The Path To Your Goal Physique Version 5

Machine Translated by Google
El camino – Radu Antoniu Página 1

*****
Aviso de copyright
Ninguna parte de este informe puede ser reproducida o transmitida de

ninguna forma, ya sea electrónica o mecánica, incluidas fotocopias, grabaciones o
cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información sin el permiso
expreso por escrito, fechado y firmado del autor. Todos los derechos de autor están reservados.
Descargo de responsabilidad y/o avisos legales
La información proporcionada en este libro es solo para fines educativos. No soy

médico y esto no debe tomarse como un consejo médico. La información proporcionada
en este libro se basa en mis experiencias, así como en mis interpretaciones de la
investigación actual disponible.
Los consejos y sugerencias que se brindan en este curso están destinados únicamente a adultos
sanos. Debe consultar a su médico para asegurarse de que los consejos proporcionados en este
curso sean apropiados para sus circunstancias individuales.
Si tiene algún problema de salud o condiciones preexistentes, consulte con su médico

antes de implementar cualquier información provista en este
curso.
Este producto es solo para fines informativos y el autor no acepta ninguna

responsabilidad por cualquier obligación o daño, real o percibido, que resulte del uso
de esta información.
*****

El propósito de esta guía

Esta breve guía contiene una hoja de ruta para cambiar su físico por el que
USTED desea. Te ayudará a identificar el tipo de físico que buscas y luego te
dará una estrategia práctica para lograrlo.
Al final de este informe, debe tener una comprensión sólida de lo que se

necesitará (y cómo se verá) para lograr el físico que desea...
Contenido

Definición del cuerpo masculino ideal
Esta es una pregunta que los artistas se han estado haciendo durante miles de años. Si fueras pintor
o escultor y pudieras crear al hombre ideal, ¿cómo lo harías lucir?
Recientemente he leído un libro llamado "El índice de Adonis" y el autor ha dado con una respuesta
interesante. Pasó varios años investigando qué tipo de cuerpo masculino se considera más atractivo
y lo que descubrió tenía mucho sentido: las proporciones del cuerpo eran mucho más importantes
que el tamaño o la altura.
Como hombre, piensa por qué encuentras atractiva a una mujer. Ciertamente no es por su altura,
ya que hay chicas bajas y altas que se ven muy atractivas. Tampoco es por su peso, ya que verás
chicas flacas y chicas con curvas muy hermosas.
¡Las proporciones son las que marcan la diferencia! Esto es lo que encontró el autor:
Para las mujeres, la proporción más importante para el atractivo parece ser la que existe entre
la cintura y las caderas. Esto les da la famosa figura de reloj de arena que aman los hombres.
Para los hombres, la proporción más importante es la que se encuentra entre los hombros y la
cintura. Una característica sexualmente atractiva casi universal de un hombre es un torso en
forma de V: una cintura relativamente estrecha compensada con hombros anchos.

En varios estudios sobre el atractivo físico, las

mujeres informaron que el físico masculino más
atractivo era uno con cintura delgada, hombros
anchos y pecho musculoso. Que
investigadores encontraron fue que el tamaño absoluto de
los hombros, el pecho o la cintura no importaban
siempre que existieran ciertas proporciones. Los ratios
que obtuvieron la puntuación más alta en atractivo físico
fueron:
•
•
•
• ÿ (25-30cm)
Por ejemplo, un hombre de 6'1 idealmente tendría una cintura de 32 pulgadas, hombros de 51 pulgadas,
pecho de 42,5 pulgadas y brazos de 15,5 pulgadas. Para el sistema métrico: 185 cm de altura, 81 cm de
cintura, 129 cm de hombros, 107 cm de pecho, 39,4 cm de brazos.
Según la teoría, cuanto más se acerca un hombre a estas proporciones, más

atractivo se vuelve.

Así que dos ingredientes son necesarios para conseguir un cuerpo como los de arriba:
La circunferencia de la cintura de los chicos de arriba es probablemente el 43-45% de su altura.
Para tener hombros anchos y una espalda ancha, un hombre tiene que ganar una buena cantidad de
masa muscular.
Al combinar estas dos características, obtienes un físico muy atractivo.
Tres etapas del músculo

Desarrollo
Así que ahora hemos establecido que un cuerpo masculino de gran apariencia tiene una cintura
delgada, hombros gruesos y músculos en la parte superior de la espalda, pecho cuadrado masculino,
brazos bien desarrollados y piernas atléticas.
Sin embargo, lo que notará es que incluso esta descripción detallada deja espacio para diferentes
compilaciones. Esto nos ha animado a idear tres clases de físico, siendo la diferencia entre ellas el nivel
de desarrollo muscular alcanzado. Con una ingesta nutricional adecuada y personalizada y un programa
de entrenamiento de fuerza bien diseñado, puede lograr cualquiera de estos físicos.
Desarrollar estos físicos no se trata de volverse enorme; se trata de mantenerse delgado y

desarrollar proporciones.

Echemos un vistazo a cada clase individualmente para que puedas identificar

exactamente qué físico quieres construir:
•
•
•
•
Ej: Henry Cavill en Immortals; Cam Gigandet en Nunca retrocedas; brad pitt en
club de la lucha
El físico Warrior requiere un nivel básico sólido de desarrollo muscular combinado

con una grasa corporal muy baja. Puede parecer delgado con la ropa, pero cuando se
quita la camisa se quedará boquiabierto.
El físico del guerrero también es un excelente punto de partida para desarrollar el físico
del dios griego.

•
•
•
Ejemplo: Daniel Craig en Casino Royale; Dustin Clare (Gannicus) en Espartaco; Stephen
Amell en Flecha.
El físico del dios griego es un equilibrio perfecto entre tamaño y definición y

definitivamente atrae más la atención femenina, siempre que use ropa que le
quede bien.
Esta constitución más grande y musculosa te hace parecer más dominante e imponente.
Las chicas te pedirán sentir tus músculos e incluso pueden tropezar contigo con
indiferencia con bastante frecuencia.
Además, este tipo de físico viene con una gran fuerza y poder y también es el punto de
partida para el físico de Superhéroe.

•
•
•
Ej: Chris Evans en Capitán América; Chris Hemsworth en Thor; Henry Cavill en El hombre
de acero.
El físico del Superhéroe es muy similar al físico del Dios Griego, solo que con 5-8 lbs
(2.2-3.6kg) extra de 'músculo bonito'. Este crecimiento adicional hace una diferencia visual
muy grande y se logra al agregar entrenamiento de bombeo de alto volumen a su régimen
de levantamiento.
Este tipo de entrenamiento debe reservarse para aquellos que han superado las
etapas intermedias de fuerza.
El aspecto de superhéroe es realmente asombroso. Agregar el levantamiento de alto
volumen pulirá su cuerpo rápidamente y le dará el efecto de envoltura retráctil que hace
que sus músculos se vean absolutamente increíbles.

¿Como puedes llegar allí?

¿Ya decidiste qué tipo de físico quieres? Si lo hiciste, ¡ahora veamos cómo
puedes llegar allí!
El primer paso para alcanzar su meta física depende de su condición actual.

Obviamente, un tipo delgado no seguirá el mismo plan de nutrición y entrenamiento
que alguien que pesa 230 lb (104 kg). Aunque su objetivo a largo plazo sea el
mismo, a corto plazo uno debe empezar por ganar peso y el otro por adelgazar.
Hay 5 situaciones diferentes desde las que una persona puede comenzar su viaje
Kinobody:
Abordaremos cada categoría una por una y aprenderá cuál sería el mejor primer
paso en cada situación. Te recomiendo que los leas todos, pero si no tienes
tiempo, puedes leer las recomendaciones para la categoría en la que encajas.
Me aseguré de incluir una descripción detallada de cada categoría, incluso si parte

de la información se repite.
¡Empecemos !

Grasa con muy poca masa muscular
A partir de este punto, el primer paso para lograr el físico del Guerrero o del Dios Griego es comenzar un
programa de corte hasta perder toda la grasa del vientre. Al final del corte, lo ideal sería que su cintura
bajara al 45-47 % de su altura (esto generalmente significa 10-13 % de grasa corporal).
Dependiendo de la cantidad de grasa que tengas que perder, el período de corte puede llevar mucho
tiempo, ¡pero tu transformación será asombrosa! Cuando tu cintura se vuelve más pequeña, la proporción
con tus hombros mejora automáticamente y tu pecho, espalda y brazos se verán realmente más grandes.
La mejor noticia es que partir de esta categoría te permite desarrollar músculo mientras pierdes grasa
durante al menos los primeros 3 a 6 meses.
“En los principiantes con exceso de grasa, tenemos una situación en la que las células grasas son muy
resistentes a la insulina y esencialmente intentan alejar las calorías. Cuando lanzamos entrenamiento sobre
eso, no solo estamos enviando un estímulo de desarrollo muscular a través del entrenamiento, sino que
también aumentamos la absorción de nutrientes en el músculo esquelético a través de los efectos sobre la
sensibilidad a la insulina/ absorción de nutrientes del músculo esquelético.

En estas circunstancias, el cuerpo parece extraer calorías de las células grasas y

usarlas para desarrollar músculo”. lyle mcdonald
Nutrición:
La primera prioridad es establecer su dieta correctamente. Para perder grasa corporal,
debe comer menos calorías de las que su cuerpo requiere durante el transcurso del
día, de manera constante, mientras puede disfrutarlo para que realmente cumpla con
el programa.
Además, para apoyar el crecimiento muscular, el equilibrio hormonal y el rendimiento

en el gimnasio, debe consumir las cantidades correctas de macronutrientes (proteínas,
grasas y carbohidratos). Lea el PDF Master of Macros para aprender a configurar su
plan de corte o consulte el curso de pérdida de grasa agresiva de Greg para un protocolo
de nutrición exacto.
Con un déficit calórico de alrededor del 20-25%, la mayoría de las personas en esta
categoría podrán perder 2 o 3 libras (0,9-1,4 kg) de grasa por semana al comienzo de
la fase de dieta y luego alrededor de 1-1,5 libras (0,4 kg). -0,7 kg) por semana. Siempre
que gane fuerza en el gimnasio, el crecimiento muscular ocurrirá durante este tiempo,
pero su peso seguirá bajando rápidamente.
Entrenamiento: Ganar músculo mientras se pierde grasa se reduce a ganar fuerza en

algunos movimientos clave. Lo bueno de la etapa de principiante es que la fuerza
aumentará suavemente incluso mientras se corta.
Para principiantes completos, recomiendo seguir una rutina de mayor frecuencia

enfocada en la sobrecarga progresiva en solo un puñado de movimientos compuestos.
Un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana o una división A/B tres
veces por semana permite a los principiantes practicar mucho y superar las adaptaciones
neuronales iniciales más rápido. Al principio, la gran mayoría de las ganancias iniciales
que uno logra en fuerza son de naturaleza neurológica, por lo que tiene sentido querer
pasar esta etapa lo más rápido posible y llegar al punto en que las fibras musculares
tienen que aumentar de tamaño para contribuir a la fuerza. .

„Una vez que ha ganado su fuerza neurológica, su densidad ósea ha aumentado, el colágeno se ha
alineado con las fuerzas que está poniendo en su cuerpo, la fuerza de los ligamentos y tendones ha
mejorado y su forma es eficiente, la ÚNICA manera de obtener más fuerte es aumentando el tamaño de
las fibras musculares.
Eso es todo. Entonces, si te estás volviendo más fuerte y ya no eres un principiante... por defecto te
estás haciendo más grande. Tienes que ser." –Eric Helms
Así es como se vería tu primera rutina de ejercicios:
• Press de banca inclinado – 5 x 5 •

Remo con barra – 5 x 5 (Haces esto hasta que puedas hacer pesas
ups)
• Dips – 3 x 8 •
Curl de bíceps – 3 x 10-12
• Squat / Sumo Deadlift – 5 x 5 • Lunges

inversos con mancuernas: 3 x 6-8 repeticiones por pierna •
Elevaciones de pantorrilla DB de pie con una pierna: 3 x 10-15
repeticiones • Abs Wheel Roll Outs: 3 series x 10 repeticiones
El entrenamiento se realiza tres días a la semana, en días no consecutivos, alternando entre

Entrenamiento A y Entrenamiento B, así: Lunes: Entrenamiento A, Miércoles: Entrenamiento B,
Viernes: Entrenamiento A, Lunes: Entrenamiento B, Miércoles: Entrenamiento A, y así.
Descansa tres minutos entre series para los movimientos compuestos. Descansa 60-90 segundos
para los ejercicios de asistencia.
Cuando alcance las repeticiones requeridas para todas las series, aumente el peso en todas las series
en el siguiente entrenamiento. Esto probablemente hará que pierdas 1 o 2 repeticiones en las últimas
2 series. Eso es normal y el objetivo para el siguiente entrenamiento es volver a agregar las repeticiones
en esos últimos conjuntos para que pueda aumentar el peso nuevamente.

Después de 3 a 6 meses con esta rutina, probablemente puedas pasar a un nivel más
avanzado. Su forma debe ser lo suficientemente buena para comenzar el Entrenamiento de
Pirámide Inversa y probablemente estará cerca de alcanzar el Nivel Base.
Una vez que alcance el 10-12 % de grasa corporal (su cintura es el 45-47 % de su altura) y pueda
hacer 8 dominadas con el peso corporal y press de banca inclinado con el 90 % de su peso corporal
durante 5 repeticiones, habrá alcanzado lo que llamar al Nivel Base de Kinobody.
El Nivel Base es donde estás razonablemente delgado con una fuerza decente. Desde este punto,
puedes elegir si quieres ser más delgado y obtener el físico del Guerrero (8-9% de grasa corporal) o
si quieres ganar algo de tamaño y músculo y dirigirte hacia el Físico del Dios Griego.
(El tiempo que le tomará a una persona alcanzar el Nivel Base depende principalmente de la
cantidad de grasa que tenga que perder).
El físico del guerrero
Si desea desarrollar el físico de guerrero, continúe inclinándose hasta aproximadamente un 8-9% de

grasa corporal mientras aumenta la fuerza.
Sin embargo, si te sientes demasiado delgado cuando estás por debajo del 10 % y te gustaría un poco
más de tamaño, te recomiendo que cambies tu enfoque en ganar músculo.
Para ello comenzarás a comer un ligero excedente de calorías y seguirás progresando en fuerza. A
medida que ganes peso, probablemente también ganes algo de grasa, pero está bien porque una vez
que llegues al 12-13 %, puedes reducirlo al 8-9 % y de esta manera nunca perderás la definición
durante más de 2 o 3 meses. .
Tus entrenamientos seguirán estando enfocados en ganar fuerza; la intensidad utilizada será alta
mientras que el volumen será relativamente bajo. También querrás incluir más trabajo de aislamiento
en este punto para que puedas agregar algo de tamaño a tus hombros y brazos.

Después de 6 a 12 meses de hacer esto, obtendrás un físico de Guerrero más musculoso.
El Dios Griego y el Físico del Superhéroe
Si quieres construir el dios griego o el físico del superhéroe, querrás cambiar tu enfoque en ganar
músculo una vez que llegues al nivel básico.
La razón por la que estamos abordando las clases de Dios griego y Superhéroe juntas es porque para
construir el físico de Superhéroe primero debes obtener el físico del Dios griego. Asique como haces
eso?
Para maximizar el crecimiento muscular, comerás un ligero excedente de calorías (5-10 % por encima
del mantenimiento) durante largos períodos de tiempo. A medida que ganes fuerza en los movimientos
clave, también desarrollarás músculo y tamaño.
Idealmente, a medida que aumenta de tamaño, nunca volverá a superar el 15% de grasa corporal.
Sus ciclos de corte y volumen se mantendrán en el rango de 8-15% de grasa corporal.
En este rango, puedes ganar músculo fácilmente sin ganar demasiada grasa (debido a la mejora de la
sensibilidad a la insulina y al buen equilibrio hormonal) y también te verás bien durante todo el año.
Inevitablemente ganarás algo de grasa a medida que aumentas tu volumen, así que una vez que tengas
hasta un 15 % de grasa corporal, es hora de reducirla al rango de 8 a 12 %. Repetirás este proceso hasta
llegar al físico del dios griego.
Luego, si desea ir más allá, comenzará a utilizar la periodización e incluirá más volumen en sus
entrenamientos y se dirigirá hacia el estado de Superhéroe.
*¿Alguna pregunta sobre esta sección? Envíeme un correo electrónico a support@thinkeatlift.com y te

ayudaré.

Gordo con desarrollo muscular

decente o bueno
Esta categoría es muy similar a la anterior, con la única diferencia de que estas personas
tienen más masa muscular y probablemente sean más fuertes. La mayoría de las personas en
esta categoría probablemente han estado haciendo ejercicio durante algún tiempo o ganaron
músculo practicando deportes o haciendo trabajos manuales.
Si este es tu caso también, la mejor estrategia ahora es cortar.
Su primera prioridad debe ser bajar su cintura hasta el 44-47% de su altura, ya que esto
mejorará enormemente sus proporciones. Gracias a la cantidad de masa muscular que tienes,
encoger la cintura hará que tu pecho, espalda y brazos se vean mucho más grandes que antes.
También obtendrá un paquete de 6 (que siempre es bueno tener).
Dependiendo de su experiencia de entrenamiento, es posible que aún pueda ganar músculo

y fuerza durante los primeros 2 a 4 meses de estar en déficit. Esto se debe a que un mayor
porcentaje de grasa corporal garantiza una mayor disponibilidad de energía y se reducen
algunos de los efectos negativos de comer menos.

La mejor noticia es que probablemente puedas alcanzar el físico del Guerrero solo
inclinándote hacia abajo. Ya tienes una base muscular; solo es cuestión de revelarlo.
¿Quieres saber la razón por la cual la mayoría de las personas en esta categoría
no logran lograr un gran físico?
No se permiten alcanzar el nivel necesario de delgadez. En su mente, es inaceptable

ir por debajo de cierto peso o tamaño.
Algunas personas con las que trabajé querían 6 pack abs toda su vida, pero cuando les
dije que necesitaban bajar de 195 lb (88 kg) a aproximadamente 170 lb (77 kg), dijeron
que no podían hacerlo. Querían ser delgados, pero solo si podían permanecer en 195 y
mantener su tamaño general.
Bueno... lo siento, no va a pasar hombre.
Para que alguien de estatura promedio pese 195 libras y esté musculoso, tendría
que estar muy, muy cerca de su potencial muscular genético. Además de eso, es casi
imposible perder 25 libras (11 kg) de grasa y ganar 25 libras de músculo sin cambiar de
peso.
Así que mi consejo para ti es este: si quieres estar delgado, permítete perder
tamaño. Te prometo que tus brazos se verán mejor incluso si son 1 pulgada más pequeños
y te prometo que también te verás genial con una camiseta mediana. No tienes que ser el
tipo más grande donde quiera que vayas.
Además, ¿a quién le importa cuánto pesas cuando te ves increíble?

* El crédito por esta pirámide es para Eric Helms

** Ese porcentaje es mi propia opinión.
Nutrición: su
primera prioridad debe ser establecer correctamente la ingesta de calorías y macronutrientes. Esto
asegurará una pérdida de grasa constante sin comprometer la recuperación, el rendimiento del
entrenamiento o el equilibrio hormonal.
Las elecciones de alimentos y el momento de los nutrientes realmente no importan para la composición
corporal, pero son muy importantes para la salud, la saciedad y la consistencia.
Lea el PDF Master of Macros para aprender a configurar su plan de corte.

O siga el plan de nutrición del curso de pérdida de grasa agresiva de Greg.
Un déficit calórico de alrededor del 25% sería el máximo recomendado para la mayoría de las personas
en esta categoría. Si intenta reducir las calorías más que esto, es probable que se produzca pérdida de
fuerza y músculo. Consulte la siguiente tabla para ver la pérdida de grasa máxima recomendada por
semana según el porcentaje de grasa corporal:

% de grasa corporal Máxima pérdida de grasa recomendada por semana
20-30% ~2 libras / 0,9 kg
15-20% 1-1,5 libras / 0,45-0,7 kg
10-15% 1-1,2 libras / 0,45-0,6 kg
Siempre que gane fuerza en el gimnasio, el crecimiento muscular aún puede ocurrir durante este
tiempo, pero su peso disminuirá sustancialmente.
Entrenamiento: La fuerza relativa es el mejor indicador de retención muscular o ganancia muscular

en una dieta. Mientras que en un déficit calórico, el objetivo principal de un levantador
avanzado o intermedio es mantener la fuerza en los levantamientos compuestos principales
(los principiantes pueden obtener ganancias, por supuesto). Si la fuerza relativa disminuye al cortar,
es probable que estén perdiendo un poco de músculo.
Según Lyle McDonald, cuando el objetivo es la retención muscular, el volumen total del
entrenamiento se puede reducir en 2/3 siempre que la intensidad se mantenga igual. Dicho de
otro modo, podrías mantener el volumen y la frecuencia al mismo nivel pero si recortas la intensidad,
perderás la adaptación.
Eso no significa que debamos reducir el volumen en 2/3, es bueno saber que podemos . Un
déficit de energía también es un déficit de recuperación, por lo que si estamos perdiendo fuerza en
un corte, puede ser beneficioso cambiar a una rutina de menor volumen.
Así que aquí hay una rutina de bajo volumen que puedes hacer mientras te inclinas:
Lunes – Espalda y Hombros
Dominadas con peso: 4-6, 5-7, 6-8 repeticiones (pirámide inversa) Press de
pie con barra: 6, 8, 10 repeticiones (pirámide inversa) Remos de cable con
agarre ancho: 10, 12 repeticiones (pirámide inversa) • Elevaciones laterales
con mancuernas: 3 series de 10-12 (Series rectas)

Miércoles – Piernas y Bíceps
• Saltos de caja con peso: 2 series de 4 repeticiones

• Sentadillas con una pierna (Pistols): 2 series de 6 repeticiones por
pierna • Curl con barra de pie: 6, 8, 10 repeticiones (pirámide inversa) • Curl
de martillo de pie: 3 series de 6- 10 (Series rectas) Elevaciones de
pantorrillas de pie con una pierna: 3 series x fallo
Viernes – Pecho y Tríceps
Press de banca con barra inclinada: 6, 8, 10 repeticiones (pirámide inversa) Press

de banca con barra plana: 6, 8 repeticiones (pirámide inversa) Extensiones de
cuerda: 3 series de 6-10 (series rectas) Flye trasero delt: 3 conjuntos de 10-12
(conjuntos directos)
Notas:
Con el entrenamiento de pirámide inversa, primero realizarás tu serie más fuerte cuando estés
completamente fresco y luego descenderás a un peso más ligero, generalmente con más
repeticiones, para las últimas series. Lo que hace que RPT sea particularmente adecuado para un
corte es el volumen muy bajo que se necesita para producir resultados. haga clic aquí para aprender
a implementarlo.
Para series rectas , cuando alcance las repeticiones requeridas para todas las series, aumente
el peso en todas las series en el siguiente entrenamiento. Esto probablemente hará que pierdas 1 o
2 repeticiones en las últimas 2 series. Eso es normal y el objetivo para el siguiente entrenamiento es
volver a agregar las repeticiones en esos últimos conjuntos para que pueda aumentar el peso
nuevamente.
Descansa tres minutos completos entre series para los movimientos compuestos. Descansa 60-90
segundos para los ejercicios de asistencia.
Detén una repetición antes del fallo. El fracaso en este contexto es cuando no puedes levantar el
peso para una repetición más sin ayuda y sin comprometer severamente la forma.

Una vez que alcanzas el 10-12 % de grasa corporal (tu cintura es el 45-47 % de tu altura), es hora de
elegir qué tipo de físico quieres.
(El tiempo que le tomará a una persona alcanzar el Nivel Base depende principalmente de la cantidad de
grasa que tenga que perder).
Si desea obtener el físico de guerrero, todo lo que necesita hacer es seguir inclinándose hasta llegar al 7-9%
de grasa corporal. Lo más probable es que tengas suficiente masa muscular para tener una definición increíble
aunque parezcas delgado con la ropa.
Tus entrenamientos seguirán estando enfocados en ganar fuerza; la intensidad utilizada será alta mientras que
el volumen será relativamente bajo.
Si quieres construir el dios griego o el físico del superhéroe, entonces probablemente querrás cambiar
tu enfoque en ganar más músculo una vez que llegues al rango de 10-12% de grasa corporal.
Muy pocas personas en esta categoría tienen suficiente masa muscular para alcanzar el físico del dios griego
solo inclinándose.
Por lo tanto, cambiará el enfoque en maximizar el crecimiento muscular mediante un aumento de volumen
limpio. Para hacer esto, comerás un ligero excedente de calorías (5-10% por encima del mantenimiento)
durante largos períodos de tiempo. A medida que ganes fuerza en los movimientos clave, también desarrollarás
músculo y tamaño.
Idealmente, a medida que aumenta de tamaño, nunca volverá a superar el 15% de grasa corporal. Sus ciclos
de corte y volumen se mantendrán en el rango de 8-15% de grasa corporal.

Inevitablemente ganarás algo de grasa a medida que aumentes tu volumen, así que una vez
que tengas hasta un 15 % de grasa corporal, es hora de reducirla al rango de 10 a 12 %.
Repetirás este proceso hasta llegar al físico del dios griego.
Entonces, si quieres ir más allá, comenzarás a usar la periodización e incluirás más volumen en
tus entrenamientos y te dirigirás hacia el Superhéroe.
estado.
*¿Alguna pregunta sobre esta sección? Envíeme un correo electrónico a support@thinkeatlift.com

y te ayudaré.

Media (grasa corporal y poca masa

muscular)
La mayoría de las personas comienzan su viaje de acondicionamiento físico desde este punto. Aquí es
donde también comencé (puedes verme en la imagen de la izquierda. Tenía 16 años en esa imagen,
aproximadamente 2 años antes de poner un pie en un gimnasio).
Si está en esta categoría, es probable que no esté satisfecho con su tamaño y su definición y le gustaría
mejorar ambos al mismo tiempo. ¿Tengo razón?
Si es así, sepa que no está solo. Creo en la famosa pregunta "¿Debo cortar o aumentar?" es
preguntado mayoritariamente por personas que parten de este punto.
Entonces, ¿cuál es el primer paso para alcanzar un físico musculoso y delgado?
Creo que en la mayoría de las situaciones el mejor primer paso es comenzar con un corte rápido.
Algunas personas dirán que esto es una locura, ya que se verán demasiado pequeños si pierden
peso.
Tienen razón, probablemente se verán demasiado pequeños, pero los beneficios de comenzar con
una fase de corte superan con creces la pérdida temporal de tamaño. Este es el por qué:
1. Como principiante (o principiante-intermedio) puedes ganar músculo a un

tasa decente mientras que en un déficit calórico.

La única vez que tienes la oportunidad de ganar fuerza y músculo mientras pierdes grasa
es cuando eres principiante. Entonces, ¿por qué no aprovechar las primeras 6 a 8 semanas
para reducir su porcentaje de grasa corporal al 9-12 %? Vas a ganar algo de músculo de todos
modos, por lo que es una gran ventaja perder algo de grasa al mismo tiempo.
Por otro lado, si comenzara con una fase de aumento de volumen magro, seguro que
podría ganar 1 o 2 libras más de músculo en esas primeras semanas, pero su grasa corporal
no disminuiría. De hecho, la grasa corporal podría incluso aumentar un poco, lo que obligaría
a comenzar una fase de corte en unos pocos meses. Lo que nos lleva a nuestro siguiente
punto:
2. Al adelgazar primero, te preparas para un aumento de volumen muy prolongado.

fase
Si se toma las primeras semanas para reducir su grasa corporal al 9-10%, entonces podrá
comer en exceso durante al menos los próximos 6 o 7 meses sin pasar del 14-15% bf y
perder definición.
Cuando aumenta de peso, casi siempre también se gana una cantidad pequeña o
moderada de grasa.
Esto significa que si comienzas a ganar volumen limpio cuando tienes un 14 % de bf o más,
solo podrás mantener un excedente durante 2 o 3 meses antes de engordar demasiado para
lucir bien.
Recuerde que si comienza con una fase de corte, ganará algo de músculo de todos
modos y luego, cuando alcance el 9-10%, podrá cambiar a una fase de aumento de
volumen limpio y ganar al menos 15-17 libras hasta llegar a 14- 15%. La mayor parte de ese
peso será masa muscular. ¿No suena bien?
3. Es más fácil ganar masa muscular magra cuando estás en el 8-15%

rango
Según la investigación y las observaciones, cuando tienes menos del 15 % de bf, una mayor
proporción del peso ganado en un superávit calórico será masa muscular en comparación
con el mismo superávit cuando tienes más del 15 % de bf. La razón de esto es que cuando
estás más delgado eres más sensible a la insulina (puedes hacer un mejor uso de los
carbohidratos) y tienes un mejor equilibrio hormonal (los niveles de testosterona son ligeramente
más altos).

Si desea obtener más información sobre por qué sucede esto, lea este artículo: General
Filosofías de la ganancia de masa muscular
4. Perder grasa es la forma más rápida de mejorar tu estética
Incluso si en general eres más delgado y más pequeño, cuando estés esbelto te verás mucho mejor
debido a la mayor definición.
Mira las imágenes de arriba. ¡En la primera foto, mi hermano Andrei pesaba 6 kg (13,5 lbs) más que en la segunda foto! ¿No se ve
mejor cuando es más delgado? La tercera foto fue tomada 4 meses después de que comenzara una fase de aumento de volumen
magro. Como puede ver, casi no ganó grasa corporal, por lo que inclinarse primero fue la elección correcta para él.
Estas son las 4 razones principales por las que creo que comenzar con una fase de corte es la
mejor opción. Si por un tiempo tuviera que elegir entre ser demasiado gorda o demasiado pequeña
pero delgada, elegiría ser delgada. Ese es mi consejo para ti también.
Antes de pasar a la parte práctica, creo que es importante añadir algo más a este apartado. Se
trata de la importancia de evitar lo que mucha gente del fitness llama El Purgatorio.
El Purgatorio es el punto en el que una persona está igualmente insatisfecha con su desarrollo
muscular y su nivel de definición y no puede decidir qué objetivo alcanzar.

buscar. Tienen miedo de comer demasiado porque eso puede conducir a un aumento de
grasa y también temen perder peso porque eso los hará parecer demasiado pequeños. Por
lo tanto, terminan comiendo alrededor del mantenimiento en un esfuerzo por lograr un
crecimiento muscular y una pérdida de grasa simultáneos, pero en realidad progresan muy poco
o nada durante meses.
Su mayor error es cambiar su rutina de ejercicios y la ingesta de calorías con mucha

frecuencia. Incluso si algunos de los planes de entrenamiento y nutrición que siguen son
productivos, no se apegan a ellos el tiempo suficiente para ver resultados.
No puedes lograr tu meta física haciendo esto.
Si ahora te das cuenta de que estás en esta situación del purgatorio, te sugiero
encarecidamente que salgas de ella. Debes tomar una decisión definitiva: perder grasa o ganar más tamaño.
No importa lo que elijas, lo importante es tomar una decisión y mantenerla durante al menos
2 o 3 meses.
Si tiene entre 13 y 17% de grasa corporal, le sugiero que elija primero la pérdida de grasa.
Nutrición:
El primer paso y el más importante es establecer la dieta correctamente. Para perder grasa
corporal debes comer menos calorías de las que tu cuerpo quema. Esta es la única causa de la
pérdida de grasa.
Además, para apoyar el crecimiento muscular, el equilibrio hormonal y el rendimiento en el

gimnasio, debe consumir las cantidades correctas de macronutrientes (proteínas, grasas y
carbohidratos). Lea el PDF Master of Macros para aprender a configurar su plan de corte. O
sigue el plan de nutrición de Greg's Warrior Shredding
curso.
Con un déficit calórico de alrededor del 20-25%, la mayoría de las personas podrán perder de 1
a 1,5 libras de grasa por semana. Siempre que gane fuerza en el gimnasio, se producirá un
crecimiento muscular durante este tiempo, pero su peso seguirá bajando.

Entrenamiento: Ganar músculo mientras se pierde grasa se reduce a ganar fuerza en

algunos movimientos clave. Lo bueno de la etapa de principiante es que la fuerza
aumentará suavemente incluso mientras se corta.
Para principiantes completos, recomiendo seguir una rutina de mayor frecuencia enfocada en
la sobrecarga progresiva en solo un puñado de movimientos compuestos.
Un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana o una división A/B tres veces
por semana permite a los principiantes practicar mucho y superar las adaptaciones neuronales
iniciales más rápido. Al principio, la gran mayoría de las ganancias iniciales que uno logra en
fuerza son de naturaleza neurológica, por lo que tiene sentido querer pasar esta etapa lo más
rápido posible y llegar al punto en que las fibras musculares tienen que aumentar de tamaño
para contribuir a la fuerza. .
„Una vez que ha ganado su fuerza neurológica, su densidad ósea ha aumentado, el colágeno
se ha alineado con las fuerzas que está poniendo en su cuerpo, la fuerza de los ligamentos y
tendones ha mejorado y su forma es eficiente, la ÚNICA manera de obtener más fuerte es
aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Eso es todo. Entonces, si te estás volviendo más fuerte y ya no eres un principiante... por
defecto te estás haciendo más grande. Tienes que ser." –Eric Helms
Entrenamiento
A Press de banca inclinado: 5 x 5
Dominadas con peso: 5 x 5 (comience con dominadas con el peso corporal y agregue
peso cuando sea necesario) Inmersiones: 3 x 8 Flexiones de bíceps: 3 x 10-12
Entrenamiento
B • Peso muerto sumo – 5 x 5 •
Prensa de piernas – 3 x 8 •
Estocadas invertidas con mancuernas: 3 x 6-8 repeticiones por pierna •
Elevaciones de pantorrillas mancuernas de pie con una pierna: 3 x 10-15
repeticiones • Ruedas de abdominales: 3 series x 10 repeticiones

Notas:

Entrenamiento A y Entrenamiento B, así: Lunes: Entrenamiento A, Miércoles: Entrenamiento B, Viernes:
Entrenamiento A, Lunes: Entrenamiento B, Miércoles: Entrenamiento A, y así.
Cuando alcance las repeticiones requeridas para todas las series, aumente el peso en todas las series en
el siguiente entrenamiento. Esto probablemente hará que pierdas 1 o 2 repeticiones en las últimas 2
series. Eso es normal y el objetivo para el siguiente entrenamiento es volver a agregar las repeticiones en
esos últimos conjuntos para que pueda aumentar el peso nuevamente.
Después de 3 a 6 meses con esta rutina, probablemente puedas pasar a un nivel más avanzado.
Su forma debe ser lo suficientemente buena para comenzar el entrenamiento de pirámide inversa.
Una vez que alcance el 10-12 % de grasa corporal (su cintura es el 45-47 % de su altura) y pueda hacer
8 dominadas con el peso corporal y press de banca inclinado con el 90 % de su peso corporal durante 5
repeticiones, habrá alcanzado lo que llamar al Nivel Base de Kinobody.
puedes elegir si quieres ser más delgado y obtener el físico del Guerrero (8-9% de grasa corporal) o si
quieres ganar algo de tamaño y músculo y dirigirte hacia el Físico del Dios Griego.
(El tiempo que le tomará a una persona llegar a este punto depende principalmente de la cantidad
de grasa que tenga que perder. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas pierde alrededor del
2-3 % de grasa corporal por mes, no debería tomar más de 7-9 semanas).

Si desea desarrollar el físico de guerrero, continúe inclinándose hasta aproximadamente un

8-9% de grasa corporal mientras aumenta la fuerza. Es posible que tengas suficiente masa
muscular para tener una gran definición en ese punto.
Sin embargo, si te sientes demasiado flaco cuando estás por debajo del 10 % y te gustaría
un poco más de tamaño, te recomiendo que te centres en ganar músculo por un tiempo.
Para ello comenzarás a comer un ligero excedente de calorías y seguirás progresando en

fuerza. A medida que ganes peso, probablemente también ganes algo de grasa, pero está
bien porque una vez que llegues al 12-13 %, puedes reducirlo al 8-9 % y de esta manera
nunca perderás la definición durante más de 2 o 3 meses. .
Tus entrenamientos seguirán estando enfocados en ganar fuerza; la intensidad utilizada

será alta mientras que el volumen será relativamente bajo. También querrás incluir más
trabajo de aislamiento en este punto para que puedas agregar algo de tamaño a tus
hombros y brazos.
Después de 6 a 12 meses de hacer esto, obtendrás un físico de Guerrero más musculoso.
Si quieres construir el dios griego o el físico del superhéroe, entonces probablemente

querrás cambiar tu enfoque en ganar músculo una vez que llegues al nivel básico.

Cambiará el enfoque en maximizar el crecimiento muscular mediante un aumento de volumen limpio.

Para hacer esto, comerás un ligero excedente de calorías (5-10% por encima del mantenimiento) durante
largos períodos de tiempo. A medida que ganes fuerza en los movimientos clave, también desarrollarás
músculo y tamaño.
Idealmente, a medida que aumenta de tamaño, nunca volverá a superar el 15% de grasa corporal. Sus
ciclos de corte y volumen se mantendrán en el rango de 8-15% de grasa corporal.
Inevitablemente ganarás algo de grasa a medida que aumentes tu volumen, así que una vez que tengas
hasta un 15 % de grasa corporal, es hora de reducirla al rango de 10 a 12 %. Repetirás este proceso hasta
llegar al físico del dios griego.
*¿Alguna pregunta sobre esta sección? Envíeme un correo electrónico a support@thinkeatlift.com y

te ayudaré.

Gordo flaco
Una persona delgada suele tener un porcentaje de grasa corporal de bajo a moderado,
pero aún se ve suave porque tiene muy poca masa muscular. Tienden a acumular grasa
fácilmente alrededor del área de la cintura pero muy poca en las piernas y
brazos.
Esto es causado principalmente por la genética. Su esqueleto suele ser ancho en la

sección media pero delgado en el resto.

Debido a que sus huesos son más delgados, sus cuerpos naturalmente tienen menos masa muscular
en esas áreas.
¿Significa esto que no hay nada que puedan hacer para verse bien? ¡De nada! Todavía pueden obtener
un físico llamativo aunque no tengan las mayores proporciones. Mira a Ryan Gosling, por ejemplo:
Notarás que, naturalmente, tiene una cintura ancha y es posible que incluso se haya visto flaco y
gordo mientras crecía. Pero eso no impidió que se convirtiera en un símbolo sexual y apareciera como
un cagado en la pantalla grande.
Ahora, el mayor dilema al comenzar es ¿qué haces primero? ¿Empiezas a perder grasa y te vuelves
aún más pequeño o empiezas a ganar músculo y tamaño pero todavía te ves relativamente gordo?
La mejor manera de hacerlo depende de la cantidad de grasa que tenga actualmente:

#1 Más delgado que gordo
Si eres muy delgado pero todavía suave, entonces

definitivamente deberías comenzar a ganar peso y
músculo.
No se preocupe por obtener un paquete de 6 en este

momento. Tu masa muscular general no está lo
suficientemente desarrollada como para mostrarse incluso a

través de una pequeña capa de grasa corporal.
Para ganar músculo hay que ingerir un ligero

excedente de calorías y fortalecerse en el gimnasio.
Tu peso y nivel de fuerza deben subir cada mes.
Lea el PDF Master of Macros para aprender cómo configurar su ingesta de calorías y
macronutrientes para aumentar el volumen. O siga las estrategias de nutrición magra ganando
del Programa de Dios Griego de Greg.
#2 Igualmente flaco y gordo
Creo que la mejor opción en esta situación es ganar

músculo y perder grasa simultáneamente durante
un período de tiempo más largo.
Para hacer esto, debe comer alrededor

de mantenimiento o 100-150 kcal por encima y
ciclar calorías y macros a lo largo de la semana.
Los días de entrenamiento tendrás un excedente de
calorías y los días de descanso un déficit.
Esta configuración producirá resultados más rápido

de lo normal porque eres un principiante.

Debe seguir una rutina de entrenamiento basada en la fuerza y levantar pesos más pesados
con el tiempo en los grandes movimientos compuestos. Esto estimulará el crecimiento muscular mejor
que cualquier otra cosa.
Lea el PDF Master of Macros para aprender a configurar su consumo de calorías y macronutrientes.
O siga las estrategias de nutrición para la recomposición corporal del Programa de Dios Griego de
Greg.
#3 Más gordo que flaco
En esta situación, sería mejor perder algo de grasa

primero y solo luego concentrarse en desarrollar
músculo y ganar tamaño.
Al perder grasa primero, mejorará la sensibilidad

a la insulina de su cuerpo, lo que probablemente
mejorará la partición de nutrientes y lo ayudará a
ganar músculo con una menor ganancia de grasa.
Recomiendo establecer un déficit de calorías del 20%

y ciclar las calorías a lo largo de la semana.
En los días de entrenamiento te recomiendo comer 150-200kcal más que en los días de descanso
(manteniendo la ingesta calórica media semanal un 20% por debajo del mantenimiento).
Lea el PDF Master of Macros para aprender a configurar su ingesta de calorías y macronutrientes
para cortar. O siga el protocolo de nutrición del programa Warrior Shredding de Greg .
El programa de entrenamiento recomendado es el mismo que para cualquier principiante. Ganar

músculo mientras se pierde grasa se reduce a ganar fuerza en algunos movimientos clave, así que
en eso nos centraremos.

Recomiendo seguir una rutina de mayor frecuencia enfocada en la sobrecarga progresiva en solo un
puñado de movimientos compuestos. Un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana o
una división A/B tres veces por semana permite a los principiantes practicar mucho y superar las
adaptaciones neuronales iniciales más rápido. Además, tener sesiones de entrenamiento más frecuentes
te da la ventaja de establecer récords personales también con más frecuencia.
Entrenamiento
Dominadas con peso: 5 x 5 (comience con dominadas con el peso corporal y agregue peso cuando
sea necesario) Inmersiones: 3 x 8 Flexiones de bíceps: 3 x 10-12
Entrenamiento
B • Peso muerto sumo – 5 x 5 •
Prensa de piernas – 3 x 8 •
Estocadas invertidas con mancuernas: 3 x 6-8 repeticiones por pierna •
Elevaciones de pantorrillas mancuernas de pie con una pierna: 3 x 10-15
repeticiones • Ruedas de abdominales: 3 series x 10 repeticiones
Notas:

Entrenamiento A y Entrenamiento B, así: Lunes - Entrenamiento A, Miércoles - Entrenamiento B,
Viernes - Entrenamiento A, Lunes - Entrenamiento B, Miércoles - Entrenamiento A, y así.

Después de 3 a 6 meses con esta rutina, probablemente puedas pasar a un nivel más
avanzado. Su forma debe ser lo suficientemente buena para comenzar el entrenamiento de pirámide
inversa.
Una vez que alcance el 10-12 % de grasa corporal (su cintura es el 46-47 % de su altura) y pueda
hacer 8 dominadas con su peso corporal y press de banca inclinado con el 90 % de su peso corporal
durante 5 repeticiones, habrá alcanzado lo que llamar al Nivel Base de Kinobody.
El Nivel Base es donde estás razonablemente delgado con una fuerza decente.
El tiempo que tardará en llegar a este punto depende principalmente de la cantidad de grasa que
tenga que perder o de la cantidad de músculo que tenga que ganar. Aquellos que comienzan más
gordos que flacos probablemente puedan llegar aquí en 7-9 semanas. Las personas más delgadas
que gordas pueden tardar un poco más porque también necesitan ganar algo de músculo. Los
muchachos que comienzan igualmente gordos y flacos deberían llegar a este punto en aproximadamente 3 meses.
Cuando alcanzas el nivel básico, puedes elegir si quieres obtener el físico de guerrero (8-9 % de
grasa corporal con un desarrollo muscular bastante bueno) o si quieres ganar más tamaño y músculo
y dirigirte hacia el físico del dios griego.
Si quieres el físico de guerrero además de inclinarte hacia abajo, también tendrás que ganar algo más
de músculo.
Es muy poco probable que tengas suficiente masa muscular para lucir definido cuando estés por
debajo del 10%, por lo tanto, te recomiendo que cambies tu enfoque en ganar músculo por un tiempo.
Para ello comenzarás a comer un ligero excedente de calorías y seguirás progresando en fuerza. A
medida que ganes peso, probablemente también ganes algo de grasa, pero eso está bien porque una
vez que llegues al 12-13 %, puedes reducirlo al 9-10 % y de esta manera permanecer muy delgado todo
el tiempo.

Después de 6-12 meses de andar en bicicleta, unos meses de volumen con unas pocas semanas
de corte, obtendrás un físico de guerrero más musculoso.
Si quieres construir el dios griego o el físico del superhéroe, querrás cambiar tu enfoque en ganar
músculo una vez que llegues al nivel básico.
Para hacer esto, comerás un ligero excedente de calorías (5-10% por encima del mantenimiento)
durante largos períodos de tiempo. A medida que ganes fuerza en los movimientos clave, también
desarrollarás músculo y tamaño.
Idealmente, a medida que aumenta de tamaño, nunca volverá a superar el 15% de grasa corporal.
Sus ciclos de corte y volumen se mantendrán en el rango de 8-15% de grasa corporal.
Inevitablemente ganarás algo de grasa a medida que aumentes tu volumen, así que una vez que tengas
hasta un 15 % de grasa corporal, es hora de reducirla al rango de 10 a 12 %. Repetirás este proceso
hasta llegar al físico del dios griego.

y te ayudaré.

Flaco (muy poca masa muscular y poca

o muy poca grasa corporal)
La mayoría de las personas en esta categoría son naturalmente delgadas, lo que significa que han
sido delgadas desde que eran pequeñas y nunca engordaron sin importar cuánto comieran.
Si tú también eres así, para alcanzar el físico de Guerrero o Dios Griego vas a tener que ganar
peso y músculo.
La buena noticia para usted es que es menos probable que su cuerpo almacene el exceso de
calorías en forma de grasa y le resultará mucho más fácil ganar músculo con un mínimo de grasa.
De acuerdo con Lyle McDonald, en las primeras semanas de comer un excedente calórico
moderado, los hombres naturalmente delgados a veces pueden almacenar el 60-70% de esas
calorías como masa magra, ¡incluso sin entrenamiento! Impresionante ¿verdad?
Tu principal preocupación con respecto a la nutrición debe ser comer lo suficiente. Para ganar peso y
músculo, debes comer un poco más de calorías de las que quema tu cuerpo.

Además, para apoyar el crecimiento muscular y el rendimiento en el gimnasio, también debe

consumir las cantidades adecuadas de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Lea el
PDF Master of Macros para aprender a configurar su plan de corte. O puede seguir las estrategias
de nutrición del Programa Dios Griego de Greg.
Con un excedente calórico de alrededor del 10-15%, la mayoría de las personas en esta categoría
podrán ganar 2 o 3 libras de masa magra por mes al comienzo de la fase de aumento de volumen y
luego alrededor de 1.5-2 libras por mes durante el resto de la fase. primer año.
Siempre que gane fuerza en el gimnasio y coma lo suficiente, ganará músculo.
*
Para las mujeres, la tasa de crecimiento muscular se reduce a la mitad.
** Esta información proviene de Alan Aragon, uno de los autores de fitness con más conocimientos en
la industria.
Algunas personas naturalmente delgadas afirman que no pueden aumentar de peso sin importar
cuánto coman.
Eso no es verdad. Las razones por las que no pueden aumentar de peso son en realidad
muy simples:
1. No comen tanto como creen

Pueden comer mucha comida en una comida, pero se llenan tanto que no comen casi nada
durante el resto del día o, a veces, incluso al día siguiente. Como resultado, la ingesta calórica
promedio diaria o semanal en realidad está bastante cerca del mantenimiento.
2. Comen grandes cantidades de alimentos bajos en calorías
Comer mucho no significa necesariamente comer muchas calorías.
Un amigo mío tenía problemas para subir de peso a pesar de comer todo lo que podía. Eché un
vistazo a su plan de nutrición y vi que estaba comiendo principalmente pechuga de pollo, papas,
pasta y muchas verduras. Esos alimentos no le permitieron comer una cantidad lo suficientemente
grande para alcanzar sus necesidades calóricas para aumentar el volumen.
La solución para él fue agregar una bolsa de maní/almendras además de su ingesta diaria
habitual. De esta manera, con solo 100 g de comida, agregó casi 600 kcal a su ingesta y comenzó
a aumentar de peso sin problemas.
3. Son respondedores NEAT altos y queman el exceso de energía
NEAT (Termogénesis de actividad sin ejercicio) se refiere a la energía gastada a través de todos
los movimientos espontáneos y subconscientes que hacemos (inquietud, golpear un pie en el
suelo, jugar con objetos, etc.). Los estudios muestran que la energía gastada a través de estos
movimientos varía drásticamente entre las personas.
La investigación también mostró que, en algunas personas, NEAT tiende a aumentar mucho
cuando comen en exceso para quemar el exceso de energía y defenderse contra el aumento
de peso. En un estudio, el respondedor NEAT más alto quemó 692 kcal por día más de lo habitual
cuando se le alimentó con 1000 kcal durante el mantenimiento. Entonces, para este tipo, un
excedente de 1000 kcal en realidad significaba un excedente de 308 kcal. Sin embargo, todavía
almacenó las calorías restantes.
Nadie tiene un metabolismo lo suficientemente rápido como para defenderse

completamente contra el aumento de peso. Si comen suficientes calorías por encima
del mantenimiento, eventualmente comenzarán a aumentar de peso.

Un excedente de calorías establecido correctamente proporciona la energía suficiente para apoyar la

recuperación y el crecimiento muscular, pero no excede ese límite. Deberá comer tanto como sea necesario
para aumentar de 2,5 a 3 libras de peso corporal al mes, pero no más.
Para los naturales, el principal impulsor del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva (es decir,
levantar pesas cada vez más pesadas con el tiempo). Después de las primeras semanas de levantamiento,
cuando te vuelvas más fuerte, por defecto obtendrás músculos más grandes.
Por esta razón, el enfoque principal de su rutina de ejercicios debe ser ganar fuerza en un rango de
repeticiones medias (5-8 por serie).
Para principiantes completos, recomiendo seguir una rutina de mayor frecuencia construida alrededor de solo
un puñado de movimientos compuestos. Un entrenamiento de cuerpo completo tres veces a la semana o una
división A/B tres veces a la semana permite a los principiantes practicar mucho y establecer PR con más
frecuencia.
Entrenamiento
Dominadas con peso: 5 x 5 (agregue peso cuando las dominadas con el peso del cuerpo estén
demasiado
fácil) • Dips – 3 x 8
• Curl de bíceps – 3 x 10-12
Entrenamiento
B • Sentadillas / Peso muerto sumo – 5 x 5

• Estocadas invertidas con mancuernas: 3 x 6-8 repeticiones por
pierna • Elevaciones de pantorrilla DB de pie con una pierna: 3 x 10-15
repeticiones • Abs Wheel Roll Outs: 3 series x 10 repeticiones
Notas:
El entrenamiento se realiza tres días a la semana, en días no consecutivos, alternando entre el

Entrenamiento A y el Entrenamiento B, así: Lunes - Entrenamiento A,

Miércoles - Entrenamiento B, Viernes - Entrenamiento A, Lunes - Entrenamiento B,

Miércoles - Entrenamiento A, y así sucesivamente.
Después de 3 a 6 meses con esta rutina (o algo similar), probablemente puedas pasar a un nivel
más avanzado. Su forma debe ser lo suficientemente buena para comenzar el Entrenamiento de
Pirámide Inversa y probablemente estará cerca de alcanzar el Nivel Base.
Cuando puedas hacer 8 dominadas con el peso del cuerpo y hacer press de banca inclinado con el 90
% de tu peso corporal durante 5 repeticiones, habrás alcanzado lo que llamamos el nivel básico de
Kinobody. Si no ha comido demasiado, aún debe estar en el rango de 10-12% de grasa corporal en
este punto.
puedes elegir si quieres el físico de guerrero más delgado (8-9% de grasa corporal) o si quieres
ganar más tamaño y músculo y dirigirte hacia el físico del dios griego.
Si quieres tener el físico de un guerrero, probablemente todavía tengas que ganar más músculo antes
de bajar por debajo del 10 % de grasa corporal.
Para ello seguirás comiendo un ligero excedente de calorías y seguirás progresando en fuerza. A
medida que aumente de peso, probablemente aumente un poco

grasa también, pero eso está bien porque una vez que llegas al 13-14% puedes reducir al 9-10% y
de esta manera permanecer muy delgado todo el tiempo.
Después de 6 a 12 meses, llegarás a un punto en el que tendrás suficiente tamaño muscular para lucir
increíble cuando estés por debajo del 10 % de grasa corporal.
Si quieres construir el dios griego o el físico del superhéroe, querrás seguir ganando músculo una
vez que llegues al nivel básico.
Para hacer esto, continuará comiendo un ligero excedente de calorías (5-10% por encima del
mantenimiento o tanto como sea necesario para ganar 2-3 libras por mes) durante largos períodos
de tiempo. A medida que ganes fuerza en los movimientos clave, también desarrollarás músculo y
tamaño.
Idealmente, a medida que aumenta de tamaño, nunca superará el 15% de grasa corporal. Sus
ciclos de corte y volumen se mantendrán en el rango de 8-15% de grasa corporal.
Inevitablemente, ganarás algo de grasa a medida que aumentes tu volumen, pero tienes la ventaja de
ser naturalmente magro, por lo que saldrá muy fácilmente una vez que comiences un programa de
reducción. Cuando y si llega al 15% de grasa corporal, reduzca al 10% y comience el ciclo nuevamente.
Repetirás este proceso hasta llegar al físico del dios griego.

y te ayudaré.

La clave para construir tu objetivo

Físico
A estas alturas ya deberías tener una imagen detallada de lo que se necesita hacer
para llevar tu cuerpo de su condición actual a tu objetivo. Solo hay una cosa más que
debes entender.
Ahora aprenderá exactamente qué objetivos establecer en el camino para tener éxito.
Alcanzar estas metas es sinónimo de alcanzar el cuerpo de tus sueños.
El mejor indicador de la calidad de tu físico es la fuerza relativa. Fuerza relativa

significa tu fuerza absoluta comparada con tu peso corporal.
¡Cuanto más fuerte sea en comparación con su peso corporal, mejor se verá!
Dejame darte un ejemplo:
¿Quién crees que lucirá mejor, un tipo de 170 libras haciendo banca de 235 por 5 o un tipo de 210
libras haciendo banca de 250 libras por 5?
El primero, sin duda, se verá mucho mejor que el segundo, incluso si tiene menos
masa muscular en general. La razón de esto es que el primer hombre tiene una
proporción mucho mejor de músculo a grasa.
Entonces, en esencia, cuanto mejor sea tu fuerza relativa, mejor te verás. Cada
vez que mejore su fuerza relativa, se verá mejor.
Hay dos formas de aumentar la fuerza relativa:
1. Hazte más fuerte en tus levantamientos

o

2. Pierde peso corporal sin perder fuerza

O una combinación de ambos.
Si está aumentando de peso corporal, asegúrese de que sus elevadores suban a un ritmo mucho más
rápido. Cada libra que gane debería resultar en un aumento de 3-4 libras en su press de banca y
dominadas con peso, 1-1.5 libras en prensa de hombros y 5-6 libras en Sumo Deadlifts/Squats. Esto
asegurará que el peso que ganaste sea predominantemente masa magra.
Y si está perdiendo peso más allá de la etapa de principiante, querrá mantener sus levantamientos.
Con cada libra que pierdes, estás mejorando tu fuerza relativa, manteniendo la masa muscular mientras
eliminas la grasa.
Si miras en YouTube, todos los chicos realmente atractivos son muy fuertes para su peso corporal. Ese
es el secreto de su increíble definición y proporciones.
Entonces, el consejo aquí es: no solo controle su peso corporal; rastrea tu fuerza relativa
en algunos movimientos clave. Cuando alcanzas un cierto estándar de fuerza relativa,
automáticamente alcanzarás un cierto tipo de físico.
Aquí están esos estándares:
• Prensa de banco inclinado

5 repeticiones – 1.1 x peso corporal
• Dominadas con peso 5
repeticiones – 30% de su peso corporal unido • Prensa
de hombro de pie 5 repeticiones – 0.7 x BW • Curl de bíceps
5 repeticiones – 0.55 x BW • Cintura 43-44% de la altura

• Pecho
1,3 cintura
• brazos
0,46 x cintura
Cuando alcance estos estándares, puede esperar verse algo como esto:
Press de banca inclinado

5 repeticiones – 1,25 x peso
corporal Dominadas con peso 5
repeticiones – 50% de su peso corporal adjunto
Press de hombro de pie 5 repeticiones – 0,85 x BW
Curl de bíceps 5 repeticiones – 0,65 x BW Cintura
45-46 % de altura

• Pecho
1,35 x cintura
• brazos
0,48 x cintura
• Prensa de banco inclinado

5 repeticiones – 1.4 x peso
corporal • Dominadas con peso 5
repeticiones – 70% de su peso corporal conectado
• Prensa de hombro de pie 5 repeticiones con BW •
Curl de bíceps 5 repeticiones – 0.75 x BW • Cintura
45-46% de la altura

• Pecho
1,4 x cintura
• brazos
0,50 x cintura

Tu próximo paso
En primer lugar, ¡gracias por leer hasta el final! Agradezco el tiempo y la atención que ha
dedicado a leer esta guía. Mi esperanza es que ahora comprendas mejor lo que se debe hacer
para alcanzar tu meta física.
Ahora, para ir más allá del primer paso con su transformación, le sugiero que comience a leer
algunos artículos de mi sitio www.thinkeatlift.com y el sitio de Greg www.kinobody.com
Si está dispuesto a pasar unos días investigando y reuniendo la información, puede crear un
excelente plan de nutrición y entrenamiento para usted.
Para las personas que quieren toda la información estructurada en etapas y un plan exacto de
entrenamiento y nutrición a seguir para conseguir su objetivo, les recomiendo mucho
Los programas de acondicionamiento físico de Greg:
posee
produjo más historias de éxito que cualquier otro

producto en la línea Kinobody (¡hasta ahora!).
Este es el programa definitivo para perder grasa

mientras se construyen músculos duros y densos, con
el objetivo de lograr el físico delgado y definido del
actor de "Hollywood". El programa incluye un protocolo
de entrenamiento completo, un componente de
nutrición, videos de entrenamiento completos y una
guía de preguntas frecuentes para aprovechar al máximo
el programa.

es
una estrategia de nutrición diseñada para reducir la grasa
corporal lo más rápido posible sin que te sientas miserable o te
mueras de hambre mientras tanto.
Varios clientes de estudios de casos han experimentado hasta 2
libras de pérdida de grasa corporal por semana.

Se incluye el manual principal, el componente de
audio en MP3 y guías y recursos complementarios.
es un plan de entrenamiento y nutrición
orientado a construir músculo estratégicamente
mientras se mantiene delgado para la apariencia estética

de un dios griego.
Toneladas de testimonios y estudios de casos demuestran la
eficacia de este programa.
Este es en realidad el primer producto de Kinobody que se
traduce a un idioma extranjero y se vende internacionalmente.
Fue un éxito instantáneo para mis seguidores rumanos.

es
la guía definitiva para maximizar el crecimiento
muscular proporcional al combinar protocolos de levantamiento
estratégicos con tácticas de nutrición que respaldan ese
crecimiento.
Este programa incluye la guía principal con guías y recursos
complementarios, e incluso podcasts y entrevistas adicionales
sobre sexo, citas, estilo y estilo de vida de "superhéroe".
Gracias !

The Path To Your Goal Physique Version 5

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

The Path To Your Goal Physique Version 5

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Machine Translated by Google

El camino – Radu Antoniu Página 1

Ninguna parte de este informe puede ser reproducida o transmitida de

Descargo de responsabilidad y/o avisos legales

La información proporcionada en este libro es solo para fines educativos. No soy

Si tiene algún problema de salud o condiciones preexistentes, consulte con su médico

Este producto es solo para fines informativos y el autor no acepta ninguna

El camino – Radu Antoniu Página 2

El propósito de esta guía

Al final de este informe, debe tener una comprensión sólida de lo que se

El camino – Radu Antoniu Página 3

Definición del cuerpo masculino ideal

El camino – Radu Antoniu Página 4

En varios estudios sobre el atractivo físico, las

Según la teoría, cuanto más se acerca un hombre a estas proporciones, más

El camino – Radu Antoniu Página 5

La circunferencia de la cintura de los chicos de arriba es probablemente el 43-45% de su altura.

Al combinar estas dos características, obtienes un físico muy atractivo.

Tres etapas del músculo

Desarrollar estos físicos no se trata de volverse enorme; se trata de mantenerse delgado y

El camino – Radu Antoniu Página 6

Echemos un vistazo a cada clase individualmente para que puedas identificar

El físico Warrior requiere un nivel básico sólido de desarrollo muscular combinado

El camino – Radu Antoniu Página 7

El físico del dios griego es un equilibrio perfecto entre tamaño y definición y

El camino – Radu Antoniu Página 8

El camino – Radu Antoniu Página 9

¿Como puedes llegar allí?

El primer paso para alcanzar su meta física depende de su condición actual.

Me aseguré de incluir una descripción detallada de cada categoría, incluso si parte

El camino – Radu Antoniu Página 10

Grasa con muy poca masa muscular

El camino – Radu Antoniu Página 11

En estas circunstancias, el cuerpo parece extraer calorías de las células grasas y

Además, para apoyar el crecimiento muscular, el equilibrio hormonal y el rendimiento

Entrenamiento: Ganar músculo mientras se pierde grasa se reduce a ganar fuerza en

Para principiantes completos, recomiendo seguir una rutina de mayor frecuencia

El camino – Radu Antoniu Página 12

Así es como se vería tu primera rutina de ejercicios:

• Press de banca inclinado – 5 x 5 •

• Squat / Sumo Deadlift – 5 x 5 • Lunges

El entrenamiento se realiza tres días a la semana, en días no consecutivos, alternando entre

El camino – Radu Antoniu Página 13

El físico del guerrero

Si desea desarrollar el físico de guerrero, continúe inclinándose hasta aproximadamente un 8-9% de

El camino – Radu Antoniu Página 14

Después de 6 a 12 meses de hacer esto, obtendrás un físico de Guerrero más musculoso.

El Dios Griego y el Físico del Superhéroe

*¿Alguna pregunta sobre esta sección? Envíeme un correo electrónico a support@thinkeatlift.com y te

El camino – Radu Antoniu Página 15

Gordo con desarrollo muscular

Si este es tu caso también, la mejor estrategia ahora es cortar.

Dependiendo de su experiencia de entrenamiento, es posible que aún pueda ganar músculo

El camino – Radu Antoniu Página 16

No se permiten alcanzar el nivel necesario de delgadez. En su mente, es inaceptable

Bueno... lo siento, no va a pasar hombre.

Además, ¿a quién le importa cuánto pesas cuando te ves increíble?

El camino – Radu Antoniu Página 17

* El crédito por esta pirámide es para Eric Helms

Lea el PDF Master of Macros para aprender a configurar su plan de corte.

El camino – Radu Antoniu Página 18

% de grasa corporal Máxima pérdida de grasa recomendada por semana

20-30% ~2 libras / 0,9 kg