Compasión y Autocompasión: hacia la paz interior

La compasión es el corazón del Mindfulness, una de sus prácticas centrales y la

que nos conduce más directamente a sentir paz interior. Desde determinadas
corrientes se considera que no es necesario hacer prácticas específicas para conectar
con la compasión, pero la realidad es que hacerlas lo facilita mucho. De hecho muchas
de las prácticas de compasión provienen, con modificaciones, del budismo tibetano en
donde también se considera una práctica esencial. Es además un tipo de práctica clave
para activar el sistema de confortamiento, satisfacción y seguridad del que hablé en
otro post.
Para los occidentales, no son siempre prácticas sencillas de realizar sobre todo las de
autocompasión. Y encima los españoles tenemos un problema añadido y es que el
término autocompasión tiene un sentido negativo en nuestra cultura. Para nosotros
autocompadecerse es hacerse la víctima y ser débil. Nada que ver con la propuesta
que se hace desde los programas de mindfulness y autocompasión en que se persigue
lograr un estado de paz interior y seguridad desde el que podamos elegir las metas
que de verdad nos importan e ir a por ellas sin estrés ni angustia.

Desde el mindfulness podemos entender la compasión como la capacidad de

sentir empatía y amor hacia los demás y además hacerlo desde el cuidado
de uno mismo. Y la autocompasión como la capacidad de sentir amor,
amabilidad y cuidado hacía uno mismo.
Los problemas con estas prácticas surgen para los occidentales desde dos vertientes:
una es la dificultad para abrirse emocionalmente y la otra tiene que ver con las
dificultades que tenemos para aceptarnos a nosotros mismos de manera incondicional.
Hemos de pensar que este tipo de prácticas no son conformistas sino que siguen el
precepto de cambiar lo que se puede cambiar, aceptar lo que no se puede cambiar y
sabiduría para ver la diferencia.

La habilidad central que hay que desarrollar en la autocompasión es la apertura con

amor. Es abrirse a lo que está sucediendo, sea lo que sea, aceptarlo y
acogerlo con amor. No se trata de cambiar lo que estamos sintiendo sino de
abrazarlo y acogerlo con cariño y amabilidad. Y desde ese lugar, coger una fuerza
amorosa que nos permita llevar a cabo los cambios que sean necesarios. Y si eso no
puede cambiarse, darnos cariño y consuelo porque estamos sufriendo. Es ser capaces
de estar en la sensibilidad y la vulnerabilidad. Y de ese proceso y de la práctica
continuada surge la autoestima verdadera, una que no está condicionada por nada
externo sino que está integrada en lo más profundo de nuestro ser y tiene que ver con
el amor incondicional hacia uno mismo .
La compasión hacia los demás se desarrolla desde esa compasión hacía uno mismo,
ya que es difícil querer de verdad a otros si no nos queremos a nosotros mismos.

¿Cómo se consigue esto? Practicando. Hay que realizar las prácticas

frecuentemente y durante un tiempo prolongado para que esas pequeñas semillas de
compasión que sembramos en cada una de ellas puedan florecer en nuestro
corazón. Y nos lleven a ese estado de satisfacción y paz interior, de felicidad
verdadera que tanto ansiamos. Cada vez que practicas estás activando el sistema de
confortamiento, satisfacción y seguridad y de algún modo haciéndolo más fuerte. Y
este sistema tiene la capacidad de equilibrar a los otros dos, el de amenaza y el de
búsqueda del logro. Y con esos tres sistemas equilibrados, empezamos a tener una
vida en dónde los objetivos se consiguen desde la tranquilidad y la paz interior.

“Si tu compasión no te incluye a ti mismo, es incompleta” -Jack Kornfield.

“No siempre podemos obtener lo que queremos. No siempre podemos ser la

persona que queremos ser. Cuando negamos o resistimos esta realidad, el
sufrimiento surge en forma de estrés, frustración, y auto-crítica. Sin embargo,
cuando esta realidad es aceptada con benevolencia, generamos emociones
positivas como la compasión y el cuidado, las que nos ayudan a enfrentar nuestra
situación” – Kristin Neff.

La actitud de la compasión parte por una percepción clara del sufrimiento de otro.
Mindfulness ayuda a generar esta percepción clara a través del cultivo de una actitud
abierta y no juzgadora de la experiencia presente. Pero la compasión no consiste
sólo en percibir el sufrimiento, sino que dejarse tocar por el mismo y sentirse
movilizado a aliviarlo. La compasión es el llamado a ofrecer nuestra presencia
amable a otro ser que sufre, es prestar una mano a otro que la necesita para
atravesar un momento difícil. La compasión involucra relacionarse con los errores y
debilidades de los demás sin juzgar a la persona como esencialmente mala, sino que
viendo estas debilidades o errores en el contexto de nuestra compartida
vulnerabilidad humana: todos somos falibles y estamos juntos en el mismo barco.

La auto-compasión es esta misma actitud de cuidado y amabilidad, sólo que en vez

de estar dirigida hacia otros, está dirigida es uno mismo. La investigadora Kristin
Neff identifica tres componentes de la autocompasión. El primero es la amabilidad,
que en este contexto consiste en ser comprensivo y compasivo con uno mismo
cuando uno se siente inadecuado, incompetente, inepto, poco atractivo, etc. El
segundo componente es la común humanidad, y consiste en revertir la tendencia a
aislarnos cuando estamos sufriendo, pensando que “sólo a mi me pueden pasar
estas cosas”. En la actitud auto-compasiva hacemos lo contrario, tomando
perspectiva y recordando que nuestro sufrimiento es compartido por muchos, y más
aun, que la imperfección y el dolor es parte de la experiencia humana. El tercer
componente es mindfulness, que aquí se entiende como la capacidad de observar
abiertamente nuestra experiencia sin identificarnos con ella. Desde la actitud auto-
compasiva tomamos una perspectiva balanceada hacia nuestras emociones, de
manera que nuestro dolor no es negado o reprimido, pero tampoco nos identificamos
completamente con él.
¿Qué NO es auto-compasión? La auto-compasión no es sentir lástima hacia uno
mismo. En la auto-lástima uno ve los propios dolores como más profundos y más
importantes que el de los demás, reforzando el sentido de un ego separado. Además,
la auto-látima nos inmoviliza bloqueando nuestra energía creativa, dejándonos
enfrascados en nuestros lamentos.

La auto-compasión tampoco consiste en tener una alta auto-estima. La auto-estima

se basa en nuestra evaluación de nuestras cualidades (inteligencia, fuerza,
apariencia, riqueza, éxito, performance, etc.) en comparación con otros. Si nos
situamos por sobre el promedio, nuestra autoestima es relativamente alta. Pero
como es obvio, ¡no podemos estar todos por sobre el promedio al mismo tiempo!
Por esto, la auto-estima está ligada a una mirada competitiva de nuestra vida, y a
una mirada cosificante de nosotros mismo, al vernos como productos competitivos
(laboralmente, intelectualmente, educacionalmente, sexualmente,
económicamente, etc).

Mientras que la alta auto-estima es relativamente inestable, depende de factores

externos y se correlaciona con el narcisismo, la auto-compasión es más estable,
depende de factores internos (actitud) y no tiene relación con el narcisismo.

Finalmente, la auto-compasión no es auto-indulgencia. Ser compasivo con uno

mismo no implica que uno va a permitirse estar echado viendo tele y comiendo
helado todo el día, lo cual estaría más cercano a la “compasión idiota” dirigida hacia
uno mismo. De hecho, de acuerdo a diversas investigaciones las personas auto-
compasivas tienden a ser también efectivas y a cumplir sus objetivos. Esto se debe
a que su motivación para hacer las cosas es interna y no impuesta desde afuera, y
porque están menos preocupadas por la posibilidad de obtener un resultado
negativo en sus intentos. La auto-crítica y auto-exigencia nos motivan a hacer las
cosas, y lo que nos motiva en ellas es el miedo al fracaso. Pero el miedo como
motivación tiene importantes costos para la salud mental y física. La auto-
compasión, en cambio, provee un espacio amplio desde el cual actuar sin
preocuparnos excesivamente por el éxito/fracaso, funcionando como una motivación
por amor, en vez de una motivación por temor.

Práctica
Veamos algunas maneras efectivas de practicar la auto-compasión.
Al momento de enfrentar emociones difíciles, en vez de aumentar el sufrimiento a
través del juicio automático, puede ser útil hacer una pausa, comenzar a respirar
profundamente, llevar una mando hacia el vientre o el centro del pecho y repetir
internamente estas frases:

Este es un momento doloroso

El dolor es parte de la vida
Que pueda ser amable conmigo mismo
Que pueda ofrecerme la compasión que necesito.

Estas frases incluyen los tres elementos de la auto-compasión antes mencionados.

La primera línea involucra atención plena, la segunda involucra la común humanidad,
y las dos finales involucran la amabilidad. Puedes hacer tus propias frases que calcen
mejor con tu propio estilo y memorizarlas para tenerlas a mano. Si practicas con
frases, es muy importante que estén cargadas de intención, y no sea una simple
repetición vacía.

Otra idea que puedes ser efectiva, especialmente en momentos difíciles, consiste en
evocar imaginariamente la presencia de alguien que sientas que te conozca
profundamente y que te ame con todas tus virtudes y tus debilidades. Si es difícil
pensar en alguien en concreto, puedes evocar la presencia de un ser bondadoso que
admires, un guía espiritual, o un hombre o mujer sabia imaginarios. Luego haz la
pregunta ¿Cómo me miraría y qué me diría esta persona en este preciso momento?
Hazlo lentamente, sin apuros, y simplemente absorbe lo que surja. Incluso puedes
usar la información que recibas de esta imaginería para escribirte una carta a ti
mismo(a) desde el punto de vista de este amigo(a) incondicional. Luego de
escribirla, puedes dejar esa carta, y volver a leerla horas o días después y ver qué
surge en tu experiencia.

Finalmente, la práctica de meditación mindfulness, es un modo concreto de cultivar

una actitud auto-compasiva a largo plazo, como lo demuestran ya varios estudios.
Dejar un rato cada día para sentarte a estar presente con tu experiencia inmediata
desde una actitud abierta de aceptación y curiosidad, cambiará tu actitud hacia ti
mismo hacia una que apoye tu propia felicidad y la de los demás.