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10 Errores Que Impiden El Crecimiento Muscular PDF
10 Errores Que Impiden El Crecimiento Muscular PDF
com
Mentzer podía con el sobreentrenamiento porque era un gran
defensor de ese método.
Realmente, llegar a ser grande y fuerte es bastante sencillo. No tiene que ser una
combinación compleja y confusa de cirugía de cerebro y ciencia nuclear como
muchos autores lo describen.
Pero no confundas sencillo con fácil. No hay atajos ni sustitutos del trabajo duro.
Tampoco va a ocurrir de la noche a la mañana. Si estabas buscando el método
mágico y esperando ser el único ser humano en la historia del planeta que pueda
ganar kilos de músculo en el próximo par de meses, siento decirte no tienes suerte.
Vas a tener que entrenarte intensamente, todo el tiempo. Vas a tener que pagar el
precio con sangre y sudor. Como lo harías para lograr cualquier cosa en la vida que
valga la pena para ti.
La mayoría quiere construir más músculo. Es propio de la naturaleza humana
querer atraer al sexo opuesto, aumentar tu confianza y tener el respeto de tus
colegas.
Pero querer y hacer son dos cosas totalmente diferentes.
¿Cuánta gente conoces que realmente actúan y hacen lo que dicen que van a hacer?
¿Cuántos siguen y terminan lo que empezaron? Muy pocos, te puedo decir.
Tipos como Arthur Saxon, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Bill Pearl, Kirk
Karwoski, George Hackenshmidt y Ed Coan tenían esa actitud decidida que es un
requisito absoluto para tener fuerza y lograr un tamaño masivo. ¿La tienes?
Miles de tipos flacos en todo el mundo han transformado sus físicos y cambiaron sus
vidas siguiendo los consejos presentados en este libro electrónico. Yo logré
transformar naturalmente mi cuerpo de 66 kilos cuando me gradué de la escuela
secundaria a un físico de más de 90 kilos.
Pero no necesitas desperdiciar todos esos años como yo. Si aprendes las lecciones
que se enseñan aquí y evitas los diez errores mortales que cometen casi todos los
flacuchos, también lograrás tu propia transformación increíble en mucho menos
tiempo.
No va a ser fácil, te lo puedo asegurar. Pero sigue leyendo y verás que es bastante
simple... mientras estés dispuesto a trabajar para eso.
Yo fui igual y solía entrenarme como loco en el gimnasio con la esperanza de que me
ayudaría a aumentar músculo más rápido. Lamentablemente, lo único que logré fue
reducir mi capacidad de recuperación y acumular lesiones persistentes.
No Entrenes más de cuatro días por semana. No aumentas de tamaño cuando estás
entrenando sino cuando te estás recuperando. El entrenamiento es simplemente el
estímulo. Una vez que has aplicado el estímulo debes permitir que la adaptación
tenga lugar. Esto no puede suceder si siempre te estás destrozando. El descanso es
esencial.
Mucha gente se sigue obsesionando con la actitud de “más es mejor”; sin embargo,
esos son los que nunca parecen llegar a ninguna parte. Semana tras semana, mes
tras mes, año tras año están exactamente igual y no son más fuertes.
Por eso nunca les permito a mis clientes que se entrenen más de 60 minutos y te
sugiero que tú tampoco lo hagas. Te sorprenderá ver cuanto más rápido te
recuperas y aumentas de tamaño.
Si tuviera que adivinar, diría que la mayoría de la gente hace entre 25 y 30 series
cada vez que van al gimnasio. Y tal vez más. A pesar de lo que hayas leído y lo que te
diga el mono lleno de esteroides en el gimnasio, no hay absolutamente ninguna
necesidad de hacer tantas series.
Cuando haces una gran cantidad de series es imposible poner la cantidad necesaria
de energía o concentración en cada una de ellas. Con menos series, tu
entrenamiento tiene un mayor sentido de propósito y de urgencia. Saber que
tienes 25 series más por delante después de la primera del día es un poco
intimidante.
Limitar la cantidad de series que haces por entrenamiento te obligará a hacer lo más
posible para asegurarte de que cada una cuente realmente. Y ese es exactamente el
tipo de esfuerzo requerido para volverte grande y fuerte.
Si después de calentar bien, no puedes lograrlo con 12-18 series, te sugeriría que te
pongas las pilas y empieces a entrenar más duro.
Si entrenas hasta el punto de falla, lo que significa que en una serie llegas hasta el
punto en que no puedes hacer otra repetición a voluntad, y el peso se te cae encima,
te sobreentrenarás enseguida. Hacerlo fríe tu sistema nervioso, al que recuperarse
le toma mucho más tiempo que a los músculos.
De ninguna manera puedes perder tiempo utilizando pesas ligeras si quieres tener
músculos más grandes. Eso nunca va a funcionar. TIENES que sobrecargar
progresivamente el músculo forzándolo a trabajar más con el tiempo.
Los tipos que ves en el gimnasio que utilizan los mismos pesos del año pasado, o
incluso del mes pasado, son los tipos cuyos físicos nunca cambian. Siempre tienen la
misma apariencia porque usan siempre los mismos pesos.
Si haces sentadillas con 60 kilos en cinco repeticiones hoy, será mejor que lo sigas
haciendo al menos durante ocho repeticiones dentro de un mes, o que levantes 63-
65 kilos en cinco repeticiones. Uno de los dos, o ambos, tienen que subir o tu cuerpo
nunca se adaptará y no crecerá. ¿Por qué tendría que hacerlo si no le das una buena
razón?
¿Honestamente crees que hacer la misma cosa una y otra vez servirá para la
musculación? Por supuesto que no. Einstein te habría llamado loco por pensar eso.
Así que antes de preocuparte por súper series, drop sets, y lograr el efecto bomba y
tonterías triviales y sin sentido, asegúrate de que te estás poniendo más fuerte. Si
usas 50 kilos en tu mejor serie de ocho repeticiones de sentadillas (8RM) tus piernas
serán significativamente más grandes que como son ahora. Es así de simple.
La mayoría de los programas de culturismo te dicen que entrenes cada parte del
cuerpo una vez por semana. Pero esto no tiene sentido y será completamente inútil
para el tipo delgado promedio tratando de aumentar doce o quince kilos.
¿Cuándo en la vida intentarías mejorar algo haciéndolo sólo una vez por semana? Si
quisieras convertirte en un mejor bateador, corredor o tirador, practicarías más a
menudo que eso. Así que ¿por qué intentarías mejorar tu pecho o bíceps
entrenándolos con tan poca frecuencia? Es absurdo.
¿Crees que tus dorsales crecerán más rápido si los entrenas 52 veces al año o 104
veces? ¿O 156 veces?
La respuesta debe ser obvia. Olvida las rutinas de una vez por semana, aumenta su
frecuencia e inmediatamente pondrás en marcha tu progreso.
Los mejores ejercicios para cada grupo muscular se enumeran abajo/en la barra
lateral. Haz nada más que esos ejercicios el próximo año y concéntrate en ponerte
brutalmente fuerte haciéndolos. Cuando lo hagas, tendrás músculos más grandes.
Trapecios
Arrancada Colgante
Cargada de Potencia
Dominada alta
Peso muerto
Rack Pull
Hombros
Prensa Militar Con Barra
Prensa Militar Con Barra Agarre Neutral
Prensa Militar con Mancuernas
Prensa Militar con Mancuernas Agarre Neutral
Lagartija Parada de Manos
Densidad de Espalda
Peso muerto
Rack Pull
Remo barra T
Remo 1 Brazo
Remo con Apoyo de Pecho
Anchura de la Espalda
Dominada con Agarre Neutral
Dominada con Agarre Angular
Barra con Agarre Angular
Dominada Con Anillos
Pulldown con Agarre Neutral
Pecho
Prensa en Barra inclinada 15-30°
Prensa Inclinada en Barra 15-30° Agarre Neutral
Prensas Inclinadas 15-30° con Mancuernas
Prensa Plana con Mancuernas
Lagartija Suspendida con Peso
Tríceps
Barra Paralela o Dip con Anillo
Prensa en Tabla Agarre Neutral
Prensa de Banca en Declive Agarre Cerrado
Prensa de Banca Agarre Invertido
Lagartija con Peso Agarre Cerrado
Bíceps
Flexión Barra EZ
Flexión con Mancuerna
Flexión Amartillada
Flexión con Rueda de Picos
Flexión Inclinada 60-75°
Cuádriceps
Sentadilla Trasera
Sentadilla Frontal
Sentadilla con Barra de Seguridad
Sentadilla con Cinturón
Prensas de Pierna
Cadena Posterior
Elevación de Glúteos
Extensión de Espalda a 45° o Paralela
Peso Muerto con Pierna Semi Rígida
Hiperextensión Inversa
Empuje de Cadera con Barra
Para pasar de flaco a musculoso tienes que levantar grandes pesos. Muchos flacos no
entienden este concepto básico y eligen en cambio utilizar innumerables series de
muchas repeticiones. Persiguen la bomba, pensando que de alguna manera
producirá el crecimiento muscular. Pero no sirve.
Para construir un tamaño real, duradero, te tienes que entrenar con pesas;
principalmente en el rango de 5-8 repeticiones. Este es el mejor rango de
repeticiones para que los flacos concentren sus esfuerzos para fortalecerse.
Ahora, eso no quiere para decir que no puedas hacer algunas series en el rango de 9-
12. Ciertos músculos inferiores del cuerpo realmente responden mejor a
repeticiones ligeramente superiores y algunos ejercicios, tales como los del cuello y
rotadores externos serían demasiado peligrosos para entrenar con bajas
repeticiones y peso pesado.
El problema de concentrarse únicamente en hacer muchas repeticiones, sin
embargo, además de ser ineficaces para el crecimiento muscular, es que hacerlo
provoca mayores niveles de dolor y fatiga sistémica general. Esto hará imposible
que te mantengas bien y siempre capaz de entrenar en o cerca de tu capacidad
máxima.
Los estudios han demostrado que los luchadores de sumo en realidad tienen más
músculo por pulgada cuadrada que los culturistas competitivos. ¡Y la mayoría de los
luchadores de sumo no levantan pesas! Eso te demuestra la potencia anabólica (de
construir músculo) de comer. Pero, por supuesto, no quieres terminar pareciendo
un luchador de sumo. Por eso tienes que ser inteligente en tu nutrición.
El viejo mito acerca de tener que comer 6-8 comidas diarias es una tontería. La
investigación reciente ha demostrado que una comida provoca una elevación de la
síntesis de proteínas durante cuatro horas, mientras se consuma suficiente proteína
(aproximadamente 35-50 gramos). Para hacerlo simple, toma tu peso corporal y
come esa cantidad de proteína por día, dividida en 3-4 comidas, espaciadas por unas
3.5-5 horas de diferencia. Así que si pesas 100 kilos, comerías cuatro comidas, cada
una conteniendo unos veinticinco gramos de proteína.
En los días libres, los carbohidratos deben consumirse por la noche. Esto ayudará a
la liberación de serotonina, la relajación y la recuperación. También te facilita la vida
social, sabiendo que puedes comer los alimentos que disfrutas por la noche mientras
los restringes durante el día.
Para más detalle sobre este estilo de comer, checa la Dieta del Renegado.
Con millones de blogs, sitios web, revistas y libros sobre entrenamiento es muy fácil
sufrir de sobrecarga de información y terminar totalmente abrumados. Pero solo si
lo permites. Cuando se trata de entrenamiento lo mejor que puedes hacer es seguir
una dieta baja en información. Concéntrate en los principios que han resistido la
prueba del tiempo y sigue un programa al pie de la letra durante al menos 3-4
meses.
Si empiezas a dudar o a conjeturar, nunca llegarás a ninguna parte. Tienes que creer
en ti mismo y el programa que estás haciendo para tener éxito.
Si haces eso puedo prometerte que tendrás el tamaño exacto y la fuerza que tienes
hoy dentro de un año. ¿No es triste y deprimente?
Si pones 15-45 kilos en cada levantamiento durante ese tiempo, te garantizo que
serás significativamente más grande que ahora. No es ciencia nuclear. Sólo necesitas
concentrarte en lo que es importante y hacer caso omiso de todo lo demás.
Pecado #9 de la Musculación: No Rotar
Adecuadamente Tu Entrenamiento
En un mundo perfecto podrías entrenar 52 semanas al año. Cada entrenamiento
sería emocionante. Eso es divertido y es lo que nos encanta hacer.
Para evitar las mesetas frustrantes y las lesiones tienes que cambiar la intensidad
del entrenamiento. Cuando empiezas un nuevo programa debes tomarlo con calma.
La primera semana es la semana de introducción y no necesitas hacer nada
demasiado intenso. La segunda semana debería ser un poco más difícil y entonces
realmente puedes empezar a esforzarte en la tercera semana.
Cuando hagas una semana con menos peso, deberías reducir el volumen del
entrenamiento un 40% y reducir los pesos que usas un 20%. Sólo ve al gimnasio y
trabaja.
Durante una semana libre o de menos peso, también tienes que reducir un 25% tus
calorías para darle un descanso a tu sistema digestivo.
Muchos tienen miedo de tomarse una semana libre porque creen que se encogerán;
sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad.
Si necesita una prueba de por qué no es cierto, no necesitas ver más allá de los
atletas competitivos que sólo se entrenan seriamente unos meses al año. Los
futbolistas entran en campo de juego en agosto y a veces juegan hasta mediados de
enero. Después de la temporada están tan agotados que necesitan de uno a tres
meses sin realizar ninguna actividad física.
Así que digamos que no levantan nada de peso hasta marzo o abril. Eso les deja con
sólo cuatro o cinco meses de entrenamiento en serio. Después de eso básicamente
siguen un programa de mantenimiento durante toda la temporada.
El entrenamiento duro es genial, pero también tienes que entrenar con inteligencia.
Eso empieza con asegurarte de calentar minuciosamente antes de cada
entrenamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo de levantar pesos pesados.
En un mundo perfecto podrías tener un entrenamiento perfecto cada vez que vas al
gimnasio. Tu motivación y energía serían altísimas y te sentirías como 1 millón de
dólares, libre de cualquier dolor o molestia. Agregarías un par de kilos o un par de
repeticiones a cada levantamiento.
Tratar de presionarte teniendo fatiga mental y física en un día que no te sientes bien
es una buena manera de lesionarte. En esos días debes abandonar, sabiendo que no
logarás ningún récord, o simplemente debe irte del gimnasio y regresar al día
siguiente cuando te sientas mejor.
¿Qué Sigue?
Ahora sabes qué errores tienes que evitar a toda costa. La próxima cosa que
necesitas es un programa totalmente detallado para seguir. Mi programa Secretos
para Ganar Músculo fue diseñado específicamente para el flaco que quiera ganar
cantidades masivas de tamaño.
Ha funcionado para miles de personas en todo el mundo (como las de las fotos de
abajo) y funcionará para ti.
¡Buena suerte!
Jason Ferruggia
Propietario de Renegade Strength & Conditioning, LLC.
Consultor en Jefe sobre Entrenamiento de la revista Men”s Fitness
Miembro del Consejo de Consultores de Live Strong
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