Cómo Cómo sentarse

Manipulación En el hogar Programa de Estilos de Vida

levantarse
de cargas
Saludables
Salud

Estar sano es estar y sentirse bien en todos los aspectos:

físico (salud del cuerpo), mental (estado de ánimo, modo
Apoyarse en apoyabrazos Nunca se lance cuando se
de ser y actuar) y social (capacidad de relacionarse e
o muslos siente
Mantenga la espalda recta Mantenga el abdomen integrarse a la comunidad y sociedad).
o erguida contraído Espalda erguida o recta Mantenga la espalda
Mantenga el abdomen Espalda erguida o recta Abdomen contraído erguida
contraído Bote el aire (exhale) Pies separados al ancho de Abdomen contraído
Preferiblemente bote el cuando se está sentando los hombros o un pie No levante más de 12
aire (exhale )cuando se Mientras este sentado adelante uno atrás con kilos para mujeres y 25
ponga en pie apoye sus brazos en los una distancia de 50 cm kilos para hombre
apoyabrazos o en sus aproximadamente.
muslos. Doblar o flexionar las
rodillas
Garantizar un buen agarre
Acercar la carga al cuerpo
Brazos unidos
Frente al Actividades Hábitos de Vida Saludables
computador básicas Son actividades que se incorpora n a la vida cotidiana de
Adecuada actitud mental las personas y están relacionadas con prácticas sanas
orientadas a conservar la salud, el bienestar y la
Mantenga una actitud positiva, esto recarga su
disminución de las distintas condiciones de riesgo.
organismo para que su cuerpo responda más a
cualquier tratamiento u actividad y se obtenga la
respuesta deseada.

Espalda erguida o recta
Abdomen contraído
Pies apoyados en piso o
superficie
Borde anterior de silla no
debe presionar por detrás
de la rodilla.
Antebrazos apoyados
mínimo 15 cm
Apoyo de espalda en el
espaldar
Actividad física
Mantenga la espalda
erguida
No levante más de 12
kilos para mujeres y 25 La actividad física disminuye el riesgo de presentar el
kilos para hombre
dolor de espalda, evita que se prolongue más tiempo
Alterne los elementos de
lado cuando recorre si lo tiene y reaparezca más frecuentemente si lo ha
distancias con cargas o presentado alguna vez.
solo cuenta con un
elemento ( bolso)
¡Cuídate…Tu familia te lo agradecerá!

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 En tu Hogar En tu trabajo
PREVENCION Adecuada higiene
Buena salud postural
 Incluye frutas y verduras en  Posturas prolongadas
tu alimentación.  No saltarse comidas.
 Bebé más agua.  Toma agua y evita bebidas Físico Sedente Bípeda
 Modera el consumo de sal. gaseosas.
 Controla el consumo de  Enfermedades como
grasas. Artritis, fibromialgias.
 Controla el consumo de  Embarazo Salud
azúcares.  Alteraciones de la próstata Es
 Evita las comidas muy  Cálculos renales Bienestar
condimentadas.  Infecciones
Social Mental
 Endometriosis

Posición sedente prolongada Abdomen contraído Abdomen contraído

Espalda erguida Espalda erguida
Pies apoyados en piso u Pies separados al ancho de
otra superficie si no los hombros
alcanza Si es prolongada alternar
Glúteos (cola) al final de pie o contar con un banco
la silla
Apoyo de espalda en
espaldar de la silla

Al estar sentada una persona la carga que soporta

su disco intervertebral oscila entre el 60% y el 140% Descansar o Cómo
Hábitos alimenticios (rico en frutas, dormir levantarse
de la que sufre cuando está de pie dependiendo de verduras, proteínas, bajo en azucares y
la forma como se siente. grasas)
Mala técnica de manipulación de carga Práctica de actividad física
No consumo :
 Bebidas alcohólicas
 Tabaco
 Alucinógenos
Pausas laborales
Pausas activas
Manejo y control del estrés
Dormir entre 6 a 8 horas
Peso adecuado

Colocar almohadas según Abdomen contraído

CONSECUENCIAS la postura cuando Colocarse de medio lado
Disminución del rendimiento personal y laboral descansa Espalda erguida
Irritabilidad- malgenio Dormir con ropa cómoda
No uso de fajas
Limitación para realizar actividades

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