 1-RM se reporta como el peso del último levantamiento realizado exitosamente. se divide por el peso corporal.71 PRESS 4049 1. un rango de percentil entre 60 y 80 lo clasifica como acondicionado. Un intento de una segunda repetición no es posible o se realiza con una técnica inadecuada.5 6 1.4 9 1. Los valores por debajo del percentil 40 son muy bajos y deben interpretarse con cautela. El proceso de aumentar gradualmente el peso para lograr 1-RM real puede mejorarse realizando sesiones previas que permitan una aproximación anterior a la 1-RM.97 1. • El valor del peso obtenido en kilogramos. Un percentil entre 40 y 60 indica que el individuo tiene una fuerza promedio de un sedentario aparentemente sano.71 1.52 60 + 1. una limitación anormal por enfermedad general u osteomuscular.13 2. Se adiciona una pequeña cantidad de peso y se intenta un RM.68 1. h.80 1.91 1. ya se trate de un desacondicionamiento extremo. con el fin de obtener una medida de la fuerza relativa al peso y así poder efectuar comparaciones interindividuales.05 1. Valores superiores al percentil 80 indican que se trata de un sujeto muy acondicionado o entrenado. el sujeto realiza 3 a 5 repeticiones al 60-80% del máximo esfuerzo percibido. La meta es lograr el 1-RM en 3 a 5 esfuerzos máximos. Si el levantamiento es exitoso se permite un periodo de reposo de 3 a 5 minutos.6 2 1.58 1.27 2.62 5059 1.85 1.74 1. Este proceso continúa hasta que ocurra un intento fallido. El resultado indica cuantas veces el sujeto puede levantar su propio peso con el grupo muscular evaluado. El sujeto debe estar cerca a la 1-RM en el paso anterior. Valores de referencia para el test de 1-RM de Press de Pierna (1): FUERZA MÁXIMA LEG HOMBRES Percen 2030til 29 39 90 2.93 1.07 80 70 60 50 2.82 1.92 1.• • Después de 1 minuto de recuperación con un estiramiento leve.77 1.7 3 1.64 1. El ACSM recomienda tablas de percentilación para sujetos aparentemente sanos por edad y sexo en los diferentes test (tabla 1 y 2). con una técnica adecuada.

61 1.88 0.39 1.7 2 Valores de referencia para el test de 1-RM de Press de Pecho (2): FUERZA MÁXIMA BENCH PRESS HOMBRES Percen 20304050til 29 39 49 59 90 1.51 1.3 0 1.48 1.27 1.1 3 1.24 1.1 6 MÁXIMA LEG 203029 39 1.17 1.58 1.65 1.14 1.32 1.82 1.90 0.97 80 70 60 1.22 1.00 0.8 8 1.7 2 .1 8 1.99 0.21 1.46 1.79 60 + 0.37 1.00 PRESS MUJERES 405060 49 59 + 1.83 1.9 3 1.22 1.10 1.12 1.44 1.48 1.08 0.88 0.9 9 1.98 1.27 1.2 5 1.23 1.05 0.52 1.02 0.68 1.8 9 0.94 0.35 1.39 1.37 1.09 1.40 30 20 10 FUERZA Percen til 90 80 70 60 50 40 30 20 10 1.43 1.93 0.50 1.0 4 1.29 1.10 0.14 1.04 0.33 1.22 1.13 0.15 1.44 1.63 1.18 1.78 0.74 1.32 1.37 1.3 8 1.57 1.95 0.8 5 0.8 2 0.59 1.7 7 0.47 1.3 2 1.51 1.25 1.84 0.

47 0.43 0.54 0. ¿Cómo se evalúa la fuerza explosiva? ¿Cuáles test están descritos para su evaluación? El test de Detent o Sargent.44 0.46 0.5 4 0.76 0.38 0. consiste en evaluar la capacidad de salto vertical con contramovimiento y brazos libres.63 0.63 0.50 40 30 20 10 1.90 0.4 7 0. ¿Qué es la fuerza explosiva? La fuerza explosiva es la capacidad que tiene el sistema nervio muscular para superar una resistencia con la mayor velocidad de contracción posible.3 8 0.59 0.06 0.55 0.57 0.5 1 0.65 0.88 0.72 0.57 0.6 3 0.80 0.4 3 0.47 0.4 5 0.75 0.74 0.65 0.68 0.61 80 70 60 50 40 30 20 10 0.3 3 i.6 6 0.60 0.76 0.51 0.71 0.52 0.52 0. Se toma como referencia sobre un metro en la pared la diferencia de altura entre el brazo extendido antes y en el momento de .57 0.71 0.93 0.42 0.51 0.78 0.48 0.50 0.53 0. j.6 8 0.37 60 + 0.42 0.80 0.88 0.71 0.80 0.4 0 0.5 3 FUERZA MÁXIMA BENCH PRESS MUJERES Percen 20304050til 29 39 49 59 90 0.93 0.5 7 0.83 0.6 4 0.70 0.39 0.84 0.48 0.62 0.56 0.99 0.70 0.

contiene los valores normativos de saltabilidad para la población general. Sin embargo. y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo. en las primeras etapas del entrenamiento. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular. Salto vertical sin impulso. La tabla j. En la carrera esta contribución es de aproximadamente un 6. La contribución de los brazos en la potencia del salto equivale más o menos al 12. Valores de referencia para calificar el test de salto vertical. ¿Qué es la fuerza isométrica y cómo se valora? Método isométrico: Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras.ejecutar el salto (grafica j) . como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo.4% (30. m. este método muestra inconvenientes graves. con libertad de los brazos y contramovimiento. n.36). ¿Qué es la fuerza isocinética y cómo se valora? Hombres (cm) > 70 61-70 51-60 Mujeres (cm) > 60 51-60 41-50 . Gráfica j. Calificación Excelente Muy Bueno Arriba del Promedio Promedio 41-50 31-40 Abajo del 31-40 21-30 Promedio Pobre 21-30 11-20 Muy Pobre < 21 < 11 Tabla 4. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lisión.7% del pico total del momento vertical del cuerpo. El resultado se expresa en cm. que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido.

Debemos destacar que si intentamos realizar el movimiento lo más rápido posible. con lo cual dicha velocidad se mantiene constante cualquiera que sea la tensión ejercida por los músculos que producen la contracción. constan de dos fases (concéntrica y excéntrica) pero ello no indica que sean lo mismo. también podemos notar que en las contracciones isotónicas la velocidad de movimiento no está controlada y es mucho más lenta que en el caso de las contracciones isocinéticas. Como vemos en la figura de abajo. Dichas máquinas constan de un dispositivo que permite controlar y regular la velocidad de movimiento. durante la contracción isocinética se desarrolla una tensión máxima durante toda la gama de movimientos. ni siquiera parecidas. FLEXIBILIDAD . pudiendo variar de 0º a 200º por segundo. Para realizar dichas contracciones isocinéticas se necesita contar con equipos especiales que no están al alcance de todo el mundo y que en muchos países solo se limita al entrenamiento de alta performance o rendimiento. cabe destacar que muchas actividades deportivas no superan los 100º por segundo. pero también podemos apreciar que no ocurre lo mismo durante las contracciones isotónicas. la tensión producida será máxima durante todo el recorrido pero la velocidad seguirá siendo constante.Las contracciones isotónicas e isocinéticas. este es un error común en los estudiantes de musculación. Estos dispositivos permiten predeterminar la velocidad del movimiento. es decir las contracciones isocinéticas y las concéntricas no son idénticas.

dificultando o mejorando la flexibilidad. o entre "fenotipo" y "tecnotipo". . (Ascensión Ibáñez.i. Es decir. . A mayor temperatura del músculo. Por lo cual podemos entender y entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona) Por lo común en el deporte definimos la flexibilidad como la mejora del rango del movimiento articular.El entrenamiento.La fatiga o el cansancio.La temperatura intramuscular. árboles caen con el mismo viento).La herencia genética. la flexibilidad tiene está en principio determinada por lo que indiquen nuestros genes. junto ante el viento) se rompe (no flexibilidad. las mujeres son generalmente más flexibles por naturaleza. es te último modificado a posterioridad sobre nuestro material genético innato. .La hora del día. . . Influirá en el calor de nuestro tejido muscular y articulaciones. etc. Está comprobado que dependiendo de la hora del día la flexibilidad puede ser mayor o menor. O como “a capacidad mecánica fisiológica de que relaciona con el conjunto anatómico-funcional de músculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos. menor flexibilidad. O lo que es lo mismo. . a mayor fatiga muscular. ¿Qué es la flexibilidad? ¿De qué factores depende? La flexibilidad de forma general podríamos definirla como la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular.). y como prevención de posibles lesiones: o que no “cede” (flexibilidad. Claramente limitan la flexibilidad. Estos factores son: . mayor su flexibilidad. normalmente es mayor por las mañanas. aikido. Javier Torrebadella) Existen ciertos factores que influyen en la flexibilidad. de ahí que sea tan importante el calentamiento antes de comenzar la parte central de un entrenamiento físico. Evidentemente el entrenamiento específico de la flexibilidad traerá consigo mejoras o el mantenimiento de la misma. . que hay que tener en cuenta para poder trabajarla correctamente y mantener lo mejor posible esta capacidad física básica. La flexibilidad varía dependiendo el sexo. por lo que habría que distinguir entre “herencia genética” y “factor genético”. principio que rige muchas artes marciales (judo. taijiquan.La temperatura ambiente. Es necesario recalcar que cada vez estamos más cerca de la modificación genética “a piacere” de los genes gracias a la biotecnología.El sexo.

manteniendo completamente extendidos las rodillas.0 Excelente > 43.0 32. ni flexionar los codos.0 Malo 29. . Califique de acuerdo a los datos de la Tabla 5. P: Pobre Tabla 5. Marque con una X en la casilla correspondiente de acuerdo a las siguientes convenciones: E: Excelente. ajustar la guía del flexómetro al final de los 10 segundos. equivalente a la distancia del ancho de los hombros (biacromial).34.42.5 . manteniendo la máxima elongación 10 segundos.6 .1 . extender los brazos (con una mano sobre el dorso de la otra) hacia el frente. P: Pobre.0 Fuente Hoeger. Luego.5 Regular 34. Flexibilidad de MMII y tronco Ejecución: (sit and reach modificado): Sentado sobre una colchoneta con la espalda erecta apoyada contra una pared. M: Malo. 1991 • • Flexibilidad de Hombros: Coger los extremos de una cinta métrica con la manos.0 . las piernas completamente extendidas y las plantas de los pies.5 < 32.1 .0 40.36.0 36. B: Bueno. deslizar las manos hacia el flexómetro lo más al frente posible.0 Bueno 38. como punto de partida.0 > 42. sin doblar las rodillas.. A este resultado se resta el ancho de los hombros y el valor se compara con los datos de la Tabla 6 para asignar una calificación de acuerdo a las siguientes convenciones: E: Excelente. completamente apoyadas contra el flexómetro. realizar tres intentos y registrar la mejor distancia obtenida. Se realizan tres intentos y se registra el mejor intento. Al encontrar resistencia deslizar un poco más la mano derecha apartándola de la izquierda a lo largo de la barra hasta que sea posible acercarla a la espalda. Calificación de la Flexibilidad de MMII y tronco Flexibilidad de MMII y Tronco Calificación Hombres Mujeres Pobre < 29. R: Regular. R: Regular. B: Bueno. incluyendo el mayor o menor rendimiento de la flexibilidad (“agarrotamiento” por nervios). medir la distancia que alcanza el dedo corazón en este punto hasta el inicio del flexómetro. manteniendo la posición de la espalda. No se deben realizar movimientos de desviación cubital o radial. La tensión que producen pueden alterar la respuestas fisiológicas del cuerpo.1 .40. Extender los dos brazos en frente del pecho y llevarlos hacia atrás por encima de la cabeza. desplazando la guía del flexómetro.38.Los estados emocionales. M: Malo.43.

La capacidad de elongación de un músculo. el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.Tabla 6. ¿Qué es la velocidad? ¿De qué factores depende? La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo. A mayor densidad. Calificación Flexibilidad de Hombros Flexibilidad de Hombros Calificación Hombres Mujeres (cm.) Pobre >20 >18 Malo 19. velocidad de desplazamiento o velocidad gestual. Así.75-5. 2 .La coordinación general: técnica del movimiento. a mayor tono mayor velocidad. a mayor automatización.75-13. 5 .La longitud del músculo. que depende de: 1 .Factor nervioso.Factor muscular: velocidad de contracción de un músculo. o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. depende de una serie de factores. Entre estos factores encontramos los siguientes: I .25 Regular 11. menor velocidad. 1 . 2 . La herencia se relaciona con todos los factores anteriores.25 9. III .Factor genético.La coordinación intra (reclutamiento de fibras) e intermuscular. II .El tono muscular (fuerza del músculo). es decir.25 Excelente <7 <5 VELOCIDAD j. El valor máximo de tales movimientos será sin carga.5-7. 4 . la supervivencia o en cualquier tipo de ejercicio físico.) (cm.40-11. . mayor velocidad.75 17. y ya sea velocidad de reacción.75-14. útil tanto en el deporte. La velocidad que puede desarrollarse con el cuerpo. cualquier movimiento motor. 3 .75 13-10 Bueno 11.La viscosidad del músculo o la densidad en que se encuentra.El tipo de fibra muscular. como en la caza.

La temperatura muscular: a mayor temperatura.IV .starmedia.com/fuerza-y-resistencia. y por las que la duración del calentamiento será mayor cuanto más intensa (más velocidad necesite) la prueba o el entrenamiento que vayamos a desarrollar posteriormente.org/wiki/fuerza_muscular 2. es. 1. mayor velocidad de contracción por una mayor transmisión del impulso nervioso. www. Una de las razones por las que es tan importante calentar.html .wikipedia.

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